Suorita tytöille rintarauhaslihasten kasvuharjoituksia - tämä on paras tapa nostaa rintakevyttä hieman kotona. Ne auttavat palauttamaan tyttösi kuntoon ja estävät notkautumisen. Itse asiassa kehittyneillä rinta lihaksilla ryhti muuttuu paremmaksi ja siluetti houkuttelevammaksi. Siksi, rakkaat tytöt, alas tiukka rintaliivit push-up vaikutus! Suorita tämä 15 harjoituksen kompleksi ja parissa viikossa näet jo tuloksen.

Ennen kuin aloitat harjoituksen kuntosalilla tai kotona, sinun on venytettävä kohdelihaksiasi vammojen estämiseksi.

Rintojen venytys seisoessa:

1. Seiso suorassa, suorista selkäsi, vedä vatsa takaisin;
2. Ota hartiat taaksepäin ja nosta käsiäsi taivuttamalla niitä kyynärpäissä siten, että kyynärvarret ovat kasvojen suuntaisesti;
3. Ota kädet takaisin ja avaa rinta;
4. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia.

Lähestymistavat ja toistot - 2 - 5;

virkistys - 10 sekuntia;

Kamelin pose avaa rinnan ja venyttää sitä hyvin. Hän myös venyy selkälihakseen hyvin.

Suoritusharjoitus "Camel":

1. Nouse polvillesi, levitä niitä vähän sivuille;
2. Taivuta taaksepäin, ota kantapäät käsiin;
3. Avaa rintakehäsi ja tunne nyrjähdystä rinnassa ja selässä;
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Lähestymistavat ja toistot - 2 - 5;

virkistys - 10 sekuntia;

Tämä harjoitus toimii sekä rintakehän että selkärangan lihaksissa. Liikunta aloittelijoille. Tarvitset pari käsipainoja.

Istuva käsipaino Nosto:

1. Istu penkille, suorista selkääsi, jalat olkapäät leveästi, hartiat selkänojalla, vatsa vedetty sisään;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja laske se alas;
3. Kun hengität, nosta kädet hartioiden tasolle;
4. Laske käsivartesi hengitettäessä.

Lähestymistavat ja toistot - 2 - 12;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Asettaminen käsipainot valehtelee

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen ja on yksi tehokkaimmista rintarauhasen lihasten pumppaamiseen. Tarvitset vain käsipainot ja fitballin.

Asettamalla käsipainot makaa:

1. Istu fitballin päällä ja ota käsipaino kumpaankin käteen. Aseta jalat hieman hartioita leveämmäksi, kohdista selkäsi;
2. Astu eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vain hartiat koskettavat palloa. Varmista, että abs on tiukka ja lantiot, lantio ja rinta ovat samalla tasolla;
3. Nosta kädet rinnan yläpuolelle, käännä harjat vastakkain;
4. Levitä uloshengitysvarusteesi kädet sivuille ja laske, kunnes käsipainot ovat rinnan tasolla;
5. Hengityksellä

Lähestymistavat ja toistot - 3-10;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Kalteva käsipaino Press

Kallistus käsipainopenkki auttaa täydellisesti rintakehän lihaksia pumppaamaan ja se vaatii kallistuspenkin. Sama harjoitus voidaan suorittaa neutraalissa asennossa ja negatiivisessa kulmassa. Kaikki 3 vaihtoehtoa treenaavat saman alueen lihakset.

Suoritetaan käsipainopenkki painikkeella:

1. Makaa penkillä kaltevuudella, suorista selkä, olkapää takaisin;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen, nosta ylös, käännä harjat eteenpäin;
3. Laske käsipainot alas taivuttamalla käsiäsi 90 asteen kulmaan;
4. Palaa inspiraatiota aloitusasentoon. Yläpisteessä käsipainojen tulee koskettaa toisiaan.

Lähestymistavat ja toistot - 3-15;

virkistys - 10 sekuntia;

Penkkipuristin on yksi rintarauhasten pääharjoituksista. Se voidaan suorittaa sekä vapaa-asennossa, kallistus- että kallistuskulmassa negatiivisella kulmalla.

Suoritetaan penkkivalaistus valehtelemalla:

1. Makaa penkillä, selkä on tasainen, vatsa on vedetty sisään. Jalat lepäävät lattialla hiukan leveämpiä kuin hartiat;
2. Aseta kädet siten, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Tartu tankoon tiukasti, harjatut kädet eteenpäin;
3. Kun hengität, purista tankoa hitaasti ylöspäin kyynärpään ulottuen;
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja hengitä sitä alaspäin.

Lähestymistavat ja toistot - 3-10;

virkistys - 10 sekuntia;

Leveät push-upit - tavalliset push-upit, mutta leveillä käsillä. Ne treenaavat rintalihaksia tarkemmin käsien laajan sijoittelun vuoksi.

Suoritetaan laaja push up:

1. Ota aloitusasento pykälille, selkä on suora, painin kireä;
2. Aseta kädet hartioita leveämmälle;
3. Laske itsesi mahdollisimman matalaksi taivuttamalla kyynärpääsi;
4. Palaa lähtöasentoon.

Lähestymistavat ja toistot - 3-10;

virkistys - 15 sekuntia;

Rinteessä olevilla push-upilla on suurempi kuormitus rintakehän lihaksissa kuin klassisilla push-upilla. Voit käyttää fitballia tai muuta mäkeä.

Kaltevuuden lisäykset:

1. Ota aloitusasento pykälille, aseta jalat rinteelle;
2. Tee 5 säännöllistä push-ups.

Lähestymistavat ja toistot - 3 - 5;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Medball-pennut

Tämä ei ole helppo vaihtoehto push-upille, mutta pieni harjoittelu ja onnistut. Tarvitset 2 medballia.

Suorittamalla lisäosia medballilla:

1. Aseta 2 keskipallot lattian olkapään leveyteen toisistaan;
2. Laita harjat palloihin, jalat ojentuvat takaisin. Lepää sukat;
3. Taivuta kyynärpääsi, mene alas ja palaa alkuasentoon.

Lähestymistavat ja toistot - 3 - 7;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Käännöspalkki käsipainoilla

Lankku vahvistaa aivokuoren lihaksia hyvin, ja pieni modifikaatio voi tehdä siitä erittäin tehokkaan rintakehän lihaksen vahvistamiseksi.

Kääntymispalkin tekeminen käsipainoilla:

1. Aseta 2 käsipainoa lattian hartioiden leveyteen toisistaan;
2. Nouse polvillesi, nojaa eteenpäin ja tartu käsipainoihin molemmilla käsillä. Käsipainojen tulee olla selvästi linjassa hartioiden ja kyynärpään kanssa;
3. Pidä käsipainoja tiukasti ja suorista jalat. Jalkojen tulee olla olkapäät toisistaan;
4. Nosta oikea käsipaino ja käänny oikealle. Pidä oikea käsi suorana, sinun tulisi katsoa käsipainoa. Pidä toista käsipainoa tiukasti vasemmalla kädellä. Voit myös laajentaa vasenta jalkaa ylläpitääksesi tasapainoa;
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon;
6. Toista sama toisella puolella.

Lähestymistavat ja toistot - 3-10;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Käsipaino penkki painaa pakarat sillassa

Tämä harjoitus käsittää alaselän, pakaran, reiden ja rintakehän lihakset. Tarvitset 2 käsipainot.

Suoritetaan penkkisillassa makaava penkki painaja:

1. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa selälläsi. Taivuta polvia, jalat ovat täysin lattialla. Venytä kädet ylös, harjaa eteenpäin;
2. Revitä lantiosi lattiasta, purista pakarat ja laske hitaasti käsipainot taivuttamalla käsiäsi V-kirjaimella. Laske käsivarsi, kunnes käsipainot koskettavat käytännössä rintakehää;
3. Palauta kädet alkuperäiseen asentoon.

Lähestymistavat ja toistot - 3 - 12;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Käsipaino Bench Press

Kyllä, tämä harjoitus on tarkoitettu pumppaamaan olkapäätä, mutta siihen sisältyy myös rintakehän lihakset. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja mene.

Suorita käsipainopenkki painamalla päätäsi:

1. Seiso suorassa, jalat leveämpiä kuin hartiat;
2. Nosta käsiäsi niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja käsivarret ovat kohtisuorat hartioihin nähden. Käännä harjat eteenpäin. Tämä on lähtökohta;
3. Purista käsipainot kaaren avulla ylöspäin, yhdistämällä ne yläpisteeseen. Älä suorista käsiäsi;
4. Palauta kädet alkuperäiseen asentoon.

Lähestymistavat ja toistot - 3 - 12;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Seisovat kädet

Tämä tehtävä voi tuntua vaikealta, mikä periaatteessa on. Tarvitset laajennuslaitteen ja vakaan tuen.

Suorittavat seisovat kädet:

1. Kiinnitä laajennusalusta tukeen. Käännä ympäri, tartu laajennuslaitteen kahvoihin ja astu eteenpäin. Pysäytä, kun tunnet jännitystä. Tuo yksi jalka eteenpäin, taivuta kyynärpään hiukan (taaksepäin), pidä kädet rinnassa samalla tasolla kasvot lattialla. Tämä on lähtökohta;
2. Suorista kädet ja vedä itsesi edessäsi;
3. Palauta kädet hitaasti alkuperäiseen asentoon;
4. Tee 6 toistoa, vaihda sitten jalat ja toista.

Lähestymistavat ja toistot - 3 - 6;

virkistys - 10 sekuntia;

1. Isometrinen harjoitus rintakehälihaksille

Sinun ei tarvitse laitetta tähän harjoitukseen. Tämä isometrinen harjoitus, johon sisältyy vain kehosi voimien käyttäminen lihaksien treenaamiseen.

Isometrisen harjoituksen tekeminen rintakehälihaksille:

1. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, selkä suorana, hartiat rentoina;
2. Purista kämmenet tukevasti rinnan tasolla;
3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia;
4. Rentoudu kädet ja laske.

Lähestymistavat ja toistot - 2-10;

virkistys - 10 sekuntia;

Seinästä tulevat lisäosat polttavat kalorit hyvin ja soivat lihaksia. Niiden tarkoituksena on kehittää rintakehän, hauislihasten, deltalihaksen lihaksia, rhomboidi- ja ydinlihaksia.

Suoritetaan push-up seinästä:

1. Seiso 60-90 cm etäisyydellä seinästä. Laita kädet seinän hartioiden leveyteen. Käsien tulee olla olkapäiden tasolla. Tämä on lähtökohta;
2. Taivuta kyynärpääsi ja lähesty hengitettäessä rintaasi niin lähellä seinää kuin mahdollista;
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Pään tulee olla suorassa linjassa hartioiden kanssa, pakarat on vedetty sisään, painin on kireä.

Lähestymistavat ja toistot - 3-10;

virkistys - 10 sekuntia.

Nämä ovat 15 tehokkainta harjoitusta rintakehän lihaksille naisille. Kerromme sinulle vähän lisää näiden harjoitusten eduista.

Harjoituksen hyödyt rintakehälihaksille

Näiden perusharjoitusten lisäksi, rintojen nostamisen ja voiman ja ryhtihyödyn lisäämisen lisäksi, on joukko etuja kaiken ikäisille naispuolisille, nimittäin:

• Rintakehän lihakset eivät vaikuta sen kokoon, mutta voivat hieman nostaa sitä. Nämä harjoitukset auttavat välttämään rintojen notkoa;
• Nämä harjoitukset eivät tee rinnasta kiinteää. Ne pumppaavat rintakehän alapuolella olevia rintakehän lihaksia. Siksi rinta tulee korostuneemmaksi ja näyttää tilavammalta;
• Rintakehien lihasten oikea tutkimus myös sävyttää käsivarsien ja selän yläosan lihaksia, koska suurin osa näistä harjoituksista pumppaa triicepsiä, hauislihaa ja deltaa .

Rintakehän lihakset auttavat säätämään ylävartaloaan ja vahvistamaan sitä. Pumputettu toppi antaa sinulle harmoniaa ja voimaa. Älä epäröi, ota käsipainot ja mene, rakkaat naiset!

Tiukennetut naisten rinnat herättävät aina ihaillen miespuolisia ja kateellisia naispuolisia ilmeitä. Lisäksi kaunis pääntie parantaa naisen itsetuntoa paremmin kuin psykologinen koulutus.

Kehittyneen ja sävytetyn rinnan ulkonäön esteettinen nautinto selitetään helposti alitajunnan "eläin" mekanismeilla: tämä tarkoittaa, että ylellisen rintakuvan omistaja ruokkii tulevia jälkeläisiä helposti.

Jotta rinnat olisivat sävyisiä ja kauniita monien vuosien ajan, tarvitaan monimutkaista rintojen ihonhoitoa, tasapainoista ruokavaliota, mutta ei ole välttämätöntä turvautua nykyaikaisiin plastiikkakirurgiamenetelmiin.

Siellä on erityisesti suunniteltuja tehokkaita harjoituksia rintojen nostamiseen kotona.

Tunnetuista rintakehän vahvistamista ja kiristämistä koskevista harjoituksista panemme merkille tennis, koripallo, lentopallo, push-upit ja tasot.

Painot, joilla on progressiivinen vastus, ovat erittäin tehokkaita, esimerkiksi käsipainojen harjoittelu.

Naisten rinnat: anatomia

Itse ei ole lihaskuituja, sitä tukee lihaskorsetti, jonka kanssa se on kytketty sidekudoksella ja verisuoniverkolla.

Rintojen ravitsemus tapahtuu myös tämän sidekudoksen ja verisuonien verkon kautta.

Joten rintarauhasissa ei ole lihaksia ja ne on tarkoitettu vain vauvojen ruokintaan.

Rintojen nosto-ongelman ratkaisemiseksi tehokkaasti on keskityttävä rintojen tukemiseen tarkoitettuihin lihasryhmiin:

1. Sisäiset rintakehän lihakset
2. Ulkoiset rintakehän lihakset
3. pallea
4. Olkapään lihakset
5. Käsivarren lihakset

Rintojen ulkonäköön vaikuttavat monet tekijät:

Joten mitä harjoituksia tulee tehdä rinnan kiristämiseksi? Alla on esitetty siten, että rintakehän päälihakset, joihin maitorauhasten pohja on kiinnitetty, muuttuu joustavammaksi.

Sarja harjoituksia rintojen nostamiseen

Ennen kuin jatkat harjoitteluharjoittelujen kuvaamista, on huomattava, että oikea tekniikka on erittäin tärkeätä suoritettaessa rinnat notkauttavia harjoituksia.

On erittäin tärkeää tehdä sekä lämmittely että kiinnitys.

Polvi push ups - hyväksyttävämpi naisille.

Vartalon sijainti: polvet taivutettu 90 asteeseen, jalat ristissä yläosassa, kämmentuki. Varret on suoristettu ja hartioiden etäisyydellä toisistaan, jalat myös, runko on kallistettu tasaista vinotusta pitkin. Tästä aloitusasennosta hengittämällä taivuttamalla käsivarsia kyynärpään, laske vartalo kunnes hetkeksi rinta koskettaa lattiaa. Hengityselimen kohdalla, työntämällä pois alapisteestä, nouse lähtöasentoon. Ihanteelliset ovat 3 sarjaa 10-12 punnerrusta. Sallittu tauko - puoli minuuttia.

Tätä push-up-vaihtoehtoa käytetään vain, kunnes lihakset ovat vahvempia. Sitten sinun on siirryttävä klassisten versioiden lisäosiin.

Klassinen push ups - tehdään samalla tavalla kuin polvien kohotessa, mutta jalkojen lähtöasento on painotus sukkille, ei polville. Lähestymistapojen lukumäärä ja aikaväli ovat samanlaiset.

On välttämätöntä saada toistojen lukumäärä 20: een ajan kuluessa ja vähentää asetusten välinen aika 10 sekuntiin.

Kämmenpuristus - Tätä harjoitusta on käytettävä niille, joilla on heikentyneet lihakset, ja se on myös hyvä harjoittelun suorittamiseen. Aloitusasento: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, litteä selkä, käsivarret taivutettu kyynärpään kohdalla rinnassa, kämmenet pystyssä toisiinsa. Kun olet hengittänyt ja pitänyt hengitystä, lepää kämmenesi toisiaan vasten niin paljon kuin mahdollista, vähentäen siten rintakehälihaksia. Harjoitus suoritetaan 10 sekunnin ajan 5-8 sarjaa 15 sekunnin tauolla. Nostamalla kädet vasemmalle - oikealle ja nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle harjoituksen aikana, voit saavuttaa hyviä tuloksia.

"Painopiste seinällä" - helpompi suorittaa missä on oviaukkoja.

Aloitusasento: kyynärpäissä taivutetut käsivarret lepäävät oviaukon sivuilla. 1-3 minuuttia on välttämätöntä pitämällä selkä suorana, työnnä käsiäsi eteenpäin, jatka sitten painetta vielä 1-3 minuuttia, taivuttamalla hiukan eteenpäin. 3 lähestymistapaa tehdään 1 kertaa.

- on valmistettu taipuvaisesta asennosta penkillä, joka on kallistettu 30 asteeseen. Jalat lepäävät lattialla penkin sivuilla, käsivarsi on nostettu 90 astetta. Erottuneiden kyynärpään tulee olla rintakehän alapuolella ja käsipainojen korkeammat. Hengitettäessä käsipainot puristetaan ylös suoriin käsivarsiin, yläpisteessä ne viivästyvät 1-2 sekuntia ja palautuvat alas. Harjoitus tehdään 10-12 kertaa 3-4 sarjaa 2 minuutin tauolla.

- on valmistettu taipuisasta kohdasta suorassa vaakatasossa.

Kädet ovat hieman taipuneet kyynärpään päältä, käsipainot ovat silmien tasolla, kädet käännetään toisiaan kohti. Hengitettäessä kädet levitetään toisistaan \u200b\u200bsivuille ja palautuvat alkuperäiseen asentoonsa 1-2 sekunnin viiveen jälkeen alapisteessä. On tarpeen tehdä 12 toistoa neljästä lähestymistavasta.

Harjoittelu mielenkiintoisella nimellä "pullover" - on valmistettu taipuvaisesta kohdasta tasaisella vaakatasolla. Käsien, joissa on käsipainot, on oltava hieman taivutettuja kyynärpäissä, nostettu silmien tasolle.

Hengityksen jälkeen kädet viedään pään takana, pään alapuolella ne viivästyvät hieman - 1-2 sekunnin ajan ja hengittämisen jälkeen palauttavat kädet alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 lähestymistapaa 8-12 toistoa kohden.

Tällaisten yksinkertaisten harjoitusten avulla on täysin mahdollista kiristää rintaan kotona.

Huomaa, että tätä varten sinun ei tarvitse kuluttaa rahaa ja aikaresursseja - melko vähän itsensä järjestämistä ja ponnistelujesi tulos ilahduttaa silmää, ja sillä on myös erinomainen vaikutus yleiseen terveyteen!

Mainosten sijoittaminen on ilmaista, eikä ilmoittautumista vaadita. Mutta ilmoituksia on maltillisesti.

Rintaharjoitukset naisille

Tytöt osallistuvat useammin fyysisiin harjoituksiin, joiden tavoitteena on: pumppaa lehdistö tai pumppaa perse; estää tricepsin notkaantumisen ja pelkää voimaharjoittelua rinnan vahvistamiseksi. Kuinka pumppaa naispuolinen rinta niin, että se pysyy naisellinen, mutta rintakehän lihaksia ei pumppata. Tarkastellaan mahdollisia harjoitussarjoja ja niiden toteuttamisen piirteitä.

Naisen rintojen rakenne

Naisten rinnat ovat suuria ja pieniä rintalihaksia, yhdistettynä maitorauhasiin. Sen koko riippuu pääasiassa rasva- ja rauhaskudoksista, joista maitorauhaset koostuvat. Kuntoharjoitukset eivät pysty lisäämään näiden rauhasten kokoa, mutta ne pystyvät parantamaan rintakehän lihasten sävyä ja nostamaan rintakehää kokonaisuutena, mikä tekee rinnasta visuaalisesti kauniimman ja sopivamman.

Naisen rintojen harjoittelua koskevat säännöt

Suorittaessaan rintakehän lihaksia kehittäviä tyttöjä on otettava huomioon kolme erittäin tärkeää tekijää.

1. Sinun on harjoiteltava aerobisessa tehotilassa. Toisin sanoen suorita vähintään 5-6 lähestymistapaa suurella toistokerralla - vähintään 12. Tämä tila antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää rintarauhasten sävyä ja on hyödyllinen rinnan lihaksille. Suorittamalla sarjoja, joiden toistojen lukumäärä on 10 ja vähemmän, nainen asettaa rinnan rinnan, joka menettää muodon. Tosiasia on, että "kovalla" harjoittelulla rintarauhanen kohdistuu suurta stressiä; sellaiset kuormat eivät paranna rintakehän lihaksia nopeammin kuin aerobista voimaharjoittelua, mutta vaikuttavat haitallisesti rinnan muotoon.

2. Naisen tulisi suorittaa vain yksi rinnassa oleva painopisteharjoittelu viikossa. Penkkipuristimet ja push-upit ovat tehokkaimpia harjoituksia rinnalihasten kehittämiseen, mutta pitkä harrastus voi vahingoittaa rinnan muotoa. Jopa aerobisen voimajärjestelmän noudattaminen, nainen vaarassa menettää rintansa muodon, jos väärinkäyttää penkkipuristimia ja työntöjä. Tosiasia, että sellaiset harjoitukset, jotka suoritetaan useita kertoja viikossa vakavalla intensiteetillä, käyttävät rintojen lihaksia ja jänteitä maksimissaan, mikä ei ole kovin suotuisa sen rauhasille.

3. Harjoittele laajimpia ja olkapäälihaksia. Ilman olkapääharjoittelua on mahdotonta parantaa rinnan sävyä - koska heikot olkapäät estävät laskentatoimenpiteitä pistoksissa, käsivarsissa ja muissa rintarauhasen lihasten harjoituksissa. Kerran viikossa naisen on välttämättä suoritettava latissimus dorsi -harjoittelu (monimutkainen); toisin sanoen vetämällä rinteeseen tai vetämällä ylös. Myös hänen harjoitteluohjelmassaan tulisi olla yksi perusharjoitus delta-aseille - istuville tai seisoville penkkipuristimille.

Naisten rintojen lihasharjoitus

Punnerruksia

Lähtöasento - painotus valehtelee; käsivarsien välinen etäisyys on hiukan leveämpi kuin hartioiden. Jos laitat kädet hartioiden leveyteen tai hiukan kapeammaksi, tämä on toinen harjoitus - tricepsiharjoitteluun. Selän ja jalkojen tulee olla linjassa. Laske lattiaan pisteeseen 1,2, taivuta käsivarsi kyynärpäissä rintakehälihasten ponnistelujen vuoksi ja palaa nopeasti lähtöasentoon.
Tässä harjoituksessa rintarauhasen päälihas toimii parhaiten. Niille naisille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet kuntoa, on suositeltavaa, että pääset ensin mukavasti pistokeille seinästä. Toisin sanoen suorittaa samanlainen liike, lepää kätensä seinällä, taivuta pienessä kulmassa. Jos tällaiset lisäosat eivät ole vaikeita, voit siirtyä turvallisesti klassisiin lisäosiin.

Suositeltu lisäysten lukumäärä on 12-15. Jos et voi tehdä 12 lisäosaa, voit tehdä sen yhdellä jalalla. Push-up-sarja on 4 - 5 sarjaa 12 - 15 toistoa. Tämä on yksi harjoitus. Rintaan ei tarvitse tehdä enää mitään.

Rintojen nostoharjoitus - käsipainopenkki

Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten makuulla vaakatasolla. Voit myös käyttää tankoa, mutta käsipainot tekevät rinnasta paremman. Naisille, jotka tarvitsevat rinnan rinnan lisäksi myös estetiikkaa, tämä harjoitus on paljon tehokkaampi kuin penkkipuristimet.
Makaa penkillä, taivuta hieman alaosaa. Penkkien tulisi koskea vain selän yläosaan ja lantioon. Pidä käsipainoja suorissa käsissä, laske ne kevyeen rintakehän kosketuspintaan. Suorita 4 - 5 sarjaa 12 - 15 toistoa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on myös parempi käyttää penkkiä. Jos suoritat johdotuksen makaamalla lattialla, harjoitus ei ole täydellinen - koska pectoralis-päälihas ei veny täydellä amplitudilla.
Makaa penkillä pitäen käsipainoja kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi hieman ja levitä ne toisistaan. Rintojen tulee olla mahdollisimman venytetyt. Palaa sitten alkuasentoon ilman pienintäkään viivettä alapisteessä. Kädet on kiinnitettävä koko lähestymistavan ajan. Suorita 5 sarjaa 15 - 20 toistoa.

Tämä harjoittelu on samanlainen kuin käsipainotus, mutta antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida rintakehän lihakset, saavuttaen poltetun tunteen harjoiteltuissa lihaksissa alakohtaisen maksimijännityksen takia. Se on hyödyllisempi niille naisille, jotka ovat jo saavuttaneet halutun muodon ja haluavat tehdä rintakehän lihaksistaan \u200b\u200bnäkyvämpiä.
Ota kaksi ristikkäiskahvaa, taivuta kyynärpääsi pieneen kulmaan ja suorita johdotus. Huippupisteessä aseiden tulisi olla ristissä ja sijoittaa juuri rinnan alapuolelle. Tahti on sama kuin laimennuksissa käsipainoilla. Suorita 4 sarjaa 20 toistoa kussakin.

Rintakestävyysharjoittelu - villapaita

Tämä harjoitus toimii hyvin rintarauhan ala-lihaksessa ja myös serratus-lihaksissa. Serratus ovat niitä lihaksia, jotka sijaitsevat suurten rintakehän ja etuosan deltan välillä.
Makaa vaakatason yli. Yläosan tulee olla penkillä. Pidä käsipainoa käsissäsi, taivuta kyynärpään hiukan ja laske kädet alas - kunnes tunnet hyvän rinta lihaksen venytyksen. Palauta kädet alkuperäiseen asentoon pitämällä sitä hetkessä alhaalla. Yläosassa ei pitäisi olla koukkua. 4 sarjaa 20 toistoa.

Tämä harjoitus ei auta suurentamaan rintakehän lihaksia. Mutta se auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia. Tästä syystä rintakehä näyttää suuremmalta. Se on välttämätöntä suorittaa vasta kiusattavien kyykkyjen jälkeen - kun keuhkot ovat väsyneet rajaan asti. Säännöllinen ”hengittävien pulloverien” suorittaminen voi lisätä keuhkojen määrää merkittävästi muutamassa kuukaudessa.
Raskaan kyykystymisen jälkeen makaa makaa penkillä ja nosta kevyin tanko (voit vain sokeriruo'on tai baarin korkeintaan 5 kg). Pidä tankoa ojennetussa käsissä ja laske se tasolle, jossa varret ovat lattian suuntaisia. Ala- tai yläosassa ei saa olla viiveitä. Toistojen lukumäärä on suurin. Suorita pulloreita, kunnes tunnet tarvetta kiinnitykseen.

Seistä suorana, purista käsiäsi ottaen rukoilevan munkin asento. Mutta sen sijaan, että luette rukouksen, purista vain kämmenet niin paljon kuin mahdollista. Pidä jännitystä, kunnes tunnet jännitystä rintakehän lihaksiin. Yritä pitää rintakehäsi mahdollisimman pitkään. Seuraa 4 tällaista lähestymistapaa.

Kaksi harjoitusta rintakehälihasten venyttämiseen

Näiden harjoitusten tulisi suorittaa jokainen rintakehälihaksen harjoittelu. Ensimmäinen harjoitus suositellaan suoritettavaksi "eristävien" harjoitusten - pulloverien, laimennuksien ja vastaavien - jälkeen. Toinen - rintarauhasten perusharjoitusten jälkeen.

1. Nosta sormiasi kiinni selkänsä takana, nosta käsiäsi hitaasti ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen etujoukossa (olkapään etu lihakset). Laske sitten kädet, lepää 5 sekuntia ja toista liike. Toistojen lukumäärä on 3 - 5.

2. Aseta kämmenesi ovenpalkkiin. Taivuta eteenpäin - kunnes rinta on täysin venytetty. Käsien tulee olla olkapäätasolla ja jalkojen olla hiukan kauempana kuin oven takki. 3 - 5 toistoa.

Sarja harjoituksia rintojen pumppaamiseksi naisilla

1 monimutkainen

Naiset, jotka aikovat työskennellä vakavasti rinnan muodon suhteen, mutta eivät ole valmiita kovaan fyysiseen työhön, tarvitsevat 12 päivää seuraavan kompleksin harjoittamiseen.

Naisten rintaharjoitukset

1 päivä: push ups. Työnnä ylös joko seinästä tai lattiasta. 2 - 3 sarjaa 15 toistoa. Sarjojen välillä - aina 3 minuutin tauko.

2 päivää: lepo.

Päivä 3: Johdotus ja pulloverit. Suoritetaan yksi lähestymistapa aseiden laimennoksista makuulle, sitten - 2 minuutin lepoa jälkeen - pullot, käsipainolla, makaapenkin yli. 20 toistoa jokaisessa sarjassa. Suorita 3 sarjaa kahden sarjan 20 toistoa.

4. päivä: lepo.

Päivä 5: Push-up. Seuraa 3 lähestymistapaa, mutta viimeisessä - suurin toistojen määrä.

Sitten lepää 2 päivää ja toista 5 päivän jakso. Tämän syklin jälkeen voit siirtyä vakavaan harjoitteluun.

2 monimutkaista

Naiset, jotka eivät harjoita kovasti ja eivät kyykisty epäonnistumiseen, on parempi tehdä seuraava kompleksi.

Rintaharjoitus

Maanantai:
Käsipaino työntö- tai työntöpuristimet
Käsipaita Villapaidat

Tee lisäosissa 5 sarjaa. 1, 2, 3, 4 lähestymistapaa - 15 toistoa kullakin. Sitten lepää 3,5 - 4 minuuttia ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Jos pystyt puristamaan ulos 25 kertaa ilman suuria vaikeuksia, on parempi suositella käsipainokoneita. Käsipainokoneilla on sama järjestys kuin lisäyksillä.
Lepää ennen pulloa 5 - 6 minuuttia. Tee 4 sarjaa 20 toistoa.

Perjantai:
Kasvatus kädet makaa vaakatasolla. Suorita 5 sarjaa 15 - 20 toistoa. Ensimmäisessä sarjassa saa olla enintään 20 toistoa. Jos pystyt tekemään enemmän, taakka on sinulle liian helppo.
Sitten lepää 4-5 minuuttia ja suorita isometriset supistukset. Tiivistävät rintakehälihakset puristamalla kämmenet kaikella voimalla - 4 lähestymistapaa.

3 monimutkainen

Niille naisille, jotka haluavat suorittaa "hengitys" pullot, on suositeltavaa noudattaa tätä harjoittelujärjestystä.

Rintaharjoittelu on tässä tapauksessa seuraava: 1. rinnan lihaksen perusharjoittelu ja "eristäminen"; 2 kyykkyä ja pulloa.

Rintaharjoitukset

Maanantai: Push-ups tai käsipainot. Tilaus on sama kuin ensimmäisen kompleksin maanantaina.
Tiedot kädet lohkoihin. 4 sarjaa 20 toistoa.
Villapaidat käsipainolla. 2 sarjaa 15 toistoa.

Perjantai: kyykky ja pulloverit, 4 sarjaa. Jokaisen kyykystävän lähestymistavan jälkeen makaa penkillä pitkin kevyttä kaulaa ojennettuna käsivarreina ja tee neulosta. Jokaisella "negatiivisella" toistolla (laskemalla) hengitä ja "positiivisella" (palaa lähtöasentoon) - hengitä. Käytä sellaisia \u200b\u200bpainoja, että voit ajaa vähintään 50 pulloa. 5 kg niskapaino riittää ammattimaisille kehonrakentajille.

Tänä päivänä ei enää tarvitse tehdä mitään rinnalle. Ensinnäkin ei ole mahdollista täysin ”pumputtaa” rintakehän lihaksia - koska vartalo on kyllästynyt raskaisiin kyykkyihin ja hengitysharjoitteluun. Toiseksi, ei ole välttämätöntä yhdistää raskasta hengitystä raskaan rintaharjoitteluun.
Viikonloppuna sinun ei tarvitse tehdä liikkeitä, joissa rinta on mukana. Harjoituksen jälkeen rinnan tulisi levätä vähintään 2 päivää riippumatta siitä, kuinka kevyt se näyttää. Perusharjoituksen jälkeen rintakehän lihakset on palautettava vähintään 72 tunniksi, toisin sanoen 3 vuorokaudeksi.

tulokset

Halutun tuloksen - kauniin ja joustavan rinnan - saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti yhtä yllä mainituista komplekseista. Sinun ei tarvitse lisätä kevyitä harjoituksia ilman painoja harjoituspäivinä. Parempi näinä päivinä mieluummin vesiterapiaa rinnassa tai uinnissa. Uinnin tulee olla heikkoa ja matalaa.
Edellä mainittuihin komplekseihin sitoutunut ja kaikkia ehtoja noudattaen kuka tahansa nainen saavuttaa vaikuttavia tuloksia puolitoista kuukautta luokkien jälkeen. Jotta voit kehittää selvästi näkyvän rintakehän lihavuuden, sinun on harjoitettava vähintään 3 kuukautta. Rinnan lihaksen koon pienentämiseksi ja erottelun parantamiseksi sinun tulee myös harjoittaa säännöllisesti, mutta harjoitusjärjestyksen tulisi olla erilainen. Alla on kompleksi rinnan "kuivaamiseksi" (harjoitukset painonpudotusta varten). Suorittamalla voit myös pienentää sen kokoa. Tällöin ei myöskään tarvitse liioitella - älä sisällytä muita harjoituksia päivinä, jotka eivät ole harjoittelua, äläkä vähennä toistojen määrää lähestymistavoissa.

Rintojen pienentämisharjoitukset

Maanantai: Käsipainot - Käsiristin - Pullover käsipainolla. Suorita 15 toistoa penkkipuristimessa, mutta käsipainoilla, joita pystyt käsittelemään 20. Toista sitten 20 käsityötietoasi. Tee sitten 20 pulloa - samalla periaatteella kuin käsipainopenkki. Lepo kunkin harjoituksen välillä - 1,5 - 2 minuuttia. 3 sarjaa.

Keskiviikko: Push-ups. Suorita 6 lähestymistapaa. Kussakin lähestymistavassa - kolmanneksella vähemmän kuin toistojen enimmäismäärä.

Perjantai: Johdotus. Täytä 5 sarjaa. Neljässä sarjassa, neljäsosa vähemmän kuin suurin toisto. 5 sarjaa - täydellistä laskentaa varten. Lepo sarjojen välillä - 1,5 - 2 minuuttia.

Voit muuttaa rinnan muotoa ja suurentaa rinnan kokoa asennuksen avulla

Kauniit rinnat ovat jokaisen tytön unelma. On olemassa mielipide, että jos luonto ei hoitanut houkuttelevien muotojen ylläpitämistä, vain plastiikkakirurgit auttavat. Mutta älä siirrä vastuuta muille. Rinta vaatii koulutusta ja hoitoa vähintään muissa kehon osissa. Tämä on ainoa tapa pitää hänet kunnossa ja kauniina.

Hieman anatomiaa: naisen rinnan rakenteelliset piirteet

Naisen rinta koostuu rauhaskudoksesta (rintarauhasesta), sidekudoksesta ja rasvakudoksesta, ja rinnan koko ja muoto riippuvat sen paksuudesta. Siksi painon menetys johtaa aina muodon heikkenemiseen. Rintojen rakenteessa ei ole lihaksia, mikä tarkoittaa, että sitä on mahdotonta “pumppata”. Itse rintarauhaset ovat kuitenkin kiinnittyneet rintakehän lihaksiin, ja niiden sävy ja harjoittelu vaikuttavat rintojen notkoihin.

Naisen rintalastan rakenne muodostuu lihaskudoksesta, joka sijaitsee maitorauhasten ympärillä, rintarauhassa ei ole lihaksia

Rinnan verenkierto tapahtuu kolmen suuren valtimovaltimon takia. Heidän sijainti on esitetty alla olevassa kuvassa. Harjoittelu ja kosmeettiset toimenpiteet tähtäävät myös verenkiertoon. Tällöin rintasolut saavat aktiivisemmin happea ja ravintoaineita, joilla on myönteinen vaikutus rintakehän yleiseen terveyteen ja kauneuteen.

Kolme suurta rintarauhaset toimittavat verta rintarauhasiin.

Mikä vaikuttaa rintojen notkoihin

Rintojen nousun pääasialliset syyt ovat:

• suuri rinnan koko. Pienet rinnat notkautuvat vähemmän painovoiman vuoksi. Jos rinta on suuri, lihakset ja nivelsiteet vaativat enemmän työtä sen ylläpitämiseksi;
• raskaus ja imetys. Raskauden aikana rintojen koko kasvaa, mikä liittyy muutokseen hormonitasossa ja painonnousussa. Ja ruokinnan aikana rintaan tehdään useita testejä kerralla:
  • rintojen koon muutos päivän aikana. Ruokinnan jälkeen rinta laskee ja muuttuu vaaleammaksi. Rehujen välisenä aikana maito saapuu, rinnasta tulee suurempi, raskaampi. Vertailun vuoksi, avioton naisen rintojen paino on noin 200 grammaa ja imetyksen aikana se voi olla 800–900 grammaa. Usein siellä on niin kutsuttu "purske", johon voi jopa liittyä kipua;
  • vauva imetyksen aikana voi vetää rinnan alas, lisääen lihasten ja nivelsiteiden kuormitusta. Jos ruokinta jatkuu pitkään, tämä vaikutus vain vahvistuu;
  • rinnan koon muuttaminen aiheuttaa haittaa vaatteiden käyttämisessä. Se alkaa yksinkertaisesti puristaa ihoa heikentäen verenkiertoa;
  • väsymys, stressi, unen puute, huomiotta jättäminen ruuan ja veden oikealle saannille. Usein nämä ovat ominaisuuksia, jotka luonnehtivat äitiyttä lapsen ensimmäisinä kuukausina. Kaikki tämä vaikuttaa äidin yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin ja siksi erityisesti rintojen tilaan;
  • nopea painonmuutos raskauden jälkeen;
• nopea laihtuminen. Kovan taistelun aikana ylimääräisistä kiloista monet naiset unohtavat tärkeän tosiasian - kimmoisan rinnan pyöristetty muoto riippuu pitkälti rasvakerroksesta. Nopea, virheellinen painonpudotus johtaa siihen, että rasvat sulavat ja rinta nousee ilman "pehmeää runkoa".
• ikään liittyvät muutokset. Ajan myötä lihakset ja nivelsiteet menettävät lujuutensa ja kimmoisuutensa. Rintojen noususta tulee usein väistämätöntä prosessia. Todennäköisesti tämä oire ilmenee naisilla, jotka ovat kaukana urheilusta ja huolehtimisesta omasta kehostaan.

Onko mahdollista kiristää rintaan kotona?

Voit kiristää rinnan kotona. Ihanteellinen elastinen rintaviikko ei ole odottamisen arvoinen. Tämä prosessi on pitkä ja koskee monia elämän osa-alueita: urheilua, oikeaa ravitsemusta, kodikosmetologiamenetelmiä, huonojen tapojen hylkäämistä. Tärkeintä on alkaa hoitaa rintaasi kauan ennen kuin samanlainen ongelma ilmenee. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on kaarevat muodot, koska he ovat ensin putoamassa riskialueelle. Ja toimenpiteiden rintakuoren kauneuden ja terveyden säilyttämiseksi tulisi tulla olennainen osa äitiyden asianmukaista suunnittelua.

Rintakehän lihaksen nostoharjoitukset naisille

Liikunta on olennainen osa omaa kehoasi huolehtimista. Kaunis, kiristetty rinta on mahdoton ilman koulutettuja lihaksia, jotka ovat sen perusta. Niistä tehokkaimmat on esitetty alla.

Push-ups ovat pääharjoitus ylläpitää rintakehän lihaksia. Voit aloittaa tällaiset harjoitukset painottamalla polviaan. Sitten kun vartalo tottuu kuormiin, voit tehdä punnerruksia tavalliseen tapaan.

On erittäin tärkeää tehdä lisäosat oikein, ainoa tapa saada aikaan todella vaikuttava vaikutus:

• mitkä lihakset toimivat, riippuu kyynärpään leveydestä. Mitä laajemmat aseet ovat levinneet, sitä enemmän rintakehän lihakset toimivat;
• sinun on suoritettava harjoituksia päivittäin 2-3 lähestymistapaa. Voit aloittaa 4–5 lisäyksellä, nostamalla kuorman 10–15;
• vartalon tulee olla suorassa linjassa, pakarat eivät voi nousta liian korkealle;
• hengityksen tulee olla tasaista ja rauhallista, sinun on palattava lähtöasentoon uloshengityksellä.

Säännölliset push-ups tekevät rinnasta korkean ja kauniin

Kuinka suorittaa: painotetaan sukkia ja kämmeniä. Kädet on taivutettu kyynärpäissä, käsivarsi siirtyy pois vartalosta noin 45 astetta, rinta koskettaa lattiaa, minkä jälkeen vartalo palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Jalat ovat olkapäät toisistaan, selkä on suora. Kämmenet puristuvat rinnan tasolla. Käten pitäminen tässä asennossa on välttämätöntä niin kauan kuin mahdollista, kunnes rintakehän lihakset alkavat tuntea jännitystä. Neljä harjoitussarjaa suoritetaan päivittäin, 8-10 kertaa. Mukavuuden ja suuremman tehokkuuden vuoksi voit puristaa kumipalloa.

Tässä harjoituksessa voit käyttää halkaisijaltaan erilaisia \u200b\u200bpalloja

Käsipainoharjoitukset

Harjoitukset käsipainoilla ovat suosituimpia ja tehokkaimpia rinnan kauneuden ylläpitämiseksi. Käsipainot eivät ole kallis hankinta, mutta ne palvelevat useita vuosia tukeen rinnan lisäksi myös selkää, käsivarsia ja hartioita. On parasta käyttää käsipainoja, jotka painavat 0,5–2 kiloa. Mitä korkeampi fyysinen kunto on, sitä raskaammat kuoret ovat.

Se suoritetaan vaakasuoralla tai kaltevalla pinnalla; pallon käyttö fitballiin on sallittua. Jalat lepäävät lattialla, käsipaino on peitettävä molemmilla käsillä niin, että käsipainon alempi pannukakku roikkuu. Kädet on nostettu niin, että kädet ovat suoraan silmien edessä, sitten käsipaino haavoitetaan pään takana hengitettynä. Alaosassa sinun on pidettävä tauko yhdestä kahteen sekuntia, jonka jälkeen kädet palaavat ylös. Harjoitus suoritetaan kolmesta neljään sarjaan, 10-12 lyijyä. Käsipaino voidaan ottaa kovemmin, 2–3 kiloa.

Vaakasuora puristus

Liikunta suoritetaan makuulla, jalat lepäävät lattiaa vasten koko jalan pinnan kanssa. Lanne on luonnollisessa muodonmuutos. Kyynärpäähän ja olkapäähän suuntautuvien käsivarsien tulee olla yhdessä linjassa ja nostetun kyynärpään kohdalta 90 asteen kulmassa penkillä. Käsipainan puristus tapahtuu uloshengityksen yhteydessä. Käsipainot pidetään suorilla käsivarsilla enintään sekunnin ajan, minkä jälkeen aseet palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Seuraavat virheet on vältettävä, jotta rintakehälihakset toimisivat kunnolla:

• käsipainot on nostettava rinnakkain (ne eivät saa koskettaa tai hajottaa yläosassa);
• sinun on keskityttävä rintakehän lihaksiin, puristamalla käsipainoja - tämä on heidän päätehtävänsä, käsien kuormituksen tulisi olla minimaalinen;
• käsipainojen painon tulisi olla mukava penkkiin; et saa aloittaa heti kahden kilogramman kuorilla;
• lähestymisen aikana sinun ei pidä pitää tauota;
• vartalon ja jalkojen aseman tulisi olla vakaa, sitä ei voida muuttaa harjoituksen aikana.

Harjoitus suoritetaan kolmesta neljään sarjaan 10-12 lyijyä. Tauko sarjojen välillä on 2-3 minuuttia.

Purista makaa kulmassa

Toteutustekniikka osuu samanaikaisesti harjoitteluun vaakatasolla. Erityinen vivahdus on korkeintaan 20 asteen kallistuskulma. Jos kulma ylittää tämän arvon, rintakehälihakset kokevat vähemmän stressiä, hartiat työskentelevät aktiivisemmin.

Puristukset negatiivisessa kulmassa (pää alaspäin) antavat sinun keskittyä deltoidi- ja korakoidilihaksiin. Penkin kulma - 30-40 astetta. Jalat sijaitsevat erityisillä teloilla. Käsipainot puristetaan ulos hengitettäessä; yläosassa niiden tulisi koskea toisiinsa. Inspiraation avulla kädet vapautetaan, kyynärpäät levitetään toisiinsa eri suuntiin. Harjoittelu on tehokkaampaa kolmella 6-8 penkkipuristimella. Lepoajat sarjojen välillä on suoritettava pystysuorassa asennossa, jotta estetään veren liiallinen nousu päähän. Hengityksen tulee olla tasaista, pysähtymätöntä.

Nostavat käsipainot

Suorita harjoitus seisoessaan. Aloitusasento - kädet sijaitsevat kehon alapuolella inspiraation aikana, käsipainot nousevat hartioiden tasolle ja laskevat sitten vähitellen. Kädet nousevat, eivät taipu, kohtisuorassa vartaloon nähden. Samanaikaisesti ne voidaan nostaa sivuillesi tai edessäsi jakaen kuorman painotukset rintakehän lihaksen eri osiin.

Johdotus makuuasennossa

Vaakatasossa olevan laimennoksen tarkoituksena on pectoralis-päälihaksen treenaaminen, myös kylkiluiden lihakset. Siksi johdotusta pidetään parhaana harjoituksena rintojen kiristämisen lisäksi myös kainalossa olevien ylimääräisten senttimetrien päästämiseksi eroon. Ja tämä vaikuttaa myös rinnan kiinnostavuuteen. Harjoittelu tapahtuu makuulla, käsivarret käsivarret ovat hieman taivutettuja kyynärpäissä ja nostettuina. Kädet erotetaan hitaasti uloshengityksestä, sitten ne kiinnitetään alapisteeseen 2-3 sekunniksi, koska tässä jännityshuippu sijaitsee. Harjoittelu suoritetaan 3-4 lähestymistapaa 10 - 12 laimennoksella. Kulmassa makaavat laimennokset auttavat aktiivisemmin trekoralis-päälihaksen treenaamista. Harjoitus on samanlainen. Paras kallistuskulma on 30–45 astetta.

Rintakehalihasten onnistuneeseen tutkimukseen on hyödyllistä tehdä harjoituksia sekä vaaka- että kaltevilla pinnoilla. Ero on kuormituksen tasapainotus. Positiivisen kaltevuuden avulla voit keskittyä ylempään rintaan, negatiivisen alaosaan ja vaakasuora penkki auttaa siivoamaan keskiosan.

Kuvagalleria: käsipainoharjoitukset

Käsipainot on nostettava tiukasti rinnakkain, niiden ei pidä koskea tai erota toisistaan \u200b\u200bmerkittävästi yläosassa. Kasvatus kallistetusta makaavasta asennosta auttaa rintakehän lihaksia treenaamaan paremmin. Mitä suurempi pinta on kallistuskulmassa, sitä vähemmän rintakehän lihaksia työskentelee. Yksi käsipaino harjoittamalla auttaa treenaamaan kaikki Makhan ylävartalon lihakset käsipainoilla. - Erinomainen harjoittelu rintakehän ja käsivarsien lihaksille, joka on niin helppo tehdä kotona.

Painopiste seinällä

Harjoittelu "painopiste seinälle" sopii hyvin rintakehälihasten pumppaamiseen. Tärkein plus on se, että mikä tahansa seinä sopii toteutukseen, mikä tarkoittaa, että voit huolehtia rintaasi kauneudesta missä tahansa. Suoritusmenetelmä on seuraava:

1. sinun on seisottava seinän edessä;
2. kädet kyynärpään hiukan taivutetut lepäävät heinää vasten, jalat ovat olkapäät erillään;
3. sitten sinun on aloitettava painatus seinälle, tämä harjoitus on vähän kuin tavalliset push-upit, mutta vartalo pysyy liikkumattomana;
4. 3–4 minuutin kuluttua sinun on siirrettävä käsiäsi hieman alempana ja jatkettava harjoittelua.

Harjoitus suoritetaan 3-4 vastaanottoa päivässä.

Video: Harjoitukset kauniille rinnoille

Yhä useammat tutkijat ovat taipuvaisia \u200b\u200buskomaan, että rintaliivien käyttäminen aiheuttaa rintojen nousua. Tietty luonnonlaki toimii: mitä ei käytetä, surffaa. Rinta tottuu nopeasti saamaan jatkuvaa apua kantamaan omaa painoaan tästä naisten vaatekaapin komponentista. Ligamentit ja lihakset heikentyvät tarpeettomina ja rinta alkaa nousta voimakkaammin. Tämän todistamiseksi tehtiin analyysi yli 300 naisesta ikäluokassa 18 - 35 vuotta. Tämä tutkimus kesti noin viisitoista vuotta. Päätelmä ei ollut lohduttava - rintaliivillä rinta sags enemmän, ja tämä tapahtuu nopeammin kuin naisilla, jotka eivät käyttäneet sitä.

Lääketieteellisestä, fysiologisesta ja anatomisesta näkökulmasta rinta ei saa mitään hyötyä siitä, että sille ei anneta painoaan. Päinvastoin, tästä johtuen se sags enemmän, ja rintaliivit ovat vain "väärä välttämättömyys".

Jean-Denis Royon - Professori, urheilulääketieteen asiantuntija, Ranskan Franche-Comtén yliopisto Besanconissa

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Alusvaatteiden hylkääminen modernille naiselle on usein mahdoton tehtävä. Älä kuitenkaan ole järkyttynyt, sinun on vain muistettava muutama sääntö:

• et saa käyttää rintaliivit yli 12 tuntia päivässä, kaikissa tapauksissa, kun voit tehdä ilman sitä - on parempi olla käyttämättä tätä vaatetta;
• pellava on valittava tarkasti koon mukaan, kankaan on oltava hyvälaatuista, hihnojen ei tulisi "kaivaa" ihoa ja ainakin jotenkin häiritä verenkiertoa;
• paras aika vaatteiden käyttämiseen on urheilua, koska aktiivisen harrastuksen aikana rinnat “pomppaavat” silloin tällöin, mikä ei vain aiheuta epämiellyttäviä tuntemuksia (etenkin erittäin kaarevien muotojen omistajille), mutta myös osaltaan lisää nivelsiteiden ja lihaksen venytystä, mikä nopeuttaa notkautumista. Suosittelemme tässä vain erityisiä urheiluvaatteita. Se pitää muodonsa täydellisesti, on erittäin elastinen, ei kiristä lihaksia, ei häiritse verenkiertoa ja antaa ilman kulkea. Pitsituotteet, joissa on "luita", ovat tässä sopimattomia;
• punaiset merkinnät iholla rintaliivin käytön jälkeen - tilaisuus ostaa uusi;
• push-up-esineet voivat tehdä suuvedenmuotoisia muotoja jopa pienten rintojen omistajille. On kuitenkin syytä muistaa, että tällainen pellava puristaa rinnan anatomisesti väärin asentoon. Tämä vaihtoehto sopii romanttiseen iltaan, mutta ei päivittäiseen käyttöön;
• on välttämätöntä sulkea pois mahdollisuus nukkua rintaliivissä.

Urheilurintaliivit pitävät muodonsa täydellisesti eivätkä häiritse verenkiertoa, ne ovat välttämättömiä urheilulle

Rintaliivien valintaa ja käyttöä koskevien sääntöjen lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota myös muihin rintojen hoitoon liittyviin suosituksiin.

Ravitsemus

On vaikea löytää toinen tekijä, joka ei vaikuta niin voimakkaasti mihinkään ihmisen elämän osaan. Ruoasta saatujen vitamiinien ja mineraalien puute on kudosten aineenvaihduntahäiriöiden syy, mikä vähentää ihon ja lihaksen joustavuutta. Mikään urheilu- ja kosmeettisista toimenpiteistä ei ole apua, jos vartaloa ei ravinneta sisältä. Kuten edellä mainittiin, useimmat rinnat notkeutuvat epävakaasta painosta. Siksi on niin tärkeää välttää äkillinen painonnousu tai painonpudotus. Siksi on välttämätöntä vähentää sokerin ja rasvan määrää. Ruokavaliossa on välttämättä oltava maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

• vilja ja palkokasvit: vehnä, soija, pellavansiemenet, kaura, ohra, riisi, sinimailasen, linssit;
• vihannekset ja hedelmät: omenat, porkkanat, granaattiomenat.

Älä unohda vettä, kuivuminen on haitallista kehon soluille. Puhtaan juomaveden kulutus päivässä on vähintään 1,5 litraa.

Puolitoista litraa puhdasta juomavettä päivässä on kaunis ja terveellinen kehon komponentti

Tämä toimenpide parantaa ihon verenkiertoa, sille tarjotaan intensiivisesti happea ja ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että siitä tulee joustavampi ja terveempi. On hyödyllistä tehdä tämä toimenpide joka päivä 5-6 minuutin ajan, vaihtamalla veden lämpötila vähitellen viileästä lämpimämpään. Rinta kaadetaan pyöreällä liikkeellä, se tulisi viimeistellä viileällä vedellä. Veden liian kuumaksi tekeminen ei ole sen arvoista, se ylikuormittaa ihoa ja tekee siitä hohtavan. Tämän menettelyn etuna on vesihieronta. On tarpeen siirtyä alhaalta ylös rinnasta kainaloihin ja kaulaan. Voit käyttää myös pieniä froteepyyhkeitä, jotka on kostutettu eri lämpötilojen vedellä. Ne levitetään vuorotellen iholle 20-30 sekunnin ajan. Vaihda 6-8 kertaa.

Kontrastisuihku on hieno tapa parantaa verenkiertoa ja sävyttää ihoa.

Ihon ravitsemus ja nesteytys

Rintojen iho on herkkä liikakuivuudelle. Suihkun jälkeen on tärkeää levittää kosteusvoide tai voide. Tällainen tekniikka ei vain huolehdi ihon vesitasapainosta, vaan parantaa myös ihon yleistä kuntoa hierontavaikutuksen vuoksi. Liikkeiden tulee olla pehmeitä ja rauhallisia, vedä ja hiero rinnan ihoa, eikä rinta itsessään ole sen arvoista.

Erinomainen ihonhoitomenetelmä on öljyjen hankaus. Parhaat ihonhoitoöljyt ovat:

• tyrni - edistää ihon uudistumista, auttaa soluja uusiutumaan nopeammin, kyllästää ihoa vitamiineilla ja mineraaleilla;
• risiini - ravitsee ihoa täydellisesti, auttaa pääsemään eroon venytyksistä ja estämään niiden ulkonäön;
• oliivi - nuorentaa, ravitsee ihoa, auttaa ylläpitämään joustavuutta;
• manteli - lisää joustavuutta, kosteuttaa, nuorentaa;
• pellavansiemenet - estää ikääntymistä, ravitsee aktiivisesti ihoa hyödyllisillä aineilla;
• kaakaovoi - ravitsee ihoa estäen ikääntymistä.

On parempi käyttää öljyä hieman lämmitettynä. Voit lisätä 1-2 tippaa suosittua eteeristä öljyäsi 10 ml: aan. perusöljy. On hyödyllistä suorittaa toimenpide 1-2 kertaa viikossa. Öljyä levitetään iholle puolen tunnin ajan, minkä jälkeen ylimäärä poistetaan lautasliinalla. Maski jätetään yön yli, aamulla he käyvät suihkussa normaalitilassa.

Ihonaamarit kansanlääkkeiden mukaan

Kotitekoiset naamiot voivat myös auttaa palauttamaan rinnan ihon kauneuden ja kimmoisuuden. Seuraavat reseptit ovat todistaneet itsensä hyvin:

• lasi murskattua kaurajauhoa kaadetaan lasilliseen lämmintä maitoa, lisätään kaksi rkl hunajaa. Naamio levitetään dekolteetille, 15 minuutin kuluttua huuhtele lämpimällä vedellä;
• 20-30 grammaa hienonnettua massaa tuoretta kurkkua sekoitetaan rasvakerman ja pellavansiemenöljyn kanssa, otetaan ruokalusikallisena. Naamiota pidetään iholla 15–20 minuuttia, minkä jälkeen se pestään lämpimällä vedellä;
• sekoita kaksi ruokalusikallista pellavaöljyä ruokalusikallisen hunajan, kahden rkl valkoista tai vihreää savea ja 40 ml: n kanssa. lämmin maito. Maski levitetään rinnan iholle, pestään 30 minuutin kuluttua.

Tällaiset naamiot ovat hyödyllisiä tehdä 1-2 kertaa viikossa kuukauden ajan, sitten ihon annetaan levätä 2-3 viikkoa.

Rintojen iho on herkkä ja alttiita ylikuivumiselle, se tarvitsee päivittäistä hoitoa.

Verenkierron parantamiseen tähtäävät toimenpiteet, kuten hieronta tai duši, ovat vasta-aiheisia naisten rintojen tietyissä sairauksissa, esimerkiksi mastopatiassa. Tässä tarvitaan asiantuntijoiden kuuleminen.

hierontaa

Hieronta on erinomainen menetelmä rintojen ihon terveyden ja kauneuden ylläpitämiseen. Voit suorittaa sen useilla tekniikoilla:

• hierova. Veden lämpötilan tulee olla miellyttävä iholle eikä liian kuuma, jotta se ei aiheuta ihon ylikuivumista. Hieronta kestää noin 5-10 minuuttia, liikkeet ovat pyöreitä, ylöspäin suunnattuja, vedenpaine voidaan tehdä riittävän vahvaksi niin, että vaikutus on maksimaalinen, mutta epämiellyttäviä tuntemuksia ei pitäisi olla. Tällainen hieronta voidaan tehdä päivittäin;
• hieronta suihkun jälkeen. Ne hierovat ihoa froteepyyhkeellä ja vangitsevat rinnan alla olevan alueen ja sivut. 1-2 minuuttia tämän tyyppiseen hierontaan riittää;
• hieronta ravitsevilla voiteilla tai öljyillä. Tämä toimenpide voidaan tehdä päivittäin ennen nukkumaanmenoa tai suihkun jälkeen, jotta tehokkuus olisi parempi, tulisi käyttää liian karkeaa hierontahansikkaa. Hieronta kestää noin 5 minuuttia, kaikki liikkeet ovat rauhallisia, eivät aiheuta epämiellyttäviä tai tuskallisia tuntemuksia ja ne suunnataan alhaalta ylöspäin. Voidetta tai öljyä levitetään rintakehälle sormen tyynyillä jakaen tasaisesti ihon yli. Voit käyttää kevyttä painetta, hankausta, pistelyä.

Wraps

Kääriminen on tietyn koostumuksen levittäminen rinnan iholle, jota seuraa kääre tarttuvalla kalvolla tai erityisillä siteillä. Kääre voi olla kuuma ja kylmä, ensimmäisessä tapauksessa päämääränä on ravittaa ihoa, toisessa - nostovaikutus. Prosessin ydin on ihon huokosten avautuminen kasvihuoneilmiön vaikutuksen alaisena, jotta naamion hyödylliset elementit tunkeutuvat syvälle ihoon ja kyllästävät sen. Lisäksi verenkierto paranee, verisuonten seinämät vahvistuvat, iho muuttuu joustavammaksi.

Jotta kääreillä olisi maksimaalinen vaikutus, sinun on muistettava muutama sääntö:

• nänni-aluetta on vältettävä;
• seosta levitetään pyöreällä liikkeellä paitsi rintarauhasten lisäksi myös koko dekolteelle ja rintakehän alapuolella oleville kylkiluille;
• siteet alkavat rinnan alla, minkä jälkeen rinta kääritään poikittain, kalvo haavoitetaan niskaan;
• rintojen tulee olla puhdas, käsitelty pehmeällä kuorinnalla, koska höyrytetty iho on alttiimpi hyödyllisille aineille;
• kalvon päälle rinta kääritään pyyhkeeseen tai lämpimään kankaaseen; voit vain maata maton alla;
• koostumus kestää 30-60 minuuttia, minkä jälkeen se pestään lämpimällä vedellä, toimenpiteen jälkeen voit levittää ravitsevaa voidetta;
• kääriminen on parasta tehdä iltaisin, sen jälkeen sinun on vältettävä hypotermiaa;
• kääri tulisi tehdä vähintään kerran viikossa 10 menettelyn aikana;
• on parempi pidättäytyä kääreistä imetyksen aikana.

• ravitsemaan ja kosteuttamaan ihoa: kolme rkl nestemäistä hunajaa kaadetaan 5 rkl lämpimällä rasvalla maitoa tai öljyä (esimerkiksi oliivi). Seosta levitetään rintakehän alueelle puolen tunnin ajan;
• ravitsemiseksi ja aineenvaihdunnan parantamiseksi: 200 grammaa kaakaojauhetta kaadetaan kahdella lasilla lämmintä rasvaista maitoa, seosta levitetään 40 minuutin ajan;
• nostovaikutusta varten: 4 ruokalusikallista mitä tahansa savea laimennetaan vedellä kermaiseksi konsistenssiksi, lisätään 4 tippaa piparmintun eteeristä öljyä, seosta levitetään puolen tunnin ajan.

Oikea rintakääri on avain toimenpiteen tehokkuuteen

Lapsen odottamiseen liittyy aina monia pelkoja, joista yksi on pelko menettää kehosi houkuttelevuus. Kauhuun tulevat äidit odottavat venytysjälkiä, roikkuvia rintoja ja ylimääräisiä kiloja. Jotta vältetään tällaiset seuraukset ja nautitaan äitiyden lisäksi myös kehosta, on tärkeää muistaa useita tärkeitä sääntöjä:

• öljyhierontojen tulisi olla säännöllisiä, jotta vältetään venytysmerkki ja ihon nottuminen. Monet valmistajat tuottavat raskaana oleville naisille erityisiä öljyjä, joita voidaan käyttää sekä kasvavan vatsan iholla että rinnassa. Ne eivät yleensä ole halpoja, ja on täysin mahdollista korvata ne luonnollisilla analogeilla: oliivi, tyrni ja kaikki muut öljyt. Ennen toimenpidettä sinun on tehtävä allergiatesti. Tätä varten tiputetaan öljyä kyynärpään sisäpuolelle ja odota noin 20 minuuttia. Testi on pakollinen, vaikka öljyä käytettiin säännöllisesti ennen raskautta. Raskaana olevan naisen vartalo voi alkaa reagoida jopa tunnetuimpaan tuotteeseen. Jos reaktioita ei ole, voit käyttää öljyä turvallisesti. Sitä tulisi levittää 2-3 kertaa viikossa tekemällä kevyttä hierontaa sormenpäillä. Voit käyttää myös pehmeää hierontahansikkaa;
• ravitsemukseen on kiinnitettävä suurta huomiota. Usein nuoret äidit noudattavat jäykkää ruokavaliota pelkäämällä vauvan allergisia reaktioita. Luonto järjestettiin seuraavasti - kaikkea hyvää lapsille. Joten jos terveellisen maidon tuottamiseksi tarvitaan vähemmän ravinteita, äidin sisäiset resurssit kulutetaan. On välttämätöntä neuvotella lääkärisi kanssa tuotteista, joita saa käyttää, jotta elimistö saa tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja;
• sinun on yritettävä rentoutua enemmän ja saada tarpeeksi unta, niin paljon kuin mahdollista;
• vauvan oikea ruokinta on yksi säännöistä kauniin rinnan ylläpitämiseksi. Ei viivytystä, rehu tarvitaan mukavassa asennossa, mukava sekä vauvalle että äidille.

Säännöllinen ihon nesteytys ja ravitsemus auttavat välttämään venytysjälkiä.

Video: ei rintojen ripaus!

Kaunis ja sävytetty naisvartalo on säännöllisen ja kovan harjoituksen tulosta. Niiden avulla voit paitsi ylläpitää painoa, mutta myös osaltaan säätää lantion muotoa merkittävästi ja parantaa ryhtiä. Jos nämä kehon osat ovat vaihdettavissa, niin sisään onko mahdollista säätää samalla tavalla rinnan muotoa? Jotta ymmärrät, voiko liikunta vaikuttaa naisen rinnan ulkonäköön, sinun on harkittava tätä kysymystä anatomisesta näkökulmasta.

Naisen rinnan anatomiset piirteet ovat sellaiset, että suurin osa tilavuudesta putoaa rintarauhanen ja rasvakudokseen. Painonpudotus on ei-paikallinen prosessi, mutta vaikuttaa koko vartaloon, ja rasvanpoltonopeus eri osissa on erilainen. Tytöissä rasva poistuu yleensä yläosasta nopeammin, hitaimmin - lantion ja jalkojen kautta.

Tämä ilmiö kuuluu luontaisesti genetiikkaan. Vaikutus rasvanpoltonopeuteen on melkein mahdotonta. Tietty tulos antaa sinun saavuttaa sydänharjoittelu, jonka vaikutus kohdistuu tiettyyn alueeseen. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta on juokseminen. Vaikutus saavutetaan stimuloimalla verenkiertoa käyttämällä kehon rasvaa liikunnan osaan energianlähteenä. Tärkeintä on, että se liittyy kulutettujen kalorien rajoittamiseen. Muuten poistuva rasva palautuu kuluneen ruoan takia.

Painonpudotukseen liittyy kehon rasvan poistuminen rinnasta. Nopeus on täysin riippuvainen geneettisestä taipumuksesta. Luonteen muuttaminen on mahdotonta, mutta voidaan löytää vaihtoehtoinen ratkaisu. Tämä on kehon tilavuuden suhde rintojen tilavuuteen.

Rintakehän lihaksen harjoittelu tytöille

Rintarauhanen alla olevia rintakehän lihaksia, kuten mitä tahansa muuta lihasta, voidaan säätää tilavuudeksi. Lisäämällä ne lisäävät rintojen määrää. Nämä muutokset ovat taattuja, mutta ne eivät ole yhtä dramaattisia kuin rintakorotusten avulla plastiikkakirurgian avulla.

Naisvartalon lihakset kasvavat paljon hitaammin kuin miehillä. Ainoa tapa saavuttaa nopea tulos on ottaa hormonaalisia lääkkeitä. Tytöille, jotka eivät halua Miss Olympia kehonrakennuksen nimeä, koulutuksella saavutettu tulos riittää. Muutokset eivät ole suuria, mutta huomattavia. Jokaiselle tytölle on suositeltavaa sisällyttää harjoitus rinnalihaksiin. Niitä ei pidä laiminlyödä.

Rintaharjoitus

Kehon tulisi kehittyä harmonisesti. Muutoin se näyttää suhteettomalta. Siksi perusharjoittelujen laiminlyöminen, joihin osallistuvat kaikki lihasryhmät, ei vain rintakehä, ei ole sen arvoista. Päätehtävänä tulisi olla koko kehon, eikä erityisen osan, kehitys.

Rintakehän lihaksia harjoitetaan usein selkäharjoitteluun liittyvien harjoitusten yhteydessä. Jos harjoittelun aikana painopiste tulisi olla erityisesti rinnassa, sen kehittämistä koskevat harjoitukset tulisi tehdä ensin. Tämän avulla voit saavuttaa maksimaalisen omistautumisen, koska harjoituksen alussa on aina enemmän voimaa.

Koulutusohjelma

Koulutuksen tulos johtuu hyvin valituista harjoituksista, niiden oikeasta toteutuksesta. Rintojen määrän lisäämisohjelma sisältää:

1. käsipaino penkki;
2. käsipainopöydän painin kaltevalla penkillä;
3. käsipaino asettelu
4. punnerruksia.

Voit suorittaa kaikki nämä harjoitukset kuntosalilla ja kotona. Penkki voidaan korvata portaalla.

Jotta polttaa aktiivisesti rasvaa

Korkean intensiteetin harjoittelu vaatii lisää stressiä. Kaikkia harjoituksia suositellaan suoritettaviksi 12-15 kertaa, tekemällä vähintään kolme lähestymistapaa jokaiselle. Lisää kuormaa nostamalla toistot enintään viiteentoista, sinun on asteittain. Aloittelijoille on parempi, että he alkavat työskennellä kevyellä painalluksella, tehdä vähimmäismäärä toistoja, toisin sanoen kaksitoista. Tämä välttää ylikuormitusta, loukkaantumisia ja tekniikan hiontaa.

Älä unohda oikeaa suoritusta toistojen lisääntymisen vuoksi. Jokaisen seuraavan harjoituksen tavoitteena on suorittaa enemmän toistoja oikein. Aluksi he työskentelevät kevyillä painoilla. Kun toistojen lukumäärä saavuttaa viisitoista, ne vaativat raskaampia käsipainoja.

Lihasmassan lisäämiseksi

Harjoittelu lihaksen rakentamiseksi ei ole intensiivistä. Toisto suositellaan 6-8. Kaikki riippuu painojen painosta. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän toistoja. Lähestymistapoja tehdään 3 - 5.

Polttaa rasvaa ja lisätä rintarauhasmassaa

Harjoitteluun kuuluu 12 toiston suorittaminen 3 sarjassa. Se auttaa löytämään tasapainon rasvan menetyksen ja rintojen alueen lihaksen rakentamisen välillä. Sopii parhaiten aloittelijoille, jotka eivät ole ennen harjoittelua.

Rintaharjoitus

Liikunta on paljon tehokkaampaa lisätä rintakehän lihaksia kuin käyttää tankoa. Tämä johtuu siitä, että käsipainoilla tapahtuva liikkeen amplitudi on paljon suurempi.

Aloitusasento:

1. makaa takaisin penkillä;
2. nosta käsipainot edessäsi;
3. aseiden asetukset olkapäiden leveydellä;
4. kämmenet "katsovat" sivuille.

Esitys:

1. kyynärpäässä kädet taipuvat siten, että käsivarren olkapää muodostaa suorakulman;
2. uloshengitys, painot nousevat;
3. käsipainot alempana;
4. kämmenet käännetään toisiinsa;
5. paino lasketaan lantioon;
6. istu alas ja laita käsipainot lattialle.

Tärkeä:

Käsipainot on nostettava kaksi kertaa niin nopeasti kuin alas. Rinta puristuu painojen nostamisen aikana; kun lasket, päinvastoin, se venyy, jolloin lapaluut yhdistyvät. Et voi äkillisesti heittää käsipainoja. Muuten mahdollisuus vahingoittaa olkapään rotaattoreita (rotaattoreita) on suuri.

Liikunta asettaa merkittävän kuormituksen rintakehän ylälihakseen. Jos se tehdään kuntosalilla käydessäsi, käytä penkkiä, jolla on mahdollisuus säätää kulmaa. Kuorma on verrannollinen kaltevuuteen. Mitä suurempi se on, sitä raskaammin olkapäät ovat.

Suoritusmenetelmä:

Samanlainen kuin edellinen harjoitus, kun penkki suorittaa kallistamatta vartaloa, mutta siinä on yksi ominaisuus. Äärimmäisessä (yläpisteessä) kädet tulisi asettaa tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden.

Liikunta voidaan suorittaa tavallisella tai kaltevalla penkillä, jos harjoittelu suoritetaan kuntosalilla.

Suoritusmenetelmä:

1. makaa penkillä;
2. kädet, joissa on käsipainot, ne nousevat edessään niin, että ne ovat olkapäät toisistaan, ja kämmenet “katsovat” toisiinsa;
3. hengittääkseen kädet lasketaan sivujen läpi alaspäin venyttäen rintakertaa käyttämällä tätä yksinomaan olkapääliikkeen liikkumiseen;
4. kun hengität, kädet yhdistetään "halaamaan" -liikkeellä.

Punnerruksia

Aloitusasento:

1. korosta lattia vaakatasossa;
2. käsivarret ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät;
3. vartalon tulisi olla yhdellä suoraviivalla;
4. pakarat eivät saa roikkua tai pullistumia;

Esitys:

Kädet on taivutettu kyynärpään niveliin suorassa kulmassa. Joillakin voi olla vaikeuksia pistokeohjelmien klassisen version kanssa. Vaihtoehto voi olla push-up polvista tai painottamalla penkkiä.