"Mən sizin üçün arıqlayacağam" kitabından Lena Mironun pəhrizi. Lena Mironun kitabı “Mən sizin üçün arıqlayacağam Lena Miro məşqdən əvvəl qidalanma haqqında

ev / Boşanma

Lena Miro, livejournal.com-da məşhur bloqunu saxlayan və hər yazısında oxucuları öz bədənləri üzərində işləməyə təşviq edən Moskvada yaşayan gənc yazıçıdır. Və onun fikrincə, işləmək istəməyən və ideal bir rəqəmin standartlarına cavab verməyən hər kəs sadəcə "yağlı donuzlar" adlandırır.

İndi fitnes-blogger yeni kitab buraxıb. Lena Mironun "Sənin üçün arıqlayacağam" əsəri emosiyalar və müzakirələr fırtınasına səbəb olsa da, kitabın həqiqətən də oxucuya qısa şortdakı fotoşəkili və ruhda məsləhət verməkdən daha çox şey verə biləcəyini anlamağın vaxtı gəldi. Bir çoxlarının artıq onun livejournal bloqunda gördüyü "qarabaşaq yeyin və idman zalı üçün qeydiyyatdan keçin".

Lena Miro ilə necə arıqlamaq olar: "Mən arıqlayacağam" proqramı

Lena Mironun "Sənin üçün arıqlayacağam" kitabında verdiyi ilk arıqlama məsləhəti notebooka başlamaq, gün ərzində yediyiniz hər şeyi, bütün məşqləri, simulyatorlara yanaşmaları və təkrarları yazmaqdır. eləcə də məşqdə istifadə olunan iş çəkiləri.

Lena hesab edir ki, hər kəs arıqlaya və artıq çəkili insanlar adlandırdığı kimi "donuzdan" özünü "marala" çevirə bilər. Və bu çevrilmə üçün ona cəmi altı ay lazım olacaq.

Gəlin etiraf edək ki, bu müddət ərzində ilkin göstəricilərdən və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq çəki 10-20 kq azaltmaq həqiqətən mümkündür. Ancaq çox güman ki, qalan altı ayda siz "qızığı heykəlləndirməlisiniz". Ciddi arıqladıqdan sonra az adam bütün tövsiyələrə ciddi əməl etsələr belə, xəyallarının rəqəminə sahib olurlar.

Lena Miro-dan arıqlamaq üçün qidalanma

Mironun bloqunda müəllifin ancaq qarabaşaq və toyuq döşü yediyinə dair güclü təəssürat yaranır. Kitabda həmçinin qidalanma ilə bağlı heç bir yenilikçi yanaşma göstərilmir. Lena Miro gündəlik kalorilərin 15-20%-ni yağlardan, 30-35%-ni zülallardan, 45-50%-ni isə karbohidratlardan istehlak etməyi təklif edir. Bu, 1980-ci illərin köhnə pəhrizləri üçün olduqca xarakterikdir.

Pəhriz tövsiyələri tipik qadağalar dəsti ilə müşayiət olunur - şirniyyat, yağlı qidalar, qızardılmış yeməklər yeməyin. Bununla belə, bir parça şokolad və ya bir zefir, bir kvadrat şokolad və ya 1 zefir məqbul minimumdur. Ancaq onları günorta saat 12-yə qədər yeməlisiniz, eynilə içəridəki kimi.

Yağların və karbohidratların digər mənbələrinə yalnız 16 saata qədər icazə verilir. Lif və zülalla zəngin bir yeməklə yatmazdan 3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyə bilərsiniz.

Lenanın məşqləri

Lena təklif edir ki, əvvəlcə ev gimnastikasını, hər gün yerinə yetirilən "abs, itburnu, omba, qollar və arxa üçün" hər hansı bir məşq, üstəlik yüngül gəzintilər - bu, "çevrilmənin" ilk ayı üçün kifayətdir.

İkinci aydan Miro idman zalına getməyə başlamağı təklif edir. Orada həftədə 3 dəfə güc məşqi etməli, məşqdən sonra 20 dəqiqə istənilən kardio maşında məşq etməli və 10 dəqiqəni dartmağa ayırmalısınız.

Hər əzələ qrupu üçün 1 məşq var, "yuxarı bədən" və arxa üçün hər yanaşma üçün 15 təkrar, ayaqlar və ombalar üçün - 20-30. İzahat olaraq, müəllifin qəşəng “ayaqları yandırmaq lazımdır” ifadəsi gəlir.

Ancaq Lena Mironun bloqunu oxumusunuzsa, yəqin ki, müəllifin əzələli qadın ayaqlarını qəbul etmədiyini və hər kəsin Victoria Beckhamın ayaqlarına sahib olduğunu xəyal etdiyini bilirsiniz.

Üçüncü aydan etibarən güc məşqləri arasında 1 saat kardio əlavə edəcəksiniz. Nədənsə, kitabda ürək dərəcəsi zonaları və məşq səyinin dozası ilə bağlı heç bir tövsiyə verilmir.

Dördüncü ayda dərslərinizə 20 dəqiqəlik yoqa proqramı əlavə etməli olacaqsınız.

Nəticə

Belə tövsiyələrlə arıqlamaq mümkündürmü? Bəli, mütləq. Kitab fitnessə yeni başlayanlar və Lenanın bloqunun pərəstişkarları üçün maraqlı olacaq. Yeri gəlmişkən, parlaq nəşrdə Lena Mironun imza lüğəti var - "donuzlar", "möhürlər" və "hipposlar". Bunu bəyənəcəksiniz.

Deyirlər ki, Lena Mironun sarı kitabı "Mən səni arıqlayacağam" Ozon və nəşriyyatın saytında bütün satış rekordlarını qırır. Təəccüblü deyil! Müəllifin boz kütlə üzərində belə bir üstünlüyü və LiveJournal-da öz zərif fiqurunun bir dəstə fotoşəkili ilə insanlar vəhyi gözləyirlər. Lena Miro həqiqətən arıqlamaq dünyasını 2 hissəyə "parçalayacaq" bir növ super effektiv pəhriz təklif edir? Təbii ki, "əvvəl" və "sonra". Və hamı arıqlayacaq, qənnadı dükanları müflis olacaq və insanlar sevinclə qəhvəxanalardan idman zalına qaçacaq və Frappuçino əvəzinə zülal yeyəcəklər. Özünüz mühakimə edin.

Qidalanma baxımından “Mən arıqlayacağam” birdən-birə keçən əsrin 80-ci illərinin ortalarında verilən fitnesin faydalarından heç bir fərqi yoxdur.Təbii ki, xarici fitnesin faydaları. Gözəl ölkəmizdə o dövrdə istifadə edilən yeganə şey formalaşdırma və onun yüksək karbohidratlı, az yağlı pəhriz ilə uzun müddət qidadan “çəkilməməsi” idi.

Lena Mironun işi cəzbedicidir, əgər o, bədbəxt “bələk yolunu tutmuş” arıqlamağa səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və 1-2 qəlyanaltı yeməyə icazə verdiyi üçün.

Pəhrizin ilk ayı

Lena tədricilik üçündür. İlk ayda evdə idman edəcək və sadə bir pəhriz izləyəcəksiniz. Normalda yediyiniz hər şeyi yeməli olacaqsınız. Ancaq "zərərli" qidalar xaric edilməli və ya sağlam olanlarla əvəz edilməli olacaq.

Əvəz etmək və əks etdirmək üçün siyahı:

Şəkər. Aydındır ki, sadə karbohidratlar qanda şəkərin səviyyəsini artırır, iştahı oyadır və ümumiyyətlə pəhrizə kalori əlavə edir. Bu məhsulun çaydakı "mövqeyindən" ya tamamilə imtina etməli və onu kəsmik, meyvə, dənli bitkilərə "səpməli" və ya süni tatlandırıcıya keçməlisiniz. Lena Miro əmindir ki, əgər qida sənayesi onu istehsal edirsə, deməli yeməli olur. Bununla belə, müəllifin məntiqi aspartam, sukraloza və siklamatın təhlükələri ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalarla pozulur. Beləliklə, əgər "zərərsiz" bir tatlandırıcıya ehtiyacınız varsa, stevioside yeyin.
mayonez. Doymuş yağ, nişasta, konservantların mənbəyi və hər porsiyada səssiz, nəzərə çarpmayan 200-300 kkal "üstündə", məsələn, mayonezli tərəvəz salatı ilə fransız əti. Lena onu qatıq və ya matsoni ilə əvəz etməyi təklif edir və burada biz onunla tamamilə razıyıq. Kədərlənirsinizsə, salata təzə göyərti doğrayın, qatığa bir az xardal tozu və ya üyüdülmüş qara bibər əlavə edin.
Şirin içkilər. Maye şəkər yalnız marafonda iştirak edirsinizsə yaxşıdır. Xeyr, siz mücərrəd şəkildə qaçmırsınız, amma indi qaçırsınız və yorğunluqdan yıxılmağa hazırsınız. Bütün digər hallarda şəkər əlavə edilmədən su, çay, qəhvə və digər içkilər içmək lazımdır. Bəli, kefir hələ də mümkündür, amma bu içki deyil, müstəqil qəlyanaltıdır.
Şirniyyatlar, peçenyelər, şokolad, ağ unlu xəmirlər, adi mürəbbə, tortlar və digər şirniyyatlar. Həyatı "bu" olmadan təsəvvür etməyin - mehriban Lena günorta 12-dən əvvəl 1 ədəd konfet yeməyə imkan verir. Və ya 1 zefir və ya 1 kvadrat tünd şokolad. Bir az daha şüurlu müasir diyetoloqlar ümumiyyətlə əmindirlər ki, 1 kvadrat şokoladınızı nə vaxt yediyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, cəmi 1 kvadratdır. Odur ki, istədiyiniz zaman qəlyanaltı etməkdən çekinmeyin və “əvvəl yemirəm, sonra yemirəm” kimi dram yaratmayın.
Kolbasa, qızardılmış, “hər şey, kraker, çips və qoz-fındıq. Miro yüksək yağlı hisə verilmiş ət məhsulları əvəzinə basturma, toyuq vetçinası və ya ətin "lifli" strukturunu saxlayan digər az yağlı məhsulları yeməyi təklif edir. Qızartmaq əvəzinə, buxar və ya qrildən istifadə edin, kraker və s. əvəzinə özünüzə sizi o qədər ovsunlayacaq maraqlı bir fəaliyyət tapın ki, qəlyanaltı haqqında düşünməyin özü küfr kimi görünür.

Əslində, siyahının istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqdan başqa heç bir müqəddəs dəyəri yoxdur. Əslində, bol qidalanma ilə belə, belə bir pəhriz ilə gündə 3500-4000 kkaldan tamamilə insan üçün 2000 kkal/günə qədər “aşağı enə” bilərsiniz.

Lena Mirodan pəhrizin ikinci və sonrakı ayları

Əvvəlcə bədənin kalori, zülal, yağ və karbohidratlara olan gündəlik ehtiyacını hesablayırsınız. Bu, kaloriləri "ehtiyacdan" 500 kkal azaltmaq və BJU-nu 30-35% zülallar, 15-20% lipidlər və 45-50% mürəkkəb karbohidratlar düsturuna uyğun olaraq tarazlaşdırmaq üçün lazımdır.

Kalori hesablanması üçün kifayət qədər qədim bir düstur təklif olunur:

Ehtiyac K1, K2, K3 və ya K4 əmsalının (altı yüz əlli beş üstəgəl (kq ilə çəkinizdən 9,6 dəfə) əlavə edin (sm ilə boyunuzdan 1,8 dəfə) mənfi (illərlə yaşınızın 4,7 dəfə) çarpımına bərabərdir.

K1 – ofis işi və fiziki fəaliyyətin olmaması, 1.2

K2 - ofis işi üstəgəl 1-3 yüngül "ev" məşqi və ya klubda Pilates, 1, 38

K3 - ofis işi və həftədə 3-5 aerobik məşq (çölə getmək və ya rəqs etmək) 1, 55

K4 – 5-7 intensiv məşq, güc + kardio rejimində – 1,73

Müvafiq olaraq, kaloriləri hesabladıqdan və 500 kkal "süddən kəsildikdən" sonra pəhrizin kalori miqdarına bərabər olan bir rəqəm alırsınız. Sonra, nisbətdən istifadə edərək, zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan kalorilərin faizini hesablayırsınız və müvafiq olaraq hansı məhsulu nə qədər yeyə biləcəyinizi öyrənirsiniz.

Bütün bu riyaziyyat, yeri gəlmişkən, hər hansı bir onlayn kalkulyator və ya "reseptlərdə kalori sayğacı" ilə edilə bilər.

Miroya görə, məşqin ikinci ayından altıncı ayına qədər belə bir pəhrizdə "oturmalısınız". Yaxşı, üçüncü aydan özünüzə həftədə 1 "çəkmə" günü əlavə edə bilərsiniz - səhər yeməyi və ya nahar üçün istədiyiniz yeməyi yeyin.

Əslində, bu sxem çox işləyir və fitnessə yeni başlayanlar üçün demək olar ki, ideal hesab edilə bilər. Miro pəhrizi karbohidratları istisna etmir, sağlam yağları məhdud şəkildə yeməyə imkan verir və ümumiyyətlə balanslıdır. Onu yalnız “Miroya görə olmayan” məşq edən, yəni gücü inkişaf etdirmək üçün maksimum 5-6 dəfə ağır çəkilər qaldıran, marafona hazırlaşmaq üçün qaçan, HIIT məşqlərini yerinə yetirən və ya krossfit edən fitnes oyunçuları istifadə etməməlidir. . Bu "vətəndaşların kateqoriyaları" zülal və sağlam yağlarda fəlakətli dərəcədə aşağı olacaq. Buna görə də, onlar daha "idman" BUCH, UD2, "paleo" və ya P90X Pəhrizində yemək və kaloriləri orijinal normanın 10-15% -dən çox azaltmamaq daha yaxşıdır.

"Mən səni arıqlayacağam" kitabından Lena Mironun özünün pəhrizi

Ancaq bu andan ziddiyyətlər başlayır. Bloqunda Lena dəfələrlə "qurutmanın bütün sevincləri" ruhunda bir pəhriz dərc etdi - yəni səhər yeməyi üçün protein omleti, nahar üçün bir protein çubuğu və izolat, axşam yeməyi üçün bolqar bibəri ilə toyuq döşü.

Amma “Mən səni arıqlayacağam” əsərində Leninin yaşı və çəkisi üçün demək olar ki, ideal sağlam həyat tərzi pəhrizi verilir:

Səhər yeməyi: toyuq döşləri ilə qarabaşaq yarması, yağsız, təbii

Nahar: mal əti və ya balıq ilə makaron, zeytun yağı ilə tərəvəz salatı

Şam yeməyi: toyuq döşləri və "boş" tərəvəz salatı, yəni. yağ yox

Kitabın müəllifi yalnız 1-2 alma və ya bolqar bibərində qəlyanaltılar və yalnız həqiqətən yemək istədikdə yeyir. Bəli, Lena Mironun LiveJournal-dan "çox ac olanda amin turşuları yeyin" haqqında qalan hissəni artıq bilirsiniz.

Ümumiyyətlə, yalnız fitnesdə ilk addımlarınızı atırsınızsa və mövcud qidalanma sistemlərindən hansının sizə aid olduğunu hələ anlamamısınızsa, pəhrizə əməl etməlisiniz.

Elena Selivanova

24 aprel 2013-cü il, saat 15:01

Maral tortu necə yeyir və ya arıqlamaq istəyənlər üçün düzgün yemək necə

Beləcə:

Gözləri ilə yeyir! Qarşısında dayanacaq, 2-3 dəqiqə baxacaq və səbətə az yağlı kəsmik paketləri qoymağa gedəcək:

O, iki günə 5 bağlama kəsmik, krevet, toyuq döşü və 9 qatıq itiləşdirəcək. Bir həftə kifayət qədər yulaf ezmesi, qoz-fındıq və pendir.

Mən niyə? Bəli: ağıllı yemək lazımdır.

1) Məhsulların etiketlərini oxuyun: az yağlı süd götürün. Baxmayaraq ki, prinsipcə, belə bir şey yoxdur: nə yazsalar da, yağın minimum faizi 1,8-dir.

2) Biz məşqdən dərhal sonra sadə karbohidratlar yeyirik və bir daha heç vaxt qəbul etmirik. Təlimdən sonra əzələlər hər hansı bir qida maddəsini qəbul etməyə hazırdır: həm zülallar, həm də karbohidratlar. Məşqdən sonra özünüzə daxil etdiyiniz sadə karbohidratlar yağ deyil, əzələlərin bərpasına yönələcək. Məşqdən sonra bir porsiya izolat ilə iki mini banan yeyirəm.

Bəzi insanlar məşqdən əvvəl sadə karbohidratlar qəbul edirlər ki, onları yandıracaqlar. Onlar yandıra bilər, ancaq yağınız yanmayacaq: Məşqdən əvvəl sadə karbohidratlar yemək, yağ hüceyrələrinə yağları qan dövranına buraxmasını bildirən epinefrinin istehsalını maneə törədir. Bundan əlavə, yağ yandırmağa kömək etməyən insulin buraxılacaq.

3) Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl kompleks karbohidratlar qəbul edin (yulaf ezmesi, tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, bərk buğda makaron, qarabaşaq yarması). Onlar sizə insulinin sürətli bir şəkildə buraxılması əvəzinə məşqiniz üçün lazım olan enerjini verəcəklər.

4) Arıqlayanda zülal hesabına deyil, kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Yağların və karbohidratların (hətta mürəkkəb olanlar) qəbulunu azaldın və hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 2 qram protein qəbul edin. Protein təkcə əzələləri inkişaf etdirmir, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir, buna görə də yüksək proteinli pəhrizlər çox təsirli olur. Ancaq fanatizm olmadan: özünüzü karbohidratlardan tamamilə məhrum etməyə dəyməz. Kompleks karbohidratlar - səhər yeməyi üçün və məşqdən əvvəl, sadə - dərhal sonra.

5) Əgər həqiqətən sadə karbohidratlar istəyirsinizsə (bu baş verir), onları zülal və ya yağlarla birlikdə qəbul edin. Həm zülal, həm də yağlar karbohidratların udulmasını ləngidir, ona görə də kəsmik, məsələn, mürəbbə əlavə edin. Ancaq kəsmik ilə getmək daha yaxşıdır - mürəbbə))

6) Yatmadan əvvəl karbohidratlar yeməyin. Heç biri. Bunu etsəniz, yuxuda həddindən artıq yüksək insulin ifrazı alacaqsınız, yəni özünüzü yağ ehtiyatı ilə təmin etmiş olacaqsınız. Boş bir mədədə yatağa gedin. Son yemək yatmadan üç saatdan gec olmayaraq. Yata bilmirsən? Zülal yeyin: bir az buxarda hazırlanmış toyuq göğsü, az yağlı kəsmik və ya izolat içmək. Zülal insulinin ifrazını təhdid etmir.

7) Hər yeməkdə bir az protein olmalıdır, çünki o, güclü bir metabolizm gücləndiricisidir.

8) Tez-tez kiçik hissələrdə yeyin. Mən buna əməl etmirəm, amma prinsipi başa düşürəm və bunun düzgün olduğunu düşünürəm: hər yemək metabolizminizi bir qədər artırır: nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, bir o qədər çox “gücləndirici” alırsınız. Ancaq porsiyalar kiçik olmalıdır. Vacibdir.

9) İki həftədə bir dəfə, ardıcıl iki gün karbohidrat qəbulunu minimuma endirin. Belə aşağı karbohidratlı günlər məşqlə birlikdə qaraciyərdə ehtiyatda toplanan glikogen ehtiyatlarının tükənməsinə səbəb olacaqdır. Bu yağ yanmasını artıracaq. Qlikogen çatışmazlığı olsa da, yağ yanması sürətlə baş verir. Kifayət qədər olan kimi yağ yandırma prosesi yavaşlayır.

Hər şey sadə görünür, amma nədənsə buna əməl etmirsiniz. Buna görə də arıqlamırsınız: ac qalırsınız, sonra hər cür pis şeylərə qapılır və donuz kimi yaşayırsınız. Ətrafa baxın və burada - obana! - və "Salam, pensiya!" və həyat keçdi və siz onu donuz bədənində keçirdiniz. Pichalka, nə.

Və burada bir şey daha var: iki gün ərzində mənim 5 paketimə və 9 qatığa güvənməyi düşünməyin. Mən də banan yeyirəm. Və yulaf qabları. Və bütün toyuq döşü - iki yeməkdə. mən mənəm. Həftədə 7 gün iki saat məşq edirəm. Mən bu şəkildə yeyə bilərəm və ehtiyacım var və siz - ofis kreslolarında yubka silənlər - hətta bu qədər miqdarda alınan sağlam və balanslı qidadan daha böyük fillərə çevriləcəksiniz. Bəli, qışqırmağı sevənlər üçün: "Əgər daha az yeyə bilərsənsə, niyə bu qədər məşq edirsən!", mən aktiv şəkildə cavab verəcəyəm: bədən keyfiyyəti kimi bir şey var. Təlimsiz insanda bu, aşağı olur. Bədən qeyri-elastikdir və buna görə də toxunma iyrəncdir.

Oxucular məndən fitnes və qidalanma ilə bağlı özümdən öyrəndiyim səhvlər barədə danışmağımı istədilər.

Mən sizə deyirəm.

Qidalanmada ən böyük səhvim o idi ki, mən nəinki qiymətləndirmədim, prinsipcə, düzgün qidalanmağın nə qədər vacib olduğunu başa düşmədim.

Məşq məsələsi mənim üçün birinci dərəcəli, qidalanma məsələsi isə ikinci dərəcəli deyildi. O, sadəcə olaraq mənim kainatımda mövcud deyildi, necə ki, 1998-ci ildə mənim mühitimdə “kublar”, parçalanmış uclar, BJU, bədən yağının faizi və bir çoxlarının indi təsbit etdiyi digər şeylər kimi anlayışlar mövcud deyildi. Düşünürəm ki, bu minillikdə ilk dəfə selülit haqqında eşitdim. Keçmişdə bizim bu haqda nədənsə xəbərimiz yox idi.

Mən həftədə üç dəfə məşq edən, istədiyim vaxt, istədiyim zaman yeyən tələbə idim.

Hansı BZHU var? Nə cəhənnəm kalori qəbulu? Universitetdə böyük fasilə zamanı mayonezli köftələr, şokolad batonları, çipslər, köşkdən şirin biskvit rulonları. Evdə istənilən yeməkdən sonra mütləq şirniyyatla çay içməyi unutmayın.

Biz vicdanla yedik, həm də işdən çıxmadan yellənirdik. Pəhrizlə bağlı olmayan məşq çox xoş idi. Forma, o vaxt mənə göründüyü kimi, yaxşı idi:

Bu gün mən belə bir bədəni “lanet bok” ifadəsi ilə təsvir edərdim. Yaxşı, vicdanla və nizamlı məşq etmək və eyni zamanda qida çatışmazlığından ən adi bədənə sahib olmaq üçün belə axmaq olmaq lazım idi.

Sonra qaldırmayan yaşıdlarımdan heç bir fərqim yox idi. Məşqdən sonra belə qəddar iştahı olmayanlar az yeməsələr.

İndi yaşıdlarımdan nə ilə fərqlənirəm? Çünki 18 yaşımda onlar da, mən də 33 yaşımdan daha pis görünürdük.

Ancaq 33 yaşıma kimi mən 18 yaşlıların əlçatmaz olduğu bədənə sahib olmuşdum. Belə cəsədləri gənclər də vermirlər. Onlar, yaxşı genetika və nisbətlərin mövcudluğunda, sallanan kresloda illərlə səriştəli işlərlə qurulurlar. Amma bunun üçün gərək vaxtlı-vaxtında idman zalına gəlib orda qalmalısan, mən eləmişəm. Zalda olan 18 yaşlı gənclərin əsas vəzifəsi gəncliyin əbədi olduğuna ümid edərək oradan diskotekaya qaçmamaqdır.

Şəkillərimə bir daha diqqətlə baxın. Orada mən cavan və sağlam metabolizmə malik bir tələbəyəm, həftədə üç dəfə boşluqlar olmadan axmaqsız oxuyur, amma heç bir şey kimi yeyir.

Gözəl bədən quruluşunda düzgün qidalanmanın əhəmiyyəti haqqında nəticə çıxara bilərsinizmi?

Böyük bir səhv, məşqi həddindən artıq yemək üçün indulgensiya kimi qəbul etməkdir. Düşünə bilməzsiniz ki, idman edirsinizsə, qidalanma baxımından sizə çox icazə verilir. İcazə verilən yeganə şey, kobud desək, konfet - gündə iki dəfə səhər və həftə sonu - hər şeyin mümkün olduğu bir şam yeməyi. Ancaq yalnız bir şam yeməyi və yalnız bir konfet. Bəli və bunlar - məşqdə pulsuz olmamağınız şərti ilə.

İkinci səhv idman qidasıdır. Çox istəyirdim ki, yeməyə başlayım, amma anam “bu iyrənc şeyə” pul vermədi. Və düşündüm: bir zülal alacağam, onu suda və ya süddə bədənə salmağa başlayacağam və dərhal çox əzələli olacağam.

Maaşım görünəndə özüm üçün hər şeyi aldım: təcrid, məşqdən əvvəl, idman yağ yandırıcıları, aminos, betsaşki və protein çubuqları. Bütün bunları çox və uzun müddət yedim, buna həqiqətən ehtiyacım olduğuna inanırdım.

Sonra bir anda dayandı. Formasında heç bir fərq görmədim. Heç bir fərq olmadığı üçün konservantları bankadan özünüzə tökməyin nə mənası var?

Bir neçə ildir ki, idman qidasından ümumiyyətlə istifadə etmirəm. Ən son imtina etdiyim şey məşqdən əvvəl enerji içkiləri oldu. Onlardan yaxa qurtarmaq çox çətin idi. Amma indi mən məşqdən əvvəl rahatlıqla edə bilirəm, özümü əla hiss edirəm və əminəm: məşqdən əvvəl ən yaxşısı bir fincan qəhvə və banandır.

Hər hansı bir qadın, hətta çox və ciddi şəkildə məşq edən biri, bədənini kimyəvi maddələr və konservantlarla zorlamadan normal qidadan lazımi miqdarda protein ala bilər.

Üçüncü səhv, əslində, məşqdir. İlk iki dərsdə məşqçi mənə nə göstərdisə, sonra etdim. İldən-ilə. Bir neçə il. Həmişə eyni şəkildə məşq edirdim, necə deyərlər, eyni zamanda idim, irəliləmədim. Ancaq güzgüdəki öz əksimi qeyri-adekvat qavradığım üçün formam məni tamamilə qane etdiyi üçün irəliləyiş haqqında düşünmürdüm.

Unutmayın: vaxtın işarələnməsi sizi qane etmirsə, daha yaxşı görünmək istəyirsinizsə, yükü daim artırmalısınız.

İstənilən təlim üç dəyişəndən ibarətdir:

2) intensivlik,

3) həcm (yanaşmaların və təkrarların sayı).

Performansınızı təkmilləşdirməli və bədəninizi təəccübləndirərək dəyişənləri idarə etməyi bacarmalısınız. Bunu necə edəcəyim barədə məndə var idi.

Arsenalınızda nə qədər çox məşq varsa, onları nə qədər ustalıqla hoqqa çıxarsanız, məşqləriniz nə qədər müxtəlif olsa, irəliləyişiniz bir o qədər nəzərə çarpacaq.

Burada xaosa sürüşməmək, nə və nə üçün etdiyini dəqiq dərk etmədən mərmidən mərmiyə qaçan meymuna çevrilməmək vacibdir, nə qədər ki, dünənki kimi deyil.

Bu anlayışa sahib olmaq üçün təcrübəyə, biliyə və beyinə sahib olmaq lazımdır. Hər kəsdə bu yoxdur. Həqiqətən, gözəl bədənlər kimi.

Mən həmişə demişəm və deyirəm: gözəl bədən qurmaq və ona qulluq etmək ancaq öz bədənini incə hiss edən və müəyyən bir anda ona hansı yükü, hansı həcmdə verəcəyini bilən çox bacarıqlı bir insan üçün mümkündür.

Ən bacarıqlı məşqçi belə sizi istədiyiniz kimi hiss etməyəcək. Başqası üçün su içə bilməzsən. Başqası üçün mədəinizdə həzz və ya ağrı hiss edə bilməzsiniz. Heç kim sizin ehtiyaclarınızı ödəməyəcək və problemlərinizi tutmayacaq.

Məşqçi sizi keçə biləcək təlimatlar verə bilər. Yalnız özünüz gözəl ola bilərsiniz. Bunun üçün ağıllı, sağlam və təbiətcə yaxşı nisbətlərə sahib olmalısınız. Təkcə istək və çalışqanlıq kifayət deyil. Əksini deyənlərə qulaq asmayın.

Həmişə düşünmüşəm ki, insanı xarici görünüşünə görə mühakimə etmək axmaqlıqdır. Arıq və ya kök, qısa və ya hündür - bunun həqiqətən əhəmiyyəti varmı? Biri genlərə görə günahkardır, biri xəstəlikdir, digəri pis vərdişlərdir, ya da bu onun şüurlu seçimidir.

Ancaq qalmaqallı Lena Miro kök insanlara nifrətindən bəhs edən uzun bir yazı yazdı. O, sərt tənqidlərə məruz qaldığı üçün mövqeyini açıqlamaq qərarına gəlib. Onunla razılaşıb-razılaşmamağınız sizin seçiminizdir.

“Hər kəsin qərəzləri var. Tamamilə tolerant insanlar yoxdur. Məsələn, mən kök insanları mühakimə edirəm. Uçuşda qonşu olmaq istəmədiyim kimi, onlara da pis bir şey arzulamıram. "Burda yox!" - Təyyarə oturacağında oturub koridorda kök bir adamın getdiyini görəndə düşünürəm.

Yaxınlıqdakı kök kişi və ya kök qadın mənim zəmanətli narahatlığımdır. Yağ mütləq mənim ərazimə sızacaq. Və bu vəziyyətdə ən xoşagəlməz şey, bilirsinizmi? Onu dəyişmə.

Sümüklü kretin növbəti kresloda uçaraq əzalarını şəxsi məkanıma atırsa, mən ona gözlərimlə deyə bilərəm: "Düşün, sən nit!" Və o, şübhəsiz ki, dırmaşacaq.

Kök adamla nə edə bilərsən? Bir donuzdan, hətta gözünlə, sözünlə də xahiş edə bilərsən ki, mənim çölümdən onun piyini çıxarsın - nə mənası var? hara aparacaqsan? Mən hirslənirəm. Qəzəbli olmağım mənim problemimdir. Amma o, yalnız mənimdir?

Kök insanlar niyə arıqlamırlar? Çox asandır: daha çox hərəkət edin, az yeyin. İki-iki dörddür. Yer kürə şəklindədir və Günəş ətrafında fırlanır. İncə olmaq asandır.

Amma yox: yeyirlər. İşdən sonra idman zalına getmək əvəzinə evə, soyuducuya gedirlər. Soruşursunuz: “Niyə məşq etmirsiniz? Niyə bu qədər çox yeyirsən?” Cavab həmişə eynidir: “Nə vaxt idman zalına getməliyəm? Mən isə bir az yeyirəm”.

Çox deyil, axmaqlar, nahar üçün yaşıl salat ilə 6 karidesdir. Bu çox deyil və karbohidratlı qarnir ilə bokdan hazırlanmış iki kolbasa deyil. Bir az espressodur, normal bir qadının gündəlik kalori qəbulunun yarısını ehtiva edən vanil şərbətli latte deyil.

Bir az, 12 qram şəkər olan qaymaqlı və çiyələkli qatıqlı bir çəllək qəhvə deyil, Alyaskanın sularında tutulan qızılbalıq ilə iki yumurtadan ibarət səhər yeməyidir. Bir səbəbə görə kökəlmisiniz və yalnız bir səbəb: çox yeyirsiniz.

Özünüzə nə qədər əlavə və keyfiyyətsiz kalori tökdüyünüzün fərqində belə deyilsiniz. Vanil siropu ilə latte? Ciddi?! Supermarketdən meyvə qatığı? Bu sizə məsum bir qəlyanaltı kimi görünür, lakin siz Starbucks-dan qəhvəni yemək kimi qəbul etmirsiniz. Heç "məsum" qəlyanaltılarınızda nə qədər şəkər olduğunu öyrənmək üçün narahat olmusunuzmu?

Bədəninizi bir qat donuz yağı ilə örtən şəkərdir. Gündəlik şəkər qəbulunuz 20 qramdan çox olmamalıdır. Həm də söhbət təkcə qaşıqla yediyiniz şəkərdən getmir. Həm də təkcə şirin dadın nə olduğu haqqında deyil.

Şəkər makaron və ya düyüdə, tam taxıl çörəyində, süddə və turş giləmeyvələrdə olur. O, hər yerdədir. Əgər arıq olmaq istəyirsinizsə, penisiniz istisna olmaqla, ağzınıza atdığınız hər şeydə şəkəri nəzərə almalı və gündə 20 qramı keçməməlisiniz.

Amma bu haqda düşünürsən? Yox. Siz yeməklər arasında banan və şirin yoqurtlar və alma yeyirsiniz - ümumiyyətlə sağlamlıq üçün "salam" əvəzinə gecə-gündüz.

Sən özünsən? Bədəniniz bu qədər şəkəri həzm edə bilmir. Kök, çirkin və pafoslu olursan, arıq, gözəl və güclü məni bezdirirsən. Sizi kim incidir? Hansı qrup insanlar? Niyə?"

Əslində, piylənmənin həddindən artıq qida istehlakından daha çox səbəbi var. Buna görə də bunun niyə birdən ortaya çıxdığını heç anlamıram.

Məsələn, mən həmişə hər şeyi bəyənməyən insanlardan daha çox narahatam. Və sən?