Ի՞նչ է նշանակում կալորիաների ավելցուկ: Կալորիականության դեֆիցիտ. այն, ինչ բոլորը պետք է իմանան նիհարելիս

Այս հոդվածում ես ձեզ կասեմ, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ զանգված ձեռք բերելու համար (մկանային պոմպ):

Բոդիբիլդինգում հաջողության առնվազն 70%-ը (իմ կարծիքով) կախված է սնուցումից։ Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, մկանային զանգված ձեռք բերելու փուլում պետք է դուրս գան ԱՎԵԼՈՐԴ կալորիաները (սա այն դեպքում, երբ դուք ուտում եք ավելի շատ ածխաջրեր (էներգիա), քան ծախսում եք (ծախսում)), ըստ էության, դրա շնորհիվ ավելանում է. առաջանում է մարմնի քաշը.

Եթե ​​կալորիաների ավելցուկ չկա, անհնար է մկաններ կառուցել։

ՔԱՇ (կգ-ով) X 30 = .... Կկալ

Օրինակ, եթե ձեր քաշը այժմ 73 կգ է, ապա օրական 73x30 = 2190 կկալ:

Այնուամենայնիվ, ստացված այս ցուցանիշը ձեզ ցույց կտա ձեր մարմնի քաշը պահպանելու համար կալորիաների մոտավոր քանակը: ԿՐԿՆԵԼ - ԱՆՓՈՓՈԽՎԱԾ։Որովհետեւ մեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, մեզ շատ էներգիա է պետք, քանի որ մենք պետք է ստանանք ավելին, քան ծախսում ենք (ավելորդ կալորիաներ ստանալու համար), ուստի պետք է օրական նվազագույնը կկալ ավելացնենք: 500 կալորիա թոփ, Այսպիսով, մեր օրինակում 2190 + 500 = 2690 կկալ:Դուք հաշվում եք ըստ ձեր քաշի։

Նաև այստեղ արժե ավելի շատ մտածել և. Դրանցից 3-ն է (էկտոմորֆ, էնդոմորֆ, մեսոմորֆ), տես լուսանկարը.

Իմ խորհուրդն է.եթե դուք ԷԿՏՈՄՈՐՖ կամ ՄԵԶՈՄՈՐՖ եք, կարող եք ապահով կերպով ավելացնել ոչ թե 500, այլ անմիջապես 1000 կկալ կամ նույնիսկ ավելին (տեսեք և որոշեք ինքներդ), ես կավելացնեի 500-ը, ապա կկարգավորեի (աստիճանաբար) վերև, քանի որ սա ամենաճիշտ որոշումն է։ . Բայց ENDOMORPH-ի (FAT) համար խորհուրդ չեմ տալիս գերազանցել 500 կկալ-ի նշաձողը, քանի որ դուք ճարպ կհավաքեք (շատ կալորիաների պատճառով):

Դուք նույնպես պետք է դա իմանաք քանի որ ձեր մարմնի քաշը մեծանում է, դուք անպայման պետք է կալորիաներ ավելացնեք (հակառակ դեպքում դա չի լինի) . Նրանք. եթե ձեր ճանապարհորդության սկզբում դուք կշռում էիք 73 կիլոգրամ, և ձեզ անհրաժեշտ է 73x30 = 2190 + 500 = 2690 կկալ օրական, իսկ հետո ավելացաք 73-ից մինչև 75, ապա այժմ այն ​​75x30 = 2250 + 500 = 2750 կկալ է: Տեսնել?

ԱՃԵԼ ՔԱՇ = ԱՃԵԼ ԵՎ կալորիականություն!!!

Այն բանից հետո, երբ դուք պարզել եք կալորիաների քանակը, դուք պետք է սկսեք դիետա կազմել: Առողջ սննդակարգի համար սննդանյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը, ներառյալ քաշի ավելացումը, պետք է ունենա ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հետևյալ տոկոսը.

• Ածխաջրեր - 50-60%
• սպիտակուցներ - 20-30%
• ճարպեր - 10-20%

Այս տվյալների հիման վրա դուք պետք է ընտրեք անհրաժեշտ քանակությամբ ճիշտ մթերքներ՝ յուրաքանչյուր կատեգորիայի համար (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր), ճիշտ քանակությամբ (ձեր կալորիականության համար):

Օրինակ՝ ես ինձնից պատվիրողի հետ հաշվարկներ եմ արել։ Նա պետք է հավաքի 2690 կկալ, որպեսզի զանգվածը սկսի աճել։ Ածխաջրերից օգտագործում է (ուտում) կա՛մ Հնդկաձավար, կա՛մ բրինձ։ Սպիտակուցային արտադրանքներից միայն հավի կրծքամիս և կաթնաշոռ։ Դրա հիման վրա ես նրա համար հաշվարկներ արեցի.

Հարգանքներով՝ ադմինիստրատոր։

(6 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Գաղտնիք չէ, որ մարզիկի (և սովորական մարդու) քաշը և նրա մարմնի ճարպը կարգավորելու հիմնական գործիքը սնունդն է։ Սննդի որակը, անշուշտ, ազդում է ճարպերի այրման և զանգվածի ավելացման վրա, հիմնականում պայմանավորված այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են գլիկեմիկ ինդեքսը: Բայց այս ազդեցությունը այնքան էլ էական և կարևոր չէ, որքան ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը:

Դա ընդհանուր կալորիաների պարունակությունն է, դրա դեֆիցիտը կամ ավելցուկը, որը հրահրում է ձեր մարմնում ճարպերի այրման կամ զանգվածի ավելացման գործընթացները: Այս դեպքում իսկապես դառնում է ԿԱՐԵՎՈՐգիտեք, թե ինչպես հաշվել կալորիաները՝ լինի դա քաշ կորցնելու, թե զանգված ձեռք բերելու համար: Կալորիաների հաշվարկն է, որն աշխատում է ձեզ մոտ և տալիս է արդյունք:

Ինչու է կալորիաների հաշվարկը կարևոր քաշ կորցնելու համար:

Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ժամանակակից աշխարհում մարմնի քաշի կարգավորման հարցում երկու տեսակետ կա. Կարելի է ասել, որ մարդիկ բաժանվում են երկու տեսակի.

• Նրանք, ովքեր հաշվում են կալորիաները:
• Նրանք, ովքեր ուտում են աչքով:

Սկսենք երկրորդից։ Մեր օրերում նիհարելու համար կան հազարավոր դիետաներ։ Օրինակ՝ կաղամբով դիետա, Կրեմլի դիետա, ճապոնական դիետա, արյան խմբի դիետա եւ այլն։ Եվ հիմա մարդը, կարդալով նման դիետաների մասին, սկսում է ամբողջ օրը միայն կաղամբով և խնձորով խաշած ուտելիքներ ուտել։ Անցնում է մեկ շաբաթ, և քաշը մնացել է նույնը:

Գիտե՞ք ինչ է կատարվում։ Մարդը չի հասկանում, որ այս եփած մթերքներով կարողանում է օրական ստանալ նույնքան կալորիա, որքան դիետայից առաջ և նույնիսկ ավելին։

Բացի այդ, այսօր նա եփում է 2000 կալորիայով, իսկ վաղը՝ 2200 կալորիականությամբ։ Նման «օրինակելի դիետան» մոտավոր արդյունքներ է տալիս։ Սնուցման մեջ սպեցիֆիկացիաներ չկան՝ մի շաբաթ մարդը նիհարել է, հաջորդը՝ նորից գիրացել։ Նրա ընդհանուր կալորիականությունը անընդհատ փոխվում է:

Մարզիկների մեջ, սակայն, կան կալորիաներ հաշվելու եռանդուն հակառակորդներ։ Նրանք ուտում են «աչքով», բայց կարողանում են նիհարել (ճարպ այրել), քանի որ տարիների ընթացքում արդեն մշակել են իրենց անհրաժեշտ սննդակարգը, հասկանում են՝ որքան ուտել, որքան՝ ոչ։ «Ֆանատիկ կողմ». Բնականաբար, հասարակ մահկանացուը չի ցանկանում մի քանի տարի փորձարկել իր սննդակարգն ու մարմինը։

Քաշի կորստի համար դիետաների բոլոր բազմազանությունը հանգում է մեկ կանոնի.

Որպեսզի սկսեք այրել ճարպը ձեր մարմնում, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա ստանաք, քան ծախսում եք մեկ օրվա ընթացքում: Հենց օրական կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծումն է ազդարարում մարմնին նիհարելու մասին:

Ամենաարդյունավետ գործիքը, որը ծնում է ձեր սննդակարգի առանձնահատկությունները, օրական կալորիաների հաշվումն է: Սա վերաբերում է երկուսին էլ:

Օրական կալորիաների հաշվում. ինչպես հաշվել կալորիաները

Իսկ հիմա խոսենք առաջինի մասին՝ կալորիա հաշվողների մասին։

- Ես պատրաստ եմ ԱՄԵՆԻՆ նիհարելու համար !!!

-Ոչ, չեմ կարող։

Դժվար չէ կռահել, որ կալորիա հաշվողները վերահսկում են իրենց սննդակարգը։ Դիետայի ճշգրտումներ կատարելը շատ ավելի հեշտ է, երբ հստակ գիտես, թե ինչ էներգետիկ արժեք ունեն քո կերակուրները: Քաշի կորստի ժամանակ դուք կտրում եք կալորիաները, եթե քաշը չի հեռանում: Քաշի ավելացման դեպքում դուք ավելացնում եք ավելի շատ կալորիա, եթե չեք ավելացնում քաշը: Ամեն ինչ պարզ է!

Ձեր սննդակարգի կալորիականության կառավարումն է, որն ուղղակիորեն ուղղում է ձեր քաշը: Այս հայտարարությունը հիմնված է գիտական ​​գիտելիքների վրա, մնացած ամեն ինչ մաքուր սնահավատություն է, շամանիզմ և մարքեթինգ:

• խոհանոցային կշեռքներ
• Ապրանքներ
• Կալորիականության աղյուսակներ կամ կալորիաների հաշվման ծառայություններ

Դուք չեք կարող անել առանց խոհանոցի կշեռքի: Կշռեք բացարձակապես այն ամենը, ինչ պատրաստվում եք ուտել և (ուշադրություն!!!) խմել (բացի ջրից՝ այն չունի կալորիաներ): Օրական անվնաս կոմպոտները, հյութերը և մրգային ըմպելիքները կարող են տալ 300-500 կալորիա։ Մի մոռացեք դրանք հաշվի առնել:

Ապրանքներն անհրաժեշտ են «հիմնական» հերթում՝ օրգանիզմին էներգիայով և սննդանյութերով ապահովելու համար։ Կալորիաները հաշվելիս առաջնորդվեք արտադրողների կալորիաների և BJU-ի վերաբերյալ տվյալներով: Հավատացեք գրվածին, այստեղ որսորդություն մի փնտրեք։

Սկզբունքորեն, արդեն երկու տվյալներ կբավականացնեն ձեզ։ Հաշվիչ վերցնելով՝ դուք սկսում եք հաշվել կալորիաները, ինչպես նաև սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Բայց սա շատ հոգնեցուցիչ է և արդարացված չէ, երբ կալորիականության աղյուսակները և բոլոր տեսակի կալորիականության հաշվիչները վաղուց հորինված են:

Օգտագործելով կալորիականության աղյուսակները, դուք ստիպված կլինեք վարել միայն ապրանքների քաշով: Ի՞նչ քաշ վերցնել՝ պատրաստի ուտեստ, թե չոր մթերք: Իհարկե, չոր, օրիգինալ արտադրանք: Մակարոնեղենն ու բրինձը, երբ եփում են ջրի մեջ, ներծծում են ջուրը, ծավալը ավելանում են մոտ 2-2,5 անգամ, հնդկաձավարը՝ 3 անգամ։ Հաշվի առեք սա!

Բջջային հավելվածները ստեղծված են ձեր կյանքը էլ ավելի հեշտ դարձնելու համար: Ի լրումն իրական հարմար կալորիաների հաշվման և տեսանելիության, նրանք հաճախ ունեն իրենց մեջ ներկառուցված բոլոր տեսակի հետաքրքիր «հետաքրքիր բաներ»: Այդպիսի հավելվածներից է MyFitnessPal-ը, որը նույնպես լիովին անվճար է։ Հարմար և ինտուիտիվ ինտերֆեյսը, բազմաթիվ օգտակար գործիքները կալորիաների հաշվումը կդարձնեն ոչ թե գործ, այլ հաճելի ծես:

Կցանկանայի մի քանի խոսք ասել սննդակարգում սննդանյութերի հարաբերակցության մասին։ Բացի ձեր առողջության համար իրական կալորիականությունից, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը ԿԱՐԵՎՈՐ է: Ինքներդ որոշեք ճշգրիտ թվերը, բայց ահա թե ինչն է կարևոր.

1. Քաշի կորստի կամ զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ. Դուք կարող եք օգտագործել դիետայի կալորիականությունը հաշվարկելու բանաձևերը կամ հիմք ընդունել հին սննդակարգը և սկսել այն կարգավորել։ Կամ դիմեք առցանց ծառայություններին: Նույն MyFitnessPal-ը ձեզ կխնդրի մուտքագրել ձեր տվյալները (հասակը, քաշը, տարիքը, ակտիվության մակարդակը և մարզումների հաճախականությունը) և հաշվարկել անհրաժեշտ կալորիաները: Շաբաթը մեկ անգամ հետևեք ձեր առաջընթացին մարմնի քաշը փոխելու հարցում և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք սննդակարգը:
2. Պահանջվող քանակությամբ սպիտակուցներ. Անհեթեթություն է ասել, որ «բոլորին անհրաժեշտ է 2-3 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց»։ Ե՛վ ընթացքում, և՛ (մկանները առավելագույնս խնայելու համար), և՛ ընթացքում (մկաններ կառուցելու համար), սկսեք ձեր սեփական քաշի 1 կգ-ի դիմաց 1,5 գ սպիտակուցի ցուցանիշից (սպիտակուցի կարիքների մասին գրված է հոդվածում): մասին, խորհուրդ եմ տալիս կարդալ): Անհրաժեշտության դեպքում շտկումներ կատարեք, բայց, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր չի լինի: 80 կգ-ի համար՝ 1,5 x 80 = 120 գ x 4 կկալ (սպիտակուցային կալորիա) = 480 կկալ սննդակարգում սպիտակուցը կտա:
3. Պահանջվող քանակությամբ ճարպեր. Ճարպերը հեռացնելն իմաստ չունի, և դա պարզապես վտանգավոր է։ Այն մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին, անաբոլիկ հորմոնների սինթեզին, պահպանում է մաշկի, մազերի և եղունգների նորմալ վիճակը։ Բացի այդ, ճարպը հեշտ է կալորիա ստանալ: 1 գ ճարպ = 9 կկալ: Հիշիր. Դուք ճարպակալում եք ոչ թե ճարպից, այլ կալորիաների ավելացումից (մանրամասների համար տե՛ս վերևում): Դիետայում մի նվազեցրեք դրա պարունակությունը 10-15%-ից ցածր:
4. Մնացած ամեն ինչ կլինի ածխաջրեր: Նախապատվությունը տվեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերին։ Սննդից ավելի երկար կզգաք ձեզ կշտացած, պարզապես ավելի հեշտ կլինի դիմակայել «խորտիկի» գայթակղություններին, այդպիսով ավելի հեշտ կլինի դիետա պահել։ Արագ ածխաջրեր ուտելով (կարկանդակներ, թխվածքաբլիթներ և այլն), պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը, դուք կկորցնեք քաշը (ավելի մանրամասն տե՛ս վերևում), բայց երբեմն ձեզ կգրավի սովի զգացումը, քանի որ. Արագ ածխաջրերը երկար չեն տևում:

Եզրակացություն

Քաշի կառավարման բանաձև:

• Օրական կալորիաների հաշվարկ
• Ամեն օր նույն քանակությամբ կալորիաներ ուտելը
• Շաբաթը մեկ անգամ մենք չափում ենք քաշը և կարգավորում կալորիականությունը

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Եթե ​​կարդում եք այս հոդվածը, ուրեմն ցանկություն ունեք ձեռք բերել մկանային զանգված. Գուցե դուք պարզապես ուզում եք Գիրանալու համար, բայց, որպես կանոն, ձեր ուզած քաշը հենց մկանների մեջ է։ Ամեն դեպքում, դուք պատրաստ եք որոշել ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Super!

Նախքան տեսական մասին անցնելը, եկեք մի փոքր ամփոփենք այն, ինչ դուք արդեն գիտեք.

• Քաշ կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ վազել:
• Կալորիականության ավելցուկը վերաբերում է ձեր պահպանման մակարդակից բարձր կալորիաների քանակին: (Մկանները դուրս չեն գալիս մկանային հյուսվածքից: Մկանային հյուսվածքի կառուցման համար լրացուցիչ կալորիաներ են պահանջվում):
• Հնարավոր է, որ դուք արդեն որոշել եք ձեր պահպանման մակարդակը (ինչպես նշվեց ավելի վաղ, ձեր «սպասարկման մակարդակը» հաշվարկելու ամենահեշտ ձևը ձեր քաշը 30-ով և 40-ով բազմապատկելն է՝ կախված ձեր ամենօրյա գործունեությունից):

Այժմ, երբ դուք գիտեք ձեր պահպանման կալորիականության մակարդակը, դուք պետք է որոշեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Ես նկատի ունեմ վերևում սպառվող կալորիաների քանակը:

Եկեք պարզենք դա ...

Օպտիմալ կալորիականության ավելցուկի ստեղծում

Չնայած ձեր նախնական նպատակը մկանների աճն է, դուք պետք է հիշեք երկու նպատակ՝ օպտիմալ կալորիաների ավելցուկ ստեղծելիս.

1. մկանների ավելացում
2. Ճարպի նվազեցում

Այս առումով կան 2 հիմնական գործոն, որոնք որոշում են օպտիմալ կալորիաների ավելցուկը.

1. Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար կալորիաների ավելցուկը պետք է լինի էական.
2. Կալորիականության ավելցուկը պետք է փոքր լինի՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար:

Ինչպես տեսնում եք, կան որոշակի սահմանափակումներ մկանային զանգվածի քանակի նկատմամբ, որը կարող է ստեղծել մարդու մարմինը: Սա նշանակում է, որ կան որոշակի սահմանափակումներ ձեր օրգանիզմի ընդունած կալորիաների քանակի վերաբերյալ:

Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ձեր մարմնին անհրաժեշտ է, դրանք կպահվեն ոչ թե մկաններում, այլ մարմնի ճարպում:

Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է խուսափեք մեծ կալորիաների ավելցուկից:

Միևնույն ժամանակ, եթե կալորիաների ավելցուկը անբավարար է, ապա մկաններն ընդհանրապես չեն ձևավորվի, կամ աներևակայելի դանդաղ կաճեն։

Սա նշանակում է, որ կալորիաների ավելցուկը պետք է շատ հստակ սահմանվի: Ստորև բերված են իմ առաջարկությունները, որոնք հարմար են մարդկանց մեծամասնության համար…

Օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

• Տղամարդկանց համար օպտիմալ կալորիաների ավելցուկ.Օրական 250 կալորիա:
• ԿԱՆԱՆՑ համար օպտիմալ կալորիաների ավելցուկ.Օրական 125 կալորիա:

Եկեք մանրամասն նայենք…

• Տղամարդիկ՝ օրական 250 հավելյալ կալորիա
  Օրինակ, եթե դուք 2000 կալորիա պահպանող տղամարդ եք, դուք պետք է օրական 2250 կալորիա օգտագործեք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Անկախ պահպանման մակարդակից, դուք պետք է օրական ավելացնեք 250 կալորիա:
• Կանայք՝ օրական 125 հավելյալ կալորիա
  Օրինակ, եթե դուք 2000 կալորիա պահպանող աղջիկ եք, ապա պետք է օրական 2125 կալորիա օգտագործեք մկանային զանգված կառուցելու համար: Ցանկացած պահպանման կալորիականության դեպքում դուք պետք է ավելացնեք 125 կալորիա:

Որոշեք ձեր պահպանման կալորիականության մակարդակը և հաշվարկեք, թե ինչպիսի կալորիաների ավելցուկ պետք է ստեղծեք: Դուք արդեն արել եք սա: Հիանալի: Սա հենց այն կալորիաների քանակն է, որը դուք պետք է օգտագործեք օրական:

Համոզվեք, որ գրեք այս թիվը:

Լրացուցիչ կալորիաները, որոնք դուք օգտագործում եք այս արժեքից բարձր, միայն ավելորդ քաշ կավելացնեն, ավելի քիչ կալորիաները ձեզ դրական արդյունք չեն տա:

Հետևաբար, այս թիվը ներկայացնում է կալորիաների ավելցուկ, որը կօգնի ձեզ ամենաարագ և արդյունավետ կերպով հասնել մկանների աճին և նվազագույնի հասցնել ավելորդ քաշ ձեռք բերելու հնարավորությունները:

Իհարկե, կալորիաների ավելցուկ ստեղծելու հիմնական պատճառն այն է նույնիսկ քաշի ավելացում.

Հարցնում եք՝ մկանային զանգվածի ավելացման նորմ կա՞։

Ահա նա…

Քաշի ավելացման մակարդակը

Դուք պետք է հասկանաք, որ եթե ճիշտ որոշեք կալորիականության ավելցուկը և օրական օգտագործեք անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ, ապա հավասարաչափ կգիրանաք։

Նորմը օպտիմալ արժեք է: Եթե ​​գերազանցում եք այն, ուրեմն մարմնի ճարպ եք գոյացնում։ Եթե ​​դուք չեք ստանում անհրաժեշտ արժեքը, ապա դուք չեք ստանում մկանային զանգված:

Ո՞րն է մկանային զանգված ձեռք բերելու նորմը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու նորմ տղամարդկանց և կանանց համար

Տղամարդիկ պետք է նպատակ դնեն շաբաթական 250 գրամ (կամ ամսական 1 կիլոգրամ) գիրանալ։ Կանայք, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել մկանային զանգված, պետք է ավելացնեն շաբաթական 125 գրամ (կամ ամսական 500 գրամ):

Պարզ է? Հիանալի: Հիմա տեսնենք, թե ինչպես է այն աշխատում:

Ինչպե՞ս իմանալ, թե արդյոք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ եք ուտում:

Մի փոքր հետ գնանք։ Այժմ դուք գիտեք օպտիմալ կալորիաների ավելցուկը: Դուք նաև գիտեք ձեր պահպանման մակարդակը և կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է օգտագործեք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Դուք գիտեք, թե որն է մկանային զանգվածի միատեսակ հավաքածու:

Մնում է միայն համոզվել ձեր հաշվարկները ճիշտ են, և ամեն ինչ աշխատում է.

Ընդամենը պետք է սկսել օրական անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ ընդունել, շաբաթը մեկ անգամ կշռվել (առավոտյան դատարկ ստամոքսին) և հետևել արդյունքներին։

Կախված ձեր արդյունքներից, որոնք տարբերվում են շաբաթից շաբաթ, դուք պետք է կատարեք հետևյալ քայլերը.

• Դուք հավասարաչափ քաշ եք հավաքում:Եթե ​​այո, ապա շնորհավորում եմ։ Շարունակեք ուտել նույն քանակությամբ կալորիաներ և համոզվեք, որ ձեր մարզումը խելացի և արդյունավետ է (ինչպես գրել արդյունավետ մարզման ծրագիր): Լավագույն արդյունքները սպասում են ձեզ:
• Դուք նիհարո՞ւմ եք, թե՞ պահպանում եք նույն քաշը:Եթե ​​դա այդպես է, ապա կալորիաների ավելցուկը չափազանց ցածր է (կամ ընդհանրապես գոյություն չունի), ուստի այն պետք է ավելացվի: Պարզապես ավելացրեք 250 կալորիա ձեր պահպանման մակարդակին (եթե դուք ներկայումս սպառում եք 2500 կալորիա, վերցրեք 2750 կալորիա), այնուհետև դիտեք, թե ինչպես են փոխվում ձեր արդյունքները հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում: Վերադարձեք այս քայլին ավելի ուշ և ձեռնարկեք համապատասխան քայլեր:
• Շա՞տ արագ եք քաշ հավաքում:Եթե ​​այո, ապա ձեր կալորիաների ավելցուկը չափազանց մեծ է և պետք է կրճատվի: Պարզապես ձեր սննդակարգից հանեք 250 կալորիա (եթե դուք ներկայումս օգտագործում եք 2500 կալորիա, վերցրեք 2250 կալորիա), ապա հետևեք փոփոխություններին: Կախված ձեր արդյունքներից, հետևեք ճիշտ հրահանգներին:

Ընդհանրապես, շաբաթը մեկ անգամ առավոտյան քաղցած փորին կշռեք և գրառումներ կատարեք։

Եթե ​​դուք հավասարաչափ գիրանում եք, ապա ամեն ինչ կատարյալ է։ Եթե ​​ոչ, ապա ավելացրեք կամ հանեք 250 կալորիա այն քանակից, որն այժմ օգտագործում եք: Ամեն ինչ պարզ է.

Իսկ եթե ես դիպչեմ սարահարթին և դադարեմ գիրանալ:

Կախված ցանկալի մկանային զանգվածի քանակից, հնարավոր է, որ որոշ մարդիկ կարող են հասնել ծայրահեղ կետի, որտեղ նրանք այլևս չեն կարող զարգանալ:

Եթե ​​դա տեղի ունենա (և շարունակվի մի քանի շաբաթ), գուշակեք, թե ինչ է պետք անել: Այո դա ճիշտ է. Կրկին ավելացրեք ձեր կալորիաների ընդունումը 250-ով (տղամարդկանց համար) և 125-ով (աղջիկների համար) և հետևեք ձեր քաշի ավելացմանը:

Եվ միևնույն ժամանակ, ձեր սնուցման ծրագրի ամենակարևոր մասը կատարված է:

Ի՞նչ է հաջորդը:

Այժմ դուք գիտեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ժամանակն է պարզել, թե որտեղից ստանալ այդ կալորիաները:

Առաջին հերթին դա սպիտակուց է, որը մկանների աճի ցանկացած սննդային ծրագրի երկրորդ կարևոր բաղադրիչն է։ Տեսնենք, թե ինչու է դա այդպես, և ինչ պետք է սպառել...

Կալորիան էներգիայի միավոր է, որն անջատվում է, երբ 1 գրամ նյութը տաքացվում է 1 աստիճանով։ Կալորիականությունը կամ էներգիայի արժեքը, համապատասխանաբար, նյութի այրման արդյունքում ստացված էներգիայի քանակությունը: Ցանկացած ապրանքի փաթեթավորման վրա արտադրողը պարտավոր է սպառողին տեղեկացնել այն էներգիայի քանակի մասին, որը նա կստանա։

Էներգետիկ արժեքը հայտնաբերվում է մակրոէլեմենտներում՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Ավելի էներգետիկ տարողունակ է ճարպը: Ճարպի մեկ գրամում կա 9 կիլոկալորիա, ածխաջրերի և սպիտակուցների համար՝ 4 գրամ։ Չափման միավորը նշելու համար սովորական է արժեքը նշել կկալով, բայց խոսում են կալորիաների մասին։ Որն է տարբերությունը? Կիլոկալորիան 1000 կալորիա է, «կալորիա» բառն ավելի հարմար է օգտագործել խոսակցության մեջ, բայց դրանք նշանակում են կիլոկալարիա։

կալորիականության դեֆիցիտ

Կալորիաների ավելցուկ և դեֆիցիտ

Մարմնի աշխատանքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա, որը ծախսվում է կենսաբանական գործընթացների վրա, դրա կարիքն ունեն մարմնի բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները։

Բոլորը հանդիպել են մարդկանց, ովքեր ուտում են այնքան, որքան ցանկանում են և չեն գիրանում։ Իրականում դա այդպես չէ, էներգիան չի կարող անհետանալ, այն կա՛մ ծախսվում է, կա՛մ կուտակվում ճարպային պահեստում։ Նման մարդիկ պարզապես սպառում են այնքան կալորիա, որքան ծախսում են։

Կալորիաների ավելցուկը կամ ավելցուկը ստիպում է մարմնին կուտակել ավելցուկային էներգիա ռեզերվում: Այս հատկանիշը պայմանավորված է գենետիկայով և նկատվում է բազմաթիվ կենսաբանական տեսակների, այդ թվում՝ մարդկանց մոտ։ Մարդկային նախնիները մշտապես ստիպված էին սնունդ փնտրել և հսկայական էներգիա ծախսել դրա արտադրության համար: Հոգնածությունից խուսափելու համար մարմինը պետք է օգտագործեր կուտակված էներգիան։

Ավելորդ կալորիաների ընդունումը

Կենդանիները դեռևս ապրում են պաշարների հրատապ կարիքով: Բայց մարդուն դա պետք չէ։ Սնունդը ցանկացած պահի կարելի է գնել խանութում կամ պատվիրել տանը։ Բայց օրգանիզմի կառուցվածքը ժամանակ չունի փոխվելու՝ հետևելով առաջընթացի արագությանը։ Թերևս մի քանի հազար տարի հետո մարմնի այս հատկանիշը կդառնա նույնքան աննշան, որքան սագի բշտիկները: Շրջակա միջավայրի ցածր ջերմաստիճանի դեպքում մազի գիծը բարձրանում է, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ պահպանել ջերմությունը։

Կալորիաների պակասը (պակասը) ստիպում է օրգանիզմին վատնել էներգիան նախկինում ստեղծված ճարպային պաշարներից։ Ճարպի այրման գործընթացը շարունակվում է այնքան ժամանակ, մինչև պահեստը դատարկվի։ Սա հազվադեպ է պատահում և շատ վատ նշան է: Օրինակ, այնպիսի հիվանդությամբ, ինչպիսին է անորեքսիան: Մարդը հոգեբանորեն սխալ է դրված և կորցնում է ճարպը մինչև մարմնի քաշի նվազումը մինչև կրիտիկական:

Կարևոր.Անորեքսիայից վերականգնվելը շատ դժվար է, հետևաբար, ոչ մի դեպքում չպետք է կտրուկ նվազեցնել սպառվող էներգիան ավելի ցածր, քան անհրաժեշտ է կյանքը պահպանելու համար:

Քաշի կորստի համար կալորիականության դեֆիցիտը պարտադիր է:

Կան անհամար տարբեր դիետաներ: Վարունգի, կեֆիրի, Կրեմլի և Դուկանի դիետա. Բոլորը թվարկելու համար կպահանջվի ավելի քան մեկ ժամ: Բայց դուք կարող եք տեսնել ընդհանուր սկզբունքը, որով դրանք պատրաստվում են:

Հիմնական կանոնը, առանց որին հետևելու անհնար է նիհարել, կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծումն է։ Այս հայեցակարգի իմաստն այն է, որ անհրաժեշտ է ավելի քիչ էներգիա սպառել, քան մարմինը այրում է: Կարևոր չէ, թե ինչ մթերք ուտել, կարևոր է, թե ինչ չափի։ Ստեղծելով կկալի պակաս՝ կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի։

Դիետիկ կալորիականության դեֆիցիտ

Քաշի կորստի համար կալորիականության դեֆիցիտի ճիշտ հաշվարկը

OO արական = 10 * քաշ + 6,25 * հասակ - 5 * տարիք + 5:

OO իգական = 10 * քաշ + 6,25 * հասակ - 5 * տարիք - 161։

Լրացուցիչ փոխանակում (DO), որը ծախսվում է նորմալ կյանքի գործընթացների վրա:

Քաշի կորստի համար բավական է այս արժեքից հանել 10%-ը։

Կանանց համար այս արժեքը կկազմի մոտ 1500 կկալ՝ քաշի կորստի անվտանգ գործընթացի համար: Այս արժեքը հաշվարկվում է միջին քաշ ունեցող, մոտ 70 կգ և մոտ 170 սմ հասակի կանանց համար։

Ուշադրություն.Հղիների կամ նրանց համար, ովքեր կրծքով կերակրում են, այս արժեքը կլինի ավելի բարձր: Հետաքրքիր դիրքում խստորեն խորհուրդ է տրվում չազդել քաշի կորստի վրա, դուք պետք է հավատարիմ մնաք հիմնական կալորիականությանը:

Տղամարդկանց համար համապատասխան մակարդակը մոտ 2300 է: Դա, իհարկե, կախված է տարիքից, հասակից, քաշից, ապրելակերպից, BMI-ից (մարմնի զանգվածի ինդեքս): Յուրաքանչյուր անհատի համար կկալի սպառման արագությունը:

Քաշի կորստի համար կալորիականության դեֆիցիտի հաշվարկ

Սնուցում կալորիականության դեֆիցիտով

Ինչպես նշվեց վերևում, ապրանքի տեսակը կարևոր չէ քաշի կորստի համար: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք ուտել միայն քաղցրավենիք՝ տեղավորվելով կալորիականության դեֆիցիտի մեջ: Բացի էներգիայի միավորներից, օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր՝ բավարար քանակությամբ։ Խորհուրդ է տրվում պահպանել հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ՝ 35%, ածխաջրեր՝ 40%, ճարպեր՝ 25%։ Այս հարաբերակցությամբ մարմինը կստանա բավարար քանակությամբ մակրոէլեմենտներ և վիտամիններ:

Լրացուցիչ տեղեկություն!Դուք կարող եք հաշվարկել սպառված կալորիաների քանակը առցանց հաշվիչներում: Կարող եք նաև հաշիվ ստեղծել ցանկացած սննդի օրագրում, դրանք շատ են, գոնե մեկը հաստատ ձեզ դուր կգա։ Դրանք լրացնելու համար օրական բառացիորեն մի քանի րոպե են պահանջում, բայց նրանք հստակեցնում են, թե որ ուղղությամբ շարժվել: Նորմալ քաշի կորուստը շաբաթական 1 կիլոգրամ է։

Մկանների աճ դեֆիցիտի վրա

Սնուցման վերահսկումը բավարար չէ լավ կազմվածք ստեղծելու համար: Սա միայն 80% հաջողություն է: Կարևոր է նաև սպորտով զբաղվել, այդ դեպքում մարմինը տոնավորված և սլացիկ կլինի։ Ձևավորվելու համար մկանները սպիտակուցի կարիք ունեն, չպետք է անտեսել օրական առաջարկվող սպիտակուցի ընդունումը: Սպորտը նշանակություն չունի. Պարտադիր չէ մինչև ուժասպառ մարզվել ծանրաձողով կամ տասնյակ կիլոմետրեր վազել վազքուղու վրա։ Սպորտը կարելի է ընտրել որպես հոբբի։ Թենիս, ֆուտբոլ, մարտարվեստ, սուսերամարտ, պար, աթլետիկա, նույնիսկ բոուլինգ: Ինչ-որ բան, անշուշտ, դուր կգա, մարզադահլիճը սեպի պես միաձուլվեց:

Ինչու չեք կարող նիհարել կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում

Սա անհնար է։ Եթե ​​դուք սննդի օրագիր պահեք, այնտեղ գրեք ամեն ինչ և տեղավորվեք նորմայի մեջ, 100% քաշը կվերանա: Հնարավոր չէ նիհարել, ամենայն հավանականությամբ, քանի որ ոչ բոլոր մթերքներն ու խմիչքներն են ընկնում սննդի օրագրում, կամ հաշվարկը սխալ է։

Ինչու չեք կարող նիհարել

Թվում է, թե մեկ չգրանցված կոնֆետից սարսափելի ոչինչ չի պատահի։ Սա սխալ է. Առավոտյան մի քաղցրավենիք, ճաշի ժամանակ մի քանի կոտրիչ, ճաշ պատրաստելու ընթացքում մի քանի գդալ ուտելիք և այլն, կարող են ավելացնել մինչև 500-600 կալորիա, որը չհաշված: Եվ ի վերջո, սպառումը կհավասարվի քաշը պահպանելու կամ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակին:

Դուք պետք է գրեք բացարձակապես ամեն ինչ, և ճիշտ գրառումը կարևոր է: Աղցան առանց սոուսի և մի կաթիլ յուղով ցողված աղցան երկու տարբեր բաներ են: Յուղի կալորիականությունը կազմում է մոտ 1000 կկալ 100 գրամի դիմաց։ Իսկ աղցանին ավելացնում են 20-30 գրամ։ Սա գումարած 200-300 կկալ է գիշերային թեթև աղցանին:

Այս պարզ կանոններին հետևելը հիանալի գործչի ճանապարհ է:

Հուսով ենք, որ դուք արդեն գիտեք, որ կարող եք միաժամանակ նիհարել և մկաններ կառուցել: Բայց սա միակ բացառությունը չէ թերմոդինամիկայի և էներգետիկ հաշվեկշռի օրենքներից: Առասպել կա, որ էներգետիկ հավասարակշռությունը թելադրում է քաշի փոփոխություն:

Եթե ​​դուք ուտում եք ավելի քիչ, քան ծախսում եք, ձեր մարմինը կվառի իր էներգիայի մի մասը: Եթե ​​դուք ավելի շատ ուտեք, քան օգտագործում եք, էներգիան կպահվի օրգանիզմում: Սա եզրակացություն է, որը տրամաբանորեն բխում է ֆիզիկայի օրենքներից, մասնավորապես թերմոդինամիկայի առաջին օրենքից։

Արդյունքում, բացասական էներգիայի հաշվեկշիռը նշանակում է քաշի կորուստ, իսկ դրական էներգիայի հաշվեկշիռը նշանակում է քաշի ավելացում, չէ՞: Դուք, անկասկած, տեսել եք այս նկարը.

Բայց իրականում սխալ կլինի էներգիայի հավասարակշռությունը նույնացնել քաշի փոփոխության հետ: Առանց կոնկրետ անհատի մասին կոնտեքստի իմացության, ունենալով միայն սպառված/ծախսված կալորիաների քանակի իմացություն, անհնար է վստահորեն ասել, թե արդյոք նա կնիհարի: Այս օրենքը կեղծ է.

Տրամաբանական սխալը կայանում է նրանում, որ կուտակված էներգիային համապատասխանում է ոչ միայն մարմնի զանգվածը։ Էներգետիկ հաշվեկշռում քաշը փոխելու բազմաթիվ եղանակներ կան.

• Երբ դուք գտնվում եք keto դիետայի, դուք կկորցնեք մարմնի զանգվածը առանց կալորիականության դեֆիցիտի: Կորցրած քաշը ջուրն է, որը արտազատվելու է ձեր սննդակարգում պարունակվող ցածր ածխաջրերի և մարմնի էլեկտրոլիտային հավասարակշռության փոփոխության արդյունքում:
• Մթերքները, որոնք առաջացնում են փքվածություն և ջրի պահպանում, կարող են նաև քաշի ավելացում առաջացնել՝ առանց կալորիաների ավելցուկի:
• Պետք է նշել միզամուղներ, դաշտան, հանքանյութերի ընդունման փոփոխություններ, հաստ աղիքի մաքրում, կրեատին և այլն:

Քաշը փոխելու բազմաթիվ եղանակներ կան՝ առանց մարմնում կուտակված էներգիայի քանակի փոփոխության:

Բացի այդ, քաշը կարող է կայուն մնալ կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում: Դուք կարող եք մկաններ ձեռք բերել (տեխնիկապես նիհար մկանային զանգված) նույնքան արագ, որքան կորցնում եք ճարպը, և ձեր քաշը կմնա նույնը: Սա ոչնչացնում է այն գաղափարը, որ էներգետիկ հավասարակշռությունը թելադրում է քաշի փոփոխությունները, ուստի այն, որ ձեր քաշը կայուն է, չի նշանակում, որ դուք գտնվում եք էներգետիկ հավասարակշռության մեջ: Կալորիականության դեֆիցիտը չի նշանակում, որ դուք կնիհարեք։

Եվ այո, դա նշանակում է, որ դուք չեք կարող իմանալ ձեր կալորիաների քանակը՝ պարզապես հետևելով ձեր քաշի փոփոխությանը 1-2 շաբաթվա ընթացքում:

Ճշմարտությունն այն է, որ դուք կարող եք քաշ հավաքել կալորիականության պակասի ժամանակ

Ահա աղջիկներից մեկի առաջընթացի սկանավորումը։ Նշենք, որ նա մեկ ամսվա ընթացքում ձեռք է բերել 6,2 ֆունտ (2,8 կգ) մկան և կորցրել 2,1 ֆունտ (1 կգ) ճարպ:

Կա մի ուսումնասիրություն, որը ցույց է տալիս, որ մարմնի կազմի փոփոխության մեջ տարբերություն չկա՝ անկախ նրանից՝ դուք օգտագործում եք 1,1 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար, թե՞ 2,1 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Այս հետազոտության ընթացքում հետազոտվողների մի խումբ կորցրեց 1,1 կգ ճարպ և ​​ձեռք բերեց 1,7 կգ նիհար մկանային զանգված: Մյուս խմբում ճարպի կորուստը կազմել է 0,9 կգ, իսկ մկանային զանգվածի ավելացումը՝ 1,4 կգ: Այսինքն՝ երկու խմբերում էլ մարդիկ ավելի արագ են ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված (մկաններ), քան ճարպերը կորցնել։

Ճշմարտությունն այն է, որ դուք կարող եք նիհարել կալորիաների ավելցուկով

«Եթե ինչ-որ մեկը ձեռք է բերել ավելի շատ մկաններ, քան կորցրել է ճարպը, նա ավելորդ քաշ է հավաքել և կալորիաների ավելցուկ է ունեցել»: Այդպես են մտածում մարդիկ: Բայց այս կարծիքը հիմնված է էապես սխալ նախադրյալի վրա:

Էներգետիկ հաշվեկշիռը մաթեմատիկական սկզբունք է։

Փոփոխություններ էներգիայի ընդունման/ծախսերի մեջ = Օրական ընդունում - Օրական սպառում

Այնուամենայնիվ, պարզ հաշվարկների համաձայն, դուք պետք է մկաններ ձեռք բերեք մոտ 5,2 անգամ ավելի արագ, քան ճարպը կորցնելը: Այլ կերպ ասած՝ կորցրած յուրաքանչյուր 0,5 կգ ճարպի դիմաց դուք պետք է հավաքեք 2,5 կգ մկան: Իրական կյանքում մարմինը պարզապես թույլ չի տա, որ դա տեղի ունենա: Սա պարզապես չի կարող լինել:

Մարզիկի համար դուք կարող եք կորցնել ճարպը ավելցուկով: Սա հաճախ է պատահում կանանց.

Օրինակ, նայեք ստորև ներկայացված տվյալներին: Նա կորցրեց 1,3 ֆունտ (0,6 կգ) ճարպ և ​​ավելացրեց 6,8 ֆունտ (3,3 կգ) նիհար մկանային զանգված: Սա նրան դրեց էներգիայի դրական հաշվեկշռի մեջ. դիետան գերազանցեց 170 կկալով:

Ճշմարտությունն այն է, որ դուք կարող եք ճարպ ձեռք բերել կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում

Հետևելով նույն տրամաբանությանը, դուք կարող եք նաև ճարպ ձեռք բերել կալորիականության պակասի ժամանակ: Եթե ​​դուք մկանները կորցնում եք 5,2 անգամ ավելի արագ, քան ճարպ եք հավաքում, ապա դուք ճարպ եք հավաքում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք կալորիականության պակասի մեջ եք: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դադարում եք մարզվելը, եթե հիվանդ եք կամ թմրանյութ եք օգտագործում:

Եզրակացություններ

Էներգետիկ հավասարակշռությունը և քաշի փոփոխությունները իրար հետ կապ չունեն:

• Ձեր քաշը կարող է փոխվել առանց կալորիականության ընդունման/ծախսերի փոփոխության՝ ջրի և աղիքների պատճառով:
• Դուք կարող եք կայուն քաշ պահպանել կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեռք բերել մկաններ և միաժամանակ կորցնել ճարպը:
• Եթե ​​դուք գիրանում եք, դուք կարող եք դեռ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան ծախսում եք. հնարավոր է, որ դուք մկաններ հավաքեք ավելի արագ, քան կորցնեք ճարպը:
• Եթե ​​դուք կորցնում եք քաշը, դուք դեռ կարող եք լինել ավելցուկի մեջ՝ դուք կորցնում եք շատ մկանային զանգված:
• Դուք կարող եք կորցնել ավելցուկային ճարպը, եթե արագ մկաններ ձեռք բերեք:
• Դուք կարող եք ճարպ հավաքել դեֆիցիտի դեպքում, եթե արագ կորցնեք մկանային զանգվածը: