Pengiraan kadar denyutan jantung untuk latihan kardio. Bagaimana untuk mengira kadar denyutan normal pada seseorang

Sinopsis berdasarkan "Latihan denyutan jantung, laktat dan daya tahan" (Jansen Peter)

Dalam sukan, kadar denyutan jantung (HR) digunakan untuk menilai intensiti senaman. Terdapat hubungan linear antara kadar denyutan jantung dan intensiti senaman (Graf 13).

Latihan ketahanan harus dilakukan di zon aerobik-anaerobik yang dipanggil, apabila keseluruhan sistem pengangkutan oksigen terlibat. Dengan keamatan ini, pengumpulan asid laktik tidak berlaku. Sempadan zon aerobik-anaerobik pada orang yang berbeza adalah antara 140 dan 180 denyutan / min. Latihan daya tahan selalunya dilakukan pada kadar denyutan jantung 180 denyutan seminit. Bagi kebanyakan atlet, kadar denyutan jantung ini jauh lebih tinggi daripada zon aerobik-anaerobik.

Kaedah pengiraan kadar jantung

Kadar denyutan jantung dikira pada pergelangan tangan (arteri karpal), leher (arteri karotid), kuil (arteri temporal), atau di sebelah kiri dada.

Kaedah 15 pukulan

Ia perlu meraba-raba untuk mendapatkan nadi di mana-mana titik yang ditunjukkan dan menghidupkan jam randik semasa degupan jantung. Kemudian pengiraan rentak berikutnya dimulakan dan jam randik dihentikan pada rentak 15. Mari kita andaikan bahawa 20.3 saat telah berlalu dalam 15 pukulan. Maka bilangan denyutan seminit ialah: (15 / 20.3) x 60 = 44 denyutan / min.

Kaedah 15 saat

Ia kurang tepat. Atlet mengira rentak seminit selama 15 saat dan mendarabkan bilangan rentak dengan 4 untuk mendapatkan bilangan rentak seminit. Jika 12 denyutan dikira dalam 15 saat, maka kadar denyutan ialah: 4 x 12 = 48 denyutan / min.

Pengiraan kadar denyutan jantung semasa senaman

Semasa senaman, kadar denyutan jantung diukur menggunakan kaedah 10 denyutan. Jam randik mesti dimulakan semasa mogok (ini akan menjadi "mogok 0"). Hentikan jam randik pada "tekan 10". Kadar nadi boleh ditentukan dari jadual 2.1. Sejurus selepas penamatan beban, kadar denyutan jantung menurun dengan cepat. Oleh itu, kadar denyutan jantung yang dikira menggunakan kaedah 10 denyutan akan lebih rendah sedikit daripada kadar denyutan sebenar semasa bersenam.

Jadual 2.1. Kaedah 10 denyutan.

Penunjuk kadar jantung asas

Untuk mengira keamatan latihan dan untuk mengawal keadaan berfungsi seorang atlet, kadar denyutan jantung rehat, kadar denyutan jantung maksimum, rizab kadar denyutan jantung dan sisihan kadar denyutan jantung digunakan.

Kadar jantung berehat

Orang yang tidak terlatih mempunyai kadar denyutan jantung berehat 70-80 denyutan / min. Dengan peningkatan kapasiti aerobik, kadar denyutan jantung berehat berkurangan. Atlet ketahanan yang terlatih (penunggang basikal, pelari maraton, pemain ski) mempunyai kadar denyutan jantung berehat 40-50 denyutan / min. Pada wanita, kadar denyutan jantung rehat adalah 10 denyutan lebih tinggi daripada lelaki pada umur yang sama. Pada waktu pagi, kadar denyutan jantung berehat adalah 10 denyutan lebih rendah daripada pada waktu petang. Bagi sesetengah orang, sebaliknya adalah benar.

Kadar jantung berehat dikira pada waktu pagi sebelum bangun dari katil untuk memastikan ukuran harian adalah tepat. Dengan nadi pagi, seseorang tidak boleh menilai tahap kecergasan seseorang atlet. Walau bagaimanapun, kadar denyutan jantung berehat memberikan maklumat penting tentang pemulihan atlet daripada latihan atau pertandingan. Nadi pagi meningkat sekiranya terlalu banyak latihan atau penyakit berjangkit (selsema, selesema) dan berkurangan apabila keadaan fizikal bertambah baik. Atlet hendaklah merekodkan kadar denyutan jantung pagi (Graf 14).

Kadar jantung maksimum

Kadar denyutan jantung maksimum (HRmax) ialah bilangan maksimum kontraksi yang boleh dibuat oleh jantung dalam 1 minit. Kadar denyutan jantung maksimum boleh berbeza-beza dari orang ke orang.

Selepas 20 tahun, HRmax akan berkurangan secara beransur-ansur - kira-kira 1 denyutan setahun. HRmax dikira dengan formula: HRmax = 220-umur. Formula ini tidak tepat.

HRmax tidak bergantung pada tahap prestasi atlet. HRmax kekal tidak berubah selepas tempoh latihan. Dalam kes yang jarang berlaku, dalam atlet yang terlatih, HRmax sedikit berkurangan di bawah pengaruh latihan (Graf 15).

HRmax hanya boleh dicapai dengan kesihatan yang baik. Pemulihan sepenuhnya dari latihan terakhir anda adalah penting. Atlet harus memanaskan badan dengan baik sebelum ujian. Pemanasan badan diikuti dengan bebanan sengit yang berlangsung selama 4-5 minit. 20-30 saat terakhir beban dilakukan dengan usaha maksimum. Apabila beban maksimum dilakukan, HRmax ditentukan menggunakan monitor kadar jantung. Pengiraan kadar denyutan jantung secara manual tidak memberikan hasil yang tepat kerana penurunan kadar denyutan jantung yang cepat selepas bersenam. Adalah wajar untuk menentukan HRmax beberapa kali. Bacaan tertinggi ialah kadar denyutan jantung maksimum anda.

Seorang atlet boleh mencapai 203 bpm semasa berlari, tetapi hanya 187 bpm apabila mengayuh. Adalah disyorkan untuk mengukur HRmax untuk setiap jenis aktiviti.

Kadar denyutan sasaran ialah kadar denyutan jantung untuk bersenam. Pada HRmax 200 denyutan / min, sasaran kadar denyutan jantung untuk intensiti latihan 70% HRmax ialah: Sasaran HR = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 denyutan / min.

Jadual 2.2. Zon intensiti beban latihan sebagai peratusan HRmax.

Rizab kadar jantung

Untuk mengira keamatan beban, kaedah rizab kadar jantung, yang dibangunkan oleh saintis Finland Karvonen, juga digunakan. Rizab HR ialah perbezaan antara HRmax dan HR semasa rehat. Bagi atlet dengan kadar denyutan jantung berehat 65 denyutan / min dan kadar denyutan jantung maksimum 200 denyutan / min, rizab kadar denyutan jantung akan sama dengan: rizab kadar denyutan jantung = kadar denyutan jantung kadar denyutan maksimum = 200-65 = 135 denyutan / min.

Kadar denyutan sasaran dikira sebagai jumlah kadar denyutan jantung berehat dan peratusan rizab kadar denyutan jantung yang sepadan. Sebagai contoh, sasaran kadar denyutan jantung untuk intensiti 70% daripada rizab kadar denyutan jantung untuk atlet yang sama ialah: Sasaran kadar denyutan jantung = kadar denyutan jantung berehat + 70% rizab kadar denyutan jantung = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 denyutan / min.

Jadual 2.3. Zon keamatan beban latihan sebagai peratusan kadar denyutan jantung

Dua atlet berlari pada kelajuan yang sama mungkin mempunyai kadar denyutan jantung yang berbeza. Walau bagaimanapun, adalah salah untuk mengatakan bahawa seorang atlet dengan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi terdedah kepada lebih banyak tekanan. Sebagai contoh, HRmax seorang pelari ialah 210 denyutan / min, manakala kadar denyutan jantungnya semasa berlari ialah 160 denyutan / min (50 denyutan di bawah HRmax). Kadar denyutan jantung maksimum pelari lain ialah 170 denyutan / min, dan kadar denyutannya semasa berlari pada kelajuan yang sama ialah 140 denyutan / min (30 denyutan di bawah HRmax). Jika pelari mempunyai kadar denyutan jantung rehat yang sama - 50 denyutan / min, maka kuasa beban mereka dalam segi peratusan ialah 69 dan 75%, yang bermaksud pelari kedua mengalami beban yang lebih besar.

Titik penyelewengan

Pada intensiti senaman yang tinggi, hubungan linear antara kadar denyutan jantung dan intensiti senaman hilang. Kadar denyutan jantung dari titik tertentu mula ketinggalan di belakang keamatan. Ini ialah titik sisihan (pembangunan HR). Selekoh yang ketara muncul pada garis lurus yang mewakili pergantungan ini (Graf 16).

Titik pesongan menunjukkan keamatan maksimum kerja di mana bekalan tenaga secara eksklusif disebabkan oleh mekanisme aerobik. Kemudian mekanisme anaerobik dihidupkan. Titik pesongan sepadan dengan ambang anaerobik. Sebarang beban dengan keamatan melebihi sisihan kadar jantung membawa kepada pengumpulan asid laktik. Atlet ketahanan yang terlatih mempunyai julat kadar denyutan jantung yang sangat besar di mana tenaga dihantar secara aerobik.

Perubahan fungsi dan kadar denyutan jantung

Di bawah pengaruh latihan, kapasiti kerja atlet meningkat, yang ditunjukkan dalam penunjuk fungsi kecergasan badan.

Peralihan titik pesongan

Perubahan yang paling penting dengan latihan ketahanan tetap ialah peralihan titik pesongan ke arah kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, orang yang tidak terlatih mempunyai sisihan kadar jantung sebanyak 130 denyutan / min. Selepas tempoh latihan ketahanan, sisihan kadar denyutan jantungnya berubah daripada 130 kepada 180 bpm (Graf 15, lihat di atas). Ini bermakna kapasiti aerobiknya telah bertambah baik dan dia kini boleh melakukan aktiviti berterusan pada kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.

Anjakan lengkung laktat

Hubungan antara kadar denyutan jantung dan tahap laktat berbeza-beza di kalangan individu dan mungkin berubah dalam individu yang sama apabila status fungsi mereka berubah.

Graf 17 Bagi orang yang tidak terlatih, sisihan kadar denyutan jantung ialah 130 denyutan / min, dan untuk orang terlatih, 180 denyutan / min. Orang yang tidak terlatih boleh melakukan kerja untuk masa yang lama pada kadar denyutan jantung 130 denyutan / min, dan orang terlatih pada kadar denyutan jantung 180 denyutan / min. Ambang ini dipanggil ambang anaerobik dan sepadan dengan paras asid laktik 4 mmol / L. Senaman yang melebihi ambang anaerobik membawa kepada peningkatan mendadak dalam asid laktik dalam badan.

Peningkatan BMD

VO2 max (penggunaan oksigen maksimum) ialah jumlah oksigen tertinggi yang boleh digunakan oleh seseorang semasa beban kuasa maksimum. VO2 maks dinyatakan dalam liter seminit (l / min). Semasa beban pada tahap IPC, badan dibekalkan dengan tenaga melalui laluan aerobik dan anaerobik. Oleh kerana bekalan tenaga anaerobik tidak terhad, keamatan beban pada tahap VO2 max tidak boleh dikekalkan untuk masa yang lama (tidak lebih daripada 5 minit). Atas sebab ini, latihan ketahanan dilakukan pada intensiti di bawah VO2 maks. Di bawah pengaruh latihan, VO2 max boleh meningkat sebanyak 30%. Biasanya, terdapat hubungan linear antara kadar denyutan jantung dan penggunaan oksigen.

Jadual 2.4. Hubungan antara kadar denyutan jantung dan penggunaan oksigen.

Memandangkan beban kuasa maksimum hanya boleh dikekalkan selama 5 minit, VO2 max bukanlah penunjuk ciri keupayaan fungsi daya tahan atlet. Kriteria yang paling sesuai untuk menilai kebolehan fungsional atlet ketahanan ialah ambang anaerobik, atau laktat.

Ambang anaerobik sepadan dengan tahap maksimum senaman yang boleh dikekalkan oleh atlet dalam jangka masa yang panjang tanpa pengumpulan asid laktik. Ambang anaerobik boleh dinyatakan sebagai peratusan BMD atau HRmax.

Graf 18. Paksi menegak kanan menunjukkan anjakan sisihan kadar jantung selepas tempoh latihan. Sebelum permulaan latihan, sisihan kadar denyutan jantung ialah 130 denyutan / min. Selepas beberapa bulan latihan, sisihan kadar jantung meningkat kepada 180 denyutan / min. Paksi menegak kiri menunjukkan peningkatan dalam VO2 max, dan terutamanya peratusan VO2 max, atau HRmax, di mana kerja boleh dikekalkan untuk jangka masa yang panjang.

Faktor yang mempengaruhi kadar denyutan jantung

Banyak faktor boleh mempengaruhi kadar denyutan jantung. Atlet dan jurulatih harus mempertimbangkan faktor-faktor ini semasa merancang latihan dan prestasi pertandingan.

umur

Dengan usia, HRmax secara beransur-ansur berkurangan. Penurunan ini tidak mempunyai kaitan yang pasti dengan keadaan fungsi seseorang. Pada usia 20 tahun, HRmax boleh menjadi 220 denyutan / min. Pada usia 40 tahun, HRmax selalunya tidak melebihi 180 denyutan / min. Di kalangan orang yang sebaya, terdapat perbezaan yang agak besar dalam HRmax. Had seorang atlet berumur 40 tahun mungkin 165 bpm, manakala HRmax atlet lain pada umur yang sama mungkin 185 bpm. Terdapat hubungan linear antara HRmax dan umur (lihat graf 19 dan 20).

Dengan usia, terdapat bukan sahaja penurunan langsung dalam HRmax, tetapi juga penurunan langsung yang sama dalam penunjuk lain: kadar denyutan jantung berehat, sisihan kadar jantung, ambang anaerobik. Bar menegak dalam Graf 19 menandakan kemungkinan perbezaan antara orang yang sama umur.

Kurang pulih dan latihan berlebihan

Dengan pemulihan penuh seorang atlet, penunjuk kadar denyutannya - HRmax, HRdev dan HR dalam keadaan rehat - agak malar.

Sehari selepas senaman atau pertandingan yang sengit, degupan jantung pagi mungkin meningkat, menunjukkan bahawa badan tidak pulih dengan betul. Penunjuk lain yang kurang pulih ialah sisihan kadar jantung yang berkurangan dan HRmax. Dengan metrik ini, adalah lebih bijak untuk melangkau senaman yang sengit untuk membolehkan badan pulih. Senaman akan mengurangkan fungsi.

Bergantung pada jenis latihan berlebihan, degupan jantung pagi anda boleh sama ada tinggi atau sangat rendah. Nadi 25 denyutan / min tidak terkecuali. Biasanya, semasa senaman, kadar denyutan jantung meningkat dengan cepat kepada nilai maksimumnya, tetapi dalam kes latihan berlebihan, kadar denyutan jantung mungkin ketinggalan berbanding keamatan senaman yang dilakukan. HRmax dengan overtraining tidak lagi boleh dicapai.

Carta 21, 22 dan 23. Pelumba itu berehat dengan baik sebelum perlumbaan 1 dan 3 - dia berasa baik semasa perlumbaan, mencapai kadar denyutan jantung maksimum dalam kedua-dua perlumbaan. Dalam Perlumbaan 2, dia berlari dengan pemulihan yang tidak mencukupi. Penunggang basikal mengalami sakit di bahagian kaki dan HRmax tidak tercapai.

Penting!!! Data kadar jantung yang direkodkan oleh atlet semasa peringkat Tour de France menunjukkan penurunan ketara dalam HRmax dan HRdev. Semasa Tour de France, keseluruhan peloton berada dalam keadaan overtraining, atau sekurang-kurangnya kurang pulih.

Apabila kadar denyutan jantung pagi anda tinggi dan kadar jantung aerobik biasa anda tidak dapat dicapai, atau dicapai dengan kos usaha yang besar, rehat lengkap atau latihan pemulihan adalah penyelesaian terbaik.

Kadar denyutan jantung atlet di bawah 50 denyutan / min adalah tanda jantung terlatih. Semasa tidur, kadar denyutan jantung boleh turun kepada 20-30 denyutan / min. Kadar denyutan jantung yang rendah adalah penyesuaian normal badan kepada beban daya tahan yang melampau, yang tidak berbahaya. Kadar denyutan jantung yang rendah diimbangi oleh isipadu strok jantung. Jika atlet tidak mempunyai aduan kesihatan dan ujian menunjukkan peningkatan kadar denyutan jantung yang mencukupi, keadaan ini tidak memerlukan rawatan.

Tetapi jika seorang atlet mengadu pening dan kelemahan, adalah perlu untuk mengambil isu ini dengan lebih serius. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung yang sangat rendah mungkin menunjukkan penyakit jantung. Adalah sangat penting untuk dapat membezakan antara kedua-dua situasi ini.

Pemakanan

Pemakanan boleh meningkatkan prestasi fizikal atlet ketahanan. Dengan diet biasa, sepuluh subjek semasa senaman aerobik mempunyai kadar denyutan jantung purata 156 ± 10 denyutan / min, manakala selepas mengambil 200 g karbohidrat dengan beban yang sama, kadar denyutan jantung purata ialah 145 ± 9 denyutan / min (Graf 24 ).

Ketinggian

Pada jam pertama pada ketinggian, kadar denyutan jantung berehat berkurangan, tetapi kemudian naik semula. Pada ketinggian 2000 m, kadar denyutan jantung berehat meningkat sebanyak 10%, dan pada ketinggian 4500 m - sebanyak 45%. Selepas beberapa hari, kadar denyutan jantung kembali ke nilai normal atau jatuh di bawah nilai ini. Kembali kepada normal menunjukkan penyesuaian yang baik.

Setiap orang boleh menjejaki tahap penyesuaian diri. Anda disyorkan agar merekodkan bacaan kadar denyutan jantung pagi anda selama beberapa minggu sebelum berlepas dan semasa penginapan anda di ketinggian baharu.

Jadual 25. Skim penyesuaian ketinggian seseorang atlet.

Ubat-ubatan

Penyekat beta mengurangkan kadar denyutan jantung dan kadar denyutan jantung semasa berehat, dan juga mengurangkan kapasiti aerobik sebanyak 10%. Dalam sesetengah sukan, penyekat beta digunakan sebagai ejen peningkatan prestasi. Penyekat beta dipercayai mempunyai kesan yang baik pada penangkapan dengan mengurangkan gegaran tangan. Di samping itu, kadar denyutan jantung yang rendah mengganggu sasaran pada tahap yang lebih rendah.

Gangguan irama sirkadian

Kebanyakan proses dalam badan dipengaruhi oleh irama sirkadian. Apabila seseorang atlet bergerak dari satu zon waktu ke zon masa yang lain, irama sirkadian (bioritma) badannya terganggu. Bergerak ke barat lebih mudah dipindahkan daripada ke timur. Pelanggaran irama harian memberi kesan buruk kepada prestasi. Adalah disyorkan untuk menghabiskan satu hari penyesuaian untuk setiap jam perbezaan masa. Contohnya, jika perbezaan masa ialah 7 jam, tempoh penyesuaian mingguan diperlukan.

Anda boleh mula menyesuaikan diri lebih awal - tidur lebih awal atau lewat daripada biasa. Apabila tiba, rutin harian baru mesti diikuti. Mimpi pendek pada waktu siang memperlahankan penyesuaian.

Semasa tempoh penyesuaian, kadar jantung berehat dan kadar denyutan jantung semasa senaman meningkat. Apabila kadar denyutan jantung menurun ke tahap normal, penyesuaian selesai dan atlet boleh kembali ke latihan biasa.

Penyakit berjangkit

Bukan sesuatu yang luar biasa bagi atlet untuk meneruskan rutin senaman mereka kerana mereka memandang rendah gejala penyakit atau takut ketinggalan dalam latihan kerana berehat. Orang dalam profesion lain mungkin terus bekerja jika mereka mengalami selsema yang teruk. Tetapi walaupun selsema ringan mengurangkan prestasi sukan sebanyak 20%.

Penting!!! Atlet dinasihatkan untuk berehat dan penurunan mendadak dalam beban latihan sekiranya berlaku penyakit berjangkit. Hanya dalam kes ini badan mempunyai peluang untuk pulih sepenuhnya. Sebarang aktiviti sukan adalah dilarang sama sekali dengan kehadiran suhu.

Apabila suhu meningkat sebanyak 1 ° C, kadar denyutan jantung meningkat sebanyak 10-15 denyutan / min. Semasa tempoh pemulihan selepas penyakit berjangkit, kadar rehat jantung juga meningkat.

Untuk memantau keadaan prestasi, disyorkan untuk menjalankan ujian fungsi secara berkala. Anda boleh menggunakan ujian mudah pada treadmill atau ergometer basikal, yang terdiri daripada 3 siri 10 minit setiap satu, di mana beban dilakukan pada kadar jantung tetap - 130, 140 dan 150 denyutan / min. Semasa ujian, jarak dan kelajuan yang dilalui direkodkan. Dalam kes jangkitan, ujian berfungsi akan menunjukkan penurunan dalam prestasi - penurunan dalam jarak / kelajuan.

Selepas mengalami penyakit berjangkit, atlet hanya perlu melakukan aktiviti pemulihan atau latihan aerobik ringan. Apabila prestasi kembali normal, seperti yang ditunjukkan oleh ujian kefungsian, tempoh dan intensiti senaman boleh ditingkatkan secara beransur-ansur.

Tekanan emosi

Tekanan emosi menjejaskan kadar denyutan jantung. Kerja mental yang keras boleh menyebabkan tekanan yang tidak wajar. Jika kerja sedemikian dilakukan dalam persekitaran yang bising atau selepas malam tanpa tidur, kesan buruk pada badan adalah lebih kuat.

Suhu dan kelembapan

Graf 26. Dinamik kadar jantung semasa larian separuh maraton seorang pelari berusia 43 tahun dengan sisihan kadar denyutan jantung sebanyak 175 denyutan / min. Dalam 40 minit pertama ia kering, suhu udara ialah 16 ° C. Bahagian jarak ini dilalui pada tahap di bawah HRdev sedikit. Pada minit ke-35, hujan mula turun dan suhu menurun. Pelari itu sangat sejuk, dia tidak dapat mengekalkan kadar denyutan jantungnya pada tahap tinggi yang sama, yang menjejaskan kelajuan lariannya.

Graf 27. Pengaruh perubahan suhu ambien pada kadar jantung pendayung semasa rehat.

Jadual 28. Suhu tinggi dan kelembapan udara yang tinggi akan meningkatkan kadar denyutan jantung di sauna.

Aktiviti fizikal bergantung kepada tindak balas kimia yang kompleks dalam otot dan tisu saraf. Tindak balas kimia ini sangat sensitif terhadap turun naik suhu badan teras. Pada suhu badan yang tinggi, proses kimia berjalan lebih cepat, pada suhu rendah - lebih perlahan.

Untuk beban dengan tempoh dan keamatan yang berbeza, terdapat suhu ambien dan kelembapan udara yang paling optimum. Adalah dipercayai bahawa suhu sehingga 20 ° C adalah yang paling sesuai untuk atlet ketahanan. Suhu yang lebih tinggi - 25 hingga 35 ° C - sesuai untuk pelari pecut, pelontar dan pelompat yang memerlukan kuasa letupan.

Semasa rehat, badan menghasilkan kira-kira 4.2 kJ (1 kcal) setiap kg berat badan sejam, semasa aktiviti fizikal - sehingga 42-84 kJ (10-20 kcal) setiap kg sejam. Pada suhu badan yang tinggi, peredaran darah dalam kulit meningkat, pengeluaran peluh meningkat, yang membawa kepada peningkatan kadar denyutan jantung. Dengan intensiti senaman yang sama, tetapi suhu badan yang berbeza 37 dan 38 ° C, perbezaan kadar denyutan jantung ialah 10-15 denyutan / min. Pada intensiti tinggi dan tempoh senaman, serta suhu dan kelembapan yang tinggi, suhu badan boleh mencapai 42 ° C.

Strok haba mungkin berlaku pada suhu badan melebihi 40 ° C. Punca strok haba semasa bersenam adalah: suhu persekitaran yang tinggi, kelembapan udara yang tinggi, pengudaraan badan yang tidak mencukupi dan kehilangan cecair akibat peluh dan penyejatan.

Dalam keadaan panas, selepas 1-2 jam bersenam, kehilangan cecair boleh dari 1 hingga 3% daripada berat badan. Apabila kehilangan cecair melebihi 3% daripada berat badan, jumlah darah yang beredar berkurangan, penghantaran darah ke jantung berkurangan, kadar denyutan jantung meningkat, dan kemungkinan situasi yang mengancam nyawa meningkat.

Penting!!! Adalah penting untuk mengimbangi kehilangan cecair semasa senaman dengan meminum 100-200 ml air pada selang masa yang singkat.

Jadual 29. Dinamik kadar jantung semasa senaman aerobik pada tahap 70% VO2 maks dalam keadaan enggan minum sepenuhnya dan apabila mengambil 250 ml cecair setiap 15 minit. Suhu udara 20 ° С. Ujian dihentikan apabila atlet itu benar-benar keletihan. Dengan keengganan untuk minum, kadar denyutan jantung yang lebih tinggi diperhatikan. Pengambilan cecair semasa senaman mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap yang tetap. Atlet boleh melakukan senaman setengah jam lebih lama.

Menyejukkan dalam keadaan panas membolehkan atlit mengekalkan beban lebih lama. Kelajuan penunggang basikal lebih tinggi daripada kelajuan pelari, dan oleh itu udara penyejuk semasa berbasikal adalah lebih tinggi. Pada kadar larian yang rendah, aliran udara berkurangan dan kehilangan cecair meningkat. Apabila disejukkan dengan air yang sangat sejuk, kekejangan saluran darah boleh berlaku, akibatnya pemindahan haba terganggu. Cara terbaik untuk mengelakkan keletihan pramatang apabila bersenam dalam keadaan panas adalah dengan minum secara teratur dan secara berkala basahkan badan anda dengan span lembap.

Jadual 30. Atlet diuji dua kali pada ergometer basikal dengan selang 4 hari antara ujian. Ujian pertama dijalankan tanpa penyejukan, dan semasa ujian kedua badan disejukkan menggunakan span lembap dan kipas. Keadaan lain dalam kedua-dua ujian adalah sama: suhu udara ialah 25 ° C, kelembapan relatif adalah malar, jumlah tempoh ujian basikal ialah 60 minit. Dalam ujian tanpa penyejukan, kadar denyutan jantung secara beransur-ansur meningkat daripada 135 kepada 167 denyutan / min. Dalam ujian dengan penyejukan, kadar denyutan jantung dikekalkan pada tahap yang sama iaitu 140 denyutan / min.

Apologis untuk pendekatan ini adalah pakar pemakanan. Dan, sememangnya, terdapat bukti saintifik bahawa pada kadar denyutan jantung yang rendah, badan menarik tenaga terutamanya daripada lemak. Malah terdapat satu pinggan yang jelas menggambarkan fakta ini:

Jadi, dengan nadi 70-80 denyutan / min. sehingga 85% tenaga diambil daripada lemak, dan pada 159 - hanya 10% - daripada lemak dan baki 90% - masing-masing daripada karbohidrat. Dan atas dasar ini, kesimpulan yang sepenuhnya logik dibuat tentang ketidaksesuaian latihan pada kadar jantung yang meningkat atau tinggi. Atas sebab inilah latihan pada intensiti rendah kadar denyutan jantung kini "bergaya", i.e. dengan kadar denyutan jantung yang rendah. Tetapi bagaimana pula dengan formula terkenal: (220 - umur) x70? Apa nak buat dengan dia? Atau adakah ia ketinggalan zaman atau muflis?

Seperti yang diwariskan oleh Karvonen yang hebat

Formula Karvonen yang terkenal, mengikut kebiasaan untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum dalam kecergasan, sebenarnya mempunyai tiga pilihan.

Mudah: (220 tolak umur) - kadar denyutan jantung maksimum

Berdasarkan jantina:

• (220 tolak umur) - kadar denyutan jantung maksimum untuk lelaki
• (220 tolak umur tolak 6) - kadar denyutan jantung maksimum untuk wanita

Sukar: (220 tolak umur tolak umur tolak degupan jantung semasa rehat).

"Pembakaran lemak" dianggap sebagai kadar denyutan jantung 60-80% daripada maksimum. Itu. untuk pembakaran lemak yang paling besar, adalah perlu untuk mengekalkan nadi dalam julat: dari (220 tolak umur) x 0.6 hingga (220 tolak umur) x 0.8. Oleh itu, ternyata untuk wanita berumur 30 tahun, kadar denyutan jantung (paling sesuai untuk pembakaran lemak):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

Atau, kadar denyutan jantung purata semasa senaman aerobik membakar lemak hendaklah kira-kira 135 bpm. Keputusan yang sama diperoleh dengan formula lain untuk kadar denyutan jantung latihan pembakaran lemak: 160 tolak umur, yang dalam kes kami akan membawa kepada angka 160 - 30 = 130 denyutan / min.

Masalahnya ternyata

Pengiraan mengikut formula Karvonen menunjukkan hasil bahawa pembakaran lemak terbaik akan berlaku pada kadar nadi 130 denyutan / min, dan mengikut plat "ahli pemakanan", ternyata dengan denyutan sedemikian, hanya 30% tenaga akan diambil daripada lemak, dan bahagian terbesar (70%) - daripada karbohidrat. Percanggahan ternyata - mereka akan membakar lemak, dan karbohidrat akan "terbakar". Siapa yang perlu dipercayai?

Malah, anda tidak boleh mempercayai salah satu atau yang lain. Dan itulah sebabnya. Pakar pemakanan, apabila mereka bercakap tentang bagaimana lemak "membakar" lebih baik pada nadi yang rendah, adalah licik, melupakan jumlah lemak terbakar ini, tetapi ia boleh diabaikan. Ingat contoh kami tentang berapa lama anda perlu berjalan (pada kelajuan 3.2 km / j) untuk menghilangkan 0.5 kg lemak? Jaraknya ialah 232 km. Mungkin untuk ibu muda, berjalan dengan kereta dorong adalah pilihan terbaik untuk senaman aerobik membakar lemak. Tetapi untuk mendapatkan pulangan sebenar, ia adalah perlu bahawa berjalan-jalan ini menjadi sangat bertenaga dan cukup lama dalam masa - barulah mereka akan berguna sebagai elemen pembakaran lemak.

Mengenai formula Karvonen, penulis sendiri telah berulang kali menyebut sifat konvensional dan anti-saintifiknya. Tetapi, bagaimanapun, formula itu terperangkap dan digunakan untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, walaupun ia benar-benar jelas bahawa kadar denyutan jantung maksimum bukanlah derivatif umur, tetapi kecergasan. Dan jika anda seorang penyokong pendekatan saintifik, maka untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum peribadi anda, anda tidak memerlukan formula, tetapi ujian kardio khas, yang akan menetapkan kadar denyutan maksimum anda. Tetapi ingat bahawa kadar denyutan jantung maksimum bukanlah malar, tetapi akan berubah bergantung pada tahap kecergasan anda atau "melemahkan". Oleh itu, ia perlu "diperhalusi" selepas beberapa ketika.

Kadar denyutan jantung maksimum telah dijumpai. Jadi apa?

Jadi, kadar denyutan jantung maksimum yang diidamkan ada di tangan kita. Apa kita nak buat dengan dia sekarang? Baca lebih lanjut Latihan Kardio Bahagian 2

Situasi paradoks - seseorang rajin bersukan, dan pound tambahan tidak tergesa-gesa untuk pergi. Ini kerana untuk mencapai matlamat ini, anda perlu mengambil kira semua jenis parameter kerja badan, termasuk penguncupan jantung semasa tempoh latihan.

Kadar degupan jantung yang dikira dengan betul untuk membakar lemak adalah laluan kepada penurunan berat badan yang cepat. Kenapa jadi begini?

Asas kehidupan organisma dari yang mudah kepada yang paling kompleks, iaitu seseorang - metabolisme dan tenaga. Kehidupan manusia disertai dengan penggunaan berterusannya, yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Dan sumbernya adalah transformasi kimia bahan organik:

• protein;
• karbohidrat;
• gemuk.

Proses metabolisme dipanggil metabolisme. Kosnya sentiasa berubah bergantung pada aktiviti otot, suhu ambien, masa berlalu dari makan. Sumber yang paling penting ialah lemak dan glikogen.

Glikogen lebih mudah ditukar kepada tenaga dan dibakar terlebih dahulu, dan kemudian ia datang kepada lemak.

Itulah sebabnya, dengan sesi latihan yang singkat (kurang daripada 30 minit), penggunaan karbohidrat meningkat, dan dengan sesi latihan yang lebih lama (sekurang-kurangnya 40 minit), proses lipolisis bermula - pengoksidaan lemak, atau, lebih mudah, lemak. terbakar. Lemak, selepas dibebaskan dari tisu adiposa, diangkut melalui darah ke otot, dan oksigen dan enzim diperlukan untuk membakarnya. Dengan peningkatan intensiti (bukan tempoh!), Keperluan badan untuk oksigen meningkat, glikogen dipecahkan, dan tidak ada lagi oksigen yang cukup untuk proses pembakaran lemak.

Untuk menurunkan berat badan, aktiviti fizikal aerobik sesuai - berlari, berjalan, berenang. Di tempat pertama - keamatan dan kadar denyutan jantung yang optimum untuk membakar lemak.

Pada kadar jantung berapa lemak dibakar (zon kadar jantung)?

Perbezaan utama antara senaman biasa dan senaman membakar lemak ialah keamatan senaman. Ia, seterusnya, bergantung pada kadar denyutan jantung dan dibahagikan kepada zon:

1. Zon memanaskan badan-pemulihan. Selamat, dicirikan oleh aktiviti fizikal ringan - 50-60% daripada MPR (denyut jantung maks). Membangunkan paru-paru, jantung, organisma secara keseluruhan. Panjang 20 min. dan banyak lagi.
2. Zon aktiviti. Optimum untuk latihan, dengan mengambil kira kadar denyutan di mana lemak dibakar - 60-70% daripada MPI. Daya tahan terbentuk, pelepasan lebihan dirangsang. Bertahan 40 minit. dan lebih lama. Sesuai untuk semua orang. Berat badan dikurangkan dengan mengurangkan lapisan subkutan. Lemak dibakar dengan cekap, walaupun perlahan-lahan.
3. Zon aerobik. Membangunkan kekuatan jantung. Nadi - 70-80% daripada MPI. Mengikut masa - 10 minit. dan lebih lama. Terdapat peningkatan dalam bentuk sukan, ketahanan. Membakar lemak dan karbohidrat dengan menghabiskan lebih banyak kalori. Pembinaan otot.
4. Zon ketahanan. Kekerapan pukulan ialah 80–90% daripada MPI. Tempoh 2-10 minit. Keletihan otot berlaku, dan sesak nafas muncul. Ia tidak mengambil kira kadar denyutan jantung yang sepatutnya untuk membakar lemak. Sesuai untuk atlet berpengalaman. Lemak tidak dibakar kerana tidak cukup oksigen untuk mengoksidakannya.
5. Zon merah (maksimum), berbahaya, dibenarkan hanya untuk masa yang singkat - 90-95% daripada MP, melatih kualiti pecut, 2 minit sudah cukup, dicirikan oleh pernafasan yang berat. Ia tersedia untuk atlet, kerana badan bekerja pada hadnya, membelanjakan semua rizabnya.
6. Zon anaerobik-alaktat (pada had kemungkinan). Nadi adalah 95-100%. Bertahan dari 3 hingga 15 saat, mengembangkan daya tahan maksimum, dicirikan oleh pernafasan yang berat dan berselang-seli. Mengenai dia yang mereka katakan - "otot terbakar". Produk metabolik dipecahkan dalam badan, tetapi sangat teruk dikumuhkan. Tiada pembakaran lemak berlaku.

Oleh itu, kekerapan degupan jantung memberi kesan kepada badan dengan cara yang berbeza, jika anda tahu cara mengira nadi di mana lemak dibakar, anda boleh menurunkan berat badan, melatih daya tahan atau membina jisim otot.

Zon kadar jantung semasa bersenam

Di kalangan wanita

Pada rehat, untuk kerja semula jadi badan tanpa tekanan, seks yang lemah menghabiskan sedikit lemak. Oleh itu, bagi wanita yang ingin menghilangkan lebihan, pendidikan jasmani hanya perlu.

Aktiviti yang paling berkuasa untuk membakar lemak adalah berenang dan berlari jarak jauh. Pemantau kadar denyutan jantung akan memudahkan untuk menentukan tahap optimum, kerana semasa berlari, menjaga cara mengira nadi untuk pembakaran lemak adalah bermasalah.

Rangkaian yang selamat tetapi berkesan ialah memanaskan badan kepada aktiviti (50–70% daripada WSP).

Ia adalah perlu untuk memantau kelancaran peningkatan nadi - pengepaman beransur-ansur otot jantung mempercepatkan metabolisme dan membantu mengurangkan jumlah deposit yang paling bermasalah dari sisi.

Pada lelaki

Lelaki mempunyai jumlah jisim otot yang lebih besar, oleh itu, peningkatan beban dan irama pengepaman otot kardiovaskular yang lebih tinggi sesuai untuk mereka membakar lebihan deposit. Norma penunjuk latihan untuk mereka berbeza dari nadi di mana lemak dibakar pada wanita.

Julat optimum ialah 50–80% daripada MPI.

Pertukaran kadar akan mewujudkan prasyarat yang baik untuk pembakaran lemak. Apabila nadi naik dan turun untuk jangka masa yang singkat, metabolisme lelaki mengalami kejutan positif.

Bagaimana Mengira Kadar Jantung Pembakaran Lemak?

Untuk mengira kadar denyutan pembakaran lemak, cukup untuk membuat pengukuran awal penunjuk badan anda dan mengetahui cara mengira nadi untuk pembakaran lemak.

1. sedang berehat. Diukur dalam masa 1 min. pada waktu pagi di atas katil.
2. Kekerapan maksimum pukulan mengikut umur (MPF). Ditentukan oleh formula 220 tolak bilangan tahun.
3. Kadar denyutan maksimum individu untuk pembakaran lemak dikira menggunakan formula, dengan mengambil kira kekuatan beban dari 50 hingga 80%.

Anda boleh mula mengira.

Formula pengiraan

Terdapat pelbagai cara untuk menentukan nilai kadar denyutan jantung yang diingini yang menghasilkan kesan pembakaran lemak terbaik semasa bersenam. Tetapi kaedah yang paling terbukti secara saintifik untuk mengira kadar denyutan untuk beban sasaran ialah formula Karvonen.

HR selepas senaman adalah sama dengan - (maks. HR tolak HR semasa rehat) didarab dengan keamatan beban (dalam%) campur HR semasa rehat.

Menurut formula Karvonen yang dipanggil "diubah suai", keamatan latihan ditentukan: keamatan (dalam%) adalah sama dengan (Kadar jantung maks semasa latihan tolak kadar jantung semasa rehat) didarab dengan (Kadar jantung maks tolak jantung kadar semasa rehat).

Bagaimana untuk mengira?

Tidak sukar untuk mengira nadi untuk pembakaran lemak sendiri. Mari kita ambil sebagai sampel pengiraan zon pembakaran lemak nadi seorang wanita berumur 40 tahun dengan kadar jantung berehat 75 denyutan pada intensiti beban dari 50 hingga 70%:

1. Kami mengira nadi pembakaran lemak berkesan minimum menggunakan formula. (220-40-75) * 0.5 +75 = 127
2. Sehubungan itu, kami mengira had atas kadar denyutan jantung untuk membakar lemak. (220-40-75) * 0.7 +75 = 150

Hasilnya ialah kadar denyutan jantung yang membakar lemak untuk wanita berusia 40 tahun semasa latihan hendaklah dalam julat 127 hingga 150 denyutan seminit.

Kadar optimum untuk pembakaran lemak

Zon kadar denyutan jantung yang paling produktif untuk membakar lemak di bahagian utama senaman adalah dalam julat 50 hingga 80% MUF.

Frekuensi ini mudah dikekalkan semasa berlari, berenang, menari, aerobik. Setengah jam senaman sederhana akan "makan" kira-kira 200 kalori dan mengurangkan lemak badan.

Dengan usaha fizikal

Aktiviti fizikal mewujudkan defisit tenaga, sebagai tindak balas yang mana badan melepaskan hormon dan enzim ke dalam aliran darah.

Penurunan berat badan "betul" membayangkan senaman aerobik, disertai dengan penggunaan oksigen yang tinggi (denyut jantung sehingga 70-80% daripada MPI).

Untuk menggunakan lebih banyak rizab tenaga, latihan, dengan mengambil kira kadar denyutan jantung di mana lemak dibakar, mesti sengit dan berpanjangan.

Sambil berlari

Berlari adalah sejenis latihan dinamik. Dalam kes ini, sangat penting untuk menggariskan zon nadi pembakaran lemak, kerana melampaui had aerobik akan menafikan semua usaha untuk mengurangkan berat badan.

Adalah dinasihatkan untuk beralih daripada berlari kepada berjoging jika kadar denyutan jantung mencapai had yang dibenarkan atas. Zon pembakaran kalori orang biasa adalah dari 120 hingga 160 denyutan. dalam satu minit.

Dengan latihan kardio

Latihan kardio melibatkan bekalan oksigen yang mencukupi ke tisu badan, jika tidak proses pembakaran lemak berhenti.

Kadar jantung semasa latihan kardio untuk membakar lebihan lemak - 70% daripada MPI. Kadar denyutan jantung yang optimum semasa latihan ialah 110-130 denyutan. dalam satu minit.

Pengiraan boleh diselaraskan dengan mengambil kira tahap latihan dan tempoh satu pelajaran.

Apabila bersenam di atas basikal pegun

Kelebihan basikal senaman adalah keupayaan untuk berlatih di rumah pada bila-bila masa sepanjang tahun. Jika anda melakukannya dengan kerap dan betul, maka hasil pembakaran terlalu banyak akan menjadi positif.

Keamatan senaman mestilah aerobik. Kadar denyutan jantung untuk pembakaran lemak pada basikal senaman adalah sehingga 70-80% daripada MPI.

Cangkerang akan membantu membawa badan kembali normal, kerana bukan sahaja kaki kehilangan berat badan, tetapi semua timbunan lemak berkurangan sama rata.

Video yang berguna

Untuk maklumat lanjut tentang kadar denyutan jantung yang diperlukan untuk membakar lemak, lihat video ini:

Kesimpulan

1. Kebanyakan rancangan latihan hari ini adalah berdasarkan pengiraan kadar denyutan jantung untuk membakar lemak.
2. Latihan dengan beban yang rendah atau sangat sengit tidak akan memberikan hasil yang positif dalam memerangi berat badan berlebihan. Untuk menyingkirkan simpanan lemak, anda mesti mematuhi nilai 50-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.
3. Pengetahuan tentang formula untuk mengira kadar denyutan jantung untuk membakar lemak, keupayaan untuk mengira penunjuk yang paling berkesan untuk badan anda menentukan kejayaan dan membawa kepada penurunan berat badan yang diingini.
4. Tidak kira sifatnya, sebarang aktiviti fizikal berguna. Untuk menghapuskan tisu adipos yang berlebihan dan membakarnya dalam masa yang sesingkat mungkin, anda perlu melibatkan diri dalam latihan selang intensiti tinggi.

Sekiranya seseorang ingin menurunkan berat badan, adalah penting untuk dapat mencari penunjuk nadi yang sesuai untuknya. Ini akan memberikan pemahaman yang tepat tentang beban yang akan mendapat hasil yang diinginkan. Zon kadar denyutan jantung dalam aspek latihan adalah individu dan bergantung kepada umur, jantina dan keadaan fizikal umum organisma. Jika senaman dilakukan dengan beban yang berlebihan atau tidak mencukupi, berat yang berlebihan tidak diubah menjadi tenaga yang berguna.

Pengiraan kadar jantung menggunakan formula Karvonen

Seorang ahli fisiologi Finland bernama Karvonen telah membangunkan satu kaedah untuk mengira had kadar denyutan jantung (denyutan jantung) pada orang yang terlibat dalam sukan. Kaedah ini membolehkan anda mengetahui penunjuk individu kadar denyutan jantung dan membuat pengiraan latihan yang berkesan untuk pembakaran lemak yang optimum. Nilai yang ditemui adalah di tengah-tengah antara puncak kadar denyutan jantung dan bacaan dalam keadaan kesihatan yang tenang.

Formula untuk mengira kadar denyutan jantung untuk membakar lemak mengikut kaedah Karvonen adalah seperti berikut:

1. Tentukan RHR anda sendiri dengan menekan ibu jari anda pada bahagian dalam pergelangan tangan anda selama 60 saat. Parameter yang paling tepat ditemui pada waktu pagi, sejurus selepas anda bangun. Kekerapan pengecutan otot berehat dengan tepat mencirikan kesejahteraan fizikal umum, jadi ulangi pengukuran selama beberapa hari. Purata kadar denyutan jantung orang yang sihat ialah 72 denyutan / min. Penunjuk di atas ambang ini menunjukkan keadaan fizikal yang lemah atau terlalu banyak kerja.
2. Kadar jantung maksimum (EMHR) menunjukkan seberapa cepat otot jantung dapat mengecut semasa senaman. Penunjuk dikira dengan mudah: dari 220 anda perlu menolak umur subjek. Untuk penentuan yang lebih tepat, adalah perlu untuk melakukan usaha fizikal, setelah melakukan pemanasan badan yang baik dengan beberapa pecutan pecut. Selepas itu, anda perlu berlari selama dua minit pada kadar yang sengit. Pada akhir ujian, kadar denyutan jantung maksimum yang mungkin ditentukan.
3. Rizab kadar jantung (HRR) ialah perbezaan antara EMHR dan nilai rehat (RHR). Ia mentakrifkan sempadan yang di atasnya kekerapan kontraksi tidak boleh meningkat. Kadar nadi optimum untuk pembakaran lemak dicapai dalam sesi latihan selang waktu di mana HRR didarabkan sebanyak 95% dan kemudian penunjuk rehat (RHR) ditambah.
4. Pemula perlu mencari julat kadar denyutan jantung berdasarkan matlamat dan tahap kecergasan yang berbeza. Selepas memilih peratusan keamatan kadar denyutan jantung maksimum (EMHR), darabkannya dengan rizab (HRR) dan tambah kepada jumlah RHR. Penunjuk yang diperoleh mesti dipatuhi sepanjang keseluruhan latihan. Pemula dinasihatkan untuk memilih intensiti latihan minimum, secara beransur-ansur meningkatkannya apabila stamina berkembang dan lemak berlebihan dibakar.

Kadar jantung maksimum (EMHR) - 190 bpm.

Keadaan berehat (RHR) - 50 bpm.

Rizab (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Keamatan minimum untuk memulakan kelas ialah 60%

Kadar denyutan jantung minimum untuk pembakaran lemak adalah, berdasarkan pengiraan, (140 * 60%) + 50 = 134. Penunjuk yang tidak mencapai zon kadar denyutan sasaran ini dianggap tidak berkesan. Jika peratusan intensiti meningkat, proses penurunan berat badan mula berkembang.

Untuk para wanita

Purata kadar denyutan jantung bagi separuh manusia yang cantik dianggap 70-80 denyutan / min. Untuk mengetahui di mana nadi lemak dibakar pada wanita, anda harus menggunakan formula yang dibentangkan di atas. Kanak-kanak perempuan yang mengabaikan latihan fizikal mengalami peningkatan intensiti nadi dan berisiko untuk patologi sistem peredaran darah. Peringkat awal latihan sangat cepat meningkatkan kadar jantung gadis itu, oleh itu, lonjakan mendadak dalam kadar denyutan jantung mesti disamakan, meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Jika pemula tidak melebihi ambang 120-135 denyutan seminit, risiko kerja berlebihan dan serangan jantung dihapuskan. Menggunakan formula ahli fisiologi Karvonen, setiap gadis mesti menentukan ambang aktiviti sasaran individu untuk pembakaran lemak yang optimum tanpa membahayakan kesihatannya.

Untuk lelaki

Formula Pembakaran Lemak menunjukkan bahawa kadar denyutan jantung lelaki secara purata lebih rendah daripada wanita dan berkisar antara 60-70 bpm. Kelebihan di sini dicapai kerana fakta bahawa badan jantina yang lebih kuat, disokong oleh hormon tertentu, mempunyai daya tahan dan kuasa yang hebat. Secara beransur-ansur mendapat toleransi terhadap kekurangan oksigen dalam tisu, dan mengembangkan otot jantung, lelaki yang bersenam mencapai had kadar denyutan jantung yang optimum dari 125 hingga 160 denyutan / min.

Kalkulator kadar jantung dalam talian untuk pembakaran lemak

Kalkulator dalam talian kami mengira kadar denyutan untuk pembakaran lemak menggunakan formula Karvonen dalam algoritmanya.

Aktiviti fizikal sederhana semasa bersenam di zon hijau meningkatkan daya tahan badan dan membakar kalori secara optimum. Nadi tidak boleh melebihi 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum, kerana pengabaian had yang dibenarkan akan menyebabkan pemberhentian penggunaan oksigen oleh tisu. Pembakaran lemak berlebihan dalam kes ini juga akan berhenti.

Kalkulator dalam talian akan membantu anda menentukan beban senaman yang optimum dan tempoh di mana pembakaran lemak yang paling berkesan berlaku.

Berlari Membakar Lemak

Jogging adalah senaman aerobik yang hebat yang bertujuan untuk meningkatkan stamina si bersenam dan membakar lemak. Senaman yang kerap mengembangkan otot jantung, menormalkan metabolisme dan membantu anda menurunkan berat badan. Untuk mengira kadar denyutan jantung untuk membakar lemak, anda perlu mengetahui zon anaerobik individu, melintasi sempadan yang mana badan tidak akan dapat terus membakar kalori tambahan. Pelari pemula harus mengubah joging mereka dengan langkah biasa mereka apabila degupan jantung mereka mencapai puncaknya.

120-130 denyutan seminit dianggap optimum untuk purata atlet.

Dengan menggunakan meter tertentu, seseorang tidak perlu berhenti untuk mengira denyutan. Pelajar sering mengalami sensasi yang jarang ditemui dalam rentak kehidupan yang tenang.

Apa yang anda perlu tahu semasa berlari

1. Berlari dengan ketara meningkatkan suhu badan anda, yang selalunya mencapai 39 darjah. Untuk latihan, angka ini adalah normal. Darah panas memusnahkan beberapa virus dan menggalakkan pemulihan daripada selsema.
2. Pemula sering mengalami sakit pinggang. Di sini adalah perlu untuk memperlahankan atau mengurut rongga perut supaya lebihan darah di satu kawasan merebak ke bahagian kaki.
3. Jantung yang mengganggu semasa berlari aktif bercakap tentang ketidaksediaan organ dan memerlukan penurunan kadar.
4. Sakit pada otot dan sendi adalah keadaan biasa, kerana semasa latihan rangka dan serat berada di bawah tekanan yang teruk yang mesti ditanggung. Selepas senaman, kawasan yang mengganggu diurut atau dirawat dengan salap.

Penting! Jika seseorang yang ingin menurunkan berat badan terlibat dalam cuaca panas, dia perlu memantau dengan teliti penyelenggaraan keseimbangan air-garam. Penolakan cecair sepenuhnya akan mencetuskan peningkatan mendadak dalam kadar denyutan jantung dan menyebabkan akibat berbahaya kepada pelajar.

Menjalankan program untuk pemula

Maklumat yang sangat tepat, salah satu video pemula terbaik yang boleh anda lihat di internet. Disyorkan untuk pemula.

Jika anda tidak boleh berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah iaitu 120-135 denyutan seminit, tetapi anda tidak mengalami takikardia. Anda harus bergantian antara berjalan dan berlari sehingga anda belajar bekerja pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah. Pada kadar denyutan jantung 150 sepatutnya berjalan agak mudah selama lebih daripada satu jam, tetapi ini bukan larian pemulihan, kerana kadar denyutan jantung berbeza.

Senaman Membakar Lemak

Intinya adalah melakukan senaman kekuatan dan aerobik dengan sedikit atau tanpa rehat. Ini memaksa anda untuk bekerja mengikut had dan mengambil banyak tenaga. Kompleks ini termasuk tekan tubi, squats, angkat kaki, lompat dan berdiri di "plank". Sebelum memulakan, pemanasan wajib diperlukan. Untuk mengekalkan kadar denyutan jantung yang optimum untuk membakar lemak, anda perlu memantau penunjuk dengan peranti elektronik di pergelangan tangan anda.

Kelebihan utama latihan sedemikian termasuk:

• Daya tahan meningkat dan otot jantung diperkuat.
• Memandangkan kelas meningkatkan kadar metabolisme, badan menghilangkan pound tambahan dengan lebih cekap.
• Otot rangka diperkuat, dan latihan itu sendiri mengambil masa tidak lebih dari setengah jam.

Cara Membakar Lemak Secara Produktif

Dalam 9 minit video itu, dia menerangkan cara membakar lemak dengan betul dengan cara yang jelas dan mudah difahami, bagaimana tiada jurulatih dapat mengatasi tugas sedemikian.

Bagaimana untuk membuat program pembakaran lemak

Semua maklumat disusun dengan mewah di rak dan di tempat! Tidak ada populisme murahan, terdapat komitmen yang jelas untuk kerja jangka panjang untuk merangka program pembakaran lemak.

Selepas bersenam, tidur yang lena adalah yang terbaik, bukan aktiviti harian. Dalam mimpi, pemulihan, penyembuhan kecederaan ringan dan peningkatan jisim otot berlaku. Jika, selepas latihan, anda juga terlibat dalam aktiviti lain, maka kekurangan tidur kronik dan haus dan lusuh sistem imun dijamin. Tetapi sudah tentu, saya maksudkan senaman di mana ia adalah mustahil, tidak bercakap di telefon, atau untuk berkomunikasi dengan orang, dan selepas itu otot-otot dibunuh.

Saya mengakui bahawa jika senaman sedemikian dilakukan pada sebelah petang atau pada waktu pagi, maka pertama-tama adalah yang terbaik untuk tidur sebentar pada sebelah petang, dan kemudian pergi berjalan-jalan atau melakukan perniagaan. Ya, dan selepas latihan, tidak semua orang makan sekeping kek sekaligus, tidak ada orang yang begitu bodoh, malah ramai. Ramai orang pintar makan keju kotej dan pergi tidur.

Mari kita ringkaskan:
Cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio yang rasional, yang dalam beberapa bulan melegakan seseorang daripada berat badan berlebihan, sesak nafas dan masalah metabolik. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus tahu berapa nadi lemak yang dibakar. Apabila memulakan pelajaran, anda harus mengira ambang kadar denyutan jantung individu anda menggunakan formula Karvonen.

Latihan berjoging yang kerap dan pengetahuan tentang badan anda sendiri pasti membuahkan hasil bagi mereka yang ingin menjadi cergas dan kuat.

Latihan sukan adalah berdasarkan tiga pembolehubah: kekerapan, tempoh dan intensiti senaman.
Oleh itu, pelan larian yang baik akan merangkumi pelbagai latihan, yang dirancang supaya anda mempunyai masa untuk pulih: senaman pendek dan panjang, sukar dan mudah. Kepelbagaian ini menjadikan rancangan berjalan yang baik sangat bagus.
Kekerapan mudah ditentukan: ia ialah berapa kali anda bersenam dalam tempoh masa tertentu, seperti seminggu.
Tempohnya juga mudah: ialah tempoh latihan anda, biasanya dikira dalam beberapa minit.
Menentukan keamatan senaman adalah sedikit rumit - dan di sinilah zon kadar denyutan jantung berguna. Kadar denyutan jantung anda adalah salah satu petunjuk terbaik tentang betapa kerasnya badan anda bersenam semasa bersenam.
Dan, tidak seperti penilaian keamatan latihan yang subjektif semata-mata, kadar denyutan jantung ialah metrik yang dipantau, sama seperti kekerapan dan tempoh latihan.

Apakah zon kadar jantung?
Kita semua mempunyai kadar denyutan jantung rehat peribadi, "kadar jantung minimum" dan kadar denyutan jantung maksimum. Dan di antara nilai-nilai ini adalah zon denyutan jantung yang berbeza yang sepadan dengan keamatan senaman dan faedahnya.
Terdapat pelbagai cara untuk mengenal pasti zon kadar denyutan jantung anda. Satu cara mudah ialah dengan menentukan zon sebagai peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda (HRmax), dan itulah yang akan kami fokuskan.
Zon kadar jantung berkait rapat dengan ambang aerobik dan anaerobik anda, tetapi kita boleh membincangkannya dengan lebih terperinci dalam artikel lain.

Lima zon kadar jantung
Terdapat lima zon berbeza, 1-5, dan pelan latihan anda boleh termasuk latihan dalam semua lima zon. Di bawah ialah pecahan maksud setiap zon dari segi kadar denyutan jantung dan faedah latihan dalam zon kadar denyutan jantung tersebut.

* Zon kadar jantung 1: 50-60% daripada maks

Ini adalah kawasan keamatan yang sangat rendah. Latihan di zon ini meningkatkan kecergasan keseluruhan, memudahkan pemulihan dan menyediakan anda untuk latihan dalam zon kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.
Untuk berlatih pada intensiti ini, pilih sukan dan aktiviti yang membolehkan anda memantau kadar denyutan jantung anda dengan mudah, seperti berjalan kaki atau berbasikal.

Zon kadar jantung 2: 60-70% daripada HR maks

Bersenam dalam zon kadar denyutan jantung 2 terasa cukup mudah dan anda sepatutnya boleh melakukannya untuk masa yang lama pada intensiti itu. Ini adalah zon yang meningkatkan daya tahan keseluruhan: badan anda akan menjadi lebih baik dalam pengoksidaan - membakar lemak - dan kualiti otot anda akan meningkat bersama-sama dengan ketumpatan kapilari.
Latihan zon kadar jantung 2 adalah bahagian penting dalam setiap program latihan pelari. Bersenam di kawasan ini dan anda akan melihat hasilnya dari semasa ke semasa.

Zon kadar jantung 3: 70-80% daripada maks

Berlari di zon 3 amat berkesan untuk meningkatkan kecekapan peredaran darah di jantung dan otot rangka. Ini adalah kawasan di mana asid laktik mula memasuki aliran darah anda.
Latihan di zon ini akan menjadikan usaha sederhana lebih mudah dan meningkatkan kecekapan anda.

Zon kadar jantung 4: 80-90% daripada maks

Zon 4 adalah di mana beban bermula. Anda akan sesak nafas dan mendapat tekanan anaerobik.
Jika anda berlatih di zon intensiti ini, anda akan meningkatkan daya tahan kelajuan anda. Badan anda akan lebih mampu memproses karbohidrat untuk tenaga, dan anda akan dapat menahan tahap asid laktik yang lebih tinggi dalam darah anda lebih lama.

Zon kadar jantung 5: 90-100% daripada maks

Zon kadar jantung 5 ialah usaha maksimum anda. Sistem jantung, peredaran darah dan pernafasan anda akan berfungsi pada kapasiti maksimumnya. Asid laktik akan terkumpul dalam darah dan selepas beberapa minit anda tidak akan dapat meneruskan tahap keamatan ini.
Jika anda baru bermula atau bersenam untuk masa yang singkat, anda mungkin tidak akan berlatih di zon intensiti ini. Jika anda seorang atlet profesional, lihat lebih dekat pada memperkenalkan latihan jeda ke dalam pelan latihan anda untuk prestasi maksimum.

Apakah zon kadar denyutan jantung peribadi saya?
Adakah anda tahu kadar denyutan jantung maksimum anda? Penentuan zon kadar denyutan jantung anda adalah berdasarkan pengetahuan tentang maks HR.
Tidak pasti bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda? Kami menulis tentang ini dalam salah satu jawatan sebelum ini:.

Bagaimanakah saya boleh menggunakan ini untuk meningkatkan larian saya?
Pelbagai adalah baik. Berganti-ganti antara latihan yang berbeza, ubah tempoh dan intensiti latihan anda. Jangan terjebak berlari pada jarak yang sama setiap kali.
Jika anda sedang mencari pelan latihan larian, lihat Program Larian Kutub.
Ia bertujuan untuk mereka yang bersiap untuk jarak 5 km, 10 km, separuh maraton atau maraton. Bermain dengan mereka dan buat rancangan larian anda untuk membantu anda menumpukan pada perkara yang benar-benar penting - berlari.