मुलींसाठी छातीच्या वाढीचे व्यायाम करणे हा घरी तुमची छाती थोडीशी उचलण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. ते तुमच्या "मुलींना" आकारात परत आणण्यास आणि सॅगिंग टाळण्यास मदत करतात. खरं तर, विकसित पेक्टोरल स्नायूंसह, तुमची मुद्रा अधिक चांगली होईल आणि एकूण सिल्हूट अधिक आकर्षक होईल. म्हणून, प्रिय मुली, घट्ट पुश-अप ब्रा सह खाली! हा 15 व्यायामांचा संच करा आणि काही आठवड्यांत तुम्हाला परिणाम दिसेल.

व्यायामशाळेत किंवा घरी कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, दुखापत टाळण्यासाठी लक्ष्य स्नायूंना उबदार करणे आवश्यक आहे.

छातीवर उभे राहणे:

1. सरळ उभे रहा, आपली पाठ सरळ करा, आपल्या पोटात काढा;
2. आपले खांदे मागे खेचा आणि आपले हात वर करा, त्यांना कोपरांवर वाकवा जेणेकरून पुढचे हात चेहऱ्याला समांतर असतील;
3. आपले हात मागे घ्या आणि आपली छाती उघडा;
4. ही स्थिती 20-30 सेकंद धरून ठेवा.

संच आणि प्रतिनिधी- 2 ते 5;

विश्रांती- 10 सेकंद;

उंटाची पोज छाती उघडते आणि ती चांगली ताणते. हे पाठीचे स्नायू देखील चांगले ताणते.

उंट व्यायाम करणे:

1. आपल्या गुडघ्यांवर खाली उतरा, त्यांना बाजूंनी थोडेसे ढकलून द्या;
2. मागे वाकणे, आपल्या टाचांना आपल्या हातांनी पकडा;
3. आपली छाती उघडा आणि आपल्या छातीत आणि मागे ताणून अनुभवा;
4. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.

संच आणि प्रतिनिधी- 2 ते 5;

विश्रांती- 10 सेकंद;

हा व्यायाम छातीच्या आणि पाठीच्या वरच्या दोन्ही स्नायूंवर काम करतो. नवशिक्यांसाठी व्यायाम. आपल्याला डंबेलच्या जोडीची आवश्यकता असेल.

बसलेले डंबेल उठवणे:

1. एका बेंचवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा, पाय खांद्या-रुंदीचे वेगळे करा, खांदे मागे ठेवा, पोट आत ओढा;
2. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या आणि ते खाली करा;
3. आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा;
4. श्वास घेताना आपले हात खाली करा.

संच आणि प्रतिनिधी- 2 ते 12;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. पडलेली डंबेल पसरली

हा व्यायाम मागील व्यायामासारखाच आहे आणि पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे. आपल्याला फक्त डंबेल आणि फिटबॉलची एक जोडी आवश्यक आहे.

पडलेली डंबेल वायरिंग करणे:

1. फिटबॉलवर बसा, प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. आपले पाय आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा, आपली पाठ सरळ करा;
2. तुमचे शरीर मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आणि फक्त तुमचे खांदे बॉलला स्पर्श करेपर्यंत पुढे जा. तुमचे पोट घट्ट आहेत आणि तुमचे कूल्हे, श्रोणि आणि छाती समान पातळीवर असल्याची खात्री करा;
3. आपले हात आपल्या छातीच्या वर वर करा, आपले हात एकमेकांकडे वळवा;
4. आपण श्वास सोडताना, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि डंबेल छातीच्या पातळीवर येईपर्यंत खाली करा;
5. इनहेल वर

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 10;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. इनलाइन डंबेल प्रेस

इनक्लाइन डंबेल प्रेस पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यासाठी उत्तम आहे आणि ते करण्यासाठी इनलाइन बेंच आवश्यक आहे. समान व्यायाम तटस्थ स्थितीत आणि नकारात्मक कोनासह केला जाऊ शकतो. सर्व 3 पर्याय एकाच स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांवर कार्य करतात.

इनलाइन डंबेल प्रेस:

1. झुकाव असलेल्या बेंचवर झोपा, आपली पाठ सरळ करा, आपले खांदे मागे घ्या;
2. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या, ते वर करा, आपले हात पुढे करा;
3. डंबेल खाली करा, आपले हात 90 अंशांच्या कोनात वाकवा;
4. इनहेल करताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. शीर्षस्थानी, डंबेलने एकमेकांना स्पर्श केला पाहिजे.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 15;

विश्रांती- 10 सेकंद;

बेंच प्रेस पेक्टोरल स्नायूंसाठी मुख्य व्यायामांपैकी एक आहे. हे तटस्थ स्थितीत, झुकलेले आणि नकारात्मक कोनाने तिरपे अशा दोन्ही प्रकारे केले जाऊ शकते.

बेंच प्रेस करत आहे:

1. तुमची पाठ सरळ आणि पोट आत घेऊन बेंचवर झोपा. पाय खांद्यापेक्षा किंचित रुंद जमिनीवर पूर्णपणे विश्रांती घेतात;
2. आपले हात ठेवा जेणेकरून आपले हात मजल्याला लंब असतील. बारबेल घट्टपणे पकडा, हात पुढे केले;
3. श्वास घेताना, हळू हळू बार वर दाबा, आपल्या कोपर सरळ करा;
4. आपण श्वास सोडत असताना ही स्थिती एक सेकंद आणि खाली धरा.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 10;

विश्रांती- 10 सेकंद;

वाइड पुश-अप - नियमित पुश-अप, परंतु रुंद स्थितीसह. हातांच्या विस्तृत व्यवस्थेमुळे ते पेक्टोरल स्नायू अधिक अचूकपणे कार्य करतात.

विस्तृत पुश-अप करणे:

1. पुश-अपसाठी सुरुवातीची स्थिती घ्या, मागे सरळ आहे, प्रेस तणावग्रस्त आहे;
2. आपले हात आपल्या खांद्यांपेक्षा विस्तीर्ण ठेवा;
3. आपल्या कोपर वाकवून, शक्य तितक्या खाली उतरा;
4. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 10;

विश्रांती- 15 सेकंद;

क्लासिक पुश-अपपेक्षा इनलाइन पुश-अप पेक्टोरल स्नायूंवर अधिक ताण देतात. तुम्ही फिटबॉल किंवा इतर उंच मैदान वापरू शकता.

पुश-अप वर वाकणे:

1. पुश-अपसाठी प्रारंभिक स्थिती घ्या, आपले पाय एका टेकडीवर ठेवा;
2. 5 नियमित पुश अप करा.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 5;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. मेडिसिन बॉल पुश-अप

पुश-अप्सची ही एक कठीण आवृत्ती आहे, परंतु थोड्या सरावाने आणि तुम्ही यशस्वी व्हाल. तुम्हाला 2 औषधी गोळे लागतील.

मेडिसिन बॉल पुश-अप करणे:

1. मजल्यावरील खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला 2 औषधी गोळे ठेवा;
2. बॉल्सवर ब्रशेस ठेवा, आपले पाय मागे पसरवा. मोजे वर विश्रांती;
3. आपल्या कोपर वाकवा, स्वत: ला खाली करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 7;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. डंबेलसह फळी

मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी फळी उत्तम आहे आणि थोडासा बदल केल्याने ते पेक्टोरल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खूप प्रभावी ठरू शकते.

डंबेलसह वळणासह बार करणे:

1. खांद्याच्या रुंदीवर मजल्यावरील 2 डंबेल सेट करा;
2. आपल्या गुडघ्यावर जा, पुढे झुका आणि दोन्ही हातांनी डंबेल घ्या. डंबेल खांदे आणि कोपरांच्या ओळीत स्पष्टपणे स्थित असले पाहिजेत;
3. डंबेलवर घट्ट धरून, आपले पाय सरळ करा. पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे असावेत;
4. उजवा डंबेल वाढवा आणि उजवीकडे वळा. आपला उजवा हात सरळ ठेवा, डंबेलकडे पहा. दुसरा डंबेल तुमच्या डाव्या हाताने घट्ट धरा. शिल्लक ठेवण्यासाठी तुम्ही तुमचा डावा पाय देखील फिरवू शकता;
5. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या;
6. दुसऱ्या बाजूने तेच पुन्हा करा.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 10;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. ग्लूटल ब्रिजमध्ये डंबेल बेंच प्रेस

हा व्यायाम पाठीच्या खालच्या बाजूचे स्नायू, नितंब, मांड्या आणि पेक्टोरल स्नायूंना जोडतो. आपल्याला 2 डंबेल लागतील.

ग्लूटल ब्रिजमध्ये डंबेल बेंच प्रेस करणे:

1. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या आणि आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे, पाय पूर्णपणे जमिनीवर वाकवा. आपले हात वर पसरवा, आपले हात पुढे करा;
2. तुमचे नितंब जमिनीवरून उचला, तुमचे नितंब पिळून घ्या आणि डंबेल हळू हळू खाली करा, तुमचे हात "V" आकारात वाकवा. डंबेल जवळजवळ आपल्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत आपले हात खाली करा;
3. आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 12;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. ओव्हरहेड डंबेल प्रेस

होय, हा व्यायाम खांद्यांना पंप करण्याच्या उद्देशाने आहे, परंतु त्यात छातीचे स्नायू देखील समाविष्ट आहेत. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या आणि पुढे जा.

डंबेल ओव्हरहेड प्रेस करत आहे:

1. सरळ उभे रहा, पाय खांद्यापेक्षा रुंद करा;
2. तुमचे हात वर करा जेणेकरून तुमचे खांदे मजल्याशी समांतर असतील आणि तुमचे पुढचे हात तुमच्या खांद्याला लंब असतील. ब्रशेस पुढे करा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे;
3. वरच्या बिंदूवर एकत्र आणून, कमान वर डंबेल पिळून घ्या. आपले हात सरळ करू नका;
4. आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 12;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. उभे असताना हात कमी करणे

हा व्यायाम कठीण वाटू शकतो, जो तत्त्वतः आहे. तुम्हाला विस्तारक आणि स्थिर समर्थनाची आवश्यकता असेल.

उभे असताना हात कमी करणे:

1. समर्थनास विस्तारक जोडा. मागे वळा, विस्तारकाची हँडल पकडा आणि पुढे जा. जेव्हा तुम्हाला ताण जाणवेल तेव्हा थांबा. एक पाय पुढे करा, कोपर किंचित वाकवा (तुमच्या पाठीमागे दूर), तुमचे हात छातीच्या पातळीवर ठेवा, चेहरा जमिनीवर ठेवा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे;
2. आपले हात सरळ करा आणि त्यांना आपल्या समोर एकत्र आणा;
3. हळूहळू आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा;
4. 6 पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय स्विच करा आणि पुन्हा करा.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 6;

विश्रांती- 10 सेकंद;

1. आयसोमेट्रिक छातीचा व्यायाम

या व्यायामासाठी तुम्हाला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही. हा व्यायाम आयसोमेट्रिक आहे, ज्यामध्ये फक्त तुमच्या शरीराची ताकद वापरून स्नायू तयार होतात.

पेक्टोरल स्नायूंसाठी आयसोमेट्रिक व्यायाम करणे:

1. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, मागे सरळ, खांदे आरामशीर;
2. छातीच्या पातळीवर आपले तळवे घट्ट पिळून घ्या;
3. 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा;
4. आपले हात आराम करा आणि खाली करा.

संच आणि प्रतिनिधी- 2 ते 10;

विश्रांती- 10 सेकंद;

वॉल पुश-अप्स कॅलरी चांगल्या प्रकारे बर्न करतात आणि स्नायूंना टोन करतात. ते छातीचे स्नायू, बायसेप्स, डेल्टॉइड स्नायू, रॅम्बॉइड आणि कोर स्नायूंचे कार्य करण्याचे उद्दीष्ट आहेत.

भिंतीवरून पुश-अप करणे:

1. भिंतीपासून 60-90 सेमी अंतरावर उभे रहा. खांद्याच्या-रुंदीच्या भिंतीवर हात ठेवा. हात खांद्यासह समान पातळीवर असले पाहिजेत. ही सुरुवातीची स्थिती आहे;
2. आपल्या कोपर वाकवा आणि शक्य तितक्या भिंतीजवळ आपल्या छातीच्या जवळ जाताना श्वास घ्या;
3. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. डोके खांद्यांसह सरळ रेषेत असले पाहिजे, नितंब मागे घेतले जातात, प्रेस तणावग्रस्त आहे.

संच आणि प्रतिनिधी- 3 ते 10;

विश्रांती- 10 सेकंद.

महिलांसाठी हे 15 सर्वात प्रभावी छातीचे व्यायाम आहेत. आम्ही तुम्हाला या व्यायामाच्या फायद्यांबद्दल थोडे अधिक सांगू.

छातीच्या व्यायामाचे फायदे

छाती वर उचलणे आणि शक्ती आणि पवित्रा वाढवण्याव्यतिरिक्त, या मूलभूत व्यायामांचे सर्व वयोगटातील अर्ध्या महिलांसाठी फायदे आहेत, म्हणजे:

• छातीच्या स्नायूंच्या व्यायामामुळे त्याच्या आकारावर परिणाम होणार नाही, परंतु तो थोडा वाढू शकतो. हे व्यायाम तुम्हाला स्तनांचा झटका टाळण्यास अनुमती देतात;
• या व्यायामामुळे छाती जड होणार नाही. ते छातीच्या पायथ्याशी असलेल्या पेक्टोरल स्नायूंना पंप करतात. अशाप्रकारे, छाती अधिक उंच होते आणि अधिक विशाल दिसते;
• पेक्टोरल स्नायूंचा अचूक अभ्यास हात आणि पाठीच्या वरच्या स्नायूंना टोन करतो, कारण यापैकी बहुतेक व्यायाम ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि डेल्टास पंप करतात. .

छातीचे व्यायाम शरीराच्या वरच्या भागाला टोन आणि मजबूत करण्यास मदत करतात. पंप केलेला टॉप तुम्हाला सुसंवाद आणि ताकद देईल. अजिबात संकोच करू नका, आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि जा, प्रिय स्त्रिया!

घट्ट झालेल्या मादीच्या स्तनांमुळे नेहमीच पुरुषांची प्रशंसा आणि स्त्रियांची हेवा वाटतो. याव्यतिरिक्त, एक सुंदर नेकलाइन मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षणापेक्षा स्त्रीचा आत्म-सन्मान वाढवते.

सु-विकसित आणि टोन्ड स्तनाच्या दृष्टीचा सौंदर्याचा आनंद सहजपणे अवचेतन "प्राणी" यंत्रणेद्वारे स्पष्ट केला जातो: याचा अर्थ असा आहे की विलासी दिवाळेचा मालक भविष्यातील संततीला सहजपणे आहार देईल.

बर्याच वर्षांपासून स्तन टोन्ड आणि सुंदर राहण्यासाठी, जटिल स्तनांच्या त्वचेची काळजी घेणे, संतुलित आहार आवश्यक आहे, परंतु आधुनिक प्लास्टिक सर्जरीच्या पद्धतींचा अवलंब करणे अजिबात आवश्यक नाही.

घरी स्तन उचलण्यासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले प्रभावी व्यायाम आहेत.

छाती मजबूत आणि घट्ट करण्यासाठी सुप्रसिद्ध वर्कआउट्सपैकी, आम्ही टेनिस, बास्केटबॉल, व्हॉलीबॉल, पुश-अप आणि फळ्या लक्षात घेतो.

प्रगतीशील प्रतिकारासह वजन प्रशिक्षण, जसे की डंबेल वर्कआउट, खूप प्रभावी आहे.

स्त्री स्तन: शरीर रचना

त्यात स्वतः स्नायू तंतू नसतात, ते स्नायूंच्या कॉर्सेटद्वारे समर्थित असते, ज्यासह ते संयोजी ऊतक आणि संवहनी नेटवर्कद्वारे जोडलेले असते.

या संयोजी ऊतक आणि रक्तवाहिन्यांच्या नेटवर्कद्वारे स्तन ग्रंथीचे पोषण देखील केले जाते.

तर, स्तन ग्रंथींना स्नायू नसतात आणि ते फक्त तरुणांना खायला घालण्यासाठी असतात.

स्तन उचलण्याच्या समस्येचे प्रभावीपणे निराकरण करण्यासाठी, छातीला आधार देणाऱ्या स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे:

1. अंतर्गत पेक्टोरल स्नायू
2. बाह्य पेक्टोरल स्नायू
3. डायाफ्राम
4. खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू
5. हाताचे स्नायू

स्तनाचा देखावा अनेक घटकांनी प्रभावित होतो:

तर, छाती घट्ट करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावे? पेक्टोरालिस प्रमुख स्नायू, ज्याला स्तन ग्रंथींचा पाया जोडलेला असतो, अधिक लवचिक बनवण्यासाठी खालील गोष्टी आहेत.

स्तन उचलण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

प्रशिक्षण व्यायामाच्या वर्णनाकडे जाण्यापूर्वी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की सॅगिंग स्तनांसाठी व्यायाम करताना योग्य तंत्र अत्यंत महत्वाचे आहे.

वॉर्म-अप आणि हिच दोन्ही करणे खूप महत्वाचे आहे.

गुडघ्यांमधून पुश-अपस्त्रियांना अधिक स्वीकार्य आहेत.

शरीराची स्थिती: गुडघे 90 अंशांवर वाकलेले, पाय वरच्या बाजूला ओलांडलेले, तळवे वर जोर. हात सरळ केले आहेत आणि खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत, पाय समान आहेत, शरीर सम कर्णरेषेने झुकलेले आहे. या सुरुवातीच्या स्थितीपासून, श्वास घेत, कोपरांवर हात वाकवून, छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत धड खाली करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, खालच्या बिंदूपासून पुढे ढकलून, सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा. आदर्श 10-12 पुश-अपचे 3 संच असतील. अनुमत ब्रेक अर्धा मिनिट आहे.

पुश-अपची ही आवृत्ती केवळ स्नायू मजबूत होईपर्यंत वापरली जाते. मग आपल्याला पुश-अपच्या क्लासिक आवृत्तीवर जाण्याची आवश्यकता आहे.

क्लासिक पुश अप- गुडघ्यांमधून पुश-अप प्रमाणेच केले जातात, परंतु पायांची प्रारंभिक स्थिती गुडघ्यांवर नव्हे तर सॉक्सवर जोर देते. दृष्टिकोनांची संख्या आणि मध्यांतर समान आहेत.

शेवटी पुनरावृत्तीची संख्या 20 पर्यंत आणणे आणि सेटमधील मध्यांतर 10 सेकंदांपर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे.

हात जोडणे -ज्यांचे स्नायू कमकुवत झाले आहेत त्यांच्यासाठी हा व्यायाम आवश्यक आहे आणि वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी देखील चांगला आहे. सुरुवातीची स्थिती: पाय खांदे-रुंदी वेगळे, पाठ सपाट, छातीच्या पातळीवर कोपरांना वाकलेले हात, तळवे उभ्या एकत्र जोडलेले. श्वास घेतल्यानंतर आणि श्वास रोखून धरल्यानंतर, आपले तळवे एकमेकांवर शक्य तितके दाबा, त्यामुळे पेक्टोरल स्नायू कमी होतात. व्यायाम 10 सेकंदांसाठी केला जातो, 15 सेकंदांच्या ब्रेकसह 5-8 सेट. बंद तळवे डावीकडे - उजवीकडे हलविणे, तसेच व्यायामादरम्यान हात डोक्याच्या वर उचलणे, आपण चांगले परिणाम प्राप्त करू शकता.

"भिंतीवर ताण"- जेथे दरवाजे आहेत तेथे कार्य करणे सोपे आहे.

सुरुवातीची स्थिती: कोपरावर वाकलेले हात दरवाजाच्या बाजूने विसावलेले असतात. 1-3 मिनिटे आवश्यक आहे, परत सपाट ठेवताना, आपल्या हातांनी पुढे दाबणे आवश्यक आहे, नंतर, किंचित पुढे वाकून, आणखी 1-3 मिनिटे दाब सुरू ठेवा. 1 वेळेचे 3 संच करा.

- 30 अंशांवर झुकलेल्या बेंचवर प्रवण स्थितीतून केले जाते. पाय बेंचच्या बाजूने जमिनीवर विश्रांती घेतात, पुढचे हात 90 अंश वर केले जातात. कोपर वेगळे छातीपेक्षा कमी असावेत आणि डंबेल जास्त असावेत. श्वास सोडताना, डंबेल सरळ हातांवर दाबले जातात, शीर्षस्थानी ते 1-2 सेकंदांसाठी धरले जातात आणि परत खाली येतात. व्यायाम 2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 10-12 वेळा 3-4 सेट केला जातो.

- सरळ क्षैतिज बेंचवर पडलेल्या स्थितीतून केले जाते.

हात कोपरांवर किंचित वाकलेले आहेत, डंबेल डोळ्याच्या पातळीवर आहेत, हात एकमेकांकडे वळलेले आहेत. प्रेरणेवर, हात बाजूला पसरले जातात आणि तळाच्या बिंदूवर 1-2 सेकंदाच्या विलंबानंतर, त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या. 12 पुनरावृत्ती 4 सेट करा.

एक मनोरंजक नाव "पुलओव्हर" सह व्यायाम- एका सपाट क्षैतिज बेंचवर पडलेल्या स्थितीतून केले जाते. डंबेल असलेले हात कोपरांवर किंचित वाकलेले, डोळ्याच्या पातळीपर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे.

इनहेलेशन केल्यानंतर, हळूहळू, हात डोक्याच्या मागे घेतले जातात, खालच्या बिंदूवर ते थोडेसे रेंगाळतात - 1-2 सेकंद आणि नंतर, श्वासोच्छवासानंतर, हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

अशा सोप्या व्यायामाच्या मदतीने, घरी छाती घट्ट करणे शक्य आहे.

लक्षात घ्या की यासाठी तुम्हाला पैसा आणि वेळ संसाधने खर्च करण्याची आवश्यकता नाही - फक्त थोडेसे स्वयं-संस्था आणि तुमच्या प्रयत्नांचे परिणाम डोळ्यांना आनंद देईल आणि एकूणच कल्याणावर देखील चांगला परिणाम करेल!

जाहिराती पोस्ट करणे विनामूल्य आहे आणि नोंदणी आवश्यक नाही. पण जाहिरातींचे प्री-मॉडरेशन आहे.

महिलांसाठी छातीचा व्यायाम

मुलींना यासाठी व्यायाम करण्याची अधिक शक्यता असते: प्रेस पंप करणे किंवा गांड वर पंप करणे; ट्रायसेप्सच्या लचकपणाला प्रतिबंध करा आणि छाती मजबूत करण्यासाठी ताकदीच्या व्यायामाची भीती वाटते. मादीचे स्तन कसे पंप करावे जेणेकरून ते स्त्रीलिंगी राहील, परंतु त्याच वेळी पेक्टोरल स्नायूंना पंप केले जात नाही. चला व्यायामाचे संभाव्य संच आणि त्यांच्या अंमलबजावणीची वैशिष्ट्ये पाहू या.

मादी स्तनाची रचना

मादी स्तन हे स्तन ग्रंथींसह जोडलेले मोठे आणि लहान पेक्टोरल स्नायू आहेत. त्याचा आकार प्रामुख्याने स्तन ग्रंथी बनवणाऱ्या फॅटी आणि ग्रंथींच्या ऊतींवर अवलंबून असतो. फिटनेस ट्रेनिंग या ग्रंथींचा आकार वाढवू शकत नाही, परंतु ते पेक्टोरल स्नायूंचा टोन सुधारू शकतात आणि संपूर्ण छाती उचलू शकतात, ज्यामुळे छाती अधिक सुंदर आणि टोन्ड होईल.

मादी स्तनांसाठी व्यायाम करण्याचे नियम

पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी व्यायाम करताना, मुलीने तीन अत्यंत महत्त्वाचे घटक विचारात घेतले पाहिजेत.

1. तुम्हाला एरोबिक पॉवर मोडमध्ये प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह किमान 5 - 6 दृष्टिकोन करा - किमान 12. हा मोड आपल्याला स्तन ग्रंथींचा टोन राखण्यास अनुमती देतो आणि छातीच्या स्नायूंसाठी उपयुक्त ठरेल. 10 किंवा त्यापेक्षा कमी पुनरावृत्तीसह सेट केल्याने, एक स्त्री दिवाळे आकार गमावण्याचा धोका पत्करते. वस्तुस्थिती अशी आहे की "कठोर" प्रशिक्षणाने, स्तन ग्रंथी मोठ्या ताणाच्या अधीन असतात; असे भार एरोबिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपेक्षा छातीचे स्नायू लवकर सुधारत नाहीत, परंतु ते बस्टच्या आकारावर नकारात्मक परिणाम करतात.

2. एका महिलेने दर आठवड्याला फक्त एक छाती दाबली पाहिजे. बेंच प्रेस आणि मजल्यावरील पुश-अप हे छातीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वात नेत्रदीपक व्यायाम आहेत, परंतु त्यांच्यासाठी दीर्घकालीन उत्कटता दिवाळेच्या आकारास हानी पोहोचवू शकते. एरोबिक पॉवर पथ्येचे पालन करूनही, स्त्रीने पुश-अप आणि पुश-अपचा गैरवापर केल्यास तिचा स्तनाचा आकार गमावण्याचा धोका असतो. वस्तुस्थिती अशी आहे की असे व्यायाम, आठवड्यातून अनेक वेळा गंभीर तीव्रतेने केले जातात, त्यात छातीचे स्नायू आणि कंडर जास्तीत जास्त असतात, जे त्याच्या ग्रंथींसाठी फारसे अनुकूल नसते.

3. लॅटिसिमस डोर्सी आणि खांद्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा. खांद्याच्या प्रशिक्षणाशिवाय, छातीचा टोन सुधारणे अशक्य आहे - कारण कमकुवत खांदे पुश-अप, आर्म विस्तार आणि पेक्टोरल स्नायूंसाठी इतर व्यायामांमध्ये पूर्ण प्रदर्शनास प्रतिबंध करतील. आठवड्यातून एकदा, स्त्रीने लॅटिसिमस डोर्सीसाठी मूलभूत (जटिल) व्यायाम करणे आवश्यक आहे; म्हणजे, पंक्तींवर वाकलेला किंवा पुल-अप. तसेच तिच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात डेल्टाससाठी एक मूलभूत व्यायाम असावा - बसणे किंवा उभे दाबणे.

मादी स्तनाच्या स्नायूंच्या विकासासाठी व्यायाम

पुशअप्स

प्रारंभिक स्थिती - जोर खोटे बोलणे; हातांमधील अंतर खांद्यापेक्षा किंचित रुंद आहे. जर तुम्ही तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवले किंवा थोडेसे अरुंद केले तर हा आधीच वेगळा व्यायाम असेल - ट्रायसेप्सच्या प्रशिक्षणासाठी. पाठ आणि पाय एका ओळीत असावेत. 1.2 च्या मोजणीसाठी मजल्यापर्यंत खाली जा, पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रयत्नांमुळे आपल्या कोपर वाकवा आणि त्वरीत सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
या व्यायामामध्ये पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायू शक्य तितके कार्य करतात. ज्या स्त्रिया पूर्वी फिटनेसमध्ये गुंतलेल्या नाहीत त्यांच्यासाठी, अशी शिफारस केली जाते की आपण प्रथम भिंतीवरून पुश-अपमध्ये आरामशीर व्हा. म्हणजेच, भिंतीवर हात ठेवून, थोड्या कोनात झुकत, समान हालचाली करा. जर असे पुश-अप कठीण नसतील तर आपण सुरक्षितपणे क्लासिक पुश-अपवर जाऊ शकता.

पुश-अपची शिफारस केलेली संख्या 12 - 15 आहे. जर तुम्ही 12 पुश-अप करू शकत नसाल, तर तुम्ही ते एका पायाने करू शकता. पुश-अपची मालिका 12-15 पुनरावृत्तीचे 4-5 संच आहे. ही एक कसरत आहे. या दिवशी छातीसाठी दुसरे काहीही करण्याची गरज नाही.

छाती उचलण्याचा व्यायाम - डंबेल बेंच प्रेस

हा व्यायाम क्षैतिज बेंचवर पडून उत्तम प्रकारे केला जातो. आपण बारबेल देखील वापरू शकता, परंतु डंबेल छातीवर चांगले कार्य करतात. ज्या स्त्रियांना केवळ बस्ट व्हॉल्यूमची गरज नाही तर सौंदर्यशास्त्र देखील आवश्यक आहे, हा व्यायाम बारबेल प्रेसपेक्षा अधिक प्रभावी आहे.
बेंचवर झोपून, कंबरेला किंचित वाकवा. बेंचने फक्त पाठीच्या वरच्या भागाला आणि श्रोणीला स्पर्श केला पाहिजे. डंबेल सरळ हातांमध्ये धरून, ते तुमच्या छातीला हलके स्पर्श करेपर्यंत खाली करा. 12-15 पुनरावृत्तीचे 4-5 संच करा.

हा व्यायाम करण्यासाठी बेंच वापरणे देखील चांगले आहे. जर तुम्ही जमिनीवर पडून वायरिंग करत असाल, तर व्यायाम पूर्ण होणार नाही - कारण पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू पूर्ण मोठेपणामध्ये ताणणार नाहीत.
बेंचवर झोपून, प्रत्येक हातात डंबेल धरून, आपल्या कोपरांना किंचित वाकवा आणि त्यांना पसरवा. तुमची छाती शक्य तितकी वाढली पाहिजे. नंतर, तळाच्या बिंदूवर थोडासा विलंब न करता, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. संपूर्ण दृष्टीकोनातून हात निश्चित केले पाहिजेत. 15-20 पुनरावृत्तीचे 5 संच करा.

हा व्यायाम डंबेल फ्लाय सारखाच आहे, परंतु तळाच्या बिंदूवर जास्तीत जास्त तणावामुळे प्रशिक्षित स्नायूंमध्ये जळजळ होण्याची संवेदना प्राप्त करून, छातीच्या स्नायूंना शक्य तितके कार्य करण्यास अनुमती देते. हे त्या स्त्रियांसाठी अधिक उपयुक्त आहे ज्यांनी आधीच इच्छित आकार प्राप्त केला आहे आणि त्यांचे पेक्टोरल स्नायू अधिक प्रमुख बनवू इच्छितात.
क्रॉसओव्हरचे दोन हँडल घेऊन, आपल्या कोपर थोड्या कोनात वाकवा आणि वायरिंग करा. शिखर बिंदूवर, हात ओलांडले पाहिजेत आणि छातीच्या अगदी खाली असावे. वेग डंबेलसह प्रजननाप्रमाणेच आहे. प्रत्येकी 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

छाती मजबूत करण्याचा व्यायाम - पुलओव्हर

या व्यायामाचा पेक्टोरलिस मायनर स्नायू आणि सेराटस स्नायूंवर चांगला परिणाम होतो. सेराटस हे ते स्नायू आहेत जे मोठ्या पेक्टोरल आणि फ्रंट डेल्टा दरम्यान स्थित आहेत.
आडव्या बेंचवर झोपा. तुमची वरची पाठ बेंचवर असावी. आपल्या हातात डंबेल धरून, आपल्या कोपर किंचित वाकवा आणि जोपर्यंत आपल्याला छातीच्या स्नायूंमध्ये चांगला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत आपले हात खाली करा. तळाच्या बिंदूवर क्षणभर थांबून, आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. शीर्षस्थानी कोणतीही अडचण नसावी. 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच.

या व्यायामामुळे पेक्टोरल स्नायू वाढण्यास मदत होणार नाही. पण त्यामुळे फुफ्फुसाची क्षमता वाढते. यामुळे, छाती मोठी दिसेल. फुफ्फुस मर्यादेपर्यंत थकले असताना - थकवणारा स्क्वॅट्स नंतर केवळ आपल्याला ते करणे आवश्यक आहे. "ब्रेथिंग पुलओव्हर्स" ची नियमित कामगिरी काही महिन्यांत फुफ्फुसाची क्षमता लक्षणीयरीत्या वाढवू शकते.
स्क्वॅट्सच्या जड सेटनंतर, बेंचवर झोपा, सर्वात हलकी बार उचलून घ्या (आपण फक्त छडी वापरू शकता, किंवा 5 किलोपेक्षा जास्त नसलेली बार). बारला हाताच्या लांबीवर धरून, तुमचे हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत ते खाली करा. तळाशी किंवा शीर्षस्थानी कोणताही विलंब होऊ नये. पुनरावृत्तीची संख्या कमाल आहे. जोपर्यंत तुम्हाला अडथळ्याची गरज वाटत नाही तोपर्यंत पुलओव्हर करा.

सरळ उभे राहून, प्रार्थना करणार्‍या भिक्षूची स्थिती गृहीत धरून आपले तळवे पिळून घ्या. परंतु प्रार्थना वाचण्याऐवजी, शक्य तितके आपले तळवे पिळून घ्या. जोपर्यंत तुम्हाला पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत तणाव धरा. शक्य तितक्या वेळ छाती घट्ट ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अशा 4 पद्धती करा.

दोन छाती ताणल्या

हे व्यायाम पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रत्येक कसरत पूर्ण केले पाहिजेत. पहिला व्यायाम "पृथक्करण" व्यायामानंतर करण्याची शिफारस केली जाते - पुलओव्हर, डायल्युशन आणि यासारखे. दुसरा - पेक्टोरल स्नायूंसाठी मूलभूत व्यायामानंतर.

1. तुमच्या पाठीमागे तुमची बोटे चिकटवून, तुमच्या आधीच्या डेल्टॉइड्समध्ये (खांद्याच्या आधीच्या स्नायूंमध्ये) ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे हात हळू हळू वर करा. नंतर आपले हात खाली करा, 5 सेकंद विश्रांती घ्या आणि हालचाली पुन्हा करा. पुनरावृत्तीची संख्या 3 - 5 आहे.

2. दाराच्या चौकटीवर आपले तळवे विसावा. तुमची छाती पूर्णपणे वाढेपर्यंत पुढे वाकवा. हात खांद्याच्या पातळीवर असले पाहिजेत आणि पाय दाराच्या जांबापेक्षा थोडे पुढे असावेत. 3-5 पुनरावृत्ती.

स्त्रियांमध्ये स्तन फुगवण्यासाठी व्यायामाचे संच

1 कॉम्प्लेक्स

ज्या स्त्रिया त्यांच्या स्तनांच्या आकारावर गंभीरपणे काम करणार आहेत, परंतु कठोर शारीरिक श्रमासाठी तयार नाहीत, त्यांना 12 दिवस खालील कॉम्प्लेक्सचा सराव करणे आवश्यक आहे.

महिला स्तनांसाठी व्यायाम

दिवस 1: पुश-अप. भिंतीवरून किंवा मजल्यावरून वर ढकलणे. 15 पुनरावृत्तीचे 2 - 3 संच. सेट दरम्यान - 3-मिनिटांचा ब्रेक असल्याची खात्री करा.

दिवस 2: विश्रांती.

दिवस 3: वायरिंग आणि पुलओव्हर. पडलेल्या हाताचा एक संच करा, नंतर - 2 मिनिटे विश्रांती घेतल्यानंतर - डंबेलसह पुलओव्हर, बेंचवर पडलेले. प्रत्येक सेटमध्ये 20 पुनरावृत्ती. 20 पुनरावृत्तीच्या 2 संचांचे 3 संच करा.

दिवस 4: विश्रांती.

दिवस 5: पुश-अप. 3 संच करा, परंतु शेवटी - पुनरावृत्तीची कमाल संख्या.

नंतर 2 दिवस विश्रांती घ्या आणि 5 दिवसांचे चक्र पुन्हा करा. या चक्रानंतर, आपण गंभीर प्रशिक्षणाकडे जाऊ शकता.

2 जटिल

ज्या स्त्रिया कठोर प्रशिक्षण देत नाहीत आणि अपयशापर्यंत स्क्वॅट्स करत नाहीत त्यांनी खालील कॉम्प्लेक्स करणे चांगले आहे.

छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

सोमवार:
पुश-अप किंवा डंबेल प्रेस
डंबेलसह पुलओव्हर्स

पुश-अपमध्ये, 5 सेट करा. 1, 2, 3, 4 संच - 15 पुनरावृत्ती. नंतर 3.5 - 4 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. जर तुम्ही सहजपणे 25 पुश-अप करू शकत असाल, तर डंबेल दाबणे चांगले. डंबेल प्रेसमध्ये, पुश-अप प्रमाणेच क्रम.
पुलओव्हर करण्यापूर्वी 5-6 मिनिटे विश्रांती घ्या. 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

शुक्रवार:
प्रजनन हात, आडव्या बेंच वर प्रसूत होणारी सूतिका. 15-20 पुनरावृत्तीचे 5 संच करा. पहिला सेट 20 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती नसावा. जर तुम्ही जास्त करू शकत असाल तर तुमच्यासाठी ओझे खूप हलके आहे.
नंतर 4-5 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि आयसोमेट्रिक आकुंचन करा. पेक्टोरल स्नायूंचे स्थिर आकुंचन, आपल्या सर्व शक्तीने तळवे पिळून - 4 संच.

3 जटिल

ज्या स्त्रिया "श्वासोच्छ्वास" पुलओव्हर्स करू इच्छितात त्यांच्यासाठी प्रशिक्षणाच्या या क्रमाचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते.

या प्रकरणात छातीसाठी व्यायामाचा संच खालीलप्रमाणे असेल: 1. छातीच्या स्नायूंचे मूलभूत प्रशिक्षण आणि "पृथक्करण"; 2 स्क्वॅट्स आणि पुलओव्हर.

छातीचे व्यायाम

सोमवार: पुश-अप किंवा डंबेल प्रेस. ऑर्डर पहिल्या कॉम्प्लेक्सच्या सोमवारप्रमाणेच आहे.
ब्लॉक्सवरील हातांची माहिती. 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
डंबेलसह पुलओव्हर्स. 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच.

शुक्रवार: स्क्वॅट्स आणि पुलओव्हर, 4 सेट. स्क्वॅट्सच्या प्रत्येक सेटनंतर, पसरलेल्या हातांमध्ये हलक्या पट्टीसह बेंचच्या बाजूने झोपा आणि पुलओव्हर करा. प्रत्येक "नकारात्मक" पुनरावृत्तीसह (कमी करणे), इनहेल करा आणि प्रत्येक "सकारात्मक" सह (प्रारंभिक स्थितीकडे परत या), श्वास सोडा. असे वजन वापरा की तुम्ही किमान 50 पुलओव्हर पूर्ण करू शकता. मान, 5 किलो वजनाची, अगदी व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी देखील पुरेसे आहे.

या दिवशी, छातीसाठी आणखी काहीही करण्याची गरज नाही. प्रथम, पेक्टोरल स्नायूंना पूर्णपणे "पंप" करणे यापुढे शक्य होणार नाही - कारण शरीर जड स्क्वॅट्स आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने थकले आहे. दुसरे म्हणजे, जड छातीच्या प्रशिक्षणासह जड श्वासोच्छवासाचे काम एकत्र करू नका.
आठवड्याच्या शेवटी, आपल्याला छातीचा समावेश असलेल्या कोणत्याही हालचाली करण्याची आवश्यकता नाही. अशा प्रशिक्षणानंतर, कितीही सोपे वाटले तरीही, छातीने कमीतकमी 2 दिवस विश्रांती घेतली पाहिजे. मूलभूत प्रशिक्षणानंतर, छातीचे स्नायू कमीतकमी 72 तास, म्हणजे 3 दिवसांपर्यंत बरे झाले पाहिजेत.

परिणाम

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी - एक सुंदर आणि लवचिक स्तन, आपल्याला वरीलपैकी एका कॉम्प्लेक्समध्ये नियमितपणे व्यस्त असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये वजनाशिवाय हलके व्यायाम जोडण्याची गरज नाही. या दिवसांत ब्रेस्ट हायड्रोथेरपी किंवा स्विमिंगला प्राधान्य देणे चांगले आहे. पोहणे कमी तीव्रतेचे आणि कमी आवाजाचे असावे.
वरील कॉम्प्लेक्समध्ये व्यस्त राहून, सर्व परिस्थितींचे निरीक्षण करून, कोणतीही स्त्री दीड महिन्याच्या वर्गांनंतर प्रभावी परिणाम प्राप्त करेल. छातीची एक चांगली चिन्हांकित स्नायू विकसित करण्यासाठी, आपल्याला किमान 3 महिने सराव करणे आवश्यक आहे. आकार कमी करण्यासाठी आणि छातीच्या स्नायूंचे पृथक्करण सुधारण्यासाठी, आपण नियमितपणे व्यायाम देखील केला पाहिजे, परंतु प्रशिक्षणाचा क्रम भिन्न असावा. खाली छाती "कोरडे" करण्यासाठी एक कॉम्प्लेक्स आहे (छातीचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम). असे केल्याने, आपण त्याचा आकार देखील कमी करू शकता. या प्रकरणात, आपल्याला ते जास्त करण्याची देखील आवश्यकता नाही - प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये इतर व्यायाम समाविष्ट करू नका आणि सेटमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या कमी करू नका.

स्तन कमी करण्याचे व्यायाम

सोमवार: डंबेल प्रेस - क्रॉसओवर पुलओव्हर - डंबेल पुलओव्हर. 15 बेंच प्रेस रिप्स करा, परंतु डंबेलसह जे तुम्ही 20 करू शकता. त्यानंतर 20 आर्म रिप्स करा. मग 20 पुलओव्हर करा - डंबेल प्रेस प्रमाणेच. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान विश्रांती - 1.5 - 2 मिनिटे. 3 मालिका.

बुधवार: पुशअप्स. 6 सेट करा. प्रत्येक दृष्टिकोनात - पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येपेक्षा एक तृतीयांश कमी.

शुक्रवार: ब्रेकआउट्स. 5 संच पूर्ण करा. 4 सेटमध्ये, कमाल पुनरावृत्तीपेक्षा एक चतुर्थांश कमी. 5 सेट - पूर्ण प्रदर्शनासाठी. सेट दरम्यान विश्रांती - 1.5 - 2 मिनिटे.

इंस्टॉलेशनच्या मदतीने तुम्ही स्तनाचा आकार बदलू शकता आणि स्तनाचा आकार वाढवू शकता

सुंदर स्तन हे प्रत्येक मुलीचे स्वप्न असते. असे मत आहे की जर निसर्गाने आकर्षक रूपे राखण्याची काळजी घेतली नसेल तर केवळ प्लास्टिक सर्जन येथे मदत करेल. पण जबाबदारी इतरांवर टाकू नका. छातीला शरीराच्या इतर भागांपेक्षा कमी प्रशिक्षण आणि काळजी आवश्यक आहे. तिला तंदुरुस्त आणि सुंदर ठेवण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.

शरीरशास्त्राचा थोडासा भाग: मादी स्तनाची संरचनात्मक वैशिष्ट्ये

स्त्रीच्या स्तनामध्ये ग्रंथीयुक्त ऊतक (स्तन ग्रंथी), संयोजी ऊतक आणि फॅटी लेयर असते, स्तनाचा आकार आणि आकार त्याच्या जाडीवर अवलंबून असतो. म्हणूनच वजन कमी केल्याने नेहमीच आकार कमी होतो. छातीच्या संरचनेत कोणतेही स्नायू नाहीत, याचा अर्थ असा आहे की ते "पंप अप" केले जाऊ शकत नाही. तथापि, स्तन ग्रंथी स्वतःच पेक्टोरल स्नायूंशी संलग्न असतात आणि त्यांचा टोन आणि फिटनेस स्तनाच्या सॅगिंगच्या डिग्रीवर परिणाम करते.

स्त्रीच्या उरोस्थीच्या संरचनेत स्तन ग्रंथींच्या सभोवतालच्या स्नायूंच्या ऊतींचा समावेश असतो; स्तन ग्रंथीमध्येच कोणतेही स्नायू नसतात.

छातीतील रक्त परिसंचरण तीन मोठ्या धमनी वाहिन्यांमुळे होते. त्यांचे स्थान खालील चित्रात दर्शविले आहे. व्यायाम आणि कॉस्मेटिक प्रक्रिया देखील रक्तपुरवठा उत्तेजित करण्याच्या उद्देशाने आहेत. या प्रकरणात, स्तन पेशी अधिक सक्रियपणे ऑक्सिजन आणि पोषक प्राप्त करतील, ज्याचा संपूर्ण आरोग्यावर आणि दिवाळेच्या सौंदर्यावर फायदेशीर प्रभाव पडेल.

तीन मोठ्या स्तन धमन्या स्तन ग्रंथींना रक्त पुरवतात.

स्तन सळसळण्याचे कारण काय

स्तन गळण्याची मुख्य कारणे आहेत:

• मोठा दिवाळे आकार. लहान स्तनांना गुरुत्वाकर्षणामुळे कुजण्याची शक्यता कमी असते. छाती मोठी असल्यास, स्नायू आणि अस्थिबंधनांना ते राखण्यासाठी अधिक प्रयत्न करावे लागतात;
• गर्भधारणा आणि स्तनपान. गर्भधारणेदरम्यान, स्तनांचा आकार वाढतो, जो हार्मोनल बदल आणि वजन वाढण्याशी संबंधित असतो. आणि फीडिंग कालावधी दरम्यान, स्तन एकाच वेळी अनेक चाचण्यांच्या अधीन आहे:
  • दिवसा स्तनाच्या आकारात बदल. आहार दिल्यानंतर, स्तन संकुचित होते आणि हलके होते. फीडिंग दरम्यान ब्रेक दरम्यान, दूध येते, स्तन मोठे, जड होते. तुलना करण्यासाठी, नलीपेरस स्त्रीमध्ये, स्तन ग्रंथीचे वजन सुमारे 200 ग्रॅम असते आणि स्तनपान करताना ते 800-900 ग्रॅमपर्यंत पोहोचू शकते. बर्याचदा एक तथाकथित "फोडणे" असते, जे वेदनासह देखील असू शकते;
  • आहार देताना मूल छाती खाली खेचू शकते, स्नायू आणि अस्थिबंधनांवर भार वाढवते. जर आहार बराच काळ चालू राहिला तर हा प्रभाव फक्त तीव्र होतो;
  • स्तनाचा आकार बदलल्याने अंडरवेअर घालण्यात गैरसोय होते. ते फक्त त्वचा पिळणे सुरू होते, रक्त परिसंचरण बिघडते;
  • थकवा, तणाव, झोपेचा अभाव, अन्न आणि पाण्याच्या योग्य सेवनाकडे अपुरे लक्ष. बहुतेकदा, हीच चिन्हे मुलाच्या आयुष्याच्या पहिल्या महिन्यांत मातृत्व दर्शवतात. हे सर्व आईच्या सामान्य आरोग्यावर आणि कल्याणावर परिणाम करते आणि म्हणूनच विशेषतः स्तनाची स्थिती;
  • गर्भधारणेनंतर वजनात जलद बदल;
• जलद वजन कमी होणे. अतिरिक्त पाउंडसह तीव्र संघर्षादरम्यान, बर्याच स्त्रिया एक महत्त्वाची वस्तुस्थिती विसरतात - लवचिक स्तनाचा गोलाकार आकार मोठ्या प्रमाणावर चरबीच्या थरावर अवलंबून असतो. जलद, अयोग्य वजन कमी केल्याने चरबी वितळते आणि छाती त्याच्या "मऊ फ्रेम" शिवाय डगमगते.
• वय बदल. कालांतराने, स्नायू आणि अस्थिबंधन त्यांची दृढता आणि लवचिकता गमावतात. ब्रेस्ट सॅगिंग ही अनेकदा अपरिहार्य प्रक्रिया असते. हे लक्षण त्वरीत अशा स्त्रियांमध्ये प्रकट होईल जे खेळ खेळण्यापासून आणि स्वतःच्या शरीराची काळजी घेण्यापासून दूर आहेत.

घरी छाती घट्ट करणे शक्य आहे का?

आपण घरी आपले स्तन घट्ट करू शकता. आपण एका आठवड्यात आदर्श लवचिक स्तनाची अपेक्षा करू नये. ही प्रक्रिया लांब आहे आणि जीवनाच्या अनेक पैलूंशी संबंधित आहे: खेळ, योग्य पोषण, घरगुती कॉस्मेटिक प्रक्रिया, वाईट सवयी सोडून देणे. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की अशी समस्या उद्भवण्याआधीच तुम्हाला तुमच्या स्तनांची काळजी घेणे सुरू करणे आवश्यक आहे.हे विशेषतः भव्य फॉर्म असलेल्या स्त्रियांसाठी खरे आहे, कारण ते जोखीम झोनमध्ये प्रथम येतात. आणि दिवाळेचे सौंदर्य आणि आरोग्य टिकवून ठेवण्याचे उपाय मातृत्वाच्या योग्य नियोजनाचा अविभाज्य भाग बनले पाहिजेत.

महिलांसाठी पेक्टोरल स्नायू घट्ट करण्यासाठी व्यायाम

खेळ खेळणे हा आपल्या स्वतःच्या शरीराची काळजी घेण्याचा अविभाज्य भाग आहे. एक सुंदर, टोन्ड छाती प्रशिक्षित स्नायूंशिवाय अशक्य आहे, जे त्याचा पाया आहेत. त्यापैकी सर्वात प्रभावी खाली सादर केले आहेत.

पेक्टोरल स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी पुश-अप ही मुख्य कसरत आहे. तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांवर जोर देऊन असे व्यायाम सुरू करू शकता, त्यानंतर जेव्हा शरीराला भारांची सवय होते तेव्हा तुम्ही नेहमीच्या पद्धतीने पुश-अप करू शकता.

पुश-अप योग्यरित्या करणे खूप महत्वाचे आहे, केवळ अशा प्रकारे ते खरोखर प्रभावी प्रभाव आणतील:

• कोपरांच्या प्रजननाची रुंदी कोणते स्नायू काम करतात यावर अवलंबून असते. हात जितके विस्तीर्ण असतील तितके पेक्टोरल स्नायू अधिक कार्य करतात;
• आपल्याला दररोज 2-3 पध्दतींमध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपण 4-5 पुश-अपसह प्रारंभ करू शकता, लोड 10-15 पर्यंत वाढवू शकता;
• शरीर एक सरळ रेषा असावी, नितंब खूप उंच करू नये;
• श्वासोच्छ्वास समान आणि शांत असावा, आपल्याला श्वासोच्छवासाच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे.

नियमित पुश-अपमुळे छाती उंच आणि सुंदर बनते

कसे कार्य करावे: मोजे आणि तळवे यावर जोर दिला जातो. हात कोपरांकडे वाकलेले आहेत, पुढचा हात शरीरापासून सुमारे 45 अंशांनी दूर जातो, छाती मजल्याला स्पर्श करते, त्यानंतर शरीर सहजतेने त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येते.

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आहेत, मागे सरळ आहे. तळवे छातीच्या पातळीवर चिकटलेले असतात. पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तणाव जाणवू लागेपर्यंत, शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत हात धरून ठेवणे आवश्यक आहे. दररोज 8-10 वेळा व्यायामाच्या चार मालिका करा. सोयीसाठी आणि अधिक कार्यक्षमतेसाठी, आपण रबर बॉल पिळून काढू शकता.

या व्यायामासाठी, तुम्ही वेगवेगळ्या व्यासाचे गोळे वापरू शकता.

डंबेल व्यायाम

छातीचे सौंदर्य टिकवून ठेवण्यासाठी डंबेल व्यायाम हा सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी आहे. डंबेल ही महागडी खरेदी नाही, परंतु ते केवळ छातीच नव्हे तर पाठ, हात आणि खांदे देखील आकारात ठेवून अनेक वर्षे सेवा देतील. 0.5 ते 2 किलोग्रॅम वजनाचे डंबेल वापरणे चांगले आहे, शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी जितकी जास्त असेल तितके वजन जास्त असेल.

हे क्षैतिज किंवा कलते पृष्ठभागावर केले जाते, फिटबॉल बॉलचा वापर स्वीकार्य आहे. पाय जमिनीवर विश्रांती घेतात, डंबेलला दोन्ही हातांनी पकडले पाहिजे, जेणेकरून डंबेलची खालची प्लेट खाली लटकते. हात वर केले जातात जेणेकरून हात थेट डोळ्यांसमोर असतात, नंतर, श्वासोच्छवासावर, डंबेल डोक्याच्या मागे वारा जातो. तळाच्या बिंदूवर, आपल्याला विराम द्यावा लागेल, एक ते दोन सेकंद टिकेल, त्यानंतर हात वरच्या बाजूला परत येतील. व्यायाम तीन किंवा चार मालिकांमध्ये केला जातो, प्रत्येकी 10-12 लीड्स. डंबेल जड, 2-3 किलोग्रॅम घेतले जाऊ शकते.

आडव्या पृष्ठभागावर पिळून काढणे

व्यायाम खाली पडून केला जातो, पाय पायाच्या संपूर्ण पृष्ठभागासह जमिनीवर विश्रांती घेतात. कमर नैसर्गिक विक्षेपण मध्ये आहे. कोपर आणि खांद्यापर्यंतच्या हातांनी एकच रेषा तयार केली पाहिजे आणि कोपरपासून उचलून बेंचसह 90 अंशांचा कोन बनवा. डंबेल पिळून काढणे श्वासोच्छवासावर होते. डंबेल एका सेकंदापेक्षा जास्त काळ सरळ हातांवर धरले जातात, त्यानंतर हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात.

पेक्टोरल स्नायू योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, खालील चुका टाळल्या पाहिजेत:

• डंबेल समांतर उचलले जाणे आवश्यक आहे (त्यांनी शीर्षस्थानी स्पर्श करू नये किंवा वळू नये);
• आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंच्या कामावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, डंबेल दाबणे हे त्यांचे मुख्य कार्य आहे, हातावरील भार कमीतकमी असावा;
• डंबेलचे वजन बेंचसाठी आरामदायक असावे, आपण दोन-किलोग्रॅम शेलसह त्वरित प्रारंभ करू नये;
• दृष्टिकोन दरम्यान, आपण ब्रेक घेऊ नये;
• शरीर आणि पायांची स्थिती स्थिर असणे आवश्यक आहे, ते व्यायामादरम्यान बदलले जाऊ शकत नाही.

व्यायाम 10-12 लीड्सच्या तीन किंवा चार मालिकांमध्ये केला जातो. सेट दरम्यान ब्रेक 2-3 मिनिटे आहे.

एका कोनात पुश-अप करा

अंमलबजावणीचे तंत्र क्षैतिज बेंचवरील व्यायामाशी जुळते. एक विशेष सूक्ष्मता - झुकाव कोन 20 अंशांपेक्षा जास्त नाही. जर कोन हे मूल्य ओलांडत असेल तर, पेक्टोरल स्नायूंना कमी भार जाणवतो, खांदे अधिक सक्रियपणे कार्य करतात.

नकारात्मक कोन पुश-अप (डोके खाली) आपल्याला डेल्टॉइड आणि कोराकोइड स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देतात. बेंचचा कोन 30-40 अंश आहे. पाय विशेष रोलर्सवर स्थित आहेत. श्वासोच्छवासावर डंबेल पिळून काढले जातात, शीर्षस्थानी त्यांनी एकमेकांना स्पर्श केला पाहिजे. प्रेरणेवर, हात सोडले जातात, कोपर वेगळे पसरतात. 6-8 प्रेसच्या तीन सेटमध्ये व्यायाम करणे अधिक प्रभावी आहे. डोक्यात जादा रक्तप्रवाह रोखण्यासाठी संचांमधील विश्रांतीचा कालावधी सरळ स्थितीत पार पाडावा. श्वासोच्छ्वास थांबेशिवाय समान असावा.

डंबेल उचलणे

व्यायाम उभे असताना केला पाहिजे. प्रारंभिक स्थिती - हात शरीराच्या खाली, शरीराच्या बाजूने स्थित असतात, श्वास घेत असताना, डंबेल खांद्याच्या पातळीवर वाढतात, नंतर सहजतेने कमी होतात. हात न वाकता उंचावले जातात, शरीराला लंब असतात. त्याच वेळी, ते बाजूंना किंवा आपल्या समोर उभे केले जाऊ शकतात, पेक्टोरल स्नायूच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये लोड अॅक्सेंट वितरित करतात.

प्रवण स्थितीत वायरिंग

क्षैतिज पृष्ठभागावर प्रजननाचे उद्दिष्ट पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायूचे कार्य करणे आहे आणि बरगड्यांचे स्नायू देखील गुंतलेले आहेत. म्हणूनच वायरिंग हा केवळ स्तन उचलण्यासाठीच नव्हे तर बगलेतील अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम मानला जातो. आणि यामुळे बस्टच्या आकर्षकतेवर देखील परिणाम होईल. व्यायाम खाली पडून केला जातो, डंबेल असलेले हात कोपरांवर किंचित वाकलेले आणि वर केले जातात. श्वासोच्छवासावर हात हळूहळू पसरले जातात, नंतर 2-3 सेकंदांसाठी सर्वात कमी बिंदूवर स्थिर केले जातात, कारण येथेच तणावाचे शिखर आहे. प्रशिक्षण 10-12 डायल्युशनच्या 3-4 सेटमध्ये केले जाते. कोनात पडलेल्या पातळपणामुळे पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायू अधिक सक्रियपणे कार्य करण्यास मदत होईल. व्यायाम त्याच प्रकारे केला जातो. सर्वोत्तम झुकाव कोन श्रेणी 30-45 अंश आहे.

पेक्टोरल स्नायूंचे यशस्वीरित्या कार्य करण्यासाठी, क्षैतिज आणि कलते दोन्ही पृष्ठभागांवर व्यायाम करणे उपयुक्त आहे. फरक लोडच्या वितरणामध्ये आहे. एक सकारात्मक उतार आपल्याला छातीच्या वरच्या भागावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देतो, एक नकारात्मक - खालच्या भागावर, परंतु क्षैतिज बेंच मध्यवर्ती भाग व्यवस्थित करण्यास मदत करेल.

फोटो गॅलरी: डंबेलसह व्यायाम

आपण डंबेलला समांतरपणे काटेकोरपणे उचलणे आवश्यक आहे, ते शीर्षस्थानी जोरदारपणे स्पर्श करू नयेत किंवा वळवू नये. कोनात पडलेल्या स्थितीतून प्रजनन केल्याने पेक्टोरल स्नायूंना चांगले कार्य करण्यास मदत होईल. - छातीच्या स्नायूंसाठी एक उत्तम व्यायाम आणि हात, जे घरी करणे खूप सोपे आहे

भिंतीवर जोर

वॉल-टू-वॉल व्यायाम पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यासाठी योग्य आहे. मुख्य प्लस म्हणजे कोणतीही भिंत अंमलबजावणीसाठी योग्य आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण कोठेही छातीच्या सौंदर्याची काळजी घेऊ शकता. अंमलबजावणी तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. आपल्याला भिंतीवर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे;
2. हात कोपरावर किंचित वाकलेले गवतावर विश्रांती घेतात, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असतात;
3. मग आपल्याला भिंतीवर दाबणे सुरू करणे आवश्यक आहे, हा व्यायाम थोडासा नियमित पुश-अप सारखा आहे, परंतु शरीर गतिहीन राहते;
4. 3-4 मिनिटांनंतर, आपल्याला आपले हात थोडे खाली हलवावे लागतील आणि व्यायाम सुरू ठेवा.

व्यायाम दररोज 3-4 डोसमध्ये केला जातो.

व्हिडिओ: सुंदर स्तनांसाठी व्यायाम

अधिकाधिक शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की ब्रा घालणे हे स्तन गळण्याचे कारण आहे. निसर्गाचा एक विशिष्ट नियम कार्य करतो: जे वापरले जात नाही, ते शोषते. महिला वॉर्डरोबच्या या घटकातून स्वतःचे वजन वाहून नेण्यासाठी सतत मदत मिळविण्याची छाती त्वरीत अंगवळणी पडते. अस्थिबंधन आणि स्नायू अनावश्यक म्हणून कमकुवत होतात आणि छाती अधिक डगमगू लागते. हे सिद्ध करण्यासाठी १८ ते ३५ वयोगटातील ३०० हून अधिक महिलांचे विश्लेषण करण्यात आले. हा अभ्यास सुमारे पंधरा वर्षे चालला. निष्कर्ष दिलासादायक नव्हता - ब्रा सह, छाती अधिक झिजते आणि ज्या स्त्रियांनी ती वापरली नाही त्यांच्यापेक्षा हे वेगाने होते.

वैद्यकीय, शारीरिक आणि शारीरिक दृष्टीकोनातून, स्तनाला त्याच्या वजनाच्या वजनापासून वंचित ठेवण्यापासून कोणताही फायदा मिळत नाही. उलटपक्षी, परिणामी, ते अधिक कमी होते आणि ब्रा ही फक्त एक "खोटी गरज" आहे.

जीन-डेनिस रॉयन - प्राध्यापक, बेसनकॉन येथील फ्रेंच युनिव्हर्सिटी फ्रँचे-कॉम्टे येथे क्रीडा औषधांचे तज्ञ

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

आधुनिक स्त्रीसाठी अंडरवियर नाकारणे बहुतेकदा अशक्य काम असते. तथापि, अस्वस्थ होऊ नका, आपल्याला फक्त काही नियम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे:

• दिवसातून 12 तासांपेक्षा जास्त काळ ब्रा घालणे फायदेशीर नाही, सर्व प्रकरणांमध्ये जेव्हा आपण त्याशिवाय करू शकता - कपड्यांचा हा तुकडा न घालणे चांगले आहे;
• अंडरवेअर आकारात काटेकोरपणे निवडणे आवश्यक आहे, फॅब्रिक चांगल्या गुणवत्तेचे असले पाहिजे, पट्ट्या त्वचेत "खोदणे" आणि कमीतकमी रक्त परिसंचरण व्यत्यय आणू नयेत;
• अंडरवेअर घालण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे खेळ खेळणे, कारण सक्रिय मनोरंजनादरम्यान छाती प्रत्येक वेळी "बाऊंस" होते, ज्यामुळे केवळ अस्वस्थताच निर्माण होत नाही (विशेषत: अतिशय भव्य स्वरूपाच्या मालकांसाठी), परंतु अस्थिबंधन वाढण्यास देखील योगदान देते आणि स्नायू, जे सॅगिंगला गती देतील. येथे केवळ खास डिझाइन केलेल्या स्पोर्ट्सवेअरला प्राधान्य द्या. तो त्याचा आकार उत्तम प्रकारे ठेवतो, अत्यंत लवचिक असतो, स्नायू घट्ट करत नाही, रक्ताभिसरणात व्यत्यय आणत नाही आणि हवेतून जाऊ देतो. "हाडे" सह लेस उत्पादने येथे स्थानाबाहेर असतील;
• ब्रा घातल्यानंतर त्वचेवर लाल खुणा - नवीन मिळवण्याचे कारण;
• पुश-अप उत्पादने लहान स्तनांच्या मालकांसाठी देखील मोहक आकार देऊ शकतात. तथापि, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की अशा अंडरवेअर शारीरिकदृष्ट्या चुकीच्या स्थितीत छातीला चिमटे काढतात. हा पर्याय रोमँटिक संध्याकाळसाठी योग्य आहे, परंतु दररोजच्या पोशाखांसाठी नाही;
• ब्रा मध्ये झोपण्याची शक्यता वगळणे आवश्यक आहे.

स्पोर्ट्स ब्रा त्यांचा आकार उत्तम प्रकारे धारण करतात आणि रक्ताभिसरणात व्यत्यय आणत नाहीत, ते खेळांसाठी अपरिहार्य आहेत

ब्रा निवडण्याच्या आणि परिधान करण्याच्या नियमांव्यतिरिक्त, आपण स्तनाच्या काळजीसाठी इतर शिफारसींवर लक्ष दिले पाहिजे.

पोषण

एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनाच्या कोणत्याही पैलूवर इतका मजबूत प्रभाव नसलेला दुसरा घटक शोधणे कठीण आहे. अन्नातून मिळणाऱ्या जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांची कमतरता हे ऊतींमधील चयापचय विकारांचे कारण आहे, त्वचा आणि स्नायूंची लवचिकता कमी होते. जर शरीराला आतून पोषण मिळत नसेल तर कोणतेही खेळ आणि कॉस्मेटिक प्रक्रिया मदत करणार नाहीत. वर नमूद केल्याप्रमाणे, बहुतेकदा अस्थिर वजनामुळे छाती खाली येते. म्हणूनच अचानक वजन वाढणे किंवा वजन कमी होणे टाळणे खूप महत्वाचे आहे. म्हणूनच आपल्याला साखर आणि चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. दुग्धजन्य पदार्थ, दुबळे मांस, मासे, ताज्या भाज्या आणि फळे आहारात असणे आवश्यक आहे.

• तृणधान्ये आणि शेंगा: गहू, सोयाबीन, फ्लेक्स बियाणे, ओट्स, बार्ली, तांदूळ, अल्फल्फा, मसूर;
• भाज्या आणि फळे: सफरचंद, गाजर, डाळिंब.

पाण्याबद्दल विसरू नका, निर्जलीकरण शरीराच्या पेशींसाठी हानिकारक आहे. स्वच्छ पिण्याच्या पाण्याचा दररोज वापर दर किमान 1.5 लिटर आहे.

दररोज दीड लिटर शुद्ध पिण्याचे पाणी हे सुंदर आणि निरोगी शरीराच्या घटकांपैकी एक आहे

या प्रक्रियेमुळे त्वचेमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते, ते ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांसह गहनपणे पुरवले जाते, याचा अर्थ ते अधिक लवचिक आणि निरोगी बनते. ही प्रक्रिया दररोज 5-6 मिनिटांसाठी करणे उपयुक्त आहे, हळूहळू पाण्याचे तापमान थंड ते गरम करण्यासाठी बदलते. छाती गोलाकार गतीने ओतली जाते, ती थंड पाण्याने पूर्ण केली पाहिजे. पाणी खूप गरम करू नका, ते त्वचेला कोरडे करते आणि ते चपळ बनवते. या प्रक्रियेचा फायदा म्हणजे हायड्रोमासेज. छातीपासून काखेपर्यंत आणि मानेपर्यंत तळापासून वर जाणे आवश्यक आहे. आपण वेगवेगळ्या तापमानाच्या पाण्याने ओले केलेले लहान टेरी टॉवेल देखील वापरू शकता. ते वैकल्पिकरित्या 20-30 सेकंदांसाठी त्वचेवर लागू केले जातात. 6-8 वेळा बदला.

कॉन्ट्रास्ट शॉवर हा रक्ताभिसरण सुधारण्याचा आणि त्वचेला टोन करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

त्वचेचे पोषण आणि हायड्रेशन

स्तनाची त्वचा जास्त कोरडे होण्यास संवेदनशील असते. आंघोळीनंतर, मॉइश्चरायझर किंवा लोशन लावणे महत्वाचे आहे. अशा तंत्रामुळे केवळ त्वचेच्या पाण्याच्या संतुलनाची काळजी घेतली जाणार नाही, तर मसाजच्या प्रभावामुळे त्वचेची सामान्य स्थिती देखील सुधारेल. हालचाली मऊ आणि शांत असाव्यात, छातीच्या त्वचेला खेचणे आणि घासणे आणि छाती स्वतःच त्याची किंमत नाही.

त्वचेचे पोषण करण्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रक्रिया म्हणजे तेलात घासणे. त्वचेची काळजी घेण्यासाठी सर्वोत्तम तेले आहेत:

• समुद्री बकथॉर्न - त्वचेच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देते, पेशींचे जलद नूतनीकरण करण्यास मदत करते, त्वचेला जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांसह संतृप्त करते;
• एरंडेल - त्वचेचे उत्तम पोषण करते, स्ट्रेच मार्क्सपासून मुक्त होण्यास आणि त्यांचे स्वरूप रोखण्यास मदत करते;
• ऑलिव्ह - कायाकल्प करते, त्वचेचे पोषण करते, लवचिकता राखण्यास मदत करते;
• बदाम - लवचिकता सुधारते, moisturizes, rejuvenates;
• लिनेन - वृद्धत्व प्रतिबंधित करते, उपयुक्त पदार्थांसह त्वचेला सक्रियपणे संतृप्त करते;
• कोको बटर - त्वचेचे पोषण करते, वृद्धत्व रोखते.

थोडेसे गरम केलेले तेल लावणे चांगले आहे, आपण 10 मिली प्रति आपल्या आवडत्या आवश्यक तेलाचे 1-2 थेंब जोडू शकता. बेस तेल. आठवड्यातून 1-2 वेळा प्रक्रिया करणे उपयुक्त आहे. तेल अर्ध्या तासासाठी त्वचेवर लावले जाते, नंतर जास्तीचे नॅपकिनने काढून टाकले जाते. मुखवटा रात्रभर सोडला जातो, सकाळी ते नेहमीप्रमाणे शॉवर घेतात.

लोक पाककृतींनुसार त्वचेचे मुखवटे

होम मास्क देखील छातीच्या त्वचेला सौंदर्य आणि दृढता पुनर्संचयित करण्यात मदत करू शकतात. खालील पाककृतींनी स्वतःला चांगले सिद्ध केले आहे:

• एक ग्लास ठेचलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ एका ग्लास कोमट दुधासह ओतले जाते, दोन चमचे मध जोडले जातात. मास्क डेकोलेट क्षेत्रावर लागू केला जातो, 15 मिनिटांनंतर कोमट पाण्याने धुतला जातो;
• 20-30 ग्रॅम चिरलेला ताज्या काकडीचा लगदा हेवी क्रीम आणि जवस तेलात मिसळा, एक चमचे घेतले. मास्क 15-20 मिनिटांसाठी त्वचेवर ठेवला जातो, त्यानंतर तो कोमट पाण्याने धुतला जातो;
• दोन चमचे जवसाचे तेल एक चमचे मध, दोन चमचे पांढरी किंवा हिरवी चिकणमाती आणि 40 मि.ली. उबदार दूध. मुखवटा छातीच्या त्वचेवर लावला जातो, 30 मिनिटांनंतर धुऊन टाकला जातो.

असे मुखवटे एका महिन्यासाठी आठवड्यातून 1-2 वेळा करणे उपयुक्त आहे, नंतर त्वचेला 2-3 आठवडे विश्रांती घेण्याची परवानगी आहे.

स्तनाची त्वचा संवेदनशील आणि जास्त कोरडे होण्याची शक्यता असते, तिला दररोज काळजी घेणे आवश्यक असते

रक्त परिसंचरण वाढवण्याच्या उद्देशाने मसाज किंवा कॉन्ट्रास्ट शॉवर सारख्या प्रक्रिया, स्त्रियांच्या स्तनाच्या विशिष्ट रोगांमध्ये प्रतिबंधित आहेत, उदाहरणार्थ, मास्टोपॅथी. येथे तज्ञांचा सल्ला आवश्यक आहे.

मसाज

स्तनाच्या त्वचेचे आरोग्य आणि सौंदर्य राखण्यासाठी मसाज ही एक उत्कृष्ट प्रक्रिया आहे. हे अनेक तंत्रांचा वापर करून केले जाऊ शकते:

• हायड्रोमसाज पाण्याचे तापमान त्वचेसाठी आनंददायी असले पाहिजे, आणि खूप गरम नसावे, जेणेकरून त्वचेला जास्त कोरडे होऊ नये. मसाज सुमारे 5-10 मिनिटे टिकतो, हालचाली गोलाकार असतात, वरच्या दिशेने निर्देशित केल्या जातात, पाण्याचा दाब जास्तीत जास्त प्रभावासाठी पुरेसा मजबूत केला जाऊ शकतो, परंतु कोणतीही अस्वस्थता नसावी. ही मालिश दररोज केली जाऊ शकते;
• शॉवर नंतर मालिश. त्वचेला टेरी टॉवेलने घासले जाते, ज्यासह ते छातीखाली आणि बाजूंनी क्षेत्र कॅप्चर करतात. या प्रकारच्या मालिशसाठी 1-2 मिनिटे पुरेसे असतील;
• पौष्टिक क्रीम किंवा तेलाने मसाज करा. ही प्रक्रिया दररोज झोपेच्या वेळी किंवा शॉवर नंतर केली जाऊ शकते, अधिक परिणामकारकतेसाठी, आपण खूप उग्र मालिश हातमोजे वापरू नये. मसाज सुमारे 5 मिनिटे चालते, सर्व हालचाली शांत असतात, अप्रिय किंवा वेदनादायक संवेदना होत नाहीत आणि तळापासून वर निर्देशित केल्या जातात. क्रीम किंवा तेल छातीच्या भागावर लागू केले जाते, बोटांच्या टोकासह त्वचेवर समान रीतीने वितरीत केले जाते. आपण हलके दाब, घासणे, मुंग्या येणे वापरू शकता.

गुंडाळतो

लपेटणे म्हणजे स्तनाच्या त्वचेवर विशिष्ट रचना लागू करणे, त्यानंतर ते क्लिंग फिल्म किंवा विशेष पट्ट्याने लपेटणे. लपेटणे गरम आणि थंड आहे, पहिल्या प्रकरणात लक्ष्य त्वचेचे पोषण करणे आहे, दुसऱ्यामध्ये - उचलण्याचा प्रभाव. प्रक्रियेचे सार म्हणजे ग्रीनहाऊस इफेक्टच्या प्रभावाखाली त्वचेची छिद्रे उघडणे, ज्यामुळे मास्कमधील फायदेशीर घटक त्वचेमध्ये खोलवर प्रवेश करतात आणि ते संतृप्त करतात. याव्यतिरिक्त, रक्त परिसंचरण सुधारते, रक्तवाहिन्यांच्या भिंती मजबूत होतात, त्वचा अधिक लवचिक बनते.

रॅप्स जास्तीत जास्त प्रभाव आणण्यासाठी, आपल्याला काही नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

• स्तनाग्र क्षेत्र टाळले पाहिजे;
• हे मिश्रण केवळ स्तन ग्रंथींवरच नव्हे तर संपूर्ण डेकोलेट क्षेत्रावर आणि स्तनांच्या खाली असलेल्या फासळ्यांवर देखील गोलाकार हालचालीत लागू केले जाते;
• स्तनाखाली मलमपट्टी सुरू होते, ज्यानंतर छाती क्रॉसवाइज पद्धतीने गुंडाळली जाते, फिल्म मानेच्या मागे जखम केली जाते;
• छाती स्वच्छ असावी, मऊ स्क्रबने उपचार केले पाहिजे, कारण वाफवलेली त्वचा फायदेशीर पदार्थांना अधिक ग्रहणक्षम असते;
• चित्रपटाच्या शीर्षस्थानी, छाती टॉवेल किंवा उबदार कापडाने गुंडाळलेली असते; तुम्ही फक्त ब्लँकेटखाली झोपू शकता;
• रचना 30-60 मिनिटे टिकते, त्यानंतर ते कोमट पाण्याने धुतले जाते, प्रक्रियेनंतर, एक पौष्टिक मलई लागू केली जाऊ शकते;
• रॅपिंग संध्याकाळी सर्वोत्तम केले जाते, त्यानंतर हायपोथर्मिया टाळले पाहिजे;
• 10 प्रक्रियेच्या कोर्ससह आठवड्यातून किमान एकदा रॅपिंग केले पाहिजे;
• स्तनपान करवताना शरीराच्या आवरणापासून दूर राहणे चांगले.

• त्वचेचे पोषण आणि मॉइश्चराइझ करण्यासाठी: तीन चमचे द्रव मध 5 चमचे उबदार चरबीयुक्त दूध किंवा लोणी (उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइल) मध्ये ओतले जाते. मिश्रण अर्ध्या तासासाठी छातीच्या क्षेत्रावर लागू केले जाते;
• पोषण आणि चयापचय सुधारण्यासाठी: 200 ग्रॅम कोको पावडर दोन ग्लास उबदार चरबीयुक्त दुधात ओतले जाते, मिश्रण 40 मिनिटे लागू केले जाते;
• उचलण्याच्या प्रभावासाठी: कोणत्याही चिकणमातीचे 4 चमचे क्रीमयुक्त सुसंगततेसाठी पाण्याने पातळ केले जाते, पुदीना आवश्यक तेलाचे 4 थेंब जोडले जातात, मिश्रण अर्धा तास लागू केले जाते.

योग्य स्तन लपेटणे ही प्रक्रियेच्या प्रभावीतेची गुरुकिल्ली आहे

मुलाची अपेक्षा करणे नेहमीच अनेक भीतींसह असते, त्यापैकी एक म्हणजे आपल्या शरीराचे आकर्षण गमावण्याची भीती. भविष्यातील माता स्ट्रेच मार्क्स, सॅगिंग स्तन आणि अतिरिक्त पाउंडसाठी भयपट वाट पाहत आहेत. असे परिणाम टाळण्यासाठी आणि केवळ मातृत्वच नव्हे तर आपल्या शरीराचा देखील आनंद घेण्यासाठी काही महत्त्वाचे नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

• स्ट्रेच मार्क्स आणि निळसर त्वचा टाळण्यासाठी, तेल मालिश नियमित व्हायला हवे. बरेच उत्पादक गर्भवती महिलांसाठी विशेष तेल तयार करतात, जे वाढत्या पोटाच्या त्वचेवर आणि छातीवर दोन्ही वापरले जाऊ शकतात. नियमानुसार, ते स्वस्त नाहीत आणि त्यांना नैसर्गिक एनालॉग्ससह पुनर्स्थित करणे शक्य आहे: ऑलिव्ह, समुद्री बकथॉर्न आणि इतर कोणतेही तेल. प्रक्रियेपूर्वी ऍलर्जी चाचणी करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, कोपरच्या आतील भागात तेलाचा एक थेंब लावला जातो आणि सुमारे 20 मिनिटे थांबा. जरी हे तेल गर्भधारणेपूर्वी नियमितपणे वापरले गेले असले तरीही चाचणी अनिवार्य आहे. गर्भवती महिलेचे शरीर अगदी परिचित उत्पादनास देखील प्रतिक्रिया देऊ शकते. कोणतीही प्रतिक्रिया नसल्यास, आपण तेल सुरक्षितपणे वापरू शकता. ते आठवड्यातून 2-3 वेळा लागू केले पाहिजे, बोटांच्या टोकांनी हलकी मसाज करा. आपण मऊ मसाज ग्लोव्ह देखील वापरू शकता;
• पोषणाकडे खूप लक्ष दिले पाहिजे. बर्याचदा, तरुण माता कठोर आहारावर जातात, बाळामध्ये एलर्जीच्या प्रतिक्रियांच्या भीतीने. निसर्गाने खालील आदेश दिले - मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट. याचा अर्थ असा की जर शरीराला निरोगी दूध तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे कमी मिळतात, तर आईची अंतर्गत संसाधने खर्च होतील. उपभोगासाठी परवानगी असलेल्या उत्पादनांबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीराला पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि शोध काढूण घटक मिळतील;
• आपल्याला विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करणे आणि शक्य तितकी पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे;
• सुंदर स्तन राखण्यासाठी बाळाला योग्य आहार देणे हा एक नियम आहे. खेचत नाही, मुलाला आणि आईसाठी आरामदायक स्थितीत पोसणे आवश्यक आहे.

त्वचेला नियमितपणे मॉइश्चरायझिंग आणि पोषण दिल्याने स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यास मदत होईल.

व्हिडिओ: सॅगिंग स्तन नाही!

एक सुंदर आणि टोन्ड मादी शरीर नियमित आणि कठोर प्रशिक्षणाचा परिणाम आहे.ते केवळ वजन टिकवून ठेवण्याची परवानगी देत ​​​​नाही, परंतु नितंबांच्या आकारात महत्त्वपूर्ण समायोजन आणि पवित्रा सुधारण्यात देखील योगदान देतात. जर शरीराचे हे भाग बदलण्यास सक्षम असतील, तर इन त्याच प्रकारे स्तनाचा आकार दुरुस्त करणे शक्य आहे का?व्यायामाचा मादीच्या स्तनाच्या देखाव्यावर परिणाम होतो की नाही हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला या समस्येचा शारीरिक दृष्टिकोनातून विचार करणे आवश्यक आहे.

मादी स्तनाचे शारीरिक वैशिष्ट्य असे आहे की बहुतेक खंड स्तन ग्रंथी आणि वसा ऊतकांवर पडतात. वजन कमी होणे ही एक गैर-स्थानिक प्रक्रिया आहे, परंतु संपूर्ण शरीरावर त्याचा परिणाम होतो आणि वेगवेगळ्या भागांसाठी चरबी जाळण्याचे प्रमाण वेगळे असते. मुलींमध्ये, बहुतेकदा चरबी वरून वेगाने जाते, सर्वात हळू - कूल्हे आणि पायांवरून.

ही घटना अनुवांशिक आहे. चरबी जाळण्याच्या दरावर परिणाम करणे जवळजवळ अशक्य आहे. कार्डिओ प्रशिक्षणाद्वारे एक विशिष्ट परिणाम प्राप्त केला जाऊ शकतो, ज्याचा प्रभाव विशिष्ट क्षेत्राकडे निर्देशित केला जातो. अशा कसरतीचे उदाहरण चालू आहे. हा परिणाम रक्त परिसंचरण उत्तेजित करून, व्यायामामध्ये सामील असलेल्या शरीराच्या भागामध्ये चरबीचा साठा ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरून प्राप्त केला जातो. मुख्य गोष्ट म्हणजे सेवन केलेल्या कॅलरींच्या निर्बंधाशी संबंधित असणे. अन्यथा, खाल्लेल्या अन्नामुळे बाहेर जाणारी चरबी पुनर्संचयित केली जाईल.

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया छातीतून चरबीचे साठे काढून टाकण्यासह असते. गती पूर्णपणे अनुवांशिक पूर्वस्थितीवर अवलंबून असते. निसर्ग बदलणे अशक्य आहे, परंतु पर्यायी उपाय शोधला जाऊ शकतो. हे शरीराच्या आकारमानाचे आणि छातीच्या आकाराचे प्रमाण आहे.

मुलींसाठी छातीचा कसरत

स्तन ग्रंथीच्या खाली स्थित पेक्टोरल स्नायू, इतर कोणत्याही स्नायूंप्रमाणे, व्हॉल्यूममध्ये समायोजित केले जाऊ शकतात. वाढणे, ते स्तन व्हॉल्यूमच्या वाढीस हातभार लावतात. हे बदल हमखास आहेत, परंतु प्लास्टिक सर्जरीद्वारे स्तन वाढवण्याइतके नाटकीय नसतील.

मादी शरीरातील स्नायू पुरुषांपेक्षा खूप हळू वाढतात. द्रुत परिणाम प्राप्त करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे हार्मोनल औषधे घेणे. ज्या मुलींना मिस ऑलिंपिया बॉडीबिल्डिंगची पदवी मिळवण्याची इच्छा नाही, त्यांच्यासाठी प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केलेला निकाल पुरेसा असेल. बदल मोठे नसतील, परंतु लक्षणीय असतील. प्रत्येक मुलीला तिच्या प्रशिक्षणात छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. त्यांच्याकडे दुर्लक्ष होता कामा नये.

छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

शरीर सुसंवादीपणे विकसित केले पाहिजे. अन्यथा, ते विषम दिसेल. म्हणूनच, मूलभूत व्यायामाकडे दुर्लक्ष करणे योग्य नाही ज्यामध्ये सर्व स्नायू गट गुंतलेले आहेत, आणि केवळ छातीच नाही. मुख्य कार्य संपूर्ण शरीराचा विकास असावा, आणि विशिष्ट भागाचा नाही.

पेक्टोरल स्नायूंचे प्रशिक्षण बहुतेक वेळा पाठीच्या प्रशिक्षणासाठी व्यायामाच्या संयोगाने केले जाते. प्रशिक्षणादरम्यान छातीवर जोर देणे आवश्यक असल्यास, त्याच्या विकासासाठी व्यायाम प्रथम केले पाहिजेत. वर्कआउटच्या सुरूवातीस नेहमीच अधिक सामर्थ्य असते या वस्तुस्थितीमुळे हे आपल्याला जास्तीत जास्त समर्पण प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षणाचा परिणाम योग्यरित्या निवडलेल्या व्यायामामुळे, त्यांच्या योग्य अंमलबजावणीमुळे होतो. स्तन वाढवण्याच्या कार्यक्रमात हे समाविष्ट आहे:

1. प्रवण स्थितीतून डंबेल बेंच प्रेस;
2. इनलाइन बेंचवर डंबेल बेंच प्रेस;
3. डंबेल वायरिंग;
4. पुश अप.

आपण हे सर्व व्यायाम व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही करू शकता. बेंचला स्टेप प्लॅटफॉर्मसह बदलले जाऊ शकते.

सक्रिय चरबी बर्न करण्यासाठी

उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्ससाठी वाढीव भार आवश्यक असतो. सर्व व्यायाम 12 ते 15 वेळा करण्याची शिफारस केली जाते, प्रत्येकासाठी किमान तीन दृष्टिकोन बनवा. आपल्याला भार वाढवणे आवश्यक आहे, पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त पंधरापर्यंत आणणे, हळूहळू. नवशिक्यांसाठी लहान वजनाने काम करणे, किमान पुनरावृत्ती करणे, म्हणजे बारा करणे चांगले आहे. हे जास्त काम, जखम टाळेल, अंमलबजावणीचे तंत्र सुधारेल.

वाढत्या पुनरावृत्तीसाठी योग्य अंमलबजावणीकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. प्रत्येक त्यानंतरच्या वर्कआउटचे लक्ष्य अधिक पुनरावृत्ती योग्यरित्या करणे हे आहे. प्रथम, हलक्या वजनासह कार्य करा. जेव्हा पुनरावृत्तीची संख्या पंधरापर्यंत पोहोचते तेव्हा ते जड डंबेल घेतात.

स्नायू वस्तुमान वाढवण्यासाठी

स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण तीव्र नाही. 6-8 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते. हे सर्व वजनाच्या वजनावर अवलंबून असते. ते जितके जास्त असेल तितके कमी पुनरावृत्ती. दृष्टीकोन 3 ते 5 पर्यंत केले जातात.

चरबी जाळण्यासाठी आणि पेक्टोरल स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्यासाठी

प्रशिक्षणामध्ये 3 सेटमध्ये 12 पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट असते. हे छातीच्या क्षेत्रातील चरबी कमी होणे आणि स्नायू तयार करणे यातील संतुलन शोधण्यात मदत करते. आधी प्रशिक्षित न केलेल्या नवशिक्यांसाठी सर्वोत्तम अनुकूल.

छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

बारबेल वापरण्यापेक्षा छातीचे स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम अधिक प्रभावी आहे. हे डंबेलसह हालचालींचे मोठेपणा बरेच मोठे आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

प्रारंभिक स्थिती:

1. बेंचवर परत झोपा;
2. आपल्या समोर डंबेल वाढवा;
3. खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला हातांचे स्थान;
4. तळवे बाजूंना "पाहतात".

कामगिरी:

1. कोपरांवर, हात वाकलेले आहेत जेणेकरून खांदा आणि हात एक उजवा कोन बनतील;
2. श्वास सोडताना, वजन करणारे एजंट वर उचलले जातात;
3. डंबेल कमी केले जातात;
4. तळवे एकमेकांकडे वळलेले आहेत;
5. वेटिंग एजंट नितंबांवर खाली केले जाते;
6. खाली बसा आणि जमिनीवर डंबेल ठेवा.

महत्त्वाचे:

डंबेल कमी करण्यापेक्षा दुप्पट वेगाने वाढवणे आवश्यक आहे. वजन उचलताना, छाती संकुचित केली जाते, कमी करताना, त्याउलट, खांदा ब्लेड एकत्र आणून ते ताणले जातात. आपण अचानक डंबेल टाकू शकत नाही. अन्यथा, खांद्याच्या रोटेटर्सला (रोटेटर्स) नुकसान होण्याची शक्यता मोठी आहे.

व्यायामामुळे पेक्टोरल स्नायूंच्या शीर्षस्थानी एक महत्त्वपूर्ण भार पडतो. जर ते जिमला भेट देताना केले गेले असेल तर, झुकाव कोन समायोजित करण्याच्या क्षमतेसह बेंच वापरा. भार उताराच्या प्रमाणात आहे. ते जितके मोठे असेल तितके अधिक लक्षणीय खांद्यावर लोड केले जाईल.

तंत्र:

हे मागील व्यायामासारखेच आहे, जेव्हा प्रेस शरीराला न झुकता चालते, परंतु त्याचे एक वैशिष्ट्य आहे. अत्यंत (वरच्या बिंदूवर) हात मजल्याला काटेकोरपणे लंब स्थित असले पाहिजेत.

व्यायामशाळेत वर्कआउट केल्यास हा व्यायाम नियमित किंवा इनलाइन बेंचवर करता येतो.

तंत्र:

1. बेंचवर झोपा;
2. हात, त्यांच्यामध्ये डंबेल धरून, त्यांच्यासमोर उभे केले जातात जेणेकरून ते खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असतात आणि तळवे एकमेकांकडे “पाहतात”;
3. श्वास घेताना, हात बाजूंनी खाली केले जातात, छाती ताणतात, यासाठी फक्त खांद्याच्या सांध्याची हालचाल वापरतात;
4. श्वास सोडताना, हात "मिठी मारणे" हालचालीमध्ये एकत्र केले जातात.

पुश अप्स

प्रारंभिक स्थिती:

1. मजल्यावरील क्षैतिज जोर द्या;
2. हात खांद्याच्या पातळीपेक्षा किंचित रुंद आहेत;
3. शरीर एका सरळ रेषेत असले पाहिजे;
4. नितंब डगमगणे किंवा फुगवू नये;

कामगिरी:

हात कोपराच्या सांध्यावर काटकोनात वाकलेले आहेत. काहींना पुश-अपच्या क्लासिक आवृत्तीमध्ये अडचण येऊ शकते. एक पर्याय म्हणजे गुडघ्यांमधून पुश-अप किंवा बेंचवर हात ठेवून आराम करणे.