ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இயற்கையான எடை இழப்பு. மெலிந்த உணவு

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான உணவு முறையாகும். மிக விரைவான முடிவுகள் தேவைப்படும் போது குறுகிய கால எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள் பொதுவாக தேவைப்படும். ஆனால், நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, எடை விரைவில் போகும் போது, ​​கிலோகிராம் வேகமாக மீண்டும் வரும், மற்றும் உபரி கூட.

எனவே, பல்வேறு வகையான விருப்பங்களிலிருந்து, எடை இழப்புக்கான ஒரு முறையை நீங்களே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், இது எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் நீங்கள் பட்டினி கிடக்க தேவையில்லை, ஏனெனில் இது எளிதானது இரைப்பை அழற்சியை "சம்பாதிக்க" இங்குதான் ஆரோக்கியமான உணவு உதவும். இந்தக் கருத்துக்குப் பின்னால் மறைந்திருப்பது என்ன என்பதை இப்போது நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

ஆரோக்கியமான உணவு கொள்கைகள்

முதலில், இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கை பொருத்தமான உணர்ச்சி மனநிலை இருப்பதை முன்னறிவிக்கிறது. ஒப்புக்கொள், நம் வாழ்வில் நிறைய நாம் தற்போதைய நிலைமையை எப்படி பார்க்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் வெற்றிக்கு இசைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தோற்றம் மற்றும் குண்டான இடுப்பை தொடர்ந்து மதிப்பீடு செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். எல்லாம் சரிசெய்யக்கூடியது! மிக முக்கியமாக, உங்களை நம்புங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.

எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு இயற்கையாகவே சரியான ஊட்டச்சத்தைக் குறிக்கிறது. இந்த விதிகளில் ஒன்று உடலின் முன்னேற்றம். எனவே, எடை இழக்கும் இந்த முறை சுய-சித்திரவதையை உள்ளடக்குவதில்லை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதே அதன் நோக்கம், அதை வலியுறுத்தவில்லை. ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட எக்ஸ்பிரஸ் உணவிற்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு இதுதான்.

நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்தி மாதத்திற்கு 20 கிலோவை இழப்பது சாத்தியமில்லை. சில வழிகளில் உங்களால் அதைச் செய்ய முடிந்தாலும், இதன் விளைவாக உடல்நலக் குறைவு, நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு, உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் தோல் தொய்வு ஏற்படும். மிக மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், மிக விரைவில் எதிர்காலத்தில் எடையை இரட்டிப்பாக்கியது. இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தையும் உளவியல் வசதியையும் பாதிக்காது. எனவே, விதிகளின் படி உடல் எடையை குறைப்போம்.

உணவு

சரியான உணவு என்பது ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை சாப்பிடுவதாகும். பொதுவாக, ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய அளவு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது. நாள் முழுவதும் ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிச்சயமாக எடை இழப்பீர்கள் என்று நீங்கள் ஏமாறக்கூடாது. இரைப்பை அழற்சியின் வளர்ச்சிதான் அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அடிக்கடி சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் பகுதியளவு, சிறிய பகுதிகளில்.

உதவக்கூடிய சிறிய தந்திரங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் பெரிய தட்டுகளை சிறியதாக மாற்றலாம். அப்போது அது நிரம்பியிருப்பதால் உங்கள் தட்டில் நிறைய உணவு இருப்பது போல் தோன்றும். உளவியலாளர்கள் நீல உணவுகளைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் இது பசியைக் குறைக்கிறது. உங்கள் மேஜை மற்றும் சமையலறைக்கு நீல நிறத்தையும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பினால், பச்சை ஆப்பிளை வாசனை செய்தால், அது உங்கள் பசியைக் குறைக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான விதிகள் ஒப்பீட்டளவில் ஜனநாயகமானது. ஆனால் அவர்களுக்கு கடுமையான வரம்பு உள்ளது - 18 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட தடை. மேலும், மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குட்டித் தூக்கம் உங்களுக்குத் தோன்றினால், உடனே அதைச் செய்யாதீர்கள். ஒரு மணி நேரம் காத்திருங்கள்.

அடிப்படை உணவு விதிகள்

ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து முக்கிய மெனுவை உருவாக்கவும். காய்கறிகள், பழங்கள், காளான்கள் மற்றும் மீன்களை சமைக்கவும். குறைந்தபட்ச அளவு இறைச்சி.

ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டியை காலை உணவாக மட்டுமே சாப்பிட முடியும். பிறகு ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்களை சாப்பிட முடியாது.

புதிய பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுடன் உங்கள் காலை தொடங்குங்கள். இத்தகைய உணவு உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, குடலையும் தூண்டுகிறது. மேலும், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை கலக்காதீர்கள். அவர்களுடன் தேன் இடைவெளி குறைந்தது 3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்: தானியங்கள், முழு தானியங்கள் போன்றவை.

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்: பிசைந்த பட்டாணி, பருப்பு, பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி.

உப்பு, சாக்லேட், கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஆஃபால் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பானம் சாறு மற்றும் மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றை மட்டுமே சாப்பிடலாம்.

உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கு:

தூய சர்க்கரை, பேஸ்ட்ரிகள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், இனிப்புகள், ஜாம், அமுக்கப்பட்ட பால், உரிக்கப்பட்ட அரிசி. பாஸ்தா, பாப்கார்ன், சிப்ஸ், வறுத்த உணவுகள், சோடாக்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் எந்த நன்மையையும் செய்யாது.

உடல் செயல்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

வீட்டில் சோபாவில் தொடர்ந்து உட்கார்ந்தால், நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் கிலோகிராம் இழக்க முடியாது. மிக முக்கியமாக, ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்தும் முதல் நாட்களில், உடல் கல்லீரலில் இருந்து ஆற்றலை ஈர்க்கிறது, கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து அல்ல என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கல்லீரலைத் தாக்குகிறீர்கள். இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது உடலில் கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு உடல் செயல்பாடு உட்பட சிக்கலான வேலை தேவைப்படுகிறது.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் நீட்சி மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இது உருவத்தின் வடிவத்தை திறம்பட சரிசெய்து, உடலை மேலும் மெலிதாக ஆக்குகிறது. எனவே, எந்த வொர்க்அவுட் அல்லது வலிமை உடற்பயிற்சியும் நீட்சி தொடங்க வேண்டும். இது செய்யப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் தசைகள் வளரத் தொடங்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு குறையாது. இதிலிருந்து, உடல் அளவு மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

இன்னும் சிறப்பாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நடன வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. பின்னர் அந்த எண்ணிக்கை நிச்சயமாக மெலிதாகிவிடும், கூடுதலாக நீங்கள் வலுவான பாலினத்தால் எப்போதும் பாராட்டப்படும் இயக்கங்களின் கருணையையும் மென்மையையும் பெறுவீர்கள்.

உணவு இரண்டு நிலைகளில். முதலில் எடையை குறைக்கவும், பின்னர் முடிவை ஒருங்கிணைக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகள் உங்கள் தினசரி உணவு விதிகளாக மாறினால், அடையப்பட்ட முடிவுகள் பல வருடங்களுக்கு நீடிக்கும்.

ஸ்வெட்லானா, www.site

கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைக்கும் பிரச்சினை இன்று மிகவும் பொருத்தமானது. எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களை நாங்கள் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள மாட்டோம், ஆனால் அவற்றை பட்டியலிடுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. முக்கிய காரணங்களில்:

• மன அழுத்தம்
• தூக்கம் இல்லாமை
• தீங்கு விளைவிக்கும் தின்பண்டங்கள்
• மது அருந்துதல்
• உடல் செயலற்ற தன்மை (உடல் செயல்பாடுகளை மீறுதல்)
• வயது
• நோய்கள்
• மரபணு முன்கணிப்பு

இந்த காரணங்கள் அனைத்தும் சேர்ந்து ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குகின்றன. நிச்சயமாக, நம்மால் ஏதாவது ஒன்றை நாம் பாதிக்க முடியும், ஆனால் மேலே உள்ள சில விஷயங்கள் நம்மை எந்த வகையிலும் சார்ந்து இல்லை. எனவே, எடையுடன் பிரச்சினைகள் உள்ளன. யாரோ ஒருவர் எல்லாவற்றையும் அதன் போக்கில் செல்ல அனுமதிக்கிறார், மேலும் அதிகம் தொந்தரவு செய்ய மாட்டார், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இந்த பிரச்சினை முக்கியமானது. இதன் விளைவாக, அனைத்து வகையான உணவுகள், அவற்றின் முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்பும் நம்பிக்கை போன்றவை.

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே ஒரு புதிய கேள்வி எழுகிறது: உடல் எடையை குறைத்த பிறகு ஏற்படும் விளைவு நீண்ட காலமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது எப்படி, எரிச்சலூட்டும் உணவு ஒரு கெட்ட கனவு போல மறந்துவிட்டதா?

அடுத்து, சரியாகச் சாப்பிடுவது பற்றியும், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், கூடுதல் பவுண்டுகள் அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். ஆனால் மீண்டும், உங்களுக்கு ஏதேனும் எடை பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் அதிகப்படியான பவுண்டுகளின் காரணத்தை அடையாளம் கண்டு அதை அகற்ற சிறந்த வழிகளைக் கண்டறிய உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்ப்பது முதல் படியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பிற்சேர்க்கையில், பின்வரும் சிக்கல்களைப் பற்றி பேசுவோம்:

• எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்
• எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்
• எடை இழக்கும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது
• சிறந்த மெலிதான தயாரிப்புகள்
• விளையாட்டு விளையாடும்போது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பரிந்துரைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி பெறப்பட்ட தகவலின் அடிப்படையில், நீங்கள் வாரம் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஆர்வமுள்ள உணவுகளுக்கான ஆயத்த சமையல் மூன்றாம் தரப்பில் உங்களைத் தேட வேண்டும் என்று இப்போதே சொல்லலாம். ஆதாரங்கள், ஏனெனில் நாங்கள் வேலைக்கான திசையை மட்டுமே சுட்டிக்காட்டுவோம்.

எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் பொருள் "தீய மற்றும் நயவஞ்சகமான" அதிக எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பெரும்பாலான மக்களை பயமுறுத்துகிறது, ஆனால் பரந்த அளவிலான தீராத வியாதிகளையும் தடுக்கிறது. இதன் அடிப்படையில், ஒரு தொடக்கத்திற்கு, தத்துவார்த்த அடித்தளங்களுக்கு சிறிது கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

• எடை இழக்க, நீங்கள் உடனடியாக பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, கடுகு மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த சாண்ட்விச்களை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும். இது உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்திக்க வைக்கும், அதே நேரத்தில் செரிமான பிரச்சனைகளை மறந்துவிட உதவும்: நெஞ்செரிச்சல் முதல் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு படிதல் வரை நீரிழிவு, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் பிற வியாதிகளைத் தூண்டும்.
• பின்ன உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: இது கடுமையான பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும். சிறிய பகுதிகள் வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டாது, அதை "அடிமட்ட பீப்பாய்" ஆக்காது. எப்போதும் நிறைவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், அதிக எடை அதிகரிக்காமலும் இருக்க, நீங்கள் 4-5 கூட சாப்பிட முடியாது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை, ஆனால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக.
• உணவை ஆரம்பித்த 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பசியின் தீவிர உணர்வு கூட போய்விடும் என்று ஆய்வுகள் உறுதி செய்துள்ளன. எடை குறைக்கும் தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: நிரப்பவும் அதிகம் சாப்பிடாமலும் இருக்க, முடிந்தவரை 15 நிமிடங்கள் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருக்க, நீங்கள் லேசான உணவுகள் மற்றும் படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும். காலை உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையிலான இடைவெளி 12 மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• எடை இழப்பு உணவு 40-50% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உணவில் உள்ளது. ஏராளமான பழங்கள் உண்மையான வைட்டமின் மற்றும் கனிம குண்டாக மாறும், கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு படிவுகளை வெடிக்கும். ஆனால் எடை குறையும் போது, ​​15 மணி நேரம் வரை பழம் சாப்பிடுவது நல்லது.
• எடை இழக்கும் நபரின் மெனுவில், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து உணவுகள் இருக்க வேண்டும். தினமும் கஞ்சி சாப்பிடுவது பயனுள்ளது. ஏறக்குறைய அனைத்து தானியங்களும் நச்சுகள் மற்றும் குப்பைகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன, மருத்துவப் பொருட்களை விட மிகவும் திறமையாக சோர்பெண்டுகளின் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன.
• சிறந்த காலை உணவானது உலர்ந்த பழங்கள், ஆப்பிள்கள் அல்லது வாழைப்பழங்கள் கொண்ட ஓட்ஸ் ஆகும் (கிரேட் பிரிட்டனில் உள்ள உன்னதமான மக்கள் கூட இத்தகைய உணவுகளில் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்கிறார்கள்). லேசான வறுத்த கேரட்டுடன் பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் பூசணிக்காயுடன் அரிசி கஞ்சி விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• எடை இழப்புக்கு சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அவை உடலுக்குத் தேவையான உணவு நார்ச்சத்து, நிறைவுறா அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.
• எடை இழந்து, நீங்கள் தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட வேண்டும், அத்துடன் பால் குடிக்க வேண்டும். இந்த பொருட்கள் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் உடலுக்கு கால்சியத்தை வழங்குகின்றன.
• நீங்கள் உணவில் இல்லாவிட்டால், உடலில் புரதச் சத்து குறைபாடு ஏற்படாமல் இருக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 50-60 கிராம் மீன் அல்லது இறைச்சியை வழங்குங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு கட்டாய 2-2.5 லிட்டர் திரவத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். சுத்தமான கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (மினரல் வாட்டர் சாத்தியம்). எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, மெனுவிலிருந்து வலுவான தேநீர் மற்றும் உடனடி காபியை விலக்கவும். சிறந்த உணவு பானங்கள் ஜெல்லி, கம்போட்ஸ், இயற்கை பழ பானங்கள் மற்றும் கிரீன் டீ.
• உங்கள் வழக்கமான உணவைப் படிக்கவும், அதில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைக் கண்டுபிடித்து அவற்றை குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளுடன் மாற்றவும். ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை பயனுள்ள பொருட்களுடன் மாற்றுவது முக்கியம், அதாவது: சர்க்கரை - தேன், கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி - மெலிந்த வியல், சூரியகாந்தி எண்ணெய் - ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் - குறைந்த கொழுப்பு தயிர், முதலியன.
• அமில-அடிப்படை சமநிலையை கண்காணிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது உயிரணுக்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் உடலில் உள்ள பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுக்கு பொறுப்பாகும். சமநிலையை சீராக்க, நீங்கள் கொட்டைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், தயிர் மற்றும் பால் சாப்பிட வேண்டும்.
• வசதியான உணவுகள், சோடாக்கள், வெள்ளை ரொட்டி, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் அழகு, ஆரோக்கியம் மற்றும் சாதாரண எடையின் உண்மையான எதிரிகள். கூடுதலாக, இனிப்புகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற விருந்துகளில் காணப்படும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உங்களைப் பற்றிக் கொள்வது தடைசெய்யப்படவில்லை.
• எடை இழக்கும் ஒருவருக்கு உப்பு எந்த நன்மையையும் செய்யாது, அதை இயற்கை மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்றினால் நல்லது. மூலம், சாலட்களை கடல் உப்பு அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் சுவையூட்ட பரிந்துரைக்கிறோம்.
• அதிக எடைக்கு ஆல்கஹால் ஒரு காரணம், அதை கைவிடுவது நல்லது, குறிப்பாக பீர் மற்றும் மதுபானங்களிலிருந்து. அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, அவை பசியைத் தூண்டுகின்றன, இது எடை இழக்கும் விஷயத்தில் அவசியமில்லை. நீங்கள் இன்னும் ஆல்கஹால் "வேடிக்கை" செய்ய விரும்பினால், ஒரு சிறிய அளவு சிவப்பு ஒயின் தேர்வு செய்யவும், ஆனால் வெறி இல்லாமல்.
• நிறைய சாப்பிடப் பழகியவர்கள், ஆனால் இனி இதைச் செய்ய விரும்பாதவர்கள், சிறிது நேரம் சுய ஏமாற்றத்தில் ஈடுபடலாம்: பெரிய தட்டுகள் புதியதாக மாற்றப்படுகின்றன, 200 கிராம் பகுதிக்கு பதிலாக, 150 கிராம் பகுதி உண்ணப்படுகிறது, முதலியன
• எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தால் சோர்வடைவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உணவை முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக மாற்ற வேண்டும். ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​ஆடம்பரமான உணவு உணவுகளை வாங்கவும், உங்கள் சொந்த சமையல் பரிசோதனைகளைச் செய்யவும், வெவ்வேறு சுவைகளை இணைக்கவும் மேலும் கருப்பொருள் இலக்கியங்களைப் படிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவு மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், வரம்புகளை நினைவூட்டக்கூடாது.
• நீங்கள் கடைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், முன்பே நன்றாகச் சாப்பிடுங்கள். பசியுள்ள ஒரு நபர் நன்கு உணவளிக்கும் நபரை விட அதிகமான பணத்தை ஒரு கடையில் விட்டுவிடுகிறார், மேலும் விநியோகிக்கக்கூடிய அனைத்து வகையான தேவையற்ற பொருட்களையும் வாங்குகிறார். மேலும் இவை அனைத்தும் பசியின் காரணமாகும்.
• எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று மேசையை சிறிது பசியுடன் விட்டுவிடுவது. திருப்தி உணர்வை அடைந்த பிறகு, ஆனால் வேறு எதையாவது தூக்கி எறிவது நல்லது என்று நினைத்து, இந்த ஆசையால் ஆசைப்படாதீர்கள், மாறாக சில வியாபாரங்களால் திசைதிருப்பவும்.
• மக்கள் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாததற்கு ஒரு காரணம் மன அழுத்தம். அடிக்கடி தெருவில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களுக்காக சிறிய விடுமுறைகளை ஏற்பாடு செய்து பரிசுகளை கொடுங்கள். பொதுவாக, மற்றொரு கேக் மூலம் மன அழுத்தத்தை "கடிக்காமல்" இருக்க உங்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.

மெலிதான மெனு அசாதாரண மற்றும் அசாதாரண தயாரிப்புகளை மட்டுமே சாப்பிடுவதைக் குறிக்காது - அவற்றில் பெரும்பாலானவை நீண்ட காலமாக உங்கள் மெனுவில் உள்ளன, அவற்றில் பல உண்மையிலேயே சுவையாக இருக்கும்! இயற்கையாகவே, முதலில் நீங்கள் உங்களுக்குப் பிடித்தமான சாக்லேட் அல்லது பசியை உண்டாக்கும் ஹார்ட் சீஸ் போன்றவற்றுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அவர்கள் மீது சோகக் கண்ணீர் சிந்தத் தேவையில்லை. நீங்களே பாருங்கள்.

எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்

• துருக்கி (தோல் இல்லாமல்)
• கோழி (தோல் இல்லாதது)
• முயல்
• வியல்
• கடல் உணவு
• கேஃபிர், தயிர், பால் (அனைத்தும் - குறைந்த கொழுப்பு)
• முட்டைகள் (துருவிய முட்டைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு ஆம்லட்டை வேகவைக்க வேண்டும்)
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (கீழே காண்க)
• பருப்பு வகைகள்
• டோஃபு சீஸ்
• பழுப்பு அரிசி
• முழு ரொட்டி

அதிக எடையைக் குறைக்கும் இலக்கை அடைவதற்கான முதல் கட்டங்களில், இந்தப் பட்டியலுக்கு அப்பால் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் நீராவி, அடுப்பில் அல்லது சமையல் செயல்பாட்டின் போது மட்டுமே சமைக்க வேண்டும்.

குறைந்த அளவுகளில் எடை இழக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்

எடை இழப்புக்கான உணவை வார்த்தையின் முழு அர்த்தத்தில் உணவு என்று அழைக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால்தான் அவ்வப்போது நீங்கள் சிறிது பலவீனத்தை கொடுக்கலாம். ஆனால் இதைச் சாப்பிடலாமா அல்லது வேண்டுமா என்று வெறித்தனமாக சிந்திக்காமல் இருக்க, நிபந்தனையுடன் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளைப் பாருங்கள் (நீங்கள் அவற்றை சில நேரங்களில் மட்டுமே சாப்பிடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை):

• ஸ்டார்ச் உணவுகள்: பீட், கேரட், சோளம், உருளைக்கிழங்கு
• இனிப்பு பழங்கள்: திராட்சை, பேரீச்சம்பழம், வெண்ணெய், வாழைப்பழம்
• கருப்பு சாக்லேட்
• இயற்கை சாறுகள்
• கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள்
• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம்
• ஆலிவ் எண்ணெய் (10 கிராமுக்கு மேல் இல்லை)
• வெண்ணெய் (10 கிராமுக்கு மேல் இல்லை)

இனிப்புகளைப் பற்றி பேசுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் சில நேரங்களில் நீங்கள் அவற்றைத் தொட விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் எடை இழக்கும்போது செய்வது மதிப்புக்குரியதா? இந்த கேள்விக்கான பதில் நிச்சயமாக உங்களை மகிழ்விக்கும், tk. நீங்கள் இனிப்புகளை கூட சாப்பிடலாம். ஒரே நிபந்தனை: இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவற்றையும் ஆரோக்கியமாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இவற்றில் அடங்கும்:

• ஓட்மீல் குக்கீகள்
• பழ mousses
• பழத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி
• சர்பெட்
• கிஸ்ஸல்
• தயிர் சூஃபிள்
• உலர்ந்த பழ இனிப்புகள்

பயன்பாட்டின் இந்த பகுதியில் கடைசியாக - எடை இழக்கும்போது தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்.

எடை இழக்கும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து ஒரு தந்திரமான விஷயம், மற்றும், நிச்சயமாக, தொடர்புடைய உணவில் சில தடைகள் உள்ளன. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உடலின் பொதுவான நிலையை மோசமாக பாதிக்கின்றன, இது வயிற்றில் கனமாக, குமட்டல் அல்லது வேறு சில சங்கடமான உணர்வுகளில் வெளிப்படுகிறது. மேலும், அவற்றின் பயன்பாடு தோற்றத்தை பாதிக்கிறது: தோல் மற்றும் முடி மோசமடைகிறது, ஆனால் மோசமான விஷயம் என்னவென்றால் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும்.

எடை இழப்பின் போது தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் (மற்றும் கொள்கையளவில் விரும்பத்தக்கவை அல்ல):

• கோதுமை மாவு பொருட்கள்
• பெரும்பாலான இனிப்புகள்
• சர்க்கரை
• தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் உடனடி சாறுகள்
• பன்றி இறைச்சி
• மயோனைசே
• தொகுக்கப்பட்ட சாஸ்கள் மற்றும் ஆடைகள்
• புகைபிடித்த பொருட்கள்

பட்டியல் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதைக் காண்பது எளிது, உண்மையில், பெயரிடப்பட்ட ஒன்றைக் கைவிடுவது பேரீச்சம்பழத்தை எறிவது போல எளிது. கூடுதலாக, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும். சரி, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு எடைபோடத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் சில சமயங்களில் உங்களை மீண்டும் தீங்கு விளைவிக்கலாம். ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதா?

இது பொருளின் முதல் பகுதியை முடித்துவிட்டு இரண்டாவது பகுதிக்குச் செல்கிறது - மிகவும் நடைமுறை. வாராந்திர உணவை வரைவதற்கான பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் தொடங்குவோம்.

ஒரு வாரத்திற்கு மெலிந்த உணவு

வாரத்திற்கான சரியான உணவைத் தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பற்றிய ஆழமான அறிவு உங்களுக்குத் தேவையில்லை. இரண்டு முக்கிய நுணுக்கங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது போதுமானது:

• உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். அதன் சராசரி தினசரி விகிதம் 2000 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​நீங்கள் 1600 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம்.
• எடை இழப்பு மெனுவில் உள்ள அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இது பல்வேறு உணவுகளின் தேவையையும் உள்ளடக்கியது, ஏனென்றால் அதே ஆரோக்கியமான ஓட்மீல், பழத்துடன் இருந்தாலும், முதல் சில நாட்களுக்கு இனிமையாக இருக்கலாம், பின்னர் நீங்கள் சலித்து, புதிதாக ஏதாவது விரும்புவீர்கள். மற்றும் சலிப்பான உணவு ஒரே இரவில் அனைத்து திட்டங்களையும் கடக்க முடியும் - மற்றும் கேக்குகள், தொத்திறைச்சி மற்றும் கட்லட்கள் மீண்டும் மேஜையில் தோன்றும், அதிலிருந்து நேற்று கைவிட முடிவு செய்யப்பட்டது. ஆனால் தொடருவோம் ...

ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் எளிது: நீங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, மீன் மற்றும் இறைச்சியை மாற்றலாம், அனைத்து வகையான சாலட்களையும் சமைக்கலாம், தானியங்களை சமைக்கலாம் மற்றும் அடுத்த நாள் உணவுகள் குறைந்தது ஓரளவு இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். கடந்த கால உணவுகளிலிருந்து வேறுபட்டது. கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் குடிநீர் எப்போதும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

• காலை உணவு: கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (கஞ்சி போன்றவை)
• காலை உணவிற்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டி: பெக் நிறைந்த உணவுகள் (தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி பழத்துடன்)
• மதிய உணவு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகள் (சிக்கன் சூப் அல்லது குழம்பு போன்றவை)
• மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டி: ஒரு சில பழங்கள்
• இரவு உணவு: புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (இறைச்சி அல்லது மீன் ஃபில்லட் போன்றவை)
• படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்: பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேஃபிர்

இது தவிர, எடை இழப்புக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுகளின் சிறிய பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். அதை கவனத்தில் கொள்ளவும்.

சிறந்த மெலிதான தயாரிப்புகள்

இந்த ஏமாற்றுத் தாளில் உள்ள உணவுகள் உங்கள் தினசரி உணவின் அடித்தளமாக இருக்கலாம்:

• மீன் மற்றும் கோழி வளர்ப்பு. எடை இழப்புக்கு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம், அது சிவப்பு இறைச்சியை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது. கொழுப்புள்ள மீனில் உடலுக்குத் தேவையான அயோடின் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. கோழி மற்றும் மீன் உணவுகள் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது அடுப்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். அவர்கள் எப்போதும் ஆக்கிரமித்து அழகு மற்றும் மெலிதான பொருட்களின் தரவரிசையில் முன்னணி இடங்களைப் பிடித்துள்ளனர்.
• காய்கறி சாலடுகள். சிற்றுண்டிகளுக்கு அல்லது எந்த உணவையும் பூர்த்தி செய்ய சிறந்தது. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தின் நன்மைகள் ஒரு பெரிய அளவு வைட்டமின்கள் உடலில் நுழைகின்றன.
• ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழம். இந்த பழங்களில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, நிறைவான உணர்வைத் தருகிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த கலோரிகளும் உள்ளன.
• திராட்சைப்பழம். சரியாக கொழுப்பை எரிக்கிறது, மேலும் இன்சுலின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது, இது பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• இஞ்சி. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், மெலிதான உருவத்தைப் பராமரிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இஞ்சியில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், உடலில் இருந்து நச்சுகளை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் செரிமானத்தைத் தூண்டும் பொருட்கள் உள்ளன.
• படம் செரிமான மண்டலத்தைத் தூண்டும், பசியைப் போக்கும் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் மற்றொரு தயாரிப்பு.
• பைன் கொட்டைகள். ஒரு காரணத்திற்காக அவை "சைபீரியாவின் புதையல்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவற்றில் புரதம் மற்றும் லினோலெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது பசியைக் குறைக்கிறது.
• பாதம் கொட்டை. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 பாதாம் சாப்பிட்டால், நீங்கள் விரைவான எடை இழப்பை அடையலாம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.
• பச்சை தேயிலை தேநீர். இதன் பொருட்கள் கொழுப்பை எரித்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

இந்த உணவுப் பொருட்கள் உட்பட உங்கள் உணவு மெனுவை உருவாக்கவும், இதன் விளைவாக இழந்த பவுண்டுகளின் வடிவம் உங்களை நீண்ட நேரம் காத்திருக்காது. எடை இழப்புக்கான உணவுகளை நீங்கள் எளிதாக முடிவு செய்ய, வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவைப் பார்க்கவும்.

வாராந்திர எடை இழப்பு மெனுவின் உதாரணம்

உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்தது இரண்டு சிற்றுண்டிகள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் எடை இழக்கும் விஷயத்தில், நீங்கள் முக்கியமாக பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், ஓட்மீல் குக்கீகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றில் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். இயற்கையாகவே, நிறைய தண்ணீரை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நாங்கள் மெனுவுக்கு செல்கிறோம் (தேர்வு செய்ய பல உணவுகள் உள்ளன).

காலை உணவு *:

• துருவிய முட்டைகள் அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிஸ்கட் அல்லது ஓட்மீல் குக்கீகள்
• வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் (துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி)
• கோழி அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் ஓட்ஸ்

* கிரீன் டீ அல்லது புதிதாக காய்ச்சிய காபி நல்ல பானங்கள்

காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டி:

• குழந்தை பழ கூழ்
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• பல உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள்
• திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• பல பழங்கள்

• கோழி குழம்பு மற்றும் காய்கறி சாலட்
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சுண்டவைத்த காளான்கள் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட்
• உக்கா, வேகவைத்த மீட்பால்ஸ் மற்றும் தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்
• போர்ஷ்ட் (ஒல்லியான (பீன்ஸ் உடன்) அல்லது சைவ உணவு), வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் சீன முட்டைக்கோஸ் சாலட்
• சிக்கன் சூப், காய்கறி சாலட்

* இயற்கை சாறுகள் அல்லது தண்ணீர் பானங்களாக ஏற்றது

மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டி *:

• ஓட்ஸ்
• பழ சாலட்
• பல பழங்கள்
• தயிர்
• நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி

* இயற்கை சாறுகள் அல்லது ஜெல்லி பானங்களாக ஏற்றது

• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்
• வேகவைத்த கோழி கட்லட்கள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்
• காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்
• காய்கறி வறுக்கப்பட்ட மீன்
• காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த முயல்

எடை இழப்புக்கான உணவை வரையும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், பயன் மற்றும் பல்வேறு. இதன் அடிப்படையில்தான் நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழப்புக்கு தினசரி உணவை வரைந்துள்ளனர்.

எடை இழப்புக்கான சுருக்கமான உணவு திட்டம்

வரைபடத்தின் மிக முக்கியமான கூறுகளை மட்டுமே நாங்கள் முன்வைக்கிறோம், அங்கு வெவ்வேறு உணவுகளின் பகுதி அளவுகள் மற்றும் சில தயாரிப்புகளின் விகிதங்கள் குறிப்பிடப்படுகின்றன:

• எந்த தானிய தானியத்திலிருந்தும் தயாரிக்கப்பட்ட கஞ்சியின் ஒரு பகுதி - பார்வைக்கு ஒரு முஷ்டியின் அளவு
• கோழி மற்றும் மீன் உட்பட மெலிந்த இறைச்சியின் ஒரு பகுதி உங்கள் உள்ளங்கையை விட அதிகமாக இல்லை
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - ஒரு நாளைக்கு 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை
• இயற்கை தயிர் - ஒரு நாளைக்கு அரை கண்ணாடிக்கு மேல் இல்லை
• கேஃபிர் மற்றும் பால் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கண்ணாடிக்கு மேல் இல்லை
• இன்னும் மினரல் வாட்டர் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் (பழங்கள் மற்றும் சூப்களை உண்ணும் போது). உணவின் குடி கூறு இயற்கை சாறு, பழ பானம், கம்போட், கிரீன் டீ அல்லது ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீருடன் சேர்க்கப்படலாம்.
• எந்த வடிவத்திலும் காய்கறிகள் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 300 கிராம்
• புதிய பழங்கள் (விரும்பத்தகாத இனிப்பு) - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 300 கிராம்
• எந்த தாவர எண்ணெய் - ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை
• கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை - இரண்டும் 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை

வாழ்க்கை முறை மற்றும் தொழிலைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்தவொரு நபருக்கும் இந்த திட்டம் பொருத்தமானது. இருப்பினும், நீங்கள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், கருத்தில் கொள்ள பல கூடுதல் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உதவும் என்பது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தெரியும். ஆனால் அதே வழியில், அவர்கள் அவரது ஆட்சேர்ப்புக்கு பங்களிக்க முடியும். இதன் அடிப்படையில், எடையை குறைப்பதற்காக, அதிகரிப்பதை விட, பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களின்படி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• முக்கிய உணவு பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்
• சில காரணங்களால் முந்தைய புள்ளிக்கு இணங்க முடியாவிட்டால், சுமைக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் கொண்டு எரிபொருள் நிரப்பவும். இத்தகைய உணவு மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, தசைகளுக்குத் தேவையான புரதத்தை உடலுக்கு வழங்குகிறது.
• உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய, ஒரு கிளாஸ் இயற்கை சாறு குடிக்கவும் அல்லது உங்கள் பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் சில பழங்களை சாப்பிடவும்.
• பயிற்சியின் போது, ​​வாயு இல்லாமல் சிறிது மினரல் வாட்டரை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்
• வொர்க்அவுட்டை முடித்த 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடலுக்கு ஏதாவது புரதம் கொடுக்க வேண்டும், உதாரணமாக, சில பாலாடைக்கட்டி அல்லது புரத குலுக்கல் குடிக்கவும். கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன
• பயிற்சி முடிந்து 4-5 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல திட்டமிட்டால், அது முழு இரவு உணவிற்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, மீன் மற்றும் காய்கறிகள் (ஆனால் இரவு உணவு 19 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது)

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை பல மடங்கு வேகமாக அடைய உதவும். ஆனால் நாம் வாதிட வேண்டாம்: உங்கள் விரல்களின் கிளிக்கில், உங்கள் வழக்கமான உணவில் இருந்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான, குறிப்பாக எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுக்கு மாறுவது கடினம். இது எப்போதுமே கடினமானது, இருப்பினும் நீங்கள் சில தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தினால், செயல்முறை கிட்டத்தட்ட வலியற்றதாக இருக்கும்.

பாதையில் இருப்பது எப்படி

ஒரு புதிய உணவுக்கு மாற்றவும், அதை எளிதாக்கவும், சில எளிய விதிகளை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்:

• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணவும், சரியாக சாப்பிடவும் உங்கள் மனதிற்கு தெளிவான மற்றும் தெளிவான உத்தரவை அளிப்பதன் மூலம் சரியான உள் அணுகுமுறையை உருவாக்குங்கள். உங்களை நிதானமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க அனுமதிக்காதீர்கள் - பின்னர் உங்கள் இலக்கு பாஸ்தா மற்றும் இறைச்சி மற்றும் அனைத்து வகையான இனிப்புகளை விட உங்களை அதிகம் ஊக்குவிக்கும்.
• உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது சமநிலையின் கொள்கைகளைக் கவனியுங்கள். மெனு சரியாக கட்டப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உடல் எப்பொழுதும் தேவையான அனைத்தையும் கொண்டு நிறைவுற்றிருக்கும், மேலும் நீங்கள் குப்பை உணவுக்கு ஈர்க்கப்பட மாட்டீர்கள்.
• உங்கள் உளவியல் மனநிலைக்கு கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எல்லாப் பிரச்சினைகளும் ஒரு நபரின் தலையில் உள்ளன. உங்களின் சிறந்த சுயரூபத்தை உங்கள் மனதில் உருவாக்குங்கள் - நீங்கள் உங்களை பார்க்க விரும்பும் வழி, அதாவது. அழகான, ஆரோக்கியமான, பொருத்தம். உங்கள் கற்பனையில் இந்தப் படத்தை நிதானமாக மீண்டும் உருவாக்க தினமும் 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் புதிய சுயத்தைப் பாருங்கள், உங்களைப் பாராட்டுங்கள், உங்களைப் போற்றுங்கள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் விடாமுயற்சிக்கு நன்றி.
• : ஒரு வாரம், ஒரு மாதம், ஒரு வருடம் கூட ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த அல்லது அந்த தேதியில் நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம்களை இழப்பீர்கள், இந்த நேரத்தில் உங்களை எப்படிப் பார்க்கிறீர்கள், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உணர்வுகள் என்ன, போன்றவற்றை முடிவு செய்யுங்கள். இந்த திட்டத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, அதை அடிக்கடி பாருங்கள் - மேலும் நீங்கள் விரும்பும் வழியில் எல்லாம் நிச்சயமாக மாறும்.

அது எப்படியிருந்தாலும் (அதாவது, எந்த உளவியல் தயாரிப்பையும் பொருட்படுத்தாமல்), எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் அடித்தளங்கள் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளால் ஆன மாறுபட்ட மற்றும் சிந்தனை மெனுவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இது அதிக அளவில் வலியற்ற எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் தயாரிப்புகள், ஆனால் எடை இழப்பின் போது தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு இழந்த கலோரிகளை விட குறைவாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த விண்ணப்பத்தில் வழங்கப்பட்ட தகவல்களால் வழிநடத்தப்படுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும்.

தற்போது, ​​அதிக எடை கொண்ட மக்கள் தங்கள் உடலுக்கும் நல்வாழ்வுக்கும் முற்றிலும் தீங்கு விளைவிக்காமல், அதே நேரத்தில் நீண்ட கால முடிவுகளை அடையாமல், அதை திறம்பட மற்றும் சரியாக இழக்க முயற்சிக்கின்றனர். அவ்வப்போது உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் வலிமிகுந்த உணவுகள் எதுவும் நன்மைக்கு வழிவகுக்காது. அதற்கு பதிலாக, எடையை இயல்பாக்குவதையும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட சீரான, சீரான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் நல்லது. இப்போது நீங்கள் சரியான வழியில் சாப்பிட ஆரம்பிக்க தேவையான அனைத்தையும் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

உங்களுக்கு வெற்றி மற்றும் சுவையான ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!

ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் அனைத்து உணவுகளின் உச்சம் மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்று நாம் உடனடியாக நம்பிக்கையுடன் கூறலாம். பல ஆய்வுகள் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன, பெரும்பாலும் குறைந்த சர்க்கரை, குறைந்த புரதம் மற்றும் அதிக அளவு புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உண்மையில், "மத்திய தரைக்கடல் உணவு" இல்லை. மத்திய தரைக்கடல் கடற்கரையில் அமைந்துள்ள அனைத்து 16 நாடுகளும் கலாச்சாரம், இனம், மதம் மற்றும் விவசாய உற்பத்தியைப் பொறுத்து வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்தைக் காட்டுகின்றன.

ஆனால் இந்த அனைத்து ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளுக்கும் பொதுவான ஒன்று உள்ளது. இந்த 16 நாடுகளிலும், வரலாற்று உணவு நுகர்வு குறைந்தபட்ச உணவு பதப்படுத்துதலை அடிப்படையாகக் கொண்டது, புதிய காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. உங்கள் மெனுவை உருவாக்கும் கொள்கை வளர்ந்த மேற்கத்திய நாடுகளின் நிலையான உணவிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது, அங்கு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மிகப் பெரிய அளவில் உள்ளன.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவை உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது. அதன் நேர்மறையான தாக்கத்தைக் காட்டும் சில உதாரணங்கள் இங்கே:

1. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைத் தடுப்பது அல்லது மாற்றுவதுஇது இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயங்களைக் கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, 50 மருத்துவ பரிசோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு, அத்தகைய உணவு உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, எச்டிஎல்லை உயர்த்தியது மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

2. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்தல்... இந்த முடிவுகள் முதன்மையாக இந்த உணவில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் முதன்மையாக அதிகரித்த அளவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. (R) குறைந்த கொழுப்பு அடர்த்தியான லிப்போபுரோட்டீன் (LDL) அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிக அளவில் உள்ள ஒருவரால் இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்கொள்ளப்பட்டாலும், கடல் உணவில் இருந்து வரும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, கடல் உணவு அல்லது உணவுப் பொருட்களிலிருந்து அதிக அளவு ஈகோசபென்டெனாயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு உள்ள நோயாளிகளுக்கு இதய நோய்க்கான 16% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, மற்றும் அதிக மக்கள் உள்ளவர்களுக்கு 14% குறைவான ஆபத்து எல்.டி.எல்.

3. மத்திய தரைக்கடல் உணவின் இணக்கம் இதற்கு பங்களித்தது பெண்களில் முகப்பரு ஏற்படுவதை குறைக்க... ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் சமைத்த மீன் சாப்பிட்ட பெண்கள் முகப்பரு அபாயத்தை 2 மடங்கு குறைப்பதாகக் காட்டினர்.

4. நடந்தது ஆபத்து குறைப்புவளர்ச்சி முடக்கு வாதம், பார்கின்சன் நோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் புற்றுநோய்வது

5. உணவு வசதி செய்யப்பட்டுள்ளது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துதல்... உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், கடந்த நூற்றாண்டின் 50 மற்றும் 60 களில் மத்திய தரைக்கடல் உணவைச் சாப்பிடும் பெண்கள், நீண்டகால நோய்கள் அல்லது மூளை பிரச்சினைகள் இல்லாமல் 70 வயது வரை வாழ 46% அதிக வாய்ப்பைக் காட்ட முடிந்தது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கியமான மூளையை பராமரிக்க உதவுகிறது

கூடுதலாக, ஒமேகா -3 மூளையில் உள்ள அழற்சி மூலக்கூறுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கிறது, இது செரோடோனின் வெளியீட்டை அடக்குகிறது மற்றும் செரோடோனின் ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறது, மூளை செல்கள் செரோடோனின் அணுகலை அதிகரிக்கிறது.

மூளையின் நன்மைகளின் அடிப்படையில் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை மதிப்பீடு செய்யும் போது, ​​பின்வரும் உணவுக் குழுக்களை உணவில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியத்தை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக இலை கீரைகள், பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், பருப்பு வகைகள், கோழி மற்றும் மீன் மற்றும் குறைப்பு உணவில் சிவப்பு இறைச்சி, சீஸ், வெண்ணெய், இனிப்புகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள்.

பல்வேறு உணவு நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, ஆரோக்கியமான உணவுகள் - மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் உணவு மனம் ... மூன்று உணவுகளுக்கும் பொதுவானது இயற்கையான உணவுகள், குறிப்பாக புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது.

டேஷ் டயட் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இந்த உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை குறைக்க ... ஒருவேளை இது உணவில் உப்பு குறைவதாலோ அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அளவு கடுமையாக குறைவதாலோ இருக்கலாம். பெரும்பாலும், ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றம் சர்க்கரை மற்றும் பிரக்டோஸ் மற்றும் உணவுகள் உட்கொள்ளும் அளவு குறைவதால் ஏற்படுகிறது, இது அதிக அளவில், அதிகரித்த உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, அதிகப்படியான உப்பை விட அதிக பிரக்டோஸ் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது என்பது தெரிய வந்துள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 74 கிராம் பிரக்டோஸை சாப்பிடுபவர்களுக்கு 77% அதிக இரத்த அழுத்தம் 160/100 மிமீஹெச்ஜி ஆக உயர்ந்துள்ளது, இது 2 வது பட்டத்தின் உயர் இரத்த அழுத்தமாகும். அதே அளவு பிரக்டோஸ் 135/65 அழுத்தத்தின் அபாயங்கள் 26%, மற்றும் 140/90 அழுத்தம் 30%அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன், யூரிக் அமிலத்தின் அதிகரித்த அளவு பதிவு செய்யப்படுவதாக அறியப்படுகிறது (இரத்தக் குழாய்களில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு தடுப்பதால்), மற்றும் பிரக்டோஸ் பிரக்டோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு தயாரிப்பு யூரிக் அமிலத்தின் அளவை அதிகரிக்க முனைகிறது. எனவே, அமெரிக்காவில் உள்ள பல மருத்துவ பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராமுக்கு மேல் பிரக்டோஸ் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய நோய் அல்லது பிற நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், உங்கள் பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் 15 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். நாள் ....

டாஷ் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உப்பைப் பொறுத்தவரை, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உப்பு நம் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பல்வேறு சுவடு கூறுகள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த இயற்கை (கடல்) உப்பைப் பயன்படுத்துவது நன்மை பயக்கும்.

கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு எதிரான டாஷ் உணவின் நன்மைகள் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது உடலுக்கு சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் ஆரோக்கியமான விகிதத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. பொட்டாசியம் என்ற உறுப்பு உடல் திரவங்களில் அமிலத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது. எனவே, பொட்டாசியம் குறைபாடு அதிகப்படியான சோடியத்தை விட உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு இருதய நோய் அபாயத்தை 30% குறைக்கிறது

நமது உடல் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். பல உயிரியல் செயல்முறைகளுக்கு, குறிப்பாக மூளை மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாடுகளுக்கு கொழுப்புகள் அவசியம். கொழுப்புகளின் நன்மைகளுக்கான சான்றுகள் 55 முதல் 80 வயதுடைய 7,540 பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒரு ஸ்பானிஷ் ஆய்வில் இருந்து வந்தன. (ஆர்) இந்த சோதனை நன்மைகள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு சாத்தியமற்றது பற்றிய தெளிவான சான்றுகள் காரணமாக முன்கூட்டியே குறுக்கிடப்பட்டது, ஆய்வு நீடிக்கும் போது, ​​மக்களுக்கு பயனுள்ள தகவலை மட்டுப்படுத்த.

பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் அனைவருக்கும் இருதய நோய் கண்டறியப்பட்டது மற்றும் சுமார் 4.8 ஆண்டுகள் பின்பற்றப்பட்டது. மொத்தத்தில், மூன்று குழுக்கள் பங்கேற்றன: 1 - ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கொட்டைகள் (15 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள், 7.5 கிராம் ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் 7.5 கிராம் பாதாம்); 2 - தினசரி 50 மிலி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவை கடைபிடித்தல்; 3 - உணவில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றில் குழுக்கள் வேறுபடவில்லை. அவர்களின் உடலில் நிகழும் மாற்றங்கள் இரத்த பரிசோதனைகளைப் பயன்படுத்தி மதிப்பீடு செய்யப்பட்டன. மொத்தத்தில், சோதனையை நிறுத்த 2 கட்டுப்பாட்டு புள்ளிகள் இருந்தன. முதலாவது பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் இருதய நோய்களால் ஏற்படும் இறப்பு ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இரண்டாவது பக்கவாதம், மாரடைப்பு, இருதய நோயால் மரணம் மற்றும் எந்த காரணத்தாலும் இறப்பு ஆகியவற்றின் உண்மை.

சோதனையின் போது (சுமார் 4.8 ஆண்டுகள்) முதல் இரண்டு குழுக்கள் இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தில் 30% குறைப்பைக் காட்டின மற்றும் மொத்தம் இறப்பு 49% குறைந்தது ... அதனால்தான் விஞ்ஞானிகள் நெறிமுறை காரணங்களுக்காக பரிசோதனையை நிறுத்தி, தங்கள் கண்டுபிடிப்புகளை பகிர்ந்து கொண்டனர்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இன்று இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் பொதுவான உணவுகளைக் குறிக்கின்றன. அத்தகைய உணவில் இறக்கும் வரை எத்தனை பேர் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கியுள்ளனர் என்பது யாருக்கும் தெரியாது.

நீங்கள் எவ்வளவு மீன் சாப்பிட வேண்டும்?

இன்று, மக்கள்தொகையால் மீன் நுகர்வு அதிகரித்துள்ளது, ஆனால் இந்த அளவு இன்னும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பரிந்துரைகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது, இதற்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 240 கிராம் மீன் தேவைப்படுகிறது. ஒமேகா -3 அமிலங்கள் நிறைந்த சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகளாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் டுனா, கானாங்கெளுத்தி, கடல் பாஸ், மார்லின், பெர்ச் மற்றும் ஹாலிபட் போன்ற மீன்கள் பெரும்பாலும் பல இரசாயன அசுத்தங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒமேகா -3 களைத் தவிர, மீன்களும் உயர்தர புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மீன்கள் மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழியில் காணப்படும் புரதத்தின் அளவை விட ஒரு யூனிட் எடைக்கு 50% புரதத்தை மட்டுமே வழங்க முடியும், இது மிகவும் நல்லது. உண்மையில், நமது தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்க, உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் தேவைப்படுகிறது, இது விலங்கு புரதத்தின் நுகர்வுடன் அதிகரிக்கிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில் தூண்டுதல் உள்ளது mtor சமிக்ஞை பாதை இது பல வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, விலங்கு புரதத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும் புற்றுநோய் வளரும் அபாயத்தை குறைக்கும் .

உதாரணமாக, வால்டர் லாங்கோ, கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் வாழ்வியல் பேராசிரியர், வால்டர் லாங்கோ, மீன்களில் குறைந்த புரத உள்ளடக்கம் ஒரு காரணம் என்று நம்புகிறார் மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆயுளை நீடிக்கவும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது ... உண்மையில், சிவப்பு இறைச்சியை விட அதிக மீன் உண்பவர்கள் தானாகவே மிகக் குறைந்த விலங்கு புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள், இதன் மூலம் mtor சிக்னலிங் பாதையின் அதிகப்படியான தூண்டுதலை ஊக்குவிப்பார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கும் பிற காரணிகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உயிரியல் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, மத்திய தரைக்கடல் கடற்கரை நாடுகளில் வாழும் மக்களின் வாழ்க்கைமுறையில் மேலும் 3 சமமான முக்கியமான காரணிகள் உள்ளன. மிக முக்கியமான காரணி சூரிய கதிர்வீச்சு ஆகும், இது இந்த நாடுகளில் வசிப்பவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் கிட்டத்தட்ட ஆண்டு முழுவதும் பெற அனுமதிக்கிறது.

இந்த நாடுகளில் உள்ள மக்களின் நடத்தையுடன் வேறு இரண்டு காரணிகளும் தொடர்புடையவை. உண்மை என்னவென்றால், இந்த நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் காரைச் சார்ந்து குறைவாகவே இருக்கிறார்கள் மற்றும் கால்நடையிலோ அல்லது பைக்கிலோ அதிகம் நகர்கிறார்கள். வளர்ந்த நாடுகளின் சராசரி குடிமகனின் செயல்பாட்டை விட அவர்களின் தினசரி செயல்பாடு மிக அதிகம்.

கூடுதலாக, அவர்களின் உணவு உள்ளூர் உணவுகளைச் சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளது, இதில் நவீன நகரவாசிகள் தினசரி சாப்பிடுவதை விட பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.

இன்றைய உணவு வகைகளில், குழப்பம் அடைவது எளிது. துரதிருஷ்டவசமாக, சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மிகவும் பிரபலமான எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள், வெறுமனே அற்புதமான முடிவுகளை உறுதியளிக்கின்றன - ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ முதல் எடை இழப்பு. ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இத்தகைய முறைகள், குறுகிய காலத்தில் கூட, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். போதிய கலோரி மற்றும் சமநிலையற்ற உணவு உடலுக்கு கடுமையான மன அழுத்தமாகும், இதனால் இழந்த பவுண்டுகள் விரைவாக திரும்பி வரும்.

உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது சரியான சீரான உணவில் மட்டுமே சாத்தியமாகும். அதை நீங்களே உருவாக்குவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள் மணிநேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து உணவுகளையும் விட்டுவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மிகச் சிறிய மாற்றங்கள் விரைவாக உடலின் பொதுவான நிலையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையைத் தூண்டும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் அதிக முடிவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு நீடிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அது ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும். பின்னர், காலப்போக்கில், எடை உறுதிப்படும், இழந்த கிலோகிராம் ஒருபோதும் திரும்ப வராது.

சமச்சீர் உணவு விதிகள்

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள், முதலில், சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான உணவு உட்கொள்ளலை வழங்குகின்றன. உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் நேரத்தில் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். குடி ஆட்சிக்கு இணங்குவது சமமாக முக்கியம். அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்வதும் பின்பற்றுவதும் கடினம் அல்ல:

இந்த சில விதிகளை எளிமையாக கடைபிடிப்பது கூட ஏற்கனவே ஒரு மாதத்தில் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும். நீங்கள் உணவில் கூடுதல் மாற்றங்களைச் செய்து, வாரத்திற்கான மெனுவை கவனமாக சிந்தித்துப் பார்த்தால், முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.

ஏன் ஆரோக்கியமான உணவு

இந்த உணவு பாதுகாப்பான மற்றும் இயற்கையான எடை இழப்பு அமைப்பு. அதன் நீண்டகால பயன்பாட்டுடன், இது உடலை குணமாக்கும் மற்றும் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும். உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அத்துடன் தாவர நார்ச்சத்து, இது நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் குடலை சுத்தப்படுத்துகிறது.

ஒரு மாதத்திற்குள், பின்வரும் நேர்மறையான மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படும்:

• மென்மையான எடை இழப்பு;
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்;
• இதயத்தின் வேலையை மேம்படுத்துதல்;
• இரத்த நாளங்களை சுத்தம் செய்தல்;
• கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்;
• நிறத்தை மேம்படுத்துதல்;
• தூக்கத்தை இயல்பாக்குதல்;
• கண்கள் கீழ் வீக்கம் மற்றும் பைகள் குறைப்பு.

ஆரோக்கியமான உணவு முதன்மையாக உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலை மற்றும் அதன் சுறுசுறுப்பான சுத்திகரிப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் எடை இழப்பு அதன் இனிமையான கூடுதல் போனஸ் ஆகும்.

ஆரோக்கியமான மெனு

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சிறப்பு மெனு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் எதுவும் இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை புதியவை. பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு சமைப்பது நல்லது. ஆனால் அட்டவணையில் இருக்கக்கூடாத பொருட்களின் பட்டியல் உள்ளது, ஆனால் அது மிகவும் விரிவானது அல்ல. இது உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்:

சர்க்கரை, காரமான மற்றும் வறுத்த உணவுகள், இனிப்பு பழங்களின் நுகர்வு வரம்பிடவும்.வாரத்திற்கான மெனு தனிப்பட்ட சுவை மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் சுயாதீனமாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது ஒளி மற்றும் மாறுபட்டது.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தோராயமான உணவு பின்வருமாறு:

1. காலை உணவு: பால் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட கஞ்சி அல்லது காய்கறிகளுடன் ஒரு ஆம்லெட்; பாலுடன் காபி; சீஸ் ஒரு துண்டு.
2. இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் (தயிர்) அல்லது ஒரு பழம்.
3. மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள குழம்பில் சூப் அல்லது போர்ஷ்ட்; ஒரு துண்டு இறைச்சி அல்லது மீன்; காய்கறி சாலட்; சாறு
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பழ சாலட் அல்லது இனிப்பு மிகவும் இனிப்பு இல்லை.
5. இரவு உணவு: சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மீன் துண்டு; தேனுடன் தேநீர்.
6. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: விருப்பமான கண்ணாடி சூடான பால் அல்லது கேஃபிர்.

7 நாட்களில் 4 கிலோ வரை எடை இழப்பு.
சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1250 கிலோகலோரி.

எடை இழப்புக்கான அனைத்து உணவுகளும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது என்று நம்மில் பலர் நம்புகிறோம். நிச்சயமாக, யாரும் தங்களுக்குத் தீமை செய்ய விரும்புவதில்லை. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் என்ன செய்ய வேண்டும்? ஆரோக்கியமான உணவு நமக்கு உதவும். உடலை சித்திரவதை செய்யாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு தேவைகள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க உதவும் வகையில் ஒரு சீரான உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதே சமயம், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, கலோரி உள்ளடக்கம், பல்வேறு உணவுகள், உண்ணும் அளவு மற்றும் நேரம் மற்றும் போதுமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

ஊட்டச்சத்து என்பது உணவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் உணவின் வைட்டமின் கலவை இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இவை அனைத்தும் இல்லாமல், உடல் சரியாகவும் முழுமையாகவும் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். இந்த அல்லது அந்த கூறுக்கு பற்றாக்குறை இருந்தால், உலர் சருமம், உடையக்கூடிய நகங்கள், மறைதல் மற்றும் முடி உதிர்தல், உள் உறுப்புகளின் செயலிழப்புகள் மற்றும் பிற எதிர்மறை வெளிப்பாடுகள் பற்றி நீங்கள் நேரடியாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தள்ளுபடி செய்யாதீர்கள். உங்கள் சரியான கலோரி விகிதத்தை தீர்மானிக்க, வயது, எடை, உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 1200-1300 க்கும் குறைவான ஆற்றல் அலகுகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் கணிசமான அளவு கிலோகிராம்களை இழக்க வேண்டுமானால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் எடை இழக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டால், கலோரி மதிப்பை 1500 க்கு கீழே குறைக்காமல் இருப்பது நல்லது. தீவிரமான அதிக எடை, இந்த வழியில் வாரத்திற்கு 1-2 கிலோகிராம் அகற்றலாம். நிச்சயமாக, எல்லாம் தனிப்பட்டவை.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். வெப்பமான பருவத்தில், நீரிழப்பைத் தவிர்க்க 2 லிட்டர் குடிப்பது நல்லது, இது மிகவும் ஆபத்தான நிலை. கூடுதலாக, போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

உணவின் எண்ணிக்கை மற்றும் நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பகுதியளவு உணவைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு சமச்சீர் ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து வேளை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் தினசரி அட்டவணை காலை உணவை எழுந்த முதல் மணிநேரம் மற்றும் இரவு உணவை விளக்குகள் அணைப்பதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான உணவு சுமை, நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பின்னர் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், நாளின் முதல் பாதியில் (நாம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் காலம்) ஒத்திவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான கலோரிகளை செலவழிப்பதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் மாலையில் பசியை உணரும் அபாயம், விதிமுறைக்கு மிக அதிகமாக செல்வது மிகவும் குறைவு.

உங்கள் உணவில் அதிகபட்ச அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் இல்லாத பல்வேறு உணவுகளை வழங்குங்கள். எனவே, நீங்கள் அடிக்கடி துரித உணவு பொருட்கள், அதிக கலோரி இனிப்புகள், வெண்ணெய், ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை வாங்கக் கூடாது. ஆனால் மெலிந்த இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், தானியங்கள், மேஜையில் உள்ள கடினமான பாஸ்தா போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை விட்டுவிட முடியாவிட்டால், கொஞ்சம் கம்பு அல்லது முழு தானிய ரொட்டியை உண்ணுங்கள். வறுத்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக, வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் ஆக்ரோஷமாக சமைக்கப்படாத மற்றவற்றிற்கு மாற முயற்சிக்கவும். பச்சையாக உண்ணக்கூடிய (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை) எதையும் சமைக்காமல் இருப்பது நல்லது. மிகவும் பயனுள்ள கூறுகள் அவற்றில் சேமிக்கப்படும், மேலும் நீங்கள் கூடுதல் நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.

முடிந்தவரை சிறிதளவு சர்க்கரையை உண்ணுங்கள் அல்லது அதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். இது பெரும்பாலும் உணவில் மட்டுமல்ல, பானங்களிலும் மறைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைவான கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள் குடிக்கவும். சர்க்கரைக்கு பதிலாக, சிறிது தேன் அல்லது வெல்லத்தை உணவில் சேர்த்தால், அது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

உப்பின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதும் முக்கியம். உணவில் அதிகப்படியான அளவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். சமைக்கும் போது உணவில் உப்பு சேர்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சிறிது உப்பு சேர்ப்பது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் நிச்சயமாக உணவை மிகைப்படுத்த மாட்டீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவின் காலத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் அதை எப்போதும் சாப்பிடலாம். வெறுமனே, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையும்போது, ​​உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒரு குறிகாட்டியாக அதிகரிக்கவும், அது எடை இழக்கவோ அல்லது எடை அதிகரிக்கவோ அனுமதிக்காது.

ஆரோக்கியமான உணவு மெனு

ஒரு வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவின் உதாரணம்

திங்கட்கிழமை
காலை உணவு: தண்ணீரில் ஓட்ஸ்; கோழி முட்டை எண்ணெய் சேர்க்காமல் ஒரு பாத்திரத்தில் வேகவைத்த அல்லது சமைத்த; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தேநீருடன் காபி.
சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம் மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த ஒல்லியான மீன்; வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி; வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் பல்வேறு கீரைகளின் சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறு மற்றும் ஒரு தானிய ரொட்டி.
இரவு உணவு: ஒரு துண்டு மாட்டிறைச்சி (இறைச்சியை வேகவைக்கலாம் அல்லது சுடலாம்); மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறி சாலட்.

செவ்வாய்
காலை உணவு: ஓட்மீல் (நீங்கள் அதை பால் அல்லது தயிருடன் பதப்படுத்தலாம்); திராட்சைப்பழம்; தேநீர் அல்லது காபி.
சிற்றுண்டி: 2-3 தேக்கரண்டி கொண்ட பழம். எல். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் சுண்டவைக்கப்படுகிறது.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கம்பு ரொட்டியின் துண்டு.
இரவு உணவு: வேகவைத்த இறால்; தக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் மூலிகைகள் சாலட்.

புதன்கிழமை
காலை உணவு: பக்வீட்; சிறிய வாழைப்பழம்; ஆரஞ்சு புதியது.
சிற்றுண்டி: தக்காளி சாறு மற்றும் 1-2 முழு தானிய ரொட்டிகள்.
மதிய உணவு: பழுப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசியால் அலங்கரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்; காய்கறி சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சுமார் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, மூலிகைகளால் பதப்படுத்தப்பட்டவை; புதிய தக்காளி ஒரு ஜோடி.

வியாழக்கிழமை
காலை உணவு: 2 டீஸ்பூன். எல். ஓட்ஸ் மற்றும் 2 வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்; பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி.
சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் சாலட், இயற்கை தயிரை ஆடையாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட்; 2 டீஸ்பூன். எல். அரிசி அல்லது பக்வீட் மற்றும் தக்காளி மற்றும் மூலிகைகளின் சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளின் சாலட் உடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.

வெள்ளி
காலை உணவு: சர்க்கரை இல்லாமல் மியூஸ்லியின் ஒரு பகுதி; ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்.
சிற்றுண்டி: காய்கறி சாறு (கண்ணாடி) மற்றும் சுமார் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு சீருடையில் சமைக்கப்படுகிறது; வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்.
சிற்றுண்டி: ஒரு பழ சாலட், சிறிது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் ஆடை அணிதல்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட்; வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் கீரைகள் கொண்ட சாலட்.

சனிக்கிழமை
காலை உணவு: பாலில் சமைத்த ஓட்ஸ்; தேநீர் அல்லது காபி.
சிற்றுண்டி: நறுக்கப்பட்ட பழங்களுடன் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: வேகவைத்த அரிசியின் நிறுவனத்தில் வேகவைத்த மீன்; கீரைகள் மற்றும் தக்காளி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் ஒரு முழு தானிய ரொட்டி.
இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மெலிந்த இறைச்சி; தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் சாலட்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை
காலை உணவு: வேகவைத்த ஆம்லெட் (இரண்டு கோழி முட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்); ஒரு கிளாஸ் ஆப்பிள் சாறு அல்லது தேநீர்.
சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கலந்த வாழைப்பழம்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெள்ளரிகள், மூலிகைகள்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 3-4 பிளம்ஸ் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி வெற்று தயிர்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் இரண்டு புதிய வெள்ளரிகள்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

மருத்துவக் காரணங்களுக்காக வேறு உணவு பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், ஆரோக்கியமான உணவை அனைவரும் பின்பற்றலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள்

1. ஆரோக்கியமான உணவின் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றி 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடல் அதன் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும், அதற்குத் தேவையில்லாத பொருட்களிலிருந்து விடுபடும். உணவுடன் வரும் பயனுள்ள கூறுகள், மெனுவின் சரியான திட்டமிடலுடன், உடலுக்கு முழு அளவிலான வேலைக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்கும்.
2. ஆரோக்கியமான உணவில் எடை குறைப்பது சரியாகவும் படிப்படியாகவும் செய்யப்படலாம், எந்த அளவு கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்தும் விடுபடலாம்.
3. எடை இழப்பு பசியுடன் இல்லை.
4. அரிய மற்றும் விலையுயர்ந்த பொருட்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
5. மேலும், எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் கடுமையான தடைகள் இல்லை என்பதில் மகிழ்ச்சி அடைவார்கள், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பொருட்களின் தேர்வு சிறந்தது. இது உங்கள் விருப்பப்படி மெனுவைத் திட்டமிட அனுமதிக்கிறது.
6. ஆரோக்கியமான உணவுடன், ஒரு விதியாக, பொது நல்வாழ்வு மேம்படுகிறது, தூக்கமின்மை, பலவீனம், சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பிற பிரச்சனைகள் நீங்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் தீமைகள்

• நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும் போது, ​​சில கட்டுப்பாடுகள் கட்டாயமாகும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• நீங்கள் அடிக்கடி தீங்கு விளைவிக்கும் உணவை உட்கொள்ளப் பழகினால், முதலில் புதிய உணவு உங்களுக்கு சாதுவாகவும் சுவையற்றதாகவும் தோன்றும்.
• மேலும், விரைவான முடிவுகளைத் துரத்துபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு அரிதாகவே பொருந்தும், ஏனென்றால் மின்னல் வேகத்தில் எடையைக் குறைக்க இது வேலை செய்யாது.
• பல உணவுப் பழக்கங்கள் அடிப்படையில் மாற்றப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவை மீண்டும் பயன்படுத்துதல்

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகளை விதிமுறையாக மாற்றுவது மற்றும் அவற்றிலிருந்து முடிந்தவரை அரிதாக விலகுவது நல்லது.