التمارين الرياضية للنساء الحوامل في الثلث الثاني والثالث. تمارين للنساء الحوامل

عندما تكتشف المرأة عن الحمل وتسجل في العيادة، فإن التوصية الأولى التي تسمعها من الطبيب هي الحد من النشاط البدني وتقليله إلى الحد الأدنى والرفض.

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك لست بحاجة إلى العناية بجسمك. هناك عدة أنواع من التمارين التي لن تكون ضارة فحسب، بل ستفيد أي امرأة حامل. وإذا كنت تشارك في اللياقة البدنية طوال فترة الحمل بأكملها، فلن يكون الحفاظ على جسمك في حالة جميلة بعد الولادة أمرًا صعبًا.

هل تستطيع المرأة الحامل ممارسة اللياقة البدنية؟

الإجابة على السؤال بسيطة للغاية وواثقة - بالطبع، من الممكن، وحتى في كثير من الحالات، من الضروري ببساطة. ستكون الملاحظة الوحيدة في هذه الحالة هي أنه خلال فترة حمل الطفل، من الضروري ضبط الفصول الدراسية، وتكميلها بتمارين أكثر لطفًا ذات طبيعة تقوية وإحماء عامة.

الحقيقة الملهمة الرئيسية لممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل هي أنه قد ثبت بالفعل أنه إذا كانت المرأة تمارس اللياقة البدنية لمدة تسعة أشهر، فإن ولادتها ستكون أسهل وأبسط عدة مرات. سيكون لدى الأم الحامل قلبًا ورئتين وجهازًا عضليًا مدربًا بالكامل. كل هذا سيساعد أثناء المخاض وأثناء الولادة. سيساعد النشاط البدني المعتدل أيضًا الجسم على تجميع هرمون مثل الإندورفين أثناء الولادة، والذي يعمل لاحقًا كمسكن طبيعي للآلام.

وبطبيعة الحال، فإن اللياقة البدنية للنساء الحوامل تختلف عن اللياقة البدنية للنساء غير الحوامل في هذا الوقت. وقبل أن تبدأي دروسك، يجب عليك بالتأكيد الحصول على توصيات من الطبيب الذي يراقب الحمل ويديره. يجب أن تكون مقتنعًا بأنه لا توجد موانع لممارسة الرياضة في حالتك.

ثم عليك أن تفكر بجدية في مسألة اختيار مكان لدروس اللياقة البدنية والمدرب. سيكون الخيار المثالي هو مكان ليس بعيدًا عن المنزل وشخصًا لديه خبرة في العمل مع النساء الحوامل والتعليم الطبي.

لكن لا يمكنك تكليف المدرب بمراقبة صحتك بشكل كامل. يجب أن تكون أنت والطبيب مسؤولين عن صحتك وصحة طفلك.

لكي يكون التدريب فعالا، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية واتباع القواعد التالية:

1. لا يمكنك "بذل قصارى جهدك" أثناء التدريب. سيكون كافيًا ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة ومنخفضة؛
2. لا يمكنك أن تكون كسولًا وتتخطى الفصول الدراسية. يجب أن يكون حضور دروس اللياقة البدنية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع؛
3. من المهم أن تتذكر أنه خلال فترة الحمل، ستواجه أي امرأة صعوبة في التنفس. ويجب مراعاة هذه النقطة أثناء التدريب، دون الخوف من تقليل الشدة؛
4. من المهم جدًا للأنشطة الفعالة والنمو الطبيعي للطفل أن يأكل بشكل صحيح. أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل، لا يمكن أن يكون الهدف هو خسارة الوزن الزائد. الهدف من اللياقة البدنية للمرأة الحامل هو تقوية الجهاز العضلي؛
5. عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل، من الضروري استهلاك كمية مناسبة من السوائل. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي عليك ارتداء الملابس التي تشد صدرك ومعدتك؛
6. أثناء ممارسة الرياضة، يجب ألا تحبس أنفاسك حتى لا تسبب ضغطًا على الحوض والدوخة؛
7. أثناء دروس اللياقة البدنية، تحتاج إلى مراقبة نبضك ومنح جسمك أيضًا قسطًا كافيًا من الراحة.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل: الأشهر الثلاثة الأولى

يجدر الانتباه إلى اختيار تمارين اللياقة البدنية أثناء الحمل. بعد كل شيء، لا يُنصح بالعديد من التمارين البدنية للنساء الحوامل فحسب، بل إنها محظورة تمامًا. على سبيل المثال، لا يمكنهم إجراء الانحناءات والتقلبات المختلفة. وهذا خطير بشكل خاص في الأشهر الأولى من الحمل. يمكن أن يؤدي اثنان من هذه التمارين إلى الإجهاض التلقائي أو فرط التوتر الرحمي.

تشتكي العديد من النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من غثيان الصباح القاسي وسوء الحالة الصحية والنعاس الذي لا يقاوم. بالطبع، في مثل هذه اللحظات، لا تشعر بالرغبة في ممارسة اللياقة البدنية على الإطلاق. ولكن هنا يستحق الأمر أن تجمع نفسك معًا وتجبر نفسك على القيام بتمارين تصالحية لمدة عشرين دقيقة. ستساعد مثل هذه التمارين في التغلب على مظاهر التسمم وحتى تقليل شدتها.

عليك فقط أن تبدأ، والنتيجة لن تجعلك تنتظر.

تمارين التقوية العامة للحامل

1. قف خلف ظهر الكرسي تمامًا، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وتمسك بالكرسي، ثم ارتفع ببطء على أطراف أصابعك. أثناء الرفع، خذ نفسا عميقا، وخفض إلى وضع البداية - الزفير. يجب أن يتم هذا التمرين عشر مرات على الأقل.
2. ابتعد عن الكرسي، وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وشبك يديك براحة يدك أمام صدرك، وافرد مرفقيك بشكل أفقي. ابدأ بالضغط على راحتي يديك وعد إلى خمسة، ثم حرر الضغط. وهكذا عشر مرات متتالية.
3. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على خصرك. يتضمن التمرين حركات دورانية للحوض. قم بتدوير حوضك عشر مرات في اتجاه واحد، وعشر مرات في الاتجاه الآخر.
4. تأرجح ساقيك. قف بشكل مستقيم، وأمسك ظهر الكرسي بيد واحدة، وأرجح ساقك للأمام، ثم إلى الجانب، ثم إلى الخلف. يجب أن يتم عمل كل ساق عشرة تقلبات في كل اتجاه.
5. نتخذ وضعية الجلوس على الأرض، ونعقد أرجلنا على الطريقة التركية، ونريح أذرعنا ونخفضها حتى تلمس أصابعنا الأرض. نقوم بتمارين التمدد: نرفع ذراعنا اليمنى، وننحني إلى اليسار حتى يلمس مرفق يدنا اليسرى الأرض. ونقوم أيضًا بتمارين التمدد في الاتجاه الآخر، عشر مرات في كل اتجاه.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل: الفصل الثاني

مع بداية الثلث الثاني من الحمل، من الضروري التخلي عن التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على ظهرك. والحقيقة هي أن أداء مثل هذه التمارين يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنقص الأكسجين لدى الطفل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب هذه التمارين تدهورا في إمدادات الدم إلى الدماغ. البديل الأمثل لوضعية الجسم هذه من أجل اللياقة البدنية هو وضعية الركوع مع التركيز على يديك.

في الثلث الثاني من الحمل، تصبح اللياقة البدنية أسهل بكثير. يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن التسمم قد انتهى بالفعل، وزادت القوة، ويتم تجديد الطاقة كل يوم بمساعدة التغذية السليمة والفيتامينات. وهذا يجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة.

في الأشهر الثلاثة الثانية، نظرا للصحة الجيدة للأم المستقبلية، يتم تضمين تمارين إضافية في المجمع، والغرض منها هو تقوية عضلات الظهر والساقين والصحافة. في المراحل المتأخرة من الحمل، ستعمل العضلات القوية في هذه الأقسام بأمانة، مما يخفف الألم والتعب الناتج عن الضغط المستمر عليها. أثناء الولادة، تحتاجين أيضًا إلى عضلات قوية في الساق والظهر والبطن.

وهذا ما ستبدو عليه مجموعة التمارين في الثلث الثاني من الحمل:

• قف بشكل مستقيم، وأمسك الجزء الخلفي من الكرسي، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. عند الزفير، نقوم بوضعية القرفصاء، ونثبت في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم نرتفع ببطء ونستنشق.

  أثناء القرفصاء، يجب أن تكون المعدة مريحة، وعضلات الأرداف والعجان، على العكس من ذلك، متوترة. يتم التمرين عشر مرات على الأقل.

• أرجحة ساقيك، ولكن في وضعية الاستلقاء على جانبك. نحن نتأرجح أولاً للأمام وللأعلى وللخلف. ثم ننتقل إلى الجانب الآخر ونفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. وهكذا عشر مرات لكل منهما.
• الركوع ووضع يديك على الأرض. نثني ظهرنا لأعلى، على شكل قوس، ونحافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ونسترخي في وضع البداية. يتم التمرين عشر مرات.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل: الثلث الثالث

خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يجب أداء تمارين التمدد ببطء شديد وبعناية كبيرة. إذا لم تقم بها بعناية، فيمكنك إثارة الخلع، لأن هذه هي فترة عمل هرمون خاص يجعل جميع مفاصل الجسم الأنثوي أكثر مرونة. ويسمى هذا الهرمون ريلاكسين.

جميع الحركات التي سمح الطبيب والمدرب بإجرائها تتم ببطء، مع مراعاة نمو البطن. خلال هذه الفترة، تكون اللياقة البدنية للحامل أشبه بتمارين تقوية عامة أو طريقة للاستعداد معنويًا وجسديًا للولادة القادمة.

خيار اللياقة البدنية المثالي للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل هو التمارين باستخدام كرة كبيرة - كرة اللياقة. يمكن استبدال هذه الكرة بالعثماني.

التمارين ستكون كالتالي:

• اجلس على كرة اللياقة أو العثمانية، وانشر ساقيك على نطاق أوسع. التمرين سيكون على التنفس. عليك أن تتنفس بسطحية، مثل كلب في يوم حار. بعد العد وأخذ عشرة أنفاس، انتقل إلى التنفس الطبيعي. بعد دقيقة واحدة، كرر التمرين. يتم تنفيذ تمرين التنفس هذا حتى خمس مرات.
• أثناء الاستمرار في الجلوس على العثماني أو كرة القدم، تحتاج إلى طي ذراعيك على صدرك وإجراء حركات دائرية ببطء شديد وبعناية بحوضك في كلا الاتجاهين عشر مرات.
• نغير وضعنا ونجلس القرفصاء وننشر أرجلنا على مسافة عرض الورك. ننشر ركبنا ونضع أيدينا على الأرض. كما لو كنا نتدحرج من جانب إلى آخر ، ونقوم بالتناوب بتقويم الساق إلى الجانب ، واليسرى - اليمنى ، وهكذا مع كل ساق عشر مرات.

من خلال القيام بجميع التمارين بشكل صحيح وتخصيص بعض الوقت للياقة البدنية كل يوم، ستكون ولادتك سهلة وبدون مضاعفات، وسيكون طفلك بصحة جيدة وقوياً. فيما يلي القواعد التي يجب اتباعها بدقة أثناء أنشطة اللياقة البدنية للنساء الحوامل طوال فترة الحمل.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل: "14 قاعدة يمكنك ويجب عليك"

1. القاعدة الأولى: استشارة إلزامية مع الطبيب وطبيب التوليد وأخصائي اللياقة البدنية. دون تلقي تعليمات واضحة من هؤلاء المتخصصين، لا يمكنك البدء في أداء التمارين، حتى لا تثير مضاعفات الحمل غير المرغوب فيها ولا تعطل مساره الطبيعي، وكذلك لا تضر بنمو طفلك.
2. القاعدة الثانية: ارتداء ملابس فضفاضة مصنوعة من أقمشة طبيعية قابلة للتنفس. يجب أن تكون حمالة الصدر داعمة فحسب، ولكنها ليست مقيدة. يجب أن تكون الأحذية مريحة، بدون كعب، وغير زلقة.

   لتجنب ارتفاع درجة الحرارة أثناء أنشطة اللياقة البدنية، يمكنك ارتداء ملابس مبطنة يمكن إزالتها بسهولة. إذا كانت قدميك منتفخة، يمكنك شراء أحذية رياضية أكبر، ولكن يجب أن تدعم الأحذية قدمك وكاحلك.

3. القاعدة الثالثة: انتظام أنشطة اللياقة البدنية. من أجل الحفاظ على لياقتك طوال الأشهر التسعة من الحمل، يجب أن تكون دروس اللياقة البدنية منتظمة، مع حمل معتدل، وتستمر لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. يمكن عقد الدروس كل يوم أو كل يومين.
4. القاعدة الرابعة: المراقبة الإلزامية لوظيفة القلب، وتجنب الإرهاق. التوتر المفرط أثناء أنشطة اللياقة البدنية للمرأة الحامل يمكن أن يؤدي إلى عواقب حزينة للغاية.

   القاعدة الأساسية للحمل هي المزيد من الراحة والاسترخاء. وهذا ينطبق أيضًا على دروس اللياقة البدنية. يجب أن تعمل التمارين على تقوية الجهاز العضلي للجسم، ولكن لا تسبب عدم الراحة أو التعب. ويجب ألا يزيد معدل ضربات القلب أثناء التمرين عن مائة وأربعين إلى مائة وخمسين نبضة في الدقيقة.

5. القاعدة الخامسة: تذكر تأثير الاسترخاء. يتم إنتاج الريلاكسين في جسم المرأة الحامل، وكلما زاد المدة. يعمل هذا الهرمون بشكل فعال على استرخاء الأربطة وجميع المفاصل.

   لذلك، يجب أداء جميع تمارين التمدد تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية، بحذر شديد. وفي الثلث الثاني والثالث من الحمل، يجب استبعاد الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي.

6. القاعدة السادسة: تمارين إلزامية تقوي قاع الحوض. تحتاج عضلات يوم الحوض إلى تقوية باستمرار، حيث أن الحمل عليها يزداد باستمرار طوال فترة الحمل، لأن الجنين يتطور وينمو ويكتسب الوزن. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء تمارين كيجل، والتي تم تصميمها خصيصًا لتقوية عضلات قاع الحوض.
7. القاعدة السابعة: السيطرة على عضلات البطن المستقيمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، وقدميك على الأرض. ضع أصابعك فوق وتحت السرة. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع الضغط بأصابعك على بطنك. في هذه الحالة، يمكنك أن تشعر بانفصال عضلات البطن.

   إذا تجاوز التناقض حجم إصبعين، فيجب إجراء جميع التمارين الأخرى بحذر شديد، دون الإفراط في الإجهاد.

8. القاعدة الثامنة: مشاهدة الموقف الخاص بك. خلال دروس اللياقة البدنية، يجب على المرأة الحامل مراقبة موقفها. للتأكد من أن جميع المفاصل في الوضع الصحيح، يجدر استشارة الطبيب ومدرب اللياقة البدنية والحصول على توصيات واضحة منهم فيما يتعلق بمثل هذه التمارين.
9. القاعدة التاسعة: تأكد من شرب المشروبات السكرية أثناء الفصل. ستساعد هذه القاعدة على تطبيق القاعدتين التاليتين، وهما الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم وشرب كمية كافية من السوائل لمنع الجفاف.
10. القاعدة العاشرة: قبل ممارسة الرياضة، تناول المزيد من الطعام واستهلك الكربوهيدرات. خلال فترة الحمل، قد تتغير مستويات السكر في الدم لدى المرأة بشكل كبير. ولتجنب نوبة نقص السكر أثناء الدرس، ما عليك سوى تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل ساعة من الدرس، وتناول مشروبًا حلوًا معك.

    أثناء التمرين، يجب عليك تقليل شدته تدريجيًا لتجنب الدوخة والأعراض غير السارة الأخرى.

11. القاعدة الحادية عشرة: شرب الكثير من السوائل. في هذه الحالة، السائل يعني المياه المعدنية النقية غير الغازية والعصائر. قبل ساعتين من دروس اللياقة البدنية، تحتاج إلى شرب كوبين من الماء على الأقل.
12. القاعدة الثانية عشرة: خذ الوقت الكافي للإحماء. خلال فترة الحمل يجب ألا تهمل عملية الإحماء (الإحماء قبل التمرين). يجب أن تقضي وقتًا كافيًا في عملية الإحماء؛ فهذا يمكن أن يمنع ركود الدم وتشنجات الساق.
13. القاعدة الثالثة عشرة: يجب أن يكون الرفع من الأرض بطيئًا وحذرًا. كقاعدة عامة، يقع مركز الثقل في العجز، أي على مستوى الفقرة الثانية من العجز، أسفل السرة مباشرة. ولكن، مع بداية الحمل، فإنه يتحول، وكلما تطور الحمل، زاد النزوح.

    لذلك، عندما ترغب المرأة الحامل في تغيير وضع الجسم أثناء دروس اللياقة البدنية، من المهم القيام بذلك ببطء شديد وبعناية حتى لا تؤذي نفسها أو طفلها الذي لم يولد بعد.

14. القاعدة الرابعة عشرة: تجنب الألم أثناء التدريب. وبطبيعة الحال، فإن آلام العضلات الخفيفة والتعب هي أحاسيس طبيعية بعد التدريب.

ولكن عند حدوث أعراض مثل: الدوخة، الإغماء، الصداع، الغثيان، القيء، عدم وضوح الرؤية، عدم الراحة، التعب بعد تمارين معينة، تنميل بعض أجزاء الجسم، آلام تشنجية، نزيف مهبلي أو حتى مجرد نزيف، ألم في أسفل البطن ، تسرب السائل الأمنيوسي، سلبية حركات الجنين، يجب إيقاف التمارين فورًا واستشارة الطبيب. إذا لزم الأمر، سيصف الطبيب فحصا إضافيا للجسم من أجل تحديد الأمراض المحتملة.

تستلقي وتخاف أم تدرس؟

"الحمل ليس مرضاً"، لا نتعب أبداً من تكرار ذلك في دوراتنا التحضيرية للولادة. النشاط البدني والجسدي مهم لكل شخص في أي عمر وهو مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل. ليس سراً أن جسد الأم الحامل يعاني من ضغط إضافي بسبب زيادة حجم الدم والوزن. ولذلك، يزداد الحمل على المفاصل وأجهزة الجسم الأخرى. سيمنحك التدريب الخاص والتربية البدنية للنساء الحوامل الفرصة لخوض رحلة الحمل بأكملها في حالة مبهجة ومتناغمة.
إذا كنت قد شاركت سابقًا في أي رياضة، فأنت بحاجة فقط إلى دراسة ميزات "وضعيتك" الجديدة، وتغيير مجموعة التمارين التقليدية وفقًا لذلك والاستمرار في تدريب عضلاتك وقلبك ورئتيك.
إذا لم تكن تمارسين أي رياضة قبل الحمل، فلا تخافي من البدء بتدريب جسمك الآن. ستمنحك الجمباز الخفيف وبرامج اللياقة البدنية المصممة خصيصًا للأمهات الحوامل الفرصة للاقتراب من الولادة في حالة بدنية مثالية، كما ستساعدك على التعافي بسهولة أكبر بعد الولادة.

ما المهم أن تعرفيه عن اللياقة البدنية للحامل؟

أول وأهم شيء هو التشاور الإلزامي مع الطبيب المشرف، ويجب عليك استبعاد موانع ممارسة اللياقة البدنية. يتضمن هذا عادةً:

• أمراض وعيوب نظام القلب والأوعية الدموية.
• أمراض العضلات و/أو المفاصل.
• التهديد بالإجهاض.
• الإجهاض المعتاد
• وضع المشيمة غير طبيعي.
• حمل متعدد؛

علاوة على ذلك، حتى لو كنت تواجه بعض الصعوبات في حمل طفل، فإن النشاط البدني المعتدل سيكون مفيدًا ليس لك فحسب، بل أيضًا لطفلك. لذلك استشيري طبيبك فربما ينصحك بدروس خاصة للعلاج الطبيعي أو تمارين المشي والتنفس.
إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر لممارسة الرياضة، فتذكر ما يلي:
لكي تحقق الفصول فوائد ملموسة، يجب أن تكون منتظمة طوال فترة الحمل بأكملها. وفي الوقت نفسه، لا تنس أن أي نشاط بدني يجب أن يتم في منطقة الراحة الخاصة بك. يتم استبعاد التمارين التي تتطلب اختبارًا جديًا للقدرة على التحمل والأوزان الثقيلة. يمنع كل ما يتعلق بالقفز والهز. يجب أن تكون حركاتك عند ممارسة الجمباز سلسة وبدون إجهاد. سيكون من الأفضل تأجيل تمارين البطن وأي تمارين البطن إلى وقت لاحق. يجب أن تزداد شدة الأنشطة الرياضية تدريجياً، ويجب أن تتمتع باللياقة البدنية دون ممارسة الرياضة إلى حد الإرهاق. حافظ على التوازن، وامنع السقوط والمواقف الصادمة المحتملة، وراقب صحتك.

عندما لا تمارس الرياضة

يجب عليك التوقف عن التمرين على الفور إذا واجهت أيًا مما يلي:

• دوخة؛
• ألم من أي أصل.
• ضيق التنفس؛
• ولم تعد الأشياء المحيطة مرئية بوضوح؛
• تقلصات شديدة في الرحم.
• نزيف؛
• صعوبة في الحركة والخدر.
• نبض قلب قوي جدًا
• استفراغ و غثيان؛
• أي أحداث أو أعراض أخرى غير عادية؛

اللياقة البدنية والجمباز للأم الحامل في مراحل مختلفة من الحمل لها خصائصها الخاصة.

دروس في الأشهر الثلاثة الأولى (حتى الأسبوع الثالث عشر من الحمل)

تؤكد أحدث الأبحاث أن النشاط البدني المعتدل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يساعد على تخفيف الأحاسيس غير السارة المحتملة، مثل غثيان الصباح، وعدم استقرار المزاج، وزيادة التعب. ما هي أنواع التدريب التي يوصي بها الخبراء؟
ستكون الجمباز الخاص للنساء الحوامل مفيدًا؛ فهو سيحافظ على مشد العضلات في حالة جيدة، ويخلق مزاجًا رائعًا ويساعد على تزويد الطفل بالأكسجين الذي يحتاجه.
فرصة أخرى رائعة لممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى هي السباحة. يُعتقد أن السباحة والتمارين الرياضية المائية وأي تمارين للنساء الحوامل في حمام السباحة هي الخيار الأفضل للنشاط البدني بالنسبة للأمهات الحوامل غير المستعدات وحتى اللاتي لا يستطعن ​​السباحة. في الماء، جميع الحركات ناعمة وسلسة ولا توجد صدمة. الجسم في الماء كما لو كان في حالة من انعدام الوزن، ويمكن أن تتناوب الحركات النشطة مع الاسترخاء التام، اعتمادًا على ما تشعر به.
تمارين التنفس. اتضح أنك بحاجة إلى تعلم التنفس أثناء الحمل، فمن الأفضل أن تبدأي في بداية الحمل! تمارين التنفس ضرورية للنساء الحوامل لعدة أسباب: أولا وقبل كل شيء، التنفس السليم يساعد على الاسترخاء والهدوء، وهذه المهارة مهمة للغاية بالنسبة للأم المستقبلية. بالإضافة إلى ذلك، التوتر والتوتر هم الأقمار الصناعية الدائمة لأي امرأة حديثة. من خلال إتقان طرق التنفس المختلفة، يمكن للمرأة الحامل التغلب على حالات التوتر التي لا تفيد نمو الطفل.

اللياقة البدنية في الثلث الثاني من الحمل (من الأسبوع 14 إلى الأسبوع 27)

خلال هذه الفترة، تبدأ المشيمة في أداء وظيفتها كحامي، وتتحسن الصحة، ويشعر بزيادة في القوة والطاقة. هذا الرفع مفيد لمزيد من التدريبات المنتظمة والمكثفة. الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل سيدعم صحتك ويطور القدرة على التحمل والمرونة ويساعد في تقوية العضلات والمفاصل. خلال هذه الفترة، لا تزال اللياقة البدنية والجمباز والتمارين الرياضية المائية والسباحة مفيدة. تصبح أحمال القوة أكثر قبولًا إذا كانت المفضلة لديك.
وقت رائع لممارسة اليوغا أو البيلاتس، حيث ستساعدك التمارين الخاصة على التخلص من آلام الظهر المتزايدة وتقوية عضلاتك بلطف، مما يساعد على منع الدوالي وغيرها من المشاكل. ومع ذلك، لا ينبغي لنا أن ننسى الاحتياطات. بطنك كبير بالفعل، خلال هذه الفترة يجب عليك تجنب جميع تمارين البطن، وفي اليوغا هناك موانع لبعض الوضعيات. أثناء التمرين، راقب نبضك بعناية، ومن الجيد ألا يزيد عن 130 نبضة في الدقيقة. الأهم من ذلك كله أن التمارين يجب أن تتم الآن في وضعية "الوقوف مع الدعم"، "على أربع"، مستلقية على جانبك، جالسة. الملاحظة الأخيرة ليست موانع للتمارين الرياضية المائية، لأن وزنك في الماء ليس عائقا أمام الوضع المستقيم، وأثناء الفصول الدراسية، كقاعدة عامة، يتم استخدام معدات خاصة للدعم.

التربية البدنية للحامل في الثلث الثالث (من الأسبوع 28 حتى الولادة)

تهدف التمارين البدنية خلال هذه الفترة إلى زيادة حركة المفاصل وتحسين التمدد وزيادة مرونة قاع الحوض وتقليل الركود الوريدي. من أوضاع البداية، باستثناء تلك المذكورة في الثلث الثاني من الحمل، يجب استبعاد "الاستلقاء على الجانب الأيمن"، لأن الرحم المتضخم يضغط على الكبد. لا يتم بطلان جميع أنواع النشاط البدني في الثلث الثالث حتى الولادة: الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو اليوجا أو الجمع بين كل ما سبق. من الضروري العمل على التنفس الخاص والقدرة على الاسترخاء، والذي سيصبح مساعدين مخلصين لك أثناء الولادة.
كقاعدة عامة، في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، تركت الأمهات المستقبليات وظائفهن بالفعل ويقومن بمحبة بترتيب "عشهن"، حيث سيظهر الطفل الذي طال انتظاره قريبًا. من بين العديد من الأعمال الممتعة، تأكد من تخصيص وقت للمشي؛ لقد أثبت العلماء أن المشي لمدة ساعة يوميًا يعيد ضغط الدم إلى طبيعته، ويحسن النوم، ويمكن أن يحمي طفلك من نقص الأكسجة ويخلصك من الخمول أو التعب المتزايد. اجعل هذا الوقت هو الأكثر متعة، قم بدعوة زوجتك أو الأشخاص المقربين منك للنزهة، والمشي في أماكن بعيدة عن الطرق السريعة.
نأمل أن نكون قادرين على إلهامك لممارسة الرياضة أثناء الحمل. ومن الجدير بالذكر مرة أخرى أنه لا يجب عليك دائمًا البدء بأي نشاط بدني إلا بعد استشارة الطبيب الذي تثق به. من المهم جدًا أيضًا ممارسة التمارين تحت إشراف صارم من مدربي الجمباز للنساء الحوامل، الذين سيساعدونك بكفاءة على البقاء في حالة جيدة خلال هذه الفترة العصيبة بالنسبة لك.

تحتاج النساء في هذا الوضع إلى ممارسة النشاط البدني، على الرغم من كل حجج رعاية الأمهات وإقناعهن بالجلوس على الأريكة. لا، لا يمكنك المشاركة في سباقات الماراثون، فالخيار المناسب هو ذلك. يفرض الفصل الثاني في نفس الوقت قيودًا جديدة على التمرين ويسمح لك بإدخال أحمال إضافية في الفصول الدراسية.

في تواصل مع

لماذا تحتاج الجمباز؟

التدريبات المنتظمة للنساء في هذا المنصب:

• لن يسمح للعضلات بأن تصبح مترهلة وتصلب المفاصل.
• سوف يقلل من احتمالية التورم.
• سيساعدك على استعادة لياقتك بسرعة بعد الولادة؛
• لن يسمح لك بزيادة الوزن.
• دعم التمثيل الغذائي الصحي في الجسم؛
• تنظيم عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز البولي.
• سوف تحتفظ بمظهرها المزهر.

بالإضافة إلى بعض التمارين والرياضة تساعد في تخفيف الأحاسيس المؤلمة في أسفل الظهروتخفيف التوتر من العمود الفقري.

ما هي التمارين التي لا يجب أن تمارسها المرأة الحامل:

• الأحمال الصحفية
• مستلقيا على ظهرك.
• رفع الاثقال؛
• الحركات المفاجئة
• ركوب الدراجة؛
• سرعة النبض.

تمت الإضافة حظر التمارين الطويلة على الظهر. يضغط الرحم المتضخم والطفل في هذا الوضع على الوريد الأجوف، ويبدأ الجنين في تجربة نقص الأكسجة.

قد تشعر المرأة بالدوار والغثيان.

يتم أيضًا استبعاد أي تمارين تتطلب التوازن. ولا يقتصر الأمر على الوقوف على ساق واحدة فحسب، بل أيضًا ركوب الدراجة.

يبدأ البطن الناشئ في تغيير إحساس المرأة بالتوازن ويمكن أن يخذلها في أكثر اللحظات غير المتوقعة. لم يعد الجنين محميًا بعظام الحوض ويمكن أن يصاب بسهولة.

زيادة معدل ضربات القلب و/أو ضيق في التنفس – دليل على نقص الأكسجين لدى المرأةوبالتالي في الجنين. ممنوع لأي فترة من الزمن!

تمارين مفيدة

ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها في الثلث الثاني من الحمل:

• بطيئة وسلسة.
• الضغط على الظهر والأرداف والساقين.
• وفق تقنية كيجل؛
• مع الدمبل الخفيفة.

قائمة الأقسام الرياضية التي تتيح للحامل فرصة ممارسة الرياضة لا تختلف عن قائمة الأشهر الثلاثة الأولى:

• حمام سباحة؛
• لياقة بدنية؛
• نادي رياضي؛
• رقص شرقي;
• بيلاتيس.
• اليوغا.
• المشي.

الموصى بها إذا كان ذلك ممكنا استخدام خدمات المدرب. سيقوم بإنشاء البرنامج الصحيح، ولن يتعرض الطفل لأي خطر.

لا يمكن إقامة دروس اللياقة البدنية والرقص الشرقي واليوجا والبيلاتس دون إشراف المدرب بحكم التعريف.

حتى لو زارت المرأة القسم قبل الحمل وكانت على دراية بالتقنيات، فإن الأمر لا يستحق المخاطرة.

حمام السباحة جميل لأن الفصول الدراسية مع مدرب غير مطلوبة. يمكنك السباحة في المياه الضحلة حسب رغبتك، والإبحار على ظهرك أو باستخدام لوح السباحة، لمسافة 3 أمتار ذهابًا وإيابًا.

من الجيد جدًا أن تعلق على المحدد متكئًا على لوحي كتفك. في هذه اللحظة، سوف يصفق أسفل ظهرك بالسعادة. إذا كان لديك الرغبة والمال، يمكنك ذلك القيام بالتمارين الرياضية المائية مع مدربأو القيام بتقلبات ومنعطفات بطيئة بشكل مستقل.

تمارين الظهر أثناء الحمل مسموح بها، ولكن ليس كلها. وأغلبها يتطلب مشاركة أسفل الظهر أو البطن، وهذا لا يجوز. يُسمح بتلك التمارين التي تؤثر على منطقة لوحي الكتف ولا تتطلب انحناءات خلفية عميقة.

تمارين مخروطية

تتضمن التقنية تطبيق الحمل على عضلات المهبل. وهذا مفيد ولن يضر الجنين. والأكثر من ذلك: إذا عرفت المرأة أي العضلات ستدفع الجنين عبر قناة الولادة في المستقبل، فهي سيكون قادروالعضلات المدربة سوف تتعامل مع المهمة بشكل أفضل. وهذا سيجعل عملية الولادة أسهل لكل من الأم والطفل وأطباء التوليد.

تقع عضلات الرحم بين عضلات البطن والمستقيم. في كثير من الأحيان، تدفع النساء "في المؤخرة"، مما يؤدي إلى البواسير والولادة المطولة. الشيء الصحيح الذي ينبغي عمله هو دفع الرحم. تمارين كيجل هي تمرين رائع قبل الولادة. وهي ليست خطيرة، لأنه بدون انقباضات، لا تستطيع المرأة إجهاد الرحم بقوة كافية لإيذاء الجنين أو التسبب في الإجهاض أو الولادة المبكرة.

تشمل تمارين كيجل للنساء الحوامل العديد من الأنشطة المفيدة.

التمرين الأول هو العثور على الرحم. يمكن لأولئك الذين لا يخافون أن يحاولوا الشعور بذلك من الداخل، لكن هذا ليس صحيًا. يوصى بالاستلقاء والاسترخاء وببطء وحذر توتر جميع العضلات بدورهاوالتي لا يمكنك "العثور عليها" إلا في أسفل البطن. للتأكد من أنها ليست عضلات بطن، يمكنك وضع يديك على بطنك. من الصعب الخلط بين توتر العضلة العاصرة وبين شيء ما، كما هو الحال مع تصلب الأرداف (كما هو الحال مع الحقن). ومن خلال التجربة والخطأ سيتم العثور على العضلات اللازمة.

هناك طريقة أخرى للعثور على عضلات الرحم أو استخدامها كتمرين بمجرد العثور عليها وهي التوقف عن التبول.

يمكنك التدرب على الذهاب إلى المرحاض مسبقًا، ثم إعادة إنتاج الإجراءات، ولكن مستلقيًا على الأريكة.

"مصعد". عندما يكون التعرف على العضلات ناجحًا وتكون المرأة قادرة إلى حد ما على التحكم فيها، يتم إجراء تمرين لتقليل "المدخل" إلى "العمق" باستمرار. يبدو أن المرأة تدفع شيئًا ما إلى داخلها.

أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية مثل كرسي أمراض النساء وشد عضلاتك ثم الاسترخاء. كرر عدة مرات. في المراحل الأولية، يمكن أن يصل وقت التوتر إلى 10 ثوانٍ. مع كل تمرين ينبغي زيادة الوقت، وبذلك يصل الأمر بسلاسة إلى 30 مرة.

استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، مع إبقاء ساقيك متباعدتين قليلاً، وضعي ساقيك على الأريكة/السرير/كرة القدم. أولاً، شد عضلات الرحم، ثم فتحة الشرج، واسترخي بالترتيب العكسي. من الضروري زيادة الوتيرة بمرور الوقت والسعي لأداء التمرين بسرعة.

الجمباز في المنزل

قائمة بأبسط التمارين وأكثرها أمانًا للنساء الحوامل في المنزل في الثلث الثاني من الحمل:

• تمتد. اركع على الأرض الصلبة، واجلس مع أردافك على كعبيك. إذا كان بطنك مستديرًا، فافردي ركبتيك مقدمًا بحيث يتناسب بطنك بين فخذيك. ضع يديك على الأرض بالقرب من ركبتيك و قم بتمديدهم للأمام، والانزلاق على طول الأرض. الجسم يتبع الذراعين. يجب أن تتوقف في وضع يكون فيه مؤخرتك مرتفعًا قليلاً فوق كعبك ويكون ظهرك مستقيماً. قم أيضًا بالعودة بسلاسة وببطء إلى وضع البداية.
• "قطة". اجلس على ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض. أثناء الشهيق، قم بثني بطنك إلى الأسفل قدر الإمكان، وأثناء الزفير، قم بتقويس ظهرك إلى أعلى قدر الإمكان. لا ترفع ذراعيك/ساقيك عن الأرض. لا تغير الموقف.
• اضغط على مقاعد البدلاء الجلوس في وضع اللوتس. ارفعي ذراعيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، بحيث تكون راحتا يديك أمام صدرك، واضغطي راحتي يديك بقوة على بعضهما البعض، باستخدام عضلات ذراعيك وظهرك فقط. يمكنك التبديل بالضغط بيد واحدة على الأخرى بالتناوب. نوع التمرين - اضغط على كرة اللياقة بين راحة يدك.
• اضغط على الساق. اجلس على كرسي، وأمسك كرة التمرين بين ركبتيك واضغط عليها أو افتحها دون تحريرها.
• رفع المؤخرة. اركع على الأرض، واجلس مع وضع مؤخرتك على كعبيك، واجمع ركبتيك معًا. استقيم من هذا الوضع، راكعاً فقط.
• ارفع يديك. قف على الأرض، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ كرة اللياقة بين يديك وقم بإنزالها للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء حتى يصبح مرفقيك على مستوى رأسك، ثم اثنِ ذراعيك عند المرفقين، ثم اخفضهما خلف رأسك. عد أيضًا ببطء إلى الموضع الأصلي.
• "محارب". قف بجانب الكرسي، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. أمسك ظهرك بيديك واجلسحاول خفض وركيك (من الحوض إلى الركبة) بالتوازي مع الأرض. كما يعود ببطء إلى حالته الأصلية.
• "حورية البحر". اجلس في وضع حورية البحر الصغيرة: اليد اليمنى تقع على الأرض، والساقين مثنيتان عند الركبتين وتقعان على الجانب الأيسر، ومركز الثقل على الأرداف اليمنى (الفخذ). ارفع يدك اليسرى للأعلى ببطء ثم اخفضها ببطء أيضًا. تبديل الجوانب - الأرجل مثنية إلى اليمين، واليد اليسرى تقع على الأرض، واليد اليمنى ترتفع.

من الجميل جدًا أن تقوم بالتعليق باليد. لا ينبغي أن تتجعد الأرجل. الجسد "في رحلة حرة". تعتبر القضبان الأفقية الموجودة في الفناء أو صالة الألعاب الرياضية أو القضبان الأفقية في المنزل مناسبة لهذا التمرين. لا يمكنك القفز إلى العارضة. يمكنك استخدام البراز. فعل يخفف الضغط من العمود الفقريويريح أسفل الظهر. الشيء الرئيسي في هذه التقنية هو السلامة.

يتنفس

يتم تضمين تمارين التنفس للنساء الحوامل (الثلث الثاني) في مجموعة التمارين العامة وتتضمن التنفس الصحيح أثناء التمرين.

خذ نفساً عميقاً أثناء فتح الصدر، وأخرج الزفير أثناء الضغط عليه.

مثال 1: اجلس على الأرض، على كرسي، قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك الممدودتين، خذ نفسًا عميقًا.

خفض ذراعيك ببطء والزفير ببطء. يمكنك خفض ذراعيك بشكل أكثر حدة والزفير بشكل أكثر كثافة.

مثال 2: التنفس فقط من منطقة البطن أو الصدر. استلق على ظهرك وخذ عدة أنفاس عميقة وهادئة، مع التركيز فقط على منطقة البطن. اجلس حتى لا يسحق الوريد.

مهم!يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة لإضافة المزيد من الضغط إلى ذراعيك عند القيام بتمارين الإحماء المدرسية البسيطة.

فيديو مفيد: تمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل

خاتمة

الحمل ليس سببا للتوقف عن ممارسة اللياقة البدنية؛ ما عليك سوى ضبط مجموعة التمارين بما يتناسب مع حالتك. سيساعدك تمرين مجموعات العضلات المناسبة على الاستعداد للولادة والشعور بالنشاط والحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

في تواصل مع

معظم الناس مقتنعون بأن الأسابيع الأولى من الحمل هي أفضل وقت لتحسين صحتهم من خلال ممارسة الرياضة. بعد كل شيء، هذا هو الوقت الذي لا يسبب فيه الحمل الكثير من الانزعاج الجسدي. ولكن في الواقع يعتبر الثلثان التاليان من الحمل مناسبين لممارسة الرياضة البدنية.

الثلث الثاني من الحمل هو أفضل وقت يمكنك فيه ممارسة الرياضة، لأنه خلال هذه الفترة من الحمل تستقر صحة الأم الحامل، ولم يعد الغثيان يزعجها، ولم تصل معدتها بعد إلى الحجم الذي تبدأ فيه بالتسبب في إزعاج واضح.

والأهم هو المشيمة المتكونة التي تحمي الجنين من الأخطار المحتملة.

يعتبر الثلث الثالث من أصعب فترات الحمل، إذ يتميز بضيق التنفس والدوالي والأرق وآلام الظهر. والغريب أن التمارين الرياضية ستساعد في تخفيف هذه المعاناة. ولكن من المهم أن تعرف أن الحماس والنشاط الذي جرت به الفصول الدراسية في الفصل الثاني، سيتعين عليه الاعتدال، وستهدف التدريبات بشكل أساسي إلى التحضير للولادة القادمة.

أين الأفضل ممارسة التمارين: في صالة الألعاب الرياضية أم في المنزل؟

إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة الرياضة، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بعناية والتعامل معها بمسؤولية قدر الإمكان. يمكنك الدراسة في المنزل باستخدام كتب مختلفة، والتي تصف التمارين التي تهدف بشكل أساسي إلى تمارين التنفس وتدريب العضلات المشاركة بنشاط أثناء الولادة.

لكن الأطباء يوصون بشدة بالذهاب إلى نادٍ متخصص، حيث سيسألون قبل بدء الدراسة ما إذا كانت المرأة كانت تمارس الرياضة قبل الحمل، لأن البرنامج الرياضي بأكمله سيعتمد على ذلك.

في مثل هذا التدريب، من المهم أن يراقب المحترف التنفيذ الصحيح للتمارين ويضع خطة فردية لجميع الفصول وفقًا لقدراتك. يلاحظ الكثير من الناس أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية وأن ممارسة الرياضة أكثر متعة وإثارة للاهتمام في الشركة، أي. في القاعة، وليس في المنزل وحده.

تختلف الأنشطة الرياضية للنساء الحوامل بشكل أساسي عن تلك التي تقام في الأندية الرياضية العادية: الإيقاع الأكثر قياسًا والتمارين السهلة، إن ممارسة التمارين بشكل صحيح في المنزل سيحقق فوائد أكبر من التدريب في صالة الألعاب الرياضيةبوتيرة سريعة.

ما هي فوائد التربية البدنية للأمهات الحوامل؟

بادئ ذي بدء، تساهم ممارسة الرياضة أثناء الحمل في مسارها السلس وإعداد الجسم للولادة القادمة وفترة ما بعد الولادة.

للمرأة

تخفف الرياضة بشكل كبير من جميع الأعراض المصاحبة للحمل خلال هذه الفترة: الدوالي والتعب وتورم الساقين وغير ذلك الكثير.

هذه فرصة عظيمة لتحسين وضعك.مما سيقلل من آلام الظهر التي تقلق جميع النساء الحوامل تقريبًا. تعمل الحركة النشطة على تحسين الدورة الدموية وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات وتطبيع ضغط الدم.

للجنين

وفي المقابل فإن التقليل من أمراض الحمل وحتى التخلص منها أحياناً يساعد على الاسترخاء ومواءمة الحالة العاطفية للحامل، مما يؤثر بشكل مباشر على نمو الجنين.

إذا شعرت بصحة جيدة، فقد استمر الحمل بهدوء ودون مضاعفات، فسيولد الطفل بصحة جيدة تمامًا، ولكن إذا كان على العكس من ذلك، فمن الممكن أن يكون لديه بعض التشوهات. ممارسة الرياضة تقلل من خطر اضطرابات الجنين داخل الرحم.

هل هناك خطر الضرر؟

قبل ممارسة الرياضة، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك، وإذا لم تكن هناك موانع، فيمكنك الذهاب بأمان إلى ناد متخصص. لكي تكون الرياضة أثناء الحمل مفيدة بشكل حصري، عليك توضيح نوع النشاط البدني الذي كنت تمارسه قبل الحمل.

للأم

ومن الغريب أنه على الرغم من كل التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في جسم المرأة الحامل، إلا أن ممارسة الرياضة لا تشكل أي خطر على صحتها. معظم الإصابات التي تحدث أثناء هذا التدريب هي كدمات طفيفة والالتواء. إذا لم تكن هناك موانع، فإن صحة الأم المستقبلية ليست في خطر.

للطفل

في هذه الحالة، الوضع أكثر تعقيدا إلى حد ما.

أثناء الحمل، يتغير معدل ضربات قلب المرأة وحجم السوائل في الجسم والنتاج القلبي من أجل تزويد الجنين بكل ما هو ضروري للنمو الكامل.

لذلك، من المهم مراقبة تنفسك ونبض قلبك وحالتك العامة أثناء التدريب. أثناء الأحمال الإحصائية، يتناقص العائد الوريدي ويبدأ الطفل في المعاناة من نقص الأكسجة. كما أن التنظيم الحراري ضعيف، لذلك تحتاج إلى مراقبة مستوى السوائل في الجسم ومنع الجفاف مما يؤثر سلبًا على نمو الجنين.

يزيد النشاط البدني المفرط من خطر الولادة المبكرة أو انفصال المشيمة.لذا من المهم عدم المبالغة في ذلك ومعرفة قدراتك.

قيود

القواعد 4-6 أشهر

ما الذي يجب مراعاته في المرحلة الثالثة من الحمل؟

1. لا تنس اتباع القواعد المكتوبة أعلاه.
2. من المهم جدًا تهيئة ظروف مريحة لممارسة الرياضة: فرصة شرب الماء في أي وقت، والاسترخاء، وفي حالة الطوارئ الاتصال بسرعة بشخص ما للحصول على المساعدة.
3. في الثلث الثالث من الحمل، تبدأ الأمهات المستقبليات في المعاناة من عدم انتظام دقات القلب، لذلك عليك في كثير من الأحيان الانتباه إلى عدد نبضات القلب: 100 هو الحد الأقصى لعدد نبضات القلب أثناء التمرين.
4. انتبه إلى تنفسك، لأنه... يظهر ضيق التنفس بسرعة كبيرة بسبب انخفاض حجم الرئة.
5. إذا شعرت فجأة بالغثيان والدوخة والألم في أسفل البطن أو أسفل الظهر، عليك استشارة الطبيب على الفور.

فترة انتظار ولادة الطفل لا تعني الحاجة إلى الراحة الجسدية الكاملة. كلما كان أسلوب حياة الأم الحامل أكثر نشاطًا وإيجابية، كلما كانت صحتها أفضل. على سبيل المثال، تساعد التمارين الخاصة بالنساء الحوامل (الثلث الثاني من الحمل) في الحفاظ على شكل بدني جيد، فضلاً عن حالة نفسية وعاطفية مستقرة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تمنحك النشاط وتملأك بالقوة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مجموعة التمارين للنساء الحوامل يجب أن تتوافق تمامًا مع القدرات وتزيل أي خطر على صحة الأم والطفل في المستقبل.

فوائد ممارسة الرياضة في هذه المرحلة من الحمل

الثلث الثاني من الحمل هو المرحلة الأكثر أمانًا لإنجاب الطفل. في هذا الوقت، تكيف الجسد الأنثوي مع التغييرات: توقف التسمم، وعادت المستويات الهرمونية إلى طبيعتها، وظهرت المزيد من القوة.

الجمباز الخاص للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل سيساعد في الاستعداد للولادة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز:

• التحكم في الوزن؛
• تحضير الجلد للتمدد مع نمو البطن.
• تنظيم التنفس
• تدريب عضلات البطن التي تتحمل العبء الرئيسي أثناء الولادة.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في هذه المرحلة من الحمل ستساعدك على فقدان الوزن بسرعة واستعادة لياقتك بعد ولادة الطفل.

بالإضافة إلى ذلك، من المزايا المهمة للجمباز أنه ليست هناك حاجة لشروط خاصة. يمكن ممارسة التمارين في المنزل، دون استخدام أي معدات رياضية. الشيء الوحيد الذي يستحق الشراء هو الكرة المطاطية. تمارين Fitball فعالة بشكل خاص في هذه المرحلة.

عند بدء اللياقة البدنية للنساء الحوامل، عليك أن تضع في اعتبارك أن كل جلسة يجب ألا تستمر أكثر من 30 دقيقة. في الوقت نفسه، يجب على الأم المستقبلية مراقبة حالتها بعناية والتوقف عن العمل عند أدنى علامة على الانزعاج.

لنبدأ بالإحماء

لإعداد جسمك للتوتر، ابدأ تمارينك الرياضية بالإحماء.

• ارفع ذراعيك فوق رأسك، ومد جسمك بالكامل لأعلى. في هذه الحالة، يمكنك تحريك جسمك بسلاسة إلى اليمين واليسار. يجب تنفيذ كل حركة بعناية، دون التسرع. كرر ذلك ثلاث مرات واستريح لفترة وجيزة قبل التمرين التالي.
• اجلس بشكل مستقيم على سطح صلب، واعبر ساقيك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم. ابدأ في إجراء المنعطفات البطيئة برأسك في اتجاهات مختلفة، مع إشراك جسمك بالكامل تدريجيًا في العمل. لا تحتاج أيضًا إلى ترك ذراعيك بلا حراك، بل قم بمدهما إلى الجانبين وتدويرهما. كرر ذلك 10 مرات، ثم استرح لمدة 35-50 ثانية.

أثناء الاحماء، تخيل كيف تمتد بشرتك تدريجيا، وتصبح صلبة ومرنة.

لنبدأ التدريبات

بعد الانتهاء من عملية الاحماء، يمكنك المتابعة إلى المجمع الرئيسي. تستهدف التمارين في الثلث الثاني مجموعات عضلية مختلفة.

تبدأ الجمباز بتقوية عضلات الصدر مما يساعد في الحفاظ على شكلها بشكل أفضل.

• اجلس على الأرض وقم بتغطية بعضكما البعض براحتي يديك المفتوحتين. تأكد من أن مرفقيك أمام صدرك. ابدأ بالضغط على كف واحد في كل مرة مع الآخر. في هذه الحالة يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في عضلات الصدر. كرر التمرين 8-10 مرات دون توقف.
• اجلس على فخذك، واثنِ ساقيك قليلًا ومدهما للأمام. تعمل إحدى الذراعين كدعم وتقع على طول الجسم. ارفع الآخر ببطء للأعلى، وقم بحركة دورانية، وحركه قليلاً إلى الجانب، ثم اخفضه بسلاسة. بدل الجوانب وكرر التمرين 10-12 مرة. التمرين التالي للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل يساعد على تقوية عضلات البطن المائلة.
• استلق على الأرض على جانبك. مد ذراعيك إلى الأمام. ضعهم فوق بعضهم البعض. أدر جسمك ببطء إلى اليمين، وحرك ذراعك إلى أقصى حد ممكن. قف بشكل مستقيم، ثم قم بنفس المنعطف إلى اليسار. كرر 10 مرات في كل اتجاه. تحتل التمارين البدنية على كرة اللياقة مكانًا خاصًا في الجمباز لأنها تساعد في تدريب مجموعة عضلية كبيرة. من المهم بشكل خاص أنه بفضل الكرة، يتم تقليل الحمل على الجسم، والنشاط لا يجلب التعب الشديد.
• يساعد هذا التمرين على كرة اللياقة على تقوية عضلات العجان. اجلس بشكل مستقيم على الكرة، مع نشر الوركين على أوسع نطاق ممكن. ثبتيهما على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثواني حتى تشعري ببعض التوتر، ثم عودي إلى وضعية البداية. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية، تأكد من استرخاء العضلات أثناء البسط وتوترها أثناء التخفيض. أثناء الجلوس على كرة اللياقة، يمكنك زيادة تدفق الدم إلى أعضاء الحوض.
• تمرين آخر على كرة اللياقة يهدف إلى استرخاء القدمين عندما تبدأ الساقين بالتعب بشكل أسرع. اجلس على الكرة. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساقين متباعدتين بعرض الورك. ضع منتجًا مصنوعًا من أي قماش أمام كرة اللياقة. ابدأ بالإصبع باستخدام أصابع قدميك فقط. كرر التمرين 4-5 مرات مع كل قدم.

يجب أن تنتهي الفصول بتمرين الاسترخاء. اجلس على سطح مستوٍ واثنِ ساقيك تحتك. افرد ركبتيك قليلًا بحيث يستقر بطنك المستدير بينهما. انحنِ إلى الأمام بلطف، محاولًا لمس الأرض بجبهتك. هذا التمرين يمكن أن تقوم به المرأة الحامل لتخفيف التوتر من الظهر واسترخاء جميع العضلات.

يمكن أن يشمل التدريب تمارين مختلفة، الشيء الرئيسي هو أنها مفيدة وممتعة.

موانع للياقة البدنية أثناء انتظار الطفل

على الرغم من أن الجمباز أثناء الحمل في الثلث الثاني مفيد للغاية، إلا أن له أيضًا بعض القيود. لذلك، لا ينصح بممارسة التمارين للأمهات الحوامل إذا:

• بارد؛
• الأمراض المزمنة؛
• وذمة كبيرة
• مشيمة منخفضة
• نغمة الرحم
• التسمم.

يجب عليك أيضًا الامتناع عن ممارسة النشاط البدني إذا كنت قد تعرضت للإجهاض في الماضي أو إذا توقف نمو الجنين.

تقرر كل أم بنفسها التمارين التي يجب القيام بها في الثلث الثاني من الحمل. ولكن هناك توصيات عامة، الالتزام بها سيزيد من فعالية التدريب ويقلل المخاطر الصحية.

• قم بكل تمرين فقط إذا كان لديك رغبتك الخاصة ومزاجك الجيد. القيام بها يجب أن يكون ممتعًا. من الأفضل تأجيل الدرس لوقت آخر بدلاً من القيام بشيء بالقوة.
• تجنب أي حركات مفاجئة، ويجب أداء جميع التمارين بسلاسة وببطء.
• أثناء ممارسة الجمباز، ارتدي ضمادة خاصة تدعم بطنك المستدير، واشتري ملابس داخلية مصممة للثديين المتضخمين.
• قم بحساب النبض باستمرار - يجب أن يكون عدد النبضات في حدود 120-130، وإلا فقد يكون هناك خطر تجويع الأكسجين لدى الطفل.
• تجنب التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء. في هذا الوضع، هناك أيضًا قيود كبيرة على وصول الأكسجين إلى الجنين، ويتطور خطر كبير لنقص الأكسجة.
• لا تدرج في تمارينك المعقدة التي تحتاج فيها إلى القفز والوقوف على ساق واحدة والجري وضخ عضلات البطن.

تذكري أن رياضة الجمباز في هذه المرحلة من الحمل لا تمارس لإنقاص الوزن. هدفها الرئيسي هو التحضير للعمل. لذلك، تجنب الإجهاد غير الضروري، وعند التدريب لأول مرة، حدد الحد الدقيق لشدتك، والذي يجب مراعاته في كل جلسة.