Քանի՞ գրամ պետք է լինի սննդի մեկ բաժինը նիհարելիս: Մատուցման չափը - որքա՞ն ուտել մեկ ճաշի ժամանակ, որպեսզի չգիրանա: Սնունդ՝ օրը 3 անգամ

Ենթադրվում է, որ «սնունդը ճարպի մեջ թորելու» գործընթացները կախված են դրա սպառման ժամանակից. ասում են, որ ցանկացած կալորիա այրվում է առավոտյան, իսկ երեկոյան ժամը վեցից հետո նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ աղցանը ուղիղ գնում է: դեպի ճարպ: Ելնելով այս կանոնից՝ նախաճաշից հրաժարվելը «խախտում է ձեր նյութափոխանակությունը» և հավասարվում է սննդակարգի լուրջ խախտման, թեև մեթոդոլոգիան հենց դրա վրա է հիմնված:

Հետաքրքիր է նաև, որ նիհարելուն նվիրված նյութերից շատերը խորհուրդ են տալիս ուտել օրական առնվազն 4-5 անգամ՝ վստահեցնելով, որ առանց այս հիմնական կանոնին հետևելու անհնար է ազատվել ավելորդ քաշից։ Միևնույն ժամանակ, «սովորական» մարդկանց սննդակարգը, այսինքն՝ օրական 3 անգամ ուտելը, ինքնաբերաբար սխալ է ճանաչվում ինչպես քաշ կորցնելու, այնպես էլ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Որքա՞ն հաճախ պետք է ուտել նիհարելու համար:

Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ և՛ քաշի կորստի, և՛ քաշը պահպանելու համար առաջին հերթին կարևոր է, և ամենևին էլ սննդի հաճախականությունը (1): Իրականում, եթե դուք սկսում եք օրական 5 անգամ ուտել, կարող եք գրեթե երկու անգամ ավելի շատ ուտել, քան եթե սկսել եք օրական 3 անգամ ուտել: Ի վերջո, չափաբաժնի չափը և ձեր ուտած սննդի տեսակը կարևոր են:

Օրինակ, բարձր ածխաջրերը (հիմնականում շաքարավազը, քաղցրավենիքները, թխած ապրանքները և սպիտակ ալյուրի արտադրանքները) արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, բայց մի քանի ժամ հետո այս մակարդակի նվազումը հանգեցնում է թուլության զգացողության, որը շատերը սխալվում են սովի հետ: Ահա թե ինչն է ստիպում նիհարել փորձող մարդուն նորից ու նորից «քաղցր» խորտիկ փնտրել:

Որքա՞ն պետք է ուտել մեկ ժամ և օրական:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա օրական պետք է ուտել ընդհանուր առմամբ մոտ 1800-2000 կալորիա, ինչը միանգամայն իրատեսական է օրական երեք անգամյա կերակուրներով և 600-700 կալորիաների չափով: Իդեալում, յուրաքանչյուր կերակուր պետք է բաղկացած լինի 20-25 գրամ ճարպից (կալորիականության 30%-ը), 30 գրամ սպիտակուցից և 70-80 գրամ առողջ ածխաջրերից: FitSeven-ի մասին ավելի մանրամասն գրել եմ հատուկ հոդվածում։

Այնուամենայնիվ, ֆիզիկապես ակտիվ տղամարդկանց օրական առնվազն 2700-2900 կկալ կպահանջվի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. այս դեպքում իսկապես ավելի լավ է ուտել օրական 5-6 անգամ, քան փորձել կալորիաներ տեղավորել երեք կերակուրների մեջ: Այս դեպքում կալորիաների առնվազն կեսը պետք է ստացվի նախաճաշից և ճաշից, իսկ ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստացվի կերակուրից անմիջապես ուժային մարզումներից հետո:

Ո՞ր ժամին պետք է ուտել:

Չնայած տարածված կարծիքին, չկա գիտական ​​ապացույց, որ առավոտյան ուտելը որևէ ազդեցություն ունի ձեր նյութափոխանակության արագության վրա: Պարզ ասած, առատ նախաճաշը չի արագացնում ձեր նյութափոխանակությունը և չի օգնում նիհարել, ճիշտ այնպես, ինչպես նախաճաշը բաց թողնելը չի ​​դանդաղեցնում ձեր նյութափոխանակությունը: Կարևոր է նաև, որ շատ ուսումնասիրություններ ճիշտ հակառակն են ասում:

Դիետան, որը կոչվում է «», ենթադրում է նախաճաշից կանոնավոր հրաժարում և թույլատրում է ուտել միայն կեսօրից մինչև երեկոյան 8-ը: Իրականում, նման դիետայի դեպքում օրգանիզմն ամեն օր ծոմ է պահում 16 ժամ, սակայն արդյունքը ոչ թե նյութափոխանակության դանդաղումն է, այլ դրա արագացումը, որն օգնում է արագ նիհարել։

Սննդի հաճախականությունը և քաղցը

Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր ամենից հաճախ ցանկանում են նիհարել, չեն կարողանում զսպել իրենց քաղցը, և այս խնդրի լուծումը հեռու է ճշգրիտ հաշվարկելուց, թե օրական քանի անգամ է անհրաժեշտ ուտել: Շատ հաճախ ավելորդ քաշի ավելացումը կապված է կանոնավոր օգտագործման հետ, որը հրահրում է որովայնի ճարպի կուտակում և սովի սուր զգացում առաջացնելով։

Ավելին, նույնիսկ ուտելուց իսպառ հրաժարվելը կարող է իսկապես նկատելի ազդեցություն ունենալ մարդու նյութափոխանակության վրա հացադուլի մեկնարկից երեք օր հետո (3): Այլ կերպ ասած, եթե ուտելուց հետո 2-3 ժամվա ընթացքում շատ քաղց եք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, շատ արագ ածխաջրեր եք ուտում բանջարեղենի տեսքով և անտեսում եք բանջարեղենը:

Ինչու՞ է օրական 5 անգամ ուտելն օգնում նիհարել:

Թեև գիտությունը չի կարող խորհուրդ տալ օրական առողջ կամ նիհարող կերակուրների ճշգրիտ քանակություն, շատ դեպքերում փոքր չափաբաժիններով (այսինքն՝ օրական 5 անգամ) ուտելն օգնում է նիհարել: Այնուամենայնիվ, իրական պատճառը կայանում է միայն նրանում, որ նման դիետան ստիպում է ձեզ ավելի ուշադիր հետևել ձեր սննդակարգին:

Պարզ ասած՝ տիպիկ արագ սննդի կերակուրը պարունակում է մինչև 700-900 կկալ, ինչը չի տեղավորվում «փոքր չափաբաժնի» տրամաբանության մեջ՝ ճիշտ այնպես, ինչպես պիցցան հեռուստացույցի առջև կամ կես բաժակ թեյի հետ՝ ծանր ընթրիքից հետո։ . Եթե ​​ձեզ համար իսկապես ավելի հեշտ է օրական 5-7 անգամ ուտել և այս կերպ վերահսկել կալորիաները, ապա դա միանշանակ կօգնի ձեզ նիհարել:

Սպորտից քանի՞ ժամ հետո կարող եք ուտել:

Եթե ​​դուք զբաղվում եք ֆիթնեսով կամ նիհարելու այլ տեսակի սպորտային գործունեությամբ, ապա դերը չի խաղում այն, թե մարզումից քանի ժամ հետո կարող եք ուտել. մարզումների մեկնարկից առաջ ստամոքսում սննդի առկայությունը կամ բացակայությունը շատ ավելի կարևոր է . Ուտելուց հետո 3-4 ժամվա ընթացքում օրգանիզմն ընդհանրապես չի ծախսի ճարպերի պաշարները, այլ հենց նոր ընդունված մթերքի կալորիաները։

Այդ իսկ պատճառով նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել կա՛մ դատարկ ստամոքսին, կա՛մ վերջին կերակուրից առնվազն 3 ժամ հետո՝ դա կնվազեցնի արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և կակտիվացնի ճարպերի այրման գործընթացները։ Սա կներառի 30-50 րոպե տեւողությամբ չափավոր վարժություններ րոպեում 150 զարկից ոչ ավելի սրտի հաճախականությամբ:

***

Գիտական ​​հետազոտությունները հուշում են, որ սննդի ընդունման հաճախականությունը չի ազդում մարդու նյութափոխանակության վրա, չի արագացնում կամ դանդաղեցնում այն։ Իրականում, օրական երեք անգամյա կերակուրով դուք կարող եք նիհարել առանց որևէ խնդրի, իսկ 5 անգամ՝ օրական գիրանալ (ինչը հաջողությամբ անում են բոդիբիլդերները): Ավելի կարևորն այն չէ, թե որքան հաճախ եք (կամ որ ժամին) ուտում, այլ այն, թե կոնկրետ ինչ է մտնում յուրաքանչյուր ճաշի մեջ:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Սննդի հաճախականությունը և էներգիայի հավասարակշռությունը,
2. Նախաճաշի պատճառահետևանքային դերը էներգետիկ հավասարակշռության և առողջության մեջ. պատահական վերահսկվող փորձարկում նիհար մեծահասակների մոտ,

Լյուդմիլա Սերգեևնա Սոկոլովա

Ընթերցանության ժամանակը` 10 րոպե

Ա Ա

Հոդվածը վերջին անգամ թարմացվել է՝ 05/02/2019

Ցանկացած երիտասարդ մայր մտածել է, թե որքան պետք է նորածինը ուտի մեկ կերակրման ժամանակ: Այս թեման հատկապես արդիական է կշռման ընթացակարգի համար մանկաբույժին այցելելուց հետո: Իրոք, բժիշկներն ունեն իրենց հաշվարկման մեթոդները: Եվ, եթե նույնիսկ երեխան իրեն հանգիստ պահի, ցանկացած մայր կնյարդայնանա բժշկի վճիռից հետո, որ իր երեխան թերսնված է։ Բայց անհանգստանալու ոչինչ կարող է լինել։ Այո, կան հաշվարկների բանաձևեր, սակայն արժե հիշել ոսկե կանոնը՝ մի համեմատեք ձեր երեխային այլ երեխաների հետ։ Այնուամենայնիվ, կան փոքր արարածի հագեցվածության նշաններ, ինչպես նաև սպառված կաթի ստանդարտները որոշելու մեթոդ

Նորածնի սնուցումը կյանքի առաջին օրերին

Երեխայի ծննդից հետո առաջին օրերին, մինչ դուք գտնվում եք ծննդատանը, կարևոր է խորհրդակցել մասնագետի հետ և ընտրել նորածինին կերակրելու ճիշտ մեթոդն ու ժամանակացույցը։ Բժիշկները կօգնեն ձեզ դիետա սահմանել և, եթե խնդիրներ առաջանան, արագ լուծել դրանք։ Այսպիսով, օրինակ, երբեմն դժվարություններ են առաջանում կրծքի կաթի հետ, այն չի երևում. կարևոր է, որ երեխան հսկողության տակ է, մինչդեռ մասնագետները օգնում են մորը լակտացիա առաջացնել:

Որքա՞ն պետք է ուտի կրծքով կերակրվող երեխան մեկ կերակրման ժամանակ:

Կրծքով կերակրելիս դժվար է հաշվարկել կաթի քանակը։ Երբեք հստակ չեք իմանա, թե երեխան որքան է ուտում։ Ուստի շատ կարևոր է երեխայի ծնվելուց անմիջապես հետո սնուցման գործընթացը հաստատել։

Խորհուրդ ենք տալիս օգտվել ծննդաբերությունից հետո ծննդատանը գտնվելու օրերից։ Լակտացիայի խորհրդատուի ծառայությունները ստանալու հիանալի հնարավորություն կա՝ նա ցույց կտա և կպատմի, թե ինչպես ճիշտ կիրառել նորածնին կրծքին:

Շատ լավ է, եթե երեխան կարողանա ճաշակել հենց առաջին կաթը, որը կոչվում է colostrum: Այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, որոնք լիցքավորում են փոքրիկի իմունիտետը։ Եվ երբ կերակրումը հաստատվի, աշխատեք այնպես անել, որ երեխան ուտում է նաև հետևի կաթը: Այն ամենից սննդարարն է, ուստի նորածնի համար ամենադժվարն է այն ձեռք բերելը։

Նորածինը ծնվելուց հետո առաջին 2-4 օրվա ընթացքում ուտում է կոլոստրում, նա սովորում է ճիշտ բռնել մոր կուրծքը և տիրապետում է ծծելու ռեֆլեքսին: Ամեն օր ստամոքսի ծավալը մեծանում է, և երեխան սկսում է ավելի շատ կաթ ուտել։ Առաջնային կաթը ամենահեշտն է դուրս գալիս, ինչը կարող է պատճառ դառնալ, որ շշով կերակրվող երեխաները ծուլանան և ամբողջությամբ չդատարկեն իրենց կուրծքը: Գիտակցելով, որ հնարավոր է սնունդ ստանալ առանց ջանքերի, որոշ նորածիններ աստիճանաբար անցնում են ընդհանրապես արհեստական ​​կերակրման:

Բայց ինչպե՞ս հաշվարկել մեկ կերակրման համար կերած միլիլիտրները: Հիշեք, որ ոչ մի դեպքում պետք չէ մղել: Կուրծքդ ինքնուրույն դատարկելը լիովին անհնար է։ Նույնիսկ ոչինչ չարտաբերելու վտանգ կա, չնայած երեխան, այնուամենայնիվ, կուտի։

Մասնագետները նշում են, որ նորածինը ուտում է ճիշտ այնքան, որքան իրեն անհրաժեշտ է։ Իսկ կաթնագեղձերն արտադրում են դրա համար անհրաժեշտ քանակությունը։ Այս դեպքում գերազանց օգնականը էլեկտրոնային կշեռքներն են: Կշռեք ձեր փոքրիկին ուտելուց առաջ և հետո, պարզապես բարուրը մի հանեք։ Ստացված տարբերությունը կլինի նույն արժեքը, բայց միշտ չէ, որ հաստատուն կլինի: Հաջորդ անգամ երեխան կարող է ավելի շատ ուտել: Այս դեպքում կարեւոր է, թե որքան է երեխան օրական ուտում, և նա դա անում է կյանքի առաջին շաբաթներին 2 ժամը մեկ։

Մի քանի կանոն մայրիկների համար

1. Կարիք չկա վերահսկել առաջին օրերին կերած քանակությունը, քանի որ այդ արժեքը անընդհատ փոխվում է։ Այսպիսով, 3-րդ օրը երեխան կարող է ուտել մինչև 35 մլ մեկ կերակրման համար, իսկ 7-րդ օրը այդ ցուցանիշը կրկնապատկվում է:
2. Սահմանափակումներ մի արեք և կերակրեք ըստ պահանջի:
3. Գիշերը աճող մարմնի համար շատ արժեքավոր վիտամիններ են արտադրվում։ Մի ծույլ մի եղեք այս պահին ձեր երեխային դնել ձեր կրծքին:
4. Եթե ​​երեխան չի նյարդայնանում կերակրման միջև, լավ է քնում և լաց չէ, ամենայն հավանականությամբ նա լավ է սնվում:
5. Մինչեւ 3 ամսականը կարող է ավելի շատ կաթ արտադրել, քան ուտում է նորածինը, իսկ այս ժամանակից հետո՝ այնքան, որքան անհրաժեշտ է երեխային։ Որոշ մայրեր կզգան, որ իրենց կրծքերը փափկել են, և երեխան շուտով ուտելու ոչինչ չի ունենա: Բայց դա այդպես չէ, վերահսկեք ձեր երեխայի տրամադրությունը:
6. Նաև այս ժամանակահատվածում երեխան կարող է ավելի հաճախ սնունդ խնդրել. մի մերժեք, սա խթանում է լակտացիան: Սա չպետք է ընկալվի որպես թերսնման նշան: Սովորաբար, երեխայի սնունդը տևում է մոտ 15 րոպե, բայց որոշ դեպքերում այն ​​կարող է տևել մինչև 40 րոպե: Մի խառնվեք սրան:

Շատ լավ թաց տակդիրի թեստ։ 24 ժամ մի օգտագործեք տակդիրներ։ Ըստ տակդիրների քանակի՝ որոշեք, թե քանի անգամ է նորածինը միզում: Նորմը 13 անգամ է: Սա ցույց կտա, որ երեխան լիովին սնվում է:

Որքա՞ն պետք է ուտի շիշով կերակրվող նորածինը:

Եթե ​​երեխան կերակրման բնական եղանակով կարգավորում է կերած սննդի քանակը, ապա ծնողը վերահսկում է այն։ Երեխայի վարքագծի մեջ դժգոհության նվազագույն նշույլը հայտնաբերելուց հետո մայրը կմտահոգվի, որ երեխան թերսնված է:

Այսպիսով, որքան պետք է երեխան ուտի: Սկսենք նրանից, որ կրծքով կերակրելիս հաճախականությունը օրական մոտ 10-12 անգամ է՝ 2-2,5 ժամը մեկ։ Բայց խառնուրդն օգտագործելիս կերակրման արագությունը կազմում է ընդամենը 8 անգամ՝ յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։

Կրծքով կերակրման և IV կերակրման միջև կերակրման հաճախականության տարբերությունը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ կաթնախառնուրդն ավելի երկար է մարսվում, քան կաթը:

Մեկ այլ էական տարբերություն այն է, որ IV-ի ընթացքում սնուցման քանակը մնում է անփոփոխ 24 ժամվա ընթացքում: Կան մի քանի բանաձևեր՝ կյանքի առաջին 10 օրվա ընթացքում 1 կերակրման համար խառնուրդի քանակությունը հաշվարկելու համար.

1. Տարիքը ծնվելուց մինչև 10 օր. երեխայի ծննդյան օրերի քանակը բազմապատկեք 10-ով: Սա կլինի մեկ կերակրման համար նախատեսված միլիլիտրերի քանակը: Օրինակ՝ 3-րդ օրը նորածինը ուտում է 30 մլ, քանի որ... 3 * 10 = 30 (մլ):

1. Տարիքը 4 օրից ավել. քաշը բաժանեք երեխայի հասակի վրա, կստանաք մեկանգամյա ծավալ։ Օրինակ՝ երեխայի քաշը 3500 գրամ է, իսկ հասակը 53 սմ, 3500 / 53 = 66 (մլ):

Կարևոր է վերահսկել նորածնի հասակը և քաշը IV-ով, որպեսզի իմանաք երեխայի սննդի մոտավոր մեկանգամյա քանակությունը:

Բայց սրանք միջին թվեր են միջին երեխայի համար: Շատ բան կախված է նորածնի քաշից: Ինչպե՞ս պարզել IV-ով երեխայի համար կաթնախառնուրդի օրական ծավալը: Դուք կարող եք օգտագործել Finkelstein բանաձևը.

1. Եթե ​​IV-ով նորածնի քաշը 3200 գրամից պակաս է, ապա օրերի տարիքը պետք է բազմապատկել 70-ով, մենք ստանում ենք սնուցման օրական քանակը:
2. Եթե ​​քաշը 3200 գրամից ավելի է, մենք օրերը բազմապատկում ենք 80-ով, սա կլինի IV-ով նորածին երեխայի օրական կաթնախառնուրդի ծավալը:

Որոշելու համար, թե արդյոք երեխան կուշտ է, նրանք հաշվի են առնում նրանց տրամադրությունը և քաշի ավելացումը։ Միջին հաշվով, առաջին ամիսներին շաբաթական աճը կազմում է 150 - 200 գրամ։ Ամեն անցնող ամսվա ընթացքում նորածնի քաշը ավելի քիչ է ավելանում, սա ստանդարտ է բոլոր նորածինների համար:

Երեխայի աճի հետ մեկտեղ ավելանում է ամենօրյա սնուցման քանակը. 2 ամսականից երեխան օրական պետք է ուտի մինչև 800 մլ, յուրաքանչյուր հաջորդ ամիս ավելացնում ենք 50 մլ։ Իսկ 8 ամսականում փոքրիկն արդեն ուտում է 1110 մլ:

Տեսանյութ. Կոմարովսկին նորածնի կերակրման ռեժիմի մասին

Սնուցում 6 ամսից հետո և լրացնող սննդի ներմուծում

Վեց ամիսը շրջադարձային կետ է, երբ ներմուծվում են հավելյալ սնունդ: Իր քանակով ամեն ինչ պարզ է՝ սկսում ենք կես թեյի գդալից։ Մենք սկսում ենք լրացուցիչ սնունդ տալ միայն առավոտյան՝ հայտնաբերելու ալերգիաները, եթե դրանք հայտնվում են: Ցանկացած այլ ժամանակ դուք կարող եք բաց թողնել ալերգիայի առաջին ախտանիշները: Եթե ​​երեխային կերակրեք ճաշից հետո, ցանը կարող է հայտնվել գիշերը, իսկ առավոտից ոչինչ չի մնա:

Ինչ տալ և ինչպես կարգավորել ճաշացանկը, պետք է խորհրդակցել մանկաբույժի հետ: Կախված փոքրիկի կարիքներից՝ նա կընտրի լավագույն տարբերակը։ Բայց ինչ վերաբերում է կաթին:

Էլեկտրամատակարարում

Ինչ վերաբերում է կրծքով կերակրելուն, ապա նույն սխեմայով ենք տալիս՝ որքան կաթ է պահանջում նորածինը, այնքան էլ կերակրում ենք։ Միակ բանն այն է, որ գիշերային խորտիկների քանակը կարող է նվազել, և որոշ երեխաներ այս պահին ընդհանրապես հրաժարվում են դրանցից:

Շատ լավ գրաֆիկ է, երբ կերակրում ես առավոտյան ժամը 12-ի սահմաններում, հետո ընդմիջում ես մինչև առավոտյան 8-ը: Բայց սա ըստ կարիքների, և եթե երեխան պահանջում է կրծքով կերակրել առավոտյան ժամը 3-ին, արի, հիշիր գիշերը կրծքի կաթի օգուտները:

Հաճախ ֆիթնեսի սիրահարների և մասնագետների միջև բանավեճ է տեղի ունենում այն ​​մասին, թե որքան հաճախ պետք է ուտել: Եկեք հասկանանք, թե օրական քանի անգամ է անհրաժեշտ ուտել մկաններ կառուցելու կամ քաշ կորցնելու համար:

Հաճախ ֆիթնեսի սիրահարների և մասնագետների միջև բանավեճ է տեղի ունենում այն ​​մասին, թե որքան հաճախ պետք է ուտել: Եկեք հասկանանք, թե օրական քանի անգամ է անհրաժեշտ ուտել մկաններ կառուցելու կամ քաշ կորցնելու համար:

Ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի աշխարհի ամենահակասական թեմաներից մեկը մկանների կառուցման, ճարպերն այրելու և ուժի ավելացման համար օրական կերակուրների օպտիմալ քանակն է: Շատ մարզիկներ ուտում են 2-3 ժամը մեկ, ոմանք ուտում են օրը մեկ անգամ կամ միայն որոշակի ժամանակահատվածում: Իսկ ոմանք ընտրում են ոսկե միջինը:

Կա՞ մկանների աճի, քաշի կորստի և նյութափոխանակության համար սննդի իդեալական հաճախականություն: Որպեսզի պարզենք, թե որքան հաճախ է անհրաժեշտ ուտել ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար, մենք հավաքեցինք այս հարցի վերաբերյալ ամենատարածված կարծիքները, ինչպես նաև ուսումնասիրեցինք գիտական ​​հետազոտությունների արդյունքները:

Սննդային առասպել թիվ 1. հաճախակի ուտելը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը:

Մարդիկ, ովքեր օրվա ընթացքում բազմաթիվ կերակուրներ են ուտում, նշում են, որ դա օգնում է նրանց բարձրացնել իրենց նյութափոխանակության մակարդակը: Բայց արդյո՞ք հաճախակի կերակուրներն իրականում արագացնում են ձեր նյութափոխանակությունը և օգնում նիհարել:

Այս հարցի շուրջ կան մի շարք գիտական ​​ուսումնասիրություններ, որոնց արդյունքները կասկած չեն թողնում։ Ավելորդ քաշով և գեր մարդկանց մոտ, օրական մշտական ​​կալորիաների ընդունմամբ, կախված օրական կերակուրների քանակից, նյութափոխանակության մակարդակը չի փոխվում:. Նորմալ քաշ ունեցող փորձարկվողների մոտ նյութափոխանակության մակարդակը նույնպես մնում է նույնը՝ անկախ նրանից՝ նրանք ուտում են օրական 2, թե 7 անգամ։.

Ազդեցության ենթարկում

Սննդի քանակի ավելացումը չի բարձրացնում նյութափոխանակության արագությունը, եթե սննդի քանակը մնում է անփոփոխ։ Այլ կերպ ասած, կարևոր է ձեր ընդհանուր կալորիականությունը, այլ ոչ թե որքան հաճախ եք ուտում: Կերեք օրական այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք, և մի անհանգստացեք 2-3 ժամը մեկ ուտելու մասին:

Սննդային առասպել #2. Օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել

Երևի լսել եք, որ օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտելը կարագացնի ձեր վերականգնումը: Տեսականորեն սա հիանալի է հնչում՝ կերեք և միևնույն ժամանակ շարունակեք նիհարել։ Սակայն, ցավոք, այս ոլորտում փորձերի արդյունքներն այնքան էլ լավատեսական չեն թվում։

Շատ գիտական ​​հետազոտություններ, որոնք ուսումնասիրում են սննդի հաճախականության ազդեցությունը քաշի կորստի վրա, անցկացվում են ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց վրա: Եվ ահա պարզվեց, որ ամենօրյա կալորիականությունը պահպանելով հանդերձ՝ քաշի կորստի տեմպերը, անկախ օրական կերակուրների քանակից, մնում են անփոփոխ..

Բացի այդ, նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց սնվելու հաճախականությունը փոխելիս քաշի կորստի արագության փոփոխություն չի նկատվում:.

Ազդեցության ենթարկում

Սննդի հաճախականությունը չի ազդում քաշի պահպանման և քաշի կորստի վրա, երբ օրական կալորիականությունը մնում է անփոփոխ: Քաշի կայուն կորստի համար անհրաժեշտ է, որ կալորիականության ծախսերը գերազանցեն կալորիականության ընդունումը, և նախուտեստների քանակը կարևոր չէ:

Սննդային առասպել #3. Հաճախակի սնվելը բարելավում է մկանների աճը

Շատ մարդիկ օրվա ընթացքում շատ անգամ են ուտում, քանի որ կարծում են, որ դա օգնում է: Գիտնականները ուսումնասիրել են սննդի ազդեցությունը մկանային սպիտակուցի սինթեզի մակարդակի վրա և եկել այն եզրակացության, որ օրական 3-5 սնունդը բավարար է սպիտակուցի սինթեզը և մկանների աճը լավագույնս խթանելու համար։. Այս դեպքում ողջ օրվա ընթացքում սննդից սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի միատեսակ։

Վերոնշյալ գիտական ​​աշխատանքները կարճաժամկետ են, այսինքն՝ սպիտակուցի սինթեզի արագությունը գնահատվում է ընդամենը մի քանի ժամվա ընթացքում։ Ավելի երկար հսկողություն է անհրաժեշտ՝ տեսնելու համար, թե որքան է դա ազդում տեսանելի մկանների աճի վրա:

2-8 շաբաթ տևած ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կերակուրների քանակը չի ազդում քաշի ավելացման վրա ոչ ավելորդ քաշ ունեցողների, ոչ էլ նրանց մոտ, ում BMI-ը գտնվում է նորմալ սահմաններում:. Նույնիսկ քաշ կորցնելու դիետա ունեցող մարդկանց համար, օրական 6 սնունդը չի ապահովում քաշի ավելացման առավելություն օրական 3 անգամյա սննդի նկատմամբ:

Ստացված տվյալների հիման վրա կարելի է պնդել, որ սննդի հաճախականությունը չի ազդում մկանային զանգվածի աճի վրա։ Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ այս փորձերն անցկացվել են սովորական մարդկանց վրա, այլ ոչ թե մարզիկների, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են կշիռներով։

Մինչ օրս միայն մեկ ուսումնասիրություն է իրականացվել ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց մկանային զանգվածի վրա սննդի հաճախականության ազդեցության վերաբերյալ: Ճապոնացի գիտնականներն ուսումնասիրել են 1200 կկալ կալորիականությամբ տղամարդ բռնցքամարտիկների՝ մրցումներին նախապատրաստվելիս: Մասնակիցների կեսը սնվել է օրական վեց անգամ, իսկ մյուսը՝ միայն երկու անգամ։ Պարզվել է, որ երկու շաբաթ անց ավելի հաճախ սնվող մասնակիցներն ավելի քիչ մկանային զանգված են կորցրել.

Խմբի օրական կալորիականությունը կազմում էր ընդամենը 1200 կկալ, իսկ սպիտակուցի ընդունումը՝ օրական 60 գ (1 գ/կգ մարմնի քաշ): Տղամարդու համար սա չափազանց ցածր ցուցանիշ է։ Սա նշանակում է, որ այս արդյունքը պետք է մեկնաբանել զգուշությամբ: Մարզիկների համար սննդի օպտիմալ հաճախականությունը լրացուցիչ հետազոտության կարիք ունի:

Ազդեցության ենթարկում

Սնվելու հաճախականությունը, ըստ երևույթին, էական ազդեցություն չի ունենում մկանային զանգվածի վրա, երբ պահպանվում է կալորիականությունը: Սակայն այս հարցը լրացուցիչ հետազոտություն է պահանջում ծանրամարտի մարզիկների մոտ: Ուժը և մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար ավելի լավ է օգտագործել բավարար քանակությամբ կալորիաներ և սպիտակուցներ (մոտ 30 գրամ սպիտակուց մեկ ճաշի համար):

Ահա թե ինչ է ձեզ համար կարևոր իմանալ.

- Հետազոտությունները չեն հաստատում այն ​​գաղափարը, որ ավելի հաճախ ուտելը մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը

- Ապացուցված է, որ փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտելը կարող է մեծացնել սպիտակուցի սինթեզը, սակայն դա ցույց է տրվել միայն այն հետազոտություններում, որտեղ սպառված սպիտակուցի քանակը շատ ցածր է եղել:

- Ավելի լավ է փորձարկել սննդի տարբեր հաճախականությունների հետ և պարզել, թե որն է լավագույնս ձեզ համար: Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել ձեր ապրելակերպը, որը տարբեր է բոլորի համար։

Դուք հավանաբար հանդիպել եք պնդումների, որ փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտելը հաջողության գրավականն է: Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, հագեցնում է քաղցը և բարելավում է արյան շաքարի վերահսկումը։ Բայց կա՞ արդյոք այս դիրքորոշման ապացույցներ և հիմնավորումներ: Եկեք նայենք գիտական ​​փաստերին և հետազոտություններին:

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Նյութափոխանակություն. ​

Սննդի վերը նշված ձևի կողմնակիցները պնդում են, որ այն օգնում է իրենց նյութափոխանակությունը պահպանել ցանկալի մակարդակի վրա։ Դրանք հիմնված են այն տեսության վրա, որ ձեր մարմինը ձգտում է պահպանել էներգիայի պաշարների (այսինքն՝ մարմնի ճարպի) բավարար մակարդակ՝ ծոմ պահելու հաջորդ շրջանը գոյատևելու համար: Հետևաբար, երբ մի քանի ժամից ավելի մարմինը պահում եք առանց սննդի, օրգանիզմը զգում է էներգիայի պակաս և անցնում է «սովի ռեժիմի» և սկսում է էներգիա խնայել։ Իրոք, մարմինը դանդաղեցնում է իր նյութափոխանակության արագությունը էներգիա խնայելու համար:

Թեև այս հայտարարություններն առաջին հայացքից կարող են տրամաբանական թվալ, սակայն շատ քիչ ապացույցներ կան, որ դա իրականում այդպես է: Գիտնական Լեբլանը պարզել է, որ 4 փոքր կերակուրներով շանը կերակրելը կրկնակի ջերմային արձագանք է տալիս, քան նույն քանակությամբ կալորիաներով մեծ կերակուրը: Նույն հեղինակի հետագա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ նույնպես արձագանքում են ավելի հաճախակի սնվելուն՝ թերմոգենեզի աճով:

Մյուս կողմից, շատ հետազոտություններ չեն կարողացել ցույց տալ, որ սննդի հաճախականությունը չափելի ազդեցություն ունի էներգիայի ծախսերի վրա: Այսինքն, ըստ որոշ տվյալների, հաճախակի կերակուրներին ի պատասխան նյութափոխանակության արագության բարձրացում չկա։

Հաճախակի կերակուրների պատճառով մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման պատճառ է համարվում սննդի ջերմային ազդեցությունը (ռուսական գիտական ​​և բժշկական գրականության մեջ ավելի հաճախ օգտագործվում է սննդի հատուկ դինամիկ գործողություն տերմինը՝ ՍԴԴՊ):

Պարզ ասած՝ ADDP-ն սննդամթերքի մարսման վրա ծախսվող էներգիան է, որը մասամբ ցրվում է ջերմության տեսքով։ Տարբեր մակրոէլեմենտներ ունեն ջերմաստիճանի տարբեր ազդեցություններ՝ սպիտակուցը մարսելու համար ամենաշատ էներգիան է պահանջվում, մինչդեռ ճարպերը՝ նվազագույն էներգիա: Սովորական խառը կերակուրի ADDI-ն կազմում է սպառված կալորիաների մոտ 10%-ը:

Այսպիսով, հաշվի առնելով դա, եկեք նայենք, թե ինչպես սննդի բաշխումը կազդի ձեր TADP-ի վրա օրական 2400 կալորիա պարունակող դիետայի վրա: Եթե ​​երեք անգամ կերել եք 800 կկալ, ապա սննդային հավելումը կկազմի 80 կկալ յուրաքանչյուր ճաշի համար։ Ընդհանուր առմամբ եղել է 3 սնունդ, հետևաբար օրվա ընդհանուր SDDP-ն եղել է 80 * 3 = 240:

Հիմա եկեք պատկերացնենք, որ դուք կերել եք այս 2400 կկալը 6 անգամ: Դուք միաժամանակ ուտում եք 400 կկալ, հետևաբար մեկ ճաշի համար սննդային չափաբաժինը 40 կկալ է։ Մենք բազմապատկում ենք 6-ով և ստանում ենք նույն 240 կկալը, որը ծախսվում է սննդի մարսողության վրա, ինչ երեք անգամյա սննդի դեպքում։ Ենթադրելով, որ մակրոէլեմենտների պարունակությունը և ընդհանուր կալորիաները մնում են անփոփոխ, թերմոգենեզի համար տարբերություն չկա օրական 3-ից 6 սննդի միջև:

Սով և հագեցվածություն. ​

Հաճախակի սնվելու կողմնակիցները հաճախ ասում են, որ այս մեթոդն օգնում է վերահսկել քաղցն ու հագեցվածությունը: Բոլորին լավ են հասկանում, որ մարմնի քաշի վերահսկումը, առաջին հերթին, էներգետիկ հավասարակշռության ֆունկցիա է. Եթե ​​ստեղծվում է կալորիականության դեֆիցիտ, ուրեմն մենք կորցնում ենք զանգվածը։

Պնդվում է, որ կերակուրների միջև երկար ընդմիջումների դեպքում նկատվում է հիպոգլիկեմիայի (արյան շաքարի ցածր մակարդակ) միտում: Եթե ​​այս շրջանը բավական երկար է տևում, ապա արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերականգնելու համար մեր մարմինը ազդանշան է տալիս հիպոթալամուսին (ուղեղի մաս), որ մեզ անհրաժեշտ է սնունդ, հատկապես պարզ ածխաջրեր։ Քաղցը սկսվում է, և դուք ուտում եք ավելին, քան պետք է: Սա ստեղծում է չափից շատ ուտելու և ինսուլինի անվերահսկելի սեկրեցիայի ցիկլ, որոնք բոլորն էլ ճարպակալման բաղադրատոմս են:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները չեն հաստատել վերը նշված ենթադրությունները: Թեև որոշ գիտական ​​ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ այնքան էլ քաղցած չեն եղել, երբ կերակուրները բաժանվել են ամբողջ օրվա ընթացքում, մյուսները չեն կարողացել սովի տարբերություն գտնել կերակրման տարբեր հաճախականությունների միջև:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օրական երեք անգամյա սնունդն ավելի լավ է հագեցնում քաղցը և խթանում հագեցվածությունը, քան օրական վեց անգամ ուտելը: Ավելին, ապացույցները տարբեր են, երբ խոսքը վերաբերում է այն բանին, թե ինչպես է կերակուրների քանակն ազդում սովի վրա ազդող հորմոնների ազատման վրա: Ընդհանուր առմամբ, այն գաղափարը, որ ավելի լավ է օրվա ընթացքում կերակուրները բաժանել, առնվազն կասկածելի է, և անհատական ​​գործոնները, հավանաբար, կարևոր դեր են խաղում:

Ինսուլինի մակարդակը. ​

Մեկ այլ պնդում, որը հաճախ նշվում է ի պաշտպանություն հաճախակի ուտելու, այն է, որ այն դրական ազդեցություն ունի ինսուլինի մակարդակի վրա: Ըստ վարկածի՝ միաժամանակ մեծ քանակությամբ սննդի օգտագործումը արյան մեջ շաքարի մակարդակի «աճ» է առաջացնում, որն իր հերթին հանգեցնում է ինսուլինի մակարդակի կտրուկ բարձրացման։ Հաշվի առնելով ինսուլինի դերը, կարելի է ասել, որ ինսուլինի մակարդակի ավելի բարձր և կտրուկ բարձրացումը ակտիվացնում է մեխանիզմները, որոնք մեծացնում են ճարպային կուտակումները։ Սա չարագուշակ է թվում, բայց այս պնդումը շատ երերուն հիմքի վրա է:

Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ավելի հաճախակի կերակուրները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում գլյուկոզայի հոմեոստազի վրա։ Սա նշանակում է, որ նկատվում է ինսուլինի մակարդակի բարձրացման կտրուկության և ինտենսիվության նվազում և ինսուլինի կոնցենտրացիայի նվազում: Բայց այստեղ ամենակարեւոր հարցն այն է, թե ի՞նչ հետեւություններ կարող ենք անել սրանից։ Քաշը կորցնելու տեսանկյունից այս հարցին հստակ պատասխանելը, թերեւս, իրատեսական չէ։

Գիտնական Մյունսթերսը և նրա գործընկերներն ապացուցեցին, որ թեև ինսուլինի գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացումը զգալիորեն պակաս կտրուկ և ինտենսիվ է հաճախակի կերակուրների ֆոնին, քան քիչ ուտելու դեպքում, այնուամենայնիվ, երկու խմբերի միջև ճարպերի օքսիդացման տարբերություն չկա: Պարզ ասած՝ փորձարկվողների երկու խմբերն էլ (օրական 3 և 6 անգամ կերակուրներով) այրել են նույն քանակությամբ ճարպ: Այս ուսումնասիրությունը արժանի է ուշադրության իր խիստ վերահսկողության և մեթոդական բնույթի համար: Գիտնականները փորձի ժամանակ երկու դիետաներով էլ ուտում էին նույն մարդիկ, բայց ճիշտ նույն տեսակի և քանակի սնունդը: Ավելին, սուբյեկտները նիհար, առողջ մեծահասակներ էին, ինչը այս հետազոտության արդյունքներն ավելի համապատասխան է դարձնում մարզիկների համար:

Ներքեւի գիծՆրանք, ովքեր կենտրոնանում են ինսուլինի մակարդակի վրա՝ որպես ճարպային զանգված ձեռք բերելու/կորցնելու հիմնական պատճառ, իրենց մտքերն ու ձգտումները սխալ ուղղությամբ են ուղղորդում՝ գլխավոր թշնամին ավելորդ կալորիաներն են, ոչ թե ինսուլինը:

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Մարմնի շենք. ​

Հաճախակի ուտելու կարճաժամկետ հետևանքների գնահատումը մեզ որոշակի պատկերացումներ է տալիս այս մոտեցման հնարավոր երկարաժամկետ հետևանքների մասին: Այնուամենայնիվ, միակ բանը, որն իսկապես կարևոր է, այն է, որ եթե հաճախ եք ուտում, արդյոք դա ձեր մարմինն ավելի լավն է դարձնում: Սա իրոք դժվար է պարզել:

Հաճախակի սնվելու կողմնակիցների կողմից ամենից հաճախ վկայակոչված ուսումնասիրությունն անցկացվել է մրցակցային բռնցքամարտիկների վրա, ովքեր երկու շաբաթվա ընթացքում օրական 1200 կալորիայով դիետա են պահել: Մի խումբն այս քանակությամբ կալորիաներ է օգտագործել երկու անգամյա սնունդով, իսկ մյուս խումբը՝ վեց անգամ:

Հետազոտության ավարտին պարզվեց, որ այն խումբը, որն ավելի հաճախ էր ուտում, ավելի շատ մկանային զանգված էր պահպանում, քան նրանք, ովքեր ուտում էին օրական երկու անգամ: Թեև այս արդյունքները ինտրիգային են, պետք է նշել, որ ուսումնասիրված ժամանակահատվածը շատ կարճ է եղել: Այսպիսով, այս արդյունքները երկարաժամկետ հեռանկարում կանխատեսելը ենթադրություն կլիներ:

Ավելին, սպիտակուցի ընդհանուր ընդունումը օրական ընդամենը 60 գրամ էր, ինչը շատ ավելի քիչ է, քան պրոֆեսիոնալ մարզիկին անհրաժեշտ կատաբոլիզմը կանխելու համար: Այս փաստը նույնպես թույլ չի տալիս այս ուսումնասիրության հիման վրա որևէ հստակ եզրակացություն անել։

Arciero-ի և գործընկերների վերջին հետազոտությունը նույնպես աջակցում է ավելի հաճախակի սնվելուն: Համառոտ, ուսումնասիրությունը ներառում էր մի բարդ համակարգ, որտեղ երկու խմբերի վրա էին բարձր սպիտակուցային դիետա, որը կազմում էր ընդհանուր կալորիաների 35%-ը՝ երկու ամսվա ընթացքում օրական 3 կամ 6 անգամ սնվելով: Երկու խմբերն էլ ցույց են տվել մոտավորապես նույն ճարպային կորուստը (2,5 կգ այն մարդկանց համար, ովքեր ուտում էին օրական 3 անգամ, 2,7 կգ այն մարդկանց համար, ովքեր ուտում էին օրական 6 անգամ): Ինչպես տեսնում եք, էական տարբերություն չկա։

Այնուամենայնիվ, այն խումբը, որն ավելի հաճախ է կերել սնունդ, ավելացրել է 0,6 կգ մկանային զանգված, մինչդեռ այն խումբը, որը օրական 3 անգամ է սնունդ ընդունել, կորցրել է 0,9 կգ: Այսինքն՝ տարբերությունը մոտավորապես 1,5 կգ է, ինչը երկու ամսվա համար աննշան է։

Կրկին, արդյունքները չպետք է միանշանակ մեկնաբանվեն: Այս հետազոտության մասնակիցները գեր կանայք էին, որոնք ոչ մի սպորտով չէին զբաղվում։ Ո՞վ գիտի, թե ինչ արդյունքներ ցույց կտան լուրջ մարզիկները։

Ի տարբերություն վերոնշյալ հետազոտությունների, մի շարք այլ գիտական ​​հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ավելի հաճախ ուտելը ոչ մի առավելություն չունի։ Օրինակ, Stout-ի լավ վերահսկվող, պատահականացված, խաչաձեւ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ միջին տարիքի և նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ ճարպի կորստի տարբերություն չկա երկու խմբերի միջև (օրական 1 կամ 3 անգամ սնունդ):

Այսպիսով, ինչի՞ վրա կարող ենք ուշադրություն դարձնել:

- Մարդիկ, ովքեր պնդում են, որ ավելի հաճախ ուտելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը, շատ են չափազանցնում: Լավագույն դեպքում, այս թեմայի վերաբերյալ հետազոտությունը խիստ անհամապատասխան է և ավելի շատ հարցեր է թողնում, քան պատասխաններ:

- Որոշ ապացույցներ կան, որ փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ սպիտակուցի սինթեզի վրա, բայց դա ապացուցված է շատ ցածր սպիտակուցի ընդունման պայմաններում (մարդկանց միջին օրական ընդունման միջին օրական ընդունման ավելի ցածր կամ ցածր վերջնամասում): Այս եզրակացությունները որպես վավեր ընդունելը ինտենսիվ մարզվող մարզիկի համար, ով շատ ավելի շատ սպիտակուց է օգտագործում (>1,6 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար), զուտ ենթադրություն է:

- Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր եք, և ձեր նպատակը հեղինակավոր մրցույթներում հաղթելն է, ձեր մարմնի կառուցվածքում նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են որոշիչ դեր խաղալ ձեր կատարողականության մեջ: Հետևաբար, եթե ձեր նպատակն է հնարավորինս նվազեցնել ճարպի քանակը՝ առանց մկանային զանգվածի վրա ազդելու, ապա ձեզ համար ամենաօգտակար խորհուրդը կլինի փորձարկել սննդի տարբեր հաճախականությամբ և տեսնել, թե որն է լավագույնս ձեզ համար: Անհատական ​​բնութագրերը միշտ ազդում են որոշակի մեթոդի արդյունքների վրա:

Ուստի ընտրեք սննդի հաճախականությունը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին: Եթե ​​դուք սիրում եք ձեր կերակուրները օրական շատ անգամներ բաժանել, ապա արեք հենց դա: Մյուս կողմից, եթե նախընտրում եք ուտել հազվադեպ, բայց շատ, ապա սա նույնպես լիովին կենսունակ տարբերակ է։ Պարզապես հետևողական եղեք ձեր մոտեցման մեջ. կան որոշ ապացույցներ, որ առանց հատուկ սննդային համակարգի պատահական սնվելը բացասաբար է անդրադառնում ձեր նյութափոխանակության վրա:

Հեղինակ - Բրեդ Շոնֆելդ
Թարգմանությունն ավարտված է
հատկապես do4a.net կայքի համար,
Ծածուլին Բորիս.
Հիշեցնեմ, որ թարգմանչի խնդիրն է թարգմանել հոդվածը ռուսերեն և հարմարեցնել այն հասկանալու համար, այսինքն. նյութը փոխանցել առանց աղավաղումների և հնարավորինս մատչելի դարձնել ընթերցողին:
Եթե ​​ունեք հետաքրքիր հոդվածներ և նյութեր անգլերեն լեզվով, հղումներ ուղարկեք PM-ին, ամենահետաքրքիրները կթարգմանվեն և կհրապարակվեն!

Գիտական ​​հոդվածներ և նյութեր.

1. LeBlanc J, Diamond P. Սննդի չափի և հաճախականության ազդեցությունը շների մոտ ճաշից հետո ջերմագենեզի վրա: Am J Physiol. 1986 Փետ;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Հետճաշից հետո թերմոգենեզի բաղադրիչները մարդկանց սննդի հաճախականության առնչությամբ: Can J Physiol Pharmacol. 1993 Դեկտեմբեր 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Սնուցման հաճախականության ազդեցությունը մարդու սննդանյութերի օգտագործման վրա. հետևանքներ էներգիայի նյութափոխանակության համար. Eur J Clin Nutr. 1991 Մարտ; 45 (3): 161-9.

4. Թեյլոր Մ.Ա., Գարոու Ջ.Ս. Կծելու հետ համեմատած, ոչ կիրճը, ոչ էլ առավոտյան ծոմը չեն ազդում կարճաժամկետ էներգիայի հավասարակշռության վրա գեր հիվանդների մոտ խցիկի կալորիմետրում: Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 ապրիլի; 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Սննդի հաճախականության ազդեցությունը կանանց սննդի ջերմային ազդեցության վրա. Eur J Clin Nutr. 1990 մայիս; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Սննդի ավելացման հաճախականության ազդեցությունը ճարպերի օքսիդացման և ընկալվող սովի վրա: Գիրություն (Արծաթե գարուն): 2013 փետր;21 (2): 336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Սննդի հաճախականության ազդեցությունը առնետների էներգիայի օգտագործման վրա: Am J Physiol. 1988 հոկտ; 255 (4 Pt 2): R616-21:

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Առողջ, նորմալ քաշով, միջին տարիքի մեծահասակների մոտ սննդի նվազեցված հաճախականության վերահսկվող փորձարկում՝ առանց կալորիականության սահմանափակման: Am J Clin Nutr. 2007 Ապրիլ; 85 (4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Ախորժակի սուր նվազում՝ կապված գեր տղամարդկանց մոտ ուտելու հաճախականության հետ: Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Նոյեմբեր; 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Ախորժակի ավելի մեծ վերահսկողություն՝ կապված նիհար տղամարդկանց մոտ ուտելու հաճախականության հետ: Ախորժակ. 1999 դեկտ. 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Սուր ազդեցություն նյութափոխանակության և ախորժակի պրոֆիլի վրա մեկ ճաշի տարբերության սննդի հաճախականության ցածր միջակայքում: Br J Nutr. 2008 Jun; 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Հաճախակի, ավելի բարձր սպիտակուցային կերակուրներ օգտագործելու ազդեցությունը ախորժակի և հագեցվածության վրա ավելորդ քաշի / գեր տղամարդկանց մոտ քաշի կորստի ժամանակ: Գիրություն (Արծաթե գարուն): 2011 Ապրիլ; 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Ուտելու հաճախականությունը չի նպաստում ավելի մեծ քաշի կորստին այն առարկաների մոտ, ովքեր նշանակվել են 8-շաբաթյա էներգիայով սահմանափակված դիետա: Br J Nutr. 2010 Ապրիլ;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Սպիտակուցի ավելի մեծ ընդունման և ուտելու ավելի հաճախակի ազդեցությունը ավելորդ քաշի և գեր տղամարդկանց ախորժակի վերահսկման վրա: Գիրություն (Արծաթե գարուն): 2010 Սեպտ; 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Սնուցման հաճախականության ազդեցությունը ինսուլինի և գրելինի պատասխանների վրա մարդկանց առարկաների մոտ: Br J Nutr. 2008 հոկտ;100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Կծկելն ընդդեմ կծկվելու. սննդի հաճախականության ավելացման նյութափոխանակության առավելությունները: N Engl J Med. 1989 հոկտեմբերի 5; 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Սննդանյութերի բեռի տարածման նյութափոխանակության առավելությունները. Սննդի ավելացման հաճախականության ազդեցությունը ոչ ինսուլինից կախված շաքարախտի դեպքում: Am J Clin Nutr. 1992 փետր; 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Երեք կամ ինը սննդի իզոէներգետիկ ընդունման ազդեցությունը պլազմայի լիպոպրոտեինների և գլյուկոզայի նյութափոխանակության վրա: Am J Clin Nutr. 1993 Մարտ; 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Սննդի հաճախականության ազդեցությունը արյան գլյուկոզի, ինսուլինի և ազատ ճարպաթթուների վրա NIDDM առարկաների մոտ: Շաքարախտի խնամք. 1993 հունվարի; 16 (1): 4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Կծկելու և կոկորդի ազդեցությունը լիպիդային պրոֆիլների, արյան գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակների վրա առողջ առարկաներում: Saudi Med J 2003 Sep;24 (9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Սննդի հաճախականության ազդեցությունը նյութափոխանակության պրոֆիլների և ենթաշերտի բաժանման վրա նիհար առողջ տղամարդկանց մոտ: PLoS One. 2012; 7 (6): e38632:

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Սննդի հաճախականության ազդեցությունը մարմնի կազմի վրա բռնցքամարտիկների քաշի վերահսկման ժամանակ: Scand J Med Sci Sports. 1996 հոկտ; 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Սպիտակուցի ընդունման և սննդի հաճախականության ավելացումը նվազեցնում է որովայնի ճարպը էներգետիկ հավասարակշռության և էներգետիկ դեֆիցիտի ժամանակ: Գիրություն (Արծաթե գարուն): 2013 հուլիսի; 21 (7): 1357-66.

24. Արագոն Ա.Ա., Շյոնֆելդ Բ.Ջ. Սննդանյութերի ժամանակացույցը վերանայվել է. կա՞ արդյոք մարզումից հետո անաբոլիկ պատուհան: J Int Soc Sports Nutr. 2013 հունվարի 29; 10 (1): 5,2783-10-5:

25. Finkelstein B, Fryer BA. Երիտասարդ կանանց սննդի հաճախականությունը և քաշի նվազումը. Am J Clin Nutr. 1971 ապրիլի; 24 (4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Սպիտակուցի ընդունման ժամանակն ու բաշխումը դիմադրողական վարժությունից երկարատև վերականգնման ժամանակ փոխում է միոֆիբրիլյար սպիտակուցի սինթեզը: Ջ Ֆիզիոլ. 2013 մայիսի 1; 591 (Pt 9): 2319-31:

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Սննդի հաճախականության և սպիտակուցի կոնցենտրացիայի ազդեցությունը գեր առարկաների կորցրած քաշի կազմի վրա: Br J Nutr. 1981 հունվարի; 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Կանոնավոր կերակուրների հաճախականության օգտակար նյութափոխանակության ազդեցությունը սննդակարգի թերմոգենեզի, ինսուլինի զգայունության և ծոմ պահելու համար լիպիդային պրոֆիլների վրա առողջ գեր կանանց մոտ: Am J Clin Nutr. 2005 հունվարի; 81 (1): 16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Սննդի ջերմային ազդեցության նվազումը անկանոն սնունդից հետո՝ համեմատած առողջ նիհար կանանց մոտ սովորական կերակուրի հետ: Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 մայիս; 28 (5): 653-60.

Մասնագետներն ու ֆիթնեսի սիրահարները սիրում են բանավիճել ուտելու հաճախականության մասին, բայց արդյո՞ք ձեր կերած կերակուրների քանակի ավելացումը կամ նվազումն իրականում խթանում է մկանների աճը և կատալիզացնում է ճարպերի կորուստը: Պարզե՛ք ողջ ճշմարտությունը։

Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի աշխարհում ամենաթեժ քննարկվող թեմաներից մեկը մկաններ կառուցելու, ճարպը կորցնելու և ուժը բարձրացնելու համար օրական կերակուրների օպտիմալ քանակն է: Շատերը ուտում են 2-3 ժամը մեկ։ Ոմանք ուտում են օրական ընդամենը մեկ անգամ կամ փոքր ժամանակի ընթացքում: Ուրիշներն էլ արանքում ինչ-որ բան են ընտրում:

Կա՞ արդյոք սննդի իդեալական հաճախականություն՝ ճարպերի այրումը օպտիմալացնելու, մկանների աճը խթանելու և նյութափոխանակության արագությունը բարձրացնելու համար: Եկեք նայենք մարդկանց բնորոշ սննդային դատողություններին և այդ դատողությունների հիմքում ընկած հետազոտություններին: Եկեք վերջապես պարզենք, թե որքան հաճախ պետք է ուտել, որպեսզի հնարավորինս կարճ ճանապարհով հասնեք ձեր նպատակներին:

1-ին առասպել. Հաճախակի ուտելը արագացնում է նյութափոխանակությունը

Մարդիկ, ովքեր օրական շատ են ուտում, հաճախ պնդում են, որ իրենց նյութափոխանակության արագությունը մեծանում է: Այնուամենայնիվ, կերակուրների քանակի ավելացումը իսկապես արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և օգնում նիհարել:

Երբ նույն քանակությամբ կալորիաների օգտագործումը տարածվում էր երկու կամ վեց, մեկ, երեք կամ հինգ կերակուրների վրա, ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ բազալ նյութափոխանակության մակարդակի տարբերություն չկար:

Այս խնդրին նվիրված են մի քանի ուսումնասիրություններ, և արդյունքները բավականին համոզիչ են։ Երբ նույն քանակությամբ կալորիաների օգտագործումը տարածվում էր երկու կամ վեց, մեկ, երեք կամ հինգ կերակուրների վրա, ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ բազալ նյութափոխանակության մակարդակի տարբերություն չկար: Ավելին, նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց օրական 2 և 7 սնունդը համեմատելիս նյութափոխանակության արագության տարբերություն չկար:

Արդյոք դա ճիշտ է

Սննդի հաճախականության ավելացումը չի հանգեցնում նյութափոխանակության արագության բարձրացման, երբ սննդակարգի կալորիականությունը մնում է անփոփոխ: Այլ կերպ ասած, ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը շատ ավելի կարևոր է, քան հաճախականությունը: Կերեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է օրեցօր ձեր սննդային կարիքները բավարարելու համար և մի կենտրոնացեք յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ ուտելու անհրաժեշտության վրա:

2-րդ առասպել. 5-6 փոքր չափաբաժիններով ուտելով՝ ավելի արագ կնիհարեք

Հավանաբար ձեզ ասել են, որ օրական 5-6 անգամ ուտելով՝ կարող եք ավելի արագ նիհարել։ Տեսականորեն ամեն ինչ հիանալի է հնչում. դուք ավելի հաճախ եք ուտում, բայց դեռ նիհարում եք: Սակայն գիտական ​​տվյալներն այնքան էլ լավատեսական չեն։

Մարմնի քաշի դինամիկայի վրա սննդի հաճախականության ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասն իրականացվել է ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց վրա: Նույն օրական կալորիաների ընդունման դեպքում քաշի կորստի արագության տարբերություն չկար, թեև փորձարկվողները կարող էին օրական մեկ, երեք, վեց, հինգ կամ ինը անգամ ուտել:

Նորմալ մարմնի քաշ ունեցող անհատների համար մարմնի քաշի դինամիկայի մեջ տարբերություն չկար նաև մեկ և երեք, երկու և ինը սնունդ համեմատելիս:

Նորմալ մարմնի քաշ ունեցող անհատների համար մարմնի քաշի դինամիկայի տարբերությունը նույնպես չի հայտնաբերվել մեկ և երեք, երկու և ինը սնունդը համեմատելիս: Ավելին, քաշի փոփոխության առումով տարբերություններ չեն հայտնաբերվել նորմալ քաշ ունեցող մասնակիցների մեկանգամյա և հինգանգամյա սնունդը համեմատելիս:

Արդյոք դա ճիշտ է

Ըստ երևույթին, սննդի հաճախականությունը չի ազդում մարմնի քաշի պահպանման կամ կորստի վրա նույն կալորիականության ընդունման ժամանակ: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, աշխատեք ավելի քիչ կալորիաներ ուտել, քան այրում եք, այլ ոչ թե հետևեք ձեր կերած կերակուրների քանակին:

3-րդ առասպել. Որքան հաճախ ենք ուտում, այնքան ավելի արագ են աճում մկանները

Շատ մարդիկ օրական մի քանի անգամ ուտում են՝ փորձելով ավելի շատ մկանային զանգված կառուցել: Հիմք ընդունելով մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը (մկաններում սպիտակուցի արտադրման արագությունը, որը համարժեք է մկանների աճի տեմպերին) ուսումնասիրող ուսումնասիրությունների վրա՝ ուտելուց հետո, որոշ գիտնականներ եկել են այն եզրակացության, որ օրական 3-5 սնունդ՝ հավասարաչափ բաշխվածությամբ: սպիտակուցը օպտիմալ է շահույթը առավելագույնի հասցնելու համար, մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը և, հետևաբար, մկանների աճի արագությունը:

Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունները կարճաժամկետ էին, այսինքն, առարկաներին տրվեց հարուստ սնունդ, այնուհետև մի քանի ժամվա ընթացքում գնահատվեց սպիտակուցի սինթեզի արագությունը և եզրակացություններ արվեցին: (Լավ, դա այնքան էլ պարզ չէ, բայց դուք հասկացաք:) Իրոք, մենք պետք է ավելի երկարաժամկետ տվյալներ դիտարկենք՝ հասկանալու համար, թե արդյոք սննդի հաճախականությունը ազդում է մկանների աճի վրա երկարաժամկետ հեռանկարում:

Ուսումնասիրելով գիտական ​​աշխատանքները, որոնք տևել են երկուից ութ շաբաթ, մենք կտեսնենք հետևյալ պատկերը. Ինչպես ավելորդ քաշ ունեցող, այնպես էլ նորմալ BMI ունեցող մարդկանց համար օրական կերակուրների քանակը էական ազդեցություն չի ունեցել նիհար զանգվածի վրա: Նույնիսկ եթե փորձարկվողները դիետա էին պահում և օրական վեց անգամ ուտում, նրանք մկանային զանգվածի պահպանման առումով ոչ մի օգուտ չէին ստանում՝ համեմատած նրանց, ովքեր օրական երեք անգամ էին ուտում:

Օրական կերակուրների քանակը ոչ մի էական ազդեցություն չի ունեցել նիհար զանգվածի վրա ինչպես ավելորդ քաշով, այնպես էլ նորմալ BMI առարկաների համար:

Այս ուսումնասիրությունների հիման վրա չկա որևէ ապացույց, որը ցույց է տալիս, որ սննդի հաճախականությունը ազդում է մկանային զանգվածի վրա: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ վերը նշված ուսումնասիրությունները չեն իրականացվել այն մարզիկների վրա, ովքեր կանոնավոր կերպով քաշ են բարձրացնում:

Մինչ օրս միայն մեկ ուսումնասիրություն է ուսումնասիրել ֆիզիկապես ակտիվ անհատների սննդի հաճախականության և մկանային զանգվածի միջև կապը: Նագոյա համալսարանի (Ճապոնիա) գիտնականներն ընտրել են տղամարդ բռնցքամարտիկներին և նրանց օրական տվել 1200 կալորիա՝ նախապատրաստվելով մենամարտին: Մասնակիցների կեսը սնվել է օրական վեց անգամ, մյուս կեսը՝ երկու անգամ։ Երկու շաբաթվա ընթացքում նրանք, ովքեր ուտում էին օրական վեց անգամ, ավելի շատ մկաններ էին պահպանում:

Հարկ է նշել, որ կալորիականության ընդունումը օրական ընդամենը 1200 կալորիա էր, իսկ սպիտակուցը՝ օրական ընդամենը 60 գրամ (մոտավորապես 1 գրամ 1 կգ քաշի համար): Այս թվերը զգալիորեն ցածր են, քան տղամարդկանց մեծամասնությունը հավատարիմ մկանային զանգվածը պահպանելու համար դիետա պահելիս: Հետևաբար, այս արդյունքները պետք է մեկնաբանվեն զգուշությամբ, և անհրաժեշտ են մարզիկների սննդի հաճախականության հետագա ուսումնասիրություններ:

Արդյոք դա ճիշտ է

Ամենայն հավանականությամբ, սննդի հաճախականությունը էական ազդեցություն չի ունենում մկանային զանգվածի վրա, եթե սննդակարգի կազմը մնա անփոփոխ։ Այնուամենայնիվ, լրացուցիչ հետազոտություն է անհրաժեշտ ուժային սպորտի ներկայացուցիչների վերաբերյալ։ Կենտրոնացեք բավարար կալորիաների և սպիտակուցների սպառման վրա (մոտ 30 գրամ սպիտակուց մեկ ճաշի համար), եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր ուժը մարզումների ժամանակ և առավելագույնի հասցնել մկանների աճը:

Վերջնական խոսք հոսանքի հաճախականության մասին

Առկա գիտական ​​ապացույցների հիման վրա սննդի հաճախականությունը չի կարող նշանակալի գործոն համարվել նյութափոխանակության, ճարպերի այրման կամ մկանների աճի առումով: Սա գործնականում հաստատվում է այն մարդկանց կողմից, ովքեր օգտագործում են օրական մեկից ութ կամ ավելի սնունդ: Նրանք բոլորն էլ կարողացան գեղեցիկ մարմին ստեղծել և հասնել իրենց ֆիթնես նպատակներին:

Այլ կերպ ասած, սննդի լավագույն հաճախականությունը չկա: Դիետայի ընդհանուր կալորիականությունը և սննդային արժեքը շատ ավելի կարևոր դեր են խաղում քաշ կորցնելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացներում։ Գտեք սննդի հաճախականություն, որը թույլ կտա ձեզ հետևողականորեն հետևել ձեր սննդակարգին, և դուք ճիշտ ուղու վրա կլինեք ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: