चिंतापासून मुक्त कसे करावे: मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला. लोक उपायांसह चिंता आणि भीतीची भावना कशी दूर करावी

आयुष्यात जवळजवळ प्रत्येकजण अशा क्षणी येतो जेव्हा एखादी व्यक्ती चिंता, चिंता आणि चिंता करू लागते. अशी अनेक कारणे आहेत आणि पृथ्वी ग्रहाच्या प्रत्येक रहिवासाला दररोज चिंता वाटते. आज आपण भीती आणि अस्वस्थतेच्या मानसशास्त्राबद्दल बोलू आणि चिंतांना सामोरे जाण्याचे मार्ग देखील पाहू.

वैयक्तिक चिंता

जर वैयक्तिक चिंता खूप जास्त असेल आणि सामान्य स्थितीच्या पलीकडे गेली तर यामुळे शरीरात व्यत्यय येऊ शकतो आणि रक्ताभिसरण प्रणाली, रोगप्रतिकारक आणि अंतःस्रावी विविध रोग दिसू शकतात. चिंता, ज्यामधून एखादी व्यक्ती स्वतःहून बाहेर पडू शकत नाही, एखाद्या व्यक्तीच्या सामान्य स्थितीचे संकेतक आणि त्याच्या शारीरिक क्षमतेवर जोरदार परिणाम करते.

प्रत्येक व्यक्ती या किंवा त्या परिस्थितीवर स्वतःच्या पद्धतीने प्रतिक्रिया देतो. बहुतेकदा, एखादी व्यक्ती एखादी घटना घडल्यास त्याला कोणत्या भावनांचा अनुभव येईल हे आधीच माहित असते.

अत्यधिक वैयक्तिक चिंता हे भावनांच्या अभिव्यक्तीच्या पर्याप्ततेचे विशिष्ट उल्लंघन आहे. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला या प्रकारची चिंता येते, तेव्हा तो सुरू होऊ शकतो: थरथरणे, धोक्याची भावना आणि पूर्ण असहायता, असुरक्षितता आणि भीती.

जेव्हा काही प्रतिकूल परिस्थिती उद्भवते, तेव्हा एखादी व्यक्ती असामान्यपणे हावभाव करण्यास सुरवात करते, दडपशाही आणि उत्तेजित चेहऱ्याचे भाव दिसतात, विद्यार्थी वाढतात आणि दबाव वाढतो. एखादी व्यक्ती जवळजवळ सर्व वेळ या अवस्थेत राहते, कारण वैयक्तिक चिंता ही आधीच स्थापित व्यक्तिमत्त्वाची विशिष्ट वैशिष्ट्य आहे.

नक्कीच, आपल्या प्रत्येकाच्या जीवनात अनियोजित परिस्थिती आहेत ज्या असंतुलित करतात आणि चिंता निर्माण करतात. परंतु नंतर शरीराला वाढत्या चिंतेचा त्रास होऊ नये म्हणून, आपल्या भावनांवर नियंत्रण कसे ठेवावे हे शिकणे आवश्यक आहे.

चिंतेची लक्षणे

चिंता सह अनेक लक्षणे आहेत, आम्ही सर्वात सामान्य लक्षणांची यादी करतो:

• तीव्र तणावावर प्रतिक्रिया;
• झोपेच्या कमतरतेची सतत भावना;
• पोट समस्या;
• थंडी किंवा गरम झगमगाट;
• कार्डिओपाल्मस;
• तुम्हाला मानसिक संकट येत असल्यासारखे वाटणे;
• सतत चिडचिड;
• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण;
• सतत भीतीची भावना.

काही सामान्य आणि सुप्रसिद्ध प्रकारचे चिंता आहेत जे लोक सहसा अनुभवतात.

पॅनीक डिसऑर्डर - बर्याचदा पुनरावृत्ती पॅनिक हल्ल्यांसह, भीती किंवा काही अस्वस्थता अचानक दिसू शकते. या भावनिक अडथळ्यांसह सहसा वेगवान हृदयाचा ठोका, श्वास लागणे, छातीत दुखणे, वाढलेला घाम येणे, मरण्याची भीती किंवा वेडा होण्याची भीती असते.

अनेक लोक ज्यांना चिंतेची भावना येते त्यांना या हल्ल्यांचा त्रास होतो. पॅनीक डिसऑर्डर असलेले लोक त्यांच्या सभोवतालचे सर्वकाही टाळण्यास सुरवात करतात, ते अशा ठिकाणी जात नाहीत जिथे जखमी होण्याची आणि एकटे राहण्याची किमान शक्यता असते.

सामान्यीकृत चिंता देखील एक सुप्रसिद्ध रोग आहे जो कायम आहे आणि सामान्य पर्यावरणीय परिस्थितीपुरती मर्यादित नाही. या प्रकारची चिंता ग्रस्त असलेली व्यक्ती अनेकदा अनुभवते: भविष्यातील अपयशाबद्दल चिंता, गडबड, आराम करण्यास असमर्थता आणि तणाव, अस्वस्थता, घाम येणे, चक्कर येणे आणि एकाग्र होण्यात अडचण.

चिंता म्हणजे काय?

चिंता म्हणजे अवचेतन मनाची क्रियाकलाप, संभाव्य अयशस्वी घटनेपासून शरीराला कुंपण घालण्याचा प्रयत्न करणे. यामुळे चिंता आणि भीतीची अस्पष्ट भावना निर्माण होते.

या घटनेचे स्वरूप या वस्तुस्थितीमुळे आहे की एखाद्या व्यक्तीला विविध गोष्टींमध्ये धोक्याची अपेक्षा असते. धोक्याच्या संभाव्य स्रोतासह मेंदूमध्ये असोसिएटिव्ह रिफ्लेक्सेस दिसून येतात. हे महत्वाचे आहे की धमकी असू शकत नाही, म्हणजेच खोटी संगती येते, परंतु शरीराचा प्रतिसाद अगदी वास्तविक आहे:

• हृदयाचे उत्पादन वाढणे, हृदयाचे ठोके;
• वाढलेला श्वास;
• घाम येणे;
• मळमळ

दीर्घ कोर्ससह, ही लक्षणे सामील होतात:

• झोपेचा त्रास;
• भूक कमी होणे;
• श्वास लागणे जाणवणे;
• उदासीनता

अपोजी म्हणजे मनोवैज्ञानिक विकार, नैराश्य, जीवनाचा दर्जा खालावणे, व्यक्तिमत्व विकार.

भीतीपासून चिंता वेगळे करणे

उपरोक्त बदल चिंताग्रस्त अवस्थेत अनेक लोकांना ओळखले जातात. परंतु स्वतःच अस्वस्थतेची समज, म्हणजेच वरील शारीरिक बदलांची कारणे प्रत्येकाला उपलब्ध नाहीत.

हे भीतीपासून चिंता वेगळे करते. भीतीसह, एखाद्या व्यक्तीला विशेषतः आणि अगदी तंतोतंत कारण माहित असते. धोक्याच्या वेळी भीती लगेच सुरू होते आणि ही एक स्पष्ट व्याख्या आहे आणि चिंता ही एक खोल, न समजणारी घटना आहे.

अनुकूली आणि पॅथॉलॉजिकल चिंता

वातावरणात होणाऱ्या संभाव्य बदलांना अनुकूलीत अस्वस्थता जीवसृष्टीची प्रतिक्रिया म्हणून दिसून येते, उदाहरणार्थ, एखाद्या महत्त्वाच्या घटनेपूर्वी (चाचण्या, मुलाखती, पहिली तारीख ...). ही एक पूर्णपणे नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी हळूहळू आणि अगोचरपणे पॅथॉलॉजिकलमध्ये जाऊ शकते. त्याच वेळी, यापुढे धमकी नाही, परंतु चिंता आहे, त्याचा वास्तविक घटनांशी काहीही संबंध नाही.

वास्तविक जीवनाची उदाहरणे

अस्वस्थता हे असे विचार म्हणून देखील पाहिले जाऊ शकते जे अवास्तव स्वतःहून पुढे जात आहेत. म्हणजेच, एखादी व्यक्ती स्वत: ला त्या ठिकाणी कल्पना करते जिथे तो या क्षणी नाही.

उदाहरणार्थ, एका जोडप्यादरम्यान विद्यार्थी या अवस्थेत पडतात जेव्हा शिक्षकाला सर्वेक्षण सुरू करायचे असते आणि मासिक पाहते.

या परिस्थितीत एकच प्रश्न आहे "का?". कारण शिक्षक विचारात असताना आणि कोणाला विचारावे हे माहित नसते. या परिस्थितीच्या परिणामासाठी बरेच पर्याय आहेत. जर आपण तार्किकदृष्ट्या विचार केला तर चिंता यासारखी घटना या प्रकरणात पूर्णपणे अयोग्य आहे.

परंतु येथे तुम्ही नशिबाबाहेर आहात आणि असे घडले की शिक्षकाची नजर तुमच्यावर यादीवर पडली. पुढे धावणारी व्यक्ती मर्यादित होऊ शकते आणि सर्वात वाईट परिस्थितीत, चेतना गमावू शकते. पण प्रत्यक्षात अजून काहीच घडलेले नाही. शिक्षकाने प्रश्नही विचारला नाही. पुन्हा, का?

स्वतःला नेहमी "का?" असा गंभीर प्रश्न विचारणे महत्वाचे आहे.

विद्यार्थ्याला शिक्षकाने उभे केले, परंतु अद्याप प्रश्न विचारला नाही - अलार्मचे कोणतेही कारण नाही.

शिक्षकाने प्रश्न विचारला - अलार्मचे कारण नाही. या प्रकरणात, आपण त्याचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू शकता.

आपण उत्तर दिले नाही, शिक्षकाने आपल्याला नकारात्मक चिन्ह दिले - अलार्मचे कोणतेही कारण नाही. असमाधानकारक श्रेणी कशी दुरुस्त करावी याबद्दल आपल्याला विचार करण्याची आवश्यकता आहे. कारण मासिकातील दोघे यापुढे काढले जाऊ शकत नाहीत, परंतु आपण काही सकारात्मक गुण मिळवू शकता.

आणखी एक परिस्थिती विचारात घ्या ज्यामध्ये प्रत्येकजण बसला आहे - बसची वाट पाहत आहे. याव्यतिरिक्त, जर तुम्हाला उशीर झाला असेल तर प्रतीक्षा हा एक असह्य थकवणारा व्यवसाय बनतो. पण तुमची चिंता बसला वेग देणार नाही, जी अगदी तार्किक आहे. मग कशाला त्रास?

चिंतेचा सामना

जर तुम्हाला वर सूचीबद्ध केलेली लक्षणे जाणवत असतील तर स्वतःला "का?" हा प्रश्न विचारा. या प्रश्नामुळे तुमचे विचार ट्रॅकवर येतील. त्याला सामोरे जाणे खूप सोपे आहे, कारण उत्पत्ति समजण्यायोग्य आहे, म्हणजे भीतीचे मूळ आणि कारण.

जेव्हा बरीच भीती आणि चिंता असतात, तेव्हा ते कोणत्याही व्यक्तीचे आयुष्य गंभीरपणे गुंतागुंती करतात, त्यांना आराम करू देत नाहीत आणि खरोखर महत्त्वाच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतात, म्हणून आपण त्यांच्याशी सामना करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. भीतीवर कायमस्वरूपी मात कशी करावी याबद्दल प्रत्येकजण चिंतित असतो. खरं तर, तुम्ही पूर्णपणे भीतीपासून मुक्त होऊ शकत नाही आणि त्यात काहीही चुकीचे नाही. भीती आवश्यक आहे, ही भावना एखाद्या व्यक्तीला जगण्यासाठी आवश्यक आहे. पूर्णपणे मानसिकदृष्ट्या निरोगी होण्यासाठी भीती आवश्यक आहे.

पण हे सुनिश्चित करण्यासाठी की भीती अक्षरशः हात आणि पाय बांधत नाही. आपल्या भीतीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अनेक पावले आहेत.

निर्णय न घेण्याची वृत्ती

एखादी व्यक्ती भीतीविरूद्ध लढण्यासाठी जितके अधिक लक्ष देते, तितकेच तो त्याला अर्धांगवायू करतो. भीतीचे मूल्यमापन करणे थांबवणे आवश्यक आहे, कारण एखाद्या व्यक्तीला भीती वाटते की चांगले किंवा वाईट काहीही नाही. आपल्याला आपल्या भीतीला शत्रू म्हणून पाहण्याची गरज नाही, उलट, आपल्याला सकारात्मकतेने वागण्याची आवश्यकता आहे. हे तुमचे शक्तिशाली शस्त्र असू द्या.

तुमची भीती एक्सप्लोर करा

भीतीची चौकशी होणे आवश्यक आहे. तुम्हाला तुमची आंतरिक ऊर्जा हुशारीने खर्च करण्याची गरज आहे, या ऊर्जेच्या मदतीने तुम्ही तुमची भीती नियंत्रित करू शकता. भीतीपासून दुसर्‍या गोष्टीकडे जाण्याचा प्रयत्न करा, प्रत्येक व्यक्ती वेगवेगळ्या प्रकारे हे करण्यास सक्षम असेल, आपल्याला आपला स्वतःचा मार्ग शोधणे आवश्यक आहे जे सर्वात प्रभावी होईल.

व्यावहारिक प्रशिक्षण

भीतीवर मात करणे हे मुख्य ध्येय बनू नये, अन्यथा अंतर्गत प्रतिकार विकसित होईल, जो एखाद्या व्यक्तीच्या आतल्या सर्व प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय आणेल आणि केवळ भीतीच्या चिंतेची भावना वाढवेल. आत्मविश्वास विकसित करण्यासाठी, आपल्याला काही प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. प्रथम, आपल्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडा. सक्रिय संघर्ष सुरू करण्यापूर्वी, आपण स्वतःला हा प्रश्न विचारणे आवश्यक आहे की, हे सर्व काय केले जात आहे, या संघर्षाची गरज का आहे आणि ती कुठे नेईल.

कागदाच्या तुकड्यावर, आपल्याला आपल्या सर्व इच्छांची यादी तयार करण्याची आवश्यकता आहे, जी तंतोतंत अति चिंता आहे जी आपल्याला साकारण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि नंतर हळूहळू ही यादी साकारण्यास प्रारंभ करते. सुरुवातीला हे सोपे होणार नाही, परंतु ही एक अतिशय फायदेशीर कसरत आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहे.

भीती जीवनात असणे आवश्यक आहे, परंतु त्याच वेळी त्यांनी या जीवनाला जास्त गुंतागुंत करू नये. एखादी व्यक्ती आरामदायक स्थितीत असावी आणि त्याला चांगले वाटले पाहिजे, भीतीवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि त्याला परावृत्त करण्यास सक्षम असावे. चिंता जास्त नसावी आणि आपल्याला याचा सामना करणे शिकणे आवश्यक आहे.

चिंता, भीती आणि चिंता दूर करण्यासाठी 12 टिपा

व्यायामाचा ताण

जर तुम्हाला काळजी वाटत असेल किंवा भीती वाटत असेल तर शारीरिक हालचाली करा. डंबेलसह व्यायाम करा, चालवा किंवा इतर शारीरिक क्रिया करा. शारीरिक हालचाली दरम्यान, मानवी शरीर एंडोर्फिन तयार करते - तथाकथित आनंदाचा हार्मोन जो मूड उंचावतो.

कॉफी कमी प्या

कॅफिन एक शक्तिशाली मज्जासंस्था उत्तेजक आहे. मोठ्या प्रमाणात, तो अगदी निरोगी व्यक्तीला चिडचिड, चिंताग्रस्त बडबडत बदलण्यास सक्षम आहे. लक्षात ठेवा की कॅफीन फक्त कॉफीमध्ये आढळत नाही. हे चॉकलेट, चहा, कोका-कोला आणि अनेक औषधांमध्ये देखील आढळते.

अस्वस्थ संभाषण टाळा

जेव्हा तुम्ही थकलेले किंवा तणावग्रस्त असाल, जसे की कामाच्या ठिकाणी थकवणाऱ्या दिवसानंतर, तुम्हाला उत्तेजित करणारी संभाषणे टाळा. रात्रीच्या जेवणानंतर समस्यांबद्दल न बोलण्यासाठी आपल्या कुटुंबातील सदस्यांशी सहमत व्हा. झोपण्यापूर्वी चिंताग्रस्त विचारांपासून मुक्त होणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

"पांढरा आवाज"

निरोगी झोपेसाठी "पांढरा आवाज" जनरेटर उत्तम आहे. असे उपकरण खरेदी करा आणि दर्जेदार झोपेचा आनंद घ्या. शेवटी, झोपेची कमतरता तणाव निर्माण करू शकते आणि एखाद्या व्यक्तीला थकवा आणि चिडचिडे बनवते.

अनुभवांचे विश्लेषण

जर तुम्हाला बर्‍याच वेगवेगळ्या गोष्टी आणि समस्यांबद्दल काळजी वाटत असेल, तर या चिंतांच्या हॉटबेडची यादी बनवा. प्रत्येक वैयक्तिक चिंता साठी, संभाव्य परिणाम जोडा. जेव्हा आपण स्पष्टपणे पाहता की कोणतीही भयंकर गोष्ट आपल्याला धमकी देत ​​नाही, तेव्हा आपल्याला शांत करणे सोपे होईल. याव्यतिरिक्त, आपल्या समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी सर्व पर्यायांद्वारे विचार करणे आपल्यासाठी सोपे होईल.

मजेदार चित्रपट पहा आणि अधिक हसा. हशा एंडोर्फिनच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.

लोकांवर कोणत्या भयंकर गोष्टी घडू शकतात हे पाहता, तुमच्या स्वतःच्या समस्या तुम्हाला क्षुल्लक वाटतील. शेवटी, सर्वकाही तुलनेत ज्ञात आहे.

स्वतःसाठी अनावश्यक समस्या निर्माण करू नका.

बर्‍याच लोकांना स्वतःहून पुढे जाणे आणि काही घटना, घटना इत्यादींच्या वाईट परिणामाबद्दल अकाली निष्कर्ष काढणे खूप आवडते.

समस्या उद्भवतात तशा सोडवा. भविष्यात काय होऊ शकते किंवा अजिबात नाही याबद्दल आपण काळजी कराल ही वस्तुस्थिती अंतिम निकाल बदलणार नाही.

तुम्ही फक्त अशा विचारांनी स्वतःला त्रास द्याल. जर तुम्हाला अचानक घडणाऱ्या एखाद्या गोष्टीबद्दल काळजी वाटत असेल तर स्वतःला दोन प्रश्न विचारा: ते घडण्याची शक्यता किती आहे आणि तुम्ही तत्त्वानुसार, इव्हेंट्सच्या मार्गावर कसा परिणाम करू शकता. कोणताही मार्ग नसल्यास आपण काय येत आहे यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, फक्त काळजी करू नका. अपरिहार्यतेला घाबरणे मूर्खपणाचे आहे.

आत्मनिरीक्षण

जेव्हा एखादी गोष्ट तुम्हाला त्रास देते, तेव्हा भूतकाळातील तत्सम परिस्थिती लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अशा परिस्थितीत तुम्ही कसे वागलात, समस्येवर तुम्ही किती प्रभाव टाकू शकता आणि समस्येचे निराकरण कसे झाले याचा विचार करा. अशा विश्लेषणानंतर, आपण निष्कर्षापर्यंत पोहोचाल की काहीही कायमचे टिकत नाही, या प्रकरणात समस्या. बर्याचदा, समस्या आमच्या हस्तक्षेपाशिवाय सोडवल्या जातात.

तुमची भीती तपशीलवार सांगा

आपल्याला शत्रूला दृष्टीने ओळखणे आवश्यक आहे. आपल्या सर्व भीती आणि चिंतांचे छोट्या छोट्या तपशीलांचे विश्लेषण करा, समस्या किंवा विशिष्ट परिस्थितीची शक्यता काय आहे याचा अभ्यास करा, आपण समस्या कशी टाळू शकता आणि ती कशी सोडवावी याचा विचार करा. अशा विश्लेषणाच्या वेळी, आपण केवळ समस्येचा सामना करण्यासाठी गंभीरपणे तयार राहणार नाही, परंतु हे देखील शोधून काढा की ज्या गोष्टीची तुम्हाला भीती वाटते ती तुमच्या बाबतीत घडण्याची शक्यता अजिबात नाही. विशिष्ट डेटा किंवा संख्यांच्या आधारावर, तुम्हाला समजेल की तुम्ही फक्त स्वतःला बंद करत आहात.

पूर्व शहाणपण

प्राच्य विश्रांती तंत्र, ध्यान किंवा योग यापैकी एकावर प्रभुत्व मिळवा. या पद्धती शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे पूर्ण विश्रांतीसाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देतात. तसेच, वर्ग दरम्यान, आधीच ज्ञात एंडोर्फिन तयार केले जाते. प्रशिक्षकासह कार्य करा, किंवा योग्य साहित्य किंवा व्हिडिओ ट्यूटोरियल वापरून आपल्या स्वतःच्या तंत्रांपैकी एकावर प्रभुत्व मिळवा. दररोज 0.5-1 तास अशा प्रकारे आनंदित करण्याची शिफारस केली जाते.

मित्राबरोबर चिंता सामायिक करा

भविष्याची भीती (फ्यूचरोफोबिया)

भविष्यातील भीती म्हणजे त्याच्या आयुष्यातील आगामी घटनांशी संबंधित व्यक्तीमध्ये सतत चिंताची भावना. ही भीती दैनंदिन तणावपूर्ण परिस्थितींच्या प्रभावाखाली सकारात्मक भावना (इच्छित हालचाल किंवा मुलाचा जन्म) यांच्या संयोगात दिसून येते.

फ्युच्युरोफोबिया ही एखाद्या व्यक्तीची अंतहीन शंका आहे की तो आयुष्यातील सर्व अडथळे आणि समस्यांवर मात करण्यास सक्षम आहे. बर्याचदा एखादी व्यक्ती या भीतीची निराधारता समजू लागते. तथापि, बहुतेकदा हे सर्व या वस्तुस्थितीवर येते की त्याला त्याच्या शंकांचे स्रोत सापडत नाहीत. एखाद्या व्यक्तीची अंतर्गत स्थिती नंतर बिघडते, आणि भीती स्वतःच नवीन जोमाने परत येते.

मुळात भविष्याची भीती म्हणजे अज्ञात भीती. एखाद्या व्यक्तीला माहित नाही की उद्या काय होऊ शकते, दिलेल्या परिस्थितीत काय करावे. यामुळे, सुरक्षिततेची भावना एका गंभीर बिंदूपर्यंत कमी होते, ती सतत चिंतेच्या जागी बदलते. या क्षणी, भविष्याची भीती दिसते.

भविष्यातील भीतीवर मात कशी करावी?

तज्ञांनी एक धोरणात्मक योजना विकसित केली आहे, ज्यात मानसिक स्थिरता, त्यांच्या स्वत: च्या क्षमतेवरील वैयक्तिक आत्मविश्वास, तसेच विविध कार्यक्रमांना पुरेसे प्रतिसाद देण्याची क्षमता विकसित करण्यासाठी शक्तीचा साठा वाढवण्याची आणि भरून काढण्याची तंत्रे आहेत.

विश्लेषण करा

सुरुवातीला, आपण कोणत्या परिस्थितीमुळे भीती निर्माण होते आणि ती कशाशी संबंधित आहे याचे विश्लेषण केले पाहिजे. येथे हे लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे की जेव्हा त्रासदायक विचारांनी प्रथम भेट देणे सुरू केले आणि ते वास्तविक धोक्यावर किंवा व्यक्तिनिष्ठावर आधारित आहेत. तुम्ही भीतीचे स्वरूप जितके अचूकपणे परिभाषित कराल तितके रोजच्या आधारावर लिहील्या जाणाऱ्या सर्व तथ्यांचे विश्लेषण करणे सोपे होईल.

या टप्प्यावर, एखाद्या प्रकारे भीतीचे चित्रण करणे चांगले आहे, जरी ते अमूर्त स्वरूपाचे किंवा काही नावाचे चित्र असले तरीही. ही पद्धत आपल्याला आपले सर्व अनुभव, शक्यतो भीती बाहेर फेकण्याची परवानगी देते.

भावनांवर स्वतःच बोलणी न करणे देखील खूप महत्वाचे आहे. तुम्ही त्यांना तुमच्या स्वतःच्या भावना म्हणून व्यक्त करू शकता. हे अशा परिस्थितीत सामान्य तणाव दूर करण्यास मदत करेल जेथे भीती इतरांबद्दल स्वतः प्रकट होते. आपल्या भीतीबद्दल मोकळेपणाने बोलणे आपल्याला या समस्येचे निराकरण करण्यात एकत्र येण्यास मदत करेल. एक सामाजिक वर्तुळ स्थापन करणे चांगले आहे ज्यात आपण सकारात्मक उर्जा भरू शकता.

उपाय शोधा

पुढील गोष्ट म्हणजे यादी करणे, विशिष्ट क्रियांच्या अनुक्रमिक अंमलबजावणीसह चरण-दर-चरण उपाय लिहा. या प्रक्रियेसाठी दृढनिश्चय आणि इच्छाशक्ती आवश्यक आहे, जी व्यक्तीला भविष्याची भीती निर्माण करणारा पक्षाघात आणि सुन्न प्रभाव दूर करण्यासाठी खूप महत्वाची आहे.

अशा परिस्थितीत जेव्हा भीती एखाद्या व्यक्तीला बर्याच काळापासून त्रास देत असते आणि तो स्वतःच्या भीतीवर मात करू शकत नाही, जे सामान्य, पूर्ण जीवन जगण्यात व्यत्यय आणते, अशा तज्ञ (मानसोपचारतज्ज्ञ) कडे वळणे चांगले. औषध लिहून द्या.

चिंता आणि आराम कसा दूर करावा: 13 ग्राउंडिंग व्यायाम

ग्राउंडिंग व्यायामाची रचना वर्तमानाशी पुन्हा संपर्क स्थापित करण्यासाठी केली गेली आहे - येथे आणि आता. आपले मन आणि शरीर एकत्र बांधणे आणि त्यांना एकत्र काम करणे हे मुख्य ध्येय आहे.

हे व्यायाम अनेक परिस्थितींमध्ये उपयुक्त आहेत जेथे तुम्हाला वाटत आहे:

• ओव्हरलोड;
• कठीण आठवणी, विचार आणि भावनांनी दडपलेले;
• मजबूत भावनांनी मोहित होतात;
• तणावग्रस्त, चिंताग्रस्त किंवा रागावले आहेत;
• वेदनादायक आठवणींनी ग्रस्त;
• धडधडणाऱ्या हृदयासह स्वप्नांमधून जागे व्हा.

व्यायामामुळे सध्याच्या क्षणी मन आणि शरीर यांना जोडण्यासाठी दृष्टी, श्रवण, चव, वास, स्पर्श - इंद्रियांचा वापर होतो. या मूलभूत मानवी भावना आहेत ज्या आपल्याला आठवण करून देतात की आपण येथे आणि आता आहोत आणि आपण सुरक्षित आहोत. तुम्हाला जे सोयीस्कर वाटते तेच वापरा.

# 1 - आपण कोण आहात याची स्वतःला आठवण करून द्या

तुमचे नाव सांगा. तुमचे वय सांगा. तू आता कुठे आहेस ते सांग. आपण आज काय केले याची यादी करा. आपण पुढे काय कराल याचे वर्णन करा.

# 2 - श्वास घेणे

10 हळू श्वास घ्या. आपले लक्ष आपल्या श्वासावर केंद्रित करा, प्रत्येक इनहेलेशन आणि उच्छवास. स्वतःसाठी श्वास सोडण्याची संख्या मोजा.

# 3 - वाटते

चेहऱ्यावर थोडे पाणी शिंपडा. तुम्हाला कसे वाटले याची नोंद घ्या. आपण आपला चेहरा सुकविण्यासाठी वापरलेल्या टॉवेलचा स्पर्श जाणवा. थंड पाण्याचा एक घोट घ्या. कोला किंवा लिंबूपाणीचा थंड डबा उचल. बाटलीचा थंड आणि ओला पृष्ठभाग जाणवा. बुडबुडे आणि आपण पिणार्या द्रव च्या चवकडे लक्ष द्या. आता आपल्या हातात गरम चहाचा एक मोठा मग घ्या आणि त्याची उबदारता जाणवा. प्रत्येकाच्या चवीचा आस्वाद घेत चहा प्यायला घाई करू नका, लहान घोट घ्या.

# 4 - दुःस्वप्न

जर तुम्ही मध्यरात्री एखाद्या भयानक स्वप्नातून उठलात तर तुम्ही कोण आहात आणि कुठे आहात याची आठवण करून द्या. स्वतःला सांगा की ते कोणते वर्ष आहे आणि तुमचे वय किती आहे? खोलीभोवती पहा, कोणत्याही परिचित वस्तू चिन्हांकित करा आणि त्यांना नावे द्या. आपण जिथे पडलो आहात तो बेड जाणवा, थंड हवा जाणवा, आपण ऐकत असलेल्या कोणत्याही आवाजाला नाव द्या.

№5 - कपडे

आपल्या शरीरावर कपडे जाणवा. आपले हात आणि पाय बंद आहेत की उघडे आहेत हे लक्षात घ्या आणि आपण त्यांच्या कपड्यांमध्ये फिरत असताना त्यांना कसे वाटते हे लक्षात घ्या. आपले पाय मोजे किंवा शूजमध्ये कसे वाटतात ते पहा.

# 6 - गुरुत्व

जर तुम्ही बसत असाल तर तुमच्या खाली खुर्चीला स्पर्श करा आणि तुमच्या शरीराचे आणि पायांचे वजन पृष्ठभागावर आणि मजल्याला स्पर्श झाल्यासारखे वाटू द्या. आपले शरीर, हात आणि पाय सीट, मजला किंवा टेबलवर किती दबाव आणत आहेत ते पहा. जर तुम्ही पडून असाल तर तुमचे डोके, शरीर आणि पाय यांच्यातील संपर्क जाणवा कारण ते तुम्ही पडलेल्या पृष्ठभागाला स्पर्श करतात. आपल्या डोक्यापासून सुरुवात करून, आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाला कसे वाटते हे लक्षात घ्या, नंतर आपल्या पायांपर्यंत खाली जा आणि ते ज्या मऊ किंवा कठोर पृष्ठभागावर विसावतात.

# 7 - थांबा आणि ऐका

आपण आपल्या आजूबाजूला ऐकत असलेल्या सर्व आवाजांना नाव द्या. हळूहळू आपले लक्ष जवळच्या ध्वनींकडून दूरवर ऐकलेल्या आवाजांकडे वळवा. आजूबाजूला पहा आणि सर्वकाही थेट तुमच्या समोर आणि नंतर डावीकडे आणि उजवीकडे नोंदवा. प्रथम मोठ्या वस्तूंची वैशिष्ट्ये, तपशील आणि वैशिष्ट्ये आणि नंतर सर्व लहान वस्तूंची नावे द्या.

# 8 - उभे रहा आणि खोलीभोवती फिरा

आपण घेत असलेल्या प्रत्येक पावलावर लक्ष केंद्रित करा. आपले पाय अडवा आणि जेव्हा आपले पाय जमिनीला स्पर्श करतात तेव्हा संवेदना आणि आवाज लक्षात घ्या. टाळ्या वाजवा आणि हात जोडा. आपल्या तळहात आवाज आणि संवेदना ऐका.

क्रमांक 9 - तापमान

बाहेर जाताना, हवेच्या तपमानावर लक्ष द्या. आपण ज्या खोलीत होता त्या खोलीच्या तापमानापेक्षा ते किती वेगळे (किंवा तत्सम) आहे?

# 10 - पहा, ऐका, स्पर्श करा

आपण पाहू शकता अशा पाच गोष्टी, आपण ऐकू शकता अशा पाच गोष्टी शोधा, आपण स्पर्श करू शकता, चव घेऊ शकता, वास घेऊ शकता.

# 11 - डायव्हिंग

एखाद्या मनोरंजक किंवा असामान्य पोत असलेल्या वस्तूमध्ये आपले हात बुडवा.

№12 - संगीत

वाद्य संगीताचा एक भाग ऐका. याकडे आपले संपूर्ण लक्ष समर्पित करा.

# 13 - बाग

जर तुमच्याकडे बाग किंवा घरातील रोपे असतील तर थोडा वेळ त्यांच्याबरोबर रहा. वनस्पती, आणि अगदी माती स्वतःच, एक उत्तम "ग्राउंडिंग" असू शकते - चिंता आणि अस्वस्थतेवर उपचार.

उपचार

जर वरील पद्धती कार्य करत नसतील तर तज्ञांशी संपर्क साधणे योग्य आहे जे सक्षम थेरपी आयोजित करतील आणि उपचारांचा कोर्स लिहून देतील. मुख्य गोष्ट ही प्रक्रिया सुरू करणे नाही, म्हणजेच, "जितक्या लवकर तितके चांगले" तत्त्वानुसार मार्गदर्शन केले पाहिजे.

अलीकडेच, अनेकांनी आजूबाजूच्या जगातील अस्थिरतेमुळे चिंता आणि भीती, तणाव आणि तणाव अनुभवला आहे: सर्व प्रकारचे आर्थिक धक्के, चढउतार विनिमय दर आणि तणावपूर्ण राजकीय परिस्थितीमुळे आपण अंतःप्रेरणाच्या पातळीवर आपल्या स्वतःच्या भविष्याबद्दल भीती निर्माण करतो. स्वाभाविकच, हे आरोग्याच्या स्थितीवर, मानसिक आणि शारीरिक स्थितीवर परिणाम करते आणि दररोज आपण नकारात्मक भावनांच्या दयेवर असतो.

पण, कार्लसनने म्हटल्याप्रमाणे, "शांत, फक्त शांत." ज्यावर आपले नियंत्रण नाही त्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपण खूप वेळ घालवतो. म्हणून आम्ही "संकट-विरोधी उपायांचे पॅकेज" ऑफर करतो: साधे व्यायाम जे तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतील, सर्व त्रास विसरून जा आणि खूप इच्छित शांतता जाणवेल.

1. भीती विरुद्ध लसीकरण

आपल्या कारकिर्दीत किंवा वैयक्तिक जीवनात तीन सर्वात तणावपूर्ण किंवा सर्वात चिंताजनक कामे निवडून आता प्रारंभ करा. सध्याच्या परिस्थितीत, हे कामाच्या बाहेर जाण्याची भीती असू शकते, उपजीविकेशिवाय, किंवा आपल्या जीवनावर नियंत्रण न ठेवण्याची भीती असू शकते. त्यांना लिहा. मग अशा परिस्थितीची मानसिक तालीम करा ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या सर्वात धकाधकीच्या कामाचा किंवा वैयक्तिक समस्यांचा सामना करत आहात. या परिस्थितीत स्वतःचे निरीक्षण करा आणि जाणवा. लक्षात ठेवा की फोबिया, फियास्कोची भीती आणि वाईट सवयींपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला अनेक श्वासांवर अस्वस्थता, भीती आणि आत्म-शंका वाटणे अत्यावश्यक आहे.

आपण ज्या भीतीपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करीत आहात ते एका फोबियामध्ये बदलू शकते.

आपले डोळे बंद करा जेणेकरून आपण आपल्या शरीरात आणि मनामध्ये काय घडत आहे हे अधिक अचूकपणे निर्धारित करू शकाल.

पहिल्या पाच सेकंदात तुम्ही कशी प्रतिक्रिया देता ते लक्षात घ्या. तुमच्या शरीरात काय चालले आहे (श्वास, हृदयाचे ठोके आणि स्नायू तणाव क्षेत्र), तुमचे विचार किंवा प्रतिमा काय आहेत, तुमच्या भावना काय आहेत? तुम्ही स्वतःशी कसे बोलता?

निर्णय किंवा तुलना न करता आपल्या प्रतिक्रिया लक्षात घ्या. फक्त निरीक्षण करा आणि नंतर तणाव आणि संघर्षासाठी आपले स्वयंचलित प्रतिसाद रेकॉर्ड करा. आणि पुन्हा लिहा:
अ) शारीरिक संवेदना;
ब) विचार किंवा प्रतिमा;
c) अंतर्गत संवाद.

या तणावपूर्ण स्थितीत 30 सेकंदांसाठी रहा (हा 5-6 खोल श्वास आहे) आणि "लसीकरण" घ्या जे तुम्हाला भविष्यात भीती आणि तणाव कमी करण्यास मदत करेल. आपण पूर्वी जे टाळले आहे त्यासह आपण एकटे राहण्याचे ठरवता तेव्हा, आपण आपल्या प्राथमिक प्रतिक्रियांना सांगता की "नेता समस्या सोडवत आहे, त्यातून भागत नाही." तुमचा मेंदू आणि शरीर लढा-किंवा-फ्लाइट प्रतिसाद बंद करेल आणि तुम्हाला एक शांत, अधिक केंद्रित ऊर्जा पातळी प्रदान करेल. मानसिक रिहर्सलच्या 30 सेकंदात तुम्हाला दिसणारे कोणतेही बदल लिहा. तुमचे श्वास, हृदयाचे ठोके, स्नायूंचा ताण, विचार आणि भावना कशा बदलल्या?

तुमच्या तीन सर्वात तणावपूर्ण परिस्थितींपैकी एका आठवड्यासाठी दररोज वरील मानसिक व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. तुम्ही लवकरच तुमच्या नेहमीच्या प्रतिक्रिया (तुमच्या गुडघ्यांमधील हादरासह) ओळखाल आणि त्या केव्हा होण्याची शक्यता आहे हे कळेल. जसजसे तुम्ही आत्मविश्वास वाढवाल तसतसे अधिक भयावह परिस्थितीचा सामना करा.

2. एकाग्रतेसाठी व्यायाम करा

या एकाग्रतेच्या व्यायामाचा तुम्ही दिवसातून अनेक वेळा सराव करता तेव्हा तुम्हाला जाणवेल की चिंता आणि चिंता यांच्या भावना हळूहळू कमी होतील.

आपले पाय जमिनीला स्पर्श करून खुर्चीवर बसा, आपले हात आपल्या गुडघे किंवा मांड्या वर ठेवा आणि तीन चरणांमध्ये 3-12 श्वास घ्या:

1) श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि एक-दोन-तीन मध्ये श्वास घ्या;
2) तीन जणांच्या संख्येसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा, आपल्या मुठी घट्ट करा आणि आपल्या पायाचे स्नायू घट्ट करा आणि आपली नाभी पाठीच्या स्तंभाकडे खेचा;
3) पूर्ण चार-पाच-सहा मोजण्यासाठी हळू हळू श्वास घ्या, तुम्हाला खुर्ची आणि मजल्यावरून आधार वाटेल म्हणून स्नायूंचा ताण सुटतो.

सामान्य खुर्चीची उबदारपणा आणि घरगुती सोई, -.

खालील सूचना मोठ्याने वाचा आणि रेकॉर्डरवर रेकॉर्ड करा. बसा, रेकॉर्डिंग सुरू करा, तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमची ऊर्जा शांत करा आणि तुमचे स्नायू आराम करा.

• श्वास घेताना, स्वतःला खुर्ची आणि मजल्याला स्पर्श केल्याचा अनुभव घ्या, जे तुमच्या मनापेक्षा किंवा तुमच्या अहंकारापेक्षा एकट्याने लढणारे काहीतरी मजबूत आहे. हे काहीतरी तुमचे सर्वात मजबूत स्व, पृथ्वीचे समर्थन, विश्वाचे नियम, तुमच्या मेंदूच्या एकात्मिक डाव्या आणि उजव्या गोलार्धांचे सखोल शहाणपण असू शकते, किंवा, जर तुम्हाला आवडत असेल तर देव किंवा अन्य उच्च शक्ती.
• जसे आपण आपले लक्ष आपल्या शरीराकडे निर्देशित करता आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासानंतर खुर्चीला स्पर्श केल्याची भावना, खुर्ची आपल्याला कशी साथ देत आहे हे जाणण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या नितंबांवर आणि पाठीवर स्टूलची उबदारपणा जाणवा. तुम्ही सध्या तुमच्या भावनांकडे तुमचे लक्ष वळवता, तुम्ही तुमच्या मनाशी आणि शरीराशी संवाद साधता, “पुढील काही मिनिटे इथे राहणे सुरक्षित राहील. तुमच्यापुढे कोणतेही तातडीचे काम नाही आणि कुठेही गर्दी करण्याची गरज नाही. तुम्ही तुमचे टेन्शन कमी करू शकता. आपण शक्य तितके कठोर परिश्रम करण्याची गरज दूर करू शकता. मी येथे शांतपणे बसणे पसंत करतो, या क्षणी - अस्तित्वात असलेला एकमेव क्षण. "
• भूतकाळाला चिकटून राहण्याचा किंवा भविष्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या कोणत्याही विचाराला किंवा स्वतःच्या कोणत्याही भागाला सलाम करा. माझा आणि तुमच्या वेळ-प्रवासातील मनाचा तो भाग वर्तमानात परत आणा, "होय, मी तुम्हाला ऐकू शकतो. आता मी तुझ्याबरोबर आहे. आपल्याला भूतकाळातील किंवा भविष्यातील समस्या एकट्याने सोडवण्याची गरज नाही. या क्षणी माझ्याबरोबर या. ”
• आपल्या शरीराचे आणि जीवनाचे रक्षण करण्याच्या आपल्या वचनबद्धतेची पुष्टी करा आणि आपल्यातील प्रत्येक पैलूबद्दल करुणा आणि समजूतदारपणे वागा. एक नेता म्हणून अतिरिक्त शक्तीसह, आपल्या सर्व भागांना भूतकाळ आणि भविष्याबद्दलच्या चिंतांपासून विश्रांतीच्या या अनोख्या क्षणाकडे निर्देशित करा. तुमच्या यशाची शक्यता आणि आंतरिक शांती वाढवण्यासाठी तुम्ही आता काय करू शकता यावर तुमचे लक्ष केंद्रित करा.
• तुम्हाला दिसणारे कोणतेही शारीरिक आणि भावनिक बदल लिहा.

3. भीतीचे चित्र काढणे

अर्धा तास शोधा आणि आपल्या भीतीची यादी लिहा. मनात येणारी पहिली गोष्ट लिहा. तीस भीतींची यादी करा. तुम्हाला कशाची चिंता आहे, जे तुम्हाला इतके घाबरवते ते लिहा, हे शब्द कागदावर लिहायला भीती वाटते. एक पेन्सिल किंवा वाटले-टिप पेन घ्या आणि सर्वात भयावह भावना आणि विचारांसह लहान रेखाचित्रे काढा. प्रत्येक तीव्र भीती ग्राफिक पद्धतीने काढा. उदाहरणार्थ, भीतीला कसे पराभूत करावे या पुस्तकाच्या लेखिका ओल्गा सोलोमाटिना यांनी एकदा भुयारी मार्गात अपघातात पडण्याच्या तिच्या भीतीची कल्पना केली आणि कंदील घेऊन झोपेच्या बाजूने आनंदाने चालत गेले.

तुम्हाला काळजी वाटणारी कोणतीही गोष्ट लिहा. "भीतीवर विजय कसा मिळवावा" या पुस्तकातील सारणी

4. भावनांची अभिव्यक्ती

भावना अनुभवणे आणि त्या व्यक्त करणे यात मूलभूत फरक आहे. उद्भवलेल्या सर्व भावना व्यक्त करणे आरोग्यासाठी हानिकारक, असभ्य, धोकादायक आणि मूर्ख आहे, म्हणून आपल्याला त्यांचा अनुभव घेणे आवश्यक आहे आणि नंतर ते दर्शवायचे की नाही हे ठरवा. यामुळे दिलासा मिळतो, हे आश्चर्यकारक आहे की बरेच लोक भावना व्यक्त करणे का तर्कसंगत निवडीच्या बाहेर नाही तर सवयी किंवा भीतीमुळे का टाळतात.

जर तुमचा एखादा प्रिय व्यक्ती असेल ज्यावर तुम्ही विश्वास ठेवू शकता, तर ते तुमच्यासाठी थोडे सोपे होईल. जोडीदाराशी वाटाघाटी करणे आणि पुढील व्यायाम करणे सोपे आहे. परंतु हे एकटे केले जाऊ शकते, भावना बोलणे किंवा कागदावर त्यांना बाहेर काढणे.

एखाद्या प्रिय व्यक्तीवर विश्वास ठेवा, -.

एका शांत ठिकाणी आरामात बसा जेथे तुम्हाला अर्धा तास त्रास होणार नाही. मोकळेपणाने आणि संकोच न करता, तुमच्या मनात काय आहे ते व्यक्त करा. ते विसंगत असल्यास काळजी करू नका: फक्त स्वतःला दिवसातील घटना, समस्या, आठवणी, कल्पनारम्य इत्यादीबद्दल बोलू द्या, जसे आपण सांगता, आपल्या शरीराला कसे वाटते आहे याचा मागोवा ठेवा. तुम्ही दुःखी आहात का? तुम्ही निराश आहात का? तुला राग येतो का? तू आनंदी आहेस का? या भावना शब्दात मांडण्याचा प्रयत्न करा. किंवा कदाचित तुम्हाला संकुचित वाटेल? चिंतित? सावध? या संवेदना कोठून येतात हे ओळखण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना भूतकाळात सोडून द्या.

तुमच्या जोडीदाराने सहानुभूतीने आणि अतिशय काळजीपूर्वक ऐकावे. तो फक्त अशा टिप्पण्या देऊ शकतो जो तुमच्यामधून भावनांना अधिक बाहेर काढेल. सहाय्यकाने त्याच्या विचारांमध्ये व्यत्यय आणू नये, स्पष्टीकरण मागू नये, टीका करू नये किंवा विषय बदलू नये. हे तुम्हाला शिकवेल की तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवू नका, म्हणजे भीतीवर शिक्कामोर्तब करू नका, ज्यामुळे तुम्हाला स्वतःला आतून नष्ट करता येईल.

5. मानसिक सुरक्षिततेसाठी सुरक्षा जाळे

या व्यायामामुळे तुम्हाला स्वतःसाठी एक मानसिक सुरक्षा जाळी कशी तयार करायची याची शारीरिक जाणीव होईल जी तुम्हाला भीती, तणावातून मुक्त करेल आणि तुम्हाला काम करण्यास आणि आरामशीरपणे जगण्यास मदत करेल.

व्यायाम वाचा आणि प्रत्येक दृश्यात आपल्या भावनांचे डोळे उघडे किंवा बंद करा. मग लक्षात घ्या की तुमचे मन आणि शरीर कसे प्रतिक्रिया देतात.

देखावा 1. 30 सेमी रुंद, 100 सेमी लांब आणि 2.5 सेमी जाडी असलेल्या बोर्डवर चालण्याची कल्पना करा आणि हे कार्य पूर्ण करण्यासाठी आपल्याकडे आवश्यक असलेल्या सर्व क्षमता आहेत. तुम्ही भीती किंवा संकोच न करता पहिले पाऊल उचलू शकता का? समजा तुम्ही होकारार्थी उत्तर दिले.

देखावा 2.आता कल्पना करा की तुम्हाला तेच काम पूर्ण करायचे आहे आणि तुमची क्षमता तशीच आहे, पण बोर्ड 30 मीटर उंचीवर दोन इमारतींच्या दरम्यान आहे. तुम्ही या बोर्डवर अशाच स्थितीत चालू शकता का? नसल्यास, आपल्याला काय थांबवत आहे? आपण किती तणाव अनुभवत आहात? तुमच्या शरीराच्या कोणत्या भागात तुम्हाला तणाव जाणवतो (म्हणजे धोक्याच्या आणि तणावाच्या सिग्नलच्या प्रतिक्रिया काय आहेत)? बहुतेक लोक प्रतिसाद देतात की त्यांना पडण्याची आणि गंभीर किंवा प्राणघातक इजा होण्याची भीती आहे. ही एक समजण्यासारखी आणि सामान्य प्रतिक्रिया आहे.

देखावा 3.तुम्ही बोर्डाच्या काठावर उभे असताना, भीतीने थरथर कापत आहात आणि हालचाली सुरू करण्याची किंवा संपवण्याची हिंमत करत नाही, तेव्हा तुमचे बॉस, मित्र किंवा नातेवाईक, ज्यांना हे काम उत्तमरीत्या माहित आहे, ते तुमच्यावर अनिर्णय आणि सल्ला देण्यास सुरुवात करतात. आपल्याला फक्त जे आवश्यक आहे ते करा. पण तुम्हाला माहिती आहे की हे सोपे नाही. जेव्हा भागभांडवल खूप जास्त असते, तेव्हा तुम्हाला समजते की तुम्ही सर्व हालचाली उत्तम प्रकारे पूर्ण केल्या पाहिजेत - तुमच्याकडे त्रुटीला जागा नाही - अन्यथा तुम्ही मरणार किंवा गंभीर जखमी व्हाल.

अचानक सर्व काही बदलते. तुम्हाला तुमच्या पाठीमागे उष्णता जाणवते आणि आगीचा कर्कश आवाज ऐकू येतो. ज्या इमारतीवर पाटीची एक धार विसावली आहे ती इमारत ज्वालांनी पेटलेली आहे! आता तुम्ही तुमच्या शंकांना आणि भीतीला कसे सामोरे जाल? हे काम आता उत्तम प्रकारे पूर्ण करणे किती महत्त्वाचे असेल? तुम्हाला अजूनही पडण्याची भीती वाटते का? तुम्ही स्वत: ला असे म्हणत आहात की, "मी दबाव आणि वेळेच्या दबावाखाली सर्वोत्तम काम करतो"? आपण अपयशाची भीती कशी सोडता आणि स्वतःला फळीवर चालण्यास भाग पाडता?

बहुतेक लोक प्रतिसाद देतात की त्यांना आता स्वाभिमान आणि परिपूर्णतेची काळजी नाही. ते म्हणतात की आगीत मरण्यासाठी नव्हे तर सर्व चौकारांवरही ते बोर्डवर फिरण्यास तयार आहेत.

तुम्ही ज्या पद्धतीने मंडळाभोवती फिरता, लक्षात घ्या की तुम्ही भीतीमुळे होणाऱ्या अर्धांगवायूपासून स्वतःला कसे मुक्त करता आणि तुमचे अस्तित्व सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक ते करण्यास प्रवृत्त व्हा.

देखावा 4.या अंतिम दृश्यात, कल्पना करा की तुम्हाला अजूनही 30 मीटर उंचीवर बोर्ड चालण्याची आवश्यकता आहे, तुमची क्षमता तशीच आहे, आग नाही, कारण तुमच्यासाठी कोणतीही कठीण वेळ मर्यादा नाही, परंतु एक मजबूत जाळी 1 मीटर ताणलेली आहे बोर्डच्या खाली. आपण या प्रकरणात बोर्ड चालवू शकता? तसे असल्यास, तुमच्यासाठी काय बदलले आहे? लक्षात घ्या की आपण आता चूक करू शकता, पडू शकता, गोंधळलेले वाटू शकता किंवा पूर्णपणे हलवू शकत नाही. सेफ्टी नेट दिसल्यानंतर तुमच्याकडे असलेले शब्द आणि भावना लिहा. उदाहरणार्थ, तुम्ही स्वतःला म्हणाल, "मी मरणार नाही" किंवा "जर मी चूक केली तर ते जगाचा शेवट होणार नाही" किंवा "मला अजूनही उंचीची भीती वाटते, पण मला काय माहित आहे सेफ्टी नेट बद्दल मला फक्त काम पूर्ण करण्याबद्दल विचार करण्याची परवानगी देते आणि संभाव्य घसरणीची चिंता करू नका. "

यावर विश्वास ठेवणे कठीण असू शकते, परंतु मानसशास्त्रीय सुरक्षा जाळे तयार केल्याने तुमच्यावर ताण येणाऱ्या बर्‍याच गोष्टी खरोखरच दूर होतील. जे काही शब्द योग्य आहेत ते वापरून, स्वतःला शारीरिक आणि मानसिक सुरक्षिततेबद्दल एक संदेश पाठवा जो काल्पनिक सुरक्षा जाळी तुम्हाला पुरवते. तुमचा वैयक्तिकृत संदेश लिहा आणि काळजीपूर्वक संचयित करा जो सुरक्षितता, प्रतिष्ठा आणि तुमच्या सर्वात मजबूत स्वभावाची उपस्थिती सांगतो.

काही अभ्यासानुसार, बौद्ध भिक्षु हे सर्वात आनंदी लोक आहेत कारण ते कोणत्याही गोष्टीची चिंता करत नाहीत. अर्थात, दैनंदिन जीवनात चिंता टाळणे अशक्य आहे, परंतु त्यांच्या नकारात्मक प्रभावाचा प्रतिकार करणे आपल्या सामर्थ्यात आहे.

आज, मोठ्या शहरांतील रहिवाशांच्या सतत वाढत्या जीवनामुळे त्यांच्या रक्तात चिंता आहे. आमचे दिवस मिनिटाला आखले गेले आहेत, आम्ही प्रत्येक छोट्या गोष्टीबद्दल चिंतित आहोत, आम्ही सतत या किंवा त्या घटनेच्या परिणामाचा अंदाज लावण्याचा प्रयत्न करीत आहोत. आमचे मेंदू माहितीच्या प्रवाहात विस्फोट करतात आणि मोठ्या संख्येने कार्यांचा सामना करण्याचा प्रयत्न करतात. आम्हाला चिंता वाटते.

निष्पक्षतेत, मी म्हणायलाच हवे की आपण खूप काही करत आहोत. पूर्ण वेळ, क्लायंट, सेमिनार, मीटिंग आणि घट्ट मुदत. आणि घरी एक कुटुंब आहे, एक छंद आहे, मला माझ्या पालकांना भेटायला हवे, काल आम्ही निरोगी जीवनशैलीबद्दल एक लेख वाचला आणि आज आपण स्वतःला आरशात पाहिले. जिममध्ये जाणे किंवा अत्यंत प्रकरणांमध्ये सकाळी धावणे चांगले होईल. पण केव्हा? कधी??

या सर्व सूचीबद्ध गोष्टी आपले जीवन बनवतात, याचसाठी आपण जगतो. परंतु सर्व घडामोडी आणि माहिती स्वतःमध्ये गुंडाळण्यात सतत असमर्थता ही चिंता, चिंता, तणाव आणि आत्म-संशयाचे स्रोत आहे.

ही एक भावना आहे जी आपल्याला चकित करते आणि आपली ऊर्जा काढून टाकते. आम्हाला समजते की रस्त्यावरील खड्डे हे मार्गाचे दुष्परिणाम आहेत आणि जर तुम्ही कुठेही गेला नाही तर ते होणार नाहीत. परंतु चिंता आणि ताण वाटेत अशी आवश्यक संसाधने काढून घेतात.

मग तुम्ही चिंता कशा हाताळाल?

तणाव, चिंता आणि चिंता कमी करण्यासाठी येथे 8 व्यावहारिक टिपा आहेत. त्यांना जास्त प्रयत्न, भौतिक गुंतवणूकीची गरज नाही. ते "समुद्रात एका निर्जन बेटावर महिनाभर सोडा."

आपल्याला फक्त आपल्यासाठी थोडा वेळ बाजूला ठेवण्याची आणि कधीकधी थोडा विचार करण्याची आवश्यकता आहे

1. श्वास घेण्यासाठी फक्त दोन मिनिटे घ्या.

चिंता स्नायू उबळ होऊ शकते आणि आपला श्वास रोखू शकते, परिणामी ऑक्सिजनची कमतरता. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमचे विचार घाईघाईने सुरू झाले आहेत आणि तुम्हाला काय करावे याची खात्री नाही, तेव्हा फक्त तीन ते पाच खोल श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास आणि श्वास सोडण्यावर आपले लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्या नसा शांत होण्यास, आराम करण्यास आणि आपल्याला पुन्हा एकत्र येण्यास थोडा वेळ मिळेल.

2. तंत्र "मुक्त लेखन".

चिंताग्रस्त परिस्थितीत, आपण काय घडत आहे यावर नियंत्रण गमावत आहात असे वाटू शकते आणि परिणामी, आपण वेडा होईपर्यंत प्रत्येक लहान गोष्टीवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

उडत्यावर वागण्याऐवजी किंवा असे काहीतरी बोलण्याऐवजी ज्याचा तुम्हाला नंतर पश्चात्ताप होईल, कागदावर आपले विचार व्यक्त करण्याचा प्रयत्न करा (किंवा जर तुम्ही लिहायचे कसे विसरलात तर प्रिंट करा).

मोफत लिखाण परिस्थितीचे ताण अंशतः दूर करण्यास, विचारांना व्यवस्थित ठेवण्यास आणि मनाची शांती पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल. आणि जर तुम्ही थोड्या वेळाने काय लिहिले आहे ते वाचले तर ते तुम्हाला दुसऱ्या बाजूने परिस्थिती पाहण्यास आणि योग्य निर्णय घेण्यास मदत करेल.

3. "शारीरिक" विश्रांती घ्या.

कठीण परिस्थितीत, वेळ चुकवण्यास घाबरू नका आणि 10 मिनिटांचा ब्रेक घ्या. योग्य उपाय शोधण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी 10 मिनिटे अतिरिक्त गोंधळ करण्याऐवजी, फक्त बाहेर जा आणि आपल्या केसांमध्ये वारा जाणवा, किंवा एक कप चहा घेऊन शांत बसा. विचलित व्हा.

या वेळी, तुमचा मेंदू थोडा शांत होईल, दबाव कमी होईल, आवश्यक ऑक्सिजन रक्तप्रवाहात प्रवेश करेल आणि मग तुम्ही कार्य कराल आणि अधिक कार्यक्षमतेने आणि जलद विचार कराल.

4. लक्षात ठेवा: "जे असेल ते होईल."

आपण प्रभावित करू शकत नाही अशा परिस्थितींवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका. "" चे अस्तित्व लक्षात ठेवा आणि कधीकधी फक्त स्वतःला विचारा "मी परिस्थितीवर कसा तरी प्रभाव टाकू शकतो"? जर स्पष्ट उत्तर “नाही” असेल तर तुम्ही शांत नसाल तरी तुम्ही कमीतकमी समजून घ्याल की तुम्ही अपयशी ठरलात तर तुमची चूक होणार नाही. आणि जर तुम्ही स्वतःला "होय, मी काहीतरी करू शकतो" असे उत्तर दिले तर ते लगेच तुमच्या मेंदूला सतर्क करेल, तुम्ही कारवाई करू शकाल आणि मूर्खपणापासून बाहेर पडू शकाल.

5. साखर आणि कॅफीन टाळा.

जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होऊ लागता तेव्हा साखर आणि कॅफीन टाळण्याचा प्रयत्न करा. ते तुमच्या हृदयाची गती वाढवतात आणि तुम्हाला त्यांच्याकडून अपेक्षित ऊर्जा देण्याऐवजी ते फक्त तुमची चिंता वाढवतात. त्याऐवजी, आपल्या नसा शांत करण्यासाठी मदत करण्यासाठी हिरव्या आणि हर्बल टी पहा. केकच्या तुकड्याऐवजी सफरचंद किंवा गाजर खा.

6. आपण किती हालचाल करत आहात याकडे लक्ष द्या.

दीर्घकालीन, मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा चांगली चिकित्सा नाही. ताज्या हवेत चालणे, पोहणे, सायकल असू शकते. ठीक आहे, अर्थातच, सर्वसाधारणपणे, सर्व प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलाप. काहीही पण शांत बसा. व्यायामामुळे तुम्हाला चिंतेशी संबंधित अतिरिक्त ऊर्जा जाळण्यास मदत होते. मध्यम व्यायामामुळे कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर आणि रक्तदाब कमी होतो.

7. कृतज्ञतेबद्दल विचार करा.

चिंता, चिंता आणि भीती आपल्याला दैनंदिन जीवनातील आनंद आणि आनंद लुटण्याच्या कलेत अतुलनीय आहे. ते आपल्याला एकटे आणि रिक्त वाटू शकतात.

अशा क्षणी कृतज्ञता लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

आपण खरोखर कृतज्ञ असलेल्या 10 गोष्टी शोधा. कोणीही किंवा काहीही. निरोगी राहण्यासाठी विश्व, उशिरा शरद inतूतील सनी दिवस देण्यासाठी निसर्ग, आपल्या मांजरी, पालक आणि मित्रांसाठी. फक्त एकदा हे करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला लगेच वाटेल की जगाबद्दल तुमची धारणा कशी बदलली आहे. आणि जर तुम्ही अजूनही तीन लोकांना सांगू शकता की त्यांनी जे केले किंवा सांगितले त्याबद्दल तुम्ही त्यांचे gratefulणी आहात, तर तुमचा मूड कसा सुधारतो आणि चिंताच्या भावना कमी होऊ लागतात हे तुम्हाला लगेच जाणवेल.

निसर्गात वेळ घालवा.

निसर्गामध्ये वेळ घालवणे हा आपल्या नसा शांत करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे. आपण आपल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करू शकाल आणि पृथ्वीशी जोडलेले वाटेल. झाडाला स्पर्श करा आणि त्याची मुळे पहा. आपले हात पाण्यात ठेवा आणि आवाज ऐका. पक्ष्यांचे गाणे ऐका, वाऱ्याच्या आवाजाकडे लक्ष द्या, आकाशाकडे पहा आणि हवेच्या हालचालीचा अनुभव घ्या.

आणि पुढच्या वेळी तुम्हाला चिंता वाटेल, तर्कहीनपणे वागण्याऐवजी आणि परिस्थिती हाताबाहेर जाऊ देण्याऐवजी, पुन्हा लक्ष केंद्रित करण्यास, पुनर्विचार करण्यास आणि आपले पाय पुन्हा मिळवण्यासाठी या 8 टिपा लक्षात ठेवा.

चिंताच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे?वेगवेगळ्या पिढ्यांच्या लोकांमध्ये हा एक अतिशय रोमांचक आणि अतिशय लोकप्रिय प्रश्न आहे. विशेषत: बऱ्याचदा अशी विनंती केली जाते की लोकांना विनाकारण चिंतेची भावना आहे आणि त्यांना त्यातून कसे सुटका करावी हे माहित नाही. समजावून सांगता येणार नाही अशी भीती, तणाव, अस्वस्थतेची भावना, अवास्तव चिंता - वेळोवेळी, बऱ्याच लोकांना असते. तीव्र थकवा, सतत तणाव, अलीकडील किंवा प्रगतीशील रोगांचा परिणाम म्हणून अवास्तव चिंतेचा अर्थ लावला जाऊ शकतो.

एखादी व्यक्ती बर्‍याचदा विनाकारण त्याच्यावर काय ओढली याबद्दल संभ्रमात असते, त्याला चिंताच्या भावनेपासून कसे मुक्त करावे हे समजत नाही, परंतु दीर्घकाळापर्यंत अनुभवामुळे गंभीर व्यक्तिमत्व विकार होऊ शकतात.

चिंता वाटणे ही नेहमीच पॅथॉलॉजिकल मानसिक स्थिती नसते. त्याच्या आयुष्यातील एखादी व्यक्ती बर्याचदा चिंतेच्या अनुभवाला सामोरे जाऊ शकते. पॅथॉलॉजिकल कारणहीन स्थिती बाह्य उत्तेजनांपासून स्वतंत्रपणे उद्भवते आणि वास्तविक समस्यांमुळे उद्भवत नाही, परंतु स्वतःच दिसून येते.

जेव्हा एखादी व्यक्ती स्वत: ला पूर्ण स्वातंत्र्य देते तेव्हा चिंतेची भावना एखाद्या व्यक्तीला दडपून टाकू शकते, जे बहुतेक प्रकरणांमध्ये अत्यंत भयानक चित्रे रंगवते. चिंताग्रस्त अवस्थेत, एखाद्या व्यक्तीला स्वतःची असहायता, भावनिक आणि शारीरिक थकवा जाणवतो, ज्याच्या संबंधात त्याचे आरोग्य डळमळते आणि तो आजारी पडतो.

आतल्या चिंता आणि चिंतेच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे

बर्‍याच लोकांना एक अप्रिय भावना माहित असते, ज्याची लक्षणे आहेत, तीव्र घाम येणे, वेडसर विचार, अमूर्त धोक्याची भावना, जी दिसते त्याप्रमाणे, प्रत्येक कोपऱ्यात अड्डा आणि लपून बसते. अंदाजे 97% प्रौढ आतल्या आतल्या चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांच्या वेळोवेळी बळी पडतात. कधीकधी वास्तविक चिंतेची भावना काही लाभ देते, एखाद्या व्यक्तीला विशिष्ट मार्गाने वागण्यास भाग पाडते, त्यांची शक्ती एकत्रित करणे आणि संभाव्य घटनांची अपेक्षा करणे.

अस्वस्थतेची स्थिती कठीण-ते-परिभाषित संवेदनांद्वारे दर्शविली जाते ज्यात नकारात्मक अर्थ असतो, त्यासह अडचणीची अपेक्षा, अनिश्चितता आणि अनिश्चिततेची भावना असते. चिंतेची भावना खूप थकवणारी आहे, शक्ती आणि ऊर्जा काढून टाकणे, आशावाद आणि आनंद खाणे, जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवणे आणि त्याचा आनंद घेणे यात हस्तक्षेप करणे.

आतल्या चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे? मानसशास्त्र आपल्याला विशिष्ट पद्धती वापरून हे शोधण्यात मदत करेल.

पुष्टीकरण उच्चारण्याची पद्धत. पुष्टीकरण हे एक लहान, आशावादी विधान आहे ज्यात "नाही" च्या कणासह एकच शब्द नाही. पुष्टीकरण, एकीकडे, एखाद्या व्यक्तीच्या विचारसरणीला सकारात्मक दिशेने निर्देशित करते आणि दुसरीकडे, ते चांगले शांत होतात. प्रत्येक पुष्टीकरण 21 दिवसांसाठी पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, ज्यानंतर प्रतिज्ञा चांगली सवय म्हणून पाय ठेवण्यास सक्षम असेल. पुष्टीकरणाची पद्धत आतल्या चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांपासून मुक्त होण्याचे एक साधन आहे, जर एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या अस्वस्थतेच्या कारणाबद्दल स्पष्टपणे माहिती असेल आणि त्यापासून सुरू होणारी प्रतिज्ञा निर्माण करू शकते तर ती आणखी मदत करते.

मानसशास्त्रज्ञांच्या निरीक्षणानुसार, जेव्हा एखादी व्यक्ती विधानांच्या सामर्थ्यावर विश्वास ठेवत नाही, तेव्हा नियमित पुनरावृत्तीनंतर, त्याचा मेंदू येणारी माहिती समजून घेण्यास आणि त्याच्याशी जुळवून घेण्यास सुरुवात करतो, अशा प्रकारे त्याला एका विशिष्ट मार्गाने कार्य करण्यास भाग पाडते.

व्यक्तीला स्वतःला हे समजत नाही की हे कसे घडले की बोललेले विधान जीवनाचे तत्त्व बनते आणि परिस्थितीकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन बदलते. या तंत्राबद्दल धन्यवाद, आपण लक्ष पुनर्निर्देशित करू शकता आणि चिंताच्या भावना कमी होण्याची प्रतीक्षा करू शकता. श्वासोच्छवासाच्या तंत्रासह एकत्रित केल्यावर चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांवर मात करण्यासाठी पुष्टीकरण तंत्र अधिक प्रभावी होईल.

आपण एखाद्या सकारात्मक गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करू शकता, उदाहरणार्थ, विकासात्मक साहित्य वाचणे किंवा प्रेरक व्हिडिओ पाहणे. आपण स्वप्ने पाहू शकता किंवा एखाद्या मनोरंजक क्रियाकलापाने आपले विचार व्यापू शकता, आपल्या डोक्यात त्रासदायक विचारांच्या प्रवेशासाठी मानसिकरित्या अडथळा निर्माण करू शकता.

सतत चिंताग्रस्त भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे हे ठरवण्याची पुढील पद्धत म्हणजे गुणवत्ता विश्रांती. बरेच लोक त्यांच्या भौतिक स्थितीमुळे व्यस्त असतात, परंतु त्यांना वेळोवेळी विश्रांती आणि विश्रांती घेण्याची गरज आहे असे अजिबात विचार करू नका. दर्जेदार विश्रांतीचा अभाव या वस्तुस्थितीकडे नेतो की एखाद्या व्यक्तीचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य बिघडते. रोजची धावपळ आणि तणाव वाढतो ज्यामुळे तणाव आणि तणाव निर्माण होतो, ज्यामुळे अस्वस्थतेची अक्षम्य भावना निर्माण होते.

आपल्याला आठवड्यातून एक दिवस विश्रांतीसाठी ठेवणे, सौनाला भेट देणे, निसर्गात जाणे, मित्रांना भेटणे, थिएटरला जाणे इत्यादी आवश्यक आहेत. जर शहराबाहेर कुठेतरी जाण्याचा कोणताही मार्ग नसेल तर तुम्ही तुमचा आवडता खेळ करू शकता, झोपायच्या आधी फिरायला जाऊ शकता, रात्री चांगली झोप घेऊ शकता आणि योग्य खाऊ शकता. अशा कृतींचा कल्याण सुधारण्यावर परिणाम होईल.

चिंताच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे? या संदर्भात मानसशास्त्र मानते की प्रथम आपल्याला चिंताचे स्रोत स्थापित करण्याची आवश्यकता आहे. बर्याचदा, चिंता आणि चिंतेच्या भावना या वस्तुस्थितीमुळे उद्भवतात की एखाद्या व्यक्तीला एकाच वेळी अनेक छोट्या छोट्या गोष्टींनी ढकलले जाते जे वेळेवर करणे आवश्यक आहे. जर आपण या सर्व गोष्टी स्वतंत्रपणे पाहिल्या आणि आपल्या दैनंदिन क्रियाकलापांचे वेळापत्रक आखले तर सर्व काही दिसते त्यापेक्षा खूप सोपे दिसेल. वेगळ्या कोनातून अनेक समस्या अगदी क्षुल्लक वाटतात. म्हणून, या पद्धतीचा वापर व्यक्तीला शांत आणि अधिक संतुलित करेल.

आपल्याला अनावश्यक विलंब न करता लहान पण अप्रिय समस्यांपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जमा होतात याकडे नेणे नाही. तातडीच्या बाबी वेळेवर सोडवण्याची सवय लावणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, घरगुती गोष्टी जसे भाड्याने देणे, डॉक्टरकडे जाणे, प्रबंध सादर करणे इत्यादी.

आत सतत चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला आपल्या जीवनात काहीतरी बदलण्याची इच्छा असणे आवश्यक आहे. जर एखादी समस्या आहे जी बर्याच काळापासून न सुटण्यायोग्य वाटत असेल तर आपण त्याकडे वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहण्याचा प्रयत्न करू शकता. चिंता आणि चिंताच्या भावनांचे स्त्रोत आहेत जे एखाद्या व्यक्तीला काही काळ एकटे सोडू शकत नाहीत. उदाहरणार्थ, एकाच वेळी आर्थिक समस्या सोडवणे, कार खरेदी करणे, मित्राला अडचणीतून बाहेर काढणे, कौटुंबिक समस्या सोडवणे अशक्य आहे. परंतु जर तुम्ही गोष्टींकडे थोड्या वेगळ्या दृष्टीने पाहिले तर तणावाला सामोरे जाण्याच्या अधिक संधी उपलब्ध होतील.

परिस्थिती सुधारण्यासाठी आपण सर्वतोपरी प्रयत्न केले पाहिजेत. कधीकधी इतर लोकांशी बोलणे देखील चिंता कमी करण्यास आणि परिस्थिती स्पष्ट करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, आर्थिक सल्लागार तुम्हाला आर्थिक समस्यांचा सामना करण्यास मदत करेल, मानसशास्त्रज्ञ कौटुंबिक बाबींमध्ये मदत करेल.

मुख्य मुद्द्यांवर विचार करण्याच्या दरम्यान, आपल्याला विचलनासाठी वेळ काढणे आवश्यक आहे (चालणे, खेळ खेळणे, चित्रपट पाहणे). मुख्य गोष्ट हे विसरू नका की ज्या समस्या सोडवण्याची आवश्यकता आहे ती प्रथम स्थानावर आहेत आणि आपण आपले विचलन नियंत्रित केले पाहिजे जेणेकरून ते वेळेच्या अभावामुळे अडचणींना भडकवू नये.

चिंता आणि अस्वस्थतेच्या सततच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे हे ठरवण्याची दुसरी पद्धत म्हणजे मनाला प्रशिक्षण देणे. हे अनेकांनी सिद्ध केले आहे की ध्यान सराव मनाला शांत करण्यास आणि चिंतांच्या भावनांवर मात करण्यास मदत करू शकते. नियमित सराव मानसिक आरोग्य सुधारू शकतो. ज्यांनी नुकताच सराव सुरू केला आहे त्यांच्यासाठी अंमलबजावणीचे तंत्र योग्यरित्या पारंगत करण्यासाठी अभ्यासक्रमांमध्ये नावनोंदणी करणे उचित आहे.

ध्यान करताना, आपण एका रोमांचक समस्येबद्दल विचार करू शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला त्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, सुमारे पाच किंवा दहा मिनिटे त्याबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे, परंतु दिवसा दरम्यान आपल्याला त्याबद्दल आठवत नाही.

जे लोक आपले चिंताग्रस्त विचार आणि भावना इतरांशी सामायिक करतात त्यांना त्यांच्यापेक्षा अधिक चांगले वाटते जे सर्व काही स्वतःकडे ठेवतात. कधीकधी ज्या लोकांशी समस्येवर चर्चा केली जात आहे ते त्यास कसे सामोरे जावे याबद्दल सल्ला देऊ शकतात. नक्कीच, सर्वप्रथम, समस्येवर जवळच्या लोकांशी, एखाद्या प्रिय व्यक्तीसह, पालकांसह, इतर नातेवाईकांशी चर्चा केली पाहिजे. आणि फक्त जर हे लोक त्या अत्यंत चिंता आणि चिंतेचे स्त्रोत असतील तरच नाही.

जर वातावरणात असे कोणतेही लोक नाहीत ज्यांच्यावर विश्वास ठेवला जाऊ शकतो, तर तुम्ही मानसशास्त्रज्ञांच्या सेवा वापरू शकता. मानसशास्त्रज्ञ हा सर्वात निष्पक्ष श्रोता आहे जो या व्यतिरिक्त समस्येचा सामना करण्यास मदत करेल.

आतल्या चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला आपली जीवनशैली सर्वसाधारणपणे, विशेषतः आहारात बदलण्याची आवश्यकता आहे. असे अनेक पदार्थ आहेत जे चिंता आणि चिंता निर्माण करतात. पहिले म्हणजे साखर. रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ चिंता निर्माण करते.

कॉफीचा वापर कमी करणे, दिवसातून एक कप करणे किंवा पिणे पूर्णपणे बंद करणे उचित आहे. कॅफिन मज्जासंस्थेसाठी एक अतिशय मजबूत उत्तेजक आहे, म्हणून सकाळी कॉफी पिणे कधीकधी चिंतापेक्षा कमी जागृत होते.

चिंताची भावना कमी करण्यासाठी, अल्कोहोलचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे किंवा ते पूर्णपणे टाळावे. बरेच लोक चुकून असे मानतात की अल्कोहोल चिंताच्या भावना दूर करण्यास मदत करू शकतो. तथापि, अल्पावधीच्या विश्रांतीनंतर अल्कोहोलमुळे चिंता निर्माण होते आणि पाचन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींमध्ये समस्या जोडल्या जाऊ शकतात.

जेवणात असे पदार्थ असले पाहिजेत ज्यात चांगल्या मूडला उत्तेजन देणारे घटक असतात: ब्लूबेरी, अकाई बेरी, केळी, नट, डार्क चॉकलेट आणि अँटिऑक्सिडंट्स, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असलेले इतर पदार्थ. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पातळ मांसामध्ये जास्त आहार घेणे महत्वाचे आहे.

व्यायामामुळे चिंता कमी होण्यास मदत होते. जे लोक नियमितपणे खेळ खेळतात त्यांना चिंता आणि चिंतेच्या भावना येण्याची शक्यता कमी असते. व्यायामामुळे एंडोर्फिन हार्मोन्स (आनंद आणणारे हार्मोन्स) वाढवून रक्ताभिसरण सुधारते.

प्रत्येक व्यक्ती स्वत: साठी योग्य व्यायाम निवडू शकते. कार्डिओ वर्कआउट सायकलिंग, धावणे, वेगाने चालणे किंवा पोहणे असू शकते. डंबेलसह व्यायामासह आपल्याला स्नायू टोन राखणे आवश्यक आहे. बळकट करण्याच्या व्यायामांमध्ये योग, फिटनेस आणि पिलेट्सचा समावेश आहे.

खोली किंवा कामाच्या ठिकाणी बदलणे देखील चिंता आणि चिंता कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे. बर्याचदा, वातावरणाच्या प्रभावाखाली चिंता विकसित होते, ती जागा जिथे एखादी व्यक्ती सर्वाधिक वेळ घालवते. खोलीने मूड तयार केला पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपल्याला गोंधळापासून मुक्त होणे, पुस्तके घालणे, कचरा बाहेर फेकणे, सर्व काही त्याच्या जागी ठेवणे आणि प्रत्येक वेळी ऑर्डर ठेवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

खोली ताजी करण्यासाठी, आपण किरकोळ दुरुस्ती करू शकता: वॉलपेपर चिकटवा, फर्निचरची पुनर्रचना करा, नवीन बेडिंग खरेदी करा.

चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावना प्रवासाद्वारे, नवीन अनुभवांसाठी खुल्या आणि विस्तारित करून सोडल्या जाऊ शकतात. येथे आम्ही मोठ्या प्रमाणावर प्रवासाबद्दल बोलत नाही, आपण फक्त आठवड्याच्या शेवटी शहर सोडू शकता किंवा शहराच्या दुसऱ्या टोकाला जाऊ शकता. नवीन अनुभव, वास आणि आवाज मेंदूच्या प्रक्रियेस उत्तेजित करतात आणि मूड चांगल्यासाठी बदलतात.

चिंताग्रस्त औषधांमुळे चिंताग्रस्त भावना दूर करण्याचा प्रयत्न केला जाऊ शकतो. ही उत्पादने नैसर्गिक उत्पत्तीची असल्यास सर्वोत्तम आहे. सुखदायक गुणधर्म आहेत: कॅमोमाइल फुले, व्हॅलेरियन, कावा-कावा रूट. जर हे निधी चिंता आणि अस्वस्थतेच्या भावनांचा सामना करण्यास मदत करत नसतील तर आपल्याला मजबूत औषधांबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल.

चिंता आणि भीतीच्या भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे

जर एखाद्या व्यक्तीला नियमितपणे चिंता आणि भीतीची भावना जाणवत असेल, जर या भावना, खूप मजबूत कालावधीमुळे, एक सवयीची स्थिती बनली आणि एखाद्या व्यक्तीला पूर्ण व्यक्ती बनण्यापासून प्रतिबंधित केले तर विलंब न करणे महत्वाचे आहे, परंतु सल्ला घेणे एक विशेषज्ञ.

डॉक्टरांकडे जाणारी लक्षणे: हल्ला, भीतीची भावना, जलद श्वास, चक्कर येणे, दबाव वाढणे. डॉक्टर औषधांचा कोर्स लिहून देऊ शकतो. परंतु परिणाम वेगवान होईल जर औषधांसह, व्यक्ती मानसोपचार कोर्स करेल. केवळ औषधांवर उपचार करणे अव्यवहार्य आहे कारण, दोन उपचार घेणाऱ्या क्लायंटच्या विपरीत, ते पुन्हा पडण्याची शक्यता असते.

चिंता आणि भीतीच्या सतत भावनांपासून मुक्त कसे व्हावे ते खाली वर्णन केले आहे.

चिंता आणि भीतीच्या भावनांपासून मुक्त होण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात. तुम्हाला माहीत आहे की, भीती आणि चिंता एका विशिष्ट वेळी उद्भवतात आणि याचे कारण काही अतिशय प्रभावी घटना आहे. एखादी व्यक्ती भीतीने जन्माला आली नाही, परंतु नंतर तो प्रकट झाला, याचा अर्थ असा की आपण त्याच्यापासून मुक्त होऊ शकता.

मानसशास्त्रज्ञांना भेटणे हा सर्वात खात्रीचा मार्ग असेल. हे आपल्याला चिंता आणि भीतीच्या भावनांचे मूळ शोधण्यात मदत करेल, या भावना कशामुळे उद्भवल्या हे शोधण्यात आपल्याला मदत करेल. एक विशेषज्ञ एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या अनुभवांची जाणीव आणि "प्रक्रिया" करण्यास, वर्तनाची प्रभावी रणनीती विकसित करण्यास मदत करेल.

जर मानसशास्त्रज्ञांना भेट देणे समस्याप्रधान असेल तर आपण इतर पद्धती वापरू शकता.

एखाद्या घटनेच्या वास्तवाचे योग्य आकलन कसे करावे हे शिकणे फार महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला एका सेकंदासाठी थांबणे, आपले विचार गोळा करणे आणि स्वतःला प्रश्न विचारणे आवश्यक आहे: "ही परिस्थिती आता माझ्या आरोग्याला आणि जीवनाला खरोखर किती धोक्यात आणते?", "जीवनात काही वाईट असू शकते का?", "आहेत जगात असे लोक आहेत जे यातून वाचू शकले असते? " आणि सारखे. हे सिद्ध झाले आहे की अशा प्रश्नांची उत्तरे शांतपणे देणे, एखादी व्यक्ती ज्याला प्रथम वाटले की परिस्थिती आपत्तीजनक आहे ती आत्मविश्वासू बनते आणि त्याला समज येते की प्रत्येक गोष्ट त्याने विचार केल्याइतकी भीतीदायक नाही.

चिंता किंवा भीतीला त्वरित सामोरे जाणे आवश्यक आहे, त्यांना विकसित होऊ देऊ नका, अनावश्यक, वेडसर विचार तुमच्या डोक्यात येऊ देऊ नका जो व्यक्ती वेडा होईपर्यंत देहभान गिळेल. हे टाळण्यासाठी, आपण श्वासोच्छवासाचे तंत्र वापरू शकता: नाकाने खोल श्वास घ्या आणि तोंडाने दीर्घ श्वास घ्या. मेंदू ऑक्सिजनसह संतृप्त होतो, रक्तवाहिन्या विस्तारतात आणि चेतना परत येते.

तंत्र ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती त्याच्या भीतीसाठी उघडते, तो त्याला भेटायला जातो, ते खूप प्रभावी असतात. भीती आणि अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्याचा निर्धार करणारी व्यक्ती चिंता आणि चिंतेच्या तीव्र भावना असूनही त्याला भेटायला जाते. सर्वात मजबूत अनुभवाच्या क्षणी, एखादी व्यक्ती स्वतःवर मात करते आणि आराम करते, ही भीती त्याला यापुढे त्रास देणार नाही. ही पद्धत प्रभावी आहे, परंतु एखाद्या मानसशास्त्रज्ञाच्या देखरेखीखाली ती वापरणे उत्तम आहे, जो व्यक्तीबरोबर असेल, कारण मज्जासंस्थेच्या प्रकारानुसार प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिकरित्या धक्कादायक घटनांवर प्रतिक्रिया देते. मुख्य गोष्ट म्हणजे उलट परिणाम टाळणे. ज्या व्यक्तीकडे पुरेशी अंतर्गत मानसिक संसाधने नाहीत ती भीतीमुळे अधिक प्रभावित होऊ शकते आणि अकल्पनीय चिंता अनुभवू लागते.

व्यायामामुळे चिंता कमी होण्यास मदत होते. रेखांकनाच्या मदतीने, तुम्ही कागदाच्या तुकड्यावर त्याचे चित्रण करून स्वतःला भीतीपासून मुक्त करू शकता आणि नंतर त्याचे तुकडे करू शकता किंवा जाळून टाकू शकता. अशा प्रकारे, भीती पसरते, चिंताची भावना दूर होते आणि व्यक्ती मोकळी वाटते.

नमस्कार! माझे नाव व्याचेस्लाव आहे, मी 21 वर्षांचा आहे. मी माझ्या वडिलांसोबत राहतो. सात वर्षांपूर्वी वडिलांना घटस्फोट दिल्यानंतर आई दुसऱ्या व्यक्तीबरोबर स्वतंत्रपणे राहते, कदाचित अधिक. हायस्कूल, टेक्निकल स्कूलमधून पदवी प्राप्त केली. आता मी काम करत नाही, मी अभ्यास करत नाही. माझ्या आजारामुळे. मी जवळजवळ कधीही न संपणारी चिंता, तीव्र पॅनीक हल्ल्यांमुळे ग्रस्त आहे. मला कार्डियाक अतालता देखील आहे, हे सुमारे चार वर्षांपूर्वी घडले.

मला आठवत नाही की हे किती दिवसांपूर्वी सुरू झाले, मला वाटते की हे आयुष्यभर माझ्याबरोबर आहे. पॅनीक अटॅकची लक्षणे खालीलप्रमाणे आहेत: ते अचानक भिरभिरते, तळवे घाम येणे, चक्कर येणे, हात थरथरणे, श्वास घेणे कठीण आहे, हलणे कठीण आहे, स्लर्ड स्पीच. प्रत्येक वेळी मी बाहेर जातो तेव्हा असे होते. कधीकधी मला फक्त एखाद्याला कॉल करण्याची आवश्यकता असली तरीही. कित्येक वर्षांपूर्वी, मी या कारणास्तव कमी -जास्त रस्त्यावर जायला लागलो. मग तो व्यावहारिकपणे पूर्णपणे थांबला. बाहेर जाण्याची भीती सतत सोबत असते आणि तुम्हाला घरीच राहते.

अलीकडेच मी एका मानसोपचारतज्ज्ञाकडे गेलो, त्याने मला एक सौम्य ट्रॅन्क्विलायझर - औषध अॅडॅप्टोल गोळ्या लिहून दिल्या. ड्रिंक एक टॅब्लेट दिवसातून तीन वेळा म्हणाला. मी दिवसातून दोन ते तीन वेळा अॅडॅप्टोल दोन ते तीन गोळ्या घेतो, लहान रक्कम मदत करत नाही. हे गोळ्यांसह चांगले आहे, परंतु त्यांच्याबरोबर देखील, कधीकधी हल्ले स्वतःची थोडीशी आठवण करून देतात. मला खरं तर तुमच्यासाठी काही प्रश्न आहेत.

1. आपण किती काळ ट्रॅन्क्विलायझर्स घेऊ शकता? शेवटी, मला भीती वाटते की जर मी ते पिणे बंद केले तर लक्षणे परत येतील.

2. ते किती हानिकारक आहेत आणि त्यांचा काय परिणाम होतो?

3. ते उपचार करतात किंवा तात्पुरते लक्षणे दूर करतात?

4. चिंता आणि जप्तीच्या भावनांच्या विरोधात काही पद्धती, स्वतंत्र मानसशास्त्रीय अभ्यास आहेत का?

आपण उत्तर दिल्यास मी खूप आभारी आहे.

प्रश्नाचे उत्तर:

चिंता कशी दूर करावी.

खूप चांगले, द्रुत आणि विश्वासार्हपणे, आपण ट्रॅन्क्विलायझर्सच्या मदतीने चिंता आणि भीतीची भावना दूर करू शकता. परंतु त्याच वेळी, हे विसरू नये की चिंता केवळ औषध घेण्याच्या कालावधीसाठी दूर जाते. म्हणूनच, अशा स्थितीचा यशस्वीपणे उपचार करण्यासाठी आपण आपल्या भीतीशी जुळणे अत्यावश्यक आहे.

1. ट्रॅन्क्विलायझर्सच्या सूचनांमध्ये असे म्हटले आहे की आपण त्यांना 2-6 आठवडे घेऊ शकता, नंतर त्यांना सोडण्यासाठी हळूहळू डोस कमी करा. ट्रॅन्क्विलाइझर्सच्या गटातील ड्रग अॅडॅप्टोल हे सर्वात कमकुवत औषध आहे. हे औषध अवलंबनास कारणीभूत ठरू शकत नाही. पण सर्व समान, आपण योग्यरित्या घाबरत आहात. जर ते तुम्हाला मदत करते, तर अॅडॅप्टॉल रद्द केल्याने व्हीएसडीची लक्षणे परत येतील. परंतु असे घडते की व्हीएसडी सह, लोक स्थिती स्थिर करण्यासाठी लहान स्थिर डोसमध्ये वर्षानुवर्षे ट्रॅन्क्विलायझर पितात आणि औषध अवलंबन उद्भवत नाही.

2. सायकोट्रॉपिक औषधांमध्ये ट्रॅन्क्विलायझर्स सर्वात प्रभावी, मजबूत आणि जलद कार्य करतात. दीर्घकाळापर्यंत वापर केल्याने, ते औषध अवलंबनाची निर्मिती करू शकतात. ते तंद्री आणतात आणि लक्ष कमी करतात. हे आणि सर्व दुष्परिणाम. Adaptol तुम्हाला झोप देत नाही, परंतु यामुळे अपचन (छातीत जळजळ) ची लक्षणे होऊ शकतात. शरीरात ट्रॅन्क्विलायझर नेमके कसे कार्य करतात, कोणालाही माहित नाही, परंतु ते एन्टीडिप्रेससपेक्षा कमी वाईट असतात. एन्टीडिप्रेससच्या तुलनेत त्यांचे नुकसान नगण्य आहे.

3. ट्रॅन्क्विलायझर मृत्यू आणि भीतीची भीती दूर करतात, जे पॅनीक अटॅकच्या हल्ल्याला उत्तेजन देते. यामुळे हल्ला थांबण्यास मदत होते. ते बरे करत नाहीत, परंतु शरीराला त्याच्या सामान्य स्थितीत परत येण्यास आणि ते लक्षात ठेवण्यास सक्षम करतात. ट्रॅन्क्विलायझर्सच्या उपचारातील मुख्य तत्त्व हे आहे: आपल्याला एक औषध आणि एक डोस निवडण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे भीती, घाबरणे आणि पॅनीक हल्ले पूर्णपणे दूर होतील.

मला वाटते की आपल्या विशिष्ट प्रकरणात, अॅडॅप्टोल आवश्यक उपचारात्मक प्रभाव देत नाही, ज्याचा वापर मज्जासंस्थेच्या अत्यंत कमकुवत आणि क्षुल्लक विकारांसाठी दर्शविला जातो. आपण व्याचेस्लावचे वर्णन केलेल्या लक्षणांवर आधारित आपल्याला एक मजबूत औषध आवश्यक आहे. आपल्या डॉक्टरांना याबद्दल सांगा आणि थोडे मजबूत औषध निवडा जे शरीराला त्याची स्थिती सामान्य करण्यास सक्षम करेल.

4. अनेक पद्धती आणि मानसशास्त्रीय प्रशिक्षण आहेत: स्वयं-प्रशिक्षण, ध्यान, प्रार्थना, सकारात्मक दृष्टीकोन, कॉन्ट्रास्ट शॉवर, थंड पाणी ओतणे इ. परंतु, प्रथम, ते स्थिर मानसिक स्थितीच्या पार्श्वभूमीवर केले जाणे आवश्यक आहे आणि दुसरे म्हणजे ते मूलभूतपणे मदत करत नाहीत, परंतु केवळ तात्पुरता आराम देतात. समजून घ्या, कोणीही ते तुमच्यासाठी करणार नाही, इथे तुम्हाला स्वतः काम करण्याची गरज आहे. सर्वात महत्वाचा उपचार म्हणजे आपल्या मेंदूला आणि अवचेतन मनाला भीती आणि भीतीची निरर्थकता समजावून सांगणे. आयुष्याच्या भीतीशिवाय आणि वैयक्तिक आणि आसपासच्या घाबरण्याशिवाय आणि कोणत्याही औषधाशिवाय एक हल्ला सहन केल्यानंतरच हे केले जाऊ शकते. जे घडत आहे ते पूर्णपणे स्वतंत्रपणे नियंत्रित करणे आणि हे लक्षात घेणे की ते तुम्हाला मारू शकणार नाही. तथापि, अशा वर्षांत शरीर खूप निरोगी आहे, आणि अतालता आणि इतर सर्व काही, मज्जासंस्थेचे कार्यात्मक विकार देते. आणि एवढा छोटा विजय यशाकडे नेईल. त्याच वेळी, आपण आत्म-दयाची भावना निर्माण करू शकत नाही.