ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ - ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವಿಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ನೀಡಲು ಏನು ಬೇಕು? ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ತರಗತಿಗಳು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು ಸರ್ವಾನುಮತದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲೋಡ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಯುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಕ್ರಮೇಣತೆ;
• ಶಾಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡು;
• ತರಬೇತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಆಯ್ಕೆಯು ಅವಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ..

ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅವಧಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗರ್ಭಪಾತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದುರುಪಯೋಗ, ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಭ್ರೂಣದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇತರ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಮೀರಿದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಕಾಲಿಕ ಮುಕ್ತಾಯದ ಪ್ರಕರಣಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಂಘಟನೆಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತೃತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಗುವಿಗೆ ಕಾಯುವ ಅವಧಿಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ, ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಭವಿಷ್ಯದ ಮಹಿಳೆ ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸರಳವಾದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

1. ಅಧಿವೇಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮಹಿಳೆಯು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಏರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪೆರಿಟೋನಿಯಂ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವಾಗ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
2. ದೇಹದ ಭಂಗಿಯು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೈಪೋಕಾಂಡ್ರಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಂದಿನಂತೆ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಕುಹರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಏರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು - ವೇಗದ ಓಟದ ನಂತರ, ಬಾಯಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುವಾಗ. ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಂತಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳು ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವಳ ಮಗು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ರಾಕ್ನಿಂದ ನಡೆಸಿದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮುಚ್ಚಿದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ವಿಚ್ಛೇದಿತ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ.

1. ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ; ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಮುಖ್ಯ ನಿಲುವಿನಿಂದ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿವೆ.
5. ನೆಲದ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಅಕ್ಷರಶಃ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಬಹುದು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯು ತಾಯಿಯಾಗಲು ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆ, ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಮಿಕರಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಂಗವಿಕಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ - ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಭಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಲಘು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತವೆಯೇ? ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುರುಷನಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದವು. ಮಹಿಳೆಯರು ಸಹ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆ ಪುರುಷನಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು "ನರ" ಮತ್ತು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾಳೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೇಹಕ್ಕೂ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಕಾರಣಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಹೋಗುವಾಗ. ಅದು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಜನಿಸಲು, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಂನ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಇದನ್ನು ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ "ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ" ಮತ್ತು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಯಾರು ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ? ಆದರೆ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ ಅವರು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಯ ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಾದವೆಂದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಹೆರಿಗೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು 5 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ಯಾವುದೇ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ನೀವು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹವುಗಳಿವೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವಂತಹವುಗಳಿವೆ. ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿವೆ, ಅದು ಒಂದು ಶೈಲಿಗೆ ಸೇರಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್.

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವರ್ಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

1. ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ: ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಾವು ಹೊತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು "ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ".
3. ಹೆರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಾಯಂದಿರು ಮಗುವಿನ ಜನನಕ್ಕಾಗಿ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಬೆದರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ, ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಮತ್ತೊಂದು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅನುಭವಿ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕನಿಷ್ಠ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹಗುರವಾದ ಲಯಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ಆದರೆ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವರು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ. ಇದು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ 8-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಯೋನಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕುದಿಯುತ್ತದೆ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ!). ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರವೂ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಇನ್ನೂ ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ - ಜಾಗಿಂಗ್ನಿಂದ ಪರ್ವತಾರೋಹಣದವರೆಗೆ! ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೇನೆ. ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅವಧಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಯೋಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಶಾಂತ ಮಧುರ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ - ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ನೆನಪಿಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಇದು ಎಷ್ಟೇ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಿದರೂ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು "ಉಸಿರಾಡುವ" (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ) ಸಡಿಲವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಜಂಪಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ತಿನ್ನುವ ತಕ್ಷಣ. ನೀವು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೋಣೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕರಡುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ- ಓಲ್ಗಾ ಪಾವ್ಲೋವಾ

ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವಳು ತನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಚಿಂತಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ಅನೇಕ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದೆ.

ಗರ್ಭಾಶಯವು ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬೆಳೆದಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚುರುಕಾದಾಗ 16-18 ವಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗರ್ಭಾಶಯವು ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾವನ್ನು ಹಿಂಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

1. ನಾವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೃದುವಾದ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತದೆ.

2. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

3. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಮಲಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ. ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

4. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವನ್ನು ನೋಡಿ).

5. ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.
3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಹೆರಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ, ತೂಕವು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ನೀರಸ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ - ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು (ನೀವು ಮೊದಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು), ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ. ಏಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತರಗತಿಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂಕೇತಿಕವಾಗಿ ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ, ತೋಳುಗಳಿಗೆ, ಎದೆಗೆ.

1. ನಿಮಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿಲ್ಲ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಟರ್ಕಿಶ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ - ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಅದು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಾಡಿಮಿಡಿತವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಸಹ ಇವೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು (ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು).

2. ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಆರಂಭಿಕ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ.

3. ನಿಂದ ರಕ್ತಸಿಕ್ತ ವಿಸರ್ಜನೆಯೊಂದಿಗೆ.

4. ತಡವಾದ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರೀಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ).

5. ಪಾಲಿಹೈಡ್ರಾಮ್ನಿಯೋಸ್ನೊಂದಿಗೆ.

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನೋವಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಇದು ಬಹುತೇಕ ಅಸಾಧ್ಯ.

1. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾತ್ರ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.

2. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ.

ಎ) ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಆಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಬೌ) ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯು ಏರುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಪಾಠದ ಅವಧಿ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು.

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, "ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಸ್ಥಾನ" ದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವೇಗವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಎಂದು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಯು ನಿಮಗೆ ಅಪಾಯವೋ ಅಥವಾ ವರವೋ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಸ್ತಿತ್ವದ ಹೊಸ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ತಾಯಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಹೆರಿಗೆಯು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವಲೋಕನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಡ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ. ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: 16 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, 16 ರಿಂದ 24 ರವರೆಗೆ, 24 ರಿಂದ 32 ರವರೆಗೆ, 32 ರಿಂದ 36 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಎರಡನೇ-ಮೂರನೇ, ನಾಲ್ಕನೇ-ಐದನೇ ಮತ್ತು ಆರನೇಯಿಂದ ಏಳನೇ ವಾರಗಳ ಅವಧಿಗಳು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಗುಂಪಿನ ವಿಧಾನದಿಂದ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಡೆಸಬಹುದು. ನಂತರದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಮಹಿಳೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ - ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಾವು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 2. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್‌ಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ತಲೆಯ ಓರೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಮೇಲಕ್ಕೆ-ಕೆಳಗೆ, ಬಲ-ಎಡ. ಎಲ್ಲಾ 6-8 ಬಾರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 3. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಅರ್ಧ-ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ - ಹಿಂದೆ (ಭುಜಗಳ ಅರ್ಧವೃತ್ತ).
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 4. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಭುಜ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 5. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುರ್ಚಿ) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 6. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (3-6 ಬಾರಿ). ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 7. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ಹೀಗೆ ಮೂರು ಬಾರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 8. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 9. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 10. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ. ಇದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ) - ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಚೇತರಿಕೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಯಾವುದೇ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರತಿದಿನ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅವಧಿಗೆ ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ತೆರೆದಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈಜಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು?

ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು, ಡಿಸ್ಮೌಂಟ್ಗಳು, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಪದವಾಗಿರಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ನೀರು ಅಥವಾ ಪರ್ವತ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಡೈವಿಂಗ್, ಕುಸ್ತಿ, ಟೆನಿಸ್) ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕು.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ನೋಟವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು

ಗರ್ಭಿಣಿಯರನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವು 80 ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರು ಅಂತಹ ತರಗತಿಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ಹಾಜರಾತಿಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈಜುವ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಕೆಲವು ತಪ್ಪು ಊಹೆಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆ.
ಮೊದಲ ಊಹೆಯು ಮಹಿಳೆಯೊಬ್ಬಳ ಬಗೆಗಿನ ವರ್ತನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅವಳ ಮೇಲೆ ಹೇರಲಾದ ಹಲವಾರು "ಅಸಾಧ್ಯ". ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಲ್ಲ!

ಎರಡನೆಯ ಊಹೆಯು "ಈಜು" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕ್ರೀಡಾ ಈಜು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಶೇಷ ಈಜು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪಾತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಹಿಳೆಗೆ ನೀರಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ನೀರಿನ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೊರಡುವ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಅವಳ ಕಣ್ಣುಗಳು ಹೊಳೆಯುತ್ತವೆ, ಅವಳು ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯ, ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಅವಳ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾಳೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀರು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವು ಚಲನೆಗೆ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ಅದು ತೂಕವಿಲ್ಲದಂತಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಅತ್ಯಂತ ರೋಮಾಂಚಕಾರಿ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೆರಡು ಹೃದಯಗಳು ಒಂದೇ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗ ಬಡಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿರ್ದಾಕ್ಷಿಣ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆವಳುವುದು ಸಹ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ? ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಹಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿರುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ತನ್ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ದಣಿದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮಹಿಳೆ ಹಿಂದೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಅವಧಿಗೆ ನೀವು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬಾರದು, ನೀವು ಅವರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬೇಕು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹಿಂದೆ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಎಲಿವೇಟರ್ಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಅಂತಹ ಸೋಮಾರಿಯಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ. ಭವಿಷ್ಯದ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನನಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮಂಜಸವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಗೆ ಭರವಸೆ ಇದೆ:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸುಲಭವಾದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆ;
• ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಸಂತೋಷವಿಲ್ಲದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು;
• ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಕಡಿತ ಅಥವಾ ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಣ್ಮರೆ;
• ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು () ಸುಸಂಘಟಿತ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ರಕ್ತವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ;
• ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ರೂಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ಇದೆ ಹಲವಾರು ನಿರಂತರ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್ಸ್-ತಪ್ಪು ಗ್ರಹಿಕೆಗಳುಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ.

ಪುರಾಣ 1.ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮುಂಬರುವ ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅವಳ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರಾಣ 2.ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಇನ್ನೂ ಗೋಚರಿಸದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹೊಟ್ಟೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಇನ್ನೂ ದುಂಡಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆ ಈಗಾಗಲೇ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಳೆ. ಅಂದರೆ ಅವಳಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡ ಜೀವಕ್ಕೆ ಅವಳೇ ಹೊಣೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಕಟ್ಟಿಹಾಕಬೇಕು" ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರೆಸ್ ಲೋಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ಪುರಾಣ 3.ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಯೋಗ ವಿಧಗಳಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, "ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶೇಷ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿವೆ, ಇದನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅನೇಕ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಅವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪುರಾಣ 4.ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉತ್ತಮ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಲಘು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದೈನಂದಿನ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು, ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಈಜು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

• ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು;
• ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ 37 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರೋಗಗಳು;
• ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್;
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತಹೀನತೆ (ಕಡಿಮೆ);
• ಬಹು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ;
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮುಕ್ತಾಯದ ಬೆದರಿಕೆ;
• ಅಥವಾ ಇತಿಹಾಸ;
• ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರತೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ:

1. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
2. ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ - ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್.
3. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನೃತ್ಯ ತರಗತಿಗಳು (ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರಿಯೆಂಟಲ್ ಬೆಲ್ಲಿ ಡ್ಯಾನ್ಸ್), ಬೋಧಕನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ದೈನಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
5. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ತರಬೇತಿ.
6. ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
• ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ, "ಬೈಕ್" ಅಥವಾ "ಬರ್ಚ್" ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ;
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು;
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉಲ್ಬಣದಿಂದಾಗಿ
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹ, ಅವಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
• ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಪವರ್ ಲೋಡ್‌ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) 2 ನೇ ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1 ರಿಂದ 5 ರವರೆಗಿನ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ರಿಂದ 7 ರ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು.
3. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
4. .ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅಪಹರಿಸಿದವು - 5 ಬಾರಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 6-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ - 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
7. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 7-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ. 7-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
9. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕರಲ್ಲಿ, ತಲೆ ಕೆಳಗೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 1 ರಿಂದ 3 ರ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡು. 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ - ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, 1 ರಿಂದ 3 ರ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾಡಬಹುದು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ;
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ಎದ್ದು ಕಾಣುವವರೆಗೆ).

ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರೂಪಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಇದೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯತೆಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ: ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ; ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ; ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸುಸಂಘಟಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೂ ಯಾರನ್ನೂ ನೋಯಿಸಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಈಜು! ಈಜಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ! ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮದಲ್ಲವೇ? ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ರೂಪವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಮೋಜು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಯಾಗಬೇಡಿ - ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ತಿನ್ನುವ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೂಕ್ತವಾಗಿ - ಉಪಹಾರದ ನಂತರ).
• ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ! ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರುವ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ನೋವಿನ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ! ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ "ನಿರ್ಣಾಯಕ" ಆಗಬಹುದಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ಈ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗದ ವೀಡಿಯೊ

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದ ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ: ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಸಮಯ. ಆದರೆ ಇದು ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾತೊರೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಾರದು.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ತಯಾರಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರ ವಿತರಣಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಅವು ಅಗತ್ಯವೇ ಮತ್ತು ಅವು ಎಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ? ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಓಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಜವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯಾವ ಲೋಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಯಾವುವು?

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಓಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
• ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು.
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ವಿಧಗಳು ಲೋಡ್ಗಳು - ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಈಜು.
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒತ್ತಡ, ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವಾಕಿಂಗ್, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು.

"ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆ" ಅಥವಾ "ಅಕಾಲಿಕ ಜನನದ ಬೆದರಿಕೆ" ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಿದ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಪಾತದ ಅಪಾಯವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗ 16 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಾರದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರನ್ನು ಶಾಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಲವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಇದು ದೇಹರಚನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಎರಡೂ ಆಗಿದೆ (ಭ್ರೂಣದ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ). ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಜನ್ಮ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರದರ್ಶನ;
• ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಪ್ರದರ್ಶನ;
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು. ಚಲನೆ ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಬದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
• ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ನ ಉತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಅದೇ, ಪಾದದ ಚಲನೆಗಳು ಮಾತ್ರ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.
• ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಅದೇ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ.

ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಮ್ಗೆ ಸಹ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಮುಂಬರುವ ಜನನಕ್ಕೆ ಸಹ ತಯಾರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿವೆ. ಅವು ಯಾವುವು? ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷ "ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ" ಆಗಿದೆ. ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ, ಸ್ತ್ರೀ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಇತರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ 35 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅಂದರೆ, ಮೇಲಿನ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಈಗಾಗಲೇ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಯೋನಿಯ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ತದನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಇದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಯಾರೂ ಏನನ್ನೂ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.