ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸುವಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಮೈಕಟ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಯು ನಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಿವೆ: ಚೇತರಿಕೆ ವಲಯ (ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಲಯ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ, ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ (ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ವಲಯ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ ವಲಯ )

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿರಂತರ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಕೆಲಸದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ - ಮತ್ತು ಆನ್ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್). ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲೂ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಉದಾ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಲೋಡ್‌ಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ (FZZ) ಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:

220 - ವಯಸ್ಸು = ಎ

ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ: B = A x 0.65

ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ: C = A x 0.85

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

ನಿಮಗೆ 30 ವರ್ಷ. ನಂತರ:

ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ: 190 x 0.65 = 124

ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ: 190 x 0.85 = 162

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, HRV: ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 124-162 ಬೀಟ್ಸ್ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸೇಟರ್). ನಾಡಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದ (FZZ) ಗಡಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂವತ್ತು ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 124-162 ಬೀಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಲೋಹದ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು.

ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ - ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಲನೆಯ ವೇಗವು ನೀವು 5-6 ಪದಗಳ ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಲೋಡ್ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕೆಳಗಿನ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:

• ಬಹಳ ಹಗುರ- ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ
• ಬೆಳಕು- ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾತನಾಡುತ್ತೀರಿ
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ- ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವೇಗದಿಂದ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ
• ಬೆಳಕಿನ ಮೇಲೆ- ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ
• ಮಧ್ಯಮ- ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ
• ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚು- ಪದಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ
• ಬಹಳ ಎತ್ತರ- ಸಂಭಾಷಣೆ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟ
• ತೀವ್ರ- ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವೂ ಇದೆ - ಸಮಯ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು 6 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು HIIT ಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿಸಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಲಯ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವನಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವ ಲೋಡ್‌ಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ನಿಖರವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಇದು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶದಲ್ಲಿನ ನಾಡಿ ವಲಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಉಪಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು

ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಎಂಬ ಫಿನ್ನಿಶ್ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ) ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ವಿಧಾನವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಂಡುಬರುವ ಮೌಲ್ಯವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಉತ್ತುಂಗ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಗಳ ನಡುವಿನ ಗೋಲ್ಡನ್ ಸರಾಸರಿಯಲ್ಲಿದೆ.

ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

1. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (RHR) ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆವರ್ತನವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 72 ಬಡಿತಗಳು. ಈ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿದ ಸೂಚಕಗಳು ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (EMHR) ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸೂಚಕವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ವಿಷಯದ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗವರ್ಧಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದರ ನಂತರ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬೇಕು. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೀಸಲು (HRR) EMHR ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR (RHR) ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಸಂಕೋಚನ ಆವರ್ತನವು ಏರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಇದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು HRR ಅನ್ನು 95% ರಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ HR (RHR) ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶೇಕಡಾವಾರು (EMHR) ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು (HRR) ನಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ RHR ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಪಡೆದ ಸೂಚಕಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (EMHR) - 190 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿ (RHR) - 50 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ.

ಮೀಸಲು (HRR) - 190 - 50 = 140 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆ - 60%

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, (140 * 60%) + 50 = 134. ಈ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ತಲುಪದ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ಮಾನವೀಯತೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 70-80 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚಿದ ನಾಡಿ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳು ಹುಡುಗಿಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೆಲಸಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-135 ಬೀಟ್‌ಗಳ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ತಂಭನದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಅವರ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸೂತ್ರವು ಪುರುಷರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 60-70 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 125 ರಿಂದ 160 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾನೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ನಮ್ಮ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ತನ್ನ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಸಿರು ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ನಾಡಿಮಿಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70% ಅನ್ನು ಮೀರಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಸಹ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಓಡುವುದು

ಓಟವು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಮೀರಿ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-130 ಬೀಟ್ಸ್ ಸರಾಸರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀವನದ ಶಾಂತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಎದುರಾಗುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು

1. ರನ್ನಿಂಗ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 39 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಈ ಸೂಚಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಸಿ ರಕ್ತವು ಕೆಲವು ವೈರಸ್ಗಳನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೀತಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರವನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತವು ತುದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತದೆ.
3. ಸಕ್ರಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಹೃದಯವು ಅಂಗವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರ ಮತ್ತು ನಾರುಗಳು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕಾಳಜಿಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮುಲಾಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವನು ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನದ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ರವದ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿರಾಕರಣೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾಹಿತಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ನೀವು ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-135 ಬಡಿತಗಳ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು. 150 ರ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯ ರನ್ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಧ್ಯಂತರವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಲ್ಪನೆ. ಇದು ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
• ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿ ಸುಡುವುದು ಹೇಗೆ

9 ನಿಮಿಷಗಳ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸುಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಂತಹ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು

ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಐಷಾರಾಮಿ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗಿದೆ! ಯಾವುದೇ ಅಗ್ಗದ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಇಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಗಮನವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮನೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ಗಾಯಗಳು ಗುಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕ್ಷೀಣತೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ನನ್ನ ಪ್ರಕಾರ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಕೊಲ್ಲಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಡೆದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಾನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ತದನಂತರ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಡಲು ಹೋಗಿ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೇಕ್ ತುಂಡು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಅನೇಕ ಮೂರ್ಖ ಜನರಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಜನರು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮಲಗಲು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಮಾಡೋಣ:
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ತರ್ಕಬದ್ಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

ನಿಯಮಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಜ್ಞಾನವು ಹುರುಪಿನ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಸರಳವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತರಬೇತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಐದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ - ತುಂಬಾ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯವರೆಗೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ 4 ರೊಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 81-90% ನಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?
ಅಂದಾಜು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು


ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು: 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು. ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಸೂತ್ರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಿರ್ಣಯ: ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು


ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳು ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೈಜ ಪ್ರಪಂಚಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ-ನಿಖರವಾದ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಅಂದಾಜನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಕಲ್ಪನೆಯು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ, ವಸ್ತುವಿನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸೇರಲು ಅವರನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕಳೆದ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂದರೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ.

ನಿಖರವಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆ


ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾಪನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನಗಳೆಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು. ಈ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೋಧಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಉದಾಹರಣೆ
ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ಸವಾಲನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ.
1. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತರಬೇತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
2. ಏರಲು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಬುಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಮತ್ತೆ ಬೆಟ್ಟ ಹತ್ತಲು ಮಾಡಿ. ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ. ನೀವು ನೋಡುವ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು 10 ಬೀಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು.
4. ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಗೆ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 30-40 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
5. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಅರ್ಧ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವಾಗ ನೀವು ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು HR ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
6. ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಮಸ್ಕಾರ ಗೆಳೆಯರೆ! ಇಂದು ಅಜೆಂಡಾದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗಲು ಅದು ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವವರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. . ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಅದರ ಆವರ್ತನದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ!

ನಾವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ

ಕ್ಯಾಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ನಾಡಿ, ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಹ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಅಜ್ಞಾನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಲು ಬಯಸುವವರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಅತಿಯಾದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅವನು ಚಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮಾನವ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - ಹೃದಯ. ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರೂಢಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ನಾವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-90 ಬೀಟ್ಸ್. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದಾನೆ, ಅವನ ಸೂಚಕಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ; ನೀವು 220 ರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 220-25=195 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಈ ಸೂಚಕಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ.

ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಮಟ್ಟ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಇದನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಸಮೀಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವನು ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತನು.

ಲೋಡ್ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಾಡಿಯನ್ನು ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು - ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 50-60% ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 195 × 0.5 = 97.5. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವಧಿಯು 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು? ಮಾಡಬೇಕು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 65% ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ - 195 × 0.65 = 127. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಸುಮಾರು 2 ವಾರಗಳ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ. ಅಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹೊರೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ. ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 66-75% ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು 25 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ 128 ರಿಂದ 146 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಝೋನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 75-85% ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸಿ, ಇಪ್ಪತ್ತೈದು ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 147-165. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ವ್ಯಾಯಾಮವು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಹೃದಯದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕೂಡ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಓಟವನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ:

• 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ರನ್.
• 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
• ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ ಓಟ - 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕನಿಷ್ಠ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆ - 85% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕ-ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೊರೆಯ ಅವಧಿಯು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ - ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್,ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊರೆಗಳು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಳಗೆ, 65 ರಿಂದ 75% ರಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯು 80% ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ಆಯ್ಕೆಯು ಲೋಡ್‌ಗಳ ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ; ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ದೇಹವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಊಟದ ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು.

ಇಲ್ಲಿ ನಾನು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ವಿದಾಯ...

ಪಿ.ಎಸ್. ಬ್ಲಾಗ್ ನವೀಕರಣಗಳಿಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ! ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಈ ವಿಶೇಷ ಪುಟ!

ಲೇಖನ ಪ್ರಕಟಣೆ ದಿನಾಂಕ: 04/06/2017

ಲೇಖನವನ್ನು ನವೀಕರಿಸಿದ ದಿನಾಂಕ: 12/18/2018

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಿತಿಗಳು - ಇದು ನಿಜವೇ ಅಥವಾ ಪುರಾಣವೇ?

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದಾರೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-75% ಆಗಿದೆ.

ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ - ಇದನ್ನು ನಾವು ನಂತರ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು.

ಗರಿಷ್ಠ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಷ್ಟು?

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯವನ್ನು ವಿವಿಧ ದರಗಳಲ್ಲಿ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ವಯಸ್ಸಿನ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪಡೆದ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

1. 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 220 - 50 = 170.
2. 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 220 - 35 = 185.

ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಿದ್ಧಾಂತವಿದೆ. ಈ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-70% ಆಗಿರುವ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ.

50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು:

• ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - 170 ಬಡಿತಗಳು. / ನಿಮಿಷ
• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ: 0.5 x 170 = 85 ಬೀಟ್ಸ್. / ನಿಮಿಷ
• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ: 0.7 x 170 = 119 ಬೀಟ್ಸ್. / ನಿಮಿಷ

ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಪ್ರಕಾರ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡಲು, 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 85 ಮತ್ತು 119 ಬಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವಂತಹ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. / ನಿಮಿಷ ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಬೆಂಬಲಿಗರ ಪ್ರಕಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಈ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸಿದ್ಧಾಂತ: ಮಿಥ್ ಅಥವಾ ರಿಯಾಲಿಟಿ?

ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳ ಕನ್ಸೋಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಣ್ಣದ ಗ್ರಾಫ್‌ಗಳ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು, ಇದು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-70% ನಷ್ಟು ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಅದರ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಊಹೆಯಂತೆ, ಈ ಹೇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸತ್ಯ ಮತ್ತು ದೋಷ ಎರಡೂ ಇದೆ. ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನೇರವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸತ್ಯವೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಮೂಲವಾಯಿತು. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಅವುಗಳ ಮೂಲವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಒಟ್ಟು ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಿಂತ ಪ್ರತಿ ಯೂನಿಟ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾನೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 65% ರಷ್ಟು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 50% (75 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 85% ರಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, 210 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 40.5% (85 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಅವನ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ತೀವ್ರತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅದರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ 3.5 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 3.5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 29 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದರು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವವರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟರು. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದಾಗ, ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ - ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 39 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 65 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹಗಳಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50% ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅವರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (HIIT) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

1. ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

HIIT ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಅವಧಿ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ - 40-50%.

HIIT ಉದಾಹರಣೆ:

• 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್);
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್);
• 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾಕಿಂಗ್);
• 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ;
• 3-5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ (ವೇಗದ ನಡಿಗೆ).

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವೈಯಕ್ತಿಕ HIIT ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಹೆಸರು ಅಥವಾ ಸ್ವಭಾವದ ಹೊರತಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಮತ್ತು ಯಾವ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ (ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು) ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.