Ilang gramo dapat ang isang serving ng pagkain kapag pumapayat? Laki ng paghahatid - magkano ang makakain sa isang pagkain upang hindi tumaba? Pagkain 3 beses sa isang araw

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga proseso ng "paglilinis ng pagkain sa taba" ay nakasalalay sa oras ng pagkonsumo nito - sinasabi nila na ang anumang mga calorie ay sinusunog sa umaga, at pagkatapos ng alas-sais ng gabi kahit na ang isang mababang-calorie na salad ay dumiretso. sa taba. Batay sa panuntunang ito, ang pagtanggi sa almusal ay "sinira ang iyong metabolismo" at tinutumbas sa isang pangunahing paglabag sa diyeta - kahit na ito ay tiyak kung ano ang batayan ng pamamaraan.

Kapansin-pansin din na ang karamihan sa mga materyales na nakatuon sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo na kumain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw, na tinitiyak na nang hindi sinusunod ang pangunahing panuntunang ito ay imposibleng mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, ang diyeta ng mga "ordinaryong" tao - iyon ay, kumakain ng 3 beses sa isang araw - ay awtomatikong kinikilala bilang mali kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Gaano kadalas ka dapat kumain para mawalan ng timbang?

Ipinakikita ng siyentipikong pananaliksik na para sa parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, ito ay pangunahing mahalaga, at hindi sa lahat, ang dalas ng pagkain (1). Sa katunayan, kung nagsimula kang kumain ng 5 beses sa isang araw, maaari kang kumain ng halos dalawang beses na mas marami kaysa kung nagsimula kang kumain ng 3 beses sa isang araw. Sa huli, ang laki ng bahagi at ang uri ng pagkain na iyong kinakain ay susi.

Halimbawa, ang mataas na carbohydrates (pangunahin ang asukal, matamis, inihurnong pagkain at mga produktong puting harina) ay mabilis na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo - ngunit ang pagbaba sa antas na ito pagkatapos ng ilang oras ay humahantong sa isang pakiramdam ng kahinaan, na maraming nagkakamali sa gutom. Ito ang dahilan kung bakit ang isang taong sinusubukang pumayat ay naghahanap ng "matamis" na meryenda nang paulit-ulit.

Magkano ang dapat mong kainin sa isang oras at bawat araw?

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos bawat araw kailangan mong kumain ng kabuuang tungkol sa 1800-2000 calories - na medyo makatotohanan sa tatlong pagkain sa isang araw at isang serving size na 600-700 calories. Sa isip, ang bawat pagkain ay dapat na binubuo ng 20-25 gramo ng taba (30% ng calories), 30 gramo ng protina at 70-80 gramo ng malusog na carbohydrates. Sumulat ako tungkol sa FitSeven nang mas detalyado sa isang espesyal na artikulo.

Gayunpaman, ang mga pisikal na aktibong lalaki ay mangangailangan ng hindi bababa sa 2700-2900 kcal bawat araw upang makakuha ng mass ng kalamnan - sa kasong ito, mas mahusay na kumain ng 5-6 beses sa isang araw, sa halip na subukang magkasya ang mga calorie sa tatlong pagkain. Sa kasong ito, hindi bababa sa kalahati ng mga calorie ay dapat magmula sa almusal at tanghalian, at karamihan sa mga carbohydrates ay dapat na nagmula sa pagkain kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Anong oras ka dapat kumain?

Sa kabila ng popular na paniniwala, walang siyentipikong ebidensya na ang pagkain sa umaga ay may anumang epekto sa iyong metabolic rate. Sa madaling salita, ang isang masaganang almusal ay hindi nagpapabilis ng iyong metabolismo at hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - tulad ng paglaktaw ng almusal ay hindi nagpapabagal sa iyong metabolismo. Mahalaga rin na maraming pag-aaral ang nagsasabi ng eksaktong kabaligtaran.

Ang diyeta, na tinatawag na "", ay nagpapahiwatig ng isang regular na pagtanggi sa almusal at pinapayagan lamang ang mga pagkain mula tanghali hanggang 8 ng gabi. Sa katunayan, sa gayong diyeta, ang katawan ay nag-aayuno sa loob ng 16 na oras araw-araw - gayunpaman, ang resulta ay hindi isang pagbagal sa metabolismo, ngunit ang pagbilis nito, na tumutulong upang mabilis na mawalan ng timbang.

Ang dalas ng pagkain at gutom

Karamihan sa mga taong gustong magbawas ng timbang ay madalas na hindi makontrol ang kanilang gutom - at ang solusyon sa problemang ito ay malayo sa pagsisikap na kalkulahin nang eksakto kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain. Kadalasan, ang labis na pagtaas ng timbang ay nauugnay sa regular na pagkonsumo, na naghihikayat sa akumulasyon ng taba ng tiyan at nagiging sanhi ng matinding pakiramdam ng kagutuman.

Bukod dito, kahit na ang isang kumpletong pagtanggi na kumain ay maaaring magkaroon ng isang tunay na kapansin-pansing epekto sa metabolismo ng isang tao tatlong araw lamang (3) pagkatapos ng pagsisimula ng hunger strike. Sa madaling salita, kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom sa loob ng 2-3 oras pagkatapos kumain, malamang na kumakain ka ng napakaraming mabilis na carbohydrates sa anyo ng at pagpapabaya sa mga gulay.

Bakit nakakatulong sa pagbaba ng timbang ang pagkain ng 5 beses sa isang araw?

Bagama't hindi magrerekomenda ang siyensya ng eksaktong bilang ng mga masusustansyang pagkain o pampababa ng timbang bawat araw, sa karamihan ng mga kaso, ang pagkain ng maliliit na bahagi (ibig sabihin, 5 beses sa isang araw) ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang tunay na dahilan ay nakasalalay lamang sa katotohanan na ang gayong diyeta ay ginagawa mong mas malapit na subaybayan ang iyong diyeta.

Sa simpleng mga termino, ang isang tipikal na fast food na pagkain ay naglalaman ng hanggang 700-900 kcal, na hindi akma sa lohika ng isang "maliit na bahagi" - eksakto tulad ng pizza sa harap ng TV o kalahati na may isang tasa ng tsaa pagkatapos ng isang mabigat na hapunan . Kung talagang mas madali para sa iyo na kumain ng 5-7 beses sa isang araw at kontrolin ang mga calorie sa ganitong paraan, tiyak na makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang.

Ilang oras pagkatapos ng sports maaari kang kumain?

Kung ikaw ay nakikibahagi sa fitness o iba pang mga uri ng aktibidad sa palakasan upang mawalan ng timbang, kung gayon ang papel ay hindi ginagampanan ng kung gaano karaming oras pagkatapos ng pagsasanay na maaari mong kainin - ang pagkakaroon o kawalan ng pagkain sa tiyan bago magsimula ang pagsasanay ay mas mahalaga. . Sa loob ng 3-4 na oras pagkatapos kumain, ang katawan ay hindi gugugol ng mga reserbang taba, ngunit ang mga calorie ng pagkain ay kinakain lamang.

Iyon ang dahilan kung bakit, upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na sanayin ang alinman sa walang laman na tiyan, o hindi bababa sa 3 oras pagkatapos ng huling pagkain - babawasan nito ang antas ng glucose sa dugo at i-activate ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Ito ay magsasangkot ng 30-50 minutong sesyon ng katamtamang ehersisyo sa bilis ng tibok ng puso na hindi hihigit sa 150 beats bawat minuto.

***

Iminumungkahi ng siyentipikong pananaliksik na ang dalas ng paggamit ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa metabolismo ng tao, hindi nagpapabilis o nagpapabagal nito. Sa katunayan, sa tatlong pagkain sa isang araw maaari kang mawalan ng timbang nang walang anumang mga problema, at sa limang pagkain sa isang araw maaari kang tumaba (na matagumpay na ginagawa ng mga bodybuilder). Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano kadalas (o sa anong oras) ka kumain, ngunit kung ano ang eksaktong napupunta sa bawat pagkain.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. dalas ng pagkain at balanse ng enerhiya,
2. Ang sanhi ng papel ng almusal sa balanse ng enerhiya at kalusugan: isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa mga payat na matatanda,

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Oras ng pagbabasa: 10 minuto

A

Huling na-update ang artikulo: 05/02/2019

Ang sinumang batang ina ay nag-iisip kung gaano karami ang dapat kainin ng isang bagong panganak sa isang pagpapakain. Ang paksang ito ay partikular na nauugnay pagkatapos ng pagbisita sa pedyatrisyan para sa isang pamamaraan sa pagtimbang. Sa katunayan, ang mga doktor ay may sariling mga pamamaraan ng pagkalkula. At, kahit na ang sanggol ay kumilos nang mahinahon, sinumang ina ay kakabahan pagkatapos ng hatol ng doktor na ang kanyang anak ay malnourished. Ngunit maaaring walang dapat ikabahala. Oo, may mga formula para sa pagkalkula, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ginintuang tuntunin: huwag ihambing ang iyong anak sa ibang mga bata. Gayunpaman, may mga palatandaan ng pagkabusog ng isang maliit na nilalang, pati na rin ang isang paraan para sa pagtukoy ng mga pamantayan para sa natupok na gatas.

Nutrisyon ng isang bagong panganak sa mga unang araw ng buhay

Sa mga unang araw pagkatapos ng kapanganakan ng iyong sanggol, habang ikaw ay nasa maternity hospital, mahalagang kumunsulta sa isang espesyalista at piliin ang tamang paraan at iskedyul para sa pagpapakain sa iyong bagong panganak. Tutulungan ka ng mga doktor na magtatag ng isang diyeta at, kung lumitaw ang mga problema, mabilis na lutasin ang mga ito. Kaya, halimbawa, kung minsan ang mga paghihirap ay lumitaw sa gatas ng suso, hindi ito lumilitaw - mahalaga na ang sanggol ay nasa ilalim ng kontrol habang ang mga espesyalista ay tumutulong sa pag-udyok sa paggagatas sa ina.

Magkano ang dapat kainin ng isang nagpapasusong sanggol sa isang pagpapakain?

Kapag nagpapasuso, mahirap kalkulahin ang dami ng gatas. Hindi mo malalaman kung gaano karami ang kinakain ng isang bata. Samakatuwid, napakahalaga na maitatag ang proseso ng nutrisyon kaagad pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol.

Inirerekomenda namin na samantalahin ang mga araw na ikaw ay nasa maternity hospital pagkatapos manganak. Mayroong isang mahusay na pagkakataon upang makakuha ng mga serbisyo ng isang consultant sa paggagatas - ipapakita niya at sasabihin sa iyo kung paano maayos na ilapat ang isang bagong panganak sa dibdib.

Napakabuti kung matitikman ng sanggol ang pinakaunang gatas, na tinatawag na colostrum. Naglalaman ito ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap na sumisingil sa kaligtasan sa sakit ng sanggol. At kapag naitatag na ang pagpapakain, subukang tiyakin na ang sanggol ay kumakain din ng hind milk. Ito ang pinakamasustansya, kaya ito ang pinakamahirap makuha ng bagong panganak.

Ang isang bagong panganak ay pinapakain ng colostrum sa unang 2-4 na araw pagkatapos ng kapanganakan, natututo siyang hawakan nang maayos ang dibdib ng kanyang ina at pinagkadalubhasaan ang pagsuso ng reflex. Araw-araw ang dami ng tiyan ay tumataas at ang sanggol ay nagsisimulang kumain ng mas maraming gatas. Ang foremilk ay pinakamadaling lumabas, na maaaring maging sanhi ng mga sanggol na pinapakain ng bote upang maging tamad at hindi ganap na mawalan ng laman ang kanilang mga suso. Napagtatanto na posible na makakuha ng pagkain nang walang pagsisikap, ang ilang mga sanggol ay unti-unting lumipat sa artipisyal na pagpapakain.

Ngunit paano makalkula ang mililitro na kinakain sa bawat pagpapakain? Tandaan na hindi mo kailangang mag-pump sa anumang sitwasyon. Ito ay ganap na imposible na alisan ng laman ang iyong mga suso sa iyong sarili. May panganib na hindi magpahayag ng kahit ano, kahit na ang sanggol ay kakain pa rin.

Sinasabi ng mga eksperto na ang isang bagong panganak ay kumakain nang eksakto hangga't kailangan niya. At ang mga glandula ng mammary ay gumagawa ng halaga na kinakailangan para dito. Ang isang mahusay na katulong sa kasong ito ay mga electronic na kaliskis. Timbangin ang iyong anak bago at pagkatapos kumain, huwag lang tanggalin ang lampin. Ang magreresultang pagkakaiba ay magiging parehong halaga, ngunit hindi ito palaging magiging pare-pareho. Sa susunod na makakain pa ang sanggol. Sa kasong ito, mahalaga kung magkano ang kinakain ng bata bawat araw, at ginagawa niya ito tuwing 2 oras sa mga unang linggo ng buhay.

Ang ilang mga patakaran para sa mga ina

1. Hindi na kailangang kontrolin ang dami ng kinakain sa mga unang araw, dahil ang halagang ito ay patuloy na nagbabago. Kaya, sa araw na 3 ang isang bata ay maaaring kumain ng hanggang sa 35 ML bawat pagpapakain, at sa ika-7 araw na ito ay doble.
2. Huwag gumawa ng mga paghihigpit at feed on demand.
3. Sa gabi, ang mga napakahalagang bitamina ay ginawa para sa lumalaking katawan. Huwag maging tamad na ilagay ang iyong sanggol sa iyong dibdib sa oras na ito.
4. Kung ang sanggol ay hindi kinakabahan sa pagitan ng mga pagpapakain, natutulog nang maayos, at hindi lumuluha, malamang na siya ay pinakain.
5. Hanggang sa 3 buwan, mas maraming gatas ang maaaring gawin kaysa kinakain ng bagong panganak, at pagkatapos ng panahong ito - hangga't kailangan ng sanggol. Ang ilang mga ina ay makaramdam na ang kanilang mga suso ay lumambot at ang sanggol ay malapit nang walang makain. Ngunit hindi ito ganoon, kontrolin ang mood ng iyong sanggol.
6. Gayundin sa panahong ito, ang sanggol ay maaaring humingi ng pagkain nang mas madalas - huwag tanggihan, pinasisigla nito ang paggagatas. Hindi ito dapat kunin bilang tanda ng malnutrisyon. Karaniwan, ang pagkain ng isang sanggol ay tumatagal ng mga 15 minuto, ngunit sa ilang mga kaso maaari itong tumagal ng hanggang 40 minuto. Huwag makialam dito.

Napakahusay na wet diaper test. Huwag gumamit ng mga lampin sa loob ng 24 na oras. Batay sa bilang ng mga diaper, tukuyin kung ilang beses umihi ang isang bagong panganak. Ang pamantayan ay 13 beses. Ito ay nagpapahiwatig na ang bata ay ganap na pinakain.

Magkano ang dapat kainin ng bagong panganak na may bote?

Kung kinokontrol ng bata ang dami ng pagkain na kinakain gamit ang natural na paraan ng pagpapakain sa kanyang sarili, kung gayon ang magulang ang kumokontrol dito. Kapag nakita mo ang pinakamaliit na tanda ng kawalang-kasiyahan sa pag-uugali ng sanggol, ang ina ay mag-aalala na ang bata ay malnourished.

Kaya magkano ang dapat kainin ng isang bata? Magsimula tayo sa katotohanan na kapag nagpapasuso, ang dalas ay tungkol sa 10-12 beses sa isang araw, bawat 2-2.5 na oras. Ngunit kapag ginagamit ang timpla, ang rate ng pagpapakain ay 8 beses lamang, bawat 3 oras.

Ang pagkakaiba sa dalas ng pagpapakain sa pagitan ng pagpapasuso at IV na pagpapakain ay nangyayari dahil ang formula ay mas matagal matunaw kaysa sa gatas.

Ang isa pang makabuluhang pagkakaiba ay ang dami ng nutrisyon sa panahon ng IV ay nananatiling pare-pareho sa loob ng 24 na oras. Mayroong ilang mga formula para sa pagkalkula ng dami ng formula sa bawat 1 pagpapakain sa unang 10 araw ng buhay:

1. Edad hanggang 10 araw mula sa kapanganakan: i-multiply ang bilang ng mga araw mula sa kapanganakan ng sanggol sa 10. Ito ang magiging tinatayang bilang ng mililitro bawat pagpapakain. Halimbawa, sa ika-3 araw ang isang bagong panganak ay kumakain ng 30 ml, dahil... 3 * 10 = 30 (ml).

1. Edad higit sa 4 na araw: hatiin ang timbang sa taas ng sanggol, makakakuha ka ng isang beses na dami. Halimbawa, ang timbang ng isang bata ay 3500 gramo at ang taas ay 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

Mahalagang subaybayan ang taas at bigat ng isang bagong panganak sa IV upang malaman ang tinatayang isang beses na dami ng pagkain para sa sanggol.

Ngunit ang mga ito ay karaniwang mga numero para sa karaniwang sanggol. Malaki ang nakasalalay sa bigat ng bagong panganak. Paano malalaman ang pang-araw-araw na dami ng formula para sa isang bata sa IV? Maaari mong gamitin ang Finkelstein formula:

1. Kung ang bigat ng isang bagong panganak sa IV ay mas mababa sa 3200 gramo, kung gayon ang edad sa mga araw ay kailangang i-multiply ng 70 - nakukuha namin ang pang-araw-araw na halaga ng nutrisyon.
2. Kung ang timbang ay higit sa 3200 gramo, pinarami namin ang mga araw sa pamamagitan ng 80 - ito ang magiging dami ng formula bawat araw para sa isang bagong panganak na sanggol sa IV.

Upang matukoy kung ang sanggol ay puno, isinasaalang-alang nila ang kanilang kalooban at pagtaas ng timbang. Sa karaniwan, sa mga unang buwan ang lingguhang pagtaas ay 150 - 200 gramo. Sa bawat lumilipas na buwan, ang timbang ng bagong panganak ay bumababa; ito ay pamantayan para sa lahat ng mga sanggol.

Ang dami ng pang-araw-araw na nutrisyon ay tumataas habang lumalaki ang sanggol: mula 2 buwan, ang sanggol ay dapat kumain ng hanggang 800 ml bawat araw, sa bawat susunod na buwan ay nagdaragdag kami ng 50 ml. At sa 8 buwan ang sanggol ay kumakain na ng 1110 ml.

Video: Komarovsky tungkol sa rehimen ng pagpapakain ng isang bagong panganak

Pagpapakain pagkatapos ng 6 na buwan at pagpapakilala ng mga pantulong na pagkain

Ang anim na buwan ay ang punto ng pagbabago kapag ang mga pantulong na pagkain ay ipinakilala. Sa dami nito, ang lahat ay simple - nagsisimula kami sa kalahating kutsarita. Nagsisimula kaming magbigay ng mga pantulong na pagkain lamang sa umaga - upang matukoy ang mga allergy kung lumitaw ang mga ito. Sa anumang oras, maaari mong makaligtaan ang mga unang sintomas ng isang allergy. Kung pinapakain mo ang iyong sanggol pagkatapos ng tanghalian, ang pantal ay maaaring lumitaw sa gabi, at sa umaga ay maaaring wala na itong natitira.

Kung ano ang ibibigay at kung paano ayusin ang menu ay dapat konsultahin sa isang pedyatrisyan. Depende sa mga pangangailangan ng maliit na bata, pipiliin niya ang pinakamahusay na pagpipilian. Ngunit ano ang tungkol sa gatas?

Power supply

Tulad ng para sa pagpapasuso, nagbibigay kami ayon sa parehong pamamaraan: kasing dami ng gatas na kailangan ng isang bagong panganak, pinapakain namin siya ng mas maraming. Ang tanging bagay ay ang bilang ng mga meryenda sa gabi ay maaaring bumaba, at ang ilang mga bata sa oras na ito ay tumanggi sa kanila nang buo.

Ang isang napakagandang iskedyul ay kapag nagpakain ka sa bandang 12 am, pagkatapos ay magpahinga hanggang 8 am. Ngunit ito ay ayon sa mga pangangailangan, at kung ang sanggol ay humihingi ng pagpapasuso sa 3 am, halika, tandaan ang mga benepisyo ng gatas ng ina sa gabi.

Madalas mayroong debate sa mga mahilig sa fitness at mga propesyonal tungkol sa kung gaano kadalas ka dapat kumain. Alamin natin kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain para lumakas ang kalamnan o pumayat.

Madalas mayroong debate sa mga mahilig sa fitness at mga propesyonal tungkol sa kung gaano kadalas ka dapat kumain. Alamin natin kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain para lumakas ang kalamnan o pumayat.

Ang isa sa mga pinakakontrobersyal na paksa sa mundo ng fitness at bodybuilding ay ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain bawat araw para sa pagbuo ng kalamnan, pagsunog ng taba at pagtaas ng lakas. Maraming mga atleta ang kumakain tuwing 2-3 oras, ang ilan ay kumakain ng isang beses sa isang araw o sa isang tiyak na tagal ng panahon. At pinipili ng ilan ang ginintuang kahulugan.

Mayroon bang perpektong dalas ng pagkain para sa paglaki ng kalamnan, pagbaba ng timbang at metabolismo? Upang malaman kung gaano kadalas kailangan mong kumain upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness, nakolekta namin ang pinakasikat na mga opinyon sa bagay na ito, at pinag-aralan din ang mga resulta ng siyentipikong pananaliksik.

Nutrition Myth #1: Ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng iyong metabolismo.

Ang mga taong kumakain ng maraming pagkain sa buong araw ay nagsasabi na nakakatulong ito sa kanila na mapataas ang kanilang metabolic rate. Ngunit maaari bang mapabilis ng madalas na pagkain ang iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Mayroong isang bilang ng mga siyentipikong pag-aaral sa isyung ito, ang mga resulta nito ay walang pag-aalinlangan. Sa mga taong sobra sa timbang at napakataba, na may pare-parehong pang-araw-araw na paggamit ng calorie depende sa bilang ng mga pagkain bawat araw, ang metabolic rate ay hindi nagbabago.. Sa mga test subject na may normal na timbang, ang metabolic rate ay nananatiling pareho, hindi alintana kung kumain sila ng 2 o 7 beses sa isang araw.

Pagkalantad

Ang pagtaas ng bilang ng mga pagkain ay hindi nagpapataas ng metabolic rate kung ang dami ng pagkain ay nananatiling hindi nagbabago. Sa madaling salita, ang iyong kabuuang caloric intake ang mahalaga, hindi kung gaano kadalas ka kumain. Kumain ng maraming beses sa isang araw hangga't gusto mo, at huwag mag-alala tungkol sa pagkain tuwing 2-3 oras.

Nutrisyon Myth #2: Ang Pagkain ng 5-6 Maliit na Pagkain sa isang Araw ay Makakatulong sa Iyong Magpayat nang Mas Mabilis

Maaaring narinig mo na ang pagkain ng 5-6 na maliliit na pagkain sa isang araw ay magpapabilis sa iyong paggaling. Sa teorya, ito ay maganda: kumain at sa parehong oras ay patuloy na mawalan ng timbang. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga resulta ng mga eksperimento sa lugar na ito ay hindi mukhang maasahin sa mabuti.

Karamihan sa mga siyentipikong pag-aaral na sumusuri sa epekto ng dalas ng pagkain sa pagbaba ng timbang ay isinasagawa sa mga taong sobra sa timbang at napakataba. At narito na habang pinapanatili ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric, ang rate ng pagbaba ng timbang, anuman ang bilang ng mga pagkain bawat araw, ay nananatiling pare-pareho.

Bilang karagdagan, ang mga taong may normal na timbang ay hindi nakakaranas ng mga pagbabago sa rate ng pagbaba ng timbang kapag binabago ang kanilang dalas ng pagkain..

Pagkalantad

Ang dalas ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa pagpapanatili ng timbang at pagbaba ng timbang kapag ang pang-araw-araw na caloric intake ay nananatiling hindi nagbabago. Para sa napapanatiling pagbaba ng timbang, kinakailangan na ang paggasta ng calorie ay lumampas sa paggamit ng calorie, at ang bilang ng mga meryenda ay hindi mahalaga.

Nutrition Myth #3: Ang Madalas na Pagkain ay Nagpapabuti sa Paglaki ng Muscle

Maraming tao ang kumakain ng maraming beses sa araw dahil naniniwala silang nakakatulong ito. Pinag-aralan ng mga siyentipiko ang epekto ng nutrisyon sa antas ng synthesis ng protina ng kalamnan at dumating sa konklusyon na ang 3-5 na pagkain bawat araw ay sapat na upang pinakamahusay na pasiglahin ang synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Sa kasong ito, ang paggamit ng protina mula sa pagkain sa buong araw ay dapat na pare-pareho.

Ang mga gawaing pang-agham sa itaas ay panandalian, iyon ay, ang rate ng synthesis ng protina ay tinatantya lamang sa loob ng ilang oras. Kailangan ng mas mahabang follow-up para makita kung gaano kalaki ang epekto nito sa nakikitang paglaki ng kalamnan.

Ang mga pag-aaral na tumatagal ng 2-8 na linggo ay nagpakita na ang bilang ng mga pagkain ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng timbang sa alinman sa sobra sa timbang na mga paksa o sa mga na ang BMI ay nasa loob ng normal na hanay.. Kahit na para sa mga taong nasa pagbabawas ng timbang, ang 6 na pagkain sa isang araw ay hindi nagbibigay ng kalamangan sa pagtaas ng timbang sa 3 pagkain sa isang araw.

Batay sa data na nakuha, maaari itong maitalo na ang dalas ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa paglaki ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mga eksperimentong ito ay isinagawa sa mga ordinaryong tao, at hindi sa mga atleta na regular na nagsasanay na may mga timbang.

Sa ngayon, isang pag-aaral lamang ang isinagawa sa epekto ng dalas ng pagkain sa mass ng kalamnan sa mga taong aktibo sa pisikal. Pinag-aralan ng mga siyentipiko ng Hapon ang isang pangkat ng mga lalaking boksingero na may caloric na paggamit ng 1200 kcal bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon. Kalahati ng mga kalahok ay kumakain ng anim na beses sa isang araw, at ang iba ay dalawang beses lamang. Ito ay lumabas na pagkatapos ng dalawang linggo, ang mga kalahok na kumain ng mas madalas ay nawalan ng mas kaunting kalamnan.

Ang pang-araw-araw na caloric intake ng grupo ay 1200 kcal lamang, at ang kanilang paggamit ng protina ay 60 g bawat araw (1 g/kg body weight). Para sa isang lalaki ito ay isang napakababang pigura. Nangangahulugan ito na ang resultang ito ay dapat bigyang-kahulugan nang may pag-iingat. Ang pinakamainam na dalas ng pagkain para sa mga atleta ay nangangailangan ng higit pang pananaliksik.

Pagkalantad

Ang dalas ng pagkain ay hindi lumilitaw na may malaking epekto sa mass ng kalamnan kapag pinapanatili ang caloric intake. Gayunpaman, ang isyung ito ay nangangailangan ng karagdagang pananaliksik sa mga atleta ng weightlifting. Upang madagdagan ang lakas at mass ng kalamnan, pinakamahusay na kumonsumo ng sapat na dami ng calories at protina (humigit-kumulang 30 gramo ng protina bawat pagkain).

Narito ang mahalagang malaman mo:

- Hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang ideya na ang pagkain ng mas madalas ay nagpapataas ng iyong metabolic rate

- Napatunayan na ang pagkain ng maliit, madalas na pagkain ay maaaring magpapataas ng synthesis ng protina, ngunit ito ay ipinakita lamang sa mga pag-aaral kung saan ang dami ng protina na natupok ay napakababa.

- Mas mainam na mag-eksperimento sa iba't ibang dalas ng pagkain at alamin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Bilang karagdagan, dapat mong isaalang-alang ang iyong pamumuhay, na iba para sa lahat.

Marahil ay nakatagpo ka ng mga pahayag na ang pagkain ng maliliit, madalas na pagkain ay ang susi sa tagumpay. Pinapabilis nito ang metabolismo, pinapawi ang gutom, at pinapabuti ang pagkontrol sa asukal sa dugo. Ngunit mayroon bang ebidensya at katwiran para sa posisyong ito? Tingnan natin ang mga siyentipikong katotohanan at pananaliksik.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolismo. ​

Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng nabanggit na paraan ng pagkain na nakakatulong ito sa kanila na mapanatili ang kanilang metabolismo sa nais na antas. Ang mga ito ay batay sa teorya na ang iyong katawan ay nagsisikap na mapanatili ang isang sapat na antas ng mga reserbang enerhiya (ibig sabihin, taba ng katawan) upang mabuhay sa susunod na panahon ng pag-aayuno. Samakatuwid, kapag pinapanatili mo ang iyong katawan na walang pagkain nang higit sa ilang oras, nararamdaman ng katawan ang kakulangan ng enerhiya at napupunta sa "mode ng gutom" at nagsisimulang makatipid ng enerhiya. Sa katunayan, ang katawan ay nagpapabagal sa metabolic rate nito upang makatipid ng enerhiya.

Kahit na ang mga pahayag na ito ay maaaring mukhang lohikal sa unang tingin, mayroong napakakaunting ebidensya na ito talaga ang kaso. Natuklasan ng siyentipiko na si LeBlanc na ang pagpapakain sa isang aso ng 4 na maliliit na pagkain ay gumagawa ng dalawang beses sa thermogenic na tugon bilang isang malaking pagkain na may parehong dami ng mga calorie. Ang isang kasunod na pag-aaral ng parehong may-akda ay natagpuan na ang mga tao ay tumugon din sa mas madalas na pagpapakain na may tumaas na thermogenesis.

Sa kabilang banda, maraming pag-aaral ang nabigong ipakita na ang dalas ng pagkain ay may masusukat na epekto sa paggasta ng enerhiya. Iyon ay, ayon sa ilang data, walang pagtaas sa metabolic rate bilang tugon sa madalas na pagkain.

Ang dahilan para sa pagtaas ng temperatura ng katawan dahil sa madalas na pagkain ay itinuturing na ang thermal effect ng pagkain (sa Russian siyentipiko at medikal na panitikan ang terminong tiyak na dynamic na pagkilos ng pagkain - SDDP) ay mas madalas na ginagamit.

Sa madaling salita, ang ADDP ay ang enerhiya na ginugugol sa pagtunaw ng pagkain, na bahagyang nawawala sa anyo ng init. Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang epekto sa temperatura-ang pagtunaw ng protina ay nangangailangan ng pinakamaraming enerhiya, habang ang pagtunaw ng taba ay nangangailangan ng pinakamababang enerhiya. Ang ADDI ng isang tipikal na halo-halong pagkain ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 10% ng mga calorie na natupok.

Kaya, sa pag-iisip na iyon, tingnan natin kung paano makakaapekto ang pamamahagi ng pagkain sa iyong TADP sa isang 2,400-calorie-per-day diet. Kung kumain ka ng 800 kcal ng tatlong beses, kung gayon ang pandagdag sa pandiyeta ay magiging 80 kcal para sa bawat pagkain. Mayroong 3 pagkain sa kabuuan, samakatuwid ang kabuuang SDDP para sa araw ay 80 * 3 = 240.

Ngayon isipin natin na kinain mo ang 2400 kcal na ito sa 6 na pagkain. Kakain ka ng 400 kcal sa isang pagkakataon, samakatuwid ang dietary allowance para sa isang pagkain ay 40 kcal. Kami ay dumarami sa 6 na pagkain at nakakakuha ng parehong 240 kcal na ginugol sa pagtunaw ng pagkain tulad ng sa kaso ng tatlong pagkain sa isang araw. Ipagpalagay na ang macronutrient content at kabuuang calories ay nananatiling pare-pareho, walang pagkakaiba para sa thermogenesis sa pagitan ng 3 at 6 na pagkain sa isang araw.

Gutom at busog. ​

Ang mga tagapagtaguyod ng madalas na pagkain ay madalas na nagsasabi na ang pamamaraang ito ay nakakatulong sa pagkontrol ng gutom at pagkabusog. Ito ay lubos na nauunawaan ng lahat na ang kontrol sa timbang ng katawan ay, una sa lahat, isang function ng balanse ng enerhiya - kumokonsumo tayo ng mas maraming calorie kaysa sa ating ginagastos, at samakatuwid ay tumaba; Kung ang isang calorie deficit ay nilikha, pagkatapos ay mawawalan tayo ng masa.

Pinagtatalunan na sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, may posibilidad na magkaroon ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo). Kung ang panahong ito ay tumatagal nang sapat, pagkatapos ay upang maibalik ang mga antas ng asukal sa dugo, ang ating katawan ay nagsenyas sa hypothalamus (bahagi ng utak) na kailangan natin ng pagkain, lalo na ang mga simpleng carbohydrates. Dumarating ang gutom at nauuwi ka sa pagkain ng higit sa dapat. Nagtatakda ito ng isang cycle ng labis na pagkain at hindi nakokontrol na pagtatago ng insulin, na lahat ay isang recipe para sa labis na katabaan.

Gayunpaman, hindi nakumpirma ng mga pag-aaral ang mga pagpapalagay sa itaas. Bagama't ipinakita ng ilang siyentipikong pag-aaral na ang mga tao ay hindi gaanong nagugutom kapag nagkalat ang mga pagkain sa buong araw, ang iba ay nabigo na makahanap ng mga pagkakaiba sa gutom sa pagitan ng iba't ibang mga frequency ng pagpapakain.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay mas mahusay sa pagbibigay-kasiyahan sa gutom at pagtataguyod ng pagkabusog kaysa sa pagkain ng anim na pagkain sa isang araw. Bukod dito, nag-iiba ang ebidensya pagdating sa kung paano nakakaapekto ang bilang ng mga pagkain sa pagpapalabas ng mga hormone na nakakaimpluwensya sa gutom. Sa pangkalahatan, ang ideya na pinakamahusay na maglaan ng mga pagkain sa buong araw ay kaduda-dudang sabihin, at ang mga indibidwal na salik ay malamang na may mahalagang papel.

Antas ng insulin. ​

Ang isa pang pahayag na madalas binanggit bilang suporta sa madalas na pagkain ay na ito ay may positibong epekto sa mga antas ng insulin. Ayon sa hypothesis, ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon ay nagdudulot ng "spike" sa mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng insulin. Isinasaalang-alang ang papel na ginagampanan ng insulin, masasabi na ang isang mas mataas at matalas na pagtaas sa mga antas ng insulin ay nagpapagana ng mga mekanismo na nagpapataas ng pagtitiwalag ng taba. Mukhang nagbabala ito, ngunit ang pahayag na ito ay nasa napakaalog na lupa.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mas madalas na pagkain ay may kapaki-pakinabang na epekto sa glucose homeostasis. Nangangahulugan ito na mayroong pagbaba sa talas at intensity ng pagtaas ng mga antas ng insulin at pagbaba sa konsentrasyon ng insulin. Ngunit ang pinakamahalagang tanong dito ay kung anong mga konklusyon ang maaari nating makuha mula dito? Mula sa pananaw ng pagbaba ng timbang, marahil ay hindi makatotohanang malinaw na sagutin ang tanong na ito.

Pinatunayan ng siyentipiko na si Munsters at ng kanyang mga kasamahan na kahit na ang pagtaas sa mga antas ng glucose ng insulin ay hindi gaanong matalas at matindi laban sa background ng madalas na pagkain kaysa sa mas kaunting pagkain, wala pa ring pagkakaiba sa fat oxidation sa pagitan ng dalawang grupo. Sa madaling salita, ang parehong grupo ng mga paksa (yaong may 3 at 6 na pagkain sa isang araw) ay nagsunog ng parehong dami ng taba. Ang pag-aaral na ito ay nagkakahalaga ng pagpuna para sa mahigpit na kontrol nito at likas na pamamaraan. Ang mga siyentipiko ay nagkaroon ng parehong mga tao na kumain ng parehong mga diyeta sa panahon ng eksperimento, ngunit may eksaktong parehong uri at dami ng pagkain. Bukod dito, ang mga paksa ay payat, malusog na matatanda, na ginagawang mas nauugnay ang mga resulta ng pag-aaral na ito sa mga atleta.

Bottom line: Ang mga tumutuon sa mga antas ng insulin bilang pangunahing dahilan para sa pagkakaroon/pagkawala ng taba ay idinidirekta ang kanilang mga iniisip at adhikain sa maling direksyon - ang pangunahing kalaban ay labis na calorie, hindi insulin.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Pagbubuo ng katawan. ​

Ang pagtatasa sa mga panandaliang epekto ng madalas na pagkain ay nagbibigay sa amin ng ilang ideya tungkol sa mga potensyal na pangmatagalang epekto ng diskarteng ito. Gayunpaman, ang tanging bagay na talagang mahalaga ay kung madalas kang kumain, ito ba ay nagpapaganda ng iyong katawan? Mahirap talagang alamin ito.

Ang pag-aaral na kadalasang binabanggit ng mga tagapagtaguyod ng madalas na pagkain ay isinagawa sa mga mapagkumpitensyang boksingero na inilalagay sa diyeta na 1,200 calories bawat araw sa loob ng dalawang linggo. Ang isang grupo ay kumonsumo ng halagang ito ng mga calorie sa dalawang pagkain, habang ang ibang grupo ay kumonsumo ng halagang ito sa anim na pagkain.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, lumabas na ang grupo na kumakain ng mas madalas ay nagpapanatili ng mas maraming kalamnan kumpara sa mga kumakain ng dalawang beses sa isang araw. Bagama't nakakaintriga ang mga resultang ito, dapat tandaan na napakaikli ng panahong pinag-aralan. Kaya magiging haka-haka na i-proyekto ang mga resultang ito sa mahabang panahon.

Bukod dito, ang kabuuang paggamit ng protina ay 60 gramo lamang bawat araw - mas mababa kaysa sa kailangan ng isang propesyonal na atleta upang maiwasan ang catabolism. Ang katotohanang ito ay hindi rin nagpapahintulot sa amin na gumawa ng anumang malinaw na konklusyon batay sa pag-aaral na ito.

Sinusuportahan din ng kamakailang pag-aaral ni Arciero at mga kasamahan ang pagkain ng mas madalas. Sa madaling sabi, ang pag-aaral ay nagsasangkot ng isang kumplikadong sistema kung saan ang dalawang grupo ay inilagay sa isang high-protein diet na 35% ng kabuuang calories, kumakain ng 3 o 6 na beses sa isang araw sa loob ng dalawang buwan. Ang parehong mga grupo ay nagpakita ng tungkol sa parehong pagkawala ng taba (2.5 kg para sa mga taong kumain ng 3 beses sa isang araw, 2.7 kg para sa mga taong kumain ng 6 beses sa isang araw). Tulad ng nakikita mo, walang makabuluhang pagkakaiba.

Gayunpaman, ang grupo na kumain ng mga pagkain ay mas madalas na nakakuha ng 0.6 kg ng mass ng kalamnan, habang ang grupo na may 3 pagkain sa isang araw ay nawalan ng 0.9 kg. Iyon ay, ang pagkakaiba ay humigit-kumulang 1.5 kg, na hindi gaanong mahalaga sa loob ng dalawang buwan.

Muli, ang mga resulta ay hindi dapat bigyang-kahulugan nang walang pag-aalinlangan. Sa pag-aaral na ito, ang mga kalahok ay mga babaeng napakataba na hindi nakikibahagi sa anumang sports. Sino ang nakakaalam kung ano ang mga resulta na ipapakita ng mga seryosong atleta?

Hindi tulad ng mga nabanggit na pag-aaral, ang ilang iba pang siyentipikong pag-aaral ay nagpapakita na walang pakinabang sa pagkain ng mas madalas. Halimbawa, natuklasan ng mahusay na kontroladong, randomized, crossover na pag-aaral ng Stout na sa mga taong nasa katanghaliang-gulang at normal na timbang ay walang pagkakaiba sa pagkawala ng taba sa pagitan ng dalawang grupo (pagkain 1 o 3 beses sa isang araw).

Kaya ano ang maaari nating tandaan?

- Ang mga taong nagsasabing ang pagkain ng mas madalas ay nagpapalakas ng iyong metabolismo ay labis na nagpapalabis. Sa pinakamaganda, ang pananaliksik sa paksang ito ay lubos na hindi naaayon at nag-iiwan ng higit pang mga katanungan kaysa sa mga sagot.

- Mayroong ilang katibayan na ang pagkain ng maliliit, madalas na pagkain ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa synthesis ng protina, ngunit napatunayan na ito sa mga setting na may napakababang paggamit ng protina (mas mababa sa o sa mas mababang dulo ng pang-araw-araw na paggamit ng karaniwang tao). Ang tanggapin ang mga konklusyon na ito bilang wasto para sa isang masinsinang pagsasanay na atleta na kumonsumo ng mas maraming protina (>1.6 g bawat kg ng timbang ng katawan) ay purong haka-haka.

- Kung ikaw ay isang propesyonal na bodybuilder at ang iyong layunin ay upang manalo ng mga prestihiyosong kumpetisyon, kahit na ang maliliit na pagbabago sa istraktura ng iyong katawan ay maaaring maglaro ng isang mapagpasyang papel sa iyong pagganap. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay bawasan ang dami ng taba hangga't maaari nang hindi naaapektuhan ang mass ng kalamnan, kung gayon ang pinakakapaki-pakinabang na payo para sa iyo ay mag-eksperimento sa iba't ibang mga frequency ng pagkain at makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Ang mga indibidwal na katangian ay palaging nakakaimpluwensya sa mga resulta ng isang partikular na pamamaraan.

Samakatuwid, pumili ng dalas ng pagkain na pinakaangkop sa iyong pamumuhay. Kung gusto mong ikalat ang iyong mga pagkain nang maraming beses sa isang araw, gawin mo iyon. Sa kabilang banda, kung mas gusto mong kumain ng madalang ngunit mabigat, ito ay isa ring ganap na pagpipilian. Maging pare-pareho lamang sa iyong diskarte - may ilang katibayan na ang pagkain ng random na walang partikular na nutritional system ay may negatibong epekto sa iyong metabolismo.

May-akda - Brad Schoenfeld
Nakumpleto na ang pagsasalin
lalo na para sa site na do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Ipaalala ko sa iyo na ang gawain ng tagasalin ay isalin ang artikulo sa Russian at iakma ito para sa pag-unawa, i.e. ihatid ang materyal nang walang pagbaluktot at gawin itong naa-access hangga't maaari sa mambabasa.
Kung mayroon kang mga kawili-wiling artikulo at materyales sa Ingles, magpadala ng mga link sa PM, ang mga pinakakawili-wiling ay isasalin at mai-publish!

Mga artikulo at materyal na pang-agham:

1. LeBlanc J, Diamond P. Epekto ng laki at dalas ng pagkain sa postprandial thermogenesis sa mga aso. Am J Physiol. 1986 Peb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Mga bahagi ng postprandial thermogenesis na may kaugnayan sa dalas ng pagkain sa mga tao. Maaari bang J Physiol Pharmacol. 1993 Dis;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Impluwensya ng dalas ng pagpapakain sa paggamit ng nutrient sa tao: Mga kahihinatnan para sa metabolismo ng enerhiya. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Kung ikukumpara sa pagngutngot, ang pag-aayuno o pag-aayuno sa umaga ay hindi nakakaapekto sa panandaliang balanse ng enerhiya sa mga pasyenteng napakataba sa isang calorimeter ng silid. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Abr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Epekto ng dalas ng pagkain sa thermal effect ng pagkain sa mga kababaihan. Eur J Clin Nutr. 1990 Mayo;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Mga epekto ng dalas ng pagkain sa paggamit ng enerhiya sa mga daga. Am J Physiol. 1988 Okt;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Isang kinokontrol na pagsubok ng pinababang dalas ng pagkain nang walang caloric restriction sa malusog, normal na timbang, nasa katanghaliang-gulang na mga nasa hustong gulang. Am J Clin Nutr. 2007 Abr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Talamak na pagbabawas ng gana sa pagkain na nauugnay sa isang pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga napakataba na lalaki. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nob;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Higit na kontrol sa gana sa pagkain na nauugnay sa pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga lalaking payat. Gana. 1999 Dis;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Talamak na epekto sa metabolismo at profile ng gana sa isang pagkain na pagkakaiba sa mas mababang hanay ng dalas ng pagkain. Br J Nutr. 2008 Hun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ang mga epekto ng madalas, mas mataas na protina na pagkain sa gana at pagkabusog sa panahon ng pagbaba ng timbang sa sobra sa timbang/napakataba na mga lalaki. Obesity (Silver Spring). 2011 Abr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Ang tumaas na dalas ng pagkain ay hindi nagtataguyod ng mas malaking pagbaba ng timbang sa mga paksang inireseta ng 8-linggong equi-energetic na pagkain na pinaghihigpitan ng enerhiya. Br J Nutr. 2010 Abr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Ang impluwensya ng mas mataas na paggamit ng protina at mas madalas na pagkain sa kontrol ng gana sa sobrang timbang at napakataba na mga lalaki. Obesity (Silver Spring). 2010 Set;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Ang epekto ng dalas ng pagpapakain sa mga tugon ng insulin at ghrelin sa mga paksa ng tao. Br J Nutr. 2008 Okt;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages ng tumaas na dalas ng pagkain. N Engl J Med. 1989 Oktubre 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic na bentahe ng pagkalat ng nutrient load: Mga epekto ng pagtaas ng dalas ng pagkain sa di-insulin-dependent na diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Peb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Epekto ng isoenergetic intake ng tatlo o siyam na pagkain sa plasma lipoproteins at glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Epekto ng dalas ng pagkain sa glucose ng dugo, insulin, at mga libreng fatty acid sa mga paksa ng NIDDM. Pangangalaga sa Diabetes. 1993 Ene;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Mga epekto ng nibbling at gorging sa mga profile ng lipid, glucose sa dugo at mga antas ng insulin sa malusog na mga paksa. Saudi Med J 2003 Set;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Mga epekto ng dalas ng pagkain sa metabolic profile at substrate partitioning sa mga payat na malusog na lalaki. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Mga epekto ng dalas ng pagkain sa komposisyon ng katawan sa panahon ng pagkontrol ng timbang sa mga boksingero. Scand J Med Sci Sports. 1996 Okt;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Ang pagtaas ng paggamit ng protina at dalas ng pagkain ay binabawasan ang taba ng tiyan sa panahon ng balanse ng enerhiya at kakulangan sa enerhiya. Obesity (Silver Spring). 2013 Hul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing muling binisita: Mayroon bang post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Ene 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Ang dalas ng pagkain at pagbabawas ng timbang ng mga kabataang babae. Am J Clin Nutr. 1971 Abr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Ang timing at pamamahagi ng paglunok ng protina sa panahon ng matagal na pagbawi mula sa ehersisyo ng paglaban ay nagbabago sa synthesis ng myofibrillar protein. J Physiol. 2013 Mayo 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ang epekto ng dalas ng pagkain at konsentrasyon ng protina sa komposisyon ng timbang na nawala ng napakataba na mga paksa. Br J Nutr. 1981 Ene;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Mga kapaki-pakinabang na metabolic effect ng regular na dalas ng pagkain sa dietary thermogenesis, insulin sensitivity, at fasting lipid profiles sa malusog na obese na kababaihan. Am J Clin Nutr. 2005 Ene;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermic na epekto ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayo;28(5):653-60.

Ang mga eksperto at mahilig sa fitness ay gustong makipagdebate sa dalas ng pagkain, ngunit ang pagtaas o pagbaba ng bilang ng mga pagkain na kinakain mo ay talagang nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan at nagpapabilis ng pagkawala ng taba? Alamin ang buong katotohanan!

Sa mundo ng bodybuilding at fitness, isa sa mga pinaka-mainit na pinagtatalunan na mga paksa ay ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain bawat araw para sa pagbuo ng kalamnan, pagkawala ng taba, at pagtaas ng lakas. Maraming tao ang kumakain tuwing 2-3 oras. Ang ilan ay kumakain nang isang beses lamang sa isang araw o sa isang maliit na window ng oras. Ang iba pa ay pumili ng isang bagay sa pagitan.

Mayroon bang perpektong dalas ng pagkain para sa pag-optimize ng pagsunog ng taba, pagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, at pagtaas ng metabolic rate? Tingnan natin ang mga karaniwang paghuhusga sa pagkain na ginagawa ng mga tao at ang pananaliksik sa likod ng mga paghatol na iyon. Sa wakas, alamin natin kung gaano kadalas ka dapat kumain upang makamit ang iyong mga layunin sa pinakamaikling posibleng paraan!

1st myth. Ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng metabolismo

Ang mga taong kumakain ng maraming pagkain sa isang araw ay madalas na nagtatalo na ang kanilang metabolic rate ay tumataas. Gayunpaman, ang pagtaas ba ng bilang ng mga pagkain ay talagang nagpapabilis ng iyong metabolismo at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Kapag ang pagkonsumo ng parehong halaga ng mga calorie ay kumalat sa dalawa o anim, isa, tatlo o limang pagkain, walang pagkakaiba sa basal metabolic rate sa mga taong sobra sa timbang

Maraming mga pag-aaral ang nakatuon sa isyung ito, at ang mga resulta ay medyo nakakumbinsi. Kapag ang pagkonsumo ng parehong halaga ng mga calorie ay kumalat sa dalawa o anim, isa, tatlo o limang pagkain, walang pagkakaiba sa basal metabolic rate sa sobra sa timbang na mga indibidwal. Bukod dito, walang pagkakaiba sa metabolic rate kapag inihambing ang 2 at 7 na pagkain bawat araw sa mga indibidwal na normal na timbang.

Totoo ba

Ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa pagtaas ng metabolic rate kapag ang caloric na nilalaman ng diyeta ay nananatiling hindi nagbabago. Sa madaling salita, ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo ay mas mahalaga kaysa sa dalas! Kumain nang maraming beses hangga't kailangan mo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon araw-araw, at huwag tumuon sa pangangailangang kumain tuwing 2-3 oras.

2nd mito. Sa pamamagitan ng pagkain ng 5-6 na maliliit na bahagi, mas mabilis kang magpapayat

Marahil ay sinabihan ka na sa pamamagitan ng pagkain ng 5-6 beses sa isang araw, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ang lahat ng ito ay mahusay sa teorya - kumain ka ng mas madalas, ngunit pumapayat pa rin! Gayunpaman, ang siyentipikong data ay hindi masyadong maasahin sa mabuti.

Karamihan sa mga pag-aaral sa epekto ng dalas ng pagkain sa dinamika ng timbang ng katawan ay isinagawa sa mga taong sobra sa timbang at napakataba. Sa parehong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, walang pagkakaiba sa rate ng pagbaba ng timbang, kahit na ang mga paksa ay maaaring kumain ng isa, tatlo, anim, lima o siyam na beses sa isang araw.

Para sa mga indibidwal na may normal na timbang ng katawan, wala ring pagkakaiba sa dynamics ng timbang ng katawan kapag inihahambing ang isa at tatlo, dalawa at siyam na pagkain

Para sa mga indibidwal na may normal na timbang ng katawan, walang nakitang pagkakaiba sa dynamics ng timbang ng katawan kapag inihambing ang isa at tatlo, dalawa at siyam na pagkain. Bukod dito, walang mga pagkakaiba ang natagpuan sa mga tuntunin ng pagbabago ng timbang kapag inihambing ang isang pagkain at limang pagkain sa mga kalahok na normal ang timbang.

Totoo ba

Tila, ang dalas ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa pagpapanatili o pagbaba ng timbang ng katawan sa parehong caloric na paggamit. Kung gusto mong magbawas ng timbang, subukang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, sa halip na habulin ang bilang ng mga pagkain na iyong kinakain.

Ika-3 mitolohiya. Kung mas madalas tayong kumain, mas mabilis na lumalaki ang mga kalamnan

Maraming tao ang kumakain ng maramihang pagkain sa isang araw sa pagtatangkang bumuo ng mas maraming kalamnan. Batay sa mga pag-aaral na sinusuri ang rate ng synthesis ng protina ng kalamnan (ang rate ng paggawa ng protina sa kalamnan, na katumbas ng rate ng paglaki ng kalamnan) pagkatapos kumain, napagpasyahan ng ilang siyentipiko na 3-5 pagkain bawat araw na may pantay na pamamahagi ng ang protina ay pinakamainam para sa pag-maximize ng mga nadagdag. ang bilis ng synthesis ng protina ng kalamnan at, samakatuwid, ang bilis ng paglaki ng kalamnan.

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay panandalian, iyon ay, ang mga paksa ay binigyan ng masaganang pagkain, pagkatapos ay ang mga rate ng synthesis ng protina ay nasuri sa loob ng ilang oras at ang mga konklusyon ay nakuha. (Okay, hindi ganoon kadali, ngunit nakuha mo ang ideya.) Talaga, kailangan nating tingnan ang pangmatagalang data upang maunawaan kung ang dalas ng pagkain ay nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan sa mahabang panahon.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng mga akdang siyentipiko na tumagal ng dalawa hanggang walong linggo, makikita natin ang sumusunod na larawan. Para sa parehong mga taong sobra sa timbang at sa mga may normal na BMI, ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay walang makabuluhang epekto sa lean mass. Kahit na ang mga paksa ay nagdiyeta at kumain ng anim na pagkain sa isang araw, hindi sila nakaranas ng anumang benepisyo sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan kumpara sa mga kumakain ng tatlong beses sa isang araw.

Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay walang makabuluhang epekto sa lean mass para sa alinman sa sobra sa timbang o normal na BMI na mga paksa.

Batay sa mga pag-aaral na ito, walang katibayan na magmumungkahi na ang dalas ng pagkain ay nakakaapekto sa mass ng kalamnan. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga pag-aaral na nabanggit sa itaas ay hindi isinagawa sa mga atleta na regular na nagbubuhat ng mga timbang.

Sa ngayon, isang pag-aaral lamang ang sumusuri sa kaugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at mass ng kalamnan sa mga aktibong indibidwal na pisikal. Pinili ng mga siyentipiko mula sa Nagoya University (Japan) ang mga lalaking boksingero at binigyan sila ng 1,200 calories bawat araw bilang paghahanda sa laban. Kalahati ng mga kalahok ay kumakain ng anim na beses sa isang araw, ang kalahati ay dalawang beses sa isang araw. Sa loob ng dalawang linggo, ang mga kumakain ng anim na beses sa isang araw ay nagpapanatili ng mas maraming kalamnan.

Dapat pansinin na ang paggamit ng calorie ay 1200 calories lamang bawat araw, at ang paggamit ng protina ay 60 gramo lamang bawat araw (humigit-kumulang 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang). Ang mga bilang na ito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa kung ano ang sinusunod ng karamihan sa mga lalaki kapag nagdidiyeta upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga resultang ito ay dapat bigyang-kahulugan nang may pag-iingat at ang karagdagang pag-aaral ng dalas ng pagkain sa mga atleta ay kailangan.

Totoo ba

Malamang, ang dalas ng pagkain ay walang makabuluhang epekto sa mass ng kalamnan kung ang komposisyon ng diyeta ay nananatiling hindi nagbabago. Gayunpaman, ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan sa mga kinatawan ng lakas ng sports. Tumutok sa pagkonsumo ng sapat na calorie at protina (mga 30 gramo ng protina bawat pagkain) kung gusto mong pagbutihin ang iyong lakas sa pagsasanay at i-maximize ang paglaki ng kalamnan.

Isang huling salita sa dalas ng kuryente

Batay sa magagamit na siyentipikong ebidensya, ang dalas ng pagkain ay hindi maaaring ituring na isang makabuluhang kadahilanan sa mga tuntunin ng pagtaas ng metabolismo, pagsunog ng taba, o paglaki ng kalamnan. Ito ay kinumpirma sa pagsasanay ng mga taong gumagamit ng isa hanggang walo o higit pang pagkain sa isang araw. Lahat sila ay nakagawa ng magandang katawan at nakamit ang kanilang mga layunin sa fitness.

Sa madaling salita, walang pinakamahusay na dalas ng pagkain. Ang kabuuang caloric na nilalaman at nutritional value ng diyeta ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel sa mga proseso ng pagkawala ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maghanap ng dalas ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyong manatili sa iyong meal plan nang tuluy-tuloy at nasa tamang landas ka sa pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness!