कॅलरी अधिशेष म्हणजे काय? कॅलरीची कमतरता: वजन कमी करताना प्रत्येकाला काय माहित असणे आवश्यक आहे

या लेखात, मी तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी (पंप स्नायू) किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते सांगेन.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये, किमान 70% यश ​​पोषणावर अवलंबून असते (माझ्या मते). ज्यांना माहित नाही त्यांच्यासाठी, स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्याच्या टप्प्यावर कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे (हे असे आहे जेव्हा आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे (ऊर्जा) खातात (खर्च) आणि यामुळेच खरं तर वाढ होते. शरीराचे वजन.

जास्त कॅलरीज नसल्यास, स्नायू तयार करणे अशक्य आहे.

वजन (किलोमध्ये) X 30 = ....Kcal

उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन आता 73 किलो असेल, तर 73x30 = 2190 kcal प्रतिदिन.

तथापि, ही परिणामी आकृती तुम्हाला तुमच्या शरीराचे वजन समान राखण्यासाठी कॅलरीजची अंदाजे संख्या सांगेल. मी पुन्हा सांगतो, - अपरिवर्तनीय.कारण आपले ध्येय स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे हे आहे, आपल्याला भरपूर ऊर्जेची गरज आहे, कारण आपल्याला आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त प्राप्त करणे आवश्यक आहे (जेणेकरून जास्त कॅलरी बाहेर पडतील), म्हणून आपल्याला परिणामी रकमेत दररोज किमान आणखी एक kcal जोडणे आवश्यक आहे. वर 500 कॅलरीज, म्हणून, आमच्या उदाहरणात, 2190 + 500 = 2690 kcal.तुम्ही तुमच्या वजनानुसार गणना करा.

हे देखील येथे लक्षात घेण्यासारखे आहे. त्यापैकी 3 आहेत (एक्टोमॉर्फ, एंडोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ), फोटो पहा:

माझा सल्ला असा आहे:जर तुम्ही एक्टोमॉर्फ किंवा मेसोमॉर्फ असाल, तर तुम्ही सुरक्षितपणे 500 नाही तर 1000 किलोकॅलरी एकाच वेळी किंवा त्याहून अधिक जोडू शकता (पहा आणि स्वत: साठी ठरवा), मी 500 जोडू आणि नंतर (हळूहळू) वरच्या दिशेने समायोजित करू, कारण हे सर्वात जास्त आहे योग्य निर्णय. परंतु मी एंडोमॉर्फ (फॅट मॅन) साठी 500 किलोकॅलरी पातळी ओलांडण्याची शिफारस करत नाही, कारण तुमची चरबी वाढेल (खूप कॅलरीजमुळे).

तसेच तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे तुमच्या शरीराचे वजन जसजसे वाढत जाईल, तसतसे तुम्हाला तुमचे उष्मांक वाढवावे लागतील (अन्यथा ते होणार नाही) . त्या. जर तुमच्या प्रवासाच्या सुरुवातीला तुमचे वजन 73 किलोग्रॅम असेल आणि तुम्हाला दररोज 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal आवश्यक असेल आणि नंतर तुम्ही 73 ते 75 पर्यंत वाढला असेल, तर आता 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. बघतोय का?

वाढलेले वजन = कॅलरी वाढवा!!!

एकदा आपण कॅलरीजची संख्या शोधून काढल्यानंतर, आपल्याला आपल्या आहाराचे नियोजन सुरू करणे आवश्यक आहे. निरोगी आहारासाठी पोषक घटकांचे इष्टतम प्रमाण, वजन वाढण्यासह, चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे खालील टक्केवारी असावी:

• कर्बोदके - 50-60%
• प्रथिने - 20-30%
• चरबी - 10-20%

या डेटाच्या आधारे, आपल्याला प्रत्येक श्रेणीसाठी (प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स) योग्य प्रमाणात (आपल्या कॅलरी सामग्रीनुसार) योग्य उत्पादनांची आवश्यक संख्या निवडण्याची आवश्यकता आहे.

उदाहरणार्थ, मी माझ्याकडून ऑर्डर केलेल्या व्यक्तीसाठी गणना केली. वस्तुमान वाढण्यास सुरुवात करण्यासाठी त्याला 2690 kcal मिळवणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट्ससाठी, तो बकव्हीट किंवा तांदूळ वापरतो (खातो). प्रथिने उत्पादनांमध्ये फक्त चिकन स्तन आणि कॉटेज चीज समाविष्ट आहे. यावर आधारित, मी त्याच्यासाठी गणना केली:

अभिनंदन, प्रशासक.

(6 रेटिंग, सरासरी: 5,00 5 पैकी)

ऍथलीट (आणि एक सामान्य व्यक्ती) आणि त्याच्या शरीरातील चरबीचे वजन नियंत्रित करण्याचे मुख्य साधन पोषण आहे हे रहस्य नाही. अन्नाची गुणवत्ता, अर्थातच, चरबी जाळणे आणि वजन वाढणे प्रभावित करते, मुख्यतः ग्लायसेमिक इंडेक्स सारख्या घटकांमुळे. परंतु हा प्रभाव दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीइतका महत्त्वपूर्ण आणि सर्वोपरि नाही.

ही एकूण कॅलरी सामग्री, त्याची तूट किंवा अधिशेष, जी तुमच्या शरीरात चरबी जाळण्याच्या किंवा वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेस चालना देते. या प्रकरणात ते खरोखर बनते महत्वाचेकॅलरीज कसे मोजायचे ते जाणून घ्या - वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढण्यासाठी. ही कॅलरी मोजणी आहे जी आपल्यासाठी कार्य करते आणि परिणाम देते.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे महत्वाचे का आहे

शरीर सौष्ठव आणि फिटनेसच्या आधुनिक जगात, शरीराचे वजन नियंत्रित करण्याच्या मुद्द्यावर दोन दृष्टिकोन आहेत. आपण असे म्हणू शकतो की लोक दोन प्रकारात विभागले गेले आहेत:

• जे कॅलरीज मोजतात.
• जे डोळ्यांनी खातात.

चला नंतरच्यापासून सुरुवात करूया. आजकाल वजन कमी करणारे हजारो आहार आहेत. उदाहरणार्थ, कोबी आहार, क्रेमलिन आहार, जपानी आहार, रक्त प्रकार आहार इ. आणि म्हणून एखादी व्यक्ती, अशा आहाराबद्दल वाचून, दिवसभर कोबी आणि सफरचंदांसह फक्त उकडलेले पदार्थ खाण्यास सुरवात करते. एक आठवडा जातो - आणि वजन समान राहते.

काय चालले आहे माहीत आहे का? एखाद्या व्यक्तीला हे समजत नाही की या उकडलेल्या पदार्थांमुळे तो दररोज आहारापूर्वी आणि त्याहूनही अधिक कॅलरी मिळवू शकतो.

याव्यतिरिक्त, तो आज 2000 कॅलरीज किमतीचे शिजवलेले पदार्थ खातो आणि उद्या 2200 कॅलरीज खातो. हा "अंदाजे आहार" अंदाजे परिणाम देतो. पौष्टिकतेमध्ये कोणतीही विशिष्टता नाही - एका आठवड्यात एखाद्या व्यक्तीने वजन कमी केले, पुढच्या आठवड्यात त्याने ते परत मिळवले. त्याची एकूण कॅलरी सामग्री सतत बदलत असते.

ऍथलीट्समध्ये, तथापि, कॅलरी मोजण्याचे कट्टर विरोधक आहेत. ते "डोळ्याद्वारे" खातात, परंतु ते वजन कमी करतात (चरबी जाळतात) कारण त्यांनी वर्षानुवर्षे स्वत: साठी आवश्यक असलेला आहार आधीच विकसित केला आहे, त्यांना किती खाण्याची गरज आहे आणि किती नाही हे त्यांना समजते. "धर्मांध साधक" साहजिकच, केवळ एक नश्वर आपल्या आहार आणि शरीरावर अनेक वर्षे प्रयोग करू इच्छित नाही.

वजन कमी करण्यासाठी सर्व प्रकारचे आहार एका नियमानुसार खाली येतात:

आपल्या शरीरात चरबी जाळणे सुरू करण्यासाठी, आपण एका दिवसात बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी प्राप्त करणे आवश्यक आहे. हे दैनिक कॅलरीच्या कमतरतेची निर्मिती आहे जी शरीराला वजन कमी करण्याचे संकेत देते.

तुमचा आहार अधिक विशिष्ट बनवण्यासाठी सर्वात प्रभावी साधन म्हणजे दररोज कॅलरी मोजणे. हे दोघांनाही लागू होते.

दररोज कॅलरी मोजणे: कॅलरी कशी मोजायची

आता आपण पहिल्यांबद्दल बोलूया - जे कॅलरी मोजतात त्यांच्याबद्दल.

- वजन कमी करण्यासाठी मी काहीही करायला तयार आहे!!!

- नाही, मी ते करू शकत नाही.

जे कॅलरी मोजतात ते त्यांच्या आहारावर नियंत्रण ठेवतात याचा अंदाज लावणे कठीण नाही. तुमच्या जेवणात नेमके काय ऊर्जा मूल्य आहे हे तुम्हाला माहीत असेल तेव्हा तुमचा आहार समायोजित करणे खूप सोपे आहे. वजन कमी करताना, जर वजन कमी होत नसेल तर तुम्ही कॅलरी कमी करता. वजन वाढवताना, जर तुमचे वजन वाढत नसेल तर तुम्ही अधिक कॅलरी जोडता. हे सोपं आहे!

हे तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीचे व्यवस्थापन करत आहे जे थेट तुमचे वजन समायोजित करते. हे विधान वैज्ञानिक ज्ञानावर आधारित आहे; बाकी सर्व काही शुद्ध अंधश्रद्धा, शमनवाद आणि विपणन आहे.

• किचन स्केल
• उत्पादने
• कॅलरी टेबल किंवा कॅलरी मोजणी सेवा

आपण स्वयंपाकघर स्केलशिवाय करू शकत नाही. तुम्ही जे काही खाणार आहात आणि (लक्ष !!!) पिणार आहात त्या सर्व गोष्टींचे वजन करा (पाणी वगळता - त्यात कॅलरीज नाहीत). निरुपद्रवी कंपोटे, रस आणि फळ पेये दररोज 300-500 कॅलरीज देऊ शकतात. त्यांना खात्यात घेण्यास विसरू नका.

शरीराला ऊर्जा आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्यासाठी उत्पादने प्रामुख्याने आवश्यक असतात. कॅलरी मोजताना, उत्पादकांकडून कॅलरी सामग्री आणि पौष्टिक पूरक डेटाद्वारे मार्गदर्शन करा. जे लिहिले आहे त्यावर विश्वास ठेवा, येथे झेल शोधू नका.

तत्वतः, आपल्यासाठी दोन डेटा पुरेसे असतील. कॅल्क्युलेटर उचलून, आपण कॅलरी, तसेच प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स मोजण्यास सुरवात कराल. परंतु हे खूप कंटाळवाणे आहे आणि जेव्हा कॅलरी सारण्या आणि सर्व प्रकारच्या कॅलरी कॅल्क्युलेटरचा शोध लावला गेला आहे तेव्हा ते न्याय्य नाही.

कॅलरी सारण्यांचा वापर करून, आपल्याला फक्त अन्नाचे वजन प्रविष्ट करायचे आहे. मी किती वजन घ्यावे - तयार अन्न किंवा कोरडे उत्पादन? अर्थात, कोरडे, मूळ उत्पादन. पाणी, पास्ता आणि तांदूळ मध्ये शिजवल्यावर, पाणी शोषून घेते, मात्रा सुमारे 2-2.5 पट वाढते, बकव्हीट 3 पट. हे लक्षात घ्या!

मोबाईल ऍप्लिकेशन्स तुमचे जीवन आणखी सोपे करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. सोयीस्कर कॅलरी मोजणी आणि स्पष्टता व्यतिरिक्त, त्यांच्यामध्ये बर्‍याचदा सर्व प्रकारची मनोरंजक "रुचक वैशिष्ट्ये" अंगभूत असतात. असाच एक अॅप्लिकेशन MyFitnessPal आहे, जो पूर्णपणे मोफत आहे. एक सोयीस्कर आणि अंतर्ज्ञानी इंटरफेस, अनेक उपयुक्त साधने कॅलरी मोजणे हे काम नव्हे तर एक आनंददायी विधी बनवतील.

मी आहारातील पोषक घटकांच्या गुणोत्तराबद्दल काही शब्द बोलू इच्छितो. वास्तविक कॅलरी सामग्री व्यतिरिक्त, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य प्रमाण आपल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. स्वतःसाठी अचूक संख्या निश्चित करा, परंतु येथे काय महत्वाचे आहे:

1. वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज. उष्मांकाची गणना करण्यासाठी तुम्ही सूत्रे वापरू शकता किंवा मागील आहार आधार म्हणून घेऊ शकता आणि ते समायोजित करणे सुरू करू शकता. किंवा ऑनलाइन सेवांकडे वळा. त्याच MyFitnessPal तुम्हाला तुमचा डेटा (उंची, वजन, वय, क्रियाकलाप पातळी आणि प्रशिक्षण वारंवारता) प्रविष्ट करण्यास आणि आवश्यक कॅलरीजची गणना करण्यास सांगेल. आठवड्यातून एकदा, आपल्या शरीराचे वजन बदलण्याच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि आवश्यक असल्यास, आपला आहार समायोजित करा.
2. आवश्यक प्रमाणात प्रथिने. “प्रत्येकाला प्रति 1 किलो वजनासाठी 2-3 ग्रॅम प्रथिने लागतात” असा विचार करणे मूर्खपणाचे आहे. दरम्यान किंवा (स्नायू शक्य तितके जतन करण्यासाठी) आणि दरम्यान (स्नायू तयार करण्यासाठी), शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.5 ग्रॅम प्रथिने तयार करा (प्रथिनांच्या गरजांबद्दल लेखात लिहिले आहे, मी वाचण्याची शिफारस करतो) . आवश्यक असल्यास समायोजित करा, परंतु बहुधा अशी आवश्यकता नसेल. 80 किलोसाठी: 1.5 x 80 = 120 g x 4 kcal (प्रथिनेचे कॅलरी सामग्री) = 480 kcal आहारात प्रथिने मिळतील.
3. आवश्यक प्रमाणात चरबी. चरबी काढून टाकण्यात काही अर्थ नाही आणि ते फक्त धोकादायक आहे. हे चयापचय प्रक्रियांमध्ये, अॅनाबॉलिक हार्मोन्सच्या संश्लेषणात भाग घेते आणि त्वचा, केस आणि नखे यांची सामान्य स्थिती राखते. याव्यतिरिक्त, चरबी कॅलरीज मिळवणे सोपे आहे. 1 ग्रॅम चरबी = 9 kcal. लक्षात ठेवा! तुम्हाला चरबी मिळत नाही, तर कॅलरी वाढवण्याने (अधिक तपशीलांसाठी वर पहा). आहारात त्याची सामग्री 10-15% पेक्षा कमी करू नका.
4. बाकी सर्व काही कार्बोहायड्रेट असेल. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य द्या. तुम्हाला जास्त वेळ खाल्ल्यासारखे वाटेल, तुमच्यासाठी "स्नॅक" च्या मोहांचा प्रतिकार करणे सोपे होईल, ज्यामुळे आहार राखणे सोपे होईल. जलद कर्बोदकांमधे (केक, कुकीज इ.) खाल्ल्याने, कॅलरीची कमतरता राखून, तुमचे वजन कमी होईल (अधिक तपशीलांसाठी वर पहा), परंतु काहीवेळा तुम्हाला भूक लागण्याच्या भावनांनी मागे टाकले जाईल, कारण. जलद कर्बोदके जास्त काळ टिकत नाहीत.

निष्कर्ष

आपल्या शरीराचे वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी सूत्र:

• दररोज कॅलरी मोजणे
• आम्ही दररोज समान प्रमाणात कॅलरीज वापरतो
• आम्ही आठवड्यातून एकदा तुमचे वजन मोजतो आणि तुमचे कॅलरी सेवन समायोजित करतो.

सह चांगले आणि मजबूत व्हा

इतर ब्लॉग लेख वाचा.

जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल तर याचा अर्थ तुमची इच्छा आहे स्नायू वस्तुमान मिळवा. कदाचित तुम्हाला फक्त हवे असेल वजन वाढवण्यासाठी, परंतु नियमानुसार, तुम्हाला हवे असलेले वजन स्नायूंमध्ये आहे. कोणत्याही प्रकारे, तुम्ही तुमचे ध्येय गाठण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या निर्धारित करण्यास तयार आहात. उत्कृष्ट!

आपण सैद्धांतिक भागाकडे जाण्यापूर्वी, आपल्याला आधीपासूनच माहित असलेल्या गोष्टींबद्दल थोडेसे लक्षात ठेवूया:

• वजन किंवा स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपल्याला कॅलरी अधिशेष तयार करणे आवश्यक आहे.
• कॅलरी अधिशेष म्हणजे तुमच्या देखभाल पातळीपेक्षा जास्त असलेल्या कॅलरीजची संख्या. (स्नायू निळ्या रंगात दिसत नाहीत. स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी अतिरिक्त कॅलरी आवश्यक आहेत.)
• तुम्ही तुमची देखभाल पातळी आधीच निश्चित केली असेल (आधी सांगितल्याप्रमाणे, तुमची "देखभाल पातळी" मोजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापानुसार तुमचे वजन 30 आणि 40 ने गुणाकार करणे).

आता तुम्हाला तुमची देखभाल कॅलरी पातळी माहित आहे, तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे.

मला असे म्हणायचे आहे की आपल्याला शीर्षस्थानी किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे.

आपण शोधून काढू या...

इष्टतम कॅलरी अधिशेष तयार करणे

तुमचे प्रारंभिक उद्दिष्ट मांसपेशी मिळवणे हे असले तरी, इष्टतम कॅलरी अधिशेष तयार करताना तुम्हाला दोन ध्येये लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

1. स्नायू वाढणे
2. शरीरातील चरबी कमी करणे

या संदर्भात, इष्टतम कॅलरी अधिशेष निर्धारित करणारे 2 मुख्य घटक आहेत:

1. स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी कॅलोरिक अधिशेष लक्षणीय असणे आवश्यक आहे;
2. शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी उष्मांक कमी असावा.

जसे आपण पाहू शकता, मानवी शरीर तयार करू शकणार्‍या स्नायूंच्या प्रमाणात काही मर्यादा आहेत. याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर किती कॅलरीज घेऊ शकते यावरही काही मर्यादा आहेत.

जर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असाल तर ते स्नायूंऐवजी शरीरातील चरबीमध्ये साठवले जातील.

या कारणास्तव, आपल्याला मोठ्या कॅलरी अधिशेष टाळण्याची आवश्यकता आहे.

त्याच वेळी, कॅलरी अधिशेष अपुरे असल्यास, स्नायू अजिबात तयार होणार नाहीत किंवा आश्चर्यकारकपणे हळूहळू वाढतील.

याचा अर्थ असा की तुम्हाला तुमच्या कॅलरी अधिशेषाबद्दल अगदी स्पष्ट असणे आवश्यक आहे. खाली माझ्या शिफारसी आहेत ज्या बहुतेक लोकांसाठी कार्य करतील...

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत?

• पुरुषांसाठी इष्टतम कॅलरी अधिशेष:दररोज 250 कॅलरीज.
• महिलांसाठी इष्टतम कॅलरी अधिशेष:दररोज 125 कॅलरीज.

चला जवळून बघूया...

• पुरुष: दररोज 250 अतिरिक्त कॅलरी
  उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 2000 ची देखभाल कॅलरी पातळी असलेले पुरुष असाल, तर तुम्ही मांसपेशी वाढवण्यासाठी दररोज 2250 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. तुमची देखभाल पातळी काहीही असो, तुम्हाला दररोज 250 कॅलरी जोडणे आवश्यक आहे.
• महिला: दररोज 125 अतिरिक्त कॅलरी
  उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 2000 ची देखभाल कॅलरी पातळी असलेली मुलगी असाल, तर तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी दररोज 2125 कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. कोणत्याही देखभाल कॅलरी स्तरावर, आपल्याला 125 कॅलरी जोडणे आवश्यक आहे.

तुमची देखभाल कॅलरी पातळी निश्चित करा आणि तुम्हाला किती कॅलरी अधिशेष तयार करायचा आहे याची गणना करा. तुम्ही हे आधीच केले आहे का? मस्त. आपल्याला दररोज वापरण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण हेच आहे!

हा नंबर नक्की लिहा.

या रकमेपेक्षा तुम्ही वापरत असलेल्या अतिरिक्त कॅलरी केवळ अतिरिक्त वजन वाढवतील, कमी कॅलरी तुम्हाला सकारात्मक परिणाम देणार नाहीत.

म्हणून, ही संख्या कॅलरी अधिशेष दर्शवते जी तुम्हाला स्नायूंची वाढ जलद आणि प्रभावीपणे साध्य करण्यात मदत करेल आणि जास्त वजन वाढण्याची शक्यता कमी करेल.

अर्थात, कॅलरी अधिशेष तयार करण्याचे मुख्य कारण आहे एकसमान वजन वाढणे.

तुम्ही विचारता, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याचा एक आदर्श आहे का?

इथे ती आहे…

वजन वाढण्याचे प्रमाण

तुम्हाला हे समजले पाहिजे की जर तुम्ही तुमची कॅलरी अधिशेष योग्यरित्या निर्धारित केली आणि दररोज आवश्यक प्रमाणात अन्न खाल्ले तर तुमचे वजन समान प्रमाणात वाढेल.

आदर्श हे इष्टतम मूल्य आहे. आपण ते ओलांडल्यास, नंतर आपण चरबी ठेवी तयार. आपण आवश्यक मूल्यापर्यंत पोहोचत नसल्यास, आपण स्नायूंचा वस्तुमान मिळवत नाही.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वसामान्य प्रमाण काय आहे?

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी सामान्य स्नायू वस्तुमान वाढणे

पुरुषांनी दर आठवड्याला 250 ग्रॅम (किंवा दरमहा 1 किलोग्रॅम) वाढवण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे. स्त्रिया स्नायूंचे वस्तुमान वाढवू पाहत आहेत त्यांनी दर आठवड्याला 125 ग्रॅम (किंवा दरमहा 500 ग्रॅम) वाढले पाहिजे.

हे स्पष्ट आहे? मस्त. आता ते कसे कार्य करते ते शोधूया.

तुम्ही योग्य प्रमाणात कॅलरी वापरत आहात हे तुम्ही कसे सांगू शकता?

थोडे मागे जाऊया. आता तुम्हाला तुमची इष्टतम कॅलरी अधिशेष माहित आहे. तुम्हाला तुमची देखभाल पातळी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे देखील माहित आहे.

तुम्हाला माहित आहे की स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एकसमान वाढ काय आहे.

फक्त हे सुनिश्चित करणे बाकी आहे की आपले गणना योग्य आहे आणि सर्वकाही कार्य करते.

तुम्हाला फक्त आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज खाणे सुरू करावे लागेल, आठवड्यातून एकदा स्वतःचे वजन करा (सकाळी रिकाम्या पोटी) आणि परिणामांचे निरीक्षण करा.

तुमच्या परिणामांवर अवलंबून, जे आठवड्यातून दर आठवड्याला बदलते, तुम्हाला खालील उपाय करणे आवश्यक आहे:

• तुमचे वजन समान प्रमाणात वाढत आहे का?तसे असल्यास, कृपया माझे अभिनंदन स्वीकारा. त्याच प्रमाणात कॅलरीज खाणे सुरू ठेवा आणि तुमची कसरत हुशारीने आणि प्रभावीपणे तयार केली आहे याची खात्री करा (प्रभावी वर्कआउट प्रोग्राम कसा तयार करायचा). सर्वोत्तम परिणाम तुमची वाट पाहत आहेत!
• तुम्ही वजन कमी करत आहात की त्याच वजन राखत आहात?तसे असल्यास, तुमचे कॅलरी अधिशेष खूप कमी आहे (किंवा अस्तित्वात नाही) आणि ते वाढवणे आवश्यक आहे. फक्त तुमच्या देखभाल स्तरावर 250 कॅलरीज जोडा (जर तुम्ही सध्या 2,500 कॅलरीज खात असाल तर 2,750 कॅलरीज घ्या) आणि नंतर पुढील दोन आठवड्यांत तुमच्या परिणामांचे निरीक्षण करा. नंतर या चरणावर परत या आणि योग्य ती कारवाई करा.
• तुमचे वजन खूप लवकर वाढत आहे का?तसे असल्यास, तुमचे कॅलरी अधिशेष खूप मोठे आहे आणि ते कमी करणे आवश्यक आहे. तुमच्या आहारातून फक्त 250 कॅलरीज काढून टाका (जर तुम्ही सध्या 2500 कॅलरीज वापरत असाल तर 2250 कॅलरीज घ्या) आणि नंतर बदलांचे निरीक्षण करा. तुमच्या परिणामांवर अवलंबून, योग्य सूचनांचे अनुसरण करा.

सर्वसाधारणपणे, आठवड्यातून एकदा सकाळी रिकाम्या पोटी स्वतःचे वजन करा आणि रेकॉर्ड ठेवा.

जर तुमचे वजन समान प्रमाणात वाढले तर सर्वकाही आदर्श आहे. नसल्यास, तुम्ही सध्या वापरत असलेल्या रकमेतून 250 कॅलरीज जोडा किंवा वजा करा. हे सोपं आहे.

जर मी एखाद्या पठारावर आदळलो आणि वजन वाढणे थांबवले तर?

इच्छित स्नायूंच्या वस्तुमानावर अवलंबून, हे शक्य आहे की काही लोक अशा टोकापर्यंत पोहोचू शकतात जिथे ते यापुढे विकसित होऊ शकत नाहीत.

असे घडल्यास (आणि अनेक आठवडे चालू राहिल्यास), काय करावे लागेल याचा अंदाज लावा? होय ते खरंय. तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण पुन्हा २५० (पुरुषांसाठी) आणि १२५ (मुलींसाठी) वाढवा आणि तुमचे वजन वाढण्याचे निरीक्षण करा.

आणि त्याच वेळी, आपल्या पोषण कार्यक्रमाचा सर्वात महत्वाचा भाग पूर्ण झाला आहे!

पुढे काय?

आता तुम्हाला माहित आहे की स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. त्या कॅलरीज कुठे मिळवायच्या हे शोधण्याची हीच वेळ आहे.

सर्वप्रथम, हे प्रोटीन आहे, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणत्याही पोषण कार्यक्रमाचा दुसरा महत्त्वाचा घटक आहे. हे असे का होते आणि आपण काय सेवन करणे आवश्यक आहे ते शोधूया...

कॅलरी हे ऊर्जेचे एकक आहे जे 1 ग्रॅम पदार्थ 1 अंशाने गरम केल्यावर सोडले जाते. कॅलरी सामग्री किंवा उर्जा मूल्य, अनुक्रमे, पदार्थाच्या ज्वलनातून मिळविलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण. कोणत्याही उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवर, निर्मात्याने ग्राहकाला किती ऊर्जा प्राप्त होईल याबद्दल सूचित करणे आवश्यक आहे.

उर्जा मूल्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये समाविष्ट आहे: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे. चरबी अधिक ऊर्जावान दाट आहे. एक ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलोकॅलरी, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असतात - 4 ग्रॅम. मापनाचे एकक दर्शविण्यासाठी, kcal मधील मूल्य दर्शविणे सामान्य आहे, परंतु ते कॅलरीबद्दल बोलतात. फरक काय आहे? एक किलोकॅलरी म्हणजे 1000 कॅलरीज; "कॅलरी" हा शब्द संभाषणात वापरणे अधिक सोयीस्कर आहे, परंतु त्यांचा अर्थ किलोकॅलरी असा आहे.

कॅलरी तूट

कॅलरी अधिशेष आणि तूट

कार्य चालू ठेवण्यासाठी, शरीराला विशिष्ट प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असते, जी जैविक प्रक्रियांवर खर्च केली जाते; शरीराच्या सर्व अवयवांना आणि ऊतींना याची आवश्यकता असते.

प्रत्येकाला असे लोक भेटले आहेत जे त्यांना पाहिजे तितके खातात आणि चरबी होत नाहीत. खरं तर, असे नाही, ऊर्जा अदृश्य होऊ शकत नाही, ती एकतर वापरली जाते किंवा चरबी डेपोमध्ये साठवली जाते. असे लोक फक्त जितक्या कॅलरी खर्च करतात तितक्याच कॅलरी वापरतात.

जास्त कॅलरी वापरणे किंवा अतिरेक शरीराला अतिरिक्त ऊर्जा राखून ठेवण्यास भाग पाडते. हे वैशिष्ट्य अनुवांशिकतेद्वारे निर्धारित केले जाते आणि मानवांसह अनेक जैविक प्रजातींमध्ये पाळले जाते. मानवी पूर्वजांना सतत अन्न शोधण्याची आणि त्याच्या उत्पादनावर प्रचंड ऊर्जा खर्च करण्यास भाग पाडले गेले. थकवा टाळण्यासाठी, शरीराने साठवलेली ऊर्जा वापरणे आवश्यक आहे.

जास्त कॅलरी घेणे

प्राणी अजूनही पुरवठ्याची तातडीची गरज घेऊन जगतात. पण माणसाला यापुढे याची गरज नाही. स्टोअरमध्ये कधीही अन्न खरेदी केले जाऊ शकते किंवा आपल्या घरी ऑर्डर केले जाऊ शकते. परंतु प्रगतीच्या गतीनुसार शरीराची रचना बदलण्यास वेळ नाही. कदाचित, काही हजार वर्षांत, शरीराचे हे वैशिष्ट्य हंसबंप्ससारखे प्राथमिक होईल. कमी सभोवतालच्या तापमानाच्या बाबतीत, केशरचना वाढते, ज्यामुळे उष्णता चांगली ठेवता येते.

कॅलरीची कमतरता (अभाव) शरीराला पूर्वी तयार केलेल्या चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा वाया घालवण्यास प्रवृत्त करते. डेपो रिकामा होईपर्यंत चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू राहते. हे क्वचितच घडते आणि एक अतिशय वाईट लक्षण आहे. उदाहरणार्थ, एनोरेक्सियासारख्या रोगासह. एखादी व्यक्ती मानसिकदृष्ट्या चुकीच्या पद्धतीने समायोजित केली जाते आणि शरीराचे वजन गंभीर पातळीवर कमी होईपर्यंत चरबी गमावते.

महत्वाचे!एनोरेक्सियापासून बरे होणे खूप कठीण आहे, त्यामुळे जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या आपल्या उर्जेचे सेवन कधीही कमी करू नये.

वजन कमी करण्यासाठी आहारातील उष्मांकांची कमतरता ही एक पूर्व शर्त आहे

अगणित भिन्न आहार आहेत. काकडी, केफिर, क्रेमलिन आणि दुकन आहार. त्या सर्वांची यादी करण्यासाठी एका तासापेक्षा जास्त वेळ लागेल. परंतु आपण सामान्य तत्त्व पाहू शकता ज्याद्वारे ते तयार केले जातात.

मुख्य नियम, ज्याचे पालन केल्याशिवाय वजन कमी करणे अशक्य आहे, कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे. या संकल्पनेचा अर्थ असा आहे की शरीर जळण्यापेक्षा कमी ऊर्जा वापरणे आवश्यक आहे. तुम्ही कोणते उत्पादन खाता हे महत्त्वाचे नाही, ते कोणत्या आकारात आहे हे महत्त्वाचे आहे. kcal ची कमतरता निर्माण करून, आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता.

आहारात कॅलरीजची कमतरता

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीच्या कमतरतेची अचूक गणना

OO पुरुष लिंग = 10 * वजन + 6.25 * उंची - 5 * वय + 5.

ओओ महिला = 10 * वजन + 6.25 * उंची - 5 * वय - 161.

अतिरिक्त विनिमय (AD), जे सामान्य जीवन प्रक्रियांवर खर्च केले जाते.

वजन कमी करण्यासाठी, या मूल्यातून 10% वजा करणे पुरेसे आहे.

महिलांसाठी, वजन कमी करण्याच्या सुरक्षित प्रक्रियेसाठी हे मूल्य सुमारे 1500 kcal असेल. हे मूल्य सरासरी वजन, सुमारे 70 किलो आणि उंची सुमारे 170 सेमी असलेल्या स्त्रियांसाठी मोजले जाते.

लक्ष द्या!गर्भवती महिलांसाठी किंवा स्तनपान करणाऱ्यांसाठी, हे मूल्य जास्त असेल! एका मनोरंजक परिस्थितीत, वजन कमी करण्यावर प्रभाव टाकण्याची शिफारस केलेली नाही; आपण मूलभूत उष्मांकांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

पुरुषांसाठी, योग्य पातळी सुमारे 2300 आहे. अर्थातच, वय, उंची, वजन, जीवनशैली, BMI (बॉडी मास इंडेक्स) यावर अवलंबून असते. kcal वापराचे प्रमाण प्रत्येकासाठी वैयक्तिक आहे!

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीच्या कमतरतेची गणना

कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये खाणे

वर नमूद केल्याप्रमाणे, वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनाचा प्रकार महत्त्वाचा नाही. परंतु याचा अर्थ असा नाही की कॅलरीची कमतरता राखून तुम्ही फक्त गोड खाऊ शकता. ऊर्जा युनिट्स व्यतिरिक्त, शरीराला प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात आवश्यक आहे. खालील गुणोत्तरांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते: प्रथिने - 35%, कर्बोदकांमधे - 40%, चरबी - 25%. या गुणोत्तरासह, शरीराला पुरेसे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि जीवनसत्त्वे मिळतील.

अतिरिक्त माहिती!तुम्ही ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरून तुमच्या उष्मांकाची गणना करू शकता. तुम्ही कोणत्याही फूड डायरीमध्ये खाते देखील तयार करू शकता, त्यापैकी बरेच आहेत, तुम्हाला किमान एक नक्कीच आवडेल. त्यांना भरण्यासाठी दिवसातून अक्षरशः दोन मिनिटे लागतात, परंतु ते कोणत्या दिशेने जायचे ते स्पष्ट करतात. सामान्य वजन कमी होणे दर आठवड्याला 1 किलोग्रॅम असते.

एक तूट येथे स्नायू वाढ

चांगली आकृती तयार करण्यासाठी आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे पुरेसे नाही. हे केवळ 80% यश ​​आहे. खेळ खेळणे देखील महत्त्वाचे आहे, तर शरीर तंदुरुस्त आणि सडपातळ होईल. स्नायूंना तयार होण्यासाठी प्रथिनांची आवश्यकता असते; शिफारस केलेले प्रथिने दररोज सेवन करण्याकडे दुर्लक्ष करू नये. खेळाचा प्रकार काही फरक पडत नाही. थकव्याच्या बिंदूपर्यंत बारबेलसह प्रशिक्षण देणे किंवा ट्रेडमिलवर दहा किलोमीटर धावणे आवश्यक नाही. आपण छंद म्हणून खेळ निवडू शकता. टेनिस, फुटबॉल, मार्शल आर्ट्स, तलवारबाजी, नृत्य, ऍथलेटिक्स, अगदी गोलंदाजी. तुम्हाला नक्कीच आवडेल असे काहीतरी आहे; जिम जास्त चमकदार नाही.

कॅलरीच्या कमतरतेवर तुम्ही वजन का कमी करू शकत नाही

हे अशक्य आहे. जर तुम्ही फूड डायरी ठेवली तर तिथे सर्वकाही लिहून ठेवा आणि सर्वसामान्य प्रमाणानुसार रहा, 100% वजन कमी होईल. आपण वजन कमी करू शकत नाही, बहुधा कारण सर्व अन्न आणि पेये आपल्या फूड डायरीमध्ये बनवत नाहीत किंवा गणना चुकीच्या पद्धतीने केली गेली आहे.

मी वजन का कमी करू शकत नाही?

असे दिसते की रेकॉर्ड न केलेल्या कँडीमधून काहीही वाईट होणार नाही. हे चुकीचे आहे. सकाळी मिठाईचा तुकडा, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी दोन फटाके, स्वयंपाक करताना काही चमचे अन्न आणि असेच 500-600 बेहिशेबी कॅलरीज जोडू शकतात! आणि शेवटी, वापर वजन राखण्यासाठी किंवा वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येइतके असेल.

पूर्णपणे सर्वकाही लिहून ठेवणे आवश्यक आहे आणि अचूक रेकॉर्डिंग महत्वाचे आहे. ड्रेसिंगशिवाय सॅलड आणि तेलाचा थेंब शिंपडलेले सॅलड या दोन भिन्न गोष्टी आहेत. तेलाची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 1000 किलो कॅलरी असते. आणि सॅलडमध्ये 20-30 ग्रॅम जोडले जातात. रात्री हलक्या सॅलडसाठी हे अधिक 200-300 kcal आहे.

या सोप्या नियमांचे पालन करणे म्हणजे महान व्यक्तिमत्त्वाचा मार्ग!

आम्ही आशा करतो की तुम्हाला आधीच माहित आहे की तुम्ही चरबी कमी करू शकता आणि त्याच वेळी स्नायू तयार करू शकता. परंतु थर्मोडायनामिक्स आणि ऊर्जा संतुलनाच्या नियमांना हा अपवाद नाही. अशी एक मिथक आहे की उर्जा संतुलन वजन बदलते.

तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा कमी खाल्ले तर तुमचे शरीर काही प्रमाणात ऊर्जा जाळते. तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा जास्त खाल्ले तर तुमच्या शरीरात ऊर्जा साठते. हा एक निष्कर्ष आहे जो तार्किकदृष्ट्या भौतिकशास्त्राच्या नियमांचे पालन करतो, विशेषत: थर्मोडायनामिक्सच्या पहिल्या नियमावरून.

परिणामी, नकारात्मक उर्जा संतुलन म्हणजे वजन कमी होणे आणि सकारात्मक उर्जा संतुलन म्हणजे वजन वाढणे, बरोबर? तुम्ही हे चित्र पाहिले असेल यात शंका नाही:

परंतु प्रत्यक्षात, वजनातील बदलांसह ऊर्जा संतुलनास समतुल्य करणे चुकीचे ठरेल. एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीबद्दलच्या संदर्भाशिवाय, फक्त किती कॅलरी वापरल्या जातात/ खर्च केल्या जातात याची माहिती असल्याशिवाय, त्याचे वजन कमी होईल की नाही हे स्पष्टपणे सांगणे अशक्य आहे. हा कायदा बनावट आहे.

तार्किक खोटेपणा या वस्तुस्थितीत आहे की केवळ शरीराचे वस्तुमान संचयित ऊर्जेशी संबंधित नाही. ऊर्जा संतुलन राखून आपले वजन बदलण्याचे अनेक मार्ग आहेत:

• जेव्हा तुम्ही केटो डाएटवर असता तेव्हा कॅलरी कमी न होता तुमचे वजन कमी होईल. कमी झालेले वजन हे पाणी आहे जे तुमच्या आहारातील कर्बोदकांमधे कमी प्रमाणात आणि शरीराच्या इलेक्ट्रोलाइट संतुलनात बदल झाल्यामुळे सोडले जाईल.
• जे अन्न फुगणे आणि पाणी टिकवून ठेवण्यास कारणीभूत ठरते ते कॅलरी अतिरिक्त नसतानाही वजन वाढवू शकतात.
• मी लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ, मासिक पाळी, खनिजांच्या सेवनातील बदल, कोलन साफ ​​करणे, क्रिएटिन इत्यादींचा उल्लेख करावा का?

तुमच्या शरीरात साठवलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण न बदलता वजन बदलण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

याव्यतिरिक्त, कॅलरीच्या कमतरतेसह वजन स्थिर राहू शकते. जितक्या लवकर तुमची चरबी कमी होईल तितक्या लवकर तुम्ही स्नायू (तांत्रिकदृष्ट्या दुबळे स्नायू) मिळवू शकता आणि तुमचे वजन समान राहील. यामुळे ऊर्जा संतुलन वजन बदलांवर अवलंबून असते ही कल्पना नष्ट करते, त्यामुळे तुमचे वजन स्थिर आहे याचा अर्थ तुम्ही ऊर्जा संतुलनात आहात असा होत नाही. आणि कॅलरीची कमतरता असण्याचा अर्थ असा नाही की तुमचे वजन कमी होईल.

आणि हो, याचा अर्थ असा आहे की 1-2 आठवड्यांच्या कालावधीत तुमचे वजन बदललेले पाहून तुम्हाला तुमच्या कॅलरींची संख्या कळू शकत नाही.

सत्य हे आहे: कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये तुम्ही वजन वाढवू शकता

येथे एका मुलीचे प्रगती स्कॅन आहे. लक्षात घ्या की तिने एका महिन्यात 6.2 पौंड (2.8 किलो) स्नायू वाढवले ​​आणि 2.1 पौंड (1 किलो) चरबी कमी केली.

असा एक अभ्यास आहे ज्यावरून असे दिसून आले आहे की तुम्ही प्रति किलो वजनाच्या 1.1 ग्रॅम प्रथिने किंवा 1 किलो वजनासाठी 2.1 ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्यास शरीराच्या रचनेत बदल होत नाही. या अभ्यासात, विषयांच्या एका गटाने 1.1 किलो चरबी गमावली आणि 1.7 किलो दुबळे स्नायू वाढवले. इतर गटात, चरबी कमी होणे 0.9 किलो आणि स्नायू वाढणे 1.4 किलो होते. दुसऱ्या शब्दांत, दोन्ही गटांमध्ये, लोकांनी चरबी गमावण्यापेक्षा अधिक वेगाने दुबळे स्नायू (स्नायू) मिळवले.

सत्य हे आहे: कॅलरी अधिशेषावर तुम्ही वजन कमी करू शकता

"जर एखाद्याने चरबी कमी करण्यापेक्षा जास्त स्नायू मिळवले तर त्यांचे वजन वाढले आणि याचा अर्थ ते कॅलरी अधिशेषात होते." असे लोकांना वाटते. परंतु हे मत जन्मजात सदोष आधारावर आधारित आहे.

ऊर्जा संतुलन हे गणिताचे तत्व आहे.

ऊर्जा सेवन/खर्चातील बदल = दैनंदिन वापर - दैनंदिन खर्च

तथापि, साध्या गणनेवर आधारित, आपण चरबी कमी करण्यापेक्षा सुमारे 5.2 पट वेगाने स्नायू मिळवले पाहिजेत. दुसर्‍या शब्दात, प्रत्येक 0.5 किलो चरबी गमावल्यास तुम्हाला 2.5 किलो स्नायू मिळावेत. वास्तविक जीवनात, शरीर हे होऊ देत नाही. हे सहज घडू शकत नाही.

ऍथलीटसाठी, जास्त असताना चरबी कमी करणे शक्य आहे. हे बर्याचदा स्त्रियांच्या बाबतीत घडते.

उदाहरणार्थ, खालील डेटा पहा. तिने 1.3 पौंड (0.6 किलो) चरबी कमी केली आणि 6.8 पौंड (3.3 किलो) पातळ स्नायू वस्तुमान वाढवले. यामुळे तिला सकारात्मक उर्जा शिल्लक राहिली - आहार 170 kcal पेक्षा जास्त होता.

सत्य हे आहे: कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये तुम्ही चरबी मिळवू शकता

त्याच तर्कानुसार, कॅलरीची कमतरता असताना तुम्ही चरबी देखील मिळवू शकता. तुम्ही चरबी मिळवण्यापेक्षा 5.2 पट वेगाने स्नायू गमावल्यास, कॅलरी कमी असतानाही तुम्हाला चरबी मिळेल. हे सहसा घडते जेव्हा तुम्ही व्यायाम करणे थांबवता, तुम्ही आजारी असाल किंवा तुम्ही औषधे वापरत असाल.

निष्कर्ष

उर्जा संतुलन आणि वजन बदल या गोष्टी संबंधित नाहीत.

• तुमचे वजन वापरलेल्या/खर्च केलेल्या कॅलरींमध्ये कोणताही बदल न करता बदलू शकते - पाणी आणि आतड्यांच्या हालचालींमुळे.
• कॅलरीच्या कमतरतेसह तुमचे वजन स्थिर असू शकते. त्यामुळे तुम्ही स्नायू मिळवू शकता आणि त्याच वेळी चरबी कमी करू शकता.
• तुमचे वजन वाढत असल्यास, तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खात असाल; तुमची चरबी कमी होण्यापेक्षा तुमचे स्नायू अधिक वेगाने वाढू शकतात.
• जर तुमचे वजन कमी होत असेल, तरीही तुमचे वजन जास्त असू शकते - तुम्ही भरपूर स्नायू गमावत आहात.
• जर तुम्हाला त्वरीत स्नायू मिळतील तर तुम्ही अधिशेष असताना चरबी कमी करू शकता.
• जर तुम्ही स्नायूंचे वस्तुमान पटकन गमावत असाल तर तुम्ही कमीपणात चरबी मिळवत असाल.