ගැහැණු ළමයින් සඳහා වර්\u200dග ව්\u200dයායාම කිරීම ඔබේ පියයුරු නිවසේදී ටිකක් ඔසවා තැබීමට හොඳම ක්\u200dරමයයි. ඔවුන් ඔබේ ගැහැනු ළමයින්ට නැවත හැඩයට පැමිණීමට සහ මැලවීම වැළැක්වීමට උදව් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සංවර්ධිත අස්ථි මාංශ පේශි සමඟ, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු වන අතර ඔබේ සමස්ත සිල්වට් වඩාත් ආකර්ෂණීය වනු ඇත. එමනිසා, ආදරණීය ගැහැනු ළමයින්, තල්ලු කිරීමේ බලපෑමෙන් තද බ්රාස් සමඟ පහළට! මෙම අභ්\u200dයාස 15 කින් සමන්විත වන අතර සති කිහිපයකින් ඔබට දැනටමත් ප්\u200dරති .ලය පෙනෙනු ඇත.

ව්\u200dයායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී ව්\u200dයායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉලක්කගත මාංශ පේශි දිගු කරන්න.

ස්ථාවර පපුව දිගු කිරීම:

1. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, ඔබේ බඩට අදින්න;
2. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට ගෙන දෑත් ඔසවා වැලමිටට නැමෙන්න. එවිට ඔබේ නළල ඔබේ මුහුණට සමාන්තර වේ.
3. ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන ඔබේ පපුව විවෘත කරන්න;
4. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 2 සිට 5 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව පපුව විවෘත කර හොඳින් දිගු කරයි. එය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කරයි.

"ඔටුවා" ව්යායාම කරන්න:

1. ඔබේ දණින් බැස, ඒවා තරමක් දෙපැත්තට ගෙන යන්න;
2. පසුපසට නැමී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ විලුඹ අල්ලා ගන්න;
3. ඔබේ පපුව විවෘත කර ඔබේ පපුවේ සහ පිටුපසට දිගුවක් දැනෙන්න;
4. තත්පර 30 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 2 සිට 5 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

මෙම ව්යායාම පපුවේ මාංශ පේශි සහ ඉහළ පිටුපස දෙකම ක්රියා කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා ව්\u200dයායාම කරන්න. ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් අවශ්\u200dය වනු ඇත.

වාඩි වී සිටින ඩම්බල් සෝපානය:

1. බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න, උරහිස් පිටුපසට, බඩ ඇදගෙන යන්න;
2. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය පහත් කරන්න;
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න;
4. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 2 සිට 12 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. ගොළුබෙල්ලන් තැබීම

මෙම ව්\u200dයායාමය පෙර පැවති ව්\u200dයායාමයට සමාන වන අතර එය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ. ඔබට අවශ්\u200dය වන්නේ ඩම්බල් යුගලයක් සහ ෆිට්බෝල් ය.

බොරු ඩම්බල් රවුටින් කිරීම:

1. ෆිට්බෝල් මත වාඩි වී, එක් එක් අතේ ඩම්බල් එකක් ගන්න. ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිසට වඩා ටිකක් පළල් කරන්න, ඔබේ පිටුපසට පෙළගස්වන්න;
2. ඔබේ සිරුර බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඉදිරියට යන්න, ඔබේ උරහිස් පමණක් පන්දුව ස්පර්ශ කරයි. ඔබේ අස්ථිය තදින් ඇති බවත් ඔබේ ඉණ, ශ්\u200dරෝණිය සහ පපුව එකම මට්ටමක පවතින බවත් තහවුරු කරගන්න.
3. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔසවන්න, එකිනෙකාට මුහුණ ලා ඔබේ දෑත් හරවන්න;
4. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ගොළුබෙල්ලන් පපුවේ මට්ටමට පැමිණෙන තෙක් පහත් කරන්න;
5. ආශ්වාස කරන්න

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 10 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. ඩම්බල් බෙන්ච් ප්\u200dරෙස්

ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය නැමීම මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර එය සිදු කිරීම සඳහා ආනත බංකුවක් අවශ්\u200dය වේ. එකම ව්\u200dයායාමය මධ්\u200dයස්ථ ස්ථානයක හා negative ණ කෝණයකින් කළ හැකිය. සියලුම විකල්ප 3 එකම මාංශ පේශිවල විවිධ අංශ මත ක්\u200dරියා කරයි.

ඩම්බල් බංකු මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයක් සිදු කිරීම:

1. නැඹුරුවක් ඇති බංකුවක් මත වැතිරෙන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, ඔබේ උරහිස් ආපසු ගන්න;
2. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හරවන්න;
3. අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දෑත් නැමී ඩම්බල් පහත් කරන්න;
4. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉහළට, ගොළුබෙල්ලන් එකිනෙකා ස්පර්ශ කළ යුතුය.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 15 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

බෙන්ච් ප්\u200dරෙස් යනු අස්ථි මාංශ පේශි සඳහා වන ප්\u200dරධාන ව්\u200dයායාමයකි. එය උදාසීන පිහිටීම, ඇලවීම සහ t ණ කෝණයකින් ඇලවීම යන දෙකෙහිම සිදු කළ හැකිය.

බංකුවක් ඔබාගෙන සිටීම:

1. ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම බංකුවක වැතිර ඔබේ බඩ ඇදගෙන යන්න. පාද සම්පූර්ණයෙන්ම උරහිසට වඩා තරමක් පළල මත රැඳේ;
2. ඔබේ අත් තබන්න එවිට ඔබේ නළල බිමට ලම්බ වේ. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට මුහුණ ලා තදින් අල්ලා ගන්න;
3. ආශ්වාස කරන අතරතුර, වැලමිට දිග හැර, සෙමෙන් බාර් එක මිරිකා ගන්න;
4. තත්පරයකට මෙම ස්ථානය තබාගෙන, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට එය පහත් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 10 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

පුළුල් තල්ලු කිරීම් - නිතිපතා තල්ලු කිරීම්, නමුත් පුළුල් ආයුධ සහිතව. අත්වල පුළුල් පිහිටීම නිසා ඒවා වඩාත් නිවැරදිව අස්ථි මාංශ පේශි සකස් කරයි.

පුළුල් තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. තල්ලු කිරීම් සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, පසුපසට කෙළින්ම, අබ ආතතිය;
2. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිසට වඩා පළල් කරන්න;
3. ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් හැකි තරම් පහත් වන්න;
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 10 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 15;

තල්ලු කිරීම් වලට නැමීම සම්භාව්\u200dය තල්ලු කිරීම් වලට වඩා අස්ථි මාංශ පේශිවලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. ඔබට ෆිට්බෝල් හෝ වෙනත් කන්දක් භාවිතා කළ හැකිය.

නැමුණු තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. තල්ලු කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, ඔබේ පාද කන්දක් මත තබන්න;
2. නිතිපතා තල්ලු කිරීම් 5 ක් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 5 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. මෙඩ්බෝල් සමඟ තල්ලු කිරීම

මෙය උපක්\u200dරමශීලී තල්ලු කිරීමේ විකල්පයකි, නමුත් ටිකක් පුහුණු වන්න සහ ඔබ හොඳින් විය යුතුය. ඔබට මෙඩ්බෝල් 2 ක් අවශ්\u200dය වේ.

මෙඩ්බෝල් සමඟ තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. උරහිස් පළල වෙන්ව බිම මත මෙඩ්බෝල් 2 ක් තබන්න;
2. ඔබේ බුරුසු බෝල මත තබන්න, ඔබේ කකුල් පසුපසට අදින්න. ඔබේ මේස් මත රැඳී සිටින්න;
3. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබව පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 7 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. ඩම්බල් ආපසු හැරවීමේ ලෑල්ල

තීරුව ඔබේ මූලික මාංශ පේශි හොඳින් ශක්තිමත් කරන අතර සුළු වෙනස් කිරීම් මඟින් අස්ථි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා effective ලදායී වේ.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හැරීමක් සහිත ලෑල්ලක් සිදු කිරීම:

1. උරහිස් පළල බිම මත ඩම්බල් 2 ක් තබන්න;
2. ඔබේ දණින් නැගිට, ඉදිරියට නැමී, අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. උරහිස් සහ වැලමිටට අනුකූලව ගොළුබෙල්ලන් පැහැදිලිව තැබිය යුතුය;
3. ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. පාද උරහිස් පළල වෙන්ව තිබිය යුතුය;
4. ඔබේ දකුණු ඩම්බල් එක ඔසවා දකුණට හැරෙන්න. ඔබේ දකුණු අත කෙළින් තබාගෙන ගොළුබෙල්ල දෙස බලන්න. අනෙක් වම් අත ඔබේ වම් අතෙන් අල්ලා ගන්න. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වම් පාදය ඇඹරීමටද හැකිය;
5. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් ආපසු යන්න;
6. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 10 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. ග්ලූටෙයල් පාලමේ ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න

මෙම ව්\u200dයායාමය මගින් පහළ පිටුපසට, ග්ලූටස්, කලවා සහ පෙකවල මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. ඔබට ගොළුබෙලි 2 ක් අවශ්\u200dය වේ.

ග්ලූටෙයල් පාලම තුළ ඩම්බල් බංකු මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයක් සිදු කිරීම:

1. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හරවන්න;
2. ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවා, ඔබේ කකුල් මිරිකා, සෙමෙන් පහත් කොට, ඔබේ දෑත් “V” වෙතට නැමෙන්න. ගොළුබෙල්ලන් ප්\u200dරායෝගිකව ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න;
3. ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 12 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. උඩිස් ඩම්බල් මුද්\u200dරණාලය

ඔව්, මෙම ව්යායාම උරහිස් ගොඩනැගීම අරමුණු කරගත් නමුත් එය පපුවේ මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඉදිරියට යන්න.

උඩිස් ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය සිදු කිරීම:

1. උරහිස් පළලට වඩා පළල් කකුල් සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න;
2. ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව හා ඔබේ නළල ඔබේ උරහිස් වලට ලම්බක වන පරිදි ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඉදිරියට බුරුසු පුළුල් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි;
3. ආරුක්කුවකින් ඉහළට ඩම්බල් ඔබන්න, ඒවා ඉහළම ස්ථානයට ගෙන ඒම. ඔබේ දෑත් කෙළින් නොකරන්න;
4. ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 12 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. සිටගෙන සිටියදී අත් අඩු කිරීම

මෙම අභ්\u200dයාසය භයානක ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, එය ප්\u200dරතිපත්තිමය වශයෙන් ය. ඔබට පුළුල් කිරීමේ සහ ස්ථාවර සහාය අවශ්\u200dය වේ.

සිටගෙන සිටියදී අත් අභිසාරී වීම:

1. ආධාරකයට විස්තාරකය සුරක්ෂිත කරන්න. හැරී, විස්තාරක හසුරුව අල්ලා ඉදිරියට යන්න. ඔබට අදින්න දැනෙන විට නවත්වන්න. එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් තරමක් නැමෙන්න (ඔබේ පිටුපසට පිටුපසින්), ඔබේ දෑත් පපුවේ මට්ටමින් ඔබේ මුහුණ බිම තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි;
2. ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔබ ඉදිරියට ගෙනෙන්න;
3. ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු එවන්න;
4. නියෝජිතයින් 6 ක් කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර නැවත කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 6 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

1. සමමිතික අංශු ව්\u200dයායාම

මෙම අභ්\u200dයාසය සඳහා ඔබට කිසිදු උපකරණයක් අවශ්\u200dය නොවේ. මෙම ව්\u200dයායාමය සමාවයවික වන අතර එයට ඇතුළත් වන්නේ මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ ශක්තිය පමණක් භාවිතා කිරීමයි.

සමමිතික අංශු ව්\u200dයායාමයක් සිදු කිරීම:

1. උරහිස් පළල වෙන්ව, පිටුපසට කෙළින්, උරහිස් ලිහිල් කර තබන්න;
2. පපුවේ මට්ටමින් ඔබේ අත් තදින් මිරිකා ගන්න;
3. තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න;
4. ඔබේ දෑත් ලිහිල් කර පහත් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 2 සිට 10 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10;

බිත්ති තල්ලු කිරීම මගින් කැලරි හොඳින් දහනය වන අතර මාංශ පේශි තානය කරයි. පපුවේ මාංශ පේශි, බයිසෙප්, ඩෙල්ටොයිඩ්, රොම්බොයිඩ් සහ මූලික මාංශ පේශි සකස් කිරීම ඔවුන්ගේ අරමුණයි.

බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. බිත්තියේ සිට 60-90 සෙ.මී. ඔබේ දෑත් බිත්තියේ උරහිස් පළල මත තබන්න. අත් උරහිස් සමඟ සමතලා විය යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි;
2. ඔබේ වැලමිට නැමී, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ පපුව බිත්තියට හැකි තරම් සමීප කරන්න;
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. හිස උරහිස් සමඟ සරල රේඛාවක් විය යුතුය, කකුල් ඇදගෙන යනු ඇත, මුද්\u200dරණාලය නොසන්සුන් වේ.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් - 3 සිට 10 දක්වා;

විනෝදය - තත්පර 10 යි.

කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් effective ලදායී පෙක්ටෝරල් අභ්\u200dයාස 15 මෙයයි. මෙම අභ්\u200dයාසවල ප්\u200dරතිලාභ ගැන අපි තව ටිකක් කියමු.

ආංශික ව්\u200dයායාමයේ ප්\u200dරතිලාභ

පපුව ඔසවා තැබීමට අමතරව, ශක්තිය හා ඉරියව් වැඩි කිරීමට අමතරව, මෙම මූලික ව්\u200dයායාම මගින් සියලුම වයස්වල කාන්තාවන්ට ප්\u200dරතිලාභ රාශියක් ඇත, එනම්:

• පපුවේ මාංශ පේශි ව්\u200dයායාම කිරීම පපුවේ ප්\u200dරමාණයට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය තරමක් ඔසවන්නට පුළුවන. මෙම ව්\u200dයායාම මගින් පියයුරු ගැලවීම වළක්වයි;
• මෙම ව්\u200dයායාම මගින් ඔබේ පියයුරු ස්ථිර නොවේ. ඔවුන් පපුවේ පාමුල පිහිටා ඇති පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඉහළට ඔසවයි. මේ අනුව, පපුව වැඩි වී විශාල ලෙස පෙනේ;
• මෙම ව්\u200dයායාම වලින් බොහොමයක් ට්\u200dරයිසෙප්, බයිසෙප් සහ ඩෙල්ට් ගසාගෙන යන බැවින්, අස්ථි මාංශ පේශිවල නිවැරදි ව්\u200dයායාම මගින් අත් සහ ඉහළ පිටුපසට නාද වේ. .

ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි ව්\u200dයායාම කිරීමෙන් ඔබේ ඉහළ කොටසේ තානය හා ශක්තිය වැඩි වේ. පොම්ප කරන ලද ඉහළට ඔබට සමගිය හා ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. පසුබට නොවන්න, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන යන්න, ආදරණීය නෝනාවරුනි!

තද කළ ගැහැණු පියයුරු සැමවිටම පිරිමි පෙනුම හා ඊර්ෂ්\u200dයා කරන ගැහැණු පෙනුම අගය කරයි. ඊට අමතරව, ලස්සන මාලයක් මනෝවිද්\u200dයාත්මක පුහුණුවන්ට වඩා කාන්තාවකගේ ආත්ම අභිමානය ඉහළ නංවයි.

හොඳින් වර්ධනය වූ සහ නාද වූ පියයුරු දැකීමේ සෞන්දර්යාත්මක වින්දනය උප ons ාණ "සත්ව" යාන්ත්\u200dරණයන් මගින් පහසුවෙන් පැහැදිලි කළ හැකිය: මෙයින් අදහස් කරන්නේ සුඛෝපභෝගී කඩඉමක හිමිකරු අනාගත දරුවන්ට පහසුවෙන් පෝෂණය වන බවයි.

වසර ගණනාවක් තිස්සේ පියයුරු තානය හා සුන්දර වීම සඳහා, පියයුරු සම පිළිබඳ සංකීර්ණ සැලකිල්ලක් දැක්වීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් අවශ්\u200dය වන නමුත් නවීන ප්ලාස්ටික් සැත්කම් සඳහා යොමුවීම කිසිසේත් අවශ්\u200dය නොවේ.

නිවසේදී විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද, effective ලදායී පියයුරු එසවීමේ ව්\u200dයායාම තිබේ.

පපුව ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔසවා තැබීම සඳහා ප්\u200dරසිද්ධ ව්\u200dයායාම අතුරින් ටෙනිස්, පැසිපන්දු, වොලිබෝල්, තල්ලු කිරීම් සහ ලෑලි වල පාඩම් අපි සටහන් කරමු.

ඩම්බල් ව්\u200dයායාම වැනි ප්\u200dරගතිශීලී ප්\u200dරතිරෝධක බර ඉතා .ලදායී වේ.

ගැහැණු පියයුරු: ව්\u200dයුහ විද්\u200dයාව

තමාටම මාංශ පේශි තන්තු නොමැත, එයට මාංශ පේශි කරත්තයක් ආධාරයෙන් සම්බන්ධ වන අතර එය සම්බන්ධක පටක හා සනාල ජාලය මගින් සම්බන්ධ වේ.

ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථියේ පෝෂණය මෙම සම්බන්ධක පටක හා සනාල ජාලය හරහා ද සිදු කෙරේ.

එබැවින් ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිවලට මාංශ පේශි නොමැති අතර ඒවා පෝෂණය කිරීම සඳහා පමණක් අදහස් කෙරේ.

පියයුරු ඔසවා තැබීමේ ගැටළුව effectively ලදායී ලෙස විසඳීම සඳහා, පියයුරු සඳහා සහාය වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ:

1. අභ්\u200dයන්තර මාංශ පේශි
2. බාහිර මාංශ පේශි
3. ප්රාචීරය
4. උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි
5. අත් මාංශ පේශි

පියයුරු පෙනුමට බොහෝ සාධක බලපායි:

ඔබේ පියයුරු තද කර ගැනීමට ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? පහත දැක්වෙන්නේ ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිවල පාදම සවි කර ඇති පෙක්ටෝරලිස් ප්\u200dරධාන මාංශ පේශි වඩාත් ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථ බවට පත් කිරීම සඳහා ය.

පියයුරු එසවීම සඳහා අභ්\u200dයාස මාලාවක්

පුහුණු අභ්\u200dයාස විස්තර කිරීමට පෙර, පියයුරු මිරිකීම සඳහා ව්\u200dයායාම සිදු කිරීමේදී නිවැරදි තාක්\u200dෂණය අතිශයින්ම වැදගත් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම යන දෙකම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

දණහිස තල්ලු කිරීම - කාන්තාවන්ට වඩාත් පිළිගත හැකි ය.

ශරීරයේ පිහිටීම: දණහිස් අංශක 90 ට නැමී, කකුල් ඉහළට හරස් වී, තල් විවේකය. දෑත් කෙළින් කර ඇති අතර උරහිස් පළල පරතරයක් ඇත, කකුල් ද වේ, ශරීරය ඊටත් වඩා විකර්ණයකින් ඇල වී ඇත. මෙම ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ආශ්වාස කිරීම, වැලමිටට දෑත් නැමීමෙන්, පපුව බිම ස්පර්ශ වන මොහොත දක්වාම උරහිස පහත් කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පහළ ස්ථානයේ සිට තල්ලු කරමින්, ආරම්භක ස්ථානයට නැගී සිටින්න. 10-12 තල්ලු කිරීම් 3 කට්ටල වඩාත් සුදුසු වේ. අවසර ලත් විවේකය විනාඩි භාගයකි.

මෙම තල්ලු කිරීමේ විකල්පය භාවිතා කරනුයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන තුරු පමණි. එවිට ඔබ සම්භාව්ය තල්ලු කිරීමේ විකල්පය වෙත යා යුතුය.

ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම් - දණහිස සිට තල්ලු කරන ආකාරයටම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් කකුල් වල ආරම්භක පිහිටීම ඇඟිලි තුඩු මත අවධාරණය කිරීමක් මිස දණහිසට නොවේ. කට්ටල ගණන සහ පරතරය සමාන වේ.

කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පුනරාවර්තන ගණන 20 දක්වා ගෙන ඒම සහ ප්\u200dරවේශයන් අතර පරතරය තත්පර 10 දක්වා අඩු කිරීම අවශ්\u200dය වේ.

අත් මිරිකීම - මෙම ව්\u200dයායාමය දුර්වල වූ මාංශ පේශි ඇති අයට අත්\u200dයවශ්\u200dය වන අතර ව්\u200dයායාමයක් අවසන් කිරීමටද හොඳය. ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල, පිටුපසට කෙළින්ම, වැලමිට දෙසට පපුවේ මට්ටමට නැමී, අත් සිරස් අතට සිරවී ඇත. ඔබේ හුස්ම ආශ්වාස කිරීමෙන් හා රඳවා තබා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ අත් එකිනෙකට හැකිතාක් විවේක ගන්න, එමඟින් මාංශ පේශි හැකිලේ. ව්යායාම තත්පර 15 ක විවේකයක් සහිතව 5-8 ප්රවේශයන් සඳහා තත්පර 10 ක් සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේ සංවෘත අත් වමට චලනය කිරීම - දකුණට මෙන්ම ව්\u200dයායාමයේදී ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා ගැනීමෙන් ඔබට හොඳ ප්\u200dරති .ල ලබා ගත හැකිය.

"බිත්තියට එරෙහිව සහාය" - දොරවල් ඇති තැන ක්\u200dරියාත්මක කිරීම පහසුය.

ආරම්භක ස්ථානය: වැලමිට දෙසට නැමී ආයුධ දොරටුවේ දෙපස රැඳී සිටියි. මිනිත්තු 1-3 ක් අවශ්\u200dය වන අතර, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට එබීම, පසුව තරමක් ඉදිරියට නැමීම, තවත් මිනිත්තු 1-3 ක් සඳහා පීඩනය දිගටම කරගෙන යාම. ප්රවේශයන් 1 බැගින් 1 වරක් සිදු කෙරේ.

- අංශක 30 ක නැඹුරුවක් ඇති බංකුවක බොරු ස්ථානයක සිට සිදු කෙරේ. කකුල් බංකුවේ දෙපැත්තේ බිම රැඳී ඇති අතර, නළල අංශක 90 ක් ඉහළට ඔසවා ඇත. දිගු කරන ලද වැලමිට පපුවට වඩා පහත් විය යුතු අතර ගොළුබෙල්ලන් වැඩි විය යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ගොළුබෙල්ලන් කෙළින්ම දෑතින් මිරිකා, ඉහළම ස්ථානයේ තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටිමින් ආපසු පහළට එයි. ව්යායාම විනාඩි 2 ක විවේකයක් සහිතව 10-12 වාර 3-4 කට්ටල සිදු කරනු ලැබේ.

- සෘජු තිරස් බංකුවක බොරු ස්ථානයක සිට සිදු කෙරේ.

දෑත් වැලමිටට තරමක් නැමී ඇත, ගොළුබෙල්ලන් අක්ෂි මට්ටමේ ඇත, අත් එකිනෙකා දෙසට හැරේ. ආශ්වාස කිරීමේදී, දෑත් දෙපැත්තට විහිදෙන අතර, තත්පර 1-2 ක ප්\u200dරමාදයකින් පසු පහළ ස්ථානයේ සිට නැවත ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පැමිණේ. ඔබ කට්ටල 4 ක පුනරාවර්තන 12 ක් කළ යුතුය.

සිත්ගන්නාසුලු නමක් සහිත ව්\u200dයායාමයක් “පුල්ලෝවර්” - පැතලි තිරස් බංකුවක බොරු ස්ථානයක සිට සිදු කෙරේ. ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් වැලමිටේ සිට ඇස් මට්ටම දක්වා තරමක් ඔසවා තැබිය යුතුය.

ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, කඩිමුඩියේ දෑත් හිස පිටුපසින් ගෙන යනු ලැබේ, පහළ ස්ථානයේ ඒවා තරමක් ප්\u200dරමාද වේ - තත්පර 1-2 ක් පසුව, හුස්ම ගැනීමෙන් පසු අත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යනු ලැබේ. 8-12 පුනරාවර්තන 3-4 කට්ටල කරන්න.

මෙම සරල ව්\u200dයායාම මගින් නිවසේදී ඔබේ පපුව තද කර ගත හැකිය.

මේ සඳහා මුදල් හා කාල සම්පත් වියදම් කිරීම අවශ්\u200dය නොවන බව සලකන්න - තරමක් ස්වයං සංවිධානයක් සහ ඔබේ උත්සාහයේ ප්\u200dරති result ලය ඇසට ප්\u200dරිය වනු ඇති අතර සාමාන්\u200dය යහපැවැත්මට ද එය විශාල බලපෑමක් කරනු ඇත!

දැන්වීම් පළ කිරීම නොමිලේ වන අතර ලියාපදිංචි කිරීම අවශ්\u200dය නොවේ. නමුත් දැන්වීම් පූර්ව පාලනය කිරීම ඇත.

කාන්තාවන් සඳහා ආංශික අභ්\u200dයාස

ගැහැණු ළමයින් ශාරීරික ව්\u200dයායාම කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත: මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය පොම්ප කිරීම හෝ බූරුවා ඉහළට ඔසවා තැබීම; පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ව්\u200dයායාම වලට බිය වේ. කාන්තාවකගේ පියයුරු පොම්ප කරන්නේ කෙසේද, එවිට ඇය ස්ත්\u200dරී ස්වරූපයක් ගනී, නමුත් ඒ සමඟම අස්ථි මාංශ පේශි පොම්ප නොවේ. හැකි ව්\u200dයායාම කට්ටල සහ ඒවා ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ දෙස බලමු.

ගැහැණු පියයුරු වල ව්යුහය

ගැහැණු පියයුරු ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථි සමඟ ප්\u200dරධාන හා සුළු වේ. එහි ප්\u200dරමාණය මූලික වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථි සෑදෙන මේද හා ග්\u200dරන්ථි පටක මත ය. යෝග්\u200dයතා පුහුණුවට මෙම ග්\u200dරන්ථිවල ප්\u200dරමාණය වැඩි කිරීමට නොහැකි වුවද, ඒවාට මාංශ පේශිවල ස්වරය වැඩි දියුණු කර සාමාන්\u200dයයෙන් පියයුරු ඔසවා තැබිය හැකි අතර එමඟින් දෘශ්\u200dයමය වශයෙන් පියයුරු වඩාත් ලස්සන හා තානය බවට පත් වේ.

ගැහැණු පියයුරු සඳහා ව්\u200dයායාම කිරීම සඳහා නීති

අස්ථි මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ව්\u200dයායාම සිදු කරන විට ගැහැනු ළමයෙක් අතිශයින්ම වැදගත් සාධක තුනක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

1. ඔබ වායුගෝලීය ශක්තියෙන් පුහුණු කළ යුතුය. එනම්, අවම පුනරාවර්තන සංඛ්\u200dයාවක් සහිත අවම වශයෙන් 5 - 6 ප්\u200dරවේශයන් සිදු කිරීම - අවම වශයෙන් 12. මෙම ක්\u200dරමය මඟින් ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිවල ස්වරය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ප්\u200dරයෝජනවත් වනු ඇත. 10 ක් හෝ ඊට අඩු පුනරාවර්තන ගණනාවක් සමඟ කට්ටල සිදු කිරීමෙන්, කාන්තාවක් ඇගේ හැඩය නැති වීමේ අවදානමට ලක් කරයි. කාරණය වන්නේ “දැඩි” පුහුණුවක් සමඟ ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථි විශාල ආතතියකට නිරාවරණය වීමයි; එවැනි බර පැටවීම පපුවේ මාංශ පේශි වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීමට වඩා වේගවත් කරයි, නමුත් අස්ථියේ හැඩයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි.

2. කාන්තාවක් කළ යුත්තේ සතියකට එක් පපුවක් පමණි. පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා බෙන්ච් ප්\u200dරෙස් සහ තල්ලු කිරීම් වඩාත් effective ලදායී ව්\u200dයායාම වන නමුත් ඒවා කෙරෙහි දිගුකාලීනව ඇදී යාමෙන් පපුවේ හැඩයට හානි විය හැකිය. කාන්තාවක් වායුගෝලීය ශක්තියට අනුකූලව වුවද, කාන්තාවක් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dර සහ තල්ලු කිරීම් අපයෝජනය කළහොත් ඇගේ පියයුරු වල හැඩය නැති වීමේ අවදානම පවතී. කාරණය නම්, එවැනි ව්\u200dයායාම සතියකට කිහිප වතාවක් බරපතල තීව්\u200dරතාවයකින් යුතුව සිදු කිරීම, පපුවේ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන් උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීම, එහි ග්\u200dරන්ථි සඳහා එතරම් හිතකර නොවේ.

3. ඔබේ ලැටිසිමස් සහ උරහිස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න. උරහිස් පුහුණුවකින් තොරව, පපුවේ තානය වැඩි දියුණු කළ නොහැක - මන්ද දුර්වල උරහිස් ඔබව තල්ලු කිරීම, හස්ත දිගු කිරීම සහ වෙනත් අංශ ව්\u200dයායාම වල යෙදීම වළක්වයි. සතියකට වරක්, කාන්තාවක් අනිවාර්යයෙන්ම පැටවුන් සඳහා මූලික (සංකීර්ණ) ව්\u200dයායාමයක් කළ යුතුය; එනම්, පේළි වලට නැමී හෝ අදින්න. ඇයගේ පුහුණු වැඩසටහනේ දී ඩෙල්ටා සඳහා එක් මූලික අභ්\u200dයාසයක් විය යුතුය - පුවත්පත් වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම.

ගැහැණු පියයුරු වල මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අභ්යාස

පුෂ් අප්ස්

ආරම්භක ස්ථානය - බොරු ස්ථානය; අත් අතර දුර උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය. ඔබ ඔබේ අත් උරහිස් පළල වෙන් කර හෝ තරමක් පටු නම්, මෙය දැනටමත් තවත් ව්\u200dයායාමයක් වනු ඇත - ට්\u200dරයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා. පිටුපස සහ කකුල් පේළියේ තිබිය යුතුය. බිමෙහි 1.2 ක අගයකට ඔබව පහත් කරන්න, අස්ථි මාංශ පේශිවල උත්සාහය භාවිතා කරමින් වැලමිට නැමෙන්න, ඉක්මනින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම ව්යායාමයේ දී, පෙක්ටොරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි හැකි තරම් ක්රියා කරයි. මීට පෙර යෝග්\u200dයතාවයට සම්බන්ධ නොවූ කාන්තාවන් සඳහා, ඔබ මුලින්ම බිත්තියෙන් තල්ලු කිරීමට පුරුදු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එනම්, සමාන චලනයක් සිදු කරන්න, ඔබේ දෑත් බිත්තිය මත තබාගෙන, සුළු කෝණයකින් නැමෙන්න. එවැනි තල්ලු කිරීම් අපහසු නොවේ නම්, ඔබට ආරක්ෂිතව සම්භාව්\u200dය තල්ලු කිරීම් වෙත යා හැකිය.

නිර්දේශිත තල්ලු කිරීම් සංඛ්\u200dයාව 12-15 කි.ඔබට තල්ලු කිරීම් 12 ක් කළ නොහැකි නම්, ඔබට ඒවා එක් කකුලකින් කළ හැකිය. තල්ලු කිරීමේ මාලාවක් 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 4 සිට 5 දක්වා වේ. මෙය එක් ව්\u200dයායාමයකි. මෙම දිනයේ ඔබ පියයුරු සඳහා වෙනත් කිසිවක් කිරීමට අවශ්\u200dය නැත.

පපුව එසවීම සඳහා ව්\u200dයායාම කරන්න - බංකුව ඔබන්න

තිරස් බංකුවක වැතිර සිටින අතරතුර මෙම අභ්\u200dයාසය වඩාත් සුදුසුය. ඔබට බාබෙල් එකක් ද භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව වඩා හොඳින් ක්\u200dරියා කරයි. කඩිනම් පරිමාව පමණක් නොව සෞන්දර්යයද අවශ්\u200dය කාන්තාවන් සඳහා මෙම ව්\u200dයායාමය බාබෙල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරවලට වඩා බෙහෙවින් is ලදායී වේ.
බංකුවක් මත වැතිර, පහළ පිටුපසට තරමක් නැමෙන්න. බංකුව ස්පර්ශ කළ යුත්තේ ඉහළ පිටුපසට හා ශ්\u200dරෝණිය පමණි. ගොළුබෙල්ලන් කෙළින් කර ඇති දෑතින් අල්ලාගෙන ඒවා ඔබේ පපුවට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ වන තුරු පහත් කරන්න. 12-15 නියෝජිතයින්ගේ 4-5 කට්ටල කරන්න.

මෙම අභ්\u200dයාසය සඳහා බංකුවක් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ බිම වැතිර සිටී නම්, ව්යායාම සම්පූර්ණ නොවේ - පෙක්ටොරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි පූර්ණ විස්තාරයකින් දිගු නොවන නිසා.
බංකුවක් මත වැතිරී, එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඒවා විහිදුවන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ පපුව හැකි තරම් දිගු කළ යුතුය. ඉන්පසුව, පහළම ස්ථානයේ සුළු ප්\u200dරමාදයකින් තොරව, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්රවේශය පුරා අත් සවි කළ යුතුය. 15-20 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 5 ක් කරන්න.

මෙම ව්\u200dයායාමය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිගු කිරීම හා සමාන වන නමුත් පපුවේ මාංශ පේශි උපරිම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. දැනටමත් අපේක්ෂිත හැඩයට ළඟා වී ඇති කාන්තාවන්ට එය වඩාත් ප්\u200dරයෝජනවත් වන අතර ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වඩාත් කැපී පෙනේ.
හරස්වර්ගයේ හැන්ඩ්ල් දෙක ගෙන, වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් සුළු කෝණයකින් නැමී, රවුටරය සිදු කරන්න. උපරිමයේදී, දෑත් තරණය කර පපුවට තරමක් පහළින් සිටිය යුතුය. වේගය ඩම්බල් අභිජනනය මෙන් ම වේ. නියෝජිතයින් 20 බැගින් කට්ටල 4 ක් කරන්න.

පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්\u200dයායාම කරන්න - අදින්න

මෙම ව්\u200dයායාමය පෙක්ටොරලිස් සුළු හා සෙරාටස් මාංශ පේශි මත හොඳින් ක්\u200dරියාත්මක වේ. සෙරාටස් යනු විශාල මාංශ පේශි සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා අතර පිහිටා ඇති මාංශ පේශි වේ.
තිරස් බංකුවක් හරහා බොරු කියන්න. ඉහළ පිටුපස බංකුව මත විය යුතුය. ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, වැලමිට තරමක් නැමී, පපුවේ මාංශ පේශිවල හොඳ දිගක් දැනෙන තෙක් ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. මොහොතකට පහළ ස්ථානයේ විරාමයක් තබා, ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න. මුදුනේ කිසිදු බාධාවක් නොවිය යුතුය. නියෝජිතයින් 20 ක කට්ටල 4 ක්.

මෙම ව්\u200dයායාමය ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී නොවේ. නමුත් එය පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මේ නිසා පියයුරු විශාල ලෙස පෙනෙනු ඇත. ස්කොට්ස් වෙහෙසට පත්වීමෙන් පසු ඔබට එය කළ යුත්තේ - පෙනහළු සීමාව දක්වා වෙහෙසට පත්වන විට. "හුස්ම ගැනීමේ පුල්වර්" වල නිත්\u200dය ක්\u200dරියාකාරිත්වය මාස කිහිපයකින් පෙනහළු පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
අධික ස්කොට්ස් කට්ටලයකින් පසු, බංකුව දිගේ වැතිරී, සැහැල්ලු බාර් එක ගන්න (ඔබට වේවැලක් හෝ කිලෝග්\u200dරෑම් 5 ට නොඅඩු බාර් එකක්). දිගු කළ දෑතින් බාර්එක අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව ඇති තැනට එය පහත් කරන්න. පතුලේ හෝ ඉහළින් කිසිදු ප්\u200dරමාදයක් නොතිබිය යුතුය. පුනරාවර්තන ගණන උපරිම වේ. සිසිල් වීමේ අවශ්\u200dයතාවය ඔබට දැනෙන තුරු පුල්ලෝවර් පළඳින්න.

කෙළින් සිටගෙන, යාච් ying ා කරන භික්ෂුවකගේ ඉරියව්වෙන් ඔබේ අත් මිරිකා ගන්න. නමුත් යාච් prayer ාවක් කියවනවා වෙනුවට ඔබේ අත් මිරිකා ගන්න. අස්ථි මාංශ පේශිවල ආතතිය ඔබට දැනෙන තුරු ආතතිය රඳවා ගන්න. හැකි තාක් දුරට පපුව තදින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ප්\u200dරවේශයන් 4 ක් අනුගමනය කරන්න.

අංශක දෙකක්

මෙම අභ්\u200dයාස සමඟ එක් එක් අංශ ව්\u200dයායාම සම්පූර්ණ කළ යුතුය. පළමු ව්යායාම "හුදකලා" අභ්යාස වලින් පසුව සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - පුල්වර්, තනුක සහ ඒ හා සමාන ය. දෙවැන්න මූලික අංශු ව්\u200dයායාම වලින් පසුව ය.

1. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ පිටුපසට තදින් අල්ලාගෙන, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් (ඉදිරිපස උරහිස් මාංශ පේශි) වල දිගක් දැනෙන තෙක් සෙමෙන් ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් පහත් කර තත්පර 5 ක් විවේක ගන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 3 - 5 වේ.

2. ඔබේ අත්ල දොර රාමුව මත තබන්න. ඉදිරියට නැමෙන්න - ඔබේ පපුව සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු. ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ පාද දොර රාමුවෙන් ඔබ්බට තරමක් විය යුතුය. 3 සිට 5 දක්වා නියෝජිතයින්.

කාන්තාවන් තුළ පියයුරු පොම්ප කිරීම සඳහා ව්\u200dයායාම සංකීර්ණ කිරීම

1 සංකීර්ණය

පියයුරු වල හැඩය ගැන බැරෑරුම් ලෙස වැඩ කිරීමට යන නමුත් දැඩි ශාරීරික ශ්\u200dරමය සඳහා සූදානම් නැති කාන්තාවන් දින 12 ක් සඳහා පහත සඳහන් සංකීර්ණය පුහුණු විය යුතුය.

ගැහැණු පියයුරු සඳහා ව්යායාම

පළමු දිනය: තල්ලු කිරීම්. බිත්තියෙන් හෝ බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න. නියෝජිතයින් 15 ක 2-3 කට්ටල. කට්ටල අතර - මිනිත්තු 3 ක විවේකයක් අනිවාර්ය වේ.

දෙවන දිනය: විවේකය.

3 වන දිනය: දිනුම් ඇදීම සහ අදින්න. මිනිත්තු 2 ක විවේකයකින් පසු - බංකුව හරහා ඩම්බල් පුල්ලෝවර් එක් වර්\u200dග නැගීමක් සිදු කරන්න. සෑම කට්ටලයකම නියෝජිතයින් 20 ක්. නියෝජිතයින් 20 ක කට්ටල 2 කින් 3 කට්ටල කරන්න.

4 වන දිනය: විවේකය.

5 වන දිනය: තල්ලු කිරීම්. කට්ටල 3 ක් කරන්න, නමුත් අන්තිම එකේ - උපරිම පුනරාවර්තන ගණන.

ඉන්පසු දින 2 ක් විවේක ගෙන දින 5 චක්\u200dරය නැවත කරන්න. මෙම චක්\u200dරයෙන් පසුව, ඔබට බරපතල පුහුණුවක් කරා යා හැකිය.

2 සංකීර්ණ

වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණුව නොලබන සහ අසාර්ථකත්වයට හසු නොවන කාන්තාවන් පහත සඳහන් සංකීර්ණය කිරීම වඩා හොඳය.

පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්\u200dයායාම

සඳුදා:
තල්ලු කිරීම් හෝ ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dර
ඩම්බල් පුල්ලෝවර්ස්

තල්ලු කිරීම් සඳහා, කට්ටල 5 ක් කරන්න. 1, 2, 3, 4 කට්ටල - 15 නියෝජිත. ඉන්පසු මිනිත්තු 3.5 සිට 4 දක්වා විවේක ගන්න, ඔබට හැකි තරම් නියෝජිතයින් කරන්න. ඔබට එතරම් අපහසුතාවයකින් තොරව තල්ලු කිරීම් 25 ක් කළ හැකි නම්, ඔබ ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරවලට වඩා හොඳය. ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය තල්ලු කිරීමේ අනුපිළිවෙලයි.
පුල්වෝවර් වලට මිනිත්තු 5-6 කට පෙර විවේක ගන්න.රෙප් 20 ක කට්ටල 4 ක් කරන්න.

සිකුරාදා:
තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින දෑත් ඔසවන්න. 15-20 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 5 ක් කරන්න. පළමු කට්ටලයට නියෝජිතයින් 20 කට වඩා නොතිබිය යුතුය. ඔබට තවත් බොහෝ දේ කළ හැකි නම්, එම බර ඔබට පහසු නැත.
ඉන්පසු මිනිත්තු 4 සිට 5 දක්වා විවේක ගෙන සමමිතික හැකිලීම් සිදු කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි ස්ථිතිකව හැකිලීම, ඔබේ දෑත් ඔබේ සියලු ශක්තියෙන් අල්ලා ගැනීම - කට්ටල 4 යි.

3 සංකීර්ණ

"හුස්ම ගැනීමේ" ස්පන්දන සිදු කිරීමට කැමති කාන්තාවන් සඳහා, මෙම පුහුණු නියෝගය පිළිපැදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මෙම අවස්ථාවේ දී පපුවේ ව්\u200dයායාම කට්ටලය පහත පරිදි වේ: 1. පපුවේ මාංශ පේශි පිළිබඳ මූලික පුහුණුව සහ "හුදකලාව"; ස්කොට්ස් සහ පුල්වර් 2 ක්.

පපුව සඳහා ව්\u200dයායාම

සඳුදා: තල්ලු කිරීම් හෝ ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dර. ක්රියා පටිපාටිය පළමු කට්ටලයේ සඳුදා දිනට සමාන වේ.
කුට්ටි පිළිබඳ තොරතුරු ලබා දෙන්න. නියෝජිතයින් 20 ක කට්ටල 4 ක්.
ඩම්බල් පුල්වර්. නියෝජිතයින් 15 ක කට්ටල 2 ක්.

සිකුරාදා: ස්කොට්ස් සහ පුල්ලෝවර්, කට්ටල 4 යි. එක් එක් ස්කොට්ස් කට්ටලයෙන් පසු, දිගු කර ඇති දෑතින් සැහැල්ලු තීරුවක් සහිත බංකුවක් දිගේ වැතිරෙන්න. එක් එක් "negative ණ" පුනරාවර්තනය (අඩු කිරීම) සමඟ, ආශ්වාස කරන්න, සහ "ධනාත්මක" (ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු) සමඟ හුස්ම ගන්න. ඔබට අවම වශයෙන් පුල්වර් 50 ක් වත් සම්පූර්ණ කළ හැකි වන පරිදි බර භාවිතා කරන්න. කිලෝග්\u200dරෑම් 5 ක් බරැති බාර්එක වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් සඳහා පවා ප්\u200dරමාණවත්ය.

මෙම දිනයේදී, පපුව සඳහා තවත් කිසිවක් කළ යුතු නොවේ. පළමුවෙන්ම, මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් "පොම්ප" කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, මන්ද ශරීරය අධික ස්කොට්ස් සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්\u200dයායාම වලින් වෙහෙසට පත්ව සිටින බැවිනි. දෙවනුව, අධික පපුවේ පුහුණුව සමඟ අධික හුස්ම ගැනීමේ කාර්යයන් ඒකාබද්ධ කිරීමේ අවශ්\u200dයතාවයක් නොමැත.
සති අන්තවලදී, ඔබට පපුවේ චලනයන් කිරීමට අවශ්\u200dය නොවේ. එවැනි පුහුණුවෙන් පසු, එය කොතරම් සැහැල්ලු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, පපුව අවම වශයෙන් දින 2 ක් වත් විවේක ගත යුතුය. මූලික පුහුණුවෙන් පසු, පපුවේ මාංශ පේශි අවම වශයෙන් පැය 72 ක්, එනම් දින 3 ක් යථා තත්ත්වයට පත් විය යුතුය.

ප්රතිපල

අපේක්ෂිත ප්රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා - ලස්සන හා ප්රත්යාස්ථ පියයුරු, ඔබ ඉහත එක් සංකීර්ණයක නිතිපතා නිරත විය යුතුය. වැඩ නොකරන දිනවල ආලෝකය, ප්\u200dරතිරෝධී ව්\u200dයායාම එකතු කිරීම අවශ්\u200dය නොවේ. පියයුරු ජල චිකිත්සාව හෝ පිහිනීම තෝරා ගැනීමට මේ දිනවල වඩා හොඳය. පිහිනීම අඩු තීව්\u200dරතාවයක් සහ අඩු පරිමාවක් විය යුතුය.
ඉහත සංකීර්ණ අධ්\u200dයයනය කිරීම, සියලු කොන්දේසි නිරීක්ෂණය කිරීම, ඕනෑම කාන්තාවක් පන්ති මාස එකහමාරකට පසු ආකර්ෂණීය ප්\u200dරති results ල ලබා ගනු ඇත. පපුවේ පැහැදිලිව පෙනෙන මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් මාස 3 ක් වත් ව්\u200dයායාම කළ යුතුය. ප්\u200dරමාණය අඩු කිරීම සහ පපුවේ මාංශ පේශි වෙන් කිරීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ද නිතිපතා ව්\u200dයායාම කළ යුතුය, නමුත් පුහුණු අනුපිළිවෙල වෙනස් විය යුතුය. පහත දැක්වෙන්නේ පියයුරු වියළීම සඳහා වූ සංකීර්ණයකි (පියයුරු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්\u200dයායාම). එය කිරීමෙන් ඔබට එහි ප්\u200dරමාණය අඩු කර ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට එය ඉක්මවා යාමට අවශ්\u200dය නොවේ - ව්\u200dයායාම නොකරන දිනවල වෙනත් අභ්\u200dයාස ඇතුළත් නොකරන්න සහ ප්\u200dරවේශයන්හි පුනරාවර්තන ගණන අඩු නොකරන්න.

පියයුරු අඩු කිරීම සඳහා ව්\u200dයායාම

සඳුදා: ඩම්බල් ප්\u200dරෙස් - ක්\u200dරොස් ඕවර් හෑන්ඩ්ස් - ඩම්බල් පුල්ලෝවර්. බංකුව මත නියෝජිතයින් 15 ක් කරන්න, නමුත් ඔබට 20 ක් හැසිරවිය හැකි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කරන්න. ඉන්පසු අත් තොරතුරු 20 ක් කරන්න. ඉන්පසු පුල්වර් 20 ක් කරන්න - ඩම්බල් මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයට සමාන මූලධර්මය. එක් එක් ව්යායාම අතර විවේක ගන්න - විනාඩි 1.5 - 2. 3 ශ්\u200dරේණි.

බදාදා: තල්ලු කිරීම්. කට්ටල 6 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. සෑම කට්ටලයකම, පුනරාවර්තන උපරිම සංඛ්\u200dයාවට වඩා තුනෙන් එකක් අඩුය.

සිකුරාදා: රැහැන්. කට්ටල 5 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. කට්ටල 4 ක උපරිම නියෝජිතයින්ට වඩා හතරෙන් එකක් අඩුය. 5 කට්ටලය - සම්පූර්ණ බර. කට්ටල අතර විවේක ගන්න - විනාඩි 1.5 - 2.

ඔබේ පියයුරු වල හැඩය වෙනස් කර පියයුරු ප්\u200dරමාණය වැඩි කර ගත හැකිය

ලස්සන පියයුරු සෑම ගැහැණු ළමයෙකුගේම සිහිනයයි. ආකර්ශනීය ආකෘති ආරක්ෂා කිරීමට සොබාදහම සැලකිලිමත් නොවන්නේ නම් ප්ලාස්ටික් ශල්\u200dය වෛද්\u200dයවරයකු පමණක් උපකාර කරනු ඇතැයි මතයක් තිබේ. නමුත් වගකීම අන් අයට පැවරීමෙන් වළකින්න. පපුවට ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් මෙන්ම පුහුණුව හා රැකවරණය අවශ්\u200dය වේ. ඇයව සුදුසු හා ලස්සන ලෙස තබා ගත හැකි එකම ක්\u200dරමය මෙයයි.

ව්\u200dයුහ විද්\u200dයාව ටිකක්: ගැහැණු පියයුරු වල ව්\u200dයුහාත්මක ලක්ෂණ

ගැහැණු පියයුරු ග්\u200dරන්ථි පටක (ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිය), සම්බන්ධක පටක සහ මේද ස්ථර වලින් සමන්විත වන අතර පියයුරු වල ප්\u200dරමාණය හා හැඩය රඳා පවතින්නේ එහි thickness ණකමෙනි. බර අඩු කර ගැනීම සැමවිටම හැඩය අඩු වීමට හේතු වන්නේ එබැවිනි. පපුවේ ව්\u200dයුහයේ මාංශ පේශි නොමැත, එයින් අදහස් කරන්නේ එය "පොම්ප" කළ නොහැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථි තමන්ම මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ කර ඇති අතර පියයුරු කැක්කුමට බලපාන ඔවුන්ගේ ස්වරය හා පුහුණුව එයයි.

කාන්තාවකගේ ව්\u200dයුහයේ ව්\u200dයුහය ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථි වටා පිහිටා ඇති මාංශ පේශි පටක වලින් සමන්විත වේ, ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථියේ මාංශ පේශි නොමැත

පපුවේ රුධිර සංසරණය විශාල ධමනි යාත්රා තුනක් නිසා වේ. ඒවායේ පිහිටීම පහත පින්තූරයේ දැක්වේ. ව්යායාම සහ රූපලාවණ්\u200dය ක්රියා පටිපාටි රුධිර සැපයුම උත්තේජනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, පියයුරු සෛල වලට වඩාත් ක්\u200dරියාශීලීව ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්\u200dය පදාර්ථ ලැබෙනු ඇති අතර එමඟින් අස්ථියේ සමස්ත සෞඛ්\u200dයයට හා සුන්දරත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.

විශාල ක්ෂීරපායී ධමනි තුනක් ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථි වලට රුධිර සැපයුම සපයයි

පියයුරු කැක්කුමට බලපාන දේ

පියයුරු ගිලිහී යාමට ප්\u200dරධාන හේතු:

• විශාල ප්\u200dරමාණයේ ප්\u200dරමාණය. කුඩා පියයුරු ගුරුත්වාකර්ෂණය හේතුවෙන් ගිලිහී යාමේ අවදානම අඩුය. පපුව විශාල නම්, එය නඩත්තු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් වලට වැඩි උත්සාහයක් අවශ්\u200dය වේ;
• ගර්භණීභාවය සහ මවි කිරි දීම. ගර්භණී සමයේදී පියයුරු ප්\u200dරමාණයෙන් වැඩි වන අතර එය හෝමෝන මට්ටමේ වෙනස්වීම් හා බර වැඩිවීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. පෝෂණ කාලය තුළ පියයුරු එකවර පරීක්ෂණ කිහිපයකට භාජනය වේ:
  • දිවා කාලයේදී පියයුරු ප්\u200dරමාණය වෙනස් වීම. මව්කිරි දීමෙන් පසු පියයුරු කුඩා වන අතර සැහැල්ලු වේ. පෝෂණය අතර විවේක කාලයේදී, කිරි පැමිණේ, පියයුරු විශාල වේ, බරයි. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, ශුන්\u200dය කාන්තාවකගේ පියයුරු වල බර ග්\u200dරෑම් 200 ක් පමණ වන අතර මව්කිරි දීමේදී එය ග්\u200dරෑම් 800-900 දක්වා ළඟා විය හැකිය. ඊනියා "පුපුරා යාම" බොහෝ විට නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ, එය වේදනා සින්ඩ්\u200dරෝමය සමඟ පවා විය හැකිය;
  • දරුවාට පියයුරු පෝෂණය කිරීමේදී පියයුරු පහළට ඇද ගත හැකි අතර මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් මත බර වැඩි කරයි. පෝෂණය දීර් time කාලයක් තිස්සේ පැවතුනහොත්, මෙම බලපෑම තීව්\u200dර වේ;
  • පියයුරු ප්\u200dරමාණය වෙනස් වීම යට ඇඳුම් ඇඳීමේ අපහසුතාවයට හේතු වේ. එය හුදෙක් සම මිරිකීමට පටන් ගනී, රුධිර සංසරණය අඩපණ කරයි;
  • තෙහෙට්ටුව, ආතතිය, නින්ද නොමැතිකම, ආහාර හා ජලය නිවැරදිව පරිභෝජනය කිරීම කෙරෙහි ප්\u200dරමාණවත් අවධානයක් යොමු නොකිරීම. බොහෝ විට මේවා දරුවෙකුගේ ජීවිතයේ මුල් මාසවල මාතෘත්වය විදහා දක්වන ලක්ෂණ වේ. මේ සියල්ල මවගේ සාමාන්\u200dය සෞඛ්\u200dයයට සහ යහපැවැත්මට බලපායි. එබැවින් විශේෂයෙන් පියයුරු වල තත්වය;
  • ගර්භනීභාවයෙන් පසු වේගවත් බර වෙනස් වීම;
• වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම. අමතර පවුම් සමඟ දරුණු අරගලයකදී, බොහෝ කාන්තාවන්ට වැදගත් කරුණක් අමතක වේ - ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථ පියයුරු වල වටකුරු හැඩය බොහෝ දුරට මේද තට්ටුව මත රඳා පවතී. වේගවත්, නුසුදුසු බර අඩු කර ගැනීම මගින් මේද දියවී යන අතර පපුව එහි "මෘදු රාමුව" නොමැතිව ගිලී යයි.
• වයස ආශ්\u200dරිත වෙනස්කම්. කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි සහ අස්ථි වල ස්ථායිතාව හා නම්යතාවය නැති වේ. පියයුරු ගැලවීම බොහෝ විට නොවැලැක්විය හැකි ක්\u200dරියාවලියකි. ඉතා ඉක්මණින්, මෙම රෝග ලක්ෂණය ක්\u200dරීඩාවෙන් far ත්ව සිටින සහ තමන්ගේ ශරීර ගැන සැලකිලිමත් වන කාන්තාවන් තුළ දක්නට ලැබේ.

නිවසේදී පියයුරු තද කර ගත හැකිද?

නිවසේදී ඔබේ පියයුරු තද කර ගත හැකිය. සතියක් ඇතුළත පරිපූර්ණ ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථ පියයුරු සඳහා ඔබ බලා නොසිටිය යුතුය. මෙම ක්\u200dරියාවලිය දිගු වන අතර ජීවිතයේ බොහෝ අංශ ගැන සැලකිලිමත් වේ: ක්\u200dරීඩා, නිසි පෝෂණය, ගෘහ රූපලාවණ්\u200dය ක්\u200dරියා පටිපාටි, නරක පුරුදු ප්\u200dරතික්ෂේප කිරීම. වැදගත්ම දෙය නම් එවැනි ගැටලුවක් ඇතිවීමට බොහෝ කලකට පෙර ඔබේ පියයුරු රැකබලා ගැනීම ආරම්භ කිරීමයි. වක්\u200dරාකාර ආකෘති ඇති කාන්තාවන්ට මෙය විශේෂයෙන්ම සත්\u200dය වන්නේ ඔවුන් අවදානම් කලාපයට වැටෙන පළමු අය වන බැවිනි. මාතෘත්වයේ නිවැරදි සැළැස්මෙහි අත්\u200dයවශ්\u200dය ලක්ෂ්\u200dයයක් බවට පත්විය යුතුය.

කාන්තාවන් සඳහා අංශු තද කිරීමේ ව්\u200dයායාම

ක්\u200dරීඩා ක්\u200dරියාකාරකම් යනු ඔබේ ශරීරය රැකබලා ගැනීමේ අනිවාර්ය අංගයකි. පුහුණු මාංශ පේශි නොමැතිව ලස්සන, නාද සහිත පපුවක් කළ නොහැකි අතර එහි පදනම එයයි. වඩාත්ම effective ලදායී ඒවා පහත දැක්වේ.

පපුවේ මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම සඳහා වන ප්\u200dරධාන ව්\u200dයායාමය වන්නේ පුෂ්-අප් ය. ඔබේ දණහිසට අවධාරණය කරමින් ඔබට එවැනි ව්\u200dයායාම ආරම්භ කළ හැකිය, එවිට ශරීරය ආතතියට හුරුවූ විට ඔබට සුපුරුදු පරිදි තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය.

තල්ලු කිරීම් නිවැරදිව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, ඔවුන් සැබවින්ම ආකර්ෂණීය බලපෑමක් ගෙන එන එකම ක්\u200dරමය මෙයයි:

• කුමන මාංශ පේශි වැලමිටේ පළල මත රඳා පවතී. දෑත් පුළුල් වන තරමට මාංශ පේශි වැඩ කරයි.
• ඔබ දිනපතා කට්ටල 2-3 කින් ව්\u200dයායාම කළ යුතුය. ඔබට 4-5 තල්ලු කිරීම් වලින් ආරම්භ කළ හැකිය, බර 10-15 දක්වා වැඩි කරයි;
• ශරීරය සරල රේඛාවක් නිරූපණය කළ යුතුය, ඔබට කකුල් ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවා තැබිය නොහැක.
• හුස්ම ගැනීම ඒකාකාර හා සන්සුන් විය යුතුය, ඔබ හුස්ම ගැනීමේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය.

තල්ලු කිරීම් නිතිපතා කිරීමෙන් පියයුරු උස හා ලස්සන වේ

එය කරන්නේ කෙසේද: අවධාරණය වන්නේ මේස් සහ අත්ල ය. දෑත් වැලමිටට නැමී, නළල ශරීරයෙන් අංශක 45 කින් ඉවතට ගමන් කරයි, පපුව බිම ස්පර්ශ කරයි, ඉන්පසු ශරීරය සුමටව එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.

කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව, පිටුපස කෙළින් ය. අත්ල පපුවේ මට්ටමින් මිරිකා ඇත. අස්ථි මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්නට පටන් ගන්නා තෙක් ඔබේ දෑත් හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීම අවශ්\u200dය වේ. ව්\u200dයායාම මාලාවක් දිනකට 8-10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ. රබර් බෝලය පහසුව සහ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා මිරිකා ගත හැකිය.

මෙම ව්යායාම සඳහා, ඔබට විවිධ විෂ්කම්භයන් සහිත බෝල භාවිතා කළ හැකිය.

ඩම්බල් ව්\u200dයායාම

පියයුරු අලංකාරය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඩම්බල් ව්\u200dයායාම වඩාත් ජනප්\u200dරිය හා effective ලදායී වේ. ඩම්බල්ස් මිල අධික මිලදී ගැනීමක් නොවේ, නමුත් ඒවා වසර ගණනාවක් සේවය කරනු ඇත, එය පපුවට පමණක් නොව, පිටුපස, අත් සහ උරහිස් හැඩයටද සහාය වේ. කිලෝග්\u200dරෑම් 0.5 සිට 2 දක්වා බරැති ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ශාරීරික යෝග්\u200dයතාවයේ මට්ටම, බර ෂෙල් වෙඩි.

එය තිරස් හෝ නැඹුරුවන පෘෂ් on යක් මත සිදු කරනු ලැබේ, සුදුසු බෝලයක් සඳහා බෝලයක් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. කකුල් බිම රැඳී ඇති අතර, ඩම්බල් අත් දෙකෙන්ම ආවරණය කළ යුතුය, එවිට පහළ ඩම්බල් පෑන්කේක් පහළට එල්ලේ. දෑත් කෙළින්ම ඇස් ඉදිරිපිට ඇති වන පරිදි දෑත් ඔසවනු ලැබේ, එවිට ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගොළුබෙල්ල හිස පිටුපසට තුවාල වේ. අවම අවස්ථාවෙහිදී, විරාමයක් අවශ්\u200dය වන අතර තත්පර 1 සිට 2 දක්වා පවතිනු ඇත, ඉන්පසු අත් නැවත ඉහළට එයි. මෙම අභ්\u200dයාසය ශ්\u200dරේණි තුන හතරකින් සිදු කරනු ලැබේ. ගොළුබෙල්ලෙකු බරින් කිලෝග්\u200dරෑම් 2-3 ක් ගත හැකිය.

තිරස් මතුපිටක් මිරිකීම

ව්යායාම සිදු කරනුයේ වැතිර සිටිමින්, කකුල් පාදයේ මුළු මතුපිටම බිම රැඳේ. ඉඟටිය ස්වාභාවික අපගමනයක පවතී. වැලමිටට සහ උරහිසට දෑත් තනි රේඛාවක් සෑදිය යුතු අතර, වැලමිටෙන් ඒවා ඔසවා බංකුව සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන්න. ගොළුබෙල්ලන් මිරිකීම සිදු වන්නේ හුස්ම පිටවීමෙනි. ඩම්බල්ස් තත්පරයකට නොඅඩු straight ජු ආයුධ මත තබා ඇති අතර පසුව ආයුධ නැවත ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.

අස්ථි මාංශ පේශි නිසියාකාරව වැඩ කිරීමට නම්, පහත සඳහන් වැරදි වළක්වා ගත යුතුය:

• ගොළුබෙල්ලන් සමාන්තරව ඔසවා තැබිය යුතුය (ඒවා ඉහළින් ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.
• ඔබ මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, ගොළුබෙල්ලන් මිරිකීම ඔවුන්ගේ ප්\u200dරධාන කාර්යය වේ, දෑත් මත බර අවම විය යුතුය;
• ඩම්බල් වල බර බංකුවේ මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරයට පහසු විය යුතුය, ඔබ කිලෝග්\u200dරෑම් දෙකක ෂෙල් වෙඩි සමඟ වහාම ආරම්භ නොකළ යුතුය;
• ප්රවේශය අතරතුර, ඔබ විවේකයක් නොගත යුතුය;
• ශරීරයේ සහ කකුල් වල පිහිටීම ස්ථායී විය යුතුය, ව්\u200dයායාමයේදී එය වෙනස් කළ නොහැක.

10-12 පැවරුම් මාලාවන් තුන හතරකින් මෙම අභ්\u200dයාසය සිදු කෙරේ. කට්ටල අතර විවේකය විනාඩි 2-3 කි.

කෝණයක වැතිරීම

ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය තිරස් බංකුවක අභ්\u200dයාසය සමඟ සමපාත වේ. විශේෂ සූත්\u200dරයක් යනු අංශක 20 ට නොඅඩු ඇලවීමේ කෝණයකි. කෝණය මෙම අගය ඉක්මවා ගියහොත්, මාංශ පේශි අඩු ආතතියක් අත්විඳින අතර උරහිස් වඩාත් ක්\u200dරියාශීලීව ක්\u200dරියා කරයි.

Head ණාත්මක (හිස පහළට) තල්ලු කිරීම් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ කොරාකොයිඩ් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. බංකුවේ නැඹුරුවේ කෝණය අංශක 30-40 කි. කකුල් විශේෂ රෝලර් මත පිහිටා ඇත. ගොළුබෙල්ලන් පිට කිරීම මත මිරිකනු ලැබේ, ඉහළම අවස්ථාවේදී ඔවුන් එකිනෙකා ස්පර්ශ කළ යුතුය. ආශ්වාස කිරීමේදී, දෑත් මුදා හරිනු ලැබේ, වැලමිට විවිධ දිශාවලට පැතිරෙයි. 6-8 මුද්\u200dරණ කට්ටල තුනකින් සිදු කිරීමට ව්\u200dයායාම වඩාත් is ලදායී වේ. හිසට අතිරික්ත රුධිර ප්\u200dරවාහය වැළැක්වීම සඳහා කට්ටල අතර විවේක කාලය අවංක ස්ථානයක සිදු කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීම නතර නොවී ඒකාකාර විය යුතුය.

ගොළුබෙල්ලන් එසවීම

සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වේ. ආරම්භක ස්ථානය - දෑත් පහළින් පිහිටා ඇත, ශරීරය දිගේ, ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටම දක්වා ඉහළ යයි, පසුව ක්\u200dරමයෙන් පහත් වේ. දෑත් ඔසවා, නැමී, ශරීරයට ලම්බකව. ඒ සමගම, ඒවා දෙපැත්තට හෝ ඔබ ඉදිරිපිට ඔසවා තැබිය හැකිය, මාංශ පේශි වල විවිධ කොටස් මත බර පැටවීමේ අවධාරණය බෙදා හරිනු ලැබේ.

නැඹුරු ස්ථානයක තැබීම

තිරස් පෘෂ් on යක් මත තනුක කිරීම අරමුණු කර ඇත්තේ පෙක්ටෝරලිස් ප්\u200dරධාන මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා වන අතර ඉළ ඇට මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ. වයර් පියයුරු තද කිරීම සඳහා පමණක් නොව, කකුලේ අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීම සඳහා හොඳම ව්\u200dයායාමය ලෙස සැලකෙන්නේ එබැවිනි. මෙය පපුවේ ආකර්ෂණයට ද බලපානු ඇත. ව්යායාම සිදු කරනුයේ වැතිරී සිටීම, ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් වැලමිටට තරමක් නැමී ඉහළට ඔසවා තැබීමෙනි. අත් පිටාර ගැලීම මත සෙමින් පැතිරෙන අතර තත්පර 2-3 ක් සඳහා අවම ස්ථානයක සවි කර ඇත. පුහුණුව 10-12 තනුක 3-4 කට්ටල වලින් සිදු කෙරේ. කෝණයක ඇති තනුක, පෙක්ටෝරලිස් ප්\u200dරධාන මාංශ පේශි වඩාත් ක්\u200dරියාශීලීව වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම සමාන වේ. හොඳම ඇලවීමේ පරාසය අංශක 30-45 කි.

අස්ථි මාංශ පේශි සාර්ථකව වැඩ කිරීම සඳහා, තිරස් හා නැඹුරුවන පෘෂ් on යන් මත ව්\u200dයායාම කිරීම ප්\u200dරයෝජනවත් වේ. වෙනස පවතින්නේ බර බෙදා හැරීම තුළ ය. ධනාත්මක නැඹුරුවක් මඟින් ඔබට ඉහළ පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, one ණාත්මක එකක් - පහළින්, නමුත් තිරස් බංකුවක් මධ්\u200dයම කොටස පිළිවෙලට සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඡායාරූප ගැලරිය: ඩම්බල් ව්\u200dයායාම

ඩම්බල් තදින් සමාන්තරව ඔසවා තැබිය යුතුය, ඒවා ඉහළට ස්පර්ශ නොවිය යුතුය. කෝණයක ඇති ස්ථානයක සිට බෝ කිරීම පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. පෘෂ් of යේ නැඹුරුවීමේ කෝණය වැඩි වන තරමට මාංශ පේශි වැඩ කරයි. - පපුවේ සහ අත් වල මාංශ පේශි සඳහා විශාල ව්\u200dයායාමයක්, එය නිවසේදී කිරීමට පහසුය

බිත්තියට එරෙහිව සහාය

බිත්තියේ සිට බිත්තියට ව්\u200dයායාම කිරීම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳය. ප්රධාන ප්ලස් වන්නේ ඕනෑම බිත්තියක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සුදුසු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඕනෑම තැනක පියයුරු වල අලංකාරය ගැන සැලකිලිමත් විය හැකි බවයි. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ඔබ බිත්තියට එරෙහිව නැගී සිටිය යුතුය;
2. වැලමිට සන්ධි දෙසට තරමක් නැමී, පිදුරු වලට එරෙහිව විවේක ගන්න, කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත;
3. එවිට ඔබ බිත්තියේ එබීම ආරම්භ කළ යුතුය, මෙම ව්\u200dයායාමය සාමාන්\u200dය තල්ලු කිරීම් වැනි ය, නමුත් ශරීරය චලනය නොවී පවතී;
4. මිනිත්තු 3-4 කට පසු, ඔබේ දෑත් තරමක් පහළට ගෙන ව්\u200dයායාම දිගටම කරගෙන යා යුතුය.

ව්යායාම දිනකට මාත්රා 3-4 කින් සිදු කරනු ලැබේ.

වීඩියෝ: ලස්සන පියයුරු සඳහා ව්\u200dයායාම

පියයුරු මැලවීමට හේතුව බ්\u200dරා ඇඳීම බව විද්\u200dයා scientists යන් වැඩි වැඩියෙන් විශ්වාස කරති. සොබාදහමේ එක්තරා නීතියක් ක්\u200dරියාත්මක වේ: භාවිතා නොකරන දේ, ඇට්\u200dරොෆි. කාන්තාවගේ ඇඳුම් ආයිත්තම් කට්ටලයේ මෙම කොටසින් තමන්ගේ බර උසුලාගෙන යාම සඳහා පියයුරු නිරන්තරයෙන් උපකාර ලබා ගනී. බන්ධන සහ මාංශ පේශි අනවශ්\u200dය ලෙස දුර්වල වන අතර පපුව තව තවත් ගිලෙන්නට පටන් ගනී. මෙය සනාථ කිරීම සඳහා වයස අවුරුදු 18 සිට 35 දක්වා වයස් කාණ්ඩයේ කාන්තාවන් 300 කට වැඩි සංඛ්\u200dයාවක් පිළිබඳ විශ්ලේෂණයක් සිදු කරන ලදී. මෙම පර්යේෂණය වසර පහළොවක් පමණ පැවතුනි. නිගමනය සැනසිලිදායක නොවීය - බ්\u200dරා එකකින් පියයුරු වැඩිපුර ගිලිහී යන අතර මෙය භාවිතා නොකළ කාන්තාවන්ට වඩා වේගයෙන් සිදු වේ.

වෛද්\u200dය, කායික හා ව්\u200dයුහ විද්\u200dයාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් පියයුරු බර අඩු කර ගැනීමෙන් කිසිදු ප්\u200dරතිලාභයක් නොලැබේ. ඊට පටහැනිව, එහි ප්\u200dරති more ලයක් ලෙස, එය තව තවත් ගිලිහී යන අතර, බ්\u200dරා එක “ව්\u200dයාජ අවශ්\u200dයතාවයක්” පමණි.

ජීන්-ඩෙනිස් රෝයොන් - මහාචාර්ය, බෙසානොන් හි ප්\u200dරංශ ෆ්\u200dරැන්චේ-කොම්ටේ විශ්ව විද්\u200dයාලයේ ක්\u200dරීඩා වෛද්\u200dය විශේෂ Special

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

නූතන කාන්තාවකට යට ඇඳුම් අත්හැරීම බොහෝ විට කළ නොහැකි කාර්යයකි. කෙසේ වෙතත්, කලබල නොවන්න, ඔබට නීති කිහිපයක් මතක තබා ගත යුතුය:

• දිනකට පැය 12 කට වඩා වැඩි කාලයක් බ්\u200dරා එකක් ඇඳීම වටින්නේ නැත, සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකි විට - මෙම ඇඳුම් කැබැල්ල පැළඳ නොගැනීම හොඳය;
• යට ඇඳුම් තදින් ප්\u200dරමාණයෙන් තෝරා ගැනීම අවශ්\u200dයය, රෙදි හොඳ තත්ත්වයේ තිබිය යුතුය, පටි සමට හාරා නොගත යුතු අතර රුධිර සංසරණය කෙසේ හෝ කඩාකප්පල් කළ යුතුය;
• යට ඇඳුම් ඇඳීමට හොඳම කාලය ක්\u200dරීඩාවල යෙදීමයි. මන්ද ක්\u200dරියාකාරී විනෝදය අතරතුර පපුව සෑම මොහොතකම “පිම්බේ” අප්රසන්න සංවේදනයන් ඇති කරනවා පමණක් නොව (විශේෂයෙන් ඉතා වක්රාකාර ස්වරූපවල හිමිකරුවන්ට) පමණක් නොව, අස්ථි හා මාංශ පේශි විශාල ලෙස දිගු කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද ක්රීඩා ඇඳුම් සඳහා පමණක් මනාප ලබා දිය යුතුය. එය එහි හැඩය මනාව තබා ගනී, ඉහළ ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථතාවයකින් යුක්ත වේ, මාංශ පේශි අධික නොකරයි, රුධිර සංසරණයට බාධා නොකරයි, වාතය හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි. "අස්ථි" සහිත ලේස් නිෂ්පාදන මෙහි නොපවතී;
• බ්\u200dරා එකක් ඇඳීමෙන් පසු සම මත රතු සලකුණු - නව එකක් මිලදී ගැනීමට හේතුවක්;
• "තල්ලු කිරීම" සහිත නිෂ්පාදන කුඩා පියයුරු ඇති අයට පවා සිත් ඇදගන්නාසුළු හැඩයන් ලබා දිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එවැනි යට ඇඳුම් ව්\u200dයුහ විද්\u200dයාත්මකව වැරදි ස්ථානයක පපුව සම්පීඩනය කරන බව මතක තබා ගැනීම වටී. මෙම විකල්පය ආදර සන්ධ්\u200dයාවක් සඳහා සුදුසු ය, නමුත් එදිනෙදා ඇඳුම් සඳහා නොවේ;
• බ්\u200dරා එකක නිදා ගැනීමේ හැකියාව බැහැර කිරීම අවශ්\u200dය වේ.

ක්\u200dරීඩා බ්\u200dරා ඔවුන්ගේ හැඩය මනාව තබා ගන්නා අතර රුධිර සංසරණයට බාධා නොකරයි, ඒවා ක්\u200dරීඩාවට අත්\u200dයවශ්\u200dය වේ

බ්\u200dරා එකක් තෝරා ගැනීම සහ ඇඳීම සඳහා වන නීතිවලට අමතරව, පියයුරු රැකවරණය සඳහා වන වෙනත් නිර්දේශ කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ආහාර

පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ කිසිදු අංශයකට එතරම් තදින් බලපාන්නේ නැති තවත් සාධකයක් සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය. ආහාර වලින් ලබා ගන්නා විටමින් හා ක්ෂුද්\u200dර විච්ඡේදනය නොමැතිකම පටක වල පරිවෘත්තීය ආබාධ, සමේ හා මාංශ පේශිවල ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථතාව අඩුවීමට හේතුවකි. ශරීරය අභ්\u200dයන්තරයෙන් පෝෂණය නොවන්නේ නම් ක්\u200dරීඩා හා රූපලාවණ්\u200dය ක්\u200dරමවේදයන් කිසිවක් උපකාරී නොවේ. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, බොහෝ විට පපුව අස්ථායී බරින් ගිලිහී යයි. එබැවින් හදිසි බර වැඩිවීම හෝ බර අඩු වීම වළක්වා ගැනීම එතරම් වැදගත් වේ. ඔබ පරිභෝජනය කරන සීනි සහ මේද ප්\u200dරමාණය අඩු කළ යුත්තේ එබැවිනි. ආහාරයට කිරි නිෂ්පාදන, කෙට්ටු මස්, මාළු, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් විය යුතුය.

• ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග: තිරිඟු, සෝයා බෝංචි, හණ ඇට, ඕට්ස්, බාර්ලි, සහල්, ඇල්ෆල්ෆා, පරිප්පු;
• එළවළු සහ පලතුරු: ඇපල්, කැරට්, දෙළුම්.

ජලය ගැන අමතක නොකරන්න, විජලනය ශරීරයේ සෛල වලට අහිතකර ය. පිරිසිදු පානීය ජලයේ දෛනික පරිභෝජන අනුපාතය අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 කි.

දිනකට පිරිසිදු පානීය ජලය ලීටර් එකහමාරක් යනු ලස්සන හා සෞඛ්\u200dය සම්පන්න ශරීරයක එක් අංගයකි.

මෙම ක්\u200dරියා පටිපාටිය මගින් සමේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, එය ඔක්සිජන් හා පෝෂ්\u200dය පදාර්ථ වලින් දැඩි ලෙස සපයනු ලැබේ, එයින් අදහස් වන්නේ එය වඩාත් ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථ හා සෞඛ්\u200dය සම්පන්න බවට පත්වන බවයි. සෑම දිනකම මිනිත්තු 5-6 අතර කාලයක් මෙම ක්\u200dරියා පටිපාටිය සිදු කිරීම ප්\u200dරයෝජනවත් වන අතර ක්\u200dරමයෙන් ජලයේ උෂ්ණත්වය සිසිල් සිට උණුසුම් දක්වා වෙනස් වේ. පපුව රවුම් චලිතයකින් වත් කරනු ලැබේ, එය සිසිල් ජලයෙන් අවසන් කළ යුතුය. ජලය අධික ලෙස උණුසුම් කිරීම වටින්නේ නැත, එය සම වියළී යන අතර එය සිනිඳු කරයි. මෙම ක්\u200dරියා පටිපාටියේ වාසිය වන්නේ හයිඩ්\u200dරොමැසේජ් ය. පපුවේ සිට පපුවේ සිට කකුල් සහ බෙල්ල දක්වා ගමන් කිරීම අවශ්\u200dය වේ. විවිධ උෂ්ණත්වවල ජලයේ පොඟවා ගත් කුඩා ටෙරී තුවා ද ඔබට භාවිතා කළ හැකිය. ඒවා තත්පර 20-30 අතර කාලයක් සමට යොදනු ලැබේ. 6-8 වාරයක් වෙනස් කරන්න.

ප්\u200dරතිවිරුද්ධ ස්නානය යනු රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමට තානය ලබා දීමට කදිම ක්\u200dරමයකි

සම පෝෂණය හා සජලනය

පියයුරු සම වියළි ස්වභාවයට සංවේදී වේ. ස්නානය කිරීමෙන් පසු මොයිස්චරයිසර් හෝ දියර ආලේප කිරීම වැදගත් වේ. මෙම තාක්ෂණය මගින් සමේ ජල සමතුලිතතාවය ගැන සැලකිලිමත් වනවා පමණක් නොව සම්බාහන ආචරණය හේතුවෙන් සමේ සමස්ත තත්වයද වැඩි දියුණු වේ. චලනයන් මෘදු හා සන්සුන් විය යුතු අතර, පපුවේ සම ඇදගෙන අතුල්ලමින් පපුව නොවිය යුතුය.

තෙල්වල ආලේප කිරීම සම පෝෂණය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රියා පටිපාටියකි. සම රැකවරණය සඳහා හොඳම තෙල් වර්ග:

• මුහුදු අම්බෙලිෆර් - සමේ පුනර්ජනනය ප්\u200dරවර්ධනය කරයි, සෛල වේගයෙන් අලුත් කිරීමට උපකාරී වේ, විටමින් සහ ක්ෂුද්\u200dර විච්ඡේදනයෙන් සම සංතෘප්ත කරයි;
• එ cast රු - සම හොඳින් පෝෂණය කරයි, දිගු ලකුණු ඉවත් කිරීමට සහ ඒවායේ පෙනුම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ;
• ඔලිව් - සම පුනර්ජීවනය කරයි, සම පෝෂණය කරයි, ප්\u200dරත්\u200dයාස්ථතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ;
• ආමන්ඩ් - නම්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි, මොයිස්චරයිසින් කරයි, පුනර්ජීවනය කරයි;
• හණ ඇටය - වයසට යාම වළක්වයි, ප්\u200dරයෝජනවත් ද්\u200dරව්\u200dය වලින් සම සක්\u200dරීයව සංතෘප්ත කරයි;
• කොකෝවා බටර් - සම පෝෂණය කරයි, වයසට යාම වළක්වයි.

තරමක් උනුසුම් වූ තෙල් ආලේප කිරීම වඩා හොඳය; ඔබට මිලි ලීටර් 10 කට ඔබේ ප්\u200dරියතම අත්යවශ්ය තෙල් බින්දු 1-2 ක් එකතු කළ හැකිය. මූලික තෙල්. ක්රියා පටිපාටිය සතියකට 1-2 වතාවක් සිදු කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. තෙල් පැය භාගයක් සමට යොදනු ලැබේ, එවිට අතිරික්තය තුවායකින් ඉවත් කරනු ලැබේ. වෙස්මුහුණ එක රැයකින් ඉතිරි වේ, උදේ ඔවුන් සුපුරුදු පරිදි ස්නානය කරති.

ජන වට්ටෝරු අනුව සම වෙස් මුහුණු

ගෙදර හැදූ වෙස් මුහුණු මගින් ඔබේ පියයුරු වලට අලංකාරය සහ ස්ථීරභාවය නැවත ලබා ගත හැකිය. පහත සඳහන් වට්ටෝරු තමන් විසින්ම සනාථ කර ඇත:

• තැළුණු ඕට් මස් වීදුරුවක් උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් සමඟ වත් කරනු ලැබේ, මී පැණි මේස හැඳි දෙකක් එකතු වේ. වෙස් මුහුණ ඩෙකොලෙට් ප්\u200dරදේශයට යොදන අතර මිනිත්තු 15 කට පසු එය උණුසුම් ජලයෙන් සෝදා හරිනු ලැබේ.
• කැඩුණු නැවුම් පිපි umber ් pul ා පල්ප් ග්\u200dරෑම් 20-30 ක් බර ක්\u200dරීම් සහ හණ තෙල් සමඟ මිශ්\u200dර කර මේස හැන්දකින් ගන්න. වෙස්මුහුණ මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් සම මත තබා ඇති අතර පසුව එය උණුසුම් ජලයෙන් සෝදා හරිනු ලැබේ.
• හණ තෙල් මේස හැදි දෙකක් මී පැණි මේස හැන්දක්, සුදු හෝ කොළ මැටි හැදි දෙකක් සහ මිලි ලීටර් 40 ක් මිශ්\u200dර කරන්න. උණුසුම් කිරි. වෙස්මුහුණ පපුවේ සමට යොදන අතර මිනිත්තු 30 කට පසු සෝදා හරිනු ලැබේ.

එවැනි වෙස් මුහුණු සතියකට 1-2 වතාවක් මසකට කිරීම ප්\u200dරයෝජනවත් වන අතර සමට සති 2-3 ක් විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.

පියයුරු වල සම සංවේදී වන අතර වියළි ස්වභාවයට ගොදුරු වේ. එයට දෛනික ප්\u200dරතිකාර අවශ්\u200dය වේ

සම්බාහනය හෝ ප්\u200dරතිවිරුද්ධ ස්නානය වැනි රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ක්\u200dරියා පටිපාටි ගැහැණු පියයුරු වල මාස්ටෝපති වැනි ඇතැම් රෝග සඳහා contraindicated. මෙහි විශේෂ ist උපදේශනයක් අවශ්\u200dය වේ.

සම්බාහනය

සම්බාහනය යනු පියයුරු සමේ සෞඛ්\u200dයය හා අලංකාරය පවත්වා ගැනීම සඳහා කදිම ක්\u200dරියා පටිපාටියකි. ශිල්පීය ක්\u200dරම කිහිපයක් භාවිතයෙන් එය සිදු කළ හැකිය:

• හයිඩ්\u200dරොමැසේජ්. ජලය වියළීම සමට හිතකර විය යුතු අතර සම වියළීම වළක්වා ගැනීමට අධික ලෙස උණුසුම් නොවිය යුතුය. සම්බාහනය මිනිත්තු 5-10 අතර කාලයක් පවතී, චලනයන් රවුම් වේ, ඉහළට යොමු වේ, ජලයේ පීඩනය බලපෑම උපරිම කිරීමට තරම් ශක්තිමත් කළ හැකි නමුත් අප්රසන්න සංවේදනයන් නොතිබිය යුතුය. මෙම සම්බාහනය දිනපතා කළ හැකිය;
• ස්නානය කිරීමෙන් පසු සම්බාහනය කරන්න. සම ටෙරී තුවායෙන් අතුල්ලනු ලබන අතර, එමඟින් පියයුරු යටින් සහ පැතිවලින් අල්ලා ගනී. මෙම වර්ගයේ සම්බාහනය සඳහා මිනිත්තු 1-2 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත;
• පෝෂ්\u200dයදායී කීම් හෝ තෙල් සමඟ සම්බාහනය කරන්න. මෙම ක්\u200dරියා පටිපාටිය දිනපතා නින්දට පෙර හෝ ස්නානය කිරීමෙන් පසුව කළ හැකිය; වැඩි effectiveness ලදායීතාවයක් සඳහා, ඔබ රළු නොවන සම්බාහන අත්වැසුම් භාවිතා කළ යුතුය. සම්බාහනය මිනිත්තු 5 ක් පමණ පවතින අතර, සියලු චලනයන් සන්සුන් ය, අප්රසන්න හෝ වේදනාකාරී සංවේදනයන් ඇති නොකරන්න සහ පහළ සිට ඉහළට යොමු කෙරේ. ක්\u200dරීම් හෝ තෙල් පියයුරු ප්\u200dරදේශයට යොදන අතර ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් සම පුරා ඒකාකාරව පැතිරෙයි. ඔබට සැහැල්ලු පීඩනය, අතුල්ලමින්, ඇණ ගැසීම භාවිතා කළ හැකිය.

ඔතා

එතුම යනු පියයුරු වල සමට යම් සංයුතියක් යෙදීමයි, ඉන්පසු ක්ලිම් ෆිල්ම් හෝ විශේෂ වෙළුම් පටිවලින් ඔතා. එතුම උණුසුම් හා සීතලයි, පළමු අවස්ථාවේ දී ඉලක්කය වන්නේ සම පෝෂණය කිරීමයි, දෙවනුව - එසවීමේ බලපෑම. මෙම ක්\u200dරියාවලියේ හරය වන්නේ හරිතාගාර ආචරනයේ බලපෑම යටතේ සමේ සිදුරු විවර වීමයි, එම නිසා වෙස්මුහුණෙන් ලැබෙන ප්\u200dරයෝජනවත් මූලද්\u200dරව්\u200dය සමට ගැඹුරට විනිවිද ගොස් එය පෝෂණය කරයි. ඊට අමතරව, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, රුධිර නාල වල බිත්ති ශක්තිමත් වේ, සම වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ.

ආවරණ උපරිම බලපෑමක් ඇති කිරීම සඳහා, ඔබ නීති කිහිපයක් මතක තබා ගත යුතුය:

• තන පුඩු ප්\u200dරදේශය වළක්වා ගත යුතුය;
• මෙම මිශ්\u200dරණය ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිවලට පමණක් නොව සමස්ත ඩෙකොලේට් ප්\u200dරදේශයටම සහ පියයුරු යට ඉළ ඇටවලට රවුම් චලිතයකින් යොදනු ලැබේ.
• පපුව යට වෙළුම් පටියක් ඇරඹෙන අතර, පපුව හරස් අතට ඔතා, චිත්\u200dරපටය ගෙල පිටුපස තුවාල වේ;
• තැම්බූ සම වාසිදායක ද්\u200dරව්\u200dය වලට වැඩි අවදානමක් ඇති බැවින් පියයුරු පිරිසිදු විය යුතුය.
• චිත්රපටය පුරා, පියයුරු තුවායක් හෝ උණුසුම් රෙද්දකින් ඔතා ඇත; ඔබට බ්ලැන්කට්ටුව යට වැතිර සිටිය හැකිය;
• සංයුතිය මිනිත්තු 30-60 අතර කාලයක් පවතින අතර, එය උණුසුම් ජලයෙන් සෝදා ඉවත් කිරීමෙන් පසුව, ක්රියා පටිපාටියෙන් පසුව, ඔබට පෝෂණ ක්රීම් ආලේප කළ හැකිය;
• එතීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ සවස් කාලයේ වන අතර පසුව හයිපෝතර්මියාව වළක්වා ගත යුතුය.
• ක්\u200dරියාපටිපාටීන් 10 ක පා course මාලාවක් සමඟ අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ඔතා තැබිය යුතුය;
• මවි කිරි කාලය තුළදී එතීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය.

• සම පෝෂණය හා මොයිස්චරයිසින් කිරීම සඳහා: දියර මී පැණි හැදි තුනක් උණුසුම් මේද කිරි හෝ බටර් හැදි 5 ක් සමග වත් කරනු ලැබේ (නිදසුනක් ලෙස ඔලිව්). මිශ්රණය පැය භාගයක් පපුවේ ප්රදේශයට යොදනු ලැබේ;
• පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා: උණුසුම් මේද කිරි වීදුරු දෙකක් සමඟ කොකෝවා කුඩු ග්\u200dරෑම් 200 ක් වත් කරනු ලැබේ, මිශ්\u200dරණය මිනිත්තු 40 ක් යොදනු ලැබේ;
• එසවීමේ බලපෑමක් සඳහා: ඕනෑම මැටි හැදි 4 ක් ක්\u200dරීම් අනුකූලතාවයට ජලය සමග තනුක කර, මින්ට් අත්යවශ්ය තෙල් බින්දු 4 ක් එකතු කරනු ලැබේ, මිශ්රණය පැය භාගයක් යොදනු ලැබේ.

ක්රියා පටිපාටියේ effectiveness ලදායීතාවය සඳහා නිවැරදි පියයුරු එතීම යතුරයි

දරුවෙකු එනතෙක් බලා සිටීම සෑම විටම බොහෝ භීතීන් සමඟ බැඳී ඇති අතර, ඉන් එකක් නම් ඔබේ ශරීරයේ ආකර්ශනීය බව නැති වේය යන බියයි. අපේක්ෂිත මව්වරුන් බිහිසුණු දිගු ලකුණු, පියයුරු මිරිකීම සහ අමතර පවුම් සමඟ බලා සිටිති. එවැනි ප්\u200dරතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට සහ මාතෘත්වය පමණක් නොව ඔබේ ශරීරයද භුක්ති විඳීමට වැදගත් නීති කිහිපයක් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය:

• දිගු ලකුණු සහ සම පැහැපත් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා තෙල් සම්බාහනය නිතිපතා කළ යුතුය. බොහෝ නිෂ්පාදකයින් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂ තෙල් නිපදවන අතර එය වැඩෙන උදරයේ සම සහ පපුව මත භාවිතා කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, ඒවා ලාභදායී නොවන අතර ඒවා ස්වාභාවික සගයන් සමඟ පහසුවෙන් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: ඔලිව්, මුහුදු අම්බෙලිෆර් සහ වෙනත් ඕනෑම තෙල්. ක්රියා පටිපාටියට පෙර ආසාත්මිකතා පරීක්ෂණයක් කළ යුතුය. මේ සඳහා වැලමිටේ අභ්\u200dයන්තරයට තෙල් බින්දුවක් යොදවා විනාඩි 20 ක් පමණ රැඳී සිටින්න. ගර්භණී වීමට පෙර මෙම තෙල් නිතිපතා භාවිතා කළද පරීක්ෂණය අනිවාර්ය වේ. ගර්භනී කාන්තාවකගේ ශරීරය වඩාත් හුරුපුරුදු නිෂ්පාදනයට පවා ප්රතික්රියා කිරීමට පටන් ගත හැකිය. ප්රතික්රියාවක් නොමැති නම්, ඔබට ආරක්ෂිතව තෙල් භාවිතා කළ හැකිය. එය සතියකට 2-3 වතාවක් යෙදිය යුතු අතර ඇඟිලි තුඩු සමඟ සැහැල්ලු සම්බාහනය කරන්න. ඔබට මෘදු සම්බාහන අත්වැසුම් ද භාවිතා කළ හැකිය;
• පෝෂණය කෙරෙහි විශාල අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. බොහෝ විට, තරුණ මව්වරුන් දරුවා තුළ අසාත්මිකතා ඇති වේ යැයි බියෙන් දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරති. සොබාදහම පහත පරිදි ඇණවුම් කර ඇත - ළමයින් සඳහා සියලු හොඳම. මෙයින් අදහස් කරන්නේ නිරෝගී කිරි නිෂ්පාදනයට අවශ්\u200dය පෝෂ්\u200dය පදාර්ථ අඩු ප්\u200dරමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වුවහොත් මවගේ අභ්\u200dයන්තර සම්පත් වියදම් වන බවයි. ශරීරයට අවශ්\u200dය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීම සඳහා පරිභෝජනයට ඉඩ දී ඇති නිෂ්පාදන පිළිබඳව වෛද්\u200dයවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්\u200dය වේ;
• ඔබට හැකි තරම් විවේක ගැනීමට හා ප්\u200dරමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය;
• ලස්සන පියයුරු නඩත්තු කිරීම සඳහා එක් රීතියක් වන්නේ දරුවා නිසි ලෙස පෝෂණය කිරීමයි. අදින්න එපා, ඔබ දරුවාට සහ මවට සුවපහසු ස්ථානයක පෝෂණය කළ යුතුයි.

නිතිපතා සජලනය හා සම පෝෂණය කිරීමෙන් දිගු ලකුණු වළක්වා ගත හැකිය

වීඩියෝ: පියයුරු නැත!

සුන්දර හා නාද සහිත කාන්තා ශරීරයක් යනු නිතිපතා හා නිරන්තර පුහුණුවේ ප්\u200dරති result ලයකි. ඒවා ඔබට බර පවත්වා ගැනීමට ඉඩ දෙනවා පමණක් නොව, උකුල් වල හැඩයට සැලකිය යුතු වෙනස් කිරීමකට සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමටද දායක වේ. ශරීරයේ මෙම කොටස් වෙනස් කිරීමට සුදුසු නම්, ඇතුළත පියයුරු වල හැඩය එකම ආකාරයකින් නිවැරදි කළ හැකිද? ව්\u200dයායාම මගින් කාන්තාවකගේ පියයුරු පෙනුමට බලපාන්නේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ඔබ මෙම ප්\u200dරශ්නය ව්\u200dයුහ විද්\u200dයාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් සලකා බැලිය යුතුය.

ගැහැණු පියයුරු වල ව්\u200dයුහ විද්\u200dයාත්මක ලක්ෂණය වන්නේ බොහෝ පරිමාව ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිය හා ඇඩිපෝස් පටක මතට වැටීමයි. බර අඩු කර ගැනීම දේශීය නොවන ක්\u200dරියාවලියක් වන නමුත් එය මුළු ශරීරයටම බලපාන අතර විවිධ කොටස් සඳහා මේදය දහනය කිරීමේ වේගය වෙනස් වේ. ගැහැණු ළමයින් තුළ, බොහෝ විට මේදය ඉහළට වේගයෙන් පිටවන අතර මන්දගාමී - උකුල් සහ කකුල් වලින්.

මෙම සංසිද්ධිය ජාන විද්\u200dයාවට ආවේනික ය. මේදය දහනය කිරීමේ වේගය කෙරෙහි බලපෑම් කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. හෘද පුහුණුව මගින් නිශ්චිත ප්\u200dරති result ලයක් ලබා ගත හැකි අතර, එහි බලපෑම එක්තරා කලාපයකට යොමු කෙරේ. ධාවනය එවැනි පුහුණුවක් සඳහා උදාහරණයකි. රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කිරීමෙන්, ව්\u200dයායාමයේ යෙදෙන ශරීරයේ මේද තැන්පතු බලශක්ති ප්\u200dරභවයක් ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් මෙම බලපෑම ලබා ගත හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් පරිභෝජනය කරන කැලරි සීමා කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වීමයි. එසේ නොවුවහොත්, පරිභෝජනය කරන ආහාර හේතුවෙන් පිටවන මේදය යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්\u200dරියාවලිය පියයුරු වලින් මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීම සමඟ සිදු වේ. වේගය මුළුමනින්ම රඳා පවතින්නේ ජානමය නැඹුරුතාවයක් මත ය. ස්වභාවය වෙනස් කිරීම කළ නොහැකි නමුත් විකල්ප විසඳුමක් සොයාගත හැකිය. මෙය ශරීර පරිමාව පියයුරු පරිමාවට අනුපාතයයි.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා මාංශ පේශි ව්\u200dයායාම

ක්ෂීරපායී ග්\u200dරන්ථිය යටතේ පිහිටා ඇති මාංශ පේශි, වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන්, පරිමාවෙන් සකස් කළ හැකිය. වැඩි කිරීමෙන් ඔවුන් පියයුරු පරිමාව වර්ධනය කිරීමට දායක වේ. මෙම වෙනස්කම් සහතික කර ඇත, නමුත් ප්ලාස්ටික් සැත්කම් මගින් පියයුරු විශාල කිරීම මෙන් ඒවා නාටකාකාර නොවනු ඇත.

ගැහැණු ශරීරයේ මාංශ පේශි පිරිමින්ට වඩා සෙමින් වර්ධනය වේ. ඉක්මන් ප්\u200dරති results ල ලබා ගත හැකි එකම ක්\u200dරමය හෝමෝන taking ෂධ ගැනීමයි. මිස් ඔලිම්පියා කාය වර්ධන සම්මානය ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා නොකරන ගැහැණු ළමයින් සඳහා, පුහුණුව තුළින් ලබා ගන්නා ප්\u200dරති result ලය ප්\u200dරමාණවත් වනු ඇත. වෙනස්කම් විශාල නොවනු ඇත, නමුත් කැපී පෙනේ. සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම ඇගේ පුහුණුව සඳහා පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්\u200dයායාමයක් ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ.

පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්\u200dයායාම

ශරීරය සමගියෙන් වර්ධනය විය යුතුය. එසේ නොවුවහොත් එය අසමාන ලෙස පෙනෙනු ඇත. එමනිසා, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන මූලික ව්\u200dයායාම නොසලකා හැරීම වටී. ප්රධාන කාර්යය විය යුත්තේ නිශ්චිත කොටසක් නොව මුළු ශරීරයම සංවර්ධනය කිරීමයි.

අංශු පුහුණුව බොහෝ විට සිදු කරනුයේ පසුපස ව්\u200dයායාම සමඟ ය. පුහුණුවීම් වලදී අවධාරණය කිරීම විශේෂයෙන් පපුව මත කළ යුතු නම්, එහි වර්ධනය සඳහා අභ්\u200dයාස පළමුව කළ යුතුය. ව්\u200dයායාමයේ ආරම්භයේ දී සෑම විටම වැඩි ශක්තියක් තිබීම නිසා උපරිම කැපවීම ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.

පුහුණු වැඩසටහන

පුහුණුවේ ප්\u200dරති result ලය වන්නේ හොඳින් තෝරාගත් ව්\u200dයායාම, ඒවා නිවැරදිව ක්\u200dරියාත්මක කිරීමයි. පියයුරු විශාල කිරීමේ වැඩසටහනට ඇතුළත් වන්නේ:

1. බොරු තැනක සිට ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න;
2. ආනත බංකුවක් මත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න;
3. ඩම්බල් පිරිසැලසුම;
4. පුෂ් අප්ස්.

ව්\u200dයායාම ශාලාවේදී සහ නිවසේදී ඔබට මෙම සියලු අභ්\u200dයාස කළ හැකිය. බංකුව පියවර වේදිකාවකින් ප්\u200dරතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

සක්\u200dරියව මේදය දහනය කිරීම සඳහා

ඉහළ තීව්\u200dරතාවයකින් යුත් ව්\u200dයායාම සඳහා වැඩි ආතතියක් අවශ්\u200dය වේ. සෑම ව්\u200dයායාමයක්ම 12 සිට 15 වතාවක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බර වැඩි කරන්න, පුනරාවර්තන උපරිම පහළොවක් දක්වා ගෙන ඒම, ඔබට ක්\u200dරමයෙන් අවශ්\u200dය වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, සැහැල්ලු බර සමඟ වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීම, අවම පුනරාවර්තන ගණන සිදු කිරීම වඩා හොඳය, එනම් දොළොස් දෙනා ය. මෙය ඔබට වැඩිපුර වැඩ කිරීම, තුවාල වීම, කාර්ය සාධනයේ තාක්\u200dෂණය දියුණු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

පුනරාවර්තනයන් වැඩි කිරීම සඳහා නිවැරදි ක්\u200dරියාත්මක කිරීම නොසලකා හරින්න එපා. එක් එක් පසුකාලීන ව්\u200dයායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ වැඩිපුර නියෝජිතයින් නිවැරදිව ලබා ගැනීමයි. මුලදී, ඔවුන් සැහැල්ලු බර සමඟ වැඩ කරයි. පුනරාවර්තන ගණන පහළොවකට ළඟා වූ විට, වඩා බර ඩම්බල් ගන්න.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පුහුණුව දැඩි නොවේ. 6-8 පුනරාවර්තන කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ සියල්ල බරෙහි බර මත රඳා පවතී. එය වැඩි වන තරමට පුනරාවර්තනය අඩු වේ. ප්රවේශයන් 3 සිට 5 දක්වා සිදු කෙරේ.

මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා

පුහුණුව සඳහා කට්ටල 3 කින් පුනරාවර්තන 12 ක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ. පපුවේ ඇති මේදය අඩුවීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම අතර සමබරතාවයක් සොයා ගැනීමට එය උපකාරී වේ. පෙර පුහුණුව නොලත් ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය.

පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්\u200dයායාම

බාබෙල් භාවිතා කිරීමට වඩා පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ව්\u200dයායාම සැලකිය යුතු ලෙස effective ලදායී වේ. මෙයට හේතුව වන්නේ ඩම්බල් සමඟ චලනයේ පරාසය වඩා විශාල වීමයි.

ආරම්භක ස්ථානය:

1. ඔබේ පිටුපස බංකුව මත වැතිර සිටින්න;
2. ඔබ ඉදිරියේ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න;
3. අත් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇති ස්ථානය;
4. ගස් දෙපැත්තට "බලන්න".

කාර්ය සාධනය:

1. වැලමිටේ දී උරහිස් සහ නළල සෘජු කෝණයක් ඇති වන පරිදි දෑත් නැවී ඇත;
2. හුස්ම ගැනීමේදී බර කිරිමේ ද්\u200dරව්\u200dය ඉහළට ඔසවයි;
3. ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරනු ලැබේ;
4. ගස් එකිනෙකා දෙසට හැරී ඇත;
5. බර ඉණ මතට පහත හෙලනු ලැබේ;
6. වාඩි වී ගොළුබෙල්ලන් බිම තබන්න.

වැදගත්:

ඩම්බල්ස් පහත් කළ ප්\u200dරමාණය මෙන් දෙගුණයක් වේගයෙන් ඔසවා තැබිය යුතුය. බර ඉසිලීමේදී පපුව මිරිකන අතර, පහත් කරන අතර, ඊට පටහැනිව, එය දිගු කර, උරහිස් තල එකට ගෙන එයි. ඔබට ඩම්බල් හදිසියේ විසි කළ නොහැක. එසේ නොමැති නම්, උරහිසේ භ්රමක (භ්රමක) වලට හානි කිරීමේ හැකියාව විශාල ය.

ව්\u200dයායාම මගින් ඉහළ මාංශ පේශි වලට සැලකිය යුතු ආතතියක් ඇති කරයි. ව්\u200dයායාම් ශාලාවට පිවිසෙන විට එය සිදු කරන්නේ නම්, නැඹුරුවීමේ කෝණය සකස් කිරීමේ හැකියාව ඇති බංකුවක් භාවිතා කරන්න. බර බෑවුමට සමානුපාතික වේ. එය විශාල වන තරමට උරහිස් පටවනු ලැබේ.

ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

පෙර ව්\u200dයායාමයට සමානව, ශරීරය ඇලවීමකින් තොරව මුද්\u200dරණ යන්ත්\u200dරය සිදු කරන නමුත් එක් අංගයක් ඇත. අන්තයේ (ඉහළ ලක්ෂ්\u200dයයේ) ආයුධ බිමට තදින් ලම්බකව පිහිටා තිබිය යුතුය.

ව්\u200dයායාම කිරීම ව්\u200dයායාම් ශාලාවේදී සිදු කරන්නේ නම් බංකුවක හෝ නැඹුරුවන බංකුවක ව්\u200dයායාම කළ හැකිය.

ක්\u200dරියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

1. බංකුව මත වැතිර සිටින්න;
2. අත්, ඔවුන් තුළ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, උරහිස් පළල වෙන්ව ඇති පරිදි ඒවා ඉදිරිපිට ඔසවන්න, අත්ල එකිනෙකා දෙස “බලයි”;
3. ආශ්වාසයේදී, දෑත් දෙපැත්තෙන් පහත් කර, පපුව දිගු කර, උරහිස් සන්ධියේ චලනය පමණක් භාවිතා කරයි;
4. හුස්ම ගැනීමේදී අත් "වැලඳ ගැනීමේ" චලනයක් සමඟ ගෙන එනු ලැබේ.

පුෂ් අප්ස්

ආරම්භක ස්ථානය:

1. බිමෙහි තිරස් අවධාරණයක් ගන්න;
2. ආයුධ උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් පළල;
3. ශරීරය එක් සරල රේඛාවක් විය යුතුය;
4. කකුල් වල ගිලී නොයැවිය යුතුය.

කාර්ය සාධනය:

දෑත් වැලමිට සන්ධිවලට සෘජු කෝණවලින් නැවී ඇත. තල්ලු කිරීමේ සම්භාව්\u200dය අනුවාදය සමඟ සමහරුන්ට අපහසු විය හැකිය. විකල්පයක් විය හැක්කේ දණහිස සිට තල්ලු කිරීම හෝ බංකුව අවධාරණය කිරීමෙනි.