กลับคืนสู่พลัง: จากไขมันผอมสู่ความฟิต หรือการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ปัญหาหุ่นอ้วน ผอม ผอมฟิตอะไร

นาตาลียา โกโวโรวา

เวลาในการอ่าน: 13 นาที

เอ เอ

คำว่า "ไขมันผอม" โดยทั่วไปเรียกกันว่าร่างกายที่มีน้ำหนักตัวปกติ (หรือแม้แต่ผอม) เมื่อมีไขมันใต้ผิวหนังเป็นก้อนแข็งและผิวหนังที่หย่อนคล้อย "ผอมอ้วน" คลุมด้วยเสื้อผ้าสมัยใหม่อย่างชาญฉลาด - รูปร่างที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ « ผอมอ้วน" บนชายหาดเป็นร่างกายที่ต้องฝึกฝนอย่างหนัก

วิธีแก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่างและวิธีฝึกคนอ้วนผอม?

สาเหตุของรูปร่างอ้วนผอม - คุณเป็นคนผอมอ้วนด้วยหรือเปล่า?

น้ำหนักของบุคคลที่มีร่างกาย "อ้วนผอม" มักจะอยู่ในช่วงปกติหรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ

เสื้อผ้าที่ออกแบบมาเพื่อปกปิดจุดบกพร่องทั้งหมดจะปกปิดผิวที่หย่อนคล้อย กล้ามเนื้อตะโพกที่หย่อนคล้อย และรอยพับบริเวณเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อย่างไรก็ตามเอวสามารถยังคงเป็นแอสเพนได้และในทางกลับกันหน้าท้องก็ไม่น่ารับประทานเลยและถึงแม้จะมีเซลลูไลท์สมเด็จพระสันตะปาปาก็ตาม

“กินได้ทุกอย่างไม่อ้วน” เจ้าของร่าง “อ้วนผอม” ประกาศอย่างภาคภูมิใจ

ใช่ คนประเภทนี้มีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยม และการมีน้ำหนักเกินไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเขา แต่น่าเสียดายที่ อาหารที่บริโภคไม่ดีต่อกล้ามเนื้อ- มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้าม คางที่สองโตขึ้น ก้นเสียรูปร่าง ท้องและแขนหย่อนคล้อย

สาเหตุคืออะไร?

• ความหลงใหลในอาหารแคลอรี่ต่ำมากเกินไป การทรมานตัวเองเช่นนี้มักจะนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งในกรณีของการฝึกความแข็งแกร่ง มวลกล้ามเนื้อจะหายไปหากผู้หญิงเริ่มลดน้ำหนักได้เร็วกว่า ½% ของน้ำหนักตัวใน 7 วัน
• เอฟเฟกต์บูมเมอแรง ทุกสิ่งที่ดีและไม่ดีอย่างที่คุณทราบมีแนวโน้มที่จะกลับมา เช่นเดียวกับไขมันใต้ผิวหนัง: ยิ่งคุณพยายามลดน้ำหนักหนักและเร็วเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งฟื้นฟูไขมันที่สะสมไว้มากขึ้นเท่านั้น
• ขาดการฝึกความแข็งแกร่ง ตามกฎแล้วเด็กผู้หญิงจะ "เจือจาง" อาหารแคลอรี่ต่ำด้วยการเดินบนลู่วิ่งและออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพราะคุณอยากกินตลอดเวลาและไม่มีแรงไปมากกว่านี้ คุณต้องเข้าใจว่าลู่วิ่งไฟฟ้าถึงแม้ว่ามันจะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี แต่ก็ไม่ส่งผลต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ (และยิ่งกว่านั้นอีก) แต่การขาดหายไปนั้นเป็นปัญหาสำหรับหุ่น "อ้วนผอม" อย่างแน่นอน
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เนื่องจากขาดการออกกำลังกายเป็นเวลานานและการบริโภคอาหารที่ไม่ย่อท้อจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปกป้องตัวเลขจากข้อเสียข้างต้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อแก้ไขรูปร่างอ้วนของคุณ

เรามาสรุปปัญหาสำคัญของผู้หญิงอ้วนผอมกันดีกว่า ก่อนอื่นนี่คือความหย่อนคล้อยของผิวหนังและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อผลของ "การขี่กางเกง" บนขาบาง ๆ ความแข็งแกร่งและหน้าท้องลดลงซึ่งแม้หลังอาหารเย็นเล็กน้อยก็มีแนวโน้มที่จะยื่นออกมา

ผลลัพธ์คืออะไร?

และท้ายที่สุด ทุกฤดูร้อน - ในเสื้อเชิ้ตตัวกว้างขวาง บนชายหาด - ใน Pareo บนเตียงกับคนที่คุณรัก - ในผ้าปูที่นอนจนถึงคาง

เพราะมันน่าอาย

เพื่อไม่ให้ตัวเองอยู่ในสภาพที่น่าอายที่จะเดินชุดว่ายน้ำไปทะเล เริ่มออกกำลังกายวันนี้และอย่าหยุด.

ทางรอดเดียวสำหรับคนอ้วนผอมคือ ออกกำลังกาย. ดังนั้นเราจึงทำเครื่องหมายพื้นที่ปัญหาหลัก จัดทำแผนงานเกี่ยวกับตัวเราเอง และทันที (ไม่ใช่พรุ่งนี้หรือในหนึ่งเดือน) ดำเนินการดำเนินการอย่างแม่นยำทันที

แผนการรักษาจะเป็นดังนี้:

1. เราเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ
2. อัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมโดยตรง
3. เราลดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนัง อาหารควรเป็นแบบที่ไม่มีความรู้สึกหิวและร่างกายไม่ต้องการเติมไขมันใต้ผิวหนัง

จำไว้ คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก! คุณผอมแล้ว แต่คุณเพียงแค่ต้องการมวลกล้ามเนื้อเป็นกรอบของร่างกายที่สวยงามของคุณ

และอย่าพยายามแก้ไขปัญหา “อ้วนผอม” ภายในหนึ่งหรือสองเดือน หากคุณเข้าสู่สภาวะ "ละอายใจที่ต้องเปลื้องผ้าบนชายหาด" การทำงานกับตัวเองจะยาวนานและหนักหน่วง ทำงานอย่างน้อยหนึ่งปี!

ฝึกยังไงถ้าเป็นคนอ้วน?

• การฝึกความแข็งแกร่งมากขึ้น คาร์ดิโอน้อยลง (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว)
• ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม: อย่างน้อย 3-4 ครั้ง / สัปดาห์ ตามโครงการ "สม่ำเสมอ" ความเข้มข้น: 3-4 เซ็ตและ 10-15 ครั้ง
• เราเลือกส่วนหลักของการออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อและแบบฝึกความแข็งแรง
• ควรบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้หลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบาย (เช่น deadlifts หรือ hyperextensions ที่มีน้ำหนักมาก)
• แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายระหว่างเซ็ตและในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. แอโรบิกและดัมเบลล์
2. บาร์เบล.
3. จักรยานออกกำลังกาย.
4. การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
5. แกว่งขาและสควอท
6. ลันจ์และวิดพื้น
7. การยึดเกาะบนขาตรง
8. ไม้กระดานแบบคลาสสิกและไม้กระดานด้านข้างโดยเน้นที่ปลายแขน 1 ข้าง

หมายเหตุ:

หากไม่มีกีฬาในชีวิตของคุณมาเป็นเวลานาน ให้เวลากล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมแบบแอคทีฟ

เช่น ว่ายน้ำ เต้นรำ หรือแม้แต่เล่นโยคะ

โปรแกรมฝึกอันดับ 1 เพื่อหุ่น “อ้วนผอม”

ชั้นเรียน - สามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาสุทธิของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคืออย่างน้อย 40 นาที สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 3 ชุด

1. จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย (20 นาทีสำหรับการบิดห่วง)
2. ถัดไป - การวิ่งบนเส้นทางที่มีความลาดชัน
3. จากนั้นลากดัมเบลล์โดยยกขึ้นเหนือศีรษะ
4. หมอบกับดัมเบลล์แล้วกดขึ้น
5. เราทำการเดินด้วยท่าลันจ์
6. เรายกดัมเบลล์โดยมีที่จับอยู่ตรงหน้าเรา
7. เราทำท่าลันจ์เข้าที่ โดยคลายไขว้โดยใช้ดัมเบล "ค้อน" อยู่ด้านหลังศีรษะ
8. และแน่นอน ไม้กระดานพร้อมวิดพื้น

โปรแกรมการฝึกหมายเลข 2 เพื่อหุ่น “อ้วนผอม”

เราทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที + วอร์มข้อทั่วไป 20 นาที

จุดสนใจหลักคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก

1. อุ่นเครื่อง 10 นาที
2. ต่อไป เราจะดึงตัวเองขึ้นมาบนเครื่องจำลอง "กราวิตรอน"
3. หลัง - แรงขับของบล็อกล่างเข้ากับสายพาน
4. เรากดดัมเบลล์ในท่าหงายบนม้านั่งและเป็นมุม
5. ต่อไปเป็นเสื้อสวมหัวที่มีดัมเบลล์พาดอยู่บนม้านั่ง
6. ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะจากท่านั่ง
7. หลัง - ยกดัมเบลขึ้นในตำแหน่งเดียวกัน
8. เราหมอบลึกกับกำแพง
9. บริหารสะโพกด้วยฟิตบอล
10. และสุดท้ายคือไม้กระดานบิด

• ทำงานบ่อยขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเองและการถ่วงน้ำหนัก
• การก้าวขึ้นบันไดและขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ และการเปลี่ยนการเดินบนรถโดยสารไปทำงาน
• โหลดบั้นท้าย - แกว่งและการลักพาตัวขา, แถวดัมเบลบนขาตรง
• ทำงานกับสื่อโดยใช้ไม้กระดานและบิด
• คอยติดตามหลังของคุณอย่างต่อเนื่อง - มันควรจะเท่ากัน!

ประโยชน์และโทษของคาร์ดิโอในการแก้ไขไขมันผอม

คุณต้องการคาร์ดิโอเพื่อมีรูปร่างอ้วนหรือไม่? เว็บไซต์แก้ไขรูปร่างส่วนใหญ่เต็มไปด้วยคำแนะนำ - “ใช่ แน่นอน และอื่นๆ อีกมากมาย!” ตรรกะนั้นง่ายมาก: จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ในความเป็นจริง, กรณีนี้ไม่ได้. ท้ายที่สุดแล้วปัญหาของ “ไขมันผอม” ไม่ได้ซ่อนอยู่ที่ไขมันส่วนเกิน แต่อยู่ที่การขาดมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก ดังนั้นควรต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะเพิ่มคาร์ดิโอในการฝึกซ้อมและ มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง.

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะระงับแรงจูงใจในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง สำหรับคุณดูเหมือนว่าการวิ่งบนลู่วิ่งมีส่วนทำให้เกิดการบริโภคแคลอรี่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเพียงแต่บริโภคสารที่สามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ นั่นคือยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะผอมลงเท่านั้น แต่มีรูปร่างที่ไม่น่ารับประทานเหมือนเดิมและมีปัญหาในร่างกายเหมือนกัน

พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการขโมยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นงานของคุณคือ:

1. การฝึกพลัง- จาก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 10 นาที- ก่อนหรือหลังเลิกเรียน (สูงสุด!)

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ (หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีสิ่งเหล่านี้) เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

โภชนาการและการดื่มโปรแกรมกระชับสัดส่วนไขมันผอม สำคัญอย่างไร?

แน่นอนว่าหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ความสำเร็จในการปรับรูปร่างก็ไม่สามารถทำได้ แม้จะกินทุกอย่าง “มันจะหายไปเอง”

กฎโภชนาการที่สำคัญสำหรับสาวอ้วนผอม:

• ไม่มีอาหารจานด่วน ลืมมันซะให้หมด ไปรอบๆ อาคารแมคโดนัลด์และที่อื่นๆ เป็นระยะทางหนึ่งกิโลเมตร เปลี่ยนเส้นทางหากถนนจากที่ทำงานของคุณอยู่ผ่านร้านอาหารที่คล้ายกัน
• นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมหวานและเนื้อรมควันน้ำหมักและอาหารรสเผ็ด หรืออย่างน้อยก็จำกัดพวกเขา
• โดยเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน รวมถึงธัญพืช และผลไม้พร้อมผัก ท้องของคุณไม่ควรโต - กล้ามเนื้อของคุณควรโต!
• เราไม่กินมากเกินไป! คุณต้องกินในลักษณะที่จะกลบความหิวและไม่คลานโดยให้พุงเต็มโซฟา โครงการ "ในตอนเช้า - ชากับมะนาวและในตอนเย็น - สลัดเกี๊ยวเนื้อในแป้งชีสไก่เค้กและไอศกรีม" ไม่ถูกต้อง
• ติดตามปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ หมายเหตุ: โปรตีน 2 กรัมต่อวัน - ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• การขาดดุลแคลอรี่โดยมีรูปร่าง "อ้วนผอม" เป็นอันตราย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจึงอยู่ใน "เตาไฟ"
• สิ่งสำคัญในอาหารของคุณคือการสร้างเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในอาหารของคุณ ต่อมาก็เปลี่ยนจากร่างแบนมาเป็นร่างโค้งมนน่ารับประทาน เรากำลังมองหาโปรตีนในไข่และเนื้อวัว ในสเต็กปลาแซลมอน เนื้อไก่หรือไก่งวง ในเนื้อพอลล็อคและปลานิล รวมถึงในคอทเทจชีสไร้ไขมัน
• คาร์โบไฮเดรต "รับ" การเล่นนานโดยเฉพาะ: บัควีทกับข้าวโอ๊ตบดและลูกเดือยข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้องรวมถึงสารที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อย่าลืมแพ็คอาหารทุกมื้อด้วยผัก - หน่อไม้ฝรั่งและบรอกโคลี กะหล่ำดาว และถั่วเขียว
• ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารคือ 350-500 กิโลแคลอรี ซึ่ง 35% เป็นโปรตีน 50% เป็นคาร์โบไฮเดรต และ 15% เป็นไขมัน

อาหารโดยประมาณสำหรับวัน:

1. อาหารเช้ามื้อแรก:คอทเทจชีส 100 กรัม (ประมาณ - ไร้ไขมัน) + ขนมปังโฮลเกรน 2-3 ชิ้น + อัลมอนด์ 8-10 เม็ด + นมครึ่งแก้ว
2. อาหารเช้ามื้อที่ 2:คุกกี้ข้าวโอ๊ต 3 ชิ้น + เกนเนอร์
3. อาหารเย็น:ไก่ต้ม (100 กรัม) + ขนมปังดำ + สลัดผักสด + ชาเขียว
4. มื้อเที่ยงมื้อที่ 2:สเต็กเนื้อ 80-100 กรัม + บรอกโคลี + ข้าวกล้อง 100 กรัม
5. อาหารเย็น:ปลาเนื้อขาว (80 กรัม) + หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม + บัควีท 80 กรัม
6. ก่อนนอน: kefir หรือ varenets 1 แก้ว

อย่าหลงผิดที่จะกินได้ "ตามใจชอบ" - ไม่ใช่นะ! ปัญหาของคุณจะแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปและผลที่ตามมาก็คือการคืนตัวเลขให้ยากขึ้นมาก

ดังนั้น ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม ฝึกความแข็งแกร่ง และออกจากโหมดไฮเบอร์เนต - คุณต้องการกิจกรรมแบบอากาศ!

และใช้เวลาของคุณ มันไม่มีประโยชน์ที่จะรอผลหลังจากฝึกฝน 2 เดือน คุณจะเห็นหุ่นในอุดมคติของคุณ หลังจากผ่านไป 1-2 ปี. แต่เธอจะน่าทึ่ง!

ไซต์ไซต์ขอขอบคุณสำหรับความสนใจในบทความ! เรายินดีเป็นอย่างยิ่งหากคุณแบ่งปันความคิดเห็นและเคล็ดลับของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง

ขอให้เป็นวันที่ดีสำหรับทุกคน!
เรื่องราวของฉันค่อนข้างเศร้า เป็นเวลาหลายปีที่ฉันพยายามลดน้ำหนักอย่างที่ฉันคิด: ลดอาหาร, ออกกำลังกายต่าง ๆ (ความแข็งแกร่ง, คาร์ดิโอในช่วงเวลาต่าง ๆ ) แต่สิ่งนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ใด ๆ เพราะ ในตอนแรกน้ำหนักต่ำเป็นผลให้ในช่วงหลายปีแห่งความทรมานมันก็สูงกว่าเดิม แต่น่าเสียดายที่ความอ่อนแอชั่วนิรันดร์ ความเหนื่อยล้า การเลิกฝึกและการออกกำลังกายโดยทั่วไป ในที่สุดฉันก็คิดขึ้นมาในหัวว่าตั้งแต่แรกเริ่มฉันต้องการการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ฉันเป็นสาวอ้วนทั่วๆ ไป รูปร่างเหมือนเยลลี่ ไม่มีกล้ามเนื้อ กระดูกมีไขมันปกคลุม (ดังนั้น ผอมแค่ไหนก็เข้ารูปไม่ได้) ตอนนี้น้ำหนักอยู่ที่ 58-59 กก. ส่วนสูง 176 ฉันตัดสินใจกลับไปฝึกความแข็งแกร่งและสร้างร่างกายและไม่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินเพราะการลดน้ำหนักไม่ได้ให้อะไรนอกจากความเหนื่อยล้า
ฉันเพิ่งเริ่มออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ ก่อนหน้านั้นมีการฝึกที่บ้านหลายสัปดาห์จากประเภทการฝึกทางกายภาพ เพียงเพื่อมีส่วนร่วมเล็กน้อย ปรับร่างกายให้ชินกับร่างกาย ภาระ (3 ครั้งต่อสัปดาห์ฉันทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักของตัวเองหรือกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักระดับของการฝึกก็ยังเครียดอยู่) ฉันยังเพิ่มปริมาณแคลอรี่ก่อนหน้านั้นฉันกิน 1,300-1,500 กิโลแคลอรีบางครั้งก็น้อยลง แต่เมื่อทำกิจกรรมเพิ่มขึ้นฉันก็ตระหนักว่าฉันไม่สามารถมีชีวิตอยู่กับสิ่งนี้ได้ (ความอ่อนแอ, เวียนศีรษะ, ภูมิคุ้มกันลดลง, ความง่วงและการขาดโดยสิ้นเชิง ความมีชีวิตชีวา) ฉันยกมันขึ้นที่ไหนสักแห่งจนถึงปี 1800-2000 แต่ร่างกายก็กลัวการขาดดุลแม้แต่น้อยหรือการเผาผลาญเร็วขึ้นหรือร่างกายกระตือรือร้นที่จะเพิ่มน้ำหนักมาก ตอนนี้แผนคือความแรง 3 ระดับต่อสัปดาห์ โค้ชแนะนำให้ฉันกินตามปกติที่ไหนสักแห่งในช่วง 1.5-2 พันกิโลแคลอรี แต่ฉันรู้ว่าเมื่อถึง 1.5 ฉันจะทิ้งรองเท้าสเก็ตไป ฉันต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดไขมัน ฉันเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง แต่ตอนนี้ฉันจินตนาการไม่ออกว่าจะไปมวลชนแล้วต้องทนทุกข์ทรมานจากการทำให้แห้งและฉันก็หวังว่าจะได้รับผลจากผู้เริ่มต้นอย่างไร้เดียงสา บางทีอาจมีทางเลือกในการลดผลกระทบของการรับประทานอาหารและการฝึกความแข็งแกร่งให้น้อยที่สุด ฉันแค่ไม่อยากเปลี่ยนจากสาวอ้วนผอมเป็นสาวอวบ ฉันจะแห้ง ไม่คิดจะกินให้อิ่มด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม ถ้าฉันจำกัดตัวเองในเรื่องโภชนาการ กล้ามเนื้อของฉันจะไม่พัฒนา ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดท้อง และไข้หวัดต่อเนื่องเกิดขึ้น มันเป็นวงจรอุบาทว์จริงๆ หรือเปล่า และคุณอาจอ้วนหรือผอมได้ แต่สุขภาพจะแย่ลง? จะรักษาสมดุลระหว่างโภชนาการและภาระได้อย่างไร และควรเน้นอะไรในการฝึก? ฉันฟื้นตัวได้ยากมากและมีคอร์ติซอลสูง โค้ชบอกว่าผมไม่ควรสร้างการฝึกบนพื้นฐานของเหตุผลนี้ทั้งหมด ฉันจะขอบคุณถ้ามีคนให้คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีหาสมดุลในสถานการณ์นี้ ในด้านโภชนาการ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยธัญพืช ผัก ผลไม้ โปรตีน (สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม) และแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่

โพสต์นี้เกี่ยวกับคนที่มีรูปร่าง ซึ่งพวกเขาตั้งชื่อ Skinny-Fat เป็นภาษาอังกฤษ หากคำนี้แปลเป็นภาษารัสเซีย คุณจะได้คำประมาณว่า "อ้วนเรียว"

ร่างกายของพวกเขามีลักษณะเป็นไขมันส่วนเกินและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย พวกเขาค่อนข้างจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เริ่มกินมากเกินไป และลดน้ำหนัก ไปสู่วิถีชีวิตและการฝึกฝนที่ดีต่อสุขภาพ

ขณะเดียวกันไขมันใต้ผิวหนังในกลุ่ม Skinny-Fat มีแนวโน้มที่จะสะสมตรงบริเวณที่มีความจำเป็นน้อยที่สุด ซึ่งมักทำให้มีลักษณะไม่เรียวนัก เช่น หน้าท้อง ด้านข้าง และสะโพกหย่อนคล้อย โดยมีความบางโดยทั่วไป ร่างกาย.

เรามาแสดงรายการบางสิ่งที่ชัดเจนเฉพาะกับผู้ที่ผอมอ้วนเหมือนกันเท่านั้น

1. เสื้อผ้าขนาดกลางคือศัตรูคู่อาฆาตของคุณ เธอรัดแน่นเกินไปทั่วร่างกาย เผยให้เห็นไขมันใต้ผิวหนัง ริ้วรอย และร่องแหว่งทุกพับ

2. เสื้อผ้าไซส์ใหญ่หลวมเกินไป คุณเป็นเหมือนเด็กที่บุกเข้าไปในตู้เสื้อผ้าของพ่อแม่

3. ในร้านค้า คุณลังเลอยู่ตลอดเวลาในการเลือกเสื้อผ้า เพราะคุณมั่นใจว่าการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพียงเดือนเดียวจะทำให้คุณเปลี่ยนตู้เสื้อผ้าได้อีกครั้ง

4. การเลือกเสื้อผ้าจากตู้เสื้อผ้าดังกล่าวก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน เมื่อคุณมีน้ำหนักพอเหมาะ การเลือกเสื้อผ้าก็เหมือนกับการเลือกไอศกรีมรสเด็ดถึง 30 รสชาติ เมื่ออยู่ในช่วงไขมันต่ำก็เหมือนกับเลือกหมอฟันว่าจะไปพบเพราะปัญหาคลองรากฟัน

5. คำขวัญของคุณคือ: "ฉันเพิ่งกิน แต่ฉันยังหิวอยู่"

6. ความหิวโหยชั่วนิรันดร์ที่คุณรู้สึกอาจเป็นเพราะว่าร่างกายของคุณต้องการความช่วยเหลือตามธรรมชาติ แต่ควรเป็นประเภทที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

7. สิ่งที่คุณต้องมีคืออาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวเพื่อทำให้ท้องอืด ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วนำไปสู่ภาวะท้องที่ดูเหมือนคนท้องสองเดือน

8. เมื่อคุณอยู่ในช่วงสุขภาพดี ก็ยากที่จะปฏิเสธว่าคุณเป็นใครจริงๆ ท้ายที่สุด คุณสามารถกินอกไก่และข้าวกล้องเป็นอาหารกลางวันได้ แต่ถ้าเจอคุกกี้ เค้ก พาย และขนมอบ การต่อต้านของคุณก็ไร้ผล เป็นการดูหมิ่นอย่างแท้จริงที่จะผ่านอาหารที่ไม่พึงประสงค์ แต่มีอาหารให้เลือก

9. แม้ว่าคุณจะพยายามใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพดี แต่คุณก็ยังพบวิธีตัดสินใจเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ของว่างอย่างไส้กรอกดีๆ ตอนตี 3

10. ไม่มีใครมีสิทธิ์อ้างเกี่ยวกับร่างกายของคุณเพราะว่าคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินอย่างโจ่งแจ้ง ข้อแก้ตัวนี้ช่วยได้มากในชีวิต

11. หลังจากเข้ายิม คุณมักจะเริ่มกินสิ่งที่น่ารังเกียจทุกประเภท เพราะคุณสมควรได้รับมันอย่างแน่นอน!

12. ไขมันของคุณชอบสะสมตรงจุดที่คุณไม่ต้องการเห็น หน้าท้อง สะโพก ใบหน้า คือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องรับภาระหนักจากการเพิ่มน้ำหนัก

13. คุณไม่มีภูมิคุ้มกันต่อคางสองชั้น สามหรือสี่เท่า เราทุกคนเคยเห็นตัวเองผ่านกล้องหน้า โดยที่โทรศัพท์จ้องมองมาที่เรา และโดยพื้นฐานแล้วมันเป็นกระจกที่สวยที่สุดในโลก

14. ทันทีหลังออกกำลังกาย คุณจะมองไปในกระจกเพื่อดูกล้ามหน้าท้องและลูกหนูที่ปั๊มขึ้นบนร่างกายของคุณ และถึงแม้จะไม่ได้อยู่ที่นั่น แต่คุณรู้สึกว่าเป็นไปได้จริง ๆ ดังนั้นการตรวจสอบอีกครั้งจะไม่ฟุ่มเฟือย

เรารีบเร่งสร้างความสุขให้กับเจ้าของร่างอ้วนผอมทุกคนด้วยข่าวที่ว่านี่ไม่ใช่คำตัดสินและสถานการณ์สามารถแก้ไขได้ ในโพสต์นี้เราจะมาพูดถึงประเด็นสำคัญสั้นๆ กัน คือ จะเข้าใจได้อย่างไรว่าสาวเสียเปรียบขนาดนี้ กินยังไง ออกกำลังกายยังไงให้กลับมาสวยมีเสน่ห์อีกครั้ง

รูปร่างอ้วนผอมคืออะไร?

ผู้หญิงอ้วนผอมหรือผู้หญิงผอมอ้วนไม่ใช่วลีไร้สาระ แต่เป็นชื่อร่างกายเช่นนี้ในเวอร์ชั่นรัสเซีย เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมมักจะมีน้ำหนักปกติ แต่ไม่สามารถมองรูปร่างได้เนื่องจากกล้ามเนื้อหย่อนคล้อยและมีไขมันส่วนเกินหลายเท่า บางทีการแต่งตัวก็ดูดี แต่การเปลื้องผ้าบนชายหาดก็เป็นปัญหาอยู่แล้ว

ผู้หญิงที่มีรูปร่างอ้วนผอมมักมีคอบาง รูปร่างบอบบาง ข้อมือและข้อเท้าบาง พวกเขามีกล้ามเนื้อน้อยในร่างกาย นอกจากนี้กล้ามเนื้อบางส่วนยังอยู่ในสภาพที่ดีจากการไม่มีน้ำหนักออกกำลังกาย ในขณะที่การฝึกแบบเสริมเป็นประจำจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการขาดการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อไขมันที่แขวนอยู่และรอยพับของผิวหนัง กระดูกที่ยื่นออกมามีอิทธิพลเหนือกว่าในรูป

วิธีสังเกตรูปร่างอ้วนผอม?

หากคุณมีสัญญาณทางสายตาดังต่อไปนี้ แสดงว่ารูปร่างของคุณอยู่ในประเภทไขมันผอม:

• หลังรับประทานอาหารท้องจะขยายใหญ่ขึ้นและ / หรือแขวนคอ (นอกจากนี้กระเพาะอาหารสามารถแขวนคอเรื้อรังได้เนื่องจากมีไขมันส่วนเกิน ผิวหนังหลวม และกล้ามเนื้ออ่อนแรง)
• เนื้อเยื่อไขมันกระจายไม่สม่ำเสมอทั่วร่างกาย (ขาอาจบาง แต่มีข้อบกพร่องชัดเจนในบริเวณกางเกงขี่)
• บั้นท้ายต่ำ ไม่ยืดหยุ่นและไม่ตึง
• ไขว้หน้าหย่อนคล้อยอย่างเห็นได้ชัด
• หลายคนมีเซลลูไลท์ที่เห็นได้ชัดเจน
• ร่างกายโดยรวมดูหย่อนยานและสังเกตได้ทันทีเมื่อมีหญิงสาวสวมชุดว่ายน้ำ

โดยปกติแล้วพวกเขาจะพูดถึงเด็กผู้หญิงที่พวกเขากินแบบสุ่มและมากเกินไป แต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

สาเหตุของการสร้างรูปร่างอ้วนผอม

การขาดดุลแคลอรี่มากเกินไป

มีผู้ที่ตกเป็นเหยื่อของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำในกลุ่มผู้หญิงอ้วนผอมจำนวนมาก หลังจากการรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะเหนื่อยล้าโดยสิ้นเชิงและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อฟื้นตัวและเพิ่มน้ำหนักอย่างแข็งขัน เป็นผลให้เด็กผู้หญิงเปลี่ยนไปใช้ปริมาณแคลอรี่ตามปกติและผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารจะค่อยๆถูกยกเลิกและน้ำหนักส่วนเกินยังคงเพิ่มขึ้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถนำมาประกอบกับอาหารดังกล่าวได้ โดยน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคิดเป็น 20 กิโลแคลอรี อาหารดังกล่าวจะเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อรูปร่างจะผอมและหย่อนคล้อย บ่อยครั้งในสถานการณ์เช่นนี้ การฝึกความแข็งแกร่งไม่มีประโยชน์ เมื่อภายใน 7 วัน น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเกิน 0.5% ของน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไป

ขาดโหลดพลังงาน

บ่อยครั้งที่ปัจจัยของการละเลยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบมีบทบาทสำคัญในการสร้างรูปร่างอ้วนผอม เด็กผู้หญิงที่นั่งรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจะหิวและเหนื่อยล้า ดังนั้นพวกเธอจึงทำได้เพียงเคลื่อนไหวช้าๆ ไปตามลู่วิ่งไฟฟ้า พวกเขาไม่สามารถทำได้มากกว่านี้ บางทีคาร์ดิโออาจช่วยเผาผลาญไขมันได้บางส่วนแต่ไม่ได้รักษากล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อรูปร่างผอมไขมัน

หากคุณมีปัญหาเรื่องไขมันผอม การรับประทานอาหารที่เข้มงวดมีข้อห้ามสำหรับคุณ ก็ควรที่จะยึดติดกับการขาดดุลแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ เป็นการดีที่สุดที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมตลอดไป และไม่รับประทานอาหารแบบชั่วคราว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นเรียบง่ายและสะดวกสบาย สิ่งสำคัญในตอนแรกคือการพยายามและเปลี่ยนมาใช้มัน และหลังจากผ่านไป 20-30 วัน คุณจะไม่กลับไปรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายอีกต่อไป เข้าใจว่าภาวะทุพโภชนาการในปัจจุบันส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ และพรุ่งนี้จะส่งผลต่อความภาคภูมิใจในตนเองและสุขภาพของคุณ

มีข้อจำกัดสำหรับอาหารที่มีไขมันมาก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และขนมหวาน อย่ายอมแพ้ไขมันเพียงเรียนรู้วิธีใช้อย่างถูกต้อง แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีไขมัน แต่มีอันตรายและมีประโยชน์ตัวอย่างหลังคือถั่ว, ปลามัน, น้ำมันพืช

รู้ความต้องการของคุณ ตั้งเป้าหมายเฉพาะ และพิจารณาลักษณะของการออกกำลังกายของคุณ จากนี้ ให้กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน คุณต้องได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม กินวิตามิน ทำความสะอาดร่างกายให้ตรงเวลา

เป็นความผิดพลาดที่จะลดการรับประทานอาหารให้บริโภคเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น ใช่ มันช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือร่างกายจะต้องได้รับส่วนประกอบอื่นๆ ด้วยเช่นกัน หากต้องการลดน้ำหนักได้สำเร็จ ให้รับประทานโปรตีน 30% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 50% ในอาหารของคุณ

จากการสังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและความผันผวนของน้ำหนัก คุณจะเข้าใจว่าตารางอาหารและมื้ออาหารใดที่เหมาะกับคุณที่สุด แต่โดยทั่วไปแล้ว จำเป็นต้องยึดโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ และอย่ากินมากเกินไป

ท่าออกกำลังกายของสาวๆ ที่มีรูปร่างผอมเพรียว

ดังนั้นหากคุณประสบปัญหารูปร่างอวบอ้วน ก็ต้องเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และกำจัดไขมันส่วนเกิน สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแต่เรื่องโภชนาการเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องฟิตเนสด้วย สมมติว่าคำสองสามคำเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

คาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง สเต็ปเปอร์ ทรงรี) ควรเกิดขึ้นบนชีพจรที่เผาผลาญไขมัน ในการทำเช่นนี้ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 0.8 เราจะได้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย การเปลี่ยนความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอร่วมกับการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นแนวทางที่ชาญฉลาด ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือสูงสุด 10 นาที อย่าคาร์ดิโอจนเกินไปก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่เช่นนั้นแรงโน้มถ่วงจะไม่เหลือ

การฝึกพลัง

เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีสำหรับตัวคุณเอง - ด้วยตัวคุณเองหรือกับผู้ฝึกสอน ความจริงก็คือว่าหากไม่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะไม่มีผลใด ๆ เด็กผู้หญิงไม่มีข้อห้ามในการยกน้ำหนักและการแสดงองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน ทำให้รูปร่างของพวกเขาสวยงาม การออกกำลังกายด้วยดัมเบลและบาร์เบลหรือเครื่องจำลองพิเศษในโรงยิมเหมาะสำหรับคุณ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย

หากต้องการหยุดเดินในวงจรที่เลวร้ายของการลดน้ำหนักครั้งใหญ่ มวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญช้าลง น้ำหนักเพิ่มขึ้น และน้ำหนักลดลงอย่างมากอีกครั้ง คุณควรพิจารณาตัวเองอย่างจริงจัง และยิ่งเร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น โปรดจำไว้ว่ารูปร่างอ้วนผอมสามารถเกิดขึ้นได้แม้ในช่วงอายุ 20 ปี ดังนั้นจงรักตัวเองและมองหาวิธีที่จะดีขึ้น หากละเลยสถานการณ์ก็ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 12 เดือนในการฟื้นฟู

ผู้หญิงอ้วนผอม และ ผู้หญิงผอมอ้วน หรือ จะไม่อ้วนได้อย่างไร?อัปเดต: 20 เมษายน 2019 โดย: อนุตา-อิวาโนวา