കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടൽ. ഒരു വ്യക്തിയിൽ ഒരു സാധാരണ പൾസ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

"ഹൃദയമിടിപ്പ്, ലാക്റ്റേറ്റ്, സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം" (ജാൻസെൻ പീറ്റർ) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സംഗ്രഹം

സ്പോർട്സിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് (എച്ച്ആർ) ലോഡിന്റെ തീവ്രത വിലയിരുത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പും വ്യായാമ തീവ്രതയും തമ്മിൽ ഒരു രേഖീയ ബന്ധമുണ്ട് (ഗ്രാഫ് 13).

മുഴുവൻ ഓക്സിജൻ ഗതാഗത സംവിധാനവും ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ, എയ്റോബിക്-അയറോബിക് സോൺ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന സ്ഥലത്ത് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം നടത്തണം. ഈ തീവ്രതയിൽ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ ശേഖരണം സംഭവിക്കുന്നില്ല. വ്യത്യസ്ത ആളുകളിൽ എയ്റോബിക്-അയറോബിക് സോണിന്റെ അതിർത്തി 140 മുതൽ 180 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ് വരെയാണ്. പലപ്പോഴും സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം മിനിറ്റിൽ 180 സ്പന്ദനങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്. പല കായികതാരങ്ങൾക്കും, ഈ ഹൃദയമിടിപ്പ് എയറോബിക്-അനറോബിക് സോണിനെക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ

ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നത് കൈത്തണ്ട (കാർപൽ ആർട്ടറി), കഴുത്ത് (കരോട്ടിഡ് ആർട്ടറി), ടെമ്പിൾ (ടെമ്പറൽ ആർട്ടറി) അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിന്റെ ഇടതുവശത്താണ്.

15 ഹിറ്റ് രീതി

സൂചിപ്പിച്ച ഏതെങ്കിലും പോയിന്റുകളിൽ പൾസ് അനുഭവപ്പെടുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് സമയത്ത് സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഓണാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. തുടർന്നുള്ള സ്ട്രോക്കുകളുടെ എണ്ണൽ ആരംഭിക്കുകയും 15-ാമത്തെ സ്ട്രോക്കിൽ സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 15 സ്പന്ദനങ്ങൾക്കിടയിൽ 20.3 സെക്കൻഡ് കടന്നുപോയി എന്ന് കരുതുക. അപ്പോൾ മിനിറ്റിലെ ബീറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഇതായിരിക്കും: (15 / 20.3) x 60 = 44 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ്.

15 സെക്കൻഡ് രീതി

ഇതിന് കൃത്യത കുറവാണ്. അത്‌ലറ്റ് 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുകയും ഒരു മിനിറ്റിൽ സ്പന്ദനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് സ്പന്ദനങ്ങളുടെ എണ്ണം 4 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 15 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 12 സ്പന്ദനങ്ങൾ കണക്കാക്കിയാൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇതാണ്: 4 x 12 = 48 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ്.

വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ

വ്യായാമ വേളയിൽ, 10-ബീറ്റ് രീതി ഉപയോഗിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നു. ബീറ്റ് സമയത്ത് സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ആരംഭിക്കണം (ഇത് "ബീറ്റ് 0" ആയിരിക്കും). "ബീറ്റ് 10"-ൽ സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് നിർത്തുക. ഹൃദയമിടിപ്പ് പട്ടിക 2.1 ൽ നിന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനാകും. ലോഡ് നിർത്തിയ ഉടൻ, ഹൃദയമിടിപ്പ് അതിവേഗം കുറയുന്നു. അതിനാൽ, 10-ബീറ്റ് രീതി ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യായാമ സമയത്ത് യഥാർത്ഥ ഹൃദയമിടിപ്പിനേക്കാൾ അല്പം കുറവായിരിക്കും.

പട്ടിക 2.1. 10 ഹിറ്റ് രീതി.

ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പ്രധാന സൂചകങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത കണക്കാക്കാനും അത്ലറ്റിന്റെ പ്രവർത്തന നില നിയന്ത്രിക്കാനും, വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ്, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ്

പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തവരിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 70-80 ആണ്. എയ്റോബിക് ശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു. നന്നായി പരിശീലിപ്പിച്ച എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് (സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ, മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർ, സ്കീയർമാർ), വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് 40-50 ബിപിഎം ആയിരിക്കും. സ്ത്രീകളിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാരേക്കാൾ 10 സ്പന്ദനങ്ങൾ കൂടുതലാണ്. രാവിലെ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് വൈകുന്നേരത്തേക്കാൾ 10 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറവാണ്. ചിലർ നേരെ മറിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്.

ദൈനംദിന അളവുകളുടെ കൃത്യത ഉറപ്പാക്കാൻ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് രാവിലെ കണക്കാക്കുന്നു. പ്രഭാത പൾസ് അനുസരിച്ച്, ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ ശേഷം ഒരു അത്‌ലറ്റിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ ബിരുദത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രധാന വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഓവർട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പകർച്ചവ്യാധി (ജലദോഷം, പനി) എന്നിവയിൽ രാവിലെ പൾസ് ഉയരുകയും ശാരീരിക അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്ലറ്റ് രാവിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് രേഖപ്പെടുത്തണം (ചാർട്ട് 14).

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (HRmax) എന്നത് ഹൃദയത്തിന് 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി സങ്കോചങ്ങളാണ്. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടാം.

20 വർഷത്തിനുശേഷം, HRmax ക്രമേണ കുറയുന്നു - പ്രതിവർഷം ഏകദേശം 1 ബീറ്റ്. HRmax ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു: HRmax = 220-പ്രായം. ഈ ഫോർമുല കൃത്യമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല.

HRmax അത്‌ലറ്റിന്റെ പ്രകടന നിലയെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. പരിശീലന കാലയളവിനു ശേഷവും HRmax മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നന്നായി പരിശീലിപ്പിച്ച കായികതാരങ്ങളിൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ HRmax ചെറുതായി കുറയുന്നു (ഗ്രാഫ് 15).

നല്ല ആരോഗ്യത്തോടെ മാത്രമേ HRmax നേടാനാകൂ. അവസാന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യമാണ്. ടെസ്റ്റിന് മുമ്പ്, അത്ലറ്റ് നന്നായി ചൂടാക്കണം. 4-5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു തീവ്രമായ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഊഷ്മളത പിന്തുടരുന്നു. ലോഡിന്റെ അവസാന 20-30 സെക്കൻഡ് പരമാവധി പരിശ്രമത്തോടെയാണ് നടത്തുന്നത്. ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് പരമാവധി ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി നിർണ്ണയിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നതിനാൽ മാനുവൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൗണ്ടിംഗ് കൃത്യമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല. HRmax നിരവധി തവണ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഏറ്റവും ഉയർന്ന വായന നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ആയിരിക്കും.

ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഓടുമ്പോൾ 203 ബിപിഎമ്മിൽ എത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ പെഡൽ ചെയ്യുമ്പോൾ 187 ബിപിഎം മാത്രമാണ്. ഓരോ പ്രവർത്തനത്തിനും HRmax അളക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ഹൃദയമിടിപ്പാണ് ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ്. 200 bpm ന്റെ HRmax ഉപയോഗിച്ച്, 70% HRmax എന്ന പരിശീലന തീവ്രതയ്‌ക്കുള്ള ടാർഗെറ്റ് HR ഇതായിരിക്കും: HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 bpm.

പട്ടിക 2.2. HRmax-ന്റെ ഒരു ശതമാനമായി പരിശീലന ലോഡുകളുടെ തീവ്രത മേഖലകൾ.

ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ

ലോഡിന്റെ തീവ്രത കണക്കാക്കാൻ, ഫിന്നിഷ് ശാസ്ത്രജ്ഞനായ കാർവോനെൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ രീതിയും ഉപയോഗിക്കുന്നു. HR റിസർവ് എന്നത് HRmax ഉം വിശ്രമിക്കുന്ന HR ഉം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ്. വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 65 സ്പന്ദനങ്ങളും ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 200 സ്പന്ദനങ്ങളും ഉള്ള ഒരു കായികതാരത്തിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് റിസർവ് തുല്യമായിരിക്കും: ഹൃദയമിടിപ്പ് റിസർവ് = ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി-വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് = 200-65 = 135 സ്പന്ദനങ്ങൾ/ മിനിറ്റ്

ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നത് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ആകെത്തുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതലിന്റെ അനുബന്ധ ശതമാനവുമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അതേ അത്‌ലറ്റിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതലിന്റെ 70% തീവ്രതയ്ക്കുള്ള ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇതായിരിക്കും: ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് = വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് + 70% ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 ബിപിഎം.

പട്ടിക 2.3. ഹൃദയമിടിപ്പ് റിസർവിന്റെ ശതമാനമായി പരിശീലന ലോഡുകളുടെ തീവ്രത മേഖലകൾ.

ഒരേ വേഗതയിൽ ഓടുന്ന രണ്ട് അത്ലറ്റുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഒരു കായികതാരം വലിയ ലോഡിന് വിധേയനാകുമെന്ന് പറയുന്നത് തെറ്റാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഓട്ടക്കാരന് HRmax 210 bpm ആണ്, ഓടുമ്പോൾ അവന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 160 bpm ആയിരുന്നു (HRmax-ന് താഴെ 50 സ്പന്ദനങ്ങൾ). മറ്റേ ഓട്ടക്കാരന്റെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 170 ബിപിഎം ആണ്, അതേ വേഗതയിൽ ഓടുമ്പോൾ അവന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 140 ബിപിഎം ആയിരുന്നു (എച്ച്ആർമാക്സിൽ 30 സ്പന്ദനങ്ങൾ). ഓട്ടക്കാർക്ക് ഒരേ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ - 50 സ്പന്ദനങ്ങൾ/മിനിറ്റ്, അവരുടെ ലോഡ് പവർ ശതമാനത്തിൽ യഥാക്രമം 69 ഉം 75 ഉം ആയിരുന്നു, അതായത് രണ്ടാമത്തെ ഓട്ടക്കാരന് വലിയ ഭാരം അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നാണ്.

നിരസിക്കൽ പോയിന്റ്

ഉയർന്ന ലോഡ് തീവ്രതയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പും ലോഡ് തീവ്രതയും തമ്മിലുള്ള രേഖീയ ബന്ധം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത പോയിന്റിൽ നിന്നുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് തീവ്രതയേക്കാൾ പിന്നിലായി തുടങ്ങുന്നു. ഇതാണ് ഡീവിയേഷൻ പോയിന്റ് (HRdv.) ഈ ബന്ധത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന നേർരേഖയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു വളവ് ദൃശ്യമാകുന്നു (ചാർട്ട് 16).

ഡീവിയേഷൻ പോയിന്റ് ജോലിയുടെ പരമാവധി തീവ്രതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, എയ്റോബിക് മെക്കാനിസം കാരണം ഊർജ്ജ വിതരണം മാത്രം. അടുത്തതായി, വായുരഹിത സംവിധാനം സജീവമാക്കുന്നു. വ്യതിയാനം പോയിന്റ് വായുരഹിത പരിധിയുമായി യോജിക്കുന്നു. HRdec-ൽ കൂടുതലുള്ള തീവ്രതയുള്ള ഏതൊരു വ്യായാമവും ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ ശേഖരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നന്നായി പരിശീലിപ്പിച്ച എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക്, എയ്റോബിക് മാർഗങ്ങളിലൂടെ ഊർജ്ജം വിതരണം ചെയ്യുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരിധി വളരെ വലുതാണ്.

പ്രവർത്തനപരമായ മാറ്റങ്ങളും ഹൃദയമിടിപ്പും

പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ, അത്ലറ്റിന്റെ പ്രവർത്തന ശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ പ്രവർത്തന സൂചകങ്ങളിൽ പ്രതിഫലിക്കുന്നു.

ഡീവിയേഷൻ പോയിന്റ് ഷിഫ്റ്റ്

പതിവ് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റം ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിലേക്ക് വ്യതിചലന പോയിന്റിന്റെ മാറ്റമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ഒരു വ്യക്തിയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് 130 ബിപിഎം ആണ്. സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 130-ൽ നിന്ന് 180 ബിപിഎം ആയി കുറഞ്ഞു (ചാർട്ട് 15, മുകളിൽ കാണുക). ഇതിനർത്ഥം അവന്റെ എയ്‌റോബിക് ശേഷി മെച്ചപ്പെട്ടുവെന്നും ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിൽ ദീർഘകാല വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അദ്ദേഹത്തിന് ഇപ്പോൾ കഴിയും എന്നാണ്.

ലാക്റ്റേറ്റ് വക്രത്തിന്റെ ഷിഫ്റ്റ്

ഹൃദയമിടിപ്പും ലാക്റ്റേറ്റിന്റെ അളവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ആളുകൾക്കിടയിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുകയും അവരുടെ പ്രവർത്തന നില മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരേ വ്യക്തിയിലും മാറുകയും ചെയ്യും.

ഗ്രാഫ് 17 പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ഒരാളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് 130 ബിപിഎം ആണ്, പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരാളിൽ ഇത് 180 ബിപിഎം ആണ്. പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക് 130 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ്, പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരാൾക്ക് 180 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ് എന്നിവയിൽ ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ നാഴികക്കല്ലിനെ അനറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് 4 mmol/l എന്ന ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ അളവിനോട് യോജിക്കുന്നു. വായുരഹിത പരിധി കവിയുന്ന ലോഡ് ശരീരത്തിലെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു.

ഐപിസിയിൽ വർദ്ധനവ്

MPC (പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം) എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് പരമാവധി പവർ ലോഡിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഓക്സിജന്റെ അളവാണ്. MIC ഓരോ മിനിറ്റിലും ലിറ്ററിലാണ് (L/min) പ്രകടിപ്പിക്കുന്നത്. എംപിസിയുടെ തലത്തിലുള്ള ലോഡ് സമയത്ത്, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ വിതരണം എയ്റോബിക്, അനിയറോബിക് പാതകൾ വഴി നടത്തുന്നു. വായുരഹിത ഊർജ്ജ വിതരണം പരിധിയില്ലാത്തതിനാൽ, ഐപിസിയുടെ തലത്തിലുള്ള ലോഡിന്റെ തീവ്രത വളരെക്കാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ല (5 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ). ഇക്കാരണത്താൽ, എംഐസി തലത്തിന് താഴെയുള്ള തീവ്രതയിലാണ് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം നടത്തുന്നത്. പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ, ഐപിസി 30% വർദ്ധിപ്പിക്കാം. സാധാരണയായി, ഹൃദയമിടിപ്പും ഓക്സിജന്റെ ഉപഭോഗവും തമ്മിൽ ഒരു രേഖീയ ബന്ധമുണ്ട്.

പട്ടിക 2.4. ഹൃദയമിടിപ്പും ഓക്സിജന്റെ ഉപഭോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം.

പരമാവധി പവർ ലോഡ് 5 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നിലനിർത്താൻ കഴിയൂ എന്നതിനാൽ, സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രവർത്തന ശേഷിയുടെ പ്രതിനിധി സൂചകമല്ല MIC. എൻഡുറൻസ് അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രവർത്തനപരമായ കഴിവുകൾ വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉചിതമായ മാനദണ്ഡം വായുരഹിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധിയാണ്.

ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ ശേഖരണം കൂടാതെ ഒരു അത്ലറ്റിന് ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി വ്യായാമ നിലവാരവുമായി അനറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് യോജിക്കുന്നു. വായുരഹിത പരിധി IPC അല്ലെങ്കിൽ HRmax ന്റെ ശതമാനമായി പ്രകടിപ്പിക്കാം.

ഗ്രാഫ് 18. വലത് ലംബ അക്ഷം പരിശീലന കാലയളവിന് ശേഷം ഹൃദയമിടിപ്പ് പുറത്തേക്ക് മാറുന്നത് കാണിക്കുന്നു. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് 130 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ് ആയിരുന്നു. നിരവധി മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഹൃദയമിടിപ്പ് 180 ബിപിഎം ആയി ഉയർന്നു. ഇടത് ലംബ അക്ഷം BMD യുടെ വർദ്ധനവ് കാണിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് BMD യുടെ ശതമാനം അല്ലെങ്കിൽ HRmax, അതിൽ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ജോലി നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

ഹൃദയമിടിപ്പിനെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ

പല ഘടകങ്ങളും ഹൃദയമിടിപ്പിനെ സ്വാധീനിക്കും. പരിശീലനവും മത്സര പ്രകടനവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ അത്ലറ്റുകളും പരിശീലകരും ഈ ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.

വയസ്സ്

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, HRmax ക്രമേണ കുറയുന്നു. ഈ കുറവിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയുമായി കൃത്യമായ ബന്ധമില്ല. 20 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, HRmax 220 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ് ആകാം. 40 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, HRmax പലപ്പോഴും 180 ബീറ്റുകൾ/മിനിറ്റിൽ കവിയരുത്. ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ, HRmax-ൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. 40 വയസ്സുള്ള ഒരു അത്‌ലറ്റിന്റെ പരിധി 165 ബിപിഎം ആയിരിക്കാം, അതേ പ്രായത്തിലുള്ള മറ്റൊരു അത്‌ലറ്റിന് 185 ബിപിഎം HRmax ഉണ്ടായിരിക്കാം. HRmax ഉം പ്രായവും തമ്മിൽ ഒരു നേർരേഖ ബന്ധമുണ്ട് (ഗ്രാഫുകൾ 19 ഉം 20 ഉം കാണുക).

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, HRmax-ൽ ഒരു നേർരേഖ കുറയുക മാത്രമല്ല, മറ്റ് സൂചകങ്ങളിൽ അതേ നേർരേഖ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു: വിശ്രമിക്കുന്ന HR, HRdec, വായുരഹിത പരിധി. ഗ്രാഫ് 19 ലെ ലംബ ബാറുകൾ ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ആളുകൾ തമ്മിലുള്ള സാധ്യമായ വ്യത്യാസങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

അണ്ടർ റിക്കവറി, ഓവർട്രെയിനിംഗ്

അത്‌ലറ്റിന്റെ പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കലോടെ, അവന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സൂചകങ്ങൾ - ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയൽ, വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് - തികച്ചും സ്ഥിരമാണ്.

തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്റെയോ മത്സരത്തിന്റെയോ പിറ്റേന്ന്, രാവിലെ പൾസ് ഉയർന്നേക്കാം, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നതും ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി കുറയുന്നതുമാണ് അണ്ടർ റിക്കവറിയുടെ മറ്റ് സൂചകങ്ങൾ. അത്തരം സൂചകങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നതിന് തീവ്രമായ പരിശീലനം നിരസിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ന്യായമാണ്. പരിശീലനം പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയ്ക്കും.

ഓവർട്രെയിനിംഗ് തരം അനുസരിച്ച്, രാവിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്നതോ വളരെ കുറവോ ആകാം. 25 ബീറ്റ് / മിനിറ്റ് ഒരു പൾസ് ഒരു അപവാദമല്ല. സാധാരണയായി, വ്യായാമ വേളയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നു, എന്നാൽ അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെക്കാൾ പിന്നിലായിരിക്കാം. ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഉള്ള HRmax ഇനി നേടാൻ സാധ്യമല്ല.

ഗ്രാഫുകൾ 21, 22, 23. 1, 3 റേസുകൾക്ക് മുമ്പ് സൈക്ലിസ്റ്റ് നന്നായി വിശ്രമിച്ചു - മത്സരങ്ങൾക്കിടയിൽ അയാൾക്ക് സുഖം തോന്നി, രണ്ടിലും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്തി. റേസ് 2 ൽ, അവൻ വീണ്ടെടുക്കലിന് കീഴിൽ മത്സരിച്ചു. സൈക്കിൾ യാത്രക്കാരന് കാലുവേദന അനുഭവപ്പെട്ടു, എച്ച്ആർമാക്സ് എത്തിയില്ല.

പ്രധാനം!!!ടൂർ ഡി ഫ്രാൻസ് മൾട്ടി-ഡേ ഇവന്റിനിടെ അത്ലറ്റുകളിൽ രേഖപ്പെടുത്തിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഡാറ്റ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധിയിലും ഹൃദയമിടിപ്പ് എബിവിയിലും വ്യക്തമായ കുറവ് കാണിച്ചു. ടൂർ ഡി ഫ്രാൻസിന്റെ വേളയിൽ, മുഴുവൻ പെലോട്ടണും ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞപക്ഷം വീണ്ടെടുക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല.

നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്നതും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ എയറോബിക് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൈവരിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ അത്യധികം പ്രയത്നത്തിന്റെ ചിലവിൽ നേടിയെടുക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം പൂർണ്ണ വിശ്രമമോ വീണ്ടെടുക്കൽ പരിശീലനമോ ആണ്.

ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 ബിപിഎമ്മിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ അത് പരിശീലനം ലഭിച്ച ഹൃദയത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 20-30 സ്പന്ദനമായി കുറയും. കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ തീവ്രമായ സഹിഷ്ണുത ലോഡുകളിലേക്കുള്ള ഒരു സാധാരണ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലാണ്, അത് അപകടകരമല്ല. കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഹൃദയത്തിന്റെ സ്‌ട്രോക്ക് വോളിയം വഴി നികത്തപ്പെടുന്നു. അത്ലറ്റിന് ആരോഗ്യപരമായ പരാതികൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, പരിശോധനകൾ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ മതിയായ വർദ്ധനവ് കാണിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് ചികിത്സ ആവശ്യമില്ല.

എന്നാൽ ഒരു അത്ലറ്റ് തലകറക്കം, ബലഹീനത എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെട്ടാൽ, ഈ പ്രശ്നം കൂടുതൽ ഗൗരവമായി എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വളരെ കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഹൃദ്രോഗത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം. ഈ രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പോഷകാഹാരം

എൻഡുറൻസ് അത്ലറ്റുകളുടെ ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പോഷകാഹാരത്തിന് കഴിയും. എയറോബിക് വ്യായാമ വേളയിൽ പത്ത് വിഷയങ്ങളിൽ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് 156 ± 10 മിടിപ്പ്/മിനിറ്റ് ആയിരുന്നു, അതേ ലോഡിൽ 200 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചതിനുശേഷം, ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് 145 ± 9 ബീറ്റ്സ്/മിനിറ്റ് ആയിരുന്നു (ഗ്രാഫ് 24 ).

ഉയരം

ഉയരത്തിൽ ആദ്യ മണിക്കൂറുകളിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു, പക്ഷേ വീണ്ടും ഉയരുന്നു. 2000 മീറ്റർ ഉയരത്തിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് 10% വർദ്ധിക്കുന്നു, 4500 മീറ്റർ ഉയരത്തിൽ - 45%. കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടും സാധാരണ മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഈ മൂല്യങ്ങൾക്ക് താഴെയായി കുറയുന്നു. സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് നല്ല അക്ലിമൈസേഷനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഓരോ വ്യക്തിക്കും അക്ലിമൈസേഷന്റെ അളവ് ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പുറപ്പെടുന്നതിന് ഏതാനും ആഴ്‌ചകൾ മുമ്പും പുതിയ ഉയരത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഹൃദയമിടിപ്പ് റീഡിംഗുകൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഗ്രാഫ് 25. അത്ലറ്റിന്റെ ഉയരത്തിലേക്കുള്ള അക്ലിമൈസേഷൻ സ്കീം.

മരുന്നുകൾ

ബീറ്റാ-ബ്ലോക്കറുകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പും ഹൃദയമിടിപ്പും പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയും എയറോബിക് ശേഷി 10% കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചില കായിക ഇനങ്ങളിൽ, ബീറ്റാ-ബ്ലോക്കറുകൾ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏജന്റുമാരായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബീറ്റാ-ബ്ലോക്കറുകൾ കൈ കുലുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഷൂട്ടിംഗിൽ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, അപൂർവമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു പരിധിവരെ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്നു.

സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിന്റെ ലംഘനം

ശരീരത്തിലെ മിക്ക പ്രക്രിയകളും സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഒരു കായികതാരം ഒരു സമയ മേഖലയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, അവന്റെ ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളം (ബയോറിഥം) അസ്വസ്ഥമാകുന്നു. പടിഞ്ഞാറോട്ട് നീങ്ങുന്നത് കിഴക്കോട്ട് നീങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പമാണ്. സർക്കാഡിയൻ റിഥം ലംഘിക്കുന്നത് പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. സമയ വ്യത്യാസത്തിന്റെ ഓരോ മണിക്കൂറിലും ഒരു ദിവസം അക്ലിമൈസേഷൻ ചെലവഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 7 മണിക്കൂർ സമയ വ്യത്യാസത്തിൽ, ഒരാഴ്ചത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ കാലയളവ് ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ആരംഭിക്കാം - പതിവിലും നേരത്തെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ പോകുക. എത്തിച്ചേരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പുതിയ ദിനചര്യ പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്. പകൽ സമയത്ത് ചെറിയ ഉറക്കം പൊരുത്തപ്പെടൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

അക്ലിമൈസേഷൻ കാലയളവിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പും വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് താഴുമ്പോൾ, പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ പൂർത്തിയായി, അത്ലറ്റിന് തന്റെ സാധാരണ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങാം.

പകർച്ചവ്യാധികൾ

ഒരു രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറച്ചുകാണുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം കാരണം പരിശീലനത്തിൽ പിന്നിലാകാൻ ഭയപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നതിനാൽ കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുന്നത് അസാധാരണമല്ല. മറ്റ് തൊഴിലുകളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർ കഠിനമായ ജലദോഷവുമായി ജോലിയിൽ തുടരാം. എന്നാൽ ചെറിയ ജലദോഷം പോലും കായിക പ്രകടനത്തെ 20% കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രധാനം!!!സാംക്രമിക രോഗങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ അത്ലറ്റുകൾ വിശ്രമിക്കാനും പരിശീലന ലോഡ് കുത്തനെ കുറയ്ക്കാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രമേ ശരീരം പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ അവസരമുള്ളൂ. ഒരു താപനിലയുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.

താപനില 1 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് ഉയരുമ്പോൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 10-15 സ്പന്ദനങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഒരു പകർച്ചവ്യാധിക്ക് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യസ്ഥിതി നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന്, പതിവ് പ്രവർത്തന പരിശോധനകൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 10 മിനിറ്റിന്റെ 3 സീരീസ് അടങ്ങുന്ന ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ എർഗോമീറ്ററിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലളിതമായ ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം, അവിടെ ലോഡ് സ്ഥിരമായ പൾസിൽ നടത്തുന്നു - 130, 140, 150 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ്. പരിശോധനയ്ക്കിടെ, കടന്നുപോകുന്ന ദൂരവും വേഗതയും രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു അണുബാധയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഫംഗ്ഷണൽ ടെസ്റ്റ് പ്രകടനത്തിൽ കുറവ് കാണിക്കും - ദൂരം / വേഗത കുറയുന്നു.

ഒരു പകർച്ചവ്യാധി ബാധിച്ച ശേഷം, ഒരു അത്ലറ്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ ലോഡുകളോ നേരിയ എയറോബിക് പരിശീലനമോ മാത്രമേ നടത്താവൂ. ഒരു ഫങ്ഷണൽ ടെസ്റ്റ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, പ്രകടനം സാധാരണ നിലയിലാകുമ്പോൾ, ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

വൈകാരിക ലോഡ്

വൈകാരിക സമ്മർദ്ദം ഹൃദയമിടിപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നു. കഠിനമായ മാനസിക ജോലി അമിത സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. അത്തരം ജോലികൾ ശബ്ദമയമായ അന്തരീക്ഷത്തിലോ ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രിയിലോ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിൽ ദോഷകരമായ പ്രഭാവം കൂടുതൽ ശക്തമാണ്.

താപനിലയും ഈർപ്പവും

ഗ്രാഫ് 26. 175 ബിപിഎം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉള്ള 43 വയസ്സുള്ള ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിനിടയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ചലനാത്മകത. ആദ്യത്തെ 40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അത് വരണ്ടതായിരുന്നു, വായുവിന്റെ താപനില 16 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസായിരുന്നു. ദൂരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം ഹൃദയമിടിപ്പിനേക്കാൾ അൽപ്പം താഴ്ന്ന നിലയിലാണ്. 35 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മഴ പെയ്യാൻ തുടങ്ങി, താപനില കുറഞ്ഞു. ഓട്ടക്കാരന് വളരെ തണുപ്പായിരുന്നു, അതേ ഉയർന്ന തലത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിഞ്ഞില്ല, ഇത് ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗതയെ ബാധിച്ചു.

ഗ്രാഫ് 27. വിശ്രമവേളയിൽ തുഴച്ചിൽക്കാരന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ അന്തരീക്ഷ ഊഷ്മാവ് മാറുന്നതിന്റെ പ്രഭാവം.

ഗ്രാഫ് 28. ഉയർന്ന താപനിലയും ഉയർന്ന ആർദ്രതയും നീരാവിയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികളിലും നാഡീ കലകളിലും സങ്കീർണ്ണമായ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീര താപനിലയിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളോട് വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. ഉയർന്ന ശരീര താപനിലയിൽ, രാസ പ്രക്രിയകൾ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ താപനിലയിൽ - കൂടുതൽ സാവധാനം.

വ്യത്യസ്ത ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയുമുള്ള ലോഡുകൾക്ക്, ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷ താപനിലയും വായു ഈർപ്പവും ഉണ്ട്. എൻഡുറൻസ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഏറ്റവും അനുകൂലമായ താപനില 20 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് വരെയാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന താപനില - 25 മുതൽ 35 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് വരെ - സ്‌പ്രിന്ററുകൾക്കും എറിയുന്നവർക്കും സ്‌ഫോടനാത്മക ശക്തി ആവശ്യമുള്ള ജമ്പർമാർക്കും അനുകൂലമാണ്.

വിശ്രമവേളയിൽ, ശരീരം മണിക്കൂറിൽ ഒരു കിലോ പിണ്ഡത്തിന് ഏകദേശം 4.2 kJ (1 kcal) ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ - മണിക്കൂറിൽ 42-84 kJ (10-20 kcal) വരെ. ഉയർന്ന ശരീര താപനിലയിൽ, ചർമ്മത്തിൽ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിക്കുന്നു, വിയർപ്പ് ഉത്പാദനം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ അതേ തീവ്രതയോടെ, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത ശരീര താപനില 37, 38 ° C, ഹൃദയമിടിപ്പിലെ വ്യത്യാസം 10-15 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ് ആണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഉയർന്ന തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും, ഉയർന്ന താപനിലയും ഈർപ്പവും, ശരീര താപനില 42 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ എത്താം.

40 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിനു മുകളിലുള്ള ശരീര താപനിലയിൽ, ഹീറ്റ് സ്ട്രോക്ക് സംഭവിക്കാം. ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് ഹീറ്റ് സ്ട്രോക്കിന്റെ കാരണങ്ങൾ: ഉയർന്ന അന്തരീക്ഷ താപനില, ഉയർന്ന ഈർപ്പം, ശരീരത്തിന്റെ മതിയായ വായുസഞ്ചാരം, വിയർപ്പ്, ബാഷ്പീകരണം എന്നിവ കാരണം ദ്രാവക നഷ്ടം.

ചൂടിൽ, 1-2 മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1 മുതൽ 3% വരെ ദ്രാവക നഷ്ടം ഉണ്ടാകാം. ദ്രാവക നഷ്ടം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 3% കവിയുമ്പോൾ, രക്തചംക്രമണത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം കുറയുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ജീവൻ അപകടപ്പെടുത്തുന്ന സാഹചര്യത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രധാനം!!!ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ 100-200 മില്ലി വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ദ്രാവക നഷ്ടം മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഗ്രാഫ് 29. എയ്റോബിക് വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഡൈനാമിക്സ് 70% അളവിൽ എംഐസിയുടെ അളവ് പൂർണ്ണമായും കുടിക്കാൻ വിസമ്മതിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലും ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും 250 മില്ലി ലിക്വിഡ് എടുക്കുമ്പോൾ. വായുവിന്റെ താപനില 20 ° സെ. അത്‌ലറ്റ് പൂർണ്ണമായും തളർന്നപ്പോൾ ടെസ്റ്റ് നിർത്തി. കുടിക്കാൻ വിസമ്മതിച്ചതോടെ ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടു. വ്യായാമ വേളയിൽ ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ഥിരമായ അളവിൽ നിലനിർത്തുന്നു. അത്‌ലറ്റിന് അരമണിക്കൂറോളം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ തണുപ്പിക്കൽലോഡ് കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താൻ അത്ലറ്റിനെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു സൈക്ലിസ്റ്റിന്റെ വേഗത ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ വേഗതയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുമ്പോൾ എയർ കൂളിംഗ് വളരെ കൂടുതലാണ്. കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ, ശരീരത്തിലെ വായുപ്രവാഹം കുറയുകയും ദ്രാവക നഷ്ടം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വളരെ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ തണുപ്പിക്കുമ്പോൾ, രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഒരു രോഗാവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം, അതിന്റെ ഫലമായി താപ കൈമാറ്റം തടസ്സപ്പെടും. ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അകാല ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പതിവായി കുടിക്കുകയും ഇടയ്ക്കിടെ നനഞ്ഞ സ്പോഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നനയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

ഗ്രാഫ് 30. സൈക്കിൾ എർഗോമീറ്ററിൽ അത്ലറ്റ് രണ്ടുതവണ പരീക്ഷിച്ചു, 4 ദിവസത്തെ ടെസ്റ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള. ആദ്യ ടെസ്റ്റ് ശീതീകരണമില്ലാതെ നടത്തി, രണ്ടാമത്തെ ടെസ്റ്റിൽ നനഞ്ഞ സ്പോഞ്ചും ഫാനും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം തണുപ്പിച്ചു. രണ്ട് ടെസ്റ്റുകളിലെയും മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ സമാനമാണ്: വായുവിന്റെ താപനില 25 ° C ആയിരുന്നു, ആപേക്ഷിക ആർദ്രത സ്ഥിരമായിരുന്നു, ബൈക്ക് ടെസ്റ്റിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം 60 മിനിറ്റായിരുന്നു. തണുപ്പിക്കാതെയുള്ള പരിശോധനയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ 135 ൽ നിന്ന് 167 ബിപിഎം ആയി വർദ്ധിച്ചു. കൂളിംഗ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശോധനയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് 140 സ്പന്ദനങ്ങൾ/മിനിറ്റ് എന്ന നിലയിൽ തന്നെ ഉറച്ചു നിന്നു.

ഈ സമീപനത്തിന് ക്ഷമാപണം നടത്തുന്നവർ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരാണ്. കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ, ശരീരം പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ഊർജം വലിച്ചെടുക്കുന്നു എന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളുണ്ട്. ഈ വസ്തുത വ്യക്തമാക്കുന്ന ഒരു പട്ടിക പോലും ഉണ്ട്:

അതിനാൽ, 70-80 ബീറ്റ് / മിനിറ്റ് പൾസ് ഉപയോഗിച്ച്. ഊർജ്ജത്തിന്റെ 85% വരെ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നും, 159-ൽ - 10% - കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നും ബാക്കി 90% - യഥാക്രമം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും. ഈ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, വർദ്ധിച്ചതോ ഉയർന്നതോ ആയ പൾസിലുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ അനുചിതത്വത്തെക്കുറിച്ച് പൂർണ്ണമായും യുക്തിസഹമായ ഒരു നിഗമനത്തിലെത്തുന്നു. ഈ കാരണത്താലാണ് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലുള്ള പരിശീലനം ഇപ്പോൾ "ഫാഷനബിൾ", അതായത്. കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പിനൊപ്പം. എന്നാൽ പ്രശസ്ത ഫോർമുലയുടെ കാര്യമോ: (220 - വയസ്സ്) x70? അവളെ എന്ത് ചെയ്യണം? അതോ കാലഹരണപ്പെട്ടതോ പാപ്പരായതോ?

മഹാനായ കാർവോണൻ വസ്വിയ്യത്ത് ചെയ്തതുപോലെ

അറിയപ്പെടുന്ന കാർവോനെൻ ഫോർമുല, ഫിറ്റ്നസിൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നത് പതിവാണ്, യഥാർത്ഥത്തിൽ മൂന്ന് ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്.

ലളിതം: (220 മൈനസ് പ്രായം) - പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്

ലിംഗ സെൻസിറ്റീവ്:

• (220 മൈനസ് പ്രായം) - പുരുഷന്മാരുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്
• (220 മൈനസ് പ്രായം മൈനസ് 6) - സ്ത്രീകൾക്ക് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്

ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള: (220 മൈനസ് പ്രായം മൈനസ് പ്രായം മൈനസ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്).

"കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത്" പരമാവധി 60-80% ഹൃദയമിടിപ്പ് ഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ആ. ഏറ്റവും വലിയ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്, പൾസ് പരിധിയിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: (220 മൈനസ് പ്രായം) x 0.6 മുതൽ (220 മൈനസ് പ്രായം) x 0.8 വരെ. അങ്ങനെ, 30 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക്, ഹൃദയമിടിപ്പ് (കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

അല്ലെങ്കിൽ, എയറോബിക് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമ വേളയിലെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം 135 ബിപിഎം ആയിരിക്കണം. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പരിശീലനത്തിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സംബന്ധിച്ച മറ്റൊരു സൂത്രവാക്യം സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു: 160 മൈനസ് പ്രായം, ഇത് നമ്മുടെ കാര്യത്തിൽ 160 - 30 = 130 ബിപിഎം എന്നതിലേക്ക് നയിക്കും.

പ്രശ്നം മാറുന്നു

കാർവോണൻ ഫോർമുല പ്രകാരമുള്ള കണക്കുകൂട്ടൽ, ഏറ്റവും മികച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് 130 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പിൽ സംഭവിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ “പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ” പ്ലേറ്റ് അനുസരിച്ച്, അത്തരമൊരു പൾസ് ഉപയോഗിച്ച് 30% മാത്രമേ ഇത് മാറുകയുള്ളൂ. ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നും, സിംഹത്തിന്റെ പങ്ക് (70%) - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും ... പ്രശ്നം മാറുന്നു - അവർ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ പോകുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ "കത്തുന്നു".

വാസ്തവത്തിൽ, ഒന്നിനെയും മറ്റൊന്നിനെയും വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ടാണ്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ, കുറഞ്ഞ പൾസിൽ കൊഴുപ്പ് "കത്തുന്നു" എന്ന് പറയുമ്പോൾ, തന്ത്രശാലികളാണ്, ഈ കത്തിച്ച കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ച് മറക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് നിസ്സാരമാണ്. 0.5 കിലോ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം (മണിക്കൂറിൽ 3.2 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ) നടക്കണം എന്നതിന്റെ ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണം ഓർക്കുക? 232 കിലോമീറ്റർ അകലം. ഒരുപക്ഷേ യുവ അമ്മമാർക്ക്, എയ്റോബിക് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ലോഡിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് സ്ട്രോളറുമായി നടക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഒരു യഥാർത്ഥ റിട്ടേൺ ലഭിക്കുന്നതിന്, ഈ നടത്തങ്ങൾ വളരെ ഊർജ്ജസ്വലവും സമയമെടുക്കുന്നതും ആവശ്യമാണ് - അപ്പോൾ മാത്രമേ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മൂലകമെന്ന നിലയിൽ അവ പ്രയോജനകരമാകൂ.

കൂടാതെ, കാർവോണൻ ഫോർമുലയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, രചയിതാവ് തന്നെ അതിന്റെ പരമ്പരാഗതതയും ശാസ്ത്ര വിരുദ്ധതയും ആവർത്തിച്ച് പരാമർശിച്ചു. എന്നിരുന്നാലും, ഫോർമുല വേരൂന്നിയതും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രായത്തിന്റെ ഒരു ഡെറിവേറ്റീവ് അല്ല, മറിച്ച് ഫിറ്റ്നസ് ആണെന്ന് തികച്ചും വ്യക്തമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ശാസ്ത്രീയ സമീപനത്തിന്റെ പിന്തുണക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫോർമുല ആവശ്യമില്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കൃത്യമായി ക്രമീകരിക്കുന്ന പ്രത്യേക കാർഡിയോ ടെസ്റ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ഥിരമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ "പരിശീലനം" അനുസരിച്ച് മാറും. അതിനാൽ, കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം ഇത് "വ്യക്തമാക്കേണ്ടതുണ്ട്".

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തി. അതുകൊണ്ടെന്ത്?

അതിനാൽ, കൊതിപ്പിക്കുന്ന പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നമ്മുടെ കൈകളിലാണ്. നമ്മൾ ഇപ്പോൾ അവനെ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? കാർഡിയോ ഭാഗം 2 വായന തുടരുക

ഒരു വിരോധാഭാസ സാഹചര്യം - ഒരു വ്യക്തി ഉത്സാഹത്തോടെ സ്പോർട്സിനായി പോകുന്നു, ആ അധിക പൗണ്ടുകൾ പോകാൻ തിടുക്കമില്ല. കാരണം, ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന്, പരിശീലന സമയത്ത് ഹൃദയ സങ്കോചങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സാധ്യമായ എല്ലാ പാരാമീറ്ററുകളും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ശരിയായി കണക്കാക്കിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴിയാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് അങ്ങനെ?

ജീവികളുടെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം, ലളിതം മുതൽ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായത് വരെ, ഒരു വ്യക്തിയാണ്, ഉപാപചയവും ഊർജ്ജവുമാണ്. മനുഷ്യജീവിതം അതിന്റെ നിരന്തരമായ ഉപഭോഗത്തോടൊപ്പമുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ജൈവ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ രാസ പരിവർത്തനങ്ങളാണ് ഉറവിടം:

• പ്രോട്ടീനുകൾ;
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്;
• കൊഴുപ്പുകൾ.

മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ പ്രക്രിയയെ മെറ്റബോളിസം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, അന്തരീക്ഷ താപനില, ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള സമയം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് അതിന്റെ വില നിരന്തരം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പും ഗ്ലൈക്കോജനുമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉറവിടങ്ങൾ.

ഗ്ലൈക്കോജൻ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുകയും ആദ്യം കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് അത് കൊഴുപ്പിലേക്ക് വരുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ്, ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിലൂടെ (30 മിനിറ്റിൽ താഴെ), കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നു, ദൈർഘ്യമേറിയ ഒന്നിൽ (കുറഞ്ഞത് 40 മിനിറ്റെങ്കിലും), ലിപ്പോളിസിസ് പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു - കൊഴുപ്പ് ഓക്സീകരണം, അല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ലളിതമായി, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക. അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങിയ ശേഷം, കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിലൂടെ പേശികളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു, അത് കത്തിക്കാൻ ഓക്സിജനും എൻസൈമുകളും ആവശ്യമാണ്. തീവ്രത കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് (ദൈർഘ്യമല്ല!) ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജന്റെ ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഗ്ലൈക്കോജൻ തകരുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് ഓക്സിജൻ മതിയാകില്ല.

എയ്റോബിക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ് - ഓട്ടം, നടത്തം, നീന്തൽ. ഒന്നാമതായി - കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള തീവ്രതയും ഒപ്റ്റിമൽ പൾസും.

ഏത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു (പൾസ് സോൺ)?

ഒരു സാധാരണ വ്യായാമവും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമവും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയാണ്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, സോണുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

1. വാം-അപ്പ്-റിക്കവറി സോൺ. ഇത് സുരക്ഷിതമാണ്, നേരിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ - MCHP യുടെ 50-60% (പരമാവധി. പൾസ് നിരക്ക്). ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം, ശരീരം മൊത്തത്തിൽ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ദൈർഘ്യം 20 മിനിറ്റ്. കൂടാതെ കൂടുതൽ.
2. പ്രവർത്തന മേഖല. പരിശീലനത്തിന് ഒപ്റ്റിമൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പൾസ് കണക്കിലെടുത്ത് - MCHP യുടെ 60-70%.സഹിഷ്ണുത രൂപപ്പെടുന്നു, അധിക ഡിസ്ചാർജ് ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. 40 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. നീളവും. എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യം. സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് പാളി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഭാരം കുറയുന്നു. ഫലപ്രദമായി, പതുക്കെയാണെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് സംഭവിക്കുന്നു.
3. എയറോബിക് സോൺ. ഹൃദയത്തിന്റെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു. പൾസ് - MCHP യുടെ 70-80%. സമയം - 10 മിനിറ്റ്. നീളവും. അത്ലറ്റിക് രൂപത്തിൽ ഒരു പുരോഗതിയുണ്ട്, സഹിഷ്ണുത. വർദ്ധിച്ച കലോറി ചെലവ് കാരണം കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കത്തിക്കുന്നു. പേശി നിർമ്മാണം.
4. സഹിഷ്ണുത മേഖല. സ്ട്രോക്കുകളുടെ ആവൃത്തി MCHP യുടെ 80-90% ആണ്. ദൈർഘ്യം 2-10 മിനിറ്റ്. പേശികളുടെ ക്ഷീണം ഉണ്ട്, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള പൾസ് എന്തായിരിക്കണം എന്നത് കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യം. ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ഇല്ലാത്തതിനാൽ കൊഴുപ്പുകൾ കത്തുന്നില്ല.
5. ചുവന്ന (പരമാവധി) സോൺ, അപകടകരമായ, ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് മാത്രം അനുവദനീയമാണ് - MCHP യുടെ 90-95%, സ്പ്രിന്റ് ഗുണങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, 2 മിനിറ്റ് മതി, കനത്ത ശ്വസനം സ്വഭാവമാണ്. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ലഭ്യമാണ്, ശരീരം പരിധി വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എല്ലാ കരുതൽ ധനവും ചെലവഴിക്കുന്നു.
6. അനറോബിക്-അലാക്റ്റേറ്റ് (പരിധിയിൽ) സോൺ. പൾസ് - 95-100%. ഇത് 3 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, പരമാവധി സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നു, കനത്ത ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ശ്വസനത്തിന്റെ സവിശേഷതയാണ്. അവളെക്കുറിച്ചാണ് അവർ പറയുന്നത് - “പേശികൾ കത്തുന്നു”. ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ വിഘടിക്കുന്നു, പക്ഷേ വളരെ മോശമായി പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നില്ല.

അതിനാൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ബാധിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പൾസ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പേശി പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാം.

വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ

സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ

വിശ്രമവേളയിൽ, ലോഡ് ഇല്ലാതെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ജോലിക്ക്, ദുർബലമായ ലൈംഗികത കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ചെലവഴിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അമിതമായി ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം നിർബന്ധമാണ്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നീന്തലും ദീർഘദൂര ഓട്ടവുമാണ്. ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഒപ്റ്റിമൽ ലെവൽ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കും, കാരണം ഓടുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പൾസ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് പ്രശ്നകരമാണ്.

സുരക്ഷിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ശ്രേണി സന്നാഹം മുതൽ പ്രവർത്തനം വരെയാണ് (MHR-ന്റെ 50-70%).

പൾസിന്റെ വർദ്ധനവിന്റെ സുഗമത നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - ഹൃദയപേശികളുടെ ക്രമാനുഗതമായ പമ്പിംഗ് ഉപാപചയത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വശങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഏറ്റവും പ്രശ്നകരമായ നിക്ഷേപങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുരുഷന്മാരിൽ

പുരുഷന്മാർക്ക് പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ, വർദ്ധിച്ച ലോഡുകളും ഹൃദയ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഉയർന്ന താളവും അധിക നിക്ഷേപങ്ങൾ കത്തിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. അവർക്കുള്ള പരിശീലന സൂചകങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡങ്ങൾ സ്ത്രീകളിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പൾസിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.

ഒപ്റ്റിമൽ ശ്രേണി MCHP യുടെ 50-80% ആണ്.

നിരക്കുകൾ മാറുന്നത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് നല്ല മുൻവ്യവസ്ഥകൾ സൃഷ്ടിക്കും. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പൾസ് ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പുരുഷ മെറ്റബോളിസം ഒരു നല്ല കുലുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചകങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക അളവുകൾ നടത്താനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പൾസ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്താനും ഇത് മതിയാകും.

1. വിശ്രമിക്കുന്നു. 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അളന്നു. രാവിലെ കിടക്കയിൽ.
2. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പരമാവധി സ്ട്രോക്ക് ഫ്രീക്വൻസി (MCHP). വർഷങ്ങളുടെ എണ്ണം മൈനസ് 220 എന്ന ഫോർമുലയാണ് ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.
3. 50 മുതൽ 80% വരെ ലോഡ് ഫോഴ്‌സ് കണക്കിലെടുത്ത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള വ്യക്തിഗത പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കണക്കുകൂട്ടൽ ആരംഭിക്കാം.

കണക്കുകൂട്ടൽ ഫോർമുല

പരിശീലന സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്റെ മികച്ച ഫലം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ആവശ്യമുള്ള മൂല്യം നിർണ്ണയിക്കാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ടാർഗെറ്റ് ലോഡിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശാസ്ത്രീയമായ അടിസ്ഥാന രീതി കാർവോണൻ ഫോർമുലയാണ്.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇതാണ് - (പരമാവധി. ഹൃദയമിടിപ്പ് മൈനസ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്) വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത (% ൽ) കൂടാതെ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്.

"പരിഷ്ക്കരിച്ച" കാർവോണൻ ഫോർമുല എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പ്രകാരം, പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു: തീവ്രത (%-ൽ) തുല്യമാണ് (പരിശീലന സമയത്ത് പരമാവധി എച്ച്ആർ മൈനസ് എച്ച്ആർ വിശ്രമവേളയിൽ) ഗുണിച്ചാൽ (പരമാവധി. എച്ച്ആർ മൈനസ് എച്ച്ആർ വിശ്രമത്തിൽ) .

എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പൾസ് സ്വതന്ത്രമായി കണക്കാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. 50 മുതൽ 70% വരെ ലോഡ് തീവ്രതയിൽ 75 സ്പന്ദനങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന പൾസ് നിരക്ക് ഉള്ള 40 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് പൾസിന്റെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയുടെ കണക്കുകൂട്ടൽ ഉദാഹരണമായി എടുക്കാം:

1. ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഞങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നു. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. അതനുസരിച്ച്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഉയർന്ന പരിധി ഞങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നു. (220-40-75) *0.7 +75 =150

ഫലം - പരിശീലന സമയത്ത് 40 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പൾസ് മിനിറ്റിൽ 127 മുതൽ 150 വരെ സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കണം.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ നിരക്ക്

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല MHR-ന്റെ 50 മുതൽ 80% വരെയാണ്.

ഓട്ടം, നീന്തൽ, നൃത്തം, എയ്റോബിക്സ് എന്നിവയിൽ ഈ ആവൃത്തി നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്. അര മണിക്കൂർ മിതമായ പരിശീലനം 200 കിലോ കലോറി "കഴിക്കുകയും" കൊഴുപ്പ് കരുതൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത്

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു ഊർജ്ജ കമ്മി ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിന്റെ പ്രതികരണമായി ശരീരം ഹോർമോണുകളും എൻസൈമുകളും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു.

"ശരിയായ" ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തോടുകൂടിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു (എംസിഎച്ച്പിയുടെ 70-80% വരെ പൾസ്).

കൂടുതൽ ഊർജ്ജ കരുതൽ ചെലവഴിക്കാൻ, പരിശീലനം, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കിലെടുത്ത്, തീവ്രവും നീണ്ടതുമായിരിക്കണം.

ഓടുമ്പോൾ

ഓട്ടം ഒരു തരം ചലനാത്മക പരിശീലനമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പൾസിന്റെ സോണുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം എയ്റോബിക് പരിധിക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എല്ലാ ശ്രമങ്ങളെയും അസാധുവാക്കും.

ഹൃദയമിടിപ്പ് അനുവദനീയമായ ഉയർന്ന പരിധിയിൽ എത്തിയാൽ ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് ജോഗിംഗിലേക്ക് മാറുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിയുടെ കലോറി എരിയുന്ന മേഖല 120 മുതൽ 160 വരെ സ്പന്ദനങ്ങളാണ്. ഒരു നിമിഷത്തിൽ.

കാർഡിയോ ചെയ്യുമ്പോൾ

ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളിലേക്ക് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നത് കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അല്ലാത്തപക്ഷം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ നിർത്തുന്നു.

അധിക കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം കത്തിക്കാൻ കാർഡിയോ പരിശീലന സമയത്ത് പൾസ് - MCHP യുടെ 70%. പരിശീലന സമയത്ത് ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് 110-130 സ്പന്ദനങ്ങളാണ്. ഒരു നിമിഷത്തിൽ.

ഒരു പാഠത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസും ദൈർഘ്യവും കണക്കിലെടുത്ത് കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ

ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിന്റെ പ്രയോജനം വർഷത്തിലെ ഏത് സമയത്തും വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള സാധ്യതയാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് പതിവായി കൃത്യമായും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അധികമായി കത്തിച്ചതിന്റെ ഫലം പോസിറ്റീവ് ആയിരിക്കും.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത എയറോബിക് വ്യായാമം നൽകണം. ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പൾസ് നിരക്ക് MCHP യുടെ 70-80% വരെയാണ്.

ശരീരത്തെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ പ്രൊജക്റ്റൈൽ സഹായിക്കും, കാരണം കാലുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, എല്ലാ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളും തുല്യമായി കുറയുന്നു.

ഉപയോഗപ്രദമായ വീഡിയോ

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ എന്ത് ഹൃദയമിടിപ്പ് ആവശ്യമാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ഈ വീഡിയോ കാണുക:

ഉപസംഹാരം

1. ഇന്നുവരെ, മിക്ക പരിശീലന പദ്ധതികളും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പൾസിന്റെ കണക്കുകൂട്ടലിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.
2. കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ അതിതീവ്രമായ ലോഡ് ഉള്ള ക്ലാസുകൾ അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ ഒരു നല്ല ഫലം നൽകില്ല. കൊഴുപ്പ് ശേഖരം ഒഴിവാക്കാൻ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50-80% മൂല്യങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
3. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പൾസ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഫോർമുല അറിയുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സൂചകങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടാനുള്ള കഴിവ് വിജയം നിർണ്ണയിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. അതിന്റെ സ്വഭാവം കണക്കിലെടുക്കാതെ, ഏത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അധിക അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു ഇല്ലാതാക്കാൻ, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ അത് കത്തിച്ച്, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവനുവേണ്ടി ശരിയായ പൾസ് സൂചകങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഏത് ലോഡുകൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കുമെന്ന് ഇത് കൃത്യമായ ധാരണ നൽകും. പരിശീലന വശത്തെ പൾസ് സോൺ വ്യക്തിഗതമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പൊതു ശാരീരിക അവസ്ഥ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അമിതമായതോ അപര്യാപ്തമായതോ ആയ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസുകൾ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം ഉപയോഗപ്രദമായ ഊർജ്ജമായി രൂപാന്തരപ്പെടുന്നില്ല.

കാർവോണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് പൾസിന്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ

ഫിന്നിഷ് ഫിസിയോളജിസ്റ്റ് കാർവോനെൻ സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ (ഹൃദയമിടിപ്പ്) പരിധി കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രീതി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. വ്യക്തിഗത ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്താനും ഒപ്റ്റിമൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രദമായ കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്താനും ഈ രീതി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കണ്ടെത്തിയ മൂല്യം ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കൊടുമുടിക്കും ആരോഗ്യത്തിന്റെ ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലുള്ള സൂചനകൾക്കും ഇടയിലുള്ള സുവർണ്ണ ശരാശരിയിലാണ്.

കാർവോണൻ രീതി അനുസരിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള സൂത്രവാക്യം ഇപ്രകാരമാണ്:

1. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയുടെ ഉള്ളിൽ 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ അമർത്തി സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ (RHR) നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുക. ഏറ്റവും കൃത്യമായ പാരാമീറ്ററുകൾ രാവിലെ, നിങ്ങൾ ഉണർന്നതിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ കണ്ടെത്തും. വിശ്രമവേളയിൽ പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങളുടെ ആവൃത്തി പൊതുവായ ശാരീരിക ക്ഷേമത്തെ കൃത്യമായി ചിത്രീകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിരവധി ദിവസത്തേക്ക് അളവുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 72 സ്പന്ദനങ്ങളാണ്. ഈ പരിധി കവിയുന്ന സൂചകങ്ങൾ മോശം ശാരീരികാവസ്ഥ അല്ലെങ്കിൽ അമിത ജോലി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
2. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (EMHR) വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയപേശികൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങുന്നു എന്ന് അളക്കുന്നു. സൂചകം ലളിതമായി കണക്കാക്കുന്നു: 220 ൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വിഷയത്തിന്റെ പ്രായം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടുതൽ കൃത്യമായ നിർണ്ണയത്തിനായി, നിരവധി സ്പ്രിന്റ് ആക്സിലറേഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നല്ല ഊഷ്മളത നടത്തി ശാരീരിക പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് തീവ്രമായ വേഗതയിൽ ഓടേണ്ടതുണ്ട്. പരിശോധനയുടെ അവസാനം, സാധ്യമായ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുക.
3. ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ (HRR) എന്നത് EMHR ഉം വിശ്രമ നിരക്കുകളും (RHR) തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ്. സങ്കോചങ്ങളുടെ ആവൃത്തി ഉയരാൻ കഴിയാത്ത പരിധികളെ ഇത് നിർവചിക്കുന്നു. HRR 95% കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് (RHR) ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കണക്കുകൂട്ടിയ ഇടവേള വ്യായാമത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൈവരിക്കാനാകും.
4. തുടക്കക്കാർക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യാപ്തി നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അത് വിവിധ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും പരിശീലന തലങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൽ നിന്ന് (EMHR) തീവ്രതയുടെ ശതമാനം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അതിനെ കരുതൽ (HRR) കൊണ്ട് ഗുണിച്ച് മൊത്തം RHR-ലേക്ക് ചേർക്കുക. ലഭിച്ച സൂചകങ്ങൾ മുഴുവൻ പരിശീലന സമയത്തും പാലിക്കണം. പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തീവ്രത തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തുടക്കക്കാർക്ക് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, സഹിഷ്ണുതയും അധിക കൊഴുപ്പും കത്തുന്നതിനാൽ ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (EMHR) - 190 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ്.

വിശ്രമ നില (RHR) - 50 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ്.

റിസർവ് (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തീവ്രത - 60%

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടലുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആയിരിക്കും, (140 * 60%) + 50 \u003d 134. ഈ ലക്ഷ്യം ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ എത്താത്ത സൂചകങ്ങൾ ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. തീവ്രത ശതമാനം വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ പുരോഗമിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി

മനുഷ്യരാശിയുടെ മനോഹരമായ പകുതിയുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിന് 70-80 ആണ്. സ്ത്രീകളിൽ ഏത് പൾസ് കൊഴുപ്പാണ് കത്തുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്താൻ, നിങ്ങൾ മുകളിലുള്ള ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കണം. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ വർദ്ധിച്ച പൾസ് തീവ്രത അനുഭവിക്കുന്നു, കൂടാതെ രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻ്റെ പാത്തോളജികളുടെ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങൾ പെൺകുട്ടിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ പെട്ടെന്നുള്ള പൾസ് ജമ്പുകൾ നിരപ്പാക്കണം, ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

തുടക്കക്കാർ മിനിറ്റിൽ 120-135 സ്പന്ദനങ്ങളുടെ പരിധി കവിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അമിത ജോലിയുടെയും ഹൃദയസ്തംഭനത്തിന്റെയും സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു. Carvonen ന്റെ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച്, ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഒപ്റ്റിമൽ ടാർഗെറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ പരിധി ഓരോ പെൺകുട്ടിയും നിർണ്ണയിക്കണം.

പുരുഷന്മാർക്ക്

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സൂത്രവാക്യം കാണിക്കുന്നത് പുരുഷ പൾസ് സ്ത്രീകളേക്കാൾ ശരാശരി കുറവാണെന്നും 60-70 ബിപിഎം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേക ഹോർമോണുകളുടെ പിന്തുണയുള്ള ശക്തമായ ലൈംഗികതയുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും ഉണ്ട് എന്ന വസ്തുതയാണ് ഇവിടെ നേട്ടം കൈവരിക്കുന്നത്. ക്രമേണ ടിഷ്യൂകളിലെ ഓക്സിജന്റെ അഭാവത്തോട് സഹിഷ്ണുത നേടുകയും ഹൃദയപേശികൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മനുഷ്യൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധി 125 മുതൽ 160 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റിൽ എത്തുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഓൺലൈൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് കാൽക്കുലേറ്റർ

ഞങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ അതിന്റെ അൽഗോരിതത്തിലെ കാർവോണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നു.

ഗ്രീൻ സോണിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറി പരമാവധി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൾസ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70% കവിയാൻ പാടില്ല, കാരണം അനുവദനീയമായ പരിധി അവഗണിക്കുന്നത് ടിഷ്യു ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം നിർത്താൻ ഇടയാക്കും. ഈ കേസിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും നിർത്തും.

വ്യായാമ സമയത്ത് ഒപ്റ്റിമൽ ലോഡും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയവും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഓടുന്നു

ഓട്ടം എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച രൂപമാണ്, ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാളുടെ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വ്യായാമം ഹൃദയപേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധാരണമാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾ വ്യക്തിഗത വായുരഹിത മേഖല അറിയേണ്ടതുണ്ട്, അതിന്റെ അതിർത്തി കടന്ന് ശരീരത്തിന് അധിക കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നത് തുടരാൻ കഴിയില്ല. ഹൃദയമിടിപ്പ് അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ തുടക്കക്കാരായ ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ ജോഗിംഗിൽ ക്രമമായ മുന്നേറ്റം നടത്തണം.

ഒരു മിനിറ്റിൽ 120-130 സ്പന്ദനങ്ങൾ ശരാശരി അത്‌ലറ്റിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നിർദ്ദിഷ്ട മീറ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, പൾസേഷൻ കണക്കാക്കാൻ ഒരു വ്യക്തി നിർത്തേണ്ടതില്ല. ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർ പലപ്പോഴും ജീവിതത്തിന്റെ ശാന്തമായ താളത്തിൽ അപൂർവ്വമായി മാത്രം കാണുന്ന സംവേദനങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

1. ഓട്ടം ശരീര താപനില ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും 39 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുന്നു. പരിശീലനത്തിന്, ഈ സൂചകം സാധാരണമാണ്. ചൂടുള്ള രക്തം ചില വൈറസുകളെ നശിപ്പിക്കുകയും ജലദോഷത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. തുടക്കക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും വശങ്ങളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ വയറിലെ അറയുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ മസാജ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അങ്ങനെ ഒരു പ്രദേശത്തെ അധിക രക്തം കൈകാലുകളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു.
3. സജീവമായ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഹൃദയം ശരീരത്തിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പില്ലായ്മയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അത് മന്ദഗതിയിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
4. സാധാരണ അവസ്ഥ പേശികളിലും സന്ധികളിലും വേദനയാണ്, കാരണം വ്യായാമ വേളയിൽ അസ്ഥികൂടവും നാരുകളും ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നു, അത് സഹിക്കേണ്ടി വരും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, അസ്വസ്ഥതയുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ മസാജ് ചെയ്യുകയോ തൈലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനം! ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാൾ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവൻ വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ദ്രാവകത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ നിരസനം ഹൃദയമിടിപ്പ് കുത്തനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിശീലകന് അപകടകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

തുടക്കക്കാർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാം

വളരെ കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ, തുടക്കക്കാർക്കായി നിങ്ങൾക്ക് നെറ്റിൽ കാണാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച റണ്ണിംഗ് വീഡിയോകളിൽ ഒന്ന്. തുടക്കക്കാർക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 120-135 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ ഓടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ടാക്കിക്കാർഡിയയിൽ നിന്ന് കഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ നടത്തത്തിനും ഓട്ടത്തിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി നടത്തണം. ഹൃദയമിടിപ്പ് 150 ൽ, നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിലധികം താരതമ്യേന എളുപ്പത്തിൽ ഓടണം, എന്നാൽ ഇത് ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ റൺ അല്ല, കാരണം ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഇടവേള വ്യത്യസ്തമാണ്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ശക്തിയും എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും കുറച്ച് വിശ്രമമോ വിശ്രമമോ ഇല്ലാതെ നടത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാന കാര്യം. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ധാരാളം ഊർജ്ജം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമുച്ചയത്തിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് ഉയർത്തൽ, ജമ്പുകൾ, "ബാറിൽ" ഒരു സ്റ്റാൻഡ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിർബന്ധിത സന്നാഹം ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലെ ഒരു ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണത്തിൽ സൂചകങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഈ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന നേട്ടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ക്ലാസുകൾ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.
• എല്ലിൻറെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പരിശീലനം തന്നെ അര മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നില്ല.

കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാം

വീഡിയോയുടെ 9 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, ഒരു പരിശീലകനും അത്തരമൊരു ചുമതലയെ നേരിടാൻ കഴിയാത്തവിധം മനസ്സിലാക്കാവുന്നതും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതുമായ രീതിയിൽ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി കത്തിക്കാം എന്ന് അദ്ദേഹം വിശദീകരിച്ചു.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ എഴുതാം

എല്ലാ വിവരങ്ങളും ഷെൽഫുകളിലും സ്ഥലങ്ങളിലും ആഡംബരത്തോടെ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു! വിലകുറഞ്ഞ പോപ്പുലിസമില്ല, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രോഗ്രാം കംപൈൽ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ദീർഘകാല പ്രവർത്തനത്തിന് വ്യക്തമായ ക്രമീകരണമുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നല്ല ഉറക്കമാണ് നല്ലത്, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനമല്ല. ഒരു സ്വപ്നത്തിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ, ചെറിയ പരിക്കുകൾ സുഖപ്പെടുത്തൽ, പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് എന്നിവ സംഭവിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവും പ്രതിരോധശേഷി വഷളാകലും ഉറപ്പുനൽകുന്നു. എന്നാൽ തീർച്ചയായും, ഫോണിൽ സംസാരിക്കാനോ ആളുകളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്താനോ കഴിയാത്ത ഒരു പരിശീലന സെഷനാണ് ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്, അതിനുശേഷം പേശികൾ കൊല്ലപ്പെടുന്നു.

അത്തരമൊരു പരിശീലനം ഉച്ചയ്‌ക്കോ രാവിലെയോ ആയിരുന്നെങ്കിൽ, ആദ്യം ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, തുടർന്ന് നടക്കാനോ ബിസിനസ്സ് ചെയ്യാനോ പോകുകയാണെന്ന് ഞാൻ സമ്മതിക്കുന്നു. അതെ, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, എല്ലാവരും ഉടനടി ഒരു കഷണം കേക്ക് കഴിക്കുന്നില്ല, അത്തരം മണ്ടന്മാരില്ല. പല മിടുക്കന്മാരും കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിച്ച് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു.

നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം:
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം എല്ലായ്പ്പോഴും യുക്തിസഹമായ കാർഡിയോ പരിശീലനമാണ്, ഇത് കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഒരു വ്യക്തിയെ അമിതഭാരം, ശ്വാസതടസ്സം, ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഏത് പൾസ് കൊഴുപ്പിലാണ് കത്തുന്നതെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കാർവോണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തിഗത ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധി കണക്കാക്കണം.

സ്ഥിരമായ ഓട്ട പരിശീലനവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവും ഊർജ്ജസ്വലരും ശക്തരുമാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് തീർച്ചയായും ഫലം നൽകും.

കായിക പരിശീലനം മൂന്ന് വേരിയബിളുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്: പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി, ദൈർഘ്യം, തീവ്രത.
അതിനാൽ, ഒരു നല്ല റണ്ണിംഗ് പ്ലാനിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഹ്രസ്വ വർക്കൗട്ടുകൾ, നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, എളുപ്പമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ. ഈ ഇനം ഒരു നല്ല റണ്ണിംഗ് പ്ലാൻ വളരെ മികച്ചതാക്കുന്നു.
ആവൃത്തി എളുപ്പത്തിൽ നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു: ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ.
ദൈർഘ്യം, ലളിതമാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും, സാധാരണയായി മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ കണക്കാക്കുന്നു.
ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അൽപ്പം തന്ത്രപ്രധാനമാണ് - ഇവിടെയാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ വരുന്നത്. ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സൂചകങ്ങളിലൊന്നാണ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്.
കൂടാതെ, പരിശീലന തീവ്രതയെക്കുറിച്ചുള്ള തികച്ചും ആത്മനിഷ്ഠമായ വിലയിരുത്തലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പരിശീലന ആവൃത്തിയും ദൈർഘ്യവും പോലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ഒരു മെട്രിക് ആണ്.

ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നമുക്കെല്ലാവർക്കും വ്യക്തിപരമായ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പും "മിനിമം ഹൃദയമിടിപ്പും" പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും ഉണ്ട്. ഈ മൂല്യങ്ങൾക്കിടയിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയ്ക്കും അതിന്റെ നേട്ടങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യത്യസ്ത ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളുണ്ട്.
ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ നിർവചിക്കാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ (HRmax) ഒരു ശതമാനമായി സോണുകളെ നിർവചിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു എളുപ്പവഴി, അതാണ് ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.
ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോണുകൾ നിങ്ങളുടെ എയറോബിക്, അയറോബിക് ത്രെഷോൾഡുമായി അടുത്ത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റൊരു മെറ്റീരിയലിൽ നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായി സംസാരിക്കാം.

അഞ്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ
അഞ്ച് വ്യത്യസ്ത സോണുകളുണ്ട്, 1-5, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഈ അഞ്ച് സോണുകളിലും പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്താം. ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഓരോ സോണും എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്നതിന്റെ ഒരു തകർച്ചയും ആ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിലെ പരിശീലനത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങളും ചുവടെയുണ്ട്.

*എച്ച്ആർ സോൺ 1: പരമാവധി എച്ച്ആർ 50-60%

ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള മേഖലയാണ്. ഈ മേഖലയിലെ പരിശീലനം മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ സുഗമമാക്കുന്നു, ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുന്നു.
ഈ തീവ്രതയിൽ പരിശീലിക്കാൻ, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്പോർട്സും പ്രവർത്തനങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

HR സോൺ 2: HR പരമാവധി 60-70%

ഹൃദയമിടിപ്പ് സോൺ 2-ൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു, ഈ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വളരെക്കാലം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു മേഖലയാണ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓക്‌സിഡൈസിംഗിൽ മെച്ചപ്പെടും - കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് - നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ഗുണനിലവാരം കാപ്പിലറി സാന്ദ്രതയ്‌ക്കൊപ്പം വർദ്ധിക്കും.
ഹൃദയമിടിപ്പ് സോൺ 2-ലെ പരിശീലനം ഓരോ ഓട്ടക്കാരന്റെയും പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. ഈ മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

HR സോൺ 3: HR പരമാവധി 70-80%

സോൺ 3 ൽ ഓടുന്നത് ഹൃദയത്തിലേക്കും എല്ലിൻറെ പേശികളിലേക്കും രക്തചംക്രമണത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന മേഖലയാണിത്.
ഈ മേഖലയിലെ പരിശീലനം മിതമായ പരിശ്രമം എളുപ്പമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

എച്ച്ആർ സോൺ 4: പരമാവധി എച്ച്ആർ 80-90%

ലോഡ് ആരംഭിക്കുന്നത് സോൺ 4 ആണ്. നിങ്ങൾ ശക്തമായി ശ്വസിക്കുകയും വായുരഹിത വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.
ഈ തീവ്രത മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോസസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയും, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് രക്തത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ലാക്റ്റിക് ആസിഡും കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

HR സോൺ 5: HR പരമാവധി 90-100%

സോൺ 5 ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരിശ്രമമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, രക്തചംക്രമണം, ശ്വസന സംവിധാനം എന്നിവ പരമാവധി ശേഷിയിൽ പ്രവർത്തിക്കും. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടും, കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ആ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം തുടരാനാവില്ല.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് പരിശീലനം നടത്തുകയോ ആണെങ്കിൽ, ഈ തീവ്രത മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കില്ല. നിങ്ങളൊരു പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഇടവേള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

എന്റെ സ്വകാര്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അറിയാമോ? നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി അറിയുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് ഉറപ്പില്ലേ? മുമ്പത്തെ പോസ്റ്റുകളിലൊന്നിൽ ഞങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് എഴുതി:.

എന്റെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?
വെറൈറ്റി നല്ലതാണ്. വ്യത്യസ്‌ത വർക്കൗട്ടുകൾ മാറിമാറി, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും മാറ്റുക. ഓരോ തവണയും ഒരേ ദൂരം ഓടുമ്പോൾ കുടുങ്ങിപ്പോകരുത്.
നിങ്ങൾ ഒരു റണ്ണിംഗ് പരിശീലന പദ്ധതിക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, പോളാർ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാം നോക്കുക
5K, 10K, ഹാഫ് മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ എന്നിവയ്ക്കായി തയ്യാറെടുക്കുന്നവർക്കായി അവ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. അവരോടൊപ്പം കളിക്കുകയും യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം റണ്ണിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുക - ഓട്ടം.