Aerobics kwa wanawake wajawazito 2 trimester 3. Mazoezi kwa wanawake wajawazito

nyumbani / Hisia

Mwanamke anapojua kuhusu ujauzito na kujiandikisha kwenye kliniki, mapendekezo ya kwanza anayosikia kutoka kwa daktari ni kupunguza na kupunguza shughuli za kimwili kwa kiwango cha chini na kukataa.

Lakini hii haimaanishi kabisa kwamba hauitaji kutunza mwili wako. Kuna aina kadhaa za mazoezi ambayo hayatakuwa na madhara tu, lakini hata yatafaidika na mwanamke yeyote mjamzito. Na, ikiwa unajihusisha na usawa katika kipindi chote cha ujauzito, kuweka mwili wako katika sura nzuri haitakuwa vigumu hata baada ya kujifungua.

Je, wanawake wajawazito wanaweza kufanya mazoezi ya mwili?

Jibu la swali ni rahisi sana na ujasiri - bila shaka, inawezekana, na hata katika hali nyingi ni muhimu tu. Hoja pekee katika kesi hii itakuwa kwamba wakati wa kuzaa mtoto ni muhimu kurekebisha madarasa, kuwaongezea na mazoezi ya upole zaidi ya asili ya kuimarisha na joto.

Ukweli kuu wa msukumo wa kufanya usawa wakati wa ujauzito ni kwamba tayari imeanzishwa kuwa ikiwa mwanamke amekuwa akifanya fitness kwa miezi tisa, kuzaa kwake itakuwa mara kadhaa rahisi na rahisi. Mama mjamzito atakuwa na moyo uliozoezwa, mapafu, na mfumo mzima wa misuli. Yote hii itasaidia wote wakati wa kazi na wakati wa kujifungua. Mazoezi ya wastani ya mwili pia yatasaidia mwili kukusanya homoni kama vile endorphin wakati wa kuzaa, ambayo baadaye hufanya kama kiondoa maumivu ya asili.

Bila shaka, usawa kwa wanawake wajawazito ni tofauti na usawa kwa wanawake ambao hawana mimba kwa wakati huu. Na kabla ya kuanza madarasa yako, hakika unapaswa kupata mapendekezo kutoka kwa daktari ambaye anafuatilia na kusimamia ujauzito. Unahitaji kuwa na hakika kuwa hakuna ubishani wa mazoezi katika kesi yako.

Kisha unapaswa kuzingatia kwa uzito suala la kuchagua mahali pa madarasa ya fitness na mkufunzi. Chaguo bora itakuwa mahali si mbali na nyumbani na mtu ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na wanawake wajawazito na elimu ya matibabu.

Lakini huwezi kukabidhi ufuatiliaji wote wa afya yako kwa mkufunzi. Daktari na wewe mwenyewe lazima uwajibike kwa afya yako mwenyewe na ya mtoto wako.

Ili mafunzo yawe na ufanisi, unapaswa kuzingatia mapendekezo yafuatayo na kufuata sheria hizi:

Huwezi "kutoa yote bora" wakati wa mafunzo. Itatosha kufanya mazoezi na kiwango cha wastani na cha chini;
Huwezi kuwa mvivu na kuruka madarasa. Kuhudhuria katika madarasa ya mazoezi ya mwili lazima iwe angalau mara tatu kwa wiki;
Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa ujauzito, mwanamke yeyote atapata ugumu wa kupumua. Hatua hii lazima izingatiwe wakati wa mafunzo, bila kuogopa kupunguza kiwango;
Ni muhimu sana kwa shughuli za ufanisi na maendeleo ya kawaida ya mtoto kula vizuri. Wakati wa mazoezi wakati wa ujauzito, lengo haliwezi kuwa kupoteza paundi za ziada. Lengo la usawa kwa wanawake wajawazito ni kuimarisha mfumo wa misuli;
Wakati wa shughuli za usawa wakati wa ujauzito, ni muhimu kutumia kiasi sahihi cha maji. Kwa kuongeza, hupaswi kuvaa nguo ambazo zinaimarisha kifua chako na tumbo;
Wakati wa mazoezi ya kimwili, hupaswi kushikilia pumzi yako ili si kusababisha dhiki kwenye pelvis na kizunguzungu;
Wakati wa madarasa ya fitness, unahitaji kufuatilia mapigo yako na pia kutoa mwili wako mapumziko ya kutosha.

Usawa kwa wanawake wajawazito: 1 trimester

Inafaa kulipa kipaumbele kwa uteuzi wa mazoezi ya usawa wakati wa ujauzito. Baada ya yote, mazoezi mengi ya kimwili hayapendekezi tu kwa wanawake wajawazito, lakini ni marufuku kabisa. Kwa mfano, hawawezi kufanya bends mbalimbali na twists. Hii ni hatari hasa katika miezi ya kwanza ya ujauzito. Mazoezi kadhaa kama haya yanaweza kusababisha kuharibika kwa mimba kwa hiari au hypertonicity ya uterasi.

Wanawake wengi katika trimester ya kwanza ya ujauzito wanalalamika juu ya ugonjwa wa asubuhi usio na huruma, afya mbaya, na usingizi usio na maana. Kwa kweli, wakati kama huo haujisikii kufanya mazoezi ya usawa hata kidogo. Lakini hapa inafaa kujiondoa pamoja na kujilazimisha kufanya dakika ishirini za mazoezi ya kurejesha. Mazoezi kama hayo yatasaidia kukabiliana na udhihirisho wa toxicosis, na hata kupunguza kiwango chao.

Ni lazima tu uanze, na matokeo hayatakuweka kusubiri.

Mazoezi ya jumla ya kuimarisha kwa wanawake wajawazito

Simama haswa nyuma ya kiti, panua miguu yako kwa upana wa mabega, shikilia kiti, na uinuke polepole kwenye vidole vyako. Wakati wa kuinua, pumua kwa kina, ukiteremsha hadi nafasi ya kuanzia - exhale. Zoezi hili lifanyike angalau mara kumi.
Sogea mbali na kiti, simama na miguu yako ikiwa upana wa mabega kando, shika mikono yako na viganja vyako mbele ya kifua chako, na ueneze viwiko vyako kwa mlalo. Anza kufinya mitende yako na uhesabu hadi tano, kisha utoe shinikizo. Na hivyo mara kumi mfululizo.
Simama na miguu yako upana wa bega kando, nyuma moja kwa moja, mikono kwenye kiuno chako. Zoezi hilo linahusisha harakati za mzunguko wa pelvis. Zungusha pelvis yako mara kumi katika mwelekeo mmoja, mara kumi katika nyingine.
Piga miguu yako. Simama moja kwa moja, ukishikilia nyuma ya kiti kwa mkono mmoja, piga mguu wako mbele, kisha upande, kisha nyuma. Kila mguu unapaswa kufanywa swings kumi katika kila mwelekeo.
Tunachukua nafasi ya kukaa kwenye sakafu, kuvuka miguu yetu kwa mtindo wa Kituruki, kupumzika mikono yetu na kuipunguza ili vidole vyetu viguse sakafu. Tunafanya kunyoosha: kuinua mkono wetu wa kulia, tunainama kushoto hadi kiwiko cha mkono wetu wa kushoto kinagusa sakafu. Pia tunafanya kunyoosha kwa mwelekeo mwingine, mara kumi kwa kila mwelekeo.

Usawa kwa wanawake wajawazito: trimester ya 2

Na mwanzo wa trimester ya pili ya ujauzito, ni muhimu kuachana na mazoezi ambayo hufanywa ukiwa umelala nyuma yako. Ukweli ni kwamba kufanya mazoezi hayo huongeza sana hatari ya kuendeleza upungufu wa oksijeni kwa mtoto. Aidha, mazoezi hayo yanaweza kusababisha kuzorota kwa utoaji wa damu kwa ubongo. Uingizwaji bora wa nafasi hii ya mwili kwa usawa itakuwa nafasi ya kupiga magoti na kusisitiza mikono yako.

Katika trimester ya pili, usawa ni rahisi zaidi. Hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba toxicosis tayari imekwisha, nguvu imeongezeka, nishati hujazwa kila siku kwa msaada wa lishe sahihi na vitamini. Hii inafanya kucheza michezo kufurahisha zaidi.

Katika trimester ya pili, kwa sababu ya afya njema ya mama anayetarajia, mazoezi ya ziada yanajumuishwa katika ngumu, ambayo madhumuni yake ni kuimarisha misuli ya mgongo, miguu na abs. Katika hatua za baadaye za ujauzito, misuli yenye nguvu ya sehemu hizi itatumikia kwa uaminifu, kupunguza maumivu na uchovu kutokana na matatizo ya mara kwa mara juu yao. Wakati wa kuzaa, unahitaji pia misuli yenye nguvu ya mguu, nyuma na tumbo.

Hivi ndivyo seti ya mazoezi itaonekana katika trimester ya pili ya ujauzito:

Simama moja kwa moja, ukishikilia nyuma ya kiti, na miguu yako kwa upana wa mabega. Kupumua, tunafanya squat, kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde tatu hadi tano, kisha kupanda polepole na kuvuta pumzi.
Wakati wa squat, tumbo inapaswa kupumzika, na misuli ya matako na perineum, kinyume chake, inapaswa kuwa ya wasiwasi. Zoezi hilo linafanyika angalau mara kumi.
Piga miguu yako, lakini katika nafasi iliyolala upande wako. Tunasonga mbele, juu, nyuma. Kisha tunageuka kwa upande mwingine na kufanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Na kadhalika mara kumi kila mmoja.
Piga magoti na uweke mikono yako kwenye sakafu. Tunapiga mgongo wetu juu, kwa arc, kushikilia nafasi kwa sekunde tatu hadi tano, pumzika katika nafasi ya kuanzia. Zoezi hilo linafanyika mara kumi.

Usawa kwa wanawake wajawazito: trimester ya 3

Wakati wa miezi mitatu ya mwisho ya ujauzito, mazoezi ya kunyoosha lazima yafanyike polepole sana na kwa uangalifu mkubwa. Ikiwa hutazifanya kwa uangalifu, unaweza kumfanya kutengana, kwa kuwa hii ni kipindi cha kazi ya homoni maalum ambayo inafanya viungo vyote vya mwili wa kike kuwa zaidi. Homoni hii inaitwa relaxin.

Harakati zote ambazo daktari na mkufunzi aliruhusu kufanywa polepole, kwa kuzingatia tummy inayokua. Katika kipindi hiki, usawa wa wanawake wajawazito ni kama mazoezi ya jumla ya kuimarisha au njia ya kuandaa, kiadili na kimwili, kwa kuzaliwa ujao.

Chaguo bora la usawa kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu ni mazoezi na mpira mkubwa - fitball. Mpira huu unaweza kubadilishwa na ottoman.

Mazoezi yatakuwa kama hii:

Kaa kwenye fitball au ottoman, ueneze miguu yako kwa upana. Zoezi litakuwa juu ya kupumua. Unahitaji kupumua kwa kina, kama mbwa siku ya moto. Baada ya kuhesabu na kuchukua pumzi kumi, badilisha kwa kupumua kawaida. Baada ya dakika moja, kurudia zoezi hilo. Zoezi hili la kupumua linafanywa hadi mara tano.
Wakati unaendelea kukaa kwenye ottoman au fitball, unahitaji kukunja mikono yako kwenye kifua chako na polepole sana na kwa uangalifu kufanya harakati za mviringo na pelvis yako katika pande zote mbili mara kumi.
Tunabadilisha msimamo, squat chini, kueneza miguu yetu kwa upana wa hip kando. Tunaeneza magoti yetu na kupumzika mikono yetu kwenye sakafu. Kana kwamba tunazunguka kutoka upande mmoja hadi mwingine, tukinyoosha mguu kwa upande, wa kushoto - wa kulia, na kadhalika kwa kila mguu mara kumi.

Kwa kufanya mazoezi yote kwa usahihi na kutoa muda wa usawa kila siku, kuzaliwa kwako itakuwa rahisi na bila matatizo, na mtoto wako atakuwa na afya na nguvu. Chini ni sheria ambazo lazima zifuatwe kwa uangalifu wakati wa shughuli za usawa wa wanawake wajawazito wakati wote wa ujauzito.

Usawa kwa wanawake wajawazito: "Sheria 14 unazoweza na unapaswa"

Kanuni ya kwanza: mashauriano ya lazima na daktari, daktari wa uzazi, mtaalamu wa fitness. Bila kupokea maagizo wazi kutoka kwa wataalam hawa, huwezi kuanza kufanya mazoezi, ili usichochee shida zisizohitajika za ujauzito na sio kuvuruga kozi yake ya kawaida, na pia sio kuumiza ukuaji wa mtoto wako.
Kanuni ya pili: kuvaa nguo zisizo huru zilizotengenezwa kwa vitambaa vya asili, vinavyoweza kupumua. Sidiria inapaswa kuunga mkono tu, lakini sio ngumu. Viatu vinapaswa kuwa vizuri, bila visigino, na sio kuteleza.
Ili kuepuka overheating wakati wa shughuli za fitness, unaweza kuvaa nguo za mstari ambazo zinaweza kuondolewa kwa urahisi. Ikiwa miguu yako imevimba, unaweza kununua viatu vikubwa vya michezo, lakini viatu vinapaswa kuunga mkono mguu wako na kifundo cha mguu.
Kanuni ya tatu: utaratibu wa shughuli za usawa. Ili kukaa katika sura katika miezi tisa ya ujauzito wako, madarasa ya fitness yanapaswa kuwa ya kawaida, na mzigo wa wastani, na kudumu angalau nusu saa kwa siku. Madarasa yanaweza kufanywa kila siku au kila siku nyingine.
Kanuni ya nne: ufuatiliaji wa lazima wa kazi ya moyo, kuepuka overexertion. Mvutano mkubwa wakati wa madarasa ya usawa wa mwanamke mjamzito unaweza kusababisha matokeo ya kusikitisha sana.
Kanuni kuu ya ujauzito ni kupumzika zaidi na kupumzika. Hii inatumika pia kwa madarasa ya mazoezi ya mwili. Mazoezi yanapaswa kuimarisha mfumo wa misuli ya mwili, lakini sio kusababisha usumbufu au uchovu. Kiwango cha moyo haipaswi kuwa juu wakati wa mazoezi zaidi ya mia moja na arobaini hadi mia moja na hamsini kwa dakika.
Kanuni ya tano: kumbuka athari ya relaxin. Relaxin huzalishwa katika mwili wa mwanamke mjamzito, zaidi, zaidi ya muda mrefu. Homoni hii inafanya kazi kikamilifu kupumzika mishipa na viungo vyote.
Kwa hivyo, mazoezi yote ya kunyoosha yanapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa mkufunzi wa mazoezi ya mwili, kwa tahadhari kali. Na katika trimesters ya pili na ya tatu ya ujauzito, michezo ya mawasiliano inapaswa kutengwa.
Kanuni ya sita: mazoezi ya lazima ambayo huimarisha sakafu ya pelvic. Misuli ya siku ya pelvic inahitaji kuimarishwa mara kwa mara, kwa kuwa mzigo juu yake huongezeka mara kwa mara wakati wa ujauzito, kwa sababu fetusi inakua na kukua, kupata uzito. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi ya Kegel, ambayo yameundwa mahsusi ili kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic.
Kanuni ya saba: udhibiti wa misuli ya rectus abdominis. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala nyuma yako, piga magoti yako, na miguu yako kwenye sakafu. Weka vidole vyako juu na chini ya kitovu chako. Polepole inua mwili wako wa juu huku ukibonyeza vidole vyako kwenye tumbo lako. Katika kesi hii, unaweza kujisikia kujitenga kwa misuli ya tumbo.
Ikiwa tofauti inazidi ukubwa wa vidole viwili, mazoezi mengine yote yanapaswa kufanywa kwa uangalifu mkubwa, bila kuzidisha.
Kanuni ya nane: tazama mkao wako. Wakati wa madarasa ya usawa, mwanamke mjamzito lazima afuatilie mkao wake. Ili kuhakikisha kuwa viungo vyote viko katika nafasi sahihi, inafaa kushauriana na daktari na mkufunzi wa mazoezi ya mwili na kupata mapendekezo wazi kutoka kwao kuhusu mazoezi kama haya.
Kanuni ya tisa: hakikisha unakunywa vinywaji vyenye sukari wakati wa darasa. Sheria hii itasaidia kutekeleza sheria mbili zifuatazo, yaani, kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu na kunywa maji ya kutosha ili kuzuia maji mwilini.
Kanuni ya kumi: kabla ya kufanya mazoezi, kula kidogo zaidi na kula wanga. Wakati wa ujauzito, viwango vya sukari ya damu ya mwanamke vinaweza kubadilika sana. Ili kuepuka mashambulizi ya upungufu wa sukari wakati wa darasa, kula tu wanga zaidi saa moja kabla yake, na kuchukua kinywaji tamu na wewe.
Wakati wa mazoezi, unapaswa kupunguza hatua kwa hatua kiwango ili kuepuka kizunguzungu na dalili nyingine zisizofurahi.
Kanuni ya kumi na moja: kunywa maji mengi. Katika kesi hii, kioevu inamaanisha maji safi ya madini na juisi zisizo na kaboni. Masaa mawili kabla ya madarasa ya usawa wa mwili, unahitaji kunywa angalau glasi mbili za maji.
Kanuni ya kumi na mbili: kuchukua muda wa joto. Ni wakati wa ujauzito ambao haupaswi kupuuza kuongeza joto (kupasha joto kabla ya mazoezi). Unapaswa kutumia muda wa kutosha kupasha joto; hii inaweza kuzuia vilio vya damu na maumivu ya mguu.
Kanuni ya kumi na tatu: Kuinua kutoka sakafu lazima iwe polepole na kwa uangalifu. Kama sheria, katikati ya mvuto iko kwenye sacrum, ambayo ni, katika kiwango cha vertebra ya pili ya sacrum, chini ya kitovu. Lakini, na mwanzo wa ujauzito, hubadilika, na zaidi mimba inakua, zaidi ya kuhama.
Kwa hiyo, wakati mwanamke mjamzito anataka kubadilisha nafasi ya mwili wake wakati wa madarasa ya fitness, ni muhimu kufanya hivyo polepole sana na kwa uangalifu ili asijidhuru mwenyewe au mtoto wake ujao.
Kanuni ya kumi na nne: Epuka maumivu wakati wa mafunzo. Bila shaka, uchungu mdogo wa misuli na uchovu ni hisia za kawaida baada ya mafunzo.

Lakini dalili zinapotokea kama vile: kizunguzungu, kuzimia, kuumwa na kichwa, kichefuchefu, kutapika, kutoona vizuri, usumbufu, uchovu baada ya mazoezi fulani, kufa ganzi kwa baadhi ya sehemu za mwili, maumivu ya kubana, kutokwa na damu ukeni au hata kutokwa na damu, maumivu chini ya tumbo. , kuvuja maji ya amniotic, passivity ya harakati za fetasi, mazoezi yanapaswa kusimamishwa mara moja na kushauriana na daktari. Ikiwa ni lazima, daktari ataagiza uchunguzi wa ziada wa mwili ili kutambua patholojia zinazowezekana.

Lala chini na uogope au usome?

"Mimba sio ugonjwa," hatuchoki kurudia hii katika kozi zetu za maandalizi ya kuzaa. Shughuli za kimwili na za kimwili ni muhimu kwa kila mtu katika umri wowote na ni muhimu hasa kwa wanawake wajawazito. Sio siri kwamba mwili wa mama anayetarajia hupata dhiki ya ziada kutokana na kuongezeka kwa kiasi cha damu na uzito. Kwa hiyo, mzigo kwenye viungo na mifumo mingine ya mwili huongezeka. Mafunzo maalum na elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito itakupa fursa ya kupitia safari nzima ya ujauzito katika hali ya furaha na ya usawa.
Ikiwa hapo awali umehusika katika michezo yoyote, basi unahitaji tu kujifunza vipengele vya "msimamo" wako mpya, kubadilisha seti ya mazoezi ya jadi ipasavyo na kuendelea kufundisha misuli yako, moyo na mapafu.
Ikiwa haukufanya michezo yoyote kabla ya ujauzito, usiogope kuanza kufundisha mwili wako sasa. Mazoezi mepesi na programu maalum za mazoezi ya mwili kwa akina mama wanaotarajia zitakupa fursa ya kukaribia kuzaa katika hali bora ya mwili, na pia zitakusaidia kupona kwa urahisi zaidi baada ya kuzaa.

Ni nini muhimu kujua kuhusu usawa wa mwili kwa wanawake wajawazito?

Jambo la kwanza na muhimu zaidi ni mashauriano ya lazima na daktari anayesimamia; lazima uondoe ubishani wa kufanya usawa. Hii kawaida ni pamoja na:

magonjwa na kasoro za mfumo wa moyo na mishipa;
magonjwa ya misuli na / au viungo;
tishio la kuharibika kwa mimba;
kuharibika kwa mimba kwa kawaida;
nafasi ya placenta si ya kawaida;
mimba nyingi;

Kwa kuongezea, hata ikiwa una shida fulani na kuzaa mtoto, mazoezi ya wastani ya mwili yatakuwa muhimu sio kwako tu, bali pia kwa mtoto wako. Kwa hiyo, wasiliana na daktari wako, labda atakushauri juu ya madarasa maalum ya tiba ya kimwili au mazoezi ya kutembea na kupumua.
Ikiwa daktari wako anakupa mwanga wa kijani kufanya mazoezi, kumbuka yafuatayo:
Ili madarasa kuleta faida zinazoonekana, lazima ziwe za kawaida wakati wote wa ujauzito. Wakati huo huo, usisahau kwamba shughuli yoyote ya kimwili inapaswa kufanyika katika eneo lako la faraja. Mazoezi ambayo yanahitaji mtihani mkubwa wa uvumilivu na uzani mzito hutengwa. Kitu chochote kinachohusiana na kuruka na kuteleza ni marufuku. Harakati zako wakati wa kufanya gymnastics zinapaswa kuwa laini na bila matatizo. Itakuwa bora kuahirisha mazoezi ya tumbo na crunches yoyote hadi baadaye. Nguvu ya shughuli za michezo inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua, unapaswa kufurahia usawa bila kufanya mazoezi hadi kuchoka. Kudumisha usawa, kuzuia kuanguka iwezekanavyo na hali ya kiwewe, na kufuatilia ustawi wako.

Wakati sio kufanya mazoezi

Unapaswa kuacha mara moja zoezi hilo ikiwa utapata mojawapo ya yafuatayo:

kizunguzungu;
maumivu ya asili yoyote;
dyspnea;
vitu vinavyozunguka havionekani tena wazi;
contractions kali ya uterasi;
Vujadamu;
ugumu wa kusonga na kufa ganzi;
mapigo ya moyo yenye nguvu sana;
kichefuchefu na kutapika;
matukio yoyote yasiyo ya kawaida au dalili;

Fitness na gymnastics kwa mama anayetarajia katika hatua tofauti za ujauzito zina sifa zao wenyewe.

Madarasa katika trimester ya 1 (hadi wiki ya 13 ya ujauzito)

Utafiti wa hivi karibuni unathibitisha kuwa mazoezi ya wastani ya mwili katika miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito husaidia kutuliza hisia zisizofurahi zinazowezekana, kama vile ugonjwa wa asubuhi, kutokuwa na utulivu wa mhemko, na kuongezeka kwa uchovu. Wataalam wanapendekeza aina gani za mafunzo?
Gymnastics maalum kwa wanawake wajawazito itakuja kwa manufaa; itaweka corset ya misuli katika hali nzuri, kuunda hali nzuri na kusaidia kumpa mtoto oksijeni anayohitaji.
Fursa nyingine nzuri ya kufanya mazoezi katika trimester ya kwanza ni kuogelea. Inaaminika kuwa kuogelea, aerobics ya maji na mazoezi yoyote kwa wanawake wajawazito katika bwawa ni chaguo bora kwa shughuli za kimwili kwa wale ambao hawajajiandaa zaidi na hata wale ambao hawawezi kuogelea mama wanaotarajia. Katika maji, harakati zote ni laini, laini, hakuna mshtuko. Mwili uko ndani ya maji kana kwamba katika hali ya kutokuwa na uzito; harakati za kufanya kazi zinaweza kubadilishwa na utulivu kamili, kulingana na jinsi unavyohisi.
Mazoezi ya kupumua. Inageuka kuwa unahitaji kujifunza kupumua wakati wa ujauzito, ni bora kuanza mwanzoni mwa ujauzito! Mazoezi ya kupumua ni muhimu kwa wanawake wajawazito kwa sababu kadhaa: kwanza kabisa, kupumua sahihi husaidia kupumzika na kutuliza, na ustadi huu ni muhimu sana kwa mama anayetarajia. Kwa kuongeza, dhiki na mvutano ni masahaba wa mara kwa mara wa mwanamke yeyote wa kisasa. Kwa ujuzi wa njia mbalimbali za kupumua, mwanamke mjamzito anaweza kushinda hali hizo za mvutano ambazo hazina manufaa kwa maendeleo ya mtoto.

Usawa katika trimester ya 2 (kutoka wiki 14 hadi 27)

Katika kipindi hiki, placenta huanza kutimiza kazi yake kama mlinzi, afya inaboresha, na kuongezeka kwa nguvu na nishati huhisiwa. Kuinua hii ni nzuri kwa mazoezi ya kawaida na makali zaidi. Gymnastics kwa wanawake wajawazito katika trimester ya pili itasaidia afya yako, kuendeleza uvumilivu na kubadilika, na kusaidia kuimarisha misuli na viungo. Katika kipindi hiki, fitness, gymnastics, aerobics ya maji na kuogelea bado ni muhimu. Mizigo ya nguvu inakubalika zaidi ikiwa ni favorite yako.
Wakati mzuri wa yoga au Pilates, mazoezi maalum yatakusaidia kuondokana na kuongezeka kwa maumivu ya nyuma na kuimarisha kwa upole misuli yako, kusaidia kuzuia mishipa ya varicose na matatizo mengine. Hata hivyo, hatupaswi kusahau kuhusu tahadhari. Tumbo lako tayari ni kubwa kabisa, katika kipindi hiki unapaswa kuzuia mazoezi yote ya tumbo, na katika yoga kuna ukiukwaji wa asanas fulani. Wakati wa mazoezi, fuatilia kwa uangalifu mapigo yako; ni vizuri ikiwa sio zaidi ya beats 130 kwa dakika. Mazoezi mengi yanapaswa kufanywa sasa katika nafasi ya "kusimama kwa msaada", "kwa nne zote", amelala upande wako, ameketi. Ujumbe wa mwisho sio ukiukwaji wa aerobics ya maji, kwani katika maji uzito wako sio kikwazo kwa msimamo ulio sawa, na wakati wa madarasa, kama sheria, vifaa maalum hutumiwa kwa msaada.

Elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 3 (kutoka wiki ya 28 hadi kuzaliwa)

Mazoezi ya kimwili katika kipindi hiki yanalenga kuongeza uhamaji wa viungo, kuboresha kunyoosha, kuongeza elasticity ya sakafu ya pelvic na kupunguza vilio vya venous. Kutoka kwa nafasi za kuanzia, isipokuwa zile zilizotajwa katika trimester ya 2, "kulala upande wa kulia" inapaswa kutengwa, kwani uterasi iliyopanuliwa huweka shinikizo kwenye ini. Aina zote za shughuli za mwili katika trimester ya tatu hazijapingana hadi kuzaliwa kwa mtoto: kwenda kwenye mazoezi, bwawa la kuogelea au yoga, au kuchanganya yote yaliyo hapo juu. Ni muhimu kufanya kazi kwa kupumua maalum na uwezo wa kupumzika, ambayo itakuwa wasaidizi wako waaminifu wakati wa kujifungua.
Kama sheria, katika trimester ya 3 ya ujauzito, mama wanaotarajia tayari wameacha kazi zao na wanapanga kwa upendo "kiota" chao, ambapo mtoto anayesubiriwa kwa muda mrefu ataonekana hivi karibuni. Miongoni mwa kazi nyingi za kupendeza, hakikisha kupata wakati wa kutembea; wanasayansi wamethibitisha kuwa kutembea kwa saa moja kwa siku hurekebisha shinikizo la damu, kuboresha usingizi, kunaweza kumlinda mtoto wako kutokana na hypoxia na kukuokoa kutokana na uchovu au kuongezeka kwa uchovu. Fanya wakati huu kuwa wa kufurahisha zaidi, mwalike mwenzi wako au watu wa karibu kwa matembezi, tembea katika maeneo mbali na barabara kuu.
Tunatumahi kuwa tuliweza kukuhimiza kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Inastahili kutaja tena kwamba unapaswa kuanza shughuli yoyote ya kimwili tu baada ya kushauriana na daktari unayemwamini. Pia ni muhimu sana kufanya mazoezi chini ya mwongozo mkali wa wakufunzi wa gymnastics kwa wanawake wajawazito, ambao watakusaidia kwa ufanisi kukaa katika hali nzuri katika kipindi hiki cha wasiwasi kwako.

Wanawake katika nafasi hii wanahitaji kupata shughuli za kimwili, licha ya hoja zote za mama wanaojali na ushawishi wao kukaa juu ya kitanda. Hapana, huwezi kukimbia marathoni; chaguo linalofaa ni. Trimester ya 2 wakati huo huo inaweka vikwazo vipya kwenye mazoezi na inakuwezesha kuanzisha mizigo ya ziada katika madarasa.

Katika kuwasiliana na

Kwa nini unahitaji gymnastics?

Mazoezi ya mara kwa mara kwa wanawake walio katika nafasi:

haitaruhusu misuli kuwa flabby na viungo kuimarisha;
itapunguza uwezekano wa uvimbe;
itakusaidia kurudi haraka katika sura baada ya kuzaa;
hautakuwezesha kupata uzito kupita kiasi;
kusaidia kimetaboliki yenye afya katika mwili;
kudhibiti utendaji wa mifumo ya moyo na mishipa na mkojo;
itahifadhi muonekano wao wa kuchanua.

Kwa kuongeza, baadhi ya mazoezi na michezo kusaidia kuondoa hisia za kuuma kwenye mgongo wa chini na kupunguza mkazo kutoka kwa mgongo.

Ni mazoezi gani hayapaswi kufanywa na wanawake wajawazito:

vyombo vya habari mizigo;
amelala nyuma yako;
kuinua uzito;
harakati za ghafla;
kupanda baiskeli;
mapigo ya haraka.

Imeongezwa marufuku ya mazoezi ya muda mrefu kwenye mgongo. Uterasi iliyopanuliwa na mtoto katika nafasi hii huweka shinikizo kwenye vena cava, na fetusi huanza kupata hypoxia.

Mwanamke anaweza kuhisi kizunguzungu na kichefuchefu.

Mazoezi yoyote ambayo yanahitaji kusawazisha pia hayatengwa. Hii sio tu kusimama kwa mguu mmoja, lakini pia kuendesha baiskeli.

Tumbo linalojitokeza huanza kubadilisha hisia ya usawa ya mwanamke na inaweza kumshusha kwa wakati usiyotarajiwa. Fetusi haijalindwa tena na mifupa ya pelvic na inaweza kujeruhiwa kwa urahisi.

Kuongezeka kwa kiwango cha moyo na / au upungufu wa pumzi - ushahidi wa ukosefu wa oksijeni wa mwanamke na, ipasavyo, katika fetusi. marufuku kwa muda wowote!

Mazoezi ya manufaa

Ni mazoezi gani ambayo wanawake wajawazito wanaweza kufanya katika trimester ya 2:

polepole na laini;
kuweka mkazo nyuma, matako na miguu;
kulingana na mbinu ya Kegel;
na dumbbells nyepesi.

Orodha ya sehemu za michezo ambazo huwapa wanawake wajawazito fursa ya kufanya mazoezi sio tofauti na orodha ya trimester ya 1:

bwawa;
usawa;
ukumbi wa michezo;
Ngoma ya Mashariki;
Pilates;
yoga;
kutembea.

Inapendekezwa ikiwezekana tumia huduma za mkufunzi. Ataunda mpango sahihi, na mtoto hatakuwa katika hatari yoyote.

Madarasa ya mazoezi ya mwili, dansi ya mashariki, yoga na Pilates haziwezi kufanyika bila usimamizi wa mkufunzi kwa ufafanuzi.

Hata kama mwanamke alitembelea sehemu kabla ya ujauzito na anafahamu mbinu, haifai hatari.

Dimbwi ni nzuri kwa sababu madarasa na mwalimu hayahitajiki. Unaweza kujirusha kwenye maji ya kina kifupi hadi kiwango cha moyo wako, ukisafiri mgongoni mwako au kwa ubao wa kuogelea, mita 3 na kurudi.

Inapendeza sana kunyongwa kwenye delimiter, ukitegemea vile vile vya bega. Kwa wakati huu, mgongo wako wa chini utapiga makofi kwa furaha. Ikiwa una hamu na fedha, unaweza fanya mazoezi ya maji na mwalimu au kujitegemea kufanya swings polepole na zamu.

Mazoezi ya nyuma wakati wa ujauzito yanaruhusiwa, lakini sio yote. Wengi wao wanahitaji ushiriki wa nyuma ya chini au abs, na hii hairuhusiwi. Inaruhusiwa ni mazoezi hayo ambayo yanaathiri eneo la vile vile vya bega na hauitaji mgongo wa kina.

Mazoezi ya Kegel

Mbinu hiyo inahusisha kutumia mzigo kwenye misuli ya uke. Hii ni ya manufaa na haitadhuru fetusi. Hata zaidi: ikiwa mwanamke anajua ni misuli gani itasukuma fetusi kupitia njia ya uzazi katika siku zijazo, yeye wataweza, na misuli iliyofunzwa itaweza kukabiliana na kazi vizuri zaidi. Hii itarahisisha mchakato wa kuzaliwa kwa mama, mtoto, na madaktari wa uzazi.

Misuli ya uterasi iko kati ya abs na rectum. Mara nyingi, wanawake husukuma "kwenye kitako," ambayo husababisha hemorrhoids na kazi ya muda mrefu. Kitu sahihi cha kufanya ni kusukuma uterasi. Mazoezi ya Kegel ni mazoezi mazuri ya ujauzito. Na sio hatari, kwani bila mikazo mwanamke hana uwezo wa kukandamiza uterasi kwa nguvu ya kutosha kuumiza kijusi au kusababisha kuharibika kwa mimba au kuzaliwa mapema.

Mazoezi ya Kegel kwa wanawake wajawazito ni pamoja na shughuli kadhaa za manufaa.

Zoezi la kwanza ni kutafuta uterasi. Wale ambao hawana hofu wanaweza kujaribu kujisikia kutoka ndani, lakini hii sio usafi. Inashauriwa kulala chini, kupumzika na polepole, kwa uangalifu vuta misuli yote kwa zamu, ambayo unaweza "kupata" tu kwenye tumbo la chini. Ili kuhakikisha kuwa sio abs, unaweza kuweka mikono yako juu ya tumbo lako. Mvutano wa sphincter ni ngumu kuchanganya na kitu, kama vile ugumu wa matako (kama kwa sindano). Kupitia majaribio na makosa, misuli muhimu itapatikana.

Njia nyingine ya kupata misuli ya uterasi au kuitumia kama mazoezi mara tu inapopatikana ni kuacha kukojoa.

Unaweza kufanya mazoezi ya kwenda kwenye choo mapema, na kisha kuzaliana vitendo, lakini uongo kwenye sofa.

"Lifti". Wakati ujuzi wa misuli umefanikiwa na mwanamke ana uwezo zaidi au chini ya kuwadhibiti, zoezi hufanyika ili kupunguza mara kwa mara "kuingia" kwa "kina". Mwanamke anaonekana kusukuma kitu ndani yake.

Unahitaji kuchukua msimamo kama kwenye kiti cha uzazi, fanya misuli yako, kisha pumzika. Rudia mara kadhaa. Katika hatua za awali, muda wa mvutano unaweza kuwa sekunde 10. Pamoja na kila Workout muda unapaswa kuongezwa, ikileta vizuri hadi mara 30.

Lala kwenye sakafu, piga magoti yako na, ukiweka miguu yako kando kidogo, weka ndama zako kwenye sofa/kitanda/fitball. Kwanza, kaza misuli ya uterasi, kisha anus, pumzika kwa utaratibu wa nyuma. Inahitajika kuongeza kasi kwa wakati na kujitahidi kufanya mazoezi haraka.

Gymnastics nyumbani

Orodha ya mazoezi rahisi na salama zaidi kwa wanawake wajawazito nyumbani katika trimester ya 2:

Kunyoosha. Piga magoti kwenye sakafu ngumu, kaa na matako yako kwenye visigino vyako. Ikiwa tumbo lako ni mviringo, panua magoti yako mapema ili tumbo lako lifanane kati ya mapaja yako. Weka mikono yako kwenye sakafu karibu na magoti yako na kunyoosha yao mbele, sliding pamoja sakafu. Mwili hufuata mikono. Unapaswa kusimama katika nafasi ambapo kitako chako kinainuliwa kidogo juu ya visigino vyako na nyuma yako ni sawa. Pia vizuri na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
"Paka". Piga magoti na uweke mitende yako kwenye sakafu. Unapovuta pumzi, bega tumbo lako chini iwezekanavyo, na unapotoa pumzi, weka mgongo wako juu iwezekanavyo. Usinyanyue mikono/miguu yako kutoka kwenye sakafu. Usibadilishe msimamo.
Vyombo vya habari vya benchi Kaa katika nafasi ya lotus. Inua mikono yako na viwiko vyako vilivyoinama kwa pembe ya digrii 90, ili viganja vyako viko mbele ya kifua chako, na ubonyeze mikono yako kwa nguvu dhidi ya kila mmoja, ukitumia tu misuli ya mikono na mgongo wako. Unaweza kubadilisha kwa kubonyeza mkono mmoja kwa upande mwingine. Aina ya mazoezi - itapunguza fitball kati ya mikono yako.
Bonyeza kwa mguu. Kaa kwenye kiti, shikilia mpira wa mazoezi kati ya magoti yako na uifinye / uifungue bila kuiachilia.
Kuinua kitako. Piga magoti kwenye sakafu, kaa na kitako chako juu ya visigino vyako, kuleta magoti yako pamoja. Inyoosha kutoka kwa nafasi hii, ukipiga magoti tu.
Mikono juu. Simama kwenye sakafu, miguu kwa upana wa mabega. Chukua fitball mikononi mwako na uwapunguze chini. Polepole inua mikono yako iliyonyooka hadi viwiko vyako viko sawa na kichwa chako, piga mikono yako kwenye viwiko, ukishusha nyuma ya kichwa chako. Pia polepole kurudi kwenye nafasi ya awali.
"Shujaa". Simama karibu na kiti, miguu kwa upana wa mabega. Kunyakua nyuma yako kwa mikono yako na kukaa chini, kujaribu kupunguza makalio yako (kutoka pelvis hadi goti) sambamba na sakafu. Pia polepole kurudi katika hali yake ya asili.
"Nguvu". Kaa katika pozi ndogo ya nguva: mkono wa kulia unakaa sakafuni, miguu imeinama kwa magoti na iko upande wa kushoto, katikati ya mvuto iko kwenye kitako cha kulia (paja). Polepole inua mkono wako wa kushoto juu na pia uushushe polepole. Badilisha pande - miguu iliyoinama kulia, mkono wa kushoto unakaa sakafuni, mkono wa kulia huinuka.

Ni nzuri sana kufanya hangs kwa mikono. Miguu haipaswi kujikunja. Mwili uko "katika ndege ya bure". Baa za usawa kwenye uwanja, mazoezi, au baa ya usawa nyumbani zinafaa kwa zoezi hili. Huwezi kuruka kwenye upau wa msalaba. Unaweza kutumia kinyesi. Kitendo hupunguza mkazo kutoka kwa mgongo na kulegeza mgongo wa chini. Jambo kuu katika mbinu hii ni usalama.

Pumzi

Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito (trimester ya 2) yanajumuishwa katika seti ya jumla ya mazoezi na kuhusisha kupumua sahihi wakati wa mazoezi.

Kuchukua pumzi kubwa wakati wa kufungua kifua, exhale wakati compressing yake.

Mfano 1: kaa sakafuni, kiti, simama moja kwa moja, ukiinua mikono yako iliyonyooshwa juu, pumua kwa kina.

Punguza polepole mikono yako na exhale polepole. Unaweza kupunguza mikono yako kwa kasi zaidi na exhale kwa nguvu zaidi.

Mfano 2: pumua tu kutoka eneo la tumbo au kifua. Uongo nyuma yako na kuchukua pumzi kadhaa za kina, za utulivu, ukizingatia tu eneo la tumbo. Kaa chini ili usivunje mshipa.

Muhimu! Unaweza kutumia dumbbells ndogo ili kuongeza mkazo wa ziada kwenye mikono yako wakati wa kufanya mazoezi rahisi ya kuimarisha shule.

Video inayofaa: mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 2

Hitimisho

Mimba sio sababu ya kuacha kufanya mazoezi ya mwili, unahitaji tu kurekebisha seti ya mazoezi kwa kuzingatia hali yako. Kufanya mazoezi ya vikundi vya misuli sahihi kutakusaidia kujiandaa kwa kuzaa, kujisikia nguvu, na kuweka mwili wako katika hali nzuri.

Katika kuwasiliana na

Watu wengi wana hakika kwamba wiki za kwanza za ujauzito ni wakati mzuri wa kuboresha afya zao kupitia mazoezi. Baada ya yote, huu ndio wakati ambapo ujauzito hausababishi usumbufu mwingi wa mwili. Lakini kwa kweli Trimesters mbili zifuatazo za ujauzito zinafaa kwa elimu ya kimwili.

Trimester ya pili ni wakati mzuri zaidi wakati unaweza kucheza michezo, kwa sababu katika kipindi hiki cha ujauzito afya ya mama anayetarajia imetulia, kichefuchefu haimsumbui tena, na tumbo lake bado halijafikia saizi inapoanza kusababisha usumbufu dhahiri.

Na jambo muhimu zaidi ni placenta iliyoundwa, ambayo inalinda fetusi kutokana na hatari zinazowezekana.

Trimester ya tatu ni mojawapo ya vipindi vigumu zaidi vya ujauzito, kwani ina sifa ya kupumua kwa pumzi, mishipa ya varicose, usingizi na maumivu ya nyuma. Na isiyo ya kawaida, kucheza michezo itasaidia kupunguza mateso haya. Lakini ni muhimu kujua kwamba bidii na shughuli ambayo madarasa yalifanyika katika trimester ya pili italazimika kurekebishwa, na mazoezi yatalenga kujiandaa kwa kuzaliwa ujao.

Ambapo ni bora kufanya mazoezi: kwenye mazoezi au nyumbani?

Ikiwa unataka kuanza kucheza michezo, basi unahitaji kuifanya kwa uangalifu na kuikaribia kwa uwajibikaji iwezekanavyo. Unaweza kujisomea nyumbani kwa kutumia vitabu mbalimbali, ambayo inaelezea mazoezi hasa yenye lengo la mazoezi ya kupumua na kufundisha misuli inayohusika kikamilifu wakati wa kujifungua.

Lakini madaktari wanapendekeza sana kwenda kwa kilabu maalum, ambapo kabla ya kuanza madarasa watauliza ikiwa mwanamke huyo alihusika katika michezo kabla ya ujauzito, kwa sababu mpango mzima wa michezo utategemea hii.

Katika mafunzo hayo, ni muhimu kwamba mtaalamu anafuatilia utekelezaji sahihi wa mazoezi na kuunda mpango wa mtu binafsi kwa madarasa yote kulingana na uwezo wako. Watu wengi wanaona kuwa mafunzo katika mazoezi yanafaa zaidi na kwamba kucheza michezo ni ya kupendeza zaidi na ya kuvutia katika kampuni, i.e. katika ukumbi, na si nyumbani peke yake.

Shughuli za michezo kwa wanawake wajawazito kimsingi ni tofauti na zile zinazofanyika katika vilabu vya kawaida vya michezo: midundo iliyopimwa zaidi na mazoezi rahisi, kufanya mazoezi kwa usahihi nyumbani kutaleta faida kubwa kuliko mafunzo kwenye mazoezi kwa mwendo wa haraka.

Ni faida gani za elimu ya mwili kwa mama wajawazito?

Kwanza kabisa, kucheza michezo wakati wa ujauzito huchangia kozi yake laini, kuandaa mwili kwa kuzaliwa ujao na kipindi cha baada ya kujifungua.

Kwa mwanamke

Mchezo kwa kiasi kikubwa hupunguza dalili zote za ujauzito katika kipindi hiki: mishipa ya varicose, uchovu, uvimbe wa miguu na mengi zaidi.

Hii ni fursa nzuri ya kuboresha mkao wako., ambayo itapunguza maumivu ya nyuma, ambayo hasa wasiwasi karibu wanawake wote wajawazito. Harakati hai huboresha mzunguko wa damu, hufundisha mfumo wa moyo na mishipa na misuli, na kurekebisha shinikizo la damu.

Kwa kijusi

Kwa upande wake, kupunguza maradhi ya ujauzito na wakati mwingine hata kuwaondoa husaidia kupumzika na kuoanisha hali ya kihemko ya mwanamke mjamzito, ambayo inathiri moja kwa moja ukuaji wa kijusi.

Ikiwa alijisikia vizuri, ujauzito uliendelea kwa utulivu na bila matatizo, basi mtoto atazaliwa akiwa na afya kabisa, lakini ikiwa kinyume chake, basi inawezekana kwamba anaweza kuwa na matatizo fulani. Kufanya mazoezi hupunguza hatari ya matatizo ya fetusi ya intrauterine.

Je, kuna hatari ya madhara?

Kabla ya kucheza michezo, hakika unapaswa kushauriana na daktari wako, na ikiwa hakuna ubishi, basi unaweza kwenda kwa kilabu maalum kwa usalama. Ili michezo wakati wa ujauzito iwe ya manufaa pekee, unahitaji kufafanua ni aina gani ya shughuli za kimwili uliokuwa nao kabla ya ujauzito.

Kwa mama

Kwa kawaida, licha ya mabadiliko yote ya kisaikolojia yanayotokea katika mwili wa mwanamke mjamzito, kucheza michezo haina hatari yoyote kwa afya yake. Majeraha mengi yanayopatikana wakati wa mafunzo kama haya ni michubuko na michubuko. Ikiwa hakuna ubishi, basi afya ya mama anayetarajia haiko hatarini.

Kwa mtoto

Katika kesi hii, hali ni ngumu zaidi.

Wakati wa ujauzito, mapigo ya moyo wa mwanamke, kiasi cha maji mwilini, na pato la moyo hubadilika ili kumpa fetusi kila kitu muhimu kwa ukuaji kamili.

Kwa hiyo, ni muhimu kufuatilia kupumua kwako, moyo na hali yako ya jumla wakati wa mafunzo. Wakati wa mizigo ya takwimu, kurudi kwa venous hupungua na mtoto huanza kuteseka na hypoxia. Thermoregulation pia imeharibika, hivyo unahitaji kufuatilia kiwango cha maji katika mwili na kuzuia maji mwilini, ambayo huathiri vibaya maendeleo ya fetusi.

Shughuli nyingi za kimwili huongeza hatari ya kuzaliwa kabla ya wakati au kupasuka kwa placenta., kwa hiyo ni muhimu usiiongezee na kujua uwezo wako.

Vikwazo

Sheria za miezi 4-6

Nini cha kuzingatia katika hatua ya 3 ya ujauzito?

Usisahau kufuata sheria zilizoandikwa hapo juu.
Ni muhimu sana kuunda hali nzuri za kucheza michezo: uwezo wa kunywa maji wakati wowote, kupumzika, na katika hali ya dharura kumwita mtu kwa msaada haraka.
Katika trimester ya tatu, mama wanaotarajia huanza kuteseka na tachycardia, kwa hivyo unahitaji mara nyingi kuzingatia idadi ya mapigo ya moyo: 100 ndio nambari ya juu wakati wa mazoezi.
Angalia kupumua kwako, kwa sababu ... upungufu wa pumzi huonekana haraka sana kutokana na kupungua kwa kiasi cha mapafu.
Ikiwa ghafla unahisi kichefuchefu, kizunguzungu na maumivu katika tumbo la chini au nyuma ya chini, unapaswa kushauriana na daktari mara moja.

Kipindi cha kusubiri kuzaliwa kwa mtoto haimaanishi haja ya kupumzika kamili kimwili. Kadiri mtindo wa maisha wa mama mjamzito unavyofanya kazi na mzuri, ndivyo ustawi wake utakuwa bora. Kwa mfano, mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito (trimester ya 2) husaidia kudumisha sura nzuri ya kimwili, pamoja na hali ya kisaikolojia-kihisia imara. Kwa kuongeza, wanakupa nguvu na kukujaza kwa nguvu. Inapaswa kuzingatiwa kuwa seti ya mazoezi ya wanawake wajawazito inapaswa kuendana kikamilifu na uwezo na kuondoa hatari yoyote kwa afya ya mama na mtoto anayetarajia.

Faida za mazoezi katika hatua hii ya ujauzito

Trimester ya pili ni hatua salama zaidi ya kuzaa mtoto. Kwa wakati huu, mwili wa kike uliendana na mabadiliko: toxicosis imesimama, viwango vya homoni vimerekebishwa, na nguvu zaidi zilionekana.

Gymnastics maalum kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 2 itasaidia kujiandaa kwa ajili ya kazi. Kwa kuongeza, inakuza:

udhibiti wa uzito;
kuandaa ngozi ya kunyoosha wakati tumbo inakua;
udhibiti wa kupumua;
kufundisha misuli ya tumbo, ambayo hubeba mzigo mkubwa wakati wa kujifungua.

Pia, mazoezi ya mara kwa mara katika hatua hii ya ujauzito itakusaidia kupoteza uzito haraka na kurejesha sura baada ya kuzaliwa kwa mtoto.

Kwa kuongeza, faida muhimu ya gymnastics ni kwamba hakuna haja ya hali maalum. Mazoezi yanaweza kufanywa nyumbani, bila vifaa vya michezo. Kitu pekee cha thamani ya kununua ni mpira wa mpira. Mazoezi ya Fitball yanafaa sana katika hatua hii.

Wakati wa kuanza usawa kwa wanawake wajawazito, unahitaji kukumbuka kuwa kila kikao haipaswi kudumu zaidi ya dakika 30. Wakati huo huo, mama anayetarajia anapaswa kufuatilia kwa uangalifu hali yake mwenyewe na kuacha kufanya kazi kwa ishara kidogo ya usumbufu.

Hebu tuanze na joto-up

Ili kuandaa mwili wako kwa mafadhaiko, anza mazoezi yako ya mazoezi na joto-up.

Inua mikono yako juu ya kichwa chako, unyoosha mwili wako wote juu. Katika kesi hii, unaweza kusonga vizuri mwili wako kulia na kushoto. Kila harakati lazima ifanyike kwa uangalifu, bila kukimbilia. Rudia mara tatu na pumzika kwa muda mfupi kabla ya zoezi linalofuata.
Kaa wima kwenye uso mgumu, vuka miguu yako. Hakikisha mgongo wako umenyooka. Anza kufanya zamu polepole na kichwa chako katika mwelekeo tofauti, hatua kwa hatua ukihusisha mwili wako wote katika kazi. Pia huna haja ya kuacha mikono yako bila kusonga; inyoosha kwa pande na kuizungusha. Rudia mara 10, kisha pumzika kwa sekunde 35-50.

Wakati wa joto, fikiria jinsi ngozi yako inavyoenea hatua kwa hatua, kuwa imara na elastic.

Wacha tuanze mazoezi

Baada ya joto-up kufanyika, unaweza kuendelea na tata kuu. Mazoezi katika trimester ya 2 yanalenga vikundi tofauti vya misuli.

Gymnastics huanza na kuimarisha misuli ya kifua, ambayo itasaidia kudumisha sura yake vizuri.

Kaa sakafuni na kufunika kila mmoja kwa mikono yako wazi. Hakikisha viwiko vyako viko mbele ya kifua chako. Anza kushinikiza kiganja kimoja kwa wakati na kingine. Katika kesi hiyo, kuna lazima iwe na hisia ya mvutano katika misuli ya pectoral. Kurudia zoezi mara 8-10 bila pause.
Kaa kwenye paja lako, piga miguu yako kidogo na uipanue mbele. Mkono mmoja hufanya kama msaada na iko kando ya mwili. Polepole kuinua nyingine juu, fanya harakati za mzunguko, ukisonga kidogo kwa upande, na uipunguze vizuri. Badilisha pande na kurudia zoezi mara 10-12. Zoezi zifuatazo kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 2 husaidia kuimarisha misuli ya tumbo ya oblique.
Uongo kwenye sakafu kwa upande wako. Panua mikono yako mbele. Waweke juu ya kila mmoja. Polepole geuza mwili wako kulia, ukisogeza mkono wako iwezekanavyo. Simama moja kwa moja, kisha fanya zamu sawa upande wa kushoto. Rudia mara 10 katika kila mwelekeo. Mazoezi ya mwili kwenye fitball huchukua nafasi maalum katika mazoezi ya viungo, kwani husaidia kutoa mafunzo kwa kikundi kikubwa cha misuli. Ni muhimu sana kwamba shukrani kwa mpira, mzigo kwenye mwili umepunguzwa, na shughuli hazileta uchovu mkali.
Zoezi hili kwenye fitball husaidia kuimarisha misuli ya perineum. Kaa moja kwa moja kwenye mpira, ukieneza viuno vyako kwa upana iwezekanavyo. Washike katika nafasi hii kwa sekunde 2-3 hadi uhisi mvutano fulani, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ili kufikia ufanisi mkubwa, hakikisha kwamba misuli imetuliwa wakati wa ugani na wakati wa kupunguzwa. Wakati wa kukaa kwenye fitball, unaweza kuongeza mtiririko wa damu kwenye viungo vya pelvic.
Zoezi lingine kwenye fitball ni lengo la kupumzika miguu wakati miguu inapoanza kuchoka haraka. Kaa kwenye mpira. Katika kesi hii, miguu inapaswa kuwa upana wa hip kando. Weka bidhaa iliyofanywa kwa kitambaa chochote mbele ya fitball. Anza kuipiga kwa vidole kwa kutumia vidole vyako tu. Kurudia zoezi mara 4-5 kwa kila mguu.

Madarasa yanapaswa kumalizika kwa mazoezi ya kupumzika. Kaa juu ya uso wa gorofa na uweke miguu iliyoinama chini yako. Kueneza magoti yako kidogo ili tumbo lako la mviringo lipumzike kati yao. Upole konda mbele, ukijaribu kugusa sakafu na paji la uso wako. Zoezi hili linaweza kufanywa na wanawake wajawazito ili kupunguza mvutano kutoka nyuma na kupumzika misuli yote.

Mafunzo yanaweza kujumuisha mazoezi tofauti, jambo kuu ni kwamba ni ya manufaa na ya kufurahisha.

Contraindications kwa usawa wakati wa kutarajia mtoto

Licha ya ukweli kwamba mazoezi ya mazoezi ya mwili wakati wa ujauzito katika trimester ya 2 ni muhimu sana, pia ina mapungufu. Kwa hivyo, kufanya mazoezi haipendekezi kwa mama wanaotarajia ikiwa:

baridi;
magonjwa sugu;
edema kubwa;
placenta ya chini;
sauti ya uterasi;
toxicosis.

Unapaswa pia kujiepusha na shughuli za mwili ikiwa kuharibika kwa mimba kumetokea hapo awali au ikiwa ukuaji wa fetasi umesimama.

Kila mama anaamua mwenyewe ni mazoezi gani ya kufanya katika trimester ya pili ya ujauzito. Lakini kuna mapendekezo ya jumla, kuzingatia ambayo itaongeza ufanisi wa mafunzo na kupunguza hatari za afya.

Fanya kila zoezi tu ikiwa una hamu yako mwenyewe na mhemko mzuri. Kuwafanya kunapaswa kufurahisha. Ni bora kuahirisha somo kwa wakati mwingine kuliko kufanya kitu kwa nguvu.
Epuka harakati zozote za ghafla; mazoezi yote lazima yafanyike vizuri na polepole.
Wakati wa mazoezi ya viungo, vaa bendeji maalum inayotegemeza tumbo lako la mviringo, na ununue chupi iliyoundwa kwa ajili ya matiti yaliyopanuliwa.
Mara kwa mara kuhesabu mapigo - idadi ya beats inapaswa kuwa ndani ya 120-130, vinginevyo kunaweza kuwa na hatari ya njaa ya oksijeni ya mtoto.
Epuka mazoezi ambayo hufanywa wakati umelala. Katika nafasi hii, pia kuna kizuizi kikubwa cha upatikanaji wa oksijeni kwa fetusi, na hatari kubwa ya hypoxia inakua.
Usijumuishe katika mazoezi yako magumu ambayo unahitaji kuruka, simama kwa mguu mmoja, kukimbia na kusukuma tumbo lako.

Kumbuka kwamba gymnastics katika hatua hii ya ujauzito haifanyiki kwa kupoteza uzito. Lengo lake kuu ni maandalizi ya kazi. Kwa hivyo, epuka mafadhaiko yasiyo ya lazima na, wakati wa mafunzo kwa mara ya kwanza, tambua kikomo chako cha nguvu, ambacho kinapaswa kuzingatiwa katika kila kikao.