Väliharjoittelu laihduttamiseksi ja rasvan polttamiseksi kotona - videoharjoitukset. Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu on eräänlainen kuntoharjoittelu, jossa intensiivisen fyysisen toiminnan välillä vuorottelevat palautumisvaiheet yhdessä harjoituksessa.

Miksi intervalliharjoittelu?

Tällaista vuorottelua käytetään parantamaan harjoituksen tehokkuutta, koska sen avulla voit harjoittaa enemmän voimakkuutta väsymykseen asti.

Lisäksi välikoulutuksen aikana polta enemmän kaloreita, mikä johtaa varmasti laihtumiseen.

Turvallisuusmääräykset

Ennen kuin aloitat harjoituksen intervallitilassa, muista ota yhteys lääkäriisi. Voit käydä läpi terveyskeskuksessa tehdyn tutkimuksen sydän- ja verisuonitilan selvittämiseksi. Muista, että voimakas liikunta voi olla vaarallinen sydänsairauksien kärsijöille.

Lisäksi intervallikoulutuksen aloittamiseksi sinun on oltava hyvä fyysinen kunto. Aloita luokat sydänharjoitteluilla, lisäämällä niiden kestoa vähitellen.

Aloita väliharjoittelu huolellisesti. Intensiivisten työjaksojen tulisi olla lyhyitä ( alle 30 sekuntia), valokaudet - pitkät. Pidä enemmän lepoa harjoitusten välillä.

Kuinka aloittaa?

- Muista aloittaa oppitunti lämmittelyllä, kokeile lämmetä hyvin.
- Valitse ensimmäisenä harjoittelujaksona vuorottelevat kävely- ja juoksumatkat.
- Säädä syke huolellisesti. Palautusvaiheessa sen ei tulisi ylittää indikaattoria 100-110 lyöntiä minuutissa.
- Älä pidentä intensiivisen latausvälin kestoa yhden istunnon aikana. käyttö kymmenen prosentin sääntö   - nosta kuormaa kymmenellä prosentilla viikossa.
— Ensimmäisessä kipu merkissä   tai sydämen ylikuormituksen, lopeta harjoitus välittömästi.

Kuinka valita aktiivisen latausvälin kesto?

Lyhyet intensiivisen fyysisen toiminnan välit kestävät yleensä 6 - 30 sekuntia. Tänä aikana lihakset tuottavat kohtuullisen määrän maitohappoa, eivät kuluta paljon energiaa ja vaurioituvat harvoin.

Lyhyet välit ovat hyviä aloittelijoille ja niitä suositellaan amatööriurheiluun.

Pitkäaikainen intensiivinen harjoittelu voi kestää jopa kolme minuuttia. Tällä hetkellä lihakset vaativat resursseja - happea ja glykogeenia - ja voivat helposti vaurioitua.

Ammattiurheilijoille ja ei ehdottomasti suositella aloittelijoille.

Kuinka valita palautusvälin kesto?

Mitä lyhyempi intensiivinen kuormitusväli, sitä lyhyemmän palautusvälin tulisi olla. Jos siirryt aktiivisesti eteenpäin kymmenen sekuntia, paras aika palautumiseen on minuutti.

Palautumisvaiheen kesto on kuitenkin henkilökohtainen kaikille. Keskity omiin tunteisiisi: kohtalaisen kuormituksen aikana hengitysrytmin tulee rauhoittua, pulssin tulee laskea 50-60 prosenttiin maksimisykkeestä (MCHS), ja väsymys- ja lihasjännityksen tulee kadota.

Älä koskaan aloita intensiivistä harjoittelujaksoa, jos lihaskipu tai kipu on edelleen. Jos ne jatkuvat, huolimatta palautumisvälin lisääntymisestä - lopeta harjoitus.

Kuinka monta välin tehdä?

Aikavälien toistojen määrä riippuu fyysisestä kunnostasi. Jos harjoituksen aikana esiintyi lihaskipua, liiallista jännitystä, vaikeaa hengenahdistusta tai sydämentykytys - on aika lopettaa harjoittelu.

Ei missään nimessä älä yritä kestää   tämä on ehto. Väsymys vähentää harjoituksen tehokkuutta, koska väsymyksen lisääntymisen myötä lihas- ja sydänjärjestelmien suorituskyky heikkenee.

Kuinka usein harjoittelet?

Kun harjoittelet voimakkaasti, lihaskuidut vaurioituvat. Palautumisaika on yleensä vähintään 48 tuntia.

Suorita harjoittelun jälkeisenä päivänä harjoitukset, jotka vaativat pienen sydänkuormituksen.

Tarkkaile tarkkaan, jos sinulla on ylikuormituksen merkkejä: lisääntynyt syke rauhassa lepoa seuraavana päivänä liikunnan jälkeen, lihaskipu tai suuri väsymys tunne jopa pitkään lepääneen.

Esimerkki aloittelijoiden harjoittelujakson suunnittelusta

- Venytä suu huolellisesti 5-10 minuuttia: Kävele nopeasti tai lenkkeile, tee muutama mutka tai kyykky.
- Käynnistä kymmenen sekunnin ajan noin puolella maksiminopeudestasi. Keho käyttää tätä ajanjaksoa veren liikkuvuuden parantamiseksi lihaksissa, mikä on tarpeen kuormituksen lisäämiseksi. Kun tunnet lihaksen olevan lämmin - olet valmis aloittamaan pääharjoituksen.
- Palaa lenkkeilyyn minuuttia.
- aikana kuusi sekuntia   aja suurimmalla nopeudella. Ajanhallinnan helpottamiseksi laske itsellesi kolminumeroiset numerot, esimerkiksi: "Kuusisataa kuusikymmentäkuusi, kuusisataa kuusikymmentäviisi, kuusisataa kuusikymmentäneljä ..."
- Palaa takaisin lenkille tai vilkkaalle kävelylle, mutta älä vain lopeta. Jatka lepoa, kunnes hengitys normalisoituu ja syke on noin 60 prosenttia MES: stä.
- toista kuusi sekuntia   Intensiivinen ajoväli.
- Suorita kymmenen - 20 samanlaista välinettä. Lopeta harjoitus aikaisemmin, jos lihakset alkavat vahingoittua ja muuttuvat liian jännittyneiksi.
- Lopeta harjoitus kymmenen minuuttia   nopea askel.

Tärkeintä

Intervalliharjoittelu antaa sinun polttaa rasvoja intensiivisemmin ja käyttää tehokkaammin. Tällaisen koulutuksen tulisi alkaa vähitellen lisäämällä huolellisesti kuormitusta ja vasta lääkärin kanssa käydyn neuvottelun jälkeen.

Intervalliharjoituksen periaatteita sovelletaan menestyksekkäästi sekä sydänharjoitteluun että voimaharjoitteluun. Monet ihmiset pitävät intervalliharjoittelua eräänlaisena pyöreänä harjoituksena. Kaksi lähestymistapaa ovat todellakin samanlaisia, mutta eroa on silti. Ympyräharjoituksen aikana suoritamme harjoituksia erilaisille lihasryhmille klassisella voimalla, ottaen lepoa jokaisen lähestymisen jälkeen ja toistamalla tämän ympyrässä useita kertoja. Mutta intervalliharjoittelu koostuu siitä, että vuorottelemme korkean ja matalan intensiteetin kuormaa käytännössä ilman lepoa sarjojen välillä.

Korkean intensiteetin liikunnalla tarkoitetaan dynaamisia voimaharjoittelua tai sydämen suorittamista nopealla tahdilla. Matalaintensiivinen harjoittelu voi olla kevyttä sydän- tai staattista harjoitusta.

Tämä koulutusmenetelmä on paljon monimutkaisempi kuin miltä se voi näyttää ensi silmäyksellä. Mieti, mitä väliharjoittelu hyötyy, selvitä kenelle ne ovat vasta-aiheisia ja anna väliharjoitteluohjelma kuntosalilla.

Mikä on intervalliharjoittelu?

Intervalliharjoittelu on, kun suoritamme peräkkäin työtä eri intensiteettitasoilla. Suuri intensiteetti tarkoittaa suurta työpainoa, suurta määrää toistoja, työ melkein epäonnistumiseen ja korkea syke. Pulssin tulisi olla melkein maksimi.

Hyvin koulutetut urheilijat, suurin syke on yhtä suuri kuin 220 lyönti ja ikäsi. Tämä on suurin, mihin sydän- ja verisuonijärjestelmäsi pystyy.

Meidän on harjoiteltava yrittäessämme pitää pulssin, joka on noin 80% tästä luvusta. Tietysti et voi treenata jatkuvasti sellaisella pulssilla - sydän ei sano "kiitos" tästä. Jatkuva työskentely mahdollisuuksien rajalla johtaa valtimoverenpaineen ja rytmihäiriön kehittymiseen.

Intensiivistä ajanjaksoa seuraa rauhallinen matalan intensiteetin kuorma. Yleensä urheilijat mieluummin tekevät sydäntapahtumaa, jonka syke on jopa 120–130 lyöntiä minuutissa. Tämän avulla voit palautua hiukan voimakkaan voimakuormituksen jälkeen, normalisoida hengityksen ja valmistaa lihakset jatkotyöhön. Jos sydänkuormitus on tässä mielessä sinulle vaikeaa, korvaa se yksinkertaisilla perusharjoituksilla omalla painollasi - punninnat lattiasta, vedot vaakapalkissa tai. Tärkeintä ei ole liioitella sitä. Tämän kuormituksen aikana sinun tulee levätä ja palautua, eikä uupua itseäsi kokonaan.



Intervalliharjoituksen edut

Intervallityylin edut ovat ilmeiset. Harjoittamalla tällä tavalla ylläpidät jatkuvasti suhteellisen korkeaa sykettä. Tästä syystä kehon aineenvaihduntaprosessit etenevät kiihkeällä nopeudella, ja ilman nopeaa aineenvaihduntaa painonpudotus tai lihasvoitto eivät ole mahdollisia.

Keholla on paljon mukavampaa saada tietty rasvakudoksen tarve “sateiseen päivään” ja normaalin elämän kannalta riittävä lihasmassa. Keho ei näe käytännöllistä hyötyä lihasten hypertrofiasta, minkä vuoksi lihasmassan menetys johtuu pitkästä tauosta urheilussa.

Korkean ja matalan intensiteetin kuormituksen vuorottelu parantaa lipolyysiprosesseja. Yhdessä puolen tunnin väleissä harjoittelua varten kulutat enemmän kaloreita kuin tunnin kävelyllä juoksumatolla.

Tästä syystä välikoulutusmenetelmä sopii parhaiten endomorfille, jotka haluavat päästä nopeasti eroon ylimääräisestä rasvakudoksesta.

Intervalliharjoittelu on erinomainen ratkaisu niille urheilijoille, joilla ei ole aikaa 4-5 voimaharjoitteluun kuntosalilla. Kaksi aikaväliharjoittelua viikossa ovat riittäviä ylläpitämään nykyistä lihasmassasi, et saa ylimääräistä rasvakudosta ja tuntemaan olosi hyvältä. Et menetä voimaa tai kestävyyttä. Viereisellä pihalla sijaitsevien vaakasuuntaisten palkkien, hyppynaru ja lampipainon auttamiseksi. Tämän varustesarjan avulla voit täysin harjoitella ja edetä vakaasti.

Ja tärkein etu crossfit-ystäville on vahvuuskestävyyden kehittäminen. Voimaharjoittelujen suorittaminen intervalliharjoituksen aikana tapahtuu lisääntyneen sykkeen kanssa. Ajan myötä vartalo mukautuu ja alkaa havaita tällainen kuormitus paljon helpommin, mikä johtaa lisääntyneeseen kestävyyteen.

Vasta

Säännöllinen harjoittelu on vasta-aiheista ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia. Jos sinulla on valtimo- ja verenpainetauti, takykardia, synnynnäinen tai hankittu sydänsairaus tai sepelvaltimoiden sairaus, voit vahingoittaa terveyttäsi harjoittaessasi yli 150-prosenttisen sykkeen avulla.

Ota vasta-aiheet erittäin vakavasti. Monet ammattiurheilijat selvisivät hypertensiivisestä kriisistä johtuen siitä, että he eivät kuunnelleet kehoaan ja harjoittelivat jatkuvasti voittaakseen kivun ja väsymyksen. Epäterveellinen fanaattisuus ja urheilun pitkäikäisyys ovat ristiriidassa asioita, varsinkin kun kyse on voimaurheilusta.

Väliharjoituksen periaatteet

Suunnittele urheilutoimintaa mahdollisimman tietoisesti. Ilmeisten asioiden, kuten harjoitusten suorittamisen ja mitatun hengityksen oikean tekniikan noudattamisen (hengitys tapahtuu aina vaivaa) lisäksi suosittelemme, että noudatat seuraavia suosituksia:

1. Yliharjoittelu on näin helpompaa kuin koskaan. Suuri intensiteetti vaatii huolellista kunnostamista. Anna ravinnolle ja nukkua vähintään yhtä huomiota kuin harjoittelu.
2. Matalatehoisen kuormituksen jakson tulisi olla vähintään yhtä korkea. Muista, että tehtäväsi sen toteuttamisessa on palauttaa voima ja hengitys. Muutamassa kymmenessä sekunnissa tätä ei voida tehdä.
3. Harjoituksen tulisi olla säännöllistä. On tärkeää valita itsellesi optimaalinen harjoitustiheys. Aloittelijoille riittää kaksi luokkaa viikossa, kokeneemmille urheilijoille - 3–5.
4. Ei ole tarpeen käydä kuntosalilla. Intervalliharjoittelu voidaan tehdä kotona tai ulkona.
5. Älä ota harjoittelua edeltäviä komplekseja ennen väliharjoittelua. Korkean intensiteetin kuormituksen aikana pulssi saavuttaa melkein raja-arvonsa.
6. Älä tee sydän- ja verisuonijärjestelmääsi liikaa kofeiinilla ja muilla piristeillä.
7. Et voi suorittaa niin raskasta harjoittelua tyhjään vatsaan. Tämä johtaa verensokerin laskuun, mikä vähentää työkykysi nollaan ja normaali harjoittelu ei toimi.

Intervalliharjoituksen tyypit

Joten intervalliharjoituksen järjestämisen perusperiaatteet ovat nyt sinulle tiedossa. Seuraavaksi puhumme suosituimmista tyypeistä, mukaan lukien Tabat-protokolla, Gershler-menetelmä, fartleck ja muut.

Tabata-pöytäkirja

Japanilainen lääkäri Izumi Tabata on kehittänyt tämän intervalliharjoitteluohjelman, joka saavutti laajan suosion kuntoympäristössä. Tabata-protokollan mukaan kuormitusajan tulisi olla neljä minuuttia, raskaiden ja kevyiden kuormien ollessa vuorotellen. Yhden tällaisen neljän minuutin lähestymisen jälkeen - pieni lepo. Tämä toimintatapa johtaa hulluihin kalorikulutuksiin. Mutta sinun on seurattava tarkoin lääkärin laatimia suosituksia kuorman tasapainottamisesta:

1. Ensin tulee voimakkaan harjoituksen jakso: 1 jakso kestää 20 sekuntia, jonka aikana sinun on tehtävä noin 30 toistoa räjähtävästi.
2. Tätä seuraa lepoaika, se kestää 10 sekuntia, jonka aikana voit hengittää vähän ja keskittyä harjoituksen tekemiseen.

Toistamme kaiken tämän neljä minuuttia. Seurauksena on 8 lähestymistapaa, joiden jälkeen voit rentoutua täysin ja palauttaa voiman. Soveltuvat molemmat kevyet harjoitukset, kuten push-up lattialta tai kyykky omalla painolla, samoin kuin raskaat perusharjoitukset, joissa on tanko tai käsipainot. Penkkipuristin, kuormalava, painon kääntö kahdella kädellä tai tangon työntötanko ovat täydellisiä. Kaikki riippuu koulutuksen tasosta. Joka tapauksessa hyvää verenkiertoa tarjotaan.

Waldemar Gerschler -menetelmä

Tämä menetelmä on suunniteltu erityisesti urheilijoille, ja sen avulla on helppo kasvattaa ennätysttä lyhyiden matkojen juoksemisessa. Jotta juoksija voisi käyttää sitä täysimääräisesti käytännössä, sen on tiedettävä ennätysaikaansa sadan metrin kilpailussa. Harjoittelu tapahtuu sykemittarilla.

Ensinnäkin, urheilijan on juoksettava 100 metriä, osoittamalla tarkoituksella tulos 3 sekuntia vähemmän kuin maksimiarvo. Sen jälkeen tehdään kahden minuutin tauko. Tällä hetkellä sinun täytyy rentoutua täysin, niin että syke laskee 120 lyöntiin minuutissa. Sitten kilpailu toistetaan uudelleen.

Harjoittelu jatkuu, kunnes pulssilla on aikaa palautua jopa 120 lyöntiä minuutissa kahden minuutin lepoajan aikana. Yleensä tällaisen koulutuksen aika ei ylitä 30 minuuttia.

fartlek

Tämä ohjelma on suunniteltu myös juoksemiseen. Sen ydin on siinä, että kaksi tai enemmän ihmisiä kilpailevat nopeudesta väliajoilla. Koko kilpailuprosessi koostuu 6 jaksosta:

1. 10 minuuttia hidasta lenkkeilyä.
2. 10 minuuttia nopeaa intensiivistä juoksua.
3. 5 minuutin reipas kävely kävelyn palauttamiseksi.
4. 100 metriä juoksemista suorassa kilpailussa.
5. 100 metrin juoksumatka mäkeä ylöspäin.
6. 5 minuutin hidas kävely, hengityksen palautuminen.

Harjoitteluohjelma kuntosalilla

Yllä olevat ohjelmat eivät ole kaukana ainoista vaihtoehdoista harjoittelua varten. Kaikkea rajoittaa vain mielikuvitus ja fyysinen kunto. Voit keksiä tuhansia intervalliharjoittelua, joissa yhdistyvät aerobinen ja anaerobinen harjoittelu.

Osana alla olevaa intervalliharjoitteluohjelmaa suoritamme 4 harjoitusta viikossa, jokaisen kesto on noin yksi tunti.

Kuten näette, melkein mitä tahansa harjoitusta voidaan vaihtaa. Tärkeintä on pitää tauot ja korvata korkean intensiteetin kuorma rauhallisemmalta, jotta sydän ja lihakset rauhoittuvat vähän.

Samoin kuin muotiteollisuudessa, kunto- ja urheilumaailmassa, on trendejä, jotka ovat suosittuja tietyn ajanjakson ajan. Joistakin heistä tulee heti osumia, mutta ne katoavat nopeasti, toisista tulee tunnistettavissa vähitellen ja lopulta vakiintuneiksi kuntokerhojen aikatauluihin. Intervalliharjoittelu on vain viimeinen tarina.

Nykyään henkilökohtaiset valmentajat suosittelevat yhä useammin intervalliharjoittelua, huomauttaen, että ne ovat tehokkaita paitsi oikean kehon helpotuksen rakentamiseksi myös päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ymmärrämme, mikä heidän etu on ja mitä sinun on tiedettävä, jotta et vahingoita itseäsi.

Intervalliharjoittelu: mikä se on

Intervalliharjoittelu on korkean ja matalan fyysisen aktiivisuuden intensiteetin vuorottelu tai yksinkertaistettuna aerobisten ja voimaharjoittelujen vuorottelu saman harjoituksen sisällä. Intervallimenetelmä, jonka avulla voit lisätä tehokkuutta ja vähentää siten harjoittelun kestoa (harjoittelu kestää yleensä 30–40 minuuttia), lainattiin ammattilaisurheilusta, mutta kuntoharrastajat olivat siitä erittäin ihastuneita. Muiden etujen joukossa: kyky treenata kaikki lihasryhmät ja lyhyt, mutta pakollinen ja erittäin tärkeä harjoitteluharrastukselle, lepoajat harjoitusten välillä.

Kuinka valmistautua koulutukseen

Nyt selvitetään, mihin valmistaudutaan, siirtymällä väliharjoitteluun:

Ensinnäkin, valmistaudu hikoilemaan - tämä on todella intensiivistä, joka edellyttää, että annat kaiken parhaasi, niin että hiki kaataa rakeita lopulta.

Toiseksi, ole varaa nopeudelle - keskitason tila harjoittelujaksolle on ”25 kyykkyä 30 sekunnissa”, ja tämä on täysin normaalia.

Kolmanneksi, ole varaa epämukavuuteen - sensaation merkityksessä väleillä ei ole mitään tekemistä pilates-rentoutumisen, dynaamisen aerobicin tai simulaattorien treenaamisen kanssa. Muista, että tulos yllättää sinut miellyttävästi, jotta motivaatiota ei menetetä.

5 faktaa intervalliharjoittelusta

Jotta voimme maksimoida tietosi aiheesta kuntoklubille käydessäsi, olemme keränneet sinulle viisi tosia intervalliharjoittelusta, joita et ehkä tiedä. Poista myyttejä ja vahvista yleiset uskomukset.

1. Väliharjoittelu ei ole vaarallinen

Joka tapauksessa, ei vaarallisempi kuin muun tyyppiset luokat kuntosalilla. Asiantuntijat huomauttavat, että suuremman intensiteetin, mutta lyhyemmän ajanjakson harjoittelu auttaa estämään jopa loukkaantumisia (koska monet heistä - esimerkiksi juoksijat - syntyvät juuri kuormituksen keston vuoksi). Toinen asia on, että sinun on noudatettava selkeästi valmentajan ohjeita eikä pidä luopua tehtävistä, jotta lihakset ja nivelet eivät vahingoitu.

2. Väliharjoitukset polttavat rasvaa nopeammin

Aikavälinharjoituksen pääpiirteinä ei ole niinkään niiden kyky polttaa tehokkaasti rasvakudosta, vaan jälkitehoste, joka säästää rasvaa edelleenkin, kun olet suorittanut harjoitukset. Aikaharjoituksen lisäbonuksina ovat: parannettu verensokerin hallinta, ruokahalun heikkeneminen ja kestävyyden merkittävä paraneminen. Lisäksi jälkimmäinen on hyödyllinen paitsi Everestin patikoinnissa tai kiipeilyssä myös banaalisessa kiipeämisessä portaille ilman hengenahdusta.

3. Intervalliharjoittelu parantaa muotoa

Saatat ajatella: "Mutta olen juoksija!" tai "Olen harjoittanut joogaa viisi vuotta, ja täällä minulla on harjoitteluharjoittelua." Mutta itse asiassa sinun pitäisi tietää, että voit lisätä välein mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta, jotta vaikutus kaksinkertaistuu. Joten tutkijat löysivät, että intervalliohjelman parissa työskennelleet juoksijat ja pyöräilijät paransivat kestävyyttä ja nopeutta verrattuna niihin, jotka eivät.

4. Vaikutus tulee jopa 10 minuutin kuluttua

Sitä voi olla vaikea uskoa, mutta se on totta. Jos sinulla on vaikea kestää puoli tuntia intensiivitilassa, ei ole ollenkaan välttämätöntä kieltäytyä intervalliharjoittelusta yleensä. Kokeet osoittavat, että 10 minuuttia useita kertoja viikossa riittää. Tällainen urheilurutiini ei tietenkään tee sinusta Olympialaista, mutta säännöllisellä suorittamisella se tarjoaa kaikki samat edut kuin 30 minuutin ohjelma (sydämen terveys, verenpaineen alentaminen, kestävyys ja korkea energiataso).

5. Väliharjoittelu on hauskaa

Kyllä, väliharjoittelu on todella vaikeaa, mutta samalla tämä tosiseikka ei estä heitä tekemästä hauskaa ja mielenkiintoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut ihmiset kokevat ne jopa helpommin kuin säännölliset harjoitukset, ja tämä johtuu pääasiassa heidän yllättävän lyhyestä kestosta. Ajattele sitä, että olet urheilufilman päähahmo, joka valmistautuu elämäsi tärkeimpiin kilpailuihin. Lisää suosikkimusiikkisi tehdäksesi siitä vielä nautinnollisemman. Yksinkertaisesti sanottuna, tee kaikki, mitä valmentaja ei kiellä, ja näet varmasti tuloksen, joka yllättää sinut miellyttävästi.

Useimmat nykyaikaiset koulutusohjelmat vaativat matkoja erityisesti varustetulle kuntosalille ja ammattitaitoisen valmentajan läsnäolon - tämä ei ole aina kätevää, etenkin niille, jotka päättivät ensin huolehtia omasta terveydestään.

Samanaikaisesti on saatavana monia kotitehtäviin mukautettuja ohjelmia, mutta niissä on tiettyjä haittoja, koska jatkuva samojen harjoittelujen toteuttaminen kuukausien ajan häiritsee sinua nopeasti, alkaa tuntea harjoituksen halu vähentyvän ja kiinnostus niihin katoaa kokonaan.

Mitä tehdä? Tutustu suhteellisen uuteen liikuntamenetelmään - intervalliharjoitteluun painonpudotusta ja aktiivista rasvanpolttoa varten, jota voidaan harjoittaa sekä kuntosalilla että kotona. Opi tuntemaan hänet paremmin.

Ensinnäkin, kiinnitä huomiota siihen, että jopa korkean intensiteetin väliharjoittelu eivät vaadi merkittäviä aikakustannuksia,   koska heidän ohjelma perustuu aktiivisimpaan lihaksen työhön, mikä edistää kehon ihanteellista kuormitusta ja kalorien tuhoamisprosessien nopeaa kiihtymistä.

Intervalliharjoittelumenetelmän pääperiaate on vuorottelu   erittäin aktiiviset harjoitukset, joilla on samanlaiset harjoittelujaksot kevyessä tai keskitahdissa. Uskomatonta, että tämä lähestymistapa tekee mahdolliseksi polttaa niin paljon kaloreita noin 20 minuutissa, kuin olisi mahdollista neutraloida jatkuvan harjoituksen tunnissa keskimääräisellä tahdilla.

Lisäksi on syytä muistaa, että jopa kotona suoritettu intervalliharjoittelu aktivoi kiihdytetyn energiankulutuksen, joka kestää koko päivän sähkökuormien päättymisen jälkeen.

Liikuntaohjelmien vaihtamisen vuoksi kehon rasvojen hapettuminen stimuloituu ja katabolismi (lihaskudoksen hajoaminen) keskeytyy, mikä antaa sinulle mahdollisuuden säilyttää harjoituksen tuloksena saatu lihasmassa pitkään.

Intervalliharjoittelu: Hyödyt ja haitat

Hyödyt   Tämän tyyppinen koulutus on kiistatonta, koska sen avulla voit:

• harkita vartalo erityyppisiin kuormituksiin uskomattoman tehokkaasti käyttämällä kaikkia lihasmassan resursseja;
• poistaa haitalliset toksiinit ja muut aineet, jotka uhkaavat kehon terveyttä, samoin kuin vähentää lihaskrampien ja kivun todennäköisyyttä;
• nopeuta rasvapolttoprosesseja ja aineenvaihduntaa rikastamalla lihaksia hapolla harjoituksen aikana.

Mitä tulee haittoja, niin heitä on hyvin vähän:

• Älä harjoita intervalliharjoittelua enemmän kuin kahdesti viikossa, koska liian usein harjoittelu kuormittaa kehoa liikaa ja voi johtaa lihaksen tuhlaamiseen;
• on parempi olla rikkomatta harjoittelua koskevia säännöksiä, koska tämä voi aiheuttaa vakavaa haittaa keholle;
• tämäntyyppinen koulutus on täysin vasta-aiheista ihmisille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista.

Intervalliharjoittelu: mistä aloittaa

Aloita vähemmän intensiivisillä aktiviteetteilla, jotta et pääse loukkaantumaan ja saat kaiken irti trennistasi: kävely, juoksu, hyppy ja pyöräily ovat ihanteellisia. Yritä noudattaa alla olevia yleisiä sääntöjä.

1. Määritä heti voimakkaan ja kevyen aktiivisuuden välien kesto: käytä tätä varten joko sykemittari tai kello. Intensiivisen harjoituksen aikana pulssin tulisi olla 80% maksimista, ja keskittyä kevyiden harjoitusten aikana 50%: iin eikä ole alhaisempi.

2. Kokonaisaika, jonka aiot viettää intervalliharjoitteluun, ei saisi olla yli 15 minuuttia. Aloita varmasti maltillisella tahdilla, jatka sitä noin kolme tai neljä minuuttia ja jatka sitten vain aktiivisimpiin harjoituksiin. Muista, että aktiivisten ja kevyiden harjoitusten aikana käytettyjen minuuttiosuuksien tulisi olla 1 - 3 - niin mukautat kehosi nopeasti luokkiin eikä vahingoita terveyttäsi. Vain kahden tai kolmen harjoituksen jälkeen on mahdollista harjoittaa nopeaa ja keskipitkää vauhtia suhteessa 1: 1.

3. Älä yritä osallistua muihin koulutusohjelmiin vuorokausitreenille varattuina päivinä, etenkään ensimmäisessä vaiheessa. Älä liioittele sitä toiminnassa, koska laihtuminen on pitkä prosessi ja vain saduissa voi menettää kymmeniä kiloja muutamassa päivässä.

Tehokkuuden lisäämiseksi   luokat kuuntelevat joitain vinkkejä:

• muista lämmetä ennen väliharjoituksen alkamista, varsinkin jos aiot avata sen harjoittelujaksolla, jolla harjoitetaan suurta aktiivisuutta;
• kuormituksen nousu noin 10% sallitaan kahden viikon välein sekä korkean (räjähtävän) toiminnan välillä että kevyiden harjoitusten aikana;
• harjoittelun suorittaminen on suoritettava koukulla, mikä vähentää kouristusten todennäköisyyttä ja rentouttaa lihaksia;

• on suositeltavaa suorittaa intervalliharjoittelu lounaan jälkeen - juuri tällöin vartalo heräsi täysin ja oli valmis stressiin;
• varo syömästä rasvaisia \u200b\u200bruokia, kun käytät aktiivisesti intervalliharjoittelumenetelmää, mutta muista syödä proteiinirikkaita ruokia;

• rytminen musiikki intervalliharjoittelua myötävaikuttaa tehokkaaseen rasvanpolttoon - jos siirryt lyöntiin, et ole kiinnostunut häirinnästä, joka liittyy aloittelijoihin harjoituksen aikana.

Intervalliharjoittelu: Esimerkki

Lämmitä

Ei missään nimessä ei tarvitse laiminlyödä harjoittelua,   koska "nukkuva", lämmittämätön organismi voi antaa sinun vähentyä, ja sen sijaan, että laihduttaisi, sinun on parannettava vammoja, jotka voivat olla joko lieviä tai kohtalaisia.

Ammattikouluttajan mukaan paras harjoitus on juokseminen, jota tulisi jatkaa noin viisi minuuttia.

Jos harjoittelet kuitenkin kotona, tee seuraavat harjoitukset:

• pään pyöreä kierto kääntämällä kasvot oikealle ja vasemmalle;
• pyöreät liikkeet hartioissa, sitten kyynärpäissä;
• useita taipumuksia eteenpäin, oikealle ja vasemmalle;
• useita keinut jalat edestakaisin;
• polvet ja nilkat lämpenevät ympyräliikkeellä.

Perusharjoitukset

Aloita juoksemalla   - Tämä on erinomainen harjoitus intervalliharjoitteluun, jossa energiaa kulutetaan paljon. Aloittelijoille suositellaan juoksemista tällä tavalla: Noin 10–15 sekunnin nopeuden lenkkeilyyn korvaamme 20-25 sekunnin juoksulla helpossa tahdissa. Suorita 4-5 välein ja lepää sitten noin minuutin ajan.

kyykky   on erinomainen avustaja pahojen ja lantion rasvan torjunnassa. Harjoitukset tulisi suorittaa seuraavasti: 20-25 sekuntia voimakkaita kyykkyjä, sitten 25 sekuntia kyykkyjä hitaasti. Suorita yhteensä noin 4-5 sykliä ja lepää sitten.

Vatsalihaksia tulee kiristää   istumaannousuja,   tällaisen toiminnan tekniikka on yksinkertainen: makaa selkänojalla, ojenna käsivarret pään yläpuolelle ja taivuta polvia suorassa kulmassa. Vedä sen jälkeen vartalo polviin ja rentoudu taas makaa selässäsi. Tee muutama istunto 20 sekunnissa, sitten tee kaksi tai kolme saman ajan. Toista välein noin 5 kertaa.

Käytä harjoitteluasi vahvistaaksesi vasikan lihaksia. "Tähti"   - seiso suorana, huomiossa ja hyppää sitten ylös nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle ja levittämällä jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Suorita tämäntyyppinen harjoittelu kuten edelliset: 20 sekuntia nopeassa tahdissa ja 20 sekuntia hitaassa tahdissa. Kaikki mitä sinun on tehtävä 4-5 välein.

liftata

Kiinnitys auttaa poistamaan lihasjännityksiä ja vie kehon rauhalliseen, tasapainoiseen tilaan. Venytä lihaksia tekemällä sitä hitaasti ja vaivatta. Kiinnityksen kesto: kymmenen minuuttia.

Intervalliharjoittelu: arvostelut

Marina:

Rasvanpolton väliaikainen koulutus auttoi minua menettämään jopa seitsemän kiloa kahdessa viikossa! Mikään ei auttanut aikaisemmin: ei ruokavalioita tai lisääntyneitä kuormituksia kuntosalilla. Näytän tänään täsmälleen kuten aina unelmoin!

Juliana:

Tavallisesti pystyin laihduttamaan noin kaksi kiloa kuukaudessa, olin täysin pettynyt itsessäni. Valmentaja suositteli väliharjoittelua, ja minä vain kukoistiin: menetin kilogramman viikossa!

Inna:

Pidän parempana muun tyyppistä harjoittelua, koska en vain pysty kestämään lihaskipua tällaisten harjoitusten jälkeen, ja myös tuhma sydän. Lisäksi välinharjoituksen aikana tunnen usein huimausta ja minulla on vaikea hengenahdistus.

Natalia:

Rakastan intervalliharjoittelua: liikunta ei vaadi kuntosalilla käymistä, se säästää paljon aikaa. Tunnen oloni hyväksi, terveyteni parani ja päänsärkyni katosivat.

George

Lääkäri suositteli minulle välikoulutusta, sisällyttämällä se liikalihavuuden torjuntaohjelmaan. Mitä voin sanoa: Pidin todella siitä, että harjoitukset vievät vähän aikaa eivätkä ole kovin väsyttäviä ja paino vähenee vähitellen. Suosittelen sitä!

Intervalliharjoittelu: Video

Seuraava video osoittaa, kuinka laihtua oikein intervalltreenin avulla.

Mitä tiedät intervalliharjoittelusta? Ehkä tiedät uusia harjoituksia tälle ohjelmalle tai sinulla on vielä kysymyksiä? Jaa mielipiteesi kommenteissa!

Intervalliharjoitteluun sisältyy vuorotellen intensiivistä liikuntaa ja rentoutumista. Ne vahvistavat sydänjärjestelmää, kehittävät kestävyyttä. Uimat, juoksijat, pyöräilijät käyttävät tämän tyyppistä kuormaa nopeuden lisäämiseen. Mutta intervalliharjoittelulla on yksi utelias ”sivuvaikutus”: nopea kalorikulutus ja rasvanpoltto, mikä johtaa laihtumiseen.

Intervalliharjoittelu ei ole tietyntyyppisen fyysisen toiminnan nimi. Tämä termi kuvaa pikemminkin harjoitteluorganisaation periaatetta: vuorotteleva korkea ja matala intensiteetti fyysinen aktiivisuus. Klassinen esimerkki on vuorotteleva sprintti ja lenkkeily: 65-100 m, urheilija juoksee maksiminopeudellaan, niin että pulssi lähestyy aerobisten ja anaerobisten vyöhykkeiden rajaa. Sen jälkeen 100-200 m lepää odottamassa pulssin laskua ja toistaa sprinttikilpailun. Maksimi- ja minimikuorman välit voidaan toistaa 5-15 kertaa. Viikossa suoritetaan 1 - 3 harjoitteluharjoittelua.

Samalla periaatteella voit järjestää intervalliharjoittelua polkupyörällä, kuntolaitteilla ja käsipainoilla. Tärkeintä on seurata sykettä eikä liioitella sitä hoikkaan kuvan saavuttamiseksi: Painonpudotuksen avulla ei voi laskea omia kykyjäsi ja “ansaita” ylikuormitusta. Toisin sanoen ajaa kehon tilaan, jossa sillä ei ole aikaa toipua stressistä.

Väliharjoituksen edut

• Lisääntynyt lujuus, nopeus ja kestävyys.
• Nopea polttaa kaloreita ja rasvaa.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden parantaminen.
• Pitkäaikainen vaikutus aineenvaihduntaan.
• Lihasten vahvistaminen.

Käytännöllisestä näkökulmasta väliaikainen rasvanpolttoharjoittelu on jo hyvä, koska vaikutus saavutetaan nopeammin, vähemmän aikaa käytetään painonkorjaukseen. Esimerkiksi, jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja ajaessaan lempeässä tilassa, sinun on vietettävä yli puoli tuntia juoksemiseen: neljäkymmentä, viisikymmentä minuuttia. Hölkkä voi kestää jopa kaksi tuntia, ja paino menee hitaasti. Ajoittain sinun ei tarvitse viettää 2 tuntia, ja tulos näkyy nopeasti.

Miksi intervalliharjoittelu polttaa rasvaa nopeammin kuin aerobinen harjoittelu? Teoriassa intensiivisen liikunnan aikana keho ei kuluta energiaa rasvakudoksesta, vaan hiilihydraattien saannista. Mutta tosiasia on, että intervalliharjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa ja pitkään. Samaan aikaan vartalo vaatii paljon energiaa palautuakseen tämän tyyppisestä kuormasta, joten rasvanpoltto ei tapahdu itse harjoituksen aikana, vaan sen jälkeen.

Vasta-aiheet intervalliharjoitteluun

Välit tuovat paljon hyötyä, mutta yhdellä ehdolla: sinulla on terve sydän. Jos kärsit sydän- ja verisuonisairauksista, sinun on otettava yhteys urheilukardiologiin, ja vasta sen hyväksymisen jälkeen voit aloittaa lempeimmän aikavälin harjoituksen. Kehon päälihasten terveyttä ei kannata laiminlyödä, koska väleillä saadaan nopea positiivinen tulos, mutta jos on vasta-aiheita, ne voivat antaa saman nopean kielteisen vaikutuksen.

Terveiden ihmisten on kuitenkin liikuttava varovaisesti. Jos et ole ollenkaan tottunut fyysiseen rasitukseen ja viimeksi kuljetit tai latasit lehdistöä lukion ensimmäisessä luokassa, ja jo toisessa lääkärit vapauttivat sinut fyysisestä koulutuksesta lääketieteellisistä syistä, sinun ei pitäisi aloittaa välein. Ensinnäkin, sinun on kiristettävä fyysistä muotoasi, valmisteltava vartalo voimakkaampiin kuormituksiin yleisten vahvistusharjoitusten avulla. Intervalliharjoittelu on järkytys jopa ammattiurheilijalle, puhumattakaan amatööreistä?

Lopuksi, ennen harjoittelua, on tärkeää hallita tekniikka. Tämä on erityisen tärkeää voimaharjoitteluun: jos matalaintensiivisilla kuormituksilla voit tehdä hyvinvoinnin lievän heikkenemisen, niin intensiivisellä intervallitreenilla tekniset virheet voivat tulla terveydelle kohtalokkaita.

Väliharjoituksen periaatteet

• Maksimikuormituksen ja vähimmäiskuorman vaihtoehtoiset jaksot - kukin yksilöi intensiteetin ylä- ja alarajan.
• Jaksojen lukumäärä on 5-15, fyysisen kuntosi tasosta riippuen. Jos olet aloittelija, aloita 5-6 välein lisäämällä vähitellen niiden lukumäärää.
• Ennen väliharjoittelua, muista lämmetä, valmistele vartalo tulevaa ravistamista varten. Kiinnitä päävaiheen jälkeen.
• Aikaväli on 5 sekunnista 2 minuuttiin.
• Intensiivinen kuormitusjakso ei koskaan kestä pidempään kuin vähimmäisvoimakkuuden jakso. Aloittelijoille minimikuormitussykli on 3–5 kertaa pidempi kuin intensiivinen, mutta kun valmistautuminen kasvaa, lepovaiheita tulisi vähentää.
• Aikavälin harjoituksen kesto ilman lämmittämistä ja kiinnittämistä on 2 - 30 minuuttia, ei pidempi.
• Tarkkaile sykettäsi: jopa huippukuormituksella, sykesi ei saisi mennä anaerobiseen vyöhykkeeseen.

Intervalliharjoittelu aiheuttaa ylikuormituksen riskin. Tällainen riski on aina olemassa, vaikka juoksisitkin vain aamuisin, mutta välit voivat kuluttaa kehon resurssit nopeasti. Ja tämä on toinen syy seurata sykettä: vaikka matalan intensiteetin harjoituksen aikana pulssi ylittää 60% normista, ei hidastu pitkään aikaan, tunnet jatkuvaa väsymystä ja sinut voidaan “katkaista” nukkumaan jopa päivän keskellä, silloin nämä ovat merkkejä ylikuormituksesta. Kehollasi ei ole aikaa toipua, mutta koska harjoittelu ja muut fyysiset toiminnot on keskeytettävä väliaikaisesti.

Tyypit välikoulutukseen kalorien polttamiseksi

• Juoksuväliharjoittelu. Suosituin muoto, pitkälti johtuen siitä, että se ei vaadi erityisolosuhteita tai laitteita. Vakiosuositus: ajetaan 400 metrin stadionin suoria osia voimakkaassa tahdissa, ja pyöristetyt osat kulkevat jalka. Mutta jos juokset 5 km, voit aloittaa välein juoksusta 60 m jyrkkään nousuun. Sitten 100 m nousta, ja sitten voit vaihtaa stadionille.
• Väliharjoittelu kalorien polttamiseen kotona. Korkean ja matalan intensiteetin harjoittelujen vuorottelu: hyppääminen lonkeroissa, hyppääminen baarin sivuille, koskettamalla lattiaa kädellä kyykkyyn, toisen jalan tanko tekee. Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä korkeintaan 20 sekuntia ja sitten 20 sekuntia - vähimmäisnopeudella.
• Tabata-pöytäkirja. Tämän oppitunnin suunnitelman keksi japanilainen Izumi Tabata. Siinä oletetaan, että oppitunti kestää vain 4 minuuttia, mutta tuona aikana kulutat energiaa kuin neljäkymmentä minuuttia. Sinun on tehtävä 8 lähestymistapaa: 20 sekuntia kuormitusta, 10 sekuntia lepoa. Yhdessä harjoituksessa suoritetaan yksi harjoitus: esimerkiksi vain kyykky tai vain push-up.
• Pyöreät kuormat. Tämä on eräänlainen harjoittelu, kun harjoituksia suoritetaan ympyrässä. "Ympyrään" mahtuu kuitenkin 2-3 harjoitusta.

Väliharjoittelu rasvanpolttoon: esimerkki hallin ohjelmasta

Oppitunti 1: 30 kertauspenkkiä, 1 minuutti nopeaa juoksua, 30 kyykkyä, 1 minuutti hidasta juoksua. Lepo - 90 sekuntia. Enintään - 8 tällaista sykliä.

Oppitunti numero 2: 25 kyykkyä hyppäämällä, 15 vedot, 20 toistoa penkkipuristimella. Kaikki on nopeimmassa tahdissa. Sitten 3 minuutin rauhallinen kävely radalla plus 3 minuutin lepo. Enintään - 6 sykliä.

Oppitunti 3: Kelkkahammas osuu 1 minuutti, minuutti palkki ja 90 sekuntia kävelyä radalla. Lepo on minuutti. Enintään 8 sykliä.

Oppitunnin numero 4: 10 hyppyä jalustalle, 10 kuorma-autoa, 10 työntöä - maksimaalisessa tahdissa. Sitten 2 minuutin kävelymatka radalla. 40 burpiesia ja 2 minuutin soutu simulaattorissa. Lepo - 3 minuuttia. Enintään 6 jaksoa.