चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे आणि शांत कसे व्हावे. चिंताग्रस्त कसे होऊ नये? उपशामक

तुमच्या मागे चिडचिड, राग, आक्रमकता आणि उदासीनता तुमच्या लक्षात आली आहे का? बहुधा, याचे कारण चिंताग्रस्त थकवा आहे. जर तुम्हाला तुमच्या मज्जातंतू व्यवस्थित ठेवायच्या असतील, तर या प्रकाशनात आम्ही तुम्हाला त्यांना शांत कसे करावे याबद्दल शिफारसी देऊ इच्छितो.
लेखाची सामग्री:

असमान प्रणाली क्रमाबाहेर आहे हे कसे ठरवायचे

आपल्या नसा लवकर कसे शांत करावे

नसा शांत करणे

हे बर्याच काळापासून स्थापित केले गेले आहे की काही लोक अत्यंत गंभीर मानसिक दबावाच्या परिस्थितीत शांतपणे काम करू शकतात, तर इतर कोणत्याही क्षुल्लक गोष्टींमुळे चिंताग्रस्त होऊ लागतात.

जेव्हा तुम्हाला जगाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन बदलण्याची गरज असते

जीवनातील सर्व परिस्थितीत आपण किती वेळा शांत, संतुलित आणि शांत राहू इच्छितो. परंतु, दुर्दैवाने, हे नेहमीच शक्य नसते. जर तुम्ही, तत्वतः, बहुतेक परिस्थितींवर संयमाने प्रतिक्रिया देत असाल आणि केवळ गंभीर कारणांमुळे तुमचा स्वभाव गमावला तर घाबरण्याचे कारण नाही. खालील प्रकरणांमध्ये आजूबाजूच्या लोकांकडे, जगाकडे आणि गोष्टींबद्दलचा तुमचा दृष्टिकोन बदलणे अत्यावश्यक आहे:

• कोणत्याही परिस्थितीमुळे तुम्हाला भावनांचा नकारात्मक उद्रेक होतो;
• केवळ शामकच तुम्हाला शांत करू शकतात;
• कोणत्याही संघर्षामुळे तीव्र भावना निर्माण होतात;
• नॉन-स्टँडर्ड समस्येचे निराकरण केल्याने तुम्हाला घाबरून जावे लागते;
• तुम्ही स्वतःला प्रश्न विचारता: "कमी चिंताग्रस्त होण्यास किंवा अजिबात नर्व्हस होण्यास कसे शिकायचे", "मी चिंताग्रस्त असताना मला गुदमरले तर काय करावे", इ.

दैनंदिन जीवनात, संघर्षाची परिस्थिती आणि सर्व प्रकारच्या अप्रत्याशित समस्या केवळ अपरिहार्य आहेत. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीने पर्यावरणाच्या कोणत्याही आव्हानांना पुरेसा प्रतिसाद देण्यास शिकले पाहिजे. जर हे वेळेवर केले नाही तर परिणाम चिंताग्रस्त यंत्रातील बिघाड, दीर्घकाळापर्यंत न्यूरोसेस, नैराश्य, ज्यातून एकच मार्ग आहे - विशेष संस्थांमध्ये दीर्घकालीन उपचार, तर तुम्हाला मूठभर शामक गिळावे लागतील.

एक व्यक्ती चिंताग्रस्त का आहे

लोक चिंताग्रस्त आहेत या वस्तुस्थितीत काही विचित्र किंवा आश्चर्यकारक नाही, कारण जीवनाच्या उच्च-गती लयच्या आधुनिक वास्तविकतेमध्ये, तणाव हा एक परिचित साथीदार आहे (कामावर, सार्वजनिक ठिकाणी, रांगेत आणि अगदी घरातही). संपूर्ण समस्या तंतोतंतपणे उद्भवलेल्या परिस्थितींना एखाद्या व्यक्तीने कसे समजते, तो त्यांच्याशी कसा संबंध ठेवतो आणि त्यावर प्रतिक्रिया देतो. बर्‍याचदा लोकांना हे समजत नाही की समस्या खूप दूरची आहे. मानवतेला संघर्ष, अप्रिय किंवा गैर-मानक परिस्थितींचे प्रमाण अतिशयोक्ती करणे आवडते.

काही सोप्या नियमांमुळे तुम्हाला चिंतामुक्त होण्यास मदत होईल

चिंताग्रस्त कसे होऊ नये याबद्दल तुम्ही विचार करत आहात? उत्तर अगदी सोपे आहे आणि पृष्ठभागावर आहे. आपल्याला फक्त चांगल्यासाठी भावनिक स्थिती बदलण्याची आवश्यकता आहे. शांत कसे व्हावे आणि चिंताग्रस्त होऊ नये? एक आधार म्हणून घेणे, समजून घेणे आणि एक मुख्य विधान स्वीकारणे आवश्यक आहे, जे म्हणजे प्रत्यक्षात कोणतीही निराशाजनक परिस्थिती नाही. कोणत्याही समस्येवर नेहमी किमान दोन उपाय असतात. जर तुम्ही परिस्थितीवर प्रभाव टाकण्यास सक्षम नसाल, तर तुम्ही फक्त त्याबद्दलचा तुमचा स्वतःचा दृष्टिकोन बदलू शकता. तसेच, जेव्हा तुम्ही अस्वस्थ व्हाल आणि एखाद्या गोष्टीबद्दल चिंताग्रस्त होऊ लागाल, तेव्हा तुम्ही विचार केला पाहिजे की हे कारण एक वर्षानंतर तुम्हाला काळजी करेल. बहुधा नाही, आणि तसे असल्यास, मुद्दा आपल्या चेतापेशी वाया घालवण्याचा आहे?!

काही प्रमाणात, आजच्या तरुणांना म्हणायचे आहे की, काळजी करू नका, बनण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर परिणाम तुम्हाला आनंदाने आश्चर्यचकित करेल. आपल्या लक्षात येईल की जग केवळ पांढरे आणि काळेच नाही तर इंद्रधनुष्याच्या सर्व रंगांनी भरलेले आहे. परिस्थितीकडे वेगळ्या कोनातून पाहणे शिकणे आवश्यक आहे. तुम्हाला तुमच्या नोकरीतून काढून टाकण्यात आले आहे का? तर हे छान आहे - तुम्हाला नवीन, अधिक आशादायक किंवा मनोरंजक नोकरी शोधण्याची संधी दिली गेली. जेव्हा आपण उद्भवलेल्या अप्रिय परिस्थितींवर पूर्णपणे नवीन मार्गाने प्रतिक्रिया देण्यास प्रारंभ करता, तेव्हा थोड्या वेळाने आपल्याला समजेल की जास्त काळजीची कोणतीही कारणे नाहीत.

चिंताग्रस्त कसे होऊ नये

सर्व प्रथम, आपल्याला स्वतःसाठी एक नियम सादर करणे आवश्यक आहे: कोणतीही समस्याग्रस्त समस्या उद्भवल्यानंतर लगेच त्याचे निराकरण करा. आपण त्यांचा निर्णय अनिश्चित काळासाठी पुढे ढकलू नये, कारण यामुळे अनावश्यक खळबळ उडते. शेवटी, निराकरण न झालेल्या समस्या जमा होतात आणि कालांतराने आपण नवीन गोष्टी प्राप्त कराल. त्यामुळे संभ्रम निर्माण होईल. आधी काय समजून घ्यायचे आणि काय पुढे ढकलायचे हे तुम्हाला कळणार नाही. स्वाभाविकच, अशी निलंबित स्थिती भावनिक आणि मानसिक स्थितीवर परिणाम करू शकत नाही.

कमी चिंताग्रस्त कसे व्हावे

तुम्ही लोकांसमोर अपराधीपणाची भावना थांबवायला शिकले पाहिजे, जर तुम्ही त्यांना आवडेल तसे वागले नाही, इतरांच्या मतांवर अवलंबून राहणे थांबवा. परिस्थिती कोणतीही असो, तुम्ही स्वतःचा मानसिक आराम प्रथम ठेवावा. प्रत्येकाशी चांगले वागण्याचा प्रयत्न करू नका - ते शक्य नाही. सोनंसुद्धा सगळ्यांना प्रिय नसतं. जर तुम्ही एखाद्याची विनंती पूर्ण करण्यास नकार दिला असेल, तर तुम्हाला यावर विचार करण्याची गरज नाही. जर तुम्ही तसे केले असेल तर तुमच्याकडे कारण आहे.

शांत आणि आत्म-नियंत्रण कसे शिकायचे

त्वरीत शांत होण्यासाठी आणि क्षुल्लक कारणांबद्दल काळजी करणे थांबवण्याची सर्वात सोपी, सर्वात विश्वासार्ह आणि परवडणारी पद्धत म्हणजे चालणे. मनोवैज्ञानिक आराम आणि स्वतःशी सुसंवाद व्यतिरिक्त, दररोज फिरणे, तुम्हाला एक उत्कृष्ट मूड देईल आणि तुमच्या शारीरिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करेल.

तणाव आणि चिंता, आग आणि पाण्याचे चिंतन, प्राण्यांचे वर्तन, तसेच वन्यजीवांशी संवादाचे नकारात्मक प्रभाव पूर्णपणे काढून टाकते.

कामावर चिंताग्रस्त कसे होऊ नये या तीव्र प्रश्नाचा तुम्हाला सामना करावा लागत असल्यास, ते त्वरित संबोधित करणे आवश्यक आहे! माशांसह मत्स्यालय सुरू करण्याचा प्रयत्न करा आणि ज्या परिस्थितीत तुम्हाला चिंता वाटते, त्यांचे निरीक्षण करा. हे शक्य नसल्यास, मत्स्यालय एका वनस्पतीसह बदलले जाऊ शकते. तुम्हाला आवडणारे फूल मिळवा आणि त्याची काळजी घ्या. कुंडीतील वनस्पतींचे निरीक्षण केल्याने लोकांना शांतता आणि शांततेची भावना मिळते.

मानसिक थकवा हाताळण्याचे इतर मार्ग

जर तुम्हाला वेडसर प्रश्नाने पछाडले असेल: "मी खूप चिंताग्रस्त आहे - काय करावे?" चिंताग्रस्त तणाव दूर करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे गायन. कामावर जाताना किंवा घरी परतताना, आंघोळ करताना किंवा इतर दैनंदिन कामे करताना तुम्ही गाऊ शकता. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे तुमचा आवाज आहे की नाही, तुम्ही नोट्स मारल्या आहेत किंवा तुमचे श्रवण किती विकसित झाले आहे याचा विचार करणे नाही. तुम्ही स्वतःला गा! यावेळी, सर्व संचित नकारात्मक भावना सोडल्या जातात.

विशेषत: जे प्राणी आणि वनस्पतींबद्दल उदासीन आहेत त्यांच्यासाठी तितकाच संबंधित मार्ग म्हणजे आरामशीर आंघोळ करणे. जलद आणि शंभर टक्के प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी, पाण्यात विविध मिश्रित पदार्थांसह विविध सुगंधी तेले किंवा समुद्री मीठ जोडण्याची शिफारस केली जाते.

तुम्ही वरील सर्व पद्धती वापरून पाहिल्या आहेत आणि "नर्व्हस न होण्यासाठी कसे शिकायचे" हा विचार अजूनही तुम्हाला सतावत आहे? एखाद्या छंदात वाहून जाणे, एखाद्या गोष्टीमध्ये स्वारस्य असणे, निरुपयोगी उपायांपासून न सोडवता येणाऱ्या समस्यांकडे जाणे आवश्यक आहे. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही स्टॅम्प काढणे किंवा गोळा करणे सुरू करू शकता.

शेवटचा उपाय म्हणून, तुम्ही फार्मास्युटिकल्सची मदत घेऊ शकता. तुम्हाला धारदार वाटत असल्यास, फार्मसीमधून काही शामक घ्या. शेवटचे आज एक डझन पैसे आहेत! व्हॅलेरियन, मदरवॉर्ट आणि कॉर्वॉलॉल टिंचरपासून सुरुवात करून आणि आता-प्रमोट केलेल्या पर्सेन, नोव्हो-पॅसिट, त्सिप्रालेक्स इत्यादींसह समाप्त होते. परंतु हे विसरू नका की ही औषधे आहेत आणि त्यांचे अनियंत्रित सेवन अनेक समस्या निर्माण करू शकतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी बरेच एक प्रिस्क्रिप्शनसह उपलब्ध आहेत. म्हणून, तरीही प्रथम डॉक्टरांना भेट देणे आवश्यक आहे. एक पात्र तज्ञ आपल्याला या प्रकरणात खरोखर प्रभावी उपाय सांगेल. जर तुमच्याकडे हॉस्पिटलमध्ये जाण्यासाठी वेळ नसेल तर किमान फार्मासिस्टचा सल्ला घ्या.

सामूहिक कामात घाबरून न जाणे शिकणे

तुमचे सहकारी तुमच्यापासून दूर राहतात, कारण ते तुम्हाला नेहमीच पुरेशी व्यक्ती मानत नाहीत, बॉस नवीन प्रकल्पांवर विश्वास ठेवत नाहीत, तुम्हाला "कामात घाबरून कसे जायचे नाही" या समान वेडसर प्रश्नाने छळले होते? लक्षात ठेवा: एक मार्ग आहे, आणि एक नाही!

बर्‍याचदा, कामावर गैरसमज, नेहमी असमाधानी व्यवस्थापन, चिंताग्रस्त "नेहमी बरोबर" क्लायंट तणावपूर्ण परिस्थितीस कारणीभूत ठरतात. सुरुवातीला, ओव्हरस्ट्रेन सतत थकवा, नंतर चिडचिडेपणामध्ये प्रकट होतो आणि परिणामी आपल्याला चिंताग्रस्त ब्रेकडाउन होते. हे टाळण्यासाठी, आपण काही सोप्या शिफारसींचे पालन केले पाहिजे:

तुम्हाला माहित आहे का की चांगली कल्पनाशक्ती ही समस्यांचे मूळ आहे?

"खूप चिंताग्रस्त" शब्दांसह वर्णन केले जाऊ शकते अशा परिस्थिती सर्जनशील कल्पनाशक्ती असलेल्या लोकांना परिचित आहेत. हे बर्याच काळापासून स्थापित केले गेले आहे की सुविकसित कल्पनाशक्ती असलेल्या लोकांमध्ये कल्पनारम्य नसलेल्या विषयांपेक्षा जास्त चिडचिड होण्याची शक्यता असते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की मानसिकदृष्ट्या कोणत्याही समस्यांचे निराकरण करणे आणि परिस्थितीचे निराकरण करण्याच्या पर्यायांचे विश्लेषण करणे, ते घटनांच्या संभाव्य विकासाच्या चित्राची अगदी स्पष्टपणे कल्पना करतात. आणि ही चित्रे अगदी खात्रीशीर आहेत. लोक काळजी करू लागतात, घाबरतात आणि घाबरतात. अशा विषयांना वाटणारी भीती अतार्किक स्वरूपाची असते. तथापि, ज्वलंत कल्पनाशक्ती असलेल्या लोकांसाठी, घटनांच्या सर्वात वाईट विकासाची शक्यता अपेक्षित वास्तविकतेमध्ये बदलली जाते. अशा परिस्थितीत मदत करणारी एकमेव गोष्ट म्हणजे एक प्रकारचे स्वयं-प्रशिक्षण. आपल्याला सतत स्वत: ला पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे की आतापर्यंत काहीही भयंकर घडले नाही, याचा अर्थ असा आहे की भविष्यात ते होण्याची शक्यता नाही. त्यामुळे ही भीती अकाली आहे.

पेपर सर्वकाही सहन करेल

"चिंताग्रस्त कसे होऊ नये" या समस्येचे निराकरण करणारी एक सुस्थापित पद्धत म्हणजे समस्या कागदावर हस्तांतरित करण्याची पद्धत. बहुतेक लोक अस्तित्वात नसलेल्या, काल्पनिक समस्यांबद्दल अधिक काळजी करतात. ते वेडसर विचारांनी पछाडलेले आहेत जे खूप ऊर्जा घेतात ज्याला वेगळ्या दिशेने निर्देशित केले जाऊ शकते. म्हणून, अनेक मानसशास्त्रज्ञ आपल्या सर्व भीती आणि काळजी कागदावर हस्तांतरित करण्याचा सल्ला देतात. हे करण्यासाठी, आपल्याला एक सामान्य पत्रक घ्या आणि त्यास दोन भागांमध्ये विभाजित करणे आवश्यक आहे. इतर लोकांच्या मदतीशिवाय तुम्ही स्वतः सोडवू शकता अशा सर्व समस्या एका स्तंभात लिहा. आणि दुसर्यामध्ये - आपण प्रभावित करू शकत नाही अशा परिस्थितींबद्दल भीती. उदाहरणार्थ, संभाव्य दहशतवादी हल्ल्याची भीती. अतार्किक भीती कागदाच्या तुकड्यावर हस्तांतरित केल्याने आपण त्यांना समोरासमोर सामोरे जाऊ शकता. यामुळे एखाद्या व्यक्तीला हे समजते की तो काहीही बदलू शकत नाही, म्हणून तो व्यर्थ काळजी करणे थांबवतो.

प्रेम जगाला वाचवेल

त्यांच्या सभोवतालच्या प्रत्येकाला जग परिपूर्णतेपासून दूर आहे हे विधान माहित आहे आणि ते स्वीकारतात. पण मग, अनेकांना स्वतःला चुका करण्याचा अधिकार द्यायचा नाही का? कोणीही परिपूर्ण नसतो. लोक परिपूर्ण असणे आवश्यक नाही. आपण या जगावर त्याच्या सर्व दोषांसह, नकारात्मक बाजूंनी प्रेम करतो, मग आपण जसे आहोत तसे आपण स्वतःवर का प्रेम करू शकत नाही? आत्म-प्रेम हा सुसंवाद आणि मनःशांतीचा आधार आहे.

सर्व शारीरिक आणि मानसिक अपंगत्वांसह स्वतःवर प्रेम करा, तुमची आंतरिक उर्जा चिंतेकडे नाही तर निर्मितीकडे निर्देशित करा. असे काहीतरी करा ज्याचा तुम्ही यापूर्वी कधीही प्रयत्न केला नाही, जसे की भरतकाम. या प्रकारच्या हस्तकलेसाठी चिकाटी आणि हालचालींची नियमितता आवश्यक आहे, जे अंतर्गत विश्रांतीसाठी योगदान देते. आणि मग "नर्व्हस कसे होऊ नये" हा प्रश्न तुमच्यापुढे पुन्हा कधीच उद्भवणार नाही!

कोणत्याही व्यक्तीच्या जीवनात, महत्वाचे आणि जबाबदार क्षण घडतात जे सर्वात चिकाटी असलेल्या नैतिक व्यक्तीला देखील चिंताग्रस्त आणि चिंताग्रस्त बनवतात. हे सर्वसामान्य प्रमाणापासून विचलन नाही, कारण तणाव हे शरीराचे कार्य देखील आहे, शिवाय, एक संरक्षणात्मक आहे. तणाव अनुभवताना, तुमचा मेंदू त्याच्या काही जबाबदाऱ्या फेकून देतो: विचार प्रक्रिया, समन्वय बिघडतो, महत्त्वाचे निर्णय घेणे तुमच्यासाठी अवघड आहे. पण यासोबतच, तुम्हाला थोडीशी एड्रेनालाईन गर्दी मिळते, ज्यामुळे तुम्ही घाबरून तुमचा पाय फिरवता किंवा तुमच्या पायाची बोटं पटकन हलवता. चिंताग्रस्त होणे ठीक आहे, परंतु जर तुम्ही तुमच्या स्थितीमुळे एखादी महत्त्वाची बैठक खराब करू शकता, किंवा चिंतेची चिन्हे खूप वेळा दिसू शकतात, तर तुम्हाला या समस्येचे त्वरित निराकरण करणे आवश्यक आहे.

काळजी करणे कसे थांबवायचे आणि त्वरीत शांत कसे व्हावे

समजा, तुम्ही एका महत्त्वाच्या मुलाखतीला आलात, किंवा ज्या परीक्षांवर तुमचे नशीब अवलंबून आहे अशा परीक्षेत तुम्ही पुन्हा असाल. भीतीने? अर्थातच. कोणीही, परिस्थितीचे महत्त्व ओळखून, चिंताग्रस्त आणि घाबरू लागेल. त्वरीत चिंता दूर करण्यासाठी, लक्षणे दूर करण्यासाठी अनेक तंत्रे आहेत: ते तुमचा श्वास शांत करतील, तुमच्या हृदयाची लय व्यवस्थित ठेवतील आणि समन्वय साधण्यास मदत करतील.

श्वसन तंत्र

ही पद्धत अनुभवी मानसशास्त्रज्ञांनी त्यांच्या सत्रांमध्ये देखील दिली आहे. तळाशी ओळ म्हणजे हळूहळू तुमचा श्वास शांत करणे, त्यानंतर तुमची नाडी व्यवस्थित व्हायला सुरुवात होईल. चांगले वाटणे तुम्हाला तुमचे विचार व्यवस्थित ठेवण्यास आणि सामर्थ्य गोळा करण्यात मदत करू शकते.

• हळूहळू सेकंद मोजणे सुरू करा.
• चार सेकंदांसाठी, तुमच्या फुफ्फुसातील सर्व हवा हळूहळू बाहेर टाका.
• पुढील दोन सेकंद तुमचा श्वास रोखून धरा.
• चार सेकंद शक्य तितक्या खोलवर श्वास घ्या.
• पुन्हा दोन सेकंद आपला श्वास रोखून धरा.

हा श्वास शक्य तितक्या लांब ठेवला पाहिजे. प्रभाव लगेच येणार नाही, शरीराला वेळ द्या. पाच मिनिटे पुरेसे असतील.

इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा

जर चिंतेची भावना अचानक उद्भवली: कामाच्या दरम्यान किंवा घरी, आपल्या भावनांना आपल्या प्रियजनांसोबतचे नाते खराब करू देऊ नका. इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा, उदाहरणार्थ, तुम्हाला फारशी माहीत नसलेल्या व्यक्तीला शोधा आणि ते काय करतात आणि का करतात ते पहा. एक छान बोनस म्हणून, तुम्हाला तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांबद्दल खूप काही शिकायला मिळेल.

विशेषतः अशा प्रकरणांसाठी, बर्याच लोकांना स्वतःला एक छंद वाटतो: काहीतरी मनोरंजक आणि फालतू. तुम्ही नाणे एका बोटातून दुसऱ्या बोटावर फ्लिप करण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा जादूगाराप्रमाणे कार्ड लपवू शकता. बोटांच्या दरम्यान हँडल फिरवण्याची एक व्यावसायिक प्रथा देखील आहे, ज्याला हँड स्पिनिंग म्हणतात. फक्त भोवतालच्या गर्दीतून सुटण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वतःला तुमच्या व्यवसायात मग्न करा.

फक्त स्वप्न

जर तुम्ही एखाद्या मुलाखतीत किंवा इतर महत्वाच्या मीटिंगमध्ये असाल तर ही पद्धत कार्य करणार नाही: तुम्ही येथे स्वप्न पाहू शकत नाही, ते तुम्हाला तसे समजणार नाहीत. परंतु जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये शांत होऊ शकत नसाल, जेव्हा तुम्हाला खरोखर काहीतरी काळजी वाटत असेल, तर काही मिनिटांसाठी सर्वकाही थांबवा. तुम्हाला काय हवे आहे याची कल्पना करा: थोडेसे. कदाचित ते आइस्क्रीम असेल, किंवा शनिवार व रविवारची कौटुंबिक सुट्टी, जगाची गुलामगिरी किंवा तुमचे स्वतःचे हेलिकॉप्टर असेल. तुम्हाला जे हवे आहे त्याचा विचार करा. काही मिनिटांत तुम्हाला कळेल की तुमच्या उत्साहाच्या विषयाव्यतिरिक्त जीवनात आणखी किती मनोरंजक गोष्टी आहेत.

शांत कसे व्हावे आणि चिंताग्रस्त होऊ नये

कोणतीही तंत्रे आणि व्यायाम म्हणजे मूळ समस्येची लक्षणे काढून टाकणे. त्यांच्यावर विसंबून राहणे म्हणजे खोल क्षरणासाठी वेदनाशामक औषध घेण्यासारखे आहे. आपण वारंवार चिंताग्रस्त असल्यास, आपल्याला डॉक्टरांना भेटण्याची आवश्यकता आहे. दुर्दैवाने, सीआयएस देशांमध्ये आणि विशेषतः आपल्या देशात, मानसशास्त्रज्ञ आणि मनोचिकित्सकांचा संदर्भ घेण्याची प्रथा अद्याप व्यापक नाही. दरम्यान, तुमच्या मानसिक समस्या सहजपणे शारीरिक समस्यांकडे नेतात. ते केवळ वयानुसार जमा होतात, ज्यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडते.

विचार करा, कदाचित, तुम्ही शांत होऊ शकत नाही, कारण काहीतरी तुमच्यावर आतून कुरतडत आहे: एक न सुटलेले भांडण, अपमान, तुटलेले वचन. अशा स्थितीस कारणीभूत असलेल्या सर्व समस्यांचे निराकरण करणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच आपण शांत व्हाल.

चिंताग्रस्त होऊ नये हे कसे शिकायचे हा प्रश्न उद्भवल्यास, आपण आधीच समस्येचे निराकरण करण्याच्या मार्गावर आहात. कारण सर्वात कठीण गोष्ट नेहमीच विद्यमान अडचणीची ओळख असते. अस्वस्थता आणि चिडचिड ही अनेकदा वैद्यकीय समस्या मानली जाते. तथापि, योग्य मनोवैज्ञानिक वृत्ती जवळजवळ नेहमीच परिस्थिती सुधारू शकते.

एक चिडखोर व्यक्ती हास्यास्पद निट-पिकिंगने सतत इतरांना नाराज करते, परंतु त्याला स्वतःला सर्वात जास्त त्रास होतो. अस्वस्थतेचे परिणाम:

• आरोग्य समस्या, खराब आरोग्य. हृदयविकाराचा विकास होतो, वारंवार अतालता, श्वास लागणे, रक्तदाब उडी मारणे, डोकेदुखीचा त्रास होतो.
• विखुरलेल्या नसा खराब मूड, नैराश्य निर्माण करतात. एखादी व्यक्ती स्वतःमध्ये माघार घेऊ शकते, असुरक्षित, असुरक्षित होऊ शकते. अंतर्गत अडथळे निर्माण करण्यासाठी वाढलेली संवेदनशीलता शक्ती, तथाकथित "स्व-संरक्षण". पण परकेपणा, बिघडलेल्या नात्यांशिवाय यातून दुसरे काही मिळत नाही.
• अत्यधिक चिडचिडेपणामुळे कामाच्या ठिकाणी संघात सेंद्रियपणे बसणे कठीण होते, प्रतिभा प्रकट होण्यास, व्यक्तिमत्त्वाची वाढ रोखते.

प्रत्येकजण सूचीबद्ध अडचणींचा सामना करू शकतो. तुम्हाला फक्त कोणत्याही परिस्थितीत घाबरून न जाता शिकण्याची गरज आहे, मग ती गंभीर समस्या असो किंवा क्षुल्लक.

सर्वात कठीण भाग सुरू होत आहे. परिस्थिती बदलण्याचा संकल्प करा. कोणत्याही चिडचिडेपणाच्या घटनांशिवाय 21 दिवस टिकून राहण्याचे वचन द्या. तीन आठवड्यांत, एक नवीन सवय विकसित होते. 40 दिवसांसाठी, ते निश्चित केले आहे. आता, खरं तर, चिंताग्रस्त होऊ नये म्हणून शिकण्यासाठी काय करणे आवश्यक आहे:

• तणावपूर्ण परिस्थितीत, आपला श्वास कमी करा, खोल श्वास घ्या, मानसिकदृष्ट्या शब्दांची पुनरावृत्ती करा: मी शांत (शांत) आहे, आपण दहा किंवा त्याहून अधिक मोजू शकता. खोल श्वासामुळे हृदयाचे ठोके कमी होतात, तणावग्रस्त नसांना आराम मिळतो आणि आक्रमकतेसाठी जबाबदार असलेल्या एड्रेनालाईनची गर्दी उदासीन होते.
• जसजसे तुम्ही तुमचा राग दडपता, हळूहळू नकारात्मक भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याची सवय विकसित करा. जेव्हाही तुम्ही यशस्वी व्हाल तेव्हा विजयात आतून आनंद करा: तुम्ही आत्म-नियंत्रणाच्या मार्गावर आहात. लक्षात ठेवा, प्रत्येक ब्रेकडाउन अधिक घटनांना भडकावते, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक चिंताग्रस्त बनते.
• लक्षात ठेवा, अन्याय हे तुमचा संयम गमावण्याचे कारण नाही. सर्व लोकांवर संकटे, भांडणे, विविध संकटे येतात. तथापि, शांत, भावनाविहीन दृष्टीकोन कोणत्याही परिस्थितीतून मार्ग शोधणे सोपे करते. याउलट, भावनिकता माणसाला आंधळी करते, त्याला चुकीचे निष्कर्ष काढायला लावते, अतार्किक आरोप लावते. भांडणानंतर, बहुतेकदा जे बोलले गेले त्याबद्दल पश्चात्तापाची भावना असते.
• विवादांचे रचनात्मक निराकरण करण्यास शिका. असे म्हणू नका: आपण एक अहंकारी, मूर्ख, इतर आक्षेपार्ह शब्द आहात. स्वत: ला व्यक्त करा: तुम्ही माझ्यावर एक उपकार करायला विसरलात, यामुळे मला अशी आणि अशी गैरसोय झाली, माझा वेळ वाया गेला, इत्यादी. म्हणजे, नकारात्मक भावनात्मक छटा दाखवून घटनांना रंग न देता, परिस्थितीचे सोप्या शब्दात वर्णन करा. जेव्हा लोक व्याख्या आणि अटींसह कार्य करतात आणि त्यांचे अनुभव व्यक्त करत नाहीत, तेव्हा कोणतीही विवादास्पद परिस्थिती संघर्षाशिवाय सोडवली जाते.
• जर कोणी मुद्दाम किंवा वाईट मूडमुळे तुमच्या नसा खराब करत असेल, तर निरीक्षकाची स्थिती घ्या: तुमच्याबरोबर सर्व काही ठीक आहे, तो चुकीचा आहे हे सिद्ध करण्यात तुमचा मौल्यवान वेळ का वाया घालवायचा? तुम्ही स्वतःबद्दल काय विचार करता यावर लक्ष केंद्रित करा. , ते बाह्य परिस्थितीवर अवलंबून नाही!
• इतरांबद्दल विनम्र व्हा: चुका करण्याचा त्यांचा अधिकार मान्य करा. जर प्रत्येकजण चुकीचा असेल तर त्याबद्दल चिंता का? कालांतराने, एखादी व्यक्ती स्वतःच समजेल की तो चुकीचा होता.
• शांतपणे वाद कसा घालायचा ते जाणून घ्या. तार्किक क्रमाने व्यक्त केलेले वजनदार युक्तिवाद, राग आणि क्लेश न ठेवता, कोणत्याही मूर्ख व्यक्तीवर एक गंभीर परिणाम करतात! जर तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याला दिसले की त्याचे हल्ले तुमच्या मज्जातंतूंवर होत नाहीत, तर बहुधा तो त्याचा उपक्रम सोडून देईल. आणि तुमचा मूड चांगला राहील.
• तुमच्या भीतीला सामोरे जा. बर्‍याचदा, संभाव्य त्रासांबद्दल काळजी केल्याने एखाद्या व्यक्तीला घाबरून जाते. स्वतःशी पुनरावृत्ती करा: मी ते हाताळू शकतो, मी करू शकतो, मी त्यावर मात करू शकतो. मी शक्ती आहे! मी सर्वकाही करू शकतो! आत्मविश्वास, दूरदृष्टी वेळेत आवश्यक उपाययोजना करण्यास मदत करेल जेणेकरून गंभीर परिस्थिती उद्भवू नये.
• नेहमीच्या साखळ्या तोडा. नवरा (बायको) पुन्हा असं काही बोलला की मला राग येतो! कमीतकमी एकदा उलट करा: मागे धरा, मागे वळा, दयाळूपणे आणि क्षमाने प्रतिसाद द्या. विचारांची रेलचेल बदला! तुम्ही यापूर्वी केले नाही तसे करा: त्रासदायक उपद्रव दुर्लक्षित करा. त्याकडे दुर्लक्ष करा! नेहमीच्या प्रतिक्रिया यंत्रणा लाँच करून, तुम्ही सर्वकाही जसे आहे तसे सोडता. रूढीवादी विचारसरणीला रोखून तुम्ही स्वातंत्र्याचा मार्ग धरा! स्वतःला स्वयंचलित प्रतिक्रियांपासून मुक्त करा, एक नवीन सवय जोपासा: कोणत्याही परिस्थितीत शांत वृत्ती. यामध्ये अनेक प्रकारे योगदान देते.
• दुसऱ्या बाजूने पहा. त्रासदायक कोणत्याही गोष्टीला एक नकारात्मक बाजू आहे! सकारात्मक गोष्टींकडे लक्ष द्या. आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीला गृहीत धरा.
• आपण काय बदलू शकता ते बदला. जर दार टकटकत असेल तर मला त्रास होत असेल तर चांदण्यांना तेल लावा. एक थेंब टॅप बाहेर आला - त्याचे निराकरण करा.

मला वाटते की चिंताग्रस्त होऊ नये हे कसे शिकायचे याबद्दलचा सल्ला प्रत्येकासाठी उपयुक्त ठरेल. अर्थात, सुरुवातीला खूप कठीण जाईल. तथापि, प्रत्येक लहान विजय हे स्वतःचे अभिनंदन करण्याचे एक कारण आहे! जितके जास्त वेळा असे विजय असतील तितके लक्ष्य जवळ असेल - कोणत्याही तणावपूर्ण परिस्थितीसाठी शांत वृत्ती. दिवसेंदिवस स्वत:वर काम करत राहिल्यास, एक दिवस तुम्हाला जाणवेल की तुम्ही गंभीर परिस्थितीतही चिंताग्रस्त आणि शांत न राहण्यास शिकला आहात!

या लेखात मी याबद्दल बोलणार आहे चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे... शामक गोळ्या, अल्कोहोल आणि इतर गोष्टींशिवाय जीवनातील कोणत्याही परिस्थितीत शांत आणि थंड कसे राहायचे ते मी समजावून सांगेन. मी केवळ चिंताग्रस्त स्थिती कशी दडपून टाकावी आणि शांत कसे व्हावे याबद्दलच बोलणार नाही, तर मी हे देखील सांगेन की आपण चिंताग्रस्त होणे अजिबात कसे थांबवू शकता, शरीराला अशा स्थितीत आणू शकता ज्यामध्ये ही भावना उद्भवू शकत नाही, सर्वसाधारणपणे, कसे करावे. आपले मन शांत करा आणि मज्जासंस्था कशी मजबूत करावी याबद्दल.

लेखाची रचना अनुक्रमिक धड्यांच्या स्वरूपात केली जाईल आणि ते क्रमाने वाचणे चांगले.

आपण चिंताग्रस्त कधी होतो?

अस्वस्थता आणि थरथर, ही अस्वस्थतेची भावना आहे जी तुम्हाला महत्त्वाच्या, महत्त्वाच्या घटना आणि घटनांच्या पूर्वसंध्येला, मानसिक तणाव आणि तणावाच्या वेळी, समस्याग्रस्त जीवनातील परिस्थितींमध्ये आणि सर्व प्रकारच्या छोट्या गोष्टींबद्दल काळजी वाटते. नर्व्हसनेस म्हणजे काय, कसं हे समजून घेणं गरजेचं आहे मानसिकम्हणून आणि शारीरिककारणे आणि त्यानुसार स्वतःला प्रकट करते. शारीरिकदृष्ट्या, हे आपल्या मज्जासंस्थेच्या गुणधर्मांशी आणि मनोवैज्ञानिकदृष्ट्या आपल्या व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांशी जोडलेले आहे: अनुभवण्याची प्रवृत्ती, विशिष्ट घटनांच्या महत्त्वाचा अतिरेक, स्वत: ची शंका आणि काय घडत आहे, लाजाळूपणा, उत्साह. परिणामासाठी.

आपण अशा परिस्थितीत चिंताग्रस्त होऊ लागतो ज्यांना आपण एकतर धोकादायक मानतो, आपल्या जीवनास धोका असतो किंवा एखाद्या कारणास्तव, महत्त्वपूर्ण, जबाबदार असतो. मला असे वाटते की आपल्या, शहरवासीयांच्या जीवाला धोका सहसा येत नाही. म्हणून, मी दैनंदिन जीवनात अस्वस्थतेचे मुख्य कारण म्हणून दुसऱ्या प्रकारची परिस्थिती मानतो. अपयशाची भीती, लोकांसमोर अयोग्य दिसण्याची- हे सर्व आपल्याला चिंताग्रस्त करते. या भीतींच्या संबंधात, एक विशिष्ट मनोवैज्ञानिक सेटिंग आहे, याचा आपल्या शरीरविज्ञानाशी फारसा संबंध नाही. म्हणून, चिंताग्रस्त होणे थांबवण्यासाठी, केवळ मज्जासंस्था व्यवस्थित करणे आवश्यक नाही, तर काही गोष्टी समजून घेणे आणि लक्षात घेणे आवश्यक आहे, चला चिंताग्रस्ततेचे स्वरूप लक्षात येण्यासाठी सुरुवात करूया.

धडा 1. अस्वस्थतेचे स्वरूप. योग्य संरक्षणात्मक यंत्रणा किंवा अडथळा?

आपले तळवे घाम फुटू लागतात, आपल्याला हादरे जाणवू शकतात, हृदयाची गती वाढू शकते, विचारांचा दबाव वाढतो, गोंधळ होतो, एकत्र येणे कठीण होते, लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते, शांत बसणे कठीण होते, आपल्याला आपल्या हातांनी काहीतरी करायचे आहे, धुम्रपान. ही अस्वस्थतेची लक्षणे आहेत. आता स्वतःला विचारा, ते तुम्हाला खूप मदत करत आहेत का? ते तुम्हाला तणावपूर्ण परिस्थितींचा सामना करण्यास मदत करतात का? तुम्ही वाटाघाटी करण्यात, परीक्षा देण्यात किंवा पहिल्या तारखेला संवाद साधण्यात अधिक चांगले आहात का? उत्तर अर्थातच नाही, आणि इतकेच काय, तो संपूर्ण निकाल खराब करू शकतो.

त्यामुळे ते ठामपणे समजून घेणे आवश्यक आहे चिंताग्रस्त होण्याची प्रवृत्ती - तणावपूर्ण परिस्थितीत शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया नाहीकिंवा तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाचे काही अविभाज्य वैशिष्ट्य. त्याऐवजी, ही फक्त एक प्रकारची मानसिक यंत्रणा आहे, जी सवयींच्या प्रणालीमध्ये निश्चित केली जाते आणि / किंवा मज्जासंस्थेतील समस्यांचा परिणाम आहे. तणाव ही फक्त तुमची प्रतिक्रिया आहे जे घडत आहे आणि काहीही झाले तरी तुम्ही नेहमी वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देऊ शकता! मी तुम्हाला खात्री देतो की तणावाचे परिणाम कमी केले जाऊ शकतात आणि अस्वस्थता दूर केली जाऊ शकते. पण ते का दुरुस्त करायचे? पण कारण जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता:

• तुमची विचार करण्याची क्षमता कमी झाली आहे आणि तुमच्यासाठी लक्ष केंद्रित करणे अधिक कठीण आहे, ज्यामुळे अत्यंत मानसिक तणावाची आवश्यकता असलेली परिस्थिती वाढू शकते.
• तुमचा स्वर, चेहऱ्यावरील हावभाव, हावभाव यावर तुमचे नियंत्रण कमी असते, ज्याचा जबाबदार वाटाघाटींवर किंवा डेटिंगवर वाईट परिणाम होऊ शकतो.
• अस्वस्थता थकवा आणि तणावाच्या जलद वाढीस कारणीभूत ठरते, जे तुमच्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी वाईट आहे
• जर तुम्ही अनेकदा चिंताग्रस्त असाल, तर यामुळे विविध रोग होऊ शकतात (दरम्यान, मज्जासंस्थेच्या समस्यांमुळे रोगांचा एक महत्त्वाचा भाग उद्भवतो)
• तुम्ही छोट्या छोट्या गोष्टींबद्दल काळजी करता आणि म्हणूनच तुमच्या आयुष्यातील सर्वात महत्वाच्या आणि मौल्यवान गोष्टींकडे लक्ष देत नाही.
• तुम्हाला वाईट सवयी लागण्याची शक्यता आहे:, अल्कोहोल, कारण तुम्हाला एखाद्या गोष्टीने तणाव कमी करणे आवश्यक आहे

त्या सर्व परिस्थिती लक्षात ठेवा जेव्हा तुम्ही खूप चिंताग्रस्त होता आणि याचा तुमच्या कृतींच्या परिणामांवर नकारात्मक परिणाम झाला. आपण कसे तुटले, मानसिक दबाव सहन करू शकला नाही, नियंत्रण गमावले आणि वंचित राहिल्याची अनेक उदाहरणे नक्कीच प्रत्येकाकडे आहेत. त्यामुळे आम्ही तुमच्यासोबत यावर काम करू.

हा पहिला धडा आहे, ज्या दरम्यान आम्हाला समजले की:

• अस्वस्थता फायदेशीर नाही, ती फक्त हस्तक्षेप करते.
• तुम्ही स्वतःवर काम करून त्यातून मुक्त होऊ शकता.
• दैनंदिन जीवनात, चिंताग्रस्त होण्याची काही वास्तविक कारणे आहेत, कारण आपल्याला किंवा आपल्या प्रियजनांना क्वचितच कोणत्याही गोष्टीचा धोका असतो, आपण मुख्यतः क्षुल्लक गोष्टींबद्दल काळजीत असतो.

मी पुढील धड्यातील शेवटच्या मुद्द्याकडे परत येईन आणि अधिक तपशीलवार, लेखाच्या शेवटी, आणि हे असे का आहे ते मी तुम्हाला सांगेन.

आपण स्वत: ला असे सेट केले पाहिजे:

मला चिंता करण्यासारखे काहीही नाही, ते मला त्रास देते आणि मी त्यातून मुक्त होण्याचा विचार करतो आणि हे खरे आहे!

असे समजू नका की मी फक्त बोलत आहे ज्याबद्दल मला स्वतःला कल्पना नाही. मी माझे सर्व बालपण, आणि नंतर माझे तारुण्य, वयाच्या 24 व्या वर्षापर्यंत अनुभवले. तणावपूर्ण परिस्थितीत मी स्वतःला एकत्र खेचू शकलो नाही, प्रत्येक छोट्या गोष्टीबद्दल काळजीत पडलो, अगदी माझ्या संवेदनशीलतेमुळे जवळजवळ बेहोश झालो! याचा आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम झाला: दबाव वाढणे, "पॅनिक अटॅक", चक्कर येणे इ. आता हे सर्व भूतकाळात आहे.

अर्थात, माझ्याकडे जगातील सर्वोत्कृष्ट आत्म-नियंत्रण आहे हे आता सांगणे अशक्य आहे, परंतु त्याचप्रमाणे, बहुतेक लोकांना अस्वस्थतेत बुडविणाऱ्या अशा परिस्थितीत मी चिंताग्रस्त होणे थांबवले, मी माझ्या पूर्वीच्या स्थितीच्या तुलनेत खूपच शांत झालो, मी आत्म-नियंत्रणाची मूलभूतपणे भिन्न पातळी गाठली. अर्थात, मला अजून खूप काम करायचे आहे, परंतु मी योग्य मार्गावर आहे आणि गतीशीलता आणि प्रगती आहे, मला काय करायचे आहे हे माहित आहे.

सर्वसाधारणपणे, मी येथे जे काही बोलत आहे ते केवळ माझ्या आत्म-विकासाच्या अनुभवावर आधारित आहे, मी काहीही शोध लावत नाही आणि मी फक्त मला कशामुळे मदत केली याबद्दल सांगत आहे. म्हणून जर मी इतका वेदनादायक, असुरक्षित आणि संवेदनशील तरुण नसतो आणि वैयक्तिक समस्यांमुळे मी स्वत: ची रीमेक करायला सुरुवात केली नसती - हे सर्व अनुभव आणि त्याचे सारांश आणि रचना करणारी साइट अस्तित्वात नसती.

धडा 2. कोणत्याही गोष्टीबद्दल चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे?

त्या सर्व घटनांचा विचार करा जे तुम्हाला चिंताग्रस्त करतात: तुमच्या बॉसला कॉल करणे, परीक्षा उत्तीर्ण करणे, अप्रिय संभाषणाची अपेक्षा करणे. या सर्व गोष्टींचा विचार करा, त्यांचे तुमच्यासाठी किती महत्त्व आहे याचे मूल्यांकन करा, परंतु एकाकी नाही, तर तुमच्या जीवनाच्या संदर्भात, तुमच्या जागतिक योजना आणि दृष्टीकोन. सार्वजनिक वाहतूक किंवा रस्त्यावर चकमकीचे आयुष्यभराचे महत्त्व काय आहे आणि कामासाठी उशीर होणे आणि त्याबद्दल चिंताग्रस्त होणे इतके भयानक आहे का?

ही काही विचार करण्यासारखी आणि काळजी करण्यासारखी गोष्ट आहे का? अशा क्षणी, आपल्या जीवनाच्या उद्देशावर लक्ष केंद्रित करा, भविष्याचा विचार करा, वर्तमान क्षणापासून आपले मन काढून टाका. मला खात्री आहे की या दृष्टीकोनातून, तुम्हाला चिंताग्रस्त करणार्‍या बर्‍याच गोष्टी तुमच्या नजरेतील त्यांचे महत्त्व त्वरित गमावतील, केवळ क्षुल्लक गोष्टींमध्ये रुपांतरित होतील, ज्या त्या नक्कीच आहेत आणि म्हणूनच, तुमच्या काळजीचे मूल्य असणार नाही.

ही मनोवैज्ञानिक सेटिंग खूप मदत करते. कोणत्याही गोष्टीबद्दल चिंताग्रस्त होणे थांबवा... परंतु आपण स्वतःला कितीही व्यवस्थित केले तरीही, याचा नक्कीच सकारात्मक परिणाम होईल, तरीही ते पुरेसे नाही, कारण शरीर, मनाच्या सर्व युक्तिवादांना न जुमानता, स्वतःच्या मार्गाने प्रतिक्रिया देऊ शकते. म्हणून, चला पुढे जाऊया आणि कोणत्याही घटनेच्या आधी आणि नंतर शरीराला शांत आणि विश्रांतीच्या स्थितीत कसे आणायचे ते मी समजावून सांगेन.

धडा 3. तयारी. जबाबदार कार्यक्रमापूर्वी शांत कसे व्हावे.

आता काही महत्वाची घटना आपल्या जवळ येत आहे, ज्या दरम्यान आपल्या बुद्धिमत्तेची, स्वयं-शिस्त आणि इच्छाशक्तीची चाचणी घेतली जाईल आणि जर आपण ही चाचणी यशस्वीपणे उत्तीर्ण केली तर भाग्य आपल्याला उदारपणे प्रतिफळ देईल, अन्यथा आपण गमावू. हा कार्यक्रम तुम्ही ज्या नोकरीचे स्वप्न पाहत आहात त्यासाठीची अंतिम मुलाखत, महत्त्वाच्या वाटाघाटी, तारीख, परीक्षा इ. सर्वसाधारणपणे, आपण आधीच पहिले दोन धडे शिकले आहेत आणि हे समजून घेतले आहे की चिंताग्रस्तता थांबविली जाऊ शकते आणि हे केलेच पाहिजे जेणेकरून ही स्थिती आपल्या लक्ष्यावर लक्ष केंद्रित करण्यात आणि ते साध्य करण्यात व्यत्यय आणू नये.

आणि तुम्हाला हे समजले आहे की तुमच्या पुढे एक महत्त्वाची घटना आहे, परंतु ती कितीही महत्त्वाची असली तरीही, अशा घटनेचा सर्वात वाईट परिणाम देखील तुमच्यासाठी तुमच्या संपूर्ण आयुष्याचा शेवट होणार नाही: तुम्हाला प्रत्येक गोष्टीचे नाट्यीकरण आणि अतिरेक करण्याची गरज नाही. . या घटनेच्या महत्त्वावरूनच शांत राहण्याची आणि काळजी न करण्याची गरज निर्माण झाली आहे. चिंताग्रस्ततेने खराब होण्याची ही खूप मागणी आहे, म्हणून मी एकत्रित आणि लक्ष केंद्रित करीन आणि त्यासाठी सर्वकाही करेन!

आता आम्ही आमचे विचार शांततेत आणतो, आम्ही चिडचिड दूर करतो. प्रथम, अपयशाचे सर्व विचार ताबडतोब आपल्या डोक्यातून काढून टाका. सर्वसाधारणपणे, गडबड शांत करण्याचा प्रयत्न करा आणि कशाचाही विचार करू नका. आपले डोके विचारांपासून मुक्त करा, आपले शरीर आराम करा, खोलवर श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. सर्वात कल्पक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतील.

सर्वात सोपा श्वास व्यायाम.

हे असे केले पाहिजे:

• 4 गणांमध्ये इनहेल करा (किंवा नाडीचे 4 ठोके, तुम्हाला प्रथम ते जाणवले पाहिजे, हे मान वर करणे अधिक सोयीचे आहे, मनगटावर नाही)
• तुमच्यात हवा ठेवा 2 संख्या / हिट
• 4 संख्या / ठोके मध्ये श्वास बाहेर टाका
• 2 वेळा / वार करण्यासाठी श्वास घेऊ नका आणि नंतर 4 मोजण्यासाठी / वार करण्यासाठी पुन्हा श्वास घेऊ नका - सर्व सुरुवातीपासून

थोडक्यात, जसे डॉक्टर म्हणतात: श्वास घ्या - श्वास घेऊ नका. 4 सेकंद श्वास घेणे - 2 सेकंद धरून ठेवणे - 4 सेकंद श्वास सोडणे - 2 सेकंद धरून ठेवणे.

जर तुम्हाला वाटत असेल की श्वासोच्छ्वास तुम्हाला खोल आत/बाहेर काढू देतो, तर सायकल ४/२ सेकंद नाही तर ६/३ किंवा ८/४ वगैरे करा.

आपल्याला फक्त डायाफ्रामसह श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच पोटासह!तणावाच्या काळात, आपण आपल्या स्तनातून वेगाने श्वास घेतो, तर डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे हृदयाचे ठोके शांत होतात, अस्वस्थतेची शारीरिक चिन्हे दडपून, तुम्हाला शांतता मिळते.

व्यायामादरम्यान, आपले लक्ष फक्त श्वासोच्छवासावर ठेवा! आणखी काही विचार नसावेत!ते सर्वात महत्वाचे आहे. आणि मग 3 मिनिटांनंतर तुम्हाला वाटेल की तुम्ही आराम आणि शांत झाला आहात. संवेदनांच्या अनुसार व्यायाम 5-7 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ केला जात नाही. नियमित सरावाने, श्वासोच्छवासाचा सराव तुम्हाला इथे आणि आत्ताच नाही तर सर्वसाधारणपणे आराम करण्यास मदत करतो. मज्जासंस्था व्यवस्थित ठेवतेआणि तुम्ही कोणत्याही व्यायामाशिवाय कमी चिंताग्रस्त आहात. म्हणून मी त्याची जोरदार शिफारस करतो.

या लेखाच्या शेवटी आपण डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल माझा व्हिडिओ पाहू शकता. फॉर्ममध्ये, मी श्वासोच्छवासाच्या मदतीने पॅनीकचा सामना कसा करावा याबद्दल बोलतो. परंतु ही पद्धत तुम्हाला अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यास, शांत होण्यास आणि स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.

इतर विश्रांती तंत्र माझ्या लेखात सादर केले आहेत.

बरं, आम्ही चांगली तयारी केली आहे. परंतु कार्यक्रमाची वेळ आधीच आली आहे. पुढे मी कार्यक्रमादरम्यान कसे वागावे याबद्दल बोलेन, जेणेकरून चिंताग्रस्त होऊ नये आणि शांत आणि आरामशीर होऊ नये.

धडा 4. महत्त्वाच्या बैठकीदरम्यान अस्वस्थतेला कसे बळी पडू नये.

शांतपणे खेळा:जरी भावनिक वृत्ती किंवा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने तुम्हाला तणाव कमी करण्यास मदत केली नसली तरीही, किमान बाह्य शांतता आणि समता दाखवण्याचा प्रयत्न करा. आणि या क्षणी आपल्या राज्याबद्दल आपल्या विरोधकांची दिशाभूल करण्यासाठीच हे आवश्यक नाही. बाह्य शांती व्यक्त केल्याने आंतरिक शांती प्राप्त होण्यास मदत होते. हे फीडबॅकच्या तत्त्वावर कार्य करते, केवळ तुमचे कल्याण तुमच्या चेहऱ्यावरील हावभाव ठरवत नाही तर चेहऱ्यावरील हावभाव तुमचे कल्याण देखील ठरवतात. हे तत्त्व तपासणे सोपे आहे: जेव्हा तुम्ही एखाद्याकडे हसता तेव्हा तुम्हाला चांगले आणि अधिक आनंदी वाटते, जरी तुमचा मूड आधी वाईट असला तरीही. मी माझ्या दैनंदिन व्यवहारात हे तत्व सक्रियपणे वापरतो आणि हा माझा शोध नाही, ही खरोखर एक वस्तुस्थिती आहे, विकिपीडियाच्या "भावना" या लेखात याबद्दल लिहिले आहे. त्यामुळे तुम्ही जितके अधिक आरामशीर दिसू इच्छिता तितके तुम्ही खरोखर आरामशीर व्हाल.

तुमच्या चेहऱ्यावरील हावभाव, हावभाव आणि स्वर पहा:फीडबॅकचे तत्त्व तुम्हाला सतत आतील बाजूस पाहण्यास आणि तुम्ही बाहेरून कसे दिसत आहात याची जाणीव ठेवण्यास बाध्य करते. तुम्ही खूप टेन्शन वाटत आहात का? तुझे डोळे फिरतात का? हालचाली गुळगुळीत आणि मोजलेल्या आहेत की कठोर आणि आवेगपूर्ण आहेत? तुमचा चेहरा थंड अभेद्यता काय व्यक्त करतो, किंवा तुमचा सर्व उत्साह त्यावर वाचला जाऊ शकतो? इंद्रियांकडून मिळालेल्या स्वतःबद्दलच्या माहितीच्या अनुषंगाने, आपण आपल्या शरीराच्या सर्व हालचाली, आवाज, चेहर्यावरील हावभाव दुरुस्त करता. तुम्हाला आधीच स्वतःची काळजी घ्यावी लागेल ही वस्तुस्थिती तुम्हाला गोळा करण्यास आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. आणि केवळ आंतरिक निरीक्षणाद्वारे तुम्ही स्वतःवर नियंत्रण ठेवता असे नाही. स्वतःचे निरीक्षण करून, तुम्ही तुमचे विचार एका टप्प्यावर केंद्रित करता - स्वतःवर, त्यांना हरवू देऊ नका आणि तुम्हाला चुकीच्या दिशेने नेऊ नका. अशा प्रकारे एकाग्रता आणि शांतता प्राप्त होते.

अस्वस्थतेचे सर्व मार्कर काढून टाका:जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता तेव्हा तुम्ही सहसा काय करता? तुम्ही बॉलपॉईंट पेनने फिडलिंग करत आहात? पेन्सिल चघळत आहात? आपल्या डाव्या पायाचे मोठे बोट आणि लहान पायाचे बोट बांधत आहात? आता त्याबद्दल विसरून जा, आम्ही आपले हात सरळ ठेवतो, अनेकदा त्यांची स्थिती बदलू नका. आम्ही खुर्चीत चकरा मारत नाही, पायावरून पाय हलवत नाही. आम्ही स्वतःची काळजी घेत राहतो.

आपला वेळ घ्या: घाई, व्यर्थता नेहमीच एक विशेष चिंताग्रस्त टोन सेट करते. म्हणून, भेटीसाठी उशीर झाला असला तरीही आपला वेळ घ्या. कोणतीही गर्दी त्वरीत शांतता आणि शांत मनःस्थिती ठोठावते. तुम्ही घाबरून एकमेकांकडे धावायला सुरुवात करता, शेवटी तुम्ही फक्त खळबळ उडवता. तुम्ही कितीही घाई केली तरीही घाई करू नका, उशीर होणे इतके भयानक नाही, तुमच्या नसा वाचवणे चांगले. हे केवळ महत्त्वाच्या बैठकांनाच लागू होत नाही: तुमच्या जीवनातील प्रत्येक पैलूतील गर्दीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा: तुम्ही कामावर जात असताना, वाहतुकीत प्रवास करताना, काम करत असताना. हा एक भ्रम आहे की जेव्हा तुम्ही घाईत असता तेव्हा तुम्ही परिणाम लवकर मिळवता. होय, वेग वाढतो, परंतु नगण्यपणे, परंतु आपण शांतता आणि एकाग्रतेमध्ये बरेच काही गमावता.

इतकंच. ही सर्व तत्त्वे एकमेकांना पूरक आहेत आणि अपीलमध्ये सारांशित केली जाऊ शकतात. स्वतःला पहा" बाकीचे विशिष्ट आहे आणि ते बैठकीच्या स्वरूपावर अवलंबून आहे. मी तुम्हाला तुमच्या प्रत्येक वाक्याचा विचार करण्याचा सल्ला देईन, उत्तर देण्याची घाई करू नका, काळजीपूर्वक वजन करा आणि प्रत्येक गोष्टीचे विश्लेषण करा. तुम्हाला सर्व उपलब्ध मार्गांनी छाप पाडण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही, तुम्ही ते तयार कराल, जर तुम्ही सर्वकाही व्यवस्थित केले आणि काळजी करू नका, तुमच्या कामगिरीच्या गुणवत्तेवर काम करा. जर तुम्हाला आश्चर्य वाटले असेल तर कुडकुडण्याची आणि हरवण्याची गरज नाही: शांतपणे गिळले, विसरले आणि पुढे जा.

धडा 5. मीटिंगनंतर शांत व्हा.

कार्यक्रमाचा निकाल काहीही असो. तुम्ही उत्साही आहात आणि अजूनही तणाव अनुभवत आहात. ते काढून टाकणे आणि दुसर्‍या गोष्टीबद्दल विचार करणे चांगले. सर्व समान तत्त्वे येथे कार्य करतात ज्यामुळे तुम्हाला मीटिंगपूर्वी स्वतःला एकत्र आणण्यास मदत केली. भूतकाळातील घटनेबद्दल जास्त विचार न करण्याचा प्रयत्न करा: मला असे म्हणायचे आहे की सर्व प्रकारचे निष्फळ विचार आहेत, आणि जर मी अशा प्रकारे बोललो आणि त्या मार्गाने नाही तर, अरे, मी कदाचित तिथे मूर्ख कसा दिसतो, अरे, मी एक बास्टर्ड आहे, परंतु जर . ..! फक्त आपल्या डोक्यातून सर्व विचार फेकून द्या, सबजेक्टिव्ह मूडपासून मुक्त व्हा (केवळ असल्यास), सर्वकाही आधीच निघून गेले आहे, आपला श्वास व्यवस्थित ठेवा आणि आपले शरीर आराम करा. या ट्यूटोरियलसह तेच आहे.

धडा 6. तुम्ही अस्वस्थतेची कोणतीही कारणे निर्माण करू नये.

हा एक अतिशय महत्त्वाचा धडा आहे. सामान्यत: अस्वस्थतेचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आगामी कार्यक्रमासाठी तुमची तयारी अपुरी आहे. जेव्हा तुम्हाला सर्व काही माहित आहे, स्वतःवर विश्वास आहे, तेव्हा तुम्ही निकालाची चिंता का करावी?

जेव्हा मी संस्थेत शिकत होतो, तेव्हा मी बरीच व्याख्याने आणि सेमिनार गमावले, मी पूर्णपणे अप्रस्तुत परीक्षेला गेलो, मला आशा होती की मी ते पार पाडेन आणि कसे तरी ते पास होईल. शेवटी, मी उत्तीर्ण झालो, परंतु केवळ शिक्षकांच्या अभूतपूर्व नशीब किंवा दयाळूपणाचे आभार. मी अनेकदा रिटेक करायला जायचो. परिणामी, सत्रादरम्यान, मी घाईघाईने तयारी करण्याचा आणि कसा तरी परीक्षेत उत्तीर्ण होण्याचा प्रयत्न करत असल्यामुळे मी दररोज असा अभूतपूर्व मानसिक दबाव अनुभवला.

सत्रादरम्यान, चेतापेशींची अवास्तव संख्या नष्ट झाली. आणि तरीही मला स्वतःबद्दल वाईट वाटले, मला वाटले की किती गोष्टींचा ढीग पडला आहे, किती कठीण आहे, अहो ... जरी मी सर्व काही आगाऊ केले तर ही माझी चूक होती (मला व्याख्यानाला जाण्याची गरज नव्हती, परंतु परीक्षेची तयारी आणि उत्तीर्ण होण्यासाठी किमान साहित्य मी स्वतःसाठी सर्व इंटरमीडिएट कंट्रोल चाचण्या पुरवू शकलो - परंतु नंतर आळशीपणा माझ्या मालकीचा झाला आणि मी किमान कसा तरी व्यवस्थित नव्हतो), तर मला परीक्षेच्या वेळी इतके चिंताग्रस्त होण्याची गरज नाही आणि निकालाची आणि मी माझ्या माहितीवर विश्वास ठेवल्यामुळे मी काही सुपूर्द केले नाही तर ते मला सैन्यात घेतील याची काळजी करा.

लेक्चर्स चुकवू नका आणि इन्स्टिट्यूटमध्ये अभ्यास करू नका, मी या वस्तुस्थितीबद्दल बोलत आहे की तुम्हाला स्वतःला प्रयत्न करावे लागतील. भविष्यात स्वतःसाठी तणावाचे घटक तयार करू नका!पुढचा विचार करा आणि व्यवसाय आणि महत्त्वाच्या मीटिंगची तयारी करा, सर्वकाही वेळेवर करा आणि शेवटच्या क्षणापर्यंत उशीर करू नका! तुमच्या डोक्यात नेहमी एक तयार योजना ठेवा आणि शक्यतो अनेक! हे तुम्हाला तंत्रिका पेशींचा एक महत्त्वपूर्ण भाग वाचवेल आणि सर्वसाधारणपणे जीवनात मोठ्या यशासाठी योगदान देईल. हे एक अतिशय महत्वाचे आणि उपयुक्त तत्व आहे! वापर करा!

धडा 7. मज्जासंस्था कशी मजबूत करावी आणि क्षुल्लक गोष्टींबद्दल चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे

काळजी करणे थांबवण्यासाठी मी वर वर्णन केलेल्या धड्यांचे अनुसरण करणे पुरेसे नाही. शरीर आणि मनाला विश्रांतीच्या स्थितीत आणणे देखील आवश्यक आहे. आणि पुढची गोष्ट मी तुम्हाला नियमांबद्दल सांगेन, ज्याचे निरीक्षण करून तुम्ही मज्जासंस्था मजबूत करू शकता आणि सर्वसाधारणपणे कमी अस्वस्थता अनुभवू शकता, शांत आणि अधिक आरामशीर होऊ शकता. परिणामी, तुम्हाला समजेल क्षुल्लक गोष्टींबद्दल चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे... या पद्धती दीर्घकालीन परिणामांवर केंद्रित आहेत, त्या तुम्हाला सर्वसाधारणपणे कमी ताणतणाव करतील आणि केवळ तुम्हाला मोठ्या कार्यक्रमासाठी तयार करतील.

• सर्वप्रथम, अस्वस्थतेचे शारीरिक घटक दुरुस्त करण्यासाठी आणि मज्जासंस्थेला विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे आवश्यक आहे. मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी आणि मन शांत करण्यासाठी हे खूप चांगले आहे. मी याबद्दल आधीच बरेच काही लिहिले आहे, म्हणून मी यावर लक्ष देणार नाही.
• दुसरे म्हणजे, खेळांमध्ये जा () आणि आरोग्य-प्रोत्साहन उपायांची श्रेणी (कॉन्ट्रास्ट शॉवर, निरोगी खाणे, जीवनसत्त्वे इ.) करा. निरोगी शरीरात निरोगी मन: तुमचे मानसिक स्वास्थ्य केवळ मानसिक घटकांवर अवलंबून नाही; खेळामुळे मज्जासंस्था मजबूत होते.
• अधिक चाला, घराबाहेर वेळ घालवा, संगणकासमोर कमी बसण्याचा प्रयत्न करा.
पॅनीक हल्ला सह डायाफ्रामॅटिक श्वास