Swing hartiat salissa. Harjoittelemme hartiat: monimutkainen deltoidilihaksille

pää / Tunteet

Joustavuus, voimakkuus ja kevyt lihasten lievittäminen naispuolisten kädet tekevät omistajansa erittäin houkuttelevaksi. Valitettavasti käsien lihakset menettävät, heikentävät. Pidä kädet sävyllä, sinun on ladattava lihakset työhön.

On mahdollista estää ilmoitukset ja määräykset käsien yläosaan ovat melko yksinkertaisia, mutta säännöllinen kotimainen koulutus käsipainoilla tai nauhan menoilla.

Mitä teemme

Painopiste, kun pumppataan tyttöjen käsien lihakset kotona, annetaan ylhäältä (olkapää) ja pohja (kyynärvarsi).

Näiden lihaksen päätoiminto on ylemmän käsien taipuminen ja laajentaminen. Ensinnäkin pumpata:

hauislihas - Kaksipäinen, toisin sanoen siinä on kaksi jänne-päätä liittää luuhun, olkapään lihakset sijaitsevat olkapään etupuolella kyynärpäälle. Taivuttaa kätensä, sen avulla voit kääntää sen kämmenen kanssa ja osallistuu myös kyynärvarren kierrosten ja stabiloi olkapään liitoksen, joka ei salli sitä sitoa;
triceps - Kolmen kappaleen lihakset, jotka sijaitsevat takana, peili hauilla. Irrota kätesi kyynärpään;
kyynärvarren lihakset - Auta taivuta kyynärpää, kierrä kyynärvarren ja ranteen.

Miten ja kuinka paljon kouluttaa

Kohteita, jotka pumpuvat tytön käsiin kotona, aloittaaksesi jokaisen miehityksen lyhyillä 5 -10 minuuttia, lämmetä lämpöön ja tekemään lihaksen hengittämään ja täyttämään lihaksen. Tämä estää mahdollisia vammoja ja tehdä harjoituksia tehokkaammaksi.

Esimerkiksi kävelemällä kävellä paikallaan, nosta kättäsi hengitykseen, laskee ne poistumisessa. Tee sitten, kuinka pyöreät liikkeet olkapäät ja kädet. On myös hyvä polttaa kaula, olkapäät ja jalat. Lue lisää lämmityksistä.

kevyt käsipainot, 0,5 - 2 kg;
muovipulloja täynnä vettä;
elastinen Espander.

Harjoitukset suoritetaan 10 - 15 kertaa 3 lähestymistapaa, pieniä taukoja, enintään 1 minuutti. Kuorma kasvaa vähitellen. Parantaa vaikutusta, kun työskentelet punnituksen kanssa, voit viipyä 3 sekunnin ajan lihaksen maksimissa.

Täytä koulutus, jota meidän on oltava pakollinen venytys toimivat lihasryhmät. Kuvataan asianomaisessa artikkelissa.

Lihaskangas vie aikaa palauttaa ja kasvua, joten on parasta työskennellä käsien lihaksissa kolme kertaa viikossa ja välipäivinä keskittyy muihin lihasryhmiin sopusoitavasti kehittää koko kehoa.

Pumppaamalla aloittelijoiden käsivarret voidaan siirtää jo lisäämällä tietokantaa. Muuten, kun työskentelet suurilla lihasryhmillä, esimerkiksi Hammer Flexions Bicepsissa, pienet lihakset kasvavat.

Voit määrittää harjoitusten yhdistelmää, sinun on ymmärrettävä, mitä tarkoitusta olet haunting:

Rakentaa massoja lihaksia, lisätä niitä tilavuudessa, sinun on käytettävä raskaampia käsipainoja ja tehdä vähemmän toistoja. Lisäksi on mahdollista jakaa erilaisten lihaksen laatiminen eri koulutuspäivien.
Käsien käsien piirustuksessa pitäisi olla vähemmän lepää lähestymistapojen välillä. Meidän pitäisi tehdä harjoituksia sarjoilla. Samaan aikaan työ ilmenee vastakkaisilla lihaksissa (biceps-triceps) ilman taukoa, ja kahden harjoituksen jälkeen levätä.

Joka tapauksessa lihakset ovat parempia lataamaan johdonmukaisesti, hallitsemaan niiden lyhenteitä. Harjoitukset on suoritettava hitaasti, siististi ja jännitteellä. Se on myös hyvin muuttaa harjoituksia jokaisessa harjoituksessa.

Lihaksen harja voidaan antaa paitsi pyöreän laajennuksen (kumipohja). Kätevyys on hyvin vahvistettu, jos suoritat toistot pakkaamaan tiukasti käsipainot.

Harjoitukset

Lämpenemisen jälkeen voit siirtyä pääharjoituksiin.

Harjoitukset käsillä käsipainoilla

Suorat kädet eteenpäin.

Oikea paikka: Jalat hartioiden leveyden, takaisin suoraan, rintakehän eteenpäin, terät vähenevät, kyynärpäät ovat hieman taivutettuja.

Vaihtoehtoisesti nostavat suorat kädet eteenpäin rintalinjaan, ne pienenevät pakokaasulle alkuperäiseen asentoonsa. Harjoituksen aikana älä nosta hartiat ja älä häiritse harjaa eteenpäin. Edessä olevien käsipainojen nostaminen antaa helpotusta etupuolelle, eli sinun pumpataan käden yläosaan.

Seuraavat kaksi harjoitusta ovat tehokkain harjoittelun käsissä kotona. PI Säännöllinen toteutus kotona Ensimmäiset tulokset näkyvät viimeistään 2 viikkoa.

Nosto biceps.

Suoran käden laskeminen käsipainoilla alaspäin painamalla kyynärpäät kehoon ja taivuta vuorotellen kädet kyynärpäissä, nostavat harjan käsipainot olkapäähän. Jos työskentelemme hihnan laajentimella, harjoittelemme harjan tuottamiseen olkapäähän, me suoritamme nauhan keskelle ja pitämällä reunoja harjoissa. Alemmassa asennossa kyynärpää ei täyty.

Harjoitusta kutsutaan usein "vasaraksi" tai "vasara taivutukseksi" ja toimii neutraalilla kahvalla (kun Palmin takana alkuperäisessä asennossa on osoittautunut osoittamaan) tai tartunta alhaalta (kun kämmen on kämmen) . Usein aloittamalla neutraali pito, yläpisteessä, olkapään tasolla ne tuottavat supinaatiota (pieni harjan vaihtelu itsessään).

Bicepsiin kohdistuvat käsipainot ovat monia vaihtoehtoja. Voidaan esittää:

samalla molemmat kädet;
vaihtoehtoisesti eli ensin vain oikealle, sitten vain vasemmalle;
vaihtoehtoisesti: Kun olet oikeassa, kerran jäljellä.

Asemasta seisova, istuu, valehtelee.

Kun suoritat harjoituksen, on tärkeää, ettei se nojata työhön ja korjata voimakkaasti ranteet, älä heitä käsipainoja. Pumpata käsien lihakset ja ei loukkaantunut, on tarpeen tuottaa sileitä liikkeitä.

Kiire pään vuoksi.

Tämä on harjoitus triceps. Mutta toteutusvaihtoehdoista riippuen sen avulla voit kouluttaa muita lihaksia.

Nostamme molempia käsiä käsipainoilla, kyynärpäät ovat hieman taivutettuja ja katsele eteenpäin. Taivuta kyynärpäät, alentamalla kyynärvarsi takaisin, kunnes ne koskettavat hauikkoja. Ulkotus palaa alkuperäiseen pystysuoraan asentoon.

Voit pitää kädet rinnakkain, puristamalla kussakin käsipainossa ja voit liittää harjat työskentelemällä yhdellä käsipainoilla kuin kuvassa. Myös kuormitusvektorin muuttaminen, suorita harjoitus "Ranskanpenkkipuoliset käsipainot" - suoritetaan valehtelee. Täytäntöönpanon yksityiskohdat löytyvät.

Voit käyttää tangon sauvaa, grive palmuja eteenpäin, etäisyys noin 10 cm: n harjojen välillä.

Jos kumi tai nöyrä meno valitaan, ylempi työntövoima suoritetaan esimerkiksi "saksilla" asennosta, kun yksi jalka on varattu ja säilyttää laajentimen pää, elastisen nauhan toinen pää on kiinnitetty Kätevä käsi. Kyynärvarren liikkeen liikenne on sama kuin käsipainon kanssa.

Tricep-harjoitukset voidaan suorittaa seisomaan ja istumaan.

Ranteiden taipuminen ja laajentaminen.

Jos biceps ja tricepit ovat melko täynnä, ja kyynärvarsi verrattuna niihin näyttää kohtuutonta, mikä ei todennäköisesti ole tyttöjä, kun olet työskennellyt erikseen kyynärvarren lihasten erikseen. Tärkein harjoitus on taivutus (alla oleva pito) ja laajennus (pidetty ylhäältä) istuma-asennon ranteissa. Tässä on yksi mahdollisista harjoituksista.

Meillä on istuu, niin että tukijalan polvi näyttää hieman lattialle (se lisää kuormaa verrattuna vaakasuoraan sijoitettuun polviin), aseta kyynärpää valmistettuun jalkaan, ota käsipainon otteella pohjasta että kämmen näyttää tarkasti.

Alenna ranne painaa, kuinka paljon voit palata ja taivuttaa sitä hitaasti itsellesi, toinen käsi on edelleen. Vain kyynärvarren työn lihakset.

Täysin harjoitus voi lisätä amplitudia, joka johtuu käsipainon alentamisesta erittäin alhaisessa asennossa, kun se pitää vain taivutetuilla sormilla luottaa kämmenelle. Sitten sormet vähitellen kierretty ja nousee sitten kaikki ranne. Tämä komplikaatio samanaikaisesti vahvistaa sormia ja venyttää kyynärvarren lihakset ja jänteet.

Kymmenen esityksen jälkeen käännä harja 90 astetta, niin että sormet näyttävät sivulle, ja niihin puristettu käsipaino oli pystysuoraan, ja suurin mahdollinen amplitudi hitaasti taivuttaa ja laajentaa ranne ylös ja alas.

Harjan tulee olla rento, ja liike toteutetaan kyynärvarren lihaksen kustannuksella. 10 toistoa jälkeen kääntämme harjan 90 asteeseen, niin että suljetut sormet tarkastelevat lattiaan ja toistavat taivutus - Extensitiiviset liikkeet 10 kertaa.

On tärkeää rasittaa harja täältä, voit kattaa kotelon sivulle täysin kuormittaaksesi kyynärvarren.

Parter.

Painaminen on suosituin harjoitus omalla painolla.

Punnerruksia.

Pysäytysasennosta valehtelee, kädet olkapäiden leveydelle, taivuta kädet kyynärpäissä, laskemalla suora runko lattiaan. Kevyt vaihtoehto suoritetaan pysäytyspaikasta, joka makuulla polvituki, harja on yhdensuuntainen, sormet odottavat, puristin on jännittynyt.

Voit tehdä kolme jousia (alentamme rintakehää lattialle kolme kertaa ja nostavat taivuttamalla kyynärpäät loppuun) ja palaa neljäs laskuun. Toistamme 10 kertaa.

Käänteiset puskups (epäonnistumiset).

Kädet laittaa olkapäiden leveys pysäkillä takana, jalat venytetään eteenpäin, voit taivuttaa vähän polvilleen. Taivuttaa kätesi, kunnes kyynärpäät ovat samansuuntaisia \u200b\u200blattialle. Palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitukset Crossbar

Oikea kipu

Oikean työn tärkein kriteeri, kun pumppaavat lihaksia, poltetaan, siedettävä kipu lihaksissa. Jos seuraavana päivänä lihakset loukkaantuvat, se tarkoittaa, että kaikki tehdään oikein, he toimivat hyvin. Mutta silti, suurimman uuden tulokkaan mukavuuden jälkeen, kun luokat sinun täytyy venyttää ja ottaa lämmin suihku.

Aluksi kaikki kädet, on parempi nollata paino samanaikaisesti harjoitusten alussa, suorittamalla harjoitukset pumppaavat kädet täydellisillä tytöillä, on oltava pidempiä - laihtuminen käsien koulutusta kuvataan meidän. Jos tavoitteena on pumpata käsiä, sinun on tehtävä heidän tehtävänsä, mutta koulutuksessa on välttämätöntä tarkkailla tasapainoa, kehon kehittäminen harmonisesti, vuorotellen harjoituksia käsien lihasten kehittämiseksi kuormituksella Muut lihasryhmät: rinta, selkä ja koko kehot.

Säännöllinen koulutus ei ole vain kaunis kehon helpotus, mutta lisää voimaa ja kestävyyttä, lisätä elimen hengen sävyä, parantaa tunnelmaa. Aloitamme käsillä ja sitten - kaikki on meidän käsissämme.

Harmonisen kehityksen pitäisi toimia koko kehossa:

Koulutusohjelma.
Koulutusohjelma painonnousu tytöille -.
- Yksinkertaisesti!

Tytöt eivät usein kiinnitä huomiota lihaksen yläosaan, pelkää, että olkapäät tulevat valtavaksi ja kuvion V - muotoiltu siluetti. Itse asiassa se ei ole. Samankaltaisten muutosten saavuttamiseksi sinun täytyy työskennellä pitkä ja itsepäisesti suurilla painoilla.

Mutta jotta deltaa pyöristetään, ja lihakset ovat saaneet helpotusta, tarvitaan erityisiä harjoituksia hartioille, jotka käyttävät pieniä käsipainoja, jotka ovat täydellisiä naisille ja tytöille. Jos unelmoi kauniista hartioista - ponnisteluja olisi suunnattava ennen kaikkea deltoidilohkojen kuormitusta. Muscle-tietoja käsitellään eri vaihtoehtojen aikana eri näkökulmissa.

Hieman anatomia

Kun työskentelemme käsipainojen yläpuolella olkapään lihakset, seuraavat lihasryhmät ovat: deltoid, iso rintaliha, trapezoidinen, biceps, triceps, lihasten räikeä.

Erilaisten tehokuormien suorittamisen aikana lueteltuja lihaksia käytetään suurempaan tai vähäisemmässä määrin. Voit valita tällaiset kuormat, jotka on suunnattu tarkalleen tiettyihin kohdelihakkeisiin. Jos pumppaat rinnat, haullasi tai triceps - olkapäät ovat mukana myös prosessissa. Muista tämä tekemällä koulutusohjelma.

Monimutkainen 5 harjoitusta

Tehokoulutus - yksi niistä. Perusharjoitukset jatkuvasti, et voi vain simuloida täydellistä olkapäätä, vaan myös tehdä kiristetyn ja ohut siluetti. Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset lihasryhmät osallistuvat tämän kompleksin toteuttamiseen.

Lisäksi vahvuuskoulutus on täysin poltettu kaloreissa, se on iso plus niille, jotka kärsivät ylimääräisistä kilogrammoista. Näin ollen nämä harjoitukset käsipainolla ovat sopivia. Tämä järjestelmä on rakennettu siten, että kaikki delta-muodon vastaavat lihakset.

1. Dumbbellin polku seisoo

Perusharjoitus, ennen kaikkea työskentelee deltoidilla ja trapezoidilohkoilla sekä triceps.

Seisoa sujuvasti, olkapäät on otettu käyttöön, jalat ovat hieman laajempia olkapäät, pitää käsipainot käsissä alas.
Taivuta kätesi kyynärpäissä ennen suoran kulman muodostumista. Käsipainot sijaitsevat korvassa.
Käsin merkkijono, purista käsipainon ylöspäin. Viive maksimikohtana muutaman sekunnin ajan, Katso kädet rinnakkain toistensa kanssa.
Alentamme kädet ja suoritamme kahdeksan toistoa minimaalisella asteikoilla.

Varoitus! Jos teet harjoituksen kanssa, tunnet epämukavuutta tai olkapäillesi kipua - luokat on pysäytettävä. Tämä voi tapahtua sen vuoksi, että olet "uusittu". Mutta pahin vaihtoehto on mahdollisia olkapään vammoja, joita on vaikea hoitaa.

2. Mahi heidän edessään

Työskentelemme Delta-etuosan. Kaikki kuorma menee etupuolelle, joka muodostaa olkapään. Erinomainen . MAHI voidaan suorittaa molemmilla käsillä samanaikaisesti sekä vuorotellen. Tämä on enemmän säästävä vaihtoehto Tytöille, yhdeksi kädellä rentoutuvat, kun taas toinen tekee massoja vuorotellen.

Stand tarkalleen, jalat ovat hieman laajempia kuin olkapäät.
Hands hieman taivuttaa kyynärpäissä ja purista käsipainot olkapäätasolla tai yksi - kaksi senttimetriä. Mahi suorittaa ilman nykimistä.

Teemme kymmenestä viidentoista toistoa. Aloitamme vähäisellä painella. Jos haluamme, lisää sitten lähestymistapojen määrää, jättäen painon ennallaan.

3. Kasvatus

Käsityöt vievät palmuja, jotka on suunnattu sisäänpäin.
Kallista koteloa. Polvet voivat olla hieman taivuttavia. Selkästä säilyttää luonnolliset mutkat. Takaisin ei ole pyöristetty!
Kädet käsipainot vetävät vapaasti jalanjälkiä.
Vedämme kädet sivuille. Olkapään liitokset toimivat, koko keho on kiinteä rakenne.
Kädet liikkuvat pystysuoraan ilman teräviä liikkeitä hitaasti ja sujuvasti.

Teemme kahdeksan toistoa minimaalisella asteikoilla. Jokaisen harjoituksen myötä toistojen määrä kasvaa.

5. Hemmottelevat käsipainot leukaan

Työhön sisältyy deltaidoidi-, trapezoidi- ja biceps. Muodostamme ihanteellisen rivin delta ja.

Otamme käsipainot, olkapäät otetaan käyttöön, leuka hieman nostettu. Jalat laittoivat hieman laajemmat olkapäät.
Kädet laskevat ja taivuttavat vähän kyynärpään, kämmenet otetaan käyttöön kehoon. Nosta käsipainot ennen leukaa, viipyminen useiden tilejä varten.
Aluksi suorittaa kahdeksan toistoa minimaalisella painolla.

Jokaisen harjoituksen myötä toistojen määrä kasvaa.

Katso lisää videota:

Luokkien aikaa on lisättävä vähitellen. Tytöillä verrattuna miehiin, pieni lihaksikas massa, joten tätä sääntöä on noudatettava erittäin tiukasti vammojen välttämiseksi.
Vetolujuustiligamenttien riski on aina läsnä. Noudata suositeltua toteutustekniikkaa, vaikka sinulla olisi hyvä fyysinen muoto.
Latauslaskenta. Älä jahtaa toistojen määrää, lisää ladattua kuormaa.
Painojen valinta. Suurin paino naisille, joilla on hyvä fyysinen koulutus - jopa viisi kiloa. Jos tytöllä on halu pumpata hartiat, tehdä niistä laajempaa ja massiivista, niin voit ottaa käsipainot ja paljon muuta. Jos tehtävä on, sinun on käytettävä vähimmäispainoa ja paljon lähestymistapoja.
Jos aloitat ensin luokkien, älä täytä tehoharjoituksia jonkin aikaa - valitse helpompi tyyppiset luokat ilman laihtuminen.
Oppiminen suorittamaan tehonharjoituksen oikein. Työskentele tekniikka toistuvasti ilman painoa, sitten vähäisellä painoilla.
Lisää painoa. Alkaa vähitellen painon lisääminen, keskittyen niiden tilaan. Oikea paino alentamisen suuntaan, jos sinusta tuntuu, että se on liian suuri sinulle tässä vaiheessa.
Treenata. Ennen koulutusta, tee korkealaatuinen harjoitus lämmitetyssä olkapään liitoksissa. Jopa kokeneet urheilijat saavat jännitteitä nivelsiteistä, riittämättömästi suorittamalla lämpenemistä hyvin.
Luokkien ohjelma. Tee harjoitusohjelma niin, että Delta-tehon harjoitukset sisältyvät kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lihaksen pitäisi pystyä palauttamaan ja rentoutumaan.
Ensimmäisen vahvuuden koulutuksen jälkeen se tapahtuu. Se voidaan poistaa ottamalla lämmin suolakylmä lisäämällä useita pisaroita laventeli- tai teepuun eteerisen öljyn. Sitten sinun täytyy nopeasti menettää lihakset jäykällä pyyhkeellä.

Kompleksin suorittaminen jatkuvasti, saavutat ensimmäiset tervetulotulokset lyhyen ajan. Mutta että lihakset hankkivat muodon, nämä harjoitukset on harjoitettava jatkuvasti. Power-harjoitukset antavat lihaksia helpotusta, kuvanvaljahdusta ja myös aktiivisesti poltettuja kaloreita. Harjoitukset on tarpeen noudattaa tiukasti kaikkia suosituksia.Joten luokat hyödyntävät ja toimitetaan sinulle iloa.

Olkahihnan avulla voit kiertää lähes 360 astetta, joten monia harjoituksia harvoille hartioille käyttävät vapaat asteikot ja simulaattorit eri näkökulmissa.

Jotta kehität olkapäiden lihaksia houkuttelematta steroideja, tarvitset kärsivällisyyttä ja huolellista seurantakoulutusstrategiaa.

Deltaidin lihakset

Olkapäät muodostavat deltoidilohkoja, jotka koostuvat kolmesta pääpalkista: edessä, keskellä ja takana. On tärkeää kehittää kaikkia kolmea lihasryhmää, koska jos joku niistä on vähemmän kehittynyt, se on huomattava.

Useimmissa tapauksissa keskimääräinen ja takana oleva delta tarvitsee eniten työtä, koska etureuna saa osan kuormasta, kun harjoitat rintalihaksia ja suorittaa joitain perusharjoituksia.

Deltoidin lihaksen etuosa on vastuussa olkapään taivan taivutuksesta ja käden aksiaalisesta pyörimisestä.
Keskimääräinen DELTA vastaa aseiden poistamisesta sivulle.
Takapalkki toimii, kun nostetaan kädet takaisin ja sivusuuntainen kierto.

Jokaisen lihasten pitäisi saada riittävä kuorma yhtenäiselle kehitykselle, näiden kolmen palkin epätasapaino voi aiheuttaa vammoja.

Harjoitukset harjoitus hartioille

Olkojen tärkeimmät harjoitukset suoritetaan vapaiden painojen tai simulaattoreiden kanssa.

Rod on tehokkain puristamalla korkeintaan raskas kuormitus.

Käsityöt vaativat koordinointia, mutta auttavat välttämään epätasapainoa käsivarren lihaksen kehittämisessä.

Deltoidin lihaksen koulutus sisältää monivalintaharjoituksia. Vältä eristäviä harjoituksia etu- ja keskimmäisiltä nippuihin, koska nämä ryhmät saavat tarpeeksi kuormaa peruskoulutuksista.

Tangot seisovat

Penkki puristin, joka seisoo rinnassa, on tehokkain tapa kehittää hartiat, koska se keskittyy deltaan etupääön, johon kuuluu myös prosessin väliaine ja osittain takapalkki.

Kyynärpäät vähentävät eteenpäin etureunan keskipisteen, keskimmäinen delta käyttää keskimmäistä delta.

Se voi käyttää käsipainoja barbellin sijaan ja tehdä käsin tehty kädet vuorotellen.

Kun tarttuvat, olkapäät ovat suurempia kuin delta, kapea kahva siirtää kuorman triceps.

Teline hartiat. Rod nosta rintakehä, pidä selkäsi suoraan.
Slit baari yhdellä push ylös, älä puhdista koteloa.
Laske sauva hitaasti rinnassa.

Armeija Paina istuu tai seisoo

Armeijan puristimen toteutus on paljon monimutkaisempi kuin istuminen, koska olkapään lihaksen pystysuorassa asennossa aktivoidaan hieman enemmän.

Penkki painaa paljon enemmän kuormitusta takana ja kotelo. Tämä tarkoittaa, että et voi nostaa enimmäispainoa ja saada suurempi vahinkoa. Jos haluat maksimoida hartiat, niin armeijan lehdistön istunnon tekniikka mahdollistaa olkapään lihakset raskaammilla asteilla. Tässä harjoituksessa etu- ja toissijainen delta osallistuu.

Kun selän ongelmat tekevät puristin istuu pystysuoraan tukeen.

Asenna tanko virtakehykseen tai papien telineeseen ennen harjoituksen aloittamista. GROPE ylhäältä tehdä hieman laajemmat olkapäät.
Griffin alkuasento on rintakehän ja olkapäiden tasolla. Etsi barbell, hengitys ja vähentää kyynärpäät sivuille.
Palauta irti niska alkuperäiseen asentoon suorittamaan harjoituksen. Älä kosketa rintakehää ja älä käytä jalkoja tässä harjoituksessa, muuten sinulla on sysäytys, ja sinun täytyy työskennellä vain hartiat.

Käsipainot

Tämä harjoitus etureunan tehokkaaseen kehitykseen on myös osittain mukana keskiarvossa.

Voit käyttää käsipainojen pitoa ylä- tai käytössä kämmenelle toisiaan kohtaan - tällainen neutraali kahva lisää kuormitusta kohdelihaksia.

Seiso sujuvasti, pitämällä käsipainot lonkaiden edessä, taivuta kyynärpäät hieman.
Hengellä, nosta kätesi olkapään liitoksen ponnistelujen kustannuksella. Pidä pysyvä etäisyys kätesi välillä.
Yläosassa, kun kädet ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200blattialle tai hieman korkeammalle, tee uloshihna ja laske hitaasti kädet.

Deltoidilihaksen eristämiseksi, käsipainojen nostaminen niiden edessä voidaan tehdä, makaa kaltevalla penkillä alle 45 astetta. Valitse kätevä sijainti niin, että lonkat eivät häiritse käsipainojen liikkumista.

Käsinjalostus käsipainoilla

Muodostaa kauniin kolmiulotteisen olkapään, sinun täytyy kouluttaa takavastaan \u200b\u200b- tämä on pienin ja heikko käsivarren lihaksista.

Yksityiskohtaiseen tutkimukseen käytä tällaista eristävää harjoitusta sivuille.

Aloita asemasta seisova, kädet käsipainot ripustavat sivuilla.
Nosta tervetuliaisten käsiä lattialle suuntautuvaan asentoon samanaikaisesti uloshengitys. Taivuta hieman kyynärpäät ja laajenna harjat, ikään kuin lähdet juomaan lasista. Pidä tässä asennossa.
Hitaasti hengitä ja laske kädet takaisin alkuperäiseen asentoon. Koko harjoituksen aikana pidä pieni taitettava kyynärpään.

Käsitelty käsipainot takaisin rinteeseen

Harjoitus sopii taka-deltaan kehitykseen, lukuun ottamatta sitä, että kehon runko on kallistettava eteenpäin.

Menettely suoritetaan seisomaan tai istumaan, taivuttamalla polvilleen. Stabiilisuus, otsa voi levätä penkin takaosaan. Käytä pieniä painoa ja selkeää tekniikkaa.

Ota asema seisomaan tai istumaan käsipainosten kustakin kädestä. Pidä rintakehä nostettu ja takana on tasainen. Jos suoritat harjoituksen istuu, nojaa polvillesi, kunnes otsaan kiinnittyy. Jos seisoo, kerjätä lonkat ja pidä rinnassa rinnakkain lattian kanssa. Käsipainot ripustavat rintakehän alle, kyynärpäät hieman taivuta, käännä kämmenet toisilleen.
Nosta käsipainoja ylöspäin käden yläosassa lattian kanssa. Kyynärkien sijainti takana kääntää delta. Varmista, että käsien luomat kaaret ovat symmetrisiä.
Pidä paino hetken kuluttua kaaren yläosassa ja hitaasti alas sivuilla.
Seuraava peli alkaa heti ennen kuin kädet saavuttavat aseman kohtisuorassa lattialle.

Penchin vatsaan makaava käsipaino irrottaa ylimääräisen kuorman alaselässä, mutta tämä asema estää rinnassa, joka voi olla hankalaa.

Vetotanko leukaan

Tämä on perusharjoitus keskimmäisen palkin laatimisessa. Seuraa kyynärpäiden sijaintia, niiden on oltava kehon tasossa.

Liian kapea kahva jakaa kuormituksen etupuolelta ja muuttaa liikkeen amplitudi, on mahdollista käyttää otteita armeijan kuntosalissa.

Yhempään apuohjelma Ota baari leveydeltään hieman jo olkapäät. Nosturi lantiolla, olkapäät irrotetaan, alareunassa normaali taipuma.
Hengitä hengitystä vedä sauva ylös, kaivaa kyynärpäät sivuille. Kaula siirtyy pystysuoraan tasoon, tallenna kiinteä sijainti.
Yläosassa olevat kyynärpäät ovat hartioiden yläpuolella. Pidä hengittää ulos ja laske hitaasti kaulan alas.

Olkapään harjoitus simulaattorit

Monet harjoitukset hartioilla, joilla on vapaat painot, voidaan korvata sopivalla simulaattorilla. Esimerkiksi armeijan lehdistötilaisuus on kätevä suorittaa Smith-simulaattorilla käyttämällä penkkiä noin 80 asteen kallistuksen alla. Kädet voidaan nostaa lohkosimulaattoriin, kun alempi lohko on vetovoima.

Käsipainot korvataan harjoituksella Crossoverin valjaat. Kuitenkin tässä tapauksessa kyynärpäät eivät kuitenkaan voida nostaa olkapään yläpuolelle, ja sinun täytyy työskennellä vuorotellen toisella kädellä. Tämä harjoitus on myös saatavilla teloitukseksi, joka istuu simulaattorissa - samanaikaisesti telinevaurion riski poistetaan.

Ritaudan sauva leukaan korvataan Smith-simulaattorin harjoituksella, kun taas työntövoima on tehty yhdellä kädellä. Tässä on laaja kahva, joka on epämukava suorittaa suoraan harjoituksen, jossa on barbell.

Smith-auton kunkin käden työpainoa voidaan korottaa 10-15%, koska kehon tasapainoa ei ole tarpeen seurata.

Harjoitusohjelma harteille

Hyvä olkapääkoulutus tulisi kehittää kaikki kolme deltoidilihaksen kimpoa ja keskittyä raskaaseen asteikkoihin.

Kuten kaikki lihakset, olkapäät kykenevät hyötymään, kun työskentelet useiden toistojen parhaiden tulosten saavuttamiseksi, keskittyen vakavaan painoon, mutta harjoitukset ovat hyvin siistiä ja vakuutusta.

Harjoitusohjelma on suunniteltu 8 viikkoa, yksi koulutus 5-7 päivän välein, jota edeltää pakollisen lämpenemisen.

Sauvat seisova, seisova tai armeijan puristus istuu / seisoo: 3 sarjaa 4-6 toistoa ponnistuksella 80-85% maksimista.
Rod tanko leuan - 3 sarjaa 4-6 toistoa ponnistuksella 75-80% edistyneen tason enimmäismäärästä tai 6-8 toistosta.
Käsijalostus käsipainoilla - 3 sarjaa 8-10 toistoa ponnistuksella 70-75% maksimista.

Lepo 3 minuuttia ennen kunkin verkon 4-6 toistoa, 2 minuuttia ennen 6-8 toistoa sarjoja ja 1 minuutti 8-10 toistojen sarjojen välillä. Riittävä lepo antaa lihaksille palata ja tehdä mahdollisimman paljon työtä kussakin sarjassa.

Kun olet saavuttanut kunkin sarjan mahdollisimman suuren toistoa, on tarpeen lisätä painoa. Jos esimerkiksi puristat 6 toistoa ensimmäisessä armeijan sarjassa, lisää 2 kg ruudukon molemmille puolille seuraavassa asetuksessa ja toimi tämän painon kanssa, kunnes teet 6 toistoa. Lisää sitten painoa uudelleen.

Koulutus olkapään tytöt vastaavat aloittelijan tasoa. Tässä on kaksi päävirhettä, että useimmat uudet tulokkaat ovat sitoutuneet:

keskittyä sopimattomiin harjoituksiin;
suorita liian monta toistoa.

Keskity raskaiden asteikkojen nousuun olkapäiden harjoittelun aikana. Mitä vaikeampaa harjoituksia annetaan, vähemmän toistoja voit tehdä. Keskity niihin harjoituksiin, jotka mahdollistavat turvallisen progressiivisen kuorman.

Kuorman lisääminen - Tämä on numero yksi sääntö, kun rakennat lihasmassaa luonnollisesti.

Varmista, että käytät tarpeeksi kaloreita ruoan kanssa. Useimmat ihmiset tietävät, että ruokavalio on tarpeen lihasten kasvun maksimoimiseksi, mutta unohda, että kasvua ei ole, ellei riitä joukko massa.

Olkapään lihaksen koulutus yhdistetään kätevästi rinnassa olevien harjoitusten kanssa ja. Voit viettää jakaa kehon yläosaan ja yhdistää olkapäiden, käsien, takaisin ja rinnassa. Tässä tapauksessa kiinnitä huomiota perusharjoituksiin, joihin vältettäisiin etureunan toiminta.

Artikkelin 7-käden koulutusohjelmat auttavat sinua ymmärtämään, mitä harjoituksia voit pumpata delta. Jokainen harjoitusjoukko hartiat auttavat pumppaamaan koko olkahihna ja selvittämään kaikki deltoidilihakset ja erikseen keskipitkän, etu- ja takaosan niput.

Ei ole 2 henkilöä, jotka harjoittavat täsmälleen tasapuolisesti ja pumpaat suuria hartioita. Jokainen urheilija suorittaa erilaisen harjoitukset, lähestymistapojen määrä käyttää erilaisia \u200b\u200bpainoja ja lepoaikojen kestoa. Tämä artikkeli auttaa selvittämään, miten pumpata olkapäät kuntosalilla tai kotona kaikille.

Yksilöllisyys on ihmisen olennainen omaisuus, eikä siinä ole mitään vikaa, mutta se asettaa rajoituksia siitä, miten deltoidilihakset voidaan pumpata erilliseen henkilöön. Jotkin periaatteet ja lähestymistavat tekevät koulutusta paremmin, varsinkin kun on kyse siitä, miten hartiat pumppataan nopeasti. Siksi olen tehnyt 7 todella tehokasta harjoituskomplekseja olkapäillä, joista jokainen kertoo, miten heiluttaa olkapäät helpotukseen, leveyteen ja massaan.

Huomioithan, että harjoituksia, painoa, toistojen määrää ja äänenvoimakkuutta voidaan muuttaa, jotta voit noutaa parhaan tapaan, miten voit rakentaa deltoidilihaksia. Heti kun valitset sopivan koulutuksen itsellesi, seuraa sitä 4-8 viikkoa ja palaa sitten tavalliseen tai kokeile toista tämän luettelon.

Huomioi:

Alla on pääasiassa puhumme siitä, miten hartiat kuntosalilla, mutta osa ohjelmista sopii hyvin koulutukseen kotona.
Edellä mainitut harjoituskompleksit eivät sisällä lämpenemistä. Työskentely, toimi niin monta toistoa kuin tarvitset, mutta ei koskaan saavuta lihasvaurioita.
Valitse paino, jonka avulla voit saavuttaa lihaksen epäonnistumisen määrätyllä määrällä toistoja. Se on oikea pumppaus olkapäät tarkkailemaan deltaan lihasten kuitujen enimmäismäärää ja saavuttaa lihasten kasvua.
Jos koulutat kumppanin kanssa, tee joitakin pakotettuja toistoja luolapäiden vaikeimmassa lähestymistavassa. Jos ei, kunkin harjoituksen viimeisimmässä lähestymistavassa pyrkii vähentämään painoa noin 25 prosentilla, kun lihasvirhe saavutetaan. Kaikki niistä on saavutettava 2 kertaa.

Kuinka pumpata suuria hartiat: Painon koulutus

Tarkoitus: Kaikki kansipalkit

Tehokkain menetelmä, miten pumppaa hartiat kuntosalilla on työskennellä suurilla painoilla, mutta sinun on lähestyttävä asianmukaisesti koulutusta, jotta se ei saa vammoja. Tätä varten on välttämätöntä lämmetä hyvin ja seurata harjoitustekniikkaa.

Hartiat kasvattamaan aina koulutusta monimutkaisimmilla harjoituksilla (tässä tapauksessa ansailen pään yläpuolella), jonka avulla voit nostaa suurempaa painoa. Sitten suorita yksitahdin harjoitukset jokaiselle kolmesta deltoidilihaksista: edessä, keskellä ja takana. Tämä luo perustan lihasmassan rakentamiselle, jos säästät kokonaisharjoituksen.

Kun heinät, olkapäät voivat vaikeuttaa harjoittelua useilla eri tavoilla. Penkillä alkaa käyttämällä käsipainoja, mikä, kuten tiedätte, on vaikeampaa tasapainottaa ja joiden avulla voit siirtyä suuremmassa liikkuvuudella kuin baari. Teet myös käänteisen pyramidin, koska se mahdollistaa enemmän lähestymistapoja lihasvauriolla. Ensimmäisissä 2 lähestymistavoissa käytät melko raskasta painoa alhaisessa toistoalueella (6) tehon lisäämiseksi. Väsymyssä kerääntyessä myöhemmissä lähestymistapoissa vähentävät noin 5 kg: n painoa. Viimeiset kaksi vaikeinta lähestymistapaa tehdään vakuutuskumppanilla, jotta voit säästää laitteita.

Koska edestä delta tekee paljon työtä rintokoulutuksessa, ja keskiarvot ottavat painon painovoiman, kun suoritetaan penkki puristimella pään yläpuolella, usein takana oleva delta on pieni ja heikko. Tässä harjoittelussa olkapumput esiintyy tilassa, kun sinulla on paljon vahvuutta. Samaan aikaan älä pelkää muuttaa yhden ompeluharjoitusten järjestystä, joka perustuu sen heikkoihin paikkoihin. Jos luulet, että kaikki Delta-vikoja kehitetään suhteellisesti, suorittavat tällaiset harjoitukset eri järjestyksessä jokaisesta harjoituksesta.

Koulutusohjelma olkapäät massalle

Pad-käsipainot pään yläpuolella -4 lähestymistapaa 6,6 8110 toistosta (2 minuuttia levätä)
Velontatanko leukaan -3 lähestymistapaa 8,8,10 toistosta (2 minuuttia lepoa)
3 lähestymistapaa 8,10,12 toistosta (1 minuutti lepoa)
Rod nousee pään yläpuolelle suorat kädet -3 lähestymistapaa 8,10,12 toistosta (1 minuutti lepoa)

Kuinka pumpata kohokuvioidut olkapäät

Tarkoitus: Määritelmä Delta

Täällä opit hyvä tapa pumpata delta piirtää yksittäisiä kuituja. Kevyt painoarvoa suuressa määrin toistoa ei enää ole paras tapa saavuttaa deltin määritelmä. Ensinnäkin tämä koulutus harteilla sali on tarkoitettu stimuloimaan lihasten kasvua (kohtalainen paino kohtalaisessa toistokaistaa). Kaloreiden lukumäärän lisääminen koulutuksen aikana ja sen jälkeen (hapen käyttökulutuksen vaikutusta) käytetään suurta tilavuutta yhdessä superseiden kanssa. Täällä voit liikkua nopeammin ja tuntea todellisen polttamisen lihaksissa. Nyt tiedät, miten pumpata lihakset niin, että ne eivät ole vain helpotuksia, mutta niin sanottu "Sichka" ilmestyi.

Koulutus hartiat helpotuksiin

Armeijan painallus -4 lähestymistapaa 8-12 toistosta (2 minuuttia levätä)
Käsitelty käsipainot sivulle seisomaan -SuperSet:
Käsiteltyjä käsipainoja sivulle istuu rinteessä -
3 lähestymistapa 10-12 toistoa (ilman lepoa)
Työntövoima cransopissa -3 lähestymistapaa 10-12 toistosta (60-90 sekuntia virkistys)
3 lähestymistapa 10-12 toistoa (ilman lepoa)
Käsin jalostus sivuille, joissa on laajennus -3 lähestymistapaa 10-12 toistosta (60-90 sekuntia virkistys)

Kuinka nopeasti pumppaa hartiat

Tarkoitus: Teknologian ja vieraiden hallinta jatkokoulutusta varten

Tämä kompleksi koostuu penkillä pään ja yhden ompeleen harjoituksista kullekin kannelle. Aloita simulaattorin työstä oppia liikkeitä ennen kuin jatkat vapaat painot, jotka vaikuttavat parhaiten lihasten kerääntymiseen.

Aloita pienellä kuormituksella ja keskittyä oikeaan tekniikkaan. Lisää paino vain, kun voit ohjata kokonaan liikkeitä.

Koulutusohjelma

Käsitelty käsipainot sivulle seisomaan -3 lähestymistapaa 12 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Käsin nousu hänen edessään risteyksessä -3 lähestymistapaa 12 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Käsinjalostus simulaattorissa "Butterfly" -3 lähestymistapaa 12 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)

Kuinka pumpata keskimääräinen delta

Tarkoitus: keskipitkän deltoidin lihakset

Jotta hartiat laajemmat, on välttämätöntä kehittää deltoidilohkojen keskimääräisiä nippuja. Se mahdollistaa myös vyötärön visuaalisesti näyttävän jo ja aloittaa laaja olkahihna. Tämän ohjelman painotus luonnollisesti tehdään keskimääräisen deltaan harjoituksiin.

Teet ne harjoittelun alussa, kun energia on korkeimmalla tasolla. Voit vaihtaa tämän ohjelman tasapainoisemmalla Delta-koulutuksella (esimerkiksi massalle) viikoittaisen jakamisen aikana.

Middle Delta Harjoituskompleksi

Tangot pään istunnon vieressä -4 lähestymistapaa 8 toistosta (2 minuuttia virkistystä varten)
Velontatanko leukaan -3 lähestymistapaa 8-10 toistoa (60-90 sekuntia virkistykseen)
Jalostus käsipainot yhdellä kädellä -
Käsitelty käsipainot sivulle seisomaan -3 lähestymistapaa 10-12 toistosta (60-90 sekuntia virkistys)

Miten pumpata takarata

Tarkoitus: Deltoidin lihaksen takapalkkien laajentaminen

Takajohtoja deltoidilohkoista, jotka usein jäävät vain uusille tulokkaille, vaan myös kehittyneitä kehonrakentajia. Yksinkertaisesti sanottu, he eivät saa niin paljon stimulaatiota etu- ja keskimmäisenä delta, jotka ovat mukana harjoituksissa rinnassa ja taivuttaa hartiat.

Kehittääksemme takaluukkua, suorita tämä kompleksi 4-8 viikkoa tai vaihtoehtoisesti tasapainoisempi roskakoulutus.

Monimutkaiset harjoitukset takana Delta

Kiirehtiä pään vuoksi -
Käsiteltyjä käsipainoja sivulle istuu rinteessä -4 lähestymistapa 8 toistosta (60-90 sekuntia virkistys)
Käsijalostus Crossoverissa -3 lähestymistapaa 10 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Käsinjalostus simulaattorissa "Butterfly" -3 lähestymistapaa 10-12 toistosta (60-90 sekuntia virkistys)

Miten pumpata etupuolella

Tarkoitus: Deltoidin lihaksen etupalkkien laajentaminen

Jos harjoitat usein rintoja, sinulla on todennäköisesti hyvin kehittynyt eturinta. Loppujen lopuksi ne ovat mukana kaikissa eläinharjoituksissa, varsinkin kun ne suoritetaan rinteessä. Suhteellisen heikot etureunan lihakset voivat kuitenkin rajoittaa rintakehän kasvattamista. Tämä koulutus on suunniteltu korjaamaan tämä tilanne.

Rintakehän ja hartioiden koulutuksen välissä kestää vähintään 48 tuntia niin, että lihakset voivat täysin toipua.

Edessä Delta-harjoitukset

HOTOM Overhead Istuu -4 lähestymistapaa 8-12 toistosta (2 minuuttia virkistys)
Arnoldin lehdistö -4 lähestymistapaa 8-10 toistoa (2 minuuttia virkistys)
Nosto käsipainot hänen edessään -3 lähestymistapaa 10 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Käsin nousu hänen edessään risteyksessä -3 lähestymistapaa 10-12 toistosta (60-90 sekuntia virkistys)

Mitä tehdä, jos olkapäät eivät kasva

Tarkoitus: pre-väsymys Delta

Tricepit voivat joskus toimia rajoittavana tekijänä olkapään koulutuksessa, erityisesti GIMS: ssä. Jos nämä lihakset aina "Take" Ennen kuin työskentelet hartiat, et koskaan voi tuoda delta lihaksikkaan vikaantumiseen ja pumppaa hartiat multi-kylvöharjoituksiin. Alustavan väsymyksen käytäntö on suunniteltu korjaamaan tämä tilanne. Tämä on paras tapa oikein pumpata jäljelle jäävä lihakset. Täällä ensimmäinen rengas delta käyttäen yksittäisiä ompeleet harjoituksia ja suorita sitten penkki pään päälle, kun tricepit ovat täynnä voimaa. Näin Delta on saavutettava kieltäytyminen ennen kuin tricepit tekevät siitä.

Harjoittelun alussa älä anna viettelyä siirtyä raskaisiin painoihin, koska se antaa ylimääräisen kuorman kyynärpään liitoksista. Lisäksi, jos kun tulet monimutkaisen liikuntaan, sinusta tuntuu voimakkaalta väsymykseksi, suorita se simulaattorissa. Joten se on vähän turvallisempaa.

Koulutusohjelma

Maapalkki kohti yhtä kättä -4 lähestymistapaa 8-10 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Nostamalla sauva edessä itsensä pitkänomaisissa käsissä -3 lähestymistapaa 10 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Käsinjalostus simulaattorissa "Butterfly" -3 lähestymistapaa 10 toistosta (60-90 sekuntia virkistykseen)
Hyödynnä yläpuolella simulaattorissa -3 lähestymistapaa 8-10 toistoa (2 minuuttia virkistykseen)
Velontatanko leukaan -3 lähestymistapaa 10-12 toistosta (2 minuuttia virkistystä varten)

Ovat naaraspuolinen hahmo massiivinen, leveä, pumppaus olkapäät koristelevat? Vastaus on kaunis puoli todennäköisesti olla yksiselitteinen: "Ei, älä koristele!"

Leveät olkapäät, naispuolisessa tietoisuudessa, ovat harmonisen urospuolisen hahmon pakollinen ominaisuus.

Tarvitsetko kouluttaa tyttöystäväsi? Lausunto tästä naispuolisesta puoliskosta häviää.

Kuitenkin jokainen nainen, joka seuraa hänen ruumiinsa kauneutta ja harjoittaa urheilua, haluaa olla kiristetty, pyöristetty ääriviivat olkapään.

On näkökohta, että jos suoritat harjoituksia hartioille, esimerkiksi barbellilla tai käsipainoilla, he ovat uskomattoman nopeasti painoa ja kasvavat.

Hyvät tytöt, haluan rauhoittaa teitä evoluutiominaisuuksien perusteella, naispuolinen lattia on uskomattoman kova (ilman erityistä käyttöä, se on jopa mahdotonta) saada riittävä määrä lihasmassaa kehon yläosasta.

Näin ollen, pumppaus olkapäät, saamme kauniin, seksikäs helpotuksen, eikä valtava lihaksen reidet. Joten sinun täytyy kouluttaa hartiat?

Jotta saat kauniin, terävän, harmonisen siluetin, sinun täytyy lähes yhtä kouluttaa koko kehon, ja hartiat, söpöjä naisia, eivät ole poikkeus.

Anna helpotus ja kiristä hartiat lihakset eri tavoin - erikoistuneiden simulaattoreiden avulla tai vapaiden painojen kanssa (käsipainot, painot, tangot).

Mutta ennen kuin jatkat liikunnan tekniikkaa, me, rakkaat tytöt, sinun on tiedettävä olkapään lihaksen rakenne, koska siinä tapauksessa se on äärimmäisen tärkeää.

Fysiologiassa ja oluessa "olkapää" käsite on erinomainen.

Mitä useimpien ihmisten ymmärryksessä kutsutaan olkapääksi, anatomian kielellä kutsutaan ylemmästä olkapään vyöksi, olkapää on etäisyys kyynärpään mutkasta olkapään liitokselle. Me kätevästi ymmärretään sana "olkapään" olkapäähihna.

Olkahihna on deltoid, superfluid, Tupp, hieman pyöreä ja sublock-lihakset. Koulutus hartiat, tulemme ensin deltoidilihaksen palkkien helpotuksesta ja vakavuudesta, koska nämä lihakset muodostavat olkapään ulomman ääriviivat.

Delta on kolmipäinen lihas, joka koostuu edessä, keski- ja takapään palkkeista. Kehonrakentajien miehiä kehotetaan yleensä pumppaakseen kaikki kolme palkkia, jotta niiden lihasmassaan kasvaa,

Tytöille suositukset ovat jonkin verran erilaiset: anatomisten ominaisuuksien vuoksi deltoidilihaksen takapaketti on hyvin vaikea kouluttaa, ja siinä on hyvin pieni koko. Siksi koulutusta kannattaa aloittaa siitä, myös takana oleva delta on hyvin vastustanut joitakin harjoituksia selän laajimmille lihaksille.

Lähivalikoiman avainarvoa olkapäähän pumpataan keskimmäisen deltaan, ja nämä lihaksen niput ovat kiitollisia vastaamista kuormitukseen.

Valitse käsipainot

Koska puhumme delta käsipainojen koulutuksesta, on tarpeen valita tämä ammus oikein siten, että koulutus tapahtuu tehokkaasti ja ilman tarpeetonta epämukavuutta, joka liittyy epämukaviin laitteisiin.

Yksi epäselvä edut käsipainot ovat monipuolisuus. Voit käsitellä niitä kaikkialla: kotona, luonteeltaan puistossa, lähes mikään ammus ei anna tällaista toimintansa kuin käsipainot.

Niiden paino. Optimaalinen valinta on kokoontaitettavat käsipainot, joilla on suuri paino amplitudi. Työskentelemään olkapään tyttö - uusi tulokas tarvitsee käsipainoja, joiden paino on noin 2-3 kg, mutta koulutuksen aikana paino voi kasvaa joskus.
Miten käsipainos sijaitsee kädessään. Sinun pitäisi olla kätevä - tulokset oppitunne riippuu siitä!
Materiaalista, josta käsipaino on tehty. On toivottavaa, että ammuksen ompelu on kumi-insertin kanssa - se voi välttää liukumista.
Jos olet edelleen ostanut liukuva käsipainot, tilanne auttaa korjaamaan kuntoilukäsineitä.

Harjoitukset hartioille

Kaikki urheiluharjoitukset voidaan jakaa perus- ja eristämiseen. Perusharjoituksiin kuuluu kehon lihaksen enimmäismäärä, ja eristävä työntekijät ovat pienempiä. Harjoitukset olkapäillä eivät ole poikkeus.

Näistä neljästä harjoituksesta monimutkainen on varsin riittää ensimmäistä kertaa, etenkin matkustuksina, on tarpeen lisätä ammuksen painoa sekä vaihdella toistojen ja lähestymistapojen määrää.

Turvallisuus työskennellä vapaiden painojen kanssa.

Harjoituksen aikana muista seurata tekniikkaa - tämä on tärkein sääntö, joka säästää sinua vammoista. Älä ota paljon painoa, jos et omista toteutustekniikkaa täydellisesti!

Joten katsomme, miten pumpata hartioiden lihakset käsipainoilla ja harjoituksilla, jotka tekevät hartioista lakisääteisellä ja kauniilla.

Yhteenveto, sinun täytyy ottaa sinuun yhteyttä, rakas tyttöjä! Muista, että vain säännöllinen liikunta, joka yhdistää voiman ja kardio-koulutuksen, asianmukaisen ravitsemuksen sekä huonojen tapojen kieltäytyminen, tuo sinulle kehon, johon olet niin pyrkimyksiä.

Söpö naiset, älä unohda tärkeintä asiaa: olkapäät ovat ehdoton suuntaus tulevaisuuden kesällä!