ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വാഭാവിക ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്. മെലിഞ്ഞ ഭക്ഷണം

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം. വളരെ വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഹ്രസ്വകാല എക്സ്പ്രസ് ഡയറ്റുകൾ സാധാരണയായി ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഭാരം വേഗത്തിൽ പോകും, ​​വേഗത്തിൽ കിലോഗ്രാം വീണ്ടും തിരികെ വരുന്നു, കൂടാതെ മിച്ചം പോലും.

അതിനാൽ, വൈവിധ്യമാർന്ന ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അത്തരമൊരു രീതി നിങ്ങൾ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം ഇത് എളുപ്പമാണ്. ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ് "സമ്പാദിക്കാൻ". ഇവിടെയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുന്നത്. ഈ ആശയത്തിന് പിന്നിൽ എന്താണ് മറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്, ഞാൻ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളോട് പറയും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തത്വങ്ങൾ

ഒന്നാമതായി, പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഈ തത്വം ഉചിതമായ വൈകാരിക മാനസികാവസ്ഥയുടെ സാന്നിധ്യം ഊഹിക്കുന്നു. സമ്മതിക്കുക, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ പലതും നിലവിലെ സാഹചര്യത്തെ നമ്മൾ എങ്ങനെ കാണുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വിജയത്തിലേക്ക് ട്യൂൺ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ രൂപവും തടിച്ച അരക്കെട്ടും നിരന്തരം വിലയിരുത്തുന്നത് നിർത്തുക. എല്ലാം പരിഹരിക്കാവുന്നതാണ്! ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, സ്വയം വിശ്വസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.

അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വാഭാവികമായും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ നിയമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തലാണ്. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഈ രീതിയിൽ സ്വയം പീഡനം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് അതിന്റെ ദൗത്യം, സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വേഗത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം ഇതാണ്.

തീർച്ചയായും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിമാസം 20 കിലോ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാലും, ഫലം ആരോഗ്യത്തിന് തുരങ്കം വയ്ക്കുക, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ്, ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ചർമ്മം തൂങ്ങൽ എന്നിവയായിരിക്കും. ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യം, സമീപഭാവിയിൽ, ഭാരം ഇരട്ടി വലുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെത്തുന്നതാണ്. ഇതെല്ലാം ആരോഗ്യത്തെയും മാനസിക സുഖത്തെയും ബാധിക്കാതിരിക്കില്ല. അതിനാൽ, നിയമങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.

ഭക്ഷണക്രമം

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ദിവസം 3-4 തവണ കഴിക്കുക എന്നാണ്. പൊതുവേ, ഓരോ നാല് മണിക്കൂറിലും ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു പ്രാവശ്യം മാത്രം കഴിച്ചാൽ തീർച്ചയായും തടി കുറയും എന്ന വസ്തുതയിൽ നിങ്ങൾ വഞ്ചിതരാകരുത്. ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസിന്റെ വികസനം ആവശ്യമായി വരും. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഫ്രാക്ഷണൽ, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ.

സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചെറിയ തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ പ്ലേറ്റുകൾ ചെറിയവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ നിറയെ ഭക്ഷണം ഉള്ളതായി തോന്നും. മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ നീല വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മേശയ്ക്കും അടുക്കളയ്ക്കും നീല ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിക്കും കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പച്ച ആപ്പിളിന്റെ മണം, അത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ താരതമ്യേന ജനാധിപത്യപരമാണ്. എന്നാൽ അവർക്ക് കർശനമായ പരിമിതിയുണ്ട് - 18 മണിക്കൂറിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നിരോധനം. കൂടാതെ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഉറങ്ങാൻ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ അത് ചെയ്യരുത്. ഒരു മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കൂ.

അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രധാന മെനു ഉണ്ടാക്കുക. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കൂൺ, മത്സ്യം എന്നിവ വേവിക്കുക. മാംസത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ്.

ഒരു ചെറിയ കഷണം ബ്രെഡ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ. അപ്പോൾ അപ്പവും ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളും കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.

പുതിയ പഴങ്ങളും ജ്യൂസും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതം ആരംഭിക്കുക. അത്തരം ഭക്ഷണം ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ കുടലുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പ് ഒരു പഴം കഴിക്കുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കലർത്തരുത്. അവരുമായി തേൻ ബ്രേക്ക് കുറഞ്ഞത് 3 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രം കഴിക്കുക: ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: പറങ്ങോടൻ, പയർ, ബീൻസ്, ബ്രൗൺ റൈസ്.

ഉപ്പ്, ചോക്ലേറ്റ്, കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, അവയവ മാംസം, അവോക്കാഡോകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.

പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ ജ്യൂസ്, ഹെർബൽ ടീ എന്നിവ മാത്രമേ ലഘുഭക്ഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക:

ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാര, പേസ്ട്രികൾ, പേസ്ട്രികൾ, കേക്കുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ജാം, ബാഷ്പീകരിച്ച പാൽ, തൊലികളഞ്ഞ അരി. പാസ്ത, പോപ്‌കോൺ, ചിപ്‌സ്, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, സോഡകൾ, മദ്യം എന്നിവ ഒരു ഗുണവും ചെയ്യില്ല.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്

വീട്ടിൽ സ്ഥിരമായി സോഫയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരം കരളിൽ നിന്നാണ് ഊർജം വലിച്ചെടുക്കുന്നത്, അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ നിന്നല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

അതിനാൽ, ചലനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കരളിനെ ബാധിക്കുകയാണ്. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ, കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ സങ്കീർണ്ണമായ ജോലി ആവശ്യമാണ്.

ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്. ഇത് ഫലപ്രദമായി രൂപത്തെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തെ കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞതാക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമം നീട്ടിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കണം. ഇത് ചെയ്യണം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഫാറ്റി പാളിക്ക് കീഴിൽ പേശികൾ വളരാൻ തുടങ്ങും, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നില്ല. ഇതിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കും.

ഇതിലും മികച്ചത്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, ഒരു നൃത്ത ക്ലാസിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക. അപ്പോൾ ചിത്രം തീർച്ചയായും മെലിഞ്ഞതായിത്തീരും, കൂടാതെ നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളുടെ കൃപയും മൃദുത്വവും നേടും, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും ശക്തമായ ലൈംഗികതയെ വിലമതിക്കുന്നു.

രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലായാണ് ഭക്ഷണക്രമം. ആദ്യം ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഫലം ഏകീകരിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ നിയമങ്ങളാണെങ്കിൽ, നേടിയ ഫലങ്ങൾ വർഷങ്ങളോളം നിലനിൽക്കും.

സ്വെറ്റ്‌ലാന, www.site

അധിക പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്നം ഇന്ന് വളരെ പ്രസക്തമാണ്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വിശദമായി പരിഗണിക്കില്ല, പക്ഷേ അവ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നത് അമിതമായിരിക്കില്ല. പ്രധാന കാരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സമ്മർദ്ദം
• ഉറക്കക്കുറവ്
• അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ
• മദ്യപാനം
• ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വം (ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ലംഘനം)
• വയസ്സ്
• രോഗങ്ങൾ
• ജനിതക മുൻകരുതൽ

ഈ കാരണങ്ങളെല്ലാം ചേർന്ന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതരീതി രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. തീർച്ചയായും, നമുക്ക് സ്വന്തമായി എന്തെങ്കിലും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞവയിൽ ചിലത് നമ്മെ ഒരു തരത്തിലും ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, ഭാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. ആരോ എല്ലാം അതിന്റെ വഴിക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അധികം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്, എന്നാൽ മറ്റുള്ളവർക്ക് ഈ പ്രശ്നം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. തൽഫലമായി, എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും, അവരുടെ മുൻ രൂപത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനുള്ള പ്രതീക്ഷകൾ മുതലായവ.

തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ ഇവിടെ ഒരു പുതിയ ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു: ശരീരഭാരം കുറച്ചതിന് ശേഷമുള്ള ഫലം വളരെക്കാലം നിലനിൽക്കുമെന്നും ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണക്രമം ഒരു മോശം സ്വപ്നം പോലെ മറന്നുപോകുമെന്നും എങ്ങനെ ഉറപ്പാക്കാം?

അടുത്തതായി, എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കണം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അധിക പൗണ്ട് നേടാതിരിക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ഭാരക്കുറവ് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അമിതഭാരത്തിന്റെ കാരണം തിരിച്ചറിയാനും അത് ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള മികച്ച വഴികൾ കണ്ടെത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ സന്ദർശിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യപടിയെന്ന് ഒരിക്കൽ കൂടി ഓർമ്മിപ്പിക്കാം.

ഈ അനുബന്ധത്തിൽ, ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷകാഹാര അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ എന്ത് കഴിക്കാൻ പാടില്ല
• മികച്ച സ്ലിമ്മിംഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ലഭിച്ച വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിലും എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മെനു സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള വിഭവങ്ങൾക്കായുള്ള റെഡിമെയ്ഡ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ മൂന്നാം കക്ഷിയിൽ സ്വയം നോക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഉടൻ തന്നെ പറയാം. ഉറവിടങ്ങൾ, കാരണം ജോലിയുടെ ദിശ മാത്രം ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷകാഹാര അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അർത്ഥം "തിന്മയും വഞ്ചനാപരവുമായ" അമിതഭാരം മാത്രമല്ല, മിക്ക ആളുകളെയും ഭയപ്പെടുത്തുന്ന, മാത്രമല്ല വൈവിധ്യമാർന്ന രോഗങ്ങളും തടയുക എന്നതാണ്. ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഒരു തുടക്കത്തിനായി, സൈദ്ധാന്തിക അടിത്തറയിൽ കുറച്ച് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം, കടുക്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ എന്നിവ ഉടൻ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കും, അതേ സമയം ദഹനപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും: നെഞ്ചെരിച്ചിൽ മുതൽ പ്രമേഹം, രക്തപ്രവാഹത്തിന് മറ്റ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും നിക്ഷേപം വരെ.
• ഫ്രാക്ഷണൽ മീൽസ് എടുക്കുക: ഇത് കടുത്ത വിശപ്പും അമിതഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ ഒരിക്കലും ആമാശയത്തിന്റെ മതിലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടില്ല, മാത്രമല്ല അതിനെ "അടിയില്ലാത്ത ബാരൽ" ആക്കുകയുമില്ല. എല്ലായ്പ്പോഴും പൂർണ്ണവും സജീവവും അമിതഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 4-5 പോലും കഴിക്കാം, പക്ഷേ ഒരു ദിവസം 5-7 തവണ, പക്ഷേ കുറച്ച്.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വിശപ്പിന്റെ ഏറ്റവും തീവ്രമായ വികാരം പോലും അപ്രത്യക്ഷമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുക: നിറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ കഴിക്കാതിരിക്കാനും, കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് 15 മിനിറ്റ് കഴിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അത്താഴം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഉറക്കസമയം കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിലുള്ള ഇടവേള 12 മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണമാണ് ഭക്ഷണത്തിലെ 40-50% പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും. പഴങ്ങളുടെ സമൃദ്ധി ഒരു യഥാർത്ഥ വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ ബോംബായി മാറും, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം പൊട്ടിത്തെറിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, 15 മണിക്കൂർ വരെ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന വ്യക്തിയുടെ മെനുവിൽ, ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. എല്ലാ ദിവസവും കഞ്ഞി കഴിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. മിക്കവാറും എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും വിഷവസ്തുക്കളുടെയും അവശിഷ്ടങ്ങളുടെയും ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, ഔഷധ ഉൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ വളരെ കാര്യക്ഷമമായി സോർബെന്റുകളുടെ പ്രവർത്തനം നിർവ്വഹിക്കുന്നു.
• ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ഓട്‌സ് ആണ് അനുയോജ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം (ഗ്രേറ്റ് ബ്രിട്ടനിലെ കുലീനരായ ആളുകൾ പോലും അത്തരം വിഭവങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നു). ചെറുതായി വറുത്ത കാരറ്റുള്ള താനിന്നു കഞ്ഞിയും മത്തങ്ങയ്‌ക്കൊപ്പം അരി കഞ്ഞിയും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളും പരിപ്പും ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ, അപൂരിത ആസിഡുകൾ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ നൽകുന്നു.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ തൈര്, ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ പാൽ കുടിക്കുകയും വേണം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും കാൽസ്യം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിലല്ലെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 50-60 ഗ്രാം മത്സ്യമോ ​​മാംസമോ നൽകുക.
• പ്രതിദിനം 2-2.5 ലിറ്റർ ദ്രാവകത്തിന്റെ നിർബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ശുദ്ധമായ നോൺ-കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളം (മിനറൽ വാട്ടർ ഉപയോഗിക്കാം) കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകാൻ, മെനുവിൽ നിന്ന് ശക്തമായ ചായയും തൽക്ഷണ കോഫിയും ഒഴിവാക്കുക. ജെല്ലി, കമ്പോട്ടുകൾ, പ്രകൃതിദത്ത പഴ പാനീയങ്ങൾ, ഗ്രീൻ ടീ എന്നിവയാണ് മികച്ച ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങൾ.
• നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം പഠിക്കുക, അതിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ളവ ഉപയോഗിച്ച് പകരം വയ്ക്കുക. പ്രതിദിനം 2,000 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അസ്വീകാര്യമാണ്. ദോഷകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്, അതായത്: പഞ്ചസാര - തേൻ, കൊഴുപ്പുള്ള പന്നിയിറച്ചി - മെലിഞ്ഞ കിടാവിന്റെ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ - ഒലിവ് ഓയിൽ, ഫാറ്റി പുളിച്ച വെണ്ണ - കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് മുതലായവ.
• ആസിഡ്-ബേസ് ബാലൻസ് നിരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം കോശങ്ങളുടെ ഓക്സിജനും ശരീരത്തിനുള്ളിലെ മറ്റ് പല ബയോകെമിക്കൽ പ്രക്രിയകളും ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്. ബാലൻസ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, തൈര്, പാൽ എന്നിവ കഴിക്കണം.
• സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സോഡകൾ, വെളുത്ത അപ്പം, കൊഴുപ്പ്, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സൗന്ദര്യത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും സാധാരണ ഭാരത്തിന്റെയും യഥാർത്ഥ ശത്രുക്കളാണ്. കൂടാതെ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, മറ്റ് ട്രീറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ, സ്വയം ലാളിക്കുന്നത് നിഷിദ്ധമല്ല.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉപ്പ് ഒരു ഗുണവും ചെയ്യില്ല, അത് പ്രകൃതിദത്ത സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വഴിയിൽ, കടൽ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര് ഉപയോഗിച്ച് സലാഡുകൾ താളിക്കുക ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• അമിത ഭാരത്തിനുള്ള കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് മദ്യം, അത് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ബിയർ, മദ്യം എന്നിവയിൽ നിന്ന്. ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ, അവർ വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും മദ്യം ഉപയോഗിച്ച് "ആസ്വദിക്കാൻ" ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ചെറിയ അളവിൽ റെഡ് വൈൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, എന്നാൽ മതഭ്രാന്ത് കൂടാതെ.
• ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരും എന്നാൽ ഇനി ഇത് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തവരും കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് സ്വയം വഞ്ചനയിൽ ഏർപ്പെടാം: വലിയ പ്ലേറ്റുകൾ പുതിയവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു, 200 ഗ്രാം ഭാഗത്തിന് പകരം 150 ഗ്രാം ഭാഗം കഴിക്കുന്നു, തുടങ്ങിയവ.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരം ക്ഷീണിക്കാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം കഴിയുന്നത്ര വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, ഫാൻസി ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പാചക പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യത്യസ്ത അഭിരുചികൾ സംയോജിപ്പിക്കുക, കൂടുതൽ തീമാറ്റിക് സാഹിത്യങ്ങൾ വായിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഒരു ആനന്ദമായിരിക്കണം, പരിമിതികളുടെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലല്ല.
• നിങ്ങൾ കടയിൽ പോകുകയാണെങ്കിൽ, മുമ്പ് നന്നായി കഴിക്കുക. വിശക്കുന്ന ഒരാൾ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരാളേക്കാൾ കൂടുതൽ പണം സ്റ്റോറിൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, കൂടാതെ വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാത്തരം അനാവശ്യ വസ്തുക്കളും വാങ്ങുന്നു. ഇതെല്ലാം വിശപ്പ് മൂലമാണ്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം മേശയിൽ നിന്ന് അൽപ്പം വിശപ്പടക്കുക എന്നതാണ്. സംതൃപ്തിയുടെ ഒരു തോന്നൽ എത്തിയെങ്കിലും, മറ്റെന്തെങ്കിലും "എറിയുന്നത്" നല്ലതായിരിക്കുമെന്ന് കരുതി, ഈ ആഗ്രഹത്താൽ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടരുത്, മറിച്ച് ചില ബിസിനസ്സുകളിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുക.
• ആളുകൾക്ക് കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ കഴിയാത്തതിന്റെ ഒരു കാരണം സമ്മർദ്ദമാണ്. കൂടുതൽ തവണ തെരുവിലായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്കായി ചെറിയ അവധിദിനങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും സമ്മാനങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുക. പൊതുവേ, മറ്റൊരു കേക്ക് ഉപയോഗിച്ച് സമ്മർദ്ദം "കടിക്കാതിരിക്കാൻ" സ്വയം മുഴുകുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മെനു അസാധാരണവും അസാധാരണവുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ല - അവയിൽ മിക്കതും വളരെക്കാലമായി നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ ഉണ്ട്, അവയിൽ പലതും യഥാർത്ഥ സ്വാദിഷ്ടമാണ്! സ്വാഭാവികമായും, ആദ്യം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചോക്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അത്തരം വിശപ്പുള്ള ഹാർഡ് ചീസ് ആയി സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടിവരും, പക്ഷേ അവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ സങ്കടത്തിന്റെ കണ്ണുനീർ പൊഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. സ്വയം കാണുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം

• ടർക്കി (തൊലി ഇല്ലാതെ)
• ചിക്കൻ (തൊലിയില്ലാത്തത്)
• മുയൽ
• കിടാവിന്റെ മാംസം
• കടൽ ഭക്ഷണം
• കെഫീർ, തൈര്, പാൽ (എല്ലാം - കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്)
• മുട്ടകൾ (സ്‌ക്രാംബിൾ ചെയ്ത മുട്ടകൾക്ക് പകരം, നിങ്ങൾ ഒരു ഓംലെറ്റ് ആവിയിൽ വേവിക്കുക)
• മിക്കവാറും എല്ലാ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും (ചുവടെ കാണുക)
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• ടോഫു ചീസ്
• തവിട്ട് അരി
• ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ്

അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ ഘട്ടങ്ങളിൽ, ഈ ലിസ്റ്റിന് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നീരാവിയിലോ അടുപ്പിലോ പാചക പ്രക്രിയയിലോ മാത്രം പാചകം ചെയ്യണം.

പരിമിതമായ അളവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തെ വാക്കിന്റെ പൂർണ്ണ അർത്ഥത്തിൽ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എന്ന് വിളിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാലാണ് കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ബലഹീനത നൽകാൻ കഴിയുന്നത്. എന്നാൽ ഇതോ അതോ കഴിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ഭ്രാന്തമായി ചിന്തിക്കാതിരിക്കാൻ, സോപാധികമായി അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് അവ ചിലപ്പോൾ മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ, ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ):

• അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: എന്വേഷിക്കുന്ന, കാരറ്റ്, ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ: മുന്തിരി, പെർസിമോൺസ്, അവോക്കാഡോ, വാഴപ്പഴം
• കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്
• സ്വാഭാവിക ജ്യൂസുകൾ
• ഹാർഡ് ചീസ്
• പുളിച്ച ക്രീം ക്രീം
• ഒലിവ് ഓയിൽ (10 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്)
• വെണ്ണ (10 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്)

ഇവിടെ മധുരപലഹാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു, കാരണം ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ അവയെ സ്പർശിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണോ? ഈ ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം തീർച്ചയായും നിങ്ങളെ പ്രസാദിപ്പിക്കും, tk. മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ സാധ്യമാണ്. ഒരേയൊരു വ്യവസ്ഥ: മധുരപലഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, അവയും ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ഓട്സ് കുക്കികൾ
• ഫ്രൂട്ട് മൂസുകൾ
• പഴങ്ങളുള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്
• സർബത്ത്
• കിസ്സൽ
• തൈര് സൂഫിൽ
• ഉണങ്ങിയ പഴം മധുരപലഹാരങ്ങൾ

ആപ്ലിക്കേഷന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് അവസാനത്തേത് - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ എന്ത് കഴിക്കാൻ പാടില്ല

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം തികച്ചും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്, തീർച്ചയായും, അനുബന്ധ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വിലക്കുകൾ ഉണ്ട്. ഹാനികരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, ഇത് ആമാശയത്തിലെ ഭാരം, ഓക്കാനം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും അസുഖകരമായ സംവേദനത്തിൽ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു. അവയുടെ ഉപയോഗം രൂപഭാവത്തെയും ബാധിക്കുന്നു: ചർമ്മവും മുടിയും വഷളാകുന്നു, പക്ഷേ ഏറ്റവും മോശം കാര്യം അധിക പൗണ്ട് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (തത്വത്തിൽ അഭികാമ്യമല്ല):

• ഗോതമ്പ് മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• മിക്ക മധുരപലഹാരങ്ങളും
• പഞ്ചസാര
• പാക്കേജുചെയ്തതും തൽക്ഷണ ജ്യൂസുകളും
• പന്നിയിറച്ചി
• മയോന്നൈസ്
• പാക്കേജുചെയ്ത സോസുകളും ഡ്രെസ്സിംഗുകളും
• പുകവലിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ലിസ്റ്റ് വളരെ ചെറുതാണെന്ന് കാണാൻ എളുപ്പമാണ്, വാസ്തവത്തിൽ, ഇപ്പോൾ സൂചിപ്പിച്ച ഒന്ന് ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് പിയേഴ്സ് ഷെല്ലിംഗ് പോലെ എളുപ്പമാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും. ശരി, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ച ഫലം കൈവരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്രയും തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ വീണ്ടും ഉപദ്രവത്തിൽ ഏർപ്പെടാം. എന്നാൽ അത് വിലമതിക്കുന്നുണ്ടോ?

ഇത് മെറ്റീരിയലിന്റെ ആദ്യ ഭാഗം അവസാനിപ്പിക്കുകയും രണ്ടാമത്തേതിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു - കൂടുതൽ പ്രായോഗികം. പ്രതിവാര ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ അവതരിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കും.

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് മെലിഞ്ഞ ഭക്ഷണം

ആഴ്ചയിലെ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള അറിവ് ആവശ്യമില്ല. രണ്ട് പ്രധാന സൂക്ഷ്മതകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞാൽ മതി:

• നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതിന്റെ ശരാശരി പ്രതിദിന നിരക്ക് 2000 കലോറിയിൽ കൂടരുത്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് 1600 കലോറി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മെനുവിലെ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായിരിക്കണം.

പലതരം വിഭവങ്ങളുടെ ആവശ്യകതയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം അതേ ആരോഗ്യകരമായ ഓട്‌സ്, പഴങ്ങൾക്കൊപ്പമാണെങ്കിലും, ആദ്യ കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ സുഖകരമായിരിക്കാം, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മടുപ്പ് തോന്നുകയും പുതിയ എന്തെങ്കിലും ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യും. വിരസമായ ഭക്ഷണത്തിന് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് എല്ലാ പദ്ധതികളും മറികടക്കാൻ കഴിയും - കൂടാതെ മേശപ്പുറത്ത് വീണ്ടും കേക്കുകളും സോസേജുകളും കട്ട്ലറ്റുകളും ഉണ്ടാകും, അത് ഇന്നലെ ഉപേക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. എന്നാൽ നമുക്ക് തുടരാം...

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മെനു രചിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്: ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യവും മാംസവും ഇതരയാക്കാം, എല്ലാത്തരം സലാഡുകളും പാചകം ചെയ്യാം, ധാന്യങ്ങൾ വേവിക്കുക, അടുത്ത ദിവസത്തെ വിഭവങ്ങൾ അൽപ്പമെങ്കിലും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പണ്ടത്തെ വിഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. കൂടാതെ, പഴങ്ങളും കുടിവെള്ളവും എല്ലായ്പ്പോഴും ലഭ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (കഞ്ഞി പോലെയുള്ളവ)
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം: ബെക്ക് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (തൈരും പഴങ്ങളുള്ള കോട്ടേജ് ചീസും പോലുള്ളവ)
• ഉച്ചഭക്ഷണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ചിക്കൻ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചാറു പോലുള്ളവ)
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം: കുറച്ച് പഴങ്ങൾ
• അത്താഴം: പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പോലുള്ളവ)
• ഉറക്കസമയം കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ്: കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കെഫീർ

ഇതുകൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ പട്ടിക ഞങ്ങൾ സമാഹരിച്ചിരിക്കുന്നു. അത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

മികച്ച സ്ലിമ്മിംഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഈ ചീറ്റ് ഷീറ്റിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിത്തറയാകാം:

• മത്സ്യവും കോഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം, ഇത് ചുവന്ന മാംസത്തേക്കാൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ അയഡിൻ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ മത്സ്യം. കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ അടുപ്പത്തുവെച്ചു വേവിക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. സൗന്ദര്യത്തിനും മെലിഞ്ഞതിനുമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ റാങ്കിംഗിൽ അവർ എല്ലായ്പ്പോഴും മുൻനിര സ്ഥാനങ്ങൾ കൈവശപ്പെടുത്തുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ. ലഘുഭക്ഷണമായി അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണം പൂരകമാക്കാൻ അനുയോജ്യം. കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിനുകൾ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയാൽ പൂർത്തീകരിക്കപ്പെടുന്നു.
• ആപ്പിളും പിയറും. ഈ പഴങ്ങളിൽ പെക്റ്റിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു തോന്നൽ നൽകുന്നു, അതേ സമയം കലോറി കുറവാണ്.
• ചെറുമധുരനാരങ്ങ. കൊഴുപ്പ് നന്നായി കത്തിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വിശപ്പ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
• ഇഞ്ചി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മെലിഞ്ഞ രൂപം നിലനിർത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമായി ഇത് അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇഞ്ചിയുടെ ഘടനയിൽ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിഷവസ്തുക്കളുടെ ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ദഹനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• അത്തിപ്പഴം. ദഹനനാളത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു ഉൽപ്പന്നം, വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുകയും കുറഞ്ഞത് കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പൈൻ പരിപ്പ്. ഒരു കാരണത്താൽ അവയെ "സൈബീരിയയുടെ നിധി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അവയിൽ പ്രോട്ടീനും ലിനോലെനിക് ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• ബദാം. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 25 ബദാം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
• ഗ്രീൻ ടീ. അതിന്റെ ഘടനയിലെ പദാർത്ഥങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ മെനു ഉണ്ടാക്കുക, അതിൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, നഷ്ടപ്പെട്ട പൗണ്ടിന്റെ രൂപത്തിലുള്ള ഫലം നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം കാത്തിരിക്കില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വിഭവങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിലെ സാമ്പിൾ മെനു പരിശോധിക്കുക.

പ്രതിവാര ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മെനുവിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്നതുപോലെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ പ്രധാനമായും പഴങ്ങൾ, കോട്ടേജ് ചീസ്, തൈര്, ഓട്സ് കുക്കികൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സ്വാഭാവികമായും, ധാരാളം വെള്ളത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.

മെനുവിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു (തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിരവധി വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ട്).

പ്രാതൽ *:

• ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ വേവിച്ച മുട്ടകൾ
• കോട്ടേജ് ചീസ്, ബിസ്ക്കറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് കുക്കികൾ
• ചുട്ടുപഴുത്ത പച്ചക്കറികളും ചീസ് സാൻഡ്‌വിച്ചും (ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ അപ്പം)
• ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്

* ഗ്രീൻ ടീയോ പുതുതായി ഉണ്ടാക്കിയ കാപ്പിയോ നല്ല പാനീയങ്ങളാണ്

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം:

• ബേബി ഫ്രൂട്ട് പ്യൂരി
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്
• നിരവധി ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
• ഉണക്കമുന്തിരി കൂടെ കോട്ടേജ് ചീസ്
• നിരവധി പഴങ്ങൾ

• ചിക്കൻ ചാറും പച്ചക്കറി സാലഡും
• വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, stewed കൂൺ, വെളുത്ത കാബേജ് സാലഡ്
• ഉഖ, ആവിയിൽ വേവിച്ച മീറ്റ്ബോൾ, തക്കാളി-കുക്കുമ്പർ സാലഡ്
• ബോർഷ് (മെലിഞ്ഞ (ബീൻസ് ഉള്ളത്) അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ), ചുട്ടുപഴുത്ത മാംസം, ചൈനീസ് കാബേജ് സാലഡ്
• ചിക്കൻ സൂപ്പ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്

* പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസുകളോ വെള്ളമോ പാനീയങ്ങളായി അനുയോജ്യമാണ്

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം *:

• ഓട്സ്
• ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
• നിരവധി പഴങ്ങൾ
• തൈര്
• അരിഞ്ഞ ചീര കൂടെ കോട്ടേജ് ചീസ്

* പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസുകളോ ജെല്ലിയോ പാനീയങ്ങളായി അനുയോജ്യമാണ്

• കോട്ടേജ് ചീസ്, കുക്കുമ്പർ സാലഡ്
• ആവിയിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ കട്ട്ലറ്റും കാബേജ് സാലഡും
• പച്ചക്കറികളുള്ള ഓംലെറ്റ്
• വെജിറ്റബിൾ ഗ്രിൽ ചെയ്ത മത്സ്യം
• പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് പായസം മുയൽ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം, ഉപയോഗക്ഷമത, വൈവിധ്യം എന്നിവയാണ്. ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ആധുനിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കിയത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലഘു ഭക്ഷണ പദ്ധതി

ഡയഗ്രാമിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഞങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നത്, അവിടെ വിവിധ വിഭവങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പവും ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അനുപാതവും സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ഏതെങ്കിലും മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു കഞ്ഞി - കാഴ്ചയിൽ ഒരു മുഷ്ടിയുടെ വലിപ്പം
• കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ മെലിഞ്ഞ മാംസത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം കാഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയെക്കാൾ കൂടുതലല്ല.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് - പ്രതിദിനം 200 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്
• സ്വാഭാവിക തൈര് - പ്രതിദിനം അര ഗ്ലാസിൽ കൂടരുത്
• കെഫീറും പാലും - പ്രതിദിനം ഒരു ഗ്ലാസിൽ കൂടരുത്
• ഇപ്പോഴും മിനറൽ വാട്ടർ - പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ (പഴങ്ങളും സൂപ്പുകളും കഴിക്കുമ്പോൾ). ഭക്ഷണത്തിലെ കുടിവെള്ള ഘടകം സ്വാഭാവിക ജ്യൂസ്, ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്, കമ്പോട്ട്, ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ റോസ്ഷിപ്പ് കഷായം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ചേർക്കാം.
• ഏതെങ്കിലും രൂപത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ - പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 300 ഗ്രാം
• പുതിയ പഴങ്ങൾ (വെയിലത്ത് മധുരമില്ലാത്തത്) - പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 300 ഗ്രാം
• ഏതെങ്കിലും സസ്യ എണ്ണ - പ്രതിദിനം 2 ടേബിൾസ്പൂണിൽ കൂടരുത്
• അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, മുട്ട - ഇവ രണ്ടും പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്

ജീവിതശൈലിയും തൊഴിലും പരിഗണിക്കാതെ ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും ഈ സ്കീം അനുയോജ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിഗണിക്കേണ്ട നിരവധി അധിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉണ്ട്.

വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് എല്ലാ കായികതാരങ്ങൾക്കും അറിയാം. എന്നാൽ അതേ രീതിയിൽ, അവന്റെ റിക്രൂട്ട്മെന്റിന് അവർക്ക് സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്, ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കനുസൃതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക:

• പ്രധാന ഭക്ഷണം പരിശീലനത്തിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ആയിരിക്കണം
• ചില കാരണങ്ങളാൽ മുമ്പത്തെ പോയിന്റുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ലോഡിന് 30-40 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കെഫീർ, കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക. അത്തരം ഭക്ഷണം വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ബാറ്ററികൾ റീചാർജ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 20-30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസ് കുടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, ഗ്യാസ് ഇല്ലാതെ അല്പം മിനറൽ വാട്ടർ കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്
• വ്യായാമം അവസാനിച്ച് 20-30 മിനിറ്റിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ നൽകേണ്ടതുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, കുറച്ച് കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കുക. വറുത്തതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു
• പരിശീലനത്തിന് 4-5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് പൂർണ്ണ അത്താഴം കഴിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, മത്സ്യവും പച്ചക്കറികളും (പക്ഷേ അത്താഴം 19 മണിക്കൂറിന് ശേഷമായിരിക്കരുത്)

വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ പല മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ നമുക്ക് തർക്കിക്കേണ്ടതില്ല: നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ സ്‌നാപ്പിൽ, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒന്നിലേക്ക് മാറുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾ ചില തന്ത്രങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രക്രിയ മിക്കവാറും വേദനയില്ലാത്തതായിരിക്കും.

ട്രാക്കിൽ എങ്ങനെ തുടരാം

ഒരു പുതിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനും അത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിനും, കുറച്ച് ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ശരിയായി കഴിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് വ്യക്തവും വ്യക്തവുമായ ക്രമം നൽകിക്കൊണ്ട് ശരിയായ ആന്തരിക മനോഭാവം രൂപപ്പെടുത്തുക. വിശ്രമിക്കാനും മൃദുവായിരിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കരുത് - അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പാസ്ത, മാംസം, എല്ലാത്തരം മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയെക്കാളും കൂടുതൽ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ബാലൻസ് തത്വങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക. മെനു ശരിയായി നിർമ്മിച്ചതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം കൊണ്ട് പൂരിതമാകും, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ ജങ്ക് ഫുഡിലേക്ക് ആകർഷിക്കപ്പെടില്ല.
• നിങ്ങളുടെ മാനസിക മാനസികാവസ്ഥയിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, കാരണം, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഒരു ചിത്രം സൃഷ്ടിക്കുക - നിങ്ങൾ സ്വയം കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന രീതിയിൽ, അതായത്. മനോഹരം, ആരോഗ്യമുള്ള, അനുയോജ്യം. നിങ്ങളുടെ ഭാവനയിൽ ഈ ചിത്രം വിശ്രമിക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ദിവസവും 5-10 മിനിറ്റ് നീക്കിവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുതിയ വ്യക്തിയെ "നോക്കൂ", സ്വയം പ്രശംസിക്കുക, സ്വയം അഭിനന്ദിക്കുക, സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും സ്ഥിരോത്സാഹത്തിനും നന്ദി.
• : ഒരു ആഴ്ച, ഒരു മാസം, ഒരു വർഷം പോലും ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക. ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ തീയതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടും, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ സ്വയം എങ്ങനെ കാണുന്നു, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും വികാരങ്ങളും എന്താണെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. ഈ പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൂടുതൽ തവണ നോക്കുക - എല്ലാം തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന രീതിയിൽ മാറും.

അത് എന്തായാലും (അതായത്, ഏതെങ്കിലും മനഃശാസ്ത്രപരമായ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ കൂടാതെ), ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച വൈവിധ്യവും ചിന്തനീയവുമായ മെനുവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. വേദനയില്ലാത്ത ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് ഇത്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പ്രതിദിനം നഷ്ടപ്പെടുന്ന കലോറിയേക്കാൾ കുറവാണെന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ ആപ്ലിക്കേഷനിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നേടാനാകും.

നിലവിൽ, അമിതഭാരമുള്ളവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും അവരുടെ ശരീരത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഒരു ദോഷവും വരുത്താതെ, അതേ സമയം ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാതെ ഫലപ്രദമായും കൃത്യമായും അത് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ആനുകാലിക ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളും വേദനാജനകമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഒരു നന്മയിലേക്കും നയിക്കില്ല. പകരം, ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള സ്ഥിരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആവശ്യമായതെല്ലാം ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് വിജയവും രുചികരവും എന്നാൽ ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം ഞങ്ങൾ നേരുന്നു!

ആരോഗ്യവും ദീർഘായുസ്സും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെയും പരകോടി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണമാണെന്ന് നമുക്ക് ഉടനടി ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പറയാൻ കഴിയും. നിരവധി പഠനങ്ങൾ അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, മിക്കവാറും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര, പരിമിതമായ പ്രോട്ടീൻ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, ഒരൊറ്റ "മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം" ഇല്ല. മെഡിറ്ററേനിയൻ തീരത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന 16 രാജ്യങ്ങളും സംസ്കാരം, വംശം, മതം, കാർഷിക ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത പോഷകാഹാരം കാണിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഈ പോഷക തത്വങ്ങൾക്കെല്ലാം പൊതുവായുള്ള ഒരു കാര്യമുണ്ട്. ഈ 16 രാജ്യങ്ങളിലും, ചരിത്രപരമായ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷ്യ സംസ്കരണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, പുതിയ പച്ചക്കറികൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ മെനു രചിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ തത്വം വികസിത പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിലെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്, അവിടെ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ വലിയ അളവിൽ ഉണ്ട്.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു. അതിന്റെ പോസിറ്റീവ് പ്രഭാവം കാണിക്കുന്ന ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

1. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം തടയുകയോ വിപരീതമാക്കുകയോ ചെയ്യുക, ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും പ്രമേഹവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 50 ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളുടെ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ് കാണിക്കുന്നത് അത്തരം ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു.

2. ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു... അത്തരം ഫലങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി ഈ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ വർദ്ധിച്ച അളവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. (R) ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (LDL) അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉള്ള ഒരാൾ ആ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും, സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

കൂടാതെ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) എന്നിവ ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ലെവലുള്ള രോഗികളിൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത 16% കുറവും ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഉള്ളവരിൽ 14% കുറവുമാണ്. എൽ.ഡി.എൽ.

3. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നത് സംഭാവന ചെയ്തു സ്ത്രീകളിൽ മുഖക്കുരു ഉണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കുക... ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസമെങ്കിലും പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വേവിച്ച മത്സ്യവും കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളിൽ മുഖക്കുരു വരാനുള്ള സാധ്യത 2 മടങ്ങ് കുറഞ്ഞു.

4. സംഭവിച്ചു അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കൽവികസനം റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, കാൻസർ th.

5. ഭക്ഷണക്രമം സുഗമമാക്കുന്നു മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ആയുർദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു... ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പഠനത്തിൽ, കഴിഞ്ഞ നൂറ്റാണ്ടിലെ 50-കളിലും 60-കളിലും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളോ മസ്തിഷ്ക പ്രശ്നങ്ങളോ ഇല്ലാതെ 70 വയസ്സ് വരെ ജീവിക്കാനുള്ള 46% കൂടുതൽ സാധ്യത കാണിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ തലച്ചോറിനെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

കൂടാതെ, ഒമേഗ -3 തലച്ചോറിലെ കോശജ്വലന തന്മാത്രകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും സെറോടോണിന്റെ പ്രകാശനം തടയുകയും സെറോടോണിൻ റിസപ്റ്ററുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് സെറോടോണിനിലേക്കുള്ള മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ പ്രവേശനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മസ്തിഷ്ക നേട്ടങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ വിലയിരുത്തുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു: പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികൾ, സംസ്ക്കരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കോഴി, മത്സ്യം, കുറയ്ക്കൽ. ഭക്ഷണത്തിൽ ചുവന്ന മാംസം, ചീസ്, വെണ്ണ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ.

വിവിധ ഭക്ഷണ വിദഗ്ധരുടെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം - മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവും ഭക്ഷണ മനസ്സ് ... മൂന്ന് ഭക്ഷണരീതികൾക്കും പൊതുവായുള്ളത് പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ചില പച്ചക്കറികളും മൃഗങ്ങളും.

ഡാഷ് ഡയറ്റും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും

ഈ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക ... ഒരുപക്ഷേ ഇത് ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പ് കുറയുന്നത് മൂലമാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയുന്നത് മൂലമാകാം. മിക്കവാറും, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നതിന് കാരണം പഞ്ചസാര, ഫ്രക്ടോസ്, ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയുന്നതാണ്, ഇത് വലിയ അളവിൽ, വർദ്ധിച്ച ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

സമീപകാല പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, അധിക ഫ്രക്ടോസ് അമിതമായ ഉപ്പിനേക്കാൾ വളരെ വലിയ അളവിൽ രക്താതിമർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 2010-ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 74 ഗ്രാം ഫ്രക്ടോസ് കഴിക്കുന്നവർക്ക് അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം 160/100 mmHg ആയി ഉയർത്താനുള്ള 77% കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി, ഇത് രണ്ടാം ഡിഗ്രിയിലെ ഹൈപ്പർടെൻഷന്റെ അടയാളമാണ്. അതേ അളവിലുള്ള ഫ്രക്ടോസ് 135/65 മർദ്ദത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത 26% വരെയും 140/90 മർദ്ദം 30% വരെയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമായി.

ഹൈപ്പർടെൻഷനോടൊപ്പം, യൂറിക് ആസിഡിന്റെ വർദ്ധിച്ച നില രേഖപ്പെടുത്തുന്നു (രക്തക്കുഴലുകളിൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിന്റെ തടസ്സം കാരണം), ഫ്രക്ടോസ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ഉപോൽപ്പന്നമായ യൂറിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ പല മെഡിക്കൽ പ്രാക്ടീഷണർമാരും പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഫ്രക്ടോസ് കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് രക്താതിമർദ്ദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ രോഗനിർണയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫ്രക്ടോസിന്റെ അളവ് 15 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്. ദിവസം....

ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ പരിമിതമായ ഉപ്പിന്റെ കാര്യം പറയുമ്പോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഉപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. പ്രകൃതിദത്തമായ (കടൽ) ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും, ഇത് വിവിധ ഘടകങ്ങളാലും ധാതുക്കളാലും സമ്പന്നമാണ്.

കൂടാതെ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ ഡാഷ് ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പുതിയ പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, ഇത് സോഡിയത്തിന്റെയും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ അനുപാതം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം എന്ന മൂലകം ശരീരദ്രവങ്ങളിൽ അസിഡിറ്റി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ കുറവ് പലപ്പോഴും അധിക സോഡിയത്തേക്കാൾ ഹൈപ്പർടെൻഷന്റെ വികാസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 30% കുറയ്ക്കുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പല ജൈവ പ്രക്രിയകൾക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തലച്ചോറിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന് കൊഴുപ്പ് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. 55 നും 80 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള 7,540 പേർ പങ്കെടുത്ത ഒരു സ്പാനിഷ് പഠനത്തിൽ നിന്നാണ് കൊഴുപ്പിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള തെളിവുകൾ ലഭിച്ചത്. (പി) ആളുകൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന്, പഠനം നീണ്ടുനിൽക്കുമ്പോൾ, പ്രയോജനങ്ങളുടെയും അസാധ്യതയുടെയും വ്യക്തമായ തെളിവുകൾ കാരണം ഈ പരീക്ഷണം അകാലത്തിൽ തടസ്സപ്പെട്ടു.

പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്ത എല്ലാവർക്കും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി, ഏകദേശം 4.8 വർഷത്തേക്ക് പിന്തുടരുന്നു. മൊത്തത്തിൽ, വിഷയങ്ങളുടെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകൾ പങ്കെടുത്തു: 1 - പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാം പരിപ്പ് (15 ഗ്രാം വാൽനട്ട്, 7.5 ഗ്രാം ഹസൽനട്ട്, 7.5 ഗ്രാം ബദാം) ഉള്ള മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ളവർ; 2 - പ്രതിദിനം 50 മില്ലി ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കൽ; 3 - ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കൊഴുപ്പ്.

കലോറി ഉപഭോഗത്തിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവിലും ഗ്രൂപ്പുകൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടില്ല. അവരുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ രക്തപരിശോധനയിലൂടെ വിലയിരുത്തി. മൊത്തത്തിൽ, പരീക്ഷണം നിർത്തുന്നതിന് 2 നിയന്ത്രണ പോയിന്റുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു. ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മരണം എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിന്റെ വസ്തുതയാണ് ആദ്യത്തേത്. രണ്ടാമത്തേത് പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലമുള്ള മരണം, ഏതെങ്കിലും കാരണത്താൽ മരണം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്.

പരീക്ഷണ സമയത്ത് (ഏകദേശം 4.8 വർഷം) ആദ്യത്തെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യതയിൽ 30% കുറവ് കാണിച്ചു മൊത്തം മരണനിരക്ക് 49% കുറഞ്ഞു ... അതുകൊണ്ടാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ധാർമ്മിക കാരണങ്ങളാൽ പരീക്ഷണം നിർത്തി അവരുടെ കണ്ടെത്തലുകൾ പങ്കുവെച്ചത്.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ വിവിധ ഭക്ഷണരീതികൾ ഇന്ന് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, മരണം വരെ എത്രപേർ അവരുടെ ആരോഗ്യം മോശമാക്കിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ആർക്കും അറിയില്ല.

നിങ്ങൾ എത്ര മത്സ്യം കഴിക്കണം?

ഇന്ന്, ജനസംഖ്യയിൽ മത്സ്യ ഉപഭോഗത്തിൽ വർദ്ധനവ് ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഈ തുക ഇപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ശുപാർശകളിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്, ഇതിന് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 240 ഗ്രാം മത്സ്യം ആവശ്യമാണ്. ഒമേഗ-3 ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമായ സാൽമൺ, മത്തി, അയല, മത്തി എന്നിവ അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ട്യൂണ, അയല, കടൽ ബാസ്, മാർലിൻ, പെർച്ച്, ഹാലിബട്ട് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും രാസമാലിന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒമേഗ -3 കൂടാതെ, ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ് മത്സ്യം. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക മത്സ്യങ്ങൾക്കും ഒരു യൂണിറ്റ് ഭാരത്തിന് 50% പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ബീഫിലോ ചിക്കനിലോ ഉള്ള പ്രോട്ടീന്റെ അളവിനേക്കാൾ നൽകാൻ കഴിയൂ, ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. തീർച്ചയായും, നമ്മുടെ പേശികളും എല്ലുകളും നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ഹോർമോൺ ആവശ്യമാണ്, അത് മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നാൽ അതേ സമയം ഉത്തേജനം ഉണ്ട് mtor സിഗ്നലിംഗ് പാത പല തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസറുകളുടെ വികസനത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ് ക്യാൻസർ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു .

ഉദാഹരണത്തിന്, കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിലെ ബയോളജിക്കൽ സയൻസ് പ്രൊഫസറായ വാൾട്ടർ ലോംഗോ, ആയുർദൈർഘ്യം പഠിക്കുന്ന, മത്സ്യത്തിൽ കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഒരു കാരണമായേക്കാമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു ... വാസ്തവത്തിൽ, ചുവന്ന മാംസത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ മത്സ്യം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് സ്വയമേവ വളരെ കുറച്ച് മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു, അതുവഴി mtor സിഗ്നലിംഗ് പാതയുടെ അമിത ഉത്തേജനം നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾക്ക് സംഭാവന നൽകുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ജീവശാസ്ത്രപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, മെഡിറ്ററേനിയൻ തീരത്തെ രാജ്യങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന ആളുകളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ തുല്യമായ 3 ഘടകങ്ങൾ കൂടി ഉണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം സൗരവികിരണമാണ്, ഇത് ഈ രാജ്യങ്ങളിലെ ഭൂരിഭാഗം നിവാസികൾക്കും വർഷം മുഴുവനും ലഭിക്കും.

മറ്റ് രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ ഈ രാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകളുടെ പെരുമാറ്റവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ രാജ്യങ്ങളിലെ നിവാസികൾ കാറിനെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല, കാൽനടയായോ ബൈക്കിലോ കൂടുതൽ സഞ്ചരിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. അവരുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം വികസിത രാജ്യങ്ങളിലെ ശരാശരി നിവാസികളേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

കൂടാതെ, അവരുടെ ഭക്ഷണം പ്രാദേശിക പാചകരീതിയെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതിൽ ആധുനിക നഗരവാസികൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഇന്നത്തെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണരീതികളിൽ, ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നത് എളുപ്പമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള എക്സ്പ്രസ് ഡയറ്റുകൾ, അത് അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു - പ്രതിദിനം 1 കിലോയിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അത്തരം രീതികൾ, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പോലും, ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. അപര്യാപ്തമായ കലോറിയും അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണവും ശരീരത്തിന് ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദമാണ്, ഈ രീതിയിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട പൗണ്ട് വേഗത്തിൽ തിരികെ വരുന്നു.

ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരിയായ സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ. ഇത് സ്വയം രചിക്കുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യണമെന്നല്ല. വളരെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ പൊതു അവസ്ഥയിൽ പെട്ടെന്ന് ഒരു നല്ല പ്രഭാവം ഉണ്ടാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രക്രിയയെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

തീർച്ചയായും, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ വളരെ മികച്ച ഫലം നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കുറഞ്ഞത് ഒരു മാസമെങ്കിലും നിലനിൽക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, എന്നാൽ അത് ഒരു പുതിയ ജീവിതരീതിയായി മാറണം. പിന്നെ, കാലക്രമേണ, ഭാരം സ്ഥിരത കൈവരിക്കും, നഷ്ടപ്പെട്ട കിലോഗ്രാം ഒരിക്കലും തിരികെ വരില്ല.

സമതുലിതമായ ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾ, ഒന്നാമതായി, സമയബന്ധിതവും ശരിയായതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നൽകുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യുന്ന സമയത്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്. മദ്യപാന വ്യവസ്ഥകൾ പാലിക്കുന്നത് ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാനും പിന്തുടരാനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല:

ഈ കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് പോലും ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ രണ്ട് അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ആഴ്ചയിലെ മെനുവിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ഫലം മികച്ചതായിരിക്കും.

എന്തുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം

ഈ ഭക്ഷണക്രമം സുരക്ഷിതവും സ്വാഭാവികവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സംവിധാനമാണ്. ദീർഘകാല ഉപയോഗത്തിലൂടെ, ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്താനും പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും ഇതിന് കഴിയും. ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ സസ്യ നാരുകളും വിഷവസ്തുക്കളുടെയും വിഷവസ്തുക്കളുടെയും കുടലുകളെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.

ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന പോസിറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമാകും:

• സുഗമമായ ഭാരം നഷ്ടം;
• രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ;
• മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയ പ്രവർത്തനം;
• രക്തക്കുഴലുകളുടെ ശുദ്ധീകരണം;
• കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു;
• നിറം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ;
• ഉറക്കത്തിന്റെ സാധാരണവൽക്കരണം;
• കണ്ണുകൾക്ക് താഴെയുള്ള വീക്കവും ബാഗുകളും കുറയുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പ്രാഥമികമായി ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അവസ്ഥയും അതിന്റെ സജീവമായ ശുദ്ധീകരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അതിന്റെ മനോഹരമായ അധിക ബോണസാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ മെനു

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പ്രത്യേക മെനു ഇല്ല, അതുപോലെ തന്നെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയും. പ്രധാന കാര്യം അവർ പുതിയതാണ് എന്നതാണ്. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് പാചകം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ പട്ടികയിൽ പാടില്ലാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക നിലവിലുണ്ട്, പക്ഷേ അത് വളരെ വിപുലമായതല്ല. ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം:

പഞ്ചസാര, മസാലകൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.വ്യക്തിഗത അഭിരുചികളും മുൻഗണനകളും അടിസ്ഥാനമാക്കി ആഴ്ചയിലെ മെനു സ്വതന്ത്രമായി സമാഹരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രധാന കാര്യം അത് ഭാരം കുറഞ്ഞതും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണ്.

എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശ ഭക്ഷണക്രമം ഇനിപ്പറയുന്നതായിരിക്കാം:

1. പ്രഭാതഭക്ഷണം: പാലും വെണ്ണയും ഉള്ള കഞ്ഞി അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളുള്ള ഓംലെറ്റ്; പാൽ ചേർത്ത കാപ്പി; ഒരു കഷണം ചീസ്.
2. രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ (തൈര്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഴം.
3. ഉച്ചഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചാറിൽ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബോർഷ്; ഒരു കഷണം മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം; പച്ചക്കറി സാലഡ്; ജ്യൂസ്.
4. ഉച്ചഭക്ഷണം: ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത മധുരപലഹാരം.
5. അത്താഴം: പായസം അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പച്ചക്കറികളുള്ള മത്സ്യത്തിന്റെ ഒരു കഷ്ണം; തേൻ കൊണ്ട് ചായ.
6. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്: ഊഷ്മള പാൽ അല്ലെങ്കിൽ കെഫീർ ഓപ്ഷണൽ ഗ്ലാസ്.

7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 4 കിലോ വരെ ഭാരം കുറയുന്നു.
ശരാശരി ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം 1250 Kcal ആണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിലും ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായേക്കാവുന്ന ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് നമ്മളിൽ പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, തങ്ങളോടുതന്നെ മോശമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം? ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മെ സഹായിക്കും. ശരീരത്തെ പീഡിപ്പിക്കാതെ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം എന്ന് നോക്കാം.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾ

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമീകൃതാഹാരം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പോഷകാഹാര മൂല്യം, കലോറി ഉള്ളടക്കം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ വൈവിധ്യം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും സമയവും, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കുക എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പോഷകാഹാരം എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യം, അതുപോലെ തന്നെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വിറ്റാമിൻ ഘടന. ഇതെല്ലാം കൂടാതെ, ശരീരം ശരിയായും പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഘടകത്തിന്റെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, വരണ്ട ചർമ്മം, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ, മങ്ങൽ, മുടി കൊഴിച്ചിൽ, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ തകരാറുകൾ, മറ്റ് നെഗറ്റീവ് പ്രകടനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നേരിട്ട് പഠിക്കാം.

ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരിയായ കലോറി നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കാൻ, പ്രായം, ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രതിദിനം 1200-1300 എനർജി യൂണിറ്റുകളിൽ കുറവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഗണ്യമായ അളവിൽ കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, വളരെക്കാലം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കലോറിക് മൂല്യം 1500-ൽ താഴെ കുറയ്ക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഗുരുതരമായ അമിതഭാരമുള്ളതിനാൽ, ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1-2 കിലോഗ്രാം ഒഴിവാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, തീർച്ചയായും, എല്ലാം വ്യക്തിഗതമാണ്.

പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്റർ ശുദ്ധജലം കുടിക്കുക. ചൂടുള്ള സീസണിൽ, നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ 2 ലിറ്റർ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് വളരെ അപകടകരമായ അവസ്ഥയാണ്. കൂടാതെ, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മത്തിനും മുടിക്കും ഉറപ്പുനൽകുന്നു, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെയും മറ്റ് രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളുടെ ഉന്മൂലനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണവും സമയവും സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഒരു ഫ്രാക്ഷണൽ ഡയറ്റിൽ പറ്റിനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സമതുലിതമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് ഭക്ഷണമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കമുണർന്ന് ആദ്യ മണിക്കൂർ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാനും വിളക്കുകൾ അണയുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പിന്നീട് ശരീരഭാരം കൂട്ടാതിരിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിലേക്ക് (ഞങ്ങൾ ഏറ്റവും സജീവമായ കാലയളവ്) മാറ്റിവയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും ചെലവഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വിശപ്പ് തോന്നാനുള്ള സാധ്യത, മാനദണ്ഡങ്ങൾക്കനുസൃതമായി വളരെ കുറവാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പരമാവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതും ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പുകളില്ലാത്തതുമായ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉയർന്ന കലോറി മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വെണ്ണ, മദ്യം എന്നിവ വാങ്ങരുത്. എന്നാൽ മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചമരുന്നുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മേശപ്പുറത്ത് ഹാർഡ് പാസ്ത എന്നിവ മതിയാകും. നിങ്ങൾക്ക് അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് റൈ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി കഴിക്കുക. വറുത്ത ഭക്ഷണത്തിനുപകരം, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതും വേവിച്ചതും ആവിയിൽ വേവിച്ചതും ആക്രമണാത്മകമായി പാകം ചെയ്യാത്തതുമായവയിലേക്ക് മാറാൻ ശ്രമിക്കുക. അസംസ്‌കൃതമായി കഴിക്കാവുന്ന എന്തും (പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലെ) പാകം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിനാൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ ഘടകങ്ങൾ അവയിൽ സംഭരിക്കപ്പെടും, നിങ്ങൾക്ക് അധിക സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരില്ല.

കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് പഞ്ചസാര കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇത് പലപ്പോഴും ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല, പാനീയങ്ങളിലും മറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി ഓർക്കുക. കുറഞ്ഞ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ കുടിക്കുക. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം അൽപം തേനോ ജാമോ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്താൽ അത് വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.

ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് അധികമായാൽ രക്താതിമർദ്ദത്തിനും മറ്റ് പല പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണം ഉപ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അല്പം ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതുവഴി നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഭക്ഷണം അമിതമായി കഴിക്കില്ല.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും കഴിക്കാം. ലളിതമായി, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ച ഫലം കൈവരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനോ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു സൂചകത്തിലേക്ക് ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ മെനു

ഒരു ആഴ്ചയിലെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണം

തിങ്കളാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെള്ളത്തിൽ അരകപ്പ്; ചിക്കൻ മുട്ട വേവിച്ചതോ എണ്ണ ചേർക്കാതെ ചട്ടിയിൽ വേവിച്ചതോ; കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലോ ചായയോ ഉള്ള കാപ്പി.
ലഘുഭക്ഷണം: വാഴപ്പഴവും 2 ടീസ്പൂൺ. എൽ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ചുട്ടുപഴുത്ത മെലിഞ്ഞ മത്സ്യം; വേവിച്ച തവിട്ട് അരി; വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി, വിവിധ പച്ചിലകൾ എന്നിവയുടെ സാലഡ്.
ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് പച്ചക്കറി ജ്യൂസും ഒരു ധാന്യ റൊട്ടിയും.
അത്താഴം: ഒരു കഷണം ഗോമാംസം (മാംസം വേവിച്ചതോ ചുട്ടതോ ആകാം); അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറി സാലഡ്.

ചൊവ്വാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഓട്സ് (നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് ഉപയോഗിച്ച് സീസൺ ചെയ്യാം); ചെറുമധുരനാരങ്ങ; ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി.
ലഘുഭക്ഷണം: 2-3 ടീസ്പൂൺ ഉള്ള പഴങ്ങൾ. എൽ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പായസം ചെയ്ത വെളുത്ത കാബേജ്.
ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും ഒരു കഷ്ണം വറുത്ത റൈ ബ്രെഡും.
അത്താഴം: വേവിച്ച ചെമ്മീൻ; തക്കാളി, കുക്കുമ്പർ, ചീര എന്നിവയുടെ സാലഡ്.

ബുധനാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: താനിന്നു; ചെറിയ വാഴ; ഓറഞ്ച് ഫ്രഷ്.
ലഘുഭക്ഷണം: തക്കാളി ജ്യൂസും 1-2 ധാന്യ അപ്പവും.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ബ്രൗൺ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ അരി കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ച ആവിയിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്; വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു ആപ്പിളും ഏകദേശം 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസും.
അത്താഴം: ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ വേവിച്ചതോ ആയ മെലിഞ്ഞ മാംസം, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുക; കുറച്ച് പുതിയ തക്കാളി.

വ്യാഴാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: 2 ടീസ്പൂൺ. എൽ. അരകപ്പ്, 2 വേവിച്ച ചിക്കൻ മുട്ടകൾ; ഒരു ഗ്ലാസ് പഴച്ചാർ.
ലഘുഭക്ഷണം: ആപ്പിളും പിയർ സാലഡും, ഡ്രസ്സിംഗായി പ്രകൃതിദത്ത തൈര് ഉപയോഗിക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണം: വേവിച്ച മത്സ്യം; 2 ടീസ്പൂൺ. എൽ. അരി അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു, തക്കാളി, ചീര എന്നിവയുടെ സാലഡ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസും.
അത്താഴം: അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളുടെയും സസ്യങ്ങളുടെയും സാലഡിനൊപ്പം വേവിച്ച ഗോമാംസം.

വെള്ളിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: പഞ്ചസാരയില്ലാതെ മ്യൂസ്ലിയുടെ ഒരു ഭാഗം; ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീറും ഒരു വാഴപ്പഴവും.
ലഘുഭക്ഷണം: പച്ചക്കറി ജ്യൂസ് (ഗ്ലാസ്), ഏകദേശം 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: അവരുടെ യൂണിഫോമിൽ പാകം ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്; ആവിയിൽ വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്.
ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, അല്പം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ഉപയോഗിച്ച് ഡ്രസ്സിംഗ്.
അത്താഴം: ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യം; വെളുത്ത കാബേജ്, തക്കാളി, പച്ചിലകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സാലഡ്.

ശനിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: പാലിൽ പാകം ചെയ്ത അരകപ്പ്; ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി.
ലഘുഭക്ഷണം: അരിഞ്ഞ പഴങ്ങളുള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: വേവിച്ച അരിയുടെ കമ്പനിയിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്സ്യം; പച്ചിലകളും തക്കാളിയും.
ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും ഒരു ധാന്യ ബ്രെഡും.
അത്താഴം: വറുത്ത മെലിഞ്ഞ മാംസം; തക്കാളി, ചീര എന്നിവയുടെ സാലഡ്.

ഞായറാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ആവിയിൽ വേവിച്ച ഓംലെറ്റ് (രണ്ട് ചിക്കൻ മുട്ടകൾ ഉപയോഗിക്കുക); ഒരു ഗ്ലാസ് ആപ്പിൾ നീര് അല്ലെങ്കിൽ ചായ.
ലഘുഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് ചേർത്ത് വാഴപ്പഴം.
ഉച്ചഭക്ഷണം: വേവിച്ച ഗോമാംസം, വെളുത്ത കാബേജ് സാലഡ്, വെള്ളരിക്കാ, ചീര.
ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ലഘുഭക്ഷണം: 3-4 പ്ലംസും ഒരു ഗ്ലാസ് ഒഴിഞ്ഞ തൈരും.
അത്താഴം: ആവിയിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റും കുറച്ച് പുതിയ വെള്ളരിയും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് വിപരീതഫലങ്ങൾ

ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാൽ വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണക്രമം നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എല്ലാവർക്കും പിന്തുടരാവുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

1. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിച്ച് 3-4 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, ശരീരം അതിന്റെ ആരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും, അത് ആവശ്യമില്ലാത്ത വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടും. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വരുന്ന ഉപയോഗപ്രദമായ ഘടകങ്ങൾ, മെനുവിന്റെ ശരിയായ ആസൂത്രണത്തോടെ, പൂർണ്ണമായ ജോലിക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാം ശരീരത്തിന് നൽകും.
2. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൃത്യമായും ക്രമേണയും ചെയ്യാം, അധിക പൗണ്ടുകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാം.
3. ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് വിശപ്പിനൊപ്പം അല്ല.
4. അപൂർവവും ചെലവേറിയതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
5. കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് കർശനമായ വിലക്കുകൾ ഇല്ലെന്ന് സന്തോഷിക്കും, കൂടാതെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്ന രീതിയിൽ മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
6. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ, ചട്ടം പോലെ, പൊതുവായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുന്നു, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ശ്വാസം മുട്ടൽ, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഇല്ലാതാകും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദോഷങ്ങൾ

• തീർച്ചയായും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ചില നിയന്ത്രണങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദോഷകരമാണെങ്കിൽ, ആദ്യം പുതിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് മൃദുവും രുചികരവുമാണെന്ന് തോന്നും.
• കൂടാതെ, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം മിന്നൽ വേഗതയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് പ്രവർത്തിക്കില്ല.
• പല ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും അടിസ്ഥാനപരമായി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം വീണ്ടും പ്രയോഗിക്കുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ മാനദണ്ഡമാക്കുകയും കഴിയുന്നത്ര അപൂർവ്വമായി അവയിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം.