Диетолог ковальков запрещенные продукты. Диета Ковалькова: от лишнего веса — бодрым шагом

Самое сложное в любой диете – продолжать придерживаться установленных рамок. Поэтому резкое и насильственное изменение рациона, стиля, способа питания приводит зачастую к непродолжительному результату и незначительному снижению веса. Понимая это, доктор Ковальков разработал программу питания, согласно которой человек плавно, поэтапно, шаг за шагом изменяет свои пищевые предпочтения и сбрасывает лишний вес. Диета Ковалькова применяется теми, кто настроен на долговременный результат. Она актуальна для людей, решивших изменить свою жизнь.

Диета Ковалькова

Так в чем же особенность диеты, которая названа в честь своего создателя доктора Ковалькова? Основным отличием системы питания является то, что эта диета не нацелена на какой-то определенный результат, например, сбросить 10 или 20 килограмм веса. Напротив, последователи этой диеты изменяют свое меню, рацион питания, свои кулинарные привычки, предпочтения так, что всю жизнь следуют только им.

Рецепт похудения от доктора Ковалькова – это скорее образ жизни, нежели отдельная процедура по снижению веса, пусть даже это комплексная диета. Вы не будете истязать свое тело, вам не придется голодать и жить только мыслями о холодильнике и времени, когда диета завершится. Еда станет для вас средством для поддержания жизни, но не ее целью. От завтрака до ужина вы будете полны энергии, сон будет здоровым, а вес станет постепенно снижаться, килограмм за килограммом.

Благодаря системе доктора Ковалькова (диете) вы не только избавитесь от проблем с желудочно-кишечным трактом и весом, но также получите много позитивных эмоций как от достигаемых результатов, так и от энергии, которая будет переполнять вас каждый день.

Всю диету принято условно разделять на три основных этапа, которым предшествует подготовительная часть, характеризующаяся запретами в питании для первого сброса веса. Эту стадию многим очень сложно будет пройти, но без нее никуда. Вы должны полностью исключить в своем меню и рационе продукты, которые раньше составляли большую часть вашего ежедневного меню:

• Белый хлеб, выпечка. Любая, даже собственного приготовления.
• Макароны, даже пустые. Высококачественные, дорогие также.
• Белый рис. Полностью, в составе плова также.
• Картофель в любых блюдах.
• Морковь, кукуруза, вареная свекла.
• Сладости. Не обманывайте себя, ни зефир, ни шоколад (да-да, даже черный) нельзя. Сладкие фрукты тоже следует исключить.
• Алкоголь в любом виде – он первый друг лишнего веса..
• Из выпечки возможно употребление только ржаного (черного) хлеба и изделий с мукой грубого помола.

Вы становитесь на путь совершенствования, потому вполне понятно, что такие ограничения в питании могут быть для вас дискомфортными. Но поверьте: те бонусы, которые вы получите вместе со снижением веса и одновременным повышением жизненного тонуса, вас будут радовать куда больше, нежели огорчения, связанные с отсутствием булочек в вашем питании.

Тем более, подготовительные запреты диеты длятся всего месяц, а за это время ваш организм подготовится к тем положительным изменениям, которые привнесут в вашу жизнь энергию, силу, легкость, здоровый сон, снижение веса. Конечный результат диеты будет зависеть на 100% от вашей способности действовать согласно установленным правилам.

Этап 1 (первый)

Из рациона доктор Ковальков рекомендует полностью исключить белок животного происхождения, в частности, мясо животных, птиц, рыб. Кроме того, во время этого этапа, а длится он до двух недель, в меню следует избегать продуктов, гликемический индекс которых выше 60. Гликемический индекс – это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара в крови человека после употребления. Он рассчитан для каждого продукта в отдельности.

Диета Ковалькова предусматривает широкий диапазон всевозможных блюд и продуктов, которые вы можете употреблять, поэтому дискомфорт от ограничений будет минимальным, а килограммы станут уходить. Итак, приблизительное меню для полноценного питания на первой фазе:

• Завтрак: нежирный натуральный йогурт или кефир плюс орехи (грецкие, кешью, фундук, арахис) или отруби (ржаные, пшеничные, овсяные), зеленый чай.
• Второй завтрак: яблоко или груша.
• Обед: овощной салат (капуста, помидор, огурец, зелень, листья салата, авокадо­– продукты для вашей диеты), заправленный растительным маслом (оливковым, кукурузным, подсолнечным). Добавьте уксус или немного сыра при желании.
• Полдник: 250 мл натурального сока овощей или фруктов на ваш выбор. Яблоко.
• Ужин: выпить белок двух яиц или стакан нежирного молока.

Как видите, рацион в процессе диеты вы можете комбинировать, а в итоге получить большой выбор меню и блюд для питания на каждый день.

На этом этапе диеты важно не отступать от распорядка дня и режима приема пищи, а также от предложенных продуктов питания. Так вы будете приучать свой организм не только к вкусовым изменениям, но и к периодичности приема пищи. Спустя одну-две недели аппетит у вас будет появляться строго в определенные часы, а значит, вы сможете контролировать все больше полезного времени в вашем дне. Режим дня – прямая дорога к снижению веса.

Отказ от тренировок в спортзале на время первого этапа диеты будет оправдан, т.к. в это время вы не будете получать достаточного количества белка от вашего питания, чтобы восполнить его после тренировки. В таком случае вы будете чувствовать непреодолимое чувство голода, а вес может сбрасываться за счет мышц, а не за счет питания. И тут вам придется или больше есть, или прилагать чрезмерные усилия воли, чтобы сдерживать себя. Ни тот ни другой вариант не даст положительного эффекта. Для того чтобы настроиться на легкость, вы должны быть легки и морально.

Однако утренняя прогулка в течении часа-полутора на этом этапе диеты не будет лишней. Старайтесь проводить ее максимально активно, гуляйте быстрым шагом, не переходя на бег. Запомните: лишние килограммы в основном сбрасываются за счет правильного подхода к питанию, и только на 20-30% зависят от физической нагрузки. Основным посылом первого этапа методики доктора Ковалькова является введение вашего организма в состояние стресса, приучение его к малым порциям пищи.

Этап 2 (второй)

Продолжительность второго этапа такой диеты составляет от месяца до семи, а длится она до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Питание в это время более разнообразное, нежели на первом этапе, и от этого более комфортное. Сжигание жира происходит за счет того, что в организм практически не поступают сложные углеводы, клетчатка, но благодаря овощам вы получаете достаточное их количество в легкоусвояемом виде. Преобладают же в данной диете белки.

Во время диеты следует активно заниматься спортом – бегать, посещать тренажерный зал, фитнес, аэробику. К сожалению, большими достижениями в этот период вы похвастать не сможете, т.к. основные силы организма будут направлены на борьбу с лишним весом, но эффект будет для вас значителен и заметен. Начинайте свой день со стакана теплой воды и прогулки на свежем воздухе – так советует Ковальков. По возможности совершайте эту прогулку в быстром темпе, бегом. Вы должны интенсивно нагружать свои мышцы ежедневно.

Примерное меню на месяц

Мы перечислим вам продукты питания, которые можно использовать на втором этапе диеты, комбинируя которые вы сможете разнообразить свой рацион максимально. Одним из важных правил диеты является разнообразие питания: вы не должны изо дня в день есть одно и то же, меню должно быть богатым.

• Завтрак: йогурт, кефир, простокваша и кешью, фундук, арахис, грецкий орех, кедровый орех, а также отруби – отличный продукт диетического питания..
• Второй завтрак: яблоко, груша, грейпфрут, морепродукты.
• Обед: приготовленные на пару­ специально для диеты овощи с индейкой, рыбой, курицей на выбор, куриный бульон, сухой нежирный творог.
• Ужин: овощной салат на растительном масле, сырые яйца (белок).

Очень важным элементом диеты Ковалькова является мотивация и позитивный настрой. Вы не должны приносить в жертву собственные эмоции и радость от жизни, даже во время похудения. Постарайтесь держать свое настроение на мажорном ладу. Больше общайтесь, занимайтесь спортом и любимыми делами. Наслаждайтесь жизнью и результатами, которые вам приносит здоровое, сбалансированное питание. Наслаждайтесь новым весом каждый день.

Диета Ковалькова: отзывы и результаты

Илона, 27 лет

Я похудела за две недели на 8 килограмм на первом этапе и продолжаю сбрасывать вес уже на втором! Диета действительно дает результат! До нее я испробовала много всевозможных методик питания, но ни одна не давала мне такого комфорта. Мне просто не хочется «срываться» и начинать есть все подряд, как это было раньше. Ковальков разработал действительно стоящую вещь! Главная мысль, которую до меня смог донести автор диеты: запретить есть невозможно. Раньше все диеты заставляли меня запрещать и у меня ничего не получалось.

Настя, 35 лет

Мой прежний вес составлял 87 килограмм. Я с ужасом вспоминаю это время, когда подняться на пятый этаж для меня была целая проблема. Сейчас я вешу 66! Минус 21 килограмм за пять месяцев! И продолжаю двигаться в том же направлении! Необычайная легкость, а главное – я не чувствую постоянный голод, как это было на диетах раньше, а обмен веществ улучшился! Главное условие – не сомневаться в результате и не прекращать диету, к тому же она проста по питанию, не надо никаких изысков.

Маша, 38 лет

Много чего испробовала для борьбы с весом: диеты, чудо-таблетки, пояса разные. Нельзя сказать, что эффекта не было. В общей сложности за год борьбы со своим проблемным весом я похудела на 6 килограмм и к началу применения диеты весила уже 80 кг. Решила попробовать, и не прогадала! Никакого дискомфорта в питании, никаких мечтаний о холодильнике. Килограммы пропадают с наименьшими усилиями и для этого вовсе не применяется сила воли. Нужно только тщательно подбирать продукты. Сейчас мой вес 69 килограмм и я продолжаю худеть. Мечтаю о своем выпускном платье!

Галина, 25 лет

Диета случайно попалась мне на глаза в одном форуме по похудению и привлекла меня тем, что результат достигался не жестким ограничением себя во всем, а постепенным, планомерным изменением образа питания, образа жизни, подбору продуктов. Сейчас я благодарю судьбу за то, что прочитала два года назад об этой диете. Мне 25, мой вес 55 килограмм! Куда-то подевалась моя «широкая кость» и генетическая предрасположенность к полноте! С лишними килограммами ушла неуверенность и в жизни появилась легкость и место для любви. Я замужем. Я полна сил и энергии!

Мнение и отзывы врачей

Анастасия Морозова, врач-диетолог

Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством­– а это 12 человек­– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.

Николай Петров, диетолог

Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.

Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.

Видео: диета Алексея Ковалькова

Кто лучше может рассказать о системе похудения, чем сам автор? Доктор Ковальков сам ранее страдал от избыточного веса, избавился от него при помощи диеты, а сейчас помогает пройти этот путь всем желающим. Смотрите видео и не сомневайтесь в эффективности этой диеты:

Автор методики похудения – Алексей Ковальков знает по себе, что означает лишний вес и как себя ощущает тучный человек. Алексей имеет медицинское образование, но диетологом стать его подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. По словам доктора, избыточные килограммы он набрал еще во время учебы в мединституте и весил более 150 килограммов. В какой-то момент Алексей понял, что дальнейший рост веса – это путь на кладбище, и пора начинать работать над собой.

Однажды Ковалькова пригласили в США, где, в отличие от России, была развита научная диетология. В Америке Алексей почерпнул для себя много нового, получив доступ к соответствующей литературе, опытам и разработкам западных специалистов. Врач-диетолог смог похудеть сам – он сбросил 52 кг. Доктор Ковальков открыл в Москве клинику по коррекции веса, ведет блог, а также посещает телепередачи, посвященные питанию, в качестве эксперта.

Правила и принципы похудения

Соблюдая диету Ковалькова, похудеть сможет почти каждый. Автор методики сформулировал несколько основных тезисов, которые легли в ее основу:

• Перед тем, как сесть на диету Ковалькова, нужно психологически настроиться на позитивный лад. Стоит помнить, что похудеть можно и без истязания организма.
• Ежедневное следование грамотно составленному рациону.
• Питаться дробно не менее 5 раз в день. За небольшие промежутки времени между приемами пищи организм не успевает сильно проголодаться и не будет накапливать лишний вес.
• Принимать витамины и пить воду между трапезами.
• Снизить потребление животных жиров (сливочного масла, сала, жирного мяса) и животного белка.
• Длительные пешие прогулки – от 15 минут до часа в зависимости от темпа. Легкие физические нагрузки помогают насытить организм кислородом, нормализовать метаболизм.
• Ограничить употребление соли – хлорид натрия вызывает жажду, способствуя отекам.

Особенности питьевого режима

По наблюдениям Ковалькова пить необходимо, но делать это через силу нельзя. Кому-то нужно выпивать в сутки 2,5 л жидкости, а кому-то хватит и 1,5. Главное – не забывать пить между трапезами (за полчаса до еды). Это может быть чай, кофе, компот, сок, простая вода. Непременное условие – не запивать пищу водой, иначе процесс переваривания нарушается, что чревато оседанием на бедрах и талии лишнего жира .

Питание по Ковалькову

• выяснить причину лишнего веса – у каждого она может быть своя;
• начать контролировать свое питание, стремясь к оздоровлению рациона;
• поставить цель – и двигаться к ней медленно, но уверенно.

Построить свой рацион по правилам диеты Ковалькова не сложно – разрешено употреблять много видов продуктов. Важно обратить внимание на способ приготовления – исключить жареные блюда, заменив их приготовленными на пару, вареными или запеченными. Второе условие – дробное питание небольшими порциями, чтобы не переедать. Руководствуясь этими принципами, можно построить меню на день, на неделю и на месяц.

Перечень разрешенных продуктов

Диета Ковалькова планируется на базе продуктов, разрешенных для употребления. Среди них следующие:

• крупы, кроме манной, рисовой;
• овощи;
• бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица;
• фрукты, кроме бананов;
• зелень;
• кисломолочные продукты с невысокой жирностью, молоко;
• яйца;
• со второго этапа – нежирные мясо, рыба, любые морепродукты;
• орехи;
• грибы.

Запрещенные продукты

Важно контролировать, чтобы в рацион не попали продукты с высоким гликемическим индексом, жирные сорта мяса, крахмалосодержащие овощи. Диета Ковалькова подразумевает строгое ограничение в подготовительном и первом этапах, после которых некоторые блюда есть разрешается. Запрет распространяется на следующие продукты:

• мучные и кондитерские изделия, десерты;
• картофель, свекла, морковь;
• фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, снеки;
• жирное мясо, сало, сливочное масло;
• сладкая газированная вода;
• соусы: майонез, кетчуп;
• белый рис, картофель, макароны;
• сухофрукты, бананы, груши, виноград;
• алкоголь.

Этапы диеты

Автор методики предлагает разделить систему питания на три этапа – подготовительный, основной и для закрепления результата. Диета доктора Ковалькова предполагает строгое следование правилам построения рациона и посильные физические нагрузки, которые растут по мере потери килограмм. Важно вовремя перестраиваться, менять рацион, не забывая контролировать свой вес.

I этап – подготовительный

Менять рацион и образ жизни в целом следует постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Первый этап диеты длится 2-3 недели и в этот период необходимо очистить ЖКТ от шлаков, нормализовать микрофлору кишечника, это приведет к тому, что восстановится метаболизм . Чтобы сбросить 5-6 кг, следует придерживаться правил:

• есть 5 раз в сутки;
• отказаться от «быстрых» углеводов: мучных блюд, десертов, сладкой газировки, фастфуда;
• употреблять кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, яичные белки (2 шт. в день);
• добавить в рацион клетчатку (100 г отрубей в сутки);
• пить чистую воду по желанию;
• каждый день организовывать пешие прогулки – 15 минут в быстром темпе или 1 час в медленном.

II этап – основной

После первой фазы стоит закрепить полученный результат, для этого существует второй этап диеты Ковалькова. Основной период длится столько, сколько требуется для снижения веса. Режим питания остается тот же – 5-разовый, последний прием пищи до 18 ч. В рацион, кроме уже привычных продуктов, включают постное мясо (телятину, куриное филе, индейку), рыбу, яйца. Количество белков в день – 100 г, отруби – 100 г.

Физические нагрузки становятся иными – основное значение уделяется силовым занятиям. В основной фазе диеты происходит сжигание жировых отложений, но необходимо наращивать мышечную массу, потерянную на первом этапе. Аэробные нагрузки (ходьбу или бег) дополнить приседаниями, занятиями с гантелями, плаванием, прыжками со скакалкой. Вес будет уходить медленнее – по 200 г в сутки.

III этап – закрепляющий

К этой фазе следует переходить после достижения оптимального веса. Диета Ковалькова на заключительном этапе может длиться от года, но длительное время придерживаться правил питания не сложно, ведь рацион становится богаче. Разрешается добавить в меню отрубной хлеб, картофель (печеный или отварной) и красное вино. В первой половине дня можно употреблять сливочное масло.

Диета Алексея Ковалькова – меню

Для того, чтобы составить рацион по правилам диеты, следует применять разрешенные продукты, перечисленные выше, а можно использовать готовый план питания. Каждый день должно быть не менее 5 приемов пищи, последний из которых не позже 18 ч. Стоит помнить, что разница в меню между этапами существенна, ведь система Ковалькова в первой фазе строгая, во второй и третьей переносится легче.

На первую неделю

Рацион питания для начальной фазы относительно беден, но его можно сделать разнообразным. Первая неделя – сложная, ведь она знаменует собой переход с обычной еды на диетическую:

На месяц

После окончания первой фазы, которая может длиться не более трех недель, рацион слегка меняется. По правилам режима питания в меню можно добавить животный белок и желтки . Примерный рацион на месяц:

Рецепты блюд для похудения

Руководствуясь принципами диеты Ковалькова, можно без проблем составить рацион для похудения. Для того, чтобы меню было разнообразным, можно воспользоваться готовыми рецептами. Соль нужно использовать в ограниченном количестве, а овощи и мясо варить или готовить на пару . На втором этапе диеты можно использовать сковороду-гриль для получения более яркого вкуса блюд.

Салат из замороженных овощей

Яркое и полезное блюдо, которое поможет восполнить недостаток витаминов и микроэлементов в зимний период. Купить замороженные овощи можно в виде ассорти, а можно по раздельности, скомбинировав брюссельскую капусту, спаржевую фасоль, горошек, сельдерей. В зависимости от этапа диеты, в овощи можно добавлять подсолнечное масло, йогурт или нежирную сметану.

Ингредиенты :

• овощная смесь – 0,5 кг;
• яблоко – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• огурец – 1 шт.;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Овощную смесь всыпать в подсоленную кипящую воду, прокипятить 5 минут, слить.
2. Огурец, лук и очищенное яблоко нарезать кубиками.
3. Все перемешать, заправить горчицей, несладким йогуртом, добавить специи.

Овощной салат с яйцами

Простой салат становится питательным и приобретает более нежный вкус за счет добавления к ингредиентам яйца. Во время первого этапа диеты можно использовать белки, а во второй фазе – целое яйцо. Готовить блюдо желательно сразу перед подачей, чтобы овощи не успели пустить сок. Менять вкус салата можно с помощью заправки – использовать йогурт или растительное масло.

Ингредиенты:

• сладкий перец – 2 шт.;
• помидор – 2 шт.;
• зеленый лук – 4-5 ростков;
• огурец – 2 шт.;
• отварное яйцо – 1 шт.;
• зелень (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу;
• специи, соль, бальзамический уксус – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яйцо нарезать кубиками.
2. Овощи, зелень измельчить произвольно.
3. В большой посуде смешать ингредиенты с бальзамическим уксусом, горчицей и солью.

Филе птицы на пару

Куриные грудки часто получаются сухими, и не вызывают аппетита. В этом рецепте филе птицы выходит нежным и сочным, при этом оставаясь диетическим. Для его приготовления можно воспользоваться пароваркой, мультиваркой (функция «Пар») или использовать решетку, которая устанавливается в кастрюлю. Вкус готового блюда от выбора приспособления не изменится.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 2 шт.;
• соевый соус – 4 ст. л.;
• лимонный сок – 20 мл;
• смесь перцев;
• соль – по вкусу;
• зелень – по вкусу;
• чеснок – 2 зубчика.

Способ приготовления:

1. Куриное филе разрезать вдоль на 2 части.
2. Сложить в миску, полить соевым соусом, лимонным соком, посыпать перцем.
3. Измельчить чеснок и зелень, добавить к филе, перемешать. Оставить мариноваться на час.
4. Сложить филе на решетку, готовить на пару 40 минут.

Творожные голубцы

Это сытное блюдо, в котором много белка, можно готовить на любом этапе диеты – подготовительном, основном и заключительном. Разница заключается в использовании желтка от яиц, который можно не добавлять в голубцы, если процесс похудения находится на первой стадии. В этом случае используются только белки. Творог для голубцов желательно выбирать обезжиренный.

Ингредиенты:

• пекинская капуста – 10 листьев;
• творог – 0,5 кг;
• куриные яйца – 2 шт.;
• йогурт – 100 мл;
• Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капустные листья ошпарить кипятком.
2. В чашке смешать творог с яйцами, посолить, можно добавить мускатный орех, черный перец.
3. Свернуть 10 голубцов, сложить в форму для выпечки.
4. Залить соусом – йогурт смешать с солью, перцем.
5. Выпекать 40 минут при температуре 180 °C.

Запеченные овощи

Выпекание – эффективный способ сохранить максимум полезных веществ в блюде, и сделать его аппетитным. Запеченные овощи помогут пережить сложный период ограничений и сделать диету разнообразной. Блюдо подавать в качестве гарнира к мясу или рыбе, можно употреблять без компаньонов. Сезонные овощи станут ароматнее, если использовать душистые травы – тимьян, базилик.

Ингредиенты:

• сладкий перец – 2 шт.;
• томаты – 2 шт.;
• лук-порей – 100 г;
• кабачок молодой – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовить овощи: перец очистить от семян, помидоры освободить от кожицы.
2. Ингредиенты нарезать полукольцами и пластинками.
3. Все сложить в форму, посолить, посыпать нарезанной зеленью, полить маслом.
4. Накрыть фольгой и выпекать при температуре 180 °C около часа.

Преимущества и недостатки методики похудения доктора Ковалькова

Режим питания, разработанный врачом-диетологом – доступный способ сбросить вес. Его преимущества:

• Грамотно составленный рацион поможет сбросить вес, повысить иммунитет, почувствовать себя здоровее.
• Обязательное условие – пешие прогулки, что полезно для легких и поддержания тонуса кожи.
• Методика Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому не вредит организму.
• Отсутствие чувства голода за счет дробного питания.

При этом диета Ковалькова не лишена недостатков. Минусы методики:

• Строгое ограничение калорий в первой фазе. Резкий переход от нормальной пищи к диетической может стать причиной стресса.
• Медленное похудение для некоторых – недостаток. Результат можно увидеть через месяц.

Противопоказания

Любые ограничения в рационе могут нанести вред организму. Сначала желательно проконсультироваться с доктором. Придерживаться диеты не стоит:

• беременным и женщина в период лактации;
• детям до 16 лет;
• людям с сахарным диабетом;
• лицам с заболеваниями ЖКТ (гастритами, энтероколитами, язвой);
• спортсменам и людям, испытывающим большие физические нагрузки.

Видео

Самое сложное в любой диете – продолжать придерживаться установленных рамок. Поэтому резкое и насильственное изменение рациона, стиля, способа питания приводит зачастую к непродолжительному результату и незначительному снижению веса. Понимая это, доктор Ковальков разработал программу питания, согласно которой человек плавно, поэтапно, шаг за шагом изменяет свои пищевые предпочтения и сбрасывает лишний вес. Диета Ковалькова применяется теми, кто настроен на долговременный результат. Она актуальна для людей, решивших изменить свою жизнь.

Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять

Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.

Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.

И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.

Этапы диеты Ковалькова

Диета Ковалькова — Подготовительный этап (2-4 недели)

Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.

Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!

Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.

Диета Ковалькова — 1 этап основной

Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и нормализовать метаболизм. Самое главное правило — соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:

• плавание;
• ходьба или бег;
• плавание;
• зарядка с гантелями;
• силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).

Примерное меню на 1-ый этап диеты Ковалькова:

Диета Ковалькова — 2 этап стабилизация

Получив определенный результат, следует его закрепить – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводит каши (каши лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.

Примерное меню на 2-ой этап диеты Ковалькова:

Диета Ковалькова — 3 этап адаптации

Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.

Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах - не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.

Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.

Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.

Особенности периода адаптации

На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.

Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:

• Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
• Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
• Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
• При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
• После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.

Видео: диета Алексея Ковалькова Кто лучше может рассказать о системе похудения, чем сам автор? Доктор Ковальков сам ранее страдал от избыточного веса, избавился от него при помощи диеты, а сейчас помогает пройти этот путь всем желающим. Смотрите видео и не сомневайтесь в эффективности этой диеты:

Мнение и отзывы врачей, согласно диеты доктора Алексея Ковалькова

Анастасия Морозова, врач-диетолог

Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством­– а это 12 человек­– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.

Николай Петров, диетолог

Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.

Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.

Алексей Ковальков – диетолог, который известен не только в России, но и за ее пределами. Он разработал собственную систему питания, благодаря которой люди даже с третьей степенью ожирения худеют и сохраняют результаты на долгие годы. Ковальков на собственном примере доказал, что только правильное питание, четкий режим приема пищи и физические нагрузки дают возможность вернуть фигуре стройность.

Сам диетолог похудел на 50 кг всего за 12 месяцев, но это далеко не предел! Уже есть люди, которые под наблюдением Ковалькова избавляются и от большего количества килограмм.

Читайте в этой статье

Суть диеты от доктора Ковалькова

Рассматриваемый вид диеты осторожно, но все-таки одобряет официальная медицина. Особенность питания от Ковалькова заключается не в строгости ограничений, а в грамотном распределении продуктов питания и ограничениях. Автор категорически против голодания, потому что это неизбежно приведет к обжорству, ухудшению состояния здоровья и наращиванию массы тела.

Суть диеты от Ковалькова: ограничение в употреблении углеводов и замена животных жиров растительными. Кроме этого, большую роль играет постановка цели перед собой.

Алексей Ковальков утверждает, что не будет достигнуты нужные результаты по его методу похудения, если:

• не установлена причина набора лишнего веса;
• не осознается, что правильное питание и здоровый образ жизни – важно для долголетия;
• нет никаких целей.

Несмотря на все достоинства диеты по Ковалькову, перед тем как приступать к программе похудения, нужно пройти обследование у терапевта. Дело в том, что даже щадящая и «неголодная» диета категорически противопоказана при имеющихся хронических патологиях (не всех, только некоторых).

Подготовка к похудению организма

Алексей Ковальков убежден в том, что любую диету нужно начинать с подготовки. И его специально разработанная методика похудения нуждается в таком периоде. Подготовка включает в себя плавное сокращение употребления запрещенных продуктов, составление полезного рациона – и худеющий научится выбирать блюда и продукты питания с пользой для снижения веса, а организм начнет привыкать к ограничениям в питании.

Одновременно с ограничениями меню пополняется овощами, фруктами и бобовыми культурами. Обязательно за время подготовки нужно приучить организм к употреблению достаточного количества воды. Именно она усиливает выработку жиросжигающих гормонов, поэтому в день следует выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды.

Длительность подготовительного периода по диете Ковалькова составляет в среднем 3 недели, но может варьироваться в пределах недели и на сокращение срока, и на продление.

Основные этапы белково-жировой диеты

Метод похудения Ковалькова – это поэтапное избавление от лишних килограммов. Первый этап – подготовка, суть которой описана в предыдущем разделе. Далее следует пройти три шага.

Начальный этап

Продолжительность его 2 недели, на протяжении которых нужно постепенно уменьшать количество съедаемой пищи и придать ускорение обменным процессам. Во время начального этапа похудения нужно соблюдать некоторые правила:

На этом этапе меню одного дня может быть таким:

• утро – 5 — 7 очищенных грецких орехов + 150 мл нежирного и несладкого йогурта + 3 столовые ложки ;
• перекус – любой фрукт из списка разрешенных + зеленый чай без вкусовых добавок и сахара;
• обед – греческий салат с оливковым маслом;
• перекус – любой цитрусовый или яблоко + зеленый чай без добавок;
• ужин – вареные белки от 2 куриных яиц.

О правилах питания диеты Ковалькова на 1 этапе смотрите в этом видео:

Этап учения вести здоровый образ жизни

Он гораздо продолжительней двух предыдущих, составляет около 7 недель, во время которых происходит устойчивое снижение веса, очищение кишечника и закрепление уже достигнутых результатов. В меню допускается включение белого куриного мяса (грудка), нежирных кисломолочных продуктов и морепродуктов.

На данном этапе меню на один день может быть таким:

• утро – горсть сухофруктов или очищенного фундука + стакан натурального (без добавок) йогурта или кефира с низкой жирностью;
• перекус – любые фрукты из списка разрешенных в количестве 200 г;
• обед – 300 г нежирного или отварного белого куриного мяса + 100 г овощей свежих или приготовленных на пару;
• перекус – любые фрукты;
• ужин – овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

О питании на 2 этапе смотрите в этом видео:

Закрепление результата

Этот этап не имеет ограничений по длительности, сам Ковальков утверждает, что рекомендованного режима и рациона питания этого периода нужно придерживаться всю жизнь.

Разрешается есть даже те продукты, которые находятся в списке запрещенных. Например, вполне позволительно употребить несколько «квадратиков» от плитки черного шоколада или пару кусочков шашлыка.

Чтобы закрепительный этап был эффективным, нужно соблюдать следующие правила:

• в день пища принимается 5 раз (перекусы учитываются);
• после 18-00 запрещено употреблять продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы (они находятся в списке запрещенных);
• категорически запрещено смешивать в одном блюде углеводы и жиры – от картошечки с гуляшом нужно отказаться.

О питании на 3 этапе смотрите в этом видео:

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова – это, прежде всего, отказ от употребления следующих продуктов:

• сладкие газированные напитки;
• белый рис;
• варенье;
• любые – кондитерские изделия, конфеты;
• компоты;
• соки из фруктов;
• кукуруза;
• белый хлеб;
• картофель;
• любые полуфабрикаты;
• продукты с присутствием в составе пищевых и вкусовых добавок;
• соленья – количество соли вообще крайне желательно сократить до 6 г в сутки;
• копчености.

Разрешенные продукты

Все то, что не входит в список запрещенных продуктов, разрешается употреблять. Обязательно в рацион диеты по Ковалькову включаются:

• и любые нежирные кисломолочные продукты;
• и фрукты (любые, кроме бананов).

В день нужно выпивать около 3 литров чистой воды. Она не только способствует быстрому выведению токсинов из организма (это результат очищения кишечника), но и помогает контролировать чувство голода.

Меню для худеющих

Диета по Ковалькову проходит в три этапа и для каждого из них имеется свое меню. Самый тяжелый этап – подготовительный, когда организм перестраивается и начинает получать малые порции пищи с ограничением в сложных углеводах и жирах. В этот период можно смело употреблять бобовые культуры, свежие овощи, кефир, зерновые.

Оптимальным выбором будут супы-пюре из бобовых с добавлением небольшого количества оливкового масла, каши из зерновых на воде без сахара и масла, салаты из овощей с растительным маслом.

На втором этапе процесса похудения в меню можно вводить отварное белое куриное мясо, морепродукты, сухофрукты, любые кисломолочные продукты (сметана, творог, йогурты). А вот третий этап (закрепление) – самый продолжительный, в идеале его нужно придерживаться вообще всю жизнь. Рацион худеющего будет разнообразным и не таким жестким, как во время подготовки.

Меню на неделю

В принципе, каждый худеющий может самостоятельно составить себе меню, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот что рекомендует сам Ковальков:

Нельзя съедать все сразу «за один присест», в первый день можно залить отруби натуральным йогуртом и запить все зеленым несладким чаем, во второй – позавтракать орешками и стаканом кефира.

• Обед включает в себя отварные морепродукты с соком лимона, отварную куриную грудку, салат из свежих овощей с добавлением мяса, запеченное филе индейки или рыба, фрукты. Например, можно утолить голод 200 г отварной рыбы, салатом из свежих овощей с растительным маслом и стаканом зеленого чая.
• Ужин – достаточно будет съесть 100 г отварного мяса или морепродуктов, салат из зелени, нежирный творог, натуральный йогурт. Опять же, следует соблюдать рацион питания – ужин должен быть не позднее 18 часов и в малых количествах.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы – свежие ягоды, фрукты за исключением бананов.

На месяц

Составить меню на месяц достаточно просто – нужно лишь включать в него разрешенные продукты. Особенность диеты по Ковалькову в том, что на последнем этапе допускается употребление в пищу и жареной индейки, и 20 — 30 г черного шоколада и сладостей. Естественно, эти продукты в меню присутствуют в минимальном количестве и не каждый день.

Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов.

Обязательные физические нагрузки

Тренировки – неотъемлемая часть потери веса, ведь исключительно коррекцией питания избавиться от лишних кг не удастся. Они должны быть крайне умеренными и начинаться с простого: на подготовительном этапе худеющий должен больше ходить, может посещать бассейн 2 — 3 раза в неделю. Кардионагрузки, силовые занятия запрещены, а если исходный вес превышает норму на 30 кг, то следует получить консультацию по поводу целесообразности нагрузок.

Желание добиться цели – важное составляющее

Психологический настрой не менее важен, чем соблюдение всех рекомендаций по рациону питания. Ковальков убежден, что только тот, кто поставил себе цель и имеет желание ее добиться, увидит результат своих стараний. Варианты «попробую, может, получится», «мне терять нечего», «перепробовал все, почему еще раз не рискнуть» — это точно не для похудения.

Цель нужно ставить реальную, ведь человек не сможет избавиться от 20 кг за месяц, даже если он будет просто голодать. Худеющий должен радовать результат и в отвесе 3 — 4 кг за неделю. Пусть эта цифра будет целью, а ее превышение станет приятным бонусом.

Реальные результаты

Если четко придерживаться диетического меню, регулярно заниматься физкультурой, то за пару недель можно будет избавиться от 5 — 6 кг лишнего веса . Конечно, это условные показатели, многое зависит от «исходного материала», активности обменных процессов в организме и даже возраста худеющего. Но то, что результаты на диете по Ковалькову будут, не подлежит сомнению. Сам врач дает эти гарантии!

Плюсы и минусы метода

Преимуществом рассматриваемого вида диеты является отсутствие необходимости постоянно вести дневник записей съеденных калорий, изнурительно заниматься физкультурой, голодать без перекусов, отказывать себе во всем даже во время праздников.

Кроме этого, диета Ковалькова подразумевает постепенное снижение веса, которое будет продолжать и после окончания строгих этапов по ограничению в питании. Но чтобы все сработало, нужно запустить процесс похудения, причем не только коррекцией рациона питания, но и правильной мотивацией.

Вот как раз необходимость психологического настроя, постановки цели и мотивация могут стать препятствием к похудению. И если в анамнезе у желающего похудеть имеются любые хронические патологии, то ему нужно будет проконсультироваться со своим лечащим врачом и проводить процесс похудения под контролем диетологов и эндокринологов.

Похудение всегда было сложным процессом, но диета Ковалькова позволяет пройти этот путь без большого напряжения и лишений. Нужно лишь поставить перед собой цель и уверенно идти к ней, строго придерживаясь рекомендаций диетолога.

Всего за три года авторская диета Ковалькова приобрела огромную популярность: российский врач заново открыл базовые ценности классической диетологии. Употреблять правильные продукты в правильном количестве, пить много чистой воды, не засиживаться на месте... Эти простые правила известны всякому любителю диет. Однако в рамках диеты Ковалькова они практически впервые сложились в четкую и продуманную систему, на которой сам автор всего за полгода сбросил более 50 кг!

Кто вы, доктор Ковальков?

Сегодня российский диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, по оценке ведущих деловых журналов, является одним из наиболее востребованных диетологов Москвы. Его лицо хорошо знакомо зрителям крупнейших телевизионных каналов - доктор Ковальков охотно консультирует по вопросам здорового питания и снижения веса в популярных передачах и ток-шоу. И сегодня диета Ковалькова невероятно популярна...

Однако еще десять лет назад Алексей Ковальков производил бы куда менее приятное впечатление на зрителей, мечтающих похудеть - он сам страдал от лишнего веса. И именно это заставило его, профессионального лечащего врача, выпускника знаменитого Медицинского университета им. Пирогова, заинтересоваться созданием системы питания, полноценной с точки зрения медика. Первым испытателем диеты Ковалькова стал сам Ковальков - за полгода он похудел более чем на 50 кг!

Разработав на основе собственного опыта одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет, Алексей Ковальков основал собственную клинику, где с успехом похудели уже свыше 6 тысяч человек. Кроме того, суть своей методики Алексей Владимирович доступно изложил в нескольких книгах.

Судя по множеству удовлетворенных отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, десятки тысяч россиян смогли расстаться с лишним весом и изменить образ жизни, руководствуясь этими изданиями как полноценной инструкцией для похудения.

Диета Ковалькова против диет!

Принципиальным моментом в методике питания Алексея Ковалькова стала его решительная и где-то даже агрессивная критика современного подхода к снижению веса. Доктор Ковальков против любых монодиет, строгих диет и вообще принципа резкого ограничения объема съедаемого. По его мнению, если человек регулирует вес периодическим «сидением на диете», это приводит к чередованию периодов голодания и запойного обжорства и, впоследствии - к необратимым психологическим изменениям.

«Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием», - уверен Ковальков, сравнивая голодающего на диете с заключенным тюрьмы, ждущим освобождения с намерением наверстать упущенное.

Стремясь только уменьшить свой вес любой ценой, успеха не добьешься. Потому что, как говорят англичане, нельзя быть слишком богатым или слишком стройным. Став худым в результате голодания, человек приобретает страх снова набрать ненавистные килограммы и неизменно хочет стать еще легче; такая тактика не просто расшатывает нервы, но и в запущенных случаях может привести к анорексии.

Чтобы получить и поддерживать нормальный вес, необходимо:

• понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;


• осознать ответственность за состояние веса (доктор за вас не похудеет!);


• правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу.

Кредо диеты Ковалькова: у каждого есть шанс стать здоровым и стройным, не устраивая себе экзекуций. Главное - принять механизм снижения веса, а осознание пользы для организма станет основной мотивацией. Большинство диет и «волшебных» методов, вроде жиросжигающих таблеток, звездных комплексов упражнений или золотых игл в ухе, предполагают, что о вашей стройности позаботитесь не вы, а что-то извне. Диета Ковалькова возлагает ответственность за происходящее на самого худеющего. И, если принять этот подход, результат диеты Ковалькова не заставляет себя ждать.

Диета Ковалькова: лучше один раз увидеть...

Не быть жертвой «сжатой пружины»

Доктор Ковальков составил профессиональную диету, следуя которой, можно воздействовать на всю совокупность систем организма комплексно и постепенно. Только постоянная работа над собой позволяет похудеть и поддерживать нормальный вес без ущерба для здоровья, и российский диетолог доказал это собственным примером. Главная задача, которую ставит перед собой диета Ковалькова - помочь справиться с пищевой зависимостью (и в первую очередь - с зависимостью от сладкого), а не лишним весом. Он уйдет сам собой, когда вы начнете есть то, что нужно, в адекватном количестве и в надлежащее время.

Преимущества диеты Ковалькова:

• отсутствие фанатичного учета за количеством потребленных калорий;


• здоровое сбалансированное питание с учетом необходимых пропорций белков, жиров и углеводов;


• возможность самостоятельно выбирать еду и составлять правильный рацион;


• отсутствие необходимости голодать и постоянно ограничивать себя в питании (при последовательном соблюдении этапов диеты).

Цель методики - изменить обмен веществ, а это индивидуальный процесс, подстегивать который опасно, иначе есть риск стать жертвой «эффекта сжатой пружины» и получить назад слишком быстро потерянный вес. Доктор не называет конкретных сроков, но обещает: при соблюдении диеты Ковалькова снижение веса - вопрос времени. Главное - удержаться на дистанции!

Решили худеть по методике Ковалькова самостоятельно? Перед тем, как начать новую жизнь без надоевших лишних кило, пройдите хотя бы простейшее обследование в поликлинике. В том случае, если вы страдаете серьезными и хроническими заболеваниями, воздержитесь от диеты и обратитесь к врачу. Также крайне не рекомендуется бороться за стройную фигуру без очной поддержки специалиста, если ваш лишний вес превышает отметку 30 кг.

Этапы диеты Ковалькова

Автор разделил свою методику на три условных этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. Каждый из них предусматривает особый план питания. Помимо изменений в меню, худеющего ждут ощутимые перемены в динамике жизни: диета Ковалькова уделяет огромное внимание аэробным нагрузкам в виде ходьбы. А на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма уже идут полным ходом, и тело способно к новым свершениям, к аэробным нагрузкам добавляются силовые.

Диетолог уверен, что именно регулярная активность в виде простой ходьбы обеспечивает оптимальную нагрузку на системы организма, не вызывая, вместе с тем, дискомфорта от резких изменений в укладе жизни. Действительно, если визит в спортзал для многих из нас становится целым предприятием, к которому приходится долго готовиться и которое так легко пропустить, чтобы просто ходить, не требуется ни особой подготовки, ни расходов.

Чуть подробнее о каждом этапе методики доктора Ковалькова:

• 1 Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. Перед худеющим стоит задача за это время научиться как можно больше ходить в течение дня и отучиться от главного зла современной гастрономии - «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мучное, кондитерские изделия, снэки, сладкая газировка, словом, все то, что заставляет поджелудочную железу моментально выбрасывать инсулин. Одновременно с расставанием с «вкусняшками» в ходе подготовительного этапа производится мягкая очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект обеспечивается благодаря восстановлению благоприятной микрофлоры. Цель первого этапа диеты Ковалькова - подготовить ЖКТ к усвоению максимального количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе воодушевляются хорошим результатом, теряя около пяти килограмм за установленные 2-4 недели.
• 2 Основной этап. На этом этапе в добавление к активной ходьбе постепенно вводятся силовые упражнения: стабильно снижается вес, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не такие строгие, как в подготовительном этапе, порции довольно большие, и главная цель - научить тело получать пользу и удовольствие от правильных продуктов в правильном сочетании. В сутки уходит 100-200 гр, и этап считается завершенным тогда, когда вы достигаете нормального для себя веса (формулу расчета этого показателя вы найдете ниже).
• 3 Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. За это время организм обвыкается с новым образом жизни и «закрепляется» в роли стройного, подтянутого тела. В силовых упражнениях уже нет обязательной необходимости, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть важную роль. Питание строится по принципу соблюдения нескольких простых правил сочетания продуктов.

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Продукты-фавориты:

Первый этап на диете Ковалькова: правильный старт

Каждому из этапов диеты по методике Ковалькова соответствует свой подход к меню. На любом этапе овощи, по возможности, употребляются сырыми или в виде салата, мясо и рыба варятся, готовятся на пару или запекаются. Крупы запариваются кипятком. Из разрешенных продуктов можно делать пюре, суп, рагу - в форме подачи ограничений нет. Можно дать волю кулинарной фантазии, помня, впрочем, что жареное под ожидаемым запретом и необходимо воздерживаться от консервированной пищи, пищи во фритюре, фаст-фуда и полуфабрикатов.

На первом этапе диеты Ковалькова потребление белка животного происхождения (как мяса, так и птицы, рыбы) исключается, также рацион покидают продукты с гликемическим индексом (ГИ) выше 60. Высоким гликемическим индексом, например, обладают сладости, хлебобулочные изделия, белый рис, свекла, картофель, макароны, морковь.

На этой стадии предпочтение отдается овощам с низким ГИ, бобовым, минимально обработанным зерновым продуктам. Можно употреблять белки яиц (рекомендуется съедать белки двух яиц перед сном), орехи (кедровые , миндаль, грецкие - обязательно нужно съедать на завтрак горстку), кисломолочные продукты, сыр (брынза, адыгейский). Важно тщательно контролировать употребление жиров, но совсем отказываться от них нельзя, ограничив суточную «дозу» на отметке 30 г.

Крайне важную роль на сцене первого этапа методики доктора Ковалькова играют отруби . Потребление отрубей на этой стадии диеты необходимо постепенно увеличивать, доводя до 100 г в день и обязательно запивая водой или кисломолочным напитком. Отруби кстати - превосходное средство борьбы с голодом!

Исключаются из рациона крепкий алкоголь и пиво (при соблюдении диеты Ковалькова позволяется пить красное сухое вино, но не более 250 мл и только на ужин), мед, шоколад, сухофрукты. Из фруктов автор диеты особенно советует «налегать» на яблоки - их употребление помогает очистке кишечника. Однако, учтите, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня, поскольку в них содержится некоторое количество сахара.

Во время начального периода (2-4 недели) есть следует небольшими порциями пять раз в день. Размер порции - вопрос индивидуальный. Подбирайте количество еды так, чтобы не испытывать голода, но и пировать не стоит. Учтите, что обед в привычном понимании и в привычное время на первом этапе исключается. Не забывайте пить не менее 4-5 стаканов простой воды. Обязательное дополнение - пешие прогулки в комфортном для вас ритме, но непременно ежедневные.

Первый этап диеты Ковалькова не напрасно считается самым сложным: многие сталкиваются с «синдромом отмены» быстрых углеводов и животных белков, переживая настоящие «ломки». В первые дни нередки усталость и раздражительность, даже плохой сон - это объясняется тем, что концентрация жиров и продуктов их распада в крови зашкаливает. Чтобы сгладить эти малоприятные побочные эффекты, разработчик рекомендует чаще бывать на солнце и принимать L-карнитин, помогающий сжигать жир в мышцах при растущих аэробных нагрузках (в ходе подготовительного этапа важно постепенно наращивать количество времени, проводимого на ногах, стараясь за 4 недели достигнуть показателя в 16 тыс шагов в день).

Второй этап диеты Ковалькова: хитрости снижения веса

Второй этап диеты Ковалькова при наблюдении в его клинике рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, как организм отреагировал на первый этап. По такому же принципу составляется меню. В это время в интенсивном режиме изменяются обменные процессы. Отдельно стоит сказать, что женщины должны «подгадать» вхождение в этот этап со второй (прогестероновой) фазы менструального цикла.

В ходе начале этого этапа важно сразу начать приучать себя к четкому распорядку дня, который вы планируете самостоятельно в зависимости от занятости и темперамента (но время еды, прогулок и отдыха изо дня в день должны совпадать). И поначалу важно экономить силы, бережно отнесясь к метаболической перестройке организма. Приемов пищи по-прежнему пять, но они перераспределяются - у вас снова появляется обед!

Из продуктов в рационе обязательно должны присутствовать капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. На завтрак можно есть измельченную в кофемолке гречневую крупу с отрубями и миндалем (2 ст л крупы на 1 стакан кефира).

Постепенно в обеденное меню вводятся порции белка в виде нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы (морскую следует употреблять минимум 2 раза в неделю), морепродуктов. На завтрак вы продолжаете обязательно съедать горсть орехов, а перед сном - два белка (не два яйца!). Теперь вы вошли в основной, «крейсерский» режим диеты Ковалькова. Потребление белка на этом этапе не должно быть меньше 70 г в день (как рассчитать оптимальное для себя количество белка, смотрите ниже), мясную пищу рекомендуется употреблять с овощами, а, например, рыбу - с творогом.

Второй этап диеты доктора Ковалькова, состоящий из двух стадий - главный в его методике. Его продолжительность индивидуальна и может составлять как несколько месяцев, так и год и даже больше. В это время вы, по сути, учите свое тело жить по новым правилам и достигаете нормального веса. Чтобы выяснить для себя этот показатель, используйте формулу Брока.

Расчет нормального веса по формуле Брока

Нормостенический тип (пропорциональная грудная клетка). Нормальный вес равен:

• рост минус 100 при росте до 165 см,
• рост минус 105 при росте 166-175 см,
• рост минус 110 при росте более 175 см.

Астенический тип (узкая грудная клетка) минус 10% от полученной цифры.

Гиперстенический тип (широкая грудная клетка) плюс 10% к полученной цифре.

Индивидуальный расчет количества белка в день для второго этапа диеты Ковалькова : Нормальный вес X (умножить) 1 г - (минус) 15%.

Соблюдая меню второго этапа диеты Ковалькова, следите за стрелкой весов - когда у вас осталось 10% от избыточного веса, начинайте в компанию к ходьбе дозированно вводить силовые нагрузки. С началом тренировок в меню входят крупяные каши.

Второй этап: стимул похудания - загрузочные дни!

Во время второго этапа вес снижается медленно. Если он «застрял» на одной отметке, пора устроить день, который Ковальков называет «загрузочным» - количество пищи резко увеличивается наполовину, что «встряхивает» метаболизм. В «загрузочные» дни полагается есть продукты с низким содержанием жира и высоким - медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). А также не забывать про воду. Периодичность «загрузочных дней» - раз в 2-3 недели.

Также не чаще раза в месяц можно при желании проводить «чистящие» рисовые или арбузные дни. Если у вас арбузный день - с утра до вечера едите только арбузы без ограничения объема съеденного. Рисовый день, по сути, растягивается на два дня - за это время полагается съесть кастрюлю рисовой каши, приготовленной по особому рецепту:

• 230 гр бурого риса варить, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавить стакан мелконарезанной кураги, немного соли, специи (например, карри), тщательно промешать. Приятного аппетита! В ходе рисового дня можно пить воду без ограничений и зеленый чай.

Третий, заключительный этап диеты Ковалькова

Предполагается, что к этому времени худеющий (точнее, похудевший) уже достаточно познакомился со своим организмом, осознал свой комфортный вес и научился жить в «новом» теле и договариваться с ним. Доктор Ковальков осознанно не дает своим читателям точных указаний по поводу меню, ограничиваясь рекомендациями и их объяснением: предполагается, что, зная основные механизмы, человек сам составит себе здоровый и разнообразный рацион.

На третьем этапе выполняется задача с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но постоянной аэробной нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2-3 лет, поэтому основные правила, освоенные в ходе второго этапа, продолжают действовать.

Список продуктов на заключительной стадии диеты Ковалькова постепенно расширяется, но их гликемический индекс и количество жиров, белков и углеводов по-прежнему под контролем. Порции также могут стать крупнее, и важно все изменения проводить крайне плавно, постепенно возвращая в рацион уже забытые, например, сливочное масло и печеный картофель. Если, конечно, захочется - многие из испытавших на себе действие диеты Ковалькова признаются, что пищевые пристрастия меняются раз и навсегда. И запросто проходят пешком несколько километров в день. Просто потому что отвыкли от булок и привыкли к прогулкам.

Что и как пить на диете Ковалькова

Качественная питьевая вода стоит в системе питания доктора Ковалькова на воображаемом пъедестале. Перестройка метаболических процессов организма, даже постепенная и продуманная, становится серьезной нагрузкой. Если вы достаточно и, главное, постоянными дозами пьете, токсины, соли и продукты обмена выводятся без проблем. Кроме того, обеспечивая нагрузку на почки, вода активизирует выработку адреналина надпочечниками, а этот гормон ускоряет обмен веществ.

Сколько пить на диете Ковалькова? Сам доктор рекомендует следующее: всегда держать под рукой бутылку с чистой водой, обмотанную яркой полоской цветного скотча. Как только взгляд упал на бутылку, сделайте хотя бы глоток. Главное в питье - равномерность, а не количество. А чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, разделите свой вес пополам. Полученное значение - примерно необходимый объем воды в унциях (1 унция - 30 мл).

Пить воду нужно перед едой, а не после - так она не «унесет» желудочные соки и не изменит их концентрацию. Чем старше человек и чем больше у него проблем с ЖКТ, тем продолжительнее должна быть пауза между питьем и едой (до 30 мин до еды и до полутора часов - после).

Для борьбы с чувством голода, внезапно возникшим некстати, когда до запланированного приема пищи еще далеко, доктор Ковальков рекомендует использовать не любую воду, а щелочную (небольшой или средней минерализации). Такая вода снижает аппетит, снимает острый голод и позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

И будьте осторожны с температурой воды! Холодная вода не только грозит ангиной, но и усугубляет ощущение голода: запивая еду ледяным напитком, невозможно насытиться (сети быстрого питания знают об этом и ставят этот механизм себе на службу).

При следовании диете Ковалькова можно пить также зеленый чай - до 4-х чашек в день, без сахара. Кофе также не запрещен, но только без сахара и в разумных количествах.