Kalori artıqlığı nə deməkdir? Kalori çatışmazlığı: çəki itirərkən hər kəsin bilməli olduğu şey

Bu yazıda sizə kütlə qazanmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu söyləyəcəyəm (əzələ pompası).

Bodibildinqdə uğurun ən azı 70%-i (mənim fikrimcə) qidalanmadan asılıdır. Bilməyənlər üçün, əzələ kütləsi qazanma mərhələsində ARTIQ KALORİYƏ çıxmalıdır (bu, xərclədiyinizdən (xərc etdiyinizdən) daha çox karbohidrat (enerji) yediyiniz zamandır), əslində bununla əlaqədar olaraq bədən çəkisi meydana gəlir.

Artıq kalori yoxdursa, əzələ qurmaq mümkün deyil.

ÇƏKİ (kq ilə) X 30 = .... Kkal

Məsələn, əgər indi çəkiniz 73 kq-dırsa, onda gündə 73x30 = 2190 kkal.

Bununla belə, ortaya çıxan bu rəqəm sizə bədən çəkisini saxlamaq üçün təxminən kalori miqdarını söyləyəcək. TƏKRARLAMAQ - DƏYİŞMƏZ.Çünki məqsədimiz əzələ kütləsi qazanmaqdır, çoxlu enerjiyə ehtiyacımız var, çünki biz daha çox almalıyıq - xərclədiyimizdən (artıq kalori almaq üçün) buna görə də gündə ən azı minimum kkal əlavə etməliyik. 500 kalori üst, bizim nümunəmizdə 2190 + 500 = 2690 kkal.Çəkinizə görə hesablayırsınız.

Həmçinin burada daha çox düşünməyə dəyər və. Onlardan 3-ü var (ektomorf, endomorf, mezomorf), fotoya baxın:

Məsləhətim budur:Əgər siz EKTOMORF və ya MEZOMORFUSsunuzsa, təhlükəsiz olaraq 500 deyil, dərhal 1000 kkal və ya daha çox əlavə edə bilərsiniz (bax və özünüz qərar verin), mən 500 əlavə edərdim, sonra (tədricən) yuxarıya doğru düzəldərəm, çünki bu ən düzgün qərardır. . Ancaq ENDOMORF (YAĞ) üçün 500 kkal həddini aşmağı məsləhət görmürəm, çünki siz piy alacaqsınız (çox kaloriyə görə).

Bunu da bilməlisən bədən çəkisi artdıqca, mütləq kaloriləri artırmalı olacaqsınız (əks halda olmayacaq) . Bunlar. səyahətinizin əvvəlində 73 kiloqram çəkdinizsə və gündə 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kkal lazımdırsa və sonra 73-dən 75-ə qədər qazanırsınızsa, indi 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kkal. Görmək?

ARTAN ÇƏKİ = ARTIM VƏ KALORİYƏ!!!

Kalori sayını bildikdən sonra bir pəhriz tərtib etməyə başlamalısınız. Sağlam bir pəhriz üçün, o cümlədən çəki artımı üçün qida maddələrinin optimal nisbəti yağ, zülal və karbohidratların aşağıdakı faizinə malik olmalıdır:

• Karbohidratlar - 50-60%
• zülallar - 20-30%
• yağlar - 10-20%

Bu məlumatlara əsaslanaraq, hər bir kateqoriya (zülallar, yağlar, karbohidratlar) üçün lazımi miqdarda (kalori məzmununuz üçün) lazımi miqdarda düzgün qida seçməlisiniz.

Məsələn, məndən sifariş verən adama hesablamalar aparmışam. Kütlənin böyüməyə başlaması üçün 2690 kkal qazanmalıdır. KARBOHİDRATLARDAN o, ya QARŞAĞI, ya da DÜYÜ istifadə edir (yeyir). Protein məhsullarından yalnız toyuq göğsü və kəsmik. Buna əsaslanaraq onun üçün hesablamalar apardım:

Hörmətlə, administrator.

(6 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Heç kimə sirr deyil ki, bir idmançının (və adi bir insanın) çəkisini və bədən yağını tənzimləmək üçün əsas vasitə qidalanmadır. Yeməyin keyfiyyəti, şübhəsiz ki, əsasən glisemik indeks kimi amillərə görə yağ yandırmağa və kütlə artımına təsir göstərir. Ancaq bu təsir gündəlik pəhrizin kalorili məzmunu qədər əhəmiyyətli və əsas deyil.

Bədəninizdə yağ yandırma və ya kütlə artımı proseslərini tetikleyen ümumi kalori miqdarı, onun çatışmazlığı və ya artıqlığıdır. Bu vəziyyətdə, həqiqətən olur ƏHƏMİYYƏTLİ kalori saymağı bilmək - istər arıqlamaq üçün, istərsə də kütlə qazanmaq üçün. Sizin üçün işləyən və sizə nəticə verən kalorilərin hesablanmasıdır.

Kilo vermək üçün kalori hesablanması niyə vacibdir?

Bodibildinq və fitnesin müasir dünyasında bədən çəkisinin tənzimlənməsi məsələsinə iki baxış var. Deyə bilərik ki, insanlar iki növə bölünür:

• Kalori hesablayanlar.
• Gözü ilə yeyənlər.

İkincidən başlayaq. Hal-hazırda arıqlamaq üçün minlərlə pəhriz var. Məsələn, kələm pəhrizi, Kreml pəhrizi, Yapon pəhrizi, qan qrupu pəhrizi və s. İndi isə bu cür pəhrizlər haqqında oxuyan insan gün boyu yalnız kələm və alma ilə qaynadılmış qidalar yeməyə başlayır. Bir həftə keçir - və çəki eyni qaldı.

Nə baş verdiyini bilirsən? İnsan başa düşmür ki, bu qaynadılmış qidalarla o, pəhrizdən əvvəl olduğu kimi gündə eyni miqdarda və daha çox kalori qazanmağı bacarır.

Bundan əlavə, o, bu gün 2000 kaloriyə, sabah isə 2200 kaloriyə bişmiş yeməklər yeyir. Belə bir "nümunəvi pəhriz" təxmini nəticə verir. Qidalanmada heç bir spesifiklik yoxdur - bir həftə insan arıqladı, növbəti dəfə onu yenidən qazandı. Onun ümumi kalorili məzmunu daim dəyişir.

İdmançılar arasında isə kalori saymağın qızğın əleyhdarları var. Onlar “gözlə” yeyirlər, lakin arıqlamağı (yağ yandırmağı) bacarırlar, çünki onlar artıq illər ərzində ehtiyac duyduqları pəhrizi inkişaf etdiriblər, nə qədər yemək və nə qədər yemək lazım olduğunu başa düşürlər. "Fanatiklər". Təbii ki, adi bir insan öz pəhrizi və bədəni ilə təcrübə keçirərək bir neçə il sərf etmək istəmir.

Kilo vermək üçün bütün müxtəlif diyetlər bir qaydaya düşür:

Bədəninizdə yağ yandırmağa başlamaq üçün bir gündə xərclədiyinizdən daha az kalori almalısınız. Bu, bədənə arıqlamaq üçün siqnal verən gündəlik kalori çatışmazlığının yaradılmasıdır.

Pəhrizinizdə spesifikasiyalar doğuran ən təsirli vasitə gündə kalorilərin hesablanmasıdır. Bu hər ikisinə aiddir.

Gündə kalorilərin hesablanması: kaloriləri necə saymaq olar

İndi birincisi haqqında danışaq - kalori sayanlar haqqında.

- Arıqlamaq üçün HƏR ŞEYƏ hazıram !!!

- Yox, bacarmıram.

Kalori sayanların pəhrizlərinə nəzarət etdiyini təxmin etmək çətin deyil. Yeməklərinizin hansı enerji dəyərinə malik olduğunu dəqiq bildiyiniz zaman pəhrizə düzəlişlər etmək çox asandır. Arıqlamaqda, çəki getməzsə, kaloriləri kəsirsiniz. Çəki artımında, əgər kökəlməsəniz, daha çox kalori əlavə edirsiniz. Hər şey sadədir!

Çəkinizi birbaşa düzəldən pəhrizinizin kalorili məzmununun idarə edilməsidir. Bu ifadə elmi biliklərə əsaslanır, qalan hər şey xalis mövhumat, şamanizm və marketinqdir.

• mətbəx tərəziləri
• Məhsullar
• Kalori cədvəlləri və ya kalori hesablama xidmətləri

Mətbəx tərəzisi olmadan edə bilməzsiniz. Yeyəcəyiniz və içəcəyiniz hər şeyi (diqqət!!!) çəkin (sudan başqa - onun kalorisi yoxdur). Gündəlik zərərsiz kompotlar, şirələr və meyvə içkiləri 300-500 kalori verə bilər. Onları nəzərə almağı unutmayın.

Bədəni enerji və qida maddələri ilə təmin etmək üçün məhsullar "əsas" növbəyə lazımdır. Kaloriləri hesablayarkən, istehsalçıların kalori və BJU məlumatlarını rəhbər tutun. Yazılanlara inan, burada tutma axtarma.

Prinsipcə, artıq iki məlumat sizin üçün kifayət edəcəkdir. Kalkulyatoru götürərək, kaloriləri, həmçinin zülalları, yağları və karbohidratları saymağa başlayırsınız. Ancaq bu, çox yorucudur və kalorili cədvəllər və hər cür kalorili kalkulyatorlar çoxdan icad edildikdə əsaslandırılmır.

Kalori cədvəllərindən istifadə edərək, yalnız məhsulların çəkisini idarə etməli olacaqsınız. Hansı çəki götürmək lazımdır - hazır yemək və ya quru məhsul? Əlbəttə ki, quru, orijinal məhsul. Makaron və düyü suda bişirildikdə suyu udaraq həcmi təxminən 2-2,5 dəfə, qarabaşaq yarması 3 dəfə artır. Bunu nəzərə alın!

Mobil proqramlar sizin həyatınızı daha da asanlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub. Faktiki rahat kalori hesablanması və görünmə qabiliyyətinə əlavə olaraq, tez-tez onların içərisində hər cür maraqlı "maraqlı şeylər" var. Belə proqramlardan biri də tamamilə pulsuz olan MyFitnessPal-dır. Rahat və intuitiv interfeys, bir çox faydalı alətlər kalorilərin hesablanmasını iş deyil, xoş bir ritual edəcək.

Pəhrizdə qida maddələrinin nisbəti haqqında bir neçə söz demək istərdim. Sağlamlığınız üçün faktiki kalori miqdarına əlavə olaraq, zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti VACİBDİR. Özünüz üçün dəqiq rəqəmləri müəyyənləşdirin, amma burada vacib olan budur:

1. Kilo vermək və ya kütlə qazanmaq üçün tələb olunan kalori miqdarı. Pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaq üçün düsturlardan istifadə edə və ya köhnə pəhrizi əsas götürüb tənzimləməyə başlaya bilərsiniz. Və ya onlayn xidmətlərə müraciət edin. Eyni MyFitnessPal sizdən məlumatlarınızı (boy, çəki, yaş, fəaliyyət səviyyəsi və məşq tezliyi) daxil etməyi və tələb olunan kalori sayını hesablamağı xahiş edəcək. Həftədə bir dəfə bədən çəkisini dəyişməkdə irəliləyişinizi izləyin və lazım olduqda pəhrizi tənzimləyin.
2. Lazımi miqdarda protein. “Hər kəsə 1 kq bədən çəkisi üçün 2-3 q protein lazımdır” demək cəfəngiyyatdır. Həm zamanı, həm də (əzələləri maksimum dərəcədə saxlamaq üçün), həm də (əzələ qurmaq üçün) öz çəkinizin 1 kq-ı üçün 1,5 q protein rəqəmindən başlayın (zülal ehtiyacları haqqında məqalədə yazılmışdır). haqqında, oxumağı məsləhət görürəm). Lazım gələrsə, düzəlişlər edin, lakin çox güman ki, ehtiyacınız olmayacaq. 80 kq üçün: 1,5 x 80 = 120 q x 4 kkal (protein kalorisi) = 480 kkal pəhrizdə protein verəcəkdir.
3. Tələb olunan yağ miqdarı. Yağların çıxarılmasının mənası yoxdur və bu, sadəcə olaraq təhlükəlidir. Metabolik proseslərdə, anabolik hormonların sintezində iştirak edir, dərinin, saçın və dırnaqların normal vəziyyətini saxlayır. Bundan əlavə, yağ asanlıqla kalori qazanır. 1 q yağ = 9 kkal. Unutma! Siz yağdan deyil, kalorilərin artmasından yağ alırsınız (daha ətraflı məlumat üçün yuxarıya baxın). Pəhrizdə onun tərkibini 10-15% -dən aşağı salmayın.
4. Qalan hər şey karbohidratlar olacaq. Aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlara üstünlük verin. Yeməkdən daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz, sadəcə olaraq "qəlyanaltı" vəsvəsələrinə qarşı durmaq sizin üçün daha asan olacaq, buna görə də pəhriz saxlamaq daha asandır. Sürətli karbohidratlar (pirojnalar, çərəzlər və s.) Yemək, kalori çatışmazlığını qoruyaraq, arıqlayacaqsınız (ətraflı məlumat üçün yuxarıya baxın), lakin bəzən aclıq hissləri ilə qarşılaşacaqsınız, çünki. Sürətli karbohidratlar uzun sürmür.

Nəticə

Çəki idarə formulu:

• Gündəlik kalorilərin hesablanması
• Hər gün eyni miqdarda kalori yemək
• Həftədə bir dəfə çəki ölçürük və kalori miqdarını tənzimləyirik

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

Əgər bu yazını oxuyursansa, deməli, arzun var əzələ kütləsi qazanmaq. Bəlkə sadəcə istəyirsən Kilo qazanmaq üçün, lakin, bir qayda olaraq, istədiyiniz çəki tam olaraq əzələlərdə olur. İstənilən halda, hədəfinizə çatmaq üçün lazım olan kalorilərin sayını təyin etməyə hazırsınız. Super!

Nəzəri hissəyə keçməzdən əvvəl, artıq bildiyiniz şeyləri bir az təkrarlayaq:

• Çəki və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün artıq bir kalori işlətməlisiniz.
• Kalori artıqlığı, baxım səviyyənizdən yuxarı olan kalorilərin sayına aiddir. (Əzələlər görünmür. Əzələ toxumasını qurmaq üçün əlavə kalori tələb olunur.)
• Baxım səviyyənizi artıq müəyyən etmiş ola bilərsiniz (əvvəllər qeyd olunduğu kimi, “baxım səviyyənizi” hesablamağın ən asan yolu gündəlik fəaliyyətinizdən asılı olaraq çəkinizi 30 və 40-a vurmaqdır).

Baxım kalorili səviyyənizi bildiyiniz üçün, əzələ kütləsini artırmaq üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyənləşdirməlisiniz.

Üstəlik istehlak ediləcək kalorilərin sayını nəzərdə tuturam.

Gəlin bunu anlayaq...

Optimal kalorili artıqlığı yaratmaq

İlkin məqsədiniz əzələ böyüməsi olsa da, optimal kalorili artıqlığı yaratarkən iki məqsədi nəzərə almalısınız:

1. əzələ qazanması
2. Yağ azaldılması

Bu baxımdan optimal kalorili artıqlığı təyin edən 2 əsas amil var:

1. Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir kalori artıqlığı əhəmiyyətli olmalıdır;
2. Bədən yağını azaltmaq üçün artıq kalori az olmalıdır.

Gördüyünüz kimi, insan bədəninin yarada biləcəyi əzələ kütləsinin miqdarı ilə bağlı bəzi məhdudiyyətlər var. Bu o deməkdir ki, vücudunuzun qəbul edə biləcəyi kalorilərin sayına müəyyən məhdudiyyətlər var.

Vücudunuzun ehtiyacından daha çox kalori istehlak etsəniz, onlar əzələ deyil, bədən yağında saxlanılacaq.

Bu səbəbdən böyük kalorili qidalardan qaçınmaq lazımdır.

Eyni zamanda, kalorili artıqlıq kifayət deyilsə, əzələlər ümumiyyətlə əmələ gəlməyəcək və ya inanılmaz dərəcədə yavaş böyüyəcəkdir.

Bu o deməkdir ki, kalorili artıqlığı çox dəqiq müəyyənləşdirmək lazımdır. Aşağıda əksər insanlar üçün uyğun olan tövsiyələrim var...

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz?

• KİŞİLƏR üçün optimal kalorili artıqlıq: Gündə 250 kalori.
• QADINLAR üçün optimal kalorili izafi: Gündə 125 kalori.

Gəlin daha yaxından nəzər salaq...

• Kişilər: gündə 250 əlavə kalori
  Məsələn, 2000 kalorili baxımlı bir kişisinizsə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik 2250 kalori istehlak etməlisiniz. Baxım səviyyənizdən asılı olmayaraq, gündəlik 250 kalori əlavə etməlisiniz.
• Qadınlar: gündə 125 əlavə kalori
  Məsələn, əgər siz 2000 kaloriyə qulluq edən qızsınızsa, əzələ kütləsini artırmaq üçün gündəlik 2125 kalori istehlak etməlisiniz. Hər hansı bir texniki kalori səviyyəsində, 125 kalori əlavə etməlisiniz.

Baxım kalorili səviyyənizi müəyyənləşdirin və hansı kalorili artıqlığı yaratmağınız lazım olduğunu hesablayın. Bunu artıq etmisiniz? Əla. Bu, gündəlik istehlak etməli olduğunuz kalorilərin tam sayıdır!

Bu nömrəni yazmağınızdan əmin olun.

Bu dəyərdən yuxarı istehlak etdiyiniz əlavə kalorilər yalnız əlavə çəki əlavə edəcək, daha az kalori sizə müsbət nəticə verməyəcək.

Buna görə də, bu rəqəm sizə ən tez və effektiv şəkildə əzələ böyüməsinə nail olmağa və artıq çəki əldə etmək şansını minimuma endirməyə kömək edəcək bir kalori artıqlığını təmsil edir.

Təbii ki, kalori artıqlığı yaratmağın əsas səbəbidir hətta çəki artımı.

Soruşursunuz ki, əzələ kütləsini artırmaq üçün norma varmı?

Budur o…

Çəki artımı dərəcəsi

Siz başa düşməlisiniz ki, kalorili artıqlığı düzgün təyin etsəniz və gündəlik lazımi miqdarda qida qəbul etsəniz, o zaman bərabər çəki alacaqsınız.

Norm optimal dəyərdir. Əgər onu aşsanız, bədən yağını əmələ gətirirsiniz. Lazım olan dəyəri almasanız, əzələ kütləsi qazanmırsınız.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün norma nədir?

Kişilər və qadınlar üçün əzələ kütləsi qazanma norması

Kişilər həftədə 250 qram (və ya ayda 1 kiloqram) arıqlamağı qarşılarına məqsəd qoymalıdırlar. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən qadınlar həftədə 125 qram (və ya ayda 500 qram) əlavə etməlidirlər.

Aydındır? Əla. İndi bunun necə işlədiyini görək.

Düzgün miqdarda kalori qəbul edib-etmədiyinizi necə bilirsiniz?

Bir az geriyə qayıdaq. İndi optimal kalorili artıqlığı bilirsiniz. Siz həmçinin baxım səviyyənizi və əzələ kütləsi qazanmaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayını bilirsiniz.

Əzələ kütləsinin vahid dəstinin nə olduğunu bilirsiniz.

Ediləcək yeganə şey, özünüzə əmin olmaqdır hesablamalar düzgündür və hər şey işləyir.

Sizə lazım olan hər şey gündəlik lazımi miqdarda kalori yeməyə başlamaq, həftədə bir dəfə (səhər acqarına) çəkin və nəticələri izləməkdir.

Həftədən həftəyə dəyişən nəticələrinizdən asılı olaraq aşağıdakı addımları atmalısınız:

• Bərabər çəki qazanırsınız?Əgər belədirsə, təbrik edirəm. Eyni miqdarda kalori yeməyə davam edin və məşqinizin ağıllı və səmərəli olduğundan əmin olun (effektiv məşq proqramını necə yazmaq olar). Ən yaxşı nəticələr sizi gözləyir!
• Arıqlayırsan yoxsa eyni çəki saxlayırsan?Əgər belədirsə, o zaman kalorinin artıqlığı çox aşağıdır (və ya ümumiyyətlə yoxdur), ona görə də onu artırmaq lazımdır. Baxım səviyyənizə sadəcə olaraq 250 kalori əlavə edin (hazırda 2500 kalori istehlak edirsinizsə, 2750 kalori qəbul edin) və sonrakı iki həftə ərzində nəticələrinizin dəyişməsinə baxın. Daha sonra bu addıma qayıdın və müvafiq tədbirləri həyata keçirin.
• Çox tez kökəlirsiniz?Əgər belədirsə, o zaman kaloriniz çox yüksəkdir və onu azaltmaq lazımdır. Pəhrizinizdən sadəcə 250 kalori çıxarın (əgər hazırda 2500 kalori istehlak edirsinizsə, 2250 kalori qəbul edin) və sonra dəyişikliklərə baxın. Nəticələrinizdən asılı olaraq düzgün təlimatlara əməl edin.

Ümumiyyətlə, həftədə bir dəfə səhər acqarına çəkin və qeydlər aparın.

Əgər siz bərabər çəki qazanırsınızsa, onda hər şey mükəmməldir. Əgər deyilsə, o zaman hazırda istehlak etdiyiniz miqdardan 250 kalori əlavə edin və ya çıxarın. Hər şey sadədir.

Yaylaya düşsəm və kökəlməyi dayandırsam nə olar?

İstədiyiniz əzələ kütləsinin miqdarından asılı olaraq, bəzi insanların daha da inkişaf edə bilməyəcəyi həddindən artıq bir nöqtəyə çatması mümkündür.

Bu baş verərsə (və bir neçə həftə davam edərsə), təxmin edin nə etmək lazımdır? Bəli doğrudur. Kalori qəbulunuzu yenidən 250 (kişilər üçün) və 125 (qızlar üçün) artırın və çəki artımınızı izləyin.

Və eyni zamanda, qidalanma proqramınızın ən vacib hissəsi tamamlandı!

Sonra nə var?

İndi əzələ kütləsini qazanmaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilirsiniz. Bu kaloriləri haradan əldə edəcəyinizi anlamaq vaxtıdır.

Hər şeydən əvvəl, əzələ böyüməsi üçün hər hansı bir qidalanma proqramının ikinci vacib komponenti olan proteindir. Bunun niyə belə olduğunu və nə istehlak etməli olduğunuzu görək ...

Kalori, 1 qram maddənin 1 dərəcə qızdırıldığı zaman ayrılan enerji vahididir. Kalori və ya enerji dəyəri, müvafiq olaraq, bir maddənin yandırılması ilə əldə edilən enerji miqdarı. İstehsalçı hər hansı bir məhsulun qablaşdırılmasında istehlakçıya alacağı enerjinin miqdarını bildirməyə borcludur.

Enerji dəyəri makronutrientlərdə olur: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Daha enerjili olan yağdır. Hər qram yağda 9 kilokalori, karbohidratlar və zülallar üçün 4 qram var. Ölçü vahidini göstərmək üçün dəyəri kcal ilə göstərmək adi haldır, lakin onlar kalorilərdən danışırlar. Fərq nədir? Bir kilokalori 1000 kaloridir, "kalori" sözü söhbətdə istifadə etmək daha rahatdır, lakin onlar kilokaloriya deməkdir.

kalori çatışmazlığı

Kalorilərin artıqlığı və çatışmazlığı

Bədənin işini davam etdirmək üçün bioloji proseslərə sərf olunan müəyyən miqdarda enerji tələb olunur, bədənin bütün orqanları və toxumaları buna ehtiyac duyur.

Hər kəs istədiyi qədər yeyən, kökəlməyən insanlara rast gəlib. Əslində, bu belə deyil, enerji yox ola bilməz, ya xərclənir, ya da yağ deposuna yığılır. Belə insanlar sadəcə sərf etdikləri qədər kalori istehlak edirlər.

Həddindən artıq kalori qəbulu və ya artıqlıq bədəni ehtiyatda artıq enerji toplamağa məcbur edir. Bu xüsusiyyət genetika ilə bağlıdır və bir çox bioloji növlərdə, o cümlədən insanlarda müşahidə olunur. İnsan əcdadları daim qida axtarmağa və onun istehsalı üçün çoxlu enerji sərf etməyə məcbur olublar. Yorğunluğun qarşısını almaq üçün bədən yığılan enerjidən istifadə etməlidir.

Həddindən artıq kalori qəbulu

Heyvanlar hələ də təcili təchizata ehtiyacla yaşayırlar. Ancaq insanın buna ehtiyacı yoxdur. İstənilən vaxt yeməkləri mağazada almaq və ya evdə sifariş etmək olar. Ancaq orqanizmin quruluşunun tərəqqi sürətinə uyğun olaraq dəyişməyə vaxtı yoxdur. Ola bilsin ki, bir neçə min ildən sonra bədənin bu xüsusiyyəti qaz tumurcuqları kimi köhnələcək. Ətraf mühitin aşağı temperaturu vəziyyətində saç xətti yüksəlir, bu da istiliyi daha yaxşı saxlamağa imkan verir.

Kalori çatışmazlığı (çatışmazlığı) bədəni əvvəllər yaradılmış yağ ehtiyatlarından enerji sərf etməyə təhrik edir. Yağ yandırma prosesi depo boş olana qədər davam edir. Bu nadir hallarda olur və çox pis bir əlamətdir. Məsələn, anoreksiya kimi bir xəstəliklə. Bir insan psixoloji olaraq səhv qurulur və bədən çəkisi kritik səviyyəyə qədər azalana qədər yağ itirir.

Vacibdir! Anoreksiyadan qurtulmaq çox çətindir, buna görə də heç bir halda həyatı saxlamaq üçün lazım olandan aşağı istehlak olunan enerjini kəskin şəkildə azaltmamalısınız.

Kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı lazımdır.

Saysız-hesabsız müxtəlif diyetlər var. Xiyar, kefir, Kreml və Dukan pəhrizi. Onların hamısını sadalamaq üçün bir saatdan çox vaxt lazım olacaq. Ancaq onların hazırlandığı ümumi prinsipi görə bilərsiniz.

Arıqlamaq mümkün olmayan əsas qayda, kalori çatışmazlığı yaratmaqdır. Bu konsepsiyanın mənası odur ki, bədənin yandırdığı enerjidən daha az enerji sərf etmək lazımdır. Hansı məhsulu yemək o qədər də önəmli deyil, hansı ölçüdə olması önəmlidir. Kkal çatışmazlığı yaratmaqla istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Pəhrizdə kalori çatışmazlığı

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığının düzgün hesablanması

OO kişi = 10 * Çəki + 6.25 * Boy - 5 * Yaş + 5.

OO qadın = 10 * Çəki + 6.25 * Boy - 5 * Yaş - 161.

Normal həyat proseslərinə sərf olunan əlavə mübadilə (DO).

Arıqlamaq üçün bu dəyərdən 10% çıxmaq kifayətdir.

Qadınlar üçün bu dəyər təhlükəsiz kilo vermə prosesi üçün təxminən 1500 kkal olacaq. Bu dəyər orta çəki, təxminən 70 kq və boyu təxminən 170 sm olan qadınlar üçün hesablanır.

Diqqət! Hamilə qadınlar və ya ana südü ilə qidalananlar üçün bu dəyər daha yüksək olacaq! Maraqlı bir vəziyyətdə, kilo itkisinə təsir etməmək çox tövsiyə olunur, əsas kalorili məzmuna riayət etməlisiniz.

Kişilər üçün uyğun səviyyə təxminən 2300-dür. Bu, əlbəttə ki, yaşa, boy, çəki, həyat tərzi, BMI (bədən kütləsi indeksi) asılıdır. Hər bir fərd üçün kkal istehlak dərəcəsi!

Kilo vermək üçün kalori çatışmazlığının hesablanması

Kalori çatışmazlığı ilə qidalanma

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kilo vermək üçün məhsulun növü vacib deyil. Ancaq bu o demək deyil ki, siz yalnız kalori çatışmazlığına uyğun şirniyyat yeyə bilərsiniz. Enerji vahidlərinə əlavə olaraq, bədənin kifayət qədər miqdarda zülallara, yağlara və karbohidratlara ehtiyacı var. Bu nisbətə riayət etmək tövsiyə olunur: zülallar - 35%, karbohidratlar - 40%, yağlar - 25%. Bu nisbətlə bədən kifayət qədər makronutrientlər və vitaminlər alacaq.

Əlavə informasiya! Onlayn kalkulyatorlarda istehlak edilən kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz. İstənilən yemək gündəliyində də hesab yarada bilərsiniz, onların çoxu var, heç olmasa birini mütləq bəyənəcəksiniz. Doldurmaq üçün gündə bir neçə dəqiqə tələb olunur, lakin hansı istiqamətdə hərəkət edəcəyini aydınlaşdırırlar. Normal çəki itkisi həftədə 1 kiloqramdır.

Bir çatışmazlıq üzərində əzələ böyüməsi

Yaxşı bir fiqur yaratmaq üçün qidalanma nəzarəti kifayət deyil. Bu, yalnız 80% müvəffəqiyyətdir. İdmanla məşğul olmaq da vacibdir, sonra bədən tonlanmış və incə olacaqdır. Əzələlərin əmələ gəlməsi üçün zülal lazımdır, tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulunu laqeyd etmək olmaz. İdmanın əhəmiyyəti yoxdur. Yorulmaq üçün ştanqla məşq etmək və ya qaçış zolağında onlarla kilometr qaçmaq lazım deyil. İdmanı hobbi kimi seçmək olar. Tennis, futbol, ​​döyüş sənətləri, qılıncoynatma, rəqs, atletika, hətta boulinq. Bir şey sevindirəcək, idman zalı paz kimi birləşmirdi.

Niyə bir kalori çatışmazlığı ilə arıqlaya bilməzsiniz

Bu mümkün deyil. Əgər yemək gündəliyi saxlasanız, hər şeyi oraya yazın və normaya uyğunlaşsanız, 100% çəki gedəcək. Arıqlamaq mümkün deyil, çox güman ki, bütün yeməklər və içkilər qida gündəliyinə düşmür və ya hesablama səhvdir.

Niyə arıqlaya bilmirsən?

Görünür, qeydə alınmamış bir konfetdən dəhşətli heç nə olmayacaq. Bu səhvdir. Səhər bir şirniyyat çubuğu, naharda bir-iki kraker, yemək zamanı bir neçə qaşıq yemək və s. hesablanmayan 500-600 kalori əlavə edə bilər! Və nəticədə istehlak çəki saxlamaq və ya qazanmaq üçün lazım olan kalorilərin sayına bərabər olacaqdır.

Siz tamamilə hər şeyi yazmalısınız və düzgün qeyd vacibdir. Soyunmamış salat və bir damla yağ səpilən salat iki fərqli şeydir. Yağın kalori miqdarı 100 qramda təxminən 1000 kkal təşkil edir. Və salata 20-30 qram əlavə edilir. Bu, gecə yüngül bir salata əlavə olaraq 200-300 kkaldır.

Bu sadə qaydalara riayət etmək böyük rəqəmə aparan yoldur!

Ümid edirik ki, siz artıq bilirsiniz ki, eyni zamanda yağ itirə və əzələ qura bilərsiniz. Lakin bu, termodinamika qanunları və enerji balansı üçün yeganə istisna deyil. Enerji balansının çəki dəyişikliklərini diktə etdiyinə dair bir mif var.

Əgər xərclədiyinizdən az yeyirsinizsə, vücudunuz enerjisinin bir hissəsini yandıracaq. Əgər istifadə etdiyinizdən çox yeyirsinizsə, bədəndə enerji yığılacaq. Bu, fizika qanunlarından, xüsusən də termodinamikanın birinci qanunundan məntiqlə irəli gələn bir nəticədir.

Nəticədə mənfi enerji balansı arıqlamaq, müsbət enerji balansı isə çəki artımı deməkdir, elə deyilmi? Şübhəsiz ki, bu şəkli görmüsünüz:

Amma əslində enerji balansını çəki dəyişikliyi ilə eyniləşdirmək düzgün olmazdı. Müəyyən bir fərd haqqında kontekstdən xəbərsiz, yalnız istehlak edilən / xərclənən kalorilərin sayı haqqında məlumatı olan, onun arıqlayıb-çəkməyəcəyini dəqiq söyləmək mümkün deyil. Bu qanun saxtadır.

Məntiqi səhv ondadır ki, təkcə bədənin kütləsi yığılan enerjiyə uyğun gəlmir. Enerji balansında çəki dəyişdirməyin bir çox yolu var:

• Keto pəhrizində olduğunuz zaman, kalori çatışmazlığı olmadan bədən çəkisini itirəcəksiniz. İtirilmiş çəki, qida rasionunuzdakı az karbohidratlar və bədənin elektrolit balansında dəyişikliklər nəticəsində xaric ediləcək sudur.
• Şişkinliyə və suyun tutulmasına səbəb olan qidalar da kalori artıqlaması olmadan çəki artımına səbəb ola bilər.
• Diuretiklər, menstruasiya, mineral qəbulunda dəyişikliklər, yoğun bağırsağın təmizlənməsi, kreatin və s. qeyd etməliyikmi?

Bədəndə yığılan enerji miqdarını dəyişdirmədən çəki dəyişdirməyin bir çox yolu var.

Bundan əlavə, kalori çatışmazlığı ilə çəki sabit qala bilər. Siz yağ itirdiyiniz qədər sürətli əzələ (texniki olaraq arıq əzələ kütləsi) əldə edə bilərsiniz və sonra çəkiniz eyni qalacaq. Bu, enerji balansının çəki dəyişikliklərini diktə etdiyi fikrini məhv edir, buna görə də çəkinizin sabit olması enerji balansında olduğunuz demək deyil. Kalori çatışmazlığı arıqlayacağınız anlamına gəlmir.

Və bəli, bu o deməkdir ki, siz 1-2 həftə ərzində çəkinizin dəyişməsinə baxaraq kalori sayını bilməyəcəksiniz.

Həqiqət budur: Kalori çatışmazlığı zamanı çəki qazana bilərsiniz

Budur qızlardan birinin tərəqqisinin skanı. Qeyd edək ki, o, bir ay ərzində 6,2 funt (2,8 kq) əzələ yığıb və 2,1 funt (1 kq) yağ itirib.

Hər kq bədən çəkisi üçün 1,1 q protein və ya 1 kq bədən çəkisi üçün 2,1 q protein istehlak etməyinizdən asılı olmayaraq, bədən quruluşunda dəyişiklik olmadığını göstərən bir araşdırma var. Bu araşdırmada bir qrup subyekt 1,1 kq yağ itirib və 1,7 kq yağsız əzələ kütləsi qazanıb. Digər qrupda piy itkisi 0,9 kq, əzələ kütləsinin artımı isə 1,4 kq olub. Başqa sözlə, hər iki qrupda insanlar yağsız əzələ kütləsini (əzələ) yağ itirdiklərindən daha tez qazandılar.

Həqiqət budur: Artıq bir kalori ilə arıqlaya bilərsiniz

"Əgər kimsə yağ itirdiyindən daha çox əzələ qazanıbsa, çəki qazanıb və kalorisi artıq olub." İnsanlar belə düşünür. Lakin bu fikir mahiyyətcə yanlış bir müddəaya əsaslanır.

Enerji balansı riyazi bir prinsipdir.

Enerji qəbulu/xərcindəki dəyişikliklər = Gündəlik qəbul - Gündəlik istehlak

Ancaq sadə hesablamalara görə, yağ itirdiyinizdən təxminən 5,2 dəfə daha sürətli əzələ qazanmalısınız. Başqa sözlə, itirilən hər 0,5 kq yağ üçün 2,5 kq əzələ qazanmalısınız. Real həyatda bədən sadəcə bunun baş verməsinə icazə verməyəcək. Bu sadəcə ola bilməz.

Bir idmançı üçün, artıqlığı ilə yağ itirə bilərsiniz. Bu tez-tez qadınlarda olur.

Məsələn, aşağıdakı məlumatlara baxın. O, 1,3 funt (0,6 kq) yağ itirdi və 6,8 funt (3,3 kq) arıq əzələ kütləsi qazandı. Bu, onu müsbət enerji balansına saldı - pəhriz 170 kkal aşıldı.

Həqiqət budur: Kalori çatışmazlığında yağ yığa bilərsiniz

Eyni məntiqə uyğun olaraq, kalori çatışmazlığı zamanı da yağ yığa bilərsiniz. Əgər piylənmədən 5,2 dəfə daha sürətli əzələ itirirsinizsə, kalori çatışmazlığınız olsa belə, piylənirsiniz. Bu, adətən idmanı dayandırdığınız zaman, xəstəsinizsə və ya narkotik istifadə etdiyiniz zaman baş verir.

Nəticələr

Enerji balansı və çəki dəyişiklikləri əlaqəsi olmayan şeylərdir.

• Çəkiniz su və bağırsaqlara görə kalori qəbulu/xaricində heç bir dəyişiklik olmadan dəyişə bilər.
• Kalori çatışmazlığında sabit çəki saxlaya bilərsiniz. Beləliklə, eyni zamanda əzələ qazana və yağ itirə bilərsiniz.
• Əgər kökəlsəniz, yenə də xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak edə bilərsiniz: yağ itirdiyinizdən daha sürətli əzələ qazana bilərsiniz.
• Əgər çəki itirirsinizsə, yenə də artıqlıqda ola bilərsiniz - çox əzələ kütləsi itirirsiniz.
• Tez əzələ qazansanız, artıq yağ itirə bilərsiniz.
• Əzələ kütləsini tez itirirsinizsə, defisitdə piy əldə edə bilərsiniz.