Birdən-birə tərəqqiniz qışqıraraq dayandıqda bədəninizdə heyrətamiz dəyişikliklər görürsünüz. Bir vaxtlar səylə buxarlanan kiloqramlar indi getmək istəmir.

Nə etsəniz də, heç nə kömək etmir. Bir həftə, iki və ya hətta bir neçə ay keçə bilər, ancaq çəkiniz yerindən tərpənmir. Çiyinlərinizi çəkməyə, əllərinizi havaya atmağa və “Mən imtina edirəm” deməyə hazırsınızmı?

Niyə artıq arıqlaya bilmirsən? Bu inadkar arıqlama platosundan necə keçmək olar?

Bu məqalə sizə kilo vermənin dinamikası haqqında məlumat verəcək və onu aradan qaldırmaq üçün həll yolları təklif edəcəkdir.

Çəki itirmə yaylası və yağ itkisi yaylası

Heç bir halda!

"Çəki itirmək" ifadəsi yağ, əzələ və suyun miqdarında dəyişiklikləri ifadə etmir.

Bədən çəkinizi izləməyin əsas məqsədi (1) hesabat vermək və (2) yağ itkisini izləməkdir. Tərəziyə addım atdığınızda və mənfi 500 qram yazdıqda, əzələ və ya su deyil, 500 qram təmiz yağın getdiyinə ümid edirsiniz.

Əgər hər gün və ya gündə bir neçə dəfə çəkinsəniz, çəkinizdən asılı olaraq dəyişdiyini görə bilərsiniz 1-2 kq. Bu çəki dəyişməsinin çoxu suyun saxlanmasında dəyişikliklərlə bağlıdır.

Məsələn, çoxlu natrium və karbohidratlar istehlak etsəniz və az su içsəniz, vücudunuz suyu saxlayacaq, bu da bədən çəkinizi artıracaqdır. Əksinə, çox su içirsinizsə, orta miqdarda karbohidratlar və az natrium yeyirsinizsə və yalnız çox tərlədiyiniz sıx bir məşq etsəniz, çəkiniz bir neçə kilo azala bilər. Bu, intuitiv görünə bilər, amma nə qədər çox su içsəniz, bir o qədər az su saxlayırsınız.

Suyun tutulmasının gözlənilməzliyi həftədə yalnız bir dəfə Bazar ertəsi səhəri çəkinin səbəblərindən biridir, əgər hər gün çəkiniz sizi daha məsuliyyətli etmir. Özünüzü gündə bir neçə dəfə və ya hər gün müxtəlif vaxtlarda çəkin, özünüzə inamınızı məhv etməyin və başınızı qarışdırmağın ən sürətli yoludur.

Arıqlama platosu və daha dəqiq desək, yağ itkisi platosu effekti 3 həftə ərzində bədən çəkisinin dəyişməməsi ilə xarakterizə olunur. Birinci və ya ikinci həftədə bu, suyun tutulması ilə bağlı ola bilər, lakin üçüncü həftədə bütün səylərinizə baxmayaraq, vücudunuzun ümid etdiyiniz kimi dəyişmədiyinə işarə ola bilər.

Arıqlama Yaylaları Haqqında Bilməli olduğunuz Faktlar

1) Arıqlamada plato effekti ümumi bir hadisədir..
İdeal çəkinizə çatmaq yolunda arıqlama platosuna çatmamısınızsa, özünüzü çox şanslı hesab edin. Əksər hallarda, kilo itkisində bir plato gözlənilir. Bədənimiz dəyişikliklərə müqavimət göstərir. İdeal çəkisinə çatan bir çox insan bir neçə həftə davam edən 2-3 yayla yaşayır. Unutmayın, bədən dəyişiklikləri etmək asan olsaydı, hər kəsin qarnında görünən 6 kvadrat olardı.

2) Nə qədər çox arıqlasanız, çəki itkisi bir o qədər yavaşlar..
Sadə riyaziyyatdır. 100 kq çəkisi olan və hər həftə çəkisinin 1%-ni yağ kimi itirən Mişa adlı oğlanı misal çəkək ( 0,5% -1% yaxşı bir yağ itkisidir). Məlum olub ki, o, həftədə təxminən 1 kq yağ itirir. İndi 90 kq-a qədər arıqlasa, bədən çəkisinin 1% -ni yağda itirmə olacaq 0,9 kq, Nə var 10% əvvəlkindən azdır. Çəkisi daha da azaldıqca, o, daha az yağ itirəcək. Beləliklə, siz arıqlaşdıqca arıqlamaq mahiyyətcə yavaşlayır.

3) İdeal çəkiyə yaxınlaşdıqca arıqlamaq çətinləşir..
Yalnız arıqlama sürətiniz yavaşlamayacaq, həm də arıqlaşdıqca vücudunuz yağ ehtiyatlarını saxlamağa çalışacaq. Çox vaxt kilo itkisindəki plato effekti ilk növbədə ətrafda baş verir 20-22% bədən yağı, sonra isə ətrafında 12% .

Arıqlamaq üçün 3 addım

Addım №1: Kalori qəbulunuzu yenidən qiymətləndirin

Dostumuz Mişaya qayıdaq, əgər o, 100 kq ağırlığında olduğu kimi 90 kq-da da məşq etməyə davam etsə, metabolizmi təxminən azalacaq. 10% . Niyə? Çünki onun indi bədən çəkisi daha azdır, yəni bədəni əvvəlki qədər enerji tələb etmir.

Buna görə hər 4-6 kq itirirsiniz ( artıq çəki varsa), xərclədiyinizdən daha az istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün kalori qəbulunuzu yenidən qiymətləndirməlisiniz.

Addım №2: Əlavə kalori istehlak etməmək üçün diqqətli olun

Həddindən artıq kalori istehlakı düşünülməmiş qida istehlakı, böyük porsiya yeməklər təqdim edən restoranlarda yemək və ya salat sarğı və souslardan istifadə etməklə baş verə bilər. Anlaya bilməyəcəyiniz şey, yalnız 100 kalori ehtiva etdiyini söyləyən kiçik bir çanta "sağlam" tərəvəz fişinin əslində 400 kalori ehtiva etməsidir, çünki 4 porsiya var. Buraya spirt də daxildir.

Qida gündəliyi saxlamaq üçün bir çox yaxşı səbəblər var, ona görə də qida qəbulunuzu izləyin ( hətta cəmi bir həftə) qidalanmanızı yaxşılaşdırmaq üçün ata biləcəyiniz ən ağıllı və ən vacib addımdır.

Addım №3: Bədəninizi qarışdırmadan tərəqqinizi stimullaşdırın

Bu günlərdə "əzələ şoku" haqqında çox danışılır, çünki insanların çoxu məşqlərini müxtəlif saxlamağı xoşlayır. Amma hər dəfə idman salonuna getdiyiniz zaman fərqli bir məşq etməklə, bədəninizi düşündüyünüz qədər çaşdırmazsınız, amma bu, mütləq məşqinizin effektivliyini azaldacaq. Əgər siz artıq əldə etdiyiniz nəticələri qorumaq istəyirsinizsə, məşq dəyişkənliyi əla işləyir, lakin bu, əzələlərin qurulmasında və ya artıq yağların itirilməsində nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək etməyəcək.

Təlimdə ardıcıllıq daimi dəyişiklikdən daha vacibdir. Bu olmadan, təkmilləşdirmələri izləyə və məşqlərinizi çətinləşdirə bilməyəcəksiniz, bu, həqiqətən də sizin məqsədinizdir. Məşqləriniz həftədən həftəyə bir qədər dəyişə bilər, lakin siz güc və fitnesdəki dəyişiklikləri izləyə bilmək üçün məşqlər və məşq strukturu eyni qalmalıdır.

Bəs arıqlama platosunu aşa bilmirsinizsə?

Oruc rejimi

Alternativ kalorilər

Hormonlar

Unutmayın ki, bədəninizi dəyişdirmək sprint deyil, bir marafondur. Bunu nə qədər tez qəbul edə bilsəniz, qısa və uzun müddətdə bir o qədər təsirli olacaqsınız.

Çox vaxt aktiv məşq edərkən və düzgün bəslənməyə riayət edərkən heç bir nəticə yoxdur. Bu gün biz bədən çatışmazlığının səbəbləri haqqında danışacağıq, çəki itirərkən plato effektinin nə olduğunu, arıqlamaq üçün maneəni necə aradan qaldıracağını və onun meydana gəlməsinin səbəblərini təhlil edəcəyik.

Plato effekti nədir?

Plato effekti bədəndə kilo itkisinin qarşısını alan müəyyən hormonal balanssızlıqdır. Sadəcə olaraq, bütün hərəkətlərinizə baxmayaraq, yağ və əzələ toxuması müəyyən bir ölü nöqtədə dayanır. Çəki fasiləsi bədənin tamamilə təbii qoruyucu reaksiyasıdır və sağlamlığa zərər vermir.

Niyə çəkim azalmır?

Əgər məşqinizin və pəhrizinizin əvvəlində tez bir zamanda bir neçə kiloqram arıqlaya bilmisinizsə, sevinməyə tələsməyin. Bədən rejimin qəfil dəyişməsinə uyğunlaşdıqda, plato effekti riski var. Arıqlamaq üçün ən ümumi səbəblərə baxaq.

Alkoqol istehlakı

Az miqdarda alkoqollu içkilər belə arıqlamağa səbəb ola bilər. Bu, bədəndə artıq mayenin saxlanması və duzların əmələ gəlməsi səbəbindən baş verir. Qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı bir spirt yüksək kalorili məzmuna malikdir, xüsusən də müxtəlif qəlyanaltılarla tandemdə.

Zülalların olmaması

Güclü məşqlə protein norması 2 dəfə artır. Ancaq fiziki fəaliyyət və pəhrizlərin birləşməsi ilə əzələlər tez-tez aclıq yaşayır. Belə stress altında orqanizm 10 gündən az müddətdə plato effektinə çatır. Lazımi maddələrin normasına riayət etmək və pəhrizdə protein faizini artırmaq tövsiyə olunur.

Qurutma plato effekti

Qəribədir ki, plato effekti protein qidalarının çoxluğu ilə də baş verə bilər. Çox vaxt bu, pəhrizin əsas komponentinin zülal olduğu bədəni qurudarkən qarşılaşa bilər. Qurutma aktiv maddələr mübadiləsini başlatmaq üçün nəzərdə tutulmasına baxmayaraq, bədən müəyyən bir ardıcıllığa alışır və monoton rejimdə işləməyə başlayır. Bu vəziyyətdə, pəhrizin daha da davam etdirilməsi mümkün deyil, çünki protein balansını tez bir zamanda bərpa etmək çox çətin olacaq.

Pəhriz plato effekti

Balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamaq prosesinə faydalı təsir göstərir, lakin ciddi pəhriz məhdudiyyətləri yağların parçalanmasının yavaşlamasına səbəb olur. Səbəb pəhrizin aşağı kalorili məzmununda və ya yemək sxemlərinin monotonluğundadır.

Arıqlama platosu nə qədər davam edir?

Yaylanın dəqiq müddətini adlandırmaq mümkün deyil, bu, bədəninizdən asılıdır. Orta hesabla çəki dəyişiklikləri bir aylıq durğunluqdan sonra görünməyə başlayır. Əgər ciddi bir pəhrizdə olmusunuzsa, plato dövrü 3 aya qədər davam edə bilər. Ancaq ağırlığın öz-özünə hərəkət etməsini gözləməməlisiniz. Bədənin bir az silkələnməsi plato fasiləsini əhəmiyyətli dərəcədə qısalda bilər.

Plato effekti ilə necə məşğul olmaq olar?

Plato effektinə nail olsanız, çəkinin durğunluğu ilə mübarizə aparmaq üçün dərhal bir sıra tədbirlər görməlisiniz. Bədənin aktiv işinə başlamaq üçün bir neçə təsirli üsul var.

Yükləmə günü

Adi pəhrizdən imtina edin və özünüzə sürətli bir gün verin. Daha çox “aldadıcı yemək” kimi tanınan yükləmə prosesi yüksək kalorili qidalar qəbul etməklə həyata keçirilir. Sadə dillə desək, bu, süni pəhriz pozğunluğudur. Bununla belə, mədə yanması və həzmsizlik riski olduğundan yağlı və zərərli qidalardan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Qidaların kalorili məzmununu 500-700 kkal artırmaq kifayətdir. Beləliklə, bədən stressdən xilas olacaq və yağ yataqlarını saxlamağı dayandıracaq.

Boşaltma

Bədənin boşaldılması yalnız ciddi diyetlərə əməl etmədiyiniz təqdirdə aparılmalıdır və yükləmə günündən istifadə sizə kömək etmir. Yeməkdə özünüzü kökündən məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilmir, yeməyin kalorili məzmununu azaltmaq və kiçik hissələrdə yemək kifayətdir. Yükləmə və ya boşaltma 10 gündə bir dəfədən çox olmayaraq aparılmalıdır. Əks təqdirdə, bədəninizi daha çox stresə məruz qoyma riskiniz var, buna görə də nəticələr üçün daha çox gözləməli olacaqsınız.

Məşq rejiminizin dəyişdirilməsi

Eyni tipli müntəzəm fiziki fəaliyyətdən plato effekti pəhrizdən daha sürətli baş verir. Bu vəziyyətdə, yalnız məşqlər dəstini dəyişdirmək deyil, həm də daha yumşaq idman növləri ilə şaxələndirmək tövsiyə olunur. Məsələn, qaçış velosiped sürmə və ya konki sürmə ilə tamamlana bilər. Uzun məsafələri gəzmək də bədəni titrəyəcək.

Arıqlamaq prosesində durğunluq dövrü

Əgər aktiv məşq və məşq istisna olmaqla, pəhrizlərin köməyi ilə arıqlamaqla məşğul olursunuzsa, lakin hələ də çəki fərqiniz varsa, pəhrizinizi dəyişdirmək tövsiyə olunur. Plato effekti orqanizmin pəhrizlərin tərkib qidalarına alışması zamanı baş verir. Bir qayda olaraq, bu vəziyyətdə problem rejimin karbohidrat hissəsinin dəyişdirilməsi və ümumi gündəlik qida qəbulunun kalori miqdarının artırılması ilə həll edilir. Beləliklə, siz bədəni tam pəhrizdən məhrum etməməyi təklif etməklə nəinki "sakitləşdirə" bilərsiniz, həm də plato-pauzadan uzaqlaşa bilərsiniz.

Hər bir qadın mükəmməlliyə can atır, ilk məqsəd mürəkkəb bir rəqəmdir. Bu məsələdə qadınlar özlərini qurban verməyə hazırdırlar, ciddi pəhrizlərə gedirlər, pəhrizlərini məhdudlaşdırırlar, məşqlə tükənirlər. Prosesə başlayanda onlar ilk nəticələri görürlər, bu, onları yeni güclə həvəsləndirir. Ancaq ikinci dəfə möcüzə baş vermir. Ağırlıq öz yolunda dayandı! Bu vəziyyət çoxlarına tanışdır, ovsunlayırsan, amma ovsunlanmış kimi dayandı. Bu vəziyyət ən həvəsli insanı ayağından yıxa bilər. Ancaq əvvəlcədən çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur, gəlin nə baş verdiyini, çəki niyə dayandığını, arıqlama platosunun nə qədər davam etdiyini, onu necə aradan qaldıracağını və nə edəcəyini anlayaq?

Bəli, siz yorucu idmanla məşğul olursunuz, pəhriz saxlayırsınız və qismət olduğu kimi çəkiniz də yüksəlir və eyni qalır. Amma arıqlayan hər kəs bununla qarşılaşır, bəziləri bu dövrü aşır, “zəiflər” isə nə edəcəklərini bilmədiklərindən dağılırlar. Ağırlığın bu durğunluğuna yayla effekti və ya yayla mərhələsi deyilir.

Əgər arıqlama prosesi dayanıbsa, bu o deməkdir ki, orqanizm bu pəhrizə və idmana alışır və sadəcə olaraq piy itirməyi dayandırır. Tipik olaraq, ilk üç həftədə çəki sürətlə azalır. Bu müddət ərzində 3-4 kiloqram arıqlamaq mümkündür. Amma bu dövrdə bədəndən yağ deyil, maye çıxarılır. Maye çıxarıldıqdan sonra yağ yanması başlayır.

Biz bilirik ki, orqanizm yağışlı günlərdə yağ saxlamağa qadirdir. Yaylanın başlanğıcı anında bədən dəyişir, yüngül və artıq piylərdən imtina edir, ehtiyatlar buraxır, çünki bunun ciddi aclıq olduğunu düşünür. Bir çox insan arıqladıqda plato effektinin nə qədər davam etdiyi sualı ilə maraqlanır, niyə baş verir? Heç kim sizə dəqiq bir cavab verməyəcək, çünki hər kəsin bədəni unikaldır. Orta hesabla danışsaq, 3 həftədir. Ancaq yayla daha uzun sürə bilər. Bəxtəvərlər isə daha qısa müddətdə bunun öhdəsindən gəlirlər. Bu məsələlərdə əsas şey vaxtından əvvəl təslim olmamaqdır. Səbirli olmalısınız, ancaq heç bir halda, çəki dayanmış və uzun müddət ölü nöqtədən hərəkət etməmiş olsa belə, məşqdən imtina etməməli və ya pəhrizinizi pozmamalısınız.

Mümkün səbəblər

Çəki durğunluğu ilə mübarizə aparmadan əvvəl, bu fenomenin tam olaraq nəyə səbəb olduğunu və nə qədər dözməli olduğunuzu bilməlisiniz. Adaptiv termogenezi izah edən əsas səbəblər var (bu termin elmi leksikonda istifadə olunur). Yayla mərhələsi və ya daha sadə şəkildə "çəki artımı" maddələr mübadiləsi kəskin şəkildə yavaşladığı təqdirdə baş verir. Bədənin pəhriz və idmanı təhlükə kimi qəbul etdiyi anda maddələr mübadiləsini yavaşlatmaqla “güc”ə qənaət edir. Balanssız qidalanma da maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Arıqlamaq zamanı platonun səbəbi çox fiziki fəaliyyətdir. "İdman zalında saatların sayını artırsanız, bu sizə fayda verəcək" - ümumi yanlış fikirdir. Yorucu məşqlər zamanı bədən stresli vəziyyətə düşür, enerjiyə qənaət rejiminə keçir, bu "çəki artımı" fenomenini izah edir.

Yayla effektini necə aradan qaldırmaq olar?

Artıq dediyimiz kimi, hər bir orqanizm unikaldır. Buna görə də, hər kəs yayla effektini aradan qaldırmaq üçün fərdi üsul axtarmalı olacaq. Çəki durğunluğu ilə mübarizə aparmağın ən təsirli 5 yolunu sizə təqdim edirik:

1. Oruc tutma günü. Bu, arıqlayan insanların çoxunun istifadə etdiyi klassik bir texnikadır. Özünüzə tərəvəz, meyvə və ya protein günü verin və bir gün fiziki fəaliyyətdən imtina edin.

2. Acgözlük Günü. Bu üsul tərsinə işləyir. Vücudunuza onu ac qoymayacağınızı və artıq yağ saxlamağa ehtiyac olmadığını söyləyin. Hər şeyi yeməməlisən, yağlı, ağır qidalara qoyulan qadağa aradan qaldırılmayıb. Adətən yediyinizi yeyin, lakin 25% daha çox kalori.

3. Yemək “yelləncək”. Alternativ yükləmə və oruc günləri.

4. Rutin məşqlərdən imtina edin. Bədəninizi narahat etmək üçün adi məşq rejiminizi dəyişdirin. Siz kardio məşqləri edirsiniz, ona görə də problemli sahələr üçün planınıza daha çox məşq əlavə edin. Bu dövrdə optimal seçim yüksək intensivlikli interval təlimi olacaqdır. Alternativ olaraq, idmanla məşğul olduğunuz vaxtı dəyişə bilərsiniz. Axşamdan səhərə qədər hərəkət edin.

5. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Arıqlayanlar hər gün eyni şeyi yeyirlər. Yeni məhsullar kəşf etməyə çalışın. Bundan əlavə, plato effektinin əsas səbəbi istehlak edilən və sərf olunan enerji arasındakı bərabərlik hesab olunur. Kilo vermə prosesini davam etdirmək üçün pəhrizinizi azaltmalı və yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz.

Çəki durğunluğunun qarşısını necə almaq olar

Arıqlayan hər ikinci insan plato mərhələsindən keçir. Ancaq xoşbəxt yarınızı müalicə etmək istəyirsinizsə, ən sadə qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Bu qaydalar çəki itirərkən plato effektindən qaçmağa kömək edəcək.

Əhəmiyyətli: Qısa müddət ərzində nə qədər çox çəki itirsəniz, bir o qədər də plato effekti yaşayacaqsınız.

Nə etməməli!

Yayla dövrü arıqlayanlar üçün xoşagəlməzdir, lakin bu müvəqqəti bir hadisədir, sadəcə səbirli olmaq lazımdır.

1. Ciddi pəhrizə riayət edin. Bu, vəziyyəti daha da pisləşdirəcək.

2. Əsəbi olmayın. Kədərli əhval-ruhiyyəli qızlar acgözlük və şirniyyat yemək istəyinə meyllidirlər. Ancaq bunu edə bilməzsən!

3. Başladığınız işdən əl çəkməyin! Unutmayın ki, yayla mərhələsi incə bir rəqəmə gedən yolda başqa bir addımdır. Hər şey lazım olduğu kimi gedir!

Nə plato effekti hesab edilmir?

Elə vaxtlar olur ki, arıqlama prosesi səngiyən adam yaylaya düşür. Bütün gücü ilə bunun öhdəsindən gəlməyə çalışır, lakin heç bir nəticə əldə etmir. Və ya bəlkə bu yayla mərhələsi deyil?

Qadınlar dövrü ərzində çəki dalğalanmaları yaşayırlar. Bu dövrdə özünüzü heç çəkməmək daha yaxşıdır, çünki yalnız durğunluğu deyil, həm də artımı görə bilərsiniz. Əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmamalıyıq. Hətta tərəzidə müntəzəm olaraq eyni rəqəmi görsəniz də, bu, kilo itkisinin dayandığı anlamına gəlmir. Bəlkə də kilo itkisi ilə əzələ kütləniz artdı.

Yayla effekti bədənin sürətli kilo itkisinə qarşı qoruyucu reaksiyasıdır, bu fenomendə fövqəltəbii bir şey yoxdur, buna görə də vaxtından əvvəl çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur. Əgər çəkiniz dayanıbsa və yayla mərhələsi başlayıbsa, bu, yeni çəkiyə öyrəşdiyiniz deməkdir və yenidən əlavə funt qazanma riski yoxdur. Tərəzidəki qiymətli rəqəm nəzarət altında olacaq. Əgər arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, o zaman sadəcə plato fazasını aşmalı və əvvəllər etdiyiniz kimi etməlisiniz.

Arıqlamaqda uğurlar!

Yayla effekti, və ya pəhrizin bütün şərtlərinə zahirən səylə riayət etməklə arıqlamağı dayandırmaq olduqca tez-tez baş verir və bugünkü "Problemsiz Arıqlamaq" arıqlama portalındakı məqalə bu barədədir.

İnsanlar tez-tez rəqəmin mütərəqqi dəyişməsi olmasa belə, yayladan danışırlar... Və bu, həm də çaxnaşmaya, ani aclıq kimi ifrata səbəb ola bilər (sonra həddindən artıq yemək - bu olmasaydı, biz harada olardıq). Bütün bunlar səhvdir və "düşməniniz"lə effektiv mübarizə aparmaq üçün onu hərtərəfli öyrənmək lazımdır.

Yayla effekti: nə qədər davam edir?

Bir "addımda" çəkinin dondurulması bir neçə gündən iki ilə üç həftəyə və 5 aya qədər davam edə bilər. Eyni zamanda bunu başa düşmək lazımdır yayla həmişə pis bir şey deyil.
Məsələn, xəyali yayla deyilən bir yer var ki, orada bədəndəki yağ kütləsi əvvəlki kimi azalır, lakin maye saxlanılır və ya yığılır. Bu, adətən menstruasiya dövrünün ikinci mərhələsində qadınlarda olur. Eyni zamanda, bədəndə baş verən hər şey təbii olur və bu, hormonal səviyyədəki dəyişikliklərlə əlaqələndirilir. Bu maye tutma 2-3 litrə çata bilər və şübhəsiz ki, çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur.

Səylərinizi davam etdirin. Əgər iştahınızın artdığını görsəniz, yeni qidalar (lakin yağ tərkibli qidalar deyil) daxil etməklə pəhrizinizi bir qədər genişləndirə bilərsiniz. Yeni dövrün ilk bir neçə günündə çəkinin "ölü nöqtəsindən" getdiyini görəcəksiniz.

Arıqlamaq zamanı bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edən yayla effekti də bir növ "qoruyucu"dur. Kilo itkisindəki bu gecikmə, vücudunuzun daha da kilo vermək üçün zəmin hazırladığı anlamına gələ bilər. Bədənin daxili orqanların yenidən yığılması və prolapsının qarşısını almaq üçün bu vaxta ehtiyacı var (axı, içəridə yağ təbəqələri var).

Bu vəziyyətdə, arıqlayarkən yaylağı necə aşacağınızı düşünmək lazım deyil, sadəcə eyni rejimdə davam edin və vücudunuz sizə təşəkkür edəcəkdir.

Ancaq bəzi hallarda yayla tamamilə fərqli səbəblərə görə baş verir:

• xəstəliklər,
• stresli vəziyyət,
• kritik günlər,
• xroniki yuxu olmaması,
• nəcisin tutulması,
• duzlu qidaların həddindən artıq əlavə edilməsi, hətta yalnız bir gün pəhrizə.

Çəki yenidən azalmağa başlaması üçün bütün bu amilləri aradan qaldırmaq lazımdır.

Yaylanın müddətinə deyil, pəhrizə başladıqdan neçə həftə sonra bu təsirin başladığına baxmaq da vacibdir. Səhv yağ yandırma proqramı seçilərsə, çəki cəmi 2 həftədən sonra azala bilər. Və bütün bunların səbəbi kilo vermə proqramının qeyri-adekvatlığıdır.

1. Həddindən artıq sərt bir pəhriz bədəninizin normal metabolizma üçün kifayət etmədiyi çox az kalori deməkdir.
2. Pəhrizdən zülallar və yağlar tamamilə xaric edilir. Beləliklə, çəkinizin hər kiloqramı üçün ən azı 0,5 qram təmiz protein və 40 qram sağlam lipid lazımdır.
3. Mono-pəhrizə riayət edənlər tez-tez pəhriz platosunu dəf etməyə çalışırlar və uğursuz olurlar. Yalnız alma, qarabaşaq yarması və ya başqa bir şeyin üstündə otura bilməzsiniz.

Yeri gəlmişkən, bu səbəblərə görə bir çox pəhriz 2 həftə, bəzən üç üçün nəzərdə tutulmuşdur. Və bu, bəzən uzanan bir pəhriz platosunun qarşısını almaq mümkün olmadığına işarədir. Və seçmək üçün ən doğru şey pəhriz deyil, amma ağlabatan qidalanma proqramı, ki, zərərsiz, əksinə, yalnız sağlamlıq faydaları ilə, ömrün sonuna qədər müşahidə edilə bilər.

Yayla effekti: necə qalib gəlmək olar?

Əgər siz çox ciddi bir pəhrizdə deyilsinizsə, sadəcə olaraq kaloriləri hesablasanız, lakin şirniyyatları pəhrizinizdən xaric etmirsinizsə, bu üsuldan istifadə edin. Sadəcə müəyyən edilmiş plana uyğun yeyin və günlərin birində oruc tutun. Meyvə, tərəvəz və ya protein günündə otura bilərsiniz. Belə bir gün ərzində ən azı 600 kkal yemək lazımdır və xüsusilə ağır məşq etməməlisiniz.

Təsvir edilən üsul yüksək intensiv məşq vasitəsilə arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun deyil. Bir oruc günü yalnız həddindən artıq yemək ilə bir parçalanmaya səbəb olacaq.

Bir neçə ay məşq edirsinizsə və bunu sistemli şəkildə edirsinizsə və yükü artırdığınız zaman dərhal daha çox yemək istəmirsinizsə, aşağıdakı üsuldan istifadə edin, çünki məşq tərzində dəyişikliklər tez-tez plato effektini dəf etməyə kömək edir:

• sadə güclərin əvəzinə -
• bir kardio məşqi yerinə - intervallı məşq.

Əgər siz idmanla məşğul olmağa yeni başlamışsınızsa, yalnız yoqa, gəzinti və ya bodyflex məşq etsəniz, bu üsul işləməyəcək.

Mümkün olan hər şeyi sınamısınızsa, lakin çəki buna dəyərdirsə, güc məşqindən sonra 2 gün vanna qəbul etməyə çalışın. Və bu günlərdə çox duzlu və qızardılmış qidalar yeməyin. Hamamlar da yaxşıdır, amma əks göstəriş yoxdursa!

Düşünürsənsə: arıqlamaq üçün demək olar ki, heç nə yeməməlisən, altıdan sonra qəlyanaltı yeyə bilməzsən və çox sərt diyetlərdən sonra vaxtaşırı "yıxılırsan", pəhrizinizi dəyişdirməyə başlayın. Tədricən ciddi və ya mono-pəhrizdən daha yüksək kalorili, müxtəlif, lakin eyni zamanda sağlam pəhrizə keçin. Eyni zamanda məşqə başlayın. Əgər əvvəllər xüsusi olaraq “arıqlamaq üçün” məşqlər etmisinizsə, güc və dözümlülük üçün məşq etməyə başlayın, yəni daha çox enerji tələb edən.

Beləliklə, daha yaxından araşdırıldıqda, çaxnaşma, hər şeyi atmaq və ya əsəbi və əsəbi olmaq üçün heç bir səbəb olmadığı ortaya çıxdı. Əvvəlcə səbəblərin nə olduğunu anlayın, sonra qərar verin yaylanı necə aşmaq olar.

Müntəzəm olaraq balanslı, sağlam pəhriz yeyirsinizmi? Siz müntəzəm məşq edirsiniz? Eyni zamanda, tərəzidəki ox yerindən tərpənmir və fiqur öz formasını dəyişmir? Bu, plato effektidir.

Yayla effekti arıqlama prosesində dayanma adlanır. Bu vəziyyət bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edə bilər və tez-tez görünən nəticələrin olmaması səbəbindən bədəninizdə işləməyə davam etmək arzusundan məhrum edir. Nəticədə, öz üzərində işləməyə davam etmək üçün pozulmalar və zəifləyən motivasiya: zərərli, yüksək kalorili qidalar pəhrizə daxil olur və idman salonuna səfərlər daha az olur və ya tamamilə aradan qaldırılır.

Yayla effektinin başlanğıcı və müddəti birbaşa onun baş vermə səbəblərindən asılıdır, tez-tez yayla uyğun olmayan bir yağ yandırma proqramı ilə baş verir. Əvvəlcə, arıqlamaq üçün səyahətə başlayan kimi, hər hansı bir hərəkətiniz, istər məşq, istərsə də sağlam pəhrizə keçid, görünən bir nəticə verir: kiloqramlar və əlavə santimetrlər sürətlə yox olur. Ancaq əslində, artıq yığılmış maye bədəni tərk edir və bir müddət sonra bədən yeni sərt şərtlərə uyğunlaşır: fasilə var - plato effekti.

Çəki platosunun ən ümumi səbəbləri və onu aradan qaldırmağın yolları

1. Pəhriz çox sərtdir

Kalori istehlakı kəskin şəkildə azalır, buna görə ilk bir neçə həftədə çəki əslində aşağıya doğru tənzimlənir, sonra proses dondurulur. Bu o deməkdir ki, siz çox az kalori istehlak edirsiniz, bazal metabolizm sürətinizdən geri qalırsınız. Pəhrizinizi tənzimləməklə necə səhv etməmək olar?

Düzgün, balanslı bir pəhrizə keçin, qida istehlakına və oruc tutmağa ciddi məhdudiyyətlər olmadan: gündəlik menyunuza daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin, qəlyanaltıları bişmiş məmulatlar və sendviçlərlə Herbalife-dan sağlam qəlyanaltı ilə əvəz edin - fiqurunuza zərər vermədən uzun müddət aclığınızı təmin edəcək protein çubuğu. . Herbalife protein barı bədəni zülalın bir hissəsini (bir barda 10 q protein və cəmi 139 kkal ehtiva edir) təmin edən dadlı və sağlam yeməkdir.

Ziqzaq qidalanma ilə məşğul olun: müxtəlif gündəlik kalori qəbulu ilə alternativ günlər, yəni bazar ertəsi 1500 kkal, çərşənbə axşamı - 1800 kkal, çərşənbə günü - 1300 kkal və s. Əsas odur ki, bədənin eyni miqdarda kaloriyə uyğunlaşmasının qarşısını almaqdır.

2. Qeyri-kafi protein və yağ qəbulu

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə zülallar kalorilərin təxminən 30-35% -ni, yağlar isə 15-20% -ni təşkil etməlidir. Zülalların və yağların qeyri-kafi istehlakı yağ yandırma dövründə bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcək və plato effektinə səbəb olacaqdır.

Menyu, hətta arıqlama prosesində də müxtəlif olmalıdır:

• yalnız qarabaşaq və ya düyüyə diqqət yetirməyin,
• pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvə daxil edin,
• az yağlı qatıqlar,
• dənli bitkilər,
• qaynadılmış toyuq əti,
• qoz-fındıq və digər sağlam qidalar.

Oruc günlərini laqeyd qoymayın. Məsələn, həftədə bir dəfə özünüz üçün "balıq" və ya "toyuq" günləri təşkil edin, çünki platonu tez "köçmək" üçün yalnız meyvə və tərəvəz günlərini deyil, həm də protein günlərini keçirmək tövsiyə olunur. Gündə ən az 600 kkal istehlak edin. Unutmayın ki, oruc tutan günlərdə məşq etmək məsləhət görülmür.

3. Monoton məşqlər

Təlim proqramı, menyu kimi, müxtəlif olmalıdır. Eyni məşqləri uzun müddət, eyni sayda yanaşmada, eyni istirahət intervalı ilə, yükü tədricən artırmadan və yeni məşqlər etmədən yerinə yetirirsinizsə, heç bir irəliləyiş olmayacaq.

Arıqlama prosesinin sabit olması üçün ürək və güc məşqləri edərkən iş çəkilərini dəyişdirmək tövsiyə olunur. Təkrarların/yanlaşmaların sayını artırın, məşqləri şaxələndirin, yanaşmalar arasında istirahət vaxtını azaldın, məşqin intensivliyini artırın, gündə bir neçə dəfə məşq etməyə çalışın: səhər, nahar və axşam qısa məşq etmək kifayətdir. fiziki performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün 15-30 dəqiqəlik məşq seansları.

4. Toxumalarda suyun tutulması

Və bu, çox içdiyiniz üçün deyil, əksinə, bədənə kifayət qədər daxil olmadıqda su bədənimizdə saxlanılır. Bədən maye toplayır, suya qənaət edir, buna görə də şişkinlik və əlavə santimetr və kiloqramlar görünür.

Maye yığılmasının qarşısını almaq üçün, gündəlik kifayət qədər təmiz su istehlak edin, çox duzlu və ədviyyatlı yeməklərdən çəkinməyə çalışın, çünki belə qidalar toxumalarda suyun tutulmasına kömək edir, məsələn, 10 q duz təxminən 1 litr maye təşkil edir.

5. Həddindən artıq enerji

Yayla effekti bədənin yandırdığı enerjinin miqdarı istehlak olunan enerjinin miqdarına bərabər olduqda baş verir.

Nəticələrinizi gündəlik izləmək üçün hər gün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını, məşqinizin intensivliyini və çəkinizi qeyd etdiyiniz bir kilo itkisi gündəliyi saxlayın. Çəkidəki dəyişiklikləri izləyin və tərəqqinin dayandığını görməyə başlasanız, pəhrizinizi və fiziki fəaliyyətinizi tənzimləyin.

Yayla effektini aradan qaldırmaq çətindir. Bu proses çox vaxt və səy tələb edir, lakin orada dayanmayın və təslim olmayın. Yaylağın səbəbini müəyyənləşdirin və müvafiq tədbirləri həyata keçirin.

Özünüz və bədəniniz üzərində çalışın, səbirli və israrlı olun, o zaman mütləq məqsədinizə çatacaqsınız!