स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण गाइड, मेनू विकल्प। उचित पोषण (पीपी): विशेषताएं, सिद्धांत, मेनू और समीक्षा

पीपी उचित पोषण के लिए एक संक्षिप्त नाम है, और स्वस्थ भोजन भी पीपी का एक एनालॉग है। उचित पोषण एक संतुलित और विविध आहार है जिसमें मानव शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी का अनुभव नहीं होता है।

पीपी पर बैठने का क्या मतलब है? हालांकि, पीपी एक निश्चित समय के लिए पालन किया जाने वाला आहार नहीं है। कोई सख्त सीमाएँ और अपवाद नहीं हैं, साथ ही समय सीमाएँ भी हैं। पीपी एक जीवन शैली है जिसका हर समय पालन किया जाना चाहिए।

पीपी . के लाभ

पीपी का उपयोग क्या है और यह इतना लोकप्रिय क्यों है?

• सबसे पहले, ऐसा आहार अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि यह वह है जो किसी व्यक्ति को उम्र की परवाह किए बिना शरीर के विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करने की अनुमति देता है। भविष्य में कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए शरीर के विकास के स्तर पर उचित पोषण का अभ्यास करना बेहद जरूरी है, इसलिए बचपन से ही पीपी का आदी होना जरूरी है।
• पीपी रोग की रोकथाम है।डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें। एक संतुलित आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, हृदय रोगों, मोटापे और यहां तक ​​कि कैंसर की रोकथाम है।
• पीपी आपके फिगर को शेप में रखने का एक शानदार तरीका है।आज तक, कोई भी आहार हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है। पीपी सुनहरा मतलब है जो आपको सही पदार्थों में खुद को सीमित नहीं करते हुए अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करेगा। पीपी का एक बड़ा प्लस न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह भी है कि पीपी लंबे समय तक नए वजन को बनाए रखने में मदद करता है।
• उचित पोषण हमेशा शारीरिक गतिविधि के साथ हाथ से जाता है, जिसका अर्थ है कि आप एक गतिहीन जीवन शैली के बारे में भूल सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल चुनते हैं, मुख्य बात नियमितता है।
• पीपी का एक और निस्संदेह लाभ उपस्थिति में सुधार है।आंखों के नीचे के घेरे, रूखी त्वचा, असमान रंगत, भंगुर बाल और नाखून - यह सब अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन की कमी के कारण होता है। अपने आहार को संतुलित करके, आप निस्संदेह न केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य, बल्कि अपने रूप-रंग में भी सुधार करेंगे।
• हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उचित पोषण अवसाद की अभिव्यक्ति को कम करता है, चिंता और अन्य मानसिक विकार। तो आप अच्छे मूड में हैं!

पीपी . के मूल सिद्धांत

1. पीपी पोषण प्रणाली एक विविध और संतुलित आहार है।शरीर को आवश्यक पदार्थों, ट्रेस तत्वों, विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला प्राप्त करनी चाहिए। पीपी का मतलब कोई मोनो-डाइट और मोनो-न्यूट्रीशन नहीं है, ऐसा डायट सिर्फ शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। आपकी मेज पर मांस, अनाज, ताजी सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद होने चाहिए।
2. पीपी की मूल बातें BJU का नियंत्रण हैं।शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार से वसा को खत्म करने की गलती करते हैं, लेकिन यह सख्त वर्जित है। वसा रहित खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। वही कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है, जिसकी बदौलत हमें ऊर्जा मिलती है, उन्हें बिना किसी असफलता के हमारी मेज पर मौजूद होना चाहिए। प्रोटीन की खपत के बारे में मत भूलना - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के बारे में 1.5 ग्राम। औसतन, प्रतिशत के रूप में BJU का मानदंड इस तरह दिखता है: प्रोटीन - 25% -35%; वसा - 25% -35%; कार्बोहाइड्रेट - 30% -50%। यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी एक पदार्थ की कमी या अधिकता स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
3. उचित पोषण एक अनिवार्य नाश्ता है!नाश्ते को छोड़ना दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि यह भोजन है जो हमारे चयापचय को शुरू करता है और पूरे दिन भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं उनमें मोटे होने और हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती है।
4. पीपी की मूल बातें एक दिन में नियमित रूप से पांच भोजन हैं।आदर्श रूप से, आपके पास 3 भोजन और 2 स्नैक्स होने चाहिए। किसी भी कारण से भोजन न छोड़ें। सबसे पहले, यह पाचन समस्याओं से भरा होता है, और दूसरी बात, यह अगले भोजन के दौरान ढीले और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की अधिक संभावना है। भोजन के बीच नाश्ता करना भी महत्वपूर्ण है, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। हालांकि, नाश्ते के लिए, आपको स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
5. पीपी फूड सिस्टम फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों के अनिवार्य प्रतिबंध का तात्पर्य है।बर्गर, नगेट्स, फ्रेंच फ्राइज़ को उचित पोषण नहीं कहा जा सकता, इसलिए ऐसे भोजन का उपयोग सीमित करना होगा। यदि आप अपने आप को इस तरह के भोजन से बिल्कुल मना नहीं कर सकते - इसे स्वयं पकाएं! एक घर का बना बर्गर एक खरीदे गए स्टोर से ज्यादा स्वस्थ होगा! अर्ध-तैयार उत्पादों पर भी यही बात लागू होती है, जो सुपरमार्केट द्वारा इतनी उदारता से पेश किए जाते हैं। डिब्बाबंद भोजन और रिक्त स्थान को मना करें, अपना समय उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन तैयार करने में व्यतीत करें।
6. जल संतुलन बनाए रखें।एक व्यक्ति का दैनिक मान प्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर पानी है, इस नियम का पालन करने का प्रयास करें।
7. पीपी के सिद्धांत ताजे खाद्य पदार्थों का उपयोग हैं, संसाधित नहीं।इसका क्या मतलब है? यदि आपके पास ताजी सब्जियां खाने का अवसर है, तो ऐसा करें और उन्हें सेंकना या उबालना नहीं चाहिए। उबले हुए सूप की तुलना में एक कटोरी ताजा सलाद हमेशा बेहतर होता है, और फलों को जूस की तुलना में ताजा खाया जाना बेहतर होता है। यह ताजी सब्जियां और फल हैं, जिनमें उपयोगी पदार्थों के अलावा, बड़ी मात्रा में फाइबर भी होता है, जो हमारे शरीर को शुद्ध करता है।
8. उचित पोषण का अर्थ है अस्वास्थ्यकर वसा को कम करना,इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थों को नहीं, बल्कि उबले हुए, स्टू या पके हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बहुत महत्वपूर्ण है। भाप लेना एक अच्छा तरीका है, यह न केवल आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की अनुमति देगा, बल्कि आपके व्यंजनों में सभी पोषक तत्वों को भी बनाए रखेगा।
9. पीपी की मूल बातें खाने की संस्कृति है।जब आप ट्रैफ़िक में हों, चलते-फिरते हों, जब आप किसी मीटिंग के लिए लेट हो रहे हों, तो कार में झटपट स्नैक्स के बारे में भूल जाइए। आदि। प्रत्येक भोजन एक शांत और विचारशील कार्य है जिसमें भोजन को अच्छी तरह से चबाना शामिल है। तो आप अधिकतम पोषक तत्व निकालेंगे और जल्दी से पर्याप्त प्राप्त करेंगे।
10. समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।पीपी बिल्कुल भी मुश्किल और सस्ता नहीं है, लेकिन इसकी योजना बनाने में समय लगता है। अवांछित टूटने से बचने के लिए अपने मेनू की अग्रिम रूप से योजना बनाना और उन उत्पादों का चयन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है जिनकी आपको आवश्यकता है। समय के साथ, ऐसी योजना एक आदत बन जाएगी और कोई कठिनाई पेश नहीं करेगी।

पीपी कैसे शुरू करें?

तो, आपने पीपी शुरू करने का फैसला किया है, लेकिन आप अभी तक ऐसा करने में सफल नहीं हुए हैं, या आप बस यह नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं।

• खाने की डायरी रखें।एक खाद्य डायरी रखना पीपी के लिए सबसे अच्छी शुरुआत है। उन सभी खाद्य पदार्थों को ठीक से लिख लें जो आपने खाए हैं, सुनिश्चित करें कि आप स्नैक्स और आपने क्या पिया है। यहां तक ​​कि अगर आप अभी भी स्वस्थ और पौष्टिक भोजन नहीं खा सकते हैं, तो आप विश्लेषण कर सकते हैं कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं और कौन से बिल्कुल नहीं। समय के साथ, ऐसे रिकॉर्ड की मदद से आप अपने आहार को समायोजित करने में सक्षम होंगे।
• शुरुआती लोगों के लिए पीपी एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए खुद को समय दें।आप एक दिन में अपने आहार से सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते हैं और अपनी आदतों को काफी हद तक बदल सकते हैं। इस तरह के एक तेज संक्रमण से, आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते और ढीले हो सकते हैं। पीपी में संक्रमण में एक महीने से छह महीने तक का समय लग सकता है, इसलिए अपना समय लें। हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटा दें।
• कंपनी में खाओ।पीपी कैसे शुरू करें? बस टीवी या कंप्यूटर के सामने अकेले खाना बंद कर दें। यह लंबे समय से देखा गया है कि अकेले आप कंपनी की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में भोजन कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अन्य लोगों के सामने अस्वास्थ्यकर भोजन खाने में असहज होंगे, खासकर यदि आप पीपी का पालन करने की अपनी इच्छा की घोषणा करते हैं।
• पीपी को सुचारू रूप से कैसे स्विच करें?बस एक स्टीमर खरीदें। यहां तक ​​​​कि अगर आपने अभी तक नए आहार के सिद्धांतों का पता नहीं लगाया है, तो आप नहीं जानते कि स्वस्थ और स्वस्थ भोजन कैसे पकाना है, भाप से पकाने के लिए धन्यवाद, आप अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं और अपने आहार में पोषक तत्वों को बढ़ा सकते हैं। एक और आसान टिप है पैन को नॉन-स्टिक पैन से बदलना और बिना तेल डाले खाना पकाना।
• अपने आहार में अधिक ताजी सब्जियां शामिल करें।पीपी में संक्रमण का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में अधिक ताजी सब्जियां शामिल करें। उन्हें आपकी अधिकांश प्लेट लेनी चाहिए। अपने आहार में सब्जियों की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं, जंक फूड को उनके साथ बदलें।
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचें।खाली कैलोरी और कम से कम उपयोगी पदार्थों वाले हानिकारक स्नैक्स से इनकार करने से आपको पैराग्राफ पर जल्दी से स्विच करने में मदद मिलेगी। चिप्स, पटाखे और अन्य स्नैक्स को सूखे मेवे, नट्स और ताजे फलों से बदलें।
• दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट और दोपहर में प्रोटीन खाएं।आप इस आसान सी सलाह से पीपीपी शुरू कर सकते हैं। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप उन्हें जरूर खर्च करेंगे, लेकिन रात के खाने के लिए ऐसे प्रोटीन को छोड़ना बेहतर है जो हमारे शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचता है।

पीपी और पानी

हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं कि पर्याप्त पानी पीना पीपी के मुख्य सिद्धांतों में से एक है। हालांकि, वास्तव में, बहुत कम लोग जल संतुलन का पालन करते हैं, जिससे अत्यधिक भूख और निर्जलीकरण होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है।

पानी न केवल हमारे शरीर के जल संतुलन को बनाए रखता है, बल्कि हानिकारक विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है और बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है। इसलिए पानी और पीपी दो चीजें हैं जो एक दूसरे के बिना मौजूद नहीं हो सकती हैं। यह समझना जरूरी है कि जब हम पानी की बात करते हैं तो हमारा मतलब शुद्ध पानी से होता है, जूस, सोडा और चाय से नहीं। आखिर जूस या चाय में पानी के अलावा चीनी और अन्य पदार्थ भी होते हैं। अपने पानी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करें:

• एक गिलास ताजे पानी के साथ दिन की शुरुआत न केवल आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम के लिए तैयार करने के लिए है, बल्कि हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए भी है।
• जब भी आपको भूख लगे, एक गिलास पानी पिएं। कई बार हमारा शरीर प्यास को भूख समझने की भूल कर देता है।
• शारीरिक गतिविधि के दौरान पानी पीना सुनिश्चित करें। हमारा शरीर पसीने के साथ-साथ बहुत जल्दी नमी खो देता है, इसलिए कम समय में पानी के संतुलन को फिर से भरना बेहद जरूरी है।
• भोजन से 20 मिनट पहले पानी पिएं, ताकि खाने से तुरंत पहले गैस्ट्रिक जूस पतला न हो जाए।
• पानी पीने की आदत रात भर नहीं लग सकती, इसलिए अपने आप को मजबूर न करें और पानी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

पीपी में व्यवधान - क्या करना है?

यदि आप पीपी के दौरान टूट गए, तो आपको घबराना नहीं चाहिए और इसके लिए खुद को दोष देना चाहिए। सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में ब्रेकडाउन क्यों हुआ:

• शायद आपने सामान्य उत्पादों को छोड़कर बहुत सख्त प्रतिबंध लगाए हैं, और आपका शरीर इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकता है। यदि यह सच है, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें और कम सख्त मेनू चुनें।
• आपके शरीर को अब अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान पीपी का टूटना अक्सर होता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान हमारे शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस मामले में, आपको बस इस अवधि का इंतजार करना चाहिए।
• आपने अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि शुरू की, लेकिन इसे अपने आहार में शामिल नहीं किया। यहां आपको अपनी ऊर्जा लागत में वृद्धि के आलोक में अपने आहार पर गंभीरता से काम करने की आवश्यकता है।
• आप खाना छोड़ देते हैं। यदि आप नियमित रूप से भोजन छोड़ते हैं, तो पीपी में टूटना अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर तनावपूर्ण स्थिति में होगा, और आप किसी भी तरह से भूख की भावना को दूर करने की कोशिश करेंगे।

ब्रेकडाउन के बाद पीपी पर कैसे लौटें?मुख्य बात यह है कि अपने लिए नए परीक्षणों और प्रतिबंधों की व्यवस्था न करें। अक्सर लोग ब्रेकडाउन के बाद अपने लिए सख्त उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की कोशिश करते हैं, लेकिन ऐसा करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसा करने से हम फिर से शरीर को तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर करते हैं। बस अपने आहार की समीक्षा करें और फिर से उचित पोषण पर लौटें।

पीपी पर चीटमील

पीपी में टूटने से बचने के लिए, आप एक धोखा भोजन कर सकते हैं। यह तथाकथित "बूट दिवस" ​​​​है, जब आप अपने आप को निषिद्ध खाद्य पदार्थों और डेसर्ट के साथ व्यवहार करते हैं। पीपी के साथ धोखा भोजन टूटने से बचने के लिए किया जाता है, इसलिए हम अपने शरीर को यह बताते हैं कि यह अपने सामान्य गुणों से रहित नहीं है। पीपी पर ठीक से चिमिल कैसे करें:

• एक भोजन चुनें जिसके दौरान एक धोखा भोजन होगा।
• दिन के पहले भाग में धोखा खाना सबसे अच्छा है, इसलिए आपके पास अपनी कैलोरी जलाने का मौका है।
• यदि आप एक नकली भोजन कर रहे हैं, तो आपको इस दिन अन्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए - नाश्ते के लिए भोजन, दोपहर का भोजन और रात का खाना सामान्य पैराग्राफ में।
• पीपी पर धोखा भोजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं आयोजित किया जाता है, यह अपने आप को अच्छाइयों के साथ व्यवहार करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन साथ ही साथ अपने सामान्य मोड में रहें।

चौकी पर दैनिक दिनचर्या

क्या मुझे पीपी के दिन के शासन का पालन करने की आवश्यकता है? सामान्य तौर पर, कोई निश्चित और विशिष्ट सिफारिशें नहीं होती हैं, क्योंकि इस मामले में हम एक दिन में नियमित रूप से पांच भोजन के नियमों द्वारा निर्देशित होते हैं। पीपी में आवश्यक रूप से नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। इन तीन भोजनों के बीच आपको नाश्ता अवश्य करना चाहिए - यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। उदाहरण के लिए, पीपी बाय टाइम मोड कुछ इस तरह दिख सकता है:

7:00 - पहला नाश्ता।
10:00 - दूसरा नाश्ता।
13:00 - दोपहर का भोजन।
16:00 - दोपहर का नाश्ता।
19:00 - रात का खाना।

आप अपनी जीवन शैली के आधार पर समय के साथ पीपी आहार को बदल सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह मत भूलो कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले किया जाता है, बाद में नहीं।

इस तथ्य के बावजूद कि इस तकनीक को उचित पोषण कहा जाता है, अक्सर कुछ लोगों को आहार में बदलाव के कारण उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। ये कठिनाइयाँ क्या हैं और इनसे कैसे बचा जाए?

• पीपी . पर कब्जसबसे आम शिकायतों में से एक है। संतुलित आहार इस विकार का कारण नहीं हो सकता है, इसलिए आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सीमित फाइबर के साथ कब्ज एक सामान्य घटना है। खाए गए प्रोटीन की मात्रा का विश्लेषण करें, हो सकता है कि आप इसका दुरुपयोग कर रहे हों, और अधिक ताजी सब्जियां और फल जोड़ें।
• मेरे पेट में दर्द क्यों होता हैएक और अक्सर पूछा जाने वाला प्रश्न है। यह समझा जाना चाहिए कि पीपी के दौरान कोई भी दर्द अस्वीकार्य है, और यदि कोई समझ से बाहर के लक्षण हैं, तो सबसे पहले डॉक्टर से परामर्श करना है। एनसी बिल्कुल हर किसी के लिए रामबाण नहीं है, कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग एनसी पोषण के सिद्धांतों के विपरीत हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं, और कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग फाइबर के सेवन को सीमित करते हैं, जिससे गैस बनने और दस्त के लिए। आपकी जांच के बाद ही डॉक्टर आपको मुख्य सलाह दे सकते हैं। इसके बारे में मत भूलना!
• पीपी वजन कम करने में मदद क्यों नहीं करता है?यह मत भूलो कि उचित पोषण आहार नहीं है, जिसका उद्देश्य वजन कम करना है। पीपी का लक्ष्य आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए पोषण और पाचन में सुधार करना है। पीपी एक स्वस्थ आहार है जो आपको लगातार वजन बनाए रखने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत और नियम थोड़े अलग हैं।

इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से थक चुके हैं, अपनी भलाई और उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो हमारी सिफारिशों और पीपी युक्तियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कुछ ही महीनों में, आप अपनी आदतों को मौलिक रूप से बदल सकते हैं और अपने जीवन स्तर में सुधार कर सकते हैं। और निश्चित रूप से, हमें अपने परिणामों के बारे में बताना न भूलें!

हो सकता है कि आप पहले से ही पीपी का पालन कर रहे हों और क्या आपके अपने रहस्य और सूक्ष्मताएं हैं? टिप्पणियों में हमारे साथ साझा करना सुनिश्चित करें!

सामान्य तौर पर, पीपी आहार क्या है और उचित पोषण का इससे क्या लेना-देना है? इन और कई अन्य सवालों के जवाब आपको इस लेख में मिलेंगे। और आप यह भी पता लगा सकते हैं कि क्या एनर्जी बार, डाइट शेक पर वजन कम करना यथार्थवादी है, या क्या आहार के दौरान बीयर पीना और वसा का सेवन करना संभव है?

रहस्यमय पीपी आहार को आश्चर्यजनक रूप से सरलता से समझा जाता है: एक आहार एक निश्चित आहार का पालन है, और पीपी उचित पोषण है। नतीजतन, यह पता चला है कि पीपी आहार सही आहार का पालन है। इस आहार की मदद से, आप न केवल शरीर में चयापचय को सामान्य कर सकते हैं और इस तरह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, लेकिन साथ ही, बिना किसी विशेष प्रतिबंध और बदमाशी के, आप इससे छुटकारा पा सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड। ऐसा वजन घटाना केवल एक खुशी होगी!

पीपी आहार पर, उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की कोई आवश्यकता नहीं है और आहार ही बहुत विविध है। तो आप आसानी से मोनो आहार और तरल भोजन के बारे में भूल सकते हैं - आपको केवल अपने आहार को नीचे वर्णित आहार मेनू में लाने की आवश्यकता है।

लेख की सामग्री:

आहार पीपी - मेनू

चूंकि इसका तात्पर्य आहार में कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग से है, फिर, स्वाद वरीयताओं और आहार मेनू की आदतों के आधार पर, हर कोई अपने लिए तैयार करता है, अनुशंसित उत्पादों में से उन सामग्रियों का चयन करता है जो उसके करीब हैं।

• सबसे पहले, सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़, फास्ट फूड, बैग में पटाखे, निश्चित रूप से, चिप्स, जहां इसके बिना, मादक पेय - मुख्य रूप से बीयर, सोडा, मेयोनेज़, केक , केक और सभी एक ही भावना में।

सबसे पहले, पीपी को देखते हुए, भारी भोजन की लालसा तर्क और तर्कों से अधिक मजबूत होगी, लेकिन घबराओ मत, मुख्य बात कुछ हफ़्ते तक रहना है, और कुछ स्वादिष्ट और हानिकारक खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी, और बाद में पीपी (उचित पोषण) के तीन महीने आप देखेंगे भी नहीं आप उन उत्पादों पर होंगे जो आपने पहले इस्तेमाल किए थे।

• सब्जियों और फलों को अपने आहार में शामिल करें, वे दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए। केले और अंगूर को दिन में सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सेब, नाशपाती और खट्टे फलों को रात को छोड़कर दिन के किसी भी समय खाने की अनुमति है। इस समय, शरीर आराम कर रहा है, और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगा।
• पीपी आहार का पालन करते हुए, धीमी कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहें। इनमें शामिल हैं: ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साबुत रोटी।
• अपने आहार में खीरा, गाजर, चुकंदर और पत्ता गोभी के सलाद को अवश्य शामिल करें। इन सब्जियों को पचाने के लिए शरीर जितनी कैलोरी का उपयोग करता है, उससे कहीं अधिक कैलोरी का उपयोग करता है।
• साथ ही, खाद्य प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसका सेवन प्रति दिन एक ग्राम पशु प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की दर से किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को भाप में, ओवन में या उबालकर पकाना बेहतर होता है।

तो, पशु प्रोटीन कहाँ पाया जाता है: पनीर, पनीर, अंडे, मांस (कम वसा वाले टुकड़े चुनना बेहतर है), मुर्गी पालन। पशु प्रोटीन को दैनिक आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए।

• पीपी के लिए आवश्यक ( उचित पोषण) आहार में जैतून और अलसी के तेल, बीज, लाल मछली और नट्स डालें। आप अलसी के तेल के फायदों के बारे में यहां जान सकते हैं।

• दिन में दो लीटर पानी पीने का नियम बना लें। न चाय, न जूस, न कॉफी, सिर्फ पानी। पानी चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे तेज करता है, और साथ ही शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
• शाम के समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, उन्हें कम से कम करें। शाम और रात में, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। रात में, आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी की गर्म चाय पी सकते हैं। मैंने खुद अक्सर देखा है कि गर्म पेय भूख की भावना को कम करते हैं।
• अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें - खाया गया भाग बहुत छोटा होगा, और भोजन बड़ा दिखाई देगा। छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।

अजीब तरह से, दुकानों में बेचे जाने वाले रस निषिद्ध उत्पाद हैं। ये पेय अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं।

पीपी आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन के बारे में भूल जाओ। उनकी स्पष्ट कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इन उत्पादों का हिस्सा "ईशकी" पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।
• क्राउटन, सूखे, सूखे, नमकीन मछली, चिप्स और तत्काल सेंवई कोई लाभ नहीं लाएंगे - ये उत्पाद भूख बढ़ाते हैं।
• पीपी () स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ को बर्दाश्त नहीं करता है - इसकी पागल कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी) के कारण, इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें।
• शोरबा क्यूब्स के बारे में भूल जाओ, उन्हें हर्बल मसाला, मार्जोरम, अजवायन, ऑलस्पाइस और गर्म मिर्च के साथ बदलें। इसके अलावा, गर्म मिर्च पाचन तंत्र को उत्तेजित करने के लिए अच्छी होती है।
• मिठाइयों को मार्शमॉलो, मुरब्बा, सूखे या सूखे मेवों से बदलें: अंजीर, कीवी, खजूर, प्रून, नाशपाती, आम आदि। लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
• दौरान पीपी आहारबीयर को पूरी तरह से छोड़ दें। कभी-कभी, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास रेड वाइन खरीद सकते हैं, लेकिन यहाँ कुछ नुकसान हैं - शराब भूख को बढ़ा देती है।
• नमक का दुरुपयोग न करें।

हम पीपी (उचित पोषण) या आहार के बारे में 7 मिथकों को देखकर अपना वजन कम करते हैं।

मिथक 1: "वजन घटाने के लिए बार्स"!

वास्तव में, ऊर्जा बार केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं।

संक्षेप में: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आंतों में ऊर्जा की अधिकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। यदि सख्त से सख्त आहार के दौरान भी इस तरह के बार हैं, तो इसके अंत में परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं, वजन कम नहीं होगा, और यदि आप अभी भी इसे फेंकने का प्रबंधन करते हैं, तो यह बहुत कम हो जाएगा। आहार द्वारा गणना।

इसलिए, यदि आप आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार (उचित पोषण) से बाहर करें।

मिथक 2: "वसा रहित उत्पाद।"

एक राय है कि वसा रहित खाद्य पदार्थ खाने से आप वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसा क्या?

यदि अस्सी के दशक में, पोषण विशेषज्ञ कम वसा वाले आहार का पालन करने की सलाह देते थे, या यहां तक ​​कि उनके बहिष्कार के साथ, तो कुछ दशक पहले वे भी इसके विपरीत साबित हुए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वसा महत्वपूर्ण हैं - मस्तिष्क की गतिविधि का इष्टतम कामकाज, त्वचा, हृदय और अन्य अंगों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। और वसा भी ओमेगा 3 सहित बड़ी संख्या में विटामिन के अवशोषण में योगदान करते हैं। और सबसे विरोधाभास यह है कि वसा वजन घटाने में योगदान देता है।

वसा के पाचन के दौरान, घ्रेलिन हार्मोन का उत्पादन दबा दिया जाता है (यह हार्मोन भूख के दमन को प्रभावित करता है), जिससे पेप्टाइड की रिहाई को उत्तेजित करता है (यह पदार्थ तृप्ति की भावना देता है)। साथ ही, कम मात्रा में वसा का सेवन एक भोजन में आने वाले कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी को प्रभावित करता है, जो बदले में तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को प्रभावित करता है।

मिथक 3: "पशु वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति।"

एक मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से सीधे सेल्युलाईट में योगदान होता है। ऐसा क्या?

यह कैलोरी की अत्यधिक खपत है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति की ओर ले जाती है, और वसा केवल इसमें योगदान देता है। सेल्युलाईट अतिरिक्त कैलोरी सेवन के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है, जहां मिठाई के रूप में या फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में वसा किसी भी रूप में शरीर में प्रवेश करती है, परिणाम अभी भी वही है।

हालांकि, पीपी (उचित पोषण) का पालन करते हुए, संतृप्त (पशु) वसा को कम मात्रा में आहार में पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि वे तेजी से तृप्ति में योगदान करते हैं।

एक अंतर है, आप वसा रहित पनीर के दो पैक खाते हैं, जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, या आप पनीर उत्पाद की थोड़ी मात्रा खाएंगे, लेकिन थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ और जल्दी से पर्याप्त हो जाएंगे।

मिथक 4: "चयापचय की उत्तेजना वजन घटाने में योगदान करती है।"

बहुतों ने शायद सुना है, अधिक बार खाते हैं और वजन कम करते हैं। क्या ऐसा है?

भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक का फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि भोजन से लंबे समय तक परहेज करने के बाद, एक प्रकार की भुखमरी शुरू हो जाती है, और जब आप अंततः भोजन पर उछलते हैं, तो आप इसे इतनी जल्दी अवशोषित कर लेते हैं कि तृप्ति की भावना के लिए समय नहीं होता है। आओ और अधिक खाओ - लोलुपता।

लेकिन बार-बार भोजन का सेवन वजन कम करने का विकल्प नहीं है। यदि अक्सर होता है, तो भूख की भावना कहाँ से आती है, और इसलिए अधिक भोजन और अधिक वजन।

मुख्य भोजन और उनके बीच प्रदान किए गए स्नैक्स का पालन करने में विफलता भूख और तृप्ति की भावनाओं की कमी में योगदान करती है। आपको केवल भूख की शुरुआत के साथ खाने की जरूरत है, न तो पहले और न ही बाद में।

मिथक 5: "व्यायाम और बिना प्रतिबंध के भोजन।"

एक राय है कि यदि आप अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करते हैं, तो आपको खाने वाली कैलोरी की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं है। क्या ऐसा है?

वास्तव में, सब कुछ सरल है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने जिम में कितना समय बिताया है, अगर कैलोरी शारीरिक गतिविधि से अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त पाउंड न केवल कहीं भी जाएंगे, बल्कि आंकड़े पर बसने से ज्यादा होगा।

शारीरिक गतिविधि भूख को नियंत्रित करती है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में भूल सकते हैं।

मिथक 6: "बीयर किसी भी आहार की दुश्मन है।"

बियर से बेहतर हो जाओ। क्या ऐसा है?

किसी भी शराब में पर्याप्त कैलोरी होती है - एक ग्राम शराब में सात कैलोरी होती है। तुलना के लिए: एक ही ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। सहमत हूं, अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।

अपने निष्कर्ष निकालें। हालांकि, अक्सर और कम मात्रा में, सबसे सख्त आहार के दौरान शराब पीने की अनुमति है।

मिथक 7: "वजन घटाने के लिए आहार पेय।"

डाइट ड्रिंक्स की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। क्या ऐसा है?

अधिकांश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि आहार पेय, स्मूदी और स्टोर अलमारियों पर नियमित रस दोनों वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

डाइट ड्रिंक्स में चीनी के विकल्प होते हैं, जो न केवल वजन घटाने को रोकते हैं, बल्कि अक्सर वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। ये वही चीनी विकल्प भूख को उत्तेजित करते हैं, यही वजह है कि कुछ "चबाने" की निरंतर इच्छा होती है।

और अब एक बेहतर समझ के लिए पीपी आहारमैं आपको सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित पीपी आहार मेनू (उचित पोषण)

सोमवार

नाश्ते के लिए: पानी पर उबले हुए चावल का एक हिस्सा, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ स्वाद - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, ड्रेसिंग - जैतून का तेल) - 150 ग्राम, नारंगी या छोटा अंगूर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई मछली - 150 ग्राम, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, चुनने के लिए सब्जियों की एक छोटी मात्रा - 200 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: उबली हुई सब्जियां - 200 जीआर, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, नींबू के साथ चाय।
पीपी (उचित पोषण) के पहले दिन को रात में एक गिलास केफिर के साथ समाप्त करना बेहतर होता है।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: उबले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी - 120 जीआर, उबला हुआ चिकन स्तन, ऊपर से कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का - 120 जीआर, एक सेब, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ जंगली चावल का एक हिस्सा - 170 जीआर, नारंगी, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 जीआर, मिनरल वाटर, नाशपाती।
रात में आप एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए: उबली हुई सब्जियां - 170 जीआर, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा, कुछ अंगूर - 80 जीआर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 120 जीआर, चीनी गोभी की एक स्लाइड - 130 जीआर, टोस्ट, हरी चाय।
रात में, आप एक गिलास कम वसा वाले दही की अनुमति दे सकते हैं।

गुरूवार

नाश्ते के लिए: ओवन में 2 मध्यम पके हुए आलू, उबला हुआ चिकन स्तन - 150 ग्राम, नारंगी, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ड्यूरम पास्ता - 150 ग्राम, उबली सब्जियां - 150 ग्राम, सेब, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 जीआर, अंगूर, नींबू के एक टुकड़े के साथ खनिज पानी।
रात में आप एक कप पुदीने की चाय पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, ग्रीन टी, केला।
दोपहर के भोजन के लिए: मक्खन के साथ उबले आलू - 100 जीआर, कोलेस्लो - 150 जीआर, हरी चाय, सेब।
रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियां - 100 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात को एक कप गर्म चाय।

शनिवार

नाश्ते के लिए: हरी बीन्स, जैतून के तेल के साथ स्टीम्ड - 250 ग्राम, उबला अंडा, केला, ग्रीन टी।
दोपहर के भोजन के लिए: ओवन में पके हुए मछली - 150 जीआर, सब्जी का सलाद - 150 जीआर, नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय।
रात के खाने के लिए: पानी पर सूजी दलिया - 150 जीआर, सेब, मिनरल वाटर।
आप सोने से पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए: 2 अंडे का आमलेट, अपनी पसंद की सब्जियां - 150 ग्राम, संतरा, ग्रीन टी।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ चिकन स्तन - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: मांस के छोटे टुकड़ों के साथ चिकन स्तन शोरबा - 200 जीआर, रोटी का एक टुकड़ा, हरी चाय।
रात में, केफिर।

अंत में, मैं एक बात कह सकता हूं - पीपी आहार आपको शारीरिक गतिविधि के अधीन प्रति माह 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है!

मेरे लिए बस इतना ही! स्वस्थ रहें, अपने आप से और अपने प्रियजनों से प्यार करें!

क्या आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितने किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए? बस लेख से सूत्र का उपयोग करके उनकी संख्या की गणना करें और स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वास्थ्य लाभ के साथ पतला करें!

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर, समस्याग्रस्त त्वचा, विभाजन समाप्त, भंगुर नाखून - यह सब कभी-कभी खाने के विकारों को इंगित करता है। केवल खान-पान पर पुनर्विचार करना होगा और कुछ हफ्तों के बाद स्थिति में सुधार होना शुरू हो जाएगा। आप वही हैं जो आप खाते हैं, इसलिए आपको सही खाने की जरूरत है। यह आज के लेख का विषय है।

आहार उचित पोषण केवल आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है। स्लिम फिगर और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए आप स्वादिष्ट और विविध खाने में सक्षम होंगे।

फायदा

उचित पोषण सबसे पहले और सबसे फायदेमंद है। जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम सामान्य हो जाता है, रक्तचाप स्थिर हो जाता है, पुरानी बीमारियों का प्रकोप कम हो जाता है, बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है। बाकी सब कुछ अतिरिक्त पाउंड चला जाता है। हां, यह प्रक्रिया उतनी तेज नहीं है जितनी कि एक्सप्रेस डाइट पर वजन कम करते समय, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद वजन वापस नहीं आएगा, जैसा कि कठोर वसा जलने की घटनाओं के बाद होता है।

पारंपरिक कार्यक्रमों की तुलना में पीपी आहार के बहुत सारे फायदे हैं। तो, सिस्टम न केवल अनुमति देता है, बल्कि मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने की सलाह देता है, आपको बस सही मेनू चुनने की आवश्यकता है। इसलिए आपको पेट दर्द, सिर दर्द, थकान से परेशान होने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, यह आपको अनुमत मेनू को अपनी स्वाद वरीयताओं और स्थितियों में अनुकूलित करने की अनुमति देता है। अब जब आप यात्रा कर रहे हों तो आपको शर्मिंदा महसूस करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि किसी भी मेज पर कुछ ऐसा है जो आहार के नियमों के खिलाफ नहीं जाता है।

क्या कोई कमियां हैं? उनमें से कुछ में दीर्घकालिक कार्यक्रम शामिल है, क्योंकि पहला ठोस साहुल कुछ हफ्तों के बाद ही तय किया जाता है। हालांकि, भविष्य में परिणाम में सुधार ही होगा। अधिक प्रभावशीलता के लिए, व्यायाम, मालिश और बॉडी रैप के साथ आहार संशोधन को मिलाएं।

कैसे चुने

एक दर्जन से अधिक वजन घटाने वाले आहार हैं। कुछ आपको प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देते हैं, अन्य, स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, कुछ भी नहीं ले जाते हैं। हमेशा एक प्रणाली जो एक व्यक्ति के लिए प्रभावी साबित हुई है, दूसरे के लिए उत्कृष्ट परिणाम नहीं देगी। और केवल उचित पोषण वाला आहार ही सभी के लिए उपयुक्त है। यह न केवल आपको उत्कृष्ट आकार में एक आकृति बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, गतिविधि और अच्छा मूड देता है। इसलिए पीपी को एक अस्थायी घटना नहीं, बल्कि एक जीवन शैली बननी चाहिए।

मेन्यू कैसे बनाते हैं

जीवन शैली, आयु, वजन और ऊंचाई के आधार पर पोषण योजना विकसित की जानी चाहिए। तैयार की गई योजना न केवल आवश्यक तत्वों की प्राप्ति को तर्कसंगत रूप से वितरित करने में मदद करेगी, बल्कि दिन के लिए एक मेनू विकसित करने और किराने का सामान खरीदने के लिए एक सूची तैयार करने में समय भी बचाएगी।

• 655 + 9.6 * वजन (किलो में) + 1.8 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.7 * आयु (वर्षों में)।

गतिविधि कारक द्वारा कुल गुणा करें:

• *1.2 (एक गतिहीन जीवन शैली के साथ);
• * 1.38 (सप्ताह में 3 बार जिम में हल्के प्रशिक्षण के साथ);
• *1.55 (सप्ताह में 5 बार मध्यम व्यायाम के साथ);
• * 1.73 (सप्ताह में 5-7 बार गहन के साथ)।

और अब ध्यान। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो परिणाम से 20% घटाया जाना चाहिए। सेंटीमीटर +100/-250 किलो कैलोरी पर चला जाएगा। उदाहरण के लिए: गणना के बाद, हमें 1500 किलो कैलोरी की संख्या मिली, आप प्रति दिन 1250 से 1600 किलो कैलोरी का सेवन करके अपना वजन कम कर पाएंगे। यदि, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करना आवश्यक है, तो गणना में प्राप्त आंकड़े को 10% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

यह साबित हो गया है कि भोजन के दैनिक हिस्से की कैलोरी की मात्रा को केवल 300 किलो कैलोरी कम करके, यह प्रति माह एक किलोग्राम तक ले जाएगा, और एक वर्ष में, दर्द रहित और बिना तनाव के, 12 तक हल्का होना संभव होगा। या अधिक किलोग्राम।

केवल उत्पादों के पोषण मूल्य द्वारा निर्देशित होना, इसे हल्के ढंग से रखना, मूर्खता है। शरीर के सामान्य कामकाज, यानी BJU के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करना भी आवश्यक है।

सामान्य सेटिंग्स हैं:

• प्रोटीन: 10-35%;
• वसा: 20-30%;
• कार्बोहाइड्रेट: 45-65%।

जब वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो दैनिक आहार का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, प्रोटीन 30% होना चाहिए, और शेष 20% वसा होना चाहिए।

प्रोटीन की सेवा की गणना निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार की जाती है:

• निचली सीमा*0.3/4;
• ऊपरी सीमा*0.35/4.

परिणामी सीमा दैनिक मानदंड होगी।

प्रोटीन की कमी से मसल मास नष्ट हो जाता है, इससे बचने के लिए याद रखें कि महिलाओं को रोजाना कम से कम 60 ग्राम, पुरुषों को कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• निचली सीमा*0.15/9;
• ऊपरी सीमा*0.2/9.

संख्याएं प्रति दिन वसा की न्यूनतम और अधिकतम मात्रा दर्शाती हैं।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा निम्नानुसार निर्धारित की जाती है:

• निचली सीमा*0.45/4;
• ऊपरी सीमा*0.5/4.

मेनू बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि नाश्ते में प्रतिदिन 2/3 कार्बोहाइड्रेट, एक तिहाई प्रोटीन और 1/5 वसा का सेवन करना चाहिए। संगत खाद्य पदार्थ ही खाएं। रात के खाने के लिए, हल्का खाएं, लेकिन साथ ही हार्दिक भोजन .. स्नैक्स के बारे में मत भूलना, वे पीपी के लिए आवश्यक हैं।

कैसे शुरू करें

पीपी पर स्विच करने के लिए उतने प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि एक प्रकार का अनाज या चावल का आहार। बहुत शुरुआत में, आपको अपने विचारों का पुनर्गठन करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि इस तरह के कायापलट से ही फायदा होगा, और उसके बाद ही आपको कठोर उपायों पर आगे बढ़ना चाहिए:

1. पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें। जैतून और नारियल को सबसे उपयोगी माना जाता है, लेकिन सूरजमुखी और अरंडी को छोड़ना होगा, क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं। जैतून का पोमेस न केवल हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है।
2. गेहूं की रोटी के बजाय साबुत अनाज या राई की रोटी खरीदें।
3. नाश्ते में दलिया को पानी में उबाल कर खाएं। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, ताजे/जमे हुए फलों के टुकड़े या प्राकृतिक शहद मिलाएं।
4. अपने आहार में अधिक मांस और मछली के व्यंजन शामिल करें। उबला हुआ, दम किया हुआ, स्टीम्ड और ओवन में भुना हुआ मीट खाएं, लेकिन प्रोसेस्ड मीट नहीं। यह सिद्ध हो चुका है कि सॉसेज, पाट आदि पेट के कैंसर के विकास को भड़काते हैं।
5. अपने आप को समुद्री भोजन तक सीमित न रखें। वे आयोडीन से भरपूर होते हैं, जिसकी कमी से चयापचय गड़बड़ा जाता है और चमड़े के नीचे की वसा कई गुना अधिक मजबूती से जमा हो जाती है।
6. अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इसमें फाइबर होता है, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होता है। मेन्यू में कद्दू, गाजर, पालक, पत्ता गोभी डालें।
7. आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें। यह आंकड़ा जितना कम होगा, वे उतनी ही धीमी गति से अवशोषित होंगे, जिससे भूख की शुरुआत में देरी होगी।
8. ट्रांस वसा से बचें। वे मार्जरीन में निहित हैं, और इसलिए, खरीदे गए पेस्ट्री में - केक, पेस्ट्री और बन्स। कहो "बस्ता!" फास्ट फूड, चिप्स और जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, साथ ही साथ मेयोनेज़ और सॉस इसके आधार पर।
9. चाय, जूस और हर्बल चाय के अलावा दिन में कम से कम दो लीटर साफ पानी पिएं। भोजन से 10 मिनट पहले या भोजन के आधे घंटे बाद पानी पिएं, क्योंकि तरल गैस्ट्रिक रस को पतला कर देता है, जिससे पाचन प्रक्रिया ख़राब हो जाती है।
10. मादक पेय पदार्थों का त्याग करें। वे भूख को भड़काते हैं और अनुपात की भावना को खराब करते हैं।

अब आप जानते हैं कि उचित आहार पर कैसे जाना है, यह बात करने का समय है कि इसके बुनियादी नियमों का पालन कैसे किया जाए।

अनुपालन कैसे करें

1. 5-6 भोजन की व्यवस्था करें। किसी भी स्थिति में शरीर को भूख नहीं लगना चाहिए, क्योंकि इस मामले में भी खाई गई गाजर वसा में बदल जाएगी। 2.5-3 घंटे बाद खाएं, खाना पचने में इतना समय लगता है।
2. प्रोटीन खाद्य पदार्थों को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं, क्योंकि पूरी तरह से अलग एंजाइम दूसरे की तुलना में पहले के पाचन में भाग लेते हैं, कभी-कभी विरोधी भी। पाचन तंत्र को ओवरलोड न करने के लिए, अलग भोजन का अभ्यास करें।
3. सही सामग्री चुनकर भोजन की कैलोरी सामग्री कम करें। यही है, आपको सामान्य भागों को कम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अधिक पादप खाद्य पदार्थ, चोकर, लीन मीट, अंडे खाएं, लेकिन शर्करा, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और वसा कम से कम रखें।
4. मिठाई न छोड़ें - सुबह उन्हें खाएं और प्राकृतिक (शहद, जैम, जैम, मार्शमॉलो, मुरब्बा) को वरीयता दें। फल और सूखे मेवे शाम 5 बजे तक खाने की अनुमति है।
5. अगर रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो इसे संतरे और/या सेब के साथ खाने की कोशिश न करें, इसके बजाय एक गिलास केफिर या दही पिएं।
6. भोजन करते समय केवल उसके बारे में सोचें। टीवी देखने, फोन पर बात करने या अपने स्मार्टफोन पर गेम खेलने से विचलित न हों।

आहार के दैनिक आहार में सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

और सलाह का एक और टुकड़ा। खाने की आदतें वर्षों में बनती हैं और कुछ दिनों में उन्हें छोड़ना असंभव है। इसलिए कभी-कभी ब्रेकडाउन हो जाता है। इससे बचने के लिए धीरे-धीरे पीपी डाइट अपनाने की कोशिश करें। शुरुआत में, दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें, फिर रिकॉर्ड का विश्लेषण करें और फिर आप समझ पाएंगे कि आप कितना अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर खाना खाते हैं। एक को केवल इसे छोड़ना है और एक सुंदर शरीर और अच्छे स्वास्थ्य का आपका सपना सच होगा। इस तरह की डायरी आपको कैलोरी की संख्या और BJU की खपत की गणना करने में मदद करेगी और ऊर्जा मूल्य के साथ एक स्वस्थ और स्वस्थ मेनू तैयार करेगी जो आपके लिए सही है। और सबसे मजबूत प्रेरणा, निश्चित रूप से, यह कल्पना है कि आपका शरीर छह महीने या एक वर्ष में क्या बन जाएगा। आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि अब आप खुद को सीमित क्यों कर रहे हैं!

मेन्यू

ऊपर हम पहले ही इस आहार के सिद्धांतों के बारे में बात कर चुके हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, डेयरी उत्पाद) न छोड़ें, साबुत अनाज के आटे से रोटी चुनें और बिना गैस और चीनी के कम से कम डेढ़ लीटर पानी पिएं। आप यह भी जानते हैं कि प्रतिबंध के तहत अचार, स्मोक्ड मीट, कैफीन युक्त पेय, खरीदे गए केक और पेस्ट्री, मिठाई हैं। लेकिन एक और नियम है - आहार विविध होना चाहिए!

कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। हालांकि, अगर आप काम से देर से घर आते हैं तो रात का खाना छोड़ दें। इसे एक गिलास कम वसा वाला दही पीने या तुरंत बिस्तर पर जाने की अनुमति है।

दिन के लिए शेड्यूल:

• 8:00 - एक गिलास गर्म पानी। तरल पीने से पाचन क्रिया शुरू हो जाएगी!
• 8:30 - नाश्ता;
• 10:30 - दोपहर का भोजन;
• 13:00 - दोपहर का भोजन;
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता;
• 18:30 - रात का खाना।

एक सप्ताह के लिए

सोमवार

• नाश्ता: सेब के साथ दलिया; नींबू और शहद के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन: पनीर के दो टुकड़े; टुकड़ा; हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: चिकन सूप; नींबू के रस के साथ गोभी और गाजर का सलाद; ताज़ा
• दोपहर का नाश्ता: डिल के साथ पनीर परोसना।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ बीफ बेक किया हुआ।

• नाश्ता: दलिया कुकीज़; बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन: केला।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल; गर्मियों का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: फलों के टुकड़े।
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ आमलेट।

• नाश्ता: एक बैग में अंडे; चाय।
• दोपहर का भोजन: फल प्यूरी।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट; स्टेक; बंदगोभी सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: दही।
• रात का खाना: जड़ वाली सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश।

• नाश्ता: जामुन के साथ पानी पर अनाज दलिया; चाय।
• दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा; "सीज़र"।
• दोपहर: नारंगी।
• रात का खाना: उबले हुए चिकन कटलेट; सब्जी मिश्रण।

• नाश्ता: तले हुए अंडे; चाय।
• दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• दोपहर का भोजन: हरा सूप; राई की रोटी के दो स्लाइस; खीरे
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी पुलाव।
• रात का खाना: फूलगोभी के साथ स्टीम कटलेट।

• नाश्ता: पसंदीदा दलिया (लेकिन सूजी नहीं); ब्लैक कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन: किशमिश के साथ पनीर का द्रव्यमान।
• दोपहर का भोजन: दम किया हुआ मशरूम; बंदगोभी सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक सेब का रस।
• रात का खाना: ग्रील्ड मछली का एक हिस्सा; चावल।

रविवार

• नाश्ता: पनीर सैंडविच; ग्रील्ड तोरी; हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: दही।
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप; सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव।
• रात का खाना: गोमांस मिर्च और गाजर के साथ बेक किया हुआ।

तेजी से वजन घटाने के लिए नमूना आहार

ऊपर सुझाया गया मेनू आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ही ध्यान देने योग्य होंगे। यदि आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वैकल्पिक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों के सिद्धांत पर आधारित एक एक्सप्रेस आहार उपयुक्त है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि सभी आवश्यक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन तुरंत नहीं। घटना केवल 4 दिनों तक चलती है, इस दौरान 2 किलो तक का समय लगता है।

पहला दिन - प्रोटीन

• नाश्ता: उबले अंडे की एक जोड़ी; चाय।
• स्नैक: सलाद।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन - 150 ग्राम; सबज़ी मुरब्बा।
• रात का खाना: उबला हुआ विद्रूप मांस; भाप से पकी हरी फूल गोभी।

दूसरा दिन - प्रोटीन

• नाश्ता: पनीर के कुछ स्लाइस; चाय।
• स्नैक: खीरे।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली; हरा सलाद।
• रात का खाना: ग्रील्ड बीफ; हरी मटर।

तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट

• नाश्ता: सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया।
• स्नैक: फल।
• दोपहर का भोजन: मांस और वसा के बिना ग्रेवी के साथ पास्ता।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ उबले चावल।

चौथा दिन

• इस दिन बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी पीने, कच्ची सब्जियां खाने की अनुमति है। थोड़ी मात्रा में पनीर के साथ आहार को पूरक करने के लिए मना नहीं किया जाता है।

आहार से कैसे बाहर निकलें

किसी भी आहार से सही निकास पीपी के सिद्धांतों पर आधारित होता है, इसलिए ऐसी घटना जीवन भर चलती रहनी चाहिए। इससे बाहर निकलने लायक नहीं है, क्योंकि आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से अतिरिक्त पाउंड आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

यदि आप तेजी से वजन घटाने वाले आहार का अभ्यास कर रहे हैं, तो चार दिनों के बाद:

1. पौधों के खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से को बढ़ाएं।
2. प्रोटीन जोड़ें।
3. ज्यादा पानी पियो।
4. खेल में जाने के लिए उत्सुकता।
5. मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें।

एक सप्ताह के बाद, आपके पास चयनित कार्यक्रम पर पूरी तरह से स्विच करने का अधिकार है, या यदि आप चाहें, तो अपने सामान्य मेनू पर वापस आ सकते हैं।

आहार विकल्प

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सुनिश्चित हैं कि उचित पोषण पर आधारित सुरक्षित आहार हैं। वे, जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं, जापानी, चीनी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट मुक्त, मैगी, एक प्रकार का अनाज और चावल पर विचार करें। खैर, आइए उनसे परिचित हों और यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या वे वास्तव में उतने ही उपयोगी हैं।

जापानी

आज के सबसे फैशनेबल वजन घटाने के कार्यक्रमों में से एक। बहुत से लोग आश्वस्त हैं कि 13 दिनों के बाद (अर्थात्, यह इसकी अवधि है), वे न केवल 8 किलो वजन कम करेंगे, जैसा कि चिकित्सक मानते हैं, बल्कि उनके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। यह विश्वास इस तथ्य के कारण है कि जापानियों के बीच कई शताब्दी हैं और, वे कहते हैं, उनके आहार का पालन करने से हर कोई स्वस्थ हो जाएगा। कन्फेक्शनरी सहित चीनी, नमक, मादक पेय, आटा से लगभग 2 सप्ताह मना करना आवश्यक है। आहार का आधार चावल, मछली, फल और सब्जियां, हरी चाय है। लेकिन आहार भोजन तैयार करने की विधि का उगते सूरज की भूमि के पारंपरिक व्यंजनों से कोई लेना-देना नहीं है।

उत्पादों के गर्मी उपचार को कम करें (हम मछली के बारे में बात नहीं कर रहे हैं), फिर वे अधिकतम उपयोगी गुणों को बनाए रखेंगे।

आहार को काफी संतुलित माना जाता है, इसलिए शरीर को गंभीर तनाव का अनुभव नहीं होता है, और घटना के बाद भी वजन कम करने का प्रभाव बना रहता है, क्योंकि पोषण चयापचय को सामान्य करता है और पाचन तंत्र का पुनर्निर्माण करता है। इसे हर 2 साल में एक बार से अधिक तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति नहीं है।

चीनी

एशियाई लोगों के लिए, भोजन अतिरिक्त पाउंड का स्रोत नहीं है, बल्कि पोषण है, जिसके बिना जीवन असंभव है। चीनी चावल, सब्जियां, समुद्री भोजन, सूप दिन में एक बार खाते हैं और ग्रीन टी पीते हैं। ऐसा आहार मध्य साम्राज्य के निवासियों को फिट, कार्य क्षमता और उत्कृष्ट स्वास्थ्य रखने की अनुमति देता है।

मुख्य नियम जिसका चीनी पालन करते हैं और जो हर कोई अपना वजन कम करना चाहता है उसे अंडे, मांस, फल और सब्जियों सहित कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने होंगे। इसके अलावा, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है - पानी और ग्रीन टी। उत्तरार्द्ध विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है और पाचन में सुधार करता है, और मुक्त कणों के प्रभाव को भी रोकता है। नमक, चीनी, वसा, आटा, दूध, शराब और आलू का उपयोग करना मना है। तकनीक 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है, इसके लिए उचित तैयारी और उपयुक्त आउटपुट की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन

प्रोटीन कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं। सबसे पहले, इसका उपभोग किया गया हिस्सा निर्माण में जाता है, और केवल अवशेष वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड जलाने के लिए प्रोटीन कार्यक्रम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। ऐसे कार्यक्रमों की कई किस्में हैं, जो अनुमत उत्पादों की सूची से एकजुट होती हैं। परंपरागत रूप से, आहार आधे महीने तक रहता है। वजन कम करने के लिए दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश महान हैं), मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर), अंडे, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, हरे सेब और खट्टे फल खाने की अनुमति है। इसे कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए 5 बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज या दलिया) का सेवन करने की अनुमति है। BJU के एक हिस्से की गणना ऊपर प्रस्तावित सूत्रों के अनुसार की जाती है, और फिर 20% की कटौती की जाती है।

मौलिक नियम

1. हर भोजन में प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
2. 14:00 बजे से पहले ही कार्बोहाइड्रेट और फलों का सेवन करना चाहिए।
3. चीनी और नमक का सेवन सीमित करें, यदि आवश्यक हो तो बाद वाले को सोया सॉस से बदला जा सकता है।
4. वनस्पति वसा का अधिकतम दैनिक भाग 2 बड़े चम्मच है, जानवरों को पूरी तरह से छोड़ना होगा।
5. खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

सभी सिफारिशों के अधीन, पहली प्लंब लाइन को कुछ हफ़्ते में नोट कर लिया जाएगा। यदि आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे की समस्या है, तो प्रोटीन मेनू से इनकार करना बेहतर है। ऐसा भोजन कब्ज को भड़काता है, इसलिए अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाएं। तकनीक को रक्त के थक्कों की उपस्थिति और रक्त के थक्के में वृद्धि की प्रवृत्ति के साथ contraindicated है।

कोई कार्ब्स नहीं

एक राय है कि कार्बोहाइड्रेट कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के अलावा कुछ भी नहीं ले जाते हैं, यही वजह है कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार हाल ही में इतने लोकप्रिय हैं। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट की कमी से किटोसिस का खतरा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का प्रशासन।

किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना असंभव है! हम उनसे ऊर्जा लेते हैं, वे एक अच्छे मूड और उच्च गतिविधि की कुंजी हैं। आपको बस मेनू को ठीक से विकसित करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, तेजी से कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें - अपने पसंदीदा पेस्ट्री, मिठाई और चॉकलेट। बातचीत की शुरुआत में दिए गए सूत्रों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से की गणना की जानी चाहिए और एक मेनू तैयार किया जाना चाहिए जो पीपी के मापदंडों के अनुसार प्राप्त परिणामों के करीब हो।

ऐसा मत सोचो कि पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार एक ठोस वजन देगा। धैर्य रखें, क्योंकि एक महीने के बाद ही तराजू पर खड़े होकर आप देखेंगे कि आप हल्के हो गए हैं। मत भूलो, आहार की समीक्षा करने के अलावा, दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, अधिक तरल पदार्थ पीएं, और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें।

मैगी

मैगी का प्रोटीन आहार शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर आधारित होता है। यही कारण है कि इसे अक्सर पीपी के रूप में जाना जाता है। आहार अंडे और खट्टे फलों पर आधारित होता है, पहला सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करता है, और दूसरा विटामिन प्रदान करता है। तकनीक का अभ्यास व्यक्तिगत असहिष्णुता के साथ-साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नहीं किया जाना चाहिए। इस दौरान आप 25 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, परिणामों से प्रेरित होकर, आहार को लंबा न करें, आप इसे हर 2 साल में एक बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

सुनहरे नियम

1. खूब पानी पिएं, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी की अनुमति है।
2. ताजी सब्जियों से भूख को कम करें।
3. नमक, मसाले और स्वाद बढ़ाने वाले तत्वों को हटा दें।
4. सब्जियों सहित वसा से बचें।
5. खेलकूद के लिए जाएं, तैराकी, पैदल चलना, योग को प्राथमिकता दें।

यदि कोई ब्रेकडाउन था, तो आपको शुरुआत से ही सब कुछ शुरू करना होगा!

चावल

चावल उत्तम भोजन है। ऐसा न केवल जापान और चीन के निवासी सोचते हैं, बल्कि पोषण विशेषज्ञ भी ऐसा सोचते हैं। इसमें बहुत सारे आवश्यक विटामिन और तत्व होते हैं, साथ ही साथ अमीनो एसिड और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

अधिक वजन का एक कारण स्लैगिंग है। चावल एक प्राकृतिक ब्रश के रूप में कार्य करता है, जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य और मनोदशा देते हुए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है।

चावल का नियमित सेवन तंत्रिका तंत्र के कामकाज को स्थिर करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है और ऊर्जा संतुलन को बनाए रखता है। ब्राउन राइस को सबसे उपयोगी माना जाता है, इसलिए इससे बने व्यंजन उचित पोषण वाले आहार में शामिल किए जाते हैं। चावल को साइड डिश के रूप में खाएं, यह सब्जियों, मांस और मछली के साथ अच्छा लगता है। लेकिन अच्छे परिणाम के लिए खाली पेट दो बड़े चम्मच हल्का अधपका अनाज खाने की आदत डालें। ऐसे भोजन के बाद कुछ घंटों तक कुछ भी न पियें।

चेतावनी: चावल कब्ज को भड़काता है, इसलिए पानी पीना और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना न भूलें।

अतिरिक्त वसा जलाने के लिए एक साप्ताहिक कार्यक्रम भी है, जो पीपी के सिद्धांतों का खंडन नहीं करता है, लेकिन नमक की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है।

नमूना मेनू

• उबला हुआ चावल - 100 ग्राम;
• दही - 150 मिली (केफिर की समान मात्रा से बदला जा सकता है)।

• चावल दलिया का सुबह का हिस्सा;
• चिकन - 150 ग्राम।

• चावल - 50 ग्राम;
• जैतून के तेल के साथ गोभी का सलाद।

नाश्ता वर्जित नहीं है, इसके लिए ताजी सब्जियां खाएं।

अनाज

एक प्रकार का अनाज का उल्लेख किए बिना उचित पोषण के बारे में बातचीत अधूरी होगी। इसे अनाज की रानी कहा जाता है, अकारण नहीं, क्योंकि जब इसे ठीक से तैयार किया जाता है, तो यह शरीर को खनिज, फॉस्फोलिपिड, कार्बनिक अम्ल, कैरोटीनॉयड और बी विटामिन से संतृप्त करता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक नियम के रूप में, सख्त मोनो-आहार चुनते हैं, जो उन्हें कई दिनों तक केवल दलिया खाने की अनुमति देता है। हमें लगता है कि यह कहना अनावश्यक है कि प्रोटीन और वसा की कमी से क्या खतरा है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए आहार मेनू चुनने की सलाह देते हैं, और सब्जियों के लिए अनाज का उपयोग साइड डिश के रूप में करते हैं। वैसे, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन खाद्य पदार्थ और चीनी के साथ अच्छी तरह से नहीं जाता है।

यदि आप कम से कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक प्रकार का अनाज-केफिर विकल्प उपयुक्त है, जिसका सार एक प्रकार का अनाज और वसा रहित केफिर का दैनिक उपयोग है। पेय को अनाज में जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मुख्य उत्पादों के अलावा, इसे सूखे मेवे, प्राकृतिक शहद और सेब खाने के साथ-साथ असीमित मात्रा में पानी पीने की अनुमति है। एक प्रकार का अनाज घटना का आहार, उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए इसे वर्ष में एक से अधिक बार आयोजित करने के लिए contraindicated है!

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। जिससे आपको भूख नहीं लगेगी। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र को खराब करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

भिन्नात्मक पोषण का अर्थ है छोटे हिस्से। पहले सर्विंग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, हो सकता है कि मूल सेवारत आकारों में से आधा आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सर्विंग इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम मेवे बहुत अधिक और संतोषजनक होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण गुणों और पाचनशक्ति के संदर्भ में) सिर्फ उसके वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने लिए सबसे अच्छा भाग आकार ढूँढना केवल अनुभव से ही किया जा सकता है, लेकिन टेबल को थोड़ा छोड़ने के बारे में अच्छी पुरानी सलाह (!) भूखा समझ में आता है। यह बेहतर है कि अंतिम भोजन सभी तरह से सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, परोसना)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, चयापचय दिन के मुकाबले तेज होता है और शाम को इससे भी ज्यादा, इसलिए दिन के इस समय में आप अधिक दिल से खाने का खर्च उठा सकते हैं। दलिया जैसे दलिया पकाएं, एक आमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल के नूडल्स के साथ सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आप मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर होता है, जबकि चयापचय तेज होता है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से रक्षा करते हैं, कैंसर रोधी आहार के अपरिहार्य घटक हैं, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में शामिल होते हैं।
सब्जियां इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि इनसे मिलने वाली ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा खुद के पाचन पर खर्च होता है, यानी इन्हें खाने से बेहतर होने की संभावना कम होती है। सब्जियों को कच्चा या स्टीम करके सबसे अच्छा खाया जाता है। उन्हें दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में खाने लायक है।
रात के खाने में आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन रात में फल न खाना ही बेहतर है। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं, इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख को बढ़ाते हैं, और स्टार्चयुक्त फल, जैसे केला, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे करना चाहिए, अनुशंसित देर से स्वीकार्य समय 17.00 है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो निस्संदेह आपके लिए "मांस" का मुद्दा महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, मांस खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िललेट्स से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्राइड मीट के उपयोग में खुद को सीमित करें। मांस को भाप देने, भूनने या उबालने की कोशिश करें। और अंश याद रखें। मांस दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अपने आहार को कम वसा वाले हार्ड पनीर के साथ समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन सख्त नियंत्रण में रखने के लिए खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग बेहतर है, खासकर यदि आप आंकड़े का पालन करना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और बिस्तर पर जाने से पहले डेयरी उत्पादों को खाना बेहतर है (अपने आखिरी भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लें)।

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। पानी की व्यक्तिगत दर निर्धारित करने के लिए एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
इसे प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास की संख्या से तोड़ दें। कोशिश करें कि सुबह ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले होना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और इसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह में एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं, यह दावा करते हुए कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद से प्यार करते हैं और खाते हैं, तो कोशिश क्यों न करें ?!

उचित पोषण के अनुयायियों ने एक अविश्वसनीय काम किया है! उन्होंने हर उस व्यक्ति को बनाया जो अपना वजन कम करना चाहता है, अस्वास्थ्यकर आहार छोड़ देता है और स्वस्थ और उचित वजन घटाने के मुद्दे पर गंभीरता से विचार करता है! वजन घटाने के लिए डाइट पी पी - यह क्या है और अपने शरीर को थकाए बिना उत्कृष्ट परिणाम कैसे प्राप्त करें?

पीपी आहार से किस प्रकार भिन्न है?

अधिकांश लोग पीपी और आहार के बीच अंतर नहीं देखते हैं, और अक्सर यही पीपी के साथ निराशा की ओर जाता है जब लोगों को वे परिणाम नहीं मिलते हैं जिनके बारे में उन्होंने सपना देखा था। पीपी और आहार के बीच मुख्य अंतर क्या है, और क्या वजन घटाने के लिए पीपी का उपयोग किया जा सकता है?

1. पीपी को आहार से अलग करने का उद्देश्य क्या है! किसी भी आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना होता है। आहार में ही वजन कम करने के लिए अपने आहार में कटौती, कई खाद्य पदार्थों का बहिष्कार, खाने और पीने पर प्रतिबंध शामिल है। आहार के आधार पर, कई प्रतिबंध भी बदलते हैं: कुछ आहार कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, अन्य गंभीर रूप से कैलोरी को सीमित करते हैं और लगभग अकेले प्रोटीन पर आधारित होते हैं। मोनो-डाइट भी हैं जो आपको बेहद कम समय में जल्दी वजन कम करने में मदद करते हैं। आहार जो भी हो, ऐसे पोषण का मुख्य कार्य तेजी से वजन घटाना होगा। पीपी का मुख्य लक्ष्य शरीर के स्वस्थ जीवन को बनाए रखना है! आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि अपने आहार में सुधार करना, स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करना और अपने चिकित्सा संकेतकों को सामान्य स्थिति में लाना है।
2. एक और बड़ा अंतर आहार है! पीपी अपनी समृद्ध विविधता में आहार से अलग है। पैराग्राफ में कोई सख्त प्रतिबंध और कार्डिनल परिवर्तन नहीं हैं। आपका आहार संतुलित और विविध है, और आप अपने मेनू के माध्यम से पूरी तरह से योजना बनाते हैं और सोचते हैं। आहार में अनाज, मांस, ताजी सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। यदि आप मिठाई खाना चाहते हैं, तो आप इसे सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, वही अन्य अच्छाइयों के लिए जाता है जिन्हें आप समय-समय पर पी पर स्वयं का इलाज कर सकते हैं। इस संबंध में, आहार इस तरह की विभिन्न तालिकाओं का दावा नहीं कर सकता है। अधिकांश आहार तैयार आहार या मेनू के साथ प्रस्तुत किए जाते हैं जिन्हें वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।
3. पीपी और आहार के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर हमारे स्वास्थ्य की स्थिति है। आहार के दौरान आपने कितनी बार शारीरिक स्थिति में गिरावट देखी? प्रतिरक्षा में कमी, कमजोरी, अवसाद, बालों का झड़ना और भंगुर नाखून, पीला रंग - ये सभी आहार के साथी हैं। सख्त आहार प्रतिबंध और मेनू से कई खाद्य पदार्थों का बहिष्कार अनिवार्य रूप से पोषक तत्वों, आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी की ओर जाता है, और यह हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं कर सकता है। वैसे, यह ठीक ऐसी कमी के कारण है कि हमारा शरीर इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, और हम वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना आहार को तोड़ देते हैं। पीपी आहार से इस मायने में भी अलग है कि हमारे स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होता है, हम कम तनाव का अनुभव करते हैं, हम उपस्थिति में सकारात्मक बदलाव देखते हैं। पीपी और आहार के बीच का अंतर जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम के उदाहरण पर बहुत स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। आहार में अक्सर पेट में दर्द, ऐंठन, बढ़ी हुई गैस बनना और कब्ज होता है। जबकि पीपी पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का काम सामान्य हो जाता है, पाचन की प्रक्रिया में सुधार होता है।
4. पीपी और आहार के बीच समय सीमा एक और महत्वपूर्ण अंतर है। पीपी एक जीवन शैली है, नई अच्छी आदतों का निर्माण, जीवन शैली में बदलाव। यहां कोई अल्पकालिक चरण और रूपरेखा नहीं है, आप समय में सीमित नहीं हैं। पीपी एक ऐसी चीज है जिसका आप जीवन भर अभ्यास कर सकते हैं और वंचित महसूस नहीं कर सकते। साथ ही, आहार में हमेशा एक सख्त समय सीमा होती है। औसतन, आहार की गणना एक सप्ताह से लेकर कई महीनों तक की जाती है, और उनका दुरुपयोग करना बिल्कुल असंभव है।

यदि इतने सारे अंतर हैं, तो वजन घटाने के लिए पीपी का अभ्यास कई लोगों द्वारा क्यों किया जाता है? जवाब बहुत आसान है। एक सामान्य औसत व्यक्ति का आहार जो अपने आहार पर ध्यान नहीं देता है, खाली कैलोरी के साथ हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से भरा होता है कि पीपी में संक्रमण के साथ, उसका शरीर धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है और अपने आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाता है।

कल्पना कीजिए कि आपने मैकडॉनल्ड्स में हर समय दोपहर का भोजन किया और एक दिन इस तैयार दोपहर के भोजन को पके हुए के साथ बदलने का फैसला किया: वील, ताजा सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज। आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज मिले हैं, आपको भूख नहीं है, लेकिन साथ ही आपने बहुत कम कैलोरी का सेवन किया है। अस्वास्थ्यकर भोजन के बाद हमारे साथ क्या होता है? हमारे शरीर को "खाली कैलोरी" उच्च वसा और चीनी प्राप्त होती है, और पोषक तत्वों की कमी के कारण, हमें एक घंटे के बाद फिर से भूख लगती है।

एक मायने में, पीपी एक आहार है, लेकिन यह एक ऐसा आहार है जो आपको कठोर ढांचे में नहीं ले जाता है और आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए पीपी नियम

वजन घटाने के लिए पीपी के मूल सिद्धांत पीपी के नियमों के साथ बहुत समान हैं, लेकिन कुछ सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं जिन्हें आपको अपना वजन कम करने के लिए ध्यान में रखना चाहिए।

• हम कैलोरी की निगरानी करते हैं।वजन घटाने के नियम में कैलोरी प्रतिबंध शामिल है। जबकि हम अपने दैनिक कैलोरी सेवन को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और निरंतर वजन बनाए रख सकते हैं, वजन घटाने के आहार में वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना शामिल है। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 2,000 कैलोरी प्रति दिन है। पहले से ही परिणाम महसूस करने के लिए अपने आहार को 10% -20% तक कम करना पर्याप्त है।
• हम बिल्कुल सभी कैलोरी गिनते हैं!वजन घटाने के लिए पीपी प्रणाली बिल्कुल सभी कैलोरी गिनने पर आधारित है। बहुत से लोग नाश्ते, चाय, कॉफी और जूस को छोड़कर केवल मुख्य भोजन गिनने की गलती करते हैं। याद रखें - बिल्कुल सभी व्यंजनों में कैलोरी होती है, इसलिए आपको वह सब कुछ ध्यान में रखना होगा जो आपने खाया और पिया!
• हम BJU को फॉलो करते हैं।वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत भी बीजेयू पर आधारित हैं। हालांकि, अगर पीपी पर BJU का प्रतिशत इस तरह दिखता है - प्रोटीन - 25% -35%; वसा - 25% -35%; कार्बोहाइड्रेट - 30% -50%, तो वजन घटाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करके और प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर इन संख्याओं को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है। पीपी पर वजन कम करना कुछ इस तरह दिखना चाहिए: प्रोटीन - 40% -50%, वसा - 15% -20%; कार्बोहाइड्रेट - 30%। वहीं, सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट खाना अच्छा होता है, लेकिन रात के खाने के लिए प्रोटीन छोड़ दें, क्योंकि ये शरीर द्वारा धीरे-धीरे पच जाते हैं।
• तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलें।पीपी डाइट भी तेज कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की सलाह देती है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट में सफेद ब्रेड, बन्स, पेस्ट्री, केक, सेंवई की विभिन्न किस्में शामिल हैं। सौभाग्य से, आपको कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि कई उपयोगी विकल्प हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, फलियां, कठोर सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं।
• वजन घटाने के लिए पीपी की मूल बातें आवश्यक रूप से भिन्नात्मक पोषण पर आधारित होती हैं।कम से कम 5 भोजन और उन्हें छोड़ने की जोरदार सिफारिश नहीं की जाती है। चूंकि आपकी कैलोरी की मात्रा सीमित होगी, आपको भूख की थोड़ी सी अनुभूति हो सकती है, लेकिन अगर आप खाना भी छोड़ देते हैं, तो आप आसानी से अधिक खा सकते हैं या आराम कर सकते हैं।
• सही स्नैक्स बनाएं।अधिकांश लोगों को इस बात का अहसास नहीं होता है कि उन्हें अपनी कैलोरी का बड़ा हिस्सा जंक स्नैक्स से मिलता है न कि मुख्य भोजन से। वजन घटाने के लिए पीपी का सिद्धांत स्वस्थ नाश्ता है! कोई चिप्स, पटाखे, चाय के साथ कुकीज़, कॉफी के साथ बन्स नहीं। केवल स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला भोजन जो वास्तव में आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है। नाश्ते के रूप में फल, मेवे, पनीर, प्राकृतिक दही का उपयोग करना अच्छा होता है।
• फास्ट फूड बदलें।पीपी आहार का तात्पर्य फास्ट फूड के बहिष्कार से भी है। हालाँकि, आप हमेशा अपने स्वस्थ बर्गर बनाने की कोशिश कर सकते हैं। याद रखें कि यदि आप कुछ निषिद्ध चाहते हैं, तो बेहतर है कि इसे स्वयं पकाएं और अपनी सीमा के भीतर रहने के लिए kbzha की गणना करें। बेशक, कुछ प्रतिष्ठानों में वे आपको तैयार पकवान का पोषण मूल्य प्रदान कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आपको न्यूनतम पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
• उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपकी भूख को उत्तेजित करते हैं।आहार में परिवर्तनों को स्थानांतरित करना आसान बनाने के लिए, भूख पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को छोड़ना बेहतर है। सबसे पहले, ये स्वाद बढ़ाने वाले उत्पाद हैं - मोनोसोडियम ग्लूटामेट। यह लगभग सभी तैयार स्टोर उत्पादों और अर्ध-तैयार उत्पादों में पाया जाता है। मसालों, मसालों, मसालों का भी सावधानी से उपयोग करें, क्योंकि वे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। यह मत भूलो कि अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ भी भूख का कारण बनते हैं, खासकर मसालेदार सब्जियां।

वजन घटाने के लिए पीपी कैसे शुरू करें

इसलिए, यदि आप वजन घटाने के लिए नए हैं, तो शायद आपके लिए सबसे कठिन काम वजन घटाने के कार्यक्रम शुरू करना है। हालांकि, सब कुछ उतना भ्रमित नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। अपने वजन घटाने के कार्यक्रम को तेजी से शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं।

• वजन घटाने के लिए पीपी कहां से शुरू करें? सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। आप अनुप्रयोगों का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपकी गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना है! एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, तो आप पहले से ही कई चीजों को अलग तरह से देखेंगे। इसलिए, उदाहरण के लिए, केक का एक टुकड़ा 150 ग्राम वजन और 600 कैलोरी की कैलोरी सामग्री आपको इतनी स्वादिष्ट और आवश्यक नहीं लगेगी यदि यह आपके आहार का लगभग एक तिहाई हिस्सा लेती है! सुनिश्चित करें कि सख्त नियंत्रण के बिना भी, आप पहले से ही अपनी बुरी आदतों को बदलना चाहेंगे और उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करेंगे।
• वजन घटाने के लिए पीपी कहां से शुरू करें? अपने फ्रिज से! एक ऑडिट करें और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सॉस, डिब्बाबंद भोजन और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं!
• खाने की डायरी रखने की आदत डालें। यहां तक ​​कि अगर आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, तो भी आप यह देखे बिना देख पाएंगे कि आप दिन भर में कितनी खाली कैलोरी ले रहे हैं। न केवल भोजन लिखें, बल्कि यह भी लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
• तली हुई चीजों से परहेज करें। अभी तक नहीं सीखा है कि कैलोरी की सही गणना कैसे करें, तो तले हुए खाद्य पदार्थों का बहिष्कार पहले से ही आपके दैनिक कैलोरी सेवन को काफी कम कर देगा। तले हुए कटलेट के बजाय, आप भाप पका सकते हैं, मांस को तला नहीं जा सकता, बल्कि उबला हुआ या बेक किया जा सकता है।
• आटा उत्पादों को सीमित करें। कोशिश करें कि ब्रेड और अन्य आटे से बनी चीजें कम खाएं और अगर आपको पहले से ही बहुत ज्यादा भूख है तो लंच से पहले कर लें, इससे मिलने वाली कैलोरी खर्च होने की संभावना बढ़ जाएगी।
• अधिक शुद्ध पानी पिएं। हमारा शरीर अक्सर प्यास को भूख समझने की भूल कर देता है। एक दिन में लगभग 2 लीटर पानी पीने का नियम बना लें।
• कठोर प्रतिबंध न लगाएं। यदि आप वजन घटाने के कार्यक्रम बहुत जल्दी शुरू करते हैं और अपने आप को अधिकतम तक सीमित रखते हैं, तो आपके ढीले होने की संभावना अधिक होती है।

ज्यादातर लोग इस सवाल को लेकर चिंतित रहते हैं कि आप पीपी पर कितना वजन कम कर सकते हैं। परिणाम, निश्चित रूप से, मुख्य रूप से आपके लक्ष्यों और आपके शुरुआती वजन पर निर्भर करते हैं। इसलिए, अधिक वजन वाले लोग बहुत तेजी से अपना वजन कम करते हैं।
यह मानते हुए कि आप अपने आहार में 20% की कमी करते हैं, तो लगभग 2000 की दैनिक कैलोरी वाली महिला प्रति सप्ताह लगभग 400 ग्राम खो देगी। इस प्रकार, एक महीने में आप 2 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और फिर भी अच्छा महसूस कर सकते हैं। इस गणना से आप 6 महीने में 12 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और साथ ही अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।

तेजी से वजन घटाने के लिए पीपी आहार

क्या जल्दी वजन घटाने के लिए कोई आहार है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाएगा और आपको स्वस्थ रखेगा? दुर्भाग्यवश नहीं। उचित पोषण और तेजी से वजन घटाना बिल्कुल असंगत चीजें हैं। पीपी आहार से अस्वास्थ्यकर आहार में अंतर कैसे करें?

• तेजी से वजन घटाने के लिए अल्पकालिक आहार कैलोरी की मात्रा को 800-1000 कैलोरी तक सीमित करता है। हालांकि महत्वपूर्ण न्यूनतम कैलोरी प्रति दिन 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।
• अस्वास्थ्यकर आहार अपने आहार से नमक को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं। इस प्रकार, पानी की कमी के कारण व्यक्ति का वजन कम होता है।
• फास्ट डाइट अक्सर मोनो-पोषण पर आधारित होती है: केफिर के 3 दिन, चावल के 3 दिन, और इसी तरह।
• अस्वास्थ्यकर आहार एक विशाल प्रोटीन सामग्री पर आधारित होते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, जो निस्संदेह पाचन तंत्र में लगातार कब्ज और दर्द की ओर जाता है।

सबसे तेज़ पीपी आहार जो अक्सर सुझाए जाते हैं, उनका वास्तव में उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए ऐसे आहारों से स्पष्ट रूप से बचा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

कई, निश्चित रूप से, इस सवाल से चिंतित हैं - वजन घटाने के लिए आप आहार में क्या खा सकते हैं? सौभाग्य से, आपको आहार में कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि यह काफी समृद्ध और विविध है।

वजन घटाने के लिए आहार पीपी:

• लीन मीट: वील, बीफ, चिकन, टर्की, खरगोश।
• फलियां: सभी प्रकार की बीन्स, मटर, चना, दाल, सोयाबीन।
• डेयरी उत्पाद: पनीर, प्राकृतिक दही, केफिर, स्टार्टर कल्चर, सभी प्रकार के चीज। मुख्य बात यह है कि पूरी तरह से कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं।
• अनाज: सभी प्रकार के अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन या ब्राउन राइस, साबुत दलिया, या यहां तक ​​कि जई।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड। मोटे पीस वाली रोटी चुनें, इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• केवल ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता।
• ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां: कोशिश करें कि सभी तरह की सब्जियां और जड़ी-बूटियां ताजा ही खाएं, पकी नहीं।
• ताजा फल।

• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन
• चॉकलेट बार, पटाखे, चिप्स और अन्य "जंक फूड"
• मीठे कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस।
• तैयार नाश्ता अनाज
• स्टोर से खरीदे गए सॉस और सीज़निंग
• सफेद ब्रेड और पेस्ट्री
• केक, केक और अन्य मिठाई

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए नमूना पीपी मेनू

ताकि आप पीपी पर पीने के तरीके का अनुमानित अनुमान प्राप्त कर सकें, हम आपको एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित पीपी मेनू प्रदान करते हैं।

पहला दिन
नाश्ता: दूध के साथ मूसली, फल का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: बेक्ड टूना, ताजा जड़ी बूटी और प्राकृतिक दही के साथ सब्जी का सलाद, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: पालक फ्रिटाटा, बीन सलाद, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, मिठाई के लिए जामुन के साथ कुछ प्राकृतिक दही।

दूसरा दिन
नाश्ता: पनीर, साबुत अनाज टोस्ट, कुछ शहद और एक केला।
दोपहर का भोजन: पालक और मकई के साथ सामन, हरी पत्ती का सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा।
रात का खाना: बेक्ड चिकन पट्टिका, छोले का सलाद, फलों के साथ प्राकृतिक दही।

तीसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ दलिया, फल का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: पकी हुई सब्जियां, उबला हुआ वील
रात का खाना: उबले हुए छोले के साथ सामन, प्राकृतिक दही के साथ सब्जी का सलाद।

चौथा दिन
नाश्ता: केले की स्मूदी, दो फ्रूट टोस्ट।
दोपहर का भोजन: पके हुए कद्दू, सब्जियों के साथ उबले हुए छोले।
रात का खाना: ड्यूरम गेहूं का पास्ता, ताजी सब्जी का सलाद, फलों के साथ प्राकृतिक दही।

पांचवां दिन
नाश्ता: दूध के साथ मूसली, एक केला
दोपहर का भोजन: सुशी रोल (सामन, टूना और एवोकैडो के साथ)।
रात का खाना: दुबला स्टेक, उबली हुई सब्जियां, पनीर का टुकड़ा, कुछ फल।

छठा दिन
नाश्ता: एवोकाडो और टमाटर, फल के साथ ब्रूसचेट्टा।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ, ताजा सब्जी का सलाद, चिकन साबुत अनाज की रोटी, एक गिलास दही।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन, अरुगुला के साथ ताजी सब्जी का सलाद।

दिन सात
नाश्ता: पूरे गेहूं का टोस्ट एवोकैडो, एक अंडा और एक टमाटर के साथ।
दोपहर का भोजन: हरी सलाद, प्राकृतिक दही के साथ चिकन सैंडविच।
रात का खाना: ड्यूरम गेहूं का पास्ता, टोफू और ताजा जड़ी बूटी का सलाद, मलाई रहित दूध के साथ केला स्मूदी।

वजन घटाने के लिए पीपी पर नाश्ता: यह मेनू प्रति दिन दो स्नैक्स प्रदान करता है। आप अपने स्वाद के अनुसार चुन सकते हैं।

• 2 उबले अंडे
• प्राकृतिक दही
• 20 कच्चे बादाम
• 8 सूखे खुबानी
• 250 मिली मलाई रहित दूध
• अपनी पसंद का एक मौसमी फल
• हम्मस के साथ रोटी
• ¾ कप छोले जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी
• 1 कप वेजिटेबल स्टिक्स (गाजर, अजवाइन, खीरा)
• 2 कप पॉपकॉर्न

ऐसे आहार में प्रति दिन कैलोरी की संख्या 1500-1600 कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए आप इस नमूना मेनू को अपने विवेक से और अपनी पसंद के अनुसार एक सप्ताह के लिए संशोधित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए अपना पीपी मेनू कैसे बनाएं

अपना वजन घटाने का मेनू बनाना इतना मुश्किल नहीं है। इसके लिए आपको चाहिए:

• गणना करें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करेंगे
• कैलोरी डायरी रखें या ऐप का इस्तेमाल करें
• वजन घटाने के लिए पीपी पर सेवन किए जा सकने वाले उत्पादों की एक सूची तैयार करें।

जब ये बिंदु पूरे हो जाते हैं, तो आप एक साधारण योजना का उपयोग करके अपना वजन घटाने का मेनू बना सकते हैं:

नाश्ता:धीमी कार्ब्स + फल या सब्जियां/प्रोटीन + फल या सब्जियां
रात का खाना:प्रोटीन + हरी सब्जियां + फलियां + फल / धीमी कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां + डेयरी उत्पाद
रात का खाना:प्रोटीन + ताजी सब्जियां + फल / धीमी कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां + डेयरी उत्पाद।

प्रत्येक भोजन के लिए आपके पास 2 विकल्प हैं। नाश्ते के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट चुन सकते हैं - फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ साबुत अनाज टोस्ट, या प्रोटीन - पनीर, सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट। वही दोपहर और रात के खाने के लिए जाता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट - सब्जियों, प्राकृतिक दही, या प्रोटीन के साथ एक प्रकार का अनाज - दुबला मांस या मछली, ताजा सलाद।

वजन घटाने के लिए पीपी पर सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न

1. पीपी पर वजन क्यों बढ़ा?
   बहुत बार कोई शिकायत सुनता है कि पीपी पर वजन कम नहीं होता है। सबसे अधिक संभावना है, आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उतनी ही कैलोरी का सेवन करते हैं, यानी आपको कोई कैलोरी की कमी नहीं है। अपने आहार की समीक्षा करें और इसकी कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करें।
2. पीपी से वसा क्यों प्राप्त करें?
   एक और समस्या यह है कि जो लोग पीपी का अभ्यास करते हैं, वे यह है कि पीपी पर वजन क्यों बढ़ गया है। यहाँ सब कुछ सरल है! पीपी का मतलब यह नहीं है कि आप बिना किसी प्रतिबंध के स्वस्थ और उचित भोजन कर सकते हैं। कोई भी, यहां तक ​​​​कि सबसे स्वस्थ व्यंजन की अपनी कैलोरी सामग्री होती है। आप सिर्फ मक्के का सेवन करते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाते हैं!
3. पीपी पर वजन कम करने में कितना समय लगता है?
   याद रखें कि आपको पीपी से बिजली-तेज़ परिणामों की उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह तकनीक स्वस्थ वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई है। पीपी पर वजन धीरे-धीरे क्यों बढ़ता है? ठीक है क्योंकि आप उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए अपने शरीर के लिए सबसे आरामदायक स्थिति बनाते हैं। पहले महीने के अंत में, आप पहले परिणाम देखेंगे।
4. पीपी पर वजन किसने कम किया?
   यहां सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है। आमतौर पर अधिक वजन वाले लोग बहुत तेजी से अपना वजन कम करते हैं। लेकिन आपको दूसरों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, क्योंकि सभी जीव अलग-अलग होते हैं और वजन घटाने की हर किसी की अपनी दर होती है।
5. क्या बिना खेल के पीपी पर वजन कम करना संभव है?
   सफल वजन घटाने 70% आहार + 30% व्यायाम है। इस प्रकार, मुख्य भार आपके आहार के समायोजन पर पड़ता है। बेशक, आप बिना प्रशिक्षण के पीपी पर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए शारीरिक गतिविधि को जोड़ना बेहतर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत इतने जटिल नहीं हैं, और यदि वांछित है, तो कोई भी उन्हें समझ सकता है। अपने आहार को संकलित करते समय हमारी युक्तियों और सिफारिशों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, ताकि आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

यदि आप पहले से ही वजन घटाने के कार्यक्रमों का पालन करते हैं, तो अपना आहार साझा करें और निश्चित रूप से, आपके परिणाम! चलो एक साथ वजन कम करें!