Դիետա Լենա Միրոյի կողմից «Ես կնիհարեմ քեզ համար» գրքից. Լենա Միրոյի գիրքը «Ես կնիհարեմ քեզ համար Լենա Միրո՝ մարզվելուց առաջ սնվելու մասին

տուն / Ամուսնալուծություն

Լենա Միրոն մոսկվաբնակ երիտասարդ գրող է, որը հայտնի բլոգ է վարում livejournal.com կայքում և յուրաքանչյուր գրառման մեջ նա խրախուսում է ընթերցողներին աշխատել իրենց մարմնի վրա: Եվ բոլորին, ովքեր, նրա կարծիքով, չեն ցանկանում աշխատել և չեն համապատասխանում իդեալական կազմվածքի չափանիշներին, պարզապես անվանում են «չաղ խոզեր»:

Այժմ ֆիթնես բլոգերը նոր գիրք է թողարկել։ Եվ մինչ Լենա Միրոյի «Ես կնիհարեմ քեզ համար» ստեղծագործությունը հույզերի և քննարկումների փոթորիկ է առաջացնում, ժամանակն է պարզելու, թե արդյոք գիրքն իսկապես ընթերցողին կտա ավելին, քան հեղինակի լուսանկարը կարճ շորտով և ոգով խորհուրդներ: «Ուտել հնդկաձավար և գրանցվել մարզասրահում», որը շատերն արդեն տեսել են նրա livejournal բլոգում:

Ինչպես նիհարել Լենա Միրոյի հետ. «Ես կնիհարեմ քեզ համար» հաղորդումը.

Քաշի կորստի առաջին խորհուրդը, որը տալիս է Լենա Միրոն «Ես կնիհարեմ քեզ համար» գրքում, դա է սկսել նոթատետր, դրա մեջ գրել այն ամենը, ինչ ուտում ես օրվա ընթացքում, և բոլոր վարժությունները, սիմուլյատորների և կրկնությունների մոտեցումները, ինչպես. ինչպես նաև մարզումների ժամանակ օգտագործվող աշխատանքային կշիռները:

Լենան կարծում է, որ ցանկացած մարդ կարող է նիհարել և «խոզից», ինչպես ինքն է անվանում ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, «եղնիկի» վերածվել, ինչպես ինքն է իրեն անվանում։ Իսկ այս վերափոխումն ավարտելու համար նրան կպահանջվի ընդամենը վեց ամիս։

Խոստովանենք, որ այս ընթացքում իսկապես հնարավոր է նիհարել 10-20 կգ-ով՝ կախված նախնական ցուցանիշներից ու առողջական վիճակից։ Բայց այստեղ, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք «եղնիկ քանդակել» ևս վեց ամսից։ Քիչ մարդիկ, լուրջ նիհարելուց հետո, հայտնվում են իրենց երազանքների կերպարանքով, նույնիսկ եթե նրանք ջանասիրաբար հետևում են բոլոր առաջարկություններին:

Սնուցում քաշի կորստի համար Լենա Միրոյից

Միրոյի բլոգը ուժեղ տպավորություն է թողնում, որ հեղինակն ուտում է միայն հնդկաձավար և հավի կրծքամիս։ Գրքում տեսանելի չեն նաև սնուցման նորարարական մոտեցումներ։ Լենա Միրոն առաջարկում և սպառում է օրական կալորիաների 15-20%-ը ճարպերից, 30-35%-ը՝ սպիտակուցներից և 45-50%-ը՝ ածխաջրերից։ Ինչը բավականին բնորոշ է 80-ականների հնաոճ դիետաներին:

Սննդային առաջարկությունները ուղեկցվում են արգելքների բնորոշ շարքով՝ մի կերեք քաղցր, յուղոտ, տապակած սնունդ: Այնուամենայնիվ, մի կտոր շոկոլադ կամ մեկ մարշմալոու, մեկ քառակուսի շոկոլադ կամ 1 մարշմալո ընդունելի նվազագույն է: Բայց դրանք ուտելը խստորեն մինչև ժամը 12-ը, ճիշտ այնպես, ինչպես ներսում է:

Ճարպերի և ածխաջրերի այլ աղբյուրները թույլատրվում են միայն մինչև 16 ժամ: Կարելի է ընթրել քնելուց 3 ժամ առաջ՝ բջջանյութով և սպիտակուցներով հարուստ ուտեստով։

Լենայի վարժությունները

Լենան առաջարկում է, որ դուք նախ տիրապետեք տնային մարմնամարզությանը, ցանկացած վարժություն «մամուլի, կոնքերի, հետույքի, ձեռքերի և մեջքի վրա» ամեն օր կատարվող, գումարած թեթև զբոսանքները. սա բավարար է «վերափոխման» առաջին ամսվա համար:

Երկրորդ ամսից Միրոն առաջարկում է սկսել մարզասրահ հաճախել։ Այնտեղ պետք է շաբաթական 3 անգամ ուժային մարզումներ անել, մարզվելուց հետո 20 րոպե ցանկացած կարդիո ապարատի վրա վարժություններ անել, իսկ ձգմանը հատկացնել 10 րոպե։

Մեկ մկանային խմբի համար կա 1 վարժություն, «վերին մարմնի» և մեջքի յուրաքանչյուր մոտեցման համար՝ 15, ոտքերի և հետույքի համար՝ 20-30: Որպես բացատրություն՝ հետևում է շիկ հեղինակի «ոտքերը պետք է այրել» ձևակերպումը.

Այնուամենայնիվ, եթե կարդացել եք Լենա Միրոյի բլոգը, հավանաբար գիտեք, որ հեղինակը չի ընդունում կանացի մկանուտ ոտքեր, և երազում է, որ բոլորը Վիկտորիա Բեքհեմի ոտքեր ունենան։

Երրորդ ամսից ուժային մարզումների միջև կավելացնեք 1 ժամ սիրտ: Ինչ-ինչ պատճառներով գրքում տրված չեն առաջարկություններ սրտի զարկերի գոտիների և մարզման ջանքերի չափաբաժնի վերաբերյալ:

Չորրորդ ամսում ձեր դասերին կավելացնեք յոգայի 20 րոպեանոց համալիր։

Եզրակացություն

Հնարավո՞ր է նիհարել այս առաջարկություններով: Այո, միանշանակ։ Գիրքը կհետաքրքրի ֆիթնեսի սկսնակներին և Լենայի բլոգի երկրպագուներին: Եվ, ի դեպ, փայլուն հրատարակության մեջ կա Լենա Միրոյի ֆիրմային բառապաշարը՝ «խոզեր», «կնիքներ» և «գետաձիեր»։ Ձեզ դուր կգա:

Ասում են, որ Լենա Միրոյի «Ես կնիհարեմ քեզ համար» դեղին գիրքը գերազանցում է վաճառքի բոլոր ռեկորդները Օզոնում և հրատարակչության կայքում։ Զարմանալի չէ! Գորշ զանգվածի նկատմամբ հեղինակի նման գերազանցությամբ և LiveJournal-ում սեփական սլացիկ կազմվածքի լուսանկարների փունջով մարդիկ բացահայտման են սպասում։ Արդյո՞ք Լենա Միրոն իսկապես առաջարկում է ինչ-որ գերարդյունավետ դիետա, որը «կպատառի» քաշի կորստի աշխարհը 2 մասի: Բնականաբար, «առաջ» և «հետո»: Եվ բոլորը կդառնան նիհար, հրուշակեղենի խանութները կսնանկանան, իսկ մարդիկ սրճարաններից ուրախությամբ կվազեն մարզադահլիճ և Ֆրապուչինոյի փոխարեն սպիտակուցներ կքշեն։ Դատեք ինքներդ։

Սնուցման առումով «Ես կնիհարեմ քեզ համար», հանկարծ, չի տարբերվում անցյալ դարի 80-ականների կեսերի ֆիթնես առավելություններից, բնականաբար, արտասահմանյան ֆիթնեսի առավելությունները: Մեր գեղեցիկ երկրում մոդա էին միայն շեյփինգը և դրա ածխաջրերով հարուստ, ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը՝ սննդից երկար ժամանակ «ժուժկալելու» հետ:

Լենա Միրոյի աշխատանքը կաշառում է գոնե՝ թույլ տալով նիհարող դժբախտ «եղնիկի ձագին» նախաճաշել, ճաշ, ընթրել և 1-2 խորտիկ ուտել։

Դիետայի առաջին ամիսը

Լենան աստիճանականության համար է. Առաջին ամսվա ընթացքում դուք կզբաղվեք տնային վարժություններով և կհետևեք պարզ սննդակարգին։ Դուք պետք է ուտեք այն ամենը, ինչ սովորաբար ուտում եք։ Սակայն «վնասակար» ապրանքները պետք է բացառվեն կամ փոխարինվեն օգտակարով։

Փոխարինման և արտացոլման ցուցակ.

Շաքարավազ. Հասկանալի է, որ պարզ ածխաջրերը բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ախորժակ են հրահրում և ընդհանրապես կալորիաներ են ավելացնում սննդակարգին: Պետք է կամ ամբողջությամբ հրաժարվել այս մթերքի «դիրքից» թեյի մեջ և այն «շաղ տալ» կաթնաշոռով, մրգերով, հացահատիկով, կամ անցնել արհեստական քաղցրացուցիչի։ Լենա Միրոն վստահ է, որ եթե սննդի արդյունաբերությունն է այն արտադրում, նշանակում է, որ այն ուտելի է։ Հեղինակի տրամաբանությունը, սակայն, կոտրված է ասպարտամի, սուկրալոզայի, ցիկլամատի վտանգների վերաբերյալ բազմաթիվ հետազոտություններով։ Այսպիսով, եթե ձեզ հարկավոր է «ոչ մի վնաս» քաղցրացուցիչ, կերեք ստևիոզիդ:
Մայոնեզ. Հագեցած ճարպի, օսլայի, կոնսերվանտների աղբյուր և հանգիստ, աննկատելի 200-300 կկալ «վերևում» մեկ մատուցման համար, օրինակ՝ կարտոֆիլ ֆրի մայոնեզով բուսական աղցանով: Լենան առաջարկում է փոխարինել մածունով կամ մածոնիով, և այստեղ մենք լիովին համաձայն ենք նրա հետ։ Տխուր կդառնա՝ թարմ խոտաբույսերը մանրացրեք աղցանի մեջ, իսկ մածունին ավելացրեք մի քիչ մանանեխի փոշի կամ աղացած սև պղպեղ։
Քաղցր ըմպելիքներ. Հեղուկ շաքարավազը օգտակար է միայն այն դեպքում, եթե դուք վազում եք մարաթոն: Ոչ, դու վերացականորեն չես վազում, բայց հենց հիմա վազում ես, և արդեն պատրաստ ես հոգնածությունից փլուզվել։ Մնացած բոլոր դեպքերում պետք է խմել ջուր, թեյ, սուրճ և այլ ըմպելիքներ՝ առանց շաքարի ավելացման: Այո, կեֆիրը դեռ հնարավոր է, բայց դա խմիչք չէ, այլ անկախ խորտիկ:
Քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, սպիտակ ալյուրով խմորեղեն, սովորական ջեմ, տորթեր և այլ քաղցրավենիք: Մի պատկերացրեք կյանքն առանց «սրա»-ի՝ բարի Լենան թույլ է տալիս մինչև ժամը 12-ն ուտել 1 կոնֆետ։ Կամ 1 marshmallow, կամ 1 քառակուսի սեւ շոկոլադ: Իսկ մի քիչ ավելի գիտակից ժամանակակից սննդաբանները հիմնականում վստահ են, որ կարևոր չէ, թե երբ եք ուտում ձեր 1 քառակուսի շոկոլադը, գլխավորն այն է, որ այն պետք է լինի ընդամենը 1 քառակուսի։ Ուրեմն ազատ զգալ խմեք դրանք, երբ ուզում եք, և մի արեք «նախկինում մի կերեք, հետո մի կերեք» դրաման:
Երշիկ, տապակած, «ամեն ինչ, կրուտոններ, չիպսեր և ընկույզներ. Բարձր յուղայնությամբ ապխտած մսամթերքի փոխարեն Միրոն առաջարկում է ուտել բաստուրմա, հավի խոզապուխտ կամ այլ ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, որոնք պահպանել են մսի «մանրաթելային» կառուցվածքը։ Տապակելու փոխարեն՝ կրկնակի կաթսա կամ գրիլ, իսկ կոտրիչի փոխարեն և այլն, ինքներդ ձեզ համար մի հետաքրքիր զբաղմունք գտեք, որն այնքան կախվածություն կառաջացնի, որ խորտիկի մասին մտածելը սրբապղծություն է թվում:

Փաստորեն, ցուցակը ոչ մի սուրբ արժեք չի կրում, բացառությամբ սպառված կալորիաների քանակի կրճատման։ Իրականում, նույնիսկ առատ սնվելու դեպքում, դուք կարող եք «իջնել» նման դիետայով՝ օրական բարձր 3500-4000 կկալից մինչև բավականին մարդկային 2000 կկալ/օր:

Դիետայի երկրորդ և հաջորդ ամիսները Լենա Միրոյից

Սկզբից դուք հաշվարկում եք օրգանիզմի օրական պահանջարկը կալորիաների, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նկատմամբ: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի կալորիաները կրճատվեն 500 կկալով «կարիքից» և հավասարակշռեն BJU-ն ըստ 30-35% սպիտակուցների, 15-20% լիպիդների և 45-50% բարդ ածխաջրերի բանաձևի:

Կալորիաները հաշվարկելու համար առաջարկվում է բավականին հին բանաձև.

Անհրաժեշտությունը հավասար է (վեց հարյուր հիսունհինգ գումարած (9,6 անգամ ձեր քաշը կգ-ով) ավելացնել (1,8 անգամ ձեր հասակը սմ-ով) հանած (4,7 անգամ ձեր տարիքը տարիներով) K1, K2, K3 կամ K4 անգամ:

K1 - գրասենյակային աշխատանք գումարած ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն, 1.2

K2 - գրասենյակային աշխատանք գումարած 1-3 թեթև «տնային» մարզումներ կամ Pilates ակումբում, 1, 38

K3 - գրասենյակային աշխատանք գումարած շաբաթական 3-5 աերոբիկ մարզումներ (գնալ տափաստան կամ պարել) 1, 55

K4 - 5-7 ինտենսիվ մարզումներ, ուժով + սիրտ ռեժիմում - 1, 73

Համապատասխանաբար, կալորիաները հաշվարկելուց և 500 կկալից «կաթելուց» հետո դուք ստանում եք մի ցուցանիշ, որը պետք է հավասար լինի սննդակարգի կալորիականությանը: Հաջորդը, օգտագործելով համամասնությունը, դուք հաշվարկում եք կալորիաների տոկոսը սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, և, համապատասխանաբար, պարզում եք, թե որ արտադրանքից որքան կարող եք ուտել:

Այս ամբողջ մաթեմատիկան, ի դեպ, կարելի է անել ցանկացած առցանց հաշվիչով, կամ «կալորիականության հաշվիչ բաղադրատոմսերում»։

Նման դիետայի վրա պետք է «նստել» մարզումների երկրորդից մինչև վեցերորդ ամիսները՝ ըստ Միրոյի, ներառյալ։ Դե, երրորդ ամսից կարող եք ինքներդ ձեզ շաբաթական 1 «բոտ» օր ավելացնել՝ նախաճաշին կամ ճաշին կերեք ձեր ուզած ճաշատեսակը։

Փաստորեն, այս սխեման շատ աշխատող է և կարելի է համարել գրեթե իդեալական ֆիթնես սկսնակների համար: Միրոյի դիետան չի բացառում ածխաջրերը, թույլ է տալիս սահմանափակ քանակությամբ ուտել առողջ ճարպեր, իսկ ընդհանուր առմամբ՝ հավասարակշռված։ Այն չպետք է օգտագործեն միայն այն ֆիթնես խաղացողները, ովքեր մարզվում են «ոչ ըստ Միրոյի», այսինքն՝ նրանք բարձրացնում են ծանր կշիռները առավելագույնը 5-6 կրկնություններ՝ ուժ զարգացնելու համար, վազում են պատրաստվելու մարաթոնին, կատարում են HIIT մարզումներ կամ քրոսֆիթ անում։ . Այս «քաղաքացիների կատեգորիաները» աղետալիորեն ցածր կլինեն սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Հետևաբար, ավելի լավ է, որ նրանք սնվեն ավելի «սպորտային» BUCH, UD2, «paleo» կամ P90X սննդակարգով և չկրճատեն կալորիաները սկզբնական նորմայի 10-15%-ից ավելի:

Ինքը՝ Լենա Միրոյի դիետան «Ես կնիհարեմ քեզ համար» գրքից.

Եվ այստեղից է սկսվում հակասությունները։ Իր բլոգում Լենան բազմիցս դիետա է դրել «չորացման բոլոր ուրախությունների» ոգով, այսինքն՝ նախաճաշի համար սպիտակուցային ձվածեղ, ճաշի համար սպիտակուցային բար և մեկուսացում, իսկ ընթրիքին՝ հավի կրծքամիս բուլղարական պղպեղով:

Բայց «Ես կնիհարեմ քեզ համար» գրքում կա Լենինի տարիքի և քաշի համար գրեթե իդեալական առողջ դիետա.

Նախաճաշ՝ հնդկաձավար հավի կրծքամսով, առանց ձեթի, բնական եղանակով

Ճաշ. մակարոնեղեն տավարի կամ ձկան մսով, բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով

Ընթրիք՝ հավի կրծքամիս և «դատարկ» բանջարեղենային աղցան, այսինքն. առանց յուղի

Գրքի հեղինակը խորտիկներ է ընդունում բացառապես 1-2 խնձոր կամ բուլղարական պղպեղ, իսկ հետո, երբ շատ եք ուզում ուտել։ Դե, մնացածը, «ուտեք ամինաթթուներ, երբ շատ քաղցած եք» մասին, դուք արդեն գիտեք Լենա Միրոյի LiveJournal-ից:

Ընդհանրապես, արժե դիետա պահել միայն այն դեպքում, եթե դուք առաջին քայլերն եք անում ֆիթնեսում և դեռ չեք պարզել, թե գոյություն ունեցողներից որ սննդային համակարգն է ձերը:

Ելենա Սելիվանովա

Ապրիլի 24, 2013, 15:01

Ինչպես է եղնիկը տորթ ուտում, կամ ինչպես ճիշտ սնվել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Ահա թե ինչպես.

Նա ուտում է այն իր աչքերով! Նա կկանգնի դիմացը, կնայի 2-3 րոպե և կգնա զամբյուղի մեջ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի տուփեր դնելու.

5 տուփ կաթնաշոռ, ծովախեցգետին, հավի կրծքամիս և 9 մածուն կսրվի երկու օրում։ Վարսակի ալյուրը, ընկույզն ու պանիրը կպահպանվեն մեկ շաբաթ։

Ինչո՞ւ եմ ես։ Օ, այո, խելամտորեն կերեք:

1) Կարդում ենք արտադրանքի պիտակները՝ վերցնում ենք յուղազուրկ կաթ։ Չնայած սկզբունքորեն չկա՝ ինչ էլ գրեն, ճարպի նվազագույն տոկոսը 1,8 է։

2) Մենք ուտում ենք պարզ ածխաջրեր անմիջապես մարզվելուց հետո և այլևս երբեք: Մարզումից հետո մկանները պատրաստ են կլանել ցանկացած սննդանյութ՝ և՛ սպիտակուցներ, և՛ ածխաջրեր: Պարզ ածխաջրերը, որոնք դուք նետում եք մարզվելուց հետո, կուղղվեն մկանների վերականգնմանը, ոչ թե ճարպի: Մարզվելուց հետո ես ուտում եմ երկու մինի բանան՝ մեկ չափաբաժնով իզոլատի հետ:

Որոշ մարդիկ մարզվելուց առաջ ընդունում են պարզ ածխաջրեր՝ մտածելով, որ դրանք այրելու են: Նրանք կարող են այրվել, բայց ձեր ճարպը չի այրվի. մարզվելուց առաջ պարզ ածխաջրեր ուտելը արգելափակում է էպինեֆրինի արտադրությունը, մի միացություն, որը ճարպային բջիջներին ասում է, որ ճարպը թողարկվի արյան մեջ: Բացի այդ, կթողարկվի ինսուլին, որը չի նպաստում ճարպերի այրմանը։

3) Բարդ ածխաջրերն ընդունում են մարզումից 30 րոպե առաջ (վարսակի ալյուր, հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հնդկաձավար): Նրանք ձեզ կտան այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարզման համար, այլ ոչ թե ինսուլինի արագ պոռթկում:

4) Նիհարելիս պետք է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել, բայց ոչ սպիտակուցի հաշվին։ Նվազեցրեք ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը (նույնիսկ բարդ) և ընդունեք առնվազն 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Սպիտակուցը ոչ միայն կառուցում է մկանները, այլեւ արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչի պատճառով էլ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները այդքան արդյունավետ են: Այնուամենայնիվ, առանց ֆանատիզմի. ածխաջրերից ձեզ զրկելն ամենևին էլ չարժե: Բարդ ածխաջրեր՝ նախաճաշին և մարզումից առաջ, պարզ՝ անմիջապես հետո:

5) Եթե դուք իսկապես ուզում եք պարզ ածխաջրեր (դա տեղի է ունենում), վերցրեք դրանք սպիտակուցների կամ ճարպերի հետ: Ե՛վ սպիտակուցները, և՛ ճարպերը դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը, ուստի, օրինակ, ջեմին ավելացրեք կաթնաշոռ: Բայց ավելի լավ է կաթնաշոռ ունենալ - ջեմ))

6) Քնելուց առաջ ածխաջրեր մի կերեք: Ոչ ոք. Եթե դուք դա անեք, ապա քնի ժամանակ դուք կստանաք ինսուլինի չափազանց բարձր սեկրեցիա, ինչը նշանակում է, որ դուք ձեզ կապահովեք ճարպային պաշարներով: Գնացեք քնելու դատարկ ստամոքսի վրա: Վերջին կերակուրը - ոչ ուշ, քան քնելուց երեք ժամ առաջ: Չե՞ք կարողանում քնել: Կերեք սպիտակուցներ՝ շոգեխաշած հավի կրծքամիս, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ խմեք մեկուսացված: Սպիտակուցը չի սպառնում ինսուլինի սեկրեցմանը։

7) Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի որոշ սպիտակուցներ, քանի որ այն հզոր նյութափոխանակության խթանիչ է:

8) Հաճախակի ուտել փոքր սնունդ: Ես սրան չեմ հետևում, բայց ես հասկանում եմ սկզբունքը և ճիշտ եմ համարում. յուրաքանչյուր կերակուր մի փոքր խթանում է նյութափոխանակությունը. որքան հաճախ ես ուտում, այնքան ավելի շատ են նման «սփռոցները»: Բայց մասերը պետք է փոքր լինեն: Դա կարեւոր է.

9) Երկու շաբաթը մեկ անգամ երկու օր անընդմեջ նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը նվազագույնի: Այս ցածր ածխաջրերով օրերը, զուգակցված մարզումների հետ, կսպառեն գլիկոգենի պաշարները, որոնք կուտակվում են լյարդում պահեստային վիճակում: Սա կխթանի ճարպերի այրումը: Քանի դեռ գլիկոգենը պակաս է, ճարպերի այրումը արագ է ընթանում: Հենց որ այն բավական է դառնում, ճարպերի այրման գործընթացը դանդաղում է։

Ամեն ինչ կարծես թե պարզ է, բայց ինչ-ինչ պատճառներով դուք չեք ենթարկվում: Ահա թե ինչու դուք չեք նիհարում. սոված մնացեք, այնուհետև ներխուժեք ամեն տեսակի կեղտը և ապրեք խոզերի պես: Նայեք շուրջը, և ահա՝ բա՛ց: - և «Բարև, թոշակ», և կյանքն անցել է, և դու այն անցկացրել ես խոզի մարմնում։ Պիչալկա, չո.

Եվ ևս մեկ բան. երկու օր մի փորձեք կենտրոնանալ իմ 5 տուփի և 9 մածունի վրա: Ես նաև բանան եմ ուտում։ Եվ վարսակի ալյուրի ամաններ: Եվ մի ամբողջ հավի կրծքամիս՝ երկու կերակուրով։ ես ես եմ։ Ես շաբաթական 7 օր երկու ժամով մարզվում եմ։ Ես կարող եմ և պետք է այդպես սնվեմ, իսկ դուք՝ գրասենյակային աթոռների կիսաշրջազգեստի մաքրիչները, կդառնաք էլ ավելի մեծ փղեր նույնիսկ նման քանակությամբ ընդունված առողջ և BJU-ով հավասարակշռված սնունդից: Դե, նրանց համար, ովքեր սիրում են բղավել. «Ինչու՞ այդքան մարզվել, եթե կարող ես պարզապես քիչ ուտել», ես կանխարգելիչ կպատասխանեմ. կա մարմնի որակ: Չմարզված մարդու մոտ այն ցածր է։ Մարմինն անառաձգական է և, հետևաբար, հակասում է հպմանը։

Ընթերցողները խնդրեցին ինձ խոսել ֆիթնեսի և սնուցման սխալների մասին, որոնք սովորեցի ինքս ինձանից:

Ես ասում եմ.

Սնուցման մեջ իմ ամենամեծ սխալն այն էր, որ ես ոչ միայն թերագնահատեցի, այլ, սկզբունքորեն, չհասկացա, թե որքան կարևոր է ճիշտ սնվելը։

Ինձ համար մարզումների խնդիրն առաջնային էր, իսկ սնվելու հարցը նույնիսկ երկրորդական չէ։ Այն պարզապես գոյություն չուներ իմ տիեզերքում, ինչպես որ չկար, սակայն 1998 թվականին իմ միջավայրում այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են «խորանարդը», պառակտված մկանը, BJU, մարմնի ճարպի տոկոսը և այլ բաներ, որոնք այժմ շատերն են: տարված. Իմ կարծիքով ցելյուլիտի մասին առաջին անգամ եմ լսել այս հազարամյակում։ Նախկինում մենք ինչ-որ կերպ չգիտեինք այդ մասին։

Ես ուսանող էի, ով շաբաթը երեք անգամ մարզվում էի և ուտում ինչ ուզում էի, երբ ուզում էի։

Ի՞նչ է BJU-ն: Ի՞նչ է կալորիականությունը: Պելմենիներ մայոնեզով, շոկոլադե սալիկներ, չիփսեր uni-ի մեծ ընդմիջման ժամանակ, քաղցր թխվածքաբլիթներ կրպակից: Տանը ցանկացած ուտելուց հետո անպայման թեյ խմեք քաղցրավենիքով։

Մենք խղճով կերանք, բայց և առանց բացակայելու օրորվեցինք։ Մարզումները, որոնք դիետայի հետ չէին վերաբերում, զվարճալի էին: Ձևը, ինչպես այն ժամանակ ինձ թվաց, լավն էր.

Այսօր ես նման մարմինը կբնութագրեի «ֆաքու շինծու» արտահայտությամբ։ Դե, պետք էր այդպիսի ապուշ լինել, որպեսզի բարեխղճորեն ու կանոնավոր մարզվեիր ու միաժամանակ ամենասովորական մարմին ունենաս թերսնման պատճառով։

Հետո ես ոչնչով չէի տարբերվում իմ հասակակիցներից, որոնք չէին ճոճվում։ Եթե քիչ կերան՝ մարզվելուց հետո այդքան դաժան ախորժակ չունենալով։

Ինչո՞վ եմ ես հիմա տարբերվում իմ հասակակիցներից: Այն, որ 18 տարեկանում և՛ նրանք, և՛ ես ավելի վատ տեսք ունեինք, քան ես 33 տարեկանում:

Սակայն 33 տարեկանում ես ձեռք էի բերել 18 տարեկանների համար անհասանելի մարմին։ Նման մարմիններ չեն տրվում նույնիսկ երիտասարդության պատճառով։ Նրանք, լավ գենետիկայի և համամասնությունների առկայության դեպքում, կառուցված են ճոճաթոռի վրա տարիների գրագետ աշխատանքի ընթացքում: Բայց դրա համար պետք է ժամանակին գալ մարզասրահ և մնալ այնտեղ, ինչը ես արեցի: Դահլիճում գտնվող 18-ամյա երիտասարդների հիմնական խնդիրը այնտեղից դիսկոտեկ չփախչելն է՝ հուսալով, որ երիտասարդությունը հավերժ է։

Նորից նայեք իմ լուսանկարներին։ Այնտեղ ես երիտասարդ և առողջ նյութափոխանակությամբ ուսանող եմ, ով առանց հիմարների շաբաթը երեք անգամ առանց ընդմիջումների սովորում է, բայց ուտում է ոչնչի նման։

Կարո՞ղ եք եզրակացություն անել, թե որքան կարևոր է ճիշտ սնվելը գեղեցիկ մարմին կառուցելու գործում։

Մեծ սխալն այն է, որ մարզումները որպես ինդուլգենցիա վերաբերվենք ինքներդ ձեզ կոկորդելու համար: Դուք չեք կարող մտածել, որ եթե դուք մարզվում եք, ձեզ շատ բան է թույլատրվում սննդի առումով: Ձեզ թույլատրվում է ընդամենը, կոպիտ ասած, քաղցրավենիք՝ օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և հանգստյան օրերին՝ ընթրիք, որտեղ ամեն ինչ հնարավոր է: Բայց միայն մեկ ընթրիք և միայն մեկ կոնֆետ: Այո, և դրանք, պայմանով, որ դուք անվճար չեք մասնակցում մարզմանը:

Երկրորդ սխալը սպորտային սնունդն է։ Ես շատ էի ուզում սկսել ուտել այն, բայց մայրս փող չտվեց «այս զզվելի բանի համար»։ Եվ ես մտածեցի. Ես կգնեմ սպիտակուց, կսկսեմ այն ներդնել ջրի կամ կաթի մեջ և անմիջապես կդառնամ այնքան մկանուտ:

Երբ հայտնվեց իմ աշխատավարձը, ես ինձ համար ամեն ինչ գնեցի՝ մեկուսացված, մարզվելուց առաջ, սպորտային ճարպ այրիչներ, ամինոսներ, բետսեաշկիներ և սպիտակուցային սալիկներ: Ես այս ամենը շատ ու երկար կերա՝ հաստատապես հավատալով, որ դրա կարիքն իսկապես ունեմ։

Հետո ինչ-որ պահի կանգ առավ։ Ձևի մեջ որևէ տարբերություն չնկատեց: Եվ քանի որ տարբերություն չկա, ի՞նչ իմաստ ունի պահածոյից կոնսերվանտներ խցկել ձեր մեջ:

Մի քանի տարի ես ընդհանրապես չեմ օգտագործում սպորտային սնուցում։ Վերջին բանը, որ ես հրաժարվեցի, նախքան մարզվելը էներգետիկ ըմպելիքներն էին: Իսկապես դժվար էր նրանցից իջնելը: Բայց հիմա ես հեշտությամբ կարող եմ առանց նախավարժանքների, ես ինձ հիանալի եմ զգում և համոզված եմ՝ լավագույնը նախավարժանքը մեկ բաժակ սուրճն ու բանանն են։

Ցանկացած կին, նույնիսկ նա, ով շատ ու լրջորեն մարզվում է, կարողանում է սովորական սննդից ընդունել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ՝ չստիպելով մարմնին քիմիական նյութերով և կոնսերվանտներով:

Երրորդ սխալը, ըստ էության, մարզումն է։ Այն, ինչ մարզիչն ինձ ցույց տվեց առաջին երկու դասերին, հետո արեցի։ Տարեցտարի: Որոշ տարիներ. Միշտ նույն կերպ եմ մարզվել, նույն ժամանակում եմ եղել, ինչպես ասում են, և չեմ առաջադիմել։ Սակայն այն պատճառով, որ իմ ձևը հայելու մեջ իմ սեփական արտացոլման ոչ ադեկվատ ընկալման պատճառով ինձ լիովին սազում էր, ես նույնիսկ չէի մտածում առաջընթացի մասին։

Հիշեք. եթե ձեզ չի բավարարում նշելու ժամանակը, եթե ցանկանում եք ավելի լավ տեսք ունենալ, պետք է անընդհատ ավելացնեք բեռը:

Ցանկացած ուսուցում բաղկացած է երեք փոփոխականներից.

2) ինտենսիվությունը,

3) ծավալը (մոտեցումների և կրկնությունների քանակը).

Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր կատարողականությունը և կարողանաք ձեռնածություն անել փոփոխականներին՝ զարմացնելով ձեր մարմնին: Այն մասին, թե ինչպես դա անել, ես ունեի:

Որքան շատ զորավարժություններ ունենաք ձեր զինանոցում, որքան ավելի հմտորեն կատարեք դրանք, որքան բազմազան լինեն ձեր մարզումները, այնքան ավելի նկատելի կլինի ձեր առաջընթացը:

Այստեղ կարևոր է չսահել քաոսի մեջ, չվերածվել արկից արկ շտապող կապիկի՝ հստակ չհասկանալով, թե ինչ և ինչու է անում, քանի դեռ երեկվա նման չէ։

Որպեսզի այս հասկացողությունը լինի, դուք պետք է ունենաք փորձ, գիտելիք և ուղեղ: Սա բոլորի համար չէ: Ինչպես, սակայն, և գեղեցիկ մարմիններ:

Ես միշտ ասել եմ և շարունակում եմ ասել՝ գեղեցիկ մարմին կառուցել և պահպանել այն հնարավոր է միայն շատ գրագետ մարդու համար, ով նրբորեն զգում է իր մարմինը և գիտի, թե ինչ ծանրաբեռնվածություն և ինչ ծավալով տալ այն տվյալ պահին։

Ոչ մի անգամ ամենաորակյալ մարզիչը քեզ չի զգա այնպես, ինչպես դու: Չես կարող ուրիշի համար ջուր խմել: Մյուսի համար դուք չեք կարող զգալ հաճույք կամ ցավ ստամոքսում: Ոչ ոք չի բավարարի ձեր կարիքները ձեր փոխարեն և չի բռնի ձեր խնդիրները:

Մարզիչը կարող է հրահանգներ տալ, որոնք ձեզ տանելի կդարձնեն։ Դուք կարող եք գեղեցիկ դառնալ միայն ինքներդ: Դա անելու համար դուք պետք է լինեք խելացի, առողջ և բնությունից լավ համամասնություններ ունենաք։ Մեկ ցանկությունն ու եռանդը բավարար չէ։ Մի լսեք նրանց, ովքեր հակառակն են ասում:

Միշտ հիմարություն էի համարում մարդուն արտաքինից դատելը: Նիհար, թե գեր, ցածրահասակ, թե բարձրահասակ, դա իսկապես կարևոր է: Մեկը մեղավոր գեներ ունի, մյուսը՝ հիվանդություններ, երրորդը՝ վատ սովորություններ, թե՞ դա նրա գիտակցված ընտրությունն է։

Սակայն սկանդալային Լենա Միրոն հերքեց երկար գրառումը, որը պատմում էր ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց հանդեպ իր ատելության մասին: Քանի որ նրան խիստ քննադատության են ենթարկել, նա որոշել է բացատրել իր դիրքորոշումը։ Համաձայնեք դրա հետ, թե ոչ, ընտրությունը ձերն է:

«Բոլորն էլ նախապաշարմունքներ ունեն։ Բացարձակ հանդուրժող մարդիկ գոյություն չունեն. Ահա ես, օրինակ, դատում եմ գեր մարդկանց։ Ես նրանց վատ չեմ ցանկանում, ինչպես և չեմ ուզում լինել նրանց թռիչքի հարևանը: "Ոչ այստեղ!" -Կարծում եմ, երբ նստում եմ ինքնաթիռի նստատեղին և տեսնում միջանցքով քայլող գեր մարդուն:

Իմ կողքին գեր տղամարդը կամ գեր կինն իմ երաշխավորված դիսկոմֆորտն է։ Ճարպը հաստատ կթափանցի իմ տարածք։ Եվ իրավիճակի ամենավատը, գիտե՞ք ինչ: Մի փոխիր նրան:

Եթե կողքի աթոռին ոսկրոտ կրետին թռչի՝ իր վերջույթները գցելով իմ անձնական տարածք, ես կարող եմ նրան ասել իմ աչքերով. Եվ նա անկասկած դուրս կգա:

Ի՞նչ եք անում լիարժեք տղամարդու հետ: Դուք կարող եք գոնե ձեր աչքերով, թեկուզ խոսքով, խոզին խնդրել, որ իր ճարպը հանի իմ արտից – ի՞նչ իմաստ ունի։ Որտե՞ղ եք տանելու: ես զայրացած եմ։ Զայրացած լինելն իմ խնդիրն է։ Բայց մի՞թե դա միայն իմն է։

Ինչու գեր մարդիկ չեն նիհարում: Դա այնքան հեշտ է՝ ավելի շատ շարժվեք, քիչ կերեք: Երկու-երկուսը չորս է: Երկիրը գնդաձև է և պտտվում է Արեգակի շուրջը։ Նիհար լինելը հեշտ է։

Բայց ոչ, նրանք ուտում են: Աշխատանքից հետո մարզասրահ գնալու փոխարեն նրանք տանում են տուն՝ սառնարան: Դուք հարցնում եք. «Ինչու չեք մարզվում: Ինչո՞ւ եք այդքան շատ ուտում»։ Պատասխանը միշտ նույնն է. «Ե՞րբ պետք է գնամ մարզասրահ. Այո, և ես մի քիչ ուտում եմ:

Ոչ շատ, հիմարներ, ընթրիքին 6 ծովախեցգետին կանաչ աղցան է: Սա շատ բան չէ, ոչ թե ձեր երկու կեղտոտ նրբերշիկները՝ ածխաջրածին կողմնակի ճաշատեսակով: Մի քիչ էսպրեսսոն է, այլ ոչ թե վանիլային օշարակ լատտե, որը պարունակում է նորմալ կնոջ ամենօրյա կալորիաների կեսը:

Մի քիչ նախաճաշը երկու ձու է Ալյասկայում բռնած սաղմոնով, այլ ոչ թե սուրճի տաշտը կրեմով և ելակի յոգուրտով, որը պարունակում է 12 գրամ շաքար: Դուք գեր եք մեկ պատճառով և միայն մեկ պատճառով՝ շատ եք ուտում։

Դուք նույնիսկ չեք նկատում, թե որքան ավելորդ և անորակ կալորիա եք կուտակում ձեր մեջ: Լատտե վանիլի օշարակո՞վ: Լուրջ?! Մրգային մածուն սուպերմարկետից. Ձեզ թվում է, որ դա անմեղ խորտիկ է, և դուք Starbucks-ի սուրճն ընդհանրապես կերակուր չեք համարում: Երբևէ անհանգստացե՞լ եք պարզել, թե որքան շաքար կա ձեր «անմեղ» խորտիկներում:

Դա շաքարն է, որը պատում է ձեր մարմինը ճարպի շերտով: Ձեր օրական շաքարի ընդունումը չպետք է գերազանցի 20 գրամը։ Եվ խոսքը միայն այն շաքարի մասին չէ, որը դուք ուտում եք գդալով: Եվ ոչ միայն քաղցր համի մասին:

Շաքարավազը հանդիպում է նույն մակարոնեղենի կամ բրնձի մեջ, հացահատիկի հացի, կաթի, թթու հատապտուղների մեջ։ Նա ամենուր է։ Իսկ դուք, եթե ուզում եք նիհար լինել, պետք է հաշվի առեք այն ամենի շաքարը, որ դրել եք ձեր բերանում, բացառությամբ միգուցե առնանդամի, և օրական 20 գրամով դուրս չգաք։

Բայց դուք մտածում եք այդ մասին: Ոչ Դուք բանան եք ուտում կերակուրների և քաղցր յոգուրտների միջև ընկած ժամանակահատվածում, իսկ խնձոր՝ դրանք հիմնականում շուրջօրյա են՝ «բարև»-ի փոխարեն, օրինակ՝ առողջության համար:

Դուք ձեր մեջ եք Ձեր մարմինը չի կարող մարսել այդքան շաքար: Դու դառնում ես գեր, տգեղ ու թշվառ՝ նյարդայնացնելով նիհար, գեղեցիկ ու ուժեղ ինձ։ Ո՞վ է ձեզ զայրացնում: Մարդկանց ո՞ր խումբը: Ինչո՞ւ»։

Իրականում կուշտության պատճառները շատ ավելին են, քան պարզապես չափից ավելի սնունդ ընդունելը: Հետեւաբար, ես ընդհանրապես չեմ հասկանում, թե ինչու է սա հանկարծ հայտնվում։

Օրինակ, ինձ ավելի շատ անհանգստացնում են մարդիկ, ում միշտ ամեն ինչ դուր չի գալիս: Իսկ դու?