Paano makalkula ang iyong maximum na rate ng puso. Ano ang dapat na rate ng puso upang magsunog ng taba

Alam ng lahat na ang sport ay ating kaibigan at katulong sa pagkakaroon ng magandang pigura, sa pagbuo ng mga kalamnan, sa pagpapabuti ng pisikal na kondisyon at pangangatawan. Ngunit hindi alam ng lahat na magkaiba tayo ng pagsasanay para sa iba't ibang beats.

Mayroong apat na pangunahing heart rate zone: ang recovery zone (aka ang aktibong recreation zone), ang fat burning zone, ang target na heart rate zone (aka ang aerobic zone), at ang anaerobic threshold zone (ang zone ng maximum na pagsisikap).

Ang mas mababang rate ng puso, mas mababa ang intensity ng pagsasanay. Para sa mababa at katamtamang intensity cardio sa recovery at fat burning zone, ang pare-pareho ang intensity at mahabang tagal ng trabaho na ginanap ay katangian -, at on (calorizer). Aerobic workout din sa target na heart rate zone.

Sa panahon ng aerobic na aktibidad, hindi mo lamang sinusunog ang mga calorie, ngunit i-ehersisyo din ang iyong puso. Minsan ang pagsasanay sa aerobic cardio ay nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, halimbawa.

Ang pagsasanay sa anaerobic threshold zone ay angkop para sa mahusay na sinanay na mga tao. Maaari mong taasan ang intensity sa antas na ito sa panahon ng high-intensity interval training, na nagpapalit-palit sa pagitan ng mga maikling panahon ng maximum at recovery.

Isaalang-alang ang pagkalkula ng rate ng puso para sa fat burning zone (FBL):

220 - edad = A

Mas mababang limitasyon: B = A x 0.65

Pinakamataas na limitasyon: C = A x 0.85

Halimbawa:

Ikaw ay 30 taong gulang. Pagkatapos:

Lower bound: 190 x 0.65 = 124

Upper bound: 190 x 0.85 = 162

Sa kasong ito, ang SHS: ay nasa pagitan ng 124-162 beats kada minuto.

Para sa mga nagsisimula at mga taong may mga problema sa puso, ang mga sumusunod ay mahalaga. Upang mapupuksa ang mga sobrang calorie at hindi makapinsala sa iyong katawan, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso (calorizator). Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa fat burning zone (FBL). Halimbawa, para sa isang tatlumpung taong gulang na babae, ang nagtatrabaho na pagitan ng rate ng puso sa panahon ng isang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba ay dapat nasa hanay na 124-162 beats bawat minuto.

Pinapayagan ka ng karamihan sa mga kagamitan sa cardiovascular na subaybayan ang rate ng iyong puso. Kailangan mo lamang ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng metal upang makita ang bilang ng mga beats bawat minuto sa display ng simulator.

Kung walang simulator o monitor ng rate ng puso - o sa kalye, maaari kang mag-navigate ayon sa mga sensasyon. Ang bilis ng paggalaw ay dapat na tulad na maaari mong bigkasin ang isang parirala ng 5-6 na salita, iyon ay, ang pagkarga ay dapat na katamtaman o katamtamang magaan.

Maaari mong matukoy ang intensity ng load gamit ang sumusunod na data:

• Magaan- Ipagpatuloy mo ang pag-uusap nang walang problema
• Madali- Nagsasalita ka nang may kaunting pagsisikap
• Bahagyang nasa itaas ng liwanag- Mayroon kang kaunting tensyon sa pag-uusap
• Sa itaas madali- Nagiging mas mahirap para sa iyo na magsalita
• Katamtaman- Ito ay nangangailangan ng pagsisikap upang mapanatili ang pag-uusap
• Katamtamang mataas- Mas mahirap na para sa iyo na bigkasin ang mga salita
• Napakataas- Nahihirapan kang magsalita
• Intensive- Hindi ka makapagsalita

Mayroon ding madaling paraan para malaman ang tibok ng iyong puso - magbilang ng 10 segundo, bilangin ang tibok ng iyong puso at i-multiply sa 6. Kaya malalaman mo ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto.

Ang bawat uri ng ehersisyo ay may sariling mga benepisyo. Ang tibok ng puso ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang iyong intensity at ang iyong kondisyon. Gayunpaman, mahalagang tandaan na para sa pagsasanay sa target na heart rate zone at para sa HIIT, kinakailangang maglaan ng 5-10 minuto para sa low-intensity warm-up at cool-down sa fat burning at recovery zone. .

Kung nais ng isang tao na mawalan ng timbang, mahalaga na mahanap ang mga tagapagpahiwatig ng pulso na angkop para sa kanya. Magbibigay ito ng tumpak na pag-unawa sa kung anong mga load ang magkakaroon ng ninanais na resulta. Ang heart rate zone sa aspeto ng pagsasanay ay indibidwal at depende sa edad, kasarian at pangkalahatang pisikal na kondisyon ng organismo. Kung ang mga ehersisyo ay magaganap nang may labis o hindi sapat na pagkarga, ang labis na timbang ay hindi nababago sa kapaki-pakinabang na enerhiya.

Pagkalkula ng rate ng puso gamit ang formula ng Karvonen

Ang isang Finnish na physiologist na nagngangalang Karvonen ay nakabuo ng isang paraan para sa pagkalkula ng mga limitasyon ng rate ng puso (heart rate) sa mga taong sangkot sa sports. Pinapayagan ka ng pamamaraan na malaman ang mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng rate ng puso at gumawa ng isang epektibong pagkalkula ng mga ehersisyo para sa pinakamainam na pagsunog ng taba. Ang nahanap na halaga ay nasa gitna sa pagitan ng pinakamataas na rate ng puso at ang mga pagbabasa sa mahinahong kalagayan ng kalusugan.

Ang formula para sa pagkalkula ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba ayon sa pamamaraan ni Karvonen ay ang mga sumusunod:

1. Tukuyin ang iyong sariling RHR sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong hinlalaki sa loob ng iyong pulso sa loob ng 60 segundo. Ang pinakatumpak na mga parameter ay makikita sa umaga, pagkatapos mong magising. Ang dalas ng pagpapahinga ng mga contraction ng kalamnan ay tumpak na nagpapakilala sa pangkalahatang pisikal na kagalingan, kaya ulitin ang mga sukat sa loob ng ilang araw. Ang average na rate ng puso ng isang malusog na tao ay 72 beats / min. Ang mga indicator sa itaas ng threshold na ito ay nagpapahiwatig ng mahinang pisikal na kondisyon o labis na trabaho.
2. Ang maximum na rate ng puso (EMHR) ay nagpapakita kung gaano kabilis ang kalamnan ng puso ay maaaring magkontrata habang nag-eehersisyo. Ang tagapagpahiwatig ay kinakalkula nang simple: mula sa 220 kailangan mong ibawas ang edad ng paksa. Para sa isang mas tumpak na pagpapasiya, kinakailangan na magsikap ng pisikal, na nagsagawa ng isang mahusay na warm-up na may ilang mga sprint acceleration. Pagkatapos nito, kailangan mong tumakbo nang dalawang minuto sa isang matinding bilis. Sa pagtatapos ng pagsubok, ang pinakamataas na posibleng rate ng puso ay tinutukoy.
3. Heart rate reserve (HRR) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng EMHR at resting values ​​(RHR). Tinutukoy nito ang mga hangganan sa itaas kung saan ang dalas ng mga contraction ay hindi maaaring tumaas. Ang pinakamainam na tibok ng puso para sa pagsunog ng taba ay nakakamit sa isang interval training session kung saan ang HRR ay pinarami ng 95% at pagkatapos ay ang resting indicator (RHR) ay idinagdag.
4. Ang mga nagsisimula ay kailangang maghanap ng hanay ng tibok ng puso batay sa iba't ibang layunin at antas ng fitness. Pagkatapos piliin ang intensity percentage ng maximum heart rate (EMHR), i-multiply ito sa reserba (HRR) at idagdag sa kabuuan ng RHR. Ang nakuha na mga tagapagpahiwatig ay dapat na sundin sa buong pag-eehersisyo. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na piliin ang pinakamababang intensity ng pagsasanay, unti-unting pinapataas ito habang lumalaki ang tibay at nasusunog ang labis na taba.

Maximum heart rate (EMHR) - 190 bpm.

Resting state (RHR) - 50 bpm.

Reserve (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Ang pinakamababang intensity para sa pagsisimula ng mga klase ay 60%

Ang pinakamababang rate ng puso para sa pagsunog ng taba ay, batay sa mga kalkulasyon, (140 * 60%) + 50 = 134. Ang mga indicator na hindi umabot sa target na heart rate zone na ito ay itinuturing na hindi epektibo. Kung ang porsyento ng intensity ay tumaas, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magsisimulang umunlad.

Para sa babae

Ang average na rate ng puso para sa magandang kalahati ng sangkatauhan ay itinuturing na 70-80 beats / min. Upang malaman kung anong pulso ang sinusunog ng taba sa mga kababaihan, dapat mong gamitin ang formula na ipinakita sa itaas. Ang mga batang babae na hindi pinapansin ang mga pisikal na ehersisyo ay nagdurusa sa pagtaas ng intensity ng pulso at nasa panganib para sa mga pathologies ng circulatory system. Ang mga unang yugto ng pagsasanay ay napakabilis na nagpapataas ng rate ng puso ng batang babae, samakatuwid, ang mga biglaang pag-akyat sa rate ng puso ay dapat na leveled, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Kung ang mga nagsisimula ay hindi lalampas sa threshold na 120-135 na mga beats bawat minuto, ang panganib ng labis na trabaho at pag-aresto sa puso ay inalis. Gamit ang pormula ng physiologist na si Karvonen, dapat matukoy ng bawat batang babae ang isang indibidwal na threshold ng target na aktibidad para sa pinakamainam na pagsunog ng taba nang hindi nakakapinsala sa kanyang kalusugan.

Para sa lalaki

Ang Fat Burning Formula ay nagpapakita na ang rate ng puso ng isang lalaki ay nasa average na mas mababa kaysa sa isang babae at mula 60-70 bpm. Ang kalamangan dito ay nakamit dahil sa ang katunayan na ang katawan ng mas malakas na kasarian, na suportado ng mga tiyak na hormone, ay may mahusay na pagtitiis at kapangyarihan. Unti-unting nakakakuha ng pagpapaubaya sa kakulangan ng oxygen sa mga tisyu, at pagbuo ng kalamnan sa puso, ang taong nag-eehersisyo ay umabot sa pinakamainam na mga limitasyon ng rate ng puso mula 125 hanggang 160 na mga beats / min.

Online na heart rate calculator para sa pagsunog ng taba

Kinakalkula ng aming online na calculator ang tibok ng puso para sa pagsunog ng taba gamit ang Karvonen formula sa algorithm nito.

Ang katamtamang pisikal na aktibidad habang nag-eehersisyo sa green zone ay nagpapataas ng tibay ng katawan at nasusunog ang mga calorie nang mahusay. Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 70% ng pinakamataas na rate ng puso, dahil ang pagpapabaya sa mga pinapayagang limitasyon ay magiging sanhi ng pagtigil ng pagkonsumo ng oxygen ng mga tisyu. Ang pagsunog ng labis na taba sa kasong ito ay titigil din.

Tutulungan ka ng online na calculator na matukoy ang pinakamainam na pag-load ng ehersisyo at ang tagal kung saan nangyayari ang pinakamabisang pagsunog ng taba.

Pagtakbo ng Pagsusunog ng Taba

Ang jogging ay isang mahusay na aerobic exercise na naglalayong pataasin ang tibay ng nag-eehersisyo at magsunog ng taba. Ang madalas na pag-eehersisyo ay nagpapaunlad ng kalamnan ng puso, nag-normalize ng metabolismo at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Upang kalkulahin ang rate ng puso para sa pagsunog ng taba, kailangan mong malaman ang indibidwal na anaerobic zone, na tumatawid sa hangganan kung saan ang katawan ay hindi maaaring magpatuloy sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Ang mga baguhan na runner ay dapat mag-iba-iba ang kanilang pag-jogging sa kanilang regular na hakbang kapag ang kanilang tibok ng puso ay umabot na sa pinakamataas.

Ang 120-130 beats kada minuto ay itinuturing na pinakamainam para sa karaniwang atleta.

Sa pamamagitan ng paggamit ng mga tiyak na metro, ang isang tao ay hindi kailangang huminto upang makalkula ang pulsation. Ang mga mag-aaral ay madalas na nakakaranas ng mga sensasyon na bihirang matagpuan sa isang mahinahon na takbo ng buhay.

Ano ang kailangan mong malaman habang tumatakbo

1. Ang pagtakbo ay makabuluhang nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, na kadalasang umaabot sa 39 degrees. Para sa pagsasanay, ang figure na ito ay normal. Sinisira ng mainit na dugo ang ilang mga virus at nagtataguyod ng paggaling mula sa mga sipon.
2. Ang mga nagsisimula ay kadalasang nakakaranas ng pananakit ng tagiliran. Dito kinakailangan na pabagalin o masahe ang lukab ng tiyan upang ang labis na dugo sa isang lugar ay kumalat sa mga paa't kamay.
3. Ang isang nakakagambalang puso sa panahon ng aktibong pagtakbo ay nagsasalita ng hindi kahandaan ng organ at nangangailangan ng pagbawas sa bilis.
4. Ang pananakit sa mga kalamnan at kasukasuan ay isang normal na kondisyon, dahil sa panahon ng ehersisyo ang kalansay at mga hibla ay nasa ilalim ng matinding stress na dapat tiisin. Pagkatapos ng ehersisyo, ang mga nakakagambalang lugar ay minamasahe o ginagamot ng mga pamahid.

Mahalaga! Kung ang isang tao na gustong mawalan ng timbang ay nakikibahagi sa mainit na panahon, kailangan niyang maingat na subaybayan ang pagpapanatili ng balanse ng tubig-asin. Ang isang kumpletong pagtanggi sa likido ay mag-uudyok ng isang matalim na pagtaas sa rate ng puso at magdulot ng mga mapanganib na kahihinatnan para sa mag-aaral.

Pagpapatakbo ng programa para sa mga nagsisimula

Napakatumpak na impormasyon, isa sa mga pinakamahusay na baguhan na tumatakbong mga video na makikita mo sa net. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Kung hindi ka maaaring tumakbo sa mababang rate ng puso na 120-135 beats bawat minuto, ngunit hindi ka nagdurusa sa tachycardia. Dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo hanggang sa matuto kang magtrabaho sa mas mababang rate ng puso. Sa rate ng puso 150 ay dapat tumakbo nang medyo madali para sa higit sa isang oras, ngunit ito ay hindi isang recovery run, dahil ang rate ng puso ay iba.

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Ang pangwakas na linya ay ang paggawa ng lakas at aerobic na ehersisyo nang kaunti o walang pahinga. Pinipilit ka nitong magtrabaho sa limitasyon at kumukuha ng maraming enerhiya. Kasama sa complex ang mga push-up, squats, leg raises, jumps up at nakatayo sa "plank". Bago magsimula, kinakailangan ang isang ipinag-uutos na pag-init. Upang mapanatili ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba, kailangan mong subaybayan ang mga tagapagpahiwatig gamit ang isang elektronikong aparato sa iyong pulso.

Ang pangunahing bentahe ng naturang pagsasanay ay kinabibilangan ng:

• Tumataas ang tibay at lumalakas ang kalamnan ng puso.
• Dahil ang mga klase ay nagpapataas ng metabolic rate, ang katawan ay nakakaalis ng labis na pounds nang mas mahusay.
• Ang mga kalamnan ng kalansay ay pinalakas, at ang pagsasanay mismo ay tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras.

Paano Magsunog ng Taba nang Produktibo

Sa 9 minuto ng video, ipinaliwanag niya kung paano maayos na magsunog ng taba sa isang malinaw at naiintindihan na paraan, kung paano walang tagapagsanay ang makayanan ang gayong gawain.

Paano lumikha ng isang programa sa pagsunog ng taba

Ang lahat ng impormasyon ay marangyang nakaayos sa mga istante at sa mga lugar! Walang murang populismo, mayroong isang malinaw na pangako sa pangmatagalang trabaho upang gumuhit ng isang programa sa pagsunog ng taba.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang isang magandang pagtulog ay pinakamainam, hindi isang pang-araw-araw na aktibidad. Sa isang panaginip, ang pagbawi, paggaling ng mga menor de edad na pinsala at pagtaas ng mass ng kalamnan ay nangyayari. Kung, pagkatapos ng pagsasanay, nakikibahagi ka rin sa iba pang mga aktibidad, kung gayon ang talamak na kakulangan ng tulog at pagkasira ng immune system ay ginagarantiyahan. Ngunit siyempre, ang ibig kong sabihin ay isang pag-eehersisyo kung saan imposible, ni makipag-usap sa telepono, o makipag-usap sa mga tao, at pagkatapos nito ang mga kalamnan ay pinapatay lamang.

Inaamin ko na kung ang ganitong pag-eehersisyo ay sa hapon o sa umaga, pagkatapos ay pinakamahusay na matulog muna sa hapon, at pagkatapos ay maglakad-lakad o magnegosyo. Oo, at pagkatapos ng pagsasanay, hindi lahat ay kumakain ng isang piraso ng cake nang sabay-sabay, walang mga hangal na tao, kahit na marami. Maraming matatalinong tao ang kumakain ng cottage cheese at natutulog.

Ibuod natin:
Ang pinaka-epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang ay palaging nakapangangatwiran na pagsasanay sa cardio, na sa ilang buwan ay pinapawi ang isang tao ng labis na timbang, igsi ng paghinga at mga problema sa metabolic. Dapat malaman ng mga gustong pumayat kung anong pulso ang nasusunog na taba. Kapag nagsisimula ng isang aralin, dapat mong kalkulahin ang iyong indibidwal na threshold ng rate ng puso gamit ang formula ng Karvonen.

Ang regular na pagsasanay sa pag-jogging at kaalaman sa sarili mong katawan ay tiyak na magbubunga para sa mga gustong maging masigla at malakas.

Bakit napakahalaga ng maximum na rate ng puso?
Ang pagsasanay sa rate ng puso ay nagbibigay-daan sa iyo na tumakbo sa tamang intensity upang makamit ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Sa madaling salita, ang pagsasanay ng matalino ay palaging mas mahusay kaysa sa pagsasanay lamang nang husto hangga't maaari.
Ang intensity ng workout ay nahahati sa limang heart rate zone mula sa napakagaan hanggang sa maximum na intensity. Ang mga heart rate zone ay kinakalkula bilang isang porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Halimbawa, sa loob ng ika-apat na heart rate zone, sasanayin mo ang 81-90% ng iyong maximum na tibok ng puso at tataas ang iyong maximum na pagganap. Upang matukoy ang iyong mga personal na heart rate zone, kailangan mo munang malaman o tantiyahin ang iyong maximum na rate ng puso.

Paano matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso?
TINATAYANG MAXIMUM HR: 220 bawas edad


Maaaring kalkulahin ang iyong maximum na tibok ng puso gamit ang karaniwang ginagamit na formula: 220 minus ang edad. Bagama't ito ay isang magandang panimulang punto, ipinakita ng pananaliksik na ang formula na ito ay hindi ganap na tumpak at maraming nalalaman, lalo na para sa mga taong naglaro ng sports o fitness sa loob ng maraming taon, o sa mga matatanda.

Pagtukoy sa Maximum Heart Rate: Field Test


Bilang karagdagan sa mga pagsusuri at pagsusuri, matutukoy mo ang iyong pinakamataas na tibok ng puso sa pamamagitan ng pagsusuot ng sapatos na pantakbo, pag-on sa iyong monitor ng rate ng puso at pagpunta sa totoong mundo.
Hindi mo kailangan ng high-precision na kagamitan sa laboratoryo para sa field testing, ngunit makakatanggap ka pa rin ng tumpak at personalized na pagtatantya ng iyong maximum na rate ng puso. Ang punto ay simple: magpainit ka nang maayos at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na nangangailangan ng pinakamaraming pagsisikap mula sa iyo.
Tingnan ang dulo ng materyal para sa isang halimbawa ng isang field test.
Pakitandaan na para sa maximum na pagsusumikap sa field testing, pinakamahusay na tumawag sa isang kaibigan at samahan sila sa iyo. Para lang nasa safe side. Gayundin, siguraduhing hindi ito ang iyong unang pag-eehersisyo sa nakaraang taon, ibig sabihin. handa ka na sa mga load.

Tumpak na maximum na rate ng puso: pagsubok sa laboratoryo


Kung gusto mo ang pinakatumpak na paraan upang matukoy ang iyong maximum na rate ng puso, kailangan mo ng klinikal na pagsukat ng iyong maximum na rate ng puso. Ito ang kailangan mo para sa napakataas na kalidad na kagamitan sa laboratoryo.
Ang dalawang pinakakaraniwang paraan ay ang maximum na treadmill o cycle stress test. Ang mga pagsubok sa laboratoryo na ito ay karaniwang ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang cardiologist o tagapagturo ng ehersisyo therapy sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta, ayon sa pagkakabanggit.

Halimbawa ng field test
Sagutin ang hamon na ito sa larangan kasama ang isang kasosyo sa pagsasanay. Gumamit ng heart rate monitor at bigyang pansin ang pinakamataas na rate ng puso na maaari mong makamit. Ito ang iyong maximum na rate ng puso.
1. Magpainit ng 15 minuto sa patag na ibabaw. Mag-ehersisyo sa iyong karaniwang bilis ng pagsasanay.
2. Pumili ng burol na aabot ng mahigit dalawang minuto para umakyat. Patakbuhin ang burol sa pinakamabilis na bilis na maaari mong hawakan sa loob ng 20 minuto. Bumalik sa base ng burol.
3. Umakyat muli sa burol. Kunin ang iyong puso na magtrabaho sa pinakamataas na lakas na maaari mong hawakan sa loob ng tatlong kilometro. Subaybayan ang iyong pinakamataas na tibok ng puso sa display.
Ang iyong tibok ng puso ay max. mga 10 beats na mas mataas kaysa sa nakikita mo.
4. Tumakbo pababa sa dalisdis. Payagan ang iyong rate ng puso na bumaba ng 30-40 beats bawat minuto mula sa iyong dating halaga.
5. Patakbuhin muli ang burol sa bilis na maaari mong hawakan sa loob lamang ng isang minuto. Subukang tumakbo sa kalahati ng burol. Subaybayan ang iyong pinakamataas na tibok ng puso sa display. Ito ang pinakamalapit na pagbabasa sa iyong pinakamataas na rate ng puso. Magagamit mo ang value na ito bilang HR max kapag nagse-set up ng mga sport zone.
6. Palamigin nang hindi bababa sa 10 minuto.
Ang pagsasagawa ng maximum heart rate test sa field nang walang sapat na paghahanda ay isang tiyak na paraan upang ilagay ang katawan sa ilalim ng maximum na stress. Kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong paghahanda, kumunsulta sa iyong doktor bago ang pagsusuri.

Kumusta Mga Kaibigan! Ngayon sa agenda ay ang paksa ng aming tibok ng puso sa panahon ng aerobic na pagsasanay. Lumalabas na napakahalagang malaman kung ano ang nararapat para mas mabilis na matunaw ang taba.

Para sa mga aktibong kasangkot sa sports o gustong magbawas ng dagdag na pounds, kailangang kontrolin ang pulso habang nagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba. . Nasa dalas nito na nakasalalay ang bisa para sa pagbaba ng timbang at kaligtasan para sa iyong kalusugan. Gusto mong malaman kung anong rate ng puso ang kailangan mong panatilihin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo para sa maximum na benepisyo? Kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo!

Dahil pinag-uusapan natin ang paksa ng pagsunog ng taba, inirerekumenda ko sa iyo ang mga artikulo kung paano pumili ng pinakamahusay na fat burner o

Ang pagsasanay sa kadio, o anaerobic exercise, ay napakahalaga sa regimen ng bawat tao, at lalo na sikat sa kababaihan. Ito ang tamang pulso, o tibok ng puso, na tumutukoy sa pagiging epektibo ng ehersisyo.

Kung susundin mo ang inirerekomendang rate ng puso, gagawin ng iyong katawan kung ano ang sanayin mo para dito - magsunog ng mga calorie at subcutaneous fat, habang bumubuo ng mass ng kalamnan. Pinalalakas din nito ang buong cardiovascular system, pinatataas ang tibay at lakas.

Ang hindi pag-alam sa kahalagahan ng kontrol sa tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo, sa mas mababang lawak, ay maaaring hindi magdulot ng ninanais na resulta, at sa pinakamasamang kaso, seryosong makapinsala sa iyong kalusugan. Ang isang karaniwang pagkakamali ng mga baguhang atleta o mga gustong pumayat sa loob ng limang minuto ay ang sobrang matinding ehersisyo.

Bilang isang resulta, ang isang tao ay walang sapat na hangin, nagsisimula siyang ma-suffocate, ang mga kalamnan ay hindi pinayaman ng oxygen at malubhang naubos. Gayundin, ang diskarte na ito ay negatibong nakakaapekto sa pinakamahalagang kalamnan ng katawan ng tao - ang puso. Kung ayaw mong makapinsala sa isa sa pinakamahalagang organo, simulang sukatin ang iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo.

Ang isa pang mahalagang pakinabang ng kontrol sa tibok ng puso ay makikita kaagad ng atleta ang pagiging produktibo ng ehersisyong ginagawa. Alam ang iyong rate, madali mong matukoy ang kinakailangang load at intensity. Gayundin, ang isang hindi sapat na rate ng puso ay magpapakita kung hindi ka nagtatrabaho nang husto at kailangan mong pataasin ang momentum. At kami ay maayos na lumalapit sa tanong kung ano ang dapat na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio.

Heart rate tolerance para sa cardio exercise

Sa pamamahinga, ang normal na tibok ng puso para sa isang malusog na tao ay 60-90 beats bawat minuto. Ang mas pisikal na paghahanda ng isang tao ay, mas malapit ang kanyang mga tagapagpahiwatig sa mas mababang limitasyon, dahil ang patuloy na ehersisyo ay perpektong nagsasanay sa puso, nagbobomba ito ng dugo nang mas mahusay, ay hindi gaanong madaling kapitan sa iba't ibang mga pathologies at magtatagal.

Ang pagtukoy sa maximum na pinapahintulutang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio ay napakasimple, kailangan mong ibawas ang bilang na katumbas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong tibok ng puso ay magiging 220-25 = 195 beats bawat minuto.

Ito ay lubos na malinaw na ang mas bata sa tao, mas mataas ang mga tagapagpahiwatig na ito, at kabaligtaran, ang mga matatandang tao ay dapat pabagalin ang bilis ng pagsasanay.

Pagkalkula ng rate ng puso para sa iba't ibang mga ehersisyo

ANTAS NG PAGHAHANDA. Kung ang isang tao ay nagsisimula pa lamang sa isang malusog at payat na katawan, kailangan mong lapitan ito nang matalino, lalo na kung siya ay nasa gym lamang sa paaralan, at pagkatapos ay umupo sa isang bangko.

Ang pag-load ay dapat tumaas nang paunti-unti, maiiwasan nito ang labis na karga sa puso at mga kalamnan. Ang pulso ay dapat kalkulahin gamit ang formula - ang maximum na pinahihintulutang rate ng puso ay pinarami ng 50-60%. Halimbawa: 195 × 0.5 = 97.5. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang katawan, mapabilis ang metabolismo at mapabuti ang pisikal na fitness. Ang tagal ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto.

MABABANG INTENSIDAD. Paano makalkula ang rate ng puso para sa isang mababang antas? Dapat ang maximum na rate ng puso ay pinarami ng 65%. Mukhang ganito - 195 × 0.65 = 127. Ito ang susunod na hakbang para sa mga nagsisimula, pagkatapos ng halos 2 linggo ng paghahanda sa pagsasanay. Gayundin, ang mga kaunting load ay angkop para sa mga may mga kontraindiksyon sa mas mataas dahil sa kanilang kondisyon sa kalusugan.

MEDIUM INTENSITY. Pinakamainam na rate ng puso ay natutukoy sa pamamagitan ng pagpaparami ng pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng 66-75%. Ang mga resulta ay mula 128 hanggang 146 sa loob ng 25 taon. Ang ganitong mga tagapagpahiwatig ng pulso ay karaniwang tinatawag na FAT BURNING ZONE. Para sa maximum na kahusayan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay para sa hindi bababa sa 45 minuto, dahil ang unang 30 minuto ay ginugol sa pagsunog ng carbohydrates.

MATAAS NA INTENSIDAD. Sa kasong ito, ang rate ng puso ay i-multiply ang maximum na rate ng puso ng 75-85%, mga 147-165 para sa isang dalawampu't limang taong gulang. Angkop para sa mga nakaranasang atleta, pinatataas nito ang tibay at pinapabuti ang pagganap. Kahit na may mahusay na pisikal na kondisyon, ang mga ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto, kung hindi, ang oxygen ay titigil sa pag-agos sa mga kalamnan, at sila ay magsisimulang masira. Gayundin, ang pagkarga sa puso ay mahusay. Samakatuwid, subukang magpalit ng mataas na intensity na pagsasanay na may mababang intensity.

Ang pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay para sa halimbawa ng pagtakbo:

• Warm-up run ng medium intensity sa loob ng 2 minuto.
• Tumakbo sa maximum na bilis sa loob ng 15 segundo.
• Napakabagal na pagtakbo - 45 segundo.
• Ulitin ang maximum na bilis mula sa pinakamababa sa loob ng 20 minuto.
• Pinakamataas na intensity - rate ng puso sa itaas 85%. Angkop para sa mga propesyonal na atleta. Sa yugtong ito, ang pagsasanay mula sa cardio ay nagiging anaerobic, dahil gumagana ang mga selula sa isang estado na walang oxygen. Ang tagal ng pag-load ay hindi dapat lumampas sa 2-3 minuto.

Paano pagbutihin ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio

Ang Pinakamahalagang Hakbang Upang Simulan ang Cardio Exercise bumili ng isang espesyal na aparato - isang monitor ng rate ng puso, tumutulong na patuloy na subaybayan ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa medium intensity, 45 minuto ng aktibidad sa rate ng puso na 65 hanggang 75% ay magdadala ng higit pang mga resulta kaysa sa 15 minuto sa 80%.

Ang pinaka-produktibong opsyon ay isang patuloy na pagbabago ng mga naglo-load, sa panahon ng isang panandaliang pagtaas ng mga pagsisikap, ang katawan sa isang nakababahalang sitwasyon ay nagsisimulang masinsinang masira ang mga subcutaneous fats, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Mas mainam din na gawin ito sa umaga, sa walang laman na tiyan, kaya ang katawan ay hindi kukuha ng mga calorie pagkatapos ng pagkain para sa enerhiya, ngunit ang mga reserbang taba.

Ito ay nagtatapos sa artikulong ito at nais kong matutunan mo kung paano samantalahin ang tamang tibok ng puso. Paalam...

P .S. Mag-subscribe sa update sa blog, para walang makaligtaan! Kung gusto mong bumili ng anumang kagamitang pampalakasan, nutrisyon sa palakasan o suplemento, maaari mong gamitin espesyal na page na ito!

Petsa ng paglalathala ng artikulo: 06.04.2017

Petsa kung kailan na-update ang artikulo: 12/18/2018

Sa artikulong ito, matututunan mo kung gaano kahalaga ang pagpapanatili ng isang tiyak na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo upang magsunog ng taba, kung paano kalkulahin ang nais na rate ng puso, kung saan ang mga ehersisyo ay maaari mong bawasan ang dami ng adipose tissue sa katawan. Mga Limitasyon sa Rate ng Puso upang Pagbutihin ang Pagsunog ng Taba - Totoo ba Ito O Isang Mito?

Maraming mga tao na naghahanap upang malaglag ang labis na taba sa katawan at magbawas ng timbang ay nakarinig ng hanay ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba. Ito ay pinaniniwalaan na ang taba ay pinakamahusay na masusunog sa panahon ng mga aktibidad kung saan ang rate ng puso ay 60-75% ng pinakamataas na rate ng puso na may kaugnayan sa edad.

Ang pahayag na ito ay medyo kontrobersyal - na pag-uusapan natin mamaya sa artikulo. Ang pangunahing kondisyon para sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang isang tao ay dapat gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa kanilang kinakain kasama ng pagkain.

Ano ang maximum na rate ng puso na nauugnay sa edad?

Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabilis ng tibok ng puso ng isang tao sa ibang frequency, na depende sa tindi ng pagkarga. Samakatuwid, maraming tao ang gumagamit ng rate ng puso upang matukoy ang kinakailangang intensity ng ehersisyo.

Sa ilalim ng maximum na rate ng puso na nauugnay sa edad ay sinadya ang bilang na nakuha sa pamamagitan ng pagbabawas mula sa 220 na edad ng isang tao sa mga taon. Ang formula na ito ay nakuha sa empirically mula sa mga batang atleta. Mga halimbawa ng pagkalkula:

1. Taong may edad na 50: maximum na tibok ng puso = 220 - 50 = 170.
2. Isang taong may edad na 35 taon: maximum na tibok ng puso = 220 - 35 = 185.

Sa katotohanan, ang tolerance ng maximum na rate ng puso para sa bawat tao ay indibidwal. Espesyal na tinutukoy ang mga propesyonal na atleta para sa indicator na ito sa pang-eksperimentong paraan.

Anong pulso ang kailangan para sa maximum na pagsunog ng taba?

Mayroong isang teorya na sa isang tiyak na intensity ng ehersisyo, ang taba ay sinusunog nang mas mahusay. Ang intensity na ito ay sinusubaybayan ng rate ng puso. Maraming tao ang nagtatalo na ang taba sa katawan ay mas mabilis na nasisira sa ilalim ng gayong pagkarga, kung saan ang tibok ng puso ay 50-70% ng pinakamataas na rate ng puso na may kaugnayan sa edad.

Isang halimbawa ng mga kalkulasyon para sa isang taong may edad na 50:

• Pinakamataas na rate ng puso - 170 beats. / min.
• Ang mas mababang limitasyon ng hanay ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba: 0.5 x 170 = 85 beats. / min.
• Ang pinakamataas na limitasyon ng hanay ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba: 0.7 x 170 = 119 beats. / min.

Ayon sa teoryang ito, para sa isang 50 taong gulang na tao na magsunog ng taba nang mas mabilis, kailangan niyang magsagawa ng mga ehersisyo na may ganoong intensity na ang kanyang rate ng puso ay 85-119 beats. / min. Ayon sa mga tagasuporta ng teoryang ito, ito ay may tulad na intensity ng pisikal na aktibidad na ang katawan ay gumagamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa isang mas malawak na lawak.

Fat Burning Heart Rate Range Theory - Mito o Reality?

Ang teoryang ito ay naging popular kasabay ng paglitaw ng mga color-coded na graph sa mga treadmill at exercise bike console upang ipahiwatig kung aling tibok ng puso ang pinakamahusay na magsunog ng taba. Ang mga tagasuporta nito ay nagtaltalan na ito ay sa tulong ng matagal na pisikal na aktibidad ng katamtamang intensity, pagpapanatili ng rate ng puso sa antas ng 50-70% ng maximum na rate ng puso, na ito ay pinakamahusay na magsunog ng taba sa katawan. Sa mas matinding ehersisyo, ang carbohydrates, hindi taba, ay nagiging mapagkukunan ng enerhiya. Batay sa teoryang ito, ang pangmatagalan, mababang-intensity na ehersisyo ay pinakaangkop upang mabawasan ang dami ng adipose tissue sa katawan.

Tulad ng anumang hypothesis, mayroong parehong katotohanan at pagkakamali sa pahayag na ito. Ang bilang ng mga calorie na nasunog ay direktang nauugnay sa intensity ng pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang katawan ay gumagamit ng taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya kapag nag-eehersisyo sa katamtamang intensity. Ang katotohanang ito ang naging pinagmulan ng teorya kung saan mas mabilis na nasusunog ang taba. Sa mababang intensity, ang isang tao ay kailangang mag-ehersisyo nang mas matagal upang makapagsunog ng mas maraming calorie.

Ngunit ito ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na nasunog na mas mahalaga, anuman ang pinagmulan ng kanilang pinagmulan. Ang isang taong gumagawa ng mabibigat na ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming taba sa bawat yunit ng oras kaysa sa katamtamang pisikal na aktibidad. Halimbawa, sa 30 minuto sa 65% ng iyong maximum na rate ng puso, 150 calories ang nasusunog, kung saan 50% (75 calories) ay mula sa taba. Kapag ang intensity ay tumaas sa 85% ng maximum na rate ng puso, 210 calories ang ginugol, kung saan 40.5% (85 calories) ay mula sa taba.

Kapag ang isang tao ay gumagawa ng magaan na ehersisyo, ang kanyang katawan ay gumugugol ng kaunting enerhiya pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang mga calorie ay sinusunog, ang kalubhaan nito ay depende sa uri ng ehersisyo at ang kanilang kalubhaan.

Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral kung saan sinuri nila ang pagkawala ng mga calorie sa panahon ng mga aktibidad na mababa at mataas ang intensity sa loob ng 3.5 minuto at 45 segundo, ayon sa pagkakabanggit. Ang light group ay nagsunog ng 29 calories sa loob ng 3.5 minuto, at ang mabigat na grupo ay nagsunog ng 4 na calories sa loob ng 15 segundo. Ngunit nang binilang nila ang mga calorie na sinunog pagkatapos ng ehersisyo, ang mga numero ay ganap na naiiba - 39 calories sa low-intensity exercise group at 65 calories sa high-intensity group.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang isang malaking halaga ng taba mula sa mga tindahan ng taba sa kalamnan ay sinusunog pagkatapos ng matinding ehersisyo. Kaya, ang katawan ng tao, kahit na nasusunog ang pangunahin na mga carbohydrate sa panahon ng matinding pagsusumikap, ay patuloy na nagsisira ng mga taba pagkatapos na makumpleto ang mga ito.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng ehersisyo at pagtaas ng rate ng puso sa itaas ng 70% ng maximum na rate ng puso, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie. Gayunpaman, para sa mga taong nagsisimula pa lamang maglaro ng sports, ang pagpipiliang ito ay hindi angkop. Inirerekomenda ng American Heart Association na magsimula ang mga nagsisimula sa isang ehersisyo na nagpapataas ng kanilang tibok ng puso sa 50% ng kanilang pinakamataas na tibok ng puso at pagkatapos ay dahan-dahang tataas ang intensity sa loob ng ilang linggo.

Matapos masanay ang katawan na mag-ehersisyo at mas malakas ang puso, maaaring simulan ang high-intensity interval training (HIIT) upang magsunog ng mas maraming taba, na isang magandang paraan upang mapabilis ang iyong metabolismo at mabawasan ang dami ng taba sa tiyan.

Ang istilo ng pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng mabibigat at magaan na ehersisyo, kung saan ang tibok ng puso ay pinabilis at bumababa. Ang pamamaraan ay may mga sumusunod na kapaki-pakinabang na katangian:

1. Nagpapataas ng tibay.
2. Binabawasan ang presyon ng dugo.
3. Nagpapataas ng sensitivity sa insulin.
4. Nagpapabuti ng profile ng kolesterol sa dugo.
5. Binabawasan ang taba ng tiyan at pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Kapag bumubuo ng isang programa ng HIIT, kinakailangan upang matukoy ang tagal, intensity at dalas ng matinding agwat ng ehersisyo at ang tagal ng mga agwat ng pagbawi. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang rate ng puso ay dapat na higit sa 80% ng maximum na rate ng puso, at sa panahon ng agwat ng pagbawi - 40-50%.

Halimbawa ng HIIT:

• warming up para sa 3-5 minuto (halimbawa, jogging);
• 30 segundo ng high-intensity exercise (sprint running);
• 60 segundo ng magaan na ehersisyo (paglalakad);
• paghahalili ng mga agwat na ito sa loob ng 10 minuto;
• pagbawi sa loob ng 3-5 minuto (mabilis na paglalakad).

Ang bawat tao ay maaaring bumuo ng kanilang sariling programa ng HIIT, batay sa mga pisikal na kakayahan ng kanilang katawan.

Anuman ang pangalan o kalikasan, ang lahat ng ehersisyo ay humahantong sa pagsunog ng taba. Ang pinakamahalagang bagay ay ang bilang ng mga calorie na nasunog, at hindi mula sa kung anong mga sangkap (taba o carbohydrates) ang nakuhang enerhiya. Kung kailangan mong alisin ang labis na adipose tissue nang mas mabilis, maaari kang magsagawa ng high-intensity interval training.