तुमची कमाल हृदय गती कशी मोजायची. चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती किती असावी

प्रत्येकाला माहित आहे की खेळ हा आपला मित्र आणि सुंदर आकृती मिळविण्यासाठी, स्नायू तयार करण्यात, शारीरिक स्थिती आणि शरीर सुधारण्यात मदत करणारा आहे. परंतु प्रत्येकाला माहित नाही की आम्ही वेगवेगळ्या बीट्ससाठी वेगळ्या पद्धतीने प्रशिक्षण देतो.

चार मुख्य हृदय गती झोन ​​आहेत: पुनर्प्राप्ती क्षेत्र (उर्फ सक्रिय मनोरंजन क्षेत्र), चरबी बर्निंग झोन, लक्ष्य हृदय गती झोन ​​(उर्फ एरोबिक झोन), आणि अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड झोन (जास्तीत जास्त प्रयत्नांचा झोन).

हृदय गती कमी, प्रशिक्षण तीव्रता कमी. पुनर्प्राप्ती आणि चरबी बर्निंग झोनमधील कमी आणि मध्यम तीव्रतेच्या कार्डिओसाठी, सतत तीव्रता आणि केलेल्या कामाचा दीर्घ कालावधी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे - आणि चालू (कॅलरीझर). लक्ष्य हृदय गती झोनमध्ये एरोबिक कसरत देखील.

एरोबिक क्रियाकलाप दरम्यान, आपण केवळ कॅलरी बर्न करत नाही तर आपल्या हृदयाचा व्यायाम देखील करतो. कधीकधी एरोबिक कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी विशेष कौशल्ये आवश्यक असतात, उदाहरणार्थ.

अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड झोनमधील प्रशिक्षण सुप्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे. तुम्ही उच्च-तीव्रतेच्या अंतराल प्रशिक्षणादरम्यान या पातळीपर्यंत तीव्रता वाढवू शकता, जे कमाल आणि पुनर्प्राप्तीच्या अल्प कालावधी दरम्यान बदलते.

फॅट बर्निंग झोन (FBL) साठी हृदय गतीची गणना विचारात घ्या:

220 - वय = A

खालची मर्यादा: B = A x 0.65

वरची मर्यादा: C = A x 0.85

उदाहरणार्थ:

तुम्ही 30 वर्षांचे आहात. मग:

लोअर बाउंड: 190 x 0.65 = 124

अप्पर बाउंड: 190 x 0.85 = 162

या प्रकरणात, SHS: 124-162 बीट्स प्रति मिनिट दरम्यानच्या अंतराने आहे.

नवशिक्यांसाठी आणि हृदयाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी, खालील महत्वाचे आहे. अतिरिक्त कॅलरीजपासून मुक्त होण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपल्याला आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे (कॅलरीझेटर). नाडी फॅट बर्निंग झोन (FBL) च्या पलीकडे जाऊ नये. उदाहरणार्थ, तीस वर्षांच्या महिलेसाठी, चरबी जाळण्याच्या वर्कआउट दरम्यान कार्यरत हृदय गती अंतराल प्रति मिनिट 124-162 बीट्सच्या श्रेणीत असावा.

बहुतेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी उपकरणे तुम्हाला तुमच्या हृदय गतीचा मागोवा घेऊ देतात. सिम्युलेटरच्या डिस्प्लेवर प्रति मिनिट बीट्सची संख्या पाहण्यासाठी तुम्हाला फक्त धातूच्या हँडल्सवर हात ठेवावे लागतील.

सिम्युलेटर किंवा हृदय गती मॉनिटर नसल्यास - किंवा रस्त्यावर, आपण संवेदनांनी नेव्हिगेट करू शकता. हालचालीची गती अशी असावी की आपण 5-6 शब्दांचा उच्चार करू शकता, म्हणजे, भार मध्यम किंवा मध्यम हलका असावा.

आपण खालील डेटा वापरून लोडची तीव्रता निर्धारित करू शकता:

• खूप हलके- तुम्ही समस्यांशिवाय संभाषण चालू ठेवा
• सोपे- तुम्ही कमीत कमी प्रयत्नाने बोलता
• प्रकाशाच्या किंचित वर- तुम्हाला संभाषणात थोडे टेन्शन येते
• वर सोपे- तुमच्यासाठी बोलणे अधिक कठीण होते
• मध्यम- संभाषण चालू ठेवण्यासाठी प्रयत्न करावे लागतात
• मध्यम उच्च- शब्द उच्चारणे तुमच्यासाठी आधीच अवघड आहे
• खूप उंच- तुम्हाला बोलणे कठीण आहे
• गहन- आपण बोलू शकत नाही

तुमचा हृदय गती शोधण्याचा एक सोपा मार्ग देखील आहे - 10 सेकंद मोजा, ​​तुमची हृदय गती मोजा आणि 6 ने गुणा. त्यामुळे तुम्हाला प्रति मिनिट हृदयाच्या ठोक्यांची संख्या कळेल.

प्रत्येक प्रकारच्या व्यायामाचे स्वतःचे फायदे आहेत. तुमची तीव्रता आणि तुमची स्थिती नियंत्रित करण्याचा हार्ट रेट हा एक उत्तम मार्ग आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की लक्ष्य हृदय गती झोनमध्ये व्यायाम करण्यासाठी आणि HIIT साठी, चरबी बर्न आणि रिकव्हरी झोनमध्ये कमी तीव्रतेच्या वॉर्म-अप आणि कूल-डाउनसाठी 5-10 मिनिटे बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे. .

जर एखाद्या व्यक्तीला वजन कमी करायचे असेल तर त्याच्यासाठी योग्य असलेले नाडी निर्देशक शोधण्यात सक्षम असणे महत्वाचे आहे. यामुळे कोणते भार इच्छित परिणाम देईल याची अचूक समज देईल. प्रशिक्षण पैलूमध्ये हृदय गती झोन ​​वैयक्तिक आहे आणि शरीराच्या वय, लिंग आणि सामान्य शारीरिक स्थितीवर अवलंबून असते. जर व्यायाम जास्त किंवा अपर्याप्त भाराने होत असेल तर, जास्त वजन उपयुक्त उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाही.

कार्व्होनेनचे सूत्र वापरून हृदय गती गणना

कार्व्होनन नावाच्या फिनीश फिजिओलॉजिस्टने खेळामध्ये गुंतलेल्या लोकांमध्ये हृदय गती (हृदय गती) मर्यादा मोजण्यासाठी एक पद्धत विकसित केली आहे. पद्धत आपल्याला हृदय गतीचे वैयक्तिक निर्देशक शोधण्याची आणि चांगल्या चरबी जाळण्यासाठी वर्कआउट्सची प्रभावी गणना करण्यास अनुमती देते. सापडलेले मूल्य हृदय गतीच्या शिखराच्या मध्यभागी आणि आरोग्याच्या शांत स्थितीत वाचन दरम्यान आहे.

कार्व्होननच्या पद्धतीनुसार चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती मोजण्याचे सूत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. तुमचा अंगठा तुमच्या मनगटाच्या आतील बाजूस ६० सेकंद दाबून तुमचा स्वतःचा RHR ठरवा. सर्वात अचूक पॅरामीटर्स सकाळी, तुम्ही उठल्यानंतर लगेच आढळतात. स्नायूंच्या आकुंचनाची विश्रांतीची वारंवारता सामान्य शारीरिक आरोग्याचे अचूक वर्णन करते, म्हणून अनेक दिवस मोजमाप पुन्हा करा. निरोगी व्यक्तीचे सरासरी हृदय गती 72 बीट्स / मिनिट असते. या उंबरठ्यावरील निर्देशक खराब शारीरिक स्थिती किंवा जास्त काम दर्शवतात.
2. कमाल हृदय गती (EMHR) व्यायामादरम्यान हृदयाचे स्नायू किती लवकर आकुंचन पावतात हे दर्शविते. निर्देशकाची गणना सोप्या पद्धतीने केली जाते: 220 पासून आपल्याला विषयाचे वय वजा करणे आवश्यक आहे. अधिक अचूक निर्धारासाठी, अनेक स्प्रिंट प्रवेगांसह चांगला सराव करून शारीरिक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, आपल्याला दोन मिनिटे तीव्र वेगाने धावण्याची आवश्यकता आहे. चाचणीच्या शेवटी, जास्तीत जास्त संभाव्य हृदय गती निर्धारित केली जाते.
3. हृदय गती राखीव (HRR) EMHR आणि विश्रांती मूल्ये (RHR) मधील फरक आहे. हे त्या सीमा परिभाषित करते ज्यांच्या वर आकुंचन वारंवारता वाढू शकत नाही. चरबी जाळण्यासाठी इष्टतम हृदय गती मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रात प्राप्त होते जेथे HRR 95% ने गुणाकार केला जातो आणि नंतर विश्रांती निर्देशक (RHR) जोडला जातो.
4. नवशिक्यांना भिन्न लक्ष्ये आणि फिटनेस स्तरांवर आधारित हृदय गती श्रेणी शोधणे आवश्यक आहे. कमाल हृदय गती (EMHR) ची तीव्रता टक्केवारी निवडल्यानंतर, त्यास राखीव (HRR) ने गुणाकार करा आणि RHR च्या बेरीजमध्ये जोडा. प्राप्त संकेतकांचे संपूर्ण कसरत दरम्यान पालन करणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांना किमान प्रशिक्षणाची तीव्रता निवडण्याचा सल्ला दिला जातो, तग धरण्याची क्षमता विकसित होते आणि अतिरिक्त चरबी जाळली जाते तेव्हा हळूहळू ती वाढवा.

कमाल हृदय गती (EMHR) - 190 bpm.

विश्रांतीची स्थिती (RHR) - 50 bpm.

राखीव (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

वर्ग सुरू करण्यासाठी किमान तीव्रता 60% आहे

चरबी जाळण्यासाठी किमान हृदय गती, गणनांच्या आधारे, (140 * 60%) + 50 = 134 असेल. जे संकेतक या लक्ष्य हृदय गती झोनपर्यंत पोहोचत नाहीत त्यांना अप्रभावी मानले जाते. जसजशी तीव्रता टक्केवारी वाढते तसतसे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू होते.

महिलांसाठी

मानवतेच्या सुंदर अर्ध्या लोकांसाठी सरासरी हृदय गती 70-80 बीट्स / मिनिट मानली जाते. स्त्रियांमध्ये चरबी कोणत्या नाडीने जाळली जाते हे शोधण्यासाठी, आपण वर सादर केलेले सूत्र वापरावे. ज्या मुली शारीरिक व्यायामाकडे दुर्लक्ष करतात त्यांना नाडीची तीव्रता वाढते आणि रक्ताभिसरण प्रणालीच्या पॅथॉलॉजीजचा धोका असतो. प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात मुलीच्या हृदयाची गती खूप लवकर वाढते, म्हणून, हृदयाच्या गतीमध्ये अचानक वाढ होणे आवश्यक आहे, हळूहळू लोड वाढवणे आवश्यक आहे.

नवशिक्या प्रति मिनिट 120-135 बीट्सच्या उंबरठ्यापेक्षा जास्त नसल्यास, जास्त काम आणि हृदयविकाराचा धोका दूर केला जातो. फिजियोलॉजिस्ट कार्व्होनेनच्या सूत्राचा वापर करून, प्रत्येक मुलीने तिच्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता इष्टतम चरबी जाळण्यासाठी वैयक्तिक लक्ष्य क्रियाकलाप थ्रेशोल्ड निश्चित करणे आवश्यक आहे.

पुरुषांकरिता

फॅट बर्निंग फॉर्म्युला दर्शवितो की पुरुषाच्या हृदयाची गती स्त्रीच्या तुलनेत सरासरी कमी असते आणि 60-70 bpm पर्यंत असते. येथे फायदा या वस्तुस्थितीमुळे प्राप्त झाला आहे की मजबूत लिंगाच्या शरीरात, विशिष्ट हार्मोन्सद्वारे समर्थित, खूप सहनशक्ती आणि शक्ती असते. हळूहळू ऊतींमधील ऑक्सिजनच्या कमतरतेला सहनशीलता मिळवून, आणि हृदयाच्या स्नायूचा विकास करून, व्यायाम करणारा माणूस 125 ते 160 बीट्स / मिनिटांपर्यंत इष्टतम हृदय गती मर्यादेपर्यंत पोहोचतो.

चरबी जाळण्यासाठी ऑनलाइन हृदय गती कॅल्क्युलेटर

आमचे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर त्याच्या अल्गोरिदममधील कार्व्होनन फॉर्म्युला वापरून चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती मोजते.

ग्रीन झोनमध्ये व्यायाम करताना मध्यम शारीरिक हालचाली केल्याने शरीराची सहनशक्ती वाढते आणि कॅलरीज चांगल्या प्रकारे बर्न होतात. नाडी जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 70% पेक्षा जास्त नसावी, कारण परवानगी असलेल्या मर्यादेकडे दुर्लक्ष केल्याने ऊतींद्वारे ऑक्सिजनचा वापर थांबेल. या प्रकरणात अतिरिक्त चरबी जाळणे देखील थांबेल.

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर तुम्हाला इष्टतम व्यायामाचा भार आणि सर्वात प्रभावी चरबी जाळण्याचा कालावधी निर्धारित करण्यात मदत करेल.

फॅट बर्निंग रनिंग

जॉगिंग हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे ज्याचा उद्देश व्यायामकर्त्याची सहनशक्ती वाढवणे आणि चरबी जाळणे हा आहे. वारंवार व्यायाम हृदयाच्या स्नायूंचा विकास करतो, चयापचय सामान्य करतो आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो. चरबी जाळण्यासाठी हृदय गतीची गणना करण्यासाठी, आपल्याला वैयक्तिक अॅनारोबिक झोन माहित असणे आवश्यक आहे, ज्याची सीमा ओलांडून शरीर अतिरिक्त कॅलरी बर्न करणे सुरू ठेवू शकणार नाही. नवशिक्या धावपटूंनी त्यांच्या ह्दयस्पंदनाची गती शिगेला पोहोचल्यावर त्यांच्या जॉगिंगमध्ये त्यांच्या नियमित स्ट्राईडमध्ये बदल केला पाहिजे.

सरासरी ऍथलीटसाठी 120-130 बीट्स प्रति मिनिट इष्टतम मानले जातात.

विशिष्ट मीटर वापरून, पल्सेशनची गणना करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला थांबण्याची आवश्यकता नाही. विद्यार्थ्यांना अनेकदा संवेदना अनुभवतात ज्या जीवनाच्या शांत गतीमध्ये क्वचितच आढळतात.

धावताना आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

1. धावणे आपल्या शरीराचे तापमान लक्षणीय वाढवते, जे अनेकदा 39 अंशांपर्यंत पोहोचते. प्रशिक्षणासाठी, ही आकृती सामान्य आहे. गरम रक्त काही विषाणू नष्ट करते आणि सर्दीपासून पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते.
2. नवशिक्यांना अनेकदा पाठदुखीचा अनुभव येतो. येथे ओटीपोटाच्या पोकळीची गती कमी करणे किंवा मालिश करणे आवश्यक आहे जेणेकरून एका क्षेत्रातील जास्तीचे रक्त हातपायांमध्ये पसरते.
3. सक्रिय धावताना त्रासदायक हृदय अवयवाच्या अपुरी तयारीबद्दल बोलते आणि वेग कमी करणे आवश्यक आहे.
4. स्नायू आणि सांध्यातील वेदना ही एक सामान्य स्थिती आहे, कारण व्यायामादरम्यान सांगाडा आणि तंतूंवर तीव्र ताण असतो ज्याचा सामना करावा लागतो. व्यायामानंतर, त्रासदायक भागांची मालिश केली जाते किंवा मलमांनी उपचार केले जातात.

महत्वाचे! जर एखादी व्यक्ती वजन कमी करू इच्छित असेल तर ती गरम हवामानात गुंतलेली असेल तर त्याला पाणी-मीठ शिल्लक राखण्यासाठी बारकाईने निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. द्रवपदार्थाचा संपूर्ण नकार हृदयाच्या गतीमध्ये तीव्र वाढ करेल आणि विद्यार्थ्यासाठी धोकादायक परिणामांना कारणीभूत ठरेल.

नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम चालू आहे

अतिशय अचूक माहिती, तुम्ही नेटवर पाहू शकता अशा सर्वोत्कृष्ट नवशिक्या रनिंग व्हिडिओंपैकी एक. नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेले.

जर तुम्ही 120-135 बीट्स प्रति मिनिट कमी हृदय गतीने धावू शकत नसाल, परंतु तुम्हाला टाकीकार्डियाचा त्रास होत नसेल. जोपर्यंत तुम्ही कमी ह्दयस्पंदनाने काम करायला शिकत नाही तोपर्यंत तुम्ही चालणे आणि धावणे यांमध्ये पर्यायी मार्ग काढला पाहिजे. हृदयाच्या गतीवर 150 एक तासापेक्षा जास्त काळ तुलनेने सहज धावले पाहिजे, परंतु हृदय गती भिन्न असल्याने ही पुनर्प्राप्ती धाव नाही.

फॅट बर्निंग वर्कआउट्स

तळाची ओळ शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम कमी किंवा विश्रांती घेत नाही. हे तुम्हाला मर्यादेपर्यंत काम करण्यास भाग पाडते आणि भरपूर ऊर्जा घेते. कॉम्प्लेक्समध्ये पुश-अप, स्क्वॅट्स, लेग रेज, जंप अप आणि "प्लँक" मध्ये उभे राहणे समाविष्ट आहे. सुरू करण्यापूर्वी, एक अनिवार्य वॉर्म-अप आवश्यक आहे. चरबी जाळण्यासाठी इष्टतम हृदय गती राखण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मनगटावरील इलेक्ट्रॉनिक उपकरणासह निर्देशकांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

अशा प्रशिक्षणाच्या मुख्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सहनशक्ती वाढते आणि हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात.
• वर्ग चयापचय दर वाढवल्यामुळे, शरीर अधिक कार्यक्षमतेने अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होते.
• कंकाल स्नायू मजबूत होतात आणि प्रशिक्षणास अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळ लागत नाही.

उत्पादकपणे चरबी कशी बर्न करावी

व्हिडिओच्या 9 मिनिटांत, त्यांनी इतक्या स्पष्ट आणि समजण्यायोग्य पद्धतीने चरबी कशी बर्न करावी, कोणताही प्रशिक्षक अशा कार्याचा सामना कसा करू शकत नाही हे स्पष्ट केले.

फॅट बर्निंग प्रोग्राम कसा तयार करायचा

सर्व माहिती आलिशानपणे शेल्फ् 'चे अव रुप आणि ठिकाणी व्यवस्था केली आहे! कोणताही स्वस्त लोकवाद नाही, फॅट बर्निंग प्रोग्राम तयार करण्यासाठी दीर्घकालीन काम करण्याची स्पष्ट वचनबद्धता आहे.

वर्कआउट केल्यानंतर, चांगली झोप ही सर्वोत्तम असते, रोजची क्रिया नाही. स्वप्नात, पुनर्प्राप्ती, किरकोळ जखमा बरे करणे आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते. जर, प्रशिक्षणानंतर, आपण इतर क्रियाकलापांमध्ये देखील व्यस्त असाल, तर झोपेची तीव्र कमतरता आणि रोगप्रतिकारक शक्तीची झीज होण्याची हमी दिली जाते. परंतु अर्थातच, माझा अर्थ असा आहे की ज्या दरम्यान ते अशक्य आहे, फोनवर बोलणे किंवा लोकांशी संवाद साधणे अशक्य आहे आणि त्यानंतर स्नायू फक्त मारले जातात.

मी कबूल करतो की जर अशी कसरत दुपारी किंवा सकाळी असेल तर प्रथम दुपारी डुलकी घेणे आणि नंतर फिरायला जाणे किंवा काही व्यवसाय करणे चांगले आहे. होय, आणि प्रशिक्षणानंतर, प्रत्येकजण एकाच वेळी केकचा तुकडा खात नाही, इतके मूर्ख लोक नाहीत, अगदी बरेच. बरेच हुशार लोक कॉटेज चीज खातात आणि झोपायला जातात.

चला सारांश द्या:
वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी माध्यम नेहमीच तर्कसंगत कार्डिओ प्रशिक्षण असते, जे काही महिन्यांत एखाद्या व्यक्तीला जास्त वजन, श्वासोच्छवास आणि चयापचय समस्यांपासून मुक्त करते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी चरबी कोणत्या नाडीने जाळली हे जाणून घ्यावे. धडा सुरू करताना, तुम्ही कार्व्होनेनचे सूत्र वापरून तुमचा वैयक्तिक हृदय गती उंबरठा मोजला पाहिजे.

नियमित जॉगिंग प्रशिक्षण आणि तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे ज्ञान ज्यांना जोमदार आणि मजबूत बनायचे आहे त्यांच्यासाठी नक्कीच फळ देईल.

जास्तीत जास्त हृदय गती इतके महत्वाचे का आहे?
हृदय गती प्रशिक्षण तुम्हाला तुमची प्रशिक्षण उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी योग्य तीव्रतेने धावण्याची परवानगी देते. दुसर्‍या शब्दात, आपण जितके कठोर प्रशिक्षण देऊ शकता तितके प्रशिक्षण देण्यापेक्षा स्मार्ट प्रशिक्षण नेहमीच चांगले असते.
वर्कआउटची तीव्रता अतिशय हलक्या ते कमाल तीव्रतेपर्यंत पाच हृदय गती झोनमध्ये विभागली गेली आहे. हार्ट रेट झोन तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या टक्केवारीनुसार मोजले जातात. उदाहरणार्थ, चौथ्या हार्ट रेट झोनमध्ये, तुम्ही तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 81-90% प्रशिक्षित कराल आणि तुमची कमाल कार्यक्षमता वाढवाल. तुमचे वैयक्तिक हृदय गती झोन ​​निर्धारित करण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम तुमची कमाल हृदय गती जाणून घेणे किंवा त्याचा अंदाज घेणे आवश्यक आहे.

तुमची कमाल हृदय गती कशी ठरवायची?
अंदाजे कमाल HR: 220 वजा वय


सामान्यतः वापरले जाणारे सूत्र वापरून तुमची कमाल हृदय गती मोजली जाऊ शकते: 220 वजा वय. हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू असला तरी, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की हे सूत्र संपूर्णपणे अचूक आणि बहुमुखी नाही, विशेषत: जे लोक वर्षानुवर्षे खेळ किंवा फिटनेस खेळत आहेत किंवा वृद्ध लोकांसाठी.

कमाल हृदय गती निर्धारित करणे: फील्ड चाचणी


मूल्यमापन आणि चाचण्यांव्यतिरिक्त, तुम्ही रनिंग शूज घालून, तुमचा हार्ट रेट मॉनिटर चालू करून आणि वास्तविक जगात जाऊन तुमची कमाल हृदय गती निर्धारित करू शकता.
फील्ड चाचणीसाठी तुम्हाला उच्च-सुस्पष्ट प्रयोगशाळा उपकरणांची आवश्यकता नाही, परंतु तरीही तुम्हाला तुमच्या कमाल हृदय गतीचा अचूक आणि वैयक्तिकृत अंदाज प्राप्त होईल. मुद्दा सोपा आहे: तुम्ही नीट वॉर्म अप करा आणि मग व्यायाम करा ज्यासाठी तुमच्याकडून जास्त मेहनत घ्यावी लागेल.
फील्ड चाचणीच्या उदाहरणासाठी सामग्रीचा शेवट पहा.
कृपया लक्षात घ्या की जास्तीत जास्त प्रयत्न फील्ड चाचणीसाठी, एखाद्या मित्राला कॉल करणे आणि त्यांना तुमच्यात सामील करून घेणे सर्वोत्तम आहे. फक्त सुरक्षित बाजूला राहण्यासाठी. तसेच, मागील वर्षातील ही तुमची पहिली कसरत नाही याची खात्री करा, उदा. तुम्ही भारांसाठी तयार आहात.

अचूक कमाल हृदय गती: प्रयोगशाळा चाचणी


तुम्हाला तुमची कमाल हृदय गती निर्धारित करण्याचा सर्वात अचूक मार्ग हवा असल्यास, तुम्हाला तुमच्या कमाल हृदय गतीचे क्लिनिकल मापन आवश्यक आहे. यासाठी तुम्हाला उच्च दर्जाची प्रयोगशाळा उपकरणे आवश्यक आहेत.
दोन सर्वात सामान्य पद्धती म्हणजे जास्तीत जास्त ट्रेडमिल किंवा सायकल स्ट्रेस चाचण्या. या प्रयोगशाळा चाचण्या सामान्यत: ट्रेडमिल किंवा स्थिर बाइकवर हृदयरोगतज्ज्ञ किंवा व्यायाम थेरपी प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली केल्या जातात.

फील्ड चाचणी उदाहरण
प्रशिक्षण भागीदारासह क्षेत्रात हे आव्हान स्वीकारा. हार्ट रेट मॉनिटर वापरा आणि तुम्ही साध्य करू शकणार्‍या उच्च हृदय गतीकडे लक्ष द्या. ही तुमची कमाल हृदय गती आहे.
1. सपाट पृष्ठभागावर 15 मिनिटे उबदार करा. आपल्या मानक प्रशिक्षण गतीने व्यायाम करा.
2. चढायला दोन मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागेल अशी टेकडी निवडा. तुम्ही 20 मिनिटे धरू शकता अशा वेगाने टेकडीवर धावा. टेकडीच्या पायथ्याशी परत या.
3. पुन्हा टेकडीवर जा. तीन किलोमीटरपर्यंत तुम्ही धरू शकणार्‍या जास्तीत जास्त शक्तीने तुमचे हृदय कामाला लावा. डिस्प्लेवर तुमचा सर्वात जास्त हृदय गतीचा मागोवा घ्या.
तुमचे हृदय गती कमाल आहे. तुम्ही जे पाहता त्यापेक्षा सुमारे 10 बीट्स जास्त.
4. उतार खाली चालवा. तुमच्या हृदयाची गती तुमच्या मागील मूल्यापेक्षा 30-40 बीट्स प्रति मिनिट कमी होऊ द्या.
5. तुम्ही फक्त एक मिनिट धरू शकता अशा वेगाने पुन्हा टेकडीवर धावा. टेकडीवर अर्ध्या रस्त्याने धावण्याचा प्रयत्न करा. डिस्प्लेवर तुमचा सर्वात जास्त हृदय गतीचा मागोवा घ्या. हे तुमच्या कमाल हृदय गतीचे सर्वात जवळचे वाचन आहे. स्पोर्ट झोन सेट करताना तुम्ही हे मूल्य एचआर कमाल म्हणून वापरू शकता.
6. कमीत कमी 10 मिनिटे थंड करा.
पुरेशी तयारी न करता क्षेत्रात जास्तीत जास्त हृदय गती चाचणी करणे हा शरीराला जास्तीत जास्त तणावाखाली ठेवण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे. तुम्हाला तुमच्या तयारीबद्दल खात्री नसल्यास, चाचणी करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

नमस्कार मित्रांनो! आज एरोबिक प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या हृदय गतीचा विषय अजेंडावर आहे. असे दिसून आले की चरबी जलद वितळण्यासाठी ते काय असावे हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे.

जे लोक खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले आहेत किंवा अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छितात त्यांच्यासाठी, चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान नाडी नियंत्रित करणे अत्यावश्यक आहे. . हे त्याच्या वारंवारतेवर आहे की वजन कमी करण्याची प्रभावीता आणि आपल्या आरोग्यासाठी सुरक्षितता अवलंबून असते. जास्तीत जास्त फायद्यासाठी तुमच्या कसरत दरम्यान तुम्हाला कोणते हृदय गती राखणे आवश्यक आहे हे जाणून घ्यायचे आहे? मग हा लेख तुमच्यासाठी आहे!

आम्ही चरबी जाळण्याच्या विषयाबद्दल बोलत असल्याने, मी तुम्हाला सर्वोत्तम चरबी बर्नर कसे निवडावे यावरील लेखांची शिफारस करतो किंवा

Kadio प्रशिक्षण, किंवा अॅनारोबिक व्यायाम, प्रत्येक व्यक्तीच्या पथ्येमध्ये खूप महत्वाचे आहे आणि विशेषतः स्त्रियांमध्ये लोकप्रिय आहे. ही योग्य नाडी किंवा हृदय गती आहे, जी व्यायामाची परिणामकारकता ठरवते.

तुम्ही शिफारस केलेल्या हृदय गतीचे पालन केल्यास, तुमचे शरीर तेच करेल ज्यासाठी तुम्ही प्रशिक्षित करता - कॅलरी आणि त्वचेखालील चरबी बर्न करा, स्नायू वस्तुमान तयार करा. हे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते, सहनशक्ती आणि सामर्थ्य वाढवते.

व्यायामादरम्यान हृदय गती नियंत्रणाचे महत्त्व न जाणून घेणे, थोड्या प्रमाणात, इच्छित परिणाम आणू शकत नाही आणि सर्वात वाईट परिस्थितीत, आपल्या आरोग्यास गंभीरपणे हानी पोहोचवू शकते. नवशिक्या खेळाडूंची किंवा ज्यांना पाच मिनिटांत सडपातळ व्हायचे आहे त्यांची एक सामान्य चूक म्हणजे अति तीव्र व्यायाम.

परिणामी, एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी हवा नसते, तो गुदमरण्यास सुरवात करतो, स्नायू ऑक्सिजनने समृद्ध होत नाहीत आणि तीव्रपणे कमी होतात. तसेच, हा दृष्टिकोन मानवी शरीराच्या सर्वात महत्वाच्या स्नायू - हृदयावर नकारात्मक परिणाम करतो. जर तुम्हाला सर्वात महत्वाच्या अवयवांपैकी एकाला हानी पोहोचवायची नसेल, तर व्यायामादरम्यान तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजणे सुरू करा.

हृदय गती नियंत्रणाचा आणखी एक महत्त्वाचा फायदा असा आहे की खेळाडूला व्यायामाची उत्पादकता लगेच पाहता येते. आपला दर जाणून घेतल्यास, आपण आवश्यक भार आणि तीव्रता सहजपणे निर्धारित करू शकता. तसेच, जर तुम्ही पुरेशी मेहनत करत नसाल आणि गती वाढवायची असेल तर अपुरा हृदय गती दर्शवेल. आणि कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान हृदय गती काय असावी या प्रश्नाकडे आम्ही सहजतेने पोहोचत आहोत.

कार्डिओ व्यायामासाठी हृदय गती सहिष्णुता

विश्रांतीमध्ये, निरोगी व्यक्तीसाठी सामान्य हृदय गती असते 60-90 बीट्स प्रति मिनिट. एखादी व्यक्ती जितकी शारीरिकदृष्ट्या तयार असेल तितके त्याचे निर्देशक कमी मर्यादेच्या जवळ असतील, कारण सतत व्यायाम हृदयाला उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित करतो, ते रक्त अधिक कार्यक्षमतेने पंप करते, विविध पॅथॉलॉजीजला कमी संवेदनाक्षम असते आणि जास्त काळ टिकेल.

कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती निश्चित करणे खूप सोपे आहे, तुम्हाला तुमच्या वयाच्या 220 प्रमाणे संख्या वजा करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही २५ वर्षांचे असाल तर तुमच्या हृदयाची गती 220-25 = 195 बीट्स प्रति मिनिट असेल.

हे अगदी स्पष्ट आहे की व्यक्ती जितकी लहान असेल तितके हे निर्देशक जास्त असतील आणि त्याउलट, वृद्ध व्यक्तींनी प्रशिक्षणाची गती कमी केली पाहिजे.

वेगवेगळ्या वर्कआउट्ससाठी हृदय गती गणना

तयारी पातळी. जर एखादी व्यक्ती नुकतीच निरोगी आणि सडपातळ शरीराकडे वाटचाल करत असेल तर, आपण याकडे शहाणपणाने संपर्क साधला पाहिजे, विशेषत: जर तो शाळेत फक्त जिममध्ये असेल आणि नंतर बेंचवर बसला असेल.

भार हळूहळू वाढला पाहिजे, हे हृदय आणि स्नायूंना ओव्हरलोड करण्यास प्रतिबंध करेल. सूत्र वापरून नाडीची गणना करणे आवश्यक आहे - जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती 50-60% ने गुणाकार केली जाते. उदाहरणार्थ: १९५ × ०.५ = ९७.५. असे व्यायाम शरीराला बळकट करण्यास, चयापचय गतिमान करण्यास आणि शारीरिक फिटनेस सुधारण्यास मदत करतील. कालावधी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.

कमी तीव्रता. कमी पातळीसाठी हृदय गतीची गणना कशी करावी? पाहिजे जास्तीत जास्त हृदय गती 65% ने गुणाकार केली जाते. हे असे दिसते - 195 × 0.65 = 127. नवशिक्यांसाठी सुमारे 2 आठवड्यांच्या तयारी प्रशिक्षणानंतर ही पुढील पायरी आहे. तसेच, कमीतकमी भार त्यांच्यासाठी योग्य आहेत ज्यांना त्यांच्या आरोग्याच्या स्थितीमुळे उच्च भारांवर विरोधाभास आहेत.

मध्यम तीव्रता. इष्टतम हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गती 66-75% ने गुणाकार करून निर्धारित केले जाते. परिणाम 25 वर्षांसाठी 128 ते 146 पर्यंत असतील. नाडीच्या अशा निर्देशकांना सामान्यतः फॅट बर्निंग झोन म्हणतात. जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसाठी, कमीतकमी 45 मिनिटे सराव करणे योग्य आहे, कारण पहिले 30 मिनिटे कार्बोहायड्रेट जाळण्यात घालवतात.

उच्च तीव्रता. या प्रकरणात, हृदय गती आहे जास्तीत जास्त हृदय गती 75-85% ने गुणाकार करा, सुमारे 147-165 पंचवीस वर्षांच्या मुलासाठी. अनुभवी ऍथलीट्ससाठी योग्य, ते सहनशक्ती वाढवते आणि कामगिरी सुधारते. उत्कृष्ट शारीरिक स्थिती असूनही, कसरत 10 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी, अन्यथा, ऑक्सिजन स्नायूंकडे वाहणे थांबेल आणि ते तुटणे सुरू होईल. तसेच, हृदयावरील भार खूप आहे. म्हणून, कमी तीव्रतेसह वैकल्पिक उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

धावण्याच्या उदाहरणासाठी इष्टतम प्रशिक्षण योजना:

• 2 मिनिटांसाठी मध्यम तीव्रतेचा वॉर्म-अप रन.
• 15 सेकंद जास्तीत जास्त वेगाने चालवा.
• खूप हळू धावणे - 45 सेकंद.
• 20 मिनिटांसाठी किमान ते कमाल वेग पुन्हा करा.
• कमाल तीव्रता - हृदय गती 85% पेक्षा जास्त. व्यावसायिक खेळाडूंसाठी योग्य. या टप्प्यावर, कार्डिओचे प्रशिक्षण अॅनारोबिकमध्ये बदलते, कारण पेशी ऑक्सिजन-मुक्त स्थितीत कार्य करतात. लोडचा कालावधी 2-3 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.

कार्डिओ प्रशिक्षणाची प्रभावीता कशी वाढवायची

कार्डिओ व्यायाम सुरू करण्यासाठी सर्वात महत्वाची पायरी एक विशेष उपकरण खरेदी करा - हृदय गती मॉनिटर,हृदय गती निर्देशकांचे सतत निरीक्षण करण्यात मदत करते.

मध्यम तीव्रतेने चरबी जाळण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम, 65 ते 75% च्या हृदय गतीने 45 मिनिटे क्रियाकलाप 80% वर 15 मिनिटांपेक्षा जास्त परिणाम आणतील.

सर्वात उत्पादक पर्याय म्हणजे भार सतत बदलणे, प्रयत्नांमध्ये अल्प-मुदतीच्या वाढीदरम्यान, तणावपूर्ण परिस्थितीत शरीर त्वचेखालील चरबी तीव्रतेने तोडण्यास सुरवात करते, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त करणे नाही. सकाळी, रिकाम्या पोटी हे करणे देखील चांगले आहे, म्हणून शरीर उर्जेसाठी जेवणानंतर कॅलरी घेणार नाही, परंतु चरबीचा साठा.

यामुळे हा लेख संपतो आणि मी तुम्हाला योग्य हृदय गतीचा फायदा कसा घ्यावा हे शिकावे अशी माझी इच्छा आहे. बाय बाय...

पी .एस. ब्लॉग अपडेटची सदस्यता घ्या, काहीही चुकू नये म्हणून! तुम्हाला कोणतेही क्रीडा साहित्य, क्रीडा पोषण किंवा पूरक पदार्थ खरेदी करायचे असल्यास, तुम्ही वापरू शकता हे विशेष पान!

लेखाच्या प्रकाशनाची तारीख: 06.04.2017

लेख अद्यतनित केल्याची तारीख: 12/18/2018

या लेखात, आपण चरबी जाळण्यासाठी व्यायामादरम्यान विशिष्ट हृदय गती राखणे किती महत्त्वाचे आहे, इच्छित हृदय गती कशी मोजावी आणि कोणत्या व्यायामाद्वारे आपण शरीरातील चरबीयुक्त ऊतींचे प्रमाण कमी करू शकता हे शिकू शकाल. फॅट बर्निंग सुधारण्यासाठी हृदय गती मर्यादा - हे खरे आहे की मिथक?

शरीरातील अतिरीक्त चरबी आणि वजन कमी करण्याचा विचार करणार्‍या बर्‍याच लोकांनी चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती श्रेणीबद्दल ऐकले आहे. असे मानले जाते की ज्या क्रियाकलापांमध्ये हृदय गती जास्तीत जास्त वय-संबंधित हृदय गतीच्या 60-75% असते त्या क्रियाकलापांमध्ये चरबी उत्तम प्रकारे जाळली जाईल.

हे विधान जोरदार विवादास्पद आहे - ज्याबद्दल आपण लेखात नंतर बोलू. यशस्वी वजन कमी करण्याची मुख्य अट म्हणजे एखाद्या व्यक्तीने अन्न खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे.

जास्तीत जास्त वय-संबंधित हृदय गती किती आहे?

शारीरिक हालचालींमुळे एखाद्या व्यक्तीच्या हृदयाचा ठोका वेगळ्या वारंवारतेवर होतो, जो लोडच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतो. म्हणून, व्यायामाची आवश्यक तीव्रता निर्धारित करण्यासाठी बरेच लोक हृदय गती वापरतात.

जास्तीत जास्त वय-संबंधित ह्दयस्पंदन वेग म्हणजे व्यक्तीचे वय वर्षांमध्ये 220 वरून वजा करून मिळवलेली संख्या. हे सूत्र तरुण खेळाडूंकडून प्रायोगिकरित्या प्राप्त झाले. गणना उदाहरणे:

1. 50 वर्षे वयाची व्यक्ती: कमाल हृदय गती = 220 - 50 = 170.
2. 35 वर्षे वयाची व्यक्ती: कमाल हृदय गती = 220 - 35 = 185.

प्रत्यक्षात, प्रत्येक व्यक्तीसाठी जास्तीत जास्त हृदय गतीची सहनशीलता वैयक्तिक असते. प्रायोगिकरित्या या निर्देशकासाठी व्यावसायिक ऍथलीट विशेषतः निर्धारित केले जातात.

जास्तीत जास्त चरबी बर्न करण्यासाठी कोणत्या नाडीची आवश्यकता आहे?

असा एक सिद्धांत आहे की व्यायामाच्या विशिष्ट तीव्रतेसह, चरबी अधिक चांगल्या प्रकारे जाळली जाते. या तीव्रतेचे हृदय गतीने निरीक्षण केले जाते. बर्‍याच लोकांचा असा युक्तिवाद आहे की अशा भाराखाली शरीरातील चरबी अधिक द्रुतपणे खाली येते, ज्यामध्ये हृदय गती जास्तीत जास्त वय-संबंधित हृदय गतीच्या 50-70% असते.

50 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी गणनेचे उदाहरण:

• कमाल हृदय गती - 170 बीट्स. / मिनिट.
• चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती श्रेणीची निम्न मर्यादा: 0.5 x 170 = 85 बीट्स. / मिनिट.
• चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती श्रेणीची वरची मर्यादा: 0.7 x 170 = 119 बीट्स. / मिनिट.

या सिद्धांतानुसार, 50 वर्षांच्या व्यक्तीने चरबी जलद जाळण्यासाठी, त्याला इतक्या तीव्रतेचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे की त्याच्या हृदयाची गती 85-119 बीट्स असेल. / मिनिट. या सिद्धांताच्या समर्थकांच्या मते, शारीरिक हालचालींच्या इतक्या तीव्रतेने शरीर मोठ्या प्रमाणात ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून चरबी वापरते.

फॅट बर्निंग हार्ट रेट श्रेणी सिद्धांत - मिथक किंवा वास्तविकता?

ट्रेडमिल आणि व्यायाम बाइक कन्सोलवर कलर-कोडेड आलेख दिसू लागल्याने या सिद्धांताला त्याच वेळी लोकप्रियता मिळाली, ज्यात हृदय गतीने चरबी जाळणे चांगले आहे. त्याच्या समर्थकांचा असा युक्तिवाद आहे की मध्यम तीव्रतेच्या दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक हालचालींच्या मदतीने, हृदय गती जास्तीत जास्त 50-70% च्या पातळीवर राखणे, शरीरातील चरबी जाळणे चांगले आहे. अधिक तीव्र व्यायामाने, चरबी नसून कर्बोदके उर्जेचे स्रोत बनतात. या सिद्धांतावर आधारित, दीर्घकालीन, कमी-तीव्रतेचा व्यायाम शरीरातील ऍडिपोज टिश्यूचे प्रमाण कमी करण्यासाठी सर्वात योग्य आहे.

कोणत्याही गृहीतकाप्रमाणे, या विधानात सत्य आणि त्रुटी दोन्ही आहे. बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या थेट शारीरिक हालचालींच्या तीव्रतेशी संबंधित आहे. खरंच, मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करताना शरीर ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून चरबी वापरते. ही वस्तुस्थिती होती जी कोणत्या नाडीवर चरबी जलद जाळली जाते या सिद्धांताचा स्त्रोत बनला. कमी तीव्रतेमध्ये, अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला जास्त वेळ व्यायाम करावा लागतो.

परंतु बर्न केलेल्या एकूण कॅलरींची संख्या ही त्यांच्या उत्पत्तीच्या स्त्रोताकडे दुर्लक्ष करून अधिक महत्त्वाची आहे. जड व्यायाम करणारी व्यक्ती मध्यम शारीरिक हालचालींपेक्षा प्रति युनिट जास्त चरबी बर्न करते. उदाहरणार्थ, तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 65% वर 30 मिनिटांत, 150 कॅलरीज बर्न होतात, त्यापैकी 50% (75 कॅलरीज) चरबीच्या असतात. जेव्हा तीव्रता जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 85% पर्यंत वाढविली जाते, तेव्हा 210 कॅलरीज खर्च होतात, त्यापैकी 40.5% (85 कॅलरीज) चरबीच्या असतात.

जेव्हा एखादी व्यक्ती हलका व्यायाम करते तेव्हा व्यायाम संपल्यानंतर त्याच्या शरीरात थोड्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च होते. तीव्र व्यायामानंतर, कॅलरीज बर्न होतात, ज्याची तीव्रता व्यायामाच्या प्रकारावर आणि त्यांची तीव्रता यावर अवलंबून असते.

शास्त्रज्ञांनी एक अभ्यास केला ज्यामध्ये त्यांनी अनुक्रमे 3.5 मिनिटे आणि 45 सेकंदांसाठी कमी आणि उच्च तीव्रतेच्या क्रियाकलापांदरम्यान कॅलरीजचे नुकसान तपासले. हलक्या गटाने 3.5 मिनिटांत 29 कॅलरीज बर्न केल्या आणि जड गटाने 15 सेकंदात 4 कॅलरीज बर्न केल्या. परंतु जेव्हा त्यांनी व्यायामानंतर जळलेल्या कॅलरीजची गणना केली तेव्हा संख्या पूर्णपणे भिन्न होती - कमी-तीव्रतेच्या व्यायाम गटातील 39 कॅलरीज आणि उच्च-तीव्रतेच्या गटात 65 कॅलरी.

दुसर्‍या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की तीव्र व्यायामानंतर स्नायूंमधील चरबीच्या साठ्यांमधून लक्षणीय प्रमाणात चरबी जाळली जाते. अशाप्रकारे, मानवी शरीर, तीव्र श्रम करताना प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट जळते, ते पूर्ण झाल्यानंतर चरबीचे विघटन करणे सुरू ठेवते.

व्यायामाची तीव्रता वाढवून आणि हृदय गती कमाल हृदय गतीच्या 70% पेक्षा जास्त वाढवून, आपण अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. तथापि, जे लोक नुकतेच खेळ खेळू लागले आहेत त्यांच्यासाठी हा पर्याय योग्य नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की नवशिक्यांनी अशा व्यायामाने सुरुवात करावी जी त्यांच्या हृदय गती त्यांच्या कमाल हृदय गतीच्या 50% पर्यंत वाढवते आणि नंतर हळूहळू काही आठवड्यांत तीव्रता वाढवते.

एकदा शरीराला व्यायामाची सवय झाली आणि हृदय बळकट झाले की, अधिक चरबी जाळण्यासाठी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सुरू केले जाऊ शकते, जो तुमचा चयापचय वेगवान करण्याचा आणि पोटातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

प्रशिक्षणाच्या या शैलीमध्ये जड आणि हलके व्यायामामध्ये बदल करणे समाविष्ट आहे, ज्या दरम्यान हृदय गती वेगवान आणि कमी होते. तंत्रात खालील उपयुक्त गुणधर्म आहेत:

1. स्टॅमिना वाढवते.
2. रक्तदाब कमी होतो.
3. इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवते.
4. रक्तातील कोलेस्टेरॉल प्रोफाइल सुधारते.
5. पोटाची चरबी कमी करते आणि स्नायूंचे वस्तुमान राखते.

HIIT प्रोग्राम विकसित करताना, तीव्र व्यायाम मध्यांतरांचा कालावधी, तीव्रता आणि वारंवारता आणि पुनर्प्राप्ती मध्यांतरांचा कालावधी निर्धारित करणे आवश्यक आहे. तीव्र व्यायामादरम्यान, हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80% पेक्षा जास्त असावी आणि पुनर्प्राप्ती अंतराल दरम्यान - 40-50%.

HIIT चे उदाहरण:

• 3-5 मिनिटे उबदार होणे (उदाहरणार्थ, जॉगिंग);
• 30 सेकंद उच्च-तीव्रता व्यायाम (स्प्रिंट धावणे);
• 60 सेकंद हलका व्यायाम (चालणे);
• 10 मिनिटांसाठी या मध्यांतरांचे फेरबदल;
• 3-5 मिनिटांत पुनर्प्राप्ती (जलद चालणे).

प्रत्येक व्यक्ती त्यांच्या शरीराच्या शारीरिक क्षमतेवर आधारित, त्यांचा स्वतःचा वैयक्तिक HIIT कार्यक्रम विकसित करू शकतो.

नाव किंवा प्रकृती काहीही असो, सर्व व्यायामामुळे फॅट बर्न होते. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या, आणि कोणत्या पदार्थांपासून (चरबी किंवा कर्बोदकांमधे) ऊर्जा प्राप्त झाली नाही. जर तुम्हाला अतिरिक्त ऍडिपोज टिश्यू अधिक त्वरीत काढून टाकण्याची आवश्यकता असेल, तर तुम्ही उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण करू शकता.