कार्डियो प्रशिक्षण के लिए हृदय गति की गणना। किसी व्यक्ति में सामान्य नाड़ी की गणना कैसे करें

"हृदय गति, लैक्टेट और धीरज प्रशिक्षण" पर आधारित सारांश (जेनसन पीटर)

खेल में, भार की तीव्रता का आकलन करने के लिए हृदय गति (एचआर) का उपयोग किया जाता है। हृदय गति और व्यायाम की तीव्रता के बीच एक रैखिक संबंध है (ग्राफ 13)।

जब संपूर्ण ऑक्सीजन-परिवहन प्रणाली शामिल होती है, तो एरोबिक-एनारोबिक ज़ोन में धीरज प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। इस तीव्रता पर, लैक्टिक एसिड का संचय नहीं होता है। अलग-अलग लोगों में एरोबिक-एनारोबिक ज़ोन की सीमा 140 और 180 बीट / मिनट के बीच होती है। अक्सर धीरज प्रशिक्षण 180 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ किया जाता है। कई एथलीटों के लिए, यह हृदय गति एरोबिक-एनारोबिक ज़ोन की तुलना में बहुत अधिक है।

हृदय गति की गणना के तरीके

हृदय गति कलाई (कार्पल धमनी), गर्दन (कैरोटीड धमनी), मंदिर (अस्थायी धमनी), या छाती के बाईं ओर मापी जाती है।

15 हिट विधि

किसी भी संकेतित बिंदु पर नाड़ी को महसूस करना और दिल की धड़कन के दौरान स्टॉपवॉच चालू करना आवश्यक है। फिर बाद के स्ट्रोक की गिनती शुरू होती है और स्टॉपवॉच को 15वें स्ट्रोक पर रोक दिया जाता है। आइए मान लें कि 15 बीट्स के दौरान 20.3 सेकंड बीत चुके हैं। तब प्रति मिनट बीट्स की संख्या होगी: (15 / 20.3) x 60 = 44 बीट / मिनट।

15 सेकंड विधि

यह कम सटीक है। एथलीट 15 सेकंड के लिए दिल की धड़कन को गिनता है और प्रति मिनट बीट्स प्राप्त करने के लिए बीट्स की संख्या को 4 से गुणा करता है। यदि 15 सेकंड में 12 बीट की गणना की जाती है, तो हृदय गति है: 4 x 12 = 48 बीट/मिनट।

व्यायाम के दौरान हृदय गति की गणना

व्यायाम के दौरान, हृदय गति को 10-बीट विधि का उपयोग करके मापा जाता है। स्टॉपवॉच को बीट के समय शुरू किया जाना चाहिए (यह "बीट 0" होगा)। "बीट 10" पर स्टॉपवॉच बंद करो। हृदय गति तालिका 2.1 से निर्धारित की जा सकती है। भार की समाप्ति के तुरंत बाद, हृदय गति तेजी से घट जाती है। इसलिए, 10-बीट विधि द्वारा गणना की गई हृदय गति व्यायाम के दौरान वास्तविक हृदय गति से थोड़ी कम होगी।

तालिका 2.1. 10 हिट विधि।

हृदय गति के प्रमुख संकेतक

प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करने के लिए और एक एथलीट की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, आराम से हृदय गति, अधिकतम हृदय गति, हृदय गति आरक्षित और हृदय गति विचलन का उपयोग किया जाता है।

आराम पर हृदय गति

अप्रशिक्षित लोगों में आराम की हृदय गति 70-80 बीट/मिनट होती है। एरोबिक क्षमता में वृद्धि के साथ, आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीटों (साइकिल चालक, मैराथन धावक, स्कीयर) के लिए, आराम की हृदय गति 40-50 बीपीएम हो सकती है। महिलाओं में, आराम करने की हृदय गति समान उम्र के पुरुषों की तुलना में 10 बीट अधिक होती है। सुबह आराम करने की हृदय गति शाम की तुलना में 10 बीट कम होती है। कुछ लोग इसके विपरीत करते हैं।

दैनिक माप की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए आराम करने की हृदय गति की गणना सुबह बिस्तर से उठने से पहले की जाती है। सुबह की नब्ज से किसी एथलीट की तैयारी की डिग्री का अंदाजा नहीं लगाया जा सकता है। हालांकि, आराम दिल की दर प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के बाद एथलीट की वसूली की डिग्री के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करती है। ओवरट्रेनिंग या संक्रामक रोग (जुकाम, फ्लू) के मामले में सुबह की नाड़ी बढ़ जाती है और शारीरिक स्थिति में सुधार होने पर कम हो जाती है। एथलीट को सुबह की हृदय गति (चार्ट 14) रिकॉर्ड करनी चाहिए।

अधिकतम हृदय गति

अधिकतम हृदय गति (HRmax) संकुचन की अधिकतम संख्या है जो हृदय 1 मिनट में कर सकता है। अधिकतम हृदय गति एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकती है।

20 वर्षों के बाद, एचआरमैक्स धीरे-धीरे कम हो जाता है - प्रति वर्ष लगभग 1 बीट। HRmax की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: HRmax = 220-आयु। यह सूत्र सटीक परिणाम नहीं देता है।

HRmax एथलीट के प्रदर्शन स्तर पर निर्भर नहीं करता है। प्रशिक्षण अवधि के बाद HRmax अपरिवर्तित रहता है। दुर्लभ मामलों में, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, प्रशिक्षण के प्रभाव में एचआरमैक्स थोड़ा कम हो जाता है (ग्राफ 15)।

HRmax केवल अच्छे स्वास्थ्य से ही प्राप्त किया जा सकता है। आखिरी कसरत के बाद आपको पूरी तरह से ठीक होने की जरूरत है। परीक्षण से पहले, एथलीट को अच्छी तरह से वार्म अप करना चाहिए। वार्म-अप के बाद 4-5 मिनट तक चलने वाला तीव्र भार होता है। लोड के अंतिम 20-30 सेकंड अधिकतम प्रयास के साथ किए जाते हैं। हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करके अधिकतम भार निष्पादित करते समय, हृदय गति अधिकतम निर्धारित करें। व्यायाम के तुरंत बाद हृदय गति में तेजी से कमी होने के कारण मैनुअल हार्ट रेट काउंटिंग सटीक परिणाम नहीं देता है। एचआरमैक्स को कई बार निर्धारित करना वांछनीय है। उच्चतम रीडिंग आपकी अधिकतम हृदय गति होगी।

एक एथलीट दौड़ते समय 203 बीपीएम तक पहुंच सकता है लेकिन पेडलिंग करते समय केवल 187 बीपीएम। प्रत्येक गतिविधि के लिए एचआरमैक्स को मापने की सिफारिश की जाती है।

लक्ष्य हृदय गति वह हृदय गति है जिस पर व्यायाम किया जाना चाहिए। 200 बीपीएम के एचआरमैक्स के साथ, 70% एचआरमैक्स की प्रशिक्षण तीव्रता के लिए लक्ष्य एचआर होगा: एचआरटार्गेट = 0.7 x एचआरमैक्स = 0.7 x 200 = 140 बीपीएम।

तालिका 2.2. एचआरमैक्स के प्रतिशत के रूप में प्रशिक्षण भार के तीव्रता क्षेत्र।

हृदय गति आरक्षित

भार की तीव्रता की गणना करने के लिए, फिनिश वैज्ञानिक कारवोनेन द्वारा विकसित हृदय गति आरक्षित विधि का भी उपयोग किया जाता है। एचआर रिजर्व एचआरमैक्स और आराम करने वाले एचआर के बीच का अंतर है। 65 बीट्स/मिनट की आराम दिल की दर और अधिकतम 200 बीट्स/मिनट की हृदय गति वाले एथलीट के पास हृदय गति आरक्षित बराबर होगी: हृदय गति आरक्षित = हृदय गति अधिकतम-आराम दिल की दर = 200-65 = 135 बीट/ मि.

लक्षित हृदय गति की गणना आराम करने वाली हृदय गति और हृदय गति आरक्षित के संगत प्रतिशत के योग के रूप में की जाती है। उदाहरण के लिए, एक ही एथलीट के लिए हृदय गति आरक्षित के 70% की तीव्रता के लिए लक्षित हृदय गति होगी: लक्ष्य हृदय गति = आराम हृदय गति + 70% हृदय गति आरक्षित = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 बीपीएम

तालिका 2.3। हृदय गति आरक्षित के प्रतिशत के रूप में प्रशिक्षण भार के तीव्रता क्षेत्र।

एक ही गति से दौड़ने वाले दो एथलीटों की हृदय गति अलग-अलग हो सकती है। हालांकि, यह कहना गलत होगा कि जिस एथलीट की हृदय गति अधिक होती है, उस पर अधिक भार पड़ता है। उदाहरण के लिए, एक धावक का एचआरमैक्स 210 बीपीएम है, जबकि दौड़ते समय उसकी हृदय गति 160 बीपीएम (एचआरमैक्स से 50 बीट नीचे) थी। दूसरे धावक की अधिकतम हृदय गति 170 बीपीएम है, और उसी गति से दौड़ते समय उसकी हृदय गति 140 बीपीएम (एचआरमैक्स से 30 बीट नीचे) थी। यदि धावकों की आराम दिल की दर समान है - 50 बीट/मिनट, तो प्रतिशत के संदर्भ में उनकी भार शक्ति क्रमशः 69 और 75% थी, जिसका अर्थ है कि दूसरा धावक अधिक भार का अनुभव करता है।

अस्वीकृति बिंदु

भार की उच्च तीव्रता पर, हृदय गति और भार की तीव्रता के बीच रैखिक संबंध गायब हो जाता है। हृदय गति एक निश्चित बिंदु से तीव्रता से पिछड़ने लगती है। यह विचलन बिंदु (HRdv) है। इस संबंध का प्रतिनिधित्व करने वाली सीधी रेखा पर एक ध्यान देने योग्य मोड़ दिखाई देता है (चार्ट 16)।

विचलन बिंदु काम की अधिकतम तीव्रता को इंगित करता है जिस पर ऊर्जा की आपूर्ति पूरी तरह से एरोबिक तंत्र के कारण होती है। इसके बाद, अवायवीय तंत्र सक्रिय होता है। विचलन बिंदु अवायवीय दहलीज से मेल खाती है। एचआरडीसी से अधिक तीव्रता वाला कोई भी व्यायाम लैक्टिक एसिड के संचय की ओर जाता है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीटों के लिए, हृदय गति की सीमा जिसके भीतर एरोबिक साधनों द्वारा ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है, बहुत बड़ी है।

कार्यात्मक परिवर्तन और हृदय गति

प्रशिक्षण के प्रभाव में, एथलीट की कार्य क्षमता बढ़ जाती है, जो शरीर की फिटनेस के कार्यात्मक संकेतकों में परिलक्षित होती है।

विचलन बिंदु शिफ्ट

नियमित धीरज प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन विक्षेपण बिंदु को उच्च हृदय गति की ओर ले जाना है।

उदाहरण के लिए, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति में हृदय गति 130 बीपीएम है। धीरज प्रशिक्षण की अवधि के बाद, उनकी हृदय गति 130 से 180 बीपीएम तक गिर गई (चार्ट 15, ऊपर देखें)। इसका मतलब है कि उसकी एरोबिक क्षमता में सुधार हुआ है और वह अब उच्च हृदय गति पर लंबे समय तक व्यायाम कर सकता है।

लैक्टेट वक्र का खिसकना

हृदय गति और लैक्टेट के स्तर के बीच संबंध लोगों के बीच भिन्न होता है और उसी व्यक्ति में बदल सकता है जैसे उनकी कार्यात्मक अवस्था में परिवर्तन होता है।

ग्राफ 17 एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की हृदय गति 130 बीपीएम है, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति में यह 180 बीपीएम है। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति 130 बीट/मिनट की हृदय गति के साथ लंबे समय तक कार्य करने में सक्षम होता है, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति 180 बीट/मिनट की हृदय गति के साथ। इस मील के पत्थर को एनारोबिक थ्रेशोल्ड कहा जाता है और यह लैक्टिक एसिड स्तर 4 mmol/l से मेल खाता है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड से अधिक भार से शरीर में लैक्टिक एसिड में तेज वृद्धि होती है।

आईपीसी में वृद्धि

एमपीसी (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जो एक व्यक्ति अधिकतम बिजली भार के दौरान उपभोग करने में सक्षम होता है। एमआईसी को लीटर प्रति मिनट (एल/मिनट) में व्यक्त किया जाता है। एमपीसी के स्तर पर भार के दौरान, शरीर की ऊर्जा आपूर्ति एरोबिक और एनारोबिक मार्गों द्वारा की जाती है। चूंकि अवायवीय ऊर्जा की आपूर्ति असीमित नहीं है, इसलिए IPC के स्तर पर भार की तीव्रता को लंबे समय तक (5 मिनट से अधिक नहीं) बनाए नहीं रखा जा सकता है। इस कारण से, एमआईसी स्तर से नीचे की तीव्रता पर धीरज प्रशिक्षण किया जाता है। प्रशिक्षण के प्रभाव में, आईपीसी 30% तक बढ़ सकता है। आम तौर पर, हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत के बीच एक रैखिक संबंध होता है।

तालिका 2.4. हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत के बीच संबंध।

चूंकि अधिकतम बिजली भार केवल 5 मिनट के लिए बनाए रखा जा सकता है, एमआईसी धीरज एथलीटों की कार्यात्मक क्षमता का प्रतिनिधि संकेतक नहीं है। सहनशक्ति एथलीटों की कार्यात्मक क्षमताओं का आकलन करने के लिए सबसे उपयुक्त मानदंड एनारोबिक, या लैक्टेट, दहलीज है।

एनारोबिक थ्रेशोल्ड व्यायाम के अधिकतम स्तर से मेल खाता है जिसे एक एथलीट लैक्टिक एसिड के संचय के बिना लंबे समय तक बनाए रख सकता है। अवायवीय सीमा को IPC या HRmax के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जा सकता है।

ग्राफ 18. दायां ऊर्ध्वाधर अक्ष एक प्रशिक्षण अवधि के बाद हृदय गति में बदलाव को दर्शाता है। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, हृदय गति 130 बीट/मिनट थी। कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति बढ़कर 180 बीपीएम हो गई। बायां ऊर्ध्वाधर अक्ष बीएमडी में वृद्धि को दर्शाता है, और विशेष रूप से बीएमडी, या एचआरमैक्स का प्रतिशत, जिस पर काम को लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

हृदय गति को प्रभावित करने वाले कारक

कई कारक हृदय गति को प्रभावित कर सकते हैं। प्रशिक्षण और प्रतियोगिता प्रदर्शन की योजना बनाते समय एथलीटों और कोचों को इन कारकों पर विचार करना चाहिए।

उम्र

उम्र के साथ, एचआरमैक्स धीरे-धीरे कम होता जाता है। इस कमी का किसी व्यक्ति की कार्यात्मक अवस्था से कोई निश्चित संबंध नहीं है। 20 साल की उम्र में HRmax 220 बीट/मिनट हो सकता है। 40 वर्ष की आयु में, एचआरमैक्स अक्सर 180 बीट/मिनट से अधिक नहीं होता है। समान उम्र के लोगों में HRmax में काफी अंतर होता है। एक 40 वर्षीय एथलीट की सीमा 165 बीपीएम हो सकती है, जबकि उसी उम्र के एक अन्य एथलीट का एचआर मैक्स 185 बीपीएम हो सकता है। एचआरमैक्स और उम्र के बीच एक सीधा संबंध है (ग्राफ 19 और 20 देखें)।

उम्र के साथ, एचआरमैक्स में न केवल सीधी रेखा में कमी होती है, बल्कि अन्य संकेतकों में भी सीधी रेखा में कमी होती है: आराम करने वाले एचआर, एचआरडीईसी, एनारोबिक थ्रेशोल्ड। ग्राफ़ 19 में लंबवत पट्टियाँ समान आयु के लोगों के बीच संभावित अंतरों को दर्शाती हैं।

अंडर-रिकवरी और ओवरट्रेनिंग

एथलीट के पूरी तरह से ठीक होने के साथ, उसके हृदय गति संकेतक - हृदय गति अधिकतम, हृदय गति में गिरावट और आराम हृदय गति - काफी स्थिर हैं।

एक गहन कसरत या प्रतियोगिता के अगले दिन, सुबह की नाड़ी को ऊंचा किया जा सकता है, जो शरीर की अपर्याप्त वसूली का संकेत देता है। अंडर-रिकवरी के अन्य संकेतक हृदय गति में कमी और हृदय गति अधिकतम हैं। ऐसे संकेतकों की उपस्थिति में, शरीर को ठीक होने का अवसर देने के लिए गहन प्रशिक्षण से इनकार करना सबसे उचित है। प्रशिक्षण से कार्यक्षमता में कमी आएगी।

ओवरट्रेनिंग के प्रकार के आधार पर, सुबह की हृदय गति या तो उच्च या बहुत कम हो सकती है। 25 बीट / मिनट की नाड़ी कोई अपवाद नहीं है। आमतौर पर, व्यायाम के दौरान, हृदय गति बहुत तेज़ी से अधिकतम मूल्यों तक बढ़ जाती है, लेकिन अति-प्रशिक्षण के मामले में, हृदय गति व्यायाम की तीव्रता से पीछे रह सकती है। ओवरट्रेनिंग के साथ एचआरमैक्स अब हासिल करना संभव नहीं है।

रेखांकन 21, 22 और 23। साइकिल चालक को दौड़ 1 और 3 से पहले अच्छी तरह से आराम दिया गया था - उसने दौड़ के दौरान अच्छा महसूस किया, उन दोनों में अधिकतम हृदय गति तक पहुंच गया। रेस 2 में, उन्होंने रिकवरी के तहत प्रतिस्पर्धा की। साइकिल चालक को पैर में दर्द का अनुभव हुआ और एचआरमैक्स नहीं पहुंचा।

जरूरी!!!टूर डी फ्रांस बहु-दिवसीय आयोजन के दौरान एथलीटों में दर्ज हृदय गति डेटा ने हृदय गति अधिकतम और हृदय गति एबीवी में स्पष्ट कमी दिखाई। टूर डी फ़्रांस के दौरान, पूरे पेलोटन को अतिप्रशिक्षित किया जाता है, या कम से कम कम बरामद किया जाता है।

जब आपकी सुबह की हृदय गति अधिक होती है और आपकी सामान्य एरोबिक हृदय गति अत्यधिक प्रयास की कीमत पर हासिल नहीं की जा सकती है या हासिल की जाती है, तो सबसे अच्छा समाधान पूर्ण आराम या पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण है।

एक एथलीट में 50 बीपीएम से नीचे की हृदय गति प्रशिक्षित हृदय का संकेत है। नींद के दौरान, हृदय गति 20-30 बीट / मिनट तक गिर सकती है। कम हृदय गति अत्यधिक सहनशक्ति भार के लिए शरीर का एक सामान्य अनुकूलन है, जो खतरनाक नहीं है। कम हृदय गति की भरपाई हृदय के स्ट्रोक वॉल्यूम द्वारा की जाती है। यदि एथलीट को कोई स्वास्थ्य शिकायत नहीं है और परीक्षण हृदय गति में पर्याप्त वृद्धि दिखाते हैं, तो इस स्थिति में उपचार की आवश्यकता नहीं होती है।

लेकिन अगर कोई एथलीट चक्कर और कमजोरी की शिकायत करता है, तो इस मुद्दे को और गंभीरता से लेना जरूरी है। इस मामले में, बहुत कम हृदय गति हृदय रोग का संकेत दे सकती है। इन दो स्थितियों के बीच अंतर करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है।

पोषण

पोषण सहनशक्ति एथलीटों के शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान दस विषयों में एक सामान्य आहार के साथ, औसत हृदय गति 156 ± 10 बीट/मिनट थी, जबकि एक ही भार पर 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के अंतर्ग्रहण के बाद, औसत हृदय गति 145 ± 9 बीट/मिनट थी (ग्राफ 24) )

कद

ऊंचाई पर पहले घंटों में, आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है, लेकिन फिर फिर से बढ़ जाती है। 2000 मीटर की ऊँचाई पर, आराम करने की हृदय गति 10% और 4500 मीटर की ऊँचाई पर - 45% बढ़ जाती है। कुछ दिनों के बाद, हृदय गति फिर से सामान्य मूल्यों तक कम हो जाती है या इन मूल्यों से नीचे आ जाती है। सामान्य में वापसी अच्छे अनुकूलन को इंगित करती है।

प्रत्येक व्यक्ति अनुकूलन की डिग्री को ट्रैक कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रस्थान से पहले कई हफ्तों के लिए और एक नई ऊंचाई पर अपनी सुबह की हृदय गति रीडिंग रिकॉर्ड करें।

ग्राफ 25. ऊंचाई के लिए एथलीट की अनुकूलन योजना।

दवाइयाँ

बीटा-ब्लॉकर्स आराम करने वाली हृदय गति और हृदय गति को अधिकतम करते हैं, और एरोबिक क्षमता को 10% तक कम करते हैं। कुछ खेलों में, बीटा-ब्लॉकर्स का उपयोग प्रदर्शन बढ़ाने वाले एजेंटों के रूप में किया जाता है। माना जाता है कि बीटा-ब्लॉकर्स का शूटिंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है क्योंकि वे हाथ मिलाने को कम करते हैं। इसके अलावा, एक दुर्लभ हृदय गति कुछ हद तक लक्ष्य में हस्तक्षेप करती है।

सर्कैडियन लय का उल्लंघन

शरीर में अधिकांश प्रक्रियाएं सर्कैडियन लय से प्रभावित होती हैं। जब कोई एथलीट एक टाइम ज़ोन से दूसरे टाइम ज़ोन में जाता है, तो उसके शरीर की सर्कैडियन रिदम (बायोरिएथम) गड़बड़ा जाती है। पूर्व की ओर बढ़ने की तुलना में पश्चिम की ओर बढ़ना आसान है। सर्कैडियन लय का उल्लंघन प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। समय के अंतर के हर घंटे के लिए अनुकूलन का एक दिन बिताने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, 7 घंटे के समय अंतर के साथ, एक सप्ताह की अनुकूलन अवधि की आवश्यकता होती है।

आप पहले से अनुकूलन शुरू कर सकते हैं - सामान्य से पहले या बाद में बिस्तर पर जाएं। आगमन पर, आपको नई दैनिक दिनचर्या का पालन करने की आवश्यकता है। दिन के दौरान छोटी झपकी अनुकूलन को धीमा कर देती है।

अनुकूलन अवधि के दौरान, आराम करने की हृदय गति और व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। जब हृदय गति सामान्य स्तर तक गिर जाती है, तो अनुकूलन पूरा हो जाता है, और एथलीट अपने सामान्य प्रशिक्षण पर वापस आ सकता है।

संक्रामक रोग

एथलीटों के लिए अपने नियमित कसरत को जारी रखना असामान्य नहीं है क्योंकि वे किसी बीमारी के लक्षणों को कम आंकते हैं या आराम के कारण प्रशिक्षण में पिछड़ने से डरते हैं। अन्य व्यवसायों के लोग भीषण ठंड के साथ काम करना जारी रख सकते हैं। लेकिन हल्की ठंड भी खेल के प्रदर्शन को 20% तक कम कर देती है।

जरूरी!!!एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे आराम करें और संक्रामक रोगों के मामले में प्रशिक्षण भार को तेजी से कम करें। केवल इस मामले में, शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का मौका मिलता है। तापमान की उपस्थिति में, कोई भी खेल गतिविधि सख्त वर्जित है।

जब तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ जाता है, तो हृदय गति 10-15 बीट/मिनट बढ़ जाती है। एक संक्रामक बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, आराम करने की हृदय गति भी बढ़ जाती है।

स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी के लिए, नियमित कार्यात्मक परीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। आप ट्रेडमिल या साइकिल एर्गोमीटर पर एक साधारण परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं जिसमें 10 मिनट की 3 श्रृंखलाएं होती हैं, जहां लोड एक स्थिर पल्स - 130, 140 और 150 बीट्स / मिनट पर किया जाता है। परीक्षण के दौरान, तय की गई दूरी और गति दर्ज की जाती है। एक संक्रमण के साथ, एक कार्यात्मक परीक्षण प्रदर्शन में कमी दिखाएगा - दूरी / गति में कमी।

एक संक्रामक बीमारी से पीड़ित होने के बाद, एक एथलीट को केवल रिकवरी लोड या हल्का एरोबिक प्रशिक्षण करना चाहिए। जब प्रदर्शन सामान्य हो जाता है, जैसा कि एक कार्यात्मक परीक्षण द्वारा इंगित किया गया है, कक्षाओं की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

भावनात्मक भार

भावनात्मक तनाव हृदय गति को प्रभावित करता है। भारी मानसिक कार्य अत्यधिक तनाव का कारण बन सकता है। यदि ऐसा कार्य शोरगुल वाले वातावरण में या रात की नींद के बाद किया जाता है, तो शरीर पर हानिकारक प्रभाव और भी अधिक होता है।

तापमान और आर्द्रता

ग्राफ 26. 175 बीपीएम की हृदय गति के साथ एक 43 वर्षीय धावक की हाफ-मैराथन दौड़ के दौरान हृदय गति की गतिशीलता। पहले 40 मिनट में यह सूखा था, हवा का तापमान 16 डिग्री सेल्सियस था। दूरी के इस हिस्से को हृदय गति से थोड़ा नीचे के स्तर पर कवर किया गया था। 35 मिनट पर बारिश शुरू हुई और तापमान गिर गया। धावक बहुत ठंडा था, वह हृदय गति को उसी उच्च स्तर पर बनाए नहीं रख सकता था, जिससे दौड़ने की गति प्रभावित होती थी।

ग्राफ 27. आराम से रोवर की हृदय गति पर परिवेश के तापमान को बदलने का प्रभाव।

ग्राफ 28. उच्च तापमान और उच्च आर्द्रता से सौना में हृदय गति में वृद्धि होती है।

शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतकों में जटिल रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करती है। ये रासायनिक प्रतिक्रियाएं शरीर के मुख्य तापमान में उतार-चढ़ाव के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं। उच्च शरीर के तापमान पर, रासायनिक प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं, कम तापमान पर - अधिक धीमी गति से।

विभिन्न अवधि और तीव्रता के भार के लिए, सबसे इष्टतम परिवेश का तापमान और वायु आर्द्रता होती है। यह माना जाता है कि धीरज एथलीटों के लिए सबसे अनुकूल तापमान 20 डिग्री सेल्सियस तक है। उच्च तापमान - 25 से 35 डिग्री सेल्सियस तक - स्प्रिंटर्स, थ्रोअर्स और जंपर्स के लिए अनुकूल होते हैं जिन्हें विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।

आराम करने पर, शरीर प्रति घंटे लगभग 4.2 kJ (1 kcal) प्रति किलोग्राम द्रव्यमान का उत्पादन करता है, शारीरिक गतिविधि के दौरान - 42-84 kJ (10-20 kcal) प्रति किलोग्राम प्रति घंटे तक। उच्च शरीर के तापमान पर, त्वचा में रक्त परिसंचरण बढ़ता है, पसीने का उत्पादन बढ़ता है, जिससे हृदय गति में वृद्धि होती है। व्यायाम की समान तीव्रता के साथ, लेकिन शरीर के अलग-अलग तापमान 37 और 38 डिग्री सेल्सियस के साथ, हृदय गति में अंतर 10-15 बीट / मिनट होता है। उच्च तीव्रता और व्यायाम की अवधि के साथ-साथ उच्च तापमान और आर्द्रता के साथ, शरीर का तापमान 42 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच सकता है।

40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के शरीर के तापमान पर हीट स्ट्रोक हो सकता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान हीट स्ट्रोक के कारण: उच्च परिवेश का तापमान, उच्च आर्द्रता, शरीर का अपर्याप्त वेंटिलेशन और पसीने और वाष्पीकरण के कारण तरल पदार्थ का नुकसान।

गर्मी में, 1-2 घंटे के व्यायाम के बाद, शरीर के वजन के 1 से 3% तक द्रव की कमी हो सकती है। जब द्रव का नुकसान शरीर के वजन के 3% से अधिक हो जाता है, तो परिसंचारी रक्त की मात्रा कम हो जाती है, हृदय तक रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, हृदय गति बढ़ जाती है, और जीवन के लिए खतरनाक स्थिति की संभावना बढ़ जाती है।

जरूरी!!!व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के नुकसान को कम अंतराल पर 100-200 मिलीलीटर पानी पीने से बदलना महत्वपूर्ण है।

ग्राफ 29। पीने के पूर्ण इनकार की स्थिति में और हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल लेते समय एमआईसी के 70% के स्तर पर एरोबिक व्यायाम के दौरान हृदय गति की गतिशीलता। हवा का तापमान 20°С. एथलीट के पूरी तरह से थक जाने पर परीक्षण रोक दिया गया था। पीने से इनकार करने पर, हृदय गति अधिक देखी गई। व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के सेवन से हृदय गति स्थिर बनी रहती है। एथलीट आधे घंटे तक व्यायाम कर सकता था।

गर्म परिस्थितियों में ठंडा करनाएथलीट को लंबे समय तक भार बनाए रखने की अनुमति देता है। एक साइकिल चालक की गति एक धावक की गति से अधिक होती है, इसलिए साइकिल चलाते समय हवा का ठंडा होना बहुत अधिक होता है। दौड़ने की धीमी गति से शरीर का वायु प्रवाह कम हो जाता है और द्रव की हानि बढ़ जाती है। बहुत ठंडे पानी से ठंडा होने पर, रक्त वाहिकाओं में ऐंठन हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप गर्मी हस्तांतरण बाधित होगा। गर्म परिस्थितियों में व्यायाम करते समय समय से पहले होने वाली थकान से बचने का सबसे अच्छा तरीका है नियमित रूप से पीना और समय-समय पर शरीर को नम स्पंज से गीला करना।

ग्राफ़ 30। एथलीट का दो बार साइकिल एर्गोमीटर पर परीक्षण किया गया था जिसमें 4 दिनों के परीक्षणों के बीच का ब्रेक था। पहला परीक्षण बिना प्रशीतन के किया गया था, और दूसरे परीक्षण के दौरान शरीर को एक नम स्पंज और एक पंखे से ठंडा किया गया था। दोनों परीक्षणों में अन्य स्थितियां समान थीं: हवा का तापमान 25 डिग्री सेल्सियस था, सापेक्षिक आर्द्रता स्थिर थी, और बाइक परीक्षण की कुल अवधि 60 मिनट थी। बिना कूलिंग के टेस्ट में हृदय गति धीरे-धीरे 135 से बढ़कर 167 बीपीएम हो गई। शीतलन के साथ परीक्षण में, हृदय गति 140 बीट/मिनट के समान स्तर पर मजबूती से बनी रही।

इस दृष्टिकोण के लिए क्षमाप्रार्थी पोषण विशेषज्ञ हैं। और, वास्तव में, वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि कम हृदय गति पर, शरीर मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा खींचता है। इस तथ्य को दर्शाने वाली एक तालिका भी है:

तो, 70-80 बीट्स / मिनट की नाड़ी के साथ। 85% तक ऊर्जा वसा से ली जाती है, और 159 में - केवल 10% - वसा से और शेष 90% - क्रमशः कार्बोहाइड्रेट से। और इस आधार पर, एक बढ़ी हुई या उच्च नाड़ी पर प्रशिक्षण की अनुपयुक्तता के बारे में पूरी तरह से तार्किक निष्कर्ष निकाला जाता है। यही कारण है कि हृदय गति की हृदय गति की कम तीव्रता पर प्रशिक्षण अब "फैशनेबल" है, अर्थात। कम हृदय गति के साथ। लेकिन प्रसिद्ध सूत्र के बारे में क्या: (220 - आयु) x70? उसके साथ क्या करना है? या यह पुराना या दिवालिया है?

जैसा कि महान कार्वोनेन को वसीयत दी गई

प्रसिद्ध कार्वोनेन सूत्र, जिसके अनुसार फिटनेस में अधिकतम हृदय गति की गणना करने की प्रथा है, वास्तव में तीन विकल्प हैं।

सरल: (220 घटा आयु) - अधिकतम हृदय गति

लिंग संवेदनशील:

• (220 घटा आयु) - पुरुषों के लिए अधिकतम हृदय गति
• (220 घटा आयु घटा 6) - महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति

कठिन: (220 घटा आयु घटा आयु घटा आराम हृदय गति)।

"फैट-बर्निंग" को हृदय गति का अधिकतम 60-80% घटक माना जाता है। वे। अधिकतम वसा जलने के लिए, नाड़ी को सीमा में रखना आवश्यक है: (220 माइनस आयु) x 0.6 से (220 माइनस आयु) x 0.8। इस प्रकार, यह पता चला है कि 30 वर्ष की महिला के लिए, हृदय गति (वसा जलने के लिए सबसे उपयुक्त):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

या, एरोबिक वसा जलने वाले कसरत के दौरान औसत हृदय गति लगभग 135 बीपीएम होनी चाहिए। इसी तरह के परिणाम वसा जलने के प्रशिक्षण की हृदय गति के लिए एक अन्य सूत्र द्वारा दिए गए हैं: 160 माइनस आयु, जो हमारे मामले में 160 - 30 = 130 बीपीएम के आंकड़े को जन्म देगा।

समस्या सामने आती है

करवोनन सूत्र के अनुसार गणना ने परिणाम दिखाया कि सबसे अच्छा वसा जलने की दर 130 बीट / मिनट की हृदय गति से होगी, और "पोषण विशेषज्ञ" प्लेट के अनुसार, यह पता चला है कि इस तरह की नाड़ी के साथ, केवल 30% ऊर्जा वसा से खींची जाएगी, और शेर का हिस्सा (70%) - कार्बोहाइड्रेट से ... समस्या यह हो जाती है - वे वसा जलाने जा रहे हैं, और कार्बोहाइड्रेट "जलेंगे"।

वास्तव में, न तो एक पर और न ही दूसरे पर भरोसा किया जा सकता है। और यही कारण है। पोषण विशेषज्ञ, जब वे कहते हैं कि वसा कम नाड़ी पर बेहतर "जलता है", चालाक होते हैं, इस जली हुई वसा की मात्रा के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन यह नगण्य है। हमारे उदाहरण को याद रखें कि 0.5 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको कितने समय (3.2 किमी / घंटा की गति से) चलने की आवश्यकता है? 232 किमी की दूरी में। शायद युवा माताओं के लिए, एरोबिक वसा जलने वाले भार के लिए घुमक्कड़ के साथ चलना सबसे अच्छा विकल्प है। लेकिन वास्तविक रिटर्न प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि ये सैर बहुत ऊर्जावान और समय में पर्याप्त हों - तभी वे वसा जलने वाले तत्व के रूप में फायदेमंद होंगे।

और, जहां तक ​​कार्वोनेन सूत्र का प्रश्न है, लेखक ने स्वयं बार-बार इसकी परम्परागतता और विज्ञान-विरोधी का उल्लेख किया है। लेकिन, फिर भी, सूत्र ने जड़ ले ली है और इसका उपयोग अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए किया जाता है, हालांकि यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अधिकतम हृदय गति उम्र का व्युत्पन्न नहीं है, बल्कि फिटनेस का है। और यदि आप एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण के समर्थक हैं, तो अपनी व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको एक सूत्र की नहीं, बल्कि विशेष कार्डियो परीक्षणों की आवश्यकता है जो आपकी अधिकतम हृदय गति को ठीक से निर्धारित करेंगे। लेकिन याद रखें कि अधिकतम हृदय गति स्थिर नहीं है, लेकिन आपकी फिटनेस या "अप्रशिक्षित" के आधार पर बदल जाएगी। इसलिए, इसे थोड़ी देर बाद "निर्दिष्ट" करना होगा।

अधिकतम हृदय गति पाई गई। तो क्या?

तो, प्रतिष्ठित अधिकतम हृदय गति हमारे हाथ में है। अब हमें उसके साथ क्या करना है? पढ़ना जारी रखें कार्डियो पार्ट 2

एक विरोधाभासी स्थिति - एक व्यक्ति लगन से खेल के लिए जाता है, और उन अतिरिक्त पाउंड को छोड़ने की कोई जल्दी नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान हृदय संकुचन सहित शरीर के काम के सभी संभावित मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

वसा जलने के लिए सही ढंग से गणना की गई हृदय गति तेजी से वजन घटाने का तरीका है। ऐसा क्यों है?

जीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि का आधार, सरल से सबसे जटिल तक, जो एक व्यक्ति है, चयापचय और ऊर्जा है। मानव जीवन इसके निरंतर उपभोग के साथ है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। और स्रोत कार्बनिक पदार्थों के रासायनिक परिवर्तन हैं:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• वसा।

चयापचय की प्रक्रिया को चयापचय कहा जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि, परिवेश के तापमान, खाने के बाद के समय के आधार पर इसकी लागत लगातार बदल रही है। सबसे महत्वपूर्ण स्रोत वसा और ग्लाइकोजन हैं।

ग्लाइकोजन अधिक आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित होता है और पहले जलाया जाता है, और फिर यह वसा में आता है।

इसीलिए, एक छोटी कसरत (30 मिनट से कम) के साथ, कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ जाती है, और लंबे समय तक (कम से कम 40 मिनट) के साथ, लिपोलिसिस की प्रक्रिया शुरू होती है - वसा ऑक्सीकरण, या, अधिक सरलता से, वसा जलना। वसा ऊतक से मुक्त होने के बाद, वसा को रक्त के माध्यम से मांसपेशियों तक पहुँचाया जाता है, और इसे जलाने के लिए ऑक्सीजन और एंजाइम की आवश्यकता होती है। तीव्रता में वृद्धि के साथ (अवधि नहीं!) ऑक्सीजन के लिए शरीर की आवश्यकता बढ़ जाती है, ग्लाइकोजन टूट जाता है, और ऑक्सीजन अब वसा जलने की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त नहीं है।

एरोबिक शारीरिक गतिविधि वजन घटाने के लिए उपयुक्त है - दौड़ना, चलना, तैरना। पहली जगह में - वसा जलने के लिए तीव्रता और इष्टतम नाड़ी।

किस हृदय गति से वसा जलती है (नाड़ी क्षेत्र)?

नियमित कसरत और वसा जलने वाले कसरत के बीच मुख्य अंतर व्यायाम की तीव्रता है। यह, बदले में, हृदय गति पर निर्भर करता है और इसे क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है:

1. वार्म-अप-रिकवरी जोन। यह सुरक्षित है, हल्की शारीरिक गतिविधि की विशेषता है - एमसीएचपी का 50-60% (अधिकतम पल्स दर)। फेफड़े, हृदय, शरीर को समग्र रूप से विकसित करता है। लंबाई 20 मि. और अधिक।
2. गतिविधि क्षेत्र। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम, उस नाड़ी को ध्यान में रखते हुए जिस पर वसा जलती है - एमसीएचपी का 60-70%।धीरज बनता है, अतिरिक्त का निर्वहन उत्तेजित होता है। 40 मिनट तक रहता है। और लंबा। सभी के लिए उपयुक्त। चमड़े के नीचे की परत को कम करके वजन कम किया जाता है। प्रभावी रूप से, यद्यपि धीरे-धीरे, वसा जलती है।
3. एरोबिक क्षेत्र। हृदय की शक्ति का विकास करता है। पल्स - एमसीएचपी का 70-80%। समय - 10 मि. और लंबा। एथलेटिक रूप, सहनशक्ति में सुधार होता है। कैलोरी खर्च बढ़ने के कारण वसा और कार्बोहाइड्रेट जलना। मांसपेशियों के निर्माण।
4. धीरज क्षेत्र। स्ट्रोक की आवृत्ति एमसीएचपी का 80-90% है। अवधि 2-10 मिनट। मांसपेशियों में थकान होती है, सांस लेने में कठिनाई होती है। वसा जलाने के लिए नाड़ी क्या होनी चाहिए, इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है। अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त। वसा जलती नहीं है क्योंकि उन्हें ऑक्सीकरण करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है।
5. रेड (अधिकतम) ज़ोन, खतरनाक, केवल थोड़े समय के लिए अनुमत - MCHP का 90-95%, स्प्रिंट गुण, 2 मिनट पर्याप्त है, भारी साँस लेने की विशेषता है। एथलीटों के लिए उपलब्ध है, क्योंकि शरीर सभी भंडार खर्च करते हुए सीमा तक काम करता है।
6. अवायवीय-एलेक्टेट (सीमा पर) क्षेत्र। पल्स - 95-100%। यह 3 से 15 सेकंड तक रहता है, अधिकतम सहनशक्ति विकसित करता है, भारी आंतरायिक श्वास की विशेषता है। यह उसके बारे में है कि वे कहते हैं - "मांसपेशियों में जलन"। चयापचय उत्पाद शरीर में टूट जाते हैं, लेकिन बहुत खराब तरीके से उत्सर्जित होते हैं। फैट बर्निंग नहीं होती है।

तो, हृदय गति शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है, यदि आप जानते हैं कि नाड़ी की गणना कैसे की जाती है जिस पर वसा जलती है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं, धीरज को प्रशिक्षित कर सकते हैं या मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान हृदय गति क्षेत्र

महिलाओं के बीच

आराम के समय, बिना भार के शरीर के प्राकृतिक कार्य के लिए, कमजोर सेक्स थोड़ा वसा खर्च करता है। इसलिए, जो महिलाएं अधिकता से छुटकारा पाना चाहती हैं, उनके लिए शारीरिक शिक्षा बहुत जरूरी है।

वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार की गतिविधियाँ तैराकी और लंबी दूरी की दौड़ हैं। एक हृदय गति मॉनिटर इष्टतम स्तर को निर्धारित करना आसान बना देगा, क्योंकि दौड़ते समय, वसा जलने के लिए नाड़ी की गणना कैसे करें, इसका ध्यान रखना समस्याग्रस्त है।

एक सुरक्षित लेकिन प्रभावी सीमा वार्म-अप से लेकर गतिविधि (एमएचआर का 50-70%) तक है।

नाड़ी में वृद्धि की चिकनाई की निगरानी करना आवश्यक है - हृदय की मांसपेशियों की क्रमिक पंपिंग चयापचय को गति देती है और पक्षों से सबसे अधिक समस्याग्रस्त जमा की मात्रा को कम करने में मदद करती है।

पुरुषों में

पुरुषों में मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है, इसलिए, बढ़े हुए भार और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने की एक उच्च लय अतिरिक्त जमा को जलाने के लिए उपयुक्त होती है। उनके लिए प्रशिक्षण संकेतकों के मानदंड उस नाड़ी से भिन्न होते हैं जिस पर महिलाओं में वसा जलती है।

इष्टतम सीमा एमसीएचपी का 50-80% है।

दरों के परिवर्तन से वसा जलने के लिए अच्छे पूर्वापेक्षाएँ पैदा होंगी। जब नाड़ी कम समय में बढ़ती और गिरती है, तो पुरुष चयापचय एक सकारात्मक बदलाव का अनुभव करता है।

वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें?

वसा जलने वाली हृदय गति की गणना करने के लिए, आपके शरीर के संकेतकों का प्रारंभिक माप करना और यह पता लगाना पर्याप्त है कि वसा जलने के लिए नाड़ी की गणना कैसे करें।

1. आराम से। 1 मिनट के भीतर मापा गया। सुबह बिस्तर में।
2. उम्र के अनुसार अधिकतम स्ट्रोक आवृत्ति (एमसीएचपी)। यह 220 माइनस वर्षों की संख्या के सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है।
3. वसा जलने के लिए व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र द्वारा की जाती है, भार बल को 50 से 80% तक ध्यान में रखते हुए।

आप गणना शुरू कर सकते हैं।

गणना सूत्र

हृदय गति के वांछित मूल्य को निर्धारित करने के कई तरीके हैं जो प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने का सबसे अच्छा प्रभाव पैदा करते हैं। लेकिन लक्ष्य भार के लिए हृदय गति की गणना के लिए सबसे वैज्ञानिक रूप से आधारित विधि कार्वोनेन सूत्र है।

व्यायाम के बाद की हृदय गति है - (अधिकतम हृदय गति घटा आराम हृदय गति) व्यायाम तीव्रता (% में) प्लस आराम हृदय गति।

तथाकथित "संशोधित" कार्वोनेन सूत्र के अनुसार, प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित की जाती है: तीव्रता (% में) के बराबर है (अधिकतम। प्रशिक्षण के दौरान एचआर माइनस एचआर आराम से) गुणा (अधिकतम। एचआर माइनस एचआर आराम पर) .

गणना कैसे करें?

वसा जलने के लिए नाड़ी की स्वतंत्र रूप से गणना करना मुश्किल नहीं है। आइए एक उदाहरण के रूप में 40 साल की महिला के लिए नाड़ी के वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना 50 से 70% की भार तीव्रता पर 75 बीट के बाकी हिस्सों पर नाड़ी दर के साथ करें:

1. हम सूत्र का उपयोग करके वसा जलने के लिए न्यूनतम प्रभावी हृदय गति की गणना करते हैं। (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. तदनुसार, हम वसा जलने के लिए हृदय गति की ऊपरी सीमा की गणना करते हैं। (220-40-75) *0.7 +75 =150

परिणाम - प्रशिक्षण के दौरान 40 वर्ष की महिला के लिए वसा जलने की नब्ज 127 से 150 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

वसा जलने के लिए इष्टतम दर

कसरत के मुख्य भाग में वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी हृदय गति क्षेत्र एमएचआर के 50 से 80% की सीमा है।

दौड़ते, तैराकी, नृत्य, एरोबिक्स करते समय इस आवृत्ति को बनाए रखना आसान है। आधे घंटे का मध्यम प्रशिक्षण लगभग 200 किलो कैलोरी "खाएगा" और वसा भंडार को कम करेगा।

शारीरिक गतिविधि के दौरान

शारीरिक गतिविधि ऊर्जा की कमी पैदा करती है, जिसके जवाब में शरीर हार्मोन और एंजाइम को रक्तप्रवाह में छोड़ता है।

"सही" वजन घटाने का तात्पर्य उच्च ऑक्सीजन खपत (एमसीएचपी के 70-80% तक नाड़ी) के साथ एरोबिक व्यायाम से है।

अधिक ऊर्जा भंडार का उपयोग करने के लिए, प्रशिक्षण, हृदय गति को ध्यान में रखते हुए जिस पर वसा जलती है, तीव्र और लंबी होनी चाहिए।

दौड़ते समय

दौड़ना एक प्रकार का गतिशील प्रशिक्षण है। इस मामले में, वसा जलने वाली नाड़ी के क्षेत्रों को रेखांकित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि एरोबिक सीमा से परे जाने से वजन कम करने के सभी प्रयास समाप्त हो जाएंगे।

यदि हृदय गति ऊपरी अनुमेय सीमा तक पहुँच जाती है तो दौड़ने से जॉगिंग पर स्विच करने की सलाह दी जाती है। औसत व्यक्ति का कैलोरी बर्निंग ज़ोन 120 से 160 बीट तक होता है। एक मिनट में।

कार्डियो करते समय

कार्डियो ट्रेनिंग में शरीर के ऊतकों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति शामिल होती है, अन्यथा वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाती है।

अतिरिक्त वसा जमा को जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पल्स - एमसीएचपी का 70%। प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम हृदय गति 110-130 बीट है। एक मिनट में।

गणना को एक पाठ की फिटनेस और अवधि को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है।

स्थिर बाइक पर व्यायाम करते समय

व्यायाम बाइक का लाभ वर्ष के किसी भी समय घर पर प्रशिक्षण की संभावना है। अगर आप इसे नियमित और सही तरीके से करेंगे तो अधिक मात्रा में जलने का परिणाम सकारात्मक होगा।

कसरत की तीव्रता एरोबिक व्यायाम प्रदान करनी चाहिए। व्यायाम बाइक पर वसा जलने की पल्स दर एमसीएचपी के 70-80% तक होती है।

प्रक्षेप्य शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा, क्योंकि न केवल पैर वजन कम करते हैं, बल्कि सभी वसा जमा समान रूप से कम हो जाते हैं।

उपयोगी वीडियो

फैट बर्न करने के लिए हृदय गति क्या होनी चाहिए, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:

निष्कर्ष

1. आज तक, अधिकांश प्रशिक्षण योजनाएं वसा जलाने के लिए नाड़ी की गणना पर आधारित हैं।
2. कम या अत्यधिक भार वाली कक्षाएं अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सकारात्मक परिणाम नहीं देंगी। वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, अधिकतम हृदय गति के 50-80% के मूल्यों का पालन करना आवश्यक है।
3. वसा जलने के लिए नाड़ी की गणना के सूत्र को जानना, आपके शरीर के लिए सबसे प्रभावी संकेतकों की गणना करने की क्षमता सफलता निर्धारित करती है और वांछित वजन घटाने की ओर ले जाती है।
4. इसकी प्रकृति के बावजूद, कोई भी शारीरिक गतिविधि उपयोगी है। अतिरिक्त वसा ऊतक को खत्म करने के लिए, इसे कम से कम समय में जलाना, आपको उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है।

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए सही नाड़ी संकेतक खोजने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। यह एक सटीक समझ देगा कि किस भार का वांछित परिणाम होगा। प्रशिक्षण के पहलू में नाड़ी क्षेत्र व्यक्तिगत है और यह उम्र, लिंग और शरीर की सामान्य शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। यदि कक्षाएं अत्यधिक या अपर्याप्त भार के साथ होती हैं, तो अतिरिक्त वजन उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होता है।

कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करके नाड़ी की गणना

कार्वोनन नाम के एक फिनिश शरीर विज्ञानी ने खेल में शामिल लोगों में हृदय गति (हृदय गति) की सीमा की गणना के लिए एक विधि विकसित की। विधि आपको व्यक्तिगत हृदय गति का पता लगाने और इष्टतम वसा जलने के लिए प्रशिक्षण की प्रभावी गणना करने की अनुमति देती है। पाया गया मूल्य हृदय गति के शिखर और स्वास्थ्य की शांत स्थिति में संकेतों के बीच सुनहरे माध्य पर है।

करवोनन विधि के अनुसार वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

1. अपनी कलाई के अंदर अपने अंगूठे को 60 सेकंड के लिए दबाकर संतुलित अवस्था (RHR) में अपनी हृदय गति निर्धारित करें। सबसे सटीक पैरामीटर सुबह उठने के तुरंत बाद मिल जाते हैं। आराम से मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति सामान्य शारीरिक भलाई को सटीक रूप से दर्शाती है, इसलिए माप को कई दिनों तक दोहराएं। एक स्वस्थ व्यक्ति की औसत हृदय गति 72 बीट/मिनट होती है। इस सीमा से अधिक के संकेतक खराब शारीरिक स्थिति या अधिक काम का संकेत देते हैं।
2. अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) मापती है कि व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशी कितनी तेजी से सिकुड़ सकती है। संकेतक की गणना सरल रूप से की जाती है: 220 से आपको विषय की आयु घटानी होगी। अधिक सटीक निर्धारण के लिए, कई स्प्रिंट त्वरण के साथ एक अच्छा वार्म-अप करके शारीरिक प्रयास करना आवश्यक है। उसके बाद, आपको तीव्र गति से दो मिनट तक दौड़ने की आवश्यकता है। परीक्षण के अंत में, अधिकतम संभव हृदय गति निर्धारित करें।
3. हार्ट रेट रिजर्व (HRR) EMHR और रेस्टिंग रेट्स (RHR) के बीच का अंतर है। यह उन सीमाओं को परिभाषित करता है जिनके ऊपर संकुचन की आवृत्ति नहीं बढ़ सकती है। वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति अंतराल प्रशिक्षण की गणना करके प्राप्त की जाती है, जहां एचआरआर को 95% से गुणा किया जाता है, और फिर आराम राज्य संकेतक (आरएचआर) जोड़ा जाता है।
4. शुरुआती लोगों को हृदय गति के आयाम को निर्धारित करने की आवश्यकता होती है, जो विभिन्न लक्ष्यों और प्रशिक्षण के स्तरों पर आधारित होता है। एक बार जब आप अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) से तीव्रता का प्रतिशत चुन लेते हैं, तो इसे रिजर्व (एचआरआर) से गुणा करें और इसे कुल आरएचआर में जोड़ें। पूरे प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त संकेतकों का पालन किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे प्रशिक्षण की न्यूनतम तीव्रता चुनें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं क्योंकि धीरज और अतिरिक्त वसा जल जाती है।

अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) - 190 बीट्स / मिनट।

आराम की अवस्था (RHR) - 50 बीट्स / मिनट।

रिजर्व (एचआरआर) - 190 - 50 = 140 बीपीएम।

कक्षाएं शुरू करने के लिए न्यूनतम तीव्रता - 60%

वसा जलने के लिए न्यूनतम हृदय गति गणना के आधार पर होगी, (140 * 60%) + 50 \u003d 134। संकेतक जो इस लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र तक नहीं पहुंचते हैं उन्हें अप्रभावी माना जाता है। यदि तीव्रता प्रतिशत बढ़ता है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया आगे बढ़ने लगती है।

महिलाओं के लिए

मानवता के सुंदर आधे के लिए औसत हृदय गति 70-80 बीट / मिनट है। महिलाओं में पल्स फैट किससे बर्न होता है, इसका पता लगाने के लिए आपको ऊपर दिए गए फॉर्मूले का इस्तेमाल करना चाहिए। जो लड़कियां शारीरिक व्यायाम की उपेक्षा करती हैं, वे नाड़ी की तीव्रता में वृद्धि से पीड़ित होती हैं और उन्हें संचार प्रणाली के विकृति का खतरा होता है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण बहुत जल्दी लड़की की हृदय गति को बढ़ाते हैं, इसलिए अचानक नाड़ी कूदना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए।

यदि शुरुआती 120-135 बीट्स प्रति मिनट की दहलीज से अधिक नहीं हैं, तो अधिक काम और कार्डियक अरेस्ट का खतरा समाप्त हो जाता है। कार्वोनेन फिजियोलॉजिस्ट के फॉर्मूले का उपयोग करते हुए, प्रत्येक लड़की को स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इष्टतम वसा जलने के लिए एक व्यक्तिगत लक्ष्य व्यायाम सीमा निर्धारित करनी चाहिए।

पुरुषों के लिए

वसा जलने के सूत्र से पता चलता है कि नर की नाड़ी मादा की तुलना में औसतन कम होती है, और 60-70 बीपीएम के बीच भिन्न होती है। यहां लाभ इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि विशिष्ट हार्मोन द्वारा समर्थित मजबूत सेक्स के शरीर में बहुत धीरज और शक्ति होती है। धीरे-धीरे ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी को सहन करने और हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, व्यायाम करने वाला व्यक्ति इष्टतम हृदय गति सीमा 125 से 160 बीट / मिनट तक पहुंच जाता है।

वसा जलने के लिए ऑनलाइन हृदय गति कैलकुलेटर

हमारा ऑनलाइन कैलकुलेटर अपने एल्गोरिथम में कार्वोनेन फॉर्मूला का उपयोग करके वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना करता है।

ग्रीन जोन में व्यायाम करते समय मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है और कैलोरी को बेहतर तरीके से बर्न करती है। नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि अनुमेय सीमा की उपेक्षा करने से ऊतक ऑक्सीजन की खपत को रोक देगा। ऐसे में अतिरिक्त चर्बी का जलना भी बंद हो जाएगा।

ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको व्यायाम के दौरान इष्टतम भार और सबसे प्रभावी वसा जलने की अवधि को निर्धारित करने में मदद करेगा।

फैट बर्न करने के लिए दौड़ना

दौड़ना एरोबिक व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है, जिसका लक्ष्य व्यायाम करने वाले की सहनशक्ति को बढ़ाना और वसा को जलाना है। बार-बार व्यायाम करने से हृदय की मांसपेशियों का विकास होता है, चयापचय सामान्य होता है और वजन कम करने में मदद मिलती है। वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको व्यक्तिगत अवायवीय क्षेत्र को जानना होगा, जिसकी सीमा को पार करते हुए शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना जारी नहीं रख पाएगा। जब हृदय गति अपने चरम पर पहुंच जाती है तो शुरुआती धावकों को नियमित रूप से अपनी जॉगिंग में बदलाव करना चाहिए।

औसत एथलीट के लिए 120-130 बीट प्रति मिनट इष्टतम माना जाता है।

विशिष्ट मीटरों का उपयोग करते हुए, एक व्यक्ति को धड़कन की गणना करने के लिए रुकने की आवश्यकता नहीं होगी। इसमें शामिल लोग अक्सर ऐसी संवेदनाओं का अनुभव करते हैं जो जीवन की शांत लय में शायद ही कभी देखी जाती हैं।

दौड़ते समय आपको क्या जानना चाहिए

1. दौड़ने से शरीर का तापमान काफी बढ़ जाता है, जो अक्सर 39 डिग्री तक पहुंच जाता है। प्रशिक्षण के लिए, यह सूचक सामान्य है। गर्म रक्त कुछ विषाणुओं को नष्ट कर देता है और सर्दी से उबरने में मदद करता है।
2. शुरुआती अक्सर पक्षों में दर्द का अनुभव करते हैं। यहां उदर गुहा को धीमा करना या मालिश करना आवश्यक है ताकि एक क्षेत्र में अतिरिक्त रक्त छोरों तक फैल जाए।
3. सक्रिय दौड़ के दौरान एक परेशान दिल शरीर की तैयारी की कमी को इंगित करता है और एक मंदी की आवश्यकता होती है।
4. सामान्य स्थिति मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द है, क्योंकि व्यायाम के दौरान कंकाल और तंतुओं को गंभीर तनाव का अनुभव होता है जिसे सहन करना चाहिए। अभ्यास के बाद, परेशान क्षेत्रों की मालिश की जाती है या मलहम के साथ इलाज किया जाता है।

जरूरी! यदि कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, वह गर्म मौसम में व्यस्त है, तो उसे जल-नमक संतुलन के रखरखाव की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। द्रव की पूर्ण अस्वीकृति हृदय गति में तेज वृद्धि को भड़काएगी और चिकित्सक के लिए खतरनाक परिणाम पैदा करेगी।

शुरुआती चल रहा कार्यक्रम

बहुत सटीक जानकारी, शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे चलने वाले वीडियो में से एक जिसे आप नेट पर देख सकते हैं। शुरुआती के लिए अनुशंसित।

यदि आप 120-135 बीट प्रति मिनट की निम्न हृदय गति से नहीं दौड़ सकते हैं, लेकिन आप टैचीकार्डिया से पीड़ित नहीं हैं। जब तक आप कम हृदय गति से काम नहीं कर सकते, तब तक आपको चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करना चाहिए। 150 की हृदय गति पर, आपको एक घंटे से अधिक समय तक अपेक्षाकृत आसान दौड़ना चाहिए, लेकिन यह रिकवरी रन नहीं है, क्योंकि हृदय गति अंतराल अलग है।

फैट बर्निंग वर्कआउट

लब्बोलुआब यह है कि कम या बिना आराम के ताकत और एरोबिक व्यायाम करें। यह आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम करने के लिए मजबूर करता है और बहुत सारी ऊर्जा लेता है। कॉम्प्लेक्स में पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लेग राइज, जंप और "बार" में एक स्टैंड शामिल है। शुरू करने से पहले, एक अनिवार्य वार्म-अप की आवश्यकता होती है। वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति बनाए रखने के लिए, आपको अपनी कलाई पर एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण पर संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है।

इस प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

• सहनशक्ति बढ़ाता है और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• चूंकि कक्षाएं चयापचय दर में वृद्धि करती हैं, इसलिए शरीर अतिरिक्त पाउंड से अधिक कुशलता से छुटकारा पाता है।
• कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और प्रशिक्षण में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगता है।

वसा को प्रभावी ढंग से कैसे बर्न करें

9 मिनट के वीडियो में, उन्होंने बताया कि कैसे वसा को इतने सुगम और समझने योग्य तरीके से ठीक से जलाया जाए कि कोई भी प्रशिक्षक इस तरह के कार्य का सामना न कर सके।

फैट बर्निंग प्रोग्राम कैसे लिखें

सभी जानकारी शानदार ढंग से अलमारियों और स्थानों पर रखी गई है! कोई सस्ता लोकलुभावनवाद नहीं है, वसा जलने के कार्यक्रम को संकलित करने के लिए दीर्घकालिक कार्य के लिए एक स्पष्ट सेटिंग है।

कसरत के बाद, अच्छी नींद सबसे अच्छी होती है, न कि रोज़मर्रा की गतिविधि। एक सपने में, वसूली, मामूली चोटों का उपचार और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि, प्रशिक्षण के बाद, आप अन्य गतिविधियों में भी संलग्न हैं, तो नींद की पुरानी कमी और प्रतिरक्षा में गिरावट की गारंटी है। लेकिन निश्चित रूप से, मेरा मतलब एक प्रशिक्षण सत्र है जिसके दौरान फोन पर बात करना या लोगों के साथ संवाद करना असंभव है, और इसके बाद मांसपेशियों को बस मार दिया जाता है।

मैं मानता हूं कि यदि ऐसा प्रशिक्षण दोपहर या सुबह में होता, तो सबसे पहले दोपहर में झपकी लेना सबसे अच्छा होता है, और फिर टहलने या व्यवसाय करने जाते हैं। हां, और कसरत के बाद, हर कोई तुरंत केक का टुकड़ा नहीं खाता है, इतने सारे बेवकूफ लोग नहीं हैं। बहुत से होशियार लोग पनीर खाकर सो जाते हैं।

आइए संक्षेप करें:
वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका हमेशा तर्कसंगत कार्डियो प्रशिक्षण रहा है, जो कुछ महीनों में एक व्यक्ति को अतिरिक्त वजन, सांस की तकलीफ और चयापचय संबंधी समस्याओं से छुटकारा दिलाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि पल्स फैट किससे बर्न होता है। कक्षाएं शुरू करना, आपको कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करके व्यक्तिगत हृदय गति सीमा की गणना करनी चाहिए।

नियमित रूप से चलने वाला प्रशिक्षण और अपने शरीर का ज्ञान निश्चित रूप से उन लोगों के लिए फल देगा जो हंसमुख और मजबूत बनना चाहते हैं।

खेल प्रशिक्षण तीन चरों पर आधारित है: प्रशिक्षण की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता।
इसलिए एक अच्छी रनिंग योजना में आपको ठीक होने के लिए समय देने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न प्रकार के वर्कआउट शामिल होंगे: छोटे वर्कआउट, लंबे वर्कआउट, हार्ड वर्कआउट और आसान वर्कआउट। यह किस्म एक अच्छी चलने वाली योजना को वास्तव में अच्छा बनाती है।
आवृत्ति को आसानी से परिभाषित किया जाता है: यह है कि आप एक निश्चित अवधि में कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह।
अवधि, यह भी सरल है, आपका कसरत कितने समय तक चलता है, आमतौर पर मिनटों में गणना की जाती है।
कसरत की तीव्रता निर्धारित करना थोड़ा मुश्किल है - और यही वह जगह है जहां हृदय गति क्षेत्र काम में आते हैं। आपकी हृदय गति इस बात का सबसे अच्छा संकेतक है कि कसरत के दौरान आपका शरीर कितनी मेहनत कर रहा है।
और, प्रशिक्षण की तीव्रता के विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक मूल्यांकन के विपरीत, हृदय गति एक ट्रैक करने योग्य मीट्रिक है, जैसे प्रशिक्षण आवृत्ति और अवधि।

हृदय गति क्षेत्र क्या हैं?
हम सभी की व्यक्तिगत आराम दिल की दर "न्यूनतम हृदय गति" और अधिकतम हृदय गति होती है। और इन मूल्यों के बीच विभिन्न हृदय गति क्षेत्र हैं जो प्रशिक्षण की तीव्रता और इसके लाभों के अनुरूप हैं।
हृदय गति क्षेत्रों को परिभाषित करने के कई तरीके हैं। एक आसान तरीका यह है कि जोनों को आपकी अधिकतम हृदय गति (HRmax) के प्रतिशत के रूप में परिभाषित किया जाए, और इसी पर हम ध्यान केंद्रित करेंगे।
हृदय गति क्षेत्र आपके एरोबिक और एनारोबिक थ्रेशोल्ड से निकटता से संबंधित हैं, लेकिन हम इसके बारे में अन्य सामग्री में अधिक विस्तार से बात कर सकते हैं।

पांच हृदय गति क्षेत्र
पांच अलग-अलग क्षेत्र हैं, 1-5, और आपकी प्रशिक्षण योजना में इन सभी पांच क्षेत्रों में प्रशिक्षण शामिल हो सकता है। हृदय गति के संदर्भ में प्रत्येक क्षेत्र का क्या अर्थ है, साथ ही उस हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण के लाभों का विश्लेषण नीचे दिया गया है।

*एचआर जोन 1: एचआर अधिकतम का 50-60%

यह बहुत कम तीव्रता वाला क्षेत्र है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण समग्र फिटनेस में सुधार करता है, वसूली की सुविधा देता है, और आपको उच्च हृदय गति वाले क्षेत्रों में प्रशिक्षित करने के लिए तैयार करता है।
इतनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेने के लिए, ऐसे खेल और गतिविधियाँ चुनें जहाँ आप आसानी से अपनी हृदय गति को नियंत्रित कर सकें, जैसे चलना या साइकिल चलाना।

एचआर जोन 2: एचआर अधिकतम का 60-70%

हृदय गति क्षेत्र 2 में व्यायाम करना काफी हल्का लगता है और आपको इसे इस तीव्रता पर लंबे समय तक करने में सक्षम होना चाहिए। यह एक ऐसा क्षेत्र है जो समग्र सहनशक्ति में सुधार करता है: आपका शरीर ऑक्सीकरण - वसा जलने में बेहतर होगा - और केशिका घनत्व के साथ आपकी मांसपेशियों की गुणवत्ता में वृद्धि होगी।
हृदय गति क्षेत्र 2 में प्रशिक्षण प्रत्येक धावक के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। इस क्षेत्र में व्यायाम करें, और समय के साथ आप परिणाम देखेंगे।

एचआर जोन 3: एचआर अधिकतम का 70-80%

जोन 3 में दौड़ना हृदय और कंकाल की मांसपेशियों में परिसंचरण की दक्षता बढ़ाने में विशेष रूप से प्रभावी है। यह वह क्षेत्र है जहां लैक्टिक एसिड आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है।
इस क्षेत्र में प्रशिक्षण मध्यम प्रयास को आसान बना देगा और आपकी दक्षता में वृद्धि करेगा।

एचआर जोन 4: एचआर अधिकतम का 80-90%

जोन 4 वह जगह है जहां लोड शुरू होता है। आप जोर से सांस लेंगे और अवायवीय व्यायाम करेंगे।
यदि आप इस तीव्रता वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी गति सहनशक्ति में सुधार करेंगे। आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को बेहतर ढंग से संसाधित करने में सक्षम होगा और आप रक्त में लैक्टिक एसिड के उच्च स्तर को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होंगे।

एचआर जोन 5: एचआर अधिकतम का 90-100%

जोन 5 हृदय गति आपका अधिकतम प्रयास है। आपका हृदय, आपका संचार और श्वसन तंत्र अपनी अधिकतम क्षमता से काम करेगा। आपके रक्त में लैक्टिक एसिड का निर्माण होगा, और कुछ मिनटों के बाद आप उस तीव्रता के स्तर पर व्यायाम जारी नहीं रख पाएंगे।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप शायद इस तीव्रता वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण नहीं लेंगे। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं, तो अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने पर विचार करें।

मेरे व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्र क्या हैं?
क्या आप अपनी अधिकतम हृदय गति जानते हैं? आपके हृदय गति क्षेत्र का निर्धारण आपकी हृदय गति अधिकतम जानने पर आधारित है।
सुनिश्चित नहीं हैं कि अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें? हमने इसके बारे में पिछली पोस्टों में से एक में लिखा था:।

मैं अपने दौड़ने को बेहतर बनाने के लिए इसका उपयोग कैसे कर सकता हूं?
किस्म अच्छी है। वैकल्पिक रूप से अलग-अलग वर्कआउट करें, अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को बदलें। हर बार एक ही दूरी पर दौड़ने के चक्कर में न पड़ें।
यदि आप एक रनिंग ट्रेनिंग प्लान की तलाश कर रहे हैं, तो पोलर रनिंग प्रोग्राम पर एक नज़र डालें
वे उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो 5K, 10K, हाफ मैराथन या मैराथन की तैयारी कर रहे हैं। उनके साथ खेलें और वास्तव में क्या मायने रखता है - दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी खुद की चलने की योजना बनाएं।