संयुक्त जिम्नॅस्टिक हे नवशिक्या आणि वृद्धांसाठी व्यायामाचा एक संच आहे. संयुक्त जिम्नॅस्टिक्सचे प्राध्यापक बुब्नोव्स्की: घरी संयुक्त उपचार

आरोग्य राखण्यासाठी शारीरिक हालचाली खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतात. मुलांच्या जन्मापासूनच, आपण त्यांना शारीरिक शिक्षणाची सवय लावणे आवश्यक आहे - त्यांच्याबरोबर जिम्नॅस्टिक आणि सकाळचे व्यायाम करणे आणि नंतर - क्रीडा विभागांसाठी वेळ शोधणे. प्रौढावस्थेत, पुरेशी शारीरिक हालचाल चांगला मूड, सामान्य वजन, कार्यप्रदर्शन आणि क्रियाकलाप राखण्यास मदत करेल. आणि वृद्ध लोकांनी देखील दैनंदिन शारीरिक शिक्षण सोडू नये. www.site वरील आमच्या आजच्या संभाषणाचा विषय वृद्ध महिला आणि पुरुषांसाठी सकाळचा व्यायाम असेल, आम्ही सांधे आणि मणक्यासाठी व्यायामाचा एक संच देऊ.

सांधे आणि मणक्यासाठी सकाळचे व्यायाम

सकाळी उठल्यावर अंथरुणातून उठण्याची घाई करू नका. आपली मान, गुडघे आणि कोपरांसह काही हलके फिरवून चांगले ताणून घ्या. हळूवारपणे अंथरुणातून बाहेर पडा, विशेषत: जर तुम्हाला कधीकधी चक्कर येत असेल.

सकाळच्या व्यायामासाठी पहिला व्यायाम नेहमीच्या ठिकाणी चालणे असेल - वीस ते तीस सेकंदांसाठी. पुढे, खुर्चीकडे जा आणि एका हाताने तिची पाठ पकडा. त्याच नावाचा पाय मागे खेचताना दुसरा हात वर करा. मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. इतर हात आणि पाय साठी पुन्हा करा. अशा एकूण तीन किंवा चार हालचाली करा.

दोन्ही हातांनी खुर्चीचा मागचा भाग पकडा, पायाची बोटे वर करा. पुढे, आपल्या टाचांवर खाली जा आणि पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सहा ते आठ वेळा पुनरावृत्ती करा.

खुर्चीचा मागचा भाग धरून, त्याच दिशेने डोके वळवताना एक हात बाजूला करा. प्रत्येक दिशेने तीन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा.

खुर्चीचा मागचा भाग पकडा आणि त्यातून मागे जा. शरीराचे वजन वाकलेल्या पायाकडे हस्तांतरित करून पुढे जा. मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायासाठी तीन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा.

खुर्चीसमोर पाय एकत्र ठेवून आणि हात कंबरेवर ठेवून बसा. खुर्चीवर एक हात धरून, आपला पाय वाढवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायासाठी तीन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा.

खुर्चीच्या पाठीमागून एक पाऊल दूर धरून, आपल्या कुबड्यांवर बसा. मग उठून, खुर्चीला धरून. खुर्चीच्या मागील बाजूस जाऊ न देता, आपले हात आणि पाय सरळ करा आणि आपले धड मजल्याच्या समांतर पसरवा. चार ते सहा वेळा पुन्हा करा.

खुर्चीवर बसा, आपले हात बाजूला पसरवा, नंतर त्यांना कोपरांवर वाकवा, छातीकडे जा. तीन ते चार वेळा पुन्हा करा.

खुर्चीवर बसून तुमचे धड बाजूला टेकवा. प्रत्येक बाजूला तीन ते चार वेळा पुन्हा करा.

खुर्चीवर बसा, आपले हात बाजूला पसरवा, नंतर पुढे वाकून, आपले पाय पुढे पसरवा. एका हाताने, विरुद्ध पायाच्या बोटाला स्पर्श करा. प्रत्येक हातासाठी पाच ते सहा वेळा पुनरावृत्ती करा.

बेल्टवर हात ठेवून, कोपर मागे ठेवून खुर्चीवर बसा. पुढे वाकणे, त्याच वेळी आपल्या हातांनी गोलाकार हालचाल करा, आपल्या कोपर पुढे करा. तीन ते चार वेळा पुन्हा करा.

तीस सेकंद चालण्याचा आणखी एक दृष्टीकोन.

मग सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र बंद करा आणि आपले हात खाली करा. आपल्या पायाच्या बोटांवर उठून, आपले हात बाजूला हलवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

सकाळचे व्यायाम - मणक्यासाठी व्यायामाचा एक संच

तुमच्या पाठीवर झोपा आणि ताणून घ्या: तुमची टाच खाली करा आणि तुमच्या डोक्याचा मुकुट वर करा. प्रत्येक स्ट्रेचचा कालावधी पंधरा सेकंद असतो. तीन ते चार सेट फॉलो करा.

त्याच स्थितीत, क्रॉस क्षैतिज किंवा अनुलंब पाय स्विंग (कात्री) करा. प्रत्येकी तीस ते चाळीस मिनिटांचे दोन ते तीन संच करा.

नंतर पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकून (पोटावर पडून), डोके, हात आणि पाय उचलून घ्या. ब्रेस्टस्ट्रोक स्विमिंगचे अनुकरण करणार्‍या हालचाली करा: तुमचे हात पुढे पसरवा, तुमचे पाय बाजूला पसरवा, नंतर तुमचे पाय जोडा आणि तुमचे हात बाजूंना पसरवा.

सांध्यासाठी सकाळच्या व्यायामासाठी शारीरिक व्यायामाचा एक संच

खुर्चीवर बसा, तुमचे खांदे जमिनीच्या समांतर ठेवा, तुमचे हात कोपरावर वाकवा आणि तुमचे हात मुक्तपणे खाली करा. हात मऊ मुठीत आहेत. प्रत्येक दिशेने आठ ते दहा वेळा आपले हात कोपराच्या सांध्यावर फिरवा.

उभे राहा, हात शरीराच्या बाजूने मुक्तपणे खाली करा. तुमचा उजवा हात समोरच्या विमानात सरळ पुढे फिरवा, हळूहळू रोटेशनचा वेग वाढवा. प्रथम घड्याळाच्या दिशेने फिरवा आणि नंतर घड्याळाच्या उलट दिशेने.

तसेच, उभ्या स्थितीत, आपले खांदे तणावाने एकमेकांकडे खेचा, नंतर घट्ट करा आणि नंतर आराम करा. सुमारे आठ ते दहा पुनरावृत्ती करा.

आपले खांदे तणावाने वर खेचा - आपल्या कानाकडे, नंतर आपले खांदे खाली करून थोडे आराम करा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

आपल्या उजव्या हाताने खुर्चीवर उभे रहा. तुमचा पाय वर करा, गुडघ्याला वाकवा आणि नंतर तुमचा खालचा पाय घड्याळाच्या दिशेने आणि त्याच्या विरुद्ध फिरवा. प्रत्येक दिशेने दहा वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसर्या पायाने समान व्यायाम करा.

तसेच, सरळ उभे राहा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीपर्यंत खाली करा. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर सरकवा, तुमचा पाठीचा कणा ताणून घ्या. तणाव आणि प्रकाश विश्रांती दरम्यान पर्यायी. यापैकी दहा हालचाली करा.

सरळ उभे राहा, आपले डोके थोडे मागे वाकवा. तुमची हनुवटी वर पसरवा. एक सेकंद थांबा, आराम करा आणि तुमची हनुवटी पुन्हा ताणून घ्या. दहा वेळा पुन्हा करा.

वृद्धांसाठी सकाळचा व्यायाम, नियमितपणे केल्यास, अनेक वर्षे शारीरिक आरोग्य, चांगला मूड आणि जोम राखण्यास मदत होईल.

एकटेरिना, www.site

P.S. मजकूर तोंडी भाषण वैशिष्ट्यपूर्ण काही फॉर्म वापरते.

ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस असलेल्या मणक्याचे आणि सांध्यासाठी हे प्रभावी जिम्नॅस्टिक माझ्या शिफारसीमध्ये समाविष्ट आहे मानवी आरोग्य सुधारणा संकुल... मी माझ्या मित्रांना व्हिडिओसाठी विचारण्याची योजना आखत आहे जेणेकरून ते माझ्यासाठी रेकॉर्ड करू शकतील. रेखाचित्रांमधून पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा हे अधिक स्पष्ट होईल. याव्यतिरिक्त, व्हिडिओ अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी अनुकूल केलेली वार्म-अप आवृत्ती दर्शवेल.

1. मान उबदार करा

डोके डावीकडे आणि उजवीकडे, मागे आणि पुढे झुकते. उजवीकडे वर्तुळात डोके फिरवा, नंतर डावीकडे. शेवटी, थोडेसे प्रयत्न करून पुन्हा डोके उजवीकडे, डावीकडे, इ.

2. खांदे उबदार करा

सांध्यामध्ये खांदे फिरवणे, हात वर न करता, सांधे "आतून" गरम करणे (1), नंतर वाकलेल्या हातांनी फिरवणे (2). सरळ हाताने स्विंग करा - प्रथम पुढे, नंतर मागे. शेवटी, हात एकमेकांच्या दिशेने वर्तुळात जातात, चेहऱ्याच्या समोर टाळी मारतात (3).

3. कोपर मध्ये रोटेशन

प्रथम तणावासह, नंतर एका दिशेने जास्तीत जास्त वेग आणि इतर (4) सह.

4. हात गरम करा

पेअर रोटेशन एका दिशेने आणि दुसरी (5). मग आम्ही आमच्या बोटांनी "पकडतो" आणि आपले तळवे घट्ट करतो (6).

5. पाठीच्या खालच्या भागात फिरणे,

लंबर प्रदेशात उबदारपणाची भावना प्राप्त करणे (7), सॅक्रमवर बोटे ठेवताना. नंतर तुमचे पाय रुंद करून फिरवा आणि तुमच्या पायाची बोटे मांडीच्या सांध्याकडे हलवा (8). शेवटी, जमिनीच्या वर चिकटलेल्या हातांनी गोलाकार हालचाली (9).

6. पाय वाकणे

शेवटच्या स्थितीपासून (पाय वेगळे रुंद), पायांच्या दिशेने वाकतात.

7. तुमचा हात फिरवा:

डावा सरळ केलेला हात खालून उजवीकडे जातो, वर येतो आणि डोक्यावरून डावीकडे जातो (10).

उजवा हात वर्तुळ पूर्ण करतो, खाली आणि उजव्या मांडीवर जातो आणि डावा हात, पाठीमागून, वरून त्याची स्थिती घेतो (13) आणि पुन्हा खाली जातो, नवीन अस्थिबंधन सुरू करतो. मग उजव्या हाताने तीच गोष्ट. आता विराम देणे, श्वास पुनर्संचयित करणे योग्य आहे.

8. रुंद स्पॅन

पाय रुंद पसरलेले आहेत, उजव्या हाताने आम्ही पाठीमागून उजवीकडे ("एक-दोन" इनहेलेशनसह ...), डाव्या पायाला खाली वाकतो (श्वासोच्छ्वास "तीन-चार" वर), नंतर डाव्या हाताने पाठीमागे डावीकडे ("एक-दोन") उजव्या गुडघ्याला ("तीन-चार") झुकत आहे. दोन्ही हातांनी आम्ही डोक्याच्या मागे स्विंग करतो, मागे वाकतो आणि नंतर पुढे झुकतो, आमच्या कोपर ("तीन - चार") सह जमिनीवर पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो आणि पुढील तिहेरी चक्र (14, 15).

9. वाकलेला गुडघा काम

आम्ही गुडघा वाकतो आणि छातीपर्यंत उंच करतो. या स्थितीपासून, आम्ही गुडघा एका वर्तुळात बाजूला फिरवू लागतो, वरच्या टप्प्यात (16) हनुवटीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो, नंतर डाव्या गुडघ्याने.

10. आपला पाय बाहेर फिरवा

बाहेरून सरळ केलेल्या पायाने पूर्ण स्विंग, वाटेत हाताच्या तळव्यावर थप्पड मारणे (17).

11. गुडघे उबदार करा

विश्रांती घेत असताना, आम्ही आमचे गुडघे (18) मालीश करतो.

12. पाय उबदार करा

गुडघा छातीपर्यंत उंच करा आणि पाय स्वतःपासून, स्वतःच्या दिशेने, आळीपाळीने पायाचे बोट आणि टाच खेचून हालचाली करा (19). मग आम्ही आमचे पाय जमिनीवर ठेवतो आणि टेंडन्स उजवीकडे आणि डावीकडे, पुढे आणि मागे खेचतो (20).

13. पाय सह फेकणे

आपल्या हातांनी नाचत आणि मदत करत, आम्ही गुडघा आणि सरळ पाय पुढे फेकतो, "एक-दोन" वर, टाच आणि पायाची बोटे (21) च्या उदयामध्ये वैकल्पिकरित्या फेकतो.

14. पाय मागे झुकणे

गुडघा आणि पायाच्या तणावासह आम्ही पाय पुढे, बाजूला आणि मागे पाठवतो, मानसिकदृष्ट्या दहा (22-24) पर्यंत मोजतो.

प्रत्येक व्यायाम osteochondrosis सह सांधे आणि मणक्यासाठी जिम्नॅस्टिक आपल्याला 10-20 वेळा करणे आवश्यक आहे.व्यायाम नैसर्गिक लयीत केले पाहिजेत, हळूहळू "आतून" उबदार होतात.

बुब्नोव्स्की आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिक पर्याय

आजकाल सांधे रोग खूप सामान्य आहेत. त्यांचे उपचार सर्वसमावेशक असले पाहिजेत आणि त्यामध्ये औषधे आणि अनेक फिजिओथेरपी प्रक्रिया, मसाज इत्यादींचा समावेश असावा. शारीरिक उपचार हा देखील एक महत्त्वाचा उपाय आहे. बुब्नोव्स्कीच्या आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिकने स्वतःला चांगले सिद्ध केले आहे. कमकुवत संयुक्त संरचना मजबूत आणि दुरुस्त करण्याच्या उद्देशाने हा विशिष्ट हालचाली आणि स्नायूंच्या आकुंचनांचा एक संच आहे. बहुतेकदा, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे घाव क्रॉनिक पॅथॉलॉजीज आणि जीवनशैलीच्या विशिष्ट वैशिष्ट्यांशी जवळून संबंधित असतात. सर्गेई बुब्नोव्स्कीचे तंत्र या समस्यांच्या उपचारांसाठी सर्व आवश्यकता पूर्ण करते. चला ते काय आहे ते जवळून पाहूया.

डॉक्टर बुब्नोव्स्कीचे संयुक्त जिम्नॅस्टिक हे डॉक्टरांच्या लेखकाच्या कार्यपद्धतीतील एक घटक आहे, ज्याला किनेसिथेरपी म्हणतात. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या पॅथॉलॉजीजवर उपचार करण्याची ही मूलभूतपणे नवीन पद्धत आहे. लेखकाच्या मते, जिम्नॅस्टिक्स फार्माकोलॉजिकल औषधे आणि बाह्य फिक्सेशन डिव्हाइसेस (कॉर्सेट्स आणि इतर) पुनर्स्थित करू शकतात. नंतरची भूमिका त्यांच्या स्वतःच्या ऊतींनी खेळली पाहिजे, ज्याचे स्त्रोत आपण जीवनाच्या प्रक्रियेत पूर्णपणे प्रकट करत नाही.

उपचारात्मक आणि जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्सचा उद्देश मानवी शरीराच्या पुनर्प्राप्ती क्षमतेच्या अनुकूली अंमलबजावणीसाठी आहे. व्यायामादरम्यान तयार केलेल्या ऊती आणि संरचना शक्ती आणि गतिशीलता मिळवतात, त्यांची नैसर्गिक शारीरिक आणि कार्यात्मक वैशिष्ट्ये पुनर्संचयित करतात. हे लक्षात घेता, त्याचे स्वतःचे स्नायू आणि ऊतक कॉर्सेट तयार केले जाते, ज्यामुळे घसा सांधे आणि हाडे जास्त तणावापासून वाचतात.

आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिक्सद्वारे उपचार केल्याने केवळ हालचालींची सहजता आणि लवचिकता वाढण्यास मदत होते. जेव्हा ते केले जाते तेव्हा रक्त परिसंचरण, सांध्यासंबंधी द्रवपदार्थाचे परिसंचरण सुधारते, विकृत प्रक्रिया आणि मीठ जमा करणे थांबवले जाते. हे सर्व रुग्णाची सामान्य स्थिती, त्याचे कल्याण, भावनिक मनःस्थिती आणि सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करते.

आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिक्सला तज्ञांच्या देखरेखीखाली प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. असे असले तरी, परिणाम साध्य करण्यात सर्वात मोठी भूमिका अजूनही रुग्णालाच दिली जाते - कार्यक्षमता त्याच्या परिश्रमाद्वारे निर्धारित केली जाते.

सांध्यासाठी बुब्नोव्स्कीचे जिम्नॅस्टिक खालील समस्यांचे निराकरण करण्याच्या उद्देशाने आहे:

• वेदना आराम;
• सांध्यातील वेदना आणि बधीरपणा दूर करणे;
• सामान्य रक्त परिसंचरण आणि संयुक्त ऊतींचे पोषण सुनिश्चित करणे.

नियमित व्यायामामुळे आपल्याला सांध्यातील लंबगो, सूज, दीर्घकाळ हालचालींची कडकपणा विसरणे शक्य होते.

बुब्नोव्स्कीच्या मते संयुक्त उपचार: फायदे

लेखकाने विकसित केलेले साधे व्यायाम अनेक रोगांपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. यामध्ये जुन्या औषधी वनस्पती आणि संधिवात, आर्थ्रोसिस, सपाट पाय, हर्निएटेड डिस्क आणि ऑस्टिओचोंड्रोसिस यांचा समावेश आहे. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या पॅथॉलॉजिकल बदललेल्या घटकांवर जिम्नॅस्टिक्सचा फायदेशीर प्रभाव आहे या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, ते संपूर्ण शरीराला बळकट करण्यास देखील मदत करते. हे वैशिष्ट्य बुब्नोव्स्की तंत्राचा मुख्य फायदा आहे. अनेक वर्षांच्या निरीक्षणामध्ये, लेखकाला असे आढळून आले की व्यायामादरम्यान, नियमित औषधांची आवश्यकता कमी होते किंवा पूर्णपणे अदृश्य होते.

बुब्नोव्स्कीचे जिम्नॅस्टिक्स हा एक विचारशील आणि वैयक्तिकरित्या निवडलेला व्यायाम आहे जो प्रत्येकजण करू शकतो. contraindications जवळजवळ पूर्ण अनुपस्थिती पद्धतीचा आणखी एक फायदा आहे.

मोठेपण, डॉ. बुब्नोव्स्की यांच्या सांध्यांसाठीचे व्यायाम खालीलप्रमाणे आहेत:

• हे सोपे आणि प्रवेशयोग्य आहे. आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी घरी करू शकता.
• जिम्नॅस्टिक्समध्ये वयाचे कोणतेही बंधन नाही आणि जवळजवळ कोणतेही विरोधाभास नाहीत.
• केलेल्या कृतींमुळे सांध्याच्या ऊतींमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे त्याचे चांगले ऑक्सिजन होण्यास हातभार लागतो.
• चार्ज केल्यानंतर, सांध्यातील जडपणा आणि बधीरपणा नाहीसा होतो.
• जिम्नॅस्टिक्स स्नायूंचा टोन वाढविण्यास मदत करते, सांध्याची गतिशीलता आणि लवचिकता पुनर्संचयित करते.
• मानवी शरीराच्या संरचनेची सर्व वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन कॉम्प्लेक्स विकसित केले गेले.

जिम्नॅस्टिकचे नियम

जास्तीत जास्त परिणाम आणण्यासाठी बुब्नोव्स्की पद्धतीनुसार सांध्यावरील उपचारांसाठी, अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• व्यायाम करण्यापूर्वी खाऊ नका. खाणे आणि वर्ग दरम्यान ब्रेक किमान 1.5-2 तास असावा.
• जिम्नॅस्टिक सुरू करण्यापूर्वी आपले स्नायू उबदार करा. यासाठी, पाच मिनिटांचा सराव पुरेसा असेल, जो वरपासून खालपर्यंत - मानेपासून पायांपर्यंत केला जातो.
• भरपूर पिणे महत्वाचे आहे - दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी.
• तुमची जिम्नॅस्टिक पूर्ण केल्यानंतर, थंड शॉवर घ्या आणि कोरड्या टेरी टॉवेलने तुमचे सांधे घासून घ्या.
• व्यायामाच्या शेवटी, श्वासोच्छवास आणि हृदयाचे ठोके बरे होऊ द्या आणि त्यानंतरच मुख्य क्रियाकलापांकडे जा.
• तुमच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवा. ते शांत, खोल आणि समान असावे - अशा प्रकारे ऊतींना जास्तीत जास्त ऑक्सिजन मिळेल.
• आपल्याला हळूहळू लोड वाढवण्याची आवश्यकता आहे. सुरुवातीला, व्यायामाची मात्रा आणि तीव्रता कमीतकमी असावी, परंतु त्यानंतरच्या प्रत्येक सत्रात ती वाढवा.
• व्यायाम चक्रीयपणे पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. एका चक्रादरम्यान, आपल्याला समान हालचाली 10-20 वेळा करणे आवश्यक आहे. व्यायामाची गुणवत्ता ठरवणारा मुख्य निकष म्हणजे ते करत असताना तुम्हाला किती आरामदायक वाटते.
• तुम्ही नियमितपणे सराव केला तरच तुम्हाला परिणाम मिळेल. चिरस्थायी उपचार प्रभावासाठी, आपल्याला अनेक महिने व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
• तुम्ही व्यायाम करत असताना तुम्हाला आनंदी आणि चांगला मूड मिळणे महत्त्वाचे आहे.
• अंमलबजावणी दरम्यान नवशिक्यांमध्ये स्नायू पेटके शक्य आहेत. जिम्नॅस्टिक्स थांबवण्याचे हे कारण नाही - शरीराला फक्त त्याची सवय करणे आवश्यक आहे. क्रॅम्प नियंत्रित करण्यासाठी स्नायूंच्या गटाची मालिश करा. मग आपण सहजतेने व्यायाम सुरू करू शकता.

बुब्नोव्स्कीच्या मते संयुक्त जिम्नॅस्टिक: व्यायाम

बुब्नोव्स्कीच्या मते सांध्यासाठी जिम्नॅस्टिक्समध्ये अनेक क्षेत्रे समाविष्ट आहेत, त्यापैकी प्रत्येक आपल्याला विशिष्ट सांधे आणि स्नायू गटांवर कार्य करण्यास अनुमती देते. मणक्याच्या सर्व भागांसाठी, हात आणि पायांच्या सांध्यासाठी तसेच प्रेस, नितंब आणि पाय यासाठी व्यायाम केले जातात.

मणक्याच्या व्यायामाची काही उदाहरणे येथे आहेत:

• आपल्या गुडघ्यावर जा, आपल्या कोपर आणि पायांवर झुका, आपल्या पाठीच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त आराम करा आणि जसे की सॅगिंग होत आहे, आपले डोके खाली करा, 10 सेकंद गोठवा आणि आराम करा. व्यायामाची पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
• तणावासह समान स्थितीत, मणक्याला बाहेरून वाकवा, कामात सर्व स्नायूंचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत दहा सेकंद गोठवा, तुमच्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर काढा आणि आराम करा.
• गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत, तुमचे धड पुढे वाकवा आणि तुमच्या स्नायूंना शक्य तितक्या कडक करा. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर "सॅग" करा आणि व्यायाम आणखी काही वेळा पुन्हा करा. व्यायामाच्या या गटाद्वारे, मणक्याव्यतिरिक्त, हात आणि पाय यांचे सांधे देखील कार्य केले जातात.

हातांच्या सांध्यासाठी व्यायाम खालीलप्रमाणे असू शकतात:

• गोलाकार हालचालीमध्ये ब्रशेस मळून घ्या: त्यांना प्रथम एका दिशेने आणि नंतर दुसऱ्या दिशेने चालवा. कोपरांसाठी असेच करा.
• तुमचा उजवा हात मानेद्वारे तुमच्या पाठीवर ठेवा आणि तुमचा डावा हात तुमच्या पाठीमागे खाली ठेवा. त्यांच्यासह लॉक तयार करा, प्रथम उजवीकडे खाली खेचा, नंतर डावा ब्रश. आपले हात स्वॅप करा.

पायांच्या सांध्यासाठी खालील सामान्य व्यायाम दर्शविले आहेत:

• आपल्या पाठीवर झोपा, प्रथम एक पाय वर करा आणि नंतर दुसरा.
• व्यासपीठावर आपल्या पायाची बोटं धरून उभे राहा, टाच कमी करा आणि या स्थितीत, वर आणि खाली हालचाली करा.
• जागोजागी पायर्या देखील सांध्यासाठी चांगले आहेत.

गुडघ्याच्या सांध्याची स्थिरता वाढविण्यासाठी, जे खूप कठीण आहे आणि नियमितपणे जास्त भार सहन करते, आपण खालील व्यायाम वापरू शकता: आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले सरळ पाय पसरवा. एक गुडघा गुळगुळीतपणे वाकवा, पृष्ठभागावरून टाच न उचलता, परंतु त्याच्या बाजूने सरकत आणि नितंबाकडे जा. जेव्हा तुम्हाला अडथळे वाटतात, तेव्हा तुम्ही तुमच्या हातांनी स्वतःला मदत करू शकता, तुमचे पाय नितंबांपर्यंत पोहोचू शकता. काही सेकंदांसाठी जास्तीत जास्त वळण धरा आणि हळू हळू आपला पाय सरळ करा. प्रत्येक पायासाठी 10-20 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

हिप जॉइंटसाठी खालील व्यायाम वापरले जाऊ शकतात:

• सुरुवातीच्या स्थितीत, आपल्या पाठीवर झोपून, आपले पाय रुंद पसरवा आणि गुडघ्यांमध्ये वाकवा. आपले हात शरीरापासून थोडे दूर घ्या, तळवे खाली करून हात फिरवा. प्रत्येक पाय सहजतेने वाकवून आणि टाच पृष्ठभागावर सरकवून, अंग सरळ करा. तुम्हाला तुमच्या पायाने एखादी जड वस्तू हलवायची असेल तसे हलवावे लागेल. पायाच्या विस्ताराचा परिणाम म्हणजे संपूर्ण अंगाच्या हिप जॉइंटपासून जास्तीत जास्त पुढे विस्थापनासह मोजे स्वतःकडे खेचणे. मग आराम करा.
• त्याच सुरुवातीच्या स्थितीपासून, फरशीवरून श्रोणि न उचलता विरुद्ध गुडघ्यापर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा.
• पुढील व्यायाम त्याच स्थितीतून केला जातो. आपले गुडघे अर्धवट वाकवा आणि त्यांना आपल्या पायांप्रमाणेच एकत्र आणा. वाकलेल्या अंगांवर आधार देऊन श्रोणि पृष्ठभागावरुन उंच करणे आणि कमी करणे हे व्यायामाचे सार आहे. श्वास घेताना, श्रोणि शक्य तितक्या वाढवा, श्वास सोडताना, कमी करा.
• शेवटचा व्यायाम म्हणजे गुडघ्यावरील अंगाचे जास्तीत जास्त वळण आणि ते छातीपर्यंत खेचणे. त्याच वेळी, डोके पृष्ठभागावरून फाटले जाते आणि हनुवटी जोडलेल्या गुडघ्यापर्यंत पसरते.

बुब्नोव्स्कीकडून सांध्यासाठी व्हिडिओ जिम्नॅस्टिक

सांध्यातील वेदना कमी करण्यासाठी घेतलेली औषधे सहसा निरुपद्रवी नसतात आणि रुग्ण पर्याय शोधू लागतात. अपारंपरिक वैद्यकीय प्रणालीचे सुप्रसिद्ध व्यवसायी नोरबेकोव्ह यांच्या संयुक्त जिम्नॅस्टिकचा उद्देश मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली (मान, रीढ़ इ.) ची कार्ये बिघडलेली असताना पुनर्संचयित करणे हा आहे. कॉम्प्लेक्सचा वापर संयुक्त रोगांच्या प्रतिबंधासाठी आणि त्यांच्या उपचारांसाठी केला जाऊ शकतो.

जिम्नॅस्टिक नॉर्बेकोव्ह

डॉ. नॉर्बेकोव्हची आरोग्य-सुधारणा पद्धत वर्गांचा एक संच आहे, ज्याचा उद्देश आरोग्य सुधारणे, एकूण टोन वाढवणे आणि आत्मविश्वास वाढवणे आहे. मनोवैज्ञानिक मनःस्थितीकडे लक्ष दिले जाते, एखाद्याच्या मनःस्थितीसह कार्य करणे. व्यायाम थेरपीच्या तुलनेत नॉर्बेकोव्हच्या मते चार्ज करणे ही हालचालींची यांत्रिक पुनरावृत्ती नाही. शिवाय, लेखकाचे म्हणणे आहे की स्वयंचलित पुनरावृत्ती फायदेशीर नसून हानिकारक आहे. म्हणून, पुनर्प्राप्तीची हमी म्हणून नॉर्बेकोव्हच्या नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

• दररोज चार्ज करा.
• चांगल्या मूडमध्ये सुरुवात करा.
• व्यायामाचा आनंद घ्या.
• सुरू करण्यापूर्वी, जोपर्यंत तुम्हाला आळशी वाटत नाही तोपर्यंत पूर्णपणे आराम करा.

नॉर्बेकोव्हच्या व्यायामाचा केवळ सांध्यासंबंधी गटांवरच नव्हे तर संपूर्ण शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. लवचिकता पुनर्संचयित केली जाते, स्नायूंचे कार्य सुधारले जाते, श्वसन प्रणाली आणि दृष्टी मजबूत केली जाते, सांधे आणि संपूर्ण कंकाल तयार होते. शरीराला, अतिशयोक्तीशिवाय, दुसरे तारुण्य मिळते. नॉर्बेकोव्हच्या संयुक्त जिम्नॅस्टिक्सचे कॉम्प्लेक्स समजणे सोपे आहे आणि त्याच वेळी अतिरिक्त खर्च सहन करत नाही. शिवाय, आपण उपचार अभ्यासक्रमाच्या वर्णनावर विनामूल्य स्वयं-अभ्यास सुरू करू शकता.

नॉर्बेकोव्हच्या म्हणण्यानुसार, जिम्नॅस्टिक्स दरम्यान, प्रत्येकाने गतीच्या मर्यादेशिवाय, थोड्या काळासाठी मूल बनले पाहिजे, परंतु व्यायामावरील निर्बंध विचारात घेतले पाहिजेत:

• गर्भधारणा;
• अलीकडील ऑपरेशन्स;
• मानसिक विकार;
• मागील तीन महिन्यांत स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका;
• जुनाट आजारांची तीव्रता;
• तीव्र सांधे आणि पाठदुखी;
• कॉम्प्लेक्स करत असताना तीव्र वेदना होणे.

मणक्यासाठी

मणक्यासाठी नॉर्बेकोव्हच्या जिम्नॅस्टिक्समुळे रक्त परिसंचरण, पाचक प्रणाली, श्वसन आणि मूत्रपिंड यांचे कार्य सुधारते. बरे करणारा नॉर्बेकोव्ह असा दावा करतो की वळण मणक्यासाठी खूप प्रभावी आहे. पार पाडण्याचा क्रम:

1. आपले पाय जमिनीवर चिकटल्यासारखे पसरवा.
2. लोडच्या समान वितरणासह, आपले डोके उजवीकडे वळा, नंतर शरीर. शक्य तितक्या विस्तृत करा, ताण द्या, नंतर आराम करा. दुसऱ्या दिशेने वळण पुन्हा करा.
3. लॉकच्या तळाशी आपल्या समोर आपले हात बंद करा, आपली हनुवटी आपल्या छातीवर कमी करा. आपले हात खाली हलवा, मानेचा मागचा भाग वर करा, खांदे एकमेकांकडे खेचा आणि हनुवटी खाली करा.
4. आपले हात मागे हलवा आणि खेचा, त्यामुळे खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणा.
5. आपले कोपर वाकवा, आपले खांदे वैकल्पिकरित्या कमी करा, त्यांना वाढवा.
6. आपले खांदे खाली करा, आपले हात खाली खेचा, आपले खांदे वर करा, आपल्या डोक्याचा मुकुट वर पसरवा. वैकल्पिक पुनरावृत्ती.
7. आपल्या खांद्यावर मागे आणि मागे फिरवून हालचाली करा.
8. खांद्यावर ब्रश ठेवा, कोपर वाकवा, खांदे डावीकडे व उजवीकडे वळवा.
9. आपले डोके खाली वाकवा, आपल्या हातांनी आपले नडगी पकडा, आपल्या पाठीवर वाकून; खांदा ब्लेड कमी करा, तुमची पाठ पुढे वाकवा.
10. आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या मागे वाकवा, आपला डावा खांदा खाली खेचा. हात बदला, पुन्हा करा.
11. आपले पाय किंचित वाकवा, आपले श्रोणि मागे आणि पुढे हलवा.
12. तुमचे नितंब एका वर्तुळात डावीकडे आणि उजवीकडे हलवा, शरीराचा वरचा भाग गतिहीन ठेवा.
13. डावी नदी खाली करा, उजवीकडे वर करा, छताकडे ओढा. हात बदला आणि पुन्हा करा.
14. आपले डोके, ग्रीवाचा प्रदेश, हात, छातीचा प्रदेश, पोट, नितंब, पाय हलवून आराम करा.

मानेच्या मणक्यासाठी जिम्नॅस्टिक नॉर्बेकोव्ह

वर्ग इंट्राक्रॅनियल प्रेशर स्थिर करतात, मेमरी, झोप आणि मेंदूचे कार्य सुधारतात. नॉर्बेकोव्हच्या मते चार्जिंग पवित्रा सरळ करण्यापासून सुरू केले पाहिजे, त्यानंतर कॉम्प्लेक्स केले जाते:

1. आपले डोके मागे वाकवा, आपली हनुवटी वर खेचा.
2. आपले डोके सरळ करा, आपल्या कानाने आपल्या खांद्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करत असताना, उजवीकडे, डावीकडे झुका.
3. तुमची हनुवटी वर दाखवून तुमचे डोके वळा. आपले डोके खालच्या दिशेने वाकवा, आपली हनुवटी बाजूंना वळवा.
4. आपले डोके सरळ करा, पुढे पहा, आपली मान एका बाजूला आणि दुसरी वळवा जेणेकरून आपले नाक हलणार नाही.
5. तुमचे डोके खाली करा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर ठेवा, जोपर्यंत ग्रीवाचा ताण दिसत नाही.
6. हळूवारपणे आपले डोके एका वर्तुळात दोन्ही दिशेने फिरवा.
7. सुखदायक श्वास घ्या: श्वास घेणे, हात वर करणे; खाली, श्वास सोडणे.

हातांच्या सांध्यासाठी

संयुक्त व्यायाम हा संपूर्ण नॉर्बेकोव्ह सिस्टममध्ये प्रभुत्व मिळविण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. प्रत्येक व्यायामानंतर हात हलवा:

1. हात समोर, बोटे मिटतात.
2. आपल्या हातांच्या तीक्ष्ण पुढे हालचालींसह आपल्या बोटांनी वैकल्पिकरित्या क्लिक करा.
3. करंगळीपासून आणि पाठीमागून सुरुवात करून पंखासारख्या पद्धतीने तुमची बोटे हलवा.
4. आपल्या समोर आपले हात पसरवा; ब्रशेस, तुमच्याकडे खेचत, कमी करा आणि वाढवा.
5. तळवे मजल्याच्या समांतर आहेत, ब्रशेस आतील बाजूस वळवा, नंतर एकमेकांपासून.
6. मुठी घट्ट करा, त्यांना फिरवा.
7. बाजूंना हात लावा, कोपर वाकवा, हात पुढे आणि मागे घेऊन गोलाकार हालचाली करा.
8. एका हाताने "चक्की" करा, नंतर दुसरा.
9. आपले खांदे खाली करा, वर करा, आपल्या कानापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
10. एका वर्तुळात आपले खांदे मागे व मागे फिरवा.
11. आपले हात खाली करा, आपले हात आत आणि बाहेर करा.
12. तुमच्या उजव्या हाताने, तुमची डावा कोपर पकडा आणि तुमच्या पाठीमागे खेचा. दुसऱ्या हाताने पुन्हा करा.

घोट्यासाठी

नॉर्बेकोव्ह आर्टिक्युलर कॉम्प्लेक्स आर्थ्रोसिस, संधिवात रोगप्रतिबंधक आणि उपचारात्मक हेतूंसाठी उपयुक्त आहे. नियमित जिम्नॅस्टिकमुळे सांध्यांचे मोटर फंक्शन वाढते:

1. सरळ उभे राहा, पाय वर करा, गुडघा वाकवा. पायाचे बोट खाली खेचून स्प्रिंगी पद्धतीने हलवा. स्वतःच्या दिशेने एक हालचाल करून सरळ पायाने देखील करा.
2. पायाच्या आतील आणि बाजूच्या हालचालींसह व्यायाम पहिल्यासारखाच आहे.
3. गुडघ्यांवर हात ठेवून पुढे झुका. गुडघ्याच्या गोलाकार हालचाली आतील बाजूने, नंतर बाहेरच्या दिशेने स्क्वॅट करा. उभे राहून, आपले पाय सरळ करा.
4. गुडघ्यांवर हात ठेवा, पाय हलवा, मागे पुढे वाकवा आणि सरळ करा. बाजूला गुडघा फिरवा सह स्क्वॅट, दुसर्या. उभे राहून, आपले पाय सरळ करा.
5. पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला, उजवा पाय वर करा, गुडघ्याला वाकवा आणि बाजूला स्प्रिंग करा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
6. वाकणे, उजवा पाय बाजूला घ्या, तो कमी करा, पुढे वाढवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
7. वाकणे, पाय बाजूला धरा, गुडघासह वर्तुळ बनवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

व्हिडिओ: संयुक्त जिम्नॅस्टिक नॉर्बेकोव्ह मिर्झाकारीमा

नियमित व्यायाम केल्याने व्यायामाकडे दुर्लक्ष होऊ शकते, असे तुम्हाला वाटत असेल, तर हा गैरसमज आहे. उच्च दर्जाचे सकाळचे व्यायाम जागे झाल्यानंतर एका तासाच्या आतसर्व महत्त्वपूर्ण अवयव प्रणाली सक्रिय करते, शरीराला टोन करते आणि प्रतिकारशक्ती सुधारते. आम्ही तुम्हाला ओल्गा सागाईसह घरी सकाळच्या व्यायामासाठी 11 भिन्न व्हिडिओ ऑफर करतो.

सकाळच्या नियमित व्यायामाचे काय फायदे आहेत?

पण आम्ही जाण्यापूर्वी सकाळच्या व्यायामासह व्हिडिओचे पुनरावलोकन करा, आपल्याला व्यायामाचा उपयोग काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे आणि जागृत झाल्यानंतर हलकी जिम्नॅस्टिक्स करणे इतके महत्त्वाचे का आहे?

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे:

• व्यायामामुळे शरीराला स्लीप मोडमधून वेकफुलनेस मोडमध्ये बदलण्यात मदत होते, शरीरातील सर्व शारीरिक प्रक्रिया सक्रिय होतात.

• सकाळच्या खेळांना प्रोत्साहन मिळते ऑक्सिजन संपृक्तताशरीराच्या सर्व ऊती आणि, जे खूप महत्वाचे आहे, मेंदू. यामुळे एकाग्रता वाढते आणि विचार प्रक्रिया वेगवान होते.

• सकाळी व्यायाम केल्याने तुमचा मूड सुधारेल आणि दिवसभर चिडचिड होण्याची शक्यता कमी होईल.

• नियमित होम चार्जिंग कार्यप्रदर्शन सुधारते वेस्टिब्युलर उपकरणे, याचा अर्थ ते समन्वय आणि समतोलपणाच्या विकासात योगदान देते.

• सकाळचे व्यायाम उत्तम प्रकारे चैतन्य देतात, कार्यप्रदर्शन सुधारतात आणि संपूर्ण दिवस चैतन्य देतात.

• व्यायामामुळे रक्ताभिसरण वाढते, ज्याचा श्वसन प्रणाली आणि मेंदूच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

• नियमित चार्जिंग मदत करते रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत कराआणि नकारात्मक पर्यावरणीय प्रभावांना शरीराचा प्रतिकार वाढवते.

तुम्ही बघू शकता, व्यायाम केल्याने तुमचे आरोग्य तर सुधारतेच, पण तुमच्या दिवसाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासही मदत होते. आपण व्हिडिओद्वारे सकाळचे व्यायाम करू शकता, विशेषत: आता विविध प्रशिक्षकांकडून त्यापैकी बरेच आहेत. आम्ही तुम्हाला लक्ष देण्यास आमंत्रित करतो ओल्गा सागाई कडून घरी चार्जिंग.

ओल्गा सागे कडून घरगुती व्यायामासह व्हिडिओ

ओल्गा सागाई कार्यक्रमांच्या लवचिक शरीर मालिकेची लेखिका आहे. तथापि, तिचे व्हिडिओ केवळ लवचिकता आणि स्ट्रेचिंग विकसित करण्याच्या उद्देशाने नाहीत तर संपूर्ण शरीर सुधारण्यासाठी... तिच्या व्हिडिओ चॅनेलवर, आपण हिप सांधे उघडण्यासाठी, पवित्रा सुधारण्यासाठी, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी कॉम्प्लेक्स शोधू शकता. ओल्गाने अनेक होम चार्जिंग व्हिडिओ देखील तयार केले जे जागे झाल्यानंतर केले जाऊ शकतात.

कार्यक्रम 7-15 मिनिटे टिकते, परंतु तुम्ही एकापेक्षा जास्त क्रियाकलाप एकत्र करू शकता किंवा एकापेक्षा जास्त रिप्लेमध्ये एक व्हिडिओ करू शकता जर जास्त वेळ घरच्या वेळेचा व्यायाम शोधत असाल.

1. सहज जागरणासाठी सकाळचे व्यायाम (15 मिनिटे)

सौम्य प्रबोधन सराव तुम्हाला दिवसभर उत्साही आणि उत्साही वाटण्यास मदत करेल. हा घरगुती व्यायाम व्हिडिओ पवित्रा सुधारण्यासाठी, पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी आणि वक्षस्थळाचा प्रदेश उघडण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहे.

2. मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स "जोम आणि सडपातळ" (9 मिनिटे)

हे कॉम्प्लेक्स केवळ तुमच्या शरीराला चैतन्य देणार नाही तर स्लिम आकृती शोधण्यात देखील मदत करेल. सकाळच्या व्यायामासह डायनॅमिक व्हिडिओमध्ये स्नायू टोन आणि मणक्याला बळकट करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय आसने असतात.

3. प्रभावी घरगुती व्यायाम - पायांसाठी वॉर्म-अप (11 मिनिटे)

जर तुम्ही खालच्या शरीरावर जोर देऊन सकाळच्या व्यायामाचा व्हिडिओ शोधत असाल तर हे कॉम्प्लेक्स वापरून पहा. हे व्यायाम तुम्हाला तुमच्या पायाचे स्नायू उबदार करण्यास आणि तुमच्या हिप जोड्यांची गतिशीलता वाढवण्यास मदत करतील. तुम्ही हा प्रोग्राम स्प्लिटिंग करण्यापूर्वी वॉर्म-अप म्हणून देखील करू शकता.

4. जटिल "जागरण" (8 मिनिटे)

लहान प्रबोधन कॉम्प्लेक्स तुमच्या पाठीची लवचिकता आणि योग्य पवित्रा सुधारेल. मोठ्या संख्येने पुढे आणि मागे वाकणे तुमची वाट पाहत आहेत, जे मणक्याचे ताणणे आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची कार्ये पुनर्संचयित करण्यात मदत करते.

5. मॉर्निंग एनर्जी-चार्जिंग कॉम्प्लेक्स (12 मिनिटे)

सकाळच्या व्यायामासाठीचा हा व्हिडिओ मुख्यत: शरीराच्या अंतर्गत अवयवांचे कार्य वाढवणे आणि सुधारणे हा आहे. मोठ्या संख्येने शरीराची फिरती, तसेच स्नायू, अस्थिबंधन आणि कंडरा यांच्या लवचिकतेसाठी व्यायाम तुमची वाट पाहत आहेत.

6. सकाळचे व्यायाम "प्लास्टिकिटी, गतिशीलता आणि संतुलन" (9 मिनिटे)

घरी सकाळच्या व्यायामासाठीचा हा व्हिडिओ सर्व प्रमुख सांध्यांची गतिशीलता विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहे. व्यायामाचा संच संयुक्त जिम्नॅस्टिक म्हणून देखील योग्य आहे.

7. सकाळी मजबूत करणारे कॉम्प्लेक्स (10 मिनिटे)

कार्यक्रम प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी योग्य आहे. ओल्गा सागाईने घरगुती व्यायाम व्हिडिओमध्ये हात, पाठ, नितंब आणि नितंब यांच्या स्नायूंना टोनिंग करण्यासाठी व्यायामाचा समावेश केला आहे. उभी घडी, माला पोझ, हात आणि पाय उंचावलेली स्थिर फळी तुमची वाट पाहत आहेत.

8 ... दररोज घरगुती व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग (7 मिनिटे)

मणक्याचे ताणणे आणि लवचिकता यासाठी प्रभावी व्यायामाने सकाळचा एक छोटासा व्यायाम व्हिडिओ सुरू होतो. मग शरीराच्या खालच्या भागाच्या सांध्यांचे संतुलन आणि लवचिकता यासाठी तुम्हाला काही व्यायाम करावे लागतील.

9. मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स "ऊर्जा आणि लवचिकता" (16 मिनिटे)

व्हिडिओ तुम्हाला संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा आणि चैतन्य वाढवण्यास मदत करेल, तसेच संयुक्त गतिशीलता वाढवेल. सत्राचा पहिला अर्धा भाग क्रॉस-पाय असलेल्या बसलेल्या स्थितीत होतो, त्यानंतर तुम्ही खालच्या बाजूच्या कुत्र्याकडे जा.

10. नवशिक्यांसाठी जटिल "सॉफ्ट जागरण" (14 मिनिटे)

आणि येथे नवशिक्यांसाठी घरगुती व्यायामाचा एक व्हिडिओ आहे जो संयुक्त गतिशीलता आणि मणक्याची लवचिकता सुधारण्यास मदत करेल. हे व्यायाम तुमच्या शरीरातील अस्थिबंधन आणि स्नायूंची लवचिकता देखील सुधारतील.

11. मणक्यासाठी चार्जिंग. पाठदुखीपासून मुक्त कसे व्हावे (10 मिनिटे)

घरी चार्जिंगचा हा पर्याय तुम्हाला पाठीचा कणा मजबूत करण्यास, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची कार्यक्षमता पुनर्संचयित करण्यात आणि पाठीमागे लवचिकता विकसित करण्यात मदत करेल. हा व्हिडिओ विशेषतः ज्यांना पाठदुखीची चिंता आहे त्यांच्यासाठी शिफारस केली जाते.

सुचवलेले सर्व वापरून पहा सकाळचा व्यायाम व्हिडिओकिंवा वर्णनावर आधारित आपल्यासाठी सर्वात मनोरंजक निवडा. ओल्गा सागाई संयुक्त जिम्नॅस्टिक्स, लवचिकता आणि स्ट्रेचिंगचा विकास आणि पाठदुखीपासून मुक्त होण्याच्या क्षेत्रातील एक खरा व्यावसायिक आहे. सकाळी किमान 10-15 मिनिटे नियमितपणे व्यायाम करणे सुरू करा आणि तुमचे शरीर तुमचे आभार मानेल.