Tasapainoisen ruokavalion painonnousuvalikko. Kuinka parantua nopeasti tytölle kotona

Koti / Entinen

Aina laihduttavien ihmisten maailmassa kysymykset ovat: "Kuinka mies voi lihoa nopeasti?" useimmat eivät välitä. Mutta ne, jotka polttavat jokaista kaloria ilman jälkiä, eivät halua kasvattaa lihaksia, on tarvetta ostaa teini-ikäisille vaatteita, he harvoin osaavat järjestää ateriansa ja treeninsä niin, että niistä tulee urheilullinen.

Emmekä puhu massan tavoittelusta, kuten ammattimaisessa kehonrakennuksessa. Optimaalinen painonnousu lihasmassan kautta on hyödyllistä miehille. Se auttaa ylläpitämään korkeaa testosteronitasoa useiden vuosien ajan, olemaan loukkaantumatta jokapäiväisessä elämässä ja lopulta saamaan itseluottamusta. Onneksi urospuolisko voi lihoa helposti, vaikka olisi luonnostaan laiha.

Syitä alipainoon

Voit lihoa nopeasti, mutta sinun tulee ottaa huomioon, että mikä tahansa kuormitus, jopa kilogramman muodossa, voi vaikuttaa haitallisesti nivelten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan. Siksi sinun tulee harkita erittäin huolellisesti ennen kuin aloitat painon lisäämisen ja suorita täydellinen tutkimus sisäelinten ja järjestelmien sairauksien tunnistamiseksi.

Pääsääntöisesti alipainon syy on akuutti tai krooninen sairaus. Kokeen läpäisemisen jälkeen saat selville, onko sinulla tällaisia sairauksia vai ei. Jos ne ovat, sinun on ensin parannettava ne ja vasta sitten siirryttävä painonnousuun. Useimmissa tapauksissa sairauksista eroon pääsemisen jälkeen ihmisen paino palautuu normaaliksi ilman ponnistuksia.

Toinen syy, joka usein löytyy alipainosta, on perinnöllisyys. Jos perheessäsi on ohuita ihmisiä, jotka yrittävät jatkuvasti epäonnistua parantua, et todennäköisesti onnistu. Valitettavasti tämä on sinun fysiologiasi, et voi sille mitään. Tässä tapauksessa voit lihoa vain ottamalla yhteyttä plastiikkakirurgiin, joka pumppaamalla rasvaa lisää painoasi.

Jos perheessäsi ei ole laihoja ihmisiä ja olet käynyt täydellisessä tutkimuksessa, jossa ei tunnistettu painoosi vaikuttavia sairauksia, sinun tulee kiinnittää huomiota elämäntapaasi. Ehkä ruokavaliosi koostuu vähäkalorisista ruoista ja samalla vietät aktiivista elämäntapaa ja olet jatkuvasti alttiina stressaaville tilanteille. Tässä tapauksessa on välttämätöntä välttää stressiä tai ottaa rauhoittavia lääkkeitä, joiden avulla voit rauhoittua etkä ota kaikkea niin lähellä sydäntäsi.

Painon lihomisen ymmärtäminen on helppoa. Massa ei kasva itsestään, vaan sen mukaan, kuinka paljon energiaa kehossa imeytyy ruoasta. Siksi sinun on toimitettava:

keskeytymätön laadukkaiden kalorien saanti terveellisistä kokonaisista ruoista;
ylimääräiset kalorit. Tämä tarkoittaa, että syöt enemmän kuin normaalisti tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen;
ruuan hyvä sulavuus.

Kun puhumme rekrytoinnista, emme tietenkään ajattele lihavaa vatsaa tai. Tarvitaan vahvoja, tiheitä, laiha lihaksia, ei rasvaa. Ja heidän kasvulleen yksi ruokavalio ei riitä, tarvitaan säännöllisiä, lisäksi asianmukaisesti järjestettyjä.

Olisi myös hyvä idea aloittaa laskemalla painoindeksi ja määrittää alijäämä tarkasti. On parasta ottaa yhteyttä kuntokeskuksen asiantuntijoihin, jotka eivät vain laske indikaattoreita, vaan myös kertovat, mitä kudoksia puuttuu - rasvaa tai lihasta. Ja lopuksi he valmistelevat perussuosituksia ruokavaliosta ja harjoittelusta.

Kuinka lihoa nopeasti ja terveellisillä tavoilla

Ennen kuin ryhdyt mihinkään painonnousutoimiin, sinun tulee käydä ravitsemusterapeutilla laskeaksesi päivittäisen kalorimääräsi painonnousua varten. Päivittäinen kaloripitoisuus lasketaan yksilöllisesti ottaen huomioon ikä, sukupuoli ja alkupaino. Sen alentaminen voi johtaa tuloksiin, ja sen lisääminen voi johtaa terveysongelmiin.

Miesten suurin virhe on kehonrakennuksen mestareiden harjoitussuunnitelmien kopioiminen. Kyllä, nämä kaverit ovat todella isoja, mutta he ovat:

geneettisesti lahjakkaita, yleensä mesomorfeja tai endomorfeja;
älä yksi eikä kaksi vuotta. Yleensä 5-6 vuotta kovaa työtä kuluu ensimmäisestä kuntosalimatkasta ennen kunnollisen painoluokan saavuttamista;
Jotkut käyttävät farmakologista tukea (testosteronin, kasvuhormonin ja anabolisten steroidien injektiot), joita emme tarvitse lainkaan terveyteen ja estetiikkaan.

Klassinen jaettu harjoitussuunnitelma ei sovi niille, jotka taistelevat jokaisesta painokilosta.

Syy on yksinkertainen - aloittelijan hermo- ja hormonijärjestelmä ei ehdi toipua. Tämän seurauksena testosteronin eritys voi vähentyä, palautuminen häiriintyy ja seurauksena ei tapahdu pumppausta, vaan ylikuntoutumista.

Noudata sen sijaan seuraavia sääntöjä:

harjoittele 3 kertaa viikossa;
muista tehdä kyykky ja yksi maastavetovaihtoehdoista. Nämä ovat perusliikkeitä massan kasvattamiseksi koko kehossa. Ne eivät vain koske täysin kaikkia lihaksia, vaan myös antavat voimakkaan testosteronipaineen. Aloita hallitsemalla tekniikka keskipainoilla, pyri siirtymään voimalliseen työtilaan - 5-6 toistoa, raskas paino, 4 sarjasta liikettä kohti;
vedot, penkkipunnerrus tankolla (eikä istuminen kevyillä käsipainoilla) ovat pakollisia harjoituksia laadukkaalle sarjalle. Ja tietenkään älä unohda penkkipunnertusta, se on tehtävä klassisella tekniikalla, toistaiseksi ilman "siltaa";
Suunnilleen aloittelijan harjoitus setille näyttää tältä. Maanantai - kyykky, "hyvää huomenta" tankolla, teline lankussa, penkkipunnerrus, tangon veto vyölle. Jos voimaa on jäljellä - hauis tai triceps, mikä tahansa harjoitus. Keskiviikko - maastaveto, painotetut vedot, penkkipunnerrus, mikä tahansa vatsaharjoitus. Perjantai: toista maanantaiharjoitus;
Vastoin yleistä luuloa aerobista harjoittelua voidaan tehdä, ja se on terveydelle välttämätöntä. Juoksitpa, uit tai poljet, syö vain hieman yli 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden ja jatkat kasvua. Vain äärimmäiset kestävyystyöt häiritsevät suoraan sanottuna massan kasvua - valmistautumista maratoniin, Ironman-triathloniin tai vastaavaan;
laita perustekniikka valmentajan kanssa, niin tiedät varmasti, että lihakset toimivat ja teet sen turvallisesti.

On tärkeää, ettet jätä väliin aterioita eikä paastoa yli 3 tuntia. Ihanteellinen ravitsemusvaihtoehto miehelle lihasmassan kasvattamiseksi on syöminen kellon mukaan, jolloin keho sopeutuu nopeasti järjestelmään ja antaa signaalin, että on aika syödä. Kehon uudelleenjärjestely uuteen hoitoon kestää keskimäärin noin 3-4 viikkoa.

Toinen hoito-ohjelman noudattamisen salaisuus on aterioiden suunnittelu etukäteen. Aluksi sinun on punnittava kaikki ja pidettävä ruokapäiväkirjaa, mutta ajan myötä tämän tarve katoaa. Internetissä on tätä varten erikoispalveluita tai voit asentaa sovelluksia puhelimeesi.

Niille, jotka eivät ole aiemmin harjoitelleet ja päättäneet parantua - fyysisen aktiivisuuden lisäämisellä kohtuullisissa rajoissa on hedelmällinen vaikutus ruokahaluun ja ravintoaineiden imeytymiseen. Siksi massan kasvun nopeuttamiseksi sinun on käytettävä kehon lihaksia. Harjoitussarja kotona ja kotona ja. Ja erityisen ohuille kannattaa lukea artikkeli.

Massanousujaksosta alkaen luettelo tarvittavista tuotteista kootaan ja ostetaan ensimmäisen viikon aikana. On parempi tehdä ruokalista ja valmistaa ruokaa koko päiväksi kerralla, tämä auttaa jakamaan ruokaa oikein, jotta myöhemmin et saa kalorisisältöä viime hetkellä millään.

Aika massan kasvattamiseen vie jokaisella eri aikaa, joten tulos tulee määritellä selkeästi. On parempi lisätä ruoan kaloripitoisuutta ja määrää vähitellen, jotta voit välttää epämukavuuden ja mennä luottavaisesti tavoitteeseen. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi kiirehtiä, kuten he sanovat "Mitä hiljaisemmaksi menet, sitä pidemmälle pääset". Kuuntele kehoasi ja pian näet myönteisiä muutoksia.

Kaikki tytöt haluavat näyttää kauniilta, hyvin hoidetuilta, olla hoikka vartalo ja upea hurmaa. Valitettavasti epätasapainoinen ruokavalio, nopeat välipalat ja päivittäinen stressi saavat kehomme kokemaan säännöllisiä painonmuutoksia. Jotkut tytöt noudattavat dieettejä sen jälkeen päästäkseen eroon kaoottisen roskaruokavalion seurauksista. Epäterveellinen ruokavalio ja hullu elämäntapa eivät kuitenkaan aina johda kiloihin.

Et ehkä usko sitä, mutta painonnousudieetit eivät ole yhtä suosittuja kuin painonpudotusohjelmat. Joillakin on nopea aineenvaihdunta, laiha rakenne, geneettinen taipumus luonnottomaan laihuuteen, kun taas toisilla on uupumusta aliravitsemuksesta, epäterveellisestä unesta, liiallisesta fyysisesta rasituksesta.

Joka tapauksessa on monia tehokkaita tekniikoita, joiden avulla voit säätää painoa, parantua ja lisätä mausteisia muotoja siroon vyötärölle, mikä tekee hahmosta naisellisen ja seksikkään.

Ensinnäkin sinun tulee tietää, että painonnousun ruokavaliot eivät ole yhtä tarkkoja, erityisesti laskettuja ja tasapainotettuja menetelmiä, joista sinun ei pitäisi poiketa. Jotta voit saada muutaman kilon ja jakaa ne tasaisesti vartaloon, sinun tulee noudattaa oikeaa ruokavaliota ja urheilla. Jos aloitat vain syömään rasvaisia ja korkeakalorisia ruokia yöllä, ylimääräinen massa yksinkertaisesti kerääntyy tutuimpiin paikkoihin (vatsa, jalat), mikä johtaa figuurin suhteettoman muotoutumiseen.

perustamme ruokavalion - ei nälkälakkoja, ylensyöntiä, välipaloja yöllä ja juhlallisia juhlia;
joka päivä sinun tulee tehdä vähintään 4-5 pientä välipalaa säännöllisin väliajoin, mutta 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa älä syö mitään raskasta;
muista juoda tarpeeksi nestettä aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi (1,5 litraa päivässä riittää);
ruokavalion pääosan tulisi olla hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja lihasmassan muodostamiseksi;
jos et halua vain parantua, vaan näyttää houkuttelevalta ja viettelevältä, muista sisällyttää mukaan noin 3 urheilutreeniä viikossa painon lisäksi;
älä unohda käydä saunassa, ottaa kontrastikylvyt;
on suositeltavaa suorittaa itsehieronta alueilla, joilla sinulla on eniten rasvakertymiä - tämä tekee vartalosta sileän ja symmetrisen;
ravinnon tulee olla korkeakalorista, varsinkin jos urheilet (tytöt 2000-2100, miehet 2500 kcal tai enemmän päivässä), mutta vain ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi lisätä asteittain;
nopean painonnousun aiheuttamien selluliitin ja venytysarpien välttämiseksi annosten määrää tulee lisätä asteittain sekä käyttää erityisiä ihomuutoksia estäviä voiteita ja valmisteita.

Kaikki painonnousuun erikoistuneiden ruokavalioiden edut:

tehokkuus ja turvallisuus, jonka avulla voit saada sujuvasti muutaman kilon ja hallita niiden jakautumista kuvioon;
kehon painon nousu antaa sinun kasvattaa urheilusuorituskykyä, vaikuttaa positiivisesti lihasmassan kasvuun;
terveellinen, tasapainoinen, runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä ruokavalio vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen, vahvistaa vastustuskykyä ja kehon puolustuskykyä, parantaa ihon, kynsilevyn, hiusten ulkonäköä ja kuntoa;
painonnousun ruokavaliot ovat helposti siedettyjä, ne ovat erittäin tyydyttäviä ja maukkaita, kun taas kurssin aikana ei ole mahdollisuutta "epäonnistumiseen";
ruokavalioiden kestolla ei ole rajoituksia - voit istua niillä täsmälleen niin kauan kuin tarvitset halutun vaikutuksen saavuttamiseksi, ja hetken kuluttua ohjelmaa voidaan toistaa niin monta kertaa kuin haluat;
painonnousuruokavalio juurruttaa terveellisiä ruokailutottumuksia, opettaa syömään ajoissa, hallitsemaan annosten määrää, kuluttamaan tarpeeksi nestettä, saamaan ehdottomasti kaikki tarvittavat komponentit;
painonnousudieetit ovat yleismaailmallisia, sopivat eri ikäisille, sukupuolille ja elämäntavoilla oleville ihmisille, ja niitä määrätään myös potilaille vamman, leikkauksen tai sairauden jälkeen;
oikein laaditun ruokalistan avulla voit lihoa tutuilla ruoilla ilman, että vatsaasi ylikuormitetaan kolesterolilla, rasvaisilla ja raskailla ruoilla;
tällaisen ruokavalion vaikutus on pitkäaikainen, eli siitä poistuttuasi et laihduta jyrkästi tavanomaisiin määriin.

Näiden ruokavalioiden tehokkuus on kiistaton - painonnousu on noin 1-2 viikossa, mikä mahdollistaa kilojen tasaisen jakautumisen venyttämättä ihoa tietyissä paikoissa.

Painonnousuruokasarja, ruokavaliovaihtoehdot ja näytemenut

Toipuaksesi ilman haittaa terveydelle, sinun tulee lisätä ruokavalion hitaiden hiilihydraattien ja proteiinien määrää. Seuraavat tuotteet ovat erittäin hyödyllisiä kilojen lisäämiseen:

rasvaiset vaihtoehdot maito- ja maitohappotuotteille (raejuusto, smetana, maito, juusto);
kaikki keskirasvainen liha ja kala, kananmunat, muut eläimenosat, jauheliha;
pähkinät ja siemenet terveellisen painonnousun välttämättöminä ainesosina;
luonnolliset makeiset (hunaja, marmeladi, vaahtokarkkeja, fruktoosi, kuivatut hedelmät, suklaa, täysjyväkeksit);
täysjyväleipä ja sämpylät ilman sokeria ja täyteaineita;
pasta täysjyväjauhoista (toinen luokka);
kaikki vihannekset ja puutarhavihannekset;
makeat hedelmät ja marjat;
luonnonjuomat (vesi, tee, kahvi, kompotti, yrttikeitteet, hyytelö, hedelmäjuoma, smoothiet, proteiinipirtelöt, hedelmä- ja vihannesmehut)

On myytti, että painonnousuruokavalion tulisi sisältää rasvaisia, paistettuja, savustettuja, makeita, runsaita ja makeisia. Kaikki tämä, samoin kuin kastike, säilykkeet, pikaruoka, sirut, välipalat, valmisruoat, puhdas sokeri ja suola, majoneesi, voi tulisi minimoida tai hylätä kokonaan. Juomista kannattaa rajoittaa vahvaa alkoholia, kahvijuomia ja luopua myös makeasta soodasta ja juomista tikkuista.

Tutustutaanpa nyt painonnousun ruokavaliovaihtoehtoihin.

Dieet painonnousua varten miehille. Se on välttämätöntä niille miehille, jotka haluavat alkaa aktiivisesti harrastaa voimanostoa tai kehonrakennusta, parantua, koska lihasten kasvu on mahdotonta ilman painonnousulle sopivaa ravintoa.

Päivän esimerkkimenu:
Aamiainen sisältää kaurapuuroa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja maidossa keitettyjä siemeniä. Laita myös yksi täysjyväleipä, jossa on ohut kerros voita ja kovaa juustoa. Juomme aamiaisen makean teen kera.
Lounas sisältää lihakeittoa kasvisten kera. Lisukkeena valmistamme perunamuusia lihapullien kera, kasvissalaattia ja fetaa smetanakastikkeen alla. Pese lounas sitrusmehulla.
Välipala - proteiini-banaanipirtelö ja muutama kaurapuuhakeksi.
Illallinen sisältää keitettyä tattaria, aamuvoileipiä ja makeaa teetä.

Ruokavalio painonnousulle naisille. Päästä eroon lihasdystrofiasta ja kivuliasta laihtumisesta mahdollistaa korkeakalorisen ja tyydyttävän ruokavalion, joka on erityisesti valittu naisen keholle. Ruokavalio sisältää 4 ateriaa ja runsaan nesteen määrän. Jo ensimmäisen viikon jälkeen painonnousu 1,5 kg.

Esimerkki päivittäinen menusta:
Aamiainen on munakas, jossa on 2 kananmunaa, täysjyvävoileipä jäähdytetyllä sianlihalla, kourallinen pähkinöitä ja makeaa teetä.
Lounas koostuu nuudelikeitosta kanaliemessä fileepaloilla. Sisältää myös haudutettuja linssejä, paistettuja kanan lihapullia ja täysjyväleipää (pari viipaletta).
Välipala - rasvainen jogurtti marjoilla ja hedelmillä (voit raejuustoa).
Illalliseksi keitämme perunamuusia, kalakakkua. On myös tarkoitus syödä 2 täysjyväleipää juustolla ja ohuella voita.

Ruokavalio painonnousua varten. Nuorten 18–22-vuotiaiden tyttöjen painonnousu on vaikeampaa, sillä kehoa rakennetaan uudelleen, kuten myös hormonaalista taustaa. Jos et yritä tarpeeksi, nuoren kehon aineenvaihdunta poistaa nopeasti ylimääräisen rasvan intensiivisen elämän, tanssin ja urheilun kautta. Ja jos olet innokas, hormonaaliset muutokset voivat olla julma vitsi, ja tyttö lihoa paljon enemmän kuin hän haluaisi. Lisäksi tätä ongelmaa on vaikea korjata jopa laihtumiseen tarkoitettujen ruokavalioiden avulla. Nuorten tyttöjen ruokavaliossa tasapaino, terveellinen ruoka ja kohtuulliset kalorit ovat tärkeitä.

Esimerkki päivittäisestä ruokavaliosta:
Aamiainen sisältää hedelmäsalaattia rusinoilla ja jogurttikastikkeella, 2 keitettyä munaa ja makeaa teetä.
Lounaallamme on kasviskeittoa papujen ja herneiden kera, pala keitettyä naudanlihaa ja greippiä.
Välipala koostuu keskirasvaisesta fermentoidusta maitojuomasta ja kourallisesta kuivattuja hedelmiä.
Illalliseksi valmistamme voileivän jäähdytetystä sianlihasta, leserullista, tomaatista ja kovasta juustosta. Laita myös maitosuklaata ja marjamehua.

Hiilihydraattiruokavalio painonnousulle. Tämä vaihtoehto sopii tavallisen ihmisen ja urheilijan painonnousuun sukupuolesta riippumatta. Pohjimmiltaan ruokavalio koostuu hitaista hiilihydraateista, jotka antavat keholle valtavan määrän energiaa. Harjoittelun aikana se käytetään aktiivisesti lihasmassan kehittämiseen, ja seisokkien aikana se kerääntyy ylimääräisillä kiloilla kehoon.

Esimerkki hiilihydraattivalikosta:
Aamulla syömme pari keitettyä kananmunaa, annoksen vedessä keitettyä kaurapuuroa.
Parin tunnin kuluttua sinun tulee juoda lasillinen maitoa ja syödä pari kaurapuurokeksiä.
Lounas sisältää keitettyä tattaria sienillä. Juomme kaiken porkkana-omenamehulla.
Parin tunnin kuluttua syömme 2 banaania.
Illallinen sisältää rakkoleväsalaattia, mereneläviä ja vihanneksia. Laita myös 2 vasikanlihapullaa.
Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee syödä pieni annos raejuustoa kuivattujen hedelmien kanssa.

Ruokavalio painonnousua varten proteiini. Toinen monipuolinen vaihtoehto, joka sopii erinomaisesti urheilijoille lihasalueen kasvattamiseen sekä teini-ikäisille ja lapsille.

Menu:
Aamiainen sisältää keitettyä ruskeaa riisiä ja lasillisen hedelmäjogurttia.
Välipala - tuore ananas, 1 sitrushedelmä, lasillinen pähkinöitä (saksanpähkinät, hasselpähkinät).
Lounaaksi keitämme haudutettuja linssejä papujen ja porkkanoiden kanssa. Laita myös osa keitettyä broilerinfilettä ja pari tuoretta tomaattia.
Välipala - 1 iso omena, lasillinen hedelmäjogurttia.
Illallinen sisältää kreikkalaista salaattia ja höyrytettyjä kalalihapullia.

Tai toinen valikkovaihtoehto:
Aamiainen sisältää maitotattaripuuroa rusinoilla, 1 keitetyn kananmunan, makean teen.
Välipala sisältää kasvissalaattia, 2 täysjyväpaahtoleipää.
Lounaaksi valmistamme suuren annoksen keitettyä vähärasvaista sianlihaa, höyrytettyjä vihanneksia (pavut, parsa, pavut). Laita myös 100 g raejuustoa marjojen ja teen kera.
Välipala - juoma, joka perustuu fermentoituun maitojuomaan, kiiviin, pähkinöihin ja banaaniin.
Illallinen sisältää 100 g raejuustoa marjojen kera, annoksen maitosuurimoa ja makeaa teetä.

Hiilihydraatti-proteiini-ruokavalio parantaaksesi. Erittäin maukas ja terveellinen vaihtoehto, jossa yhdistyvät kasviskuidun, maito- ja piimätuotteiden sekä vähärasvaisen lihan kulutus. Tällainen ravinto on tasapainoisempaa ja terveellisempää kuin samanniminen proteiini- tai hiilihydraattiravinto.

Esimerkki terveellisestä valikosta:
Aamiainen sisältää paketin raejuustoa, 2 keitettyä kananmunaa, voileipää ohuella voita ja vihreää teetä.
Välipala - kasvissalaatti oliivi- tai pellavansiemenöljyllä.
Lounas koostuu linssikeitosta, jossa on kanalientä, vinegrettiä. Juomme kaiken hedelmä- tai vihannesmehun kanssa.
Välipala - lasillinen marjoja.
Illallinen koostuu raejuusto-hedelmävuokasta ja kevätsalaattista.

Maitoruokavalio painonnousuun. Tämä menu sopii täydellisesti kasvavalle vartalolle sekä maitojuomien ystäville. Ruokavalion jälkeen paino ei vain nouse maltillisesti, vaan myös lihakset vahvistuvat.

Esimerkki maitotuotteista:
Aamiainen sisältää 1 banaanin, lasillisen kotitekoista jogurttia ja teetä.
Lounaaksi valmistamme kasvissalaattia, jossa on jogurtti. Laita myös 1 kananmuna ja lasillinen bifidokia.
Välipala - annos raejuustoa marjojen tai hedelmien kanssa. Syömme myös maidossa keitettyä kaurapuuroa, juomme teetä.
Illallinen koostuu lasillisesta bifidokia ja yhdestä päärynästä.

Kasvissyöjälle parempi ruokavalio. Enimmäkseen vihanneksia ja hedelmiä syövän ihmisen on paljon vaikeampaa parantua. Tällainen ruoka sisältää pääasiassa hitaita hiilihydraatteja ja vettä, sillä on vähimmäiskaloripitoisuus, joten on vaikea saada kiloja vain sillä. Katso alta, kuinka parantua kasvissyöjänä ilman lihan, kalan ja eläimenosien sisällyttämistä valikkoon.

Aamiaiseen tulisi kuulua pähkinävoita tai vaahterasiirappia voideltu täysjyväleipävoileipä. Kaikki tulee pestä omenamehulla. Muodostetaan myös osa kaurapuuroa kuivattujen hedelmien kanssa.
Välipala koostuu tofuvoileivästä, avokadopohjaisesta salaatista ja parsasta. Juo kaikki alas proteiinipirtelöllä tai gainerilla.
Lounas sisältää lasillisen soijamaitoa, kasvissalaattia keitetyillä papuilla, 2 viipaletta täysjyväleipää.
Illallinen sisältää riisi- ja porkkanakilettejä, vinegrettiä ja lasillisen soijamaitoa.

Pähkinäruokavalio parantaaksesi. Pähkinät ovat kasveille hyödyllisiä lipidejä, jotka parantavat ihon ja hiusten ulkonäköä ja kuntoa. Ne ovat myös korkeakalorisia ruokia, joiden avulla voit nopeasti saada painoa venyttämättä vatsaa suurissa annoksissa. Erityisesti saksanpähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja cashewpähkinät sopivat tähän tarkoitukseen.

Esimerkki pähkinävalikosta:
Aamiainen sisältää mitä tahansa keitettyä puuroa ja kourallinen pähkinöitä. Mukana on myös täysjyväpähkinävoileipä ja tee.
Välipala - 2/3 kuppia kuivattuja furkteja pähkinöillä.
Lounaaksi haudutamme kaikki vihannekset, valmistamme höyrytettyjä lihapullia.
Välipala - kourallinen pähkinöitä siemenillä.
Illallinen sisältää kreikkalaisen salaatin, 2 viipaletta ruisleipää ja lasillisen fermentoitua maitojuomaa.

Kuinka päästä eroon painonnousudieetistä

Tällaisista ruokavalioista eroaminen on hyvin yksinkertaista ja helppoa. Riittää, kun palaat sujuvasti tavanomaiseen ruokavalioon ja tarvittaessa lisäät ajoittain päivittäistä kaloripitoisuutta 200-300 kcal. Kaloripitoisuuden jyrkän pienenemisen myötä kehon on vaikeampi sopeutua, saatat tuntea heikkoutta, pahoinvointia, voiman menetystä, huimausta, nälkää ja vatsakipua. Siksi annoksia tulee pienentää asteittain, päivä päivältä.

Jos päätät pitää kiinni korkeakalorisesta ruokavaliosta pitkään, älä missään tapauksessa unohda urheilutoimintaa, muuten paino voi nousta paljon yli odotuksesi, ja sen palauttaminen on erittäin vaikeaa, se on erittäin aineenvaihduntaa on vaikea palauttaa. Jos lopetat urheilun, sinun tulee rajoittaa aterioiden kaloripitoisuutta, täyttää ruokavalio vihanneksilla, hedelmillä ja vähärasvaisella lihalla, mutta pastaa, pähkinöitä, täysjyväleipää ja rasvaista maitoa tulee rajoittaa.

Dieettien haitat kilojen lisäämiseksi, vasta-aiheet

Tällaisissa ohjelmissa ei voi olla haittoja, koska valitset itse suositeltujen annosten määrät, voit suunnilleen noudattaa valikkoa tiukasti. Säätelet myös ruokavalion kestoa ja sen tehokkuutta, ruokavalion kyllästymistä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

kohonneet kolesterolitasot;
hidas aineenvaihdunta ja aineenvaihduntahäiriöt;
vakavat sydän- ja verisuonitaudit;
diabeteksen esiintyminen;
raskaus ja imetys;
iäkäs ikä;
allergia suositelluille tuotteille;
liikalihavuus;
maha-suolikanavan, virtsaelinten, maksan, munuaisten sairaudet.

On olemassa monia ruokavalioita, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Mutta entä ne ihmiset, jotka haluavat lihoa? Onko laihdutusdieettejä??

On olemassa ruokavalio painonnousulle, koska harvat ihmiset kohtaavat tällaista ongelmaa. Suurin osa heistä on miehiä, jotka haluaisivat kasvattaa lihasmassaa, vaikka naisten joukossa on niitä, jotka haluaisivat lihoa.

Ennen kuin aloitat tällaisen ruokavalion, sinun on ymmärrettävä massan puutteen syyt. Voi olla järkevää kääntyä lääkärin puoleen, joka auttaa määrittämään alipainon syyt ja määräämään asianmukaisen hoidon. Jos ruumiinpainosta ei ole vakavaa puutetta, haluat vain hieman lisätä painoa näyttääksesi vahvemmalta ja vahvemmalta, niin ruokavalion lisäksi pitää myös urheilla - loppujen lopuksi näet, että iloa on vähän vain lihottuasi, sinun on myös lisättävä lihasmassaa, niin vartalo on todella harmonisesti kehittynyt ja kaunis.

Noudattamalla monien laihdutusdieettien logiikkaa, jotka suosittelevat kalorien rajoittamista, voidaan päätellä, että painonnousuruokavalioon liittyy päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden lisääminen. Päivittäisen kalorimäärän laskeminen ei ole vaikeaa. Tarkin on Mifflin-San Georin kaava:

10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuotta) - 161 (naisille);
10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuotta) + 5 (miehillä).

Tuloksena oleva arvo on päävaihdon arvo, se on kerrottava fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

1.2 - istuva elämäntapa;
1 375 - urheilu 1-3 kertaa viikossa;
1.4625 - urheilu 5 kertaa viikossa;
1.55 - intensiivinen urheiluharjoittelu 5 kertaa viikossa;
1,6375 - päivittäinen urheiluharjoittelu tai kova fyysinen työ;
1 725 - päivittäinen intensiivinen urheiluharjoittelu tai urheilu päivittäin 2 kertaa päivässä;
1.9 - päivittäinen liikuntaharjoittelu ja fyysinen työ.

Tuloksena oleva arvo on kalorimäärä, joka sinun on kulutettava päivässä painosi ylläpitämiseksi. Painonnousudieetillä tämä nopeus ylitetään 20-50 %.

Älä kuitenkaan kiirehdi siirtymään leivonnaisista ja suklaasta koostuvaan ruokavalioon painon lisäämiseksi. Muuten hankit vain rasvakudosta. Jotta vartalo olisi kaunis, sinun on rakennettava lihasmassaa. Tätä varten lihakset tarvitsevat proteiinia. Siksi päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden kasvu painonnousuruokavalion aikana tapahtuu juuri proteiiniruokien vuoksi. No, ei pidä unohtaa fyysisiä harjoituksia: jotta lihakset kasvaisivat, niitä on koulutettava.

Myös painonnousuruokavalion aikana syötyjen hiilihydraattien määrää on lisättävä, koska kasvavat lihakset tarvitsevat glykogeenia ja tarvitset energiaa. Lisää monimutkaisten hiilihydraattien saantia, ja yksinkertaisista yritä kuluttaa fruktoosia ja glukoosia, ei haitallista sakkaroosia.

Ruokavaliosäännöt painonnousua varten miehille ja naisille

Yleiset säännöt miesten ja naisten painonnousudieetille ovat seuraavat::

Näyteruokavaliovalikko painonnousua varten

Parhaat ruoat painonnousuruokavalioon ovat vähärasvainen liha (sianliha, naudanliha, lammas) ja vähärasvainen siipikarja (kana tai kalkkuna), kala, mukaan lukien rasva, munat, viljat ja pähkinät, hedelmät, kuivatut hedelmät, vihannekset, maitotuotteet (maito) , voi, juustot, smetana, kefiiri, jogurtti jne.), kasvirasvat, tärkkelyspitoiset kasvikset (esim. perunat), pasta.

Näyteruokavaliovalikko painonnousua varten näyttää tältä:

aamiainen: hirssi tai kaurapuuro maidossa voin kanssa (voit lisätä hunajaa tai pähkinöitä), viljaleipävoileipä voin ja juuston tai makkaran kanssa, kaakao sokerilla tai makea jogurtti;
toinen aamiainen: voileipä voin ja juuston kanssa, banaani, kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, hedelmämehua tai jogurttia;
lounas: borssi lihalla, hodgepodge, keitto kharcho tai muu runsas keitto hapan kermalla, paistettu tai paistettu kala, siipikarja tai liha, kotletit tai lihapullat kastikkeella, gulassi, koriste - pasta, paistetut tai haudutetut perunat, perunamuusi, riisi, pavut tai herneet, hyytelö tai kompotti;
iltapäivän välipala: kasvissalaatti smetanalla ja juustolla, jogurtti, 2 banaania, maitoa tai mehua;
illallinen: munakokkelia tai munakokkelia kinkulla ja tomaateilla, ripotella juustoraasteella tai riisipuuroa lihalla tai kalalla, makeaa teetä tai lämmintä maitoa hunajalla.

Internetissä on tällä hetkellä valtava määrä hyödytöntä tietoa tyttöjen lihaskasvusta, ja päinvastoin, on paljon myyttejä, joita ei suurimmaksi osaksi tue mikään tosiasia.

Lihasmassan kasvattamiseksi tarvitsemme oikea ruokavalio ja oikea harjoitussuunnitelma.

Mitä tulee ravintoon lihasmassan kasvattamiseksi, on syytä huomata, että itse hoito-ohjelma ja valikoima eivät käytännössä eroa miesten vastaavista. Mutta joka tapauksessa on syytä kiinnittää erityistä huomiota tähän asiaan, koska jos tavoitteena on saada lihaksia, on otettava huomioon oikean ravinnon lait, mikä lisää itsetuntoa, parantaa terveyttä, hankkii helpotus, sävyinen ja seksikäs figuuri, jota kaikki ohikulkijat ihailevat.

Kuinka saada lihasmassaa tytölle, yleiskatsausvideo:

Lihasten kasvun saavuttamiseksi tarvitset:

Hiilihydraatit, jotka ovat puhdasta energiaa
Proteiini päärakennusmateriaalina

Jotta lihasmassan kasvu olisi mahdollista, jokainen ihminen tarvitsee ylimääräistä energiaa, ylimääräisiä kaloreita. Siten tulee selväksi, että elimistö tarvitsee enemmän kaloreita, jotka on saatu aiemmin, muussa tapauksessa lihasmassaa ei lisätä.

Kannattaa ymmärtää seuraavat asiat:

Lihaksen rakentamiseen tarvitaan ylimääräistä kaloria
Polttaaksesi rasvaa, sinun on kulutettava liian vähän kaloreita

On syytä huomata, että tällaiset alkeelliset asiat ovat tuttuja kaikille, mutta ne kannattaa silti ymmärtää ja muistaa. Lihasmassan kasvattamisen aikana sinun on saatava paljon enemmän kaloreita kuin ennen. Voit esimerkiksi kuvitella, jos ennen kuntosalille menoa tai urheilun aloittamista söisit kolme kertaa päivässä, nyt sinun on lisättävä päivittäistä ruokavaliota vähintään 2 tai jopa 3 kertaa ja juuri ennen nukkumaanmenoa voit syödä lisäaineina ja raejuusto. Ja nämä ovat MINIMIvaatimukset. Jos sinulla on mahdollisuus lisätä näihin aterioihin vielä kaksi tai kolme ateriaa, toimi vapaasti, se ei ole huonompi tästä, vaan hyödyttää vain, jos aiot työskennellä lihasmassan kanssa. On ymmärrettävä, että usein syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa, mikä tarkoittaa, että lihaskasvu kiihtyy. Tämä on muistettava ja otettava pohjaksi, koska monet syövät vain pari kertaa päivän aikana, eikä se ole silloinkaan riittävän laadukasta, joten lihasmassan kasvattaminen ei tässä tapauksessa tule kysymykseen. On ymmärrettävä, että ravitsemus on olennainen osa lihassarjaa.

On ymmärrettävä, että kun puhuimme lihasmassan kasvattamisesta ja ravinnon lisäämisestä, tämä ei päde ollenkaan siihen, että voit syödä mitä tahansa. Kyllä, sinun täytyy todella syödä paljon, mutta vain ruokaa, joka tuo rakennusmateriaalia lihaksille, ei ylimääräistä rasvaa.

Nyt kannattaa kiinnittää erityistä huomiota LIIKAALORIIN. Aluksi on huomattava, että on mahdotonta laskea yhtä kaikille sopivaa kokoa, ja jokainen henkilö on tässä tapauksessa yksilöllinen: geneettiset, antropometriset tiedot ja kehon tyyppi, kaikki tämä viittaa siihen, että on melkein mahdotonta antaa mitään erityisiä sopivia neuvoja. kaikille.. Siksi päätä, kuinka paljon sinun täytyy syödä, jotta lihasmassa kasvaisi. sinun on laskettava itsenäisesti päivässä kulutettujen kalorien määrä painosi perusteella.

Jotta tämä olisi mahdollista, on käytettävä seuraavaa kaavaa: PAINO (kg) X 30 \u003d .... Kcal

Tämä luku, jonka pitäisi lopulta osoittautua, on likimääräinen ja muuttumaton kulutettujen kalorien määrä. Mutta , siinä tapauksessa, että olet kiinnostunut kasvattamaan lihasmassaa, tämä vaatii suuren määrän energiaa, joten sinun on lisättävä saatuun määrään vielä 500 kaloria. Muuten, sinun tulee myös ottaa huomioon vartalotyyppisi, jos tyttö on erittäin laiha, niin on suositeltavaa lisätä 1000 kcal, ja jos tyttö on kurvikas, niin 500 kcal riittää hänelle "päänsä kanssa" , joten hän ei pysty keräämään ylimääräistä rasvaa, ja kaikki energia jalostetaan lihasmassaksi.

Esimerkiksi: jos tytön paino ei ylitä 40 kiloa, niin yllä olevan kaavan mukaan riittää, että hän ottaa 1200 kcal päivässä, jotta hänen painonsa pysyy normaalina, mutta jos hän tavoittelee lihaskasvua, niin toinen 500 kcal on lisättävä ja siten hänen päivittäisen ruokavalionsa tulee olemaan 1700 kcal. Siten tyttö voi aloittaa suhteellisen nopean painonnousun, mutta jälleen kerran, on tarpeen puhua niistä ruoista, jotka auttavat kasvattamaan lihasmassaa, eikä tyhjistä kaloreista, jotka vain estävät tämän.

Juuri sen jälkeen, kun päivittäinen kalorimääräsi on valittu onnistuneesti, sinun on siirryttävä niihin tuotteisiin, jotka edistävät kehon oikeaa toimintaa ja kuinka laskea nämä tuotteet saadaksesi tarvittavan 1700 kcal.

TEOREETTINEN MATERIAALI

Jotta ravintosi edistäisi tavoitteidesi nopeaa saavuttamista, sinun on noudatettava seuraavia hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosenttiosuutta:

Rasvat - 10-20%
proteiinit - 20-30%
hiilihydraatit - 50-60%

Tällaista lihasmassan kasvun osuutta voidaan pitää optimaalisena ja samalla olla huolehtimatta terveydestäsi. Mutta jotta ymmärrät tämän osuuden oikein, on syytä aluksi huomata itsellesi, mitä hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ovat. On myös syytä ymmärtää, että puhumme kuivasta lihasmassasta, toisin sanoen, selluliittia ja rasvaa ei tarkoiteta. Ja tehdäksesi tämän, sinun on perehdyttävä seuraaviin käsitteisiin ja määritelmiin:

Hiilihydraatit voi olla kahta tyyppiä FAST (yksinkertainen) ja SLOW (monimutkainen). Lihasjoukon tapauksessa on välttämätöntä antaa etusija yksinomaan hitaille hiilihydraateille, koska nopeat ovat erittäin haitallisia keholle ja edistävät rasvan ja selluliitin muodostumista, mikä ei ole toivottavaa.

PROTEINIT ovat rakennusmateriaali ja ovat erittäin tärkeitä lihasten kasvun kannalta. On välttämätöntä syödä pääasiassa vain eläinperäisiä proteiineja, koska toisin kuin kasviproteiinit, ne ovat paljon hyödyllisempiä.

Rasvat ovat myös tärkeä elementti, mutta tässä on tarpeen jakaa ne huolellisesti hyviin ja huonoihin. PAHA RASVA (tyydyttynyt): edustaa kaikkea, mistä on niin vaikea kieltäytyä, nämä ovat herkullisimpia ruokia ja niiden komponentteja: voita, paistettua kanaa, majoneesia jne. Tällaista rasvaa ei pidä missään tapauksessa kuluttaa. Sinun tarvitsee vain käyttää HYVÄ RASVA (tyydyttymätön): ruoat, joissa sitä on, eivät ole yhtä maukkaita ja houkuttelevia kuin aiemmat (kasviöljyt, omega-6 ja -3 jne.) tällaisia rasvoja pidetään hyödyllisinä ja tarpeellisina lihasmassan kasvattamisessa.

Jos kiinnität syvemmin huomiota proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuuksiin tietyissä elintarvikkeissa, voit tehdä sen seuraavasti:

MONIMUTKAISET HIILIHYDRAATIT(riisi, tattari, durumvehnäpasta, kaurapuuro, perunat).
PROTEINIT(munat, naudanliha, kala, siipikarja, raejuusto, maito, kefiiri).
SELLULOOSA(kurkut, tomaatit, kaali jne. vain ilman majoneesikastikkeita jne.)
VESI(vesi ilman kaasua)

KÄYTÄNNÖN MATERIAALI

Mitä tulee käytännön materiaaliin, tähän tulee sisällyttää seuraavat seikat:

Kuinka laskea oikein ruoka ja vastaavasti proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen pitoisuus niissä, jotta saadaan selville, onko tarvittava määrä kcal päivässä saatu.
MILLOIN JA MITÄ SYÖDÄ? (ERITYISET ja NÄKYVÄT käytännössä)

Joten sinun on aloitettava siitä, kuinka tarkalleen sinun täytyy laskea ruoka.

Hiilihydraattipitoisista ruoista tässä esimerkissä se tulee olemaan käytetään pääasiassa riisiä tattaria ja joskus kaurapuuroa TAI PASTAA (mutta vain aamulla aamiaiseksi). Näin ollen ei ole vaikeaa laskea, missä 100 grammaa kuivaa tuotetta otetaan perustana:

Riisi: 76 g hiilihydraatteja + 8 g proteiinia = 345 kcal

Tattari: 61 g hiilihydraatteja + 12 g proteiinia = 310 kcal

Kaurapuuro: 66 g hiilihydraatteja + 13 g proteiinia = 371 kcal

Proteiinivalmisteista me käytämme munia, lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitoa, raejuustoa. (pitoisuus on ilmoitettu per 100 g tuotetta:

Munat: KAHDELLA kananmunassa on 12 g proteiinia + 0,7 g hiilihydraatteja = 157 Kcal, vastaavasti, YHDESSÄ MUNASSA on = 6 g proteiinia)

Liha: 20 g proteiinia + 0,0 g hiilihydraatteja = 200 kcal

Lintu: 21 g proteiinia + 0,0 g hiilihydraatteja = 140 kcal

Kalastaa: 17 g proteiinia + 0,0 g hiilihydraatteja = 75 kcal

Maito: 1 litra sisältää = 28 g proteiinia = 580 kcal

Raejuusto: 16g proteiinia + 2g hiilihydraatteja = 100 kcal

Seuraavaksi sinun on laskettava tuotteiden lukumäärä suhteessa päivittäiseen saantiin, ottaen huomioon painosi päivittäinen kalorien saanti (kuten edellisessä esimerkissä kcal saannin laskemisesta = 1700 kcal). Alla on selvyyden vuoksi laskelmat 75 kg:n keskipainolle, mutta joka tapauksessa yksilöllisen painosi mukaan on erittäin helppoa tehdä tarvittava laskelma tämän esimerkin avulla.

Ymmärtämisen helpottamiseksi korostetaan erikseen PROTEIINEJA ja HIILIILIhydraatteja erikseen, kananrintaa otamme lihasta, mutta tarvittaessa voit käyttää mitä tahansa muuta tuotetta, mutta tässä tapauksessa on tehtävä laskelmat sen kalorien perusteella. sisältö.

PROTEIINI

Munat= 8 kpl = 48 g proteiinia = 500 kcal

Kananrinta= 400 g (valmis paino) = 84 g proteiinia = 560 kcal

Maito= 1-1,5 kuppia = 200-300 grammaa = 120-220 kcal

Raejuusto= 200 gr. = 48 grammaa proteiinia = 300 kcal

Kaikki yhteensä: 180 g proteiinia + 1,480 kcal

HIILIHYDRAATTI

keitetty riisi= 200 gr. = 150 g hiilihydraatteja = 720 kcal

Tattari= 100 gr. = 60 gr. hiilihydraatit = 300 kcal

Kaurapuuro= 100 gr. = 66 g hiilihydraatteja = 371 kcal

Kaikki yhteensä: 276 g hiilihydraatteja + 1,391 kcal.

YHTEENSÄ: 180 g proteiinia + 276 g hiilihydraatteja = 2,871 kcal.

Eli loppujen lopuksi selviää seuraavaa: lopulta 75 kg:sta tuli jopa pieni 100 gramman rintakuva, mutta se on jopa hyvä. Mutta on syytä huomata jälleen kerran, että kaikki laskelmat on suoritettava yksinomaan painollesi alkaen PÄIVITTÄISIÄ KALORIISTA (aiemmin annetun kaavan mukaan), minkä jälkeen on tarpeen laskea RUOAN MÄÄRÄ päivässä, perustuen tuloksena oleva kaloripitoisuus.

MILLOIN JA MITÄ SYÖDÄ? (ERITYISET ja TYHJÄ)

Rehellisyyden nimissä on syytä huomata, että tytölle on erittäin pelottavaa saada ylimääräinen gramma rasvaa, ja tämän artikkelin tarkoituksena on auttaa minimoimaan tällaiset seuraukset mahdollisimman paljon, joten alla ehdotetaan yksinkertaistettua järjestelmää. voi toimia, mutta se rakennetaan myös vaaditun kalorimäärän perusteella. Edellisessä kaavassa huomasimme sen sitten lopullinen päivittäinen kalorien saanti ylitettiin 100 grammalla, kun otetaan huomioon lihasmassan kasvu, mutta on syytä huomata, että tämä oli vain keskimääräinen tilastollinen ohje, järjestelmä, jonka mukaan sinun on työskenneltävä. Joka tapauksessa kussakin yksittäisessä tapauksessa on tarpeen korvata omat painoparametrisi, oma aikataulusi, yleensä selvyyden vuoksi, alla on esimerkki tällaisesta työstä:

ODOTUS 9.00 - heti kun nouset jaloillesi, sinun on välittömästi täydennettävä vettä (ei missään tapauksessa hiilihapotettua), tämä muuten käynnistää ruoansulatuskanavan toiminnan. Aamiaista ei voi aloittaa heti tämän jälkeen, sillä vatsa alkaa toimia täydellä voimalla vasta 30 minuutin valveilla ja lasillisen vettä juomisen jälkeen.

9.30 - aamiainen (100 grammaa kaurapuuroa maidolla (1 kuppi) + 1 banaani hienonnettuna sisällä TAI annos durumpastaa (100 grammaa) + 30 grammaa heraproteiinia maidon kanssa.

11.30 - välipala 50 gr. RIISI + 50 gr. liha + vihannekset

14.00 - lounas (100 gr. TATTARI) + 100 gr. Lihat (esim. kananrintaa) + VIHANNEKSET.

16.00 - välipala (50 gr. RIISIA) + 3 keitettyä munaa + VIHANNEKSET.

TREENI KLO 17.00-17.45 (HARJOITUSAIKA - 40-45 minuuttia)

17.50 (eli treenin jälkeen) - tällä hetkellä voit periaatteessa kieltäytyä syömästä, mutta jos olet erittäin sietämätön, voit jopa hemmotella itseäsi jollakin maukkaalla, tärkeintä on syödä se heti harjoituksen jälkeen eikä missään tapauksessa ennen nukkumaanmenoa, muuten kaikki nämä asiat johtavat myöhemmin rasvan läsnäoloon. On syytä huomata, että muina aikoina päivän aikana on parasta olla syömättä makeisia, koska tämän vuoksi ihonalaisen rasvan ongelmat alkavat välittömästi. Erityisen huomionarvoista on päivän toinen puolisko, 3 tunnin kuluttua, ei yksinkertaisia hiilihydraatteja.

19.00 - illallinen (100 gr. RIISIA) + 150 gr. Liha + 2 keitetty kananmuna + VIHANNEKSET.

21.00 - välipala (50-100 grammaa lihaa + 3 keitettyä munaa + VIHANNEKSET).

23.00 - välipala (ennen nukkumaanmenoa) - 200 grammaa raejuustoa (voidaan sekoittaa kefirin kanssa).

Mitä tulee veteen, on syytä huomata, että sen juominen ei saa olla aikaisintaan tunti syömisen jälkeen ja päivän aikana vähintään 2 tai jopa 3 litraa .

NUKKU 23.05 - 9.00, jos sinulla on päivän aikana mahdollisuus nukkua tunnin tai kaksi, siitä on vain hyötyä.

Tältä voisi näyttää painoisten tyttöjen päivittäinen lihaksen kasvattamisruokavalio. 75 KILOGRAMIA, mutta sinun on tehtävä laskelmat painosi perusteella. Tästä esimerkistä näkyy selvästi, että käytetään annosravintoa, joka koostuu 7 ateriasta päivän aikana (siten aineenvaihdunta kiihtyy ja siten lihasmassan kasvu kiihtyy). Kävi myös ilmi, että saavutetaan ylimäärä kaloreita päivässä, minkä vuoksi lihasmassa on jatkuvaa ja asteittaista, kun taas rasvan määrä ruokavaliossa on vähennetty maksimiin, itse asiassa vain hiilihydraatit (monimutkainen) ja proteiineja syödään. Tarkemmin katsottuna hiilihydraattipitoinen ruoka vallitsee päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja myöhään iltapäivällä sitä on vähemmän. Tällaista järjestelmää ei ole tehty sattumalta, sillä illan loppupuolella ihminen tarvitsee mahdollisimman paljon energiaa ja proteiineja rakennusmateriaalina vuorokauden alkupuolella. Tämän järjestelmän ansiosta rasvan kertyminen vähenee nollaan. Mutta samalla en kyllästy toistamaan, että kaikki esimerkit on annettu keskimääräisistä laskelmista, tarkemmin sanottuna voit sanoa, kun teet laskelmia painosi ja päivittäisen kalorimäärän perusteella, jotta sinulla olisi ylimäärä kaloreita. hiilihydraatti- ja proteiinituotteet.

Yleensä kaiken, mitä tarvitsit oppiaksesi oikeasta ravitsemusjärjestelmästä, elintarvikkeista, BJU:sta (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja päivän aikataulusta, olet turvallisesti oppinut. Jos teet kaiken ohjelman mukaisesti säännöllisen harjoittelun ja kuntosalin lisäksi, saat varmasti tarvittavat tulokset. Nyt kannattaa puhua suoraan kuntosalista ja lihasten kasvattamiseen tähtäävistä harjoituksista.

Mass gain harjoitukset tytöille

Ennen kuin siirryt suoraan tiettyihin harjoituksiin ja harjoituksiin, on syytä mainita heti, että periaatteessa kaikilla tyttöjen harjoituskomplekseilla ei itse asiassa ole erityisiä eroja miesten kanssa. Kyllä, kyllä, juuri näin. Vaikka tyttöjä näkee usein salilla työskentelemässä kevyillä painoilla ja tekemässä kardiotreenejä, itse asiassa syynä tähän on tyttöjen itsensä tietämättömyys. Tästä johtuen he eivät usein saavuta niitä tuloksia, joihin he pyrkivät.

Siksi kannattaa unohtaa kaikki tietoisesti väärät ohjeet televisioiden näytöiltä ja aloittaa pätevä harjoittelu tulosten saavuttamiseksi. Itse asiassa tässä ei ole mitään vaikeaa, tätä varten sinun tarvitsee vain lukea kaikki tiedot uudelleen erittäin huolellisesti ja harjoitella tämän tyypin mukaan.

Muista kerta kaikkiaan: ei voi puhua mistään lihasmassasta, sekä miehillä että naisilla, ilman usean nivelen perusharjoituksia. On syytä huomata, että lukuisat kevyen painon toistot, tavanomaiset simulaattorit ja kardiotreenit eivät tarjoa tarvittavaa kuormitusta lihaskasvun varmistamiseksi. Yksinomaan vain käyttämällä vapaita painoja, lisäämällä asteittain kuormaa, voit lopulta saavuttaa halutun tuloksen. Tämä on pähkinänkuoressa, mutta sitten puhumme erityisesti jokaisesta tällaisesta harjoituksesta, joka edistää lihasten kasvua.