“मी तुझ्यासाठी वजन कमी करेन” या पुस्तकातील लेना मिरोचा आहार. Lena Miro चे पुस्तक “मी तुझ्यासाठी वजन कमी करेन Lena Miro प्रशिक्षणापूर्वी पोषण बद्दल

लीना मिरो ही एक तरुण मॉस्को-आधारित लेखिका आहे जी livejournal.com वर एक लोकप्रिय ब्लॉग सांभाळते आणि प्रत्येक पोस्टमध्ये ती वाचकांना त्यांच्या शरीरावर काम करण्यास प्रोत्साहित करते. आणि प्रत्येकजण ज्याला तिच्या मते, काम करायचे नाही आणि आदर्श आकृतीचे मानके पूर्ण करत नाहीत, त्यांना फक्त "फॅट डुक्कर" म्हणतात.

आता फिटनेस ब्लॉगरने एक नवीन पुस्तक प्रकाशित केले आहे. आणि लीना मिरोच्या "मी तुझ्यासाठी वजन कमी करू" भावना आणि चर्चेचे वादळ निर्माण करत असताना, हे पुस्तक वाचकांना लेखकाच्या छोट्या शॉर्ट्समधील फोटोपेक्षा आणि आत्म्याने सल्ला देण्यापेक्षा खरोखर काहीतरी देईल का हे शोधण्याची वेळ आली आहे. "सह बकव्हीट खा आणि जिमसाठी साइन अप करा" जे अनेकांनी तिच्या थेट जर्नल ब्लॉगवर आधीच पाहिले आहे.

लीना मिरोसह वजन कसे कमी करावे: कार्यक्रम "मी तुझ्यासाठी वजन कमी करेन"

"मी तुमच्यासाठी वजन कमी करू" या पुस्तकात लीना मिरोने दिलेला पहिला वजन कमी करण्याचा सल्ला म्हणजे एक नोटबुक सुरू करणे, दिवसभरात तुम्ही जे काही खाता ते सर्व त्यात लिहा आणि सर्व व्यायाम, सिम्युलेटर आणि पुनरावृत्तीकडे जाण्याचा दृष्टिकोन. तसेच प्रशिक्षणात वापरलेले कार्यरत वजन.

लीनाचा असा विश्वास आहे की कोणीही वजन कमी करू शकतो आणि "डुकरापासून" बदलू शकतो, कारण ती स्वत: ला कॉल करते म्हणून जास्त वजन असलेल्या लोकांना "हरिणात" म्हणते. आणि हे परिवर्तन पूर्ण करण्यासाठी त्याला फक्त सहा महिने लागतील.

चला याचा सामना करूया, या कालावधीत प्रारंभिक निर्देशक आणि आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून 10-20 किलो वजन कमी करणे खरोखर शक्य आहे. परंतु येथे तुम्हाला आणखी सहा महिन्यांत बहुधा "हरीण शिल्प" करावे लागेल. काही लोक, गंभीर वजन कमी केल्यानंतर, त्यांच्या स्वप्नांच्या आकृतीसह स्वतःला शोधतात, जरी त्यांनी सर्व शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन केले तरीही.

लेना मिरो कडून वजन कमी करण्यासाठी पोषण

मिरोच्या ब्लॉगने एक मजबूत छाप सोडली की लेखक फक्त बकव्हीट आणि चिकन ब्रेस्ट खातात. पुस्तकात, पोषणासाठी कोणतेही नाविन्यपूर्ण दृष्टिकोन देखील दिसत नाहीत. लीना मिरो दैनंदिन कॅलरीजपैकी 15-20% चरबी, 30-35% प्रथिने आणि 45-50% कर्बोदकांमधे वापरतात. जे 80 च्या दशकातील जुन्या पद्धतीच्या आहाराचे वैशिष्ट्य आहे.

पौष्टिकतेच्या शिफारशींसह निषिद्धांच्या ठराविक संचासह असतात - गोड, फॅटी, तळलेले पदार्थ खाऊ नका. तथापि, चॉकलेटचा एक तुकडा किंवा एक मार्शमॅलो, चॉकलेटचा एक चौरस किंवा 1 मार्शमॅलो स्वीकार्य किमान आहे. पण ते खाणे कडकपणे दुपारी 12 वाजेपर्यंत असते, जसे की मध्ये.

चरबी आणि कर्बोदकांमधे इतर स्त्रोतांना फक्त 16 तासांपर्यंत परवानगी आहे. तुम्ही फायबर आणि प्रथिने समृद्ध डिशसह झोपण्याच्या 3 तास आधी रात्रीचे जेवण घेऊ शकता.

लीनाचे व्यायाम

लीना सुचविते की तुम्ही प्रथम होम जिम्नॅस्टिक्समध्ये प्रभुत्व मिळवा, कोणतेही व्यायाम “प्रेस, हिप्स, नितंब, हात आणि पाठीवर” प्रत्येक इतर दिवशी केले जातात, तसेच हलके चालणे - हे “परिवर्तन” च्या पहिल्या महिन्यासाठी पुरेसे आहे.

दुस-या महिन्यापासून मीरोने जिमला जाण्यास सुचवले. तेथे तुम्हाला आठवड्यातून 3 वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करावे लागेल, प्रशिक्षणानंतर 20 मिनिटे कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर व्यायाम करा आणि 10 मिनिटे स्ट्रेचिंगसाठी समर्पित करा.

एका स्नायू गटासाठी 1 व्यायाम आहे, "वरच्या शरीरासाठी" आणि पाठीसाठी 15 पुनरावृत्ती, पाय आणि नितंबांसाठी 20-30. स्पष्टीकरण म्हणून, डोळ्यात भरणारा लेखकाचा शब्द "पाय जळाले पाहिजेत" असे खालीलप्रमाणे आहे.

तथापि, जर तुम्ही लीना मिरोचा ब्लॉग वाचला असेल, तर तुम्हाला कदाचित हे माहित असेल की लेखक स्नायुंचा मादी पाय स्वीकारत नाही आणि प्रत्येकाला व्हिक्टोरिया बेकहॅम पाय असावेत असे स्वप्न आहे.

तिसऱ्या महिन्यापासून, तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन्समध्ये 1 तास कार्डिओ जोडाल. काही कारणास्तव, हार्ट रेट झोन आणि प्रशिक्षण प्रयत्नांच्या डोसबद्दल कोणत्याही शिफारसी पुस्तकात दिल्या नाहीत.

चौथ्या महिन्यात, तुम्ही तुमच्या वर्गांमध्ये 20-मिनिटांचे योग संकुल जोडाल.

निष्कर्ष

या शिफारसींसह वजन कमी करणे शक्य आहे का? होय नक्कीच. हे पुस्तक फिटनेस नवशिक्यांसाठी आणि लीनाच्या ब्लॉगच्या चाहत्यांसाठी स्वारस्यपूर्ण असेल. आणि, तसे, तकतकीत आवृत्तीमध्ये लीना मिरोची स्वाक्षरी शब्दसंग्रह आहे - "डुकर", "सील" आणि "हिप्पो". तुम्हाला ते आवडेल.

ते म्हणतात की लीना मिरोचे पिवळे पुस्तक "आय विल लूज वेट फॉर यू" ओझोन आणि प्रकाशकाच्या वेबसाइटवरील विक्रीचे सर्व रेकॉर्ड मोडते. आश्चर्य नाही! राखाडी वस्तुमानापेक्षा लेखकाच्या इतके श्रेष्ठत्व आणि LiveJournal मध्ये त्याच्या स्वत: च्या बारीक आकृतीच्या फोटोंचा समूह, लोक उघडण्याची वाट पाहत आहेत...

ते म्हणतात की लीना मिरोचे पिवळे पुस्तक "आय विल लूज वेट फॉर यू" ओझोन आणि प्रकाशकाच्या वेबसाइटवरील विक्रीचे सर्व रेकॉर्ड मोडते. आश्चर्य नाही! राखाडी वस्तुमानापेक्षा लेखकाची अशी श्रेष्ठता आणि लाइव्हजर्नलमधील त्याच्या स्वत: च्या बारीक आकृतीच्या फोटोंचा समूह, लोक प्रकटीकरणाची वाट पाहत आहेत. लीना मिरो खरोखरच काही प्रकारचा अति-प्रभावी आहार ऑफर करते जे वजन कमी करण्याच्या जगाला 2 भागांमध्ये "फाड" करेल? स्वाभाविकच, "आधी" आणि "नंतर". आणि प्रत्येकजण सडपातळ होईल, पेस्ट्रीची दुकाने दिवाळखोर होतील, आणि लोक आनंदाने कॉफी शॉपपासून जिममध्ये गर्दी करतील आणि फ्रॅपुचिनोऐवजी प्रथिने खातील. स्वत: साठी न्यायाधीश.

पौष्टिकतेच्या बाबतीत, "मी तुमच्यासाठी वजन कमी करीन," अचानक, गेल्या शतकाच्या मध्य 80 च्या तंदुरुस्तीच्या फायद्यांपेक्षा वेगळे नाही, स्वाभाविकच, परदेशी फिटनेस फायदे. आपल्या सुंदर देशात, केवळ आकार देणे आणि त्याचे उच्च-कार्बोहायड्रेट, कमी चरबीयुक्त आहार दीर्घकाळापर्यंत अन्नापासून "त्याग" करणे प्रचलित होते.

लेना मिरोचे काम कमीत कमी वजन कमी करणार्‍या दुर्दैवी हरणाच्या पिलाला नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि 1-2 स्नॅक्स खाण्याची परवानगी देऊन लाच देते.

आहाराचा पहिला महिना

लीना क्रमिकतेसाठी आहे. पहिल्या महिन्यात तुम्ही घरगुती व्यायाम कराल आणि साधा आहार घ्याल. आपण सामान्यतः जे खातो ते सर्व खावे लागेल. परंतु "हानिकारक" उत्पादनांना वगळावे लागेल किंवा उपयुक्त उत्पादनांसह पुनर्स्थित करावे लागेल.

प्रतिस्थापन आणि परावर्तनासाठी यादी:

• साखर. हे स्पष्ट आहे की साधे कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात, भूक वाढवतात आणि सामान्यत: निळ्या रंगाच्या आहारात कॅलरी जोडतात. आपण एकतर चहामध्ये या उत्पादनाची "स्थिती" पूर्णपणे सोडून द्यावी आणि कॉटेज चीज, फळे, तृणधान्ये सह "शिंपडा" किंवा कृत्रिम स्वीटनरवर स्विच करा. लीना मिरोला खात्री आहे की जर अन्न उद्योगाने ते तयार केले तर याचा अर्थ ते खाण्यायोग्य आहे. लेखकाचे तर्क, तथापि, एस्पार्टेम, सुक्रॅलोज, सायक्लेमेटच्या धोक्यांवरील असंख्य अभ्यासांनी खंडित केले आहे. म्हणून जर तुम्हाला "हानी नाही" स्वीटनरची गरज असेल तर स्टीव्हिओसाइड खा.
• अंडयातील बलक. सॅच्युरेटेड फॅट, स्टार्च, प्रिझर्व्हेटिव्ह्ज आणि प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी शांत, अस्पष्ट 200-300 किलोकॅलरी यांचा स्रोत, जसे की अंडयातील बलक भाज्या सॅलडसह फ्रेंच फ्राई. लीना दही किंवा मॅटसोनी बदलण्याचे सुचवते आणि येथे आम्ही तिच्याशी पूर्णपणे सहमत आहोत. ते दु: खी होईल - भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) मध्ये ताज्या चिरून घ्या आणि दहीमध्ये थोडी मोहरी पावडर किंवा काळी मिरी घाला.
• गोड पेय. जर तुम्ही मॅरेथॉन धावत असाल तरच द्रव साखर चांगली आहे. नाही, तुम्ही अमूर्तपणे धावत नाही, परंतु आत्ता तुम्ही धावत आहात आणि तुम्ही आधीच थकव्यामुळे कोसळण्यास तयार आहात. इतर सर्व बाबतीत, तुम्ही साखरेशिवाय पाणी, चहा, कॉफी आणि इतर पेय प्यावे. अरे हो, केफिर अजूनही शक्य आहे, परंतु ते पेय नाही, परंतु एक स्वतंत्र नाश्ता आहे.
• मिठाई, कुकीज, चॉकलेट, पांढर्‍या पिठाच्या पेस्ट्री, नियमित जाम, केक आणि इतर मिठाई. "या" शिवाय जीवनाची कल्पना करू नका - दयाळू लीना तुम्हाला दुपारी 12 वाजेपर्यंत 1 कँडी खाण्याची परवानगी देते. किंवा 1 मार्शमॅलो किंवा 1 चौरस गडद चॉकलेट. आणि थोडे अधिक जागरूक आधुनिक पोषणतज्ञ सामान्यपणे खात्री करतात की तुम्ही तुमचे 1 चौरस चॉकलेट खाल्ल्यास काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते फक्त 1 चौरस असावे. त्यामुळे वाटेल तेव्हा त्यांच्यावर फराळ करा आणि ‘आधी जेवू नका, नंतर खाऊ नका’ असे नाटक करू नका.
• सॉसेज, तळलेले, “सर्व काही, क्रॉउटन्स, चिप्स आणि नट्स. उच्च चरबीयुक्त स्मोक्ड मांस उत्पादनांऐवजी, मिरो बस्तुर्मा, चिकन हॅम किंवा इतर कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याचा सल्ला देतात ज्यांनी मांसाची "तंतुमय" रचना टिकवून ठेवली आहे. तळण्याऐवजी - दुहेरी बॉयलर किंवा ग्रिल आणि फटाके इ. ऐवजी - स्वत: ला एक मनोरंजक क्रियाकलाप शोधा जो इतका व्यसनाधीन असेल की स्नॅकचा विचारच निंदनीय वाटेल.

खरं तर, वापरलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करण्याशिवाय, यादीमध्ये कोणतेही पवित्र मूल्य नाही. प्रत्यक्षात, मुबलक पोषण असूनही, आपण अशा आहारासह "खाली" जाऊ शकता - दररोज 3500-4000 kcal ते अगदी मानवी 2000 kcal / दिवस.

Lena Miro पासून आहार दुसरा आणि त्यानंतरच्या महिने

सुरुवातीला, तुम्ही कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे शरीराची रोजची गरज मोजता. "गरजेतून" 500 kcal कॅलरी कमी करण्यासाठी आणि 30-35% प्रथिने, 15-20% लिपिड्स आणि 45-50% जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या सूत्रानुसार BJU संतुलित करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

कॅलरीजची गणना करण्यासाठी, एक ऐवजी प्राचीन सूत्र प्रस्तावित आहे:

गरज समान आहे (सहाशे पंचावन्न अधिक (किलोमध्ये तुमचे वजन 9.6 पट) जोडा (तुमची उंची सेमीमध्ये 1.8 पट) वजा (तुमच्या वयाच्या 4.7 पट) K1, K2, K3 किंवा K4 पट

K1 - कार्यालयीन काम तसेच शारीरिक हालचालींचा अभाव, 1.2

K2 - ऑफिस वर्क प्लस 1-3 हलके "होम" वर्कआउट्स किंवा क्लबमध्ये पिलेट्स, 1, 38

K3 - ऑफिस वर्क आणि दर आठवड्याला 3-5 एरोबिक वर्कआउट्स (स्टेप किंवा डान्सवर जा) 1, 55

K4 - 5-7 तीव्र कसरत, ताकद + कार्डिओ मोडमध्ये - 1, 73

त्यानुसार, कॅलरी मोजल्यानंतर आणि 500 ​​किलोकॅलरी "वेनिंग" केल्यानंतर, आपल्याला एक आकृती मिळेल जी आहारातील कॅलरी सामग्रीच्या बरोबरीची असावी. पुढे, प्रमाण वापरून, आपण प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी मोजता आणि त्यानुसार, आपण कोणते उत्पादन किती खाऊ शकता ते शोधा.

हे सर्व गणित, तसे, कोणत्याही ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरने किंवा "रेसिपीमध्ये कॅलरी काउंटर" द्वारे केले जाऊ शकते.

मिरोनुसार, प्रशिक्षणाच्या दुसऱ्या ते सहाव्या महिन्यांपर्यंत तुम्हाला अशा आहारावर "बसावे" लागेल, सर्वसमावेशक. बरं, तिसर्‍या महिन्यापासून तुम्ही आठवड्यातून 1 "बूट" दिवस स्वतःला जोडू शकता - न्याहारीसाठी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी तुम्हाला पाहिजे असलेली कोणतीही डिश खा.

खरं तर, ही योजना खूप कार्यरत आहे आणि फिटनेस नवशिक्यांसाठी जवळजवळ आदर्श मानली जाऊ शकते. मिरो आहार कार्बोहायड्रेट्स वगळत नाही, आपल्याला मर्यादित प्रमाणात निरोगी चरबी खाण्याची परवानगी देतो आणि सर्वसाधारणपणे संतुलित असतो. हे फक्त त्या फिटनेस खेळाडूंनी वापरले जाऊ नये जे “मीरोनुसार नाही” प्रशिक्षण घेतात, म्हणजेच ते ताकद विकसित करण्यासाठी, मॅरेथॉनच्या तयारीसाठी धावण्यासाठी, HIIT वर्कआउट्स करण्यासाठी किंवा क्रॉसफिट करण्यासाठी जास्तीत जास्त 5-6 पुनरावृत्तीसाठी जड वजन उचलतात. . या "नागरिकांच्या श्रेण्या" प्रथिने आणि निरोगी चरबीमध्ये विनाशकारीपणे कमी असतील. म्हणून, त्यांच्यासाठी अधिक "स्पोर्टी" BUCH, UD2, "पॅलेओ" किंवा P90X आहारावर खाणे चांगले आहे आणि मूळ प्रमाणापेक्षा 10-15% पेक्षा जास्त कॅलरी कमी करू नका.

"मी तुझ्यासाठी वजन कमी करेन" या पुस्तकातून स्वतः लीना मिरोचा आहार

आणि इथूनच वादाला सुरुवात होते. तिच्या ब्लॉगवर, लीनाने "कोरडेपणाचे सर्व आनंद" या भावनेने वारंवार आहार दिला आहे - म्हणजे, नाश्त्यासाठी प्रोटीन ऑम्लेट, दुपारच्या जेवणासाठी प्रोटीन बार आणि अलगाव आणि रात्रीच्या जेवणासाठी मिरपूडसह चिकन ब्रेस्ट.

परंतु "मी तुझ्यासाठी वजन कमी करीन" मध्ये लेनिनचे वय आणि वजन यासाठी जवळजवळ आदर्श निरोगी आहार आहे:

न्याहारी: चिकन स्तनांसह बकव्हीट, तेल न करता, नैसर्गिकरित्या

दुपारचे जेवण: गोमांस किंवा मासे सह पास्ता, ऑलिव्ह तेल सह भाज्या कोशिंबीर

रात्रीचे जेवण: चिकन स्तन आणि "रिक्त" भाज्या कोशिंबीर, म्हणजे. तेल न

पुस्तकाचे लेखक फक्त 1-2 सफरचंद किंवा भोपळी मिरचीवर नाश्ता करतात आणि नंतर जेव्हा तुम्हाला खरोखर खायचे असेल तेव्हा. बाकी, “तुम्हाला खूप भूक लागल्यावर अमीनो असिड्स खा” याबद्दल तुम्हाला लीना मिरोच्या लाइव्ह जर्नलमधून आधीच माहिती आहे.

सर्वसाधारणपणे, जर तुम्ही फिटनेसची पहिली पावले उचलत असाल तरच आहाराचे पालन करणे फायदेशीर आहे, आणि सध्याच्यापैकी कोणती पोषण प्रणाली तुमची आहे हे अद्याप समजले नाही.

एलेना सेलिव्हानोव्हा

24 एप्रिल 2013 दुपारी 03:01 वा

हरिण केक कसा खातो किंवा ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी योग्य कसे खावे

असे आहे:

तो डोळ्यांनी खातो! तो समोर उभा राहील, 2-3 मिनिटे टक लावून पाहील आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचे पॅक बास्केटमध्ये ठेवण्यासाठी जाईल:

कॉटेज चीज, कोळंबी, चिकन ब्रेस्ट आणि 9 योगर्ट्सचे 5 पॅक दोन दिवसांत तीक्ष्ण होतील. ओटचे जाडे भरडे पीठ, नट आणि चीज एक आठवडा टिकेल.

मी का? अरे हो, हुशारीने खा.

1) आम्ही उत्पादनांवरील लेबले वाचतो: आम्ही फॅट-मुक्त दूध घेतो. जरी, तत्त्वानुसार, तेथे काहीही नाही: ते काय लिहितात हे महत्त्वाचे नाही, चरबीची किमान टक्केवारी 1.8 आहे.

२) आम्ही प्रशिक्षणानंतर लगेच साधे कार्बोहायड्रेट खातो आणि पुन्हा कधीच नाही. कसरत केल्यानंतर, स्नायू कोणतेही पोषक द्रव्ये शोषण्यास तयार असतात: प्रथिने आणि कर्बोदके दोन्ही. तुमच्या वर्कआउटनंतर तुम्ही टाकलेले साधे कार्बोहायड्रेट स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी जातील, चरबी नाही. मी माझ्या वर्कआउटनंतर आयसोलेट सर्व्हिंगसह दोन मिनी केळी खातो.

काही लोक व्यायामापूर्वी साधे कार्बोहायड्रेट घेतात आणि ते जाळून टाकतील. ते जळू शकतात, परंतु तुमची चरबी जळत नाही: व्यायामापूर्वी साधे कार्ब खाल्ल्याने एपिनेफ्रिनचे उत्पादन अवरोधित होते, एक संयुग जे चरबी पेशींना रक्तप्रवाहात चरबी सोडण्यास सांगते. याव्यतिरिक्त, इंसुलिन सोडले जाईल, जे चरबी बर्न करण्यासाठी योगदान देत नाही.

3) कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स प्रशिक्षणाच्या 30 मिनिटे आधी घेतले जातात (ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, डुरम गहू पास्ता, बकव्हीट). ते तुम्हाला तुमच्या व्यायामासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा देतील, इन्सुलिनचा झटपट स्फोट होणार नाही.

4) वजन कमी करताना, आपल्याला कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे, परंतु प्रथिनांच्या खर्चावर नाही. चरबी आणि कर्बोदकांमधे (अगदी गुंतागुंतीचे) सेवन कमी करा आणि शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम किमान 2 ग्रॅम प्रथिने घ्या. प्रथिने केवळ स्नायू तयार करत नाहीत तर चयापचय गतिमान देखील करतात, म्हणूनच उच्च-प्रथिने आहार खूप प्रभावी आहेत. तथापि, कट्टरतेशिवाय: कर्बोदकांमधे स्वत: ला वंचित ठेवणे अजिबात फायदेशीर नाही. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे - नाश्त्यासाठी आणि प्रशिक्षणापूर्वी, साधे - लगेच नंतर.

5) जर तुम्हाला खरोखर साधे कार्बोहायड्रेट हवे असतील (असे घडते), तर ते प्रथिने किंवा चरबीसह घ्या. प्रथिने आणि चरबी दोन्ही कर्बोदकांमधे शोषण कमी करतात, म्हणून कॉटेज चीज जाममध्ये घाला, उदाहरणार्थ. परंतु कॉटेज चीज - जाम घेणे चांगले आहे))

६) झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट खाऊ नका. काहीही नाही. जर तुम्ही असे केले तर तुम्हाला झोपेच्या दरम्यान इन्सुलिनचा अत्यंत उच्च स्राव मिळेल, याचा अर्थ तुम्ही स्वतःला चरबीचे स्टोअर प्रदान कराल. रिकाम्या पोटी झोपायला जा. शेवटचे जेवण - झोपेच्या तीन तासांपूर्वी नाही. झोप येत नाही? प्रथिने खा: काही वाफवलेले चिकन ब्रेस्ट, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा वेगळे प्या. प्रथिने इन्सुलिनच्या स्रावाला धोका देत नाही.

7) प्रत्येक जेवणात काही प्रथिनांचा समावेश असावा कारण ते एक शक्तिशाली चयापचय बूस्टर आहे.

8) अनेकदा लहान जेवण घ्या. मी हे पाळत नाही, परंतु मी हे तत्त्व समजतो आणि ते योग्य मानतो: प्रत्येक जेवण किंचित चयापचय वाढवते: जितक्या जास्त वेळा तुम्ही खाता तितके जास्त "स्पर्स" तुम्हाला मिळतात. पण भाग लहान असावेत. हे महत्वाचे आहे.

९) दर दोन आठवड्यातून एकदा सलग दोन दिवस, तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमीत कमी करा. हे कमी-कार्ब दिवस, प्रशिक्षणासह एकत्रितपणे, ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी करतील, जे यकृतामध्ये राखून ठेवतात. यामुळे फॅट बर्निंगला चालना मिळेल. जोपर्यंत ग्लायकोजेनचा पुरवठा कमी असतो तोपर्यंत चरबी जाळणे जलद होते. तितक्या लवकर ते पुरेसे होते, चरबी जाळण्याची प्रक्रिया मंद होते.

सर्व काही सोपे आहे असे दिसते, परंतु काही कारणास्तव आपण त्याचे पालन करत नाही. म्हणूनच तुमचे वजन कमी होत नाही: उपाशी राहा, मग सर्व प्रकारच्या घाणीत शिरून डुकरांसारखे जगा. आजूबाजूला पहा, आणि येथे - संभोग! - आणि "हॅलो, पेन्शन!", आणि आयुष्य निघून गेले, आणि तुम्ही ते डुकराच्या शरीरात घालवले. पिचळका, चो.

आणि आणखी एक गोष्ट: दोन दिवस माझ्या 5 पॅक आणि 9 दहीवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करू नका. मी पण केळी खातो. आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ. आणि संपूर्ण चिकन स्तन - दोन जेवणांमध्ये. मी मी आहे. मी आठवड्यातून 7 दिवस दोन तास प्रशिक्षण देतो. मी असे खाऊ शकतो आणि खाऊ शकतो, आणि तुम्ही - ऑफिसच्या खुर्च्यांवर स्कर्ट वाइपर्स - एवढ्या प्रमाणात घेतलेल्या निरोगी आणि BJU-संतुलित अन्नाने आणखी मोठे हत्ती बनतील. बरं, ज्यांना ओरडायला आवडतं त्यांच्यासाठी: "इतकं प्रशिक्षण का, जर तुम्ही कमी खाऊ शकत असाल तर!", मी आधीच उत्तर देईन: शरीराची गुणवत्ता अशी एक गोष्ट आहे. अप्रशिक्षित व्यक्तीमध्ये ते कमी असते. शरीर लवचिक आहे, आणि म्हणूनच, स्पर्शाच्या विरुद्ध आहे.

वाचकांनी मला माझ्याकडून शिकलेल्या फिटनेस आणि पोषणाच्या चुकांबद्दल बोलण्यास सांगितले.

मी सांगतोय.

पोषणात माझी सर्वात मोठी चूक म्हणजे मी केवळ कमी लेखले नाही, परंतु तत्त्वतः, योग्य खाणे किती महत्वाचे आहे हे मला समजले नाही.

माझ्यासाठी प्रशिक्षणाचा मुद्दा प्राथमिक होता आणि पोषणाचा मुद्दाही दुय्यम नाही. माझ्या विश्वात ते अस्तित्त्वात नव्हते, जसे ते अस्तित्वात नव्हते, तथापि, 1998 मध्ये, माझ्या वातावरणात, “क्यूब्स”, स्प्लिट स्नायू, बीजेयू, शरीरातील चरबीची टक्केवारी आणि इतर गोष्टी यासारख्या संकल्पना ज्या आता अनेक आहेत सह वेड. माझ्या मते, मी या सहस्राब्दीमध्ये प्रथमच सेल्युलाईटबद्दल ऐकले. पूर्वी, आम्हाला याबद्दल माहिती नव्हती.

मी एक विद्यार्थी होतो जो आठवड्यातून तीन वेळा वर्कआउट करत असे आणि मला पाहिजे ते खातो.

बीजेयू म्हणजे काय? उष्मांक म्हणजे काय? अंडयातील बलक असलेले डंपलिंग, चॉकलेट बार, युनी येथे मोठ्या ब्रेकमध्ये चिप्स, किओस्कमधून गोड बिस्किट रोल. घरी कोणत्याही जेवणानंतर, मिठाईसह चहाची खात्री करा.

आम्ही सद्सद्विवेकबुद्धीनुसार खाल्ले, पण गैरहजर न राहता डोलवले. डाएटिंगबद्दल नसलेले वर्कआउट मजेदार होते. तो फॉर्म मला तेव्हा चांगला वाटला होता:

आज मी अशा शरीराचे वैशिष्ट्य "फकिंग शिट" या वाक्यांशाने सांगेन. बरं, प्रामाणिकपणे आणि नियमितपणे प्रशिक्षित होण्यासाठी आणि त्याच वेळी कुपोषणामुळे सर्वात सामान्य शरीर मिळवण्यासाठी तुम्हाला असे मूर्ख असणे आवश्यक होते.

मग मी माझ्या समवयस्कांपेक्षा वेगळा नव्हतो, जो स्विंग करत नव्हता. जोपर्यंत ते कमी खाल्ले नाहीत, प्रशिक्षणानंतर अशी क्रूर भूक न लागणे.

मी आता माझ्या समवयस्कांपेक्षा कसा वेगळा आहे? 18 व्या वर्षी ते आणि मी दोघेही माझ्या 33 व्या वर्षीपेक्षा वाईट दिसत होते.

तथापि, मी 33 वर्षांचा होतो तोपर्यंत मी 18 वर्षांच्या मुलांसाठी अगम्य असे शरीर घेतले होते. तरुणपणामुळेही असे मृतदेह दिले जात नाहीत. ते, चांगल्या आनुवंशिकता आणि प्रमाणांच्या उपस्थितीत, रॉकिंग चेअरमध्ये अनेक वर्षांच्या सक्षम कार्याने तयार केले जातात. पण यासाठी तुम्हाला वेळेवर जिममध्ये येणे आणि तिथेच राहणे आवश्यक आहे, जे मी केले. हॉलमधील 18 वर्षांच्या मुलांचे मुख्य कार्य म्हणजे तेथून डिस्कोकडे पळून जाणे नाही, अशी आशा आहे की तारुण्य चिरंतन आहे.

माझे फोटो पुन्हा एकदा पहा. तिथे मी एक तरुण आणि निरोगी चयापचय असलेला विद्यार्थी आहे, जो आठवड्यातून तीन वेळा अंतर न ठेवता मूर्खपणाशिवाय अभ्यास करतो, परंतु काहीही खातो.

सुंदर शरीर तयार करण्यासाठी योग्य पोषणाचे महत्त्व किती आहे याबद्दल तुम्ही निष्कर्ष काढू शकता का?

एक मोठी चूक म्हणजे वर्कआउट्सला स्वत:ला गॉर्जिंगसाठी भोग मानणे. तुम्ही असा विचार करू शकत नाही की जर तुम्ही व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला पोषणाच्या बाबतीत खूप परवानगी आहे. तुम्हाला फक्त परवानगी आहे, साधारणपणे सांगायचे तर, एक कँडी-दिवसातून दोन सकाळी आणि आठवड्याच्या शेवटी - एक डिनर जिथे सर्वकाही शक्य आहे. पण फक्त एक डिनर आणि फक्त एक कँडी. होय, आणि ते - प्रदान केले की आपण प्रशिक्षणात फ्रीबी करू नका.

दुसरी चूक क्रीडा पोषण आहे. मला ते खायला सुरुवात करायची होती, पण माझ्या आईने "या घृणास्पद गोष्टीसाठी" पैसे दिले नाहीत. आणि मी विचार केला: मी एक प्रथिने विकत घेईन, मी ते पाण्यात किंवा दुधात घालू लागेन आणि लगेचच मी खूप स्नायू बनेन.

जेव्हा माझा पगार दिसला, तेव्हा मी स्वतःसाठी सर्वकाही विकत घेतले: पृथक्करण, आणि प्री-वर्कआउट्स, आणि स्पोर्ट्स फॅट बर्नर, आणि एमिनोस, आणि बेटसेशकी आणि प्रोटीन बार. मी हे सर्व खूप खाल्ले आणि बर्याच काळापासून, मला याची खरोखर गरज आहे यावर ठाम विश्वास आहे.

मग काही वेळाने ते थांबले. आकारात काही फरक जाणवला नाही. आणि काहीही फरक नसल्यामुळे, कॅनमधून प्रिझर्वेटिव्ह्ज स्वतःमध्ये ढकलण्यात काय अर्थ आहे?

अनेक वर्षांपासून मी क्रीडा पोषण अजिबात वापरले नाही. मी सोडून दिलेली शेवटची गोष्ट म्हणजे प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक्स. त्यांच्यापासून दूर जाणे खरोखर कठीण होते. पण आता मी प्री-वर्कआउट्सशिवाय सहज करू शकतो, मला खूप छान वाटते आणि मला खात्री आहे: सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट म्हणजे एक कप कॉफी आणि एक केळी.

कोणतीही स्त्री, जरी खूप आणि गांभीर्याने प्रशिक्षण घेते, ती तिच्या शरीरावर रसायने आणि संरक्षकांची सक्ती न करता सामान्य अन्नातून आवश्यक प्रमाणात प्रथिने घेण्यास सक्षम असते.

तिसरी चूक खरे तर प्रशिक्षणाची आहे. पहिल्या दोन वर्गात मला प्रशिक्षकाने जे करायला दाखवले, तेच मी केले. वर्षानुवर्षे. काही वर्षे. मी नेहमी त्याच प्रकारे प्रशिक्षित केले, त्याच वेळी होते, जसे ते म्हणतात, आणि प्रगती केली नाही. तथापि, माझे स्वरूप, आरशातील माझ्या स्वतःच्या प्रतिबिंबाच्या अपुर्‍या जाणिवेमुळे, माझ्यासाठी पूर्णपणे अनुकूल आहे, मी प्रगतीचा विचारही केला नाही.

लक्षात ठेवा: आपण चिन्हांकित वेळेसह समाधानी नसल्यास, आपल्याला अधिक चांगले दिसायचे असल्यास, आपण सतत भार वाढविला पाहिजे.

कोणत्याही प्रशिक्षणामध्ये तीन व्हेरिएबल्स असतात:

२) तीव्रता,

3) खंड (पद्धती आणि पुनरावृत्तीची संख्या).

तुम्हाला तुमची कार्यक्षमता वाढवायची आहे आणि तुमच्या शरीराला आश्चर्यचकित करून व्हेरिएबल्सला जुगलबंदी करणे आवश्यक आहे. हे कसे करायचे याबद्दल, माझ्याकडे होते.

तुमच्या शस्त्रागारात तुम्ही जितके जास्त व्यायाम कराल, तितक्या कुशलतेने तुम्ही ते हलवाल, तुमचे वर्कआउट जितके अधिक वैविध्यपूर्ण असेल, तितकी तुमची प्रगती लक्षात येईल.

येथे हे महत्त्वाचे आहे की गोंधळात न पडणे, प्रक्षेपणापासून प्रक्षेपणाकडे धावणाऱ्या माकडात बदलू नये, जोपर्यंत ते कालसारखे नाही तोपर्यंत ते काय आणि का करत आहे याची स्पष्ट समज नसणे.

हे समजण्यासाठी तुमच्याकडे अनुभव, ज्ञान आणि मेंदू असणे आवश्यक आहे. हे प्रत्येकासाठी नाही. तथापि, आणि सुंदर शरीरे.

मी नेहमी म्हणत आलो आणि म्हणत राहिलो: एक सुंदर शरीर तयार करणे आणि जतन करणे हे केवळ एका अत्यंत सक्षम व्यक्तीसाठीच शक्य आहे ज्याला त्याचे शरीर सूक्ष्मपणे जाणवते आणि दिलेल्या वेळी ते कोणत्या प्रकारचे भार आणि कोणत्या प्रमाणात द्यावे हे माहित असते.

अगदी योग्य प्रशिक्षकही तुम्हाला तुमच्यासारखे वाटणार नाही. तुम्ही दुसऱ्यासाठी पाणी पिऊ शकत नाही. दुसर्यासाठी, आपण पोटात आनंद किंवा वेदना अनुभवू शकत नाही. कोणीही तुमच्यासाठी तुमच्या गरजा पूर्ण करणार नाही आणि तुमच्या समस्यांना पकडणार नाही.

प्रशिक्षक तुम्हाला सुसह्य करतील अशा सूचना देऊ शकतात. तुम्ही फक्त स्वतः सुंदर होऊ शकता. हे करण्यासाठी, आपण हुशार, निरोगी आणि स्वभावाने चांगले प्रमाण असले पाहिजे. एक इच्छा आणि आवेश पुरेसा नाही. जे वेगळे म्हणतात त्यांचे ऐकू नका.

मला नेहमी वाटायचे की एखाद्या व्यक्तीचा त्याच्या दिसण्यावरून न्याय करणे मूर्खपणाचे आहे. पातळ किंवा चरबी, लहान किंवा उंच - खरोखर काही फरक पडतो का? एकाला दोष देण्यासाठी जनुके आहेत, दुसर्‍याला रोग आहेत, तिसर्‍याला वाईट सवयी आहेत किंवा ही त्याची जाणीवपूर्वक निवड आहे.

परंतु निंदनीय लीना मिरोने जास्त वजन असलेल्या लोकांबद्दल तिच्या द्वेषाबद्दल एक लांब पोस्ट काढून टाकली. तिच्यावर तीव्र टीका होत असल्याने तिने तिची भूमिका स्पष्ट करण्याचा निर्णय घेतला. याच्याशी सहमत किंवा नाही - निवड आपली आहे.

“प्रत्येकाचे पूर्वग्रह असतात. पूर्णपणे सहनशील लोक अस्तित्वात नाहीत. मी येथे आहे, उदाहरणार्थ, जाड लोकांचा न्याय करतो. मी त्यांचे वाईट करू इच्छित नाही, जसे मला त्यांचे फ्लाइट शेजारी व्हायचे नाही. "येथे नाही!" - मला वाटतं जेव्हा मी विमानाच्या आसनावर बसतो आणि एक जाड माणूस वाटेवरून चालताना पाहतो.

माझ्या शेजारी एक जाड माणूस किंवा जाड स्त्री ही माझी हमी दिलेली अस्वस्थता आहे. चरबी नक्कीच माझ्या प्रदेशात शिरेल. आणि परिस्थितीबद्दल सर्वात वाईट गोष्ट, तुम्हाला काय माहित आहे? तिला बदलू नका.

जर पुढच्या खुर्चीवर बोनी क्रेटिन उडत असेल, त्याचे हातपाय माझ्या वैयक्तिक जागेत टाकत असेल, तर मी त्याला माझ्या डोळ्यांनी सांगू शकतो: "उठ, निट!" आणि तो निर्विवादपणे बाहेर येईल.

पूर्ण माणसाचे काय करायचे? आपण किमान आपल्या डोळ्यांनी, कमीतकमी शब्दांनी, डुकराला माझ्या शेतातील चरबी काढून टाकण्यास सांगू शकता - काय मुद्दा आहे? कुठे नेणार? मी रागावलेलो आहे. रागावणे ही माझी समस्या आहे. पण ते फक्त माझे आहे का?

जाड लोक वजन का कमी करत नाहीत? हे खूप सोपे आहे: अधिक हलवा, कमी खा. दोन बाय दोन म्हणजे चार. पृथ्वी गोलाकार आहे आणि सूर्याभोवती फिरते. सडपातळ होणे सोपे आहे.

पण नाही: ते खातात. कामानंतर जिममध्ये जाण्याऐवजी ते रेफ्रिजरेटरवर गाडी चालवतात. तुम्ही विचारता: “तुम्ही प्रशिक्षण का देत नाही? तू एवढं का खातोयस?" उत्तर नेहमी सारखेच असते: “मी जिमला कधी जावे? होय, आणि मी थोडे खातो.

जास्त नाही, मूर्ख, रात्रीच्या जेवणासाठी हिरव्या कोशिंबीरसह 6 कोळंबी मासा आहे. हे जास्त नाही, कार्बोहायड्रेट साइड डिश असलेले तुमचे दोन शिट सॉसेज नाही. थोडं एस्प्रेसो आहे, व्हॅनिला सिरप लॅटे नाही, ज्यामध्ये सामान्य स्त्रीच्या रोजच्या अर्ध्या कॅलरी असतात.

अलास्कन-पकडलेल्या सॅल्मनच्या स्लाईससह दोन अंड्यांचा नाश्ता, क्रीम आणि स्ट्रॉबेरी दहीसह कॉफीचा टब नाही, ज्यामध्ये 12 ग्रॅम साखर आहे. तुम्ही एका कारणासाठी आणि फक्त एका कारणासाठी जाड आहात: तुम्ही भरपूर खाता.

तुम्ही किती अतिरिक्त आणि कमी-गुणवत्तेच्या कॅलरीज स्वतःमध्ये जमा करता हे तुमच्या लक्षातही येत नाही. व्हॅनिला सिरप सह लट्टे? गंभीरपणे?! सुपरमार्केटमधून फ्रूट दही? तुमच्यासाठी, हे एक निष्पाप स्नॅकसारखे दिसते आणि तुम्ही स्टारबक्सच्या कॉफीला अजिबात जेवण मानत नाही. तुमच्या "निरागस" स्नॅक्समध्ये साखर किती आहे हे शोधण्याचा तुम्ही कधी त्रास घेतला आहे का?

ही साखर आहे जी तुमच्या शरीरावर चरबीचा थर लावते. तुमचे दैनंदिन साखरेचे प्रमाण 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. आणि हे फक्त आपण चमच्याने खाल्लेल्या साखरेबद्दल नाही. आणि फक्त गोड चव बद्दल नाही.

साखर त्याच पास्ता किंवा भातामध्ये, संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडमध्ये, दुधात, आंबट बेरीमध्ये आढळते. तो सर्वत्र आहे. आणि जर तुम्हाला पातळ व्हायचे असेल, तर तुम्ही तुमच्या तोंडात टाकलेल्या प्रत्येक गोष्टीत साखरेचा विचार केला पाहिजे, कदाचित पुरुषाचे जननेंद्रिय वगळता, आणि दररोज 20 ग्रॅम बाहेर पडू नका.

पण तुम्ही याचा विचार करता का? नाही. तुम्ही जेवण आणि गोड दही आणि सफरचंद यांच्यामध्ये केळी खातात - ते सामान्यतः "हॅलो" ऐवजी चोवीस तास खातात, जसे की आरोग्यासाठी.

तू तुझ्यात आहेस का? तुमचे शरीर तेवढी साखर पचवू शकत नाही. तू लठ्ठ, कुरूप आणि दयनीय बनतोस, पातळ, सुंदर आणि मजबूत मला चिडवतो. तुम्हाला कोण त्रास देतो? लोकांचा कोणता गट? का?"

किंबहुना, पोट भरण्याची कारणे फक्त जास्त प्रमाणात खाण्यापेक्षा जास्त आहेत. म्हणून, हे अचानक का दिसून येते हे मला अजिबात समजत नाही.

उदाहरणार्थ, मला अशा लोकांबद्दल अधिक काळजी वाटते ज्यांना नेहमीच सर्वकाही आवडत नाही. आणि तू?