तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने के 10 तरीके। तनाव क्या है?

इन दिनों सबसे आम प्रकार के प्रभावों में से एक तनाव है।

आधुनिक जीवन में, तनाव एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे एक व्यक्ति के व्यवहार, उसके प्रदर्शन, स्वास्थ्य, दूसरों के साथ और परिवार में संबंधों को प्रभावित करते हैं।

तनाव क्या है, यह कैसे होता है, यह मानव शरीर को कैसे प्रभावित करता है और इससे कैसे निपटना है?
तनाव मानव शरीर की तनाव स्थिति है, दोनों शारीरिक और मानसिक। कोई भी घटना, तथ्य या संदेश तनाव का कारण बन सकता है: रोगाणुओं और वायरस, जहर, तापमान, आघात, अस्वस्थता, अशिष्ट शब्द, अवांछित आक्रोश, हमारे कार्यों या आकांक्षाओं के लिए अचानक बाधा - ये सभी कारक तनाव बन सकते हैं। लेकिन जिसे चेतावनी दी गई है वह सशस्त्र है।

उन पर बढ़ा ध्यान कम से कम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नुकसान के साथ कई तनावपूर्ण स्थितियों को रोकने में मदद करेगा। दरअसल, यह तनाव है जो कई बीमारियों का कारण बनता है, दोनों शारीरिक: अल्सर, माइग्रेन, उच्च रक्तचाप, पीठ दर्द, गठिया, अस्थमा, हृदय दर्द और मनोवैज्ञानिक: चिड़चिड़ापन, भूख न लगना, अवसाद, पारस्परिक और यौन संबंधों में रुचि में कमी।

प्रत्येक व्यक्ति अपनी स्थिति का विश्लेषण करने और तनाव के कारणों की पहचान करने में सक्षम है, केवल उसके शरीर के लिए विशेषता। लेकिन आप सबसे सामान्य नाम रख सकते हैं:
1.   अधिक बार, हमें वह नहीं करना है जो हम चाहते हैं, लेकिन हमें जो चाहिए, वह हमारी जिम्मेदारी है।
2.   लगातार पर्याप्त समय नहीं - हमारे पास कुछ भी करने के लिए समय नहीं है।
3.   कोई ना कोई हमें धक्का दे रहा है, हम हमेशा कहीं न कहीं जल्दी में होते हैं।
4.   ऐसा प्रतीत होता है कि हर कोई किसी न किसी तरह के आंतरिक तनाव की चपेट में है।
5.   हम लगातार सोना चाहते हैं - हम सिर्फ पर्याप्त नींद नहीं ले सकते।
6.   आप बहुत सारे सपने देखते हैं, खासकर जब आप दिन के दौरान बहुत थक जाते हैं।
7.   हम बहुत धूम्रपान करते हैं।
8.   हम सामान्य से अधिक शराब का सेवन करते हैं।
9. हमें लगभग कुछ भी पसंद नहीं है।
10.   घर में, परिवार में - लगातार संघर्ष।
11.   जीवन के साथ असंतोष लगातार महसूस किया जाता है।
12.   हम यह भी जानते हैं कि उन्हें भुगतान कैसे करना है, यह जानने के बिना भी हम कर्ज लेते हैं।
13.   एक हीन भावना प्रकट होती है।
14.   उनकी समस्याओं के बारे में बात करने के लिए कोई नहीं है, और कोई विशेष इच्छा नहीं है।
15.   हम खुद के लिए सम्मान महसूस नहीं करते - न तो घर पर और न ही काम पर।

तनाव का विरोध क्या हो सकता है? विचलित तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका संघर्ष को पूरी तरह से हल करना, मतभेदों को खत्म करना और शांति बनाना है।

शांत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है किसी प्रियजन के साथ संवाद करना, जब, पहले, आप "अपनी आत्मा को बाहर निकाल सकते हैं", अर्थात्। उत्तेजना का ध्यान केंद्रित करें; दूसरे, एक दिलचस्प विषय पर स्विच करें; तीसरा, संयुक्त रूप से संघर्ष के सफल समाधान या इसके महत्व को कम करने का एक तरीका है।

मानसिक तनाव को दूर करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हास्य की भावना को सक्रिय करना है।  हास्य का सार उस कॉमिक को देखना और महसूस करना नहीं है जहां वह है। लेकिन हास्य के रूप में यह समझने के लिए कि गंभीर होने का दावा क्या है, अर्थात्। कठिन परिस्थिति में मुस्कुराने या हँसने में सक्षम होने के लिए किसी चीज़ को रोमांचक और गंभीर ध्यान देने योग्य नहीं माना जा सकता है। इसके कार्यात्मक महत्व से, हँसी इतनी शक्तिशाली है कि इसे "स्थिर जॉगिंग" कहा जाता है। तनाव से निपटने के कुछ तरीके क्या हैं? पहला विश्राम है। यह एक ऐसी विधि है जिसके द्वारा आप आंशिक या पूरी तरह से शारीरिक या मानसिक तनाव से छुटकारा पा सकते हैं। आंखों को चुभने के बिना, एक अलग कमरे में विश्राम जिमनास्टिक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। अभ्यास का लक्ष्य पूर्ण मांसपेशी विश्राम है। पूर्ण मांसपेशी छूट का मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और मानसिक संतुलन को स्थिर करता है।

अभ्यास शुरू करने के लिए, शुरुआती स्थिति लेना आवश्यक है: आपकी पीठ पर झूठ बोलना, पैर अलग-अलग फैल गए, पैर पैर की उंगलियों को बाहर की ओर, हाथ स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ झूठ (हाथ ऊपर)। सिर को थोड़ा पीछे फेंक दिया जाता है। पूरे शरीर को आराम दिया जाता है, आंखें बंद हो जाती हैं, नाक से सांस ली जाती है।
1. लगभग 2 मिनट के लिए चुपचाप लेटें, आँखें बंद। आप जिस कमरे में हैं, उसकी कल्पना करने की कोशिश करें। सबसे पहले, पूरे कमरे (दीवारों के साथ) के आसपास मानसिक रूप से जाने की कोशिश करें, और फिर शरीर के चारों ओर घूमें - सिर से एड़ी तक और पीछे।
2. ध्यान से अपनी श्वास की निगरानी करें, निष्क्रिय रूप से जानते हैं कि आप अपनी नाक के माध्यम से सांस ले रहे हैं, मानसिक रूप से ध्यान दें कि साँस की हवा कुछ हद तक साँस छोड़ना है। 1-2 मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान दें। किसी और चीज के बारे में न सोचने की कोशिश करें।
3. एक उथली सांस लें और अपनी सांस को एक पल के लिए रोककर रखें। उसी समय, पूरे शरीर में तनाव को महसूस करने की कोशिश करते हुए, कई सेकंड के लिए सभी मांसपेशियों को तेज करें। साँस छोड़ते हुए आराम करें। 3 बार दोहराएं। फिर कई मिनट तक चुपचाप लेटे रहें, आराम करें और अपने शरीर के भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। इस सुखद एहसास का आनंद लें। अब शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए व्यायाम करें - वैकल्पिक तनाव और विश्राम के साथ।
4. पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैरों की सभी मांसपेशियों को एक साथ कसें - एड़ी से कूल्हों तक। कई सेकंड के लिए, तनाव की स्थिति को ठीक करें, तनाव को महसूस करने की कोशिश करें, और फिर मांसपेशियों को आराम दें। 3 बार दोहराएं। फिर कई मिनट के लिए चुपचाप लेट जाएं, पूरी तरह से आराम करें और अपने तनावमुक्त पैरों का वजन महसूस करें। चेतना में सभी पर्यावरणीय ध्वनियों को रिकॉर्ड करें, लेकिन अनुभव न करें। वही विचारों पर लागू होता है, हालांकि, उन्हें दूर करने की कोशिश न करें, आपको केवल उन्हें पंजीकृत करने की आवश्यकता है। अंत में, शरीर की सभी मांसपेशियों को मानसिक रूप से "रन ओवर" किया जाता है - यहां तक \u200b\u200bकि कहीं भी थोड़ी सी भी तनाव नहीं बचा है। यदि ऐसा है, तो इसे बंद करने का प्रयास करें, क्योंकि छूट पूरी होनी चाहिए। ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता के कारण, तनाव से निपटने के लिए एकाग्रता एक महत्वपूर्ण तरीका है। दिन के दौरान कहीं भी और कभी भी एकाग्रता अभ्यास किया जा सकता है।

शुरू करने के लिए, घर पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है: सुबह जल्दी, काम पर जाने से पहले (अध्ययन), या शाम को, बिस्तर पर जाने से पहले, या, और भी बेहतर, घर लौटने के तुरंत बाद।
  1. कोशिश करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करने का इरादा रखते हैं, उसमें दर्शक न हों।
2. एक स्टूल या नियमित कुर्सी पर बैठो - केवल पीछे की ओर बग़ल में है, ताकि उस पर झुक न जाए। किसी भी मामले में कुर्सी को नरम सीट के साथ नहीं होना चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जितना संभव हो उतना आराम से बैठें ताकि आप एक निश्चित समय के लिए गतिहीन हो सकें।
3. हाथ स्वतंत्र रूप से अपने घुटनों पर आराम करें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें अभ्यास के अंत से पहले बंद कर दिया जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं द्वारा ध्यान भंग न हो - कोई दृश्य जानकारी नहीं)।
4. अपनी नाक से शांति से सांस लें, कसकर नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि साँस की हवा साँस छोड़ने की तुलना में ठंडा है
5. और अब एकाग्रता अभ्यास के लिए दो विकल्प हैं: एक) खाते पर एकाग्रता। मानसिक रूप से धीरे-धीरे 1 से 10 तक गिनती करें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि किसी बिंदु पर आपके विचार फैलने लगते हैं और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं, तो पहले गिनती शुरू करें। कई मिनट के लिए स्कोर दोहराएं। b) शब्द पर एकाग्रता। एक छोटा (सर्वश्रेष्ठ दो-शब्दांश) शब्द चुनें जो सकारात्मक भावनाओं या सुखद यादों को उद्घाटित करता है। इसे अपने प्रियजन या स्नेही उपनाम का नाम दें जो आपके माता-पिता ने आपको बचपन में, या आपके पसंदीदा पकवान के नाम से पुकारा है। यदि शब्द दो-शब्दांश है, तो मानसिक रूप से पहला शब्दांश उच्चारण करें, जैसे कि आप साँस छोड़ते हैं। "अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता में आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा। यह वह एकाग्रता है जो वांछित दुष्प्रभाव की ओर ले जाती है - मस्तिष्क की सभी गतिविधियों में छूट।
  6. कई मिनट के लिए विश्राम और एकाग्रता अभ्यास करें। जब तक यह आपको खुशी देता है तब तक व्यायाम करें।
7. व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी हथेलियों को पलकों के ऊपर से चलाएं, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। बस कुछ पल, शांति से एक कुर्सी पर बैठे। ध्यान दें कि आप विकर्षण को हराने में कामयाब रहे। सामान्य परिस्थितियों में, कोई भी सांस लेने के बारे में नहीं सोचता है। लेकिन जब किसी कारण से मानदंड से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। शारीरिक परिश्रम के दौरान या तनावपूर्ण स्थिति में श्वास कठिन और कठिन हो जाता है। और, इसके विपरीत, एक मजबूत डर, किसी चीज की तीव्र उम्मीद के साथ, लोग अनजाने में अपनी सांस पकड़ते हैं (उनकी सांस पकड़ते हैं)। एक व्यक्ति के पास अवसर है, वह जानबूझकर सांस को नियंत्रित करता है, इसे शांत करने के लिए उपयोग करता है, तनाव को दूर करने के लिए - मांसपेशियों और मानसिक दोनों, इस प्रकार, श्वास का आत्म-नियमन तनाव से निपटने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, साथ ही विश्राम और एकाग्रता भी। विरोधी तनाव साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ कड़ाई से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। यह छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचने के लिए, तनाव के बिना, स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से साँस लेना संभव बनाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और स्वतंत्र रूप से बैठना चाहिए। एक आराम से, सीधा बैठा हुआ सिर कुछ हद तक छाती और शरीर के अन्य हिस्सों तक फैला होता है।

गहरी और शांत आत्म-नियंत्रित श्वास की मदद से, मिजाज को रोका जा सकता है। साँस छोड़ने की अवधि में वृद्धि शांत और पूर्ण विश्राम में मदद करती है। एक शांत और संतुलित व्यक्ति की साँस तनाव के तहत एक व्यक्ति की साँस लेने से काफी भिन्न होती है। इस प्रकार, श्वास की लय व्यक्ति की मानसिक स्थिति को निर्धारित कर सकती है। लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करता है; श्वसन के अलग-अलग चरणों की अवधि मायने नहीं रखती है - लय महत्वपूर्ण है। मानव स्वास्थ्य, और इसलिए जीवन प्रत्याशा, काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करता है। और अगर साँस लेना एक जन्मजात बिना शर्त पलटा हुआ है, तो, इसलिए, इसे सचेत रूप से विनियमित किया जा सकता है। धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध हम सांस लेते हैं, जितनी जल्दी हम सांस लेने की इस पद्धति के अभ्यस्त हो जाते हैं, उतनी ही जल्दी यह हमारे जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा। लेकिन संघर्ष संघर्ष है, और यह बेहतर है कि तनाव हमारे जीवन में बिल्कुल भी प्रकट नहीं होता है। तनाव निवारण के कौन से तरीके मौजूद हैं? चार मुख्य लोगों को पहचाना जा सकता है: विश्राम, तनाव-विरोधी "रीमेक" दिन में, तीव्र तनाव और व्यक्तिगत तनाव के ऑटोएनालिसिस में प्राथमिक चिकित्सा। बहुत बार घर लौटने वाले लोग अपनी कार्य गतिविधि, परिवार के लिए उत्साह का स्थानांतरण करते हैं। अपने दिन के छापों से छुटकारा पाने के लिए और घर की दहलीज को पार करने के लिए, घर पर अपने बुरे मूड को बाहर निकालने की आवश्यकता नहीं है? दरअसल, इस तरह से हम तनाव को घर लाते हैं, और हर चीज का कारण दिन के दौरान जमा हुए छापों को छोड़ने में हमारी अक्षमता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: काम या स्कूल से घर वापस आना, तुरंत विश्राम करना। यहां 10 मिनट में कुछ अनुशंसित छूट विधियां दी गई हैं।
1. एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें। या एक कुर्सी पर आराम से बैठो और आराम करो "कोचमैन पोज़।"
2. खुद को मजबूत चाय पिलाएं या कॉफी बनाएं। उन्हें 10 मिनट के लिए खींचो, इस समय की अवधि में कुछ भी गंभीर के बारे में नहीं सोचने की कोशिश करें।
3. रिकॉर्डर चालू करें और अपने पसंदीदा संगीत को सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें। अपने विचारों से पूरी तरह से अलग होकर, संगीत में खुद को डुबोने की कोशिश करें।
4. अगर आपके प्रियजन घर पर हैं, तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और शांति से किसी चीज़ के बारे में बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान, अधिक काम की स्थिति में, यह बहुत मुश्किल है, और कभी-कभी असंभव है। आपको थोड़ा समय बीत जाने के बाद गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता मिल सकता है और कार्य दिवस का तनाव कम हो गया है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "परिवर्तन" की पहल खुद से हो। अपने प्रियजनों को चेतावनी देना आवश्यक है कि इस छोटी सी अवधि में हम अपने घरेलू कर्तव्यों के बारे में भूल जाएं, और इन 10 मिनटों को उनके साथ बिताने की कोशिश करें। एक ताजा दिमाग के लिए, सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए, बहुत कम तंत्रिका और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। अगर हम अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने हमें रोका, तो किसी बॉस ने हमें डाँटा या घर पर किसी ने हमें परेशान किया), तो हम बहुत तनाव में आ गए। पहले आपको अपनी सभी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में खींचने की जरूरत है और "STOP!" तीव्र तनाव के विकास को धीमा करने के लिए। शांत होने के लिए तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए, आपको स्वयं-सहायता, अपनी स्वयं की विधि का एक प्रभावी तरीका खोजने की आवश्यकता है। और फिर एक गंभीर स्थिति में जो हर मिनट हो सकती है, हम तीव्र तनाव में राहत की इस पद्धति का सहारा लेते हुए, जल्दी से नेविगेट कर सकते हैं। अब हम विचार करेंगे कि आप तनावपूर्ण स्थितियों में अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं का पता कैसे लगा सकते हैं और समझा सकते हैं। इस तरह आप अपने व्यक्तिगत तनाव का निर्धारण कर सकते हैं।

अपनी खुद की तनावपूर्ण स्थिति को समझना अत्यंत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति में व्यक्तिगत रूप से तनाव की अभिव्यक्ति; दूसरे, तनाव, एक नियम के रूप में, एक भी कारण नहीं हो सकता है - हमेशा ऐसे कई कारण होते हैं; तीसरा, आप इस स्थिति से सबसे स्वीकार्य तरीका पा सकते हैं। व्यक्तिगत तनाव के लिए सबसे सिद्ध ऑटो-विश्लेषण विधि तनाव डायरी है। यह विधि सरल है, लेकिन इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। कई हफ्तों के लिए, यदि संभव हो तो दैनिक रूप से, डायरी में सरल नोट्स बनाना आवश्यक है: कब और किन परिस्थितियों में तनाव के लक्षण का पता चला था। काम के बाद या सोने से पहले शाम को अपनी टिप्पणियों और भावनाओं को रिकॉर्ड करना बेहतर होता है, जब सबसे छोटे विवरण और विवरणों को याद करना आसान होता है। यदि आप दिन के अंत में नोट्स नहीं बनाते हैं, तो अगले दिन, रोजमर्रा की चिंताओं और घमंड में, यह भूल जाएगा कि कब और क्या हुआ। डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण आपको जल्दी और आसानी से निर्धारित करने में मदद करता है कि जीवन में कौन सी घटनाएं या परिस्थितियां तनाव में योगदान करती हैं। यह डायरी में वर्णित नियमित रूप से आवर्ती स्थितियां हैं जो तनाव का कारण बन सकती हैं। क्या तनाव के बिना जीना संभव है? नहीं, तनाव के बिना जीना असंभव और हानिकारक भी है। इसलिए, समस्या को हल करना महत्वपूर्ण है: "तनाव में कैसे रहना है?"। इस स्थिति में, एक व्यक्ति को अच्छी अनुकूली क्षमताओं की आवश्यकता होती है जो सबसे कठिन जीवन परीक्षणों को जीवित रखने में मदद करेगी। हम इन क्षमताओं को स्वयं में विकसित कर सकते हैं और विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से सुधार कर सकते हैं।

60 सेकंड में अपनी नसों को कैसे शांत करें

जीवन की तुलना एक तूफानी नदी से की जा सकती है जिसमें भंवर, गड्ढे, चट्टानें छिपी होती हैं। अप्रत्याशित बाधाएं जीवन के सामान्य तरीके को बाधित करती हैं, हमें चिढ़, परेशान करती हैं, तनाव का कारण बनती हैं। लेकिन अब ऐसे तीन तरीके हैं जो केवल 60 सेकंड में मन की शांति बहाल करने में मदद करेंगे।

नसों को शांत करने का पहला तरीका

चेतना में बनाई गई एक आभासी छवि जल्दी से शांत करने में मदद करेगी। दृष्टि एक व्यक्ति को दुनिया के बारे में सबसे अधिक जानकारी लाती है जो उसे घेर लेती है। वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि शांत करने वाली नसों का सबसे अच्छा संयोजन सफेद रंग और पानी के संयोजन वाली छवि है। जल्दी से शांत होने के लिए, आपको आराम से बैठने, शरीर को आराम करने, यहां तक \u200b\u200bकि साँस लेने को बहाल करने, अपनी आँखें बंद करने और शांत सफेद पानी (अर्थात् सफेद, स्पष्ट नहीं) देखने की जरूरत है। कल्पना कीजिए कि यह पानी आपके मुकुट को कैसे छूता है, इसकी शीतलता को महसूस करें। पानी चेहरे, कंधों, छाती पर बहता है, आपके शरीर को पूरी तरह से धोता है - सिर के ऊपर से पैर की उंगलियों तक। 30 सेकंड के लिए ठंडक का आनंद लें, फिर कल्पना करें कि पानी धीरे-धीरे फ़नल में जाता है। अब आपके तनाव के सभी कारण और आपकी सभी समस्याएं इस फ़नल में चली जाती हैं।

एक गहरी साँस लें और अपनी आँखें खोलें।

नसों को शांत करने का दूसरा तरीका

बाथरूम में अकेले जाओ। अपनी टाई उतारें, शर्ट या ब्लाउज के ऊपर के बटन को खोल दें। ठंडे पानी के साथ नल खोलें, अपने हाथों को गीला करें और धीरे-धीरे दोनों हाथों को गर्दन तक स्पर्श करें। गर्दन, फिर कंधों को रगड़ें, धीरे-धीरे दबाने का बल बढ़ाएं, फिर, इसके विपरीत, इसे कम करें और हल्के कोमल स्पर्श के साथ मालिश खत्म करें। फिर से अपनी गर्दन को ठंडे पानी से धोएं।

तंत्रिकाओं को शांत करने का तीसरा तरीका

गहरी सांस लें, साँस छोड़ें। कपड़े का एक टुकड़ा उठाओ (आप एक मोटा तौलिया का उपयोग कर सकते हैं), इसे निचोड़ें और इसे मोड़ दें, जैसे कि इसे निचोड़ कर। कपड़े को सूखा होना चाहिए। अपनी पूरी ताकत के साथ ट्विस्ट करें, अधिकतम रूप से सभी मांसपेशियों को तनाव दें। फिर तेजी से आराम करें और अपने हाथों को अलग करें, तौलिया को फर्श पर छोड़ दें और पूरे शरीर, विशेष रूप से हथियारों और गर्दन की पूरी छूट महसूस करें।

ये सरल अभ्यास आपको एक तिथि, एक महत्वपूर्ण बैठक या भाषण से पहले जल्दी से शांत करने में मदद करेंगे। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि इस दुनिया में ऐसी बहुत सी चीजें नहीं हैं जिनके लिए उनके तंत्रिका कोशिकाओं के जीवन काल को छोटा करना सार्थक होगा।

तनाव मानव जीवन में लंबे समय से आम है। जीवन की त्वरित गति के साथ, जितना संभव हो उतना करने की इच्छा, जानकारी की एक बड़ी धारा - यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग लगातार खतरनाक स्थिति में हैं। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि तनाव से बाहर कैसे निकलें।

तनाव क्या है?

पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इस अवधारणा का क्या मतलब है। तनाव पर्यावरणीय कारकों के प्रतिकूल प्रभावों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। इन कारकों में भय, कल के बारे में असुरक्षा और संघर्ष शामिल हैं।

तनाव के लक्षण

तथ्य यह है कि एक व्यक्ति एक तनावपूर्ण स्थिति में है, निम्नलिखित संकेतों द्वारा समझा जा सकता है:

• चिड़चिड़ापन;
• क्रोध;
• सोने में परेशानी;
• उदासीनता;
• जो कुछ भी चारों ओर है, उससे लगातार असंतोष।

तनाव चरण

तनाव इसके विकास में कई चरणों से गुजरता है:

1. एक चिंता का चरण विभिन्न परिवर्तनों के लिए एक जीव की त्वरित प्रतिक्रिया है। इस स्थिति को मामूली उत्तेजना द्वारा विशेषता है। आपको पता होना चाहिए कि परिवर्तन जितना अधिक होगा, तनाव उतना ही अधिक होगा।
2. स्थिरता चरण शरीर की अधिक गंभीर सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के सक्रियण का यह चरण है। यह तब होता है जब पहले चरण में समस्या हल नहीं हुई है। दूसरे चरण में, मानव शरीर बढ़े हुए प्रतिरोध के शासन में चला जाता है। मानव प्रदर्शन में वृद्धि की विशेषता है।
3. थकावट का चरण। यदि पिछला चरण बहुत लंबा रहता है, तो व्यक्ति के ऊर्जा संसाधन कम हो जाते हैं, जिससे भावनात्मक स्तर पर गड़बड़ी होती है और कार्य क्षमता में तेज कमी आती है। इस स्तर पर, एक मनोवैज्ञानिक की सलाह की आवश्यकता होगी: तनाव से खुद को कैसे बाहर निकालना है।

तनाव क्या है?

तनाव दो प्रकार के हो सकते हैं:

• संकट;
• दर्दनाक।

संकट एक ऐसी प्रक्रिया है जो सभी साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों के काम को बिगड़ती है। यह आमतौर पर लंबे समय तक तनाव के लिए जिम्मेदार होता है, जिसमें शरीर अपने सभी संसाधनों को खर्च करता है। यह इस प्रकार है जो मनोवैज्ञानिक रोगों को जन्म दे सकता है: न्यूरोसिस या मनोविकृति।

अभिघातजन्य तनाव एक ऐसी स्थिति है जो उन स्थितियों में होती है जो प्रियजनों के जीवन और स्वास्थ्य को खतरा देती हैं। शरीर का अधिभार इतना मजबूत होता है कि वह आसानी से इसका सामना नहीं कर पाता और शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया नष्ट हो जाती है।

हमेशा लंबे समय तक तनाव के साथ नहीं (और विशेष रूप से यदि यह उपरोक्त प्रकारों में से एक है), तो आप इसे खुद से सामना कर सकते हैं। यदि तनाव की स्थिति एक मानसिक बीमारी में बदल गई है, तो आपको निश्चित रूप से एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि इसके लिए चिकित्सा उपचार की भी आवश्यकता होगी। नीचे यह लिखा जाएगा कि अपने दम पर कैसे तनाव से बाहर निकलें। मनोवैज्ञानिक की सलाह से इस समस्या से छुटकारा मिलेगा:

1. स्थिति की स्वीकृति। इसका कोई मतलब नहीं है कि जो कुछ हुआ है, उसके बारे में चिंता करना जारी रखें, क्योंकि कुछ भी नहीं बदला जा सकता है। आपको शांत करने की आवश्यकता है ताकि अधिक गलतियों को न दोहराएं।
2. खुद को अलग करने की कोशिश करने का मतलब है कि आपको स्थिति को उसके भागीदार के रूप में नहीं, बल्कि एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखना होगा ताकि सभी अनुभव कम से कम हों।
3. शिकायत कम। बेशक, समस्याओं के बारे में बात करते हुए, आप अपनी भावनाओं को बाहर निकालते हैं, लेकिन, दूसरी ओर, आप हर बार इस स्थिति को छोड़ देते हैं। आपको वह इंस्टॉलेशन लेने की आवश्यकता है जो सब कुछ ठीक है, और फिर आप पुन: कॉन्फ़िगर करें और वास्तव में इस पर विश्वास करें।
4. सकारात्मक बिंदु खोजें। यह न केवल खराब मूड से निपटने के लिए एक अच्छा समाधान है, बल्कि तनाव के बाद एक सामान्य जीवन से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका भी है। अच्छे को नोटिस करने की क्षमता तनाव के खिलाफ एक महान रक्षा है।
5. दिन के लिए योजना बना रहे हैं। सांसारिक चीजें करना आपके विचारों को क्रम में रखने में मदद करता है। सामान्य सफाई करना विशेष रूप से अच्छा है, जिसकी मदद से अनावश्यक चीजों के साथ अनावश्यक भावनाओं को बाहर निकाल दिया जाता है।

यह न समझें कि तनाव व्यक्ति के लिए हमेशा बुरा होता है। वास्तव में, लोगों को कभी-कभी किसी समस्या को हल करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तनावपूर्ण परिस्थितियों की आवश्यकता होती है। लेकिन आप लगातार तनाव की स्थिति में नहीं रह सकते। चूंकि सभी लोग एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए तैयार नहीं हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने दम पर तनाव से कैसे निकला जाए।

तनाव से बाहर निकलने में कैसे मदद करें

यदि आप एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के प्रबल विरोधी हैं, तो तनाव से बाहर निकलने के तरीके नीचे दिए गए हैं, जो आपके काम आएंगे। ये सिफारिशें उन लोगों द्वारा की गईं जो स्वतंत्र रूप से इस स्थिति का सामना करते हैं, और यह भी देखते हैं कि अन्य लोग तनाव से कैसे लड़ते हैं:

1. अकेला होना। यह सिफारिश उन लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है जिन्हें बड़ी संख्या में लोगों से संपर्क करना है। और अपनी भावनाओं को क्रम में रखने के लिए, उन्हें बस कुछ समय के लिए अकेले रहने की जरूरत है। जानकारी के सभी संभावित स्रोतों (किताबें, समाचार पत्र, फोन) को बाहर करना सुनिश्चित करें। यह आवश्यक है ताकि एक व्यक्ति किसी विशिष्ट अवधि के लिए बाहरी दुनिया से खुद को पूरी तरह से अलग कर सके।
2. भावनाओं की बौछार। न केवल मनोवैज्ञानिक, बल्कि सामान्य लोग भी तनावपूर्ण स्थिति से निपटने के लिए इसे एक शानदार तरीका मानते हैं। लोगों को अक्सर अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना पड़ता है, जो विशेष रूप से भावनात्मक लोगों के लिए मुश्किल है। अपनी भावनाओं को हवा देने का मतलब यह नहीं है कि आपको सभी लोगों को चलने और चिल्लाने की ज़रूरत है। आप संगीत को चालू कर सकते हैं और नृत्य कर सकते हैं या अपने पूरे दिल से गा सकते हैं, बस चिल्ला सकते हैं, खेल के लिए जा सकते हैं। आप रचनात्मक रूप से भी संपर्क कर सकते हैं: मूर्तिकला, ड्राइंग की प्रक्रिया में सभी भावनाओं को बाहर फेंक दें।
3. तनाव से बाहर निकलने के लिए सभी सलाह काम नहीं कर सकती हैं यदि जीवन में एक स्थिर कारक है जो इस स्थिति का कारण बनता है। सबसे आम अप्रकाशित कार्य है। यदि ऐसा है, तो सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि काम को एक में बदल दिया जाए जो मज़ेदार होगा। और डरो मत कि पर्याप्त पैसा नहीं होगा: क्योंकि यदि आप अपने व्यवसाय के बारे में भावुक हैं, तो आप इसमें सुधार करेंगे, जिससे भविष्य में आपको अच्छा लाभ होगा।
4. अपने हितों का विस्तार करें। यह जीवन की एकरसता है जो किसी व्यक्ति को उदास और उदासीन बना सकती है। इसलिए, कुछ नया करने की कोशिश करें, नए मंडलियों के लिए साइन अप करें - दृश्यों का एक परिवर्तन आंतरिक स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा, और नए व्यवसाय में सफलताएं एक भावनात्मक उतार देगी।
5. शरीर को आराम देना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति लगातार काम कर रहा है, यहां तक \u200b\u200bकि सप्ताहांत में भी वह काम के मामलों में लगा हुआ है, तो यह उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। सबसे अच्छा विकल्प छुट्टी लेना है, शहर छोड़ना है, शरीर को आराम करने का अवसर देने के लिए फोन काट देना। और आपको निश्चित रूप से सप्ताहांत को अलग करने और काम में संलग्न नहीं होने की आवश्यकता है, लेकिन केवल उन चीजों के साथ जो आध्यात्मिक आनंद लाती हैं।

तनाव के प्रभाव

ऊपर सूचीबद्ध सुझावों के लिए धन्यवाद, पाठकों को अब पता है कि तनाव से कैसे निकलना है। लेकिन सभी लोग यह नहीं समझते हैं कि यदि आप तनावपूर्ण स्थिति शुरू करते हैं, तो यह अप्रिय परिणाम दे सकता है:

• पुरानी बीमारियों का प्रसार;
• लगातार सिरदर्द;
• आंतरिक अंगों की प्रणालियों की खराबी;
• मनोविकृति और न्यूरोसिस;
• अवसाद।

तनाव और अवसाद के बीच अंतर

यह कई लोगों को लगता है कि तनाव और अवसाद एक ही चीज है, लेकिन ऐसा नहीं है। उनके पास वास्तव में समान संकेत और कारण हैं, लेकिन उन्हें प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए।

इसलिए, उपचार शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह तनाव है, क्योंकि अवसाद से निपटना अधिक कठिन है।

अवसाद से कैसे निपटें

तनाव और अवसाद से बाहर निकलने के तरीके यहां दिए गए हैं। लेकिन, जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, ये दो अलग-अलग स्थितियां हैं, इसलिए, अवसाद से निपटने की सिफारिशें तनाव से बाहर निकलने के सुझावों से अलग होंगी:

1. अकेले रहने से बचें। क्योंकि इस तरह से आप नकारात्मक विचारों के साथ अकेले नहीं रहेंगे।
2. व्यायाम करें। एक सक्रिय खेल चुनने के लिए आवश्यक नहीं है, आप धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं।
3. अपना ध्यान जीवन के किसी दूसरे क्षेत्र में लगाएँ। इसका मतलब है कि आपको उस क्षेत्र से ध्यान हटाने की ज़रूरत है जो अवसाद का कारण है और किसी अन्य क्षेत्र में सुधार करता है।
4. रहने की स्थिति बदलें। कुछ के लिए, अवसाद से निपटने का एकमात्र तरीका दृश्यों के परिवर्तन के माध्यम से है।
5. आपको अपने लिए खेद महसूस करने से रोकने की आवश्यकता है। यह समझा जाना चाहिए कि जीवन में बुरे और अच्छे अंक दोनों हैं, और आपको केवल किसी विशिष्ट मामलों पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

यदि आपने या किसी करीबी ने तनावपूर्ण स्थिति के संकेत देखे हैं, तो आपको डर नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको उससे निपटने में मदद करने की कोशिश करनी चाहिए। कई लोग यह कहने से डरते हैं कि कुछ उन्हें परेशान कर रहा है, इसलिए प्रियजनों का समर्थन उनके लिए महत्वपूर्ण है। ऊपर वर्णित शर्तों को पार करना बहुत आसान है, यह जानना कि प्रियजनों को किसी भी स्थिति में समझ और समर्थन मिलेगा।

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3. तनाव से बचाव के तरीके।
जीवन के मार्ग  - सुबह से देर शाम तक, हर हफ्ते, हर महीने, हर साल यह हमारा दैनिक जीवन है। एक सक्रिय और आरामदायक जीवन शैली के घटक व्यस्त दिन, आहार, शारीरिक गतिविधि, आराम और नींद की गुणवत्ता, दूसरों के साथ संबंध, तनाव की प्रतिक्रिया और बहुत कुछ की शुरुआत है। यह हम पर निर्भर करता है कि हमारी जीवनशैली स्वस्थ होगी, सक्रिय या अस्वस्थ, निष्क्रिय।

यदि हम अपने बुनियादी जीवन सिद्धांतों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि विश्राम और एकाग्रता हमारी जीवन शैली का एक अभिन्न अंग बन जाते हैं, तो हम तनावपूर्ण कारकों के प्रति अधिक संतुलित और अधिक शांति से प्रतिक्रिया करेंगे। यह जानना आवश्यक है कि हम सचेतन रूप से शरीर में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं को प्रभावित करने में सक्षम हैं, अर्थात्। हमारे पास ऑटोरगुलेट करने की क्षमता है।
चार मुख्य हैं तनाव की रोकथाम विधि  ऑटोरेग्यूलेशन का उपयोग करना: विश्राम  , विरोधी तनाव दिन की "रीमेक", तीव्र तनाव और व्यक्तिगत तनाव के ऑटोएनालिसिस में प्राथमिक चिकित्सा। यदि आवश्यक हो, तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है। हमने पहले से ही विश्राम के बारे में बात की थी, इसलिए हम तीन अन्य तरीकों पर विचार करेंगे।

3.1। तनाव-विरोधी "दिन का काम"।
बहुत बार घर लौटने वाले लोग अपनी कार्य गतिविधि, परिवार के लिए उत्साह का स्थानांतरण करते हैं। अपने दिन के छापों से छुटकारा पाने के लिए और घर की दहलीज को पार करने के लिए, घर पर अपने बुरे मूड को बाहर निकालने की आवश्यकता नहीं है? दरअसल, इस तरह से हम तनाव को घर लाते हैं, और हर चीज का कारण दिन के दौरान जमा हुए छापों को छोड़ने में हमारी अक्षमता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: काम या स्कूल से घर वापस आना, तुरंत विश्राम करना।
यहां 10 मिनट में कुछ अनुशंसित छूट विधियां दी गई हैं।
1.   एक कुर्सी पर बैठो, आराम करो और शांति से आराम करो। या एक कुर्सी पर आराम से बैठो और आराम करो "कोचमैन पोज़।"
2.   अपने आप को मजबूत चाय बनाओ या कॉफी बनाओ। उन्हें 10 मिनट के लिए खींचो, इस समय की अवधि में कुछ भी गंभीर के बारे में नहीं सोचने की कोशिश करें।
3. रिकॉर्डर चालू करें और अपने पसंदीदा संगीत को सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें। अपने विचारों से पूरी तरह से अलग होकर, संगीत में खुद को डुबोने की कोशिश करें।
4.   यदि आपके प्रियजन घर पर हैं, तो उनके साथ चाय या कॉफी पीएं और शांति से किसी चीज़ के बारे में बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान, अधिक काम की स्थिति में, यह बहुत मुश्किल है, और कभी-कभी असंभव है। आपको थोड़ा समय बीत जाने के बाद गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता मिल सकता है और कार्य दिवस का तनाव कम हो गया है।
5.   बहुत गर्म पानी के साथ बाथटब भरें और उसमें लेट जाएं। स्नान में, सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों के माध्यम से एक गहरी साँस लें, चेहरे और नाक के निचले हिस्से को पानी में डालें और बहुत धीरे-धीरे साँस छोड़ें। जब तक संभव हो साँस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ साँस छोड़ते)। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, दिन के दौरान जमा होने वाला सामान्य तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।
6.   ताजी हवा में टहलें।
7.   अपने ट्रैकसूट पर रखें, दौड़ने वाले जूते और इन 10 मिनटों को चलाएं।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "परिवर्तन" की पहल खुद से हो। अपने प्रियजनों को चेतावनी देना आवश्यक है कि इस छोटी सी अवधि में हम अपने घरेलू कर्तव्यों के बारे में भूल जाएं और इन 10 मिनटों को उनके साथ बिताने की कोशिश करें। एक ताजा दिमाग के लिए, सभी घरेलू समस्याओं के समाधान के लिए बहुत कम तंत्रिका और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

3.2। तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक चिकित्सा।
अगर हम अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने हमें रोका, तो किसी बॉस ने हमें डाँटा या घर पर किसी ने हमें परेशान किया), तो हम बहुत तनाव में आ गए। सबसे पहले आपको अपनी इच्छाशक्ति को एक मुट्ठी में खींचने की जरूरत है और अपने आप को "STOP!" कमांड दें ताकि तीव्र तनाव के विकास को तेज किया जा सके। शांत होने के लिए तीव्र तनाव की स्थिति से प्रबंधन करने के लिए, स्वयं सहायता का एक प्रभावी तरीका खोजना आवश्यक है। और फिर एक गंभीर स्थिति में जो हर मिनट हो सकती है, हम तीव्र तनाव में राहत की इस पद्धति का सहारा लेते हुए, जल्दी से नेविगेट कर सकते हैं।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।
1.   एंटी स्ट्रेस ब्रीदिंग। धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें; प्रेरणा के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह शांत करने वाली सांस है। कल्पना करने की कोशिश करो। हर गहरी सांस और लंबी सांस के साथ, आप आंशिक रूप से तनाव से छुटकारा पाते हैं।
2. मिनट की छूट। अपने मुंह के कोनों को आराम दें, अपने होंठों को मॉइस्चराइज़ करें। अपने कंधों को आराम दें। अपने चेहरे और शरीर की स्थिति की अभिव्यक्ति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों, आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। यह स्वाभाविक है कि आप दूसरों को अपनी तनावपूर्ण स्थिति के बारे में नहीं जानना चाहते हैं। इस मामले में, आप मांसपेशियों और गहरी सांस लेने से "चेहरे और शरीर की भाषा" को बदल सकते हैं।
3.   चारों ओर एक नज़र डालें और उस कमरे की सावधानीपूर्वक जांच करें जिसमें आप हैं। छोटे विवरणों पर ध्यान दें, भले ही आप उन्हें अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, बिना भीड़ के, मानसिक रूप से "एक निश्चित क्रम में एक-एक करके सभी वस्तुओं" के माध्यम से। इस "इन्वेंट्री" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। अपने आप से बात करें: "एक भूरे रंग का डेस्क, सफेद पर्दे, एक लाल फूल फूलदान," आदि। प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान केंद्रित करने से, आप अपना ध्यान पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा के लिए निर्देशित करके आंतरिक तनाव से विचलित हो जाएंगे।
4.   यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो उस कमरे को छोड़ दें जिसमें आपको तीव्र तनाव है। दूसरे के पास जाओ, जहां कोई नहीं है, या सड़क पर नहीं जाना है, जहां आप अपने विचारों के साथ अकेले रह सकते हैं। मानसिक रूप से इस कमरे को अलग करें (यदि आप बाहर गए, तो आसपास के घरों, प्रकृति) "हड्डियों द्वारा", जैसा कि पैराग्राफ 3 में वर्णित है।
5.   पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आगे की ओर झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके रहते हैं। श्वास शांत है। इस स्थिति को 1-2 मिनट के लिए ठीक करें, फिर बहुत धीरे से अपने सिर को ऊपर उठाएं (ताकि यह स्पिन न हो)।
6.   किसी भी गतिविधि में संलग्न - वैसे भी, किस प्रकार: कपड़े धोने, बर्तन धोने या सफाई करना शुरू करें। इस पद्धति का रहस्य सरल है: किसी भी गतिविधि और विशेष रूप से शारीरिक श्रम, एक तनावपूर्ण स्थिति में एक बिजली की छड़ की भूमिका निभाता है - यह आंतरिक तनाव से बचने में मदद करता है।
7.   सुखदायक संगीत चालू करें, जिसे आप प्यार करते हैं। इसे सुनने की कोशिश करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर एकाग्रता पूर्ण विश्राम में योगदान देती है, सकारात्मक भावनाओं का कारण बनती है।
8. एक कैलकुलेटर या कागज और एक पेंसिल लें और यह गणना करने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (पूरे वर्ष की संख्या को 365 से गुणा करें, प्रत्येक लीप वर्ष के लिए एक दिन जोड़ें, और पिछले जन्मदिन से बीते दिनों की संख्या को जोड़ें)। इस तरह की तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान अपनी ओर स्थानांतरित करने की अनुमति देगी। अपने जीवन के कुछ विशेष रूप से उल्लेखनीय दिन को याद करने की कोशिश करें। इसे सबसे छोटे विवरण में याद रखें, कुछ भी याद नहीं है। यह गणना करने का प्रयास करें कि आपके जीवन में दिन कैसा था।
9.   पास के किसी भी व्यक्ति के साथ कुछ सार विषय पर बात करें: पड़ोसी, वर्कमेट। अगर कोई आसपास नहीं है, तो अपने दोस्त या प्रेमिका को फोन पर बुलाएं। यह एक प्रकार की विचलित करने वाली गतिविधि है, जिसे "यहाँ और अभी" किया जाता है और इसे आपकी चेतना से बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो तनाव से संतृप्त आंतरिक संवाद है।
10.   कुछ तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम करें।
अब, अपने आप को एक साथ खींच कर, आप सुरक्षित रूप से बाधित गतिविधि को जारी रख सकते हैं।

3.3। व्यक्तिगत तनाव का स्वप्रतिरक्षण।
अब हम विचार करेंगे कि आप तनावपूर्ण स्थितियों में अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं का पता कैसे लगा सकते हैं और समझा सकते हैं। इस तरह आप अपने व्यक्तिगत तनाव को निर्धारित कर सकते हैं। अपनी खुद की तनावपूर्ण स्थिति को समझना अत्यंत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति में व्यक्तिगत रूप से तनाव की अभिव्यक्ति; दूसरे, तनाव, एक नियम के रूप में, एक भी कारण नहीं हो सकता है - हमेशा ऐसे कई कारण होते हैं; तीसरा, आप इस स्थिति से सबसे स्वीकार्य तरीका पा सकते हैं।
व्यक्तिगत तनाव के लिए सबसे सिद्ध ऑटो-विश्लेषण विधि तनाव डायरी है। यह विधि सरल है, लेकिन इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। कई हफ्तों के लिए - यदि संभव हो तो दैनिक - आपको डायरी में सरल नोट बनाने की आवश्यकता है: कब और किन परिस्थितियों में तनाव के लक्षण का पता चला था। काम के बाद या सोने से पहले शाम को अपनी टिप्पणियों और भावनाओं को रिकॉर्ड करना बेहतर होता है, जब सबसे छोटे विवरण और विवरणों को याद करना आसान होता है। यदि आप दिन के अंत में नोट्स नहीं बनाते हैं, तो अगले दिन, रोजमर्रा की चिंताओं और घमंड में, यह भूल जाएगा कि कब और क्या हुआ।
डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण आपको जल्दी और आसानी से निर्धारित करने में मदद करता है कि जीवन में कौन सी घटनाएं या परिस्थितियां तनाव में योगदान करती हैं। यह डायरी में वर्णित नियमित रूप से आवर्ती स्थितियां हैं जो तनाव का कारण बन सकती हैं।
तीव्र तनाव की शुरुआत के तुरंत बाद अपनी भावनाओं को रिकॉर्ड करना उपयोगी होता है, ताकि बाद में शांत और संतुलित स्थिति में, उनका विश्लेषण करें।
यदि हम अपने स्वयं के नोट्स के माध्यम से छोड़ते हैं और उन्हें व्यवस्थित करने की कोशिश करते हैं, तो हम पाएंगे कि तनाव के कुछ मुख्य लक्षण दोहराए जाते हैं: चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, भूलने की बीमारी, लगातार आहें, शरीर के माध्यम से चलने वाले गोज़बंप की उत्तेजना, मांसपेशियों में तनाव, "गैर-शांत पैर" (अभी भी बैठे नहीं) सनसनी। आंतरिक गंभीरता, शुष्क मुंह, बेचैन नींद, थकान, अकथनीय भय, खराब मनोदशा, अवसाद, लगातार सिरदर्द (विशेषकर सिर के पिछले हिस्से में), जोड़ों में दर्द, भूख की कमी या, इसके विपरीत, अधिक भोजन, कब्ज, दिल की धड़कन।
रिकॉर्डिंग का विश्लेषण करने के बाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि दिन का कौन सा समय सबसे अधिक बार होता है, चाहे वह काम पर हो या घर लौटने पर। एक तनाव डायरी का उपयोग करके, आप अपने लिए पता लगा सकते हैं कि जीवन में हमें क्या रोक रहा है, जो हमारे व्यक्तिगत तनाव का कारण बनता है।

तनावपूर्ण जीवन शैली

गैर-तनाव जीवन शैली

• कुछ समय की गहन गतिविधि के दौरान "रचनात्मक" तनाव के लिए अनुमति देता है
• इसमें "मुक्ति के तरीके" हैं, जिससे कम से कम अस्थायी रूप से वापस कदम रखने और आराम करने की अनुमति मिलती है
• अपने अधिकारों और जरूरतों की रक्षा करता है; आपसी सम्मान के कम तनाव वाले संबंध स्थापित करता है; ध्यान से दोस्तों का चयन करता है और ऐसे रिश्ते बनाता है जो उत्साहजनक और शांत होते हैं
• एक दिलचस्प, आभारी, सार्थक काम में भाग लेता है जो वास्तविक इनाम प्रदान करता है
• एक चुनौतीपूर्ण काम का बोझ बनाए रखता है जहां "राहत" की अवधि तक भीड़ और संकट संतुलित होते हैं
• उपयोगी लक्ष्यों और सकारात्मक घटनाओं के साथ खतरनाक घटनाओं को संतुलित करता है जिनके लिए आपको प्रयास करना चाहिए
• अच्छी शारीरिक स्थिति बनाए रखता है, अच्छी तरह से खाता है, बहुत कम ही शराब और तंबाकू का सेवन करता है, या इसका सेवन बिल्कुल नहीं करता है
• यह विभिन्न गतिविधियों में ऊर्जा का निवेश करता है, जो सामान्य रूप से संतुष्टि की भावना लाता है (उदाहरण के लिए, काम, सामाजिक गतिविधियों, अवकाश, एकांत, सांस्कृतिक कार्यक्रम, परिवार और करीबी दोस्त)
• सरल गतिविधियों में आनंद पाता है, नकली व्यवहार को उचित ठहराने की आवश्यकता महसूस नहीं करता है
• एक पूर्ण और जीवंत यौन जीवन का आनंद लेता है, सीधे अपनी "यौन भूख" व्यक्त करता है
• सामान्य रूप से जीवन का आनंद लेता है; खुद पर हंस सकते हैं; हास्य की अच्छी तरह से विकसित भावना है
• भूमिकाओं से अपेक्षाकृत मुक्त जीवन बिताता है; औचित्य के बिना प्राकृतिक जरूरतों, इच्छाओं और भावनाओं को व्यक्त करने में सक्षम
• प्रभावी रूप से समय वितरित करता है, तनावपूर्ण स्थितियों से बचा जाता है

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तनाव से बचाव - तनाव से खुद को बचाने के 17 तरीके

भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए तनाव की रोकथाम एक महत्वपूर्ण स्थिति है। और तनावपूर्ण स्थितियों के प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाने के लिए सामान्य सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह आपके जीवन का विस्तार करेगा और कई बार इसका स्तर बढ़ाएगा। यहां अप्रिय अनुभवों को नियंत्रित करने के तरीके दिए गए हैं:

1. सब कुछ आसान समझो।

आपको हर चीज को दिल पर नहीं लेना चाहिए और हर ट्रिफ़ल की चिंता करनी चाहिए। शांति से अपने जीवन की किसी भी घटना को स्वीकार करना सीखें। कल्पना करें कि आप एक छलनी, या एक बादल हैं, और एक तनाव छोड़ने के बिना सारा तनाव आपके ऊपर से गुजरता है।

2. सकारात्मक सोच सीखें

यदि आप तनाव से अभिभूत हैं, तो सकारात्मक सोच आपकी मदद करेगी। इसका सार यह है कि आपको सकारात्मक विचारों और यादों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

3. उपयोग स्विचन विधि है

क्या आपके पास अप्रिय विचार हैं? उन्हें ताकत मत दो। स्विच। बाहरी दुनिया पर ध्यान दें। देखो क्या आप को खुश करने में सक्षम है। फिलहाल आप जो देखें और सुनें उस पर ध्यान दें।

4. नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाएं

दबी हुई भावनाओं से तनाव बढ़ता है और अवसाद हो सकता है। इसलिए उन्हें बाहर का रास्ता दें। स्वाभाविक रूप से, इसे सकारात्मक तरीके से करने की आवश्यकता है। ताकि दूसरों को नुकसान न पहुंचे। उदाहरण के लिए, तकिए को पीटना या क्षमा करना।

5. ज्यादा हंसना

हंसी तनाव को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। उसकी उपेक्षा मत करो। कॉमेडी देखें, हंसी थेरेपी का उपयोग करें, राहगीरों को मुस्कुराएं।

खेल तनाव से निपटने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप भावनात्मक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा खेल अनुभाग के लिए साइन अप करें और नियमित प्रशिक्षण का आनंद लें।

7. होने के लिए आभारी रहें

तनाव को रोकने के लिए आभार एक बहुत अच्छा तरीका है। निरंतर असंतोष के बजाय, आपके पास जो कुछ भी है उससे आपको खुशी मिलना शुरू हो जाएगी।

8.Rasslablyaytes

यह विधि बहुत उपयोगी है। सभी डॉक्टर और मनोवैज्ञानिक हर दिन 10-30 मिनट के लिए तनाव की रोकथाम के लिए ऑटोजेनस प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।

विश्राम के लिए वीडियो:

9. एक यात्रा करें

मेरे एक दोस्त ने अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता और काम से बर्खास्तगी के कारण पुराने तनाव का अनुभव किया। उसके प्रिय ने उसे मेक्सिको का टिकट दिया। लौटने के बाद उसकी पहचान नहीं हुई है। उसने सभी तनावों को दूसरे देश में छोड़ दिया। यदि आप यात्रा करना पसंद करते हैं, तो इसे और आप, आजमाएँ।

वैसे, दूसरे देश में जाना जरूरी नहीं है, आप अपने गृहनगर में भी पर्यटन के लिए जा सकते हैं।

10. स्नान करें

आराम के लिए महान। विशेष रूप से आवश्यक तेलों के उपयोग के साथ।

11. बाहर हो

12. ऑटो-सुझाव का उपयोग करें

अपने लिए एक उपयुक्त प्रतिज्ञान चुनें और इसे ज़ोर से या अपने आप से जितनी बार संभव हो सके बोलें, वांछित लहर में ट्यूनिंग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप काम में चिंतित हैं, तो आप निम्न सूत्र कह सकते हैं: "अंदर और मेरे चारों ओर, शांति और सद्भाव।"

13. खुद को एक शौक के रूप में देखें

पसंदीदा शौक - अद्भुत तनाव की रोकथाम। इसलिए अपने आप से पूछें: मुझे क्या करना पसंद है? ”शायद कविता लिखना, पाक कृति तैयार करना या मनोविज्ञान का अध्ययन करना। जवाब मिल गया। सब ठीक है। और अब, देरी के बिना, एक दिलचस्प सबक के लिए आगे बढ़ें।

14. आपको क्या भाता है, इसकी एक सूची बनाएं

अपने मनपसंद शगल को लिखने के लिए कुछ मिनट लें। ये गतिविधियाँ तनाव से आपका उद्धार हैं।

14. सपना और सपना

सकारात्मक मनोविज्ञान में, विज़ुअलाइज़ेशन नामक एक तकनीक है। इसका सार यह है कि आप जो चाहते हैं उसके बारे में सपने देखते हैं, खुशी के साथ और वर्तमान काल में करते हैं। और फिर आपको वह मिलता है जो आपने अपनी कल्पना में चित्रित किया है।

16. एक डायरी रखें

डायरी खुद को समझने, आपके जीवन का विश्लेषण करने और कठिन परिस्थितियों से बाहर निकलने का रास्ता खोजने में मदद करती है। रिकॉर्ड रखने के साथ-साथ एक मधुमक्खी पालक का कार्य होता है, आप उस बारे में लिखते हैं जो आपको परेशान करता है, और यह आपको बेहतर महसूस कराता है।

17. एक मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें

यदि आपकी नसें बाहर चल रही हैं और कुछ भी आपको प्रसन्न नहीं करता है, तो मनोवैज्ञानिक से परामर्श करें। भगवान का शुक्र है, अब इस क्षेत्र में पर्याप्त पेशेवर हैं जो तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।

तनाव से बचाव के तरीके

किसी विशेष व्यक्ति की जीवन शैली दिन, महीने और आम तौर पर जीवन भर उसके सभी कार्य हैं। एक जीवन शैली की अवधारणा में कई घटक शामिल हैं, जिसमें यह सुबह की शुरुआत, श्रम गतिविधि, पोषण की प्रकृति, शारीरिक गतिविधि, दूसरों के साथ संबंध, तनाव की प्रतिक्रिया और बहुत कुछ शामिल है। जीवन शैली प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करती है, चाहे वह स्वस्थ हो, सक्रिय या अस्वस्थ, निष्क्रिय। 3 अन्य विधियां हैं।

दिन के तनाव-रोधी परिवर्तन। रोजमर्रा की जिंदगी में, हम में से कई नियमित रूप से एक ही गलती करते हैं: गहन काम या अध्ययन के बाद घर लौटते हुए, हम उत्साह, घबराहट और घर पर बने रहते हैं। नतीजतन, यहां तक \u200b\u200bकि उन परिवार के सदस्यों को, जिनके पास अपेक्षाकृत शांत दिन था, उन तनाव कारकों से अवगत कराया जाता है जो उनमें से एक भी मना नहीं कर सकता था। घर में, हर कोई चाहता है और खुद होना चाहिए और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। घर एक व्यक्ति के लिए सबसे आरामदायक जगह होनी चाहिए, उसे हमेशा इस बात का यकीन होना चाहिए। इसे ध्यान में रखते हुए, यह समझना आसान है कि तनाव घर लाने की आदत परिवार को नष्ट कर देती है, चूल्हा को दूसरे युद्ध के मैदान में बदल देती है और तनावपूर्ण स्थिति को और बढ़ा देती है। इसलिए, विभिन्न घटनाओं से भरे एक व्यस्त दिन के बाद घर आना, विश्राम के अभ्यास पर कम समय (10-15 मिनट) खर्च करना उचित है।

विश्राम अभ्यास के उदाहरण
1. आपको एक कुर्सी पर बैठने, आराम करने और आराम करने की ज़रूरत है, बिना कुछ सोचे-समझे। यदि एक कुर्सी पर बैठना संभव नहीं है, तो आप आराम से "कोचमैन की मुद्रा" लेते हुए आराम से कुर्सी पर बैठ सकते हैं।
2. धीरे-धीरे, क्रियाओं के प्रत्येक चरण पर जोर देते हुए, अपनी पसंद के आधार पर मजबूत चाय या काढ़ा खुशबूदार कॉफी बनाएं। 10 मिनट के लिए पीने की प्रक्रिया को बढ़ाएं, स्वाद लेना और इस बिंदु पर कुछ भी गंभीर नहीं सोचना चाहिए।
3. अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें और इसे सुनें, अपनी आँखें बंद करें, सुखद यादों के सामने आत्मसमर्पण करें।
4. स्नान करें, यह गर्म नहीं होना चाहिए, इसका तापमान आरामदायक होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति सुगंधित लवण का उपयोग करने का आदी है, तो आप उन्हें जोड़ सकते हैं, पहले इन लवणों की कार्रवाई की बारीकियों से खुद को परिचित कर सकते हैं, उन्हें रोमांचक नहीं होना चाहिए।
5. ताजी हवा में सैर करें, यह वांछनीय है कि आसपास का परिदृश्य आंख को भाता था।
6. एक ट्रैकसूट और स्नीकर्स पर रखो और दस मिनट की छोटी दौड़ करो।

सूचीबद्ध अभ्यास प्राथमिक हैं, जिन्हें किसी को पसंद किया जाना चाहिए, व्यक्तिगत विशेषताओं, स्वाद और व्यसनों पर निर्भर करता है, लेकिन उनमें से कोई भी तनाव से निपटने में मदद करेगा, क्योंकि यह ध्यान और विचारों को किसी अन्य प्रकार की गतिविधि पर स्विच करता है, कम से कम समय के लिए।

तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक चिकित्सा
तीव्र तनाव विकसित होता है अगर कोई व्यक्ति अचानक खुद को एक तनावपूर्ण स्थिति में (काम पर संग्रह, एक सहकर्मी से अप्रिय बयान, घर पर झगड़ा, किसी बीमारी की अप्रत्याशित खबर या आपके किसी अन्य व्यक्ति की अप्रिय स्थिति) पाता है। पहले चरण में, एक व्यक्ति को यह समझने की जरूरत है कि उसे तनाव होने लगता है, उसके बाद ही वह अपने आगे के विकास को रोकने के लिए सचेत क्रियाएं शुरू कर सकेगा। मजबूत इरादों वाले प्रयास से तनावपूर्ण स्थिति में अपने स्वयं के प्रवेश को स्थगित करना आवश्यक है। तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने के लिए, स्व-सहायता की एक व्यक्तिगत विधि चुनना आवश्यक है। ज्यादातर मामलों में, जो इस तरह की तकनीकों का उपयोग करते हैं, उनके पास विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक सार्वभौमिक तरीका होता है। इस पद्धति को जानने और उस पर विश्वास करने के बाद, एक गंभीर स्थिति में एक व्यक्ति जल्दी से नेविगेट करने में सक्षम होगा और प्रभावी रूप से खुद को मदद करेगा।

नीचे सबसे आम स्वयं-सहायता तकनीकें हैं।
1. विरोधी तनाव श्वास। सबसे पहले, नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लें, एक गहरी साँस के बाद, 1 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो, और फिर एक लंबी, धीमी साँस छोड़ें।
2. मिनट विश्राम। मुंह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को चाटें, अपने कंधों को आराम दें, दर्पण में देखें, अपने चेहरे और शरीर की स्थिति की अभिव्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि यह याद रखें कि चेहरा और शरीर भावनाओं, विचारों, आंतरिक स्थिति को व्यक्त करते हैं।
3. एक बार तीव्र तनाव की स्थिति में, जानबूझकर तत्काल विचारहीन प्रतिक्रिया को धीमा करने की कोशिश करें, फिर ध्यान से चारों ओर देखें, ध्यान से आसपास के कमरे का निरीक्षण करें। निरीक्षण करते समय, छोटे विवरणों पर ध्यान दें, भले ही वे अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, बिना भीड़ के, एक निश्चित अनुक्रम (आकार, रंग या किसी अन्य विशेषता) में एक-एक करके सभी वस्तुओं के माध्यम से मानसिक रूप से सॉर्ट करना आवश्यक है। सभी का ध्यान इस तरह के "इन्वेंट्री" द्वारा अवशोषित किया जाना चाहिए। "इन्वेंट्री" का विषय क्या है, इसके विवरणों का उच्चारण करना मानसिक रूप से आवश्यक है: "ब्राउन डेस्क, सफेद पर्दे, लाल फूल फूलदान", आदि इस तरह के कार्यों के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आंतरिक तनाव तनाव से विचलित होता है, पर्यावरण के एक विशिष्ट उद्देश्य और आलंकारिक धारणा पर ध्यान केंद्रित करता है। वास्तविकता।
4. जहां तनाव हुआ है, उस क्षेत्र को छोड़ने के लिए हर अवसर का उपयोग करें, दूसरे कमरे में जाएं जहां कोई लोग नहीं हैं, या ताजी हवा में बाहर जाएं, अर्थात, अपने आप को ढूंढें जहां आप शांति से सोच सकते हैं ताकि कोई भी विचलित न हो और न हो प्रतिबिंब के साक्षी। उसके बाद, आपको स्थिति को बदलने की आवश्यकता है।
5. यदि स्थिति अनुमति देती है, तो यह उस व्यक्ति की तुलना में पूरी तरह से अलग गतिविधि में संलग्न होना आवश्यक है जो व्यक्ति तनाव के समय व्यस्त था। कपड़े धोने, बर्तन धोने, सफाई के लिए उपयुक्त। इस पद्धति का रहस्य सरल है: किसी भी गतिविधि, विशेष रूप से शारीरिक श्रम से संबंधित, एक बिजली की छड़ का कार्य करता है - यह आंतरिक तनाव से बचने में मदद करता है।
6. सुखदायक संगीत चालू करें, जिसे आप पसंद करते हैं। आपको ध्यान से संगीत सुनने की जरूरत है, इस पर ध्यान केंद्रित करना। एक चीज पर एकाग्रता को स्थानीय एकाग्रता कहा जाता है, यह पूर्ण विश्राम को बढ़ावा देता है, सकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है।
7. किसी भी अजनबी से संपर्क करें और तनावपूर्ण स्थिति से संबंधित किसी भी विषय पर उससे बात न करें। इस तरह के एक युद्धाभ्यास विचलित कर रहा है, यह चेतना को पूरी तरह से अलग घटनाओं में बदल देता है और तनाव से जुड़ी भावनाओं और विचारों को विस्थापित करता है।

व्यक्तिगत तनाव का आत्म-विश्लेषण
तनाव से निपटने के इस तरीके का उपयोग करने के लिए, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि तनावपूर्ण स्थिति में अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं को कैसे परिभाषित किया जाए और उन्हें अन्य शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अभिव्यक्तियों से अलग किया जाए। इस समय सबसे आसान और प्रभावी तरीका तनाव डायरी है। यह विधि बहुत ही सरल और रोचक है, यह देखते हुए कि अधिकांश लोग एक समय पर या किसी अन्य के पास डायरी रखते हैं। हालाँकि, विधि के लिए थोड़े धैर्य की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रविष्टियों को नियमित रूप से कुछ समय के लिए होना चाहिए। एक महीने के लिए हर दिन, डायरी उन परिस्थितियों को दर्शाती है जो तनावपूर्ण स्थिति का कारण बनती हैं, और इसके बारे में आपकी अपनी भावनाएं। दिन के अंत में एक निश्चित समय लेना और शाम को घर पर बेहतर तरीके से नोट्स लेना बेहतर होता है, शांत वातावरण में सबसे छोटे विवरणों को ध्यान केंद्रित करना और याद रखना आसान होता है, क्योंकि बाद के विश्लेषण में कोई भी छोटा विवरण महत्वपूर्ण हो सकता है। यदि, किसी कारण से, अभिलेखों की नियमितता का अक्सर उल्लंघन होता है, तो विश्लेषण के लिए उनका उपयोग नहीं करना बेहतर होता है, क्योंकि घटनाओं का वर्णन तुरंत नहीं किया जाता है, लेकिन एक दिन या उससे अधिक होने के बाद, वे पर्याप्त विश्वसनीय नहीं लग सकते हैं। इस मामले में, डायरी लिखना थोड़ा समय में स्थगित करना बेहतर है। रिकॉर्ड का विश्लेषण आवंटित समय (महीने या कई हफ्तों) के पूरा होने के बाद किया जाना चाहिए। विश्लेषण के परिणामस्वरूप, उन कारकों की पहचान करना संभव है जो अक्सर एक तनावपूर्ण स्थिति की ओर ले जाते हैं, खासकर अगर तनाव की शुरुआत के तुरंत बाद नोट्स बनाना संभव था। अगला, एक तनावपूर्ण राज्य के मुख्य संकेतों का विश्लेषण और पहचान करना आवश्यक है, जो सबसे अधिक बार पुनरावृत्ति करते हैं। एक ही व्यक्ति में, तनाव के संकेत आमतौर पर स्थिति की परवाह किए बिना समान होते हैं जो तनाव का कारण बनते हैं: चिड़चिड़ापन, ध्यान की कमी, ध्यान भटकना, चरम सीमाओं में कांपना, चेहरे की लाली, पसीना, हवा की कमी की भावना, शुष्क मुंह, आदि रिकॉर्ड का विश्लेषण भी पहचानने में मदद करेगा। दिन का समय कितनी बार तनावपूर्ण स्थिति में होता है, यह घर पर, काम पर या कहीं और होता है। सामान्य तौर पर, तनाव डायरी आपको प्रत्येक व्यक्ति के तनाव के कारणों, परिस्थितियों, व्यक्तिगत अभिव्यक्तियों और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को स्थापित करने की अनुमति देती है।

तनाव से उबरना: तनाव को कैसे दूर करें

आधुनिक दुनिया में, लगभग हर कोई तनाव में है। इस स्थिति के होने के कई कारण हैं। आपको हमेशा सही प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता है कि आपके साथ क्या हो रहा है, तनाव से बाहर निकलने का रास्ता खोजें और पर्यावरण के नकारात्मक प्रभाव के आगे न झुकें।

तनाव तनाव के कई संकेत हैं:

यदि आपके पास इन संकेतों में से कई हैं, और मदद के लिए पेशेवर की ओर मुड़ने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप दूसरे तरीके से जा सकते हैं और अपने आप को तनाव को दूर करने के तरीके खोज सकते हैं।

गंभीर तनाव गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकता है: प्रतिरक्षा में कमी, रक्तचाप में वृद्धि आदि।

तनाव से निपटने के तरीके

इससे निपटने के लिए रोजमर्रा की जीवन तकनीकों का उपयोग करके, आप अवांछनीय परिणामों से बच सकते हैं।

सही खाओ

शरीर को खुशी के हार्मोन प्राप्त करने के लिए - सेरोटोनिन - अधिक, बादाम, चॉकलेट और अधिक केले खाएं, यह तनाव के प्रभावों को कम करेगा।

स्वस्थ नींद

ओवरवर्क के दौरान शरीर के लिए थकान का सामना करना मुश्किल होता है, इसलिए सही नींद बहुत जरूरी है।  यदि आपको सोते समय परेशानी होती है, तो नरम, शांत संगीत चालू करें या हर्बल चाय बनाएं।

पालतू जानवर

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के पालतू जानवर हैं वे क्रोनिक तनाव से ग्रस्त हैं।

मनोरंजन

मानव मनोविज्ञान को इसलिए बनाया गया है ताकि तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान हम पूरा दिन टीवी पर सोफे पर लेटकर आराम से बिताना चाहें और कहीं भी न उठें। हालांकि, मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि आपको सक्रिय रूप से आराम करने की आवश्यकता है। समुद्र की यात्रा या प्रकृति में परिवार के साथ एक छुट्टी आपको तनाव से राहत देगी।

योग और सांस लेने के व्यायाम

ये तरीके आपकी आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपको यथासंभव आराम करने में मदद करेंगे। और योग कक्षाएं मांसपेशियों में भारीपन को दूर करेंगी और उन्हें मजबूत करेंगी।

बच्चों और प्रियजनों के साथ संचार

खरीदारी और व्यक्तिगत देखभाल

महिलाएं तनाव मुक्ति के इन तरीकों को बहुत पसंद कर रही हैं। चीजों को खरीदना और ब्यूटी सैलून या एसपीए सैलून पर जाकर बहुत खुशी मिलेगी और आराम करने में मदद मिलेगी।

खेल के लिए जाओ

यह तनाव, अतिवृद्धि और भलाई को बनाए रखने के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। चरम खेल तनाव को दूर करने में भी मदद करेंगे।

रंग चिकित्सा और अरोमाथेरेपी

जैस्मीन, सरू और लैवेंडर तेल तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अच्छे हैं। रंग धारणा का मनोविज्ञान भी बहुत महत्वपूर्ण है। लाल रंग शरीर को ऊर्जा का प्रवाह देता है, जिससे तंत्रिका तंत्र रोमांचक होता है। तंत्रिका तंत्र पर सफेद, हरा और नीला रंग शांत करता है और तनाव से अच्छी तरह लड़ता है।

अधिक बार मुस्कुराएं

एक व्यक्ति तनाव के प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है यदि वह पूरी तरह से जीवन का आनंद लेता है। यहां तक \u200b\u200bकि रास्ते के लोग भी आपको सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे।

सकारात्मक दृष्टिकोण

सकारात्मक और आशावाद के साथ दुनिया को देखें, इससे जीवन में नकारात्मक क्षणों का अनुभव करना आसान हो जाएगा।

नए इंप्रेशन

सबसे अधिक बार, तनाव एक नीरस और नीरस जीवन शैली के साथ होता है। जीवन को और अधिक रोचक बनाने के लिए, और आप नए इंप्रेशन प्राप्त करते हैं, अक्सर पानी पार्क, संग्रहालयों, प्रदर्शनियों का दौरा करते हैं, थिएटर और सिनेमा पर जाते हैं।

विश्राम

यह विधि तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से सक्रिय करती है और मनोवैज्ञानिक उत्तेजना और मनोदशा को नियंत्रित करती है, जिससे आप मांसपेशियों और तनाव से उत्पन्न मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पा सकते हैं।

कुछ व्यायाम करते हैं

1. अपने पेट पर झूठ बोलना, रीढ़ को अच्छी तरह से झुकाएं, अपने सिर और कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें और धीरे-धीरे सांस लें।
2. एड़ी पर झुकना, और उन्हें अपने हाथों से पकड़ना, श्रोणि को आगे और ऊपर उठाएं। 2-3 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। श्वास धीमी और गहरी होनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे एड़ी पर स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
3. अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फेंक दें। ऊँची एड़ी के जूते एक साथ होना चाहिए, पैर सीधे और मोजे फर्श पर खींचते हैं। 5 मिनट के लिए पकड़ो और अपने पूरे शरीर को आराम करते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर ले आओ।
4. अपने पैरों को 90 ° ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श से हटा दें, अपनी पीठ को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनी पर झुक जाएं। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में रखें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना न भूलें।

तनाव दूर करने के अन्य तरीके

स्नान या आराम स्नान शरीर के सामान्य तनाव को दूर करने में मदद करेगा। आपको अपने सिर और आराम की मांसपेशियों के नीचे एक तौलिया के साथ स्नान में शांति से झूठ बोलने की आवश्यकता है। दिल और गर्दन का क्षेत्र पानी के नीचे होना चाहिए। इस प्रक्रिया के बाद, लगभग एक घंटे तक लेटे या बैठे रहें।

तनावपूर्ण स्थितियों में, लोग अक्सर खुद को या किसी और को दोषी ठहराते हैं, ऐसा व्यक्ति का मनोविज्ञान है, लेकिन ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। याद रखें, कोई भी स्थिति निश्चित है। प्रियजनों से आपकी मदद करने के लिए कहें। जो हुआ उसके कारणों को समझने की कोशिश करें और जो हुआ है उसके प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें ताकि भविष्य में ऐसा न हो।

अनुभव का मनोविज्ञान ऐसा है कि यदि आप इसे से छुटकारा नहीं देते हैं, तो तनाव तनाव और तनाव के आगे बढ़ने की गारंटी है। इसलिए विभिन्न विफलताओं से कम विचलित होने की कोशिश करें और अपने, अपने परिवार, परिवार और दोस्तों पर अधिक समय व्यतीत करें। जानें कि कैसे आराम करें, ताजी हवा में रहने की अधिक संभावना है, और कोई तनाव आपके स्वास्थ्य और आपके जीवन को बर्बाद नहीं कर सकता है।

योजना।
  परिचय
1. तनाव की अवधारणा। मुख्य कारण।
  १.१ .. तनाव और निराशा।

  3. तनाव से बाहर निकलने के तरीके।
  ३.१. आराम
  3.2। एकाग्रता;
  3.3। autoregulation।
  4. तनाव से बचाव के तरीके।
  निष्कर्ष।
  प्रयुक्त साहित्य की सूची।

उत्पादन के एकीकृत स्वचालन में परिवर्तन के साथ, श्रम और प्रबंधन के विषय के रूप में मनुष्य की भूमिका बढ़ जाती है। एक व्यक्ति पूरी तकनीकी प्रणाली के प्रभावी संचालन के लिए जिम्मेदार है और उसके द्वारा की गई गलती कुछ मामलों में बहुत गंभीर परिणाम दे सकती है।
  इस तरह की प्रणालियों के अध्ययन और डिजाइन ने एक व्यक्ति और उसकी श्रम गतिविधि के बारे में तकनीकी विषयों और विज्ञानों के संयोजन के लिए आवश्यक पूर्वापेक्षाएँ बनाईं, और नई शोध समस्याओं का उद्भव हुआ। ये एक स्वचालित प्रणाली के घटक के रूप में किसी व्यक्ति की विशेषताओं के वर्णन से जुड़े कार्य हैं। हम जानकारी, स्मृति, निर्णय लेने, आंदोलनों के अध्ययन, प्रेरणा की समस्याओं, गतिविधि के लिए तत्परता, तनाव की धारणा की प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं।
  1. तनाव की अवधारणा। मुख्य कारण।
  इन दिनों सबसे आम प्रकार के प्रभावों में से एक तनाव है।
  आधुनिक जीवन में, तनाव एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे एक व्यक्ति के व्यवहार, उसके प्रदर्शन, स्वास्थ्य, दूसरों के साथ और परिवार में संबंधों को प्रभावित करते हैं।
  तनाव क्या है, यह कैसे होता है, यह मानव शरीर को कैसे प्रभावित करता है और इससे कैसे निपटना है?
  तनाव अत्यधिक मजबूत और लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति है जो किसी व्यक्ति में तब होता है जब उसका तंत्रिका तंत्र भावनात्मक अधिभार प्राप्त करता है।
  सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली परिभाषा है:
  "तनाव मानव शरीर की तनाव स्थिति है, दोनों शारीरिक और मानसिक।" तनाव हर व्यक्ति के जीवन में मौजूद है, क्योंकि मानव जीवन और गतिविधि के सभी क्षेत्रों में तनाव की उपस्थिति निश्चित है।
  भावनात्मक तनाव क्या है?
कोई भी घटना, तथ्य या संदेश तनाव का कारण बन सकता है, अर्थात एक तनाव बन गया। विभिन्न प्रकार के कारक तनाव हो सकते हैं: रोगाणुओं और वायरस, विभिन्न जहर, उच्च या निम्न परिवेश का तापमान, आघात, आदि। लेकिन यह पता चला है कि कोई भी भावनात्मक कारक एक ही तनाव हो सकता है, अर्थात्। किसी व्यक्ति के भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने वाले कारक। यह वह सब है जो हमें उत्तेजित कर सकता है, दुर्भाग्य, एक अशिष्ट शब्द, एक अवांछनीय अपमान, हमारे कार्यों या आकांक्षाओं के लिए अचानक बाधा। इसी समय, यह या वह स्थिति तनाव का कारण होगी या नहीं, यह न केवल स्थिति पर निर्भर करता है, बल्कि व्यक्ति, उसके अनुभव, अपेक्षाओं, आत्मविश्वास आदि पर भी निर्भर करता है। विशेष महत्व का है, ज़ाहिर है, खतरे का आकलन, खतरनाक परिणामों की उम्मीद है कि स्थिति शामिल है।
  इसका मतलब यह है कि तनाव का बहुत उद्भव और अनुभव उद्देश्य पर इतना निर्भर नहीं करता है जितना व्यक्तिपरक विशेषताओं पर, स्वयं व्यक्ति की विशेषताओं पर: उसकी स्थिति का आकलन, उसकी ताकत और क्षमताओं की तुलना उसके साथ जो आवश्यक है, आदि।
  घर और काम दोनों में तनावपूर्ण परिस्थितियाँ पैदा होती हैं। प्रबंधन के दृष्टिकोण से, कार्यस्थल में तनाव पैदा करने वाले संगठनात्मक कारक सबसे अधिक रुचि रखते हैं। इन कारकों को जानें और उन्हें विशेष ध्यान दें। यह कई तनावपूर्ण स्थितियों को रोकने और प्रबंधकीय कार्यों की दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही साथ कर्मियों के न्यूनतम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नुकसान के साथ संगठन के लक्ष्यों को प्राप्त करेगा। वास्तव में, यह तनाव है जो कई बीमारियों का कारण है, जिसका अर्थ है कि यह मानव स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाता है, जबकि स्वास्थ्य किसी भी गतिविधि में सफलता प्राप्त करने की शर्तों में से एक है। इसलिए, तनाव पैदा करने वाले व्यक्तिगत कारकों को कार्य में माना जाता है। तनाव के कारणों के अलावा, शरीर की तनाव स्थिति का विश्लेषण किया जाता है - तनाव तनाव, इसके मुख्य संकेत और कारण।
अंग्रेजी से अनुवादित, तनाव दबाव, दबाव, तनाव है। जी। स्लेइ के अनुसार, तनाव एक निरर्थक है (अर्थात विभिन्न प्रभावों के लिए एक ही) शरीर को प्रस्तुत की गई किसी भी मांग की प्रतिक्रिया, जो उसे उत्पन्न होने वाली कठिनाई के अनुकूल होने में मदद करती है, जिससे उसका सामना करना पड़ता है। जीवन के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करने वाला कोई भी आश्चर्य तनाव का कारण हो सकता है। इसके अलावा, जी। सेली नोट के रूप में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस स्थिति का सामना कर रहे हैं वह सुखद या अप्रिय है। क्या मायने रखता है पुनर्गठन या अनुकूलन की आवश्यकता की तीव्रता। एक उदाहरण के रूप में, वैज्ञानिक एक रोमांचक स्थिति का हवाला देता है: मां, जिसे युद्ध में अपने इकलौते बेटे की मौत के बारे में सूचित किया गया था, एक भयानक भावनात्मक सदमे का अनुभव करता है। यदि, कई वर्षों बाद, यह पता चला है कि संदेश गलत था और बेटा अचानक कमरे में सुरक्षित और ध्वनि में प्रवेश करता है, तो उसे बहुत खुशी महसूस होगी।
  दो घटनाओं के विशिष्ट परिणाम - दु: ख और खुशी - पूरी तरह से अलग हैं, यहां तक \u200b\u200bकि विपरीत, लेकिन उनका तनावपूर्ण प्रभाव - एक नई स्थिति के लिए अनुकूलन की गैर-विशिष्ट आवश्यकता - समान हो सकती है।
  एक वैज्ञानिक शब्द ढूंढना मुश्किल है जो तनाव शब्द के रूप में अक्सर इस्तेमाल किया जाएगा। इस शब्द का उपयोग करते हुए, लोगों को आमतौर पर मतलब है कि वे घबराए तनाव की स्थिति में हैं, कि वे थके हुए हैं या उदास हैं। इस बीच, तनाव एक "दर्दनाक" स्थिति में नहीं है, लेकिन एक ऐसा साधन है जिसके द्वारा शरीर अवांछित प्रभावों से लड़ता है।
  कभी-कभी तनाव उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आवश्यक होने पर शरीर के संसाधनों का उपयोग करने में मदद करता है। लेकिन अत्यधिक तनाव से थकावट होती है, जिससे शारीरिक और मानसिक बीमारी हो सकती है। बहुत बार लोग शारीरिक बीमारियों की शिकायत लेकर डॉक्टर के पास जाते हैं, जबकि उनकी स्थिति का असली कारण तनाव है। तनाव रोग के शीर्ष दस कारणों में से एक है।
  सबसे दर्दनाक और खतरनाक दर्दनाक तनाव है जो जीवन की धमकी वाली घटनाओं जैसे युद्धों, प्राकृतिक आपदाओं, कार दुर्घटनाओं, आपराधिक हिंसा, आदि के परिणामस्वरूप होता है।
तनाव एक सामान्य और सामान्य घटना है। हम सभी इसे समय-समय पर अनुभव करते हैं - यह पेट में खालीपन की भावना की तरह हो सकता है जब हम उठते हैं, कक्षा में खुद को पेश करते हैं, या परीक्षा सत्र के दौरान चिड़चिड़ापन या अनिद्रा के रूप में बढ़ जाते हैं। मामूली तनाव अपरिहार्य और हानिरहित हैं। अत्यधिक तनाव वह है जो व्यक्तियों और संगठनों के लिए समस्याएं पैदा करता है। तनाव मानव अस्तित्व का एक अभिन्न हिस्सा है, आपको केवल तनाव की अनुमेय डिग्री और बहुत अधिक तनाव के बीच अंतर करना सीखना होगा। शून्य तनाव संभव नहीं है।
  वर्तमान में, वैज्ञानिक यूस्ट्रेस (सकारात्मक तनाव के बीच अंतर करते हैं, जो वांछित प्रभाव के साथ संयुक्त होता है और शरीर को गतिशील करता है) और संकट (अनिष्ट हानिकारक प्रभाव के साथ नकारात्मक तनाव)। वासना, संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं और आत्म-जागरूकता की प्रक्रियाओं के साथ, वास्तविकता, स्मृति की समझ सक्रिय होती है। काम के माहौल में उत्पन्न होने वाली व्यथा गैर-काम के घंटों तक बढ़ जाती है। इस तरह के संचित परिणाम को अवकाश के घंटों के लिए क्षतिपूर्ति करना मुश्किल है, काम के घंटों के दौरान क्षतिपूर्ति करना आवश्यक है। [रोगोव ई.आई. p.80] सबसे सामान्य और पूर्ण जीवन तनाव का वर्गीकरण है, जिनमें से एक वेरिएंट को आर टी वोंग द्वारा प्रस्तावित किया गया था और अंजीर में दिखाया गया था।

आंतरिक वर्ग हमारे अस्तित्व के बहुत सार को दर्शाता है, जिसे "मैं शक्ति हूं", "मानसिक शक्ति", मानसिक ऊर्जा या आंतरिक संसाधन कहा जाता है। यह वह है जो व्यक्ति को जीवन के संकटों को दूर करने की अनुमति देता है, जो तनाव के प्रतिरोध की तीव्रता को निर्धारित करता है। संसाधन को कम करने से विभिन्न तनाव संबंधी विकार, जैसे चिंता, भय, निराशा और अवसाद के प्रति भेद्यता बढ़ जाती है।
  अगला इलाका इंट्रपर्सनल स्ट्रेस है। बाहरी दुनिया पर हमारी अधिकांश मांगें और हम पर इसका प्रभाव इस प्रकार के तनाव से संबंधित हैं। यह क्षेत्र एक केन्द्रापसारक बल की तरह है, जो हमारे जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित करता है। यदि हम स्वयं के साथ दुनिया में नहीं हैं, तो हमारा आंतरिक भ्रम, स्वयं को नकारात्मक तरीके से प्रकट करता है, बाहरी दुनिया को प्रभावित करता है और पारस्परिक संबंधों का उल्लंघन करता है। तनाव की इस श्रेणी में अपूर्ण अपेक्षाएं, अधूरी आवश्यकताएं, कार्यों की व्यर्थता और लक्ष्यहीनता, दर्दनाक यादें, घटनाओं का अपर्याप्त मूल्यांकन आदि जैसी घटनाएं शामिल हैं।
पारस्परिक तनाव का क्षेत्र जीवन के कुछ क्षेत्रों के साथ बातचीत करता है। चूंकि प्रत्येक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों में विभिन्न सामाजिक मुद्दों को लगातार हल करना पड़ता है, अन्य लोगों के साथ बातचीत और उनके मूल्यांकन का हमारी धारणा, अनुभव, घटनाओं के प्रति दृष्टिकोण और लोगों के बीच संबंधों की समस्याओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
  व्यक्तिगत तनाव इस बात से संबंधित है कि व्यक्ति क्या करता है और क्या होता है जब वह पूरा नहीं करता है, कुछ निर्धारित सामाजिक भूमिकाओं का उल्लंघन करता है, जैसे कि एक माता-पिता, पति, कर्मचारी, आदि की भूमिका। यह स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं जैसी घटनाओं के संबंध में खुद को प्रकट करता है। , बुरी आदतों, यौन कठिनाइयों, ऊब, उम्र बढ़ने, सेवानिवृत्ति।
  पारिवारिक तनाव में परिवार और रिश्तों को बनाए रखने में सभी कठिनाइयां शामिल हैं - गृहकार्य, वैवाहिक समस्याएं, अंतर-वैचारिक संघर्ष, युवाओं के साथ जीवन, परिवार में बीमारी और मृत्यु, शराब, तलाक, आदि।
  काम का तनाव आमतौर पर भारी काम के बोझ से जुड़ा होता है, काम के परिणाम पर आत्म-नियंत्रण की कमी, भूमिका अनिश्चितता और भूमिका संघर्ष। खराब नौकरी सुरक्षा, अनुचित नौकरी मूल्यांकन और इसके संगठन में व्यवधान तनाव का एक स्रोत हो सकता है।
  सामाजिक तनाव लोगों के बड़े समूहों द्वारा अनुभव और अनुभव की गई समस्याओं को संदर्भित करता है - उदाहरण के लिए, आर्थिक मंदी, गरीबी, दिवालियापन, नस्लीय तनाव और भेदभाव।
  पर्यावरणीय तनाव अत्यधिक पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रभाव के कारण होता है, इस तरह के प्रभाव की आशंका या इसके परिणाम - वायु और जल प्रदूषण, गंभीर मौसम, अमित्र पड़ोसी, क्रश, उच्च शोर स्तर, आदि।
  वित्तीय तनाव आत्म व्याख्यात्मक है। बिलों का भुगतान करने में असमर्थता, आय के साथ व्यय प्रदान करने में विफलता, ऋण प्राप्त करने में कठिनाइयों, काम के परिणामों के साथ वेतन स्तर की बेमेल, अतिरिक्त और वित्तीय असुरक्षित खर्चों की घटना, ये और अन्य परिस्थितियां तनाव का कारण बन सकती हैं।
  इंट्रपर्सनल स्ट्रेस न केवल एक विस्तृत विचार के योग्य है, क्योंकि इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया गया, बल्कि इसलिए भी कि यह विभिन्न जीवन की घटनाओं पर आधारित हो सकता है और उनके प्रति दृष्टिकोण की विशेषताओं और व्यक्ति के व्यवहार को प्रभावित करता है।
  1.1। तनाव और निराशा।
अवधारणा और तनाव की स्थिति के करीब निराशा की अवधारणा है। यह शब्द स्वयं (लैटिन फ्रिस्तिओत्से - धोखे, हताशा से) एक व्यक्ति की दशा है, जो कि वस्तुनिष्ठ तरीके से उत्पन्न होने वाली उद्देश्यपूर्ण (या विषयगत रूप से कथित) कठिनाइयों के कारण है। निराशा को तनाव, चिंता, निराशा, क्रोध के रूप में अनुभव किया जाता है जो एक व्यक्ति को पकड़ता है जब एक लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते पर, वह अप्रत्याशित बाधाओं का सामना करता है जो जरूरतों की संतुष्टि में हस्तक्षेप करता है।
  निराशा इस प्रकार पैदा होती है, प्रारंभिक प्रेरणा के साथ, एक नई, सुरक्षात्मक प्रेरणा जो कि उत्पन्न हुई बाधा पर काबू पाने के उद्देश्य से है। पुरानी और नई प्रेरणा का एहसास भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में होता है।
  हताशा के लिए सबसे आम प्रतिक्रिया आक्रामकता की घटना है, जिसका उद्देश्य अक्सर बाधाओं पर होता है। एक बाधा के लिए एक पर्याप्त प्रतिक्रिया यदि संभव हो तो इसे दूर करने या इसे रोकने के लिए है; आक्रामकता, जल्दी से क्रोध में बदलना, हिंसक और अनुचित प्रतिक्रियाओं में खुद को प्रकट करता है: अपमान, किसी व्यक्ति पर शारीरिक हमले (चुटकी लेना, मारना, धक्का देना) या एक वस्तु (इसे तोड़ना)।
  कुछ मामलों में, विषय (उदाहरण के लिए, कमरे को छोड़ देता है) निराशा के साथ प्रतिक्रिया करता है, साथ ही आक्रामकता जो खुले तौर पर प्रकट नहीं होती है।
  निराशा केवल भावनात्मक गड़बड़ी पर जोर देती है जब मजबूत प्रेरणा के लिए एक बाधा उत्पन्न होती है। यदि एक निप्पल एक बच्चे से दूर ले जाया जाता है, जिसने शराब पीना शुरू कर दिया है, तो वह क्रोध के साथ प्रतिक्रिया करेगा, लेकिन चूसने के अंत में - कोई गंभीर उत्तेजना नहीं।
  1.2। शारीरिक तनाव तंत्र।
  अध्ययन बताते हैं कि तनाव के शारीरिक संकेतों में अल्सर, माइग्रेन, उच्च रक्तचाप, पीठ दर्द, गठिया, अस्थमा और हृदय दर्द शामिल हैं। मनोवैज्ञानिक अभिव्यक्तियों में चिड़चिड़ापन, भूख न लगना, अवसाद और पारस्परिक और यौन संबंधों में रुचि में कमी आदि शामिल हैं।
  वर्तमान में, कोई भी संदेह नहीं करता है कि तनाव के तहत (चाहे वह बीमारी, दर्द, शारीरिक पीड़ा या भावनात्मक झटका हो - मजबूत, कमजोर, लंबे, अल्पकालिक), सबसे जटिल तंत्रिका तंत्र चालू होते हैं।
  माना कि झगड़ा या कोई अप्रिय घटना घटी: एक व्यक्ति उत्साहित है, अपने लिए जगह नहीं पा रहा है, उस पर एक अन्यायपूर्ण आक्रोश gnaws, इस तथ्य के कारण निराशा है कि वह खुद को सही ढंग से संचालित नहीं कर सका, शब्दों को नहीं पाया। वह इन विचारों से विचलित होने के लिए खुश होगा, लेकिन उसकी आंखों के सामने बार-बार वही होता है जो हुआ; और फिर से आक्रोश, आक्रोश की लहर उठती है।
  इस तरह के तनाव के तीन शारीरिक तंत्र को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।
सबसे पहले, उत्तेजना का एक गहन निरंतर ध्यान, तथाकथित प्रमुख, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में बना है, जो शरीर की सभी गतिविधियों, व्यक्ति के सभी कार्यों और विचारों को वश में करता है। तो, शांत करने के लिए, इस प्रमुख को खत्म करने, एक को टक्कर देने या एक नया, बनाने के लिए आवश्यक है। सभी व्याकुलता (एक रोमांचक उपन्यास पढ़ना, एक फिल्म देखना, जो आप प्यार करते हैं उस पर स्विच करना) वास्तव में एक प्रतिस्पर्धी प्रमुख बनाने के उद्देश्य से है। जितना अधिक परेशान व्यक्ति को स्विच करने की कोशिश कर रहा है, उतना आसान उसके लिए एक प्रतिस्पर्धी प्रमुख बनाने के लिए है। यही कारण है कि हममें से प्रत्येक व्यक्ति कुछ इस तरह के शौक के लिए परेशान नहीं होता है जो सकारात्मक भावनाओं का रास्ता खोलता है।
  दूसरे, प्रमुख की उपस्थिति के बाद, एक विशेष श्रृंखला प्रतिक्रिया विकसित होती है - मस्तिष्क की सबसे गहरी संरचनाओं में से एक, हाइपोथैलेमस उत्तेजित होता है, जो पास के विशेष ग्रंथि, पिट्यूटरी ग्रंथि, एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (ACTH) के एक बड़े हिस्से को रक्त में स्रावित करता है। ACTH के प्रभाव में, अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन और अन्य शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थों (तनाव हार्मोन) का स्राव करती हैं, जो एक बहुपक्षीय प्रभाव का कारण बनती हैं: हृदय अधिक बार और अधिक मजबूत होना शुरू होता है (याद रखें कि यह "भय, उत्तेजना, क्रोध के साथ छाती से" कैसे बाहर निकलता है), रक्तचाप (यहां) क्यों सिर में चोट लग सकती है, दिल का दौरा पड़ता है, साँस लेना अधिक बार हो जाता है)। इस चरण में, गहन मांसपेशियों के भार के लिए स्थितियां तैयार की जाती हैं। लेकिन एक आधुनिक व्यक्ति, आदिम के विपरीत, आमतौर पर तनाव के बाद संचित मांसपेशियों की ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है, इसलिए जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ लंबे समय तक उसके रक्त में घूमते हैं, जो तंत्रिका तंत्र या आंतरिक अंगों को शांत करने की अनुमति नहीं देता है। यह तनाव हार्मोन को बेअसर करने के लिए आवश्यक है, और यहां सबसे अच्छा सहायक शारीरिक शिक्षा, गहन मांसपेशियों का भार है। ]
  तीसरा, इस तथ्य के कारण कि तनावपूर्ण स्थिति प्रासंगिक बनी हुई है (संघर्ष सफलतापूर्वक हल नहीं हुआ और कुछ आवश्यकताएं असंतुष्ट बनी रहीं, अन्यथा कोई नकारात्मक भावनाएं नहीं होंगी), मस्तिष्क के प्रांतस्था का बार-बार समर्थन करने वाले आवेग प्रमुख, और तनाव हार्मोन की गतिविधि रक्त में स्रावित होती रहती है। इसलिए, इस अधूरी इच्छा के महत्व को कम करने के लिए या इसकी प्राप्ति के लिए एक रास्ता खोजने के लिए आवश्यक है।
  2. तनाव के कारण और संकेत।
किसी व्यक्ति की प्रभावशीलता और भलाई को कम करके, अत्यधिक तनाव संगठनों के लिए महंगा है। कर्मचारियों की कई समस्याएं, जो उनकी कमाई और काम के परिणाम, और कर्मचारियों के स्वास्थ्य और कल्याण दोनों को प्रभावित करती हैं, मनोवैज्ञानिक तनाव में निहित हैं। सीधे और अप्रत्यक्ष रूप से संगठनों के लक्ष्यों को प्राप्त करने की लागत बढ़ जाती है और बड़ी संख्या में श्रमिकों के लिए जीवन की गुणवत्ता कम हो जाती है।
  तनाव संगठन के कार्य और गतिविधियों से संबंधित कारकों या किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत जीवन में घटनाओं के कारण हो सकता है।
  संगठन के भीतर उन कारकों पर विचार करें जो तनाव का कारण बनते हैं।
  1. अधिभार या बहुत कम काम का बोझ, अर्थात्। समय की एक विशिष्ट अवधि में पूरा होने वाला कार्य।
  कर्मचारी को केवल एक निर्धारित समय के लिए कार्यों का एक अत्यधिक संख्या या आउटपुट का अनुचित स्तर सौंपा गया था। इस मामले में, चिंता, हताशा (पतन की भावना), साथ ही साथ निराशा और भौतिक हानि की भावना, आमतौर पर उत्पन्न होती है। हालांकि, अंडरलोडिंग ठीक उसी भावनाओं का कारण बन सकती है। एक कर्मचारी जो अपनी क्षमताओं के अनुरूप नौकरी प्राप्त नहीं करता है, वह आमतौर पर संगठन के सामाजिक ढांचे में अपने मूल्य और स्थिति के बारे में चिंता महसूस करता है और स्पष्ट रूप से अनियंत्रित महसूस करता है।
  2. भूमिकाओं का संघर्ष।
  जब किसी कर्मचारी पर परस्पर विरोधी मांग की जाती है तो भूमिकाओं का टकराव होता है। उदाहरण के लिए, विक्रेता को ग्राहक के अनुरोधों का तुरंत जवाब देने का काम सौंपा जा सकता है, लेकिन जब वे उसे ग्राहक से बात करते हुए देखते हैं, तो वे कहते हैं कि वह सामानों के साथ अलमारियों को भरना नहीं भूलता है।
  कमांड की एकता के सिद्धांत के उल्लंघन के परिणामस्वरूप भूमिकाओं का संघर्ष भी हो सकता है। दो पर्यवेक्षक कर्मचारी को परस्पर विरोधी दिशा दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, संयंत्र के निदेशक को उत्पादन को अधिकतम करने के लिए कार्यशाला के प्रमुख की आवश्यकता हो सकती है, जबकि तकनीकी नियंत्रण विभाग के प्रमुख को गुणवत्ता मानकों के अनुपालन की आवश्यकता होती है।
  अनौपचारिक समूह के मानदंडों और एक औपचारिक संगठन की आवश्यकताओं के बीच अंतर के परिणामस्वरूप भूमिकाओं का संघर्ष भी उत्पन्न हो सकता है। इस स्थिति में, व्यक्ति तनाव और चिंता महसूस कर सकता है क्योंकि वह एक तरफ समूह द्वारा स्वीकार किया जाना चाहता है, और दूसरी ओर नेतृत्व की आवश्यकताओं का पालन करना चाहता है।
  3. भूमिकाओं की अनिश्चितता।
भूमिकाओं की अनिश्चितता तब होती है जब कोई कर्मचारी यह सुनिश्चित नहीं करता है कि उससे क्या उम्मीद की जाती है। भूमिका संघर्ष के विपरीत, यहां आवश्यकताएं विरोधाभासी नहीं होंगी, बल्कि विकास और अनिश्चित भी होंगी। लोगों को प्रबंधन की उम्मीदों की अच्छी समझ होनी चाहिए - उन्हें क्या करना चाहिए, उन्हें कैसे करना चाहिए और इसके बाद उनका मूल्यांकन कैसे किया जाएगा।
  4. निर्बाध कार्य।
  कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिन व्यक्तियों के पास अधिक दिलचस्प नौकरियां हैं वे कम चिंता दिखाते हैं और उन लोगों की तुलना में शारीरिक बीमारियों की संभावना कम होती है जो बिना रुकावट के काम करते हैं। हालांकि, लोगों को "दिलचस्प" काम की अवधारणा पर अलग-अलग विचार हैं: जो एक के लिए दिलचस्प या उबाऊ लगता है, जरूरी नहीं कि वह दूसरों के लिए दिलचस्प हो। सफल गतिविधि, जो कुछ भी हो सकता है, उम्र बढ़ने के परिणामों को कम कर देता है, इसलिए, Selye कहते हैं, यदि आप अपने लिए सही नौकरी चुनते हैं और सफलतापूर्वक इसके साथ सामना करते हैं, तो आप खुशी से रह सकते हैं।
  तनाव का परिणाम खराब शारीरिक परिस्थितियों से हो सकता है, जैसे कि कमरे के तापमान में बदलाव, खराब रोशनी या अत्यधिक शोर। प्राधिकरण और जिम्मेदारी के बीच गलत संबंध, संगठन में सूचना विनिमय के खराब चैनल और एक दूसरे के लिए कर्मचारियों की अनुचित आवश्यकताएं भी तनाव का कारण बन सकती हैं।
  एक आदर्श स्थिति होगी जब उत्पादकता उच्चतम संभव स्तर पर हो और तनाव न्यूनतम संभव स्तर पर हो। इसे प्राप्त करने के लिए, संगठन के प्रबंधकों और अन्य कर्मचारियों को स्वयं में तनाव से निपटने के लिए सीखना चाहिए। उत्पादकता बढ़ाने और तनाव को कम करने के लिए प्रबंधन कैसे करें?
  काम पर अत्यधिक तनाव से पीड़ित लोग निम्नलिखित तरीकों की कोशिश कर सकते हैं।
  1. अपने काम में प्राथमिकताओं की एक प्रणाली विकसित करें। अपने काम को निम्नानुसार रेट करें: "आज ही करना चाहिए," "इस सप्ताह बाद में करें," और "समय सही होने पर करें।"
  2. जब आप उस सीमा तक नहीं पहुंचते हैं, जिसके बाद आप अधिक काम नहीं कर सकते, तो कहना सीखें। अपने बॉस को समझाएं कि आप असाइनमेंट के महत्व को समझते हैं। फिर उस विशिष्ट प्राथमिकता वाले कार्य का वर्णन करें जिस पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं। यदि वह नया असाइनमेंट पूरा करने पर जोर देता है, तो पूछें कि नए असाइनमेंट के पूरा होने तक आपको किस तरह का काम करना चाहिए।
3. अपने बॉस के साथ एक विशेष रूप से प्रभावी और विश्वसनीय संबंध स्थापित करें। उसकी समस्याओं को समझें और उसे समझने में आपकी मदद करें। अपने मालिकों को अपनी प्राथमिकताओं, अपने कार्यभार का सम्मान करना और सूचित निर्देश देना सिखाएं।
  4. अपने प्रबंधक या किसी से भी सहमत न हों जो परस्पर विरोधी मांगें (भूमिका संघर्ष) करना शुरू कर देता है। बताएं कि ये आवश्यकताएं आपको विपरीत दिशाओं में खींच रही हैं। इस मुद्दे को स्पष्ट करने के लिए सभी इच्छुक पार्टियों के साथ बैठक की व्यवस्था करने को कहें। एक आकस्मिक आक्रामक रुख न लें; बस यह बताएं कि आपके लिए कौन सी विशिष्ट समस्याएं परस्पर विरोधी आवश्यकताएं पैदा करती हैं।
  5. अपने पर्यवेक्षक या कर्मचारियों को बताएं जब आपको लगता है कि आपके असाइनमेंट के मूल्यांकन के लिए उम्मीदें या मानक स्पष्ट नहीं हैं (भूमिका अनिश्चितता)। उन्हें बताएं कि आप सवाल पूछने से संबंधित कई विशिष्ट प्रश्नों के बारे में अनिश्चित हैं और उनके साथ इन मुद्दों पर चर्चा करने में सक्षम होना चाहेंगे।
  6. अपने पर्यवेक्षक के साथ काम करने में बोरियत या रुचि की कमी पर चर्चा करें। कृपया फिर से ध्यान दें कि आपको शिकायत करने वाला व्यक्ति नहीं बनना चाहिए। समझाएं कि आप समर्पण की आवश्यकता वाले काम के समर्थक हैं और अन्य गतिविधियों में भाग लेना चाहते हैं।
  7. बंद करने और आराम करने के लिए हर दिन समय निकालें। हर सुबह पांच मिनट के लिए दरवाजा बंद करें, अपने पैरों पर कुछ उठाएं और आराम करें, पूरी तरह से आराम करें और काम को अपने सिर से बाहर फेंक दें। अपने मस्तिष्क को ताज़ा करने के लिए सुखद विचार या चित्र देखें। अपने वातावरण या मानसिकता को बदलने के लिए समय-समय पर अपने कार्यालय को छोड़ दें। वहां भोजन न करें और पहले से ही घर जाने या अन्य काम करने के बाद ज्यादा देर तक न झुकें।
  तनाव की संभावना को कम करने के साथ जुड़े अन्य कारकों में उचित पोषण बनाए रखना, व्यायाम के माध्यम से फिट रहना और जीवन में समग्र संतुलन प्राप्त करना शामिल है।
  तो, तनाव शरीर की तनाव स्थिति है, अर्थात। इस पर प्रस्तुत मांग के लिए जीव की निरर्थक प्रतिक्रिया (तनावपूर्ण स्थिति)। तनाव के प्रभाव में, मानव शरीर तनाव का अनुभव करता है। विभिन्न मानव स्थितियों पर विचार करें जो शरीर में आंतरिक तनाव की उपस्थिति का संकेत दे सकते हैं। एक सचेत मूल्यांकन इन संकेतों को भावनात्मक (भावना) के दायरे से तर्कसंगत (मन) में अनुवाद कर सकता है और इस तरह अवांछित स्थिति को समाप्त कर सकता है।
  तनाव के लक्षण
  1. किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।
2. काम में बहुत अधिक त्रुटियां।
  3. याददाश्त बिगड़ जाती है।
  4. अक्सर थकान का अहसास होता है।
  5. बहुत तेज भाषण।
  6. विचार अक्सर गायब हो जाते हैं।
  7. काफी बार दर्द (सिर, पीठ, पेट) होते हैं।
  8. चिड़चिड़ापन बढ़ जाना।
  9. काम समान आनंद प्रदान नहीं करता है।
  10. हास्य की भावना का नुकसान।
  11. सिगरेट की संख्या में तेजी से वृद्धि हुई।
  12. मादक पेय पदार्थों की लत।
  13. कुपोषण की लगातार भावना।
  14. भूख गायब हो जाती है - भोजन के लिए स्वाद आमतौर पर खो जाता है।
  15. समय पर काम पूरा करने में असमर्थता।
  यदि हमें शरीर में तनाव के संकेत मिलते हैं, तो हमें इसके कारणों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए।
  तनाव का कारण
  1. अधिक बार हमें वह करना होता है जो हम चाहते हैं, लेकिन हमें वह नहीं चाहिए, जो हमारी जिम्मेदारी है।
  2. लगातार पर्याप्त समय नहीं - हमारे पास कुछ भी करने के लिए समय नहीं है।
  3. कुछ या कोई हमें चलाता है, हम हमेशा कहीं जल्दी में होते हैं।
  4. ऐसा प्रतीत होता है कि हर कोई किसी न किसी तरह के आंतरिक तनाव की चपेट में है।
  5. हम लगातार सोना चाहते हैं - हम सिर्फ पर्याप्त नींद नहीं ले सकते।
  6. हम बहुत सारे सपने देखते हैं, खासकर जब हम दिन के दौरान बहुत थक चुके होते हैं।
  7. हम बहुत धूम्रपान करते हैं।
  8. हम सामान्य से अधिक शराब का सेवन करते हैं।
  9. हमें लगभग कुछ भी पसंद नहीं है।
  10. घर में, परिवार में - लगातार संघर्ष।
  11. लगातार जीवन से असंतोष महसूस किया।
  12. हम बिना कर्ज चुकाए भी जानते हैं कि उन्हें भुगतान कैसे करना है।
  13. एक हीन भावना प्रकट होती है।
  14. उनकी समस्याओं के बारे में बात करने के लिए कोई नहीं है, और कोई विशेष इच्छा नहीं है।
  15. हम खुद के लिए सम्मान महसूस नहीं करते - न तो घर पर और न ही काम पर।
  शायद, तनाव के सभी कारण यहां नहीं दिए गए हैं। प्रत्येक व्यक्ति को अपनी स्थिति का विश्लेषण करना चाहिए और तनाव के कारणों की पहचान करना चाहिए, संभवतः केवल उसके शरीर के लिए (उसकी व्यक्तिगत भावनाओं के संदर्भ में)।
  तनाव संवेदनशीलता को विभिन्न परीक्षणों का उपयोग करके भी निर्धारित किया जा सकता है।
  3. तनाव से बाहर निकलने के तरीके
  एक बार फिर, तनाव की परिभाषा पर वापस लौटें। अंग्रेजी से अनुवादित, "तनाव" शब्द का अर्थ है "दबाव, दबाव, तनाव।" और विश्वकोश शब्दकोश तनाव की निम्नलिखित व्याख्या देता है: "सुरक्षात्मक शारीरिक प्रतिक्रियाओं का सेट जो विभिन्न प्रतिकूल कारकों (तनावों) के जवाब में जानवरों और मनुष्यों में होता है।"
तनाव को परिभाषित करने वाला पहला कनाडाई शरीर विज्ञानी हंस स्लीए था। उनकी परिभाषा के अनुसार, तनाव वह सब है जो शरीर की तेजी से उम्र बढ़ने या बीमारी का कारण बनता है। सवाल यह है कि मानव शरीर तनाव का सामना और प्रबंधन कैसे कर सकता है?
  तनाव का विरोध क्या हो सकता है?
  हम मानव शरीर की समग्र स्थिरता को बढ़ाने के लिए सक्रिय तरीकों की ओर मुड़ते हैं। आप उन्हें तीन समूहों में विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं:
  * पहला समूह - इसमें ऐसे तरीके शामिल हैं जो प्रभाव के भौतिक कारकों का उपयोग करते हैं - यह भौतिक संस्कृति है, शरीर का सख्त होना, टहलना, आदि।
  * दूसरा समूह - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, मनोचिकित्सा, सम्मोहन।
  * शरीर की समग्र स्थिरता बढ़ाने के तरीकों का तीसरा समूह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के साथ जुड़ा हुआ है।
  इस घटना की शुरुआत प्राचीन काल से होती है, और यह पैमाना अद्भुत है।
  दक्षिण अमेरिका (XIV सदी) में कोका का प्रसार और मध्य पूर्व (XVII सदी) में अफीम एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान हुआ, जब पृथ्वी के इन क्षेत्रों में अकाल पड़ा। अवसाद के इलाज के लिए प्रयास (कम मनोदशा को प्रभावित) पुरातनता की तारीख: तो आठवीं शताब्दी में वापस। ईसा पूर्व, अश्शूरियों ने कोकीन के पत्तों का इस्तेमाल "भूख में तृप्ति, कमजोरों में ताकत, और प्रतिकूलता को भुलाकर किया।"
  शराब में एक निश्चित आकर्षक बल होता है, जो मानव मानस पर कार्रवाई की अपनी विशेषताओं में निहित है। शराब के प्रभाव कई-पक्षीय हैं। मध्यम और एपिसोडिक शराब की खपत मूड में सुधार करती है, चिंता, चिंता, तनाव को कम करती है, एक व्यक्ति को अधिक मिलनसार बनाती है, संपर्क करती है।
  हम शराब और निकोटीन के अस्थायी विरोधी तनाव प्रभाव से इनकार नहीं करेंगे, लेकिन इन विशेषताओं के साथ, उनके पास एक और विशेषता भी है, खपत के लिए एक दर्दनाक लत। लेकिन पुरानी शराब या अन्य नशीली दवाओं की लत की तुलना में, तनाव सिर्फ एक भेड़ का बच्चा है। हम एक छोटी योजना (अंजीर) के रूप में शरीर पर तनाव के प्रभाव को प्रस्तुत कर सकते हैं।
  एंटीस्ट्रेस प्रभाव, शराब, संभवतः, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक निश्चित प्रभाव होना चाहिए।
  प्रणाली, हालांकि व्यावहारिक रूप से कोई प्रणाली नहीं है, मानव शरीर में एक भी अंग नहीं है जो अल्कोहल के व्यवस्थित सेवन के प्रभाव में परिवर्तन से नहीं गुजरेगा।
  इस प्रकार, इसमें कोई संदेह नहीं है कि शराब एक तनाव के लिए इलाज नहीं है, लेकिन एक बहुत ही खतरनाक चीज है। नकारात्मक भावनाओं के बारे में थोड़ा महसूस करने के बाद, वे पुरानी शराब के नेटवर्क में आने का जोखिम उठाते हैं, जो किसी भी तनावग्रस्त व्यक्ति की तुलना में गलत है।
  चावल (3 पी। 32)

विचलित तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका संघर्ष को पूरी तरह से हल करना, मतभेदों को खत्म करना और शांति बनाना है। यदि ऐसा नहीं किया जा सकता है, तो संघर्ष के महत्व को तार्किक रूप से पुनर्मूल्यांकित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, अपने अपराधी के लिए बहाने तलाशने के लिए। संघर्ष के महत्व को कम करने के लिए विभिन्न तरीके हैं। उनमें से पहले शब्द "लेकिन" की विशेषता हो सकती है। इसका सार लाभ करने में सक्षम होना है, विफलता से भी कुछ सकारात्मक। आश्वस्त करने का दूसरा तरीका है अपने आप को साबित करना कि "यह और भी बुरा हो सकता था।" किसी दूसरे के दुःख के साथ अपनी स्वयं की प्रतिकूलता की तुलना उससे भी अधिक ("यह दूसरे के लिए बहुत बुरा है") एक को दृढ़ता से और शांति से विफलता का जवाब देने की अनुमति देता है। "हरे अंगूर" की तरह शांत करने का एक दिलचस्प तरीका: एक लोमड़ी से एक लोमड़ी की तरह, अपने आप को बताएं कि "जो मैंने अभी-अभी असफल होने की कोशिश की है वह उतना अच्छा नहीं है जितना यह लग रहा था, और इसलिए मुझे इसकी आवश्यकता नहीं है।"
  शांत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक प्रियजन के साथ संवाद करना है, जब आप कर सकते हैं, सबसे पहले, जैसा कि वे कहते हैं, "आत्मा को बाहर करो", अर्थात्। उत्तेजना के फोकस का निर्वहन करें; दूसरे, एक दिलचस्प विषय पर स्विच करें; तीसरा, संयुक्त रूप से संघर्ष के सफल समाधान का रास्ता खोजना, या कम से कम इसके महत्व को कम करना।
  जब कोई व्यक्ति बोलता है, तो उसकी उत्तेजना कम हो जाती है, और इस समय उसे कुछ समझाने, उसे शांत करने, उसे निर्देशित करने का अवसर मिलता है। आंदोलन में भावनात्मक तनाव को परिभाषित करने की आवश्यकता कभी-कभी इस तथ्य में ही प्रकट होती है कि एक व्यक्ति कमरे में चारों ओर भाग रहा है, कुछ फाड़ रहा है। परेशानी के बाद अपनी स्थिति को जल्दी से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि देने के लिए उपयोगी है।
  मानसिक तनाव को दूर करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हास्य की भावना को सक्रिय करना है। हास्य की भावना का सार उस हास्य को देखने और महसूस करने के लिए नहीं है जहां यह है, लेकिन हास्य के रूप में यह समझने के लिए कि यह गंभीर होने का दावा करता है, अर्थात। कठिन परिस्थिति में मुस्कुराने या हँसने में सक्षम होने के लिए किसी चीज़ को रोमांचक और गंभीर ध्यान देने योग्य नहीं माना जा सकता है। हंसी चिंता में एक बूंद की ओर जाता है; जब कोई व्यक्ति हंसता है, तो उसकी मांसपेशियों में तनाव कम होता है (विश्राम) और उसकी धड़कन सामान्य होती है। इसके कार्यात्मक महत्व से, हँसी इतनी शक्तिशाली है कि इसे "स्थिर जॉगिंग" भी कहा जाता है।
  तनाव से निपटने के संभावित तरीकों पर विचार करें:
  * विश्राम;
  * एकाग्रता;
  * श्वांस की बदहजमी।
  3.1। छूट।
  स्वचालित अलार्म प्रतिक्रिया में तीन क्रमिक चरण होते हैं (जी। स्ली के सिद्धांत के अनुसार):
  * आवेग;
  * तनाव;
  * अनुकूलन।
दूसरे शब्दों में, यदि तनाव होता है, तो जल्द ही तनावपूर्ण स्थिति समाप्त हो जाती है - व्यक्ति एक या दूसरे रास्ते को शांत करता है। यदि अनुकूलन बिगड़ा हुआ है (या पूरी तरह से अनुपस्थित है), तो कुछ मनोदैहिक रोग या विकार हो सकते हैं।
  इसलिए, यदि कोई व्यक्ति स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने प्रयासों को निर्देशित करना चाहता है, तो उसे सचेत रूप से विश्राम के साथ एक तनावपूर्ण आवेग का जवाब देना चाहिए। इस प्रकार की सक्रिय रक्षा के साथ, एक व्यक्ति तनाव के तीन चरणों में से किसी में हस्तक्षेप करने में सक्षम है। इस प्रकार, यह तनाव के आवेग के प्रभाव में हस्तक्षेप कर सकता है, इसे देरी कर सकता है (या तनावपूर्ण स्थिति अभी तक नहीं हुई है) तनाव को दूर करता है, जिससे शरीर में मनोदैहिक गड़बड़ी को रोका जा सकता है।
  तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सक्रिय करके, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित करता है, आपको तनाव के कारण मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कम करने या राहत देने की अनुमति देता है।
  तो विश्राम क्या है?
  आराम एक ऐसी विधि है जिसके द्वारा आप आंशिक या पूरी तरह से शारीरिक या मानसिक तनाव से छुटकारा पा सकते हैं। आराम एक बहुत ही उपयोगी विधि है, क्योंकि यह मास्टर करना काफी आसान है - इसके लिए विशेष शिक्षा या प्राकृतिक उपहार की भी आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन एक अपरिहार्य स्थिति है - प्रेरणा, अर्थात्। हर किसी को यह जानना होगा कि वह विश्राम क्यों करना चाहता है।
  आराम के तरीकों को अग्रिम में महारत हासिल करनी चाहिए ताकि एक महत्वपूर्ण क्षण में आप आसानी से जलन और मानसिक थकान का विरोध कर सकें। नियमित प्रशिक्षण के साथ, विश्राम अभ्यास धीरे-धीरे एक आदत बन जाएगा, सुखद अनुभवों से जुड़ा होगा, हालांकि उन्हें मास्टर करने के लिए दृढ़ता और धैर्य आवश्यक है।
  हम में से अधिकांश पहले से ही मानसिक और मांसपेशियों के तनाव के इतने आदी हैं कि हम इसे एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में देखते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि बिना यह महसूस किए कि यह कितना हानिकारक है। यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि, महारत हासिल करने के बाद, आप इस तनाव को रोक सकते हैं, अपनी मर्जी से अपनी मर्जी से आराम कर सकते हैं।
इसलिए, आंखों को चुभने के बिना, एक अलग कमरे में जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए सलाह दी जाती है। अभ्यास का लक्ष्य पूर्ण मांसपेशी विश्राम है। पूर्ण मांसपेशी छूट का मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और मानसिक संतुलन को कम करता है। मानसिक ऑटो-विश्राम "वैचारिक शून्यता" की स्थिति पैदा कर सकता है। इसका अर्थ है बाहरी दुनिया के साथ मानसिक और मानसिक संबंधों का एक क्षणिक उल्लंघन, जो मस्तिष्क को आवश्यक आराम देता है। यहां पर सावधानी बरतने की जरूरत है और न ही इसे दुनिया से व्यवस्था के साथ अति करने की।
  अभ्यास शुरू करने के लिए, शुरुआती स्थिति लेना आवश्यक है: आपकी पीठ पर झूठ बोलना, पैर अलग-अलग फैल गए, पैर पैर की उंगलियों को बाहर की ओर, हाथ स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ झूठ (हाथ ऊपर)। सिर को थोड़ा पीछे फेंक दिया जाता है। पूरे शरीर को आराम दिया जाता है, आंखें बंद हो जाती हैं, नाक से सांस ली जाती है।
  यहाँ विश्राम अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
  1. लगभग 2 मिनट के लिए चुपचाप लेटें, आँखें बंद। आप जिस कमरे में हैं, उसकी कल्पना करने की कोशिश करें। सबसे पहले, पूरे कमरे (दीवारों के साथ) के आसपास मानसिक रूप से जाने की कोशिश करें, और फिर शरीर के चारों ओर घूमें - सिर से एड़ी तक और पीछे।
  2. ध्यान से अपनी श्वास की निगरानी करें, निष्क्रिय रूप से जानते हैं कि आप अपनी नाक के माध्यम से सांस ले रहे हैं, मानसिक रूप से ध्यान दें कि साँस की हवा कुछ हद तक साँस छोड़ना है। 1-2 मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान दें। किसी और चीज के बारे में न सोचने की कोशिश करें।
  3. एक उथली सांस लें और अपनी सांस को एक पल के लिए रोककर रखें। उसी समय, पूरे शरीर में तनाव को महसूस करने की कोशिश करते हुए, कई सेकंड के लिए सभी मांसपेशियों को तेज करें। साँस छोड़ते हुए आराम करें। 3 बार दोहराएं।
  फिर कई मिनट तक चुपचाप लेटे रहें, आराम करें और अपने शरीर के भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। इस सुखद एहसास का आनंद लें।
  अब शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए व्यायाम करें - वैकल्पिक तनाव और विश्राम के साथ।
  4. पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैरों की सभी मांसपेशियों को एक साथ कसें - एड़ी से कूल्हों तक। कई सेकंड के लिए, तनाव की स्थिति को ठीक करें, तनाव को महसूस करने की कोशिश करें, और फिर मांसपेशियों को आराम दें। 3 बार दोहराएं।
  फिर कई मिनट के लिए चुपचाप लेट जाएं, पूरी तरह से आराम करें और अपने तनावमुक्त पैरों का वजन महसूस करें।
  चेतना में सभी पर्यावरणीय ध्वनियों को रिकॉर्ड करें, लेकिन अनुभव न करें। वही विचारों पर लागू होता है, हालांकि, उन्हें दूर करने की कोशिश न करें, आपको केवल उन्हें पंजीकृत करने की आवश्यकता है।
अंत में, शरीर की सभी मांसपेशियों को मानसिक रूप से "रन ओवर" किया जाता है - यहां तक \u200b\u200bकि कहीं भी थोड़ी सी भी तनाव नहीं बचा है। यदि ऐसा है, तो इसे बंद करने का प्रयास करें, क्योंकि छूट पूरी होनी चाहिए।
  विश्राम अभ्यासों को पूरा करते हुए, एक गहरी सांस लें, अपनी सांस पकड़ो और पूरे शरीर की मांसपेशियों को एक पल के लिए कस लें: जब आप साँस छोड़ते हैं, तो मांसपेशियों को आराम दें। उसके बाद, लंबे समय तक अपनी पीठ पर झूठ बोलें - शांति से, आराम से, यहां तक \u200b\u200bकि श्वास, बिना देरी के। आपने अपनी ताकत पर विश्वास वापस पा लिया, एक तनावपूर्ण स्थिति पर काबू पाने में सक्षम हैं - और आंतरिक शांति की भावना है। इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आपको आराम, शक्ति और ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करना चाहिए।
  अब अपनी आंखें खोलें, फिर अपनी आंखों को कुछ देर स्क्रू करें, फिर से खोलें और सुखद जागृति के बाद मीठे रूप से बाहर खींचें। बहुत धीरे-धीरे, आराम से, बिना झटके के बैठें। फिर, बस के रूप में धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना, खड़े रहें, यथासंभव लंबे समय तक आंतरिक विश्राम की सुखद भावना बनाए रखने की कोशिश करें।
  समय के साथ, इन अभ्यासों को शुरुआत की तुलना में तेजी से प्रदर्शन किया जाएगा। बाद में जरूरत पड़ने पर शरीर को आराम देना संभव होगा।
  3.2। एकाग्रता।
  ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता तनाव से निकटता से संबंधित कारक है। उदाहरण के लिए, घर पर अधिकांश कामकाजी महिलाएं तीन कार्य करती हैं: गृहिणी, पति या पत्नी और माता। इन कार्यों में से प्रत्येक के लिए एक महिला को ध्यान केंद्रित करने, अत्यधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और निश्चित रूप से, खुद को पूरी तरह से दे। फोकस की एकाधिक कमी होती है। इन तीन कार्यों में से प्रत्येक कई आवेगों का कारण बनता है जो वर्तमान गतिविधि से एक महिला का ध्यान भटकाता है और तनावपूर्ण स्थिति पैदा कर सकता है। इस तरह की छेड़छाड़ दिन-प्रतिदिन के अंत में थकावट का कारण बनती है, मुख्य रूप से मानसिक। इस मामले में, एकाग्रता अभ्यास केवल अपूरणीय हैं। उन्हें दिन में कहीं भी और कभी भी प्रदर्शन किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, घर पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है: सुबह जल्दी, काम पर जाने से पहले (अध्ययन), या शाम को, बिस्तर पर जाने से पहले, या - इससे भी बेहतर - घर लौटने के तुरंत बाद।
  तो, हम एकाग्रता अभ्यास करने के लिए अनुमानित प्रक्रिया को निरूपित करते हैं।
  1. कोशिश करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करने का इरादा रखते हैं, उसमें दर्शक न हों।
  2. एक स्टूल या नियमित कुर्सी पर बैठो - केवल पीछे की ओर बग़ल में है, ताकि उस पर झुक न जाए। किसी भी मामले में कुर्सी को नरम सीट के साथ नहीं होना चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जितना संभव हो उतना आराम से बैठें ताकि आप एक निश्चित समय के लिए गतिहीन हो सकें।
3. हाथ स्वतंत्र रूप से अपने घुटनों पर आराम करें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत से पहले बंद कर दिया जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं द्वारा ध्यान भंग न हो - कोई दृश्य जानकारी नहीं)।
  4. अपनी नाक से शांति से सांस लें, कसकर नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि साँस की हवा एक साँस छोड़ते से अधिक ठंडी है।
  5. और अब एकाग्रता अभ्यास के लिए दो विकल्प हैं:
  क) खाते पर एकाग्रता।
  मानसिक रूप से धीरे-धीरे 1 से 10 तक गिनती करें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि किसी बिंदु पर आपके विचार फैलने लगते हैं और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं, तो पहले गिनती शुरू करें। कई मिनट के लिए स्कोर दोहराएं।
  b) शब्द पर एकाग्रता।
  एक छोटा (सर्वश्रेष्ठ दो-शब्दांश) शब्द चुनें जो सकारात्मक भावनाओं या सुखद यादों को उद्घाटित करता है। इसे अपने प्रियजन या स्नेही उपनाम का नाम दें जो आपके माता-पिता ने आपको बचपन में, या आपके पसंदीदा पकवान के नाम से पुकारा है। यदि शब्द दो-शब्दांश है, तो मानसिक रूप से पहला शब्दांश उच्चारण करें, जैसे कि आप साँस छोड़ते हैं।
  "अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता में आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा। यह वह एकाग्रता है जो वांछित दुष्प्रभाव की ओर ले जाती है - मस्तिष्क की सभी गतिविधियों में छूट।
  6. कई मिनट के लिए विश्राम और एकाग्रता अभ्यास करें। जब तक यह आपको खुशी देता है तब तक व्यायाम करें।
  7. व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी हथेलियों को पलकों के ऊपर से चलाएं, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। बस कुछ पल, शांति से एक कुर्सी पर बैठे। ध्यान दें कि आप विकर्षण को हराने में कामयाब रहे।
  3.3। श्वसन का ऑटोरेग्यूलेशन।
  सामान्य परिस्थितियों में, कोई भी सांस लेने के बारे में नहीं सोचता है। लेकिन जब किसी कारण से मानदंड से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। शारीरिक परिश्रम के दौरान या तनावपूर्ण स्थिति में श्वास कठिन और कठिन हो जाता है। और इसके विपरीत, एक मजबूत भय, किसी चीज की तीव्र अपेक्षा के साथ, लोग अनजाने में अपनी सांस रोकते हैं (अपनी सांस रोकते हैं)।
  एक व्यक्ति के पास अवसर है, वह जानबूझकर सांस को नियंत्रित करता है, इसे शांत करने के लिए उपयोग करता है, तनाव को दूर करने के लिए - मांसपेशियों और मानसिक दोनों, इस प्रकार, श्वास का आत्म-नियमन तनाव से निपटने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, साथ ही विश्राम और एकाग्रता भी।
विरोधी तनाव साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ कड़ाई से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। यह छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचने के लिए, तनाव के बिना, स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से साँस लेना संभव बनाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और स्वतंत्र रूप से बैठना चाहिए। एक आराम से, सीधा बैठा हुआ सिर कुछ हद तक छाती और शरीर के अन्य हिस्सों तक फैला होता है। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो आप नि: शुल्क साँस लेने में व्यायाम कर सकते हैं, लगातार निगरानी कर सकते हैं।
  गहरी और शांत आत्म-नियंत्रित श्वास की मदद से, मिजाज को रोका जा सकता है।
  हँसी, उच्छ्वास, खाँसी, बातचीत, गायन या सस्वर पाठ के साथ, श्वास की लय में कुछ बदलाव तथाकथित सामान्य स्वचालित श्वास की तुलना में होते हैं। यह इस प्रकार है कि सांस लेने की विधि और लय को जानबूझकर मंदी और गहरीकरण की मदद से विनियमित किया जा सकता है।
  साँस छोड़ने की अवधि में वृद्धि शांत और पूर्ण विश्राम में मदद करती है।
  एक शांत और संतुलित व्यक्ति की साँस तनाव के तहत एक व्यक्ति की साँस लेने से काफी भिन्न होती है। इस प्रकार, श्वास की लय व्यक्ति की मानसिक स्थिति को निर्धारित कर सकती है।
  लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करता है; श्वसन के अलग-अलग चरणों की अवधि मायने नहीं रखती है - लय महत्वपूर्ण है।
  मानव स्वास्थ्य, और इसलिए जीवन प्रत्याशा, काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करता है। और अगर साँस लेना एक जन्मजात बिना शर्त पलटा हुआ है, तो, इसलिए, इसे सचेत रूप से विनियमित किया जा सकता है।
  धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध हम सांस लेते हैं, जितनी जल्दी हम सांस लेने की इस पद्धति के अभ्यस्त हो जाते हैं, उतनी ही जल्दी यह हमारे जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा।
  3.4। तनाव से बचाव के तरीके।
  जीवनशैली हमारी सुबह से लेकर देर शाम तक, हर हफ्ते, हर महीने, हर साल रहती है। एक सक्रिय और विश्राम जीवन शैली के घटक कार्य दिवस, आहार, शारीरिक गतिविधि, आराम और नींद की गुणवत्ता, दूसरों के साथ संबंध, तनाव की प्रतिक्रिया, और बहुत कुछ की शुरुआत है। यह हम पर निर्भर करता है कि हमारी जीवनशैली स्वस्थ होगी, सक्रिय या अस्वस्थ, निष्क्रिय।
यदि हम अपने बुनियादी जीवन सिद्धांतों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि विश्राम और एकाग्रता हमारी जीवन शैली का एक अभिन्न अंग बन जाते हैं, तो हम तनावपूर्ण कारकों के प्रति अधिक संतुलित और अधिक शांति से प्रतिक्रिया करेंगे। यह जानना आवश्यक है कि हम सचेतन रूप से शरीर में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं को प्रभावित करने में सक्षम हैं, अर्थात्। हमारे पास ऑटोरगुलेट करने की क्षमता है।
  ऑटोरेग्यूलेशन का उपयोग करके तनाव की रोकथाम के चार मुख्य तरीकों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: दिन का विश्राम, विरोधी तनाव "रीमेक", तीव्र तनाव और व्यक्तिगत तनाव के ऑटोएनालिसिस के लिए प्राथमिक चिकित्सा। यदि आवश्यक हो, तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है। हमने पहले से ही विश्राम के बारे में बात की थी, इसलिए हम तीन अन्य तरीकों पर विचार करेंगे।
  बहुत बार घर लौटने वाले लोग अपनी कार्य गतिविधि, परिवार के लिए उत्साह का स्थानांतरण करते हैं। अपने दिन के छापों से छुटकारा पाने के लिए और घर की दहलीज को पार करने के लिए, घर पर अपने बुरे मूड को बाहर निकालने की आवश्यकता नहीं है? दरअसल, इस तरह से हम तनाव को घर लाते हैं, और हर चीज का कारण दिन के दौरान जमा हुए छापों को छोड़ने में हमारी अक्षमता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: काम या स्कूल से घर वापस आना, तुरंत विश्राम करना।
  यहां 10 मिनट में कुछ अनुशंसित छूट विधियां दी गई हैं।
  1. एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें। या एक कुर्सी पर आराम से बैठो और आराम करो "कोचमैन पोज़।"
  2. खुद को मजबूत चाय पिलाएं या कॉफी बनाएं। उन्हें 10 मिनट के लिए खींचो, इस समय की अवधि में कुछ भी गंभीर के बारे में नहीं सोचने की कोशिश करें।
  3. रिकॉर्डर चालू करें और अपने पसंदीदा संगीत को सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें। अपने विचारों से पूरी तरह से अलग होकर, संगीत में खुद को डुबोने की कोशिश करें।
  4. अगर आपके प्रियजन घर पर हैं, तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और शांति से किसी चीज़ के बारे में बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान, अधिक काम की स्थिति में, यह बहुत मुश्किल है, और कभी-कभी असंभव है। आपको थोड़ा समय बीत जाने के बाद गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता मिल सकता है और कार्य दिवस का तनाव कम हो गया है।
  5. बहुत गर्म पानी के साथ बाथटब भरें और इसमें भिगोएँ। स्नान में, सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों के माध्यम से एक गहरी साँस लें, चेहरे और नाक के निचले हिस्से को पानी में डालें और बहुत धीरे-धीरे साँस छोड़ें। जब तक संभव हो साँस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ साँस छोड़ते)। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, दिन के दौरान जमा होने वाला सामान्य तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।
6. ताजी हवा में टहलें।
  7. अपने ट्रैक सूट पर, दौड़ते हुए जूते रखें और इन 10 मिनटों को चलाएं।
  यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "परिवर्तन" की पहल खुद से हो। अपने प्रियजनों को चेतावनी देना आवश्यक है कि इस छोटी सी अवधि में हम अपने घरेलू कर्तव्यों के बारे में भूल जाएं, और इन 10 मिनटों को उनके साथ बिताने की कोशिश करें। एक ताजा दिमाग के लिए, सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए, बहुत कम तंत्रिका और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
  अगर हम अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने हमें रोका, तो किसी बॉस ने हमें डाँटा या घर पर किसी ने हमें परेशान किया), तो हम बहुत तनाव में आ गए। पहले आपको अपनी सभी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में खींचने की जरूरत है और "STOP!" तीव्र तनाव के विकास को धीमा करने के लिए। शांत होने के लिए तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए, आपको स्वयं-सहायता, अपनी स्वयं की विधि का एक प्रभावी तरीका खोजने की आवश्यकता है। और फिर एक गंभीर स्थिति में जो हर मिनट हो सकती है, हम तीव्र तनाव में राहत की इस पद्धति का सहारा लेते हुए, जल्दी से नेविगेट कर सकते हैं।
  अब हम विचार करेंगे कि आप तनावपूर्ण स्थितियों में अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं का पता कैसे लगा सकते हैं और समझा सकते हैं। इस तरह आप अपने व्यक्तिगत तनाव को निर्धारित कर सकते हैं। अपनी खुद की तनावपूर्ण स्थिति को समझना अत्यंत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति में व्यक्तिगत रूप से तनाव की अभिव्यक्ति; दूसरे, तनाव, एक नियम के रूप में, एक भी कारण नहीं हो सकता है - हमेशा ऐसे कई कारण होते हैं; तीसरा, आप इस स्थिति से सबसे स्वीकार्य तरीका पा सकते हैं।
  व्यक्तिगत तनाव के लिए सबसे सिद्ध ऑटो-विश्लेषण विधि तनाव डायरी है। यह विधि सरल है, लेकिन इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। कई हफ्तों के लिए - यदि संभव हो तो दैनिक - आपको डायरी में सरल नोट बनाने की आवश्यकता है: कब और किन परिस्थितियों में तनाव के लक्षण का पता चला था। काम के बाद या सोने से पहले शाम को अपनी टिप्पणियों और भावनाओं को रिकॉर्ड करना बेहतर होता है, जब सबसे छोटे विवरण और विवरणों को याद करना आसान होता है। यदि आप दिन के अंत में नोट्स नहीं बनाते हैं, तो अगले दिन, रोजमर्रा की चिंताओं और घमंड में, यह भूल जाएगा कि कब और क्या हुआ।
  डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण आपको जल्दी और आसानी से निर्धारित करने में मदद करता है कि जीवन में कौन सी घटनाएं या परिस्थितियां तनाव में योगदान करती हैं। यह डायरी में वर्णित नियमित रूप से आवर्ती स्थितियां हैं जो तनाव का कारण बन सकती हैं।
  तीव्र तनाव की शुरुआत के तुरंत बाद अपनी भावनाओं को रिकॉर्ड करना उपयोगी होता है, ताकि बाद में शांत और संतुलित स्थिति में, उनका विश्लेषण करें।
यदि हम अपने स्वयं के नोट्स के माध्यम से छोड़ते हैं और उन्हें व्यवस्थित करने की कोशिश करते हैं, तो हम पाएंगे कि तनाव के कुछ मुख्य लक्षण दोहराए जाते हैं: चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, भूलने की बीमारी, लगातार आहें, शरीर के माध्यम से चलने वाले गोज़बंप की उत्तेजना, मांसपेशियों में तनाव, "गैर-शांत पैर" (अभी भी बैठे नहीं) सनसनी। आंतरिक गंभीरता, शुष्क मुंह, बेचैन नींद, थकान, अकथनीय भय, खराब मनोदशा, अवसाद, लगातार सिरदर्द (विशेषकर सिर के पिछले भाग में), जोड़ों में दर्द, भूख tsutstvie या, इसके विपरीत, ज्यादा खा, कब्ज, ह्रदय की धड़कन पर।
  रिकॉर्डिंग का विश्लेषण करने के बाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि दिन का कौन सा समय सबसे अधिक बार होता है, चाहे वह काम पर हो या घर लौटने पर। एक तनाव डायरी का उपयोग करके, आप अपने लिए पता लगा सकते हैं कि जीवन में हमें क्या रोक रहा है, जो हमारे व्यक्तिगत तनाव का कारण बनता है।
  निष्कर्ष
  क्या तनाव के बिना जीना संभव है?
  नहीं, तनाव के बिना जीना असंभव और हानिकारक भी है। समस्या को हल करने के लिए प्रयास करना बहुत अधिक कठिन है: "तनाव से कैसे गुजारा जाए?" हालांकि, तनाव अलग हैं: एक तनाव एक दोस्त है जो हमारे स्वास्थ्य को बहुत लाभ पहुंचाता है, रचनात्मक गतिविधि को उत्तेजित करता है; तनाव - जिसमें से आप आसानी से खारिज कर सकते हैं और एक या दो घंटे के बाद भूल जाते हैं या मुस्कराहट और कुछ असंतोष की भावना के साथ याद करते हैं। लेकिन वहाँ है (और बहुत बार हम जितना चाहेंगे) एक तनाव - एक दुश्मन सबसे महत्वपूर्ण अंगों को भयानक विस्फोट पहुँचाता है।
  तनाव मानव गतिविधि को अस्त-व्यस्त करता है, उसके व्यवहार के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करता है। तनाव, खासकर यदि वे लगातार और लंबे समय तक होते हैं, तो न केवल मनोवैज्ञानिक अवस्था पर, बल्कि किसी व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे हृदय रोग और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के प्रकटन और प्रसार में मुख्य "जोखिम कारक" का प्रतिनिधित्व करते हैं।
  तनाव पैदा करने वाली कुछ जीवन स्थितियों को दूर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, परिवार के विकास और गठन के चरणों में परिवर्तन या शरीर में जैविक रूप से निर्धारित परिवर्तन जो हम में से प्रत्येक की विशेषता है। अन्य परिस्थितियां अप्रत्याशित और अप्रत्याशित हैं, खासकर अचानक (दुर्घटनाएं, प्राकृतिक आपदाएं, किसी प्रिय की मौत)। मानव व्यवहार, कुछ निर्णयों को अपनाने, घटनाओं का एक निश्चित कोर्स (तलाक, नौकरी बदलने या निवास स्थान आदि) के कारण अभी भी स्थितियां हैं। इनमें से प्रत्येक स्थिति मानसिक परेशानी का कारण बन सकती है।
इस संबंध में, एक व्यक्ति को अच्छी अनुकूली क्षमताओं की आवश्यकता होती है जो सबसे कठिन जीवन स्थितियों को जीवित रखने में मदद करेगी, सबसे गंभीर जीवन परीक्षण का सामना करेगी। हम स्वयं इन अनुकूली क्षमताओं को स्वयं में विकसित कर सकते हैं, और विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से उन्हें सुधार सकते हैं।

प्रयुक्त साहित्य की सूची।

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आधुनिक दुनिया गति और महान तनाव की दुनिया है, तंत्र ने हमारे जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाया है, लेकिन साथ ही साथ हमारे लिए तनाव के नए अवसर पैदा किए हैं।तनाव - यह पूरे जीव की एक अत्यंत तनावपूर्ण स्थिति है, और सबसे पहले, इसे प्रस्तुत कुछ आवश्यकताओं के जवाब में मानस।

उम्र, लिंग, तंत्रिका तंत्र की स्थिति, आदि की परवाह किए बिना, सब कुछ तनाव के अधीन हो सकता है।

तनाव का कारण

हमारे जीवन का सबसे महत्वपूर्ण घटक हमारा काम है। लेकिन क्या वह हमेशा सुखद और प्यार करती है? बहुत बार हमें कुछ अप्रिय करना पड़ता है और ऐसा नहीं है जो हम चाहते हैं। हम खुद को मजबूर करते हैं और इस तरह तनाव की शुरुआत करते हैं।

हमारे पास अक्सर सब कुछ के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, और विशेष रूप से सुखद और व्यक्तिगत कुछ के लिए, हम जल्दी में होते हैं और फिर से देर से।

हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, हमारे पास बस लेटने और झपकी लेने का अवसर नहीं है, और फिर हमें अनिद्रा है, और हम अब सो नहीं सकते हैं और पूरी तरह से सो सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, हम अपनी सभी समस्याओं के बारे में सोचते हैं और यह हमें नींद नहीं आने देता है। और अगर हम सो जाते हैं, तो एक सपने में हम अपनी समस्याओं को हल करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं।

हम घबरा जाते हैं और अपने शरीर में निकोटीन और अन्य विषाक्त पदार्थों को जमा करते हुए बहुत अधिक धूम्रपान करना शुरू कर देते हैं, जो पहले से ही पर्यावरण द्वारा जहर है। हम शराब के साथ तनाव को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं और एक गिलास भी अक्सर हड़पते हैं, और इससे नई समस्याएं पैदा होती हैं और इसलिए तनाव के नए कारण बनते हैं।

परिवार में पैसे की कमी, समय की कमी, मरम्मत की कमी, ध्यान की कमी आदि समस्याएं। आराम और समृद्धि की दुनिया से एक परिवार का घर कलह और घोटाले की दुनिया में बदल जाता है।

आप लगातार महसूस करते हैं कि समय समाप्त हो रहा है और कुछ भी नहीं किया गया है। आप अपने काम, करियर, परिवार, बच्चों और, सबसे महत्वपूर्ण बात, खुद से असंतुष्ट हैं।

आप एक हीन भावना का निर्माण करते हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि आप कुछ भी अच्छा करने में सक्षम नहीं हैं, आप सफल नहीं हुए हैं, और जीवन आपकी उंगलियों के माध्यम से रेत की तरह दूर चला जाएगा।

आपके पास अपने दुखों को सुनने के लिए कोई नहीं है, आप दूसरों से खुद के लिए सम्मान महसूस नहीं करते हैं, आप अपने जीवन से नफरत करने लगते हैं और अब कुछ भी बेहतर होने की उम्मीद नहीं करते हैं।

तनाव के लक्षण

यह देखना बहुत आसान है कि कोई व्यक्ति क्या बना रहा हैस्थिर तनाव की स्थिति।   बस अपने प्रियजनों या अपने आस-पास के लोगों को करीब से देखें, और आप इसके बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।

एक व्यक्ति, जैसे कि कोशिश नहीं कर रहा है, लंबे समय तक किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है।

वह अक्सर बातचीत में गलतियां, गलतियां और यहां तक \u200b\u200bकि सिर्फ आरक्षण भी करता है।

तनाव के तहत, स्मृति और ध्यान बहुत बिगड़ा हुआ है।

लगातार थकान के रूप की भावना, यहां तक \u200b\u200bकि सुबह भी आप थके हुए जागते हैं।

एक आदमी जल्दी से और एक ही समय में कीटनाशक बोलना शुरू कर दिया, और भाषण झटकेदार और अतार्किक हो गया।

अक्सर सिरदर्द, पेट में दर्द, पेट और पीठ का अनुभव होता है।

एक छोटी सी बूंद एक तंत्रिका प्रकोप, घोटाले, आँसू और नखरे के लिए पर्याप्त है।

एक व्यक्ति धूम्रपान करना शुरू कर देता है और सामान्य से अधिक बार पीता है।

दृढ़ता से उगता है या भूख पूरी तरह से गायब हो जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति नाटकीय रूप से या इसके विपरीत वजन कम कर सकता है, जो तब अवसाद और आक्रामकता के नए प्रकोप की ओर जाता है।

एक व्यक्ति अच्छी तरह से काम नहीं कर सकता है और समय पर काम खत्म करने के लिए, काम कोई खुशी नहीं देता है, लेकिन इसके विपरीत एनीवर्स और टायर।

तनाव से बाहर निकलने के तरीके

तनाव खतरनाक है   इस तथ्य से कि शरीर में जमा हो रहा है, यह दृढ़ता को जन्म दे सकता हैमंदी और वह मानसिक मानसिक बीमारी के बदले में। और यद्यपि रोज़मर्रा के जीवन में हम तनावपूर्ण परिस्थितियों से बचने में सक्षम नहीं थे, हमें सब कुछ नियंत्रण में रखना चाहिए और अपनी तंत्रिका ऊर्जा की रिहाई को नियंत्रित करना चाहिए।

तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका उस संघर्ष को नष्ट करना है जो इसे उत्पन्न करता है। पूरी तरह से असहमत होने के लिए, संबंधों को स्थापित करने के लिए (यह काम या घर पर कोई फर्क नहीं पड़ता)। इस घटना में कि यह हासिल नहीं किया जा सकता है, तो आपको अपने रवैये पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है कि क्या हो रहा है। आपको बाहर से स्थिति को देखने की जरूरत है और शांति से पेशेवरों और विपक्षों का आकलन करें, इस स्थिति में पेशेवरों को ढूंढें। बुद्धिमान कहावत को याद करें: "कोई खुशी नहीं होगी, लेकिन दुर्भाग्य ने मदद की", "जो कुछ भी किया जाता है, वह सब कुछ सबसे अच्छा होता है।"

मुख्य बात यह है कि अपने विरोधियों की जगह पर खुद को डालते हुए, पक्ष से होने वाली हर चीज को शांत करना और उसका मूल्यांकन करना।

तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने का एक बहुत अच्छा तरीका है।- यह प्रियजनों के साथ संचार है   और परिवार के लोग जिनके साथ आप पूरी तरह से बात कर सकते हैं, पूरी स्थिति पर चर्चा कर सकते हैं और फिर इसके बारे में भूलने या शांत होने की कोशिश कर सकते हैं। कई लोगों के लिए, "एक बनियान में रोना" या "आत्मा बाहर डालना" सब कुछ अपनी जगह पर रखने में मदद करता है, जो कुछ भी हो रहा है उसे शांत करना और शांत करना।

जब कोई व्यक्ति बहुत उत्साहित होता है, तो उसे रोकना या आश्वस्त करना बेकार है, उसे जाने दोपूरी तरह से फटकार, भुगतान, चिल्लाओ , लेकिन तब स्थिति का पर्याप्त आकलन करने में सक्षम होगा।

कई मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक हास्य के साथ स्थिति को देखने की सलाह देते हैं। अगर कोई व्यक्ति खुद पर हंसना और उसके साथ होने वाली हर चीज को जानता है, तो उसे कभी भी अवसाद नहीं होगा। एल.एस. रुबिनस्टीन ने कहाहास्य की भावना का सार उस हास्य को देखने और महसूस करने के लिए नहीं है जहां यह है, लेकिन हास्य के रूप में यह समझने के लिए कि यह गंभीर होने का दावा करता है, अर्थात। एक महत्वहीन और गंभीर ध्यान के अयोग्य के रूप में रोमांचक कुछ से संबंधित करने में सक्षम होने के लिए।

हंसी चिंता को समाप्त करती है और तनाव से राहत देती है, यह बिना कारण नहीं है कि हंसी के दस मिनट एक सप्ताह तक जीवन का विस्तार करने के लिए माना जाता है।

तनाव से बचने के लिए, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि अपने जीवन को ठीक से कैसे नियंत्रित किया जाए। अपने दिन की योजना बनाएं ताकि न केवल काम के लिए, बल्कि सुखद चीजों के लिए भी पर्याप्त समय हो: शौक, शौक, सैर, दोस्तों के साथ बात करना आदि।

व्यस्त दिन के दौरान भी, आपको कुछ मिनटों के लिए आराम करने, आराम करने और काम से अलग होने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप विश्राम कक्ष में रिटायर हो सकते हैं, या आप कार्यस्थल पर अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, एक आरामदायक स्थिति में आराम कर सकते हैं, कुछ सुखद के बारे में सपना देख सकते हैं या पांच मिनट के लिए शांत संगीत सुन सकते हैं।

शारीरिक शिक्षा, खेल, टहलना, फिटनेस आदि उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। तनाव का विरोध करने के लिए, आपको शारीरिक रूप से शरीर को मजबूत करने और मजबूत करने की आवश्यकता है, एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या भी यहां मदद करेगी।