Melakukan senaman dada untuk kanak-kanak perempuan adalah cara terbaik untuk menaikkan sedikit payudara anda di rumah. Mereka membantu gadis anda kembali ke bentuk badan dan mengelakkan kendur. Malah, dengan otot pektoral yang berkembang, postur anda akan bertambah baik dan keseluruhan bayang anda akan menjadi lebih menarik. Oleh itu, gadis yang dikasihi, turun dengan coli yang ketat dengan kesan tekan tubi! Lakukan set 15 latihan ini dan dalam beberapa minggu anda akan melihat hasilnya.

Sebelum memulakan sebarang senaman di gim atau di rumah, regangkan otot sasaran untuk mengelakkan kecederaan.

Melakukan regangan dada berdiri:

1. Berdiri tegak, luruskan belakang anda, tarik perut anda;
2. Ambil bahu anda ke belakang dan angkat tangan anda, bengkokkannya pada siku supaya lengan bawah anda selari dengan muka anda;
3. Angkat lengan anda ke belakang dan buka dada anda;
4. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.

Set dan wakil- 2 hingga 5;

Relaksasi- 10 Saat;

Pose unta membuka dada dan meregangkannya dengan baik. Ia juga meregangkan otot belakang anda dengan baik.

Latihan "Unta":

1. Turun pada lutut anda, gerakkannya sedikit ke sisi;
2. Bengkok ke belakang, ambil tumit anda dengan tangan anda;
3. Buka dada anda dan rasakan regangan di dada dan belakang anda;
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

Set dan wakil- 2 hingga 5;

Relaksasi- 10 Saat;

Latihan ini melatih kedua-dua otot dada dan belakang atas. Senaman untuk pemula. Anda memerlukan sepasang dumbbell.

Lif dumbbell duduk:

1. Duduk di atas bangku, luruskan belakang anda, kaki dibuka seluas bahu, bahu ke belakang, perut ditarik ke dalam;
2. Ambil dumbbell di setiap tangan dan turunkan ke bawah;
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat tangan anda ke paras bahu;
4. Turunkan lengan anda semasa anda menyedut.

Set dan wakil- 2 hingga 12;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Meletakkan dumbbell berbohong

Senaman ini serupa dengan yang sebelumnya dan merupakan salah satu yang paling berkesan untuk mengepam otot dada. Apa yang anda perlukan ialah sepasang dumbbell dan fitball.

Melakukan penghalaan dumbbell berbaring:

1. Duduk di atas fitball, ambil dumbbell di setiap tangan. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, luruskan belakang anda;
2. Melangkah ke hadapan sehingga badan anda selari dengan lantai dan hanya bahu anda yang menyentuh bola. Pastikan abs anda ketat dan pinggul, pelvis dan dada anda berada pada paras yang sama;
3. Angkat tangan anda di atas dada anda, pusingkan tangan anda menghadap satu sama lain;
4. Semasa anda menghembus nafas, rentangkan tangan anda ke sisi dan turunkan sehingga dumbbell berada pada paras dada;
5. Tarik nafas

Set dan wakil- 3 hingga 10;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Penekan Bangku Dumbbell

Penekan dumbbell yang bengkok sangat bagus untuk membina otot dada dan memerlukan bangku condong untuk melakukannya. Latihan yang sama boleh dilakukan dalam kedudukan neutral dan dengan sudut negatif. Semua 3 pilihan berfungsi pada kawasan yang berbeza pada otot yang sama.

Melakukan penekan dumbbell condong:

1. Berbaring di bangku dengan condong, luruskan punggung anda, ambil bahu anda ke belakang;
2. Ambil dumbbell di setiap tangan, angkatnya, pusingkan tangan anda ke hadapan;
3. Turunkan dumbbell ke bawah, bengkokkan tangan anda pada sudut 90 darjah;
4. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Di bahagian atas, dumbbell harus menyentuh satu sama lain.

Set dan wakil- 3 hingga 15;

Relaksasi- 10 Saat;

Tekan bangku adalah salah satu latihan utama untuk otot dada. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan neutral, condong, dan condong dengan sudut negatif.

Melakukan penekan bangku:

1. Berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan perut ditarik masuk. Kaki berehat sepenuhnya di atas lantai sedikit lebih lebar daripada bahu;
2. Letakkan tangan anda supaya lengan bawah anda berserenjang dengan lantai. Pegang palang dengan kuat dengan tangan anda menghadap ke hadapan;
3. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan picit palang ke atas, lepaskan siku anda;
4. Pegang kedudukan ini seketika dan semasa anda menghembus nafas, turunkannya ke bawah.

Set dan wakil- 3 hingga 10;

Relaksasi- 10 Saat;

Tekan tubi lebar - Tekan tubi biasa, tetapi dengan lengan lebar. Mereka melatih otot dada dengan lebih tepat kerana kedudukan lengan yang luas.

Melakukan tekan tubi lebar:

1. Ambil kedudukan permulaan untuk tekan tubi, belakang lurus, tekan tegang;
2. Letakkan lengan anda lebih lebar daripada bahu anda;
3. Turun serendah mungkin, bengkokkan siku anda;
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan wakil- 3 hingga 10;

Relaksasi- 15 saat;

Tekan tubi membongkok memberi lebih tekanan pada otot dada daripada tekan tubi klasik. Anda boleh menggunakan fitball atau bukit lain.

Melakukan tekan tubi membongkok:

1. Ambil kedudukan permulaan untuk tekan tubi, letakkan kaki anda di atas bukit;
2. Lakukan 5 tekan tubi biasa.

Set dan wakil- 3 hingga 5;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Tekan tubi dengan medball

Ini adalah pilihan tekan tubi yang rumit, tetapi sedikit latihan dan anda sepatutnya baik-baik saja. Anda memerlukan 2 medball.

Melakukan tekan tubi dengan medball:

1. Letakkan 2 bola medball di atas lantai, selebar bahu;
2. Letakkan berus pada bola, tarik kaki anda ke belakang. Rehat pada jari kaki anda;
3. Bengkokkan siku anda, turunkan diri anda ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan wakil- 3 hingga 7;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Papan Pembalikan Dumbbell

Bar menguatkan otot teras anda dengan baik, dan pengubahsuaian kecil boleh menjadikannya sangat berkesan untuk menguatkan otot dada.

Melakukan papan dengan pusingan dengan dumbbells:

1. Tetapkan 2 dumbbell di atas lantai, seluas bahu;
2. Berlutut, bengkok ke hadapan dan pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan. Dumbbells hendaklah diletakkan dengan jelas sejajar dengan bahu dan siku;
3. Berpegang pada dumbbells, luruskan kaki anda. Kaki hendaklah selebar bahu;
4. Angkat dumbbell kanan anda dan pivot ke kanan. Pastikan tangan kanan anda lurus dengan pandangan anda pada dumbbell. Pegang dumbbell yang lain dengan kuat dengan tangan kiri anda. Anda juga boleh memutar kaki kiri anda untuk mengekalkan keseimbangan;
5. Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan;
6. Ulang di sisi lain.

Set dan wakil- 3 hingga 10;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Dumbel tekan bangku di jambatan gluteal

Latihan ini melibatkan otot-otot di bahagian bawah punggung, glutes, paha, dan pec. Anda memerlukan 2 dumbbell.

Melakukan penekan bangku dumbbell di jambatan gluteal:

1. Ambil dumbbell di setiap tangan dan baring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dengan kaki anda rata sepenuhnya di atas lantai. Regangkan tangan anda ke atas, pusingkan tangan anda ke hadapan;
2. Angkat pinggul anda dari lantai, picit glute anda dan perlahan-lahan turunkan dumbbell, bengkokkan tangan anda menjadi huruf “V”. Turunkan lengan anda sehingga dumbbells hampir menyentuh dada anda;
3. Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya.

Set dan wakil- 3 hingga 12;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Tekan Dumbbell atas kepala

Ya, senaman ini bertujuan untuk membina bahu, tetapi ia juga melibatkan otot dada. Ambil dumbbell di setiap tangan dan ke hadapan.

Melakukan Overhead Dumbbell Press:

1. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu;
2. Angkat tangan anda supaya bahu anda selari dengan lantai dan lengan bawah anda berserenjang dengan bahu anda. Kembangkan berus ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan;
3. Tekan dumbbell dengan lengkungan ke atas, satukan mereka di titik atas. Jangan luruskan tangan anda;
4. Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya.

Set dan wakil- 3 hingga 12;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Pengurangan tangan semasa berdiri

Latihan ini mungkin kelihatan menakutkan, yang pada asasnya adalah. Anda memerlukan pengembang dan sokongan yang stabil.

Melakukan penumpuan tangan semasa berdiri:

1. Pasangkan pengembang pada sokongan. Berpusing, ambil pemegang pengembang dan melangkah ke hadapan. Berhenti apabila anda merasakan tarikan. Bawa satu kaki ke hadapan, bengkokkan sedikit tangan anda di siku (lebih jauh ke belakang), pastikan tangan anda pada paras dada dengan muka anda ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan;
2. Luruskan tangan anda dan bawa mereka ke hadapan anda;
3. Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya;
4. Lakukan 6 ulangan, kemudian tukar kaki dan ulangi.

Set dan wakil- 3 hingga 6;

Relaksasi- 10 Saat;

1. Senaman Pektoral Isometrik

Anda tidak memerlukan sebarang peralatan untuk latihan ini. Latihan ini adalah isometrik, yang melibatkan hanya menggunakan kekuatan badan anda untuk melatih otot.

Melakukan senaman pektoral isometrik:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus, bahu santai;
2. Picit tapak tangan anda dengan ketat pada paras dada;
3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat;
4. Rehatkan lengan anda dan turunkan.

Set dan wakil- 2 hingga 10;

Relaksasi- 10 Saat;

Tekan tubi dinding membakar kalori dengan baik dan mengencangkan otot. Mereka bertujuan untuk melatih otot dada, bisep, otot deltoid, romboid dan otot teras.

Melakukan tekan tubi dari dinding:

1. Berdiri 60-90 cm dari dinding. Letakkan tangan anda pada dinding selebar bahu. Lengan hendaklah disiram dengan bahu. Ini adalah kedudukan permulaan;
2. Bengkokkan siku anda dan, semasa menarik nafas, bawa dada anda sedekat mungkin dengan dinding;
3. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Kepala harus berada dalam garis lurus dengan bahu, punggung ditarik ke dalam, akhbar tegang.

Set dan wakil- 3 hingga 10;

Relaksasi- 10 Saat.

Ini adalah 15 senaman pektoral yang paling berkesan untuk wanita. Kami akan memberitahu anda lebih sedikit tentang faedah latihan ini.

Faedah senaman pektoral

Di samping mengangkat dada dan meningkatkan kekuatan dan postur, senaman asas ini mempunyai banyak manfaat untuk wanita dari semua peringkat umur, iaitu:

• Melatih otot dada anda tidak akan menjejaskan saiz payudara, tetapi boleh menaikkannya sedikit. Senaman ini membantu mengelakkan payudara kendur;
• Senaman ini tidak akan menegangkan payudara anda. Mereka mengepam otot dada, yang terletak di pangkal dada. Oleh itu, dada menjadi lebih terangkat dan kelihatan lebih besar;
• Senaman otot dada yang betul juga mengencangkan otot lengan dan belakang atas, kerana kebanyakan latihan ini mengayunkan trisep, bisep dan delt. .

Melatih otot dada anda membantu mengencangkan dan menguatkan bahagian atas badan anda. Bahagian atas yang dipam akan memberikan anda keharmonian dan kekuatan. Jangan teragak-agak, ambil dumbbell di tangan anda dan pergi, wanita yang dikasihi!

Payudara wanita yang tegang sentiasa membangkitkan pandangan lelaki yang mengagumi dan pandangan wanita yang iri hati. Di samping itu, belahan yang cantik meningkatkan harga diri wanita lebih baik daripada latihan psikologi.

Keseronokan estetik melihat payudara yang berkembang dengan baik dan kencang mudah dijelaskan oleh mekanisme "haiwan" bawah sedar: ini bermakna pemilik payudara yang mewah akan dengan mudah memberi makan kepada anak-anak masa depan.

Agar payudara menjadi kencang dan cantik selama bertahun-tahun, penjagaan kulit payudara yang kompleks, diet seimbang diperlukan, tetapi sama sekali tidak perlu menggunakan kaedah pembedahan plastik moden.

Terdapat senaman angkat payudara yang dirumus khas dan berkesan di rumah.

Daripada latihan yang terkenal untuk menguatkan dan mengangkat dada, kami perhatikan tenis, bola keranjang, bola tampar, tekan tubi dan papan.

Berat dengan rintangan progresif, seperti senaman dumbbell, adalah sangat berkesan.

Payudara Wanita: Anatomi

Ia sendiri tidak mempunyai serat otot, ia disokong oleh korset otot yang disambungkan oleh tisu penghubung dan rangkaian vaskular.

Kelenjar susu juga dipelihara melalui tisu penghubung dan rangkaian vaskular ini.

Jadi, kelenjar susu tidak mempunyai otot dan hanya bertujuan untuk memberi makan kepada anak muda.

Untuk menyelesaikan masalah mengangkat payudara dengan berkesan, adalah perlu untuk menumpukan pada kumpulan otot yang menyokong payudara:

1. Otot dada dalaman
2. Otot pektoral luar
3. Diafragma
4. Otot ikat pinggang bahu
5. Otot lengan

Banyak faktor yang mempengaruhi penampilan payudara:

Jadi apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk menegangkan payudara anda? Berikut adalah untuk membuat otot pectoralis major, yang mana pangkal kelenjar susu dilekatkan, menjadi lebih elastik.

Satu set senaman untuk menaikkan payudara

Sebelum meneruskan untuk menerangkan latihan latihan, perlu diingatkan bahawa teknik yang betul adalah sangat penting apabila melakukan senaman untuk payudara yang kendur.

Adalah sangat penting untuk melakukan kedua-dua memanaskan badan dan menyejukkan badan.

Tekan tubi lutut- lebih diterima oleh wanita.

Kedudukan badan: lutut bengkok pada 90 darjah, kaki bersilang di bahagian atas, sandaran tangan. Tangan diluruskan dan jarakkan seluas bahu, kaki juga, badan dicondongkan sepanjang pepenjuru. Dari posisi permulaan ini, tarik nafas, dengan membengkokkan lengan pada siku, turunkan batang tubuh sehingga saat dada menyentuh lantai. Semasa anda menghembus nafas, menolak dari titik bawah, naik ke posisi permulaan. 3 set 10-12 tekan tubi adalah ideal. Waktu rehat yang dibenarkan ialah setengah minit.

Pilihan tekan tubi ini hanya digunakan sehingga otot kuat. Kemudian anda perlu pergi ke pilihan tekan tubi klasik.

Tekan tubi klasik- dilakukan dengan cara yang sama seperti dalam tekan tubi dari lutut, tetapi kedudukan awal kaki adalah penekanan pada jari kaki, dan bukan pada lutut. Bilangan pendekatan dan selang adalah sama.

Dari masa ke masa, adalah perlu untuk membawa bilangan ulangan kepada 20 dan mengurangkan selang antara pendekatan kepada 10 saat.

Memicit tapak tangan - senaman ini wajib ada bagi mereka yang mempunyai otot yang lemah dan juga bagus untuk melengkapkan senaman. Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus, lengan dibengkokkan pada siku pada paras dada, tapak tangan dicantum secara menegak. Selepas menyedut dan menahan nafas anda, letakkan tapak tangan anda antara satu sama lain sebanyak mungkin, dengan itu mengecutkan otot dada. Latihan dilakukan selama 10 saat untuk 5-8 pendekatan dengan rehat 15 saat. Menggerakkan tapak tangan yang tertutup ke kiri dan kanan, serta mengangkat tangan anda di atas kepala semasa latihan, anda boleh mencapai hasil yang baik.

"Sokongan pada dinding"- lebih mudah untuk dijalankan di mana terdapat pintu.

Kedudukan permulaan: lengan dibengkokkan pada siku terletak di sisi pintu. Ia perlu selama 1-3 minit, pastikan belakang anda lurus, untuk menekan dengan tangan anda ke hadapan, kemudian, membongkok ke hadapan sedikit, teruskan tekanan selama 1-3 minit lagi. 3 pendekatan dilakukan 1 kali pada satu masa.

- dilakukan dari kedudukan baring di atas bangku condong pada 30 darjah. Kaki diletakkan di atas lantai di sisi bangku, lengan bawah dinaikkan 90 darjah. Siku yang dipanjangkan harus lebih rendah daripada dada, dan dumbbell harus lebih tinggi. Semasa menghembus nafas, dumbbells dirapatkan ke atas pada lengan lurus, di titik atas mereka berlama-lama selama 1-2 saat dan kembali ke bawah. Latihan dilakukan 10-12 kali 3-4 pendekatan dengan rehat 2 minit.

- dilakukan dari posisi baring di atas bangku mendatar lurus.

Lengan dibengkokkan sedikit pada siku, dumbbells berada pada paras mata, tangan dipusingkan ke arah satu sama lain. Semasa penyedutan, lengan dibentangkan ke sisi dan, selepas kelewatan 1-2 saat di titik bawah, mereka kembali ke kedudukan asalnya. Anda perlu melakukan 12 ulangan 4 set.

Senaman dengan nama menarik "pullover"- dilakukan dari posisi baring di atas bangku mendatar yang rata. Tangan dengan dumbbell perlu dinaikkan sedikit pada siku ke paras mata.

Selepas menyedut, tanpa tergesa-gesa, tangan diambil di belakang kepala, di bahagian bawah mereka sedikit tertunda - selama 1-2 saat dan kemudian, selepas menghembus nafas, tangan dikembalikan ke kedudukan awalnya. Lakukan 3-4 set 8-12 ulangan.

Dengan latihan mudah ini, agak mungkin untuk mengetatkan dada anda di rumah.

Ambil perhatian bahawa ini tidak memerlukan perbelanjaan wang dan sumber masa - sedikit penyusunan diri dan hasil usaha anda akan menggembirakan mata, dan juga akan memberi kesan yang besar terhadap kesejahteraan keseluruhan!

Menyiarkan iklan adalah percuma dan pendaftaran tidak diperlukan. Tetapi terdapat pra-kesederhanaan iklan.

Senaman dada untuk wanita

Kanak-kanak perempuan lebih cenderung melakukan senaman fizikal untuk: mengepam akhbar atau mengepam keldai; mengelakkan kekejangan trisep dan takut latihan kekuatan untuk menguatkan dada. Bagaimana untuk mengepam payudara wanita supaya dia kekal feminin, tetapi pada masa yang sama otot dada tidak dipam. Mari kita lihat set latihan yang mungkin dan ciri pelaksanaannya.

Struktur payudara wanita

Payudara wanita adalah pectoralis major dan minor, bersama-sama dengan kelenjar susu. Saiznya bergantung terutamanya pada adiposa dan tisu kelenjar yang membentuk kelenjar susu. Latihan kecergasan tidak dapat meningkatkan saiz kelenjar ini, tetapi ia boleh meningkatkan nada otot dada dan mengangkat payudara secara umum, yang secara visual akan menjadikan payudara lebih cantik dan tegang.

Peraturan untuk melakukan senaman untuk payudara wanita

Apabila melakukan latihan untuk perkembangan otot dada, seorang gadis mesti mengambil kira tiga faktor yang sangat penting.

1. Anda perlu berlatih dalam mod kekuatan aerobik. Iaitu, lakukan sekurang-kurangnya 5 - 6 pendekatan dengan bilangan ulangan yang tinggi - sekurang-kurangnya 12. Mod ini membolehkan anda mengekalkan nada kelenjar susu dan akan berguna untuk otot dada. Dengan melakukan set dengan bilangan ulangan 10 atau kurang, seorang wanita meletakkan payudaranya berisiko kehilangan bentuknya. Hakikatnya ialah dengan latihan "keras", kelenjar susu terdedah kepada tekanan yang hebat; beban sedemikian meningkatkan otot dada tidak lebih cepat daripada latihan kekuatan aerobik, tetapi memberi kesan negatif pada bentuk payudara.

2. Seorang wanita hanya perlu melakukan satu tekanan dada setiap minggu. Tekan bangku dan tekan tubi adalah latihan yang paling berkesan untuk mengembangkan otot dada, tetapi daya tarikan yang berpanjangan dengannya boleh merosakkan bentuk payudara. Walaupun mematuhi rejimen kekuatan aerobik, seorang wanita menghadapi risiko kehilangan bentuk payudaranya jika dia menyalahgunakan tekanan dan tekan tubi. Hakikatnya ialah latihan sedemikian, dilakukan beberapa kali seminggu dengan intensiti yang serius, menggunakan otot dan tendon dada secara maksimum, yang tidak begitu baik untuk kelenjarnya.

3. Pastikan untuk melatih latissimus dan otot bahu. Tanpa latihan bahu, adalah mustahil untuk meningkatkan nada dada - kerana bahu yang lemah akan menghalang anda daripada melakukan sepenuhnya dalam tekan tubi, sambungan lengan dan latihan dada yang lain. Sekali seminggu, seorang wanita mesti melakukan senaman asas (kompleks) untuk lats; iaitu, bengkok ke atas baris, atau tarik-turun. Juga dalam program latihannya harus menjadi satu latihan asas untuk delta - tekan bangku atau berdiri.

Senaman untuk perkembangan otot payudara wanita

Tekan tubi

Kedudukan permulaan - kedudukan berbaring; jarak antara lengan lebih lebar sedikit daripada bahu. Jika anda meletakkan tangan anda selebar bahu, atau sedikit lebih sempit, ini sudah menjadi satu lagi latihan - untuk melatih trisep. Bahagian belakang dan kaki harus berada dalam barisan yang sama. Turunkan diri anda kepada kiraan 1.2 di atas lantai, bengkokkan siku anda menggunakan usaha otot dada, dan cepat kembali ke posisi permulaan.
Dalam latihan ini, otot pectoralis major berfungsi sebanyak mungkin. Bagi wanita yang sebelum ini tidak terlibat dalam kecergasan, disarankan agar anda membiasakan diri dengan tekan tubi dari dinding. Iaitu, lakukan pergerakan yang sama, letakkan tangan anda di dinding, bengkok pada sudut yang sedikit. Jika tekan tubi sedemikian tidak sukar, maka anda boleh meneruskan dengan selamat ke tekan tubi klasik.

Bilangan tekan tubi yang disyorkan ialah 12-15. Jika anda tidak boleh melakukan 12 tekan tubi, anda boleh melakukannya dengan sebelah kaki. Satu siri tekan tubi ialah 4-5 set 12-15 ulangan. Ini adalah satu senaman. Anda tidak perlu melakukan apa-apa lagi untuk payudara pada hari ini.

Latihan untuk mengangkat dada - dumbbells tekan bangku

Latihan ini paling baik dilakukan semasa berbaring di atas bangku mendatar. Anda juga boleh menggunakan barbell, tetapi dumbel berfungsi dengan lebih baik di dada anda. Bagi wanita yang memerlukan bukan sahaja kelantangan payudara, tetapi juga estetika, senaman ini jauh lebih berkesan daripada menekan barbell.
Berbaring di atas bangku, bengkok sedikit di bahagian bawah belakang. Bangku hendaklah hanya menyentuh bahagian atas belakang dan pelvis. Pegang dumbbell dalam lengan yang diluruskan, turunkannya sehingga sedikit menyentuh dada anda. Lakukan 4 hingga 5 set 12 hingga 15 ulangan.

Ia juga terbaik untuk menggunakan bangku untuk latihan ini. Jika anda berbaring di atas lantai, senaman tidak akan lengkap - kerana pectoralis major tidak akan diregangkan sepenuhnya.
Berbaring di atas bangku, pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan sedikit siku anda dan renggangkannya. Pada masa yang sama, dada anda harus diregangkan sebanyak mungkin. Kemudian, tanpa kelewatan sedikit pun di titik bawah, kembali ke kedudukan permulaan. Tangan sepanjang pendekatan harus diperbaiki. Lakukan 5 set 15-20 ulangan.

Latihan ini serupa dengan regangan dengan dumbbell, tetapi membolehkan anda memaksimumkan otot dada, mencapai sensasi terbakar pada otot yang terlatih kerana ketegangan maksimum pada titik bawah. Ia lebih berguna untuk wanita yang telah mencapai bentuk yang diingini dan ingin menjadikan otot dada mereka lebih menonjol.
Mengambil dua pemegang crossover, bengkokkan tangan anda pada siku pada sudut yang sedikit, dan lakukan penghalaan. Pada puncak, lengan harus disilang dan sedikit di bawah dada. Kadarnya sama seperti dalam pembiakan dumbbell. Lakukan 4 set 20 ulangan setiap satu.

Senaman untuk menguatkan dada - pullover

Latihan ini berfungsi dengan baik pada pectoralis minor dan juga pada otot serratus. Serratus ialah otot yang terletak di antara delta pectoralis major dan anterior.
Berbaring di atas bangku mendatar. Bahagian atas belakang harus berada di bangku simpanan. Pegang dumbbell di tangan anda, bengkokkan siku anda sedikit, dan turunkan tangan anda ke bawah - sehingga anda merasakan regangan otot dada yang baik. Setelah berhenti seketika di bahagian bawah, kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya. Seharusnya tiada halangan di bahagian atas. 4 set 20 ulangan.

Latihan ini tidak akan membantu membina otot dada anda. Tetapi ia membantu meningkatkan jumlah paru-paru. Disebabkan ini, payudara akan kelihatan lebih besar. Hanya anda perlu melakukannya selepas mencangkung yang meletihkan - apabila paru-paru letih ke had. Prestasi tetap "pullover pernafasan" boleh meningkatkan jumlah paru-paru dengan ketara dalam beberapa bulan.
Selepas satu set jongkong yang berat, baring di sepanjang bangku, mengambil bar paling ringan (anda boleh hanya rotan, atau bar tidak lebih daripada 5 kg). Pegang palang dalam lengan yang dihulurkan, turunkannya ke titik di mana lengan anda selari dengan lantai. Seharusnya tiada kelewatan sama ada di bahagian bawah atau di bahagian atas. Bilangan ulangan adalah maksimum. Pakai pullover sehingga anda merasakan keperluan untuk menyejukkan badan.

Berdiri tegak, picit tapak tangan dalam pose seorang sami yang sedang berdoa. Tetapi daripada membaca doa, hanya picit tapak tangan anda sebanyak mungkin. Tahan ketegangan sehingga anda merasakan ketegangan pada otot dada. Cuba ketatkan dada selama mungkin. Ikuti 4 pendekatan ini.

Dua regangan dada

Setiap senaman pektoral harus dilengkapkan dengan latihan ini. Latihan pertama disyorkan untuk dilakukan selepas latihan "pengasingan" - pullover, pencairan dan sebagainya. Yang kedua - selepas latihan asas untuk otot dada.

1. Mencengkam jari anda di belakang belakang anda, perlahan-lahan angkat tangan anda ke atas sehingga anda merasakan regangan pada deltoid hadapan (otot bahu hadapan). Kemudian turunkan tangan anda, berehat selama 5 saat, dan ulangi pergerakan itu. Bilangan ulangan ialah 3 - 5.

2. Letakkan tapak tangan anda pada bingkai pintu. Bengkok ke hadapan - sehingga dada anda diregangkan sepenuhnya. Tangan anda hendaklah berada pada paras bahu dan kaki anda hendaklah lebih jauh sedikit daripada bingkai pintu. 3 hingga 5 ulangan.

Kompleks latihan untuk mengepam payudara pada wanita

1 kompleks

Wanita yang akan bekerja dengan serius pada bentuk payudara mereka, tetapi tidak bersedia untuk bersalin secara fizikal, perlu belajar selama 12 hari mengikut kompleks di bawah.

Senaman untuk payudara wanita

Hari 1: Tekan tubi. Tolak ke atas sama ada dari dinding atau dari lantai. 2 - 3 set 15 ulangan. Antara set - rehat 3 minit diperlukan.

Hari 2: berehat.

Hari 3: Tali serut dan pullover. Lakukan satu set kenaikan prone, kemudian - selepas berehat 2 minit - pullover dumbbell di atas bangku. 20 ulangan dalam setiap set. Lakukan 3 set 2 set 20 ulangan.

Hari 4: berehat.

Hari 5: Tekan tubi. Lakukan 3 set, tetapi pada yang terakhir - bilangan maksimum ulangan.

Kemudian berehat selama 2 hari, dan ulangi kitaran 5 hari. Selepas kitaran ini, anda boleh meneruskan latihan yang serius.

2 kompleks

Wanita yang tidak berlatih keras dan tidak mencangkung hingga gagal, lebih baik melakukan kompleks berikut.

Senaman untuk otot dada

Isnin:
Tekan tubi atau dumbbell
Pullover Dumbbell

Untuk tekan tubi, lakukan 5 set. 1, 2, 3, 4 set - 15 ulangan. Kemudian berehat selama 3.5 hingga 4 minit dan lakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh. Jika anda boleh melakukan 25 tekan tubi tanpa banyak kesukaran, anda lebih baik menggunakan tekanan dumbbell. Tekan dumbbell adalah susunan yang sama seperti tekan tubi.
Rehat 5-6 minit sebelum pullover. Lakukan 4 set 20 ulangan.

Jumaat:
Mengangkat tangan berbaring di atas bangku melintang. Lakukan 5 set 15-20 ulangan. Set pertama hendaklah tidak lebih daripada 20 ulangan. Jika anda boleh melakukan lebih, bermakna beban itu terlalu mudah untuk anda.
Kemudian berehat selama 4-5 minit dan lakukan pengecutan isometrik. Kecutkan otot dada anda secara statik, kepalkan tapak tangan anda dengan sekuat tenaga - 4 set.

3 kompleks

Bagi wanita yang ingin melakukan pullover "bernafas", adalah disyorkan untuk mematuhi perintah latihan ini.

Set latihan dada dalam kes ini adalah seperti berikut: 1. latihan asas otot dada dan "pengasingan"; 2 cangkung dan pullover.

Senaman untuk dada

Isnin: Tekan tubi atau dumbbell. Prosedurnya adalah sama seperti pada hari Isnin set pertama.
Maklumat tangan pada blok. 4 set 20 ulangan.
Pullover dengan dumbbell. 2 set 15 ulangan.

Jumaat: Squats dan Pullovers, 4 set. Selepas setiap set jongkong, baring di sepanjang bangku dengan palang ringan di lengan terentang dan lakukan pullover. Dengan setiap pengulangan "negatif" (menurunkan), tarik nafas dalam, dan dengan "positif" (kembali ke kedudukan permulaan), hembus nafas. Gunakan pemberat supaya anda boleh melengkapkan sekurang-kurangnya 50 pullover. Bar 5kg cukup untuk ahli bina badan profesional.

Pada hari ini, tiada lagi yang perlu dilakukan untuk dada. Pertama, tidak mungkin untuk "mengepam" sepenuhnya otot dada, kerana badan bosan dengan jongkong berat dan senaman pernafasan. Kedua, tidak perlu menggabungkan kerja pernafasan berat dengan latihan dada yang berat.
Pada hujung minggu, anda tidak perlu melakukan sebarang pergerakan dada. Selepas latihan sedemikian, tidak kira betapa ringannya ia kelihatan, dada harus berehat selama sekurang-kurangnya 2 hari. Selepas latihan asas, otot dada harus pulih sekurang-kurangnya 72 jam, iaitu 3 hari.

keputusan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan - payudara yang cantik dan anjal, anda perlu kerap mengamalkan salah satu kompleks di atas. Tidak perlu menambah senaman ringan dan tanpa rintangan pada hari-hari tanpa senaman. Lebih baik hari ini untuk memilih hidroterapi payudara atau berenang. Berenang hendaklah berintensiti rendah dan isipadu rendah.
Mempelajari kompleks di atas, memerhatikan semua syarat, mana-mana wanita akan mencapai hasil yang mengagumkan selepas sebulan setengah kelas. Untuk mengembangkan otot dada yang jelas kelihatan, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 bulan. Untuk mengurangkan saiz dan memperbaiki pemisahan otot dada, anda juga harus bersenam secara teratur, tetapi susunan latihan harus berbeza. Di bawah adalah kompleks untuk "mengeringkan" payudara (senaman untuk menurunkan berat badan payudara). Dengan melakukannya, anda juga boleh mengurangkan saiznya. Dalam kes ini, anda juga tidak perlu keterlaluan - jangan masukkan latihan lain pada hari bukan senaman dan jangan kurangkan bilangan ulangan dalam pendekatan.

Senaman untuk mengecilkan payudara

Isnin: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Lakukan 15 ulangan di bangku simpanan, tetapi dengan dumbbell yang anda boleh kendalikan 20. Kemudian lakukan 20 ulangan maklumat tangan. Kemudian lakukan 20 pullover - prinsip yang sama seperti penekan dumbbell. Rehat antara setiap senaman - 1.5 - 2 minit. 3 episod.

Rabu: Tekan tubi. Lengkapkan 6 set. Pada setiap set, satu pertiga kurang daripada bilangan maksimum ulangan.

Jumaat: Pendawaian. Lengkapkan 5 set. 4 set mempunyai suku kurang daripada ulangan maksimum. 5 set - muatan penuh. Rehat antara set - 1.5 - 2 minit.

Anda boleh menukar bentuk payudara anda dan membesarkan saiz payudara anda menggunakan

Payudara yang cantik adalah impian setiap gadis. Terdapat pendapat bahawa jika alam semula jadi tidak menjaga memelihara bentuk yang menarik, maka hanya pakar bedah plastik yang akan membantu. Tetapi jangan alihkan tanggungjawab kepada orang lain. Payudara anda memerlukan latihan dan dandanan sama seperti bahagian badan yang lain. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan dia cergas dan cantik.

Sedikit anatomi: ciri struktur payudara wanita

Payudara wanita terdiri daripada tisu kelenjar (kelenjar susu), tisu penghubung dan lapisan lemak, bergantung kepada ketebalannya saiz dan bentuk payudara. Itulah sebabnya menurunkan berat badan sentiasa membawa kepada penurunan bentuk. Tidak ada otot dalam struktur dada, yang bermaksud bahawa ia tidak boleh "dipam". Walau bagaimanapun, kelenjar susu sendiri dilekatkan pada otot dada, dan nada dan kecergasannya yang mempengaruhi tahap kendur payudara.

Struktur sternum wanita terdiri daripada tisu otot yang terletak di sekeliling kelenjar susu, tiada otot dalam kelenjar susu itu sendiri.

Peredaran darah di dada berlaku dengan mengorbankan tiga saluran arteri besar. Lokasi mereka ditunjukkan dalam gambar di bawah. Senaman dan prosedur kosmetik bertujuan untuk merangsang bekalan darah. Dalam kes ini, sel-sel payudara akan lebih aktif menerima oksigen dan nutrien, yang akan memberi kesan yang baik terhadap kesihatan dan kecantikan keseluruhan payudara.

Tiga arteri payudara yang besar menyediakan bekalan darah ke kelenjar susu.

Apa yang menjejaskan payudara kendur

Penyebab utama payudara kendur adalah:

• saiz dada besar. Payudara kecil kurang mudah kendur kerana graviti. Jika dada besar, otot dan ligamen memerlukan lebih banyak usaha untuk mengekalkannya;
• kehamilan dan penyusuan. Semasa kehamilan, saiz payudara meningkat, yang dikaitkan dengan perubahan dalam tahap hormon dan penambahan berat badan. Dan semasa tempoh penyusuan, payudara tertakluk kepada beberapa ujian sekaligus:
  • perubahan saiz payudara pada siang hari. Selepas menyusu, payudara menjadi lebih kecil dan ringan. Semasa rehat antara penyusuan, susu tiba, payudara menjadi lebih besar, lebih berat. Sebagai perbandingan, berat payudara wanita nulliparous adalah kira-kira 200 gram, dan semasa penyusuan ia boleh mencapai 800-900 gram. Apa yang dipanggil "pecah" sering diperhatikan, yang mungkin disertai dengan sindrom kesakitan;
  • bayi boleh menarik payudara ke bawah semasa menyusu, meningkatkan beban pada otot dan ligamen. Sekiranya pemakanan berterusan untuk masa yang lama, kesan ini hanya bertambah kuat;
  • perubahan saiz payudara membawa kepada ketidakselesaan dalam memakai seluar dalam. Ia hanya mula memerah kulit, menjejaskan peredaran darah;
  • keletihan, tekanan, kurang tidur, kurang perhatian terhadap pengambilan makanan dan air yang betul. Selalunya ini adalah ciri-ciri yang menjadi ciri keibuan pada bulan-bulan pertama kehidupan kanak-kanak. Semua ini menjejaskan kesihatan umum dan kesejahteraan ibu, dan oleh itu keadaan payudara khususnya;
  • perubahan berat badan yang cepat selepas kehamilan;
• penurunan berat badan yang cepat. Semasa perjuangan sengit dengan pound tambahan, ramai wanita melupakan fakta penting - bentuk bulat payudara anjal sebahagian besarnya bergantung pada lapisan lemak. Penurunan berat badan yang cepat dan tidak betul membawa kepada fakta bahawa lemak cair, dan dada mengendur tanpa "bingkai lembut".
• perubahan berkaitan usia. Lama kelamaan, otot dan ligamen kehilangan ketegasan dan keanjalannya. Payudara kendur selalunya merupakan proses yang tidak dapat dielakkan. Paling cepat, gejala ini akan nyata pada wanita yang jauh dari sukan dan menjaga badan mereka sendiri.

Adakah mungkin untuk menegangkan payudara di rumah

Anda boleh menegangkan payudara anda di rumah. Anda tidak sepatutnya menunggu untuk mendapatkan payudara anjal yang sempurna dalam masa seminggu. Proses ini panjang dan melibatkan banyak aspek kehidupan: sukan, pemakanan yang betul, prosedur kosmetik di rumah, meninggalkan tabiat buruk. Perkara yang paling penting ialah mula menjaga payudara anda jauh sebelum masalah seperti itu timbul. Ini terutama berlaku untuk wanita dengan bentuk lengkung, kerana mereka adalah yang pertama jatuh ke dalam zon risiko. Dan langkah untuk mengekalkan kecantikan dan kesihatan payudara harus menjadi titik penting dalam perancangan keibuan yang betul.

Senaman Mengetatkan Pektoral untuk Wanita

Aktiviti sukan adalah bahagian penting dalam menjaga badan anda sendiri. Dada yang cantik dan kencang adalah mustahil tanpa otot yang terlatih, yang merupakan asasnya. Yang paling berkesan dibentangkan di bawah.

Tekan tubi adalah senaman utama untuk mengekalkan nada otot dada. Anda boleh memulakan latihan sedemikian dengan penekanan pada lutut anda, kemudian, apabila badan terbiasa dengan tekanan, anda boleh melakukan tekan tubi dengan cara biasa.

Adalah sangat penting untuk melakukan tekan tubi dengan betul, ini adalah satu-satunya cara mereka akan membawa kesan yang sangat mengagumkan:

• otot mana yang berfungsi bergantung pada lebar siku. Lebih luas lengan disebarkan, lebih banyak otot dada berfungsi;
• anda perlu melakukan latihan setiap hari dalam 2-3 set. Anda boleh mulakan dengan 4-5 tekan tubi, meningkatkan beban kepada 10-15;
• badan harus mewakili garis lurus, anda tidak boleh menaikkan punggung terlalu tinggi;
• pernafasan harus sekata dan tenang, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan semasa menghembus nafas.

Melakukan tekan tubi dengan kerap menjadikan payudara anda kelihatan tinggi dan cantik.

Bagaimana untuk melakukannya: penekanan adalah pada sarung kaki dan tapak tangan. Lengan dibengkokkan pada siku, lengan bawah bergerak dari badan kira-kira 45 darjah, dada menyentuh lantai, selepas itu badan dengan lancar kembali ke kedudukan asalnya.

Kaki separas bahu, belakang lurus. Tapak tangan diramas paras dada. Ia adalah perlu untuk mengekalkan tangan anda dalam kedudukan ini selama mungkin, sehingga ketegangan pada otot dada mula dirasakan. Empat siri latihan dilakukan setiap hari, 8-10 kali. Anda boleh memerah bola getah untuk kemudahan dan kecekapan.

Bola dengan diameter yang berbeza boleh digunakan untuk latihan ini.

Senaman Dumbbell

Senaman dumbbell adalah yang paling popular dan berkesan untuk mengekalkan kecantikan payudara. Dumbbells bukanlah pembelian yang mahal, tetapi mereka akan berkhidmat selama bertahun-tahun, menyokong bukan sahaja dada, tetapi juga belakang, lengan dan bahu dalam bentuk. Sebaiknya gunakan dumbbell seberat 0.5 hingga 2 kilogram, semakin tinggi tahap kecergasan fizikal, semakin berat cengkerang.

Ia dilakukan pada permukaan mendatar atau condong, ia dibenarkan menggunakan bola untuk fitball. Kaki berehat di atas lantai, dumbbell mesti ditutup dengan kedua-dua tangan, supaya pancake dumbbell bawah menggantung ke bawah. Tangan dinaikkan supaya tangan berada tepat di hadapan mata, kemudian, semasa anda menghembus nafas, dumbbell dilukai di belakang kepala. Pada titik paling rendah, adalah perlu untuk berhenti seketika, berlangsung satu hingga dua saat, selepas itu tangan kembali ke atas. Latihan ini dilakukan dalam tiga hingga empat siri, masing-masing 10-12 lead. Dumbbell boleh diambil lebih berat, 2-3 kilogram.

Tekan tubi pada permukaan mendatar

Latihan dilakukan dalam keadaan berbaring, kaki terletak di atas lantai dengan seluruh permukaan kaki. Pinggang berada dalam pesongan semula jadi. Tangan ke siku dan bahu harus membentuk satu garisan, dan dari siku mereka dinaikkan dan membuat sudut 90 darjah dengan bangku. Memerah dumbbell berlaku semasa menghembus nafas. Dumbbells dipegang pada lengan lurus selama tidak lebih dari satu saat, selepas itu lengan kembali ke kedudukan asalnya.

Agar otot pektoral berfungsi dengan baik, kesilapan berikut mesti dielakkan:

• dumbbells mesti diangkat secara selari (mereka tidak boleh menyentuh atau menyimpang di bahagian atas);
• anda perlu memberi tumpuan kepada kerja otot dada, memerah dumbbells - ini adalah tugas utama mereka, beban pada lengan harus minimum;
• berat dumbbells harus selesa untuk penekan bangku, anda tidak sepatutnya bermula segera dengan cengkerang dua kilogram;
• semasa pendekatan, anda tidak sepatutnya berehat;
• kedudukan badan dan kaki mestilah stabil, ia tidak boleh diubah semasa bersenam.

Latihan dilakukan dalam tiga hingga empat siri 10-12 tugasan. Rehat antara set adalah 2-3 minit.

Picit baring pada sudut

Teknik perlaksanaan bertepatan dengan latihan di atas bangku melintang. Nuansa istimewa ialah sudut kecondongan tidak lebih daripada 20 darjah. Jika sudut melebihi nilai ini, otot dada mengalami tekanan yang kurang, dan bahu bekerja lebih aktif.

Tekan tubi negatif (kepala bawah) membolehkan anda memberi tumpuan kepada otot deltoid dan coracoid. Sudut kecondongan bangku ialah 30-40 darjah. Kaki terletak pada penggelek khas. Dumbbells diperah semasa menghembus nafas, di bahagian atas mereka harus menyentuh satu sama lain. Semasa penyedutan, lengan dilepaskan, siku terpisah dalam arah yang berbeza. Latihan ini lebih berkesan untuk dilakukan dalam tiga set 6-8 tekanan. Tempoh rehat antara set hendaklah dijalankan dalam kedudukan tegak untuk mengelakkan aliran darah berlebihan ke kepala. Pernafasan harus sekata, tanpa henti.

Mengangkat dumbbell

Ia perlu melakukan senaman sambil berdiri. Kedudukan permulaan - lengan terletak di bawah, di sepanjang badan, semasa penyedutan, dumbbells naik ke paras bahu, kemudian secara beransur-ansur lebih rendah. Tangan diangkat tanpa membongkok, berserenjang dengan badan. Pada masa yang sama, mereka boleh diangkat ke sisi atau di hadapan anda, mengedarkan penekanan beban pada bahagian berlainan otot dada.

Berbaring dalam keadaan meniarap

Pencairan pada permukaan mendatar bertujuan untuk melatih otot pectoralis major, dan otot rusuk juga terlibat. Itulah sebabnya pendawaian dianggap sebagai senaman terbaik bukan sahaja untuk menegangkan payudara, tetapi juga untuk menghilangkan sentimeter tambahan di ketiak. Dan ini juga akan menjejaskan daya tarikan payudara. Latihan dilakukan dalam keadaan berbaring, lengan dengan dumbbells dibengkokkan sedikit pada siku dan dinaikkan. Tangan dihamparkan perlahan-lahan semasa menghembus nafas, kemudian diperbaiki pada titik terendah selama 2-3 saat, kerana di sinilah puncak ketegangan. Latihan dijalankan dalam 3-4 set 10-12 pencairan. Pencairan terletak pada sudut akan membantu untuk lebih aktif melatih otot pectoralis major. Latihannya serupa. Julat kecondongan terbaik ialah 30-45 darjah.

Untuk berjaya melatih otot dada, adalah berguna untuk melakukan senaman pada permukaan mendatar dan condong. Perbezaannya terletak pada pengagihan beban. Kecondongan positif membolehkan anda menumpukan pada bahagian atas dada, yang negatif - di bahagian bawah, tetapi bangku mendatar akan membantu untuk mengemas bahagian tengah.

Galeri Foto: Latihan Dumbbell

Dumbbells perlu diangkat selari dengan ketat, mereka tidak boleh menyentuh atau menyimpang dengan kuat di bahagian atas Pembiakan dari kedudukan terlentang pada sudut akan membantu untuk melatih otot dada dengan baik Semakin tinggi sudut kecondongan permukaan, semakin kurang dada. otot berfungsi - senaman yang bagus untuk otot dada dan lengan, yang sangat mudah dilakukan di rumah

Sokong pada dinding

Senaman "dukungan dinding" sangat sesuai untuk mengepam otot dada. Kelebihan utama adalah bahawa mana-mana dinding sesuai untuk pelaksanaan, yang bermaksud bahawa anda boleh menjaga kecantikan payudara di mana sahaja. Tekniknya adalah seperti berikut:

1. anda perlu berdiri di dinding;
2. lengan dibengkokkan sedikit pada sendi siku bersandar pada jerami, kaki dibuka selebar bahu;
3. maka anda perlu mula menekan dinding, latihan sedemikian agak seperti push-up biasa, tetapi badan tetap tidak bergerak;
4. selepas 3-4 minit, anda perlu menggerakkan tangan anda sedikit lebih rendah dan teruskan latihan.

Latihan dilakukan dalam 3-4 dos setiap hari.

Video: Senaman untuk payudara yang cantik

Semakin ramai saintis cenderung mempercayai bahawa memakai coli adalah punca payudara kendur. Undang-undang alam tertentu sedang berfungsi: apa yang tidak digunakan akan hilang. Payudara cepat terbiasa menerima bantuan berterusan dalam membawa berat badan mereka sendiri dari bahagian almari pakaian wanita ini. Ligamen dan otot menjadi lemah kerana tidak perlu, dan dada mula kendur lebih banyak. Untuk membuktikannya, analisis lebih daripada 300 wanita dalam kumpulan umur dari 18 hingga 35 tahun telah dijalankan. Penyelidikan ini berlangsung selama kira-kira lima belas tahun. Kesimpulannya tidak menyenangkan - dengan coli, payudara lebih kendur, dan ini berlaku lebih cepat daripada wanita yang tidak menggunakannya.

Dari sudut perubatan, fisiologi dan anatomi, payudara tidak mendapat apa-apa faedah daripada mengurangkan beratnya. Sebaliknya, akibatnya, ia lebih kendur, dan coli hanyalah "keperluan palsu".

Jean-Denis Royon - Profesor, Pakar dalam Perubatan Sukan di Universiti Perancis Franche-Comté di Besançon

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Penolakan memakai seluar dalam untuk wanita moden selalunya merupakan tugas yang mustahil. Walau bagaimanapun, jangan kecewa, anda hanya perlu mengingati beberapa peraturan:

• memakai coli selama lebih daripada 12 jam sehari tidak berbaloi, dalam semua kes apabila anda boleh melakukannya tanpa itu - lebih baik tidak memakai pakaian ini;
• adalah perlu untuk memilih seluar dalam dengan ketat dalam saiz, kain harus berkualiti, tali tidak boleh "menggali" ke dalam kulit dan sekurang-kurangnya entah bagaimana mengganggu peredaran darah;
• Masa terbaik untuk memakai seluar dalam adalah untuk bersukan, kerana semasa hobi yang aktif dada "melantun" dari semasa ke semasa, yang bukan sahaja menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan (terutama bagi pemilik bentuk yang sangat melengkung), tetapi juga menggalakkan regangan yang lebih besar. ligamen dan otot, yang akan mempercepatkan kendur. Hanya keutamaan harus diberikan di sini kepada pakaian sukan yang direka khas. Ia mengekalkan bentuknya dengan sempurna, sangat anjal, tidak menegangkan otot secara berlebihan, tidak mengganggu peredaran darah, dan membenarkan udara melaluinya. Produk renda dengan "tulang" akan tidak sesuai di sini;
• tanda merah pada kulit selepas memakai coli - sebab untuk membeli yang baru;
• produk dengan "push-up" boleh membuat bentuk yang menyelerakan walaupun untuk mereka yang mempunyai payudara kecil. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa seluar dalam seperti itu memampatkan payudara dalam kedudukan anatomi yang tidak betul. Pilihan ini sesuai untuk malam romantis, tetapi bukan untuk pakaian harian;
• adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan tidur dalam coli.

Bra sukan dengan sempurna mengekalkan bentuknya dan tidak menghalang peredaran darah, ia sangat diperlukan untuk sukan

Sebagai tambahan kepada peraturan untuk memilih dan memakai coli, anda harus memberi perhatian kepada cadangan lain untuk penjagaan payudara.

Pemakanan

Sukar untuk mencari faktor lain yang tidak akan mempengaruhi mana-mana aspek kehidupan seseorang. Kekurangan vitamin dan mineral yang diperoleh dengan makanan adalah punca gangguan metabolik dalam tisu, penurunan keanjalan kulit dan otot. Tiada jumlah prosedur sukan dan kosmetik akan membantu jika badan tidak dipelihara dari dalam. Seperti yang dinyatakan di atas, selalunya dada melorot kerana berat yang tidak stabil. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mengelakkan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba. Inilah sebabnya mengapa anda perlu mengurangkan jumlah gula dan lemak yang anda makan. Diet mesti mengandungi produk tenusu, daging tanpa lemak, ikan, sayur-sayuran segar dan buah-buahan.

• bijirin dan kekacang: gandum, kacang soya, biji rami, oat, barli, beras, alfalfa, lentil;
• sayur-sayuran dan buah-buahan: epal, lobak merah, delima.

Jangan lupa tentang air, dehidrasi memudaratkan sel-sel badan. Kadar penggunaan harian air minuman bersih adalah sekurang-kurangnya 1.5 liter.

Satu setengah liter air minuman bersih sehari adalah salah satu komponen tubuh yang cantik dan sihat.

Prosedur ini meningkatkan peredaran darah dalam kulit, ia dibekalkan secara intensif dengan oksigen dan nutrien, yang bermaksud ia menjadi lebih elastik dan sihat. Adalah berguna untuk melakukan prosedur ini setiap hari selama 5-6 minit, secara beransur-ansur menukar suhu air dari sejuk ke lebih panas. Dada dituangkan dalam gerakan bulat, ia harus diselesaikan dengan air sejuk. Ia tidak berbaloi membuat air terlalu panas, ia mengeringkan kulit dan menjadikannya menggeleber. Kelebihan prosedur ini ialah hydromassage. Ia perlu bergerak dari bawah ke atas dari dada ke ketiak dan leher. Anda juga boleh menggunakan tuala terry kecil yang dilembapkan dengan suhu air yang berbeza. Mereka digunakan secara bergantian pada kulit selama 20-30 saat. Tukar 6-8 kali.

Mandi kontras ialah cara terbaik untuk meningkatkan peredaran darah dan menyerikan kulit anda.

Pemakanan dan penghidratan kulit

Kulit payudara sensitif terhadap kekeringan. Selepas mandi, adalah penting untuk menggunakan pelembap atau losyen. Teknik ini bukan sahaja akan menjaga keseimbangan air kulit, tetapi juga memperbaiki keadaan keseluruhan kulit akibat kesan urut. Pergerakan harus lembut dan tenang, menarik dan menggosok kulit dada dan dada itu sendiri tidak berbaloi.

Menggosok dalam minyak adalah prosedur yang sangat baik untuk menyuburkan kulit. Minyak terbaik untuk penjagaan kulit ialah:

• buckthorn laut - menggalakkan pertumbuhan semula kulit, membantu sel-sel untuk memperbaharui lebih cepat, menepu kulit dengan vitamin dan unsur mikro;
• kastor - menyuburkan kulit dengan sempurna, membantu menghilangkan tanda regangan dan menghalang penampilannya;
• zaitun - meremajakan, menyuburkan kulit, membantu mengekalkan keanjalan;
• badam - meningkatkan keanjalan, melembapkan, meremajakan;
• biji rami - menghalang penuaan, secara aktif menepu kulit dengan bahan berguna;
• mentega koko - menyuburkan kulit, mencegah penuaan.

Adalah lebih baik untuk menggunakan minyak yang sedikit dipanaskan; anda boleh menambah 1-2 titis minyak pati kegemaran anda setiap 10 ml. minyak asas. Ia berguna untuk menjalankan prosedur 1-2 kali seminggu. Minyak digunakan pada kulit selama setengah jam, kemudian lebihan dikeluarkan dengan serbet. Topeng itu dibiarkan semalaman, pagi mereka mandi seperti biasa.

Topeng kulit mengikut resipi rakyat

Topeng buatan sendiri juga boleh membantu mengembalikan kecantikan dan kepejalan payudara anda. Resipi berikut telah membuktikan diri mereka dengan baik:

• segelas oatmeal cincang dituangkan dengan segelas susu hangat, dua sudu madu ditambah. Topeng digunakan pada kawasan décolleté, selepas 15 minit ia dibasuh dengan air suam;
• campurkan 20-30 gram pulpa timun segar yang dicincang dengan krim kental dan minyak biji rami, diambil dalam satu sudu. Topeng disimpan pada kulit selama 15-20 minit, selepas itu ia dibasuh dengan air suam;
• campurkan dua sudu minyak biji rami dengan satu sudu madu, dua sudu besar tanah liat putih atau hijau dan 40 ml. susu suam. Topeng digunakan pada kulit payudara, dibasuh selepas 30 minit.

Ia berguna untuk melakukan topeng sedemikian 1-2 kali seminggu selama sebulan, kemudian kulit dibenarkan berehat selama 2-3 minggu.

Kulit payudara sensitif dan terdedah kepada kekeringan, ia memerlukan penjagaan harian

Prosedur yang bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah, seperti urutan atau mandi kontras, adalah kontraindikasi dalam penyakit tertentu pada payudara wanita, seperti mastopati. Perundingan pakar diperlukan di sini.

Urut

Urutan adalah prosedur yang sangat baik untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan kulit payudara. Ia boleh dilakukan menggunakan beberapa teknik:

• hydromassage. Suhu air hendaklah menyenangkan kulit, dan tidak terlalu panas untuk mengelakkan kulit terlalu kering. Urutan berlangsung kira-kira 5-10 minit, pergerakannya bulat, diarahkan ke atas, tekanan air boleh dibuat cukup kuat untuk memaksimumkan kesan, tetapi tidak sepatutnya ada sensasi yang tidak menyenangkan. Urutan ini boleh dilakukan setiap hari;
• urut selepas mandi. Kulit disapu dengan tuala terry, dengan mana mereka menangkap kawasan di bawah payudara, dan di sisi. 1-2 minit untuk jenis urutan ini akan cukup;
• urut dengan krim atau minyak berkhasiat. Prosedur ini boleh dilakukan setiap hari sebelum tidur atau selepas mandi; untuk keberkesanan yang lebih besar, anda harus menggunakan sarung tangan urut yang tidak terlalu kasar. Urutan berlangsung kira-kira 5 minit, semua pergerakan tenang, tidak menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan atau menyakitkan dan diarahkan dari bawah ke atas. Krim atau minyak disapu pada bahagian payudara, merebak secara merata pada kulit dengan hujung jari anda. Anda boleh menggunakan tekanan ringan, menggosok, mencubit.

Balut

Balutan ialah penggunaan komposisi tertentu pada kulit payudara, diikuti dengan pembalut dengan filem berpaut atau pembalut khas. Balutan itu panas dan sejuk, dalam kes pertama matlamatnya adalah untuk menyuburkan kulit, dalam kedua - kesan mengangkat. Intipati proses adalah pembukaan pori-pori kulit di bawah pengaruh kesan rumah hijau, yang mana unsur-unsur bermanfaat dari topeng menembusi jauh ke dalam kulit dan menyuburkannya. Di samping itu, peredaran darah bertambah baik, dinding saluran darah diperkuat, kulit menjadi lebih elastik.

Agar balutan membawa kesan maksimum, anda mesti ingat beberapa peraturan:

• kawasan puting mesti dielakkan;
• campuran digunakan dalam gerakan bulat bukan sahaja pada kelenjar susu, tetapi juga ke seluruh kawasan décolleté, dan ke tulang rusuk di bawah payudara;
• pembalut bermula di bawah dada, selepas itu dada dibalut melintang, filem itu luka di belakang leher;
• payudara harus bersih, dirawat dengan gosok lembut, kerana kulit yang dikukus lebih mudah terdedah kepada bahan berfaedah;
• di atas filem, dada dibalut dengan tuala atau kain hangat; anda hanya boleh berbaring di bawah selimut;
• komposisi berlangsung selama 30-60 minit, selepas itu dibasuh dengan air suam, selepas prosedur, anda boleh menggunakan krim berkhasiat;
• pembalut sebaiknya dilakukan pada waktu petang, selepas itu hipotermia harus dielakkan;
• anda perlu membungkus sekurang-kurangnya sekali seminggu, dengan kursus 10 prosedur;
• adalah lebih baik untuk menahan diri daripada membalut semasa penyusuan.

• untuk menyuburkan dan melembapkan kulit: tiga sudu besar madu cair dituangkan dengan 5 sudu besar susu atau minyak lemak hangat (contohnya, zaitun). Campuran digunakan pada kawasan dada selama setengah jam;
• untuk pemakanan dan peningkatan metabolisme: 200 gram serbuk koko dituangkan dengan dua gelas susu lemak hangat, campuran digunakan selama 40 minit;
• untuk kesan mengangkat: 4 sudu besar mana-mana tanah liat dicairkan dengan air kepada konsistensi berkrim, 4 titis minyak pati pudina ditambah, campuran digunakan selama setengah jam.

Pembalut payudara yang betul adalah kunci kepada keberkesanan prosedur

Menunggu anak sentiasa disertai dengan banyak ketakutan, salah satunya adalah ketakutan kehilangan daya tarikan tubuh anda. Bakal ibu menanti dengan kesan regangan ngeri, payudara kendur dan berat badan berlebihan. Untuk mengelakkan akibat sedemikian dan menikmati bukan sahaja keibuan, tetapi juga badan anda, adalah penting untuk mengingati beberapa peraturan penting:

• untuk mengelakkan kesan regangan dan kulit kendur, urutan minyak haruslah kerap. Banyak pengeluar menghasilkan minyak khas untuk wanita hamil yang boleh digunakan pada kulit perut yang semakin membesar dan di dada. Sebagai peraturan, mereka tidak murah, dan mereka boleh digantikan dengan mudah dengan rakan semula jadi: zaitun, buckthorn laut dan minyak lain. Ujian alahan mesti dilakukan sebelum prosedur. Untuk melakukan ini, setitik minyak digunakan pada bahagian dalam siku dan tunggu kira-kira 20 minit. Ujian adalah wajib, walaupun minyak ini digunakan secara teratur sebelum kehamilan. Tubuh wanita hamil boleh mula bertindak balas terhadap produk yang paling biasa. Jika tiada tindak balas, anda boleh menggunakan minyak dengan selamat. Ia perlu digunakan 2-3 kali seminggu, membuat urutan ringan dengan hujung jari. Anda juga boleh menggunakan sarung tangan urut lembut;
• perhatian yang besar harus diberikan kepada pemakanan. Selalunya, ibu muda menjalani diet yang ketat, takut reaksi alahan pada bayi. Alam memerintahkan yang berikut - semua yang terbaik untuk kanak-kanak. Ini bermakna jika kurang nutrien yang diperlukan untuk penghasilan susu yang sihat masuk ke dalam badan, sumber dalaman ibu akan dibelanjakan. Adalah perlu untuk berunding dengan doktor tentang produk yang dibenarkan untuk dimakan supaya tubuh menerima vitamin dan mineral yang mencukupi;
• anda perlu cuba berehat dan mendapatkan tidur yang cukup, sebanyak mungkin;
• penyusuan bayi yang betul adalah salah satu peraturan untuk mengekalkan payudara yang cantik. Tiada tarikan, anda perlu memberi makan dalam kedudukan yang selesa, selesa untuk kedua-dua anak dan ibu.

Penghidratan dan pemakanan yang tetap pada kulit boleh membantu mencegah tanda regangan

Video: tiada payudara kendur!

Tubuh wanita yang cantik dan kencang adalah hasil latihan yang kerap dan berterusan. Mereka bukan sahaja membenarkan anda untuk mengekalkan berat badan, tetapi juga menyumbang kepada pelarasan yang ketara kepada bentuk pinggul dan, memperbaiki postur. Jika bahagian badan ini boleh berubah, maka masuklah Adakah mungkin untuk membetulkan bentuk payudara dengan cara yang sama? Untuk memahami sama ada senaman boleh menjejaskan penampilan payudara wanita, adalah perlu untuk mempertimbangkan isu ini dari sudut pandangan anatomi.

Ciri anatomi payudara wanita adalah sedemikian rupa sehingga kebanyakan isipadu jatuh pada kelenjar susu dan tisu adiposa. Menurunkan berat badan adalah proses bukan tempatan, tetapi menjejaskan sepenuhnya seluruh badan, dan kadar pembakaran lemak adalah berbeza untuk bahagian yang berbeza. Pada kanak-kanak perempuan, selalunya lemak meninggalkan bahagian atas lebih cepat, dan yang paling perlahan - dari pinggul dan kaki.

Fenomena ini wujud dalam genetik. Hampir mustahil untuk mempengaruhi kadar pembakaran lemak. Hasil tertentu boleh dicapai dengan latihan kardio, kesannya diarahkan ke zon tertentu. Berlari adalah contoh latihan sedemikian. Kesannya dicapai dengan merangsang peredaran darah, menggunakan timbunan lemak di bahagian badan yang terlibat dalam senaman sebagai sumber tenaga. Perkara utama adalah dikaitkan dengan menyekat pengambilan kalori. Jika tidak, lemak yang tertinggal akan dipulihkan kerana makanan yang diambil.

Proses penurunan berat badan juga disertai dengan penyingkiran timbunan lemak dari payudara. Kelajuan bergantung sepenuhnya pada kecenderungan genetik. Tidak mustahil untuk mengubah sifat, tetapi penyelesaian alternatif boleh didapati. Ini adalah nisbah isipadu badan kepada isipadu payudara.

Senaman otot dada untuk kanak-kanak perempuan

Otot dada yang terletak di bawah kelenjar susu, seperti mana-mana otot lain, boleh diselaraskan dalam jumlah. Dengan meningkat, mereka menyumbang kepada pertumbuhan jumlah payudara. Perubahan ini dijamin, tetapi tidak akan menjadi dramatik seperti pembedahan plastik pembesaran payudara.

Otot dalam badan wanita tumbuh lebih perlahan berbanding lelaki. Satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang cepat adalah dengan mengambil ubat hormon. Bagi gadis-gadis yang tidak berusaha untuk gelaran Miss Olympia Bodybuilding, hasil yang dicapai melalui latihan akan cukup. Perubahan tidak akan menjadi besar, tetapi ketara. Adalah disyorkan untuk setiap gadis untuk memasukkan senaman untuk otot dada dalam latihannya. Mereka tidak boleh diabaikan.

Senaman untuk otot dada

Badan mesti berkembang secara harmoni. Jika tidak, ia akan kelihatan tidak seimbang. Oleh itu, mengabaikan latihan asas di mana semua kumpulan otot terlibat, dan bukan hanya bahagian dada, tidak berbaloi. Tugas utama haruslah pembangunan seluruh badan, dan bukan bahagian tertentu.

Senaman dada sering dilakukan bersama-sama dengan senaman belakang. Sekiranya penekanan semasa latihan perlu dilakukan secara khusus pada bahagian dada, latihan untuk perkembangannya perlu dilakukan terlebih dahulu. Ini akan membolehkan anda mencapai dedikasi maksimum kerana fakta bahawa pada permulaan latihan sentiasa ada lebih banyak kekuatan.

Program Latihan

Hasil latihan adalah disebabkan oleh latihan yang dipilih dengan baik, pelaksanaannya yang betul. Program pembesaran payudara termasuk:

1. tekan bangku dumbbell dari kedudukan berbaring;
2. tekan bangku dumbbell pada bangku condong;
3. susun atur dumbbell;
4. tekan tubi.

Anda boleh melakukan semua senaman ini di gim dan di rumah. Bangku boleh digantikan dengan platform langkah.

Untuk membakar lemak secara aktif

Latihan intensiti tinggi memerlukan peningkatan tekanan. Semua latihan disyorkan untuk dilakukan 12 hingga 15 kali, melakukan sekurang-kurangnya tiga pendekatan untuk setiap satu. Meningkatkan beban, membawa ulangan kepada maksimum lima belas, anda perlu secara beransur-ansur. Bagi pemula, lebih baik mula bekerja dengan berat ringan, lakukan bilangan pengulangan minimum, iaitu dua belas. Ini akan membolehkan anda mengelakkan kerja berlebihan, kecederaan, mengasah teknik pelaksanaan.

Jangan abaikan pelaksanaan yang betul demi meningkatkan ulangan. Matlamat setiap latihan berikutnya adalah untuk mendapatkan lebih banyak ulangan dengan betul. Pada mulanya, mereka bekerja dengan berat ringan. Apabila bilangan ulangan mencapai lima belas, mereka mengambil dumbbell yang lebih berat.

Untuk meningkatkan jisim otot

Latihan untuk membina otot tidaklah sengit. Adalah disyorkan untuk melakukan 6-8 ulangan. Ia semua bergantung kepada berat berat. Semakin tinggi, semakin kurang pengulangan. Pendekatan dibuat dari 3 hingga 5.

Untuk membakar lemak dan meningkatkan jisim otot dada

Latihan ini melibatkan melakukan 12 ulangan dalam 3 pendekatan. Ia membantu untuk mencari keseimbangan antara kehilangan lemak dan pembinaan otot di kawasan dada. Paling sesuai untuk pemula yang tidak pernah berlatih sebelum ini.

Senaman untuk otot dada

Senaman adalah lebih berkesan untuk meningkatkan otot dada daripada menggunakan barbell. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa julat pergerakan dengan dumbbells adalah lebih besar.

Kedudukan awal:

1. berbaring dengan punggung di bangku simpanan;
2. angkat dumbbells di hadapan anda;
3. lokasi lengan seluas bahu;
4. tapak tangan "melihat" ke sisi.

Prestasi:

1. di siku, lengan dibengkokkan supaya bahu dan lengan membentuk sudut tepat;
2. semasa menghembus nafas, bahan pemberat terangkat;
3. dumbbells diturunkan;
4. tapak tangan berpaling ke arah satu sama lain;
5. berat diturunkan ke pinggul;
6. duduk dan letakkan dumbbell di atas lantai.

Penting:

Dumbbell mesti dinaikkan dua kali lebih cepat daripada ia diturunkan. Dada diramas semasa mengangkat beban, sambil menurunkan, sebaliknya, ia diregangkan, menyatukan tulang belikat. Anda tidak boleh melontar dumbbell secara tiba-tiba. Jika tidak, kemungkinan kerosakan pada pemutar (pemutar) bahu adalah besar.

Senaman memberi banyak tekanan pada otot pectoralis atas. Jika ia dilakukan semasa melawat gim, gunakan bangku dengan keupayaan untuk melaraskan sudut kecenderungan. Beban adalah berkadar dengan cerun. Lebih besar ia, lebih banyak bahu akan dimuatkan.

Teknik pelaksanaan:

Sama seperti latihan sebelumnya, apabila akhbar dijalankan tanpa kecondongan badan, tetapi mempunyai satu ciri. Pada bahagian yang melampau (titik atas), lengan hendaklah terletak betul-betul berserenjang dengan lantai.

Senaman boleh dilakukan di atas bangku atau bangku condong jika senaman dilakukan di gim.

Teknik pelaksanaan:

1. berbaring di bangku simpanan;
2. tangan, memegang dumbbells di dalamnya, angkat mereka di hadapan mereka supaya mereka selebar bahu, dan tapak tangan "melihat" satu sama lain;
3. semasa penyedutan, lengan diturunkan ke bawah melalui sisi, meregangkan dada, menggunakan secara eksklusif pergerakan sendi bahu;
4. semasa menghembus nafas, tangan disatukan dengan pergerakan "memeluk".

Tekan tubi

Kedudukan awal:

1. mengambil penekanan mendatar di atas lantai;
2. lengan merebak sedikit lebih lebar daripada paras bahu;
3. badan harus berada pada satu garis lurus;
4. punggung tidak boleh melorot atau menonjol;

Prestasi:

Lengan dibengkokkan pada sendi siku pada sudut tepat. Sesetengah mungkin mengalami kesukaran dengan versi klasik tekan tubi. Alternatif boleh jadi tekan tubi dari lutut atau dengan seluruh tangan di atas bangku simpanan.