വീട്ടിൽ ഒരു നല്ല സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ ചെയ്യാം. വീട്ടിൽ ട്വിൻ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

വീണ്ടും ഹലോ! എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങളെ വീണ്ടും കണ്ടുമുട്ടിയതിൽ എനിക്ക് അതിയായ സന്തോഷമുണ്ട്. എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, ഞങ്ങളുടെ സംഭാഷണത്തിന് എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേകത തയ്യാറാക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ട്. അടുത്തിടെ, നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു കാളക്കുട്ടിയുടെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശക്തി പരിശീലനത്തിനുശേഷം ആവശ്യമായ ഒരു ഘടകമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് പാസാക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഓർക്കുന്നുണ്ടോ? ശരി, നിങ്ങളും ഞാനും ഇതുവരെ അത്തരമൊരു പരിശീലനം നടത്തിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ, ഞങ്ങൾ സ്വയം അമേച്വർമാരാണെന്ന് കണക്കാക്കാം. ഒരേ വഴി? ഇതിനർത്ഥം തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഞങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടി രസകരമാണ്. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളിൽ ചിലർക്ക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്തെങ്കിലും ചേർക്കാൻ കഴിയും.

പരിശീലനത്തിനുശേഷം, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനത്തിനുശേഷം വലിച്ചുനീട്ടൽ എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ശരിയാണ്, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ അധ്വാനത്തിനു ശേഷം പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ ഗുണകരമായി ബാധിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ജിമ്മിലും സ്പോർട്സ് ഗ്രൗണ്ടിലും ഞങ്ങൾ ഒരിക്കലും കണ്ടിട്ടില്ലാത്ത ഞങ്ങളുടെ ക്ലാസുകൾ പതിവായി ഫിലോണൈസ് ചെയ്യുന്നവരോട് നമുക്ക് ഒരുമിച്ച് തിരിയാം. സമ്മതിക്കുക, കുറഞ്ഞത് നിങ്ങൾ ഹോം വർക്കൗട്ടുകളെങ്കിലും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? കാരണം, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും വീട്ടിൽ തികച്ചും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ജിമ്മുകൾക്കും ജിമ്മുകൾക്കും അപ്പുറം അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വ്യാപകമായി അറിയപ്പെടുന്നു. സന്ധികളിൽ പ്രകടമായ ഗുണപരമായ ഫലങ്ങൾ കൂടാതെ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, വൈകുന്നേരം ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് അനുയോജ്യമാണ്. സങ്കൽപ്പിക്കുക: രാവിലെ - ഒരു കയറിൽ കാർഡിയോ പ്ലസ് വ്യായാമം, വൈകുന്നേരം - വലിച്ചുനീട്ടൽ. അതെ, നിങ്ങൾ നിരന്തരം നല്ല നിലയിലാണ്! നിത്യയൗവനത്തിന്റെ രഹസ്യം ഇതല്ലേ?

ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന സ്ട്രെച്ചിംഗ് പാഠങ്ങളിലേക്ക് എത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, ക്ലാസ് റൂം ശുപാർശ ചെയ്യാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു വീഡിയോ കോഴ്സ് "ലേഡി ഫിറ്റ്നസ്", അതിശയകരമായ ഒരു കണക്ക് നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ കൈവരിച്ച ഫലങ്ങളിൽ എന്റെ സുഹൃത്ത് ഇടപഴകുകയും ആശ്ചര്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാഠ നമ്പർ 1 - സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളുടെ തരങ്ങൾ

എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നമുക്ക് സിദ്ധാന്തത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം, ക്രമേണ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് അടുക്കുക. അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾക്ക് പുറമെ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എന്താണ് അറിയാവുന്നത്? രണ്ട് തരം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്: സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക്. ചലനാത്മകമായവ സ്ഥാനങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ മാറ്റത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു രേഖാംശ പിണക്കത്തിൽ നിന്ന് ഒരു തിരശ്ചീനതയിലേക്ക്, തുടർന്ന് ഒരു കെട്ടിലേക്ക് (വെറും തമാശ) മുതലായവ. ഈ ഓപ്ഷൻ വ്യക്തമായും ഞങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല.

അതിനാൽ, നമുക്ക് സ്ഥിരമായവയിൽ വസിക്കാം. ഇവിടെ, നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനം എടുത്ത്, നീട്ടിക്കൊണ്ട്, സ്വാഭാവികമായും, നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത സമയം, കുറച്ച് മിനിറ്റ് വരെ, ഈ അവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കണം, ഞങ്ങളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ നീട്ടുന്നുവെന്ന് കഴിയുന്നത്ര അനുഭവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും കൂടുതൽ ശക്തമായി നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം. ഇവിടെ, ഇത് നമുക്ക് പുതുമുഖങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷമുള്ള ദിവസം വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇപ്പോൾ, ഞാൻ കരുതുന്നു, ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അടുത്ത പാഠത്തിലേക്ക് പോകാം.

പാഠ നമ്പർ 2 - mഷ്മളത

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ശക്തി പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പാഠം നിങ്ങളെ ശരിക്കും ബാധിക്കുന്നില്ല, കാരണം ഞങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹം ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതിനകം ആവശ്യത്തിന് ചൂടാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു സന്നാഹം ഇവിടെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഒപ്പം സമഗ്രവും. 25 സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരുമിച്ച്, 3 മിനിറ്റ് കയർ, 25 കൂടുതൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, കൂടുതൽ കയർ എന്നിവ ചെയ്യുക. അത് എങ്ങനെയുണ്ട്? പോരാ, എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ. നമുക്ക് ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ പോകാം, ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് പെഡലുകൾ സ്പിൻ ചെയ്യുക. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രത്യേകതകളും അവയുടെ തെറ്റായ പ്രകടനം കാരണം സാധ്യമായതും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം എന്നതാണ് വസ്തുത. "അത് നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അത് അമിതമാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്" എന്ന് ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ ഞാൻ നന്നായി ചൂടായെന്ന് എനിക്ക് തീർച്ചയായും തോന്നുന്നു. നിങ്ങളും ചെയ്യുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. ശരി, നമുക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം?

പാഠം നമ്പർ 3 - ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണത്തോടെ നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇപ്പോഴും അറിയാമോ? ഓർക്കുക, ഞങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ഒന്നിലധികം തവണ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ ഇടത് കാലിൽ ലഞ്ച് ചെയ്യുന്നു. വലതു കാൽമുട്ട് തറയിൽ കിടക്കുന്ന വിധത്തിൽ ഞങ്ങൾ കാലുകൾ വിരിച്ചു. ശരി, നിങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായി ചൂടായതിൽ നിങ്ങൾ ഖേദിക്കുന്നുണ്ടോ? ഞാൻ നിന്നോട് പറഞ്ഞു! നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് തറയിലും കഴിയും, ഞങ്ങൾ പതുക്കെ ആരംഭിക്കും, പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു. നിനക്ക് എന്നെപ്പോലെ തന്നെ തോന്നുന്നുണ്ടോ? അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ശരിയായ കാര്യം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നത് വേദനിപ്പിക്കരുത്.

ഞങ്ങൾ ഈ പരിധിയിലേക്ക് വളയുകയും 30 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, താഴേക്ക് കുനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വീണ്ടും ഒരു 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയുണ്ട്. എല്ലാം, ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. രണ്ടാമത്തെ കാലിലും ഞങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നു.

അടുത്ത വ്യായാമം കാൽമുട്ട് ലിഗമെന്റുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും നീട്ടും. ഞങ്ങൾ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുകയും വലത് കാൽമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പിസ്റ്റൾ പോലെ എന്തെങ്കിലും മാറുന്നു, അല്ലേ? ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, പതുക്കെ മുന്നോട്ട് താഴേക്ക് ചായാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വേദനിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഞങ്ങൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴേക്ക് പോയി, അവസാനത്തെ സമയം പോലെ: 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ശ്വസിക്കുക, അതിലും താഴേക്ക് ശ്രമിക്കുക. അത് മാറുന്നു? വീണ്ടും അര മിനിറ്റ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തി, ഒറിജിനലിലേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റേ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക.

ഇനി നമുക്ക് പുറകിൽ കിടക്കാം. ഒരു കാൽ സ്വതന്ത്രമാണ്, കാൽമുട്ടിൽ വളയുന്നു. അത് ശരിയായിരിക്കട്ടെ. ഇടത് കാൽ കഴിയുന്നത്ര ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽ കാൽമുട്ടിൽ വളയുന്നില്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇപ്പോൾ, രണ്ട് കൈകളാലും, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ പിടിച്ച് പതുക്കെ നമ്മിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ചരിഞ്ഞ്, മുമ്പത്തെപ്പോലെ: 30 സെക്കൻഡ്, ശ്വസിക്കുക, ഇതിലും താഴേക്ക് വലിക്കുക, മറ്റൊരു 30 സെക്കൻഡ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സ്വാഭാവികമായും, ഞങ്ങൾ രണ്ടാം പാദത്തിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. അനുയോജ്യമായത്, ചുവടെയുള്ള ചിത്രീകരണത്തിലെന്നപോലെ നമുക്ക് ഈ വ്യായാമം ലഭിക്കണം.

ഇന്നത്തെ അവസാനത്തെ കാര്യം. ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു. താമര സ്ഥാനത്തോട് അവ്യക്തമായി സാമ്യമുള്ള ഒരു സ്ഥാനം നാം ഏറ്റെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. അത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? പൊതുവേ, ഞങ്ങൾ ഇരുന്നു, കാലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ മുട്ടുകൾ വിരിച്ച് കൈമുട്ട് കൊണ്ട് അവയ്‌ക്കെതിരെ വിശ്രമിക്കുന്നു. മുട്ടുകുത്തിയ സന്ധികൾ ക്രമേണ കാൽമുട്ടുകളിൽ അമർത്തുക, അതേ സമയം കുനിയുക. ഈ രീതിയിൽ, ഞങ്ങൾ ആന്തരിക തുടയും ഇൻഗുവൈനൽ ലിഗമെന്റുകളും നീട്ടുന്നു. അതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപക്ഷേ തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നോക്കുക - അത് എല്ലായ്പ്പോഴും നേരെയായിരിക്കണം. മുമ്പത്തെ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളുടെ അതേ സ്കീം അനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ എല്ലാം ചെയ്യുന്നു, ഒരേയൊരു വ്യത്യാസത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഇത് 4 തവണ ചെയ്യും. ആത്യന്തികമായി, പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ട്, സിദ്ധാന്തത്തിൽ, ചിത്രീകരണത്തിലെ പെൺകുട്ടിയെപ്പോലെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ പഠിക്കണം.

ഇതെല്ലാം ഇന്ന് ആണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടും. വ്യക്തിപരമായി, ട്വിൻ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് എനിക്ക് ഇപ്പോഴും വളരെ താൽപ്പര്യമുണ്ട്. പെൺകുട്ടികളേ, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമില്ലേ? എനിക്കറിയാമായിരുന്നു, അതിനാൽ ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ തയ്യാറാക്കി. അതിനാൽ, ട്വിനിന് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും പരീക്ഷിക്കാനും നമുക്ക് അവസാന പാഠത്തിലേക്ക് പോകാം.

പാഠം നമ്പർ 4 - ട്വിൻ ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലും ഉടനടി പിണയലിൽ ഇരിക്കാനും കഴിയില്ല എന്നതിന് ഉടൻ തയ്യാറാകുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ശരിക്കും നേടണമെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ആവശ്യത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ലെഗ് സ്വിംഗുകളാണ്.

അതിനാൽ, ഞങ്ങൾക്ക് ഒരുതരം പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്. നമുക്ക് ഒരു കസേര എടുക്കാം, ഒരു കൈകൊണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, വലതുവശത്ത്, ഞങ്ങൾ അതിന്റെ പുറകിൽ പറ്റിനിൽക്കും. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ സ്വിംഗ് നടത്താൻ തുടങ്ങുന്നു: മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശത്തേക്കും 10 തവണ. രണ്ടാമത്തെ കാലിലും അങ്ങനെ തന്നെ. കാൽ മുട്ടിന് വളയാതെ നേരായതാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും നീട്ടിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക് ഭൂതകാലം ഇല്ലെങ്കിൽ, നടത്തിയ സ്വിംഗുകളുടെ വ്യാപ്തി വളരെ ചെറുതായിരിക്കും എന്നത് വ്യക്തമാണ്. എന്നാൽ ഒരു പതിവ് സമീപനത്തിലൂടെ, അത് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് മതിയാകുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പിണയലിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ സ്വയം മനസ്സിലാക്കും.

ഓരോ സമീപനത്തിനും ശേഷം, പേശികളെ കുലുക്കുക, പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ അവയെ മസാജ് ചെയ്യുക - ഇത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾ essഹിക്കുന്നതുപോലെ, ഇന്ന് അവർ പറയുന്നതുപോലെ വ്യത്യസ്തമായ വലിച്ചുനീട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്രാച്ചിംഗിനും മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങളുടെ അറിവും നൈപുണ്യവും കൂടുതൽ ആഴമേറിയതാക്കിക്കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒന്നിലധികം തവണ ഈ പ്രശ്നത്തിലേക്ക് മടങ്ങും.

ഇതിൽ ഞാൻ നിങ്ങളോട് വിട പറയും. എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ: നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കുക, സൗന്ദര്യത്തിനും ആദർശങ്ങൾക്കുമായി പരിശ്രമിക്കുക. അതേ വിലാസത്തിൽ ഉടൻ കാണാം.

സ്ട്രെച്ചിംഗ് (ഇംഗ്ലീഷിൽ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ്) എന്നത് ഒരു നല്ല സമുച്ചയമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം. വലിച്ചതിനുശേഷം, പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും കൂടുതൽ ഇലാസ്തികത നേടുകയും അവയുടെ രക്ത വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല നീട്ടൽ സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ മൊബൈൽ ആയിത്തീരുന്നു, കുറച്ച് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം ശരീരം യഥാർത്ഥ "പേശി സന്തോഷം" അനുഭവിക്കുന്നു, കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതും getർജ്ജസ്വലവുമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് വളർത്തുമൃഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ എങ്ങനെ ഉണരുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നമ്മളെപ്പോലെ മൃഗം ഒരിക്കലും കാലിലേക്ക് ചാടുന്നില്ല (അപകടമില്ലെങ്കിൽ). പൂച്ചകളും നായ്ക്കളും ആദ്യം പിൻഭാഗം ഉയർത്തി ശരീരത്തിന്റെ മുൻകാലുകളും മുൻഭാഗവും മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. എന്ത് സന്തോഷത്തോടെയാണ് അവർ നീട്ടുന്നത്! അതിനാൽ ഓരോ ജോയിന്റും ഓരോ പേശിയും എങ്ങനെ നീട്ടുന്നു, നേരെയാക്കുന്നു, നീട്ടുന്നു, എങ്ങനെ നീങ്ങണം, ഓടണം, ചാടണം എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു! ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് ഇതുപോലെയായിരിക്കും: ഉണരുക, നീട്ടുക (ഒന്നും വേദനിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ) - കൂടാതെ ബിസിനസ്സിലേക്ക് ഇറങ്ങുക!

സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ സെറ്റ് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നില്ല, കാരണം അതിന്റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും മന്ദഗതിയിലാണ് നടത്തുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന് അതിന്റെ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്.

ടോപ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ചില മികച്ച സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

വ്യായാമം 1

കസേരയുടെ പുറകിലോ സീറ്റിലോ നേരായ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളയാതെ കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് ചായുക. പോസ് ശരിയാക്കുക. മറ്റേ കാലിലും ഇതേ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും പേശികളുടെ പേശികളും നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ ദിവസവും ഉയരം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിച്ച്, താഴ്ന്ന സ്റ്റൂളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വ്യായാമം 2

ശരീരം നിവർന്ന് നിൽക്കുക, കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക, മറ്റേ കാൽ നേരെയാക്കുക. ശരീരം നേരായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നത് തുടരുക, നേരായ "പുറം" കാലിലെ കാൽമുട്ട് സ്പർശിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ചെറുതായി തറയോട് അടുക്കുന്നതിനോ ഇരിക്കുക. പോസ് ശരിയാക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിൽ ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. കാലിനും പെൽവിക് പേശികൾക്കും ഇത് നല്ലൊരു നീട്ടലാണ്.

വ്യായാമം # 3

ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് ഇടത്തേക്ക് തിരിയാൻ ശ്രമിക്കുക. പോസ് ശരിയാക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിൽ ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. അതിനുശേഷം, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോട് ചേർന്ന് പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടി, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ സ്പർശിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസും നട്ടെല്ലും നീട്ടുന്നു.

വ്യായാമം 4

കസേരയ്ക്ക് സമീപം നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് അതിന്റെ പുറം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഇടത് കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട് ഇടത് കണങ്കാൽ പിടിച്ച് നേരെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. മറ്റേ കാലിനും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ക്വാഡുകൾ നന്നായി നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമം # 5

വാതിൽപ്പടിയിലെ വാതിൽപ്പടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ചായുക. ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായിരിക്കണം, കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നീട്ടണം. ഒരു മങ്ങിയ ആംഗിൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക. പതുക്കെ, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഓപ്പണിംഗിലേക്ക് മുന്നോട്ട് ചായുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വ്യായാമം ചെയ്യുക.

വ്യായാമം # 6

ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, പുറകോട്ട് തിരിഞ്ഞ് രണ്ട് കൈകളാലും അതിന്റെ പുറകിൽ പിടിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കാൻ കഴിയില്ല, നിതംബവും ഇരിപ്പിടത്തിന് നേരെ നന്നായി യോജിക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര തിരിഞ്ഞ് പോസ് ശരിയാക്കുക. അതിനുശേഷം, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, മറുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ല്, പുറം പേശികൾ, തോളും കഴുത്ത് പേശികളും സന്ധികളും നീട്ടുന്നു.

ഈ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരാശരി ഇരുപത് മിനിറ്റ് എടുക്കും.

ഒരു തൂവാല ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

നമ്മളിൽ മിക്കവരും ഒരു ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഒരു തൂവാല കൈയിൽ പിടിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെയും തോളിൽ അരക്കെട്ടിലെയും നെഞ്ചിലെയും പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള നല്ല ഉപകരണങ്ങളാണ് ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ്.

വ്യായാമം 1

കൈകൾ നീട്ടി തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ സ്വതന്ത്രമായി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിൽ രണ്ട് അറ്റങ്ങളിലായി ടവൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലിക്കുകയോ വളച്ചൊടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. അവ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ താരതമ്യേന സ്വതന്ത്രമായി ഉയർത്താനും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വിവർത്തനം ചെയ്യാനും കഴിയുന്നത്ര അകലെയായിരിക്കണം. പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.

ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ ചലനം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്വയം അമിതമായി പരിശ്രമിക്കരുത്. നേരായ കൈകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവ വളരെ അടുത്താണ്. അറ്റത്ത് ടവൽ പിടിക്കുക.

ചലനത്തിന്റെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തെ പേശികളെ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകളായി നീട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ വർദ്ധിച്ച കാഠിന്യവും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, മുകളിലുള്ള ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, തോളിൻറെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കൈകൊണ്ട് ചലനം താൽക്കാലികമായി നിർത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. 10-15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

പേശി നീട്ടൽ ഒരു മത്സരമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മറ്റ് ആളുകളുടെ വിജയവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യേണ്ടതില്ല, കാരണം നാമെല്ലാവരും പരസ്പരം വ്യത്യസ്തരാണ്. മാത്രമല്ല, വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ നമുക്ക് പോലും വ്യത്യസ്തമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു: ചില ദിവസങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ശരീരം മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ വളരെ വലിയ ചലനാത്മകത കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ചാടാൻ ശ്രമിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആനന്ദത്തിനായി വലിച്ചുനീട്ടുക, ശരിയായ സ്ട്രെച്ച് ശാരീരിക .ർജ്ജത്തിന്റെ അതിശയകരമായ ഒഴുക്ക് നൽകുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ സ്വയം കാണും.

വ്യായാമം 2

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ തലയിൽ തൂവാല ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും തോൾ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഏകദേശം 90 ° കോണിൽ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നേരെയാക്കി ഇടതുവശത്ത് ഒരു ലെവൽ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് രണ്ട് കൈകളും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഈ വ്യായാമം ഒരു ചലനമായി സാവധാനം നടത്താം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക പ്രദേശത്തെ ലോഡ് toന്നിപ്പറയുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഏത് ഘട്ടത്തിലും നിർത്താം. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ആദ്യം താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയും സന്ധികളുടെ വഴക്കവും വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. സ്വയം അമിതമായി പരിശ്രമിക്കരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ടെന്നീസ്, ഓട്ടം, നടത്തം, തീർച്ചയായും നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കായികവിനോദങ്ങളിൽ കൈകളിലേയും തോളിലേയും നല്ല ചലനശേഷി ശരിക്കും സംഭാവന ചെയ്യുന്നു (മറ്റു പലതും പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല, അവിടെ വഴക്കം ആവശ്യമാണ്). നെഞ്ച് ഭാഗത്ത് പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വസനം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് പതിവായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗം നീട്ടുകയും വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

കുറിപ്പ്

നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റ (അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേറ്റ) തോളിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ; വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക. പതുക്കെ നീങ്ങുക, വേദനയേറിയ സംവേദനങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഉടനടി നീട്ടുന്നത് നിർത്തുക.

പിളർപ്പിൽ ഇരിക്കാൻ കാലുകളുടെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കാൽ നീട്ടി തറയിൽ ഇരിക്കുക. രണ്ടാമത്തേത് മുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, അടുത്തതായി വയ്ക്കുക. നേരായ കാലിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. വളവ് 10-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

2. തറയിൽ ഇരിക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെയാക്കുക, ചരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം അതിൽ തുടരുക.

3. "ബട്ടർഫ്ലൈ" വ്യായാമം ചെയ്യുക

കാൽമുട്ടുകൾ രണ്ടും മടക്കി തറയിൽ ഇരുന്ന് കാലിൽ ഒന്നിച്ച് ചേരുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഞരക്കം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം രണ്ട് കാലുകളും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി മുന്നോട്ട് ചായുക എന്നതാണ്.

4. ഞരമ്പ് പേശികൾ നീട്ടാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക

തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് പരത്തുക (ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ദൂരത്തിൽ), മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക (ഇടുപ്പിൽ നിന്ന്), നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് പുറകിലും കഴുത്തിലും നേരായിരിക്കണം.

ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വലതുകാലിലേക്കും ഇടത്തേക്കും വളയ്ക്കുക:

5. ദൈർഘ്യമേറിയതും തിരശ്ചീനവുമായ പിണയുന്നു

1-4 വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ഒരു രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവുമായ പിണയത്തിൽ ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഭംഗിയായി. തിരക്കുകൂട്ടരുത്. ഫലങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കരുത്. എല്ലാത്തിനും അതിന്റേതായ സമയമുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ഉപദേശം:

നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ് warmഷ്മളമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇതിൽ സമയം ലാഭിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ചൂടാക്കാത്ത പേശികൾ അത്ര അയവുള്ളതല്ല. അതിനാൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ്, പൊതുവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, നിങ്ങൾക്ക് കയർ ചാടാനും നൃത്തം ചെയ്യാനും ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടാനും കഴിയും.

സുഗമമായും സാവധാനത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. മുറിവ് ഒഴിവാക്കാൻ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ല.

പതിവ് വ്യായാമം. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3 തവണയെങ്കിലും നല്ലത്. ദിവസേന നല്ലത്.

20 മണിക്കൂറിനടുത്ത് ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ വൈകുന്നേരം നീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

എങ്ങനെ നീട്ടും?

വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന വളരെ പ്രചാരമുള്ള വ്യായാമമാണ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു സാധാരണ സന്നാഹത്തിന്റെ നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പേശികൾക്കായി ചൂടാക്കുക

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ പേശികളെ നന്നായി ചൂടാക്കണം. ഇത് നിങ്ങളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കും.

നിങ്ങളുടെ സന്നാഹത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

ആദ്യ സെഷനിൽ നിന്ന് തന്നെ ധാരാളം ആളുകൾക്ക് വലിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വേണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടാനും അതുപോലെ വ്യായാമത്തിന്റെ സാങ്കേതികത പഠിക്കാനും കഴിയില്ല. ദീർഘകാലവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ക്രമേണ, പതുക്കെ, പതുക്കെ, സുഗമമായി നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യ ദിവസം നിങ്ങൾ ഇത് അമിതമാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉളുക്ക് ലഭിക്കും.

കാലുകൾ നീട്ടുന്നു

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എങ്ങനെ നീട്ടണമെന്ന് നോക്കാം. ഇത് പേശികളെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കാൻ മാത്രമല്ല, കാഴ്ചയിൽ കാലുകൾ രൂപാന്തരപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ നേർത്തതാക്കാനും സഹായിക്കും.

ആദ്യ വ്യായാമം

രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം

1. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം കാലുകൾ വിസ്തൃതമായിരിക്കണം, പക്ഷേ വേദന അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ. കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുകളിലൂടെ കടക്കണം.
2. അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ സ്ലോ ഫോർവേഡ് ബെൻഡുകൾ നടത്തണം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കൊണ്ട് തറയിൽ തൊടുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിരവധി സമീപനങ്ങൾ 10-12 തവണ ചെയ്യണം. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമാക്കും, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്കും താഴേക്കും താഴും.

മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം "ചിത്രശലഭം" ആണ്

എങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വീഡിയോ നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർനെറ്റിൽ കാണാനും കഴിയും. വ്യക്തമായ ഉദാഹരണത്തിലൂടെ, എല്ലാം കൂടുതൽ വ്യക്തവും വ്യക്തവുമായിത്തീരും.

നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നീട്ടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പതിവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, കാലുകളും ശരീരവും വ്യത്യസ്ത തലങ്ങളിലായിരിക്കാൻ അവ നിർവഹിക്കണം.

കഴുത്തിലെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

കഴുത്ത് നീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ, ഈ പ്രദേശം രണ്ട് ത്രികോണങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം - മുൻഭാഗവും പിൻഭാഗവും. രണ്ട് സോണുകളും പരമാവധി നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ലളിത:

1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പൂട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അമർത്താൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ തല ഉപയോഗിച്ച് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക (കഴിയുന്നത്ര അല്ല). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, പക്ഷേ നെറ്റിയിൽ. ആദ്യ ഖണ്ഡികയിലെന്നപോലെ ചെയ്യുക.

ഓരോ മേഖലയിലും 3 സെറ്റ് 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

വീട്ടിലും ജിമ്മിലും തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കും കാലുകൾ നീട്ടുന്നത് ഒരു പ്രധാന പരിശീലന ഘടകമാണ്. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നന്ദി, പേശികൾ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആകുന്നു, അതിനാൽ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും പരിക്കുകൾക്കും കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ കോംപ്ലക്സുകൾ പോലും നടത്താൻ കഴിയും.

കാലുകളുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക്.

തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. അവയുടെ സാരാംശം പേശികളുടെ ക്രമാനുഗതമായ നീട്ടലിലാണ്. ഒരു സ്ഥാനത്ത് ദീർഘനേരം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. സജീവമായ ചലനമില്ല, അതിനാൽ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നില്ല.

ചലനാത്മക നീട്ടലിന് നൈപുണ്യവും അനുഭവവും ആവശ്യമാണ്. ഇത് ചലിക്കുന്ന കാലുകൾ പോലുള്ള സജീവ ചലനങ്ങളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള വലിച്ചുനീട്ടൽ കൂടുതൽ അനുഭവസമ്പത്തുള്ള അത്ലറ്റുകൾ നല്ല വഴക്കത്തോടെ ഉപയോഗിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്ക് അവ അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം അവ പരിക്കിന് കാരണമാകും.

സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ സ്ട്രെച്ചിംഗും വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. സജീവമായത് സ്വന്തമായി നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു, നിഷ്ക്രിയമായത് - ഒരു പങ്കാളിയുടെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ. ബാലിസ്റ്റിക് ഒരു പ്രത്യേക തരം സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആയി വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. അത്തരമൊരു സമുച്ചയത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ജേർക്കുകളെയും സ്പ്രിംഗ് ചലനങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

വീട്ടിൽ ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം:

1. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ലളിതമായ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടാൻ ആരംഭിക്കുക.
2. മുൻകൂട്ടി പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, സജീവമായ വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഒരു warmഷ്മളത നടത്തുക.
3. പരിശീലനത്തിനിടെ പേശിവേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിർത്തുക.
4. 2-3 സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം, വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
5. കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6. പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുക. ക്ലാസുകളിൽ ഒരു ഇടവേളയുണ്ടെങ്കിൽ, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം പുനരാരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
7. നിങ്ങൾ വലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുക. അത് ആഴമുള്ളതായിരിക്കണം, പോലും.

പേശികൾ വേഗത്തിൽ നീട്ടാൻ കഴിയുമോ?

പൊതുവായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ രേഖാംശ അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന ട്വിൻ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിലോ ഹോം സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്താം. നിങ്ങളുടെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വേഗത്തിൽ നീട്ടാൻ കഴിയില്ല. ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിദഗ്ദ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, സജീവവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉടൻ തന്നെ ആരംഭിക്കാൻ പലരും തീരുമാനിക്കുന്നു. അത്തരമൊരു ലോഡിന് തയ്യാറാകാത്ത പേശികൾ ഇലാസ്റ്റിക് ആകുക മാത്രമല്ല, ഗുരുതരമായി തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യും.അതിനാൽ, ക്ഷമയോടെയിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതോടൊപ്പം ശരീരത്തിന് പരിക്കേൽക്കാതെ വഴക്കമുള്ളതാകാൻ ശ്രമങ്ങൾ നടത്തുകയും വേണം.

പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ രേഖാംശ അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന ട്വിൻ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യാൻ കുറഞ്ഞത് 6 മാസമെങ്കിലും എടുക്കും. മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച് നീട്ടൽ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, സമുച്ചയത്തിന്റെ അവസാനം വരെ നിങ്ങൾ അത് ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല.

നീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എങ്ങനെ ചൂടാക്കാം

വീട്ടിൽ വലിച്ചുനീട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ കാലുകൾ മുൻകൂട്ടി ചൂടാക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

പ്രധാന പ്രീ-സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:

Warmഷ്മളത പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം തുല്യമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥലത്ത് തന്നെ നടക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.

തുടക്കക്കാർക്കായി നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ

സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടാൻ തുടങ്ങണം.

അവയിൽ ഏറ്റവും ലളിതവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

സ്ലിമ്മിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

വീട്ടിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് കാൽഭാഗത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു:

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു കൂട്ടം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രാഥമിക സന്നാഹം ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ട്വിൻ വേണ്ടി പേശികൾ നീട്ടി

ഒരു രേഖാംശ അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന ട്വിൻ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാൻ, നിങ്ങൾ ദിവസവും ഇനിപ്പറയുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം:

ഒരു തുടക്കക്കാരന് ട്വിനിൽ ഇരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും തയ്യാറാക്കാൻ 4-6 മാസം നീട്ടുക. ക്രമേണ, നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ദൈർഘ്യം ശരാശരി 5 സെക്കൻഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പുറം നീട്ടാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (നട്ടെല്ല്)

പുറകിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും വേദനയേറിയ സംവേദനങ്ങളും നട്ടെല്ലിലെ വൈകല്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിംഗിനെ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു:

സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

വീട്ടിലെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ക്ഷീണിച്ച പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാനും വേഗത്തിൽ വിശ്രമിക്കാനും രക്തയോട്ടം ക്രമീകരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. കോംപ്ലക്സ് ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രഭാവം ഏകീകരിക്കാനും സ്ട്രെച്ചിംഗ് സഹായിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ:

• കുറഞ്ഞ ദൈർഘ്യം 5 മിനിറ്റാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ചിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ദൈർഘ്യം 12-15 മിനിറ്റാണ്.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമ ഓപ്ഷൻ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ്.
• ലിഗമെന്റുകളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിനാൽ ഒരു പങ്കാളിയുമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ളതല്ല.
• മുഴുവൻ വ്യായാമങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആഴത്തിലുള്ളതും ശ്വസിക്കുന്നതും വേഗത്തിൽ വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ:

യോഗ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ എങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടാം

യോഗ ഘടകങ്ങളുമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കും. പേശികളും സന്ധികളും വിശ്രമിക്കാനും അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകളോ കേടുപാടുകളോ ഇല്ലാതെ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കാനും യോഗ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും യോഗയുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

യോഗ ഘടകങ്ങളുള്ള ഒരു കൂട്ടം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. അവർ തറയിൽ ഇരുന്നു, അവരുടെ വലതു കാൽ അവരുടെ കീഴിൽ വളച്ച്. ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. 25-30 സെക്കൻഡ് നേരം നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് ലെഗ് മാറ്റുക.
2. അവർ തോളിൽ തലത്തിൽ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒതുങ്ങുന്നു. മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക. അവർ തല താഴ്ത്തി ഈന്തപ്പനകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ശാരീരിക വികസനത്തെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 30 മുതൽ 50 സെക്കൻഡ് വരെയാകാം.
3. അവർ അവരുടെ പുറകിൽ കിടന്നു, കാലുകൾ മുട്ടുകളിൽ വളച്ച് നെഞ്ച് തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തി. നേരായ കൈകൾ കാലുകൾ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ഥാനം ഉറപ്പിക്കുക.
4. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുന്നു. കൈകൾ ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക. 40-50 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
5. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുന്നു, കാലുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. അവർ കൈകൾ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും പൊതിയുന്നു, ആഴത്തിൽ മുന്നോട്ട് വളയുന്നു. അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ അമർത്തി തറയിൽ അമർത്തേണ്ടതുണ്ട്. സ്ഥാനം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു.
6. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, വലതു കാൽ മുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, ഇടത് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടിയ കാലിലേക്ക് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറുകെ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്ഥാനം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു.
7. മറ്റേ കാൽ വളച്ചുകൊണ്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ ഇരിക്കുക. വലതു കാലിൽ ചായുക, ഇടത് പുറം നീട്ടുക. അന്തിമ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡ് ശരിയാക്കുക, അതിനുശേഷം അവർ ലെഗ് മാറ്റുക.

യോഗയുടെ ഘടകങ്ങൾ കാലുകളുടെ പേശികളിൽ ഗുണം ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് വീട്ടിൽ സമ്മർദ്ദവും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ അവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിലായാലും ജിമ്മിലായാലും, അടിസ്ഥാന സുരക്ഷാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ടെക്നിക്കിന്റെ ലംഘനം ഗുരുതരമായ പേശികളുടെ പരിക്കിന് ഭീഷണിയാണ്, ഇത് ഒരു പരിധിവരെ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാക്കുന്നു.

ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വീഡിയോകൾ

വീട്ടിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് കോംപ്ലക്സ്:

തുടക്കക്കാർക്കായി വലിച്ചുനീട്ടൽ: