Վերադառնալ իշխանության՝ նիհար ճարպից մինչև տեղավորվելը կամ մարմնի վերակազմավորումը: Նիհար հաստ կազմվածքի հետ կապված խնդիրներ Նիհարը տեղավորվում է, թե ինչ

Նատալյա Գովորովա

Ընթերցանության ժամանակը` 13 րոպե

Ա Ա

«Նիհար ճարպ» տերմինը սովորաբար կոչվում է մարմնակազմություն, որը բնութագրվում է մարմնի նորմալ քաշով (կամ նույնիսկ նիհարությամբ) ենթամաշկային ճարպի ամուր ծալքերի և թուլացած մաշկի առկայության դեպքում: «Նիհար ճարպ», խելացիորեն ծածկված ժամանակակից հագուստով - գրեթե կատարյալ կազմվածք, « նիհար ճարպը» լողափում այն ​​մարմինն է, որը պահանջում է ինտենսիվ մարզում:

Ինչպե՞ս շտկել կազմվածքի թերությունները և ինչպե՞ս վարժեցնել գեր նիհար մարդկանց:

Նիհար նիհար կազմվածքի պատճառները.

«Նիհարված» մարմնակազմություն ունեցող մարդու քաշը սովորաբար պահվում է նորմալ սահմաններում կամ նույնիսկ դրանից ցածր։

Հագուստը, որը նախատեսված է բոլոր թերությունները թաքցնելու համար, հիանալի կերպով թաքցնում է կախված մաշկը, թուլացած գլյուտալային մկանները և գոտկատեղի ծալքերը:

Այնուամենայնիվ, գոտկատեղը կարող է մնալ կաղամախի, իսկ որովայնը, ընդհակառակը, բոլորովին ախորժելի լինել, և նույնիսկ ցելյուլիտային պապի հետ:

«Ես կարող եմ ամեն ինչ ուտել և չգերանալ»,- հպարտորեն հայտարարում են «նիհար գիրուկ» գործչի տերերը։

Այո, նման մարդիկ հիանալի նյութափոխանակություն ունեն, և ավելորդ քաշը նրանց համար խնդիր չէ։ Բայց ցավոք, օգտագործված սնունդը լավ չէ մկանների համար-Մկանային զանգվածի ավելացում չկա։ Ընդհակառակը, երկրորդ կզակը մեծանում է, հետույքը կորցնում է իր ձևը, ստամոքսն ու ձեռքերը թուլանում են։

Ինչն է պատճառը?

• Ցածր կալորիականությամբ դիետաների չափից ավելի մոլուցք: Նման ինքնախոշտանգումները միշտ հանգեցնում են մկանային զանգվածի կորստի, և նույնիսկ ակտիվ ուժային մարզումների դեպքում։ Մկանային զանգվածը կորչում է, եթե կինը սկսում է 7 օրվա ընթացքում նիհարել իր մարմնի քաշի ½%-ից ավելի արագ:
• բումերանգի էֆեկտ. Ամեն ինչ լավ ու վատ, ինչպես գիտեք, հակված է վերադառնալու: Այդպես է նաև ենթամաշկային ճարպի դեպքում. որքան ավելի դժվար և արագ փորձեք նիհարել, այնքան ավելի ակտիվորեն մարմինը կվերականգնի իր ճարպային պաշարները:
• Ուժային մարզումների բացակայություն. Աղջիկները, որպես կանոն, ցածր կալորիականությամբ դիետաները «նոսրացնում են» վազքուղու վրա քայլելով և թեթև ֆիթնեսով։ Որովհետև ուզում ես անընդհատ ուտել, իսկ ավելիի համար պարզապես ուժ չկա։ Պետք է հասկանալ, որ վազքուղին, թեև այն նպաստում է կալորիաների ծախսմանը, չի ազդում մկանային զանգվածի պահպանման (և առավել ևս աճի) վրա: Բայց հենց դրա բացակայությունն է, որ խնդիր է «նիհար» գործչի համար։
• Նստակյաց ապրելակերպ. Ֆիզիկական ակտիվության երկարատև բացակայությամբ և սննդի անխոնջ սպառմամբ անհնար է պաշտպանել գործիչը վերը նշված թերություններից:

Լավագույն մարզումները՝ ձեր նիհար հաստ կազմվածքը շտկելու համար

Եկեք ուրվագծենք նիհար գեր կանանց հիմնական խնդիրները: Սա առաջին հերթին մաշկի թուլություն է և մկանների թուլություն, բարակ ոտքերի վրա «հեծյալ վարտիքի» ազդեցությունը, տոկունության նվազումը և որովայնը, որը նույնիսկ համեստ ընթրիքից հետո հակված է դուրս պրծնելու:

Ի՞նչ է ստացվում:

Եվ վերջում, ամեն ամառ՝ ընդարձակ վերնաշապիկով, ծովափին՝ պարեոյով, սիրելիի հետ անկողնում՝ սավանով մինչև կզակ։

Քանի որ դա ամոթալի է:

Որպեսզի չհասցնեք ձեզ մի վիճակի, որտեղ ամոթալի է լողազգեստով ծով գնալը, սկսեք մարզվել այսօր և երբեք մի՛ դադարեք.

Նիհար հաստլիկ կազմվածքի միակ փրկությունը դա է մշակել. Հետևաբար, մենք նշում ենք հիմնական խնդրահարույց ոլորտները, մեր վրա կազմում աշխատանքի պլան և անմիջապես (և ոչ վաղը կամ մեկ ամսից) անցնում ենք դրա ճշգրիտ իրականացմանը։

Բուժման պլանը մոտավորապես այսպիսին է.

1. Մենք ավելացնում ենք մկանային զանգվածի տոկոսը։
2. Նյութափոխանակության արագությունը ուղղակիորեն կախված է ձեր մկանային հյուսվածքի տոկոսից և մարզումների վրա ծախսված ժամանակից:
3. Մենք նվազեցնում ենք ենթամաշկային ճարպի տոկոսը։ Դիետան պետք է լինի այնպիսին, որ սովի զգացում չառաջանա, իսկ օրգանիզմը չցանկանա համալրել ենթամաշկային ճարպը։

հիշիր, որ ձեզ հարկավոր չէ նիհարել! Դուք արդեն նիհար եք։ Բայց ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է մկանային զանգված՝ որպես ձեր գեղեցիկ մարմնի շրջանակ:

Եվ մի փորձեք «նիհար ճարպի» խնդիրը լուծել մեկ-երկու ամսում։ Եթե ​​հասել եք այն վիճակին, որ «ամաչում եք մերկանալ ծովափին», ապա ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը երկար և դժվար կլինի: Առնվազն մեկ տարվա աշխատանք։

Ինչպե՞ս մարզվել, եթե գեր նիհար եք:

• Ավելի շատ ուժային մարզումներ, քիչ սիրտ (շաբաթական 2-3 սեանս բավարար է):
• Պարապմունքների կանոնավորությունը՝ առնվազն 3-4 անգամ/շաբաթական «անընդհատ» սխեմայի համաձայն: Ինտենսիվությունը՝ 3-4 սեթ և 10-15 կրկնություն:
• Բազմահոդային և ուժային վարժություններից ընտրում ենք վարժությունների հիմնական մասը։
• Բոլոր մկանային խմբերը պետք է մշակվեն 1 մարզման ընթացքում։
• Պետք է խուսափել վարժություններից, որոնք անհանգստություն են պատճառում մեջքի ստորին հատվածում (օրինակ՝ մեռյալ վերելքները կամ ծանրության հետ կապված հիպերտեսսենսիաները):
• Թիրախային մկանային խմբերի համար ձգվելը խորհուրդ է տրվում սեթերի միջև և յուրաքանչյուր մարզման հենց սկզբում:

1. Աերոբիկա և համրեր.
2. Barbell.
3. Մարզական հեծանիվներ.
4. Քաշի վարժություններ.
5. Ոտքերի ճոճանակներ և squats.
6. Թռիչքներ և հրումներ.
7. Ձգում ուղիղ ոտքերի վրա.
8. Պլանկ դասական և կողային տախտակ՝ 1 նախաբազկի շեշտադրմամբ։

Մի նշումով.

Եթե ​​ձեր կյանքում երկար ժամանակ սպորտ չկա, ժամանակ տվեք ձեր մկաններին ակտիվ մարզումների պատրաստվելու համար։

Օրինակ՝ զբաղվեք լողով, պարով կամ նույնիսկ յոգայով։

Թիվ 1 ուսումնական ծրագիր «նիհար ճարպ» գործչի համար

Պարապմունքներ՝ շաբաթական երեք անգամ, յուրաքանչյուր մարզման զուտ ժամանակը առնվազն 40 րոպե է, յուրաքանչյուր վարժության համար՝ 3 սեթ։

1. Տաքացումը պարտադիր է (20 րոպե օղակի ոլորման դեպքում):
2. Հաջորդը `վազում է թեքությամբ ուղու վրա:
3. Այնուհետև համրերի ձգումը գլխից վեր բարձրանալով:
4. Կծկվեք համրերով և սեղմեք վերև:
5. Կատարում ենք քայլք լանջերով։
6. Մենք բարձրացնում ենք համրերը՝ բռնելով մեր առջև։
7. Տեղում կատարում ենք թռիչքներ՝ գլխի հետևում համրերով «մուրճով» թեքելով եռգլուխները:
8. Եվ, իհարկե, պլանկը՝ հրումներով։

Թիվ 2 ուսումնական ծրագիր «նիհար ճարպ» գործչի համար

Կատարում ենք շաբաթական 2-3 անգամ 60 րոպե + 20 րոպե ընդհանուր հոդերի տաքացում։

Հիմնական ուշադրությունը ծանր կշիռներով վարժությունների վրա է:

1. 10 րոպե տաքացում։
2. Հաջորդը, մենք ինքներս մեզ քաշում ենք «գրավիտրոն» սիմուլյատորի վրա:
3. Հետո - ստորին բլոկի հարվածը դեպի գոտի:
4. Համրերը պառկած դիրքում սեղմում ենք նստարանին վերև անկյան տակ։
5. Հաջորդը, նստարանի վրայով համրերով պուլովեր:
6. Նստած դիրքից գլխի հետևում համրով տարածեք ձեռքերը։
7. Հետո - համր սեղմեք վերև նույն դիրքում:
8. Մենք խորը կպչում ենք պատին:
9. Կատարում ենք գլյուտային վերելակներ ֆիթբոլով
10. Եվ վերջապես, շրջադարձային տախտակ:

• Ավելի հաճախ աշխատեք ձեր սեփական քաշի և կշռման հետ:
• Աստիճաններով բարձրանալը և վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը և ավտոբուսով աշխատանքի անցնելը փոխարինելը:
• Բեռնեք հետույքը - ճոճանակներ և ոտքերի առևանգում, համրերի շարքեր ուղիղ ոտքերի վրա:
• Աշխատեք մամուլով տախտակների և ոլորումների օգնությամբ։
• Անընդհատ վերահսկեք ձեր մեջքը. այն պետք է լինի հավասար:

Սրտի օգուտներն ու վնասները նիհար ճարպի շտկման գործում

Նիհար գեր կազմվածքի համար սիրտ է պետք: Մարմնի շտկման կայքերից շատերը լի են խորհուրդներով՝ «այո, միանշանակ, և ավելին»: Տրամաբանությունը պարզ է՝ ավելորդ ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժություն։

Իրականում, դա այդպես չէ. Չէ՞ որ «նիհար ճարպի» խնդիրը թաքնված է ոչ թե ավելորդ ճարպի, այլ հիմնականում մկանային զանգվածի բացակայության մեջ։ Հետևաբար, մարզումների ժամանակ սիրտը մեծացնելու գայթակղությանը պետք է դիմակայել, և կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա.

Կարևոր է հասկանալ, որ աերոբիկ վարժությունները լրջորեն ճնշում են մկանային զանգվածի անհրաժեշտ աճի խթանները: Ձեզ թվում է, որ ուղու վրա վազելը նպաստում է կալորիաների սպառմանը, բայց իրականում մարմինը պարզապես օգտագործում է նյութեր, որոնք կարող են օգտագործվել մկանների աճի համար: Այսինքն՝ որքան ակտիվ վազեք, այնքան ավելի նիհար կլինեք, բայց նույն անախորժելի կազմվածքով և մարմնի նույն խնդրահարույց հատվածներով։

Կոպիտ ասած, սրտային վարժություններով դուք ինքներդ ձեզնից գողանում եք այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։

Այսպիսով, ձեր խնդիրն է.

1. Ուժային ուսուցում- շաբաթական 3-4 անգամ:
2. Իսկ սրտային վարժությունները որպես տաքացում 10 րոպե- դասից առաջ կամ հետո (առավելագույնը):

Դուք կարող եք սիրտ անել (եթե բացարձակապես չեք կարող անել առանց դրանց), երբ հասնեք ցանկալի արդյունքի:

Սնուցման և խմելու ռեժիմը նիհար ճարպային մարմնի ձևավորման ծրագրում. ի՞նչն է կարևոր:

Իհարկե, առանց պատշաճ սնվելու, մարմնի ձևավորման մեջ հաջողության հասնել հնարավոր չէ: Նույնիսկ եթե այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, «ինքնուրույն անցնում է»:

Կարևոր սնուցման կանոններ նիհար գեր աղջիկների համար.

• Արագ սնունդ չկա: Պարզապես մոռացեք դրա մասին ամբողջությամբ, շրջեք McDonald's-ի շենքը և մյուսները մեկ կիլոմետր: Փոխեք երթուղին, եթե ձեր ճանապարհը աշխատանքից անցնում է նմանատիպ սննդի հաստատություններով:
• Ավելի լավ է նաև հրաժարվել քաղցրավենիքից և ապխտած միսից, մարինադներից և կծու ուտեստներից։ Կամ գոնե սահմանափակեք դրանք։
• Շեշտը դրված է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի, ինչպես նաև հացահատիկային և բանջարեղենով մրգերի վրա: Ձեր որովայնը չպետք է աճի, ձեր մկանները պետք է աճեն:
• Մենք չենք չափից շատ ուտում: Պետք է այնպես սնվել, որ քաղցը խեղդես, այլ ոչ թե կուշտ փորով սողալ դեպի բազմոցը։ «Առավոտյան՝ թեյ կիտրոնով, իսկ երեկոյան՝ պելմենիով աղցան, խմորի մեջ միս, պանիր, հավի միս, տորթ և պաղպաղակ» սխեման սխալ է։
• Հետևեք ձեր օրական սպիտակուցի ընդունմանը: Նշում. 2 գ սպիտակուց / օր - ձեր քաշի 1 կգ-ին:
• Կալորիականության դեֆիցիտը «նիհար ճարպ» կազմվածքով վնասակար է։ Ուստի խիստ դիետաները «վառարանում» են։
• Ձեր սննդակարգում գլխավորը սննդակարգում նիհար միս ավելացնելն է: Հետագայում հարթ կազմվածքից անցնել ախորժելի կլորացվածի: Մենք փնտրում ենք սպիտակուցներ ձվի և տավարի մսի մեջ, սաղմոնով սթեյքերում, հավի կամ հնդկահավի ֆիլեներում, ցողունի և թիլապիայի ֆիլեներում, ինչպես նաև յուղազերծ կաթնաշոռում:
• Ածխաջրերը «վերցնում» են բացառապես երկար ժամանակ. հնդկաձավար վարսակի ալյուրով, թակած և կորեկով, գարիով և շագանակագույն բրնձով, ինչպես նաև բարդ ածխաջրերի վրա հիմնված գեյքերներ։
• Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր փաթեթավորեք բանջարեղենով - ծնեբեկ և բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ և կանաչ լոբի:
• Դիետայի մոտավոր կալորիականությունը՝ 350-500 կկալ , որոնցից 35%-ը սպիտակուցներ են, 50%-ը՝ ածխաջրեր, 15%-ը՝ ճարպեր։

Օրվա մոտավոր դիետա.

1. 1-ին նախաճաշ. 100 գ կաթնաշոռ (մոտավորապես առանց ճարպի) + մի երկու հացահատիկի տոստ + 8-10 նուշ + կես բաժակ կաթ։
2. 2-րդ նախաճաշ. 3 հատ վարսակի ալյուր + գեյներ։
3. Ընթրիք:խաշած հավ (100 գ) + սև հաց + կանաչ աղցան + կանաչ թեյ։
4. 2-րդ ճաշ. 80-100 գ տավարի սթեյք + բրոկկոլի + 100 գ շագանակագույն բրինձ։
5. Ընթրիք:սպիտակ ձուկ (80 գ) + 100 գ ծնեբեկ + 80 գ հնդկաձավար:
6. Քնելուց առաջ. 1 բաժակ կեֆիր կամ վարենեց։

Զառանցանք մի՛ եղիրոր դուք կարող եք ուտել «ինչքան ուզում եք», դա այդպես չէ: Ձեր խնդիրը ժամանակի ընթացքում կվատթարանա, և արդյունքում շատ ավելի դժվար կլինի վերականգնել կազմվածքը։

Հետևաբար, հավատարիմ մնացեք ճիշտ սնվելուն, կատարեք ուժային մարզումներ և դուրս եկեք ձմեռային քնից. ձեզ օդի պես ակտիվություն է պետք:

Եվ վերցրեք ձեր ժամանակը: Անիմաստ է սպասել էֆեկտին 2 ամիս մարզվելուց հետո, դուք կտեսնեք ձեր իդեալական կազմվածքը 1-2 տարի հետո. Բայց նա զարմանալի կլինի:

Կայքի կայքը շնորհակալություն է հայտնում հոդվածին ձեր ուշադրության համար: Մենք ուրախ կլինենք, եթե կիսվեք ձեր կարծիքներով և խորհուրդներով ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում:

Բարի օր բոլորին:
Իմ պատմությունը բավականին տխուր է. Մի քանի տարի փորձում էի կորցնել, ինչպես ինձ թվում էր, ավելորդ կիլոգրամները՝ սննդակարգի կրճատում, տարբեր մարզումներ (ուժ, սիրտ տարբեր ժամանակահատվածներում), բայց դա ոչ մի արդյունքի չբերեց, քանի որ. քաշն ի սկզբանե ցածր է եղել, ինչի արդյունքում տանջանքների տարիների ընթացքում այն ​​դարձել է ավելի բարձր, քան եղել է, ցավոք սրտի, հավերժական թուլությունը, հոգնածությունը, մարզումները թողնելը և ընդհանրապես ֆիզիկական ակտիվությունը: Հիմա վերջապես գլխումս կտտացրեց, որ հենց սկզբից մարմնի վերակառուցման կարիք ունեմ։ Ես տիպիկ գեր նիհար աղջիկ եմ՝ մարմինը նման է դոնդողի, չկա մկաններ, ոսկորներ՝ ծածկված ճարպով (հետևաբար, որքան էլ նիհար, նկարը չի սազում)։ Քաշը այժմ 58-59 կգ է, հասակը 176 է: Ես որոշեցի վերադառնալ ուժային մարզումներին և կազմվածք կառուցել, այլ ոչ թե փորձել կորցնել անհասկանալի ավելորդ կիլոգրամները, քանի որ քաշի կորուստը չի տալիս, բացի հոգնածությունից:
Ես հենց նոր սկսեցի մարզվել մարզչի հետ, մինչ այդ մի քանի շաբաթ տնային պարապմունքներ էին ֆիզկուլտուրայի կատեգորիայից, միայն թե մի քիչ ներգրավվեմ, ընտելացնեմ մարմինը ֆիզիկականին։ բեռներ (շաբաթական 3 անգամ ես կատարում էի հիմնական վարժությունների համալիրներ իմ սեփական քաշով, կամ կշռող միջոցներով, մարզումների մակարդակն այնպիսին է, որ նույնիսկ իմ սեփականի հետ դեռ սթրեսային է): Ես նաև ավելացրեցի կալորիականությունը, մինչ այդ ես ուտում էի 1300-1500 կկալ, երբեմն ավելի քիչ, բայց ակտիվության աճով հասկացա, որ ես պարզապես չեմ կարող ապրել դրա վրա (թուլություն, գլխապտույտ, իմունիտետի նվազում, անտարբերություն և լիակատար բացակայություն: կենսունակություն): Ես բարձրացրել եմ ինչ-որ տեղ մինչև 1800-2000, բայց կա՛մ օրգանիզմն այդքան վախենում է նույնիսկ ամենաչնչին պակասից, կա՛մ նյութափոխանակությունն արագացել է, կա՛մ օրգանիզմն այնքան է ցանկանում գիրանալ, բայց նույնիսկ սա արդեն բավական է դժվարությամբ։ Հիմա պլանը շաբաթական 3 ուժի համար է, մարզիչն ինձ խորհուրդ տվեց նորմալ սնվել, ինչ-որ տեղ 1,5-2 հազար կկալի սահմաններում, բայց ես գիտեմ, որ 1,5-ին ես ուղղակի կթողնեմ չմուշկները։ Ես ուզում եմ ավելացնել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ճարպը: Ես հասկանում եմ, որ դրանք բացարձակապես հակառակ նպատակներ են, բայց հիմա ես չեմ կարող պատկերացնել, որ գնում եմ զանգվածի, հետո տառապում չորացումից, և ես միամտորեն հույս ունեմ սկսնակի ազդեցության վրա: Թերևս կա տարբերակ՝ նվազագույնի հասցնելու ավելի բավարար սննդակարգի և ուժային մարզումների ազդեցությունը: Ես պարզապես չեմ ուզում հաստ նիհար աղջկանից վերածվել հաստլիկ աղջկա, ես չոր կլինեի, նույնիսկ չէի մտածի և մինչև կշտանայի ուտել: Սակայն եթե սահմանափակվեմ սնվելու հարցում, մկաններս չեն զարգանա, էլ չեմ խոսում այն ​​մասին, որ սկսվում են գլխապտույտ, քաղցած ցավեր և անվերջ մրսածության շարան։ Արդյո՞ք դա իսկապես արատավոր շրջան է, և դուք կարող եք կամ գիրանալ կամ նեղանալ, բայց կորցնել ձեր առողջությունը: Ինչպե՞ս հավասարակշռել բեռ-սնուցումը, և ի՞նչը պետք է շեշտադրել մարզումների ժամանակ: Ես ունեմ շատ դժվար վերականգնում, և բարձր կորտիզոլ: Մարզիչն ասաց, որ ես չպետք է մարզումներն ամբողջությամբ կառուցեմ այս պատճառով։ Ես շնորհակալ կլինեմ, եթե ինչ-որ մեկը լավ խորհուրդներ տա, թե ինչպես գտնել հավասարակշռություն այս իրավիճակում: Սննդային առումով այն հիմնականում բաղկացած է հացահատիկներից, բանջարեղենից, մրգերից, սպիտակուցներից (թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք) և հիմնականում չհագեցած ճարպային աղբյուրներից։

Այս գրառումը կազմվածքով մարդկանց մասին է, որոնց համար նրանք անգլերենից մտածել են Skinny-Fat անունը։ Եթե ​​այս տերմինը թարգմանվում է ռուսերեն, ապա դուք ստանում եք «գեր սլացիկ» նման մի բան:

Նրանց կազմվածքը բնութագրվում է ճարպի ավելցուկով և փոքր քանակությամբ մկանային հյուսվածքով: Նրանք բավականին հեշտությամբ և՛ գիրանում են՝ սկսելով չափից շատ ուտել, և՛ նիհարում՝ անցնելով առողջ ապրելակերպի և մարզումների։

Միևնույն ժամանակ, ենթամաշկային ճարպը Skinny-Fat-ում հակված է կուտակվելու հենց այն վայրերում, որտեղ դրա կարիքն ամենաքիչն է, ինչը հաճախ հանգեցնում է ոչ այնքան սլացիկ տեսքի, ինչպիսին է որովայնի, կողքերի և կոնքերի առկայությունն ընդհանուր նիհարությամբ: մարմինը.

Եկեք թվարկենք որոշ բաներ, որոնք պարզ են միայն նրանց համար, ովքեր նույն նիհար-գեր են:

1. Միջին չափի հագուստը ձեր երդվյալ թշնամին է: Նա չափազանց ամուր է մարմնի շուրջը, մերկացնում է ենթամաշկային ճարպի բոլոր ծալքերը, կնճիռներն ու ճեղքերը:

2. Պլյուս չափսի հագուստը չափազանց ազատ է: Դուք նման եք երեխայի, ով ներխուժել է ծնողի առանձնասենյակ:

3. Խանութում դուք անընդհատ տատանվում եք հագուստ ընտրելիս, քանի որ վստահ եք, որ ընդամենը մեկ ամիս դիետան ու վարժությունը կստիպեն ձեզ նորից փոխել զգեստապահարանը։

4. Վերոնշյալ զգեստապահարանից հագուստ ընտրելը նույնպես հեշտ գործ չէ։ Երբ դուք ողջամիտ քաշ ունեք, ձեր հագուստի ընտրությունը նման է պաղպաղակի 30 հիանալի համերից ընտրելուն: Երբ դուք ցածր յուղայնության փուլում եք, դա նման է այն բանին, որ ընտրել եք, թե որ ատամնաբույժին եք ցանկանում այցելել արմատային խողովակի խնդրի պատճառով:

5. Ձեր կարգախոսն այսպիսին է՝ «Ես հենց նոր կերա, բայց դեռ սոված եմ»:

6. Հավերժական քաղցը, որը դուք զգում եք, հավանաբար այն պատճառով է, որ ձեր մարմինը բնականաբար աջակցության կարիք ունի, բայց իդեալականորեն առողջ և սննդարար տեսակի:

7. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մեկ առատ կերակուր՝ ձեր որովայնը փքելու համար: Ինչը բնականաբար հանգեցնում է ստամոքսի, որը նման է երկամսյա հղիության:

8. Երբ դուք գտնվում եք ձեր առողջ փուլում, դժվար է հերքել, թե ով եք դուք իրականում: Ի վերջո, ճաշին կարելի է հավի կրծքամիս և շագանակագույն բրինձ ուտել, բայց եթե, սարսափ, հանդիպեք թխվածքաբլիթներ, տորթեր, կարկանդակներ և խմորեղեն, ապա ձեր դիմադրությունն ապարդյուն է: Անցանկալի, բայց հասանելի սննդի կողքով անցնելն իսկական սրբապղծություն է։

9. Նույնիսկ եթե փորձեք առողջ ապրելակերպ վարել, այնուամենայնիվ, ոչ այնքան առողջ ընտրություն կատարելու ուղիներ կգտնեք։ Երեկոյան ժամը 3-ին լավ նրբերշիկի խորտիկի նման մի բան:

10. Ոչ ոք իրավունք չունի պահանջներ ներկայացնել ձեր մարմնի մասին, քանի որ դուք բացահայտ ավելորդ քաշ չունեք: Այս արդարացումը շատ է օգնում կյանքում։

11. Մարզասրահ այցելելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք ուտել ամենատարբեր տհաճ բաներ, քանի որ դուք, անշուշտ, արժանի եք դրան:

12. Ձեր ճարպը սիրում է կուտակվել հենց այնտեղ, որտեղ դուք չեք ցանկանում տեսնել: Որովայնը, կոնքերը, դեմքը մարմնի այն մասերն են, որոնք կրում են քաշի ցանկացած ավելացում:

13. Դուք պաշտպանված չեք կրկնակի, եռակի կամ նույնիսկ քառակի կզակից: Մենք բոլորս տեսել ենք մեզ առջևի տեսախցիկի վրա՝ մեր հեռախոսը հայացքով նայում է մեզ, և դա հիմնականում աշխարհի ամենաշողոքորթ հայելին է:

14. Մարզվելուց անմիջապես հետո, հուսով ենք, որ հայելու մեջ կնայեք ձեր մարմնի պոմպացված որովայնի և երկգլուխ մկանների մեջ: Եվ չնայած այն չկա, դուք հաստատ զգում եք, որ դա իրականում հնարավոր է և հետևաբար ավելորդ չի լինի նորից ստուգել։

Շտապում ենք ուրախացնել կոնկրետ նիհար կազմվածքի բոլոր տերերին այնպիսի լուրով, որ սա նախադասություն չէ, և իրավիճակը կարելի է շտկել։ Այս գրառման մեջ մենք համառոտ կխոսենք գլխավորի մասին՝ ինչպես հասկանալ, թե արդյոք աղջիկը նման թերություն ունի, ինչպես սնվել և մարզվել, որպեսզի նորից գեղեցիկ և գրավիչ դառնա։

Ինչ է նիհար հաստ կազմվածքը:

Նիհար հաստլիկ կանայք կամ գեր նիհար կանայք ծիծաղելի արտահայտություններ չեն, այլ նման ֆիզիկայի անվան ռուսերեն տարբերակը։ Նիհար հաստ կազմվածքով աղջիկները սովորաբար ունեն նորմալ քաշ, սակայն նրանց մարմնին անհնար է նայել մկանների թուլացած և ավելորդ ճարպի բազմաթիվ ծալքերի պատճառով: Հավանաբար հագուստի արտաքին տեսքը պարկեշտ է, բայց արդեն խնդրահարույց է լողափում մերկանալը։

Նիհար հաստ կազմվածքով աղջիկները սովորաբար ունենում են բարակ պարանոց, փխրուն կազմվածք, բարակ դաստակներ և կոճեր։ Նրանք քիչ մկաններ ունեն իրենց մարմնում: Ավելին, որոշ մկաններ լավ վիճակում են առանց ֆիթնեսի ծանրաբեռնվածությունից, մինչդեռ կանոնավոր ուժեղացված մարզումները քիչ ազդեցություն ունեն մյուսների վրա: Ֆիզիկական ակտիվության պակասի ֆոնին պատկերում գերակշռում են կախված ճարպային հյուսվածքն ու մաշկային ծալքերը, դուրս ցցված ոսկորները։

Ինչպե՞ս ճանաչել նիհար հաստ կազմվածքը:

Եթե ​​ունեք հետևյալ տեսողական նշանները, ապա ձեր կազմվածքը նիհար ճարպի տիպի է.

• ուտելուց հետո ստամոքսը մեծանում և (կամ) կախված է (նաև ստամոքսը կարող է խրոնիկորեն կախված լինել, քանի որ այն ունի ավելորդ ճարպ, թուլացած մաշկ և թուլացած մկաններ);
• ճարպային հյուսվածքը անհավասարաչափ է բաշխված ամբողջ մարմնում (ոտքերը կարող են բարակ լինել, բայց հեծանվավազքի հատվածում ակնհայտ թերություն կա);
• հետույքը ցածր է, ոչ առաձգական և ոչ ձգված;
• ակնհայտորեն թուլացած triceps;
• շատերն ունեն նկատելի ցելյուլիտ;
• մարմինն ամբողջությամբ թուլացած է թվում, և դա անմիջապես նկատելի է, երբ աղջիկը լողազգեստով է:

Սովորաբար նման աղջիկների մասին ասում են, որ նրանք ուտում են պատահական և նույնիսկ չափից դուրս, բայց չեն գիրանում։

Նիհար ճարպային կազմվածքի ձևավորման պատճառները

Կալորիականության չափազանց մեծ դեֆիցիտ

Գեր նիհար կանանց շրջանում ցածր կալորիականությամբ դիետաների բազմաթիվ զոհեր կան։ Նման դիետայից հետո օրգանիզմը լիովին հյուծված է և ամբողջ ուժով փորձում է վերականգնվել՝ եռանդուն քաշ հավաքելով։ Արդյունքում աղջիկն անցնում է նորմալ կալորիաների ընդունման, և դիետայի արդյունքներն աստիճանաբար չեղյալ են հայտարարվում, իսկ ավելորդ կիլոգրամները դեռ ավելանում են։

Նման սննդակարգին կարելի է վերագրել ցածր կալորիականությամբ դիետա, որտեղ 1 կգ քաշը կազմում է 20 կկալ։ Նման դիետան այրում է մկանային զանգվածը, կազմվածքը դառնում է նիհար և թուլացած։ Հաճախ նման իրավիճակում ուժային մարզումները անօգուտ են: Երբ 7 օրվա ընթացքում քաշը նվազում է ձեր քաշի 0,5%-ից ավելի արագ, ապա մկանային զանգվածը կորչում է:

Էլեկտրաէներգիայի բեռների բացակայություն

Շատ հաճախ ուժային մարզումների համակարգված անտեսման գործոնը կարևոր դեր է խաղում նիհար հաստ կազմվածք ստեղծելու գործում։ Աղջիկները, ովքեր նստած են ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա, քաղցած և ուժասպառ են, ուստի նրանք կարող են միայն դանդաղ շարժվել վազքուղու երկայնքով: Նրանք ավելիին ընդունակ չեն։ Միգուցե սիրտը կօգնի այրել որոշ ճարպեր, բայց չի պահպանի մկանները:

Դիետա՝ նիհար ճարպը ձևավորելու համար

Եթե ​​դուք նիհար ճարպի խնդիր ունեք, ապա կոշտ դիետաները ձեզ հակացուցված են։ Խելամիտ է հավատարիմ մնալ առողջ կալորիականության դեֆիցիտին: Ավելի լավ է ընդմիշտ անցնել ճիշտ սննդակարգին, այլ ոչ թե նստել ժամանակավոր դիետաների վրա: Առողջ սննդակարգը շատ պարզ ու հարմարավետ է, գլխավորը սկզբում ջանք գործադրելն ու դրան անցնելն է, իսկ 20-30 օր հետո այլեւս չեք վերադառնա վնասակար սննդակարգին։ Հասկացեք, որ այսօր թերսնումը վնասում է ձեր կազմվածքին, իսկ վաղը դա կսասանի ձեր ինքնագնահատականն ու առողջությունը։

Սահմանափակումները վերաբերում են շատ յուղոտ մթերքներին, ալյուրից պատրաստված մթերքներին, քաղցրավենիքներին։ Մի հրաժարվեք ճարպերից, պարզապես սովորեք դրանք ճիշտ օգտագործել։ Ճարպեր, իհարկե, անհրաժեշտ են, բայց դրանք վնասակար են ու օգտակար, վերջիններիս օրինակն են ընկույզը, յուղոտ ձուկը, բուսական յուղերը։

Իմացեք ձեր կարիքները, սահմանեք կոնկրետ նպատակներ և հաշվի առեք ձեր մարզումների բնույթը: Դրա հիման վրա որոշեք օրական օպտիմալ կալորիականության ընդունումը: Պետք է ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր ստանալ, վիտամիններ օգտագործել, ժամանակին մաքրել օրգանիզմը։

Սխալ է ձեր սննդակարգը կրճատել միայն սպիտակուցային մթերքների օգտագործմանը: Այո, այն օգնում է մկանների ձևավորմանը, բայց կարևոր է, որ ձեր մարմինը ստանա նաև այլ բաղադրիչներ: Հաջողությամբ նիհարելու համար ձեր սննդակարգից վերցրեք 30% սպիտակուցներ, 20% ճարպեր և 50% ածխաջրեր:

Դիտելով ձեր մարմնի փոփոխությունները և քաշի տատանումները՝ դուք կհասկանաք, թե որ դիետան և սննդակարգն է ավելի լավ ձեզ մոտ, բայց ընդհանուր առմամբ, պետք է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, խմել առողջարար ըմպելիքներ և չչարաշահել:

Մարզումներ նիհար հաստ կազմվածքով աղջիկների համար

Այսպիսով, եթե դուք բախվում եք նիհար bbw կազմվածքի խնդրին, ապա դուք պետք է ամրացնեք և կառուցեք մկանները, արագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը և ազատվեք ավելորդ ճարպից։ Սա կօգնի ոչ միայն սնուցմանը, այլեւ ֆիթնեսին։ Մի քանի խոսք ասենք արդյունավետ մարզումների մասին։

Կարդիո

Սրտի մարզումները (թրեք, ստեպեր, էլիպսոիդ) պետք է տեղի ունենան ճարպ այրող զարկերակով։ Դա անելու համար հանեք ձեր տարիքը 220-ից և ստացվածը բազմապատկեք 0,8-ով, ստանում ենք սրտի միջին հաճախականությունը: Ուժի և սիրտը փոխարինելը ինտերվալային մարզումների հետ խելացի մոտեցում է: Օպտիմալ միջակայքը մինչև 10 րոպե է: Ուժային մարզումներից առաջ մի տարվեք սիրտով, այլապես ձգողականության վրա ուժ չի մնա:

Ուժային ուսուցում

Ընտրեք լավ մարզման ծրագիր ինքներդ ձեզ համար՝ ինքնուրույն կամ մարզչի հետ: Փաստն այն է, որ առանց մկանների ավելացման, ազդեցություն չի լինի: Աղջիկներին հակացուցված չեն ծանրաձողեր բարձրացնելը և ուժային տարրեր կատարելը, ընդհակառակը, դա գեղեցկացնում է նրանց կազմվածքը։ Ձեզ հարմար են համրերով և ծանրաձողով վարժությունները կամ մարզասրահում հատուկ սիմուլյատորների վրա: Խրախուսվում են նաև մարմնամարզությունը:

Զանգվածային քաշի կորստի, մկանային զանգվածի նվազեցման, նյութափոխանակության դանդաղեցման, քաշի ավելացման և կրկին զանգվածային քաշի կորստի արատավոր շրջանով քայլելը դադարեցնելու համար արժե ուշադիր նայել ինքներդ ձեզ: Եվ որքան շուտ, այնքան լավ: Հիշեք, որ նիհար հաստ կազմվածքը կարող է ձևավորվել նույնիսկ 20 տարեկանում, այնպես որ սիրեք ինքներդ ձեզ և փնտրեք ավելի լավը դառնալու ուղիներ: Եթե ​​իրավիճակը անտեսված է, ապա վերականգնման համար առնվազն 12 ամիս է պահանջվում։

Նիհար գեր կանայք և գեր նիհար կանայք կամ Ինչպե՞ս չդառնալ նիհար.Թարմացվել է՝ 20 ապրիլի, 2019 կողմից՝ անուտա-իվանովա