ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها؟ تمرين للنساء الحوامل - أم مبهجة وطفل سليم

ما الذي يتطلبه حمل وولادة طفل سليم؟ في هذا الصدد ، ستكون توصيات جميع أطباء أمراض النساء متطابقة تقريبًا. إن رفض العادات السيئة ، وإدراج أطعمة صحية وصحية بشكل استثنائي في النظام الغذائي ، وكذلك ممارسة الرياضة هي مكونات أساسية في حياة الأمهات الحوامل.

جميع أطباء أمراض النساء التدريجي لديهم نفس الرأي القائل بوجوب وجود تمارين خاصة في الجدول اليومي للمرأة الحامل. في هذه الحالة ، يتم اختيار الأحمال اعتمادًا على مدة الحمل ، وكذلك على الحالة الصحية العامة للمرأة المنتظرة.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في وقت مبكر من الحمل؟

عند التخطيط للتربية البدنية ، يجب أن تتعلم المرأة الحامل عدة قواعد ، وهي:

• التدرج.
• نظام تمرين لطيف
• مدة تدريب قصيرة.

تم تصميم مجموعة خاصة للنساء في فترة الحمل لتعليمها الاسترخاء الأمثل وتقلص العضلات. في هذه الحالة ، يتم إيلاء اهتمام خاص لمجموعة العضلات المشاركة في الولادة..

وتجدر الإشارة إلى أنه خلال هذه الفترة ، لا ينصح بالتربية البدنية النشطة ، لأن هذه الفترات غالبًا ما ترتبط باحتمال حدوث الإجهاض. يمكن أن يؤدي سوء ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني المحسوب بشكل غير صحيح إلى انفصال البويضة أو أمراض أخرى في جسم الأنثى. يجب أن يحذر المرء على وجه الخصوص من النساء اللائي تعرضن بالفعل لحالات إنهاء مبكر للحمل لأسباب خارجة عن إرادتهن.

فوائد التمرين في الفصل الأول

ستسمح التربية البدنية اليومية للمرأة الحامل بالاقتراب منهجيًا من تنظيم عملية الولادة. يشير العديد من الخبراء إلى أن التمارين البدنية المبكرة هي إجراء وقائي جيد لمن ينتظرون الأمومة.

يجب أن تحتوي الأشهر الثلاثة الأولى من فترة انتظار الطفل بالضرورة على تمارين التنفس ، خاصةً للنساء ذوات اللياقة البدنية غير الكافية. فوائد مثل هذه الأنشطة واضحة تمامًا ؛ ستكون المرأة المستقبلية في المخاض قادرة على الاستعداد بشكل صحيح لعملية الولادة ، وكذلك تعلم تخفيف التوتر والقدرة على التخلص من الوزن الزائد.

يوصى بأبسط التمارين ، المميزة للأشهر الثلاثة إلى الأربعة الأولى ، لتبدأ بتمارين التنفس:

1. تستلقي المرأة على المرتبة ووجهها لأعلى ، وتضع كفيها على بطنها لتفقده أثناء الفصل. استنشاق الهواء من خلال أنفك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من ارتفاع جدار البطن قدر الإمكان. من الضروري الزفير من خلال الفم مع عودة الصفاق في وقت واحد إلى موضعه الأصلي. تحتاج إلى تكرار الشهيق والزفير بسلاسة وبدون توتر أكثر من عشر مرات.
2. وضع الجسم مشابه للتمرين السابق ، فقط الأيدي يجب أن توضع على المراق. وكالعادة يتم استنشاق الهواء من خلال الأنف وزفيره عن طريق الفم ، بينما يتم التحكم في تجويف الصدر الذي يجب أن يرتفع قدر الإمكان. كرر التمرين حوالي 10 - 15 مرة.
3. للدرس ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ، ووضع يديك على مؤخرة رأسك. للقيام بالتنفس السريع - كما هو الحال بعد الجري السريع ، بينما يكون الفم مفتوحًا باستمرار. هذه القدرة على التنفس ستكون ضرورية للمرأة في المخاض أثناء الولادة في الفترة بين الانقباضات. كلما كانت تفعل ذلك بشكل أفضل ، زادت كمية الأكسجين التي يحصل عليها طفلها.

بعد تمارين التنفس ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين البدنية التي يتم إجراؤها من الرف الرئيسي. للقيام بذلك ، يجب أن تقف منتصبًا بكعب مغلق وجوارب مطلقة ، وأن تخفض ذراعيك بحرية.

1. خذ نفسًا ، انشر ذراعيك على الجانبين ثم للأمام ، ثم للخلف ، مع ثني الجسم قليلاً. عند الزفير ، عد بسلاسة إلى وضع البداية.
2. ارفع ذراعيك في نفس وقت الاستنشاق. عند الزفير ، اجلس برفق ، واسحب ذراعيك للخلف وإلى الجانبين. يجب أن يتم استنشاق آخر ، وتقويم الجسم ، ويجب أن يحدث الزفير بالتزامن مع العودة إلى الموضع الرئيسي.
3. ضع يديك على مؤخرة الرأس. انحني قليلاً إلى الأمام ، وزفر ، بينما تمد ذراعيك قليلاً إلى الأمام ؛ ثم ثني ظهرك لإرخاء أسفل الظهر. تتم العودة إلى الوضع الأساسي للجسم عند الاستنشاق.
4. من الوضعية الرئيسية ، أدر الرأس والجسم ، أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. في الوقت نفسه ، تكون اليدين في وضع مريح.
5. استلق على الأرض ووجهك لأعلى ، ضع يديك على طول الجسم. بالتناوب ارفع كل ساق على حدة.

يجب تكرار كل من هذه التمارين 3-4 مرات.

من خلال منح نفسك حرفيًا من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ، يمكنك بسهولة تحمل طفل سليم وولادة دون أن تفقد جاذبيتك.

المرأة الحامل هي امرأة تستعد لأن تصبح أماً ، وليست معاقًا يُمنع من الحركة والتمرين والعمل. في الواقع ، بدون مجهود بدني ، تتضخم العضلات بسرعة ويتوقف الجسم عن المرونة. حقيقة أن المرأة تحاول التحرك بأقل قدر ممكن أمر مفهوم - فهي تخشى إيذاء الطفل. ولكن هل ستؤذي تمارين الجمباز الخفيفة الجنين حقًا؟ أثناء الحمل دون مضاعفات ، ينصح الأطباء الأمهات الحوامل بممارسة تمارين خاصة ، لأن هذا لا يفيدهن فحسب ، بل يفيد الجنين أيضًا.

ما هي فوائد التمرين؟

إن عضلات جسم الأنثى أقل تطوراً بكثير من عضلات الذكر. حتى النساء لديهن نساء أصغر وأضعف ، على سبيل المثال ، ليس لديهن قلوب ورئتان كبيرتان. في الوقت نفسه ، تكون المرأة أكثر "عصبية" وحساسية من الرجل ، وهذا له عواقب سلبية ليس فقط على النفس ، ولكن أيضًا على الجسم. هذه هي الأسباب الأولى التي تجعل المرأة تمارس الرياضة ، خاصة عندما تحمل طفلاً. من أجل أن تولد بنجاح ، يجب أن يكون لديك جهاز رباط عضلي قوي في منطقة الحوض والعجان ، والذي يمكن تحقيقه من خلال المجهود البدني. كما يمكنك بفضلها تقوية عضلات البطن وقاع الحوض ، وهذا سيساعد على تجنب "ترهل" وترهل البطن بعد الولادة والوقاية من أمراض الأعضاء الداخلية. لوحظ أنه عند القيام بالتربية البدنية في كثير من الأحيان أقل بكثير على الساقين ، فإنها تظهر على الكاحلين. من سوف يعجبه؟ لكن من غير المرجح أن تظهر إذا مارست الرياضة. سيكون جسمك تقريبًا كما كان قبل الولادة ، وربما يكون أكثر جمالا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حجة مهمة وهي أن الأبحاث في مجال الطب أظهرت أن المرأة الحامل يمكنها تقصير مدة المخاض بأكثر من 5 ساعات ، وتقليل مخاطر حدوث أي مضاعفات أثناء الولادة وبعدها ، إذا كانت تمارس رياضة الجمباز.

ما هي التمارين للحامل؟

قبل أن تشارك بشكل مستقل في رياضة الجمباز للنساء الحوامل في المنزل ، يجب عليك استشارة الطبيب إذا كانت هذه التمارين مفيدة لك وليست موانع. تأكد من الحصول على المشورة والإذن من طبيبك.

تمارين النساء الحوامل مختلفة جدا. هناك عالمية ، وهناك خاصة. هناك تلك التي يمكن القيام بها في المنزل ، والاستلقاء على الأرض ، وهناك تلك التي يتم القيام بها فقط تحت إشراف أخصائي. هناك مجموعات كاملة من التمارين التي تشبه بعضها البعض ، والتي تنتمي ، على سبيل المثال ، إلى نفس الأسلوب. على سبيل المثال ، التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية هي تمارين مكثفة ومتكررة بشكل إيقاعي. تغييرات مفيدة من التمارين الهوائية:

1. يتلقى جسم الأم والطفل المزيد من الأكسجين. تحفز التمارين الهوائية القلب والرئتين والعضلات والمفاصل. حقيقة أن الجسم ، بفضل هذه الأنشطة ، يبدأ في استخدام المزيد من الأكسجين ، مفيد جدًا للأم والطفل. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين الدورة الدموية ، وهذا له تأثير إيجابي: يتم توفير المزيد من العناصر الغذائية للجنين ، وهذا يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالدوالي.
2. يقلل من آلام العمود الفقري عند الحمل. تعرف المرأة الحامل أكثر من أي شخص أن الجنين الذي تحمله هو وزن إضافي وثقيل إلى حد ما. تمكّنك التمارين الرياضية من أن تصبح أقوى وتزيد من قوة عضلاتك ، وهذا يمنع أو يقلل من آلام العمود الفقري والإمساك ، "يساعد" على تحمل إجهاد إضافي.
3. الولادة أسهل. الولادة ليست دائما سهلة. تحتاج الأم أحيانًا إلى التحلي بالصبر والقدرة على التحمل من أجل ولادة طفل. نظرًا لحقيقة أن العضلات تعمل وتعود على التوتر ، تزداد القدرة على التحمل الأولي ، مما يسهل عملية نقل الولادة.
4. يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة. الجميع يخاف من الوزن الزائد. تساعدك التمارين الرياضية على التخلص منها. لكن في هذه الحالة ، ومن باب الحذر ، ما زلت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي إضافي غني بالفيتامينات ، دون التعرض لخطر زيادة الوزن.

مجموعة أخرى أقل كثافة من التمارين للنساء الحوامل ، والتي ينصح بها خبراء متمرسون ، هي الكالانيتيك أو الكالانيتيك. هذا نوع من النشاط البدني يسمح لك ، بأقل قدر من النشاط ، بحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. تهدف التمارين الخفيفة والإيقاعية إلى تصحيح الموقف غير الصحيح في كثير من الأحيان ، بالإضافة إلى تنغيم العضلات وتنميتها. ولكن نظرًا لأن بعض تمارين الكالانيتيك قد تكون غير آمنة ، فأنت بحاجة إلى اختيار التمارين المصممة خصيصًا للنساء الحوامل. سيكون لها نفس تأثير التمارين الرياضية.

يمكن للمرأة الحامل أيضًا ممارسة تمارين الاسترخاء التي تشبه اليوجا. تهدف في المقام الأول إلى استرخاء الجسم وتركيز الانتباه وتطوير التنفس الصحيح. كل هذا سيكون مفيدًا أثناء الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم منعهم من الانخراط في الحمل المعقد.

هناك تمرين واحد يمكن لجميع النساء تقريبًا القيام به خلال أي شهر من الحمل. هذا تمرين كيجل. الأمر بسيط ويتلخص في حقيقة أن المرأة الحامل في وضع البداية الصحيح تشد عضلات الشرج والمهبل لمدة 8-10 ثوانٍ (تأكد من قراءة الوصف التفصيلي لهذا التمرين!). على الرغم من بساطته ، فإن تأثير تمرين كيجل لا يمكن الاستغناء عنه ، لأنه يهيئ العضلات المقابلة للولادة. وحتى بعد الولادة فهي مفيدة.

هناك العديد من مجموعات التمارين ، بالإضافة إلى التمارين الفردية التي يمكن دمجها مع غيرها. يمكنك حتى ممارسة بعض الرياضات أثناء الحمل - من الركض إلى تسلق الجبال! الشيء الرئيسي هو أنه مهما اخترت ، أن تشعري بالراحة عند القيام بأي نوع من التربية البدنية للنساء الحوامل. من أجل الشعور بمزيد من الثقة والاسترخاء ، يوصى أيضًا باستخدام العلاج بالروائح ، وأثناء ممارسة الجمباز ، قم بتشغيل الموسيقى التي تتوافق مع مجموعة التمارين. إذا كانت هذه هي اليوجا ، فهناك نوع من اللحن الهادئ ، والتمارين الرياضية - أكثر نشاطًا. وتذكر أيضًا موانع الاستعمال.

ممارسة القواعد والموانع

قد يبدو الأمر غريبًا ، حتى عند إجراء تمارين بسيطة ، فأنت بحاجة إلى الالتزام ببعض القواعد. على سبيل المثال ، تحتاج إلى أداء تمارين فقط بملابس رياضية فضفاضة "تتنفس" (مصنوعة من أقمشة طبيعية). أثناء الحمل ، يمنع استخدام القفزات والقفزات والحركات النشطة للساقين. لا يمكنك تأرجح الضغط السفلي. لا ينبغي ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، ولكن مباشرة بعد الأكل أيضًا. يجب أن تكون الغرفة التي ستشارك فيها في التربية البدنية فسيحة وجيدة التهوية ، ولكن لا ينبغي ترتيب المسودات بأي حال من الأحوال. إذا لاحظت أي تغيرات في ضغط الدم لديك ، أو إذا شعرت بتوعك ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وتأكد من الاتصال بطبيبك.

خصوصا ل- أولغا بافلوفا

يعتبر الحمل لحظة حاسمة للغاية في حياة كل امرأة. بعد كل شيء ، يجب أن تقلق ليس فقط على نفسها ، ولكن أيضًا بشأن الطفل المستقبلي. يعلم الجميع أن المرأة الحامل تحتاج إلى تناول طعام جيد وصحيح وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. لكن ما لا يمكن فعله أثناء الحمل ، حتى لا يؤذي طفلك ، يهم الكثير من الأمهات الحوامل.

يوصى باستبعاد التمارين التي يقع فيها الحمل على ساق واحدة والانخراط في ضمادة ، بدءًا من 16 إلى 18 أسبوعًا ، عندما ينمو الرحم بالفعل بشكل ملحوظ ويصبح أقل رشاقة. مستلقية على ظهرك ، لا ينصح أيضًا بممارسة التمارين ، فقط على الجانب ، حتى لا يضغط الرحم على الوريد الأجوف ولا يسبب نقصًا في الأكسجين في الجنين.

1. نبدأ بعملية إحماء. اجلس على سطح ثابت واعبر رجليك أمامك. أدر رأسك في اتجاه والآخر. التمرين التالي هو استدارة الجسم بسلاسة مع انتشار الذراعين على الجانبين.

2. التمرين التالي - اجلس في وضع حورية البحر ومد يدك لأعلى وأنت تستنشق ، أثناء الزفير ، احضرها خلف رأسك.

3. بالنسبة لعضلات البطن المائلة في الأثلوث الثاني ، يكون التمرين مختلفًا قليلاً. يتم إجراؤه مستلقياً على جانبه ، واليدين فوق بعضهما البعض وممدودة إلى الأمام. تحتاج إلى تدوير الجزء العلوي من الذراع 180 درجة عن طريق تحريك الجسم ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي.

4. تمرن لعضلات الصدر (انظر الثلث الأول من الحمل).

5. اجلس مع الأرداف على كعبيك. افرد ذراعيك للأمام والمس الأرض بجبهتك. لها تأثير استرخاء كبير. يمكن أن تكون الأرجل عند الركبتين متباعدة قليلاً بحيث تقع البطن بينهما.
3 الثلث

الولادة تقترب ، والوزن ينمو ، ويصبح مملاً ويصعب أداء حتى أبسط التمارين. ولكن هنا تمارين للنساء الحوامل على كرة اللياقة تنقذ - على كرة جمباز خاصة. يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل (ما عليك سوى شراء كرة أولاً) ، أو في مركز للنساء الحوامل. لماذا بالضبط لعبة كرة القدم ، وليس التمارين العادية. يمكن أيضًا إجراؤها ، لكن التمارين على لعبة كرة القدم أكثر فاعلية وإثارة للاهتمام. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التمارين على كرة الجمباز مريحة للغاية ومريحة للأمهات الحوامل خلال فترات الحمل الطويلة. يمكن تقسيم التمارين الموصى بها مجازيًا إلى ثلاث فئات: للأرداف والفخذين والذراعين والصدر.

1. ستحتاج إلى دمبل خفيف لا يزيد وزنه عن 1 كيلوجرام. عند الجلوس على الكرة ، تحتاج إلى ثني ذراعيك بالتناوب.

2. الجلوس على الأرض بطريقة تركية ، والضغط على الكرة برفق وبشكل منتظم بيديك - وهذا تمرين بسيط ممتاز لعضلات الصدر.

3. إذا كنت لا تشعر بعدم الارتياح عند الاستلقاء على ظهرك ، فيمكنك محاولة القيام بهذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة ، فهذه وسيلة ممتازة للوقاية من الدوالي. عند الاستلقاء على ظهرك ، يجب أن تضع قدمك على الكرة وتدحرجها للأمام والخلف أو تقوم بحركات دائرية.

لا تنسي أن التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل غالبًا ما تسبب لهجة الرحم ، هذا هو علم وظائف الأعضاء. إذا شعرت بألم ، يتسارع النبض ، أوقف الإحماء فورًا. في هذه الحالة من الأفضل القيام بتمارين التنفس وسنتحدث عنها أدناه. هناك أيضًا موانع طبية لأي نوع من النشاط البدني يجب مراعاتها دائمًا.

1. بعض الأمراض المزمنة (لذلك قبل البدء بالتمارين يجب استشارة الطبيب).

2. مع التسمم المبكر وضوحا.

3. مع إفرازات دموية من.

4. مع التسمم المتأخر (تسمم الحمل).

5. مع مَوَه السَّلَى.

وأخيرا ، تمارين التنفس. هم بمثابة نوع من الاسترخاء. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح في جميع مراحل المخاض ، يمكنك تقليل تأثير الألم بشكل ملحوظ. لكن بدون تدريب وتركيز منتظمين ، يكون هذا مستحيلًا عمليًا.

1. التنفس الحجابي. ضع راحة يدك على بطنك والأخرى على صدرك وخذ نفسًا عميقًا وزفير. تأكد من أنك عندما تستنشق ، ترتفع معدتك فقط ويبقى صدرك بلا حراك. تنفس من خلال أنفك.

2. تنفس الصدر.

أ) ضع راحة يدك على ضلوعك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. عند التنفس ، يجب أن ينزلق المرفقان إلى الجانبين ، ويجب أن تظل المعدة والصدر في نفس الوضع.

ب) ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. عند الاستنشاق يرتفع الصدر والمعدة بلا حراك.

من المهم جدًا أثناء أداء تمارين التنفس ألا تحبس أنفاسك ، وإلا فقد تعاني من نقص الأكسجة. مدة الدروس 30-40 دقيقة.

الجمباز للأمهات الحوامل

الحياة في حركة هي ضمان للصحة وطول العمر. أنت تفهم هذا تمامًا وتحاول تضمين التمارين البدنية والرياضة في روتينك اليومي. لكن في بداية الحمل ، تطرح كل امرأة السؤال ، ما هو معدل النشاط البدني المقبول في "وضع مثير للاهتمام". بادئ ذي بدء ، دعونا نرى ما إذا كانت الرياضة تشكل خطرًا أم نعمة بالنسبة لك. هل يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة؟

أثناء سير الحمل الطبيعي ، تحدث تغيرات في جسم المرأة نتيجة تكيف جسد الأم مع ظروف الوجود الجديدة المرتبطة بنمو الجنين. أثناء الحمل ، تعمل جميع الأعضاء بشكل طبيعي ، ولكن مع زيادة الضغط. من أجل الحفاظ على صحة المرأة الحامل وتعزيزها ، فإن التربية البدنية لها أهمية كبيرة. أظهرت الملاحظات أن النساء اللواتي يمارسن أثناء الحمل رياضة جمباز خاصة ، فإن الولادة تكون أسرع وأسهل. وفي فترة ما بعد الولادة ، يكون لديهم عدد أقل من المضاعفات.

في عيادة ما قبل الولادة ، يحذرون دائمًا من أنه من الممكن ممارسة الرياضة فقط في الحالات التي يستمر فيها الحمل دون مضاعفات. تساعد ممارسة الحامل على تقوية الجهاز العصبي ، وتحسين التنفس ووظيفة القلب ، وتنمية عضلات البطن. إنها مفيدة بشكل خاص لأولئك النساء اللائي يعشن نمط حياة مستقر وغير مستقر.
من الأفضل ممارسة الرياضة للمرأة الحامل في الصباح ، بعد النوم بوقت قصير. تم تطوير تقنية خاصة من تمارين العلاج الطبيعي ، والتي تحتوي على مجموعة من التمارين البدنية للحوامل بمراحل مختلفة من الحمل: حتى 16 أسبوعًا ، من 16 إلى 24 ، من 24 إلى 32 ، من 32 إلى 36 أسبوعًا ، وكذلك خلال الفترتين الثانية والرابعة والخامسة والأسابيع من السادس إلى السابع بعد الولادة.

يمكن إجراء دروس اللياقة البدنية للنساء الحوامل كطريقة جماعية أو بشكل مستقل في المنزل. مع الطريقة الأخيرة ، يجب على المرأة زيارة الطبيب بشكل دوري لتمارين العلاج الطبيعي.

ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها؟

فيما يلي بعض التمارين المفيدة للحوامل:

التمرين رقم 1. قدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك مرفوعتين ، واجلس قليلاً - خذ شهيقًا وأنزل ذراعيك لأسفل. انتصب - وزفر. كرر التمرين ثلاث مرات.
التمرين رقم 2. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعين ممتدة للخلف مطوية في القفل. نصنع إمالة الرأس: لأعلى ولأسفل ولليسار ولليمين. كل 6-8 مرات.
التمرين رقم 3. الأرجل بعرض الكتفين ، قم بأداء نصف القرفصاء مع نصف دوران للكتفين - الظهر (نصف دائرة مع الكتفين).
عدد التمرين 4. الساقين عرض الكتفين وأصابع القدمين إلى الأمام. القرفصاء ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وثني المرفقين. كرر 8-10 مرات. هذا تمرين لعضلات الكتفين والوركين والأرداف للمرأة الحامل.
عدد التمرين 5. الساقين معا. نندفع للخلف بالتناوب مع كل ساق ، ونضع أذرعنا أمام الصدر ، وننسحب إلى الأمام. يمكنك أيضًا التمسك بدعم (مثل كرسي) بيد واحدة. كرر 8-10 مرات. هذا التمرين للجزء الخلفي من الفخذ والصدر.
عدد التمرين 6. تمرين الضغط من الحائط على راحة اليد (3-6 مرات). هذا تمرين لعضلات الصدر.
التمرين رقم 7. الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، مثنية قليلاً عند الركبتين. انحني إلى أسفل الظهر ، وحافظ على يديك على ركبتيك ولف ظهرك ، واستمر قليلاً وهكذا ثلاث مرات. ثم ضع قدميك معًا وافعل الشيء نفسه. هذا التمرين للمرأة الحامل للظهر ، يساعد على استرخاء عضلات أسفل الظهر ، حيث تتعرض لأكبر قدر من التوتر.
التمرين رقم 8. استلق على الأرض بحيث يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، وتمتد الذراعين على طول الجسم ، وتنحني الأرجل عند الركبتين. وسحب إحدى رجليك بالتناوب إلى المعدة ، مع لمس المعدة بالركبة. كرر 8-10 مرات. هذا هو تمرين عضلات البطن للأمومة.
التمرين رقم 9. الأيدي على الحزام. دوران الحوض بالتناوب في اتجاه واحد والآخر.
التمرين رقم 10. استلق على الأرض واسحب رجليك لأعلى والمس أصابع قدميك بأصابعك وافرد رجليك على الجانبين. هذا التمرين هو الاسترخاء والتمدد واستعادة التنفس.

يمكن أداء تمارين الحمل هذه في المنزل. قبل البدء في ممارسة تمارين الجمباز للسيدات الحوامل ، يجب استشارة طبيبك إذا كان هناك أي تحذيرات. يجب أن تكون اللياقة البدنية للمرأة الحامل في المنزل يومية. إذا كنت تستخدم وقتًا محدودًا ، فحاول التدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب تهوية الغرفة التي ستؤدي فيها التمارين ، ويُنصح بترك النافذة مفتوحة أثناء ممارسة الجمباز.

بالإضافة إلى التمرين ، فإن المشي مفيد جدًا للحوامل. إنه آمن ومشار إليه خلال أي شهر من الحمل. في بداية الحمل ، يُسمح بالدراجة ، لكن الأفضل الامتناع عن ركوب الدراجة. يجب على النساء الحوامل الانتباه إلى السباحة. يمكن ممارسة هذه الرياضة دون قيود حتى نهاية الحمل.

ما هي التمارين التي لا يجب أن تمارسها المرأة الحامل؟

لا يمكنك القيام بحركات مفاجئة ، قفزات ، ترجيع ، تمارين قوة. لا ينصح بالإجهاد الشديد للمشاركة في المسابقات الرياضية. عند ممارسة الرياضة للمرأة الحامل ، يجب أن يكون الاعتدال هو الكلمة الأساسية. يجب نسيان الرياضات النشطة للغاية (التزلج على الماء أو التزلج على جبال الألب أو الغطس أو المصارعة أو التنس).

إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مسموحًا به بانتظام ، فسرعان ما تخلص من النتيجة. ستتحسن صحتك وحالتك المزاجية بشكل ملحوظ ، وستتوقع ظهور طفلك بسعادة.

أنشطة للحوامل في الماء

إن ممارسة التمارين المائية في تحضير النساء الحوامل للولادة موجودة منذ بداية الثمانينيات. علاوة على ذلك ، يصر أطباء التوليد على الحضور الإجباري لمثل هذه الفصول.

أما بالنسبة لرأينا التقليدي حول السباحة للحامل ، فيأتي من بعض الافتراضات الخاطئة جدًا.
يتعلق الافتراض الأول بالموقف تجاه المرأة تجاه المريض مع فرض "لا" لها في المقابل. الحمل ليس من موانع التواجد في الماء!

يشير الافتراض الثاني إلى مفهوم "السباحة" ذاته ، والذي يرتبط عادةً بالحركة الشديدة والتمارين الشاقة. في حالتنا ، نحن لا نتحدث عن السباحة الرياضية ، ولكن عن التمارين المصممة خصيصًا للنساء الحوامل ، والتي يتم إجراؤها في الماء ، بما في ذلك حركات السباحة الخاصة ، والتي يتم تحديد جرعاتها بدقة وفقًا للحمل ولها طابع تقوية عام. تسمح هذه الأنشطة لأي امرأة ، في أي مرحلة من مراحل الحمل ، بالاستفادة من ممارسة الرياضة في الماء.

تعتبر السباحة في المسبح من أكثر الجوانب فاعلية في الاستعداد للولادة ، وأكثر ما تحبه النساء. يمكنك التحقق من ذلك من خلال النظر إلى امرأة تغادر بعد تمرين مائي. تلمع عيناها وتثق في صحتها وجمالها وفي قواها. لأن الماء له تأثير مريح في المقام الأول. مع نمو الطفل ، لا يزداد وزن وحجم البطن فحسب ، بل يصبح الجسم كله ثقيلاً في الحركة. وفي الماء يصبح عديم الوزن ، وتسهل الحركات ، وتنخفض الوذمة أو تختفي تمامًا. من المهم جدًا أن تمنح جسمك قسطاً من الراحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يستعد طفلك أيضًا للولادة أثناء وجوده في المسبح ، عندما تقومين بتمارين في الماء لحبس أنفاسه.

الحمل هو أكثر فترات الحياة متعة لكل امرأة. متى سينبض قلبان آخران معًا في جسد واحد ، وحتى القلب الذي يزحف بلا هوادة إلى الأعلى سيجلب الفرح؟ حتى لا يكون من الضروري استعادة قوامك وصحتك بعد الولادة لعدة أشهر ، فمن الأسهل والأكثر فعالية العناية بها الحفاظ على لياقتك البدنية، وبالتالي شفاء ليس فقط نفسك ، ولكن أيضًا تقوية صحة الطفل الذي لم يولد بعد.

بالطبع عندما نتحدث عن التمارين أثناء الحمل ، فإننا لا نتحدث عن تمارين القوة أو التدريبات الطويلة المتعبة. ولكن إذا كانت المرأة قد شاركت في السابق بنشاط في الرياضة ، فلا يجب أن تتخلى عن تمارين مفيدة خلال وضع مثير للاهتمام ، ما عليك سوى مراجعة قائمتهم ، مع مراعاة الحمل. والعكس صحيح ، إذا كان النشاط البدني للأم الحامل في السابق يقتصر فقط على الرحلات إلى المتجر والانتقال من القدم إلى القدم أثناء انتظار المصعد - فقد حان الوقت لتغيير نمط الحياة الكسول هذا. من أجل صحة الجنين.

لماذا يجب ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل

بفضل النشاط البدني المعقول طوال فترة الحمل ، تضمن الأم الحامل:

• مسار الحمل والولادة أسهل مقارنة بالنساء الحوامل المستقرات ؛
• التقليل إلى أدنى حد من الشعور بالتعب المزمن وعدم الشعور بالبهجة بسبب حقيقة أن أي نشاط بدني يرتبط ارتباطًا مباشرًا بإنتاج هرمونات السعادة والفرح ؛
• انخفاض في المظاهر أو اختفائها التام ؛
• الحد من خطر المجاعة للأكسجين () عند الطفل ، لأنه أثناء النشاط البدني المنظم جيدًا ، يكون دم المرأة الحامل مشبعًا بالأكسجين ؛
• العودة إلى شكل ما قبل الولادة في أقصر وقت ممكن بعد ولادة الطفل.

ومع ذلك ، في المجتمع هناك عدد من القوالب النمطية والأوهام المستمرةعن ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

الأسطورة 1.في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يُمنع تمامًا استخدام أي تدريب رياضي للمرأة الحامل.

هذا ليس صحيحا. في حالة عدم وجود موانع ، فإن التربية البدنية في الثلث الأول من الحمل مفيدة ، لأنها تهيئ جسد المرأة الحامل للإجهاد الشديد القادم ، وتدريب قلبها ورئتيها ، وتحافظ على قوة العضلات اللازمة.

الأسطورة 2.في بداية الحمل ، بينما البطن غير مرئي بعد ، لا يمكنك تقييد نفسك في الرياضة.

البطن ، بالطبع ، لم يدور بعد ، لكن المرأة حامل بالفعل. هذا يعني أنها مسؤولة عن الحياة التي نشأت فيها. لذلك ، يجب الاتفاق مع طبيبك على أي نشاط بدني في الثلث الأول من الحمل. على أي حال ، مع الرياضات الاحترافية أثناء الحمل ، من المرجح أن تضطر إلى "الربط" والاستبعاد التام للتمارين المؤلمة ، وتمارين القوة ، وأحمال الضغط ، وأحمال القلب.

الأسطورة 3.دروس اليوجا وتمارين الإطالة مثالية للسيدات الحوامل.

يوجد عدد كبير من أنواع اليوجا ، بالإضافة إلى أنواع تمارين الإطالة. من بينها ، توجد بالفعل مجمعات خاصة للنساء في وضع "مثير للاهتمام" ، والتي يمكن إجراؤها بالفعل من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لكن معظم أسانا اليوغا المعتادة ممنوعة للنساء الحوامل ، بالإضافة إلى العديد من تمارين الإطالة: يمكن أن تؤدي إلى إصابة المرأة الحامل وخطر الإجهاض. لذلك يجب أن تكون أكثر حذرًا عند اختيار التمارين ، والأفضل أن تسترشد برأي مدرب أو مدرب.

الأسطورة 4.كلما زاد التمرين ، كان ذلك أفضل.

المثالي هو التمرين اليومي لمجموعة من التمارين ، والتي تشمل تمارين التنفس وتمارين الإطالة الخفيفة وتمارين العلاج الطبيعي. لكن بالنسبة للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل ، يكفي ممارسة الرياضة كل يومين لمدة نصف ساعة ، وأنواع النشاط البدني الأمثل لهن ستكون المشي والسباحة يوميًا.

موانع لممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

• أي أمراض معدية والتهابات في الجسم.
• زيادة في درجة حرارة الجسم فوق 37 درجة ؛
• أمراض الكلى والقلب المزمنة.
• تسمم حاد يتطلب العلاج في المستشفى ؛
• فقر الدم الحاد (منخفض) ؛
• حمل متعدد؛
• التهديد بإنهاء الحمل ؛
• أو تاريخ
• أي شدة.

ما هي التمارين البدنية التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها؟

من الأفضل أن يشمل النشاط البدني للمرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل ما يلي:

1. تمشي يوميًا في الهواء الطلق بوتيرة مريحة لمدة نصف ساعة على الأقل.
2. السباحة في المسبح عدة مرات في الأسبوع ، إن أمكن - التمارين الرياضية المائية.
3. مع الصحة الجيدة وعدم وجود موانع ، يوصى بفصول الرقص (خاصة الرقص الشرقي الشرقي للحوامل) ، بيلاتيس تحت إشراف مدرب.
4. تمارين التنفس اليومية.
5. دروس كرة القدم.
6. مجمعات من تمارين الشد وتقوية عضلات الظهر والحوض والساقين والصدر.

كيفية القيام بالتمارين الرياضية للحامل

• يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة هادئة ، دون تحميل زائد ؛
• تمارين تقوية العضلات بالتناوب مع تمارين الاسترخاء.
• أي حمل على الصحافة ، يتم استبعاد التدريبات مثل "الدراجة" أو "البتولا" ؛
• لا تتم القرفصاء والانحناءات تمامًا ، ولكن يتم تقسيمها إلى نصفين ؛
• تتم تمارين الشد بحذر شديد ، وذلك بسبب شغب الهرمونات في
• إصابة جسد المرأة الحامل وأربطة وأوتارها بسهولة ؛
• يتم استبعاد أحمال القوة (على سبيل المثال ، التمارين مع الدمبل وأجهزة المحاكاة) في الأشهر الثلاثة الأولى تمامًا ، على عكس الثلثين الثاني والثالث.

مجموعة من التمارين للحوامل في الثلث الأول من الحمل

1. الوضع في بداية التمرين: الوقوف ، والساقان متباعدتان قليلاً ، والظهر مستقيمة ، والذراعان منخفضتان بحرية. للعد من 1 إلى 5 ، خذ نفسًا عميقًا. عند العد من 1 إلى 7 - ازفر ببطء. كرر 8-10 مرات.
2. المشي في المكان لمدة دقيقة واحدة بالتناوب مع المشي على أصابع القدم لمدة 30 ثانية.
3. الوضع في بداية التمرين: الوقوف ، والساقان متباعدتان قليلاً ، والذراعان ممتدتان إلى الجانبين. في نفس الوقت ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، أثناء الزفير ، اخفضهما. تجنب الحركات المفاجئة. كرر 5 مرات ، بالتناوب بين الذراعين والساقين.
4. تم اختطاف نصف قرفصاء بأذرع مستقيمة إلى الخلف - 5 مرات.
5. الوضع في بداية التمرين: الوقوف ، والساقان متباعدتان قليلاً ، واليدان مشبوكتان خلف الظهر. عند الاستنشاق ، انحنى قليلاً ، واسحب الأرداف. عند الزفير - قف بشكل مستقيم ، واتخذ وضعية البداية. كرر 6-7 مرات.
6. ينحني النصف للأمام مع تمديد الذراعين أمامك - 5 ممثلين.
7. الوضعية في بداية التمرين: الوقوف أو الجلوس مع ظهر مستقيم ، واليدان متصلتان براحة اليد أمامك عند مستوى الصدر. أثناء الاستنشاق ، اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض مع بذل جهد لشد عضلات الصدر. أثناء الزفير ، أرخ ذراعيك وعضلات صدرك دون فصل راحتي يديك. كرر 7-8 مرات.
8. الوضع في بداية التمرين: الجلوس على الأرض ، والساقين متباعدتين ، واليدين على الخصر. أثناء الزفير ، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى. أثناء الاستنشاق ، قم بالجلوس بشكل مستقيم ، واتخاذ وضع البداية. الشيء نفسه مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. كرر 7-8 مرات ، بالتناوب بين الساقين والذراعين.
9. الوضع في بداية التمرين: في كل أربع ، الرأس لأسفل. عند الزفير ، انحنى من أسفل الظهر ، ولف ظهرك مثل القطة. شغل هذا المنصب مع العد من 1 إلى 3. عند الاستنشاق ، اتخذ وضع البداية. كرر 5-7 مرات.
10. الوضع في بداية التمرين: الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين على الأرض مع وضع القدمين. عند الزفير - ارفعي الحوض ، وضعي قدميك على الأرض ، واستمري في هذا الوضع للعد من 1 إلى 3. عند الشهيق ، اخفضي الحوض ، واتخذي وضعية البداية. كرر 5-7 مرات.

قابل للتنفيذ عدة تمارين على كرة القدم:

• الجلوس على الكرة وإجراء دورات دائرية مع الحوض في اتجاهات مختلفة ؛
• اجلس على الأرض واضغط على الكرة بين رجليك ، ثم اضغط على الكرة بقدميك بجهد خفيف ، ثم حرر الضغط ؛
• استلقِ مع وضع بطنك على الكرة ، مع إراحة قدميك على الأرض ، واركبها من صدرك إلى أسفل البطن (حتى تبرز المعدة).

في نهاية المجمع يوصى بأداء تمرين شد خفيفوالاسترخاء. اجلس على ركبتيك مع إراحة الأرداف على كعبيك. افرد ذراعيك للأمام وحاول أن تلمس جبهتك الأرضية. تمددي للأمام قليلًا واسترخي. كرر عدة مرات.

هناك تعبير شائع يميز بشكل خاص الحاجة إلى النشاط البدنيأثناء الحمل: الجلوس أفضل من الاستلقاء. الوقوف خير من الجلوس. المشي أفضل من الوقوف.

النشاط الرياضي المعتدل والمنظم أثناء الحمل ، في غياب موانع الاستعمال ، لم يؤذي أحداً حتى الآن.

لا تريد القيام بمجموعة من التمارين؟ اسبح! هل ترغب في السباحة؟ مارس تمارين التنفس! وهذا ليس لك؟ ثم المشي أو الرقص أكثر. ابحثي عن شكل من أشكال النشاط البدني أثناء الحمل يجلب لك السعادة والصحة.

• أثناء ممارسة الرياضة ، لا تسخن - فهذا يؤدي إلى تفاقم حالة الجنين.
• شرب الكثير من السوائل أثناء التمرين لتحفيز التمثيل الغذائي وزيادة التخلص من السموم من الجسم.
• من الأفضل تحمل النشاط البدني بعد ساعتين من تناول الطعام (على النحو الأمثل بعد الإفطار).
• لاتبالغ بها! تذكري أن ضيق التنفس هو أحد أعراض نقص الأكسجين لدى طفلك الذي لم يولد بعد.
• ضع في اعتبارك حالتك الصحية وعند أدنى علامة على وجود ألم أو عدم راحة في أسفل البطن ، توقف عن التمرين ، ومن ثم استبدله بآخر.
• لا ترهق! 15 دقيقة يوميًا تكفي لممارسة النشاط البدني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
• تجنبي النشاط البدني في الأيام التي قد تكون "حرجة" إذا لم يحدث الحمل. وفقًا للأبحاث الطبية ، في هذا الوقت يزداد خطر إنهاء الحمل بشكل حاد.
• لا تهمل تمارين التنفس وتمارين الاسترخاء - فهذه المهارات يجب أن تتقن كل امرأة حامل.

فيديوهات يوجا للسيدات الحوامل في الثلث الأول من الحمل

ندعوكم لمشاهدة مقطع فيديو لدورة من تمارين اليوجا للسيدات الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، والتي ستساعدك في الحفاظ على صحة جيدة وإعداد الجسم للثلوث اللاحقة والولادة. إنه آمن لجميع النساء الحوامل الذين ليس لديهم موانع.

في الختام ، أود أن أؤكد مرة أخرى: الحمل فترة خاصة في حياة المرأة. لكن لا ينبغي أن يتدفق حصريًا في وضع أفقي مع الشوق في العينين.

يتم تشجيع التربية البدنية في هذا الوقت وتساعد في الاستعداد للولادة. شارك خبرتككيف أثر مستوى نشاطك البدني أثناء الحمل على عملية الولادة والشفاء بعد ولادة الطفل.

تمرين للحامل - هل هو ضروري وما مدى سلامته؟ معظم الأمهات الحوامل لا يرغبن في الخروج من المنزل أثناء الحمل ويحلمن بالحفاظ على شكل جميل بعد الولادة. كل هذا ممكن تمامًا ، إذا لم تكتسب وزناً زائدًا ، وحافظت أيضًا على عضلاتك في حالة جيدة بمساعدة مجموعة من التمارين البسيطة. ما هي الأحمال وأنواع التمارين المسموح بها للحامل وما فوائدها وما هي موانع الجمباز؟

• يجب تجنب تمارين البطن والركض.
• يجب ألا يتجاوز النبض أثناء المجهود البدني 150 نبضة في الدقيقة.
• أفضل أنواع الجسدية. الأحمال - التمارين الرياضية والسباحة.
• إذا شعرت بتوتر في الرحم أثناء الجمباز ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة وتدليك منطقة العجز.
• من بين أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها المشي المنتظم والمشي في الهواء الطلق.

يُمنع استخدام التمرين للنساء الحوامل اللواتي تم تشخيصهن بـ "خطر الإجهاض" أو "التهديد بالولادة المبكرة" ، وفي ظروف أخرى. لا يجوز ممارسة الجمباز بدون استشارة الطبيب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تغري جميع النساء الحوامل بالمصير إلا بعد مرور 16 أسبوعًا ، عندما يكون خطر الإجهاض مرتفعًا بشكل خاص. هناك تمارين آمنة وفعالة لكل ثلاثة أشهر من الحمل. يمكنك الدراسة في المنزل أو التسجيل في مدرسة للنساء الحوامل ، حيث يقوم المدربون ذوو الخبرة والعاملون الصحيون بمراقبة الأحمال.

هناك العديد من الجوانب الإيجابية في الرياضات السهلة. وهذا يشمل الحفاظ على الشكل والدورة الدموية الجيدة (يتم تقليل خطر نقص الأكسجة لدى الجنين). تظهر بعض الدراسات أن النساء الناشطات بدنيًا يلدن بشكل أسهل وأسرع ، ويحصلن على قوام أسرع بعد الولادة.

تقليديا ، يمكن تقسيم مجموعة التمارين للحوامل إلى:

• يؤدى أثناء الوقوف
• أداء الكذب على جانبها.
• يؤدى أثناء الجلوس.

سنقدم مثالاً على العديد من التمارين الفعالة التي يمكن ويجب أن تؤديها الأمهات الحوامل الأصحاء.

• المشي في المكان. يجب أن تكون الحركات هادئة. يجب عدم إجهاد عضلات الظهر والبطن. لا ترفع ركبتيك عالياً.
• اندفاع إلى الأمام. ضع إحدى ساقيك بعيدًا إلى الأمام ، وتبقى الأخرى مستقيمة. مارس تمارين القرفصاء الخفيفة.
• اندفع إلى الجانب. انقل وزنك من ساق إلى أخرى ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.
• ضع ذراعيك مثنيًا على المرفقين على كتفيك وقم بعمل انحناءات خفيفة من جانب إلى آخر أثناء الزفير.
• أثناء الجلوس على كرسي ، قم بعمل لفات من الكعب إلى أخمص القدمين. يعتبر هذا التمرين بمثابة وقاية جيدة من توسع الأوردة والتخثر.
• استلق على جانبك. اثنِ ساقك السفلية عند الركبة ، وارفع وأخفض ساقك العلوية بسعة مريحة.
• نفس الشيء ، يجب أن تكون حركات الساق فقط دائرية.
• احصل على أربع أطراف واثنِ ظهرك. العودة إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا تحريك جسمك للخلف وللأمام وللجانبين.
• الوقوف على أربع ، تصويب إحدى رجليها ورفعها. كرر مع الساق الأخرى.
• نفس الشيء ، فقط إلى الجانب.

هذا ينطبق على الجمباز الجسدي ، ويوجد أيضًا للعجان ، والذي يحتاج أيضًا إلى الاستعداد للولادة القادمة. تمارين كيجل للنساء الحوامل مهمة للغاية. ماذا يحبون؟ هذا هو "الإحماء" الخاص لعضلات قاع الحوض. يساعد على تجنب سلس البول وتدلي الجهاز التناسلي للأنثى وعواقب أخرى للولادة. من المهم بشكل خاص إجراء هذه التمارين للنساء اللواتي لم يلدن لأول مرة ، وكذلك للنساء فوق سن 35 عامًا ، أي أولئك المعرضات بالفعل لخطر الأمراض المذكورة أعلاه.

يوصى عادةً بالبدء بالبحث عن العضلة المسؤولة عن مرونة منطقة العجان والمهبل. لكي تفهم إلى أين تذهب وكيف يمكنك التأثير عليها ، يجب أن تحاول مقاطعة هذه العملية أثناء التبول. بهذه الطريقة يمكنك أن تشعر بهذه العضلة. وبعد ذلك ، في ظروف أكثر ملاءمة بالفعل ، حاول الضغط عليها وفكها. من المريح جدًا أن تقوم بتمارين كيجل في أي مكان وفي أي موقف ، ولن يلاحظ أحد أي شيء.