डायटिसियन कोवलकोव्हने प्रतिबंधित पदार्थ. डाएट कोवलकोव्हः जास्त वजनातून - एक उत्कृष्ट पायरी

कोणत्याही आहाराबद्दल कठीण गोष्ट म्हणजे स्थापित चौकटीवर चिकटून रहाणे. म्हणूनच, आहार, शैली आणि आहारामध्ये तीव्र आणि हिंसक बदल केल्यास बर्‍याचदा अल्प-मुदतीचा परिणाम आणि वजन कमी होते. हे लक्षात घेऊन डॉ. कोवळकोव्ह यांनी एक पोषण कार्यक्रम विकसित केला, त्यानुसार एक व्यक्ती हळू हळू, चरण-दर-चरण त्याच्या अन्नाची प्राधान्ये बदलते आणि जास्त वजन गमावते. कोवलकोव्ह आहार दीर्घकालीन निकालासाठी वचनबद्ध असलेल्यांनी वापरला आहे. ज्या लोकांचे जीवन बदलण्याचे ठरविले आहे त्यांच्यासाठी ते संबंधित आहे.

आहार कोवलकोव्ह

तर त्या आहारात असे काय विशेष आहे जे त्याचे निर्माते डॉ. कोवळकोव्ह यांच्या नावावर आहे? पौष्टिक प्रणालीमधील मुख्य फरक असा आहे की हा आहार कोणत्याही विशिष्ट परिणामावर आधारित नाही, उदाहरणार्थ, 10 किंवा 20 किलोग्राम वजन कमी करणे. उलटपक्षी, या आहाराचे अनुयायी त्यांचे मेनू, आहार, त्यांच्या पाककृती, सवयी, प्राधान्ये बदलतात जेणेकरून ते आयुष्यभर फक्त त्यांचे अनुसरण करतात.

डॉ. कोवळकोव्हची वजन कमी करण्याची रेसिपी ही एक जटिल आहार असूनही वेगळ्या वजन कमी करण्याच्या पद्धतीपेक्षा जीवनशैली अधिक असते. आपण आपल्या शरीरावर अत्याचार करणार नाही, आपल्याला उपाशी राहण्याची गरज भासणार नाही आणि केवळ रेफ्रिजरेटरच्या विचारांसह आणि आहार संपल्यानंतर जगावे लागेल. अन्न हे आपले जीवन जगण्याचे साधन असेल, परंतु त्याचा हेतू नाही. न्याहारीपासून रात्रीच्या जेवणापर्यंत, आपणास ऊर्जा मिळेल, निरोगी झोप घ्या आणि आपले वजन हळूहळू कमी होईल, किलोग्रॅमचे वजन.

डॉ.कोवाल्कोव्हच्या प्रणाली (आहार) धन्यवाद, आपण केवळ लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख आणि वजन या समस्यांपासून मुक्त होऊ शकत नाही तर प्राप्त झालेल्या परिणामांमुळे आणि दररोज आपल्याला व्यापून टाकणारी उर्जा देखील सकारात्मक भावना प्राप्त करू शकाल.

संपूर्ण आहार पारंपारिकपणे तीन मुख्य टप्प्यात विभागला जातो, जो पूर्वेच्या भागाच्या आधीचा असतो, पहिल्या वजन कमी करण्यासाठी आहार निषेध दर्शविणारा. हा टप्पा अनेकांना जाणे फारच कठीण जाईल परंतु त्याशिवाय कुठेही नाही. आपण आपल्या मेनू आणि आपल्या आहार मेनूमधून पूर्णपणे वगळावे जे आपल्या दैनंदिन मेनूचा एक मोठा भाग तयार करतात:

• पांढरी ब्रेड, पेस्ट्री. कोणतीही, अगदी होममेड.
• पास्ता, अगदी रिक्त. उच्च गुणवत्ता, देखील महाग.
• सफेद तांदूळ. पूर्णपणे, pilaf भाग म्हणून.
• कोणत्याही डिशमध्ये बटाटे.
• गाजर, कॉर्न, उकडलेले बीट्स.
• मिठाई. फसवू नका, मार्शमेलो किंवा चॉकलेट (होय, अगदी काळा) देखील परवानगी नाही. गोड फळेही टाळायला हवीत.
• कोणत्याही स्वरूपात अल्कोहोल हा अतिरीक्त वजनाचा पहिला मित्र असतो ..
• भाजलेल्या वस्तूंमधून फक्त राई (ब्लॅक) ब्रेड आणि खडबडीत पीठ असलेली उत्पादने वापरणे शक्य आहे.

आपण सुधारण्याच्या वाटेवर जात आहात, म्हणूनच हे समजण्यासारखे आहे की पौष्टिकतेत असे निर्बंध आपल्यासाठी अस्वस्थ होऊ शकतात. पण माझ्यावर विश्वास ठेवा: वजन कमी करण्याबरोबरच जीवनशैलीत एकाच वेळी वाढ होणारे हे बोनस आपल्याला आपल्या आहारातील बन्सच्या कमतरतेशी संबंधित असलेल्या निराशांपेक्षा खूप आनंदित करतील.

शिवाय, प्रारंभिक आहारावर बंदी केवळ एक महिना टिकते आणि या काळात आपले शरीर त्या सकारात्मक बदलांसाठी तयारी करेल जे आपल्या जीवनात ऊर्जा, सामर्थ्य, हलकेपणा, निरोगी झोप आणि वजन कमी करेल. आहाराचा अंतिम परिणाम स्थापित नियमांनुसार वागण्याची आपल्या क्षमतेवर 100% अवलंबून असेल.

पहिला टप्पा (प्रथम)

डॉ. कोवाल्कोव्ह प्राण्यांच्या प्रथिने आहारामधून पूर्णपणे वगळण्याची शिफारस करतात, विशेषतः प्राणी, पक्षी, मासे यांचे मांस. याव्यतिरिक्त, आणि या टप्प्यात आणि दोन आठवड्यांपर्यंत टिकतो, मेनूने ग्लिसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न 60 च्या वर टाळावे. ग्लाइसेमिक इंडेक्स सेवनानंतर एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर विशिष्ट उत्पादनाच्या परिणामाचे सूचक आहे. हे प्रत्येक उत्पादनासाठी स्वतंत्रपणे मोजले जाते.

कोवळकोव्ह आहार आपण खाऊ शकणार्‍या सर्व प्रकारच्या डिशेस आणि उत्पादनांसाठी विस्तृत प्रदान करतो, म्हणून निर्बंधांमुळे अस्वस्थता कमी होईल आणि किलोग्रॅम निघून जाण्यास सुरवात होईल. तर, पहिल्या टप्प्यात संपूर्ण पोषणासाठी अंदाजे मेनूः

• न्याहारी: कमी चरबीयुक्त नैसर्गिक दही किंवा केफिर प्लस नट्स (अक्रोडाचे तुकडे, काजू, हेझलनट, शेंगदाणे) किंवा कोंडा (राई, गहू, ओट), ग्रीन टी.
• दुसरा नाश्ता: सफरचंद किंवा नाशपाती.
• लंच: भाजीपाला कोशिंबीर (कोबी, टोमॅटो, काकडी, औषधी वनस्पती, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, एवोकॅडो - आपल्या आहाराची उत्पादने), भाज्या तेलासह (ऑलिव्ह, कॉर्न, सूर्यफूल) इच्छित असल्यास व्हिनेगर किंवा काही चीज घाला.
• दुपारचा स्नॅक: भाजीपाला किंवा आपल्या आवडीच्या फळांचा नैसर्गिक रस 250 मि.ली. .पल
• रात्रीचे जेवण: दोन अंड्यांचे प्रथिने किंवा कमी चरबीयुक्त एक ग्लास प्या.

आपण पहातच आहात की आपण आहाराच्या ओघात आहार एकत्र करू शकता आणि परिणामी, दररोज मेनू आणि जेवणांची मोठी निवड मिळवा.

आहाराच्या या टप्प्यावर, दररोजच्या अन्नाचे सेवन तसेच प्रस्तावित खाद्यपदार्थापासून दूर न पडणे महत्वाचे आहे. म्हणून आपण आपल्या शरीरास केवळ बदलांची चव घेण्यासच नव्हे तर अन्नाचे सेवन करण्याच्या वारंवारतेची देखील सवय लावाल. एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, आपली भूक काही तासांवर काटेकोरपणे दिसून येईल, याचा अर्थ असा की आपण आपल्या दिवसात अधिकाधिक उपयुक्त वेळेवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असाल. दैनंदिन कार्य वजन कमी करण्याचा थेट रस्ता आहे.

आहाराच्या पहिल्या टप्प्यात जिममध्ये प्रशिक्षण न देणे न्याय्य ठरेल, कारण या काळात, आपल्याला व्यायामानंतर पुन्हा भरण्यासाठी आपल्या आहारातून पुरेसा प्रोटीन मिळणार नाही. या प्रकरणात, आपल्याला उपासमारीची जबरदस्त भावना येईल आणि पौष्टिकतेमुळे नव्हे तर स्नायूंमुळे वजन कमी होऊ शकते. आणि येथे आपणास एकतर जास्त खावे लागेल, किंवा स्वत: ला प्रतिबंधित करण्याच्या इच्छेसाठी जास्त प्रयत्न करावे लागतील. दोन्ही पर्यायांवर सकारात्मक परिणाम होणार नाही. हलकीशी जुळणी करण्यासाठी, आपण हलके आणि नैतिक असणे आवश्यक आहे.

तथापि, आहाराच्या या टप्प्यावर दीड तास मॉर्निंग वॉक अनावश्यक होणार नाही. हे शक्य तितक्या सक्रियपणे पार पाडण्याचा प्रयत्न करा, धावण्याशिवाय, वेगवान गतीने चाला. लक्षात ठेवा: पौष्टिकतेच्या अचूक दृष्टिकोनामुळे अतिरिक्त पाउंड गमावले जातात आणि केवळ 20-30% शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असतात. डॉ. कोवाल्कोव्हच्या पद्धतीचा पहिला टप्पा मुख्य संदेश म्हणजे आपल्या शरीरास ताणतणावाच्या स्थितीत परिचय देणे आणि त्यास अन्नद्रव्याच्या लहान भागासह नित्याचा बनवणे.

स्टेज 2 (सेकंद)

अशा आहाराच्या दुस stage्या टप्प्यातील कालावधी एक महिन्यापासून सात पर्यंतचा असतो आणि इच्छित वजन गाठल्याशिवाय राहतो. यावेळी जेवण पहिल्या टप्प्यापेक्षा भिन्न असते आणि म्हणूनच अधिक आरामदायक. जटिल कर्बोदकांमधे आणि फायबरला व्यावहारिकपणे शरीरात पुरवले जात नाही या वस्तुस्थितीमुळे चरबी जळते उद्भवते, परंतु भाज्या केल्यामुळे आपल्याला त्यास पुरेसे प्रमाणात सहज पचण्यायोग्य स्वरूपात मिळते. या आहारात प्रथिने प्रामुख्याने आढळतात.

डाएट दरम्यान, आपण क्रिडा मध्ये सक्रियपणे गुंतले पाहिजे - धावणे, व्यायामशाळेत जाणे, फिटनेस, एरोबिक्स. दुर्दैवाने, या काळात आपण महान कामगिरीचा अभिमान बाळगण्यास सक्षम नसाल, टीके. जास्तीत जास्त वजनाचा मुकाबला करण्यासाठी शरीराच्या मुख्य शक्तींचे लक्ष्य असेल, परंतु त्याचा परिणाम आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण आणि लक्षात येईल. आपल्या दिवसाची सुरुवात एका ग्लास कोमट पाण्याने आणि ताजे हवेत चालून करा - म्हणून कोवळकोव्हला सल्ला द्या. शक्य असल्यास जॉगिंगमध्ये वेगवान वेगाने हे चाला. आपण दररोज आपल्या स्नायूंचा सखोल व्यायाम केला पाहिजे.

एका महिन्यासाठी नमुना मेनू

आम्ही आपल्यास आहाराच्या दुसर्या टप्प्यात वापरल्या जाणार्‍या अन्न उत्पादनांची यादी देऊ आणि त्यायोगे जोपर्यंत आपण शक्य तितक्या आपल्या आहारामध्ये विविधता आणू शकता. आहाराचा एक महत्वाचा नियम म्हणजे विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ: आपण दररोज तीच गोष्ट खाऊ नये, मेनू समृद्ध असावा.

• न्याहारी: दही, केफिर, दही आणि काजू, हेझलनट, शेंगदाणे, अक्रोड, पाइन नट, तसेच कोंडा - एक उत्कृष्ट आहारातील खाद्यपदार्थ.
• दुसरा नाश्ता: सफरचंद, नाशपाती, द्राक्षे, सीफूड.
• दुपारचे जेवण: टर्की, मासे, आपल्या आवडीचे कोंबडी, चिकन मटनाचा रस्सा, कोरडे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज असलेल्या आहारासाठी खास वाफवलेल्या भाज्या.
• रात्रीचे जेवण: भाजीपाला तेलामध्ये भाज्या कोशिंबीर, कच्चे अंडे (प्रथिने).

कोवळकोव्ह आहाराचा एक अतिशय महत्वाचा घटक म्हणजे प्रेरणा आणि एक सकारात्मक दृष्टीकोन. वजन कमी करत असताना देखील आपण आपल्या स्वत: च्या भावना आणि जीवनाचा आनंद देऊ नये. आपला मूड मोठ्या प्रमाणात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अधिक संप्रेषण करा, खेळ आणि आपल्या आवडीनुसार खेळा. जीवन आणि निरोगी, संतुलित आहाराच्या फायद्यांचा आनंद घ्या. दररोज आपल्या नवीन वजनाचा आनंद घ्या.

डाएट कोवलकोव्हः पुनरावलोकने आणि निकाल

इलोना, 27 वर्षांची

मी पहिल्या टप्प्यावर दोन आठवड्यांत 8 किलोग्रॅम गमावले आणि दुस weight्या क्रमांकावर वजन कमी करणे चालू ठेवले! आहार खरोखर कार्य करतो! तिच्या आधी, मी पुष्कळ वेगवेगळ्या पौष्टिक पद्धतींचा प्रयत्न केला, परंतु त्यापैकी कुणीही मला असा दिलासा दिला नाही. मला फक्त "ब्रेक" करायची नाही आहे आणि आधी जे काही आहे ते खायला सुरुवात करायची नाही. कोवळकोव्हने खरोखर फायदेशीर गोष्ट विकसित केली आहे! आहाराचे लेखक मला सांगण्यास सक्षम होते ही मुख्य कल्पनाः खाण्यास मनाई करणे अशक्य आहे. पूर्वी, सर्व आहारांनी मला मना करण्यास भाग पाडले आणि काहीही माझ्यासाठी कार्य करीत नाही.

नास्त्य, 35 वर्षांचा

माझे पूर्वीचे वजन 87 किलोग्राम होते. पाचव्या मजल्यावर चढणे जेव्हा मला एक संपूर्ण समस्या होती तेव्हा मला या वेळी भयानक आठवते. आता माझे वजन 66 आहे! पाच महिन्यांत वजा 21 किलोग्रॅम! आणि मी त्याच दिशेने पुढे जात आहे! विलक्षण हलकीपणा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - मला सतत भूक वाटत नाही, कारण आधीच्या आहारांवर ती होती आणि चयापचय सुधारला आहे! मुख्य अट परिणामावर शंका न घेता आणि आहार थांबवू नये, शिवाय, ते पौष्टिकतेत अगदी सोपी आहे, फ्रिल्सची आवश्यकता नाही.

माशा, 38 वर्षांची

मी वजनाशी लढण्यासाठी बर्‍याच गोष्टींचा प्रयत्न केला: आहार, चमत्कारी गोळ्या, भिन्न पट्ट्या. याचा परिणाम झाला नाही असे म्हणायचे नाही. एकूणच, माझ्या समस्येच्या वजनाशी झुंज देण्याच्या एका वर्षात माझे वजन 6 किलोग्रॅम कमी झाले आणि आहाराच्या सुरूवातीस माझे वजन आधीच 80 किलो होते. मी प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेतला, आणि ते योग्य होते! अन्नाची अस्वस्थता नाही, फ्रीजची स्वप्ने नाहीत. कमीतकमी प्रयत्नाने किलोग्राम अदृश्य होतात आणि यासाठी कोणतीही इच्छाशक्ती वापरली जात नाही. आपल्याला फक्त उत्पादने काळजीपूर्वक निवडण्याची आवश्यकता आहे. आता माझे वजन kil kil किलोग्रॅम आहे आणि माझे वजन कमी होत आहे. माझ्या प्रोम ड्रेस चे स्वप्न आहे!

गॅलिना, 25 वर्षांची

आहाराने चुकून एका बारीक फोरममध्ये माझे लक्ष वेधून घेतले आणि सर्व गोष्टींमध्ये स्वतःला कठोरपणे मर्यादित न ठेवता, परंतु खाण्याच्या मार्गाने, जीवनशैलीत आणि उत्पादनांच्या निवडीमध्ये हळू हळू, पद्धतशीरपणे बदल करून परिणाम साधला गेला याने मला आकर्षित केले. दोन वर्षांपूर्वी मी या आहाराबद्दल वाचल्याबद्दल मी नशिबाचे आभार मानतो. मी 25 आहे, माझे वजन 55 किलोग्रॅम आहे! माझे "ब्रॉड हाड" आणि माझे वजन जास्त करण्यासाठी अनुवांशिक पूर्वस्थिती कुठेतरी अदृश्य झाली आहे! अतिरिक्त पाउंडसह, अनिश्चितता दूर झाली आणि आयुष्यात हलकीपणा आणि प्रेमासाठी एक जागा दिसून आली. मी विवाहित आहे. मी सामर्थ्य आणि उर्जाने परिपूर्ण आहे!

डॉक्टरांचे मत आणि आढावा

अनास्तासिया मोरोझोवा, पोषण विशेषज्ञ

एक पौष्टिक तज्ञ म्हणून, मी वजन कमी करण्याचे आणि वजन देखभालच्या वेगवेगळ्या तंत्रांचे विश्लेषण करतो. माझ्या कामाचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे अशा रुग्णांवर नजर ठेवणे आहे ज्यांनी अवांछित चरबीच्या ठेवींशी निगडित करण्याचे विविध मार्ग निवडले आहेत आणि अर्थातच जास्त वजन. माझ्या नेतृत्वाखाली डॉ. अलेक्सी कोव्हलकोव्हच्या आहाराचे अनुसरण करणारे लोक - आणि हे 12 लोक आहेत - इतर पद्धतींच्या तुलनेत प्रभावी परिणाम साधले. 10 ते 30% वजनात घट झाली आहे, किलोग्रॅममध्ये ते प्रभावी दिसत आहे.

निकोले पेट्रोव्ह, न्यूट्रिशनिस्ट

वेगवान वजन कमी होणे (वजन कमी होणे) या आहाराचा मुख्य फायदा नाही. संतुलित आहार, सहज पचण्याजोगे पदार्थ आणि पदार्थ वापरल्याबद्दल धन्यवाद, रुग्णाला उपासमार आणि इतर विकार जाणवल्याशिवाय प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांची आवश्यक ती पूर्तता दिवसा प्राप्त होते. या दृष्टिकोनाबद्दल धन्यवाद, आहारात व्यत्यय आणण्याची कोणतीही घटना माझ्या अनुभवामध्ये नोंदलेली नाही.

रूग्णांना फक्त वेगळ्या आहारावर जाण्याची इच्छा नसते, कारण पूर्णपणे योग्य पोषण अंगवळणी. स्वयंपाक करणे सोपे आहे. जादा वजन काढून टाकण्याव्यतिरिक्त, विषयांमध्ये गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा, सामान्य टोनमध्ये वाढ आणि झोपेची वाढ झाली. मिळालेल्या सकारात्मक अनुभवाच्या आधारे मी माझ्या सर्व रूग्णांना हा आहार देण्याची शिफारस करण्यास सुरवात केली.

व्हिडिओ: अलेक्सी कोवलकोव्हचा आहार

स्वत: लेखकापेक्षा वजन कमी करण्याच्या प्रणालीबद्दल कोण अधिक चांगले सांगू शकेल? डॉ. कोवळकोव्ह यापूर्वी स्वत: ला जास्त वजनाने ग्रस्त होते, आहाराच्या मदतीने त्यापासून मुक्त झाले आणि आता तो सर्वांना या मार्गावर जाण्यास मदत करतो. व्हिडिओ पहा आणि या आहाराच्या प्रभावीतेवर शंका घेऊ नका:

वजन कमी करण्याच्या पद्धतीचा लेखक अलेक्सी कोव्हलकोव्हला जाणीव आहे की जादा वजन म्हणजे काय आणि लठ्ठ व्यक्तीला कसे वाटते. अलेक्सीची वैद्यकीय पदवी आहे, परंतु त्याच्या स्वत: च्या आरोग्याच्या समस्यांमुळे त्याने पोषणतज्ज्ञ होण्यासाठी दबाव आणला. डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार त्याने वैद्यकीय संस्थेत शिकत असताना जास्त किलोग्रॅम मिळवले आणि त्याचे वजन 150 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त होते. काही वेळेस अलेक्झीला समजले की पुढील वजन वाढणे म्हणजे स्मशानभूमीकडे जाणे आणि स्वतःवर कार्य करण्यास प्रारंभ करण्याची वेळ आली आहे.

एकदा कोवाल्कोव्हला अमेरिकेत आमंत्रित केले गेले होते, जिथे रशियाच्या विरूद्ध वैज्ञानिक आहारशास्त्र विकसित केले गेले. अमेरिकेत, अलेक्सीने स्वतःसाठी बरेच काही शिकले, संबंधित साहित्य, अनुभव आणि पाश्चात्य तज्ञांच्या घडामोडींमध्ये प्रवेश मिळविला. पौष्टिक तज्ञ स्वतः वजन कमी करण्यास सक्षम होता - त्याने 52 किलो कमी केले. डॉ. कोवळकोव्ह यांनी मॉस्को, ब्लॉग्जमध्ये वजन व्यवस्थापन क्लिनिक उघडले आहे आणि तज्ञ म्हणून पोषण-संबंधित टेलीव्हिजन प्रोग्राममध्ये देखील भाग घेतला आहे.

वजन कमी करण्याचे नियम आणि तत्त्वे

कोवळकोव्हच्या आहाराचे अनुसरण केल्याने जवळजवळ प्रत्येकजण वजन कमी करू शकतो. तंत्राच्या लेखकाने अनेक मुख्य शोध प्रबंध तयार केले ज्याने त्याचा आधार तयार केला:

• कोवळकोव्ह आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला मनोवृत्तीनुसार सकारात्मक मूडमध्ये जाणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की शरीरावर छळ केल्याशिवाय आपण वजन कमी करू शकता.
• नियमितपणे तयार केलेल्या आहाराचे दररोज पालन.
• दिवसातून कमीतकमी 5 वेळा खा. जेवण दरम्यान थोड्या काळासाठी, शरीरावर फार भूक लागण्याची वेळ नसते आणि जास्त वजन जमा होत नाही.
• जेवण दरम्यान जीवनसत्त्वे घ्या आणि पाणी प्या.
• प्राणी चरबी (लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, चरबीयुक्त मांस) आणि प्राणी प्रथिने कमी करा.
• लांब चालणे - वेगानुसार 15 मिनिटांपासून एका तासापर्यंत. हलकी शारीरिक क्रियाकलाप शरीराला ऑक्सिजनसह संतृप्त करण्यास, चयापचय सामान्य करण्यास मदत करते.
• मीठाचे सेवन मर्यादित करा - सोडियम क्लोराईड आपल्याला तहान लागतो, सूज घालण्यास योगदान देते.

पिण्याच्या राजवटीची वैशिष्ट्ये

कोवळकोव्हच्या निरीक्षणानुसार, ते पिणे आवश्यक आहे, परंतु ते बळाच्या माध्यमातून करणे अशक्य आहे. एखाद्याला दररोज 2.5 लिटर द्रव पिणे आवश्यक आहे, तर एखाद्यासाठी 1.5 पुरेसे आहे. मुख्य म्हणजे जेवण दरम्यान (जेवण करण्याच्या अर्धा तास आधी) पिणे विसरू नका. हे चहा, कॉफी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, रस, साधे पाणी असू शकते. अपरिहार्य अट म्हणजे पाण्याने अन्न पिणे नाही, अन्यथा पचन प्रक्रिया विस्कळीत होते, ज्यामुळे नितंब आणि कंबरवर जादा चरबी स्थिर होते.

कोवळकोव्हच्या मते जेवण

• जादा वजनाचे कारण शोधा - प्रत्येकाचे स्वतःचे असू शकते;
• निरोगी आहारासाठी प्रयत्न करत आपला आहार नियंत्रित करण्यास प्रारंभ करा;
• एक ध्येय ठेवा - आणि त्या दिशेने हळू पण निश्चितपणे पुढे जा.

कोवळकोव्हच्या आहाराच्या नियमांनुसार आपला आहार तयार करणे कठीण नाही - बर्‍याच प्रकारचे पदार्थांना परवानगी आहे. तयार करण्याच्या पध्दतीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे - तळलेले पदार्थ वगळणे, त्यांना वाफवलेले, उकडलेले किंवा बेक करून देणे. दुसरे अट म्हणजे लहान भागांमध्ये फ्रॅक्शनल जेवण जेणेकरून जास्त खाऊ नये. या तत्वांद्वारे मार्गदर्शित, आपण दिवसासाठी, आठवड्यासाठी आणि महिन्यासाठी मेनू तयार करू शकता.

मंजूर उत्पादनांची यादी

कोवळकोव्ह आहार हे वापरण्याच्या परवानगीच्या उत्पादनांच्या आधारे तयार केले गेले आहे. त्यापैकी खालीलप्रमाणे आहेत:

• रवा, तांदूळ वगळता तृणधान्ये;
• भाज्या;
• शेंगदाणे: वाटाणे, सोयाबीनचे, चणे, मसूर;
• केळी व्यतिरिक्त इतर फळे;
• हिरव्या भाज्या;
• कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह दूधयुक्त किण्वित दूध;
• अंडी
• दुसर्या टप्प्यातून - दुबळे मांस, मासे, कोणताही सीफूड;
• काजू;
• मशरूम.

निषिद्ध पदार्थ

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स, फॅटी मीट्स, स्टार्च भाजीयुक्त पदार्थ आहारात समाविष्ट नसतात हे नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे. कोवळकोव्ह आहारात तयारी आणि पहिल्या टप्प्यात कठोर प्रतिबंध आहे, ज्यानंतर काही पदार्थांना खाण्याची परवानगी आहे. बंदी खालील उत्पादनांवर लागू आहे:

• पीठ आणि मिठाई उत्पादने, मिष्टान्न;
• बटाटे, बीट्स, गाजर;
• फास्ट फूड: हॉट डॉग्स, हॅम्बर्गर, स्नॅक्स;
• चरबीयुक्त मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लोणी;
• गोड चमकणारे पाणी;
• सॉस: अंडयातील बलक, केचअप;
• पांढरा तांदूळ, बटाटे, पास्ता;
• सुकामेवा, केळी, नाशपाती, द्राक्षे;
• दारू

आहार पाय stages्या

तंत्राचा लेखक पौष्टिक प्रणालीला तीन चरणांमध्ये विभाजन करण्याचा प्रस्ताव देतो - प्रारंभिक, मुख्य आणि निकाल एकत्रित करण्यासाठी. डॉ. कोवळकोव्हच्या आहारामध्ये आहार तयार करण्याच्या नियमांचे काटेकोरपणे पालन करणे आणि व्यवहार्य शारीरिक हालचालींचा समावेश आहे, जो किलोग्रॅम हरवल्यामुळे वाढतो. वेळेवर पुन्हा तयार करणे, आहार बदलणे, आपले वजन नियंत्रित करण्यास विसरू नका हे महत्वाचे आहे.

पहिला टप्पा - प्रारंभिक

सर्वसाधारणपणे आहार आणि जीवनशैली बदलणे क्रमप्राप्त असले पाहिजे जेणेकरून शरीरावर ताण येऊ नये. आहाराचा पहिला टप्पा २-sts आठवडे टिकतो आणि या काळात जठरोगविषयक मार्गाचे विष काढून टाकणे आवश्यक आहे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करणे, यामुळे चयापचय पुनर्संचयित होईल. 5-6 किलो कमी करण्यासाठी, आपण नियमांचे अनुसरण केले पाहिजे:

• दिवसातून 5 वेळा खा;
• "वेगवान" कार्बोहायड्रेट सोडून द्या: पीठ डिश, मिष्टान्न, गोड सोडा, फास्ट फूड;
• आंबलेले दुधाचे पदार्थ, ताजी भाज्या, फळे, अंडी पंचा (दररोज 2 पीसी) घ्या;
• आहारात फायबर घाला (दररोज 100 ग्रॅम ब्रॅन);
• इच्छेनुसार स्वच्छ पाणी प्या;
• दररोज चालणे आयोजित करा - वेगवान वेगाने 15 मिनिटे किंवा हळू वेगात 1 तास.

दुसरा टप्पा - मुख्य

पहिल्या टप्प्यानंतर, प्राप्त झालेल्या परिणामाचे एकत्रीकरण करणे फायदेशीर आहे, यासाठी कोवलकोव्ह आहाराचा दुसरा टप्पा आहे. मुख्य वजन जोपर्यंत वजन कमी करण्यास लागतो तोपर्यंत टिकतो. आहार सारखाच राहतो - दिवसाचे 5 जेवण, संध्याकाळी 6 पर्यंत शेवटचे जेवण असते आहारात आधीपासूनच परिचित खाद्यपदार्थांव्यतिरिक्त, जनावराचे मांस (वासराचे मांस, कोंबडीची पट्टी, टर्की), मासे, अंडी समाविष्ट करा. दररोज प्रोटीनची मात्रा - 100 ग्रॅम, कोंडा - 100 ग्रॅम.

शारीरिक क्रियाकलाप भिन्न होत आहेत - मुख्य भर ताकदीच्या प्रशिक्षणावर आहे. आहाराच्या मुख्य टप्प्यात चरबी जाळली जाते, परंतु पहिल्या टप्प्यात हरवलेल्या स्नायूंचा समूह तयार करणे आवश्यक आहे. एरोबिक व्यायाम (चालणे किंवा चालविणे) स्क्वॅटसह पूरक, डंबेलसह व्यायाम, पोहणे, जंपिंग दोरी. वजन अधिक हळू हळू जाईल - दररोज 200 ग्रॅम.

तिसरा टप्पा - फिक्सिंग

इष्टतम वजन गाठल्यानंतर आपण या टप्प्यात जावे. अंतिम टप्प्यात कोवळकोव्ह आहार वर्षभर टिकू शकतो, परंतु पौष्टिक नियमांचे दीर्घकाळ पालन करणे अवघड नाही, कारण आहार अधिक समृद्ध होतो. मेनूमध्ये कोंडा ब्रेड, बटाटे (भाजलेले किंवा उकडलेले) आणि लाल वाइन घालण्याची परवानगी आहे. सकाळी, आपण लोणी वापरू शकता.

अलेक्सी कोवलकोव्हचा आहार - मेनू

आहाराच्या नियमांनुसार आहार तयार करण्यासाठी आपण वर सूचीबद्ध परवानगी दिलेल्या पदार्थांचा वापर करावा, किंवा आपण तयार जेवणाची योजना वापरू शकता. दररोज किमान 5 जेवण असावे, त्यातील शेवटचे जे संध्याकाळी 6 नंतर नाही ते लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की टप्प्यातील मेनूमधील फरक महत्त्वपूर्ण आहे, कारण पहिल्या टप्प्यात कोवळकोव्ह सिस्टम कठोर आहे, दुसर्‍या आणि तिसरा तो सहन करणे सोपे आहे.

पहिल्या आठवड्यासाठी

सुरुवातीच्या टप्प्यातील आहार तुलनेने कमी आहे, परंतु ते वेगवेगळ्या असू शकतात. पहिला आठवडा आव्हानात्मक आहे कारण तो नियमित ते आहारातील जेवणाच्या संक्रमणास सूचित करतो:

एका महिन्यासाठी

पहिल्या टप्प्याच्या समाप्तीनंतर, जे तीन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकू शकत नाही, आहारात किंचित बदल होतो. डाएटच्या नियमांनुसार, मेनूमध्ये जनावरांचे प्रथिने आणि यॉल्क जोडले जाऊ शकतात... एका महिन्यासाठी अंदाजे आहारः

स्लिमिंग रेसिपी

कोवळकोव्ह आहाराच्या तत्त्वांनुसार मार्गदर्शित, आपण वजन कमी करण्यासाठी आहार सहज तयार करू शकता. मेनूमध्ये बदल होण्यासाठी, आपण तयार पाककृती वापरू शकता. मीठ कमी प्रमाणात वापरला पाहिजे आणि भाज्या आणि मांस उकडलेले किंवा वाफवलेले असावे... आहाराच्या दुस phase्या टप्प्यात, आपण चमकदार चवसाठी ग्रिल पॅन वापरू शकता.

गोठलेले भाजी कोशिंबीर

एक चमकदार आणि निरोगी डिश जे हिवाळ्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कमतरतेची भरपाई करण्यास मदत करेल. आपण वर्गीकरण स्वरूपात गोठवलेल्या भाज्या खरेदी करू शकता किंवा ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी बीन्स, मटार, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एकत्र करून आपण स्वतंत्रपणे करू शकता. आहाराच्या टप्प्यावर अवलंबून आपण भाज्यांमध्ये सूर्यफूल तेल, दही किंवा कमी चरबीयुक्त आंबट मलई घालू शकता.

साहित्य:

• भाजीपाला मिश्रण - 0.5 किलो;
• सफरचंद - 1 पीसी ;;
• मोहरी - 1 टीस्पून;
• काकडी - 1 पीसी ;;
• चवीनुसार मसाले.

वे स्वयंपाक:

1. खारट उकळत्या पाण्यात भाजीचे मिश्रण घालावे, 5 मिनिटे उकळवावे, काढून टाकावे.
2. काकडी, कांदा आणि सोललेली सफरचंद चौकोनी तुकडे करा.
3. सर्व काही, मोहरीसह हंगाम, मसाला घालावे.

अंडी सह भाजी कोशिंबीर

एक साधी कोशिंबीरी पौष्टिक बनते आणि घटकांमध्ये अंडी घालून अधिक नाजूक चव घेते. आहाराच्या पहिल्या टप्प्यात आपण प्रथिने वापरू शकता आणि दुसर्‍या टप्प्यात संपूर्ण अंडी. सर्व्ह करण्यापूर्वी ताबडतोब डिश शिजविणे चांगले आहे जेणेकरून भाजीपाला रस बाहेर पडू देणार नाही. आपण ड्रेसिंगसह कोशिंबीरीची चव बदलू शकता - दही किंवा वनस्पती तेलाचा वापर करा.

साहित्य:

• गोड मिरची - 2 पीसी .;
• टोमॅटो - 2 पीसी .;
• हिरव्या ओनियन्स - 4-5 अंकुर;
• काकडी - 2 पीसी .;
• उकडलेले अंडे - 1 पीसी ;;
• हिरव्या भाज्या (अरुगुला, अजमोदा (ओवा), बडीशेप) - चवीनुसार;
• मसाले, मीठ, बाल्सॅमिक व्हिनेगर - चवीनुसार.

पाककला पद्धत:

1. अंडी चौकोनी तुकडे करा.
2. भाज्या व औषधी वनस्पती मनमानी करा.
3. मोठ्या भांड्यात बाल्सेमिक व्हिनेगर, मोहरी आणि मीठ घाला.

वाफवलेले पोल्ट्री फिलेट

चिकनचे स्तन बर्‍याचदा कोरडे असतात आणि भूक नसतात. या रेसिपीमध्ये, पोल्ट्री फिल्ट्स निविदा आणि रसदार असतात, आहार शिल्लक असताना. ते तयार करण्यासाठी, आपण स्टीमर, मल्टीकुकर ("स्टीम" फंक्शन) वापरू शकता किंवा पॅनमध्ये स्थापित केलेले शेगडी वापरू शकता. तयार केलेल्या डिशची चव डिव्हाइसच्या निवडीपासून बदलणार नाही.

साहित्य:

• चिकन स्तन - 2 पीसी .;
• सोया सॉस - 4 चमचे l ;;
• लिंबाचा रस - 20 मिली;
• मिरपूड यांचे मिश्रण;
• चवीनुसार मीठ;
• चवीनुसार हिरव्या भाज्या;
• लसूण - 2 लवंगा.

पाककला पद्धत:

1. चिकन पट्टिका लांबीच्या दिशेने 2 भागांमध्ये कट करा.
2. एका भांड्यात फोल्ड करा, सोया सॉस, लिंबाचा रस ओतणे, मिरपूड सह शिंपडा.
3. लसूण आणि औषधी वनस्पती चिरून घ्या, फिलेटमध्ये घाला, मिसळा. एक तास मॅरीनेट करण्यासाठी सोडा.
4. फिल्ट्स वायर रॅकवर ठेवा आणि 40 मिनिटे स्टीमवर ठेवा.

दही कोबी रोल

प्रथिनेयुक्त हा हार्दिक डिश आहारातील कोणत्याही टप्प्यावर तयार केला जाऊ शकतो - तयारी, मुख्य आणि अंतिम. फरक अंडी अंड्यातील पिवळ बलक वापर मध्ये आहे, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया पहिल्या टप्प्यात असल्यास, जे भरलेल्या कोबी रोलमधून वगळले जाऊ शकते. या प्रकरणात, केवळ प्रथिने वापरली जातात. भरलेल्या कोबीसाठी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज निवडणे चांगले.

साहित्य:

• चीनी कोबी - 10 पाने;
• कॉटेज चीज - 0.5 किलो;
• कोंबडीची अंडी - 2 पीसी .;
• दही - 100 मिली;
• मीठ, चवीनुसार मसाले.

वे स्वयंपाक:

1. उकळत्या पाण्याने स्केल्ड कोबी पाने.
2. एका कपमध्ये कॉटेज चीज अंडी, मीठ मिसळा, आपण जायफळ, मिरपूड घालू शकता.
3. 10 कोबी रोल अप रोल, एक बेकिंग डिश मध्ये पट.
4. सॉस वर घाला - मीठ आणि मिरपूड सह दही मिसळा.
5. 180 डिग्री सेल्सिअस तापमानात 40 मिनिटे बेक करावे.

भाजलेल्या भाज्या

एका ताटात जास्तीत जास्त पोषकद्रव्ये जतन करणे आणि त्याला भूक वाढविणे बेकिंग हा एक प्रभावी मार्ग आहे. भाजलेल्या भाज्या निर्बंधामुळे कठीण कालावधीत जाण्यात आणि आपला आहार अधिक वैविध्यपूर्ण बनविण्यास मदत करतात. मांस किंवा माशासाठी डिश साइड साइड म्हणून सर्व्ह करा, आपण सोबतीशिवाय ते खाऊ शकता. आपण सुगंधी औषधी वनस्पती - थाईम, तुळस वापरल्यास मौसमी भाजीपाला अधिक सुगंधित होईल.

साहित्य:

• गोड मिरची - 2 पीसी .;
• टोमॅटो - 2 पीसी .;
• लीक्स - 100 ग्रॅम;
• यंग झुकिनी - 1 पीसी ;;
• चवीनुसार मीठ;
• तेल - 1 टेस्पून. l ;;
• चवीनुसार हिरव्या भाज्या.

वे स्वयंपाक:

1. भाज्या तयार करा: मिरपूड पासून बिया सोलून घ्या, टोमॅटो सोलून घ्या.
2. अर्ध्या रिंग आणि काप मध्ये साहित्य कट.
3. तेलाने ओतणे, चिरलेल्या औषधी वनस्पतींसह शिंपडा, मीठसह हंगामात सर्वकाही फोल्ड करा.
4. सुमारे एक तास 180 डिग्री सेल्सिअस वर फॉइलसह बेक करावे आणि बेक करावे.

डॉ. कोवळकोव्हच्या वजन कमी करण्याच्या पद्धतीचे फायदे आणि तोटे

आहारतज्ञांनी आखलेल्या पौष्टिक पथ्ये वजन कमी करण्याचा एक स्वस्त मार्ग आहे. त्याचे फायदेः

• योग्य प्रकारे डिझाइन केलेला आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास, रोग प्रतिकारशक्ती वाढविण्यास आणि स्वस्थ वाटण्यास मदत करेल.
• पूर्व शर्त चालणे आहे, जे फुफ्फुसांसाठी आणि त्वचेचा रंग राखण्यासाठी चांगले आहे.
• कोवलकोव्ह तंत्र वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेची एकसारखेपणा गृहित धरते, म्हणून ते शरीराला हानी पोहोचवित नाही.
• फ्रॅक्शनल पोषणमुळे भूक नसणे.

त्याच वेळी, कोवळकोव्ह आहार त्याच्या कमतरतेशिवाय नाही. तंत्र बाधक:

• पहिल्या टप्प्यात तीव्र उष्मांक निर्बंध. सामान्य आहारातील आहारातील अचानक संक्रमण तणावपूर्ण असू शकते.
• कमी वजन कमी करणे काहींसाठी गैरसोय आहे. त्याचा परिणाम एका महिन्यात दिसून येतो.

विरोधाभास

आहारातील कोणत्याही प्रतिबंधामुळे शरीराचे नुकसान होऊ शकते. प्रथम, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे. एखाद्या आहारावर चिकटून राहणे योग्य नाही:

• स्तनपान करवताना गर्भवती महिला आणि एक स्त्री;
• 16 वर्षाखालील मुले;
• मधुमेह इन्शूलिनच्या कमतरतेमुळे रक्तामध्ये व लघवीमध्ये साखर आढळणारे लोक;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग असलेल्या व्यक्ती (जठराची सूज, एन्टरोकॉलिटिस, अल्सर);
• leथलीट्स आणि उत्कृष्ट शारीरिक क्रियाकलाप असलेले लोक.

व्हिडिओ

कोणत्याही आहाराबद्दल कठीण गोष्ट म्हणजे स्थापित चौकटीवर चिकटून रहाणे. म्हणूनच, आहार, शैली आणि आहारामध्ये तीव्र आणि हिंसक बदल केल्यास बर्‍याचदा अल्प-मुदतीचा परिणाम आणि वजन कमी होते. हे लक्षात घेऊन डॉ. कोवळकोव्ह यांनी एक पोषण कार्यक्रम विकसित केला, त्यानुसार एक व्यक्ती हळू हळू, चरण-दर-चरण त्याच्या अन्नाची प्राधान्ये बदलते आणि जास्त वजन गमावते. कोवलकोव्ह आहार दीर्घकालीन निकालासाठी वचनबद्ध असलेल्यांनी वापरला आहे. ज्या लोकांचे जीवन बदलण्याचे ठरविले आहे त्यांच्यासाठी ते संबंधित आहे.

डाएट कोवलकोव्ह - कोणते पदार्थ वापरले जाऊ शकतात

अलेक्सी कोव्हलकोव्ह यांनी विकसित केलेल्या आहारात चार टप्पे समाविष्ट आहेत: प्रारंभिक आणि तीन मुख्य (प्रथम, द्वितीय आणि तृतीय). तयारीच्या अवस्थेच्या आहारामध्ये तृणधान्ये अशा उत्पादनांचा समावेश होतो ज्यात खोल प्रक्रिया केली जात नाही, आवश्यकतेनुसार भाज्या (बीट्स, बटाटे आणि गाजर वगळता), औषधी वनस्पती, फळे (केळी वगळता), शेंगा - सर्वसाधारणपणे, त्या सर्व घटक ज्यांचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स असतात. किमान आहे. याव्यतिरिक्त, दररोज कमीतकमी दहा ग्लास नॉन-कार्बोनेटेड द्रव पिणे, योग्य मद्यपान करणे आवश्यक आहे.

पहिल्या टप्प्यात जठरोगविषयक मार्गाचे काम सामान्य करणे हे आहे, म्हणूनच, एका ग्लास कोमट पाण्याने प्रत्येक प्रबोधन सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. कमी चरबीयुक्त दूध, दही, शेंगदाणे, कोंबडीची अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ हळूहळू आहारात जोडले जातात. दुसर्‍या टप्प्यात खालील गोष्टींना परवानगी आहेः दुबळे मांस आणि मासे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, चीज, सीफूड, मशरूम.

आणि शेवटच्या, तिसर्‍या टप्प्यावर, प्राप्त केलेले परिणाम एकत्रित केले जातात. शरीर या राजवटीची सवय होते, ज्यामुळे चयापचय पूर्णपणे पुनर्संचयित होते आणि वजन सामान्य केले जाते. कृपया लक्षात घ्या की तिसरा टप्पा आपल्या उर्वरित आयुष्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. परंतु आपण याची भीती बाळगू नये. कधीकधी, गोड दात अजूनही चॉकलेट किंवा भूक वाढविणारा क्रोसेंट म्हणून स्वत: चा उपचार करू शकतात. याव्यतिरिक्त, अशी परिस्थिती उद्भवते जेव्हा आम्हाला फक्त कंपनीला समर्थन देणे भाग पडते, उदाहरणार्थ, उत्सवाच्या टेबलावर आणि बर्‍याच प्रकारचे डिशेस वापरुन पहा. अशा परिस्थितीत, कोवळकोव्ह, वादळांच्या मेजवानीनंतर, शरीराला थोडेसे उतारू देण्यासाठी काही दिवस पहिल्या टप्प्यात परत जाण्याची शिफारस करते.

कोवळकोव्ह आहाराचे टप्पे

आहार कोवळकोव्ह - तयारीची अवस्था (2-4 आठवडे)

डॉक्टर या कालावधीऐवजी एका नवीन जीवनशैलीत एक मानसिक callsडजस्टमेंट म्हणतात, आणि दुसर्या आहारात नाही. 15-30 दिवसांच्या आत, मिठाई, अल्कोहोल आणि बटाटे आहारातून पूर्णपणे वगळणे आवश्यक आहे. भाज्या आणि फळे, खडबडीत धान्य, मसूर, सोयाबीनचे आणि स्वच्छ पाणी खाण्याची सवय लावा.

शरीर बदलांना "ऑब्जेक्ट" देऊ शकते, मुख्य गोष्ट सोडणे नाही!

या आहारास स्वतंत्रपणे आपल्या आहाराचे नियमन करणे, हानिकारक उत्पादने (तळलेले, कॅन केलेला, मसालेदार आणि स्मोक्ड) पूर्णपणे सोडून देणे हे शिकणे महत्वाचे आहे. चरबी जळणार्‍या हार्मोन्सचे प्रकाशन वाढविण्यासाठी आपण पिण्याचे द्रवपदार्थ वाढविणे आवश्यक आहे. या अवस्थेच्या मेनूमध्ये तृणधान्ये आणि सूप समाविष्ट असावेत.

डाएट कोवलकोव्ह - 1 स्टेज मुख्य

कोवळकोव्हचा पहिला टप्पा मुख्य आहे. पहिल्या आठवड्यात, शरीराला, योजनेनुसार कार्बोहायड्रेट अवलंबितापासून मुक्तता मिळाली आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख स्वच्छ करणे आणि चयापचय सामान्य करणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्वाचा नियम म्हणजे दैनंदिन दिनचर्या पाळणे. कोवळकोव्हची पौष्टिक प्रणाली अशा प्रकारे डिझाइन केली गेली आहे की जास्त वजन हळूहळू कमी होते. आहारतज्ञांच्या पद्धतीचा एक अनिवार्य घटक म्हणजे खेळ. वजन कमी करण्याच्या या टप्प्यावर, त्यास भाग वाढविण्याची परवानगी आहे, परंतु या अटीवर की भार वाढतो. ते असू शकते:

• पोहणे
• चालणे किंवा चालू असणे;
• पोहणे
• डंबेल व्यायाम;
• सामर्थ्य व्यायाम (या प्रकरणात, तृणधान्ये मेनूमध्ये अपरिहार्यपणे सादर केल्या जातात).

कोवळकोव्ह आहाराच्या पहिल्या टप्प्यातील नमुना मेनू:

डाएट कोवलकोव्ह - स्टेज 2 स्थिरीकरण

एखादा विशिष्ट परिणाम मिळाल्यानंतर, तो एकत्रीत केला पाहिजे - गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट नवीन मार्गाने कार्य करते, किलोग्रॅम हरवले जातात आणि अधिक वजन कमी करण्याची इच्छा आहे.

आपल्या आहारात कोबी, काकडी, मुळा, कांदे, लसूण, पालक, अजमोदा (ओवा), कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, सफरचंद आणि नाशपाती, लिंबूवर्गीय फळे (विशेषत: द्राक्षे), ब्लॅकबेरी, व्हिबर्नम, रोवन बेरी, ब्लूबेरी आणि लिंगोनबेरी, पाइन नट आणि अक्रोडाचे तुकडे, बदाम, कमी असावेत. -फॅट आंबट दुधाची उत्पादने. फळे, भाज्या आणि बेरी उत्तम प्रकारे कच्चे आणि कमीतकमी थर्मल प्रक्रियेच्या अधीन खाल्ल्या जातात; आपण रात्रीच्या जेवणासाठी कोशिंबीरी आणि स्टीव्ह भाज्या वैकल्पिक बनवू शकता.

आदर्श वजनाकडे वाटचाल करत आम्ही पातळ गोमांस, वासराचे मांस, संपूर्ण उकडलेले अंडी घालून आपल्या जेवणाच्या आहारास समृद्ध करीत आहोत. बटाटे, गाजर, बीट्स, केळी आणि द्राक्षे यावर बंदी कायम आहे. मासेकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे - आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा फॅटी फिश खाणे फायद्याचे आहे जेणेकरून शरीरास ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी acसिडस् पुरेसे प्रमाणात मिळतात.

हळूहळू शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा (चालणे जोडा, उदाहरणार्थ, डंबेलसह स्क्वाट्स, जंपिंग, बेंडिंग, पोहणे, सायकल चालवणे, नृत्य). या कालावधीत, पोषणतज्ञ कोवलकोव्ह सामर्थ्य व्यायामास विशेष महत्त्व देतात, कारण शरीरात चरबी कमी होणे आणि प्रथम अवस्थेत गमावलेली स्नायू वस्तुमान पुनर्संचयित करणे आणि तयार करणे आवश्यक आहे. आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू केल्याच्या क्षणापासून, अन्नधान्यांना आहारात ओळख दिली जाऊ शकते (लापशी शिजविणे चांगले नाही, परंतु उकळत्या पाण्यात वाफ करणे किंवा रात्रभर केफिरने भरणे). शिवाय, ते फक्त पॉवर लोडच्या दिवसातच वापरले जातात.

कोवळकोव्ह आहाराच्या दुसर्‍या टप्प्यातील नमुना मेनू:

डाएट कोवलकोव्ह - रुपांतर करण्याचा 3 टप्पा

डॉ. कोवळकोव्हच्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा हा टप्पा आहारातून माघार घेण्याच्या कालावधीचा विचार केला जाऊ शकतो. त्याचा उद्देश जीवांचे अनुकूलन, प्राप्त झालेल्या परिणामाचे एकत्रीकरण आहे. टप्प्याचा कालावधी मर्यादित नाही; आदर्शपणे, त्याच्या शिफारसी सतत पालन केल्या पाहिजेत. हे आहारविषयक नियम आणि जीवनशैली या दोन्ही गोष्टींसाठी लागू आहे. मेहनती व्यायाम हेच आरोग्यदायी पदार्थ खाण्याइतकेच महत्वाचे आहे.

या टप्प्यात आहाराची आवश्यकता कमी कठोर आहे: मासे आणि मांसाव्यतिरिक्त, कमी चरबीयुक्त मांस मटनाचा रस्सा, तृणधान्ये, बटाटे, काळी ब्रेड वापरण्याची परवानगी आहे, दररोज आहारात या नवीन उत्पादनांमध्ये बदल आणणे. जेवणातील चरबीची मात्रा दररोज 60 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसते. ललित पीठ, साखर, सोललेली तांदूळ आणि फास्ट फूड अद्याप मेनूमधून वगळले जावे.

साध्या कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ चरबीसह (जसे की पांढर्‍या ब्रेड सँडविच) एकत्र करू नका. वेळोवेळी आपण स्वत: ला तळलेले मांस किंवा बार्बेक्यूचा तुकडा, चॉकलेटचा तुकडा खाण्यास अनुमती देऊ शकता, बेकिंगचा आनंद घ्या. परंतु हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की नियमांमधून अशा प्रकारचे विचलन वारंवार होऊ नये. स्टीम, मल्टीकूकर, ग्रिल किंवा ओव्हन वापरुन पहा.

अन्नाचा भाग लहान असावा, आपला संपूर्ण न्याहारी किंवा दुपारचे जेवण अतिथींच्या हातात बसेल हे इष्ट आहे. दिवसातून 5 वेळा, शेवटच्या वेळी - रात्री 8 वाजल्याशिवाय खाण्याची शिफारस केली जाते. द्रव (प्रथम अभ्यासक्रमांसह) चे प्रमाण - दररोज 2.5-3 लिटर पर्यंत. कोवाल्कोव्ह तंत्राचा एक महत्वाचा नियम म्हणजे आहाराची विविधता: मेनूला दिवसा ते पुनरावृत्ती करू नये.

अनुकूलन कालावधीची वैशिष्ट्ये

वजन कमी करण्याच्या या टप्प्यावर, तथाकथित "लोडिंग" दिवसाची परवानगी आहे, जेव्हा आपण कोणताही आहार घेऊ शकता, परंतु वाजवी डोसमध्ये. कोवळकोव्हच्या आहारापासून अशा एक दिवसीय माघारानंतर (महिन्यात 1-2 वेळा जास्त वेळा पुनरावृत्ती होऊ नये), आपण केफिर, टरबूज किंवा हिरव्या सफरचंदांवर उपवास ठेवला पाहिजे.

जर, काही कारणास्तव, आहारापासून गंभीर विचलन झाले असेल (उदाहरणार्थ, सणाच्या मेजवानीच्या वेळी), काही दिवसांकरिता पहिल्या टप्प्यातील लो-कार्ब मेनूवर परत जाण्याची शिफारस केली जाते. हे शरीरास चयापचय प्रक्रिया "शेक अप" करण्याची आणि अनलोडिंग करण्यास अनुमती देईल.

आपण वजन कमी करू इच्छिता? मग हे लेख आपल्यासाठी आहेत

अलेस्की कोवलकोव्ह आपल्या आहारासाठी अनेक महत्त्वपूर्ण टिप्स देतात:

• जर उपासमारीची भावना असेल तर त्यास विरोध करण्यासाठी क्षारीय पाण्याचा वापर केला जाईल. हे आपली भूक कमी करेल आणि आपल्याला अन्नाच्या लहान भागासह संतुष्ट करण्यात मदत करेल.
• आपण थंड पाणी पिऊ शकत नाही. ती केवळ घसा खवखवणेच नव्हे तर उपासमारीची भावना देखील वाढवू शकते.
• खाण्यापूर्वी पाणी प्या, खाण्या नंतर नाही.
• स्वयंपाक करताना, लोणी जोडला जात नाही, आणि मीठ मर्यादित प्रमाणात वापरला जातो.
• संध्याकाळी 6 नंतर, आपण खाऊ शकता आणि खाऊ शकता, परंतु मेनूची रचना केली गेली आहे जेणेकरून उत्पादनांमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे असू नये.

व्हिडिओ: अलेक्सी कोवाल्कोव्हचा आहार स्वत: लेखकापेक्षा वजन कमी करण्याच्या प्रणालीबद्दल कोण अधिक चांगले सांगू शकेल? डॉ. कोवळकोव्ह यापूर्वी स्वत: ला जास्त वजनाने ग्रस्त होते, आहाराच्या मदतीने त्यापासून मुक्त झाले आणि आता तो सर्वांना या मार्गावर जाण्यास मदत करतो. व्हिडिओ पहा आणि या आहाराच्या प्रभावीतेवर शंका घेऊ नका:

डॉ. अलेक्सी कोवाल्कोव्हच्या आहारानुसार डॉक्टरांचे मत आणि आढावा

अनास्तासिया मोरोझोवा, पोषण विशेषज्ञ

एक पौष्टिक तज्ञ म्हणून, मी वजन कमी करण्याचे आणि वजन देखभालच्या वेगवेगळ्या तंत्रांचे विश्लेषण करतो. माझ्या कामाचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे अशा रुग्णांवर नजर ठेवणे आहे ज्यांनी अवांछित चरबीच्या ठेवींशी निगडित करण्याचे विविध मार्ग निवडले आहेत आणि अर्थातच जास्त वजन. माझ्या नेतृत्वाखाली डॉ. अलेक्सी कोव्हलकोव्हच्या आहाराचे अनुसरण करणारे लोक - आणि हे 12 लोक आहेत - इतर पद्धतींच्या तुलनेत प्रभावी परिणाम साधले. 10 ते 30% वजनात घट झाली आहे, किलोग्रॅममध्ये ते प्रभावी दिसत आहे.

निकोले पेट्रोव्ह, न्यूट्रिशनिस्ट

वेगवान वजन कमी होणे (वजन कमी होणे) या आहाराचा मुख्य फायदा नाही. संतुलित आहार, सहज पचण्याजोगे पदार्थ आणि पदार्थ वापरल्याबद्दल धन्यवाद, रुग्णाला उपासमार आणि इतर विकार जाणवल्याशिवाय प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांची आवश्यक ती पूर्तता दिवसा प्राप्त होते. या दृष्टिकोनाबद्दल धन्यवाद, आहारात व्यत्यय आणण्याची कोणतीही घटना माझ्या अनुभवामध्ये नोंदलेली नाही.

रूग्णांना फक्त वेगळ्या आहारावर जाण्याची इच्छा नसते, कारण पूर्णपणे योग्य पोषण अंगवळणी. स्वयंपाक करणे सोपे आहे. जादा वजन काढून टाकण्याव्यतिरिक्त, विषयांमध्ये गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा, सामान्य टोनमध्ये वाढ आणि झोपेची वाढ झाली. मिळालेल्या सकारात्मक अनुभवाच्या आधारे मी माझ्या सर्व रूग्णांना हा आहार देण्याची शिफारस करण्यास सुरवात केली.

अलेक्सी कोव्हलकोव्ह एक न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो केवळ रशियामध्येच नाही तर परदेशात देखील ओळखला जातो. त्याने स्वत: ची पौष्टिक प्रणाली विकसित केली आहे, ज्याचे आभार, लठ्ठपणाच्या तिस degree्या डिग्रीनंतरही, वजन कमी होते आणि बर्‍याच वर्षांपासून निकाल राखून ठेवतात. कोवळकोव्ह यांनी स्वतःच्या उदाहरणावरून हे सिद्ध केले की केवळ योग्य पोषण, एक स्पष्ट जेवणाची पद्धत आणि शारीरिक क्रियाकलाप यामुळे आकृती सुसंवादात परत येणे शक्य होते.

न्यूट्रिशनिस्टने स्वत: केवळ 12 महिन्यांत 50 किलो वजन कमी केले, परंतु हे मर्यादेपासून खूप दूर आहे! आधीच असे लोक आहेत जे कोवलकोव्हच्या देखरेखीखाली अधिक किलोग्रामपासून मुक्त होतात.

या लेखात वाचा

डॉ. कोवाल्कोव्ह यांचे आहाराचे सार

आहाराचा विचार केलेला प्रकार काळजीपूर्वक केला जातो, परंतु असे असले तरी, अधिकृत औषधाने मंजूर केले. कोवळकोव्हच्या अन्नाची वैशिष्ठ्य ही निर्बंधांच्या तीव्रतेमध्ये नसून अन्न उत्पादनांचे सक्षम वितरण आणि निर्बंधामध्ये आहे. लेखक उपासमारीच्या विरूद्ध आहे, कारण यामुळे अनिवार्यपणे खादाडपणा, खराब आरोग्य आणि वजन वाढेल.

कोवळकोव्हमधील आहाराचे सार:कार्बोहायड्रेटचा वापर मर्यादित करणे आणि जनावरांच्या चरबीची भाजीपाला अदलाबदल करणे. याव्यतिरिक्त, स्वत: समोर लक्ष्य ठेवण्यात महत्वाची भूमिका असते.

अलेक्सी कोवाल्कोव्ह यांनी असा दावा केला आहे की वजन कमी करण्याच्या त्याच्या पद्धतीद्वारे इच्छित परिणाम मिळणार नाहीत जर:

• जास्त वजन वाढवण्याचे कारण अद्याप ठरलेले नाही;
• दीर्घायुष्यासाठी योग्य पोषण आणि निरोगी जीवनशैली महत्त्वपूर्ण आहे हे लक्षात आले नाही;
• तेथे कोणतीही उद्दीष्टे नाहीत.

कोवळकोव्ह आहाराचे सर्व फायदे असूनही, वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला थेरपिस्टद्वारे तपासणी करणे आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की विद्यमान क्रॉनिक पॅथॉलॉजीज (सर्वच नाही, फक्त काहीच) एक फालतू आणि "भुकेलेला नाही" आहार देखील स्पष्टपणे contraindated आहे.

वजन कमी करण्याची तयारी करत आहे

अलेक्सी कोव्हलकोव्हला खात्री आहे की कोणताही आहार तयारीपासून सुरू झाला पाहिजे. आणि त्याच्या खास डिझाइन केलेले वजन कमी करण्याच्या तंत्राला अशा कालावधीची आवश्यकता आहे. तयारीमध्ये निषिद्ध पदार्थांच्या वापरामध्ये हळूहळू कपात करणे, निरोगी आहार काढणे आणि वजन कमी करण्याच्या फायद्यासह खाद्यपदार्थ आणि पदार्थ निवडणे शिकले जाईल आणि शरीराला आहारातील निर्बंधांची सवय लागण्यास सुरुवात होईल.

प्रतिबंधांसह, मेनू भाज्या, फळे आणि शेंगांसह पुन्हा भरला जात आहे. शरीरास पुरेसे पाणी पिण्याची सवय लावण्याच्या तयारीच्या वेळी आवश्यक आहे. तीच आहे ज्याने चरबी-बर्निंग हार्मोन्सचे उत्पादन वाढवते, म्हणून दररोज किमान 2 लिटर शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड पाणी प्यावे.

कोवलकोव्ह आहाराच्या तयारीच्या कालावधीचा कालावधी सरासरी 3 आठवडे असतो, परंतु लहान करणे आणि वाढविणे यासाठी आठवड्यातून बदलू शकतात.

प्रथिने-चरबीयुक्त आहाराचे मुख्य टप्पे

वजन कमी करण्याची कोवळकोव्हची पद्धत ही अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होणे चरण-दर-चरण आहे. पहिला टप्पा म्हणजे तयारी, ज्याचे सार मागील भागात वर्णन केले आहे. यानंतर तीन पाय by्या आहेत.

पहिली पायरी

त्याचा कालावधी 2 आठवडे आहे, ज्या दरम्यान हळूहळू खाल्लेल्या अन्नाची मात्रा कमी करणे आणि चयापचय प्रक्रियेस गती देणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या प्रारंभिक अवस्थेत, आपल्याला काही नियमांचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे:

या टप्प्यावर, एका दिवसासाठी मेनू खालीलप्रमाणे असू शकतो:

• सकाळ - 5 - 7 सोललेली अक्रोड + 150 मिली कमी चरबीयुक्त आणि न दहीलेला दही + 3 चमचे;
• स्नॅक - परवानगी नसलेली + ग्रीन टी चव आणि साखर न देता कोणतेही फळ;
• लंच - ऑलिव्ह तेलासह ग्रीक कोशिंबीर;
• स्नॅक - कोणत्याही लिंबूवर्गीय किंवा सफरचंद + अ‍ॅडिटिव्हजशिवाय ग्रीन टी;
• डिनर - 2 चिकन अंडी पासून उकडलेले प्रथिने.

चरण 1 वर कोवळकोव्ह आहाराच्या पौष्टिक नियमांसाठी, हा व्हिडिओ पहा:

निरोगी जीवनशैली जगण्याचा टप्पा शिकणे

मागील दोनपेक्षा ते जास्त लांब आहे, सुमारे 7 आठवडे आहे, या दरम्यान निरंतर वजन कमी होणे, आतड्यांची साफसफाई करणे आणि आधीच प्राप्त केलेल्या परिणामाचे एकत्रिकरण. मेनूला पांढरे चिकन मांस (स्तन), कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि सीफूड समाविष्ट करण्याची परवानगी आहे.

या टप्प्यावर, एका दिवसासाठी मेनू खालीलप्रमाणे असू शकतो:

• सकाळ - मुठभर वाळलेली फळे किंवा सोललेली हेझलनेट्स + एक ग्लास नैसर्गिक (itiveडिटिव्ह नाही) दही किंवा लो-फॅट केफिर;
• स्नॅक - 200 ग्रॅमच्या प्रमाणात परवानगी असलेल्या यादीतील कोणतेही फळ;
• लंच - 300 ग्रॅम पातळ किंवा उकडलेले पांढरी चिकन मांस + 100 ग्रॅम ताजे किंवा वाफवलेले भाज्या;
• स्नॅक - कोणतेही फळ;
• डिनर - तेल आणि लिंबाचा रस सह भाज्या कोशिंबीर.

स्टेज 2 मधील पौष्टिकतेसाठी, हा व्हिडिओ पहा:

निकाल निश्चित करणे

ही अवस्था मर्यादीत मर्यादित नाही; कोवळकोव्ह स्वत: असा दावा करतात की या कालावधीतील शिफारस केलेले आहार आणि आहार आयुष्यभर चिकटलेले असणे आवश्यक आहे.

सूचीत असलेली उत्पादने देखील खाण्याची परवानगी आहे प्रतिबंधीत. उदाहरणार्थ, डार्क चॉकलेटच्या बारमधून किंवा बार्बेक्यूच्या काही तुकड्यांमधून काही "चौरस" वापरणे योग्य आहे.

मजबुतीकरण टप्पा प्रभावी होण्यासाठी, खालील नियम पाळले पाहिजेत:

• दिवसातून 5 वेळा अन्न घेतले जाते (स्नॅक्स विचारात घेतले जातात);
• 18-00 नंतर जटिल कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ खाण्यास मनाई आहे (ते प्रतिबंधित यादीमध्ये आहेत);
• एकाच डिशमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि चरबी मिसळण्यास कठोरपणे निषिद्ध आहे - आपल्याला गौलाशसह बटाटे नाकारण्याची आवश्यकता आहे.

स्टेज 3 मधील पोषणासाठी, हा व्हिडिओ पहा:

निषिद्ध पदार्थ

कोवळकोव्ह आहार, सर्व प्रथम, खालील उत्पादने वापरण्यास नकार आहे:

• गोड कार्बोनेटेड पेये;
• सफेद तांदूळ;
• ठप्प
• कोणतीही - मिठाई, मिठाई;
• compotes;
• फळांचा रस;
• धान्य
• पांढरी ब्रेड;
• बटाटे
• कोणतीही अर्ध-तयार उत्पादने;
• अन्न आणि चवदार itiveडिटीव्हजची रचना असलेल्या उपस्थितीची उत्पादने;
• लोणचे - दररोज मीठचे प्रमाण कमी करण्यासाठी 6 ग्रॅम करणे इष्ट आहे;
• स्मोक्ड मांस.

परवानगी दिलेली उत्पादने

प्रतिबंधित पदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट नसलेली कोणतीही गोष्ट खाण्यास अनुमती आहे. कोवळकोव्हच्या आहारामध्ये नक्कीच अंतर्भूत रहा:

• आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
• आणि फळे (केळी व्यतिरिक्त काहीही)

आपल्याला दररोज सुमारे 3 लिटर शुद्ध पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. हे केवळ शरीरातून विषारी द्रुतगतीने काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते (हे आतड्यांमधील शुद्धीकरणाचे परिणाम आहे), परंतु उपासमार नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते.

स्लिमिंग मेनू

कोवळकोव्ह आहार तीन टप्प्यात होतो आणि त्या प्रत्येकाचे स्वतःचे मेनू असते. सर्वात कठीण टप्पा म्हणजे प्रारंभिक असतो, जेव्हा शरीर पुन्हा तयार केले जाते आणि जटिल कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या निर्बंधासह अन्नाचे छोटे छोटे भाग प्राप्त करण्यास सुरवात होते. या काळात आपण शेंग, ताज्या भाज्या, केफिर, तृणधान्ये सुरक्षितपणे वापरू शकता.

सर्वात चांगली निवड म्हणजे ऑलिव्ह ऑईलच्या थोड्या प्रमाणात लेग्यू प्यूरी सूप, साखर आणि तेलाशिवाय पाण्यात धान्य, भाज्या तेलासह भाज्या कोशिंबीर.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेच्या दुसर्‍या टप्प्यावर, उकडलेले पांढरे कोंबडीचे मांस, सीफूड, सुकामेवा, कोणतीही दुग्धजन्य पदार्थ (आंबट मलई, कॉटेज चीज, योगर्ट्स) मेनूमध्ये जोडले जाऊ शकतात. परंतु तिसरा टप्पा (एकत्रीकरण) सर्वात लांब आहे, आदर्शपणे तो आपल्या सर्व आयुष्यात चिकटला पाहिजे. तोट्याचा वजनाचा आहार भिन्न असेल आणि तयारीच्या वेळी तितका कठोर नाही.

आठवड्यासाठी मेनू

तत्वतः, वजन कमी करणारे प्रत्येकजण परवानगी असलेल्या उत्पादनांच्या सूचीच्या आधारे स्वतंत्रपणे स्वत: साठी मेनू तयार करू शकतो. कोवाल्कोव्ह स्वतःच अशी शिफारस करतो:

आपण "एका बैठकीत" एकाच वेळी सर्व काही खाऊ शकत नाही.पहिल्या दिवशी, आपण नैसर्गिक दही सह कोंडा ओतणे आणि तो हिरव्या unsweetened चहा सह धुवा, दुस the्या दिवशी, नट आणि केफिर एक ग्लास सह नाश्ता करा.

• दुपारच्या जेवणामध्ये लिंबाचा रस असलेले उकडलेले सीफूड, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट, जोडलेल्या मांसासह ताजे भाजीपाला कोशिंबीर, बेक्ड टर्की किंवा फिश फिललेट्स, फळे यांचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या भुकेला 200 ग्रॅम उकडलेले मासे, भाजीपाला तेलासह ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर आणि एक ग्लास ग्रीन टी देऊन तृप्त करू शकता.
• रात्रीचे जेवण - 100 ग्रॅम उकडलेले मांस किंवा सीफूड, हिरव्या भाज्या पासून कोशिंबीर, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, नैसर्गिक दही खाणे पुरेसे असेल. पुन्हा, आपण आहाराचे अनुसरण केले पाहिजे - डिनर 18 तासांपेक्षा कमी आणि थोड्या प्रमाणात असावा.

मुख्य जेवण दरम्यान, आपल्याकडे केळांचा अपवाद वगळता स्नॅक्स - ताजे बेरी, फळे नक्कीच असावीत.

एका महिन्यासाठी

एका महिन्यासाठी मेनू तयार करणे हे अगदी सोपे आहे - आपल्याला त्यामध्ये परवानगी असलेल्या उत्पादनांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. कोवळकोव्हच्या आहाराची वैशिष्ठ्य म्हणजे शेवटच्या टप्प्यावर, तळलेले टर्की खाण्याची परवानगी आहे, आणि 20 - 30 ग्रॅम गडद चॉकलेट आणि मिठाई. स्वाभाविकच, ही उत्पादने दररोज नव्हे तर कमी प्रमाणात मेनूमध्ये असतात.

आपण एका महिन्यासाठी आपल्या आहारात सॉसशिवाय ताज्या किंवा बेक भाज्यापासून बनविलेले कोशिंबीर, परंतु मांस आणि सीफूडच्या व्यतिरिक्त विविधता आणू शकता.

अनिवार्य शारीरिक क्रियाकलाप

व्यायाम वजन कमी करण्याचा अविभाज्य भाग आहे, कारण केवळ पौष्टिकतेची दुरुस्ती करून अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होणे शक्य होणार नाही. ते अत्यंत मध्यम असले पाहिजेत आणि एका साध्या सुरवातीस सुरुवात करावी: तयारीच्या टप्प्यावर, तोट्याचा वजन अधिक चालला पाहिजे, आठवड्यातून 2 - 3 वेळा तलावाला भेट देऊ शकतो. कार्डिओ भार, सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रतिबंधित आहे आणि जर प्रारंभिक वजन 30 किलोने सर्वसामान्य प्रमाण ओलांडत असेल तर आपल्याला भारांच्या योग्यतेबद्दल सल्ला घ्यावा.

ध्येय साध्य करण्याची इच्छा हा एक महत्वाचा घटक आहे

सर्व आहारविषयक शिफारसींचे पालन करण्यापेक्षा मानसिक दृष्टीकोन कमी महत्त्वाचा नाही. कोवलकोव्ह यांना खात्री आहे की केवळ ज्यांनी स्वत: साठी ध्येय ठेवले आहे आणि जे साध्य करण्याची इच्छा आहे त्यांनाच त्यांच्या प्रयत्नांचे परिणाम दिसतील. “मी प्रयत्न करेन, कदाचित ते चालेल”, “मला हरवायचे काही नाही”, “मी सर्व काही करून पाहिले, पुन्हा जोखीम का घेऊ नये” हे पर्याय - हे वजन कमी करण्यासाठी निश्चितच नाही.

हे ध्येय वास्तविक असलेच पाहिजे कारण एखाद्या व्यक्तीला महिन्यातून 20 किलो सुटका करता येत नाही, जरी तो फक्त भुकेला तरी. वजन कमी केल्याने परिणामी आनंद होईल आणि दर आठवड्याला 3 - 4 किलोच्या प्लंब लाइनमध्ये. ही संख्या ध्येय असू द्या आणि ती ओलांडणे एक छान बोनस असेल.

वास्तविक निकाल

जर आपण आहाराच्या मेनूचे काटेकोरपणे पालन केले तर नियमित व्यायाम करा, तर काही आठवड्यांत आपण जास्तीत जास्त 5-6 किलो वजन कमी करू शकता. नक्कीच, हे सशर्त संकेतक आहेत, बरेच काही "प्रारंभिक सामग्री", शरीरात चयापचय प्रक्रियेची क्रियाकलाप आणि वजन कमी करण्याच्या वयांवर देखील अवलंबून असते. परंतु कोवलकोव्हच्या आहारावर परिणाम काय होतील यात शंका नाही. डॉक्टर स्वत: हमी देतो!

पद्धतीचे साधक आणि बाधक

या प्रकारच्या आहाराचा फायदा असा आहे की सतत खाल्लेल्या कॅलरीच्या नोंदींची एक डायरी ठेवण्याची गरज नाही, थकवणारा व्यायाम करा, स्नॅक्सशिवाय उपाशी राहू द्या, सुट्टीच्या काळातही स्वत: ला सर्वकाही नाकारू नका.

याव्यतिरिक्त, कोवळकोव्ह आहार हळूहळू वजन कमी करण्यास सूचित करतो, जो आहारातील निर्बंधाच्या कठोर टप्प्यांनंतरही सुरू राहील. परंतु प्रत्येक गोष्टीसाठी कार्य करण्यासाठी आपल्याला वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करणे आवश्यक आहे, आणि केवळ आहार दुरुस्त करूनच नव्हे तर योग्य प्रेरणा घेऊन देखील.

मानसिक वृत्ती, ध्येय सेटिंग आणि प्रेरणा मिळवणे ही तंतोतंत गरज आहे जे वजन कमी करण्यास अडथळा बनू शकते. आणि जर एखाद्या व्यक्तीला वजन कमी करायचा असेल तर त्याला इतिहासामध्ये कोणतीही जुनाट पॅथॉलॉजी असेल तर त्याला त्याच्या उपस्थित डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे आणि पौष्टिक तज्ञ आणि एंडोक्रिनोलॉजिस्टच्या देखरेखीखाली वजन कमी करण्याची प्रक्रिया पार पाडणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करणे नेहमीच एक कठीण प्रक्रिया आहे, परंतु कोवळकोव्ह आहार आपल्याला जास्त ताण आणि त्रास न देता या मार्गाने जाऊ देतो. आपल्याला फक्त एक ध्येय निश्चित करण्याची आणि आत्मविश्वासाने त्याकडे जाणे आवश्यक आहे, पौष्टिक तज्ञांच्या शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन करावे.

अवघ्या तीन वर्षांत कोवाल्कोव्हच्या लेखकाच्या आहाराने प्रचंड लोकप्रियता मिळविली: रशियन डॉक्टरांनी शास्त्रीय आहारशास्त्रातील मूलभूत मूल्ये पुन्हा शोधली. योग्य प्रमाणात योग्य पदार्थ खा, भरपूर शुद्ध पाणी प्या, जास्त वेळ बसू नका ... हे सोप्या नियम आहारातील प्रत्येक प्रियकरांना ज्ञात आहेत. तथापि, कोवळकोव्ह आहाराच्या चौकटीत, ते जवळजवळ पहिल्यांदाच स्पष्ट आणि विचारपूर्वक प्रणाली म्हणून विकसित झाले, ज्यावर लेखकाने स्वतःच सहा महिन्यांत 50 किलोपेक्षा जास्त गमावले!

डॉ. कोवळकोव्ह, तू कोण आहेस?

अग्रगण्य व्यावसायिक मासिकांनुसार आज रशियन न्यूट्रिशनिस्ट, डॉक्टर ऑफ मेडिकल सायन्सेस अलेक्सी कोवाल्कोव्ह हे मॉस्कोमधील सर्वात मागणी असलेल्या पोषणतज्ञांपैकी एक आहेत. त्याचा चेहरा सर्वात मोठ्या टेलिव्हिजन चॅनेलच्या प्रेक्षकांना परिचित आहे - डॉ. कोवळकोव्ह स्वेच्छेने लोकप्रिय कार्यक्रम आणि टॉक शोमध्ये निरोगी खाणे आणि वजन कमी करण्यासंदर्भात सल्ला घेतात. आणि आज कोवळकोव्ह आहार आश्चर्यकारकपणे लोकप्रिय आहे ...

तथापि, दहा वर्षांपूर्वीदेखील अलेक्सी कोव्हलकोव्ह यांनी वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहणा view्या प्रेक्षकांवर खूपच आनंददायी ठसा उमटविला असता. आणि यामुळेच त्याला, व्यावसायिकांकडे जाणारे वैद्य, प्रसिद्ध वैद्यकीय विद्यापीठाचे पदवीधर बनले. पिरोगोव्ह, एक पौष्टिक प्रणाली तयार करण्यात स्वारस्य असेल जे एखाद्या वैद्यकाच्या दृष्टिकोनातून पूर्ण असेल. कोवळकोव्ह आहाराची पहिली चाचणी स्वतः कोवळकोव्ह होती - सहा महिन्यांत त्याने 50 किलोपेक्षा जास्त तोटा केला!

आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून सर्वात विवेकी आणि सुरक्षित आहारांपैकी एक स्वत: च्या अनुभवाच्या जोरावर विकसित झालेल्या अलेक्सी कोवाल्कोव्ह यांनी स्वत: चे क्लिनिक स्थापन केले, जिथे आधीच 6 हजाराहून अधिक लोकांनी वजन कमी केले आहे. याव्यतिरिक्त, अलेक्सी व्लादिमिरोविच यांनी त्यांच्या कार्यपद्धतीचे सार कित्येक पुस्तकांत दिले.

मंचांवर अनेक समाधानी आढावा आणि कोवळकोव्ह पद्धतीत अतूट स्वारस्य पाहून, हजारो रशियन लोक वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण मार्गदर्शक म्हणून या प्रकाशनांद्वारे मार्गदर्शित केलेले वजन कमी करण्यास आणि त्यांची जीवनशैली बदलण्यात यशस्वी झाले.

कोवाल्कोव्हचा आहार विरुद्ध आहार!

अलेक्सी कोव्हलकोव्हच्या पौष्टिक पध्दतीचा एक मूलभूत मुद्दा म्हणजे तो निर्णायक आणि वजन कमी करण्याच्या आधुनिक दृष्टिकोनावर कुठेतरी आक्रमक टीका देखील होती. डॉ. कोवळकोव्ह हे कोणत्याही मोनो-डाएट्स, कठोर आहार आणि सामान्यत: खाल्लेल्या रकमेवर कठोर निर्बंधाचे तत्व आहे. त्याच्या मते, जर एखादी व्यक्ती नियमितपणे "डाएटिंग" करून वजनाचे नियमन करते, तर यामुळे उपवास आणि मद्यपान करणा gl्या खादाड्याचे आणि नंतरचे बदल न करता येणारे मानसिक बदल घडवून आणता येतात.

कोवळकोव्हला खात्री आहे की, उपासमार झालेल्या उपाशी असलेल्या व्यक्तीची तुलना, एखाद्या कैद्यांशी, हरवलेल्या वेळेची सुटका करण्याच्या प्रतीक्षेत आहे.

कोणत्याही किंमतीत केवळ आपले वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करणे, आपणास यश मिळणार नाही. कारण, इंग्रजी म्हणत आहे की, तुम्ही जास्त श्रीमंत किंवा फार बारीक होऊ शकत नाही. उपासमारीच्या परिणामी पातळ झाल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीस पुन्हा तिरस्कार करणारा किलोग्रॅम मिळण्याची भीती प्राप्त होते आणि ती आणखी हलक्या होण्याची इच्छा करते; अशा डावपेचांमुळे केवळ मज्जातंतू फुटत नाहीत तर प्रगत प्रकरणात एनोरेक्सिया देखील होतो.

निरोगी वजन वाढविणे आणि राखण्यासाठी आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• आपल्याकडे अतिरिक्त पाउंड का आहे हे समजून घ्या;


• वजन स्थितीची जबाबदारी लक्षात घ्या (डॉक्टर आपल्यासाठी वजन कमी करणार नाही!);


• दीर्घकालीन दृष्टीकोन लक्षात घेऊन योग्यरित्या आणि विशेषत: आपले उद्दिष्टे तयार करतात.

कोवाल्कोव्ह आहाराचा संहिता: प्रत्येकाला स्वत: ला फाशीची व्यवस्था न करता निरोगी आणि सडपातळ होण्याची संधी आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे वजन कमी करण्याची यंत्रणा स्वीकारणे आणि शरीरासाठी होणा benefits्या फायद्यांविषयी जागरूकता ही मुख्य प्रेरणा बनेल. बहुतेक आहार आणि "जादू" पध्दती, जसे की चरबी जळत करण्याच्या गोळ्या, तार्यांचा व्यायाम कॉम्प्लेक्स किंवा कानात सोनेरी सुया, असे गृहीत धरते की आपण आपल्या बारीकपणाची काळजी घेत नाही, तर बाहेरून काहीतरी. कोवळकोव्ह आहारामुळे वजन कमी करणार्‍या व्यक्तीस जे काही घडत आहे त्यास जबाबदार धरले जाते. आणि, जर आपण हा दृष्टिकोन धरला तर कोवाल्कोव्हच्या आहाराचा परीणाम फार काळ येणार नाही.

कोवळकोव्हचा आहार: एकदा पहाणे चांगले ...

घट्ट वसंत ofतूचा बळी पडू नका

डॉ. कोवळकोव्ह यांनी एक व्यावसायिक आहार संकलित केला, ज्यायोगे, आपण जटिल आणि हळूहळू शरीर प्रणालींच्या संपूर्ण संचावर प्रभाव टाकू शकता. केवळ स्वत: वर सतत काम केल्याने आपल्याला वजन कमी करण्याची आणि आपल्या आरोग्यास इजा न करता सामान्य वजन राखण्याची अनुमती मिळते आणि रशियन न्यूट्रिशनिस्टने स्वत: च्या उदाहरणावरून हे सिद्ध केले आहे. कोवळकोव्ह आहाराने ठरवलेले मुख्य कार्य म्हणजे अन्न व्यसन (आणि सर्व प्रथम, मिठाईचे व्यसन) आणि अधिक वजन कमी करण्यासाठी सामना करणे. जेव्हा आपण आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी पुरेसे प्रमाणात आणि योग्य वेळी खाण्यास प्रारंभ करता तेव्हा हे स्वतःहून निघून जाईल.

कोवळकोव्ह आहाराचे फायदे:

• वापरलेल्या कॅलरींच्या संख्येसाठी कट्टर लेखाचा अभाव;


• प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे आवश्यक प्रमाणात विचार करुन निरोगी संतुलित आहार;


• स्वतंत्रपणे अन्न निवडण्याची आणि योग्य आहार बनवण्याची क्षमता;


• उपाशी राहण्याची आणि सतत स्वत: ला पौष्टिकतेत मर्यादित ठेवण्याची आवश्यकता नाही (आहाराच्या अवस्थेशी सुसंगत पालन करून)

तंत्राचा हेतू चयापचय बदलणे हा आहे आणि ही एक स्वतंत्र प्रक्रिया आहे जी उत्तेजन देणे धोकादायक आहे अन्यथा "कॉम्प्रेस्ड स्प्रिंग इफेक्ट" चा बळी पडण्याचा आणि तोट्याचा वजन खूप लवकर परत मिळवण्याचा धोका आहे. डॉक्टर विशिष्ट अटींची नावे देत नाहीत, परंतु आश्वासने देतात: जर आपण कोवळकोव्हच्या आहाराचे अनुसरण केले तर वजन कमी होणे ही बाब आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपले अंतर ठेवणे!

आपण स्वतः कोवाल्कोव्ह पद्धतीनुसार वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला आहे का? अतिरिक्त पाउंडला कंटाळून आपण नवीन जीवन सुरू करण्यापूर्वी, क्लिनिकमध्ये कमीतकमी सोपी परीक्षा घ्या. आपण गंभीर आणि जुनाट आजाराने ग्रस्त असल्यास, आहारापासून टाळा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर आपले जास्त वजन 30 किलोग्रामपेक्षा जास्त असेल तर एखाद्या तज्ञांच्या पूर्ण-वेळेच्या समर्थनाशिवाय, बारीक आकृतीसाठी लढा देणे देखील निरुत्साहित आहे.

कोवळकोव्ह आहाराचे टप्पे

लेखकाने त्यांची कार्यपद्धती तीन सशर्त टप्प्यात विभागली आहे: तयारी, मुख्य आणि आधारभूत. त्या प्रत्येकाची जेवणाची योजना वेगळी आहे. मेनूमधील बदलांव्यतिरिक्त, वजन कमी केल्यामुळे जीवनाच्या गतिशीलतेमध्ये मूर्त बदल दिसतील: कोवळकोव्ह आहार चालण्याच्या स्वरूपात एरोबिक व्यायामाकडे लक्ष देतो. आणि तंत्राचा अवलंब करण्याच्या निर्णायक टप्प्यावर, जेव्हा चयापचयातील बदल आधीपासूनच जोरात चालू असतात आणि शरीर नवीन कामगिरी करण्यास सक्षम असतो तेव्हा एरोबिक भारांमध्ये सामर्थ्य व्यायाम जोडले जातात.

पौष्टिक तज्ञांना खात्री आहे की ही एक सामान्य सायकल चालण्याच्या रूपाने नियमित क्रियाकलाप आहे जी आयुष्याच्या मार्गात अचानक झालेल्या बदलांमुळे अस्वस्थता न आणता शरीराच्या सिस्टमवर इष्टतम भार प्रदान करते. खरंच, जर आपल्यापैकी बर्‍याच जणांसाठी जीमला भेट दिली तर संपूर्ण उद्योग बनला की त्याला तयार होण्यासाठी बराच वेळ लागतो आणि जो चालणे इतके सोपे आहे, कोणतीही विशेष तयारी किंवा खर्च आवश्यक नाही.

डॉ. कोवळकोव्हच्या कार्यपद्धतीच्या प्रत्येक टप्प्याबद्दल थोडे अधिक तपशीलः

• 1 कोवळकोव्ह आहाराची तयारीची अवस्था. 2-4 आठवडे टिकते. दिवसा कमीतकमी चालणे आणि आधुनिक गॅस्ट्रोनोमीचा मुख्य त्रास - "वेगवान कार्बोहायड्रेट्स" शिकविणे या वेळी या वेळेस वजन कमी करणे या समस्येस सामोरे जावे लागते. यामध्ये फास्ट फूड, पीठ, कन्फेक्शनरी, स्नॅक्स, गोड सोडा, एका शब्दात, स्वादुपिंड त्वरित मधुमेहावरील रामबाण उपाय बाहेर टाकण्यास कारणीभूत सर्वकाही समाविष्ट करते. त्याचबरोबर तयारीच्या टप्प्यात "मिठाई" सह भाग घेतल्यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट हळूवारपणे साफ होते आणि त्याचे कार्य सामान्य होते. हा प्रभाव अनुकूल मायक्रोफ्लोराच्या जीर्णोद्धारामुळे प्रदान केला जातो. कोवळकोव्ह आहाराच्या पहिल्या टप्प्यातील उद्दीष्ट्य म्हणजे जास्तीत जास्त प्रमाणात प्रथिने शोषण्यासाठी पाचन तंत्र तयार करणे. या टप्प्यावर वजन कमी करणार्‍यांपैकी बर्‍याच लोकांना चांगल्या परिणामाद्वारे प्रोत्साहित केले जाते, स्थापित केलेल्या 2-4 आठवड्यात सुमारे पाच किलोग्रॅम तोट्याचा.
• 2 मुख्य टप्पा.या टप्प्यावर, सक्रिय चालण्याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य व्यायाम हळूहळू ओळखले जातात: वजन निरंतर कमी होत आहे, आणि शरीरातील यंत्रणेचे कार्य सामान्य होत आहे. आहारातील निर्बंध तयारीच्या टप्प्याइतके कठोर नसतात, त्यातील भाग बरेच मोठे असतात आणि शरीराला योग्य संयोजनात योग्य पदार्थांचे फायदे आणि आनंद मिळविणे शिकविणे हे मुख्य लक्ष्य आहे. दररोज 100-200 ग्रॅम लागतात आणि जेव्हा आपण आपले सामान्य वजन गाठता तेव्हा स्टेज पूर्ण मानली जाते (आपण खाली या निर्देशकाची गणना करण्याचे सूत्र शोधू शकता).
• 3 कोवळकोव्ह आहाराचा अंतिम टप्पा.हा टप्पा 12-18 महिने टिकतो. या काळात, शरीर नवीन जीवन जगण्याची सवय घेते आणि सडपातळ, तंदुरुस्त शरीराच्या भूमिकेत "एकत्रित" होते. सामर्थ्य प्रशिक्षण यापुढे आवश्यक नाही, परंतु पेडोमीटरच्या नियंत्रणाखाली चालणे देखील महत्त्वाची भूमिका निभावत आहे. पदार्थ एकत्र करण्यासाठी काही सोप्या नियमांचे पालन करण्याच्या तत्त्वावर जेवण तयार केले जाते.

"वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?" आवडती उत्पादने:

कोवळकोव्ह आहारावरील पहिला टप्पा: योग्य प्रारंभ

कोवळकोव्हच्या पद्धतीनुसार आहारातील प्रत्येक टप्प्याचा मेनूकडे स्वतःचा दृष्टीकोन आहे. कोणत्याही टप्प्यावर, शक्य असल्यास भाज्या कच्च्या किंवा कोशिंबीरीच्या स्वरूपात खाल्ल्या जातात, मांस आणि मासे उकडलेले, वाफवलेले किंवा बेक केलेले असतात. धान्य उकळत्या पाण्याने वाफवलेले असतात. परवानगी दिलेल्या उत्पादनांमधून आपण मॅश केलेले बटाटे, सूप, स्टू बनवू शकता - सर्व्ह करण्याच्या स्वरूपात कोणतेही प्रतिबंध नाहीत. आपण आपल्या स्वयंपाकाची कल्पनाशक्तीला विनामूल्य लगाम देऊ शकता, तथापि हे लक्षात ठेवून की तळलेले अपेक्षित मनाई आहे आणि कॅन केलेला अन्न, खोल-तळलेले अन्न, फास्ट फूड आणि अर्ध-तयार उत्पादनांपासून परावृत्त करणे आवश्यक आहे.

कोवळकोव्ह आहाराच्या पहिल्या टप्प्यावरजनावरांच्या प्रथिने (मांस आणि पोल्ट्री, मासे दोन्ही) चे सेवन वगळले गेले आहे आणि 60 पेक्षा जास्त ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) असलेले आहार आहार सोडून देतात उदाहरणार्थ, मिठाई, बेक केलेला माल, पांढरा तांदूळ, बीट्स, बटाटे, पास्ता, गाजर.

कमी जीआय भाज्या, शेंगदाणे, अत्यल्प प्रक्रिया केलेले धान्य या टप्प्यावर प्राधान्य दिले जाते. आपण अंडी पंचा खाऊ शकता (निजायची वेळ होण्यापूर्वी दोन अंड्यांचा पंचा खाण्याची शिफारस केली जाते), शेंगदाणे (झुरणे, बदाम, अक्रोडाचे तुकडे - आपण नाश्त्यासाठी मूठभर खाल्लेच पाहिजे), दुग्धजन्य पदार्थ, चीज (फेटा चीज, अ‍ॅडीघे). चरबीच्या वापरावर काळजीपूर्वक नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे परंतु आपण दररोज "डोस" मर्यादित न करता 30 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित ठेवून त्यांना पूर्णपणे सोडून देऊ शकत नाही.

डॉ. कोवाल्कोव्हच्या कार्यपद्धतीच्या पहिल्या टप्प्याच्या टप्प्यावर ब्राण अत्यंत महत्वाची भूमिका बजावते. आहाराच्या या टप्प्यावर कोंडाचे सेवन हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे, दररोज 100 ग्रॅम पर्यंत आणले पाहिजे आणि नेहमीच पाण्याने किंवा आंबलेले दुध प्यावे. भुकेलेला मार्ग म्हणजे भुकेला संघर्ष करण्याचा एक उत्कृष्ट साधन आहे!

सशक्त अल्कोहोल आणि बिअर आहारातून वगळलेले आहेत (आपण कोवळकोव्हच्या आहाराचे अनुसरण केल्यास आपल्याला लाल कोरडे वाइन पिण्याची परवानगी आहे, परंतु 250 मिली पेक्षा जास्त नाही आणि फक्त डिनरसाठी), मध, चॉकलेट, सुकामेवा. फळांमधून, आहाराचा लेखक विशेषत: सफरचंदांवर "बारीक" सल्ला देतो - त्यांचा वापर आतड्यांना स्वच्छ करण्यास मदत करतो. तथापि, हे लक्षात ठेवा की फळांनी सकाळी खाणे अधिक श्रेयस्कर आहे कारण त्यात थोडीशी साखर असते.

सुरुवातीच्या काळात (२--4 आठवडे), ते दिवसात पाच वेळा लहान भागांत खावे. आकार देणे ही एक स्वतंत्र बाब आहे. उपासमार होऊ नये म्हणून खाण्याचे प्रमाण निवडा, परंतु तुम्ही मेजवानीही घेऊ नये. कृपया लक्षात घ्या की नेहमीच्या अर्थाने आणि नेहमीच्या वेळी लंच पहिल्या टप्प्यात वगळलेले आहे. कमीतकमी 4-5 ग्लास साधा पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. एक अनिवार्य जोड आपल्यासाठी सोयीस्कर असलेल्या लयीमध्ये चालत आहे, परंतु नेहमीच दररोज.

कोवळकोव्ह आहाराचा पहिला टप्पा व्यर्थ ठरला नाही याला सर्वात कठीण मानले जाते: बर्‍याच जणांना वेगवान कार्बोहायड्रेट आणि प्राणी प्रथिने "विथड्रॉन सिंड्रोम" सह सामना करावा लागत आहे, वास्तविक "माघार" अनुभवत आहेत. सुरुवातीच्या काळात, थकवा आणि चिडचिड, अगदी कमी झोप देखील सामान्य आहे - हे रक्तातील चरबी आणि त्यांच्या क्षय उत्पादनांच्या एकाग्रतेच्या प्रमाणात कमी होते या वस्तुस्थितीमुळे आहे. हे अप्रिय दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी विकसक सूर्यप्रकाशात जास्त वेळ घालवण्याची आणि एल-कार्निटाईन घेण्याची शिफारस करतात, ज्यामुळे स्नायूंमध्ये चरबी वाढण्यास मदत होते एरोबिक क्रियाकलाप (तयारीच्या अवस्थेत, हळूहळू घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण वाढवणे महत्वाचे आहे पाय, 4 आठवड्यात आकृती गाठण्याचा प्रयत्न करीत. दिवसाला 16 हजार पाय steps्या).

कोवळकोव्ह आहाराचा दुसरा टप्पा: वजन कमी करण्याच्या युक्त्या

कोवळकोव्ह आहाराचा दुसरा टप्पात्याच्या क्लिनिकमध्ये साजरा केल्यावर, शरीराची पहिल्या टप्प्यावर प्रतिक्रिया कशी दिली यावर अवलंबून हे स्वतंत्रपणे मोजले जाते. मेन्यू त्याच तत्त्वानुसार संकलित केली आहे. यावेळी, चयापचय प्रक्रिया गहन मोडमध्ये बदलतात. स्वतंत्रपणे, असे म्हटले पाहिजे की महिलांनी मासिक पाळीच्या दुसर्‍या (प्रोजेस्टेरॉन) टप्प्यात या टप्प्यात प्रवेशाचा "अंदाज" लावावा.

या टप्प्याच्या सुरूवातीस, रोजगाराच्या स्वभावावर आणि स्वभावानुसार आपण स्वतःच ठरलेल्या स्पष्ट दैनंदिन गोष्टीस ताबडतोब सराव करणे सुरू करणे आवश्यक आहे (परंतु खाणे, चालणे आणि दिवसापासून विश्रांती घेण्याची वेळ ही असावी त्याच). आणि प्रथम शरीराची चयापचय पुनर्रचना करण्याची काळजी घेत ऊर्जा वाचविणे महत्वाचे आहे. अद्याप पाच जेवण आहेत, परंतु त्या पुन्हा वितरीत केल्या आहेत - आपण पुन्हा लंच केले!

आहारातील आहारांमधून, कोबी, काकडी, मुळा, कांदे, लसूण, पालक, अजमोदा (ओवा), कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, सफरचंद आणि नाशपाती, लिंबूवर्गीय फळे (विशेषत: द्राक्षे), ब्लॅकबेरी, व्हिबर्नम, डोंगराची राख, ब्लूबेरी आणि लिंगोनबेरी, पाइन आणि अक्रोड, बदाम कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने उपस्थित असणे आवश्यक आहे. न्याहारीसाठी, आपण कॉफी ग्राइंडरमध्ये चिरलेला कोंडा आणि बदामांसह हिरव्या भाज्या खाऊ शकता (केफिरच्या 1 ग्लास प्रती तृणधान्ये 2 चमचे).

हळूहळू प्रोटीनचा काही भाग लंच मेनूमध्ये कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, पातळ गोमांस, वासराचे मांस, पांढरे चिकन आणि टर्की मांस, मासे (सीफूड आठवड्यातून कमीतकमी 2 वेळा सेवन केले पाहिजे) आणि सीफूडच्या रूपात सादर केला जातो. न्याहारीसाठी, आपण मुठभर शेंगदाणे खाणे चालू ठेवणे आवश्यक आहे, आणि झोपायच्या आधी - दोन गिलहरी (दोन अंडी नाहीत!). आता आपण कोवळकोव्ह आहाराच्या मुख्य, "क्रूझिंग" मोडमध्ये प्रवेश केला आहे. या टप्प्यावर प्रथिनांचा वापर दररोज 70 ग्रॅमपेक्षा कमी नसावा (स्वत: साठी प्रथिनेची इष्टतम प्रमाणात गणना कशी करावी, खाली पहा), भाज्यासह मांस खाण्याची शिफारस केली जाते, आणि उदाहरणार्थ, मासे - कॉटेज चीजसह. .

डॉ. कोवळकोव्हच्या आहाराचा दुसरा टप्पा, ज्यामध्ये दोन टप्प्यांचा समावेश आहे, त्यांच्या पद्धतीतील मुख्य आहे. त्याचा कालावधी वैयक्तिक आहे आणि कित्येक महिने किंवा एक वर्ष किंवा त्याहूनही अधिक असू शकतो. या काळात, थोडक्यात, आपण आपल्या शरीरास नवीन नियमांद्वारे जगण्याची शिकवण देत आहात आणि सामान्य वजन गाठत आहात. स्वत: साठी हे सूचक शोधण्यासाठी, ब्रोकाचे सूत्र वापरा.

ब्रोकाच्या सूत्रानुसार सामान्य वजनाची गणना

नॉर्मोस्थेनिक प्रकार(प्रमाणित छाती). सामान्य वजनः

• 165 सेंमी पर्यंत वाढीसह वाढ वजा 100,
• 166-175 सेमी उंचीसह वाढ वजा 105,
• 175 सेमीपेक्षा जास्त वाढीसह वजा 110 वजा.

अस्थेनिक प्रकार(अरुंद छाती) परिणामी आकृतीच्या उणे 10%.

हायपरस्टीनिक प्रकार(रुंद छाती) आणि परिणामी आकृती 10%.

कोवळकोव्ह आहाराच्या दुसर्या टप्प्यात दररोज प्रोटीनच्या प्रमाणात वैयक्तिक गणना: सामान्य वजन एक्स (गुणाकार) 1 ग्रॅम - (वजा) 15%.

कोवळकोव्ह आहाराच्या दुस stage्या टप्प्यातील मेनूचे निरीक्षण करून, तराजूच्या बाणाचे अनुसरण करा - जेव्हा आपल्याकडे 10% जादा वजन शिल्लक असेल तेव्हा कंपनीमध्ये चालण्यासाठी ताकदीचे भार घालायला सुरवात करा. प्रशिक्षण सुरू झाल्यावर, तृणधान्ये मेनूमध्ये समाविष्ट केली जातात.

दुसरा टप्पा: वजन कमी करण्याचे उत्तेजन - लोडिंग दिवस!

दुस-या टप्प्यात वजन हळू हळू कमी होते. जर तो एका क्षणी "अडकलेला" असेल तर, कोवळकोव्हला "लोडिंग" म्हणणार्‍या दिवसाची व्यवस्था करण्याची वेळ आली आहे - अन्नाची मात्रा अर्ध्याने वेगाने वाढविली जाते, जी चयापचय "शेक करते". "लोडिंग" दिवसात, चरबी कमी असलेले आणि कमी कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने (भाज्या, तृणधान्ये, फायबर जास्त असलेले फळ) कमी असलेले पदार्थ खा. आणि पाण्याबद्दल विसरू नका. "लोडिंग दिवस" ​​ची वारंवारता दर 2-3 आठवड्यातून एकदा असते.

तसेच, महिन्यातून एकदाच नाही, आपण इच्छित असल्यास, तांदूळ किंवा टरबूज दिवस "स्वच्छता" करू शकता. आपल्याकडे टरबूजचा दिवस असल्यास - सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत खाल्लेल्या प्रमाणात मर्यादा न घालता फक्त टरबूज खा. तांदळाचा दिवस, खरंतर, दोन दिवसांपर्यंत पसरलेला असतो - यावेळी, आपण एका खास रेसिपीनुसार तयार केलेला तांदूळ लापशीचा पॅन खाल्ला पाहिजे:

• 230 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ शिजवा, पूर्णपणे उकळत नाही तोपर्यंत सतत पाणी घाला. एक ग्लास बारीक चिरलेला वाळलेल्या जर्दाळू, थोडे मीठ, मसाले (उदाहरणार्थ, करी) घाला, नीट ढवळून घ्यावे. बोन अ‍ॅपिटिट! तांदळाच्या दिवशी आपण अमर्यादित पाणी आणि ग्रीन टी पिऊ शकता.

कोवळकोव्ह आहाराचा तिसरा, शेवटचा टप्पा

असे मानले जाते की आतापर्यंत वजन कमी करणे (अधिक तंतोतंत, वजन कमी करणे) आधीच त्याचे शरीर पुरेसे माहित झाले आहे, त्याचा आरामदायक वजन जाणवला आहे आणि “नवीन” शरीरात जगणे आणि त्याशी बोलणे शिकले आहे. डॉ. कोवळकोव्ह जाणीवपूर्वक आपल्या वाचकांना मेन्यूबद्दल तंतोतंत सूचना देत नाहीत, स्वत: ला फक्त शिफारशी आणि त्यांच्या स्पष्टीकरणापर्यंत मर्यादित करतात: असे गृहित धरले जाते की मूलभूत यंत्रणा जाणून घेतल्यास एखादी व्यक्ती स्वतःला निरोगी आणि वैविध्यपूर्ण आहार बनवेल.

तिस .्या टप्प्यातकार्य योग्यरित्या निवडलेला आहार आणि पुढील 2-3 वर्षांपर्यंत इच्छित वजन राखण्यासाठी एक सोपा, परंतु स्थिर एरोबिक भार यांच्या मदतीने पार पाडला जातो, म्हणूनच, दुस stage्या टप्प्यात प्राप्त झालेल्या मूलभूत नियमांचे कार्य सुरू ठेवते.

कोवळकोव्ह आहाराच्या अंतिम टप्प्यात असलेल्या उत्पादनांची यादी हळूहळू विस्तारत आहे, परंतु त्यांचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण अद्याप नियंत्रणात आहे. भाग देखील मोठे होऊ शकतात आणि सर्व बदल अतिशय सहजतेने करणे महत्वाचे आहे, हळूहळू विसरलेल्या आहाराकडे हळूहळू परत येणे, उदाहरणार्थ, लोणी आणि भाजलेले बटाटे. जर नक्कीच आपल्याला पाहिजे असेल तर कोवळकोव्हच्या आहाराचा परिणाम अनुभवलेल्यांपैकी अनेकांनी कबूल केले की अन्नाची सवय एकदाच बदलली पाहिजे. आणि ते सहजपणे दिवसात अनेक किलोमीटर चालतात. फक्त त्यांना बन्सची सवय झाली आणि चालण्याची सवय झाल्यामुळे.

कोवळकोव्हच्या आहारावर काय आणि कसे प्यावे

डॉ. कोवळकोव्हच्या अन्न प्रणालीतील उच्च प्रतीचे पिण्याचे पाणी एका काल्पनिक शिखरावर उभे आहे. शरीराच्या चयापचय प्रक्रियेची पुनर्रचना, अगदी हळूहळू आणि विचारशील देखील, एक गंभीर ओझे बनते. जर आपण पुरेसे मद्यपान केले तर आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सतत डोस, विष, ग्लायकोकॉलेट आणि चयापचय उत्पादने समस्यांशिवाय काढली जातात. याव्यतिरिक्त, मूत्रपिंडांवर एक भार प्रदान करणे, पाणी renड्रेनल ग्रंथीद्वारे renड्रेनालाईनचे उत्पादन सक्रिय करते आणि हे संप्रेरक चयापचय गति देते.

कोवळकोव्हच्या आहारावर किती प्यावे? डॉक्टर स्वत: पुढील गोष्टींची शिफारस करतात: नेहमी स्वच्छ पाण्याची बाटली हातावर ठेवा, रंगीबेरंगी टेपच्या चमकदार पट्ट्यामध्ये लपेटून घ्या. तुमची नजर बाटलीवर पडताच, कमीतकमी एक घूळ घ्या. मद्यपान एकसारखेपणाचे असते, प्रमाण नसते. आणि दररोज आपल्या शरीराला किती पाण्याची आवश्यकता आहे हे शोधण्यासाठी आपले वजन अर्ध्या भागामध्ये विभाजित करा. परिणामी मूल्य अंदाजे औंसमध्ये पाण्याचे आवश्यक प्रमाणात (1 औंस - 30 मिली) असते.

आपल्याला खाण्यापूर्वी पाणी पिण्याची गरज आहे, आणि नंतर नाही - म्हणून ते गॅस्ट्रिक रस "वाहून" टाकणार नाही आणि त्यांची एकाग्रता बदलणार नाही. एखादी व्यक्ती मोठी असेल आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूखातील त्याला जितकी समस्या उद्भवते, पिणे आणि खाणे दरम्यानचे विराम जितका मोठा असावा (जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटांपर्यंत आणि त्यानंतर दीड तासापर्यंत).

अचानक ठिकाणाहून उद्भवलेल्या उपासमारीच्या भावनांचा सामना करण्यासाठी, नियोजित जेवण अद्याप खूपच दूर असताना, डॉ. कोवळकोव्ह पाणी न वापरण्याची, परंतु क्षारीय (कमी किंवा मध्यम खनिजतेची) शिफारस करतात. अशा पाण्यामुळे भूक कमी होते, तीव्र भूक कमी होते आणि कमी अन्नासह तृप्त होऊ देते.

आणि पाण्याचे तापमान काळजी घ्या! थंड पाण्यामुळे केवळ घश्याला त्रास होत नाही तर उपासमारीची भावना देखील तीव्र होते: आईस ड्रिंकद्वारे अन्न धुवून, पुरेसे होणे अशक्य आहे (फास्ट फूड साखळ्यांना याविषयी माहिती आहे आणि ही यंत्रणा त्यांच्या सेवेसाठी ठेवते).

कोवळकोव्हच्या आहाराचे अनुसरण करताना आपण साखर नसल्याशिवाय ग्रीन टी - दिवसातून 4 कप देखील पिऊ शकता. कॉफी देखील निषिद्ध नाही, परंतु केवळ साखरशिवाय आणि वाजवी प्रमाणात.