Kuinka monta grammaa ruoka-annoksen tulisi olla laihduttaessa? Annoksen koko - kuinka paljon syödä yhdellä aterialla, jotta paino ei lihoa? Ruokailu 3 kertaa päivässä

Uskotaan, että "ruoan tislaus rasvaksi" riippuu sen kulutusajasta - sanotaan, että kaikki kalorit poltetaan aamulla, ja kello kuuden jälkeen illalla jopa vähäkalorinen salaatti menee suoraan. lihavaksi. Tämän säännön perusteella aamiaisesta kieltäytyminen "riittää aineenvaihduntaa" ja se rinnastetaan vakavaan ruokavalion rikkomiseen - vaikka menetelmä perustuu juuri tähän.

On myös mielenkiintoista, että useimmat painonpudotukseen omistetut materiaalit neuvovat syömään vähintään 4-5 kertaa päivässä, mikä varmistaa, että ilman tämän perussäännön noudattamista on mahdotonta päästä eroon ylipainosta. Samaan aikaan "tavallisten" ihmisten ruokavalio - eli syöminen 3 kertaa päivässä - tunnistetaan automaattisesti virheelliseksi sekä painonpudotuksen että lihasmassan kasvattamisen kannalta.

Kuinka usein sinun pitäisi syödä laihtuaksesi?

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että sekä laihduttamisen että painon ylläpitämisen kannalta on ensisijaisesti tärkeää, eikä ollenkaan, aterioiden tiheys (1). Itse asiassa, jos aloitat syömisen 5 kertaa päivässä, voit syödä melkein kaksi kertaa niin paljon kuin jos aloittaisit syömisen 3 kertaa päivässä. Viime kädessä annoksen koko ja syömäsi ruoan tyyppi ovat tärkeitä.

Esimerkiksi runsaat hiilihydraatit (ensisijaisesti sokeri, makeiset, leivonnaiset ja valkojauhotuotteet) nostavat nopeasti verensokeritasoa – mutta tämän tason lasku muutaman tunnin kuluttua johtaa heikkouden tunteeseen, jota monet pitävät nälkänä. Tämä saa laihduttajaa etsimään "makeaa" välipalaa yhä uudelleen ja uudelleen.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä kerralla ja päivässä?

Jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä yhteensä noin 1800-2000 kaloria päivässä - mikä on varsin realistista kolmella aterialla päivässä ja 600-700 kalorin annoskoolla. Ihannetapauksessa jokaisen aterian tulisi sisältää 20-25 grammaa rasvaa (30 % kaloreista), 30 grammaa proteiinia ja 70-80 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja. Kirjoitin FitSevenistä tarkemmin erityisessä artikkelissa.

Fyysisesti aktiiviset miehet tarvitsevat kuitenkin vähintään 2700-2900 kcal päivässä kasvattaakseen lihasmassaa - tässä tapauksessa on todellakin parempi syödä 5-6 kertaa päivässä kuin yrittää sovittaa kalorit kolmeen ateriaan. Tässä tapauksessa vähintään puolet kaloreista tulisi saada aamiaisella ja lounaalla ja suurimman osan hiilihydraateista aterialla heti voimaharjoittelun jälkeen.

Mihin aikaan kannattaa syödä?

Yleisestä uskomuksesta huolimatta ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että aamulla syömisellä olisi mitään vaikutusta aineenvaihduntaan. Yksinkertaisesti sanottuna runsas aamiainen ei nopeuta aineenvaihduntaasi eikä auta laihduttamaan - aivan kuten aamiaisen väliin jättäminen ei hidasta aineenvaihduntaasi. On myös tärkeää, että monet tutkimukset väittävät juuri päinvastaista.

Ruokavalio, jota kutsutaan nimellä "", tarkoittaa säännöllistä aamiaisen kieltämistä ja sallii ateriat vain keskipäivästä klo 20.00. Itse asiassa tällaisella ruokavaliolla keho paastoaa 16 tuntia joka päivä - tuloksena ei kuitenkaan ole aineenvaihdunnan hidastuminen, vaan sen kiihtyminen, mikä auttaa laihtumaan nopeasti.

Ateriatiheys ja nälkä

Useimmat ihmiset, jotka haluavat laihtua, eivät useimmiten pysty hallitsemaan nälkäään - ja ratkaisu tähän ongelmaan on kaukana siitä, että yritetään laskea tarkasti, kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä. Hyvin usein ylipainon nousu liittyy säännölliseen kulutukseen, mikä provosoi vatsan rasvan kertymistä ja aiheuttaa voimakkaan nälän tunteen.

Lisäksi jopa täydellisellä syömisen kieltäytymisellä voi olla todella huomattava vaikutus ihmisen aineenvaihduntaan vain kolme päivää (3) nälkälakon alkamisen jälkeen. Toisin sanoen, jos tunnet olosi erittäin nälkäiseksi 2-3 tunnin sisällä syömisen jälkeen, olet todennäköisesti syönyt liikaa nopeita hiilihydraatteja vihannesten muodossa ja laiminlyönyt.

Miksi 5 kertaa päivässä syöminen auttaa laihtumaan?

Vaikka tiede ei voi suositella tarkkaa määrää terveellisiä tai painoa pudottavia aterioita päivässä, useimmissa tapauksissa syöminen pieninä annoksina (eli 5 kertaa päivässä) auttaa laihduttamaan. Todellinen syy on kuitenkin vain siinä, että tällainen ruokavalio saa sinut seuraamaan ruokavaliotasi tarkemmin.

Yksinkertaisesti sanottuna tyypillinen pikaruoka-ateria sisältää jopa 700-900 kcal, mikä ei sovi "pienen annoksen" logiikkaan - aivan kuten pizza television edessä tai puolikas teekupillisen kanssa raskaan illallisen jälkeen. . Jos sinun on todella helpompi syödä 5-7 kertaa päivässä ja hallita kaloreita tällä tavalla, se voi varmasti auttaa sinua laihduttamaan.

Kuinka monta tuntia urheilun jälkeen voit syödä?

Jos harjoitat kuntoilua tai muuta urheilutoimintaa laihtuaksesi, roolia ei näytetä sillä, kuinka monta tuntia harjoituksen jälkeen voit syödä - ruoan läsnäolo tai puuttuminen mahassa ennen harjoituksen alkamista on paljon tärkeämpää . 3-4 tunnin sisällä syömisen jälkeen elimistö ei kuluta lainkaan rasvavarantoja, vaan juuri syödyn ruoan kalorit.

Siksi painon pudottamiseksi on suositeltavaa harjoitella joko tyhjään vatsaan tai vähintään 3 tuntia viimeisen aterian jälkeen - tämä alentaa veren glukoositasoa ja aktivoi rasvanpolttoprosesseja. Tämä sisältää 30–50 minuutin mittaisen kohtuullisen harjoituksen, jonka syke on enintään 150 lyöntiä minuutissa.

***

Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että ruoan saannin tiheys ei vaikuta ihmisen aineenvaihduntaan, ei nopeuta tai hidasta sitä. Itse asiassa kolmella aterialla päivässä voit laihtua ilman ongelmia, ja viidellä aterialla päivässä voit lihoa (mitä kehonrakentajat onnistuvat). Tärkeämpää ei ole se, kuinka usein (tai mihin aikaan) syöt, vaan se, mitä kullekin aterialle tarkalleen ottaen kuuluu.

Tieteelliset lähteet:

1. Ateriatiheys ja energiatasapaino,
2. Aamiaisen kausaalinen rooli energiatasapainossa ja terveydessä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus laihoilla aikuisilla,

Ljudmila Sergeevna Sokolova

Lukuaika: 10 minuuttia

A A

Artikkeli viimeksi päivitetty: 05/02/2019

Jokainen nuori äiti on miettinyt, kuinka paljon vastasyntyneen pitäisi syödä yhdellä ruokinnassa. Tämä aihe on erityisen tärkeä sen jälkeen, kun olet käynyt lastenlääkärissä punnitustoimenpiteen vuoksi. Itse asiassa lääkäreillä on omat laskentamenetelmänsä. Ja vaikka vauva käyttäytyisi rauhallisesti, jokainen äiti hermostuu lääkärin tuomion jälkeen, jonka mukaan hänen lapsensa on aliravittu. Mutta ei ehkä ole mitään syytä huoleen. Kyllä, laskentakaavoja on, mutta kannattaa muistaa kultainen sääntö: älä vertaa lastasi muihin lapsiin. Pienen olennon kylläisyyden merkkejä on kuitenkin olemassa, samoin kuin menetelmä kulutetun maidon standardien määrittämiseksi

Vastasyntyneen ravitsemus ensimmäisinä elinpäivinä

Ensimmäisinä päivinä vauvan syntymän jälkeen, kun olet synnytyssairaalassa, on tärkeää neuvotella asiantuntijan kanssa ja valita oikea menetelmä ja aikataulu vastasyntyneen ruokintaa varten. Lääkärit auttavat sinua määrittämään ruokavalion ja ratkaisevat ne nopeasti, jos ongelmia ilmenee. Joten esimerkiksi rintamaidon kanssa ilmenee joskus vaikeuksia, sitä ei näy - on tärkeää, että vauva on hallinnassa, kun asiantuntijat auttavat synnyttämään imetyksen äidille.

Kuinka paljon rintaruokitun vauvan tulisi syödä yhdellä ruokinnalla?

Imetyksen aikana maidon määrää on vaikea laskea. Et koskaan tiedä tarkalleen kuinka paljon lapsi syö. Siksi on erittäin tärkeää määrittää ravitsemusprosessi heti vauvan syntymän jälkeen.

Suosittelemme hyödyntämään päivät, jolloin olet synnytyksen jälkeen synnytyssairaalassa. On loistava mahdollisuus saada imetyskonsultin palvelut - hän näyttää ja kertoo, kuinka vastasyntynyt kiinnitetään oikein rintaan.

On erittäin hyvä, jos vauva maistaa aivan ensimmäistä maitoa, nimeltään ternimaito. Se sisältää paljon hyödyllisiä aineita, jotka lataavat taaperon immuniteettia. Ja kun ruokinta on aloitettu, yritä varmistaa, että vauva syö myös takamaitoa. Se on ravitsevinta, joten sitä on vastasyntyneen vaikein saada.

Vastasyntynyttä ruokitaan ternimaitoa ensimmäisten 2-4 päivän ajan syntymän jälkeen, hän oppii tarttumaan kunnolla äitinsä rintaan ja hallitsee imemisrefleksin. Joka päivä mahalaukun tilavuus kasvaa ja vauva alkaa syödä enemmän maitoa. Esimaito tulee helpoimmin ulos, mikä voi saada pulloruokitusta vauvoista laiskaksi eivätkä tyhjennä rintojaan kokonaan. Ymmärtäessään, että ruokaa on mahdollista saada vaivattomasti, jotkut vauvat siirtyvät vähitellen kokonaan keinotekoiseen ruokintaan.

Mutta kuinka laskea syödyt millilitrat ruokintaa kohti? Muista, että sinun ei tarvitse pumpata missään olosuhteissa. Rintoja on täysin mahdotonta tyhjentää yksin. On olemassa vaara, ettei edes sano mitään, vaikka vauva syö joka tapauksessa.

Asiantuntijat sanovat, että vastasyntynyt syö juuri niin paljon kuin tarvitsee. Ja maitorauhaset tuottavat siihen tarvittavan määrän. Erinomainen apulainen tässä tapauksessa on elektroninen vaaka. Punnitse lapsesi ennen ja jälkeen syömisen, älä vain ota vaippaa pois. Tuloksena oleva ero on sama arvo, mutta se ei ole aina vakio. Ensi kerralla vauva voi syödä enemmän. Tässä tapauksessa on tärkeää, kuinka paljon lapsi syö päivässä, ja hän tekee tämän 2 tunnin välein ensimmäisten elinviikkojen aikana.

Muutama sääntö äideille

1. Ensimmäisinä päivinä syötyä määrää ei tarvitse valvoa, koska tämä arvo muuttuu jatkuvasti. Joten päivänä 3 lapsi voi syödä jopa 35 ml ruokintaa kohti, ja päivänä 7 tämä luku kaksinkertaistuu.
2. Älä aseta rajoituksia ja ruoki kysynnän mukaan.
3. Yöllä tuotetaan erittäin arvokkaita vitamiineja kasvavalle keholle. Älä ole laiska laittamaan vauvaa rinnallesi tällä hetkellä.
4. Jos vauva ei ole hermostunut ruokioiden välillä, nukkuu hyvin eikä itke, hän on todennäköisesti hyvin ruokittu.
5. Jopa 3 kuukautta maitoa voidaan tuottaa enemmän kuin vastasyntynyt syö, ja tämän ajan jälkeen - niin paljon kuin vauva tarvitsee. Jotkut äidit tuntevat, että heidän rinnansa ovat pehmenneet ja vauvalla ei ole pian mitään syötävää. Mutta näin ei ole, hallitse vauvasi mielialaa.
6. Myös tänä aikana vauva voi pyytää ruokaa useammin - älä kieltäydy, tämä stimuloi imetystä. Tätä ei pidä pitää merkkinä aliravitsemuksesta. Tyypillisesti vauvan ateria kestää noin 15 minuuttia, mutta joissain tapauksissa se voi kestää jopa 40 minuuttia. Älä puutu tähän.

Erittäin hyvä märkävaippatesti. Älä käytä vaippoja 24 tuntiin. Määritä vaippojen lukumäärän perusteella, kuinka monta kertaa vastasyntynyt pissaa. Normi ​​on 13 kertaa. Tämä osoittaa, että lapsi on täysin ruokittu.

Kuinka paljon pulloruokitun vastasyntyneen tulisi syödä?

Jos lapsi säätelee syödyn ruoan määrää luonnollisella ruokintamenetelmällä itse, niin vanhempi hallitsee sitä. Kun huomaat pienimmänkin tyytymättömyyden vauvan käytöksessä, äiti pelkää, että lapsi on aliravittu.

Kuinka paljon lapsen pitäisi syödä? Aloitetaan siitä, että imetyksen aikana taajuus on noin 10-12 kertaa päivässä, 2-2,5 tunnin välein. Mutta seosta käytettäessä syöttönopeus on vain 8 kertaa, 3 tunnin välein.

Imetyksen ja suonensisäisen ruokinnan välinen ero ruokintatiheydessä johtuu siitä, että korvikkeen sulaminen kestää kauemmin kuin maidon.

Toinen merkittävä ero on se, että ravinnon määrä IV:n aikana pysyy vakiona 24 tunnin sisällä. On olemassa useita kaavoja, joilla voidaan laskea korvikkeen määrä yhtä ruokintaa kohti 10 ensimmäisen elinpäivän aikana:

1. Ikä 10 päivään asti syntymästä: kerro vauvan syntymästä kuluneiden päivien lukumäärä 10:llä. Tämä on likimääräinen millilitramäärä ruokintaa kohti. Esimerkiksi päivänä 3 vastasyntynyt syö 30 ml, koska... 3 x 10 = 30 (ml).

1. Yli 4 päivän ikä: jaa paino vauvan pituudella, saat kertaluonteisen tilavuuden. Esimerkiksi lapsen paino on 3500 grammaa ja pituus 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

On tärkeää seurata vastasyntyneen pituutta ja painoa IV-hoidossa, jotta voidaan tietää likimääräinen kertaluonteinen ruokamäärä vauvalle.

Mutta nämä ovat keskimääräisiä lukuja keskimääräiselle vauvalle. Paljon riippuu vastasyntyneen painosta. Kuinka saada selville IV-annoksen päivittäisen äidinmaidonkorvikkeen määrä? Voit käyttää Finkelsteinin kaavaa:

1. Jos vastasyntyneen paino IV:ssä on alle 3200 grammaa, ikä päivinä on kerrottava 70:llä - saamme päivittäisen ravinnon määrän.
2. Jos paino on yli 3200 grammaa, kerromme päivät 80:llä - tämä on äidinmaidonkorvikkeen määrä päivässä vastasyntyneelle lapselle IV.

Sen määrittämiseksi, onko vauva täynnä, he ottavat huomioon mielialan ja painonnousun. Ensimmäisinä kuukausina viikoittainen lisäys on keskimäärin 150 - 200 grammaa. Joka kuukaudessa vastasyntyneen paino nousee vähemmän; tämä on vakiona kaikille vauvoille.

Päivittäisen ravinnon määrä kasvaa vauvan kasvaessa: 2 kuukauden iästä alkaen vauvan tulisi syödä jopa 800 ml päivässä, jokaisen seuraavan kuukauden aikana lisäämme 50 ml. Ja 8 kuukauden iässä taapero syö jo 1110 ml.

Video: Komarovsky vastasyntyneen ruokintajärjestelmästä

Ruokinta 6 kuukauden jälkeen ja täydennysruokien esittely

Kuusi kuukautta on käännekohta, kun täydentävät elintarvikkeet otetaan käyttöön. Sen määrällä kaikki on yksinkertaista - aloitamme puoli teelusikallista. Aloitamme täydentävien ruokien antamisen vasta aamulla - tunnistaaksemme allergioita, jos niitä ilmaantuu. Muina aikoina voit unohtaa allergian ensimmäiset oireet. Jos syötät vauvaasi lounaan jälkeen, ihottuma voi ilmaantua yöllä, eikä siitä voi olla enää aamulla mitään jäljellä.

Mitä antaa ja miten valikkoa muokataan, on neuvoteltava lastenlääkärin kanssa. Pienen tarpeista riippuen hän valitsee parhaan vaihtoehdon. Mutta entä maito?

Virtalähde

Mitä tulee imetykseen, annamme saman kaavan mukaan: niin paljon maitoa kuin vastasyntynyt tarvitsee, ruokimme hänelle sen verran. Ainoa asia on, että yövälipalojen määrä saattaa laskea, ja jotkut lapset kieltäytyvät niistä tähän mennessä kokonaan.

Erittäin hyvä aikataulu on, kun syötät noin klo 12 ja pidät tauon klo 8 asti. Mutta tämä on tarpeiden mukaan, ja jos vauva vaatii imettämistä kello 3 yöllä, muistakaa rintamaidon edut yöllä.

Liikuntaharrastajat ja ammattilaiset keskustelevat usein siitä, kuinka usein sinun tulisi syödä. Selvitetään, kuinka monta kertaa päivässä sinun todella tarvitsee syödä lihaksen rakentamiseksi tai painon pudottamiseksi.

Liikuntaharrastajat ja ammattilaiset keskustelevat usein siitä, kuinka usein sinun tulisi syödä. Selvitetään, kuinka monta kertaa päivässä sinun todella tarvitsee syödä lihaksen rakentamiseksi tai painon pudottamiseksi.

Yksi kiistanalaisimmista aiheista kuntoilun ja kehonrakennuksen maailmassa on optimaalinen ateriamäärä päivässä lihasten rakentamiseen, rasvanpolttamiseen ja voiman kasvattamiseen. Monet urheilijat syövät 2-3 tunnin välein, jotkut kerran päivässä tai vain tietyn ajan. Ja jotkut valitsevat kultaisen keskitien.

Onko olemassa ihanteellinen ateriatiheys lihasten kasvulle, painonpudotukselle ja aineenvaihdunnalle? Selvittääksemme, kuinka usein sinun täytyy syödä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi, keräsimme tästä aiheesta suosituimmat mielipiteet ja tutkimme myös tieteellisen tutkimuksen tuloksia.

Ravitsemusmyytti #1: Syöminen usein nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Ihmiset, jotka syövät useita aterioita pitkin päivää, mainitsevat, että se auttaa heitä lisäämään aineenvaihduntaa. Mutta voivatko säännölliset ateriat todella nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja auttaa laihtumaan?

Tästä aiheesta on olemassa useita tieteellisiä tutkimuksia, joiden tulokset eivät jätä epäilyksiä. Ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, joilla on jatkuva päivittäinen kalorien saanti riippuen aterioiden määrästä päivässä, aineenvaihduntanopeus ei muutu. Normaalipainoisilla koehenkilöillä aineenvaihdunta pysyy myös samana riippumatta siitä, syövätkö he 2 vai 7 kertaa päivässä.

Altistuminen

Aterioiden määrän lisääminen ei lisää aineenvaihduntaa, jos ruoan määrä pysyy ennallaan. Toisin sanoen kokonaiskalorisaantisi ratkaisee, ei kuinka usein syöt. Syö niin monta kertaa päivässä kuin haluat, äläkä huolehdi syömisestä 2-3 tunnin välein.

Ravitsemusmyytti #2: Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä auttaa laihtumaan nopeammin

Olet ehkä kuullut, että syöminen 5-6 pientä ateriaa päivässä nopeuttaa palautumistasi. Teoriassa tämä kuulostaa hyvältä: syö ja jatka samalla laihduttamista. Mutta valitettavasti tämän alueen kokeilujen tulokset eivät näytä niin optimistisilta.

Useimmat tieteelliset tutkimukset, joissa tarkastellaan aterioiden tiheyden vaikutusta painonpudotukseen, tehdään ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä. Ja tässä kävi ilmi, että vaikka päivittäinen kalorien saanti säilyy, painonpudotusnopeus pysyy vakiona riippumatta aterioiden määrästä päivässä.

Lisäksi normaalipainoiset ihmiset eivät koe muutoksia laihtumisnopeudessa syömistiheyttä muuttaessaan..

Altistuminen

Aterioiden tiheys ei vaikuta painon pysymiseen ja laihtumiseen, kun päivittäinen kalorien saanti pysyy ennallaan. Kestävän painonpudotuksen kannalta on välttämätöntä, että kalorikulutus ylittää kalorien saannin, eikä välipalojen määrällä ole väliä.

Ravitsemusmyytti 3: Säännöllinen syöminen parantaa lihasten kasvua

Monet ihmiset syövät monta kertaa päivän aikana, koska he uskovat, että se auttaa. Tutkijat ovat tutkineet ravinnon vaikutusta lihasproteiinisynteesin tasoon ja tulleet siihen tulokseen, että 3-5 ateriaa päivässä riittää stimuloimaan parhaiten proteiinisynteesiä ja lihaskasvua.. Tässä tapauksessa proteiinin saannin ruoasta koko päivän tulee olla tasaista.

Edellä mainitut tieteelliset työt ovat lyhytaikaisia, eli proteiinisynteesin nopeutta arvioidaan vain muutaman tunnin aikana. Pidempää seurantaa tarvitaan, jotta nähdään, kuinka merkittävästi tämä vaikuttaa näkyvään lihaskasvuun.

2-8 viikkoa kestäneet tutkimukset ovat osoittaneet, että aterioiden määrä ei vaikuta painonnousuun ylipainoisilla tai niillä, joiden BMI on normaalialueella. Jopa laihdutusruokavaliolla oleville ihmisille 6 ateriaa päivässä ei anna painonnousuetua 3 ateriaa päivässä.

Saatujen tietojen perusteella voidaan väittää, että aterioiden tiheys ei vaikuta lihasmassan kasvuun. On kuitenkin syytä huomata, että nämä kokeet suoritettiin tavallisilla ihmisillä, ei urheilijoilla, jotka harjoittelevat säännöllisesti painoilla.

Tähän mennessä vain yksi tutkimus ateriatiheyden vaikutuksesta lihasmassaan fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on tehty. Japanilaiset tutkijat tutkivat ryhmää miesnyrkkeilijöitä, joiden kalorien saanti oli 1200 kcal, valmistautuessaan kilpailuihin. Puolet osallistujista söi kuusi kertaa päivässä ja toinen vain kaksi kertaa. Kävi ilmi, että kahden viikon kuluttua useammin syöneet osallistujat menettivät vähemmän lihasmassaa.

Ryhmän päivittäinen kalorisaanti oli vain 1200 kcal ja proteiininsaanti 60 g päivässä (1 g/kg). Miehelle tämä on erittäin alhainen luku. Tämä tarkoittaa, että tätä tulosta on tulkittava varoen. Urheilijoiden optimaalinen ateriatiheys vaatii lisää tutkimusta.

Altistuminen

Syömistiheydellä ei näytä olevan merkittävää vaikutusta lihasmassaan, kun kalorien saanti pysyy ennallaan. Tämä asia vaatii kuitenkin lisätutkimusta painonnostourheilijoilta. Voiman ja lihasmassan lisäämiseksi on parasta kuluttaa riittävästi kaloreita ja proteiinia (noin 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti).

Seuraavassa on tärkeää tietää:

- Tutkimukset eivät tue ajatusta, että useammin syöminen lisää aineenvaihduntaa

- On todistettu, että pienten, toistuvien aterioiden syöminen voi lisätä proteiinisynteesiä, mutta tämä on osoitettu vain tutkimuksissa, joissa kulutetun proteiinin määrä oli hyvin pieni.

- On parempi kokeilla erilaisia ​​ateriatiheyksiä ja selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten. Lisäksi sinun tulee ottaa huomioon oma elämäntapasi, joka on jokaiselle erilainen.

Olet luultavasti törmännyt väitteisiin, että pienten, toistuvien aterioiden syöminen on avain menestykseen. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa, tyydyttää nälän ja parantaa verensokerin hallintaa. Mutta onko tälle kannalle todisteita ja perusteita? Katsotaanpa tieteellisiä faktoja ja tutkimusta.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Aineenvaihdunta. ​

Edellä mainitun ruokailutavan kannattajat väittävät, että se auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa halutulla tasolla. Ne perustuvat teoriaan, että kehosi pyrkii ylläpitämään riittävää energiavarastojen tasoa (eli kehon rasvaa) selviytyäkseen seuraavasta paastojaksosta. Siksi, kun pidät kehosi ilman ruokaa yli muutaman tunnin ajan, keho tuntee energian puutteen ja siirtyy "nälkätilaan" ja alkaa säästää energiaa. Itse asiassa keho hidastaa aineenvaihduntaa säästääkseen energiaa.

Vaikka nämä lausunnot saattavat ensi silmäyksellä tuntua loogisilta, on hyvin vähän todisteita siitä, että näin todella on. Tutkija LeBlanc havaitsi, että koiran ruokkiminen neljällä pienellä aterialla tuottaa kaksinkertaisen lämpövasteen kuin suuri ateria, jossa on sama määrä kaloreita. Saman kirjoittajan myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset reagoivat myös useampaan ruokkimiseen lisääntyneellä termogeneesillä.

Toisaalta monet tutkimukset eivät ole osoittaneet, että ateriatiheydellä olisi mitattavissa oleva vaikutus energiankulutukseen. Toisin sanoen joidenkin tietojen mukaan aineenvaihduntanopeus ei lisääntynyt toistuvien aterioiden seurauksena.

Syynä kehon lämpötilan nousuun toistuvista aterioista johtuvana pidetään ruoan lämpövaikutusta (venäläisessä tieteellisessä ja lääketieteellisessä kirjallisuudessa käytetään useammin termiä ruoan spesifinen dynaaminen toiminta - SDDP).

Yksinkertaisesti sanottuna ADDP on ruoan sulatukseen kulutettua energiaa, joka osittain hajoaa lämmön muodossa. Eri makroravinteilla on erilaiset lämpötilavaikutukset – proteiinin sulattaminen vaatii eniten energiaa, kun taas rasvan sulattaminen vaatii vähiten energiaa. Tyypillisen seka-aterian ADDI muodostaa noin 10 % kulutetuista kaloreista.

Joten, tämä mielessä, katsotaan, kuinka ruoan jakelu vaikuttaa TADP:hen 2 400 kaloria päivässä sisältävällä ruokavaliolla. Jos söit kolme kertaa 800 kcal, ravintolisä on 80 kcal jokaista ateriaa kohti. Ateriaa oli yhteensä 3, joten päivän kokonais-SDDP oli 80 * 3 = 240.

Kuvittele nyt, että söit nämä 2400 kcal 6 ateriaa. Syöt kerralla 400 kcal, joten yhden aterian ruokavalioraja on 40 kcal. Kerromme kuudella aterialla ja saamme ruuan sulattamiseen käytetyn saman 240 kcal:n kuin kolmella aterialla päivässä. Olettaen, että makroravinteiden sisältö ja kokonaiskalorit pysyvät muuttumattomina, termogeneesissä ei ole eroa 3–6 aterian välillä päivässä.

Nälkä ja kylläisyys. ​

Toistuvan syömisen kannattajat sanovat usein, että tämä menetelmä auttaa hallitsemaan nälkää ja kylläisyyttä. Kaikki ymmärtävät hyvin, että kehon painonhallinta on ennen kaikkea energiatasapainon funktio - kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme ja siksi lihomme; Jos syntyy kalorivaje, menetämme massaa.

Väitetään, että pitkillä tauoilla aterioiden välillä on taipumus hypoglykemiaan (matala verensokeri). Jos tämä ajanjakso kestää tarpeeksi kauan, niin verensokeritason palauttamiseksi kehomme ilmoittaa hypotalamukselle (aivojen osalle), että tarvitsemme ruokaa, erityisesti yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja. Nälkä tulee ja päädyt syömään enemmän kuin sinun pitäisi. Tämä käynnistää ylensyömisen ja hallitsemattoman insuliinin erityksen kierteen, jotka kaikki ovat lihavuuden resepti.

Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet yllä olevia oletuksia. Jotkut tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset eivät olleet yhtä nälkäisiä, kun ateriat jaettiin pitkin päivää, toiset eivät ole löytäneet eroja nälässä eri ruokintatiheyksien välillä.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen kolme ateriaa päivässä on jopa parempi nälän tyydyttäjä ja kylläisyyden tunne kuin kuusi ateriaa päivässä. Lisäksi todisteet vaihtelevat sen suhteen, kuinka aterioiden määrä vaikuttaa nälkään vaikuttavien hormonien vapautumiseen. Kaiken kaikkiaan ajatus siitä, että ateriat kannattaa jakaa koko päivän ajan, on vähintäänkin kyseenalainen, ja yksittäisillä tekijöillä on todennäköisesti tärkeä rooli.

Insuliinin taso. ​

Toinen väite, jota usein viitataan usein syömisen tueksi, on, että sillä on positiivinen vaikutus insuliinitasoihin. Hypoteesin mukaan suuren ruokamäärän nauttiminen kerralla aiheuttaa verensokerin "piikin", mikä puolestaan ​​johtaa insuliinitason jyrkäseen nousuun. Insuliinin roolia ajatellen voidaan sanoa, että insuliinitasojen korkeampi ja voimakkaampi nousu aktivoi mekanismeja, jotka lisäävät rasvan kertymistä. Tämä kuulostaa pahaenteiseltä, mutta tämä väite on erittäin horjuvalla pohjalla.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että useammilla aterioilla on suotuisa vaikutus glukoosin homeostaasiin. Tämä tarkoittaa, että insuliinitasojen nousun terävyys ja voimakkuus vähenevät ja insuliinipitoisuus laskee. Mutta tärkein kysymys tässä on, mitä johtopäätöksiä voimme tehdä tästä? Painonpudotuksen kannalta on ehkä epärealistista vastata selkeästi tähän kysymykseen.

Tutkija Munsters ja hänen kollegansa osoittivat, että vaikka insuliinin glukoositasojen nousu on huomattavasti vähemmän jyrkkää ja voimakasta toistuvien aterioiden taustalla kuin harvemmilla aterioilla, rasvan hapettumisasteissa ei silti ole eroa näiden kahden ryhmän välillä. Yksinkertaisesti sanottuna molemmat ryhmät (3 ja 6 ateriaa päivässä) polttivat saman määrän rasvaa. Tämä tutkimus on huomionarvoinen tiukan valvonnan ja metodisen luonteensa vuoksi. Tutkijat saivat samat ihmiset syömään molempia ruokavalioita kokeen aikana, mutta täsmälleen samantyyppisellä ja samalla määrällä ruokaa. Lisäksi koehenkilöt olivat laihoja, terveitä aikuisia, mikä teki tämän tutkimuksen tuloksista tärkeämpiä urheilijoille.

Bottom line: Ne, jotka keskittyvät insuliinitasoon pääasiallisena syynä rasvamassan kasvuun/hävitykseen, ohjaavat ajatuksensa ja pyrkimyksensä väärään suuntaan - päävihollinen on ylimääräiset kalorit, ei insuliini.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Kehonrakennus. ​

Toistuvan syömisen lyhytaikaisten vaikutusten arviointi antaa meille ajatuksia tämän lähestymistavan mahdollisista pitkän aikavälin vaikutuksista. Kuitenkin ainoa asia, jolla on todella väliä, on, jos syöt usein, parantaako se kehoasi? Tätä on todella vaikea selvittää.

Toistuvan syömisen kannattajien useimmiten mainitsema tutkimus suoritettiin kilpailevilla nyrkkeilijöillä, joiden ruokavalio oli 1 200 kaloria päivässä kahden viikon ajan. Yksi ryhmä söi tämän määrän kaloreita kahdella aterialla, kun taas toinen ryhmä söi tämän määrän kuudessa ateriassa.

Tutkimuksen lopussa kävi ilmi, että useammin syöneet ryhmät säilyttivät enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka söivät kahdesti päivässä. Vaikka nämä tulokset ovat kiehtovia, on huomattava, että tutkittu ajanjakso oli hyvin lyhyt. Olisi siis spekulointia heijastaa näitä tuloksia pitkällä aikavälillä.

Lisäksi proteiinin kokonaissaanti oli vain 60 grammaa päivässä - paljon vähemmän kuin mitä ammattiurheilija tarvitsee katabolian estämiseksi. Tämä tosiasia ei myöskään anna meille mahdollisuutta tehdä selkeitä johtopäätöksiä tämän tutkimuksen perusteella.

Arcieron ja kollegoiden tuore tutkimus tukee myös useammin syömistä. Lyhyesti sanottuna tutkimuksessa oli monimutkainen järjestelmä, jossa kaksi ryhmää asetettiin proteiinipitoiselle ruokavaliolle, joka sisälsi 35 % kokonaiskaloreista, syöden 3 tai 6 kertaa päivässä kahden kuukauden ajan. Molemmissa ryhmissä rasvan menetys oli suunnilleen sama (2,5 kg ihmisillä, jotka söivät 3 kertaa päivässä, 2,7 kg ihmisillä, jotka söivät 6 kertaa päivässä). Kuten näet, merkittävää eroa ei ole.

Kuitenkin ryhmä, joka söi useammin, lisäsi lihasmassaa 0,6 kg, kun taas ryhmä, joka syötti 3 ateriaa päivässä, laihtui 0,9 kg. Eli ero on noin 1,5 kg, mikä on merkityksetön kahdelle kuukaudelle.

Jälleen kerran, tuloksia ei pidä tulkita yksiselitteisesti. Tässä tutkimuksessa osallistujat olivat lihavia naisia, jotka eivät harrastaneet mitään urheilua. Kuka tietää, mitä tuloksia vakavat urheilijat osoittaisivat?

Toisin kuin edellä mainitut tutkimukset, useat muut tieteelliset tutkimukset osoittavat, että useammin syömisestä ei ole hyötyä. Esimerkiksi Stoutin hyvin kontrolloitu, satunnaistettu, crossover-tutkimus havaitsi, että keski-ikäisillä ja normaalipainoisilla ihmisillä ei ollut eroa rasvanpudotuksessa näiden kahden ryhmän välillä (ateriat 1 tai 3 kertaa päivässä).

Mitä voimme siis ottaa huomioon?

- Ihmiset, jotka väittävät, että useammin syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaasi, liioittelevat suuresti. Parhaimmillaan tämän aiheen tutkimus on erittäin epäjohdonmukaista ja jättää enemmän kysymyksiä kuin vastauksia.

- On olemassa näyttöä siitä, että pienten, toistuvien aterioiden syömisellä voi olla positiivinen vaikutus proteiinisynteesiin, mutta tämä on todistettu olosuhteissa, joissa proteiinin saanti on erittäin alhainen (vähemmän tai alemmalla tasolla kuin keskivertoihmisen päivittäinen saanti). Näiden johtopäätösten hyväksyminen intensiivisesti harjoittelevalle urheilijalle, joka kuluttaa paljon enemmän proteiinia (>1,6 g painokiloa kohti), on puhdasta spekulaatiota.

- Jos olet ammattikehonrakentaja ja tavoitteenasi on voittaa arvostettuja kilpailuja, pienetkin muutokset kehon rakenteessa voivat olla ratkaisevassa roolissa suorituksessasi. Siksi, jos tavoitteesi on vähentää rasvan määrää mahdollisimman paljon vaikuttamatta lihasmassaan, hyödyllisin neuvo sinulle olisi kokeilla erilaisia ​​ateriatiheyksiä ja katsoa mikä toimii sinulle parhaiten. Yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat aina tietyn menetelmän tuloksiin.

Valitse siksi ateriatiheys, joka sopii parhaiten elämäntyyliisi. Jos haluat jakaa ateriasi useaan kertaan päivässä, tee juuri niin. Toisaalta, jos haluat syödä harvoin mutta paljon, tämä on myös täysin varteenotettava vaihtoehto. Ole vain johdonmukainen lähestymistapaasi - on olemassa todisteita siitä, että satunnainen syöminen ilman tiettyä ravintojärjestelmää vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan.

Kirjailija - Brad Schoenfeld
Käännös on valmis
erityisesti sivustolle do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Muistutan, että kääntäjän tehtävänä on kääntää artikkeli venäjäksi ja mukauttaa se ymmärrettäväksi, ts. välittää materiaalia vääristymättä ja tehdä siitä mahdollisimman lukijan ulottuvilla.
Jos sinulla on mielenkiintoisia englanninkielisiä artikkeleita ja materiaaleja, lähetä linkit PM:ään, mielenkiintoisimmat käännetään ja julkaistaan!

Tieteelliset artikkelit ja materiaalit:

1. LeBlanc J, Diamond P. Aterian koon ja frekvenssin vaikutus aterian jälkeiseen termogeneesiin koirilla. Olen J Physiol. 1986 helmikuu; 250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Aterian jälkeisen termogeneesin komponentit suhteessa ateriatiheyteen ihmisillä. Can J Physiol Pharmacol. 1993 joulukuu;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Ruokintatiheyden vaikutus ihmisen ravinteiden hyödyntämiseen: Vaikutukset energia-aineenvaihduntaan. Eur J Clin Nutr. 1991 maaliskuu;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Nappaamiseen verrattuna ei ahmiminen tai aamupaasto vaikuta lyhytaikaiseen energiatasapainoon lihavilla potilailla kammiokalorimetrissä. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 huhtikuu;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Ateriatiheyden vaikutus ruoan lämpövaikutukseen naisilla. Eur J Clin Nutr. 1990 toukokuu;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Lisääntyneen ateriatiheyden vaikutukset rasvan hapettumiseen ja havaittuun nälkään. Liikalihavuus (Silver Spring). 2013 helmikuu; 21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ateriatiheyden vaikutukset energian käyttöön rotilla. Olen J Physiol. 1988 Oct; 255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et ai. Kontrolloitu tutkimus alentuneesta ateriatiheydestä ilman kalorirajoitusta terveillä, normaalipainoisilla, keski-ikäisillä aikuisilla. Olen J Clin Nutr. 2007 huhtikuu;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akuutti ruokahalun väheneminen, joka liittyy lisääntyneeseen syömistiheyteen lihavilla miehillä. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 marraskuu;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Suurempi ruokahalun hallinta liittyy lisääntyneeseen syömiseen laihoilla miehillä. Ruokahalu. 1999 joulukuu;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Yhden aterian eron akuutit vaikutukset aineenvaihduntaan ja ruokahaluprofiiliin alemmalla ateriatiheyden alueella. Br J Nutr. 2008 kesäkuu;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Toistuvien, proteiinipitoisempien aterioiden kulutuksen vaikutukset ruokahaluun ja kylläisyyteen painonpudotuksen aikana ylipainoisilla/lihavilla miehillä. Liikalihavuus (Silver Spring). 2011 huhtikuu;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Lisääntynyt ateriatiheys ei edistä suurempaa painonpudotusta koehenkilöillä, joille määrättiin 8 viikon energiaa säästävä ruokavalio. Br J Nutr. 2010 huhtikuu;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Suuremman proteiinin saannin ja syömistiheyden vaikutus ruokahalun hallintaan ylipainoisilla ja lihavilla miehillä. Liikalihavuus (Silver Spring). 2010 syyskuu;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Ruokintatiheyden vaikutus insuliini- ja greliinivasteisiin ihmisillä. Br J Nutr. 2008 lokakuu;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et ai. Nappaaminen verrattuna syömiseen: Lisääntyneen ateriatiheyden metaboliset edut. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et ai. Ravinnekuormituksen leviämisen metaboliset edut: Lisääntyneen ateriatiheyden vaikutukset insuliinista riippumattomassa diabeteksessa. Olen J Clin Nutr. 1992 helmikuu;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Kolmen tai yhdeksän aterian isoenergeettisen saannin vaikutus plasman lipoproteiineihin ja glukoosin aineenvaihduntaan. Olen J Clin Nutr. 1993 maaliskuu;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et ai. Ateriatiheyden vaikutus verensokeriin, insuliiniin ja vapaisiin rasvahappoihin NIDDM-potilailla. Diabeteksen hoito. 1993 tammikuu;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Napsautuksen ja ahmimisen vaikutukset terveiden koehenkilöiden lipidiprofiileihin, veren glukoosi- ja insuliinitasoihin. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Ateriatiheyden vaikutukset aineenvaihduntaprofiileihin ja substraatin jakautumiseen laihoilla terveillä miehillä. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ateriatiheyden vaikutukset kehon koostumukseen nyrkkeilijöiden painonhallinnan aikana. Scand J Med Sci Sports. 1996 lokakuu;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Lisääntynyt proteiinin saanti ja ruokailutiheys vähentää vatsan rasvaa energiatasapainon ja energiavajeen aikana. Liikalihavuus (Silver Spring). 2013 heinäkuu;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Ravinteiden ajoitus tarkistettu: Onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? J Int Soc Urheilu Nutr. 2013, 29. tammikuuta;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Nuorten naisten ateriatiheys ja painonpudotus. Olen J Clin Nutr. 1971 huhtikuu;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et ai. Proteiinin nauttimisen ajoitus ja jakautuminen kestäneen toipumisen aikana vastustusharjoittelusta muuttaa myofibrillaaristen proteiinien synteesiä. J Physiol. 2013 toukokuuta 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ateriatiheyden ja proteiinipitoisuuden vaikutus liikalihavien henkilöiden laihtuneen painon koostumukseen. Br J Nutr. 1981 tammikuu;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Säännöllisen ateriatiheyden hyödylliset aineenvaihduntavaikutukset ravinnon termogeneesiin, insuliiniherkkyyteen ja paaston lipidiprofiileihin terveillä lihavilla naisilla. Olen J Clin Nutr. 2005 tammikuu;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Ruoan heikentynyt lämpövaikutus epäsäännöllisen ruokailun jälkeen verrattuna normaaliin ateriamalliin terveillä laihoilla naisilla. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 toukokuu; 28(5):653-60.

Asiantuntijat ja kuntoilijat haluavat kiistellä ateriatiheydestä, mutta vauhdittaako syömäsi ateriamäärän lisääminen tai vähentäminen lihasten kasvua ja katalysoiko rasvan menetystä? Ota selvää koko totuudesta!

Kehonrakennuksen ja fitness-maailmassa yksi kuumimmin kiistetyistä aiheista on optimaalinen ateriamäärä päivässä lihasten rakentamiseen, rasvan menetykseen ja voiman lisäämiseen. Monet ihmiset syövät 2-3 tunnin välein. Jotkut syövät vain kerran päivässä tai pienen aikaikkunan aikana. Toiset taas valitsevat jotain siltä väliltä.

Onko olemassa ihanteellinen ateriatiheys rasvanpolton optimoimiseksi, lihaskasvun edistämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi? Katsotaanpa ihmisten tekemiä tyypillisiä ravitsemusarvioita ja näiden tuomioiden taustalla olevaa tutkimusta. Otetaan vihdoinkin selvää kuinka usein sinun pitäisi syödä, jotta saavutat tavoitteesi mahdollisimman lyhyellä tavalla!

1. myytti. Usein syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa

Ihmiset, jotka syövät monta ateriaa päivässä, väittävät usein, että heidän aineenvaihduntanopeus kiihtyy. Nopeuttaako ateriamäärän lisääminen kuitenkin todella aineenvaihduntaa ja auttaako laihduttamaan?

Kun sama kalorimäärä jaettiin kahdelle tai kuuelle, yhdelle, kolmelle tai viidelle aterialle, perusaineenvaihduntanopeudessa ei ollut eroa ylipainoisilla yksilöillä.

Aiheelle on omistettu useita tutkimuksia, ja tulokset ovat varsin vakuuttavia. Kun sama kalorimäärä jaettiin kahdelle tai kuuelle, yhdelle, kolmelle tai viidelle aterialle, ylipainoisten ihmisten perusaineenvaihduntanopeudessa ei ollut eroa. Lisäksi aineenvaihduntanopeudessa ei ollut eroa, kun verrattiin 2 ja 7 ateriaa päivässä normaalipainoisilla yksilöillä.

Onko se totta

Ateriatiheyden lisääminen ei johda aineenvaihduntanopeuden nousuun, kun ruokavalion kaloripitoisuus pysyy ennallaan. Toisin sanoen kuluttamiesi kalorien määrä on paljon tärkeämpää kuin taajuus! Syö niin monta kertaa kuin tarvitset ravitsemustarpeesi tyydyttämiseksi päivästä toiseen, äläkä keskity siihen, että tarvitset syömistä 2–3 tunnin välein.

2. myytti. Syömällä 5-6 pientä annosta laihdut nopeammin

Sinulle on luultavasti kerrottu, että syömällä 5-6 kertaa päivässä voit laihtua nopeammin. Teoriassa kaikki kuulostaa hyvältä – syöt useammin, mutta laihdut silti! Tieteelliset tiedot eivät kuitenkaan ole niin optimistisia.

Useimmat tutkimukset ateriatiheyden vaikutuksesta kehon painon dynamiikkaan on tehty ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä. Samalla päivittäisellä kalorimäärällä ei ollut eroa painonpudotuksen nopeudessa, vaikka koehenkilöt saattoivat syödä yhden, kolme, kuusi, viisi tai yhdeksän kertaa päivässä.

Normaalipainoisilla henkilöillä ei myöskään ollut eroa painon dynamiikassa, kun verrattiin yhtä ja kolmea, kahta ja yhdeksää ateriaa.

Normaalipainoisilla henkilöillä ei myöskään havaittu eroa ruumiinpainon dynamiikassa, kun verrattiin yhtä ja kolmea, kahta ja yhdeksää ateriaa. Lisäksi painonmuutoksessa ei havaittu eroja, kun verrattiin normaalipainoisten osallistujien yhden aterian ja viiden aterian ruokavalioita.

Onko se totta

Ilmeisesti aterioiden tiheys ei vaikuta painon säilymiseen tai pudotukseen samalla kalorimäärällä. Jos haluat laihtua, yritä syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat sen sijaan, että jahdattaisit syömiesi aterioiden määrää.

3. myytti. Mitä useammin syömme, sitä nopeammin lihakset kasvavat

Monet ihmiset syövät useita aterioita päivässä yrittäessään kasvattaa lihasmassaa. Perustuen tutkimuksiin, joissa tutkittiin lihasproteiinisynteesin nopeutta (proteiinin tuotantonopeutta lihaksessa, mikä vastaa lihasten kasvunopeutta) syömisen jälkeen, jotkut tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että 3-5 ateriaa päivässä tasaisesti jakautuneena. proteiini on optimaalinen kasvun maksimoimiseksi, lihasproteiinisynteesin nopeus ja siten lihasten kasvun nopeus.

Nämä tutkimukset olivat kuitenkin lyhytaikaisia, eli koehenkilöille annettiin runsas ateria, jonka jälkeen proteiinisynteesiä arvioitiin useiden tuntien ajan ja tehtiin johtopäätökset. (Okei, se ei ole niin yksinkertaista, mutta ymmärrät idean.) Meidän on todellakin tarkasteltava pidemmän aikavälin tietoja ymmärtääksemme, vaikuttaako ateriatiheys lihaksen kasvuun pitkällä aikavälillä.

Tutkittuamme tieteellisiä töitä, jotka kestivät kahdesta kahdeksaan viikkoa, näemme seuraavan kuvan. Sekä ylipainoisilla että normaalin painoindeksin omaavilla aterioiden määrällä ei ollut merkittävää vaikutusta vähärasvaiseen painoon. Vaikka koehenkilöt pitivät dieettiä ja söivät kuusi ateriaa päivässä, he eivät kokeneet mitään hyötyä lihasmassan ylläpitämisessä verrattuna niihin, jotka söivät kolme ateriaa päivässä.

Päivittäisten aterioiden määrällä ei ollut merkittävää vaikutusta vähärasvaiseen painoon ylipainoisilla tai normaalilla BMI:llä.

Näiden tutkimusten perusteella ei ole näyttöä siitä, että ateriatiheys vaikuttaisi lihasmassaan. On kuitenkin huomattava, että yllä mainittuja tutkimuksia ei tehty urheilijoille, jotka nostavat painoja säännöllisesti.

Tähän mennessä vain yksi tutkimus on tutkinut ateriatiheyden ja lihasmassan välistä suhdetta fyysisesti aktiivisilla yksilöillä. Nagoyan yliopiston (Japani) tutkijat valitsivat miesnyrkkeilijät ja antoivat heille 1 200 kaloria päivässä valmistautuessaan taisteluun. Puolet osallistujista söi kuusi kertaa päivässä, toinen puoli kahdesti päivässä. Kahden viikon aikana kuusi kertaa päivässä syöneet säilyttivät enemmän lihaksia.

On huomattava, että kalorien saanti oli vain 1200 kaloria päivässä ja proteiinin saanti vain 60 grammaa päivässä (noin 1 gramma 1 painokiloa kohti). Nämä luvut ovat huomattavasti pienempiä kuin mitä useimmat miehet noudattavat laihduttaessaan lihasmassaa. Siksi näitä tuloksia tulee tulkita varoen, ja lisätutkimuksia urheilijoiden ateriatiheydestä tarvitaan.

Onko se totta

Todennäköisesti ruokailutiheydellä ei ole merkittävää vaikutusta lihasmassaan, jos ruokavalion koostumus pysyy ennallaan. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin voimalajien edustajista. Keskity riittävän kalorien ja proteiinin kulutukseen (noin 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti), jos haluat parantaa voimaasi harjoittelussa ja maksimoida lihaskasvun.

Viimeinen sana tehotaajuudesta

Käytettävissä olevan tieteellisen näytön perusteella ateriatiheyttä ei voida pitää merkittävänä tekijänä aineenvaihdunnan, rasvanpolton tai lihaskasvun lisäämisen kannalta. Tämän vahvistavat käytännössä ihmiset, jotka syövät yhdestä kahdeksaan tai useampaa ateriaa päivässä. He kaikki pystyivät luomaan kauniin vartalon ja saavuttamaan kuntotavoitteensa.

Toisin sanoen ei ole olemassa parasta ateriatiheyttä. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudella ja ravintoarvolla on paljon tärkeämpi rooli painonpudotuksen ja lihasmassan kasvattamisen prosesseissa. Löydä ateriatiheys, jonka avulla voit noudattaa ateriasuunnitelmaasi johdonmukaisesti ja olet oikealla tiellä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi!