Je, huduma ya chakula inapaswa kuwa gramu ngapi wakati wa kupoteza uzito? Ukubwa wa sehemu - ni kiasi gani cha kula katika mlo mmoja ili usipate uzito? Milo mara 3 kwa siku

Inaaminika kuwa michakato ya "kunyunyizia chakula kuwa mafuta" inategemea wakati wa matumizi - wanasema kwamba kalori yoyote huchomwa asubuhi, na baada ya saa sita jioni hata saladi yenye kalori ya chini huenda moja kwa moja. kwa mafuta. Kulingana na sheria hii, kukataa kiamsha kinywa "huvunja kimetaboliki yako" na ni sawa na ukiukaji mkuu wa lishe - ingawa hii ndio hasa mbinu inategemea.

Pia ni ya kuvutia kwamba vifaa vingi vinavyotolewa kwa kupoteza uzito vinashauri kula angalau mara 4-5 kwa siku, na kuhakikisha kwamba bila kufuata sheria hii ya msingi haiwezekani kuondokana na uzito wa ziada. Wakati huo huo, lishe ya watu "wa kawaida" - ambayo ni, kula mara 3 kwa siku - inatambuliwa kiatomati kama makosa kwa kupoteza uzito na kupata misa ya misuli.

Ni mara ngapi unapaswa kula ili kupunguza uzito?

Utafiti wa kisayansi unaonyesha kwamba kwa kupoteza uzito na kudumisha uzito, ni muhimu kimsingi, na sio kabisa, mzunguko wa chakula (1). Kwa kweli, ikiwa utaanza kula mara 5 kwa siku, unaweza kula karibu mara mbili kama vile ulianza kula mara 3 kwa siku. Hatimaye, ukubwa wa sehemu na aina ya chakula unachokula ni muhimu.

Kwa mfano, wanga wa juu (hasa sukari, pipi, bidhaa za kuoka na bidhaa za unga mweupe) huongeza haraka viwango vya sukari ya damu - lakini kupungua kwa kiwango hiki baada ya masaa machache husababisha hisia ya udhaifu, ambayo wengi hukosa kwa njaa. Hii ndiyo inafanya mtu anayejaribu kupoteza uzito kutafuta vitafunio "tamu" tena na tena.

Je, unapaswa kula kiasi gani kwa wakati na kwa siku?

Ikiwa unataka kupunguza uzito, basi kwa siku unahitaji kula jumla ya kalori 1800-2000 - ambayo ni kweli kabisa na milo mitatu kwa siku na saizi ya kuhudumia ya kalori 600-700. Kwa kweli, kila mlo unapaswa kuwa na gramu 20-25 za mafuta (30% ya kalori), gramu 30 za protini na gramu 70-80 za wanga yenye afya. Niliandika kuhusu FitSeven kwa undani zaidi katika makala maalum.

Walakini, wanaume wanaofanya mazoezi ya mwili watahitaji angalau 2700-2900 kcal kwa siku kupata misa ya misuli - katika kesi hii, ni bora kula mara 5-6 kwa siku, badala ya kujaribu kutoshea kalori katika milo mitatu. Katika kesi hiyo, angalau nusu ya kalori inapaswa kuja kutoka kifungua kinywa na chakula cha mchana, na wengi wa wanga wanapaswa kutoka kwenye chakula mara baada ya mafunzo ya nguvu.

Unapaswa kula saa ngapi?

Licha ya imani maarufu, hakuna ushahidi wa kisayansi kwamba kula asubuhi kuna athari yoyote kwenye kiwango chako cha kimetaboliki. Kuweka tu, kifungua kinywa cha moyo hakiharakishi kimetaboliki yako na haikusaidii kupunguza uzito - kama vile kuruka kifungua kinywa hakupunguzi kimetaboliki yako. Pia ni muhimu kwamba tafiti nyingi zinasema kinyume kabisa.

Lishe, inayoitwa "", inamaanisha kukataa mara kwa mara kwa kifungua kinywa na inaruhusu milo tu kutoka saa sita hadi 8 jioni. Kwa kweli, kwa lishe kama hiyo, mwili hufunga kwa masaa 16 kila siku - hata hivyo, matokeo sio kupungua kwa kimetaboliki, lakini kuongeza kasi yake, ambayo husaidia kupoteza uzito haraka.

Mzunguko wa chakula na njaa

Watu wengi ambao wanataka kupunguza uzito mara nyingi hawawezi kudhibiti njaa yao - na suluhisho la shida hii ni mbali na kujaribu kuhesabu ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula. Mara nyingi, kupata uzito kupita kiasi kunahusishwa na matumizi ya kawaida, ambayo husababisha mkusanyiko wa mafuta ya tumbo na kusababisha hisia kali ya njaa.

Zaidi ya hayo, hata kukataa kabisa kula kunaweza kuwa na athari inayoonekana kwa kimetaboliki ya mtu siku tatu tu (3) baada ya kuanza kwa mgomo wa njaa. Kwa maneno mengine, ikiwa unasikia njaa sana ndani ya masaa 2-3 baada ya kula, basi kuna uwezekano mkubwa wa kula wanga wa haraka sana kwa namna ya na kupuuza mboga.

Kwa nini kula mara 5 kwa siku kunasaidia kupunguza uzito?

Ingawa sayansi haiwezi kupendekeza idadi kamili ya milo yenye afya au kupunguza uzito kwa siku, katika hali nyingi, kula sehemu ndogo (yaani, mara 5 kwa siku) hukusaidia kupunguza uzito. Walakini, sababu halisi iko tu katika ukweli kwamba lishe kama hiyo hukufanya ufuatilie kwa karibu lishe yako.

Kwa maneno rahisi, chakula cha kawaida cha chakula cha haraka kina hadi 700-900 kcal, ambayo hailingani na mantiki ya "sehemu ndogo" - sawa na pizza mbele ya TV au nusu na kikombe cha chai baada ya chakula cha jioni nzito. . Ikiwa ni rahisi kwako kula mara 5-7 kwa siku na kudhibiti kalori kwa njia hii, bila shaka inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Ni saa ngapi baada ya michezo unaweza kula?

Ikiwa unajishughulisha na usawa wa mwili au aina zingine za shughuli za michezo ili kupunguza uzito, basi jukumu halijachezwa na saa ngapi baada ya mafunzo unaweza kula - uwepo au kutokuwepo kwa chakula tumboni kabla ya kuanza kwa mafunzo ni muhimu zaidi. . Ndani ya masaa 3-4 baada ya kula, mwili hautatumia akiba ya mafuta kabisa, lakini kalori za chakula kilicholiwa tu.

Ndio sababu, ili kupunguza uzito, inashauriwa kufundisha ama kwenye tumbo tupu, au angalau masaa 3 baada ya chakula cha mwisho - hii itapunguza kiwango cha sukari kwenye damu na kuamsha michakato ya kuchoma mafuta. Hii itahusisha kikao cha dakika 30-50 cha mazoezi ya wastani kwa kiwango cha moyo kisichozidi beats 150 kwa dakika.

***

Utafiti wa kisayansi unaonyesha kwamba mzunguko wa ulaji wa chakula hauathiri kimetaboliki ya binadamu, hauzidi kasi au kupunguza kasi yake. Kwa kweli, kwa milo mitatu kwa siku unaweza kupoteza uzito bila matatizo yoyote, na kwa milo mitano kwa siku unaweza kupata uzito (ambayo bodybuilders mafanikio kufanya). Kilicho muhimu zaidi sio mara ngapi (au kwa wakati gani) unakula, lakini ni nini hasa kinachoingia katika kila mlo.

Vyanzo vya kisayansi:

1. Mzunguko wa chakula na usawa wa nishati,
2. Jukumu la kiamsha kinywa katika usawa wa nishati na afya: jaribio lililodhibitiwa nasibu kwa watu wazima waliokonda,

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Wakati wa kusoma: dakika 10

A

Makala yalisasishwa mara ya mwisho: 05/02/2019

Mama yeyote mdogo amejiuliza ni kiasi gani mtoto mchanga anapaswa kula katika kulisha moja. Mada hii ni muhimu hasa baada ya kutembelea daktari wa watoto kwa utaratibu wa kupima uzito. Hakika, madaktari wana njia zao za kuhesabu. Na, hata ikiwa mtoto atatenda kwa utulivu, mama yeyote atakuwa na wasiwasi baada ya uamuzi wa daktari kwamba mtoto wake hana lishe. Lakini kunaweza kuwa hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu. Ndio, kuna kanuni za hesabu, lakini inafaa kukumbuka sheria ya dhahabu: usilinganishe mtoto wako na watoto wengine. Walakini, kuna ishara za satiety ya kiumbe mdogo, na pia njia ya kuamua viwango vya maziwa yanayotumiwa.

Lishe ya mtoto mchanga katika siku za kwanza za maisha

Katika siku za kwanza baada ya kuzaliwa kwa mtoto wako, unapokuwa katika hospitali ya uzazi, ni muhimu kushauriana na mtaalamu na kuchagua njia sahihi na ratiba ya kulisha mtoto wako mchanga. Madaktari watakusaidia kuanzisha lishe na, ikiwa shida zinatokea, suluhisha haraka. Kwa hiyo, kwa mfano, wakati mwingine matatizo hutokea kwa maziwa ya mama, haionekani - ni muhimu kwamba mtoto yuko chini ya udhibiti wakati wataalam wanasaidia kushawishi lactation kwa mama.

Mtoto anayenyonyeshwa anapaswa kula kiasi gani wakati wa kulisha moja?

Wakati wa kunyonyesha, ni vigumu kuhesabu kiasi cha maziwa. Huwezi kujua ni kiasi gani mtoto anakula. Kwa hiyo, ni muhimu sana kuanzisha mchakato wa lishe mara baada ya kuzaliwa kwa mtoto.

Tunapendekeza kutumia siku ambazo uko katika hospitali ya uzazi baada ya kujifungua. Kuna fursa nzuri ya kupata huduma za mshauri wa lactation - ataonyesha na kukuambia jinsi ya kutumia vizuri mtoto mchanga kwenye kifua.

Ni vizuri sana ikiwa mtoto anaweza kuonja maziwa ya kwanza kabisa, inayoitwa kolostramu. Inayo vitu vingi muhimu ambavyo hulipa kinga ya mtoto mchanga. Na wakati kulisha kuanzishwa, jaribu kuhakikisha kwamba mtoto pia anakula maziwa ya nyuma. Ni lishe zaidi, kwa hivyo ni ngumu zaidi kwa mtoto mchanga kupata.

Mtoto mchanga hula kolostramu kwa siku 2-4 za kwanza baada ya kuzaliwa, anajifunza kushika matiti ya mama yake vizuri na kutawala reflex ya kunyonya. Kila siku kiasi cha tumbo huongezeka na mtoto huanza kula maziwa zaidi. Maziwa ya mbele hutoka kwa urahisi zaidi, ambayo inaweza kusababisha watoto wanaolishwa kwa chupa kuwa wavivu na kutoondoa kabisa matiti yao. Kwa kutambua kwamba inawezekana kupata chakula bila jitihada, baadhi ya watoto wachanga hatua kwa hatua hubadilisha kulisha bandia kabisa.

Lakini jinsi ya kuhesabu mililita kuliwa kwa kulisha? Kumbuka kwamba hauitaji kusukuma kwa hali yoyote. Haiwezekani kabisa kufuta matiti yako peke yako. Kuna hatari ya kutosema chochote, ingawa mtoto atakula.

Wataalamu wanasema kwamba mtoto mchanga hula vile anavyohitaji. Na tezi za mammary huzalisha kiasi muhimu kwa ajili yake. Msaidizi bora katika kesi hii ni mizani ya elektroniki. Pima mtoto wako kabla na baada ya kula, usiondoe diaper. Tofauti inayotokana itakuwa thamani sawa, lakini haitakuwa daima. Wakati ujao mtoto anaweza kula zaidi. Katika kesi hiyo, ni muhimu kiasi gani mtoto anakula kwa siku, na anafanya hivyo kila masaa 2 katika wiki za kwanza za maisha.

Sheria chache kwa akina mama

1. Hakuna haja ya kudhibiti kiasi kilicholiwa katika siku za kwanza, kwa kuwa thamani hii inabadilika mara kwa mara. Kwa hiyo, siku ya 3 mtoto anaweza kula hadi 35 ml kwa kulisha, na siku ya 7 takwimu hii mara mbili.
2. Usiweke vikwazo na kulisha mahitaji.
3. Usiku, vitamini vya thamani sana hutolewa kwa mwili unaokua. Usiwe wavivu kuweka mtoto wako kwenye kifua chako wakati huu.
4. Ikiwa mtoto hana wasiwasi kati ya kulisha, analala vizuri, na sio machozi, kuna uwezekano mkubwa wa kulishwa vizuri.
5. Hadi miezi 3, maziwa mengi yanaweza kuzalishwa kuliko mtoto mchanga anakula, na baada ya wakati huu - kadri mtoto anavyohitaji. Baadhi ya mama watahisi kuwa matiti yao yamekuwa laini na mtoto hivi karibuni hatakuwa na chochote cha kula. Lakini hii sivyo, dhibiti hali ya mtoto wako.
6. Pia katika kipindi hiki, mtoto anaweza kuomba chakula mara nyingi zaidi - usikatae, hii huchochea lactation. Hii haipaswi kuchukuliwa kama ishara ya utapiamlo. Kwa kawaida, chakula cha mtoto huchukua muda wa dakika 15, lakini katika hali nyingine inaweza kuchukua hadi dakika 40. Usiingiliane na hili.

Mtihani mzuri sana wa diaper ya mvua. Usitumie diapers kwa masaa 24. Kulingana na idadi ya diapers, tambua mara ngapi mtoto mchanga anakojoa. Kawaida ni mara 13. Hii itaonyesha kuwa mtoto amelishwa kikamilifu.

Mtoto mchanga anayelishwa kwa chupa anapaswa kula kiasi gani?

Ikiwa mtoto anadhibiti kiasi cha chakula kinacholiwa kwa kutumia njia ya asili ya kujilisha mwenyewe, basi mzazi anaidhibiti. Mara tu unapogundua maelezo madogo ya kutoridhika katika tabia ya mtoto, mama atakuwa na wasiwasi kwamba mtoto hana lishe.

Kwa hivyo mtoto anapaswa kula kiasi gani? Hebu tuanze na ukweli kwamba wakati wa kunyonyesha, mzunguko ni kuhusu mara 10-12 kwa siku, kila masaa 2-2.5. Lakini wakati wa kutumia mchanganyiko, kiwango cha kulisha ni mara 8 tu, kila masaa 3.

Tofauti katika mzunguko wa kulisha kati ya kunyonyesha na kulisha IV hutokea kwa sababu fomula huchukua muda mrefu kusaga kuliko maziwa.

Tofauti nyingine kubwa ni kwamba kiasi cha lishe wakati wa IV kinabaki mara kwa mara ndani ya masaa 24. Kuna kanuni kadhaa za kuhesabu kiasi cha formula kwa kulisha 1 katika siku 10 za kwanza za maisha:

1. Umri hadi siku 10 tangu kuzaliwa: kuzidisha idadi ya siku tangu kuzaliwa kwa mtoto kwa 10. Hii itakuwa takriban idadi ya mililita kwa kulisha. Kwa mfano, siku ya 3 mtoto mchanga anakula 30 ml, kwa sababu ... 3 * 10 = 30 (ml).

1. Umri zaidi ya siku 4: kugawanya uzito kwa urefu wa mtoto, unapata kiasi cha wakati mmoja. Kwa mfano, uzito wa mtoto ni gramu 3500 na urefu ni cm 53. 3500 / 53 = 66 (ml).

Ni muhimu kufuatilia urefu na uzito wa mtoto mchanga kwenye IV ili kujua takriban kiasi cha wakati mmoja cha chakula kwa mtoto.

Lakini hizi ni takwimu za wastani kwa mtoto wa kawaida. Inategemea sana uzito wa mtoto mchanga. Jinsi ya kujua kiasi cha kila siku cha formula kwa mtoto kwenye IV? Unaweza kutumia formula ya Finkelstein:

1. Ikiwa uzito wa mtoto mchanga kwenye IV ni chini ya gramu 3200, basi umri katika siku unahitaji kuzidishwa na 70 - tunapata kiasi cha kila siku cha lishe.
2. Ikiwa uzito ni zaidi ya gramu 3200, tunazidisha siku kwa 80 - hii itakuwa kiasi cha formula kwa siku kwa mtoto aliyezaliwa kwenye IV.

Kuamua ikiwa mtoto amejaa, wanazingatia hisia zao na kupata uzito. Kwa wastani, katika miezi ya kwanza ongezeko la kila wiki ni 150 - 200 gramu. Kwa kila mwezi unaopita, uzito wa mtoto mchanga hupungua; hii ni kawaida kwa watoto wote wachanga.

Kiasi cha lishe ya kila siku huongezeka wakati mtoto anakua: kutoka miezi 2, mtoto anapaswa kula hadi 800 ml kwa siku, na kila mwezi unaofuata tunaongeza 50 ml. Na katika miezi 8 mtoto mchanga tayari anakula 1110 ml.

Video: Komarovsky kuhusu utawala wa kulisha wa mtoto mchanga

Kulisha baada ya miezi 6 na kuanzisha vyakula vya ziada

Miezi sita ni hatua ya kugeuka wakati vyakula vya ziada vinaletwa. Kwa wingi wake, kila kitu ni rahisi - tunaanza na kijiko cha nusu. Tunaanza kutoa vyakula vya ziada asubuhi tu - kutambua mizio ikiwa inaonekana. Wakati mwingine wowote, unaweza kukosa dalili za kwanza za mzio. Ikiwa unalisha mtoto wako baada ya chakula cha mchana, upele unaweza kuonekana usiku, na asubuhi kunaweza kuwa hakuna chochote kilichobaki.

Nini cha kutoa na jinsi ya kurekebisha orodha inapaswa kushauriana na daktari wa watoto. Kulingana na mahitaji ya mdogo, atachagua chaguo bora zaidi. Lakini vipi kuhusu maziwa?

Ugavi wa nguvu

Kuhusu kunyonyesha, tunatoa kulingana na mpango huo huo: maziwa mengi kama mtoto mchanga anahitaji, tunamlisha sana. Jambo pekee ni kwamba idadi ya vitafunio vya usiku inaweza kupungua, na watoto wengine kwa wakati huu wanakataa kabisa.

Ratiba nzuri sana ni wakati unalisha karibu 12:00, kisha mapumziko hadi 8 asubuhi. Lakini hii ni kulingana na mahitaji, na ikiwa mtoto anadai kunyonyesha saa 3 asubuhi, njoo, kumbuka faida za maziwa ya mama usiku.

Mara nyingi kuna mjadala kati ya wapenda fitness na wataalamu kuhusu mara ngapi unapaswa kula. Wacha tuone ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula ili kujenga misuli au kupunguza uzito.

Mara nyingi kuna mjadala kati ya wapenda fitness na wataalamu kuhusu mara ngapi unapaswa kula. Wacha tuone ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula ili kujenga misuli au kupunguza uzito.

Moja ya mada yenye utata katika ulimwengu wa utimamu wa mwili na kujenga mwili ni idadi kamili ya milo kwa siku kwa ajili ya kujenga misuli, kuchoma mafuta na kuongeza nguvu. Wanariadha wengi hula kila masaa 2-3, wengine hula mara moja kwa siku au kwa muda fulani tu. Na wengine huchagua maana ya dhahabu.

Je, kuna mzunguko bora wa mlo kwa ukuaji wa misuli, kupunguza uzito na kimetaboliki? Ili kujua ni mara ngapi unahitaji kula ili kufikia malengo yako ya usawa, tulikusanya maoni maarufu zaidi juu ya suala hili, na pia tukasoma matokeo ya utafiti wa kisayansi.

Hadithi ya Lishe #1: Kula mara kwa mara huharakisha kimetaboliki yako.

Watu wanaokula milo mingi siku nzima wanataja kwamba inawasaidia kuongeza kiwango chao cha kimetaboliki. Lakini je, milo ya mara kwa mara inaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki yako na kukusaidia kupunguza uzito?

Kuna idadi ya tafiti za kisayansi juu ya suala hili, matokeo ambayo hayaacha shaka. Katika watu wazito na feta, na ulaji wa kalori ya kila siku kulingana na idadi ya milo kwa siku, kiwango cha metabolic haibadilika.. Katika masomo ya mtihani na uzito wa kawaida, kiwango cha kimetaboliki pia kinabakia sawa, bila kujali kama wanakula mara 2 au 7 kwa siku..

Kuwemo hatarini

Kuongezeka kwa idadi ya milo hakuongeze kasi ya kimetaboliki ikiwa kiasi cha chakula kinabaki bila kubadilika. Kwa maneno mengine, ni jumla ya ulaji wako wa kalori ambayo ni muhimu, sio mara ngapi unakula. Kula mara nyingi kwa siku unavyotaka, na usijali kuhusu kula kila masaa 2-3.

Hadithi ya Lishe #2: Kula Milo Midogo 5-6 kwa Siku Itakusaidia Kupunguza Uzito Haraka

Labda umesikia kwamba kula milo 5-6 kwa siku itaharakisha kupona kwako. Kwa nadharia, hii inaonekana nzuri: kula na wakati huo huo kuendelea kupoteza uzito. Lakini, kwa bahati mbaya, matokeo ya majaribio katika eneo hili hayaonekani kuwa na matumaini.

Tafiti nyingi za kisayansi zinazochunguza athari za mzunguko wa chakula kwa kupoteza uzito hufanywa kwa watu wazito na wanene. Na hapa ikawa kwamba wakati wa kudumisha ulaji wa kalori ya kila siku, kiwango cha kupoteza uzito, bila kujali idadi ya chakula kwa siku, kinabaki mara kwa mara..

Kwa kuongeza, watu wa uzito wa kawaida hawana mabadiliko katika kiwango cha kupoteza uzito wakati wa kubadilisha mzunguko wao wa kula..

Kuwemo hatarini

Mzunguko wa chakula hauathiri kudumisha uzito na kupoteza uzito wakati ulaji wa kalori ya kila siku unabaki bila kubadilika. Kwa kupoteza uzito endelevu, ni muhimu kwamba matumizi ya kalori yazidi ulaji wa kalori, na idadi ya vitafunio haijalishi.

Hadithi ya Lishe #3: Kula Mara kwa Mara Huboresha Ukuaji wa Misuli

Watu wengi hula mara nyingi wakati wa mchana kwa sababu wanaamini kuwa inasaidia. Wanasayansi wamesoma athari za lishe kwenye kiwango cha usanisi wa protini ya misuli na wakafikia hitimisho kwamba milo 3-5 kwa siku inatosha kuchochea usanisi wa protini na ukuaji wa misuli.. Katika kesi hiyo, ulaji wa protini kutoka kwa chakula siku nzima unapaswa kuwa sare.

Kazi za kisayansi zilizo hapo juu ni za muda mfupi, yaani, kiwango cha usanisi wa protini kinakadiriwa kwa saa chache tu. Ufuatiliaji wa muda mrefu unahitajika ili kuona jinsi hii inavyoathiri ukuaji wa misuli inayoonekana.

Uchunguzi uliochukua wiki 2-8 umeonyesha kuwa idadi ya milo haiathiri kupata uzito kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wale ambao BMI yao iko ndani ya anuwai ya kawaida.. Hata kwa watu walio kwenye lishe ya kupunguza uzito, milo 6 kwa siku haitoi faida ya kupata uzito zaidi ya milo 3 kwa siku.

Kulingana na data iliyopatikana, inaweza kusema kuwa mzunguko wa chakula hauathiri ukuaji wa misuli ya misuli. Walakini, inafaa kuzingatia kwamba majaribio haya yalifanywa kwa watu wa kawaida, na sio kwa wanariadha ambao hufanya mazoezi mara kwa mara na uzani.

Hadi sasa, utafiti mmoja tu umefanywa juu ya athari za mzunguko wa chakula kwenye misa ya misuli kwa watu wenye shughuli za kimwili. Wanasayansi wa Kijapani walisoma kikundi cha mabondia wa kiume wenye ulaji wa kalori ya 1200 kcal katika maandalizi ya mashindano. Nusu ya washiriki walikula mara sita kwa siku, na wengine mara mbili tu. Ilibadilika kuwa baada ya wiki mbili, washiriki ambao walikula mara nyingi walipoteza misa kidogo ya misuli.

Ulaji wa kalori ya kila siku wa kikundi ulikuwa kcal 1200 tu, na ulaji wao wa protini ulikuwa 60 g kwa siku (1 g / kg uzito wa mwili). Kwa mwanaume, takwimu hii ni ya chini sana. Hii ina maana kwamba matokeo haya yanapaswa kutafsiriwa kwa tahadhari. Mzunguko bora wa mlo kwa wanariadha unahitaji utafiti zaidi.

Kuwemo hatarini

Mzunguko wa kula hauonekani kuwa na athari kubwa kwa misuli ya misuli wakati ulaji wa kaloriki unadumishwa. Hata hivyo, suala hili linahitaji utafiti wa ziada katika wanariadha wa kunyanyua uzani. Ili kuongeza nguvu na misuli ya misuli, ni bora kutumia kiasi cha kutosha cha kalori na protini (takriban gramu 30 za protini kwa kila mlo).

Hapa ndio muhimu kwako kujua:

- Utafiti hauungi mkono wazo kwamba kula mara nyingi huongeza kiwango chako cha kimetaboliki

- Imethibitishwa kuwa kula chakula kidogo, mara kwa mara kunaweza kuongeza awali ya protini, lakini hii imeonyeshwa tu katika masomo ambapo kiasi cha protini kilichotumiwa kilikuwa cha chini sana.

- Ni bora kufanya majaribio na masafa tofauti ya chakula na ujue ni nini kinachofaa zaidi kwako. Kwa kuongeza, unapaswa kuzingatia maisha yako, ambayo ni tofauti kwa kila mtu.

Pengine umekutana na madai kwamba kula chakula kidogo, mara kwa mara ni ufunguo wa mafanikio. Inaharakisha kimetaboliki, inakidhi njaa, na inaboresha udhibiti wa sukari ya damu. Lakini je, kuna ushahidi na uhalali wa msimamo huu? Wacha tuangalie ukweli wa kisayansi na utafiti.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Kimetaboliki. ​

Wafuasi wa njia iliyotajwa hapo juu ya kula wanadai kwamba inawasaidia kudumisha kimetaboliki yao kwa kiwango kinachohitajika. Zinatokana na nadharia kwamba mwili wako hujitahidi kudumisha kiwango cha kutosha cha akiba ya nishati (yaani mafuta ya mwili) ili kuishi kipindi kijacho cha mfungo. Kwa hiyo, unapoweka mwili wako bila chakula kwa zaidi ya masaa machache, mwili unahisi ukosefu wa nishati na huenda kwenye "hali ya njaa" na huanza kuokoa nishati. Hakika, mwili hupunguza kasi ya kimetaboliki ili kuokoa nishati.

Ingawa kauli hizi zinaweza kuonekana kuwa zenye mantiki kwa mtazamo wa kwanza, kuna ushahidi mdogo sana kwamba ndivyo hivyo. Mwanasayansi LeBlanc aligundua kwamba kulisha mbwa milo 4 midogo huzalisha mwitikio wa thermogenic mara mbili kama mlo mkubwa wenye kiasi sawa cha kalori. Utafiti uliofuata wa mwandishi huyo uligundua kuwa watu pia waliitikia kulisha mara kwa mara na kuongezeka kwa thermogenesis.

Kwa upande mwingine, tafiti nyingi zimeshindwa kuonyesha kwamba mzunguko wa chakula una athari inayoweza kupimika kwenye matumizi ya nishati. Hiyo ni, kulingana na data fulani, hakuna ongezeko la kiwango cha kimetaboliki katika kukabiliana na chakula cha mara kwa mara.

Sababu ya ongezeko la joto la mwili kutokana na milo ya mara kwa mara inachukuliwa kuwa athari ya joto ya chakula (katika fasihi ya kisayansi na matibabu ya Kirusi neno maalum la nguvu ya chakula - SDDP) hutumiwa mara nyingi zaidi.

Kwa ufupi, ADDP ni nishati inayotumika kwenye usagaji chakula, ambayo hutolewa kwa sehemu katika mfumo wa joto. Virutubisho vingi tofauti vina athari tofauti za halijoto—kumeng’enya kwa protini kunahitaji nishati zaidi, huku kumeng’enya mafuta kunahitaji nishati kidogo zaidi. ADDI ya mlo mchanganyiko wa kawaida huchangia takriban 10% ya kalori zinazotumiwa.

Kwa hivyo, kwa kuzingatia hilo, hebu tuangalie jinsi usambazaji wa chakula utaathiri TADP yako kwenye lishe yenye kalori 2,400 kwa siku. Ikiwa ulikula 800 kcal mara tatu, basi ziada ya chakula itakuwa 80 kcal kwa kila mlo. Kulikuwa na milo 3 kwa jumla, kwa hivyo jumla ya SDDP kwa siku ilikuwa 80 * 3 = 240.

Sasa hebu fikiria kwamba ulikula hizi kcal 2400 katika milo 6. Utakula kcal 400 kwa wakati mmoja, kwa hivyo posho ya lishe kwa mlo mmoja ni 40 kcal. Tunazidisha kwa milo 6 na kupata kcal 240 zinazotumiwa katika kusaga chakula kama vile milo mitatu kwa siku. Kwa kuzingatia maudhui ya macronutrient na jumla ya kalori kubaki mara kwa mara, hakuna tofauti kwa thermogenesis kati ya milo 3 na 6 kwa siku.

Njaa na shibe. ​

Wafuasi wa kula mara kwa mara wanasema kuwa njia hii husaidia kudhibiti njaa na satiety. Inaeleweka vizuri na kila mtu kuwa udhibiti wa uzito wa mwili ni, kwanza kabisa, kazi ya usawa wa nishati - tunatumia kalori zaidi kuliko tunavyotumia, na kwa hiyo tunapata uzito; Ikiwa upungufu wa kalori umeundwa, basi tunapoteza misa.

Inasemekana kuwa kwa mapumziko marefu kati ya milo, kuna tabia ya hypoglycemia (sukari ya chini ya damu). Ikiwa kipindi hiki kinachukua muda wa kutosha, basi ili kurejesha viwango vya sukari ya damu, mwili wetu unaashiria hypothalamus (sehemu ya ubongo) kwamba tunahitaji chakula, hasa wanga rahisi. Njaa inakuingia na unaishia kula kuliko unavyopaswa. Hii huanzisha mzunguko wa ulaji kupita kiasi na utolewaji wa insulini usiodhibitiwa, yote haya ni kichocheo cha kunenepa kupita kiasi.

Walakini, tafiti hazijathibitisha mawazo hapo juu. Ingawa tafiti zingine za kisayansi zimeonyesha kuwa watu hawakuwa na njaa wakati milo ilisambazwa siku nzima, wengine wameshindwa kupata tofauti za njaa kati ya masafa tofauti ya kulisha.

Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kula milo mitatu kwa siku ni bora hata katika kutosheleza njaa na kukuza shibe kuliko kula milo sita kwa siku. Zaidi ya hayo, ushahidi hutofautiana linapokuja suala la jinsi idadi ya milo huathiri kutolewa kwa homoni zinazoathiri njaa. Kwa ujumla, wazo kwamba ni bora kutenga milo kwa siku nzima ni la shaka kusema kidogo, na sababu za mtu binafsi zinaweza kuwa na jukumu muhimu.

Kiwango cha insulini. ​

Dai lingine ambalo mara nyingi hutajwa kuunga mkono kula mara kwa mara ni kwamba ina athari chanya kwenye viwango vya insulini. Kwa mujibu wa hypothesis, ulaji wa kiasi kikubwa cha chakula kwa wakati mmoja husababisha "spike" katika viwango vya sukari ya damu, ambayo inaongoza kwa ongezeko kubwa la viwango vya insulini. Kwa kuzingatia jukumu la insulini, inaweza kusemwa kuwa kupanda kwa juu na kwa kasi kwa viwango vya insulini huamsha taratibu zinazoongeza utuaji wa mafuta. Hii inasikika kuwa ya kutisha, lakini dai hili liko kwenye msingi unaoyumba sana.

Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa milo ya mara kwa mara ina athari ya faida kwenye homeostasis ya sukari. Hii ina maana kwamba kuna kupungua kwa ukali na ukubwa wa kupanda kwa viwango vya insulini na kupungua kwa mkusanyiko wa insulini. Lakini swali muhimu zaidi hapa ni hitimisho gani tunaweza kupata kutoka kwa hili? Kutoka kwa mtazamo wa kupoteza uzito, labda sio kweli kujibu swali hili wazi.

Mwanasayansi Munsters na wenzake walithibitisha kwamba ingawa kupanda kwa viwango vya sukari ya insulini ni kidogo sana na kali dhidi ya asili ya milo ya mara kwa mara kuliko kwa milo michache, bado hakuna tofauti katika oxidation ya mafuta kati ya vikundi viwili. Kwa ufupi, vikundi vyote viwili vya masomo (wale walio na milo 3 na 6 kwa siku) walichoma kiwango sawa cha mafuta. Utafiti huu unastahili kuzingatiwa kwa udhibiti wake mkali na asili ya utaratibu. Wanasayansi walikuwa na watu sawa kula mlo wote wakati wa majaribio, lakini kwa aina sawa na kiasi cha chakula. Zaidi ya hayo, masomo yalikuwa konda, watu wazima wenye afya nzuri, na kufanya matokeo ya utafiti huu yanafaa zaidi kwa wanariadha.

Mstari wa chini: Wale wanaozingatia viwango vya insulini kama sababu kuu ya kupata/kupoteza uzito wa mafuta wanaelekeza mawazo na matamanio yao katika mwelekeo mbaya - adui mkuu ni kalori nyingi, sio insulini.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Kujenga mwili. ​

Kutathmini madhara ya muda mfupi ya kula mara kwa mara hutupatia mawazo fulani kuhusu madhara ya muda mrefu ya njia hii. Hata hivyo, jambo pekee ambalo ni muhimu ni ikiwa unakula mara kwa mara, je, hufanya mwili wako kuwa bora zaidi? Ni ngumu sana kufahamu hili.

Utafiti huo unaotajwa mara nyingi na wafuasi wa kula mara kwa mara ulifanyika kwa mabondia washindani ambao waliwekwa kwenye lishe ya kalori 1,200 kwa siku kwa wiki mbili. Kundi moja lilitumia kiasi hiki cha kalori katika milo miwili, wakati kundi lingine lilitumia kiasi hiki katika milo sita.

Mwisho wa utafiti, iliibuka kuwa kikundi kilichokula mara nyingi kilihifadhi misa ya misuli zaidi ikilinganishwa na wale waliokula mara mbili kwa siku. Ingawa matokeo haya yanavutia, ikumbukwe kwamba muda uliosomwa ulikuwa mfupi sana. Kwa hivyo itakuwa ni uvumi kutayarisha matokeo haya kwa muda mrefu.

Zaidi ya hayo, ulaji wa protini jumla ulikuwa gramu 60 tu kwa siku - chini sana kuliko kile mwanariadha wa kitaalam anahitaji ili kuzuia ukataboli. Ukweli huu pia hauturuhusu kupata hitimisho lolote wazi kulingana na utafiti huu.

Utafiti wa hivi majuzi wa Arciero na wenzake pia unaunga mkono kula mara kwa mara. Kwa kifupi, utafiti ulihusisha mfumo mgumu ambapo makundi mawili yaliwekwa kwenye chakula cha juu cha protini cha 35% ya jumla ya kalori, kula mara 3 au 6 kwa siku kwa miezi miwili. Vikundi vyote viwili vilionyesha upotezaji sawa wa mafuta (kilo 2.5 kwa watu waliokula mara 3 kwa siku, kilo 2.7 kwa watu waliokula mara 6 kwa siku). Kama unaweza kuona, hakuna tofauti kubwa.

Walakini, kikundi kilichokula chakula mara nyingi kilipata kilo 0.6 ya misa ya misuli, wakati kikundi kilicho na milo 3 kwa siku kilipoteza kilo 0.9. Hiyo ni, tofauti ni takriban kilo 1.5, ambayo haina maana kwa miezi miwili.

Tena, matokeo hayapaswi kufasiriwa bila usawa. Katika utafiti huu, washiriki walikuwa wanawake wanene ambao hawakujihusisha na michezo yoyote. Nani anajua ni matokeo gani ambayo wanariadha wakubwa wangeonyesha?

Tofauti na tafiti zilizotajwa hapo juu, idadi ya tafiti nyingine za kisayansi zinaonyesha kwamba hakuna faida ya kula mara kwa mara. Kwa mfano, Stout ya kudhibitiwa vizuri, randomized, crossover utafiti iligundua kuwa katika watu wenye umri wa kati na kawaida uzito hakuna tofauti katika hasara ya mafuta kati ya makundi mawili (chakula 1 au 3 kwa siku).

Kwa hivyo tunaweza kuzingatia nini?

- Watu wanaodai kuwa kula mara nyingi huongeza kimetaboliki yako wanatia chumvi sana. Bora zaidi, utafiti kuhusu mada hii hauendani sana na unaacha maswali mengi kuliko majibu.

- Kuna baadhi ya ushahidi kwamba kula chakula kidogo, mara kwa mara kunaweza kuwa na athari nzuri juu ya usanisi wa protini, lakini hii imethibitishwa katika mipangilio yenye ulaji mdogo sana wa protini (chini ya au mwisho wa chini wa ulaji wa kila siku wa mtu wa kawaida). Kukubali hitimisho hili kama halali kwa mwanariadha anayefanya mazoezi kwa bidii ambaye hutumia protini nyingi zaidi (> 1.6 g kwa kila kilo ya uzani wa mwili) ni uvumi mtupu.

- Ikiwa wewe ni mtaalamu wa kujenga mwili na lengo lako ni kushinda mashindano ya kifahari, hata mabadiliko madogo katika muundo wa mwili wako yanaweza kuchukua jukumu muhimu katika utendaji wako. Kwa hivyo, ikiwa lengo lako ni kupunguza kiwango cha mafuta iwezekanavyo bila kuathiri misa ya misuli, basi ushauri muhimu zaidi kwako utakuwa kujaribu masafa tofauti ya chakula na kuona ni nini kinachofaa kwako. Tabia za mtu binafsi daima huathiri matokeo ya njia fulani.

Kwa hivyo, chagua mzunguko wa chakula unaofaa zaidi mtindo wako wa maisha. Ikiwa ungependa kueneza milo yako mara nyingi kwa siku, basi fanya hivyo. Kwa upande mwingine, ikiwa unapendelea kula mara kwa mara lakini kwa kiasi kikubwa, basi hii pia ni chaguo kabisa. Kuwa tu thabiti katika njia yako - kuna ushahidi fulani kwamba kula bila mpangilio bila mfumo maalum wa lishe kuna athari mbaya kwa kimetaboliki yako.

Mwandishi - Brad Schoenfeld
Tafsiri imekamilika
haswa kwa tovuti do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Napenda kukukumbusha kwamba kazi ya mtafsiri ni kutafsiri makala kwa Kirusi na kuibadilisha kwa kuelewa, i.e. kufikisha nyenzo bila kuvuruga na kuifanya iweze kupatikana kwa msomaji.
Ikiwa una makala na vifaa vya kuvutia kwa Kiingereza, tuma viungo kwa PM, yale ya kuvutia zaidi yatatafsiriwa na kuchapishwa!

Nakala na nyenzo za kisayansi:

1. LeBlanc J, Diamond P. Athari ya ukubwa wa chakula na mzunguko wa thermogenesis baada ya kula kwa mbwa. Mimi ni J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Vipengele vya thermogenesis ya baada ya kula kuhusiana na mzunguko wa chakula kwa wanadamu. Je, J Physiol Pharmacol. 1993 Desemba;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Ushawishi wa mzunguko wa kulisha juu ya utumiaji wa virutubishi kwa mwanadamu: Madhara ya kimetaboliki ya nishati. Eur J Clin Nutr. 1991 Machi;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Ikilinganishwa na kutafuna, wala kunyata wala kufunga asubuhi huathiri usawa wa nishati wa muda mfupi kwa wagonjwa wanene katika chumba cha kupima kalori. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Athari ya mzunguko wa chakula kwenye athari ya joto ya chakula kwa wanawake. Eur J Clin Nutr. 1990 Mei;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Madhara ya kuongezeka kwa mzunguko wa chakula kwenye oxidation ya mafuta na njaa inayojulikana. Unene kupita kiasi (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Madhara ya mzunguko wa chakula kwenye matumizi ya nishati katika panya. Mimi ni J Physiol. 1988 Okt;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Jaribio linalodhibitiwa la kupunguza mara kwa mara chakula bila vizuizi vya kalori kwa watu wazima wenye afya, uzani wa kawaida na wa makamo. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Kupunguza hamu ya kula kuhusishwa na kuongezeka kwa mzunguko wa kula kwa wanaume wanene. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Udhibiti mkubwa wa hamu ya kula unaohusishwa na kuongezeka kwa mzunguko wa kula kwa wanaume waliokonda. Hamu ya kula. 1999 Des;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Athari za papo hapo kwenye kimetaboliki na wasifu wa hamu ya tofauti moja ya mlo katika anuwai ya chini ya mzunguko wa mlo. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Madhara ya ulaji wa mara kwa mara, vyakula vya juu vya protini kwenye hamu ya kula na kushiba wakati wa kupunguza uzito kwa wanaume walio na uzito mkubwa/wanene. Unene kupita kiasi (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Kuongezeka kwa marudio ya chakula hakuendelezi kupoteza uzito zaidi kwa watu ambao waliagizwa mlo wa wiki 8 wa equi-energetic-restricted nishati. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Ushawishi wa ulaji wa juu wa protini na mzunguko mkubwa wa ulaji juu ya udhibiti wa hamu ya kula kwa wanaume walio na uzito kupita kiasi na wanene. Unene kupita kiasi (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Athari za mzunguko wa kulisha kwa insulini na majibu ya ghrelin katika masomo ya binadamu. Br J Nutr. 2008 Oktoba;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling dhidi ya kukoroma: Faida za kimetaboliki za kuongezeka kwa mzunguko wa mlo. N Engl J Med. 1989 Oktoba 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Faida za kimetaboliki za kueneza mzigo wa virutubisho: Madhara ya kuongezeka kwa mzunguko wa chakula katika kisukari kisichotegemea insulini. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Athari ya ulaji wa isoenergetic wa milo mitatu au tisa kwenye lipoproteini za plasma na kimetaboliki ya glucose. Am J Clin Nutr. 1993 Machi;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Athari za marudio ya mlo kwenye glukosi ya damu, insulini, na asidi ya mafuta isiyolipishwa katika masomo ya NIDDM. Utunzaji wa Kisukari. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Madhara ya kutafuna na kukojoa kwenye wasifu wa lipidi, glukosi ya damu na viwango vya insulini katika masomo yenye afya. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Madhara ya mzunguko wa chakula kwenye wasifu wa kimetaboliki na ugawaji wa sehemu ndogo katika wanaume wenye afya isiyo na nguvu. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Madhara ya mzunguko wa chakula kwenye muundo wa mwili wakati wa kudhibiti uzito katika mabondia. Skena J Med Sci Sports. 1996 Okt;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Kuongezeka kwa ulaji wa protini na mzunguko wa chakula hupunguza mafuta ya tumbo wakati wa usawa wa nishati na upungufu wa nishati. Unene kupita kiasi (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Muda wa virutubishi upya: Je, kuna dirisha la anabolic baada ya mazoezi? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Mzunguko wa chakula na kupunguza uzito wa wanawake wadogo. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Muda na usambazaji wa kumeza protini wakati wa kupona kwa muda mrefu kutoka kwa zoezi la upinzani hubadilisha awali ya protini ya myofibrillar. J Physiol. 2013 Mei 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Athari ya mzunguko wa chakula na mkusanyiko wa protini juu ya utungaji wa uzito uliopotea na masomo ya feta. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Madhara ya manufaa ya kimetaboliki ya mzunguko wa mlo wa mara kwa mara kwenye thermogenesis ya chakula, unyeti wa insulini, na wasifu wa lipid wa kufunga katika wanawake wanene wenye afya. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Kupungua kwa athari ya joto ya chakula baada ya chakula kisicho kawaida ikilinganishwa na muundo wa kawaida wa chakula kwa wanawake wenye konda wenye afya. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mei;28(5):653-60.

Wataalamu na wapenda siha wanapenda kujadili mara kwa mara mlo, lakini je, kuongeza au kupunguza idadi ya milo unayokula huchochea ukuaji wa misuli na kuchochea upotevu wa mafuta? Tafuta ukweli wote!

Katika ulimwengu wa kujenga mwili na utimamu wa mwili, mojawapo ya mada zinazojadiliwa sana ni idadi kamili ya milo kwa siku kwa ajili ya kujenga misuli, kupoteza mafuta na kuongeza nguvu. Watu wengi hula kila masaa 2-3. Wengine hula mara moja tu kwa siku au wakati wa dirisha dogo la wakati. Bado wengine huchagua kitu kati yao.

Je, kuna mzunguko mzuri wa chakula kwa ajili ya kuboresha uchomaji mafuta, kukuza ukuaji wa misuli, na kuongeza kasi ya kimetaboliki? Wacha tuangalie hukumu za kawaida za lishe ambazo watu hufanya na utafiti nyuma ya hukumu hizo. Wacha tujue ni mara ngapi unapaswa kula ili kufikia malengo yako kwa njia fupi iwezekanavyo!

1 hadithi. Kula mara kwa mara huharakisha kimetaboliki

Watu wanaokula milo mingi kwa siku mara nyingi wanasema kuwa kiwango chao cha kimetaboliki huongezeka. Walakini, je, kuongeza idadi ya milo kunaharakisha kimetaboliki yako na kukusaidia kupunguza uzito?

Wakati wa kutumia kiasi sawa cha kalori kilienea kwa milo miwili au sita, moja, tatu au tano, hakukuwa na tofauti katika kiwango cha kimetaboliki ya basal kwa watu wazito.

Masomo kadhaa yametolewa kwa suala hili, na matokeo yake ni ya kushawishi. Wakati wa kuteketeza kiasi sawa cha kalori ilienea zaidi ya milo miwili au sita, moja, tatu au tano, hakukuwa na tofauti katika kiwango cha kimetaboliki ya basal kwa watu wazito. Kwa kuongezea, hakukuwa na tofauti katika kiwango cha kimetaboliki wakati wa kulinganisha milo 2 na 7 kwa siku kwa watu wenye uzito wa kawaida.

Ni ukweli

Kuongezeka kwa mzunguko wa chakula hakuongozi kuongezeka kwa kiwango cha kimetaboliki wakati maudhui ya kalori ya chakula bado hayabadilika. Kwa maneno mengine, idadi ya kalori unayotumia ni muhimu zaidi kuliko mzunguko! Kula mara nyingi unavyohitaji ili kukidhi mahitaji yako ya lishe siku hadi siku, na usizingatie kuhitaji kula kila baada ya saa 2-3.

Hadithi ya 2. Kwa kula sehemu ndogo 5-6, utapoteza uzito haraka

Pengine umeambiwa kwamba kwa kula mara 5-6 kwa siku, unaweza kupoteza uzito kwa kasi. Yote inaonekana nzuri kwa nadharia - unakula mara nyingi zaidi, lakini bado unapunguza uzito! Walakini, data ya kisayansi sio matumaini sana.

Tafiti nyingi juu ya athari za mzunguko wa chakula kwenye mienendo ya uzito wa mwili zimefanywa kwa watu wazito na wanene. Kwa ulaji sawa wa kalori ya kila siku, hakukuwa na tofauti katika kiwango cha kupoteza uzito, ingawa masomo yanaweza kula moja, tatu, sita, tano au tisa kwa siku.

Kwa watu wenye uzito wa kawaida wa mwili, pia hakukuwa na tofauti katika mienendo ya uzito wa mwili wakati wa kulinganisha mlo mmoja na tatu, mbili na tisa.

Kwa watu binafsi wenye uzito wa kawaida wa mwili, hakuna tofauti katika mienendo ya uzito wa mwili pia ilipatikana wakati wa kulinganisha mlo mmoja na tatu, mbili na tisa. Zaidi ya hayo, hakuna tofauti zilizopatikana katika suala la mabadiliko ya uzito wakati wa kulinganisha mlo wa mlo mmoja na mlo wa tano katika washiriki wa uzito wa kawaida.

Ni ukweli

Inavyoonekana, mzunguko wa chakula hauathiri matengenezo au kupoteza uzito wa mwili kwa ulaji sawa wa kalori. Ikiwa unataka kupunguza uzito, jaribu kula kalori chache kuliko unavyochoma, badala ya kufuata idadi ya milo unayokula.

Hadithi ya 3. Mara nyingi tunapokula, misuli inakua haraka

Watu wengi hula milo mingi kwa siku ili kujenga misuli zaidi. Kulingana na tafiti zilizochunguza kiwango cha usanisi wa protini ya misuli (kiwango ambacho protini hutolewa kwenye misuli, ambayo ni sawa na kiwango cha ukuaji wa misuli) baada ya kula, wanasayansi wengine wamehitimisha kuwa milo 3-5 kwa siku na usambazaji sawa wa protini ni mojawapo kwa ajili ya kuongeza faida kiwango cha usanisi wa protini ya misuli na, kwa hiyo, kasi ya ukuaji wa misuli.

Hata hivyo, masomo haya yalikuwa ya muda mfupi, yaani, masomo yalipewa chakula kikubwa, kisha viwango vya awali vya protini vilipimwa kwa saa kadhaa na hitimisho lilitolewa. (Sawa, si rahisi hivyo, lakini unapata wazo.) Kwa kweli, tunahitaji kuangalia data ya muda mrefu ili kuelewa ikiwa mzunguko wa chakula huathiri ukuaji wa misuli kwa muda mrefu.

Baada ya kusoma kazi za kisayansi ambazo zilidumu kutoka kwa wiki mbili hadi nane, tutaona picha ifuatayo. Kwa watu wote wenye uzito mkubwa na wale walio na BMI ya kawaida, idadi ya milo kwa siku haikuwa na athari kubwa kwa wingi wa konda. Hata kama washiriki walikula na kula milo sita kwa siku, hawakupata faida yoyote katika suala la kudumisha misa ya misuli ikilinganishwa na wale waliokula milo mitatu kwa siku.

Idadi ya milo kwa siku haikuwa na athari kubwa kwa misa konda kwa watu walio na uzito mkubwa au wa kawaida wa BMI.

Kulingana na masomo haya, hakuna ushahidi wa kupendekeza kwamba mzunguko wa chakula huathiri misuli ya misuli. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba tafiti zilizotajwa hapo juu hazikufanyika kwa wanariadha ambao mara kwa mara huinua uzito.

Hadi sasa, ni utafiti mmoja tu ambao umechunguza uhusiano kati ya mzunguko wa chakula na misa ya misuli katika watu wenye shughuli za kimwili. Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Nagoya (Japani) walichagua mabondia wa kiume na kuwapa kalori 1,200 kwa siku kwa ajili ya maandalizi ya pambano. Nusu ya washiriki walikula mara sita kwa siku, nusu nyingine mara mbili kwa siku. Zaidi ya wiki mbili, wale waliokula mara sita kwa siku walihifadhi misuli zaidi.

Ikumbukwe kwamba ulaji wa kalori ulikuwa kalori 1200 tu kwa siku, na ulaji wa protini ulikuwa gramu 60 tu kwa siku (takriban 1 gramu kwa kilo 1 ya uzito). Nambari hizi ni za chini sana kuliko kile wanaume wengi hufuata wakati wa kula ili kuhifadhi misa ya misuli. Kwa hiyo, matokeo haya yanapaswa kufasiriwa kwa tahadhari na masomo zaidi ya mzunguko wa chakula katika wanariadha inahitajika.

Ni ukweli

Uwezekano mkubwa zaidi, mzunguko wa chakula hauna athari kubwa juu ya misa ya misuli ikiwa utungaji wa chakula unabakia bila kubadilika. Hata hivyo, utafiti wa ziada unahitajika kwa wawakilishi wa michezo ya nguvu. Zingatia utumiaji wa kalori na protini za kutosha (takriban gramu 30 za protini kwa kila mlo) ikiwa unataka kuboresha nguvu zako katika mazoezi na kuongeza ukuaji wa misuli.

Neno la mwisho juu ya mzunguko wa nguvu

Kulingana na ushahidi wa kisayansi unaopatikana, mzunguko wa chakula hauwezi kuchukuliwa kuwa jambo muhimu katika suala la kuongezeka kwa kimetaboliki, kuchoma mafuta, au ukuaji wa misuli. Hii inathibitishwa katika mazoezi na watu wanaotumia mlo mmoja hadi nane au zaidi kwa siku. Wote waliweza kuunda mwili mzuri na kufikia malengo yao ya usawa.

Kwa maneno mengine, hakuna mzunguko bora wa chakula. Yaliyomo ya kalori ya jumla na thamani ya lishe ya lishe ina jukumu muhimu zaidi katika michakato ya kupoteza uzito na kupata misa ya misuli. Pata marudio ya chakula ambayo hukuruhusu kushikamana na mpango wako wa chakula mara kwa mara na utakuwa kwenye njia sahihi ya kufikia malengo yako ya siha!