Здоровая диета – естественное похудение. Питание для похудения

Здоровая диета – это система правильного питания для снижения веса без вреда для здоровья. Краткосрочные экспресс-диеты обычно требуются тогда, когда нужен очень быстрый результат. Но, как показывает практика, чем скорее уходит вес, тем быстрее килограммы возвращаются вновь, да еще и с излишком.

Поэтому из всего разнообразия вариантов, нужно подбирать для себя такой метод похудения, который помимо снижения веса поможет улучшить самочувствие, а голодать при этом не нужно, так как легко «заработать» гастрит. В этом как раз и может помочь здоровая диета. А что скрывается за этим понятием, я вам сейчас расскажу.

Принципы здоровой диеты

В первую очередь, такой принцип питания предполагает наличие соответствующего эмоционального настроя. Согласитесь, многое в нашей жизни зависит от того, как мы сами видим создавшуюся ситуацию. Поэтому нужно настроиться на успех, а также прекратить постоянно оценивать свою внешность и располневшую талию. Все поправимо! Главное, поверьте в себя, и стремитесь к достижению цели.

Итак, здоровая диета, естественно, подразумевает соблюдение правильного питания. Одним из таких правил является оздоровление организма. Поэтому этот способ похудения не предполагает самоистязания. Ее задача состоит в том, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а не вводить его в стрессовое состояние. В этом основное отличие здоровой диеты от ускоренных экспресс-диет.

Конечно, сбросить 20 кг за месяц методом здорового питания невозможно. Даже если каким-то способом вы смогли это сделать, результатом будет подрыв здоровья, обострение хронических заболеваний, отвисшая кожа в разных частях тела. А самое ужасное - возвращение веса в удвоенном размере, в самое ближайшее время. Все это не может не сказаться на здоровье и психологическом комфорте. Поэтому, давайте будем худеть по правилам.

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает прием пищи 3-4 раза в день. Вообще, лучше всего съедать небольшое количество пищи каждые четыре часа. Не следует обманываться на тот счет, что поев всего раз за весь день, вы обязательно похудеете. Что будет обязательно, так это развитие гастрита. Диетологи рекомендуют питаться часто, но дробными, маленькими порциями.

Есть маленькие хитрости, которые могут помочь. Например, можно заменить большие тарелки маленькими. Тогда будет казаться, что у вас в тарелке много еды, так как она наполнена. Психологи советуют пользоваться посудой синего цвета, так как он снижает аппетит. Также используйте синий в оформлении стола и кухни. Если очень захотелось поесть, понюхайте зеленое яблоко, это уменьшит аппетит.

Правила здоровой диеты относительно демократичны. Но у них есть строгое ограничение – запрет для приема пищи после 18 часов. А также, если после обеда вам очень захотелось вздремнуть, не делайте этого сразу. Подождите час.

Основные правила диеты

Основное меню составляйте из продуктов, содержащих клетчатку. Готовьте овощи, фрукты, грибы и рыбу. Мясо в минимальном количестве.

Небольшой кусочек хлеба можно съесть только на завтрак. Потом хлеб и хлебобулочные изделия есть нельзя.

Утро начинайте с небольшого количества свежих фруктов и сока. Такая пища прекрасно усваивается организмом, быстро переваривается, а также стимулирует кишечник. Также съедайте по одному фрукту перед каждым приемом пищи.

Не смешивайте углеводы и жиры. Перерыв меду ними должен быть не менее 3 часов. Употребляйте только здоровые углеводы: крупы, зерновые грубого помола и т.д.

На обед и ужин старайтесь есть пищу, богатую клетчаткой: гороховое пюре, чечевицу, фасоль, коричневый рис.

Сократите до минимума употребление соли, шоколада, жирных молочных продуктов, субпродуктов, авокадо.

В перерывах между основными приемами пищи можно перекусывать только свежими овощами, фруктами, пить сок и травяные чаи.

Полностью исключите из рациона:

Сахар в чистом виде, выпечку, пирожные, торты, конфеты, варенье, сгущенку, очищенный рис. Не принесут пользы макароны, поп-корн, чипсы, жареные блюда, газированные и спиртные напитки.

Не забывайте о двигательной активности

Постоянно сидя дома на диване, можно вообще ничего не есть, но килограммы не сбросить. Самое главное, нужно знать о том, что в первые дни ограничения питания, организм черпает энергию из печени, а не из жировой ткани.

Поэтому, ограничивая движение, вы наносите удар по своей печени. Чтобы этого не произошло, нужно заставить организм сжигать жиры при сниженном потреблении калорий. Для этого нужна комплексная работа, в том числе физическая нагрузка.

Растяжка очень важная часть любых физических нагрузок. Она эффективно корректирует очертания фигуры, делая тело более стройным. Поэтому любые тренировки или силовые упражнения начинайте с растяжки. Это нужно делать обязательно. Ведь может случиться так, что под жировой прослойкой мышцы начнут расти, а жир не уменьшится. От этого тело только увеличится в объеме.

Еще лучше, соблюдая здоровую диету, записаться на занятия танцами. Тогда фигура точно станет стройной, а дополнительно вы приобретете грацию и мягкость движений, что всегда ценится представителями сильного пола.

Диету проводите в два этапа. Сначала снижайте вес, затем закрепляйте результат. Если правила здоровой диеты станут для вас обычными ежедневными правилами питания, достигнутый результат сохранится на долгие годы.

Светлана, www.сайт

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что нельзя есть при похудении
• Лучшие продукты для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
• Нежирный творог - не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко - не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Можно сразу с уверенностью сказать, что именно Средиземноморская диета — это вершина всех диет, которые направления на сохранение здоровья и долголетия. Целый ряд исследований подтвердил её пользу для здоровья, и скорее всего такая польза основывается на низком содержании сахара, ограниченного содержания белка и высоким присутствием свежих фруктов и овощей, вместе с полезными жирами.

На самом деле не существует единой «средиземноморской диеты». А все 16 стран, которые расположены на побережье Средиземного моря, показывают разное питание в зависимости от культуры, этноса, религии и производства продуктов сельского хозяйства.

Но есть и то, что объединяет все эти принципы питания. Во всех этих 16 странах исторически сложившееся потребление пищи основывалось на минимальной обработке продуктов питания, с упором на свежие овощи. Такой принцип составления своего меню очень существенно отличается от стандартной диеты развитых западных стран, где в очень большом количестве присутствуют обработанные продукты.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Практика питания по средиземноморской диете приносит много пользы для здоровья. Вот несколько примеров, показывающих её положительное влияние:

1. Предотвращение или обращение вспять метаболического синдрома , что помогает существенно снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К примеру, мета-анализ 50 клинических испытаний показал, что такая диета способствовала уменьшения жировых отложений, снижала кровяное давление, повышала уровень ЛПВП и снижала количество сахара в крови по сравнению с диетами, в которых было понижено содержание жиров.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и значительное снижение риска инсульта . Подобные результаты, в первую очередь, опираются на увеличенное количество, в первую очередь от рыбы, Омега-3 жирных кислот в этой диете. (Р) Недавние исследования показали на возможность Омега-3 жирных кислот из морепродуктов снижать риск сердечных заболеваний, даже если эти жирные кислоты принимает человек с высоким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или триглицеридов.

Кроме этого, более высокие уровни эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) из морепродуктов или биологических добавок были связаны со снижением на 16% риска развития болезней сердца у пациентов с высокими уровнями триглицеридов, и на 14% со снижением риска у людей с высокими ЛПНП.

3. Соблюдение средиземноморской диеты способствовало снижению возникновения акне у женщин . По итогам исследований, те женщины, кто питался свежими овощами, фруктами и приготовленной рыбой не менее 4-х дней в неделю, показали снижение риска акне в 2 раза.

4. Происходило снижение риска развития ревматоидного артрита, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и онкологических заболевани й.

5. Диета способствовала улучшению общего состояния здоровья и продолжительности жизни . Например, в одном из исследований, женщины питающиеся средиземноморской диетой в 50-х – 60-х годах прошлого столетия смогли показать на 46% большую вероятность дожить до 70-летнего возраста без хронических заболеваний или проблем с мозговой деятельностью.

Средиземноморская диета помогает сохранить более здоровый мозг

Кроме этого Омега-3 снижает количество воспалительных молекул в мозге, которые подавляют высвобождение серотонина и стимулируют серотониновые рецепторы, повышая доступ клеток мозга к серотонину.

Если оценивать другие здоровые диеты в плане пользы мозга, то исследования показывают на необходимость включения в питание следующих групп продуктов: фруктов и овощей, особенно листовых зеленых, не обработанных круп, орехов, оливкового масла, бобовых, мяса птицы и рыбы, и сокращение в питании красного мяса, сыра, сливочного масла, сладостей и жареной пищи.

Согласно рекомендаций различных экспертов в области диет, самыми здоровыми диетами можно назвать – , средиземноморскую диету и диету Mind . Все эти три диеты объединяет акцент на натуральные продукты, особенно свежие овощи и фрукты и некоторое количество полезных жиров растительного и животного происхождения.

Диета Dash и польза для здоровья

Эта диета, как показали эксперименты, является весьма эффективным способом уменьшить риск гипертонии . Возможно, это происходит из-за уменьшения соли в питании, а возможно из-за серьезного уменьшения количества обработанных продуктов питания. Скорее всего, улучшения здоровья происходит из-за снижения объема поступления сахара и фруктозы и продуктов, которые при большом их количестве стимулируют увеличенную выработку , что приводит к росту давления.

По последним исследованиям стало известно, что избыток фруктозы способствует гипертонии в гораздо большей степени, чем избыток соли. Например, в одном исследовании от 2010 года было определено, что те, кто употреблял в пищу не менее 74 грамм фруктозы в день, обладали на 77% большим риском повысить свое давление до уровня 160/100 мм рт.ст., что представляет собой признак гипертонии 2-й степени. Это же количество фруктозы приводило к увеличению рисков давления 135/65 на 26%, а давления 140/90 на 30%.

Известно, что при гипертонии регистрируется увеличенный уровень мочевой кислоты (за счет ингибирования оксида азота в кровеносных сосудах), а фруктоза имеет свойство увеличивать количество мочевой кислоты, побочного продукта метаболизма фруктозы. Поэтому, многие практикующие врачи в США рекомендуют употребления фруктозы на уровне не более 25 грамм в сутки, но, если у вас есть диагнозы гипертонии, диабета и , заболеваний сердца, или других хронических заболеваний, то ваше потребление фруктозы не должно превышать 15 грамм в сутки.

Если говорить о соли, которую ограничивают в диета Dash, то стоит помнить, что соль играет важную роль в нашем организме по регулированию артериального давления. Было бы полезным использовать натуральную (морскую) соль, которая очень богата на различные микроэлементы и минералы.

Кроме всего стоит учитывать, что польза диеты Dash против повышенного кровяного давления основывается на высоком содержании свежих овощей и фруктов, которые помогают организму удерживать здоровое соотношение натрия и калия. Элемент калий способствует поддержанию кислотности в жидкостях организма, что помогает регулировать давление. Поэтому дефицит калия зачастую больше стимулирует развитие гипертонии, чем избыток натрия.

Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%

Для нашего организма очень важно получать полезные жиры для здорового функционирования. Жиры имеют огромное значение для многих биологических процессов, особенно для работы мозга и сердца. Доказательство пользы жиров было получено в испанском исследовании с 7540 участниками в возрасте от 55 до 80 лет. (Р) Этот эксперимент был досрочно прерван из-за явного доказательства пользы и невозможности еще долгого времени, пока длилось исследование, ограничивать полезную для людей информацию.

Все участники эксперимента имели диагнозы сердечно-сосудистых заболеваний и наблюдались примерно 4,8 года. Всего участвовало три группы испытуемых: 1 – находящиеся на средиземноморской диете с 30 граммами орехов в день (15 гр. грецких орехов, 7,5 гр. фундука и 7,5 гр. миндаля); 2 – придерживающиеся средиземноморской диеты с ежедневными 50 мл оливкового масла; 3 – низкое количество жира в питании.

Группы не отличались по калорийности питания и количеству физической нагрузки. Изменения, происходящие в их организмах, оценивались с помощью анализов крови. Всего было 2 контрольные точки остановки эксперимента. Первая – факт комбинации возникновения инсульта, инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Вторая – факт комбинации инсульта, инфаркта, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины.

За время эксперимента (около 4,8 года) первые две группы показали 30% снижение риска сердечно-сосудистх заболеваний и инсульта , а общая смертность сократилась на 49% . Именно поэтому ученые прекратили эксперимент по этичным соображениям и поделились своими выводами.

К сожалению, сегодня различные диеты с низким содержанием жира представляют самые распространенные диеты, которые зачастую рекомендуют для здоровья сердца и снижения веса. И никто не знает сколько людей ухудшили своё здоровье, вплоть до смерти, на такой диете.

Сколько нужно есть рыбы?

Сегодня наблюдается рост потребления рыбы населением, но это количество еще очень далеко от рекомендаций по здоровому питанию, которые требуют не менее 240 граммов рыбы в неделю. Идеальным выбором считаются лосось, сардины, скумбрия, сельдь, которые богаты Омега-3 кислотами, а такие рыбы, как тунец, макрель, морской окунь, марлин, окунь, палтус часто содержат много химических загрязнений.

Кроме Омега-3 рыба также является хорошим источником высококачественного белка. Однако, большинство рыб могут дать только 50% белка на единицу веса, чем количество белка, содержащегося в говядине или курице, и это очень хорошо. Ведь для того, чтобы строить наши мышцы и кости, организму требуется определенный гормон, который увеличивается при потреблении животного белка. Но одновременно происходит стимулирование сигнального пути mtor , который играет существенную роль в развитии многих типов рака. Поэтому ограничение животного белка полезно для уменьшения рисков развития онкологических заболеваний .

Например, профессор биологических наук в университете Калифорнии Вальтер Лонго, занимающийся проблемами долголетия, полагает, что низкое содержание содержание белка в рыбе может быть одной из причин, почему средиземноморская диета помогает продлевать жизнь и сокращать риски хронических заболеваний . По сути, те люди, кто ест больше рыбы, чем красного мяса, автоматически получают гораздо меньше животного белка, тем самым препятствуя чрезмерной стимуляции сигнального пути mtor.

Другие факторы, способствующие пользе средиземноморской диеты

Кроме биологических функций, упомянутых выше, есть еще 3 не менее важных фактора образа жизни людей, проживающих в странах побережья Средиземного моря. Важнейшим фактором является солнечное облучение, которое дает большинству жителей этих стран получать практически круглый год.

Два других фактора связаны с поведением людей в этих странах. Дело в том, что жители этих стран меньше зависимы от автомобиля и больше двигаются пешком или на велосипеде. Их ежедневная активность намного превышает активность среднего жителя развитых стран.

Кроме всего, их питание построено вокруг местной кулинарии, в которой присутствует гораздо больше полезных блюд, чем ежедневно едят современные городские жители.

В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

• плавное снижение веса;
• понижение артериального давления;
• улучшение работы сердца;
• очищение сосудов;
• снижение уровня холестерина;
• улучшение цвета лица;
• нормализация сна;
• уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

1. Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
2. Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
4. Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
5. Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
6. Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1250 Ккал.

Многие из нас считают, что все диеты для похудения предполагают такие ограничения в питании, которые могут принести вред организму. Конечно, делать самому себе плохо вряд ли кто-то захочет. Так как же все-таки поступить, если хочется похудеть? Нам поможет здоровая диета. Давайте узнаем, как сбросить вес, не мучая организм.

Требования здоровой диеты

Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.

Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендовано употреблять менее 1200-1300 энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже 1500. Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от 1-2 килограмм еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.

Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды. В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей.

Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания. Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше.

Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке. То, что можно употребить в сыром виде (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется.

Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него. Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.

Важно сократить и потребление соли. Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.

Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно. Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес.

Меню здоровой диеты

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Понедельник
Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирного творожка.
Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец.
Ужин: кусочек говядины (мясо можно сварить или запечь); некрахмалисто-овощной салат.

Вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить ее молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукт с 2-3 ст. л. нежирного творога.
Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени.

Среда
Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш.
Перекус: томатный сок и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей.
Полдник: яблочко и около 100 г творожка.
Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.

Четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянки и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. риса или гречки и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности.
Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.

Пятница
Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе.
Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени.

Суббота
Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе.
Перекус: творог с измельченными фруктами.
Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.
Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени.

Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чай.
Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого йогурта.
Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов.

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

1. Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
2. Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
3. Похудение не сопровождается чувством голода.
4. Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
5. Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
6. При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

• Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
• Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
• Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
• Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.