كيفية التخلص من القلق: نصيحة من طبيب نفساني. كيفية تخفيف مشاعر القلق والخوف بالعلاجات الشعبية

يمر كل شخص في الحياة تقريبًا بلحظة يبدأ فيها الشخص في القلق والقلق والقلق. هناك العديد من هذه الأسباب ويشعر كل سكان كوكب الأرض بالقلق كل يوم. سنتحدث اليوم عن سيكولوجية الخوف والقلق ، وننظر أيضًا في طرق التعامل مع القلق.

القلق الشخصي

إذا كان القلق الشخصي مرتفعًا للغاية ويتجاوز الحالة الطبيعية ، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في عمل الجسم وظهور أمراض مختلفة في الدورة الدموية والمناعة والغدد الصماء. القلق ، الذي لا يستطيع الإنسان الخروج منه بمفرده ، يؤثر بشدة على مؤشرات الحالة العامة للشخص وقدراته الجسدية.

يتفاعل كل شخص بطريقته الخاصة مع هذا الموقف أو ذاك. في أغلب الأحيان ، يعرف الشخص مسبقًا المشاعر التي سيختبرها إذا حدث حدث ما.

القلق الشخصي المفرط هو انتهاك معين لمدى كفاية التعبير عن المشاعر. عندما يعاني الشخص من هذا النوع من القلق ، فقد يبدأ: يرتجف ، وشعور بالخطر والعجز التام ، وانعدام الأمن والخوف.

عندما يحدث بعض المواقف غير المواتية ، يبدأ الشخص في إيماءات غير عادية ، تظهر تعابير وجه مكتئب ومتحمس ، ويتوسع التلاميذ ويزداد الضغط. يبقى الشخص في هذه الحالة طوال الوقت تقريبًا ، لأن القلق الشخصي هو سمة شخصية معينة لشخصية راسخة بالفعل.

بالطبع ، في حياة كل منا توجد مواقف غير مخطط لها تؤدي إلى عدم التوازن وتجعلنا نشعر بالقلق. ولكن لكي لا يعاني الجسم لاحقًا من مستوى متزايد من القلق ، من الضروري أن تتعلم كيفية التحكم في عواطفك.

أعراض القلق

هناك العديد من الأعراض المصاحبة للقلق ، ونقوم بإدراج أكثرها شيوعًا:

• ردود الفعل على الإجهاد الشديد.
• الشعور المستمر بنقص النوم
• مشاكل في المعدة؛
• قشعريرة أو الهبات الساخنة.
• القلب.
• الشعور كما لو كنت تعاني من أزمة نفسية ؛
• تهيج مستمر
• صعوبة في التركيز؛
• شعور دائم بالذعر.

هناك بعض أنواع القلق الأكثر شيوعًا والمعروفة التي يعاني منها الأشخاص غالبًا.

اضطراب الهلع - غالبًا ما يكون مصحوبًا بنوبات هلع متكررة أو قد يظهر الخوف أو بعض الانزعاج فجأة. غالبًا ما تكون هذه الاضطرابات العاطفية مصحوبة بنبض قلب سريع وضيق في التنفس وألم في الصدر وزيادة التعرق وخوف من الموت أو الجنون.

تؤثر هذه الهجمات على العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاعر القلق. يبدأ الأشخاص المصابون باضطراب الهلع في تجنب كل شيء من حولهم تمامًا ، ولا يذهبون إلى أماكن يوجد فيها على الأقل احتمال ضئيل للإصابة ويتركوا بمفردهم.

القلق المعمم هو أيضًا مرض معروف ومستمر ولا يقتصر على الظروف البيئية العادية. غالبًا ما يعاني الشخص الذي يعاني من هذا النوع من القلق: القلق بشأن الفشل المستقبلي ، والقلق ، وعدم القدرة على الاسترخاء والتوتر ، والعصبية ، والتعرق ، والدوخة ، وصعوبة التركيز.

ما هو القلق؟

القلق هو نشاط العقل الباطن ، الذي يحاول إحاطة الجسم بسياج من حدث غير ناجح محتمل. هذا يخلق إحساسًا غامضًا بالقلق والخوف.

يرجع ظهور هذه الظاهرة إلى حقيقة أن الشخص يتوقع خطرًا في أشياء مختلفة. تظهر ردود الفعل الترابطية في الدماغ مع وجود مصدر محتمل للتهديد. من المهم ألا يكون هناك تهديد ، أي حدوث ارتباط خاطئ ، لكن استجابة الجسم حقيقية تمامًا:

• زيادة النتاج القلبي ومعدل ضربات القلب.
• زيادة التنفس
• التعرق.
• غثيان.

مع الدورة الطويلة ، تنضم هذه الأعراض إلى:

• اضطراب النوم
• قلة الشهية؛
• الشعور بضيق في التنفس
• اللامبالاة.

أوج الاضطرابات النفسية الجسدية ، والاكتئاب ، وتدهور نوعية الحياة ، واضطرابات الشخصية.

التمييز بين القلق والخوف

التغييرات المذكورة أعلاه معترف بها من قبل العديد من الناس في حالة قلق. لكن فهم القلق نفسه ، أي أسباب التغيرات الفسيولوجية المذكورة أعلاه ، ليس متاحًا للجميع.

وهذا ما يميز القلق عن الخوف. مع الخوف ، يعرف الشخص السبب على وجه التحديد وبدقة شديدة. يبدأ الخوف فورًا أثناء الخطر وهذا رد فعل يمكن تفسيره ، والقلق ظاهرة أعمق غير مفهومة.

القلق التكيفي والمرضي

يظهر القلق التكيفي كاستجابة الكائن الحي للتغييرات المحتملة في البيئة ، على سبيل المثال ، قبل حدث مهم (الاختبارات ، المقابلات ، التاريخ الأول ...). هذه عملية طبيعية تمامًا يمكن أن تتدفق ببطء وبشكل غير محسوس إلى عملية مرضية. في الوقت نفسه ، لم يعد التهديد موجودًا ، ولكن هناك قلق ، لا علاقة له بأحداث حقيقية.

أمثلة من الحياة

يمكن أيضًا اعتبار القلق على أنه أفكار تتقدم على أنفسنا بشكل غير معقول. أي أن الشخص يتخيل نفسه في مكان ليس فيه في الوقت الحالي.

على سبيل المثال ، يقع الطلاب خلال فترة الزوجين في هذه الحالة عندما يريد المعلم بدء استطلاع وإلقاء نظرة على المجلة.

السؤال الوحيد في هذه الحالة هو "لماذا؟" لأنه بينما يفكر المعلم ولا يعرف من يسأل. هناك الكثير من الخيارات لنتائج هذا الوضع. إذا كنت تفكر بشكل منطقي ، فإن ظاهرة مثل القلق غير مناسبة تمامًا في هذه الحالة.

لكن هنا لم يحالفك الحظ ، وحدث أن نظرة المعلم وقعت عليك في القائمة. يمكن أن يصبح الشخص الذي يتقدم إلى الأمام مقيدًا ، وفي أسوأ السيناريوهات ينتهي به الأمر بفقدان الوعي. لكن في الحقيقة ، لم يحدث شيء بعد. لم يسأل المعلم حتى السؤال. مرة أخرى لماذا؟

من المهم أن تسأل نفسك دائمًا السؤال المريح "لماذا؟"

قام المعلم بتربية الطالب ، لكنه لم يطرح سؤالاً بعد - لا داعي للقلق.

سأل المعلم السؤال - لا داعي للقلق. في هذه الحالة ، يمكنك محاولة الإجابة عليه.

لم تجب ، أعطاك المعلم علامة سلبية - لا داعي للقلق. تحتاج إلى التفكير في كيفية تصحيح درجة غير مرضية. لأنه لم يعد من الممكن إزالة الاثنين في المجلة ، ولكن يمكنك الحصول على بعض النقاط الإيجابية.

ضع في اعتبارك موقفًا آخر كان الجميع فيه - انتظار الحافلة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تأخرت ، يصبح الانتظار نشاطًا مرهقًا بشكل لا يطاق. لكن قلقك لن يؤدي إلى تسريع الحافلة ، وهو أمر منطقي تمامًا. ثم لماذا تهتم؟

التعامل مع القلق

إذا شعرت بالأعراض المذكورة أعلاه ، فغالبًا ما تسأل نفسك السؤال "لماذا؟". هذا السؤال سوف يضع أفكارك على المسار الصحيح. من الأسهل التعامل معها ، لأن التكوين مفهوم ، أي أصل وسبب الخوف.

عندما يكون هناك الكثير من المخاوف والقلق ، فإنها تعقد حياة أي شخص بشكل خطير ، ولا تسمح لهم بالاسترخاء والتركيز على الأشياء المهمة حقًا ، لذلك عليك محاولة التعامل معها. الجميع قلق بشأن كيفية التغلب على الخوف إلى الأبد. في الواقع ، لا يمكنك التخلص تمامًا من الخوف ولا حرج في ذلك. الخوف ضروري ، هذه المشاعر ضرورية للإنسان للبقاء على قيد الحياة. من أجل أن تكون بصحة عقلية كاملة ، فإن الخوف ضروري.

ولكن للتأكد من أن الخوف لا يربط حرفيًا اليد والقدم. هناك عدة خطوات لإدارة مخاوفك.

موقف غير قضائي

كلما زاد اهتمام الشخص بمحاربة الخوف ، زاد شله. من الضروري التوقف عن تقييم الخوف ، لأنه لا يوجد شيء جيد أو سيء في حقيقة أن الشخص خائف. لست بحاجة إلى النظر إلى خوفك على أنه عدو ، بل على العكس من ذلك ، فأنت بحاجة إلى التعامل معه بإيجابية. فليكن هذا سلاحك القوي.

اكتشف مخاوفك

يجب التحقيق في الخوف. تحتاج إلى إنفاق طاقتك الداخلية بحكمة ، وبمساعدة هذه الطاقة يمكنك التحكم في خوفك. حاول التبديل من الخوف إلى شيء آخر ، كل شخص سيكون قادرًا على القيام بذلك بطرق مختلفة ، عليك أن تجد طريقتك الخاصة التي ستكون أكثر فاعلية.

تدريب عملي

يجب ألا يصبح التغلب على الخوف هو الهدف الرئيسي ، وإلا فإن المقاومة الداخلية سوف تتداخل مع جميع العمليات داخل الشخص ولن تؤدي إلا إلى تفاقم الشعور بالقلق من الخوف. من أجل تطوير الثقة بالنفس ، تحتاج إلى بذل بعض الجهد. أولاً ، اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك. قبل أن تبدأ كفاحًا نشطًا ، عليك أن تسأل نفسك السؤال ، من أجل ما يتم القيام به ، ولماذا هناك حاجة إلى هذا الكفاح وإلى أين سيقود.

على قطعة من الورق ، تحتاج إلى عمل قائمة بكل رغباتك ، وهو القلق المفرط الذي يمنعك من الإدراك ثم البدء في إدراك هذه القائمة تدريجيًا. لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، لكنه تدريب مفيد للغاية والأهم من ذلك أنه فعال بشكل لا يصدق.

يجب أن تكون المخاوف بالضرورة في الحياة ، لكن في نفس الوقت يجب ألا تعقد هذه الحياة كثيرًا. يجب أن يكون الشخص في حالة مريحة وأن يشعر بالرضا ، وأن يكون قادرًا على التحكم في المخاوف وتثبيطها. لا ينبغي أن يكون القلق مفرطًا ، وعليك أن تتعلم كيفية التعامل مع هذا.

12 نصيحة عن كيفية التخلص من القلق والخوف والقلق

ممارسة الإجهاد

إذا كنت قلقًا أو خائفًا ، فاشترك في نشاط بدني. تمرن بالدمبلز أو الجري أو أي نشاط بدني آخر. أثناء النشاط البدني ، ينتج جسم الإنسان الإندورفين - ما يسمى بهرمون الفرح الذي يرفع الحالة المزاجية.

اشرب قهوة أقل

الكافيين منبه قوي للجهاز العصبي. بكميات كبيرة ، يمكنه تحويل حتى الشخص السليم إلى متذمر عصبي مزعج. ضع في اعتبارك أن الكافيين لا يوجد فقط في القهوة. يوجد أيضًا في الشوكولاتة والشاي والكوكاكولا وفي عدد من الأدوية.

تجنب المحادثات المزعجة

عندما تكون متعبًا أو متوترًا ، مثل بعد يوم متعب في العمل ، تجنب المحادثات التي قد تثير حماستك. اتفق مع أفراد أسرتك على عدم التحدث عن المشاكل بعد العشاء. من المهم بشكل خاص التخلص من الأفكار المقلقة قبل النوم.

"الضوضاء البيضاء"

مولد "الضوضاء البيضاء" رائع للنوم الصحي. شراء مثل هذا الجهاز والتمتع بنوم جيد. بعد كل شيء ، قلة النوم يمكن أن تثير التوتر وتجعل الشخص ببساطة متعبًا وسريع الانفعال.

تحليل الخبرات

إذا كنت قلقًا بشأن العديد من الأشياء والمشكلات المختلفة ، فقم بإعداد قائمة ببؤر القلق هذه. لكل قلق فردي ، أضف النتائج المحتملة. عندما ترى بوضوح أنه لا يوجد شيء فظيع يهددك ، سيكون من الأسهل عليك أن تهدأ. بالإضافة إلى ذلك ، سيسهل عليك التفكير في جميع الخيارات لحل مشاكلك.

شاهد افلام مضحكة و اضحك اكثر يعزز الضحك إنتاج الإندورفين ويساعد في تخفيف التوتر.

بالنظر إلى الأشياء الفظيعة التي يمكن أن تحدث للناس ، ستبدو مشاكلك بمثابة تفاهات لك. بعد كل شيء ، كل شيء معروف بالمقارنة.

لا تخلق لنفسك مشاكل غير ضرورية.

كثير من الناس مغرمون جدًا بالمضي قدمًا واستخلاص النتائج قبل الأوان حول النتيجة السيئة لبعض الأحداث والظواهر وما إلى ذلك.

حل المشاكل فور ظهورها. حقيقة أنك ستقلق بشأن ما قد يحدث في المستقبل أو لا يحدث على الإطلاق لن تغير النتيجة النهائية.

سوف تزعج نفسك فقط بمثل هذه الأفكار. إذا كنت قلقًا فجأة بشأن شيء قد يحدث ، اسأل نفسك سؤالين: ما مدى احتمالية حدوثه ، وكيف يمكنك ، إذا كان بإمكانك من حيث المبدأ ، التأثير على مسار الأحداث. إذا لم يكن هناك طريقة يمكنك من خلالها التحكم في ما هو قادم ، فلا داعي للقلق فقط. إن الخوف من المحتوم هو حماقة.

استبطان - سبر غور

عندما يزعجك شيء ما ، حاول أن تتذكر مواقف مماثلة في الماضي. فكر في كيفية تصرفك في مثل هذه المواقف ، ومدى تأثيرك على المشكلة وكيف تم حل المشكلة. بعد هذا التحليل ، ستصل إلى استنتاج مفاده أن لا شيء يدوم إلى الأبد ، في هذه الحالة المشكلة. في كثير من الأحيان يتم حل المشاكل حتى بدون تدخلنا.

حدد مخاوفك بالتفصيل

أنت بحاجة لمعرفة العدو عن طريق البصر. حلل كل مخاوفك ومخاوفك بأدق التفاصيل ، وادرس ما هي احتمالية وجود مشكلة أو موقف معين ، وفكر في كيفية تجنب المشكلة وكيفية حلها. في سياق هذا التحليل ، لن تكون مستعدًا بجدية لمواجهة المشكلة فحسب ، بل ستكتشف أيضًا أن احتمالية حدوث شيء تخشى حدوثه لك ليست كبيرة على الإطلاق. بناءً على بيانات أو أرقام محددة ، ستفهم أنك تقوم ببساطة بتصفية نفسك.

الحكمة الشرقية

تعرف على إحدى تقنيات الاسترخاء الشرقية ، التأمل أو اليوجا. تساهم هذه الممارسات بشكل كبير في الاسترخاء التام ، جسديًا وعقليًا. أيضًا ، خلال الفصول الدراسية ، يتم إنتاج الإندورفين المعروف بالفعل. اعمل مع معلم ، أو أتقن إحدى التقنيات بنفسك باستخدام الأدبيات المناسبة أو دروس الفيديو. من المستحسن أن تبتهج بهذه الطريقة لمدة 0.5-1 ساعة كل يوم.

شارك مخاوفك مع صديق

الخوف من المستقبل (Futurophobia)

الخوف من المستقبل هو شعور دائم بالقلق لدى الشخص المرتبط بالأحداث القادمة في حياته. يظهر هذا الخوف تحت تأثير المواقف المجهدة اليومية بالتزامن مع المشاعر الإيجابية (الحركة المرغوبة أو ولادة طفل).

Futurophobia هو الشك اللامتناهي للفرد أنه قادر على التغلب على جميع العقبات والمشاكل التي تنتظره في الحياة. غالبًا ما يبدأ الشخص في فهم كون هذا الخوف لا أساس له من الصحة. ومع ذلك ، غالبًا ما يتلخص كل ذلك في حقيقة أنه لا يستطيع العثور على مصادر شكوكه. ثم تزداد الحالة الداخلية للإنسان سوءًا ، ويعود الخوف نفسه بقوة متجددة.

الخوف من المستقبل في جوهره هو الخوف من المجهول. لا يعرف الشخص ما قد يحدث غدًا ، وماذا يفعل في موقف معين. وبسبب هذا ، يتم تقليل الشعور بالأمان إلى نقطة حرجة ، واستبداله بقلق دائم. في هذه اللحظة يظهر الخوف من المستقبل.

كيف تتعامل مع الخوف من المستقبل؟

وضع المتخصصون خطة إستراتيجية تحتوي على تقنيات لزيادة وتجديد احتياطي القوة من أجل الاستقرار النفسي ، والثقة الشخصية في قدراتهم الخاصة ، وكذلك لتطوير القدرة على الاستجابة بشكل مناسب لمختلف الأحداث.

حلل

في البداية ، يجب عليك تحليل الموقف الذي يسبب الخوف وما يرتبط به. من المهم جدًا هنا تذكر متى بدأت الأفكار المزعجة بالزيارة وهي تستند إلى خطر حقيقي أو شخصي. كلما حددت شكل الخوف بشكل أكثر دقة ، كان من الأسهل تحليل جميع الحقائق التي يجب تدوينها على أساس يومي.

في هذه المرحلة ، من الجيد تصور الخوف بطريقة ما ، حتى لو كان رسمًا بشكل مجرد أو يحمل اسمًا ما. تتيح لك هذه الطريقة التخلص من كل مشاعرك ، وربما مخاوفك.

من المهم أيضًا عدم التفاوض على المشاعر نفسها. يمكنك التعبير عنها على أنها مشاعرك الخاصة. سيساعد هذا في تخفيف التوتر العام في المواقف التي يتجلى فيها الخوف تجاه الآخرين. سيساعدك التحدث بصراحة عن مخاوفك على التوحد لحل هذه المشكلة. من الأفضل إنشاء دائرة اجتماعية يمكنك من خلالها أن تتغذى على الطاقة الإيجابية.

العثور على الحل

الشيء التالي الذي يجب القيام به هو سرد ، تدوين حل خطوة بخطوة مع التنفيذ المتسلسل لبعض الإجراءات. تتطلب هذه العملية التصميم وقوة الإرادة ، وهو أمر مهم للغاية لإزالة التأثير المشل والخدر الذي يتسبب في تخوف الشخص من المستقبل.

في الحالة التي يطارد فيها الخوف شخصًا لفترة طويلة جدًا ولا يكون قادرًا على التغلب على مخاوفه بمفرده ، والتي تتعارض مع عيش حياة طبيعية كاملة ، فمن الأفضل اللجوء إلى أخصائي (معالج نفسي) الذي سيفعل ذلك. وصف الدواء.

كيفية تخفيف القلق والاسترخاء: 13 تمارين التأريض

تم تصميم تمارين التأريض لإعادة الاتصال بالحاضر - هنا والآن. الهدف الرئيسي هو ربط عقلك وجسمك معًا وجعلهما يعملان معًا.

هذه التمارين مفيدة في العديد من المواقف التي تشعر فيها:

• مثقلة.
• قمعها الذكريات والأفكار والمشاعر الصعبة ؛
• هم في أسر المشاعر القوية ؛
• متوترين أو قلقين أو غاضبين ؛
• يعانون من ذكريات مؤلمة
• استيقظ من الكوابيس بقلب ينبض.

تستخدم التمارين الحواس - البصر والسمع والذوق والشم واللمس - لربط العقل والجسد في اللحظة الحالية. هذه هي المشاعر الإنسانية الأساسية التي تذكرنا بأننا هنا والآن وأننا بأمان. استخدم فقط تلك التي تشعر بالراحة عند القيام بها.

# 1 - ذكر نفسك من أنت

أذكر اسمك. قل عمرك. قل لي أين أنت الآن. ضع قائمة بما قمت به اليوم. صف ما ستفعله بعد ذلك.

# 2 - التنفس

خذ 10 أنفاس بطيئة. ركز انتباهك على أنفاسك ، كل شهيق وزفير. احسب عدد الزفير لنفسك.

# 3 - أشعر

رش بعض الماء على وجهك. لاحظ كيف شعرت. اشعري بلمسة المنشفة التي استخدمتها لتجفيف وجهك. خذ رشفة من الماء البارد. التقط علبة كولا أو ليمون باردة باردة. تحسس سطح الزجاجة البارد والمبلل. انتبه إلى الفقاعات وطعم السائل الذي تشربه. احصل الآن على كوب كبير من الشاي الساخن واشعر بدفئه. لا تتسرع في شرب الشاي ، وتناول رشفات صغيرة ، وتذوق طعم الجميع.

# 4 - كابوس

إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس ، فذكر نفسك بمن أنت وأين أنت. أخبر نفسك ما هي السنة وكم عمرك. انظر حول الغرفة ، وحدد أي أشياء مألوفة وقم بتسميتها. اشعر بالسرير حيث تستلقي ، اشعر بالهواء البارد ، قم بتسمية أي أصوات تسمعها.

№5 - الملابس

اشعر بالملابس على جسدك. لاحظ ما إذا كانت ذراعيك وساقيك مغلقة أو مفتوحة ، ولاحظ كيف تشعر ملابسك وأنت تتحرك بداخلها. لاحظ كيف تشعر قدمك بالجوارب أو الأحذية.

# 6 - الجاذبية

إذا كنت جالسًا ، فالمس الكرسي الموجود أسفلك واشعر بوزن جسمك ورجليك يلامسان السطح والأرض. لاحظ مقدار الضغط الذي يضعه جسمك وذراعيك وساقيك على المقعد أو الأرض أو الطاولة. إذا كنت مستلقيًا ، اشعر بالتلامس بين رأسك وجسمك ورجليك أثناء ملامستها للسطح الذي تستلقي عليه. ابدأ برأسك ، ولاحظ كيف يشعر كل جزء من جسمك ، ثم انتقل لأسفل حتى تصل إلى قدميك والسطح الناعم أو الصلب الذي ترتكز عليه.

# 7 - توقف واستمع

قم بتسمية كل الأصوات التي تسمعها من حولك. حوّل انتباهك تدريجيًا من الأصوات القريبة إلى تلك التي تأتي من مسافة بعيدة. انظر حولك ولاحظ كل شيء أمامك مباشرةً ثم إلى اليسار واليمين. قم بتسمية السمات المميزة والتفاصيل والميزات للأشياء الكبيرة أولاً ، ثم الصغيرة منها.

# 8 - قف و تجول في الغرفة

ركز على كل خطوة تخطوها. داس بقدميك ولاحظ الأحاسيس والأصوات عندما تلمس قدميك الأرض. صفق يديك وافرك يديك بقوة. استمع إلى الأصوات والأحاسيس في راحة يدك.

رقم 9 - درجة الحرارة

عند الخروج ، انتبه لدرجة حرارة الهواء. ما مدى اختلافها (أو تشابهها) عن درجة الحرارة في الغرفة التي كنت فيها للتو؟

# 10 - انظر ، اسمع ، المس

اعثر على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، خمسة أشياء يمكنك سماعها ولمسها وتذوقها وشمها.

# 11 - الغوص

اغمر يديك في شيء له ملمس مثير أو غير عادي.

№12 - موسيقى

استمع إلى عينة من موسيقى الآلات. كرس انتباهك الكامل لهذا.

# 13 - حديقة

إذا كان لديك حديقة أو نباتات منزلية ، فابق معهم لفترة من الوقت. يمكن أن تكون النباتات ، وحتى التربة نفسها ، علاجًا "أساسيًا" رائعًا للقلق والقلق.

علاج او معاملة

إذا لم تنجح الطرق المذكورة أعلاه ، يجدر الاتصال بالمتخصصين الذين سيجرون العلاج المناسب ويصفون مسار العلاج. الشيء الرئيسي هو عدم بدء هذه العملية ، أي الاسترشاد بمبدأ "كلما كان ذلك أفضل."

في الآونة الأخيرة ، عانى الكثير من القلق والخوف والتوتر والتوتر بسبب عدم الاستقرار في العالم: جميع أنواع الصدمات الاقتصادية وتقلب أسعار الصرف والوضع السياسي المتوتر تجعلنا نخشى على مستقبلنا على مستوى الغرائز. وبطبيعة الحال ، فإن هذا يؤثر على الحالة الصحية والعقلية والجسدية ، وفي كل يوم نحن تحت رحمة المشاعر السلبية.

ولكن ، كما قال كارلسون ، "الهدوء والهدوء فقط". نحن نقضي الكثير من الوقت في محاولة السيطرة على ما ليس لدينا سيطرة عليه. لذلك نحن نقدم "مجموعة من الإجراءات المضادة للأزمة": تمارين بسيطة تساعدك على الاسترخاء ، ونسيان كل المصاعب والشعور بالهدوء المطلوب.

1. التطعيم ضد الخوف

ابدأ الآن باختيار المهام الثلاث الأكثر إرهاقًا أو قلقًا في حياتك المهنية أو الشخصية. في الوضع الحالي ، قد يكون الخوف من تركك بلا عمل ، أو رزق ، أو الخوف من عدم السيطرة على حياة المرء. سجلهم. ثم قم بعمل بروفة ذهنية للموقف الذي تواجه فيه واحدة من أكثر مشكلاتك الشخصية أو عملك إرهاقًا. راقب واشعر بنفسك في هذه الظروف. تذكر أنه من الضروري أن تشعر بعدم الراحة والخوف والشك الذاتي لعدة أنفاس من أجل تحرير نفسك من الرهاب والخوف من الفشل والعادات السيئة.

الخوف الذي تحاول تجنبه يمكن أن يتحول إلى رهاب.

أغمض عينيك حتى تتمكن من تحديد ما يحدث في جسدك وعقلك بدقة أكبر.

لاحظ كيف تتفاعل في الثواني الخمس الأولى. ما الذي يحدث في جسمك (التنفس ومعدل ضربات القلب ومناطق التوتر العضلي) ، ما هي أفكارك أو صورك ، مشاعرك؟ كيف تتحدث مع نفسك؟

لاحظ ردود أفعالك دون إصدار أحكام أو مقارنات. ما عليك سوى مراقبة ردود أفعالك التلقائية على التوتر والمواجهة ثم تسجيلها. ومرة أخرى اكتب:
أ) الأحاسيس الجسدية ؛
ب) الأفكار أو الصور.
ج) الحوار الداخلي.

ابق في هذه الظروف المجهدة لمدة 30 ثانية (5-6 أنفاس عميقة) واحصل على "التطعيم" الذي سيساعدك على أن تصبح أقل قابلية للمخاوف والتوتر في المستقبل. عندما تقرر أن تكون وحيدًا مع ما تجنبته سابقًا ، فأنت تخبر ردود أفعالك البدائية أن "القائد يحل المشكلة ، ولا يهرب منها". سيعمل عقلك وجسمك على إيقاف استجابة القتال أو الطيران ويوفران لك مستوى طاقة أكثر هدوءًا وتركيزًا. اكتب أي تغييرات تلاحظها في غضون 30 ثانية من التدريب الذهني. كيف تغير تنفسك ومعدل ضربات قلبك وتوتر عضلاتك وأفكارك ومشاعرك؟

كرر التمرين الذهني أعلاه لأي من المواقف الثلاثة الأكثر إرهاقًا لديك كل يوم لمدة أسبوع. ستحدد قريبًا ردود أفعالك الروتينية (بما في ذلك الهزات في ركبتيك) وستعرف متى يحتمل حدوثها على الأرجح. أثناء تطويرك للثقة بالنفس ، تعامل مع المواقف الأكثر تخويفًا.

2. تمرين للتركيز

أثناء ممارسة تمرين التركيز هذا عدة مرات في اليوم ، ستجد أن مشاعر القلق والقلق ستهدأ تدريجياً.

اجلس على كرسي مع ملامسة قدميك للأرض ، وضع يديك على ركبتيك أو فخذيك ، وخذ 3-12 نفسًا في ثلاث خطوات على النحو التالي:

1) التركيز على التنفس والتنفس في واحد ، اثنان ، ثلاثة ؛
2) احبس أنفاسك للعد حتى ثلاثة ، اقبض بقبضتيك وشد عضلات ساقيك واسحب السرة إلى العمود الفقري.
3) أخرج الزفير ببطء لأربع أو خمس أو ست عدات ، وأطلق توتر العضلات عندما تشعر بالدعم من الكرسي والأرض.

اشعر بالدفء والراحة من كرسي عادي -.

اقرأ التعليمات التالية بصوت عالٍ وقم بتسجيلها على المُسجل. اجلس ، وابدأ في التسجيل ، وأغمض عينيك وركز على تهدئة طاقتك وإرخاء عضلاتك.

• عندما تتنفس ، تشعر أنك تلمس الكرسي والأرض ، وهما شيء أقوى من عقلك أو الأنا التي تقاتل بمفردك. قد يكون هذا الشيء هو أقوى ما لديك ، أو دعم الأرض ، أو قوانين الكون ، أو الحكمة الأعمق لنصفي الدماغ الأيمن والأيسر المدمجين ، أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، الله أو قوة أعلى أخرى.
• بينما توجه انتباهك إلى جسمك والإحساس بلمس الكرسي بعد كل زفير ، حاول أن تشعر كيف يدعمك الكرسي. اشعر بدفء البراز على أردافك وظهرك. عندما تحول انتباهك إلى مشاعرك في الوقت الحاضر ، فإنك تتواصل مع عقلك وجسدك ، "سيظل من الآمن أن تكون هنا خلال الدقائق القليلة القادمة. لا يوجد عمل عاجل أمامك ، ولا داعي للاندفاع إلى أي مكان. يمكنك تخفيف التوتر الخاص بك. يمكنك التخلص من الحاجة إلى العمل بأقصى ما تستطيع. أفضل الجلوس بهدوء هنا ، في هذه اللحظة - اللحظة الوحيدة الموجودة ".
• رحب بأي فكرة أو أي جزء من نفسك يحاول التشبث بالماضي أو التحكم في المستقبل. أعد هذا الجزء مني وعقلك الذي يسافر عبر الزمن إلى الحاضر بالقول ، "نعم ، يمكنني سماعك. الآن أنا هنا معك. ليس عليك حل مشاكل الماضي أو المستقبل بمفردك. تعال وكن معي الآن ، في هذه اللحظة ".
• أعد تأكيد التزامك بحماية جسمك وحياتك ، وتعامل مع كل جانب من جوانبك بتعاطف وتفهم. مع القوة الإضافية للقيادة ، وجّه جميع أجزاءك إلى هذه اللحظة الفريدة من الاسترخاء من المخاوف بشأن الماضي والمستقبل. ركز انتباهك على ما يمكنك فعله الآن لزيادة فرصك في النجاح والسلام الداخلي.
• اكتب أي تغييرات جسدية وعاطفية تراها.

3. رسم الخوف

ابحث عن نصف ساعة وقم بتدوين قائمة بمخاوفك. اكتب أول ما يتبادر إلى الذهن. قائمة ثلاثين مخاوف. اكتب ما يقلقك ، ما الذي يرعبك لدرجة أنه من المخيف حتى كتابة هذه الكلمات على الورق. خذ قلم رصاص أو قلم فلوماستر وارسم رسومات صغيرة بجانب المشاعر والأفكار الأكثر رعبا. ارسم كل خوف شديد بيانياً. على سبيل المثال ، أولغا سولوماتينا ، مؤلفة كتاب How to Defeat Fear ، تخيلت ذات مرة خوفها من التعرض لحادث في مترو الأنفاق ورسمت كيف تمشي بمرح على طول النائمين بفانوس.

اكتب أي شيء يقلقك. جدول من كتاب "كيفية التغلب على الخوف"

4. التعبير عن المشاعر

هناك فرق جوهري بين الشعور بالمشاعر والتعبير عنها. إن التعبير عن كل المشاعر التي تنشأ هو ضار بالصحة ، وغير مهذب ، وخطير ، وغبي ، لذلك عليك أن تجربها ، ثم تقرر ما إذا كنت تريد إظهارها. بالنظر إلى الارتياح الذي يجلبه هذا ، فمن المدهش لماذا يتجنب الكثيرون التعبير عن المشاعر ، ليس بسبب الاختيار العقلاني ، ولكن بسبب العادة أو الخوف.

إذا كان لديك شخص عزيز يمكنك الوثوق به ، فسيكون ذلك أسهل قليلاً بالنسبة لك. من السهل التفاوض مع شريك والتناوب في التمرين التالي. ولكن يمكن القيام بذلك بمفردك ، والتحدث عن المشاعر أو نشرها على الورق.

ثق بأحد أفراد أسرته -.

اجلس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك لمدة نصف ساعة. بحرية وبدون تردد في التعابير عبّر عما في قلبك. لا تقلق إذا كانت غير متماسكة: فقط دع نفسك يتم إخبارك بأحداث اليوم ، والمشكلة التي تشغل العقل ، والذكريات ، والأوهام ، وما إلى ذلك. كما تقول ، تتبع ما يشعر به جسمك. هل انت حزين؟ هل أنت محبط؟ هل أنت غاضب؟ هل أنت سعيد؟ حاول وضع هذه المشاعر في كلمات. أو ربما تشعر أنك مقيد؟ المعنية؟ حذر؟ حاول تحديد مصدر هذه الأحاسيس وتركها في الماضي.

يجب أن يستمع شريكك بتعاطف وحذر شديد. يمكنه فقط إبداء الملاحظات التي تجذب المشاعر منك أكثر. يجب ألا يتدخل المساعد في أفكاره أو يطلب توضيحًا أو ينتقد أو يغير الموضوع. سيعلمك هذا عدم احتواء مشاعرك ، مما يعني عدم حبس الخوف ، والسماح له بتدمير نفسك من الداخل.

5. شبكة أمان للسلامة النفسية

يمنحك هذا التمرين إحساسًا جسديًا بكيفية إنشاء شبكة أمان نفسية لنفسك تخفف عنك الخوف والتوتر وتساعدك على العمل والعيش بطريقة مريحة.

اقرأ التمرين وتخيل (بعينيك مفتوحتان أو مغلقتان) مشاعرك في كل مشهد. ثم لاحظ كيف كان رد فعل عقلك وجسمك.

مشهد 1.تخيل أنك تمشي على لوح عرضه 30 سم وطوله 100 سم وسمكه 2.5 سم ولديك كل القدرات التي تحتاجها لإكمال هذه المهمة. هل يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى دون خوف أو تردد؟ افترض أنك أجبت بالإيجاب.

المشهد 2.تخيل الآن أنك بحاجة إلى إكمال نفس المهمة وأن قدراتك تظل كما هي ، لكن اللوحة تقع بين مبنيين على ارتفاع 30 مترًا. هل يمكنك المشي على هذه اللوحة في ظروف مماثلة؟ إذا لم يكن كذلك ، ما الذي يمنعك؟ ما مقدار التوتر الذي تعاني منه؟ في أي جزء من جسمك تشعر بالتوتر (أي ما هي ردود الفعل على إشارات الخطر والتوتر)؟ يستجيب معظم الناس بأنهم يخشون السقوط والتعرض لإصابة خطيرة أو حتى مميتة. هذا رد فعل طبيعي ومفهوم.

المشهد 3.عندما تقف على حافة اللوحة ، ترتجف من الخوف ولا تجرؤ على بدء أو إنهاء الحركة ، يبدأ رئيسك أو أصدقاؤك أو أقاربك ، الذين يعرفون جيدًا أنه يمكنك التعامل مع هذه المهمة ، في اتهامك بالتردد وتقديم النصح لك لمجرد القيام بما هو مطلوب. لكنك تعلم أنه ليس بالأمر السهل. عندما تكون الحصة كبيرة جدًا ، فأنت تدرك أنه يجب عليك إكمال جميع الحركات تمامًا - ليس لديك مجال للخطأ - أو ستموت أو تتعرض لإصابة خطيرة.

فجأة كل شيء يتغير. تشعر بالحرارة خلف ظهرك وتسمع طقطقة النار. اشتعلت النيران في المبنى الذي تقع عليه إحدى حواف اللوح! كيف ستتعامل الآن مع شكوكك وخوفك الذي قيدك؟ ما مدى أهمية إكمال المهمة على أكمل وجه الآن؟ هل مازلت خائف من السقوط؟ هل تقول لنفسك "أبذل قصارى جهدي تحت الضغط وضغط الوقت"؟ كيف تتخلص من خوفك من الفشل وتجبر نفسك على السير على اللوح الخشبي؟

يستجيب معظم الناس بأنهم لم يعودوا يهتمون باحترام الذات والكمال. يقولون إنهم مستعدون للتحرك على اللوح حتى على أربع ، فقط حتى لا يموتوا في النار.

أيًا كانت الطريقة التي تتحرك بها على السبورة ، لاحظ كيف تحرر نفسك من الشلل الناجم عن الخوف وتحفز على فعل كل ما هو ضروري لضمان بقائك على قيد الحياة.

المشهد 4.في هذا المشهد الأخير ، تخيل أنك ما زلت بحاجة للسير على اللوح على ارتفاع 30 مترًا ، وتظل قدراتك على حالها ، فلا يوجد حريق ، حيث لا يوجد حد زمني صعب عليك ، لكن شبكة قوية تمتد 1 متر تحت اللوح. هل يمكنك السير على السبورة في هذه الحالة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما الذي تغير بالنسبة لك؟ لاحظ أنك قد ترتكب خطأ الآن ، أو تسقط ، أو تشعر بالارتباك ، أو تفشل في التحرك بشكل مثالي. اكتب الكلمات والمشاعر التي كانت لديك بعد ظهور شبكة الأمان. على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "لن أموت" أو "إذا ارتكبت خطأ ، فلن تكون هذه نهاية العالم" أو "ما زلت خائفًا من المرتفعات ، ولكن ما أعرفه بشأن شبكة الأمان تسمح لي فقط بالتفكير في إكمال المهمة ، وعدم القلق بشأن السقوط المحتمل ".

قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن إنشاء شبكة أمان نفسي سيقضي حقًا على الكثير من الأشياء التي تضغط عليك. باستخدام أي كلمات صحيحة ، أرسل لنفسك رسالة كل يوم حول السلامة الجسدية والنفسية التي توفرها لك شبكة الأمان الخيالية. اكتب وخزن بعناية رسالتك الشخصية التي تتحدث عن سلامة وكرامة وحضور أقوى شخص لديك.

وفقًا لبعض الدراسات ، فإن الرهبان البوذيين هم أسعد الناس لأنهم لا يهتمون بأي شيء. بالطبع ، من المستحيل تجنب القلق في الحياة اليومية ، لكن من قدرتك مقاومة تأثيره السلبي.

اليوم ، يشعر سكان المدن الكبيرة ذات وتيرة حياتهم المتزايدة باستمرار بالقلق في دمائهم. يتم التخطيط لأيامنا بالدقيقة ، ونشعر بالقلق بشأن كل شيء صغير ، ونحاول باستمرار التنبؤ بنتيجة هذا الحدث أو ذاك. تنفجر أدمغتنا بتدفقات المعلومات وتحاول التعامل مع عدد كبير من المهام. نشعر بالقلق.

لكي نكون منصفين ، يجب أن أقول إننا نقوم بالكثير. دوام كامل وعملاء وندوات واجتماعات ومواعيد نهائية ضيقة. وفي المنزل توجد عائلة ، هواية ، يجب أن أزور والديّ ، بالأمس قرأنا مقالًا عن أسلوب حياة صحي ، واليوم نظرنا إلى أنفسنا في المرآة. سيكون من الجيد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض في الصباح في الحالات القصوى. لكن عندما؟ متى؟؟

كل هذه الأشياء المدرجة تشكل حياتنا ، وهذا ما نعيش من أجله. لكن عدم القدرة المستمرة على حشر كل الشؤون والمعلومات في النفس هي مصدر للقلق والقلق والتوتر والشك الذاتي.

إنه شعور يحيرنا ويستنزف طاقتنا. نحن نتفهم أن الثقوب في الطريق هي آثار جانبية للمسار وإذا لم تذهب إلى أي مكان ، فلن تكون كذلك. لكن القلق والتوتر يأخذان هذه الموارد الضرورية على طول الطريق.

فكيف تتعامل مع القلق؟

فيما يلي 8 نصائح عملية لتقليل التوتر والقلق والقلق. أنها لا تتطلب الكثير من الجهد والاستثمار المادي. لا يبدو الأمر وكأنه "غادر لمدة شهر على جزيرة غير مأهولة في البحر".

تحتاج فقط إلى تخصيص القليل من الوقت لنفسك والتفكير أحيانًا قليلاً

1. خذ بضع دقائق فقط للتنفس.

يمكن أن يسبب القلق تشنج العضلات وحبس أنفاسك ، مما يؤدي إلى نقص الأكسجين. عندما تشعر بأن أفكارك قد بدأت في الاندفاع وأنت غير متأكد مما يجب عليك فعله ، فقط خذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة. سيساعد تركيز انتباهك على الشهيق والزفير على تهدئة أعصابك والاسترخاء وإعطائك بعض الوقت لإعادة تجميع صفوفك.

2. تقنية "الكتابة الحرة".

في مواقف القلق ، قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة على ما يحدث ، ونتيجة لذلك ، حاول التحكم في كل شيء صغير حتى تصاب بالجنون.

بدلًا من التصرف بسرعة أو قول شيء ستندم عليه لاحقًا ، حاول التعبير عن أفكارك على الورق (أو اطبع إذا نسيت كيفية الكتابة منذ فترة طويلة).

ستساعد الكتابة الحرة جزئيًا في تخفيف توتر الموقف وترتيب الأفكار واستعادة راحة البال. وإذا قرأت ما كتب بعد فترة ، فسيساعدك ذلك على النظر إلى الموقف من الجانب الآخر واتخاذ القرار الصحيح.

3. خذ استراحة "جسدية".

في المواقف الصعبة ، لا تخف من تفويت الوقت وخذ استراحة لمدة 10 دقائق. بدلًا من المداعبة لمدة 10 دقائق إضافية في محاولة إيجاد الحل المناسب ، اذهب للخارج واشعر بالرياح في شعرك ، أو اجلس في صمت مع كوب من الشاي. يصرف.

خلال هذا الوقت ، سيهدأ دماغك قليلاً ، سينخفض ​​الضغط ، وسيدخل الأكسجين الذي تشتد الحاجة إليه إلى مجرى الدم ، وبعد ذلك سوف تتصرف وتفكر بشكل أكثر كفاءة وأسرع.

4. تذكر: "ماذا سيكون".

لا تحاول السيطرة على الظروف التي لا يمكنك التأثير فيها. تذكر وجود "" وأحيانًا اسأل نفسك فقط "هل يمكنني التأثير بطريقة ما على الموقف"؟ إذا كانت الإجابة الواضحة هي "لا" ، فعندئذ حتى إذا لم تهدأ ، فستفهم على الأقل أنك إذا فشلت ، فلن يكون خطأك. وإذا أجبت بنفسك "نعم ، يمكنني أن أفعل شيئًا ما" ، فسيضع ذلك عقلك على الفور في حالة تأهب ، وستكون قادرًا على اتخاذ الإجراءات والخروج من حالة الذهول.

5. تجنب السكر والكافيين.

عندما تبدأ بالتوتر ، حاول تجنب السكر والكافيين. إنهم يسرعون من معدل ضربات قلبك وبدلاً من إعطائك الطاقة التي تتوقعها منهم ، سيزيدون فقط من قلقك. بدلًا من ذلك ، ابحث عن الشاي الأخضر والعشبي للمساعدة في تهدئة أعصابك. تناول تفاحة أو جزر بدلاً من قطعة كعكة.

6. انتبه لمدى تحركك.

لا يوجد علاج أفضل من التمارين طويلة المدى متوسطة الشدة. يمكن أن يكون المشي في الهواء الطلق والسباحة والدراجة. حسنًا ، بالطبع ، بشكل عام ، جميع أنواع النشاط البدني. أي شيء سوى الجلوس. التمرين يساعدك على حرق الطاقة الزائدة المرتبطة بالقلق. التمارين المعتدلة تخفض نسبة الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم.

7. فكر في الامتنان.

القلق والقلق والخوف لا مثيل لهما في فن سلبنا فرح ومتعة حياتنا اليومية. يمكن أن تجعلنا نشعر بالوحدة والفراغ.

حاول أن تتذكر الامتنان في مثل هذه اللحظة.

ابحث عن 10 أشياء أنت ممتن حقًا لها. أي شخص أو أي شيء. الكون بصحة جيدة ، والطبيعة لإعطاء يوم مشمس في أواخر الخريف ، لقطتك ، والديك وأصدقائك. فقط حاول القيام بذلك مرة واحدة وستشعر على الفور كيف تغيرت نظرتك للعالم. وإذا كان لا يزال بإمكانك إخبار ثلاثة أشخاص أنك ممتن لهم لما فعلوه أو قالوه ، فسوف تشعر على الفور كيف يتحسن مزاجك وتبدأ مشاعر القلق في الانحسار.

اقضِ وقتًا في الطبيعة.

قضاء الوقت في الطبيعة طريقة طبيعية لتهدئة أعصابك. ستكون قادرًا على التركيز على عواطفك والشعور بالاتصال بالأرض. المس الشجرة وتخيل جذورها. اغمس يديك في الماء واستمع إلى الأصوات. استمع إلى أصوات العصافير ، ولاحظ أصوات الرياح ، وانظر إلى السماء واشعر بحركة الهواء الذي يلفك.

وفي المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق ، بدلاً من التصرف بشكل غير عقلاني وترك الموقف يخرج عن نطاق السيطرة ، تذكر هذه النصائح الثمانية لإعادة توجيه نفسك وإعادة التفكير واستعادة موطئ قدمك.

كيف تتخلصين من مشاعر القلق؟هذا سؤال مثير للغاية وشائع جدًا بين الناس من مختلف الأجيال. غالبًا ما يكون هناك طلب بأن يشعر الناس بالقلق من دون سبب ولا يعرفون كيفية التخلص منه. الخوف الذي لا يمكن تفسيره ، والتوتر ، ومشاعر القلق ، والقلق غير المعقول - من وقت لآخر ، يشعر الكثير من الناس بذلك. يمكن تفسير القلق غير المعقول على أنه نتيجة الإرهاق المزمن أو الإجهاد المستمر أو الأمراض الحديثة أو التقدمية.

غالبًا ما يشعر الشخص بالارتباك بشأن ما فاقه دون سبب ، فهو لا يفهم كيفية التخلص من الشعور بالقلق ، لكن التجربة طويلة الأمد يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الشخصية.

الشعور بالقلق ليس دائمًا حالة عقلية مرضية. يمكن لأي شخص في حياته أن يواجه تجربة القلق في كثير من الأحيان. تحدث حالة المرضية غير المسببة بشكل مستقل عن المحفزات الخارجية ولا تنتج عن مشاكل حقيقية ، ولكنها تظهر من تلقاء نفسها.

يمكن للشعور بالقلق أن يطغى على الشخص عندما يوفر الحرية الكاملة لنفسه ، والتي ترسم في معظم الحالات صورًا مخيفة للغاية. في حالة القلق ، يشعر الشخص باليأس والإرهاق العاطفي والجسدي ، مما قد يؤدي إلى اهتزاز صحته ويمرض.

كيف تتخلصين من مشاعر القلق والقلق في الداخل

معظمهم يدركون شعورًا مزعجًا ، أعراضه ، التعرق الشديد ، الأفكار الوسواسية ، الشعور بالخطر المجرد ، الذي ، كما يبدو ، يطارد ويترصد في كل زاوية. يستسلم ما يقرب من 97٪ من البالغين لنوبات دورية من القلق والأرق في الداخل. في بعض الأحيان ، يوفر الشعور بالقلق الحقيقي بعض الفوائد ، مما يجبر الشخص على التصرف بطريقة معينة ، لتعبئة قوته وتوقع الأحداث المحتملة.

تتميز حالة القلق بأحاسيس يصعب تحديدها ذات دلالة سلبية ، مصحوبة بتوقع حدوث مشكلة ، وإحساس بعدم اليقين وعدم اليقين. إن الشعور بالقلق أمر مرهق للغاية ، فهو يسلب القوة والطاقة ، ويلتهم التفاؤل والفرح ، ويتدخل في وجود موقف إيجابي تجاه الحياة والاستمتاع بها.

كيف تتخلصين من مشاعر القلق والقلق بداخلها؟ سيساعدك علم النفس على اكتشاف ذلك باستخدام طرق معينة.

طريقة نطق التأكيدات. التأكيد هو عبارة قصيرة متفائلة لا تحتوي على كلمة واحدة مع جزء من "لا". التأكيدات ، من ناحية ، توجه تفكير الشخص في اتجاه إيجابي ، ومن ناحية أخرى ، فإنها تهدأ جيدًا. يجب تكرار كل تأكيد لمدة 21 يومًا ، وبعد ذلك الوقت سيكون التأكيد قادرًا على اكتساب موطئ قدم كعادة جيدة. طريقة التأكيدات هي وسيلة للتخلص من مشاعر القلق والقلق في الداخل ، وتساعد أكثر إذا كان الشخص مدركًا بوضوح لسبب قلقه ، وبدءًا منه ، يمكن أن يخلق تأكيدًا.

وفقًا لملاحظات علماء النفس ، حتى عندما لا يؤمن الشخص بقوة العبارات ، فبعد التكرار المنتظم ، يبدأ دماغه في إدراك المعلومات الواردة والتكيف معها ، مما يجبره على التصرف بطريقة معينة.

لا يفهم الشخص نفسه كيف حدث أن البيان المنطوق يتحول إلى مبدأ للحياة ويغير الموقف تجاه الموقف. بفضل هذه التقنية ، يمكنك إعادة توجيه الانتباه وانتظار انخفاض الشعور بالقلق. ستكون تقنية التأكيد أكثر فاعلية في التغلب على مشاعر القلق والقلق عندما تقترن بتقنية التنفس.

يمكنك التركيز على شيء إيجابي ، مثل قراءة الأدب التربوي أو مشاهدة مقاطع فيديو تحفيزية. يمكنك أن تحلم بأفكارك أو تشغلها بنشاط مثير للاهتمام ، مما يخلق عقليًا حاجزًا لاختراق الأفكار المزعجة في رأسك.

الطريقة التالية لتحديد كيفية التخلص من مشاعر القلق المستمرة هي الراحة الجيدة. كثير من الناس منشغلون بحالتهم المادية ، لكن لا تفكر مطلقًا في أنهم بحاجة إلى الراحة والاسترخاء من وقت لآخر. يؤدي نقص الراحة الجيدة إلى تدهور الصحة الجسدية والعقلية للشخص. يؤدي الصخب والضجيج اليومي إلى زيادة التوتر والإجهاد ، مما يؤدي إلى شعور لا يمكن تفسيره من القلق.

ما عليك سوى تخصيص يوم واحد في الأسبوع للاسترخاء ، وزيارة الساونا ، والخروج إلى الطبيعة ، ومقابلة الأصدقاء ، والذهاب إلى المسرح ، وما إلى ذلك. إذا لم تكن هناك طريقة للذهاب إلى مكان ما خارج المدينة ، فيمكنك ممارسة الرياضة المفضلة لديك ، والمشي قبل الذهاب إلى الفراش ، والحصول على نوم جيد ليلاً ، وتناول الطعام بشكل صحيح. مثل هذه الإجراءات سوف تؤثر على تحسين الرفاهية.

كيف تتخلصين من مشاعر القلق؟ يعتقد علم النفس في هذا الصدد أنه عليك أولاً تحديد مصدر القلق. غالبًا ما تنشأ مشاعر القلق والقلق من حقيقة أن العديد من الأشياء الصغيرة التي يجب القيام بها في الوقت المحدد تتراكم على الشخص في نفس الوقت. إذا كنت تفكر في كل هذه المهام بشكل منفصل وتخطط لجدول أنشطتك اليومية ، فسيظهر كل شيء أسهل بكثير مما يبدو. تبدو العديد من المشاكل من زاوية مختلفة غير ذات أهمية. لذلك ، فإن استخدام هذه الطريقة يجعل الشخص أكثر هدوءًا وتوازنًا.

أنت بحاجة للتخلص من المشاكل الصغيرة ولكن المزعجة دون تأخير لا داعي له. الشيء الرئيسي هو عدم تؤدي إلى حقيقة أنها تتراكم. من الضروري تطوير عادة حل الأمور العاجلة في الوقت المناسب ، على سبيل المثال ، الأدوات المنزلية مثل الإيجار ، وزيارة الطبيب ، وتسليم الأطروحة ، وما إلى ذلك.

من أجل فهم كيفية التخلص من الشعور المستمر بالقلق والقلق في الداخل ، عليك أن ترغب في تغيير شيء ما في حياتك. إذا كانت هناك مشكلة تبدو غير قابلة للحل لفترة طويلة ، يمكنك محاولة النظر إليها من وجهة نظر مختلفة. هناك مصادر للقلق ومشاعر القلق لا يمكن أن تترك الإنسان بمفرده لفترة من الوقت. على سبيل المثال ، من المستحيل حل المشكلات المالية في نفس الوقت ، وشراء سيارة ، وإخراج صديق من المتاعب ، وتسوية مشاكل الأسرة. ولكن إذا نظرت إلى الأشياء بشكل مختلف قليلاً ، فستكون هناك المزيد من الفرص للتعامل مع التوتر.

نحن بحاجة إلى بذل قصارى جهدنا لتحسين الوضع. في بعض الأحيان ، حتى التحدث إلى أشخاص آخرين يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتوضيح الموقف. على سبيل المثال ، سيساعدك المستشار المالي في التغلب على المشكلات المالية ، وسيساعدك طبيب نفساني في الأمور الأسرية.

بين التفكير في القضايا الرئيسية ، تحتاج إلى تخصيص وقت للإلهاءات (المشي ، ممارسة الرياضة ، مشاهدة فيلم). المهم ألا تنسى أن المشاكل التي تحتاج إلى حل تظل في المقام الأول ، ويجب أن تتحكم في مشتتاتك حتى لا تثير صعوبات مع ضيق الوقت.

طريقة أخرى لتحديد كيفية التخلص من مشاعر القلق والقلق المستمرة هي عن طريق تدريب العقل. لقد ثبت من قبل الكثيرين أن ممارسة التأمل يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والتغلب على مشاعر القلق. يمكن أن تحسن الممارسة المنتظمة الصحة العقلية. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب ، فمن المستحسن التسجيل في الدورات من أجل إتقان أسلوب التنفيذ بشكل صحيح.

أثناء التأمل ، يمكن للمرء أن يفكر في مشكلة مزعجة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز عليه ، وقضاء حوالي خمس أو عشر دقائق في التفكير فيه ، لكن خلال اليوم لن تتذكره بعد الآن.

يشعر الأشخاص الذين يشاركون الآخرين بأفكارهم ومشاعرهم المقلقة أنهم أفضل بكثير من أولئك الذين يحتفظون بكل شيء لأنفسهم. في بعض الأحيان ، يمكن للأشخاص الذين تتم مناقشة المشكلة معهم تقديم اقتراحات حول كيفية التعامل معها. بالطبع ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب مناقشة المشكلة مع أقرب الناس ، مع أحد أفراد أسرته ، والآباء ، والأقارب الآخرين. وليس فقط إذا كان هؤلاء الأشخاص هم مصدر ذلك القلق والقلق.

إذا لم يكن هناك مثل هؤلاء الأشخاص في البيئة يمكن الوثوق بهم ، فيمكنك الاستعانة بخدمات طبيب نفساني. عالم النفس هو المستمع الأكثر حيادية والذي ، بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد في التعامل مع المشكلة.

للتخلص من الشعور بالقلق والقلق في الداخل ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك بشكل عام والنظام الغذائي بشكل خاص. هناك عدد من الأطعمة التي تسبب القلق والقلق. الأول هو السكر. ارتفاع نسبة السكر في الدم يثير القلق.

يُنصح بتقليل استهلاك القهوة ، إلى فنجان واحد في اليوم ، أو التوقف عن الشرب تمامًا. يعتبر الكافيين منبهًا قويًا جدًا للجهاز العصبي ، لذا فإن شرب القهوة في الصباح يسبب أحيانًا يقظة أقل من القلق.

لتقليل الشعور بالقلق ، من الضروري الحد من تناول الكحول ، أو تجنبه تمامًا. يفترض الكثير من الناس خطأً أن الكحول يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق. ومع ذلك ، فإن الكحول بعد الاسترخاء قصير المدى يسبب القلق ، ويمكن أن تضاف إلى ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

يجب أن تحتوي الوجبات على أطعمة تحتوي على عناصر تؤدي إلى مزاج جيد: العنب البري ، التوت ، الموز ، المكسرات ، الشوكولاتة الداكنة وغيرها من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل القلق. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة لتجربة مشاعر القلق والقلق. تعمل الرياضة على تحسين الدورة الدموية عن طريق زيادة هرمونات الإندورفين (الهرمونات التي تجلب السعادة).

يمكن لكل شخص اختيار التمرين المناسب لأنفسهم. يمكن أن تكون تمارين القلب هي ركوب الدراجات أو الجري أو المشي السريع أو السباحة. تحتاج إلى الحفاظ على قوة العضلات من خلال التدريبات مع الدمبل. تشمل تمارين التقوية اليوجا واللياقة البدنية والبيلاتس.

التغييرات في الغرفة أو مكان العمل مفيدة أيضًا في تقليل القلق والقلق. في كثير من الأحيان ، يتطور القلق تحت تأثير البيئة ، وهو بالضبط المكان الذي يقضي فيه الشخص معظم الوقت. يجب أن تخلق الغرفة حالة مزاجية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التخلص من الفوضى ، ووضع الكتب ، والتخلص من القمامة ، ووضع كل شيء في مكانه ، ومحاولة الحفاظ على النظام في جميع الأوقات.

لتجديد الغرفة ، يمكنك إجراء إصلاحات طفيفة: لصق ورق الحائط ، وإعادة ترتيب الأثاث ، وشراء فراش جديد.

يمكن تخفيف مشاعر القلق والقلق من خلال السفر والانفتاح على تجارب جديدة والتوسع. نحن هنا لا نتحدث حتى عن السفر على نطاق واسع ، يمكنك فقط مغادرة المدينة في عطلة نهاية الأسبوع ، أو حتى الذهاب إلى الطرف الآخر من المدينة. تحفز التجارب والروائح والأصوات الجديدة عمليات الدماغ وتغير الحالة المزاجية للأفضل.

يمكن تجربة أدوية القلق للتخفيف من مشاعر القلق المؤلمة. من الأفضل أن تكون هذه المنتجات من أصل طبيعي. تمتلك الخصائص المهدئة: أزهار البابونج ، حشيشة الهر ، جذر الكافا-الكافا. إذا لم تساعد هذه الأموال في التغلب على مشاعر القلق والقلق ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب بشأن الأدوية الأقوى.

كيف تتخلصين من مشاعر القلق والخوف

إذا كان الشخص يشعر بانتظام بالقلق والخوف ، إذا أصبحت هذه المشاعر ، بسبب مدة طويلة جدًا ، حالة اعتيادية وتمنع الشخص من أن يكون فردًا كاملاً ، فمن المهم عدم التأخير ، ولكن التشاور متخصص.

الأعراض التي تذهب للطبيب: نوبة ، شعور بالخوف ، تنفس سريع ، دوار ، ارتفاع ضغط. قد يصف الطبيب دورة من الأدوية. لكن التأثير سيكون أسرع إذا خضع الشخص ، إلى جانب الأدوية ، لدورة من العلاج النفسي. العلاج بالعقاقير وحدها غير عملي لأنه ، على عكس العملاء الذين يتناولون العلاجين ، هم أكثر عرضة للانتكاس.

كيفية التخلص من مشاعر القلق والخوف المستمرة موضحة أدناه.

يتطلب الأمر الكثير من الجهد للتخلص من مشاعر القلق والخوف. كما تعلم ، ينشأ الخوف والقلق في وقت معين والسبب في ذلك هو حدث مثير للإعجاب للغاية. بما أن الإنسان لم يولد بخوف لكنه ظهر فيما بعد ، فهذا يعني أنه يمكنك التخلص منه.

أضمن طريقة هي زيارة طبيب نفساني. سيساعدك هذا في العثور على جذور مشاعر القلق والخوف ، ويساعدك على اكتشاف سبب هذه المشاعر. سيساعد الأخصائي الشخص على إدراك و "معالجة" تجاربه ، لتطوير إستراتيجية فعالة للسلوك.

إذا كانت زيارة طبيب نفساني تمثل مشكلة ، فيمكنك استخدام طرق أخرى.

من المهم جدًا معرفة كيفية تقييم واقع الحدث بشكل صحيح. للقيام بذلك ، عليك التوقف للحظة ، وجمع أفكارك ، وطرح الأسئلة على نفسك: "ما مدى تهديد هذا الموقف لصحتي وحياتي حقًا الآن؟" ، "هل يمكن أن يكون هناك شيء أسوأ في الحياة؟" ، "هل هناك أناس في العالم يمكن أن ينجو من هذا؟ " وما شابه ذلك. لقد ثبت أن الإجابة على مثل هذه الأسئلة بصمت ، فإن الشخص الذي اعتقد في البداية أن الموقف كارثي يصبح واثقًا من نفسه ويتوصل إليه فهم أن كل شيء ليس مخيفًا كما كان يعتقد.

يجب التعامل مع القلق أو الخوف على الفور ، ولا تسمح لهما بالتطور ، ولا تسمح للأفكار الوسواسية غير الضرورية في رأسك والتي من شأنها أن "تبتلع" وعيك حتى يصاب الشخص بالجنون. لمنع ذلك ، يمكنك استخدام تقنية التنفس: خذ أنفاسًا عميقة بأنفك وزفير طويل بفمك. الدماغ مشبع بالأكسجين وتتوسع الأوعية الدموية ويعود الوعي.

إن الأساليب التي ينفتح فيها الشخص على خوفه ، يذهب لمواجهته ، فعالة للغاية. الشخص الذي يصمم على التخلص من الخوف والقلق يذهب لمقابلته ، رغم مشاعر القلق والقلق الشديدة. في لحظة أقوى تجربة ، يتغلب الشخص على نفسه ويستريح ، لن يزعجه هذا الخوف بعد الآن. هذه الطريقة فعالة ، ولكن من الأفضل استخدامها تحت إشراف طبيب نفساني سيرافق الفرد ، لأنه ، اعتمادًا على نوع الجهاز العصبي ، يتفاعل كل شخص بشكل فردي مع الأحداث المروعة. الشيء الرئيسي هو منع التأثير المعاكس. يمكن للشخص الذي لا يمتلك موارد نفسية داخلية كافية أن يصبح أكثر تأثراً بالخوف ويبدأ في الشعور بقلق لا يمكن تصوره.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل مشاعر القلق. بمساعدة الرسم ، يمكنك تحرير نفسك من الخوف من خلال تصويره على قطعة من الورق ، ثم تمزيقه إلى أشلاء أو حرقه. وهكذا ينتشر الخوف ويزول الشعور بالقلق ويشعر الشخص بالحرية.

مرحبا! اسمي فياتشيسلاف ، عمري 21 عامًا. انا اعيش مع ابي تعيش الأم بشكل منفصل مع شخص آخر بعد طلاق والدها قبل سبع سنوات ، وربما أكثر. تخرج من المدرسة الثانوية ، المدرسة الفنية. الآن أنا لا أعمل ، لا أدرس. بسبب مرضي. أعاني من شعور لا ينتهي تقريبًا بالقلق ونوبات الهلع الشديدة. أنا أيضًا أعاني من عدم انتظام ضربات القلب ، لقد حدث ذلك منذ حوالي أربع سنوات.

لا أتذكر منذ متى بدأت ، أعتقد أنها كانت معي طوال حياتي. أعراض نوبات الهلع على النحو التالي: فجأة تصبح مزدحمة ، راحة اليد تتعرق ، دوار ، مصافحة ، ضيق في التنفس ، صعوبة في الحركة ، تداخل في الكلام. يحدث هذا في كل مرة أخرج فيها. في بعض الأحيان حتى لو كنت بحاجة للاتصال بشخص ما. منذ عدة سنوات ، بدأت أخرج إلى الشارع أقل فأكثر بسبب هذا. ثم توقف عمليا تماما. الخوف من الخروج يصاحبك باستمرار ويجعلك تبقى في المنزل.

ذهبت مؤخرًا إلى معالج نفسي ، ووصف لي مهدئًا خفيفًا - أقراص Adaptol. قال الشراب قرص واحد ثلاث مرات في اليوم. أتناول أدابتول من 2 إلى 3 أقراص مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، ولا تساعد الكمية الأصغر. مع الحبوب يكون ذلك أفضل ، ولكن حتى مع وجودها ، فإن الهجمات في بعض الأحيان تذكرنا قليلاً. لدي في الواقع بعض الأسئلة لك.

1. كم من الوقت يمكنك تناول المهدئات؟ بعد كل شيء ، أخشى أنه إذا توقفت عن شربهم ، فإن الأعراض ستعود.

2. ما مدى ضررها وماذا تؤثر؟

3. هل يعالجون الأعراض أم يخففون منها مؤقتًا؟

4. هل هناك طرق ، دراسات نفسية مستقلة ، ضد مشاعر القلق والنوبات؟

سأكون ممتنا جدا إذا أجبت.

أجب على السؤال:

كيف تخفف من القلق.

حسنًا ، سريعًا وموثوقًا ، يمكنك إزالة الشعور بالقلق والذعر بمساعدة المهدئات. لكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن القلق يزول فقط طوال مدة تناول الدواء. لذلك ، من الضروري أن تتصالح مع مخاوفك من أجل علاج مثل هذه الحالة بنجاح.

1. تنص تعليمات المهدئات على أنه يمكنك تناولها لمدة 2-6 أسابيع ، ثم قلل الجرعة تدريجياً لتتركها. عقار Adaptol هو أضعف دواء من مجموعة المهدئات. لا يمكن أن يسبب إدمان المخدرات. لكن على الرغم من ذلك ، فأنت خائف بحق. إذا كان ذلك يساعدك ، فإن انسحاب Adaptol سيؤدي إلى عودة أعراض VSD. ولكن يحدث أنه مع VSD ، يشرب الناس المهدئات لسنوات بجرعة صغيرة ثابتة لتحقيق الاستقرار في الحالة ، ولا ينشأ الاعتماد على المخدرات.

2. المهدئات هي الأكثر فعالية وقوة وسرعة مفعولاً بين المؤثرات العقلية. مع الاستخدام المطول ، يمكن أن تتسبب في تكوين الاعتماد على المخدرات. كما أنها تسبب النعاس وانخفاض الانتباه. هذا وجميع الآثار الجانبية. Adaptol لا يجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن يمكن أن يسبب أعراض عسر الهضم (حرقة الفؤاد). لا أحد يعرف بالضبط كيف تعمل المهدئات في الجسم ، لكنها أقل شرًا بكثير من مضادات الاكتئاب. بالمقارنة مع مضادات الاكتئاب ، فإن ضررها ضئيل.

3. تزيل المهدئات الشعور بالخوف من الموت والذعر ، وهو بالضبط ما يؤدي إلى نوبة الهلع. هذا يساعد على وقف الهجوم. إنها لا تشفي ، لكنها تمكن الجسم من العودة إلى حالته الطبيعية وتذكرها. المبدأ الأساسي في العلاج بالمهدئات هو: تحتاج إلى اختيار دواء وجرعة تزيل نوبات الخوف والذعر والذعر تمامًا.

أعتقد أنه في حالتك الخاصة ، لا يعطي Adaptol التأثير العلاجي اللازم ، والذي يُشار إلى استخدامه لاضطرابات الجهاز العصبي الضعيفة وغير المهمة للغاية. أنت بحاجة إلى دواء أقوى ، بناءً على الأعراض التي وصفتها فياتشيسلاف. أخبر طبيبك عن هذا واختر دواء أقوى قليلاً سيمكن الجسم من تطبيع حالته.

4. هناك الكثير من الأساليب والتدريبات النفسية: التدريب الذاتي ، والتأمل ، والصلاة ، والسلوك الإيجابي ، والاستحمام المتباين ، وسكب الماء البارد ، إلخ. لكن ، أولاً ، يجب إجراؤها على خلفية حالة عقلية مستقرة ، وثانيًا ، لا تساعد أيضًا بشكل جذري ، ولكنها توفر فقط راحة مؤقتة. افهم ، لن يقوم أحد بذلك نيابة عنك ، هنا تحتاج إلى العمل بنفسك. العلاج الأكثر أهمية هو أن تشرح لعقلك وعقلك الباطن معنى الخوف والذعر. لا يمكن القيام بذلك إلا بعد التعرض لنوبة واحدة دون خوف على الحياة وبدون ذعر شخصي ومحيط ودون أي دواء. السيطرة بشكل مستقل تمامًا على ما يحدث وإدراك أنه لن يكون قادرًا على قتلك. بعد كل شيء ، يكون الجسم بصحة جيدة في مثل هذه السنوات ، وعدم انتظام ضربات القلب وكل شيء آخر ، يؤدي إلى اضطراب وظيفي في الجهاز العصبي. وهذا النصر الصغير سيؤدي إلى النجاح. في الوقت نفسه ، لا يمكنك إثارة الشعور بالشفقة على الذات.