ගැහැණු ළමයෙකු ඉතා කෙට්ටු නම් බර වැඩි වන්නේ කෙසේද? ගෙදර ඉන්න කෙල්ලෙක්ට ඉක්මනට හොඳ වෙන්නේ කොහොමද

පුදුමයට කරුණක් නම්, යහපත් වීමට සිහින දකින කාන්තාවන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ලෝකයේ සිටීමයි! බොහෝ ගැහැණු ළමයින් අඩු බරක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි, මන්ද ඔබ කෙට්ටු නම්, ඔබ ආකර්ශනීය හා ප්රියජනක විය යුතු බව ඔවුන් විශ්වාස කරයි. නමුත් එය සත්‍ය නොවේ. සිහින් වීම සෞඛ්‍යයට ද්‍රෝහී හා තරමක් කනගාටුදායක ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී තිබිය හැකිය. සමහර විට ඒවා අතිරික්ත මේද තැන්පතු වලට වඩා භයානක ය, එබැවින් අද අපි ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.

වර්තමානයේ කාන්තාවන්ට බර වැඩිවීමට වඩා බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වේ. දින 10 කින් එම වෛරයට ලක් වූ කිලෝග්‍රෑම් නැති කර ගන්නේ කෙසේද සහ ඒ හා සමාන ලිපි රාශියක් අන්තර්ජාලයේ ඇත, නමුත් මෙම කිලෝග්‍රෑම් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු ඉතා අල්පය.

තවද අධික ලෙස සිහින් වීමෙන් පෙළෙන අය කුමක් කළ යුතුදැයි නොදනී. බානල් සෑම දෙයක්ම ඔබ තුළට තද කර ගැනීම අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය කරා ගෙන යන්නේ නැත. එය ශරීරයට පමණක් හානි කරන අතර අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ ස්ථායී ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කරයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී මෙන්, බර වැඩි කර ගැනීමට සහ ලස්සන රූපයක් ලබා ගැනීමට ඔබ ව්යායාම සමඟ නිසි පෝෂණය ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. අපගේ ලිපියෙන් ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි බර ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් සොයා ගනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, පළමුවෙන්ම, දැඩි සිහින් වීමට හේතුව සොයා ගැනීම අවශ්ය වේ. සමහරවිට ඔබට සුපිරි වේගවත් පරිවෘත්තියක් තිබේද? ජාන විද්යාව? ඔබේ ආහාර රුචිය කොහොමද? ඔබ ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologist යෙකු විසින් පරීක්ෂා කර තිබේද? ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග ඉවත් කිරීම සඳහා සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට වග බලා ගන්න. සෑම දෙයක්ම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අනුකූල නම්, ඔබට බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා අනුභව කළ යුතු දේ සහ ශරීරයේ බර වැඩි කිරීමට උපකාරී වන වෙනත් දේ පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දීම ආරක්ෂිතව ආරම්භ කළ හැකිය.

නිවැරදිව බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ගැහැණු ළමයෙකුගේ බර වැඩි කර ගත හැකි ආකාරය සොයා ගැනීමට, එනම්, බර වැඩි කර ගැනීමට කුමන ක්රම සහ ක්රම ඔබට ගැලපෙනවාද යන්න, ඔබ ඔබේ අපේක්ෂිත බර තීරණය කළ යුතුය. ඔබේ BMI ගණනය කරන්න (ඔබේ වයස, සැබෑ බර සහ උස සැලකිල්ලට ගනිමින්). මෙම ලිපියෙන් අපි බර ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පමණක් නොව, මාංශ පේශි වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ විකල්ප සොයා බලමු. එවිට ශරීරය තානය හා ආකර්ෂණීය වන අතර, එල්ලෙන සම සමග දුර්වල නොවේ.

බර වැඩිවීමට කන්නේ මොනවාද?

දැන් අපි නිසි පෝෂණය ගැන කතා කරමු, එය වඩා හොඳ වීමට සහ අපගේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීමට උපකාර වන අතර, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා අප ආහාරයට ගත යුතු දේ විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

1. වැඩි කැලරි

බර වැඩිවීම සඳහා පූර්වාවශ්යතාවක් වන්නේ අප දිනකට වැය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. තවද කළ යුතු පළමු දෙය නම් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමයි. තරුණ ගැහැණු ළමයෙකුගේ දෛනික සම්මතය සාමාන්යයෙන් කැලරි 1500 කි. ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, තවත් කැලරි 500 ක් එකතු කරන්න, මන්ද අප දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයම පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, අපගේ ශරීර බර එලෙසම පවතිනු ඇත. ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.

ඔබට බැලූනයක් මෙන් ඉදිමීමක් දැනිය යුතු නැත. ආහාර පාලනය කරන්නෙකු තම දෛනික ආහාර වේල කැලරි 500කින් කපා ගන්නවා සේම, ඔබ එම කැලරි 500 ඔබටම එකතු කරගන්නවා. මෙම ප්රවේශය සමඟ, 1-1.5 kg ලබා ගැනීම යථාර්ථවාදී වේ. අමතර කැලරි බර, බැදපු ආහාර අදහස් නොවන බව කරුණාවෙන් සලකන්න.

පවුම් අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ සටනේදී ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ වඩාත් සුදුසු ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දැන සිටිය යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන වල සැමන්, ටූනා, කුකුල් මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ බිත්තර අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩිම ප්රමාණයක් පැස්ටා, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, පළතුරු යුෂ, වියළි පලතුරු, ඕට්ස්, දුඹුරු සහල්, කෙසෙල්, ඇට වර්ග, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු (අර්තාපල්, කැරට්, වට්ටක්කා, බතල) වේ.

2. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු නිෂ්පාදන සරලව ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි අතර ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. එමනිසා, රටකජු සහ ඔලිව් තෙල්, චීස්, බීජ, ඇට වර්ග සහ අලිගැට පේර ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. විශිෂ්ට ස්නැක් විකල්පයක් වන්නේ රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් හෝ අලිගැට පේර සමඟ මිශ්ර ඇට වර්ග වේ. සෑම විටම ප්රමාණවත් ඔලිව් තෙල් සහිත සලාද අඳින්න.

සියලුම මේද සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ඔබ සංතෘප්ත මේද වලින් වැළකී සිටිය යුතුය, ඒවා ශරීර බර වැඩි වුවද, ඒවා යම් ආහාර ඇබ්බැහි වීමක් ඇති කරයි. මේවා ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, බර්ගර්, චීස්කේක්, ලූනු වළලු, චොකලට්, රසකැවිලි, බේක් කළ භාණ්ඩ, චිප්ස්, ප්‍රංශ ටෝස්ට්, ක්‍රීම් ය. පුද්ගලයෙකුට තම ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම වෙනස් කිරීම අපහසුය, විශේෂයෙන් ඔහුට සෑම විටම දුර්වල ආහාර රුචියක් තිබේ නම්. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ප්රවේශමෙන් ක්රියා කළ යුතුය, ක්රමයෙන් ඔබේ ආහාර වේලට නව ආහාර එකතු කරන්න.

3. ඔබේ කොටස් ප්රමාණය වැඩි කරන්න

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබේ නිතිපතා කොටස වැඩි කළ යුතුය. විශාල පිඟානක් ගන්න, එවිට ආහාර ප්‍රමාණය එතරම් භයානක බවක් නොපෙනේ. අපි හිතමු ඔබ හැමදාම උදේට කුකුල් බිත්තර 2ක් කනවා කියලා. මෙතැන් සිට ඔබ කුකුල් බිත්තර 3 ක් අනුභව කරනු ඇත! ඒක සරලයි! ඔබ ධාන්ය වර්ග සඳහා භාවිතා කරන්නේ නම්, කෙසෙල් සහ එක් තම්බා බිත්තරයක් එකතු කරන්න. ස්ථාපිත සම්ප්‍රදායන් සහ පුරුදු වෙනස් කිරීම තරමක් අපහසු නමුත් එය කළ හැකි ය. බිග් ප්ලේට් ක්‍රමය ඔබ ඇත්තටම සිටිනවාට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා බව සිතීමට ඔබේ මොළය රැවටීමට ඉතා ඵලදායී වේ.

• සැන්ඩ්විච් සාදන විට, ස්නැක් වඩාත් පෝෂ්‍යදායී වීමට සෑම විටම අමතර චීස් කැබැල්ලක් එක් කරන්න. නැතහොත් ඔම්ලට් හෝ තැළුණු බිත්තරවලට චීස් එකතු කරන්න.
• ඔබ කුඩා කොටස් වලට භාවිතා කරන්නේ නම්, ප්රමාණය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. එක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා 1 අතිරේක හැන්දක් එකතු කිරීම ආරම්භ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබ පොඩි කළ අර්තාපල්, පැස්ටා හෝ සහල් ඇත. ඔබේ සාමාන්‍ය කොටස තබා තවත් හැන්දක් 1 ක් එක් කරන්න.
• සෑම විටම බටර් හෝ ඔලිව් තෙල්, චීස්, පැතිරීම් සහ සෝස් සමග එළවළු සලාද කන්න.

උපදෙස්: බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර තෝරා ගැනීම ඔබට අපහසු නම්, අමතර බරක් ලබා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් සහ ඔබට ගැලපෙන මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

4. නිතර කන්න

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ගැහැණු ළමයෙකු ආහාර වේල් ගණන වැඩි කළ යුතුය. සුපුරුදු උදේ ආහාරය-දිවා ආහාරය-රාත්‍රී ආහාරය වෙනුවට, දෙවන උදෑසන ආහාරය සහ දහවල් කෙටි ආහාරයක් එකතු කරන්න. ආහාර වේල මඟ නොහැරීම ඉතා වැදගත් වේ. මාර්ගය වන විට, බොහෝ පෝෂණවේදීන් එකඟ වන්නේ දිනකට 3 වතාවක් වඩා කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 6 වතාවක් ආහාර ගැනීම වඩා හොඳ බවයි, නමුත් විශාල ප්රමාණවලින්. එබැවින් ඔබට බර වැඩි කර ගත හැකි අතර සම්පූර්ණ බඩ සමඟ ඇවිදින්න එපා. මෙය ඔබට යථාර්ථවාදී නම්, දිනකට 6 වතාවක් ආහාර ගැනීම ඉතා හොඳ වනු ඇත! මෙය, කිසිදු සැකයකින් තොරව, බඩ පිපීම සහ වෙනත් කරදරවලින් තොරව, කෙටිම කාලය තුළ බර වැඩි කරවයි.

5. කැලරි බොන්න

වඩා හොඳ වීමට නම් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතු බව අපි සොයා ගත්තෙමු, නමුත් සමහර විට ආහාර ගැනීම ඇත්තෙන්ම කම්මැලි වේ. ඔබ ස්මූතිස් උත්සාහ කර තිබේද? මෙම ප්රෝටීන්-පළතුරු කොක්ටේල් ඉතා රසවත් වන අතර කැලරි අඩු නොවේ. අඹ හෝ කෙසෙල් වැනි ඔබේ ප්‍රියතම පලතුරු ගෙන කිරි, යෝගට් හෝ මී පැණි එකතු කර බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්‍ර කරන්න. මෙය කැලරි 0 ක් අඩංගු තේ හෝ කෝපි සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත. ඔබට කෝපි නොමැතිව ජීවත් විය නොහැකි නම්, එයට කිරි එකතු කිරීමට පුරුදු වන්න - මෙය අවම වශයෙන් ටිකක් පෝෂ්‍යදායී වනු ඇත. නැවුම් මිරිකා පලතුරු යුෂ පානය කිරීම ද ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ඵලදායී වේ.

බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ තවමත් සොයාගෙන නොමැති නම්, ඔබ වර්ධනය වීමට ආහාර ගත යුතු අතර, මේ සඳහා ඔබ ඔබේ ආහාර වේල විශ්ලේෂණය කළ යුතුය. කන්නේ කුමක්ද සහ කවදාද යන්න සොයා ගැනීමට අපි ඔබට උදව් කරන්නෙමු.

හැකි සෑම විටම ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර ගන්න. දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරයට වඩා කෙටි ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබිය හැක. පාඩම් කිරීමට යන විට, ඔබට කෙසෙල් කන්න පුළුවන් - එය කාලය ගත නොවනු ඇත, එය කැලරි එකතු කරනු ඇත. ඔබේ ප්‍රියතම රූපවාහිනී වැඩසටහන නරඹන අතරතුර, රාත්‍රී ආහාරය පිළියෙළ කරන අතරතුර, ඇට වර්ග, රතිඤ්ඤා හෝ ලුණු දැමූ රටකජු අනුභව කිරීම ඔබව හොඳින් ප්‍රබෝධමත් කරයි.

බර වැඩිවීම සඳහා නියැදි මෙනුව

ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ වැය කරන ප්රමාණයට වඩා සැලකිය යුතු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මේ සඳහා, තවමත් කොරපොතු මත ඉඳිකටුවක් චලනය නොපෙනෙන ගැහැණු ළමයින්ගේ බර වැඩි කිරීම සඳහා අපි විශේෂ මෙනුවක් සකස් කර ඇත. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබ ආහාරයට ගත යුතු දේ අපි එක් මෙනුවකින් ඔබ වෙනුවෙන් තෝරාගෙන ඇත, නමුත් ඔබේ මනාපයන් සහ හැකියාවන් මත පදනම්ව ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කළ හැකිය.

උදෑසන ආහාරය

• චීස් හා කුකුල් මස් සමග බිත්තර 2 ක තැළුණු බිත්තර (චිකන් පියයුරු 1/2)
• කිරි වීදුරු 1 යි

උදෑසන ආහාරය

• පළතුරු ස්මූති (කෙසෙල්, අඹ)
• කජු 22 යි

රාත්රී ආහාරය

• චිකන් සහ චීස් සැන්ඩ්විච්

දහවල් ආහාරය

• ප්‍රෝටීන් බාර් හෝ බැදපු ආමන්ඩ් හෝ රටකජු අතලොස්සක්

රාත්රී ආහාරය

• පොඩි කළ අර්තාපල් බඳුනක්
• ඇඳුම් ඇඳීම සමඟ එළවළු සලාද තහඩු 2 ක්

අතුරුපස

• ශීත කළ බෙරි සමග යෝගට්

සටහන! ඔබට පෝෂණ අතිරේක හෝ විටමින් ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න!

7. ආහාර රසවත් විය යුතුය

බර අඩු අය බොහෝ විට ආහාරවල රසය ගැන පැමිණිලි කරයි, බොහෝ විට අච්චාරු දමන අතර දුර්වල ආහාර රුචිය ඇත. මෙය ඔබට සමාන නම්, ඔබේ මෙනුව විවිධාංගීකරණය කර ඔබේ ආහාර රසවත් කරන්න! උදාහරණයක් ලෙස, සැන්ඩ්විච් සෑදීමේදී, මෙයොනීස් ටිකක් එකතු කර චීස් පෙත්තක් එකතු කරන්න. කෙසෙල් සැන්ඩ්විච් වඩාත් පොහොසත් රසයක් ලබා ගනී. ඔබ දිවා ආහාරය සඳහා සාමාන්‍ය ස්පැගටි තිබේ නම්, එය ගාන ලද චීස් සමග ඉසිය යුතු අතර ඔබට ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක් ලැබෙනු ඇත. රතු මස් ටිකක් - සහ ඔබේ ලසැන්ජා හෝ ව්‍යංජන කැලරි වලින් පොහොසත් වන අතර රසය වැඩි දියුණු වනු ඇත.

8. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ව්යායාම ගැන අමතක නොකරන්න

ඔබ බර වැඩි වන විට ඔබට විවේකීව හා පුහුණුව අමතක කළ හැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ ගැඹුරින් වැරදියි. ඊට පටහැනිව, ඔබේ සිරුරේ බර වැඩි කර ගත නොහැකි නිතිපතා පුහුණුවට ස්තූතිවන්ත වන්නේ නම්, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය සහ වාර ගණන අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න. නමුත් සෑම කෙනෙකුම දන්නා පරිදි චලනය ජීවිතය බැවින් ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහැරිය යුතුය.

රීතියක් ලෙස, ධාවනය, නැටුම්, කික්බොක්සිං සහ වෙනත් අය වැනි aerobic අභ්යාස, ක්රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අදහස් කෙරේ. එමනිසා, ශරීරයේ බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන නිර්වායු (ශක්තිය) අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. කායවර්ධනකරුවන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට එවැනි ශක්තිමත් පුහුණුවක් භාවිතා කරයි, එබැවින් ශරීර ස්කන්ධය. ශක්තිය ව්‍යායාම යනු ව්‍යාපාරය සතුටින් ඒකාබද්ධ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි: එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වන අතර ඔබ බර වැඩි කරයි.

නිර්වායු ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර, රාත්තල් එකතු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය අලංකාර සහ මූර්තිමත් කරනු ඇත. මතක තබා ගන්න, වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනය, වඩා හොඳ පරිවෘත්තීය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට වැඩි ආහාර අවශ්ය වනු ඇති බවයි.

විශාල මාංශ පේශි මත අවධාරණය කරමින් සංකීර්ණ ව්‍යායාම සිදු කරන්න, මේ අනුව, ශරීරයේ බර වේගයෙන් ලබා ගනී. ඔබ හුදකලා ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකළ යුතුය; එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් මත පීඩනය යෙදීම වඩාත් සුදුසුය. ව්‍යායාම අතර විවේකයක් ගන්න, ඕනෑවට වඩා වෙහෙස නොවන්න. නමුත් ඕනෑවට වඩා ලිහිල් කිරීමට අවශ්ය නැත.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා Mass gain අභ්යාස

අභ්යන්තර කලවා සංවර්ධනය සඳහා මූලික අභ්යාස:

• බරකින් තොරව Squats
• පුළුල් ස්ථාවරයක් සහිත ස්කොට්ස්
• සිමියුලේටරය තුළ කකුල් ටක් කිරීම සිදු කිරීම

කලවා සහ තට්ටම් පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා හොඳම ව්‍යායාම:

• Deadlift. සෘජු කකුල් මත සිදු කරනු ලැබේ
• බරක් සමඟ ඉදිරියට නැමෙන්න

පැටවාගේ අභ්යාස:

• ස්ථාවර වසු පැටවා ඇති කරයි. වාඩි වී සිටියදී ඔබට ව්යායාම කළ හැකිය, නමුත් මෙය සිදු කිරීම සඳහා අමතර බර එකතු කරන්න
• තනි පාදයේ පැටවා ඔසවන්න

ට්‍රයිසෙප්ස් වර්ධනය සඳහා ව්‍යායාම:

• පුෂ් අප්ස්. අත් වල පිහිටීම පටු විය යුතුය. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබේ දණහිස බිම තබා ගත හැකිය.
• බාබෙල් හෝ ඩම්බල් උඩිස් මුද්‍රණාලය

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස වන්නේ squats, deadlifts, bench presses සහ pull-ups. ඔබ විශිෂ්ට ප්රතිඵල අත්කර ගනු ඇත, නමුත් ඔබ පුහුණු ක්රමය අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණි. ඊට අමතරව, ඔබ ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. එය දැනටමත් ඔබට පහසු බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ ශරීරය මෙම බරට හුරුවී ඇති බව, පසුව බර බර ගන්න.

බර වැඩිවීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන

පුහුණු යෝජනා ක්රමය:

• උණුසුම් වන්න
• සැහැල්ලු බර සහිත උණුසුම් කට්ටල කිහිපයක්
• වැඩ කරන බර සමඟ ප්රවේශයන් 3 ක්

බර වැඩිවීම සඳහා සතියකට කී වතාවක් ව්‍යායාම කළ යුතුද? - බර වැඩිවීම සඳහා සතියකට 3 ශක්තිමත් පුහුණු සැසි ප්රමාණවත් වනු ඇත.

සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන:

සඳුදා (පපුව පිටුපස + ට්‍රයිසෙප්ස්)

1. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - 3×10
2. Incline Barbell හෝ Dumbbell Press - 4×10
3. සිරස් අතට පහළට පහළට ඇද දැමීම - 4 × 12
4. බාබෙල් මුද්‍රණ ග්‍රහණය වසා දමන්න - 3×8

අඟහරුවාදා - විවේකය

බදාදා (කකුල් + තට්ටම් (BUTT))

1. උරහිස් මත බාල්කයක් සහිත ස්කොට්ස් - 3 × 8
2. සිමියුලේටරය තුළ කකුල් ඔබන්න - 4 × 10
3. ස්මිත් යන්ත්රයේ බාල්කයක් සහිත Lunges - 3x10
4. බොරු කකුල රැලි - 4 × 10
5. යන්ත්‍රයේ සිටගෙන සිටින වසු පැටවා - 4×15

බ්රහස්පතින්දා - විවේකය

සිකුරාදා (අත්-උරහිස්)

1. Barbell curl - 3×8
2. බාබෙල් මුද්‍රණ ග්‍රහණය වසා දමන්න - 3×10
3. වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය - 3×10
4. නිකටට බාබෙල් පේළිය - 3×8

සෙනසුරාදා-ඉරිදා - විවේකය

මානසික ආතතිය, මන්දගාමී පරිවෘත්තිය සහ අඩු විඳදරාගැනීම ඔබේ ගැටළු වලට මුල නම්, යෝග යනු ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. එය ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීමටත්, ඔබේ අභ්‍යන්තර මනසේ සාමය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටත්, එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම හොඳ වනු ඇත!

• සර්වාංගාසනය ඔබේ වයස සහ උස අනුව ඔබේ බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ආසනය ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි වාසි රාශියක් ඇත. නිදර්ශනයට අවධානය යොමු කරන්න: ඔබේම ශරීරයේ බර ඔබේ උරහිස් වෙත මාරු කරනු ලැබේ.

• පවනමුක්තාසනය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ විවිධ රෝග සඳහා විශිෂ්ට පිළියමක් වන අතර ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ. මෙම ආසනයේ තවත් නමක් වන්නේ සුළං මුදා හැරීමේ ඉරියව්වයි. එය පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කරයි, කශේරුකාව ලිහිල් කරන අතර උදර කුහරයෙහි අභ්යන්තර අවයව වලට පුදුමාකාර සම්බාහන බලපෑමක් ලබා දෙයි.

• වජ්‍රාසනය ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. මෙම ඉරියව්ව එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය අසාමාන්‍ය ලෙස ශක්තිමත් සහ ඔරොත්තු දෙනවා. අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අය සඳහා ද ආසනය නිර්දේශ කෙරේ. වජ්‍රාසනය කොඳු ඇට පෙළ මනාව ශක්තිමත් කරන අතර දීර්ඝායුෂ ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය.

• ප්‍රණාමය යනු ඔබේ ශරීරය අභ්‍යන්තරයේ සිට හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට උපකාර වන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයකි, එමඟින් ඔබව වඩාත් ජවසම්පන්න, සන්සුන් හා අවධානය යොමු කරයි. මෙය දිනපතා අභ්‍යාස කිරීමෙන් ඔබට නිරෝගී මනසක් සහ ශරීරයක් ලබා ගැනීමේ ප්‍රගතියක් ලැබෙනු ඇත.

• මළ ඉරියව්ව නොහොත් ෂවාසනා මුළු ශරීරයම සහ මොළය ලිහිල් කරයි, ආතතිය සහ නිෂේධාත්මක හැඟීම් සමනය කරයි. සාමාන්‍යයෙන් මෙම ආසනය පන්තිය අවසානයේ සිදු කෙරේ. එය රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර නින්ද නොයාම ඉවත් කරයි.

10. ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න

ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ආහාර දිනපොතක් තබා ගත යුතුය. මේ ආකාරයෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට, ඔබේ ආහාර රුචිය සොයා ගැනීමට සහ ඔබේ බර පිළිබඳ සංඛ්‍යාලේඛන තබා ගැනීමට හැකිය. සෑම සතියකම අවසානයේ, ඔබේ ප්රතිඵල ලිවීමෙන් කොටස් ගන්න. මෙය ඔබට මහත් අභිප්‍රේරණයක් වනු ඇති අතර ඔබ අත් නොහැර ඔබේ ඉලක්කය කරා යාමට සලස්වයි.

11. ආතතිය ඉවත් කරන්න

බර අඩු කර ගැනීම හෝ වැඩි වීම සෑම විටම සෑම පුද්ගලයෙකුටම ආතති සහගත තත්වයක් වී ඇත. ආතතිය බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ අපගේ නඩුවේදී මෙන් බර වැඩිවීමට ඇති ප්‍රධාන බාධකය බවට පත්වන්නේ එබැවිනි. සියල්ලට පසු, කිලෝග්‍රෑම් සමඟ ජීව ශක්තිය, හොඳ ආත්මයන් සහ හොඳ සෞඛ්‍යය අපගේ ශරීරයෙන් ඉවත් වේ. පළමුවෙන්ම, ආතතියට හේතු වන සියලු සාධක ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. සෑම සවසකම විවේකීව ස්නානය කිරීමට පටන් ගන්න. නැතහොත් ඔබ වැටෙන තෙක් ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතය සහ නටන්න. භාවනාව, යෝග, හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස - මේ සියලු ක්‍රම හොඳම විෂාදනාශක ලෙස හැඳින්වේ. එළිමහනේ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට, ඔබේ ප්‍රියතම පොත් කියවීමට හෝ උද්‍යානයේ ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. ජීවිතයට රුචියක් පවත්වා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් නම් එම්බ්‍රොයිඩර් හෝ සීරීම් පොත් තැබීම වැනි නිර්මාණාත්මක විනෝදාංශයක් තිබීමයි. සුරතල් සතුන් ද අපගේ ජීවිතයට ධනාත්මක හැඟීම් ගෙන එයි.

12. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද

ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ යහපැවැත්මට සහ හොඳ සෞඛ්‍යයට යතුර නින්ද බව බොහෝ කලක සිට දන්නා කරුණකි. පුද්ගලයෙකුට යෝග්‍ය වීමට සහ ජීවිතය සතුටින් ගත කිරීමට පැය 8ක අඛණ්ඩ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා නිසි විවේකයක් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න.

ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, නින්දේදී ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

13. ඔබම පොළඹවන්න

ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් එකතු කිරීම විහිළුවක් නොවේ. මාව විශ්වාස කරන්න, එය බර අඩු කර ගැනීමට වඩා දුෂ්කර ය. කෙසේ වෙතත්, ප්රතිඵල සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබව ධෛර්යමත් කළ යුතුය, ඔබ කෙරෙහි විශ්වාසය තබා ගන්න, එවිට සියල්ල ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරනු ඇත! නමුත් ඔබ ඉක්මනින් බර වැඩි වනු ඇතැයි ඔබ අපේක්ෂා නොකළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, බලාපොරොත්තු සුන්වීම නොවැළැක්විය හැකි අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අභිප්රේරණය අහිමි වීම. මසකට කිලෝග්‍රෑම් 4 කට වඩා වැඩි කිරීමට ඔබ ඉලක්කයක් නොතැබිය යුතුය. දැඩි බර වැඩිවීම සෞඛ්යයට හානිකර වේ, මේ කාරණයට ඉක්මන් නොවන්න. සෑම ජීවියෙකුම අද්විතීය බවත්, ඔබට ඔබේම ක්‍රම සහ ශිල්පීය ක්‍රම ඇති බවත් ඔබටම කියන්න. ඔබව පෙළඹවීමට හොඳ ක්‍රමයක් නම් අන් අයගේ සාර්ථක කතා නිතර කියවීම සහ පෙර/පසු ඡායාරූප බැලීමයි. තේමාත්මක සංසදයක ලියාපදිංචි වී එහි සමාන අදහස් ඇති අය සොයා ගැනීම ද හොඳ අදහසක් වනු ඇත. ඔබේ ගැටලුව තුළ ඔබ තනි වී නැති බව දැන සිටීම, සියලු අසාර්ථකත්වයන් නොතකා ඉදිරියට යාමට ඔබට විශාල සහයක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, තරඟකාරිත්වයේ කණ්ඩායම් හැඟීම ස්වයං-වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් වේ.

14. නිරෝගීව සිටින්න

මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම දෙය නම් නිරෝගීව සිටීමයි. සෞඛ්‍යයට මුල් තැන දිය යුතුයි. කිසියම් හේතුවක් නිසා, බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, තරබාරු හා සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර, වඩා හොඳ බවයි. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදි මතයකි! ඔබේ ආහාර වේල සමබර විය යුතු අතර ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතුය. පුහුණුව ගැන අමතක කරන්න එපා. අවශ්‍ය සියලුම ආහාර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සමපාත වන පරිදි ඔබේ දවස සැලසුම් කරන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මේද ආහාර හෝ ක්ෂණික ආහාර අනුභව කිරීමෙන්, ඔබ අවසානයේ බර වැඩි වනු ඇත (මෙය නොවැළැක්විය හැකිය), නමුත් ඔබ ඔබේ සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු හානියක් සිදු කරනු ඇත. මෙය, පළමුව, කොලෙස්ටරෝල්, එය මන්දගාමී නමුත් ස්ථිර සෞඛ්ය ඝාතකයා වේ. දෙවනුව, ආහාරවල සීනි අන්තර්ගතය. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට මෙය විශේෂයෙන් භයානක ය. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ද ඉතා හානිකර ය, එබැවින් ඔබ ඔක්කාරය හා වමනය වන තරමට ඔබේ බඩ පුරවා නොගත යුතුය. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට ආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක් සිදු කළ හැකි අතර, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය කඩාකප්පල් කිරීම මෙන්ම අග්න්‍යාශයේ සහ අනෙකුත් අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ඉලක්කය වන්නේ අපගේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි බර වැඩි කර ගැනීම මිස තරබාරු වීම පමණක් නොවේ. මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් දේවල්. මාර්ගය වන විට, පාඨකයන් අතර නිසැකවම දුම් පානය කරන්නන් හෝ රසවත් වයින් වීදුරුවක් හෝ දෙකක් භුක්ති විඳීමට කැමතිද? එබැවින්, දුම්පානය සහ මත්පැන් මාංශ පේශි වර්ධනයට බාධා කරයි, එබැවින් ඔබ නරක පුරුදුවලින් ඔබම සීමා කළ යුතුය (හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න!).

සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයින් විශාල සංඛ්යාවක් ඔවුන්ගේ රූපය නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරති. එක් අඩක් අමතර කිලෝවක් අඩු කර ගැනීමට සිහින දකින අතර අනෙක් භාගය බර වැඩිවීමට සිහින දකියි. ඔව්, ප්රමාණවත් කිලෝග්රෑම් නොමැතිකමේ ගැටලුව අතිරික්ත බරට වඩා අඩු නොවේ. එමනිසා, අපි වඩාත් වැදගත් ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දීමට උත්සාහ කරමු, නිවසේ කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?? කට්ටලය තුළ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. නිසි පෝෂණය සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ ශරීරය තානය සහ ඔබේ තට්ටම් ශක්තිමත් කරයි. බොහෝ අය වැරදියට සිතන්නේ ව්‍යායාම ශාලාවක් නොමැතිව බර වැඩි කර ගත නොහැකි බවයි. පේශි ස්කන්ධය- නිවසින් පිටව නොගොස් මේ සියල්ල කළ හැකිය. බොහෝ විට එවැනි නිෂේධාත්මක විශ්වාසයන් පවතින්නේ ක්‍රීඩාව කිසිසේත්ම නොතේරෙන නමුත් පුද්ගලයෙකු පහතට ඇද දැමීම පමණි.

සතියකින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

එබැවින් ප්රශ්නයට පිළිතුරු දීමට, නිවසේදී කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?ඔබ ක්රියාකාරී සැලැස්මක් සකස් කළ යුතුය:

• ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් වැඩිපුර ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතු කරන විට, ශරීරයට වැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර අවශ්‍ය වනු ඇත, මෙය බර වැඩිවීමේදී පමණක් ඔබට ප්ලස් එකක් වනු ඇත;
• තොග කරන අතරතුර, ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රෝටීන් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඒවගේම බර වැඩිකරගන්න චොක්ලට් කාලා රවට්ටන්න ඕනේ නැහැ. ප්රෝටීන් ගොඩනැගිලි ද්රව්යයක් බව මතක තබා ගන්න;
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශක්තිය නිසි ලෙස බෙදා හැරීම සහතික කරනු ඇත, එය ඉතා වැදගත් වන විට ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩිවීම. සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, පුහුණුව ඔබට වැඩි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත පේශි ස්කන්ධයඒ සමගම වහාම මේද පරිභෝජනය කරයි;
• විවේකයක් නොමැතිව කිසිදු ප්රතිඵලයක් නොලැබෙන බව ද මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, විනාඩි 45 ක් සඳහා සතියකට 2-3 වතාවක් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම අවශ්ය වේ;
• බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට අලංකාර නව උපකරණ තිබිය යුතු නැත. ඔබට අවශ්ය වන්නේ dumbbells කිහිපයක් සහ වැඩ කිරීමට ඇති ආශාවයි;

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා ව්යායාම.

ගැහැණු ළමුන සඳහා පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉතා නම්යශීලී බව මතක තබා ගැනීම වටී. ප්රෝටීන් පෝෂණය සමඟ නිතිපතා හා නිසි පුහුණුවක් සහිතව, ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. සති 2-3 කින් ඔබේ තට්ටම් සහ කකුල් තද වේ.

එමනිසා, ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන්, ඔබේ උණුසුම විනාඩි 20 දක්වා විය යුතුය. උණුසුම් කිරීම අපට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද:

• මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී වනු ඇති බවයි;
• උළුක්කු බන්ධන හා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි;

උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස:

• ස්ථානයේ ධාවනය;
• ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට රවුම් චලනයන්;
• ඔබට hula hoop (hula hoop) තිබේ නම්, ඔබට එය විනාඩි පහක් දක්වා ඔබේ ඉණ වටා කරකැවිය හැක;
• එසේම ඔබේ බෙල්ල හොඳින් දිගු කරන්න. ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමෙන්න;
• Squats. ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, පිටුපස කෙළින්, ඇස් ඉහළට බලන්න. අපි අපේ තට්ටම් බිම තබා වාඩි වෙමු. පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න;
• පැන්නුම් ලණු. පැනීම් විනාඩි 3 ක් දක්වා විය යුතුය. ඔවුන් මුළු ශරීරයම ඉතා ඵලදායී ලෙස උණුසුම් කරයි;
• බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ගැහැණු ළමයෙකුට ව්යායාම 5-6 ක් කළ යුතුය. එසේම, මෙම වැඩසටහන ඕනෑම වයසක ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු ය;

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන.

උණුසුම් වන්න.

• Squats යනු ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපූර්ණ වන මූලික අභ්යාස වේ. ඔබේ පාද පුළුල් ඉරියව්වක තබන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පටිය මත හෝ ඔබේ හිස පිටුපස අත්. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 4 ක් කරන්න. මිනිත්තු 1-2 ක් සඳහා කට්ටල අතර විවේක ගන්න. ව්යුහය නිසා ගැහැනු ළමයින්ට පහළ කොටසෙහි බර ලබා ගැනීමට පහසු වන බව සඳහන් කිරීම වටී. එමනිසා, අපි ලිපිය කියවීමට ද නිර්දේශ කරමු: සතියක් තුළ නිවසේදී ඔබේ තට්ටම් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද;

• Jump squats යනු ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර වන ඇත්තෙන්ම විනෝදජනක ව්‍යායාමයකි. පැනීම සන්ධි, කකුල් සහ තට්ටම් වල අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔවුන් ඔබට අලංකාර, තානය සහිත බට් එකක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාර කරනු ඇත. පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, ටිකක් ආශ්වාස කරන්න, ගැඹුරට හිඳගෙන, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඉහළට පනින්න. 8-15 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න;

• දණහිසට අවධාරණය කරමින් බිම සිට තල්ලු කිරීම. පළමුව ඔබ ඔබේ දණහිසට යටින් තැබීමට පැදුරක් ගත යුතුය. පිටුපස කෙළින්ම, පුළුල් ග්රහණයක් සහිත අත්. 8-12 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4 ක් කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ අත් සහ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ;

• ඔබ නිවසේ ගොළුබෙල්ලන් තිබේ නම්, පහත සඳහන් දේ ඵලදායී ව්යායාම"රෝමානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්" වනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමය විශ්වීය ලෙස සලකනු ලැබේ, එය නියමිත වේලාවට සිදු කරන තාක් කල්, සියලුම මාංශ පේශි, අත්, තට්ටම්, උකුල් සහ උරහිස් ක්‍රියා කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගත යුතුය (ගොළුබෙල්ලන් නොමැති නම්, සරල ජලය හෝ වැලි බෝතල් ගන්න). ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් හෝ බෝතල් උකුල් මට්ටමේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න. චලනය සිදු කරන විට ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතු බව අමතක නොකරන්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට සහ ඔබේ ශ්‍රෝණිය සහ තට්ටම් පිටුපසට ඇලවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පිටුපස තවදුරටත් පහත වැටෙන්නේ නැති විට, සෙමින් ඉහළ යාමට පටන් ගන්න. 8-12 පුනරාවර්තන කට්ටල 4 ක් කරන්න;

• බෝට්ටු අභ්යාස. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබ සුපර්මෑන් සහ පියාසර කරන්නාක් මෙන්, ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබට තවදුරටත් නැමිය නොහැකි වූ වහාම ඔබේ කකුල් සහ අත් ඉහළට ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10-15ක් උපරිම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න, තත්පර 10-15 ක් ඉහළින් නතර කරන්න. මෙම ව්යායාම ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වනු ඇත;

නිවසේදී සතියක් තුළ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

කාන්තාවන් සඳහා බර වැඩිවීමේ නිෂ්පාදන.

සඳහා පුහුණුව සමඟ කෙට්ටු ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩිවීමඅපි එය තේරුම් ගත්තා. දැන් නිසි සමබර පෝෂණය ගැන ඉගෙන ගැනීමට කාලයයි. තීරණය කළ ගැහැණු ළමයින්ට නිවසේදී බර වැඩිවීම,ඔවුන් මේද ආහාර අනුභව නොකළ යුතු බව මතක තබා ගැනීම වටී. සියල්ලට පසු, ගුණාත්මක ස්කන්ධය වෙනුවට, ඔවුන් ලබා ගන්නේ තට්ටම්, ආමාශය සහ පැතිවල සෙලියුලයිට් පමණක් වන අතර එය අවසානයේ ඉවත්ව යාම ඉතා අපහසු වේ. ඔබ දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය.

• උදෑසන ආහාරය. සෑම උදෑසනකම ඔබ හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ගත යුතුය. උදෑසන ආහාර ගැනීම තරමක් අපහසු නමුත් එය අවශ්ය වේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම ආහාරය කැඳයි. කැඳ යනු ශූරයන්ගේ ආහාරයයි. බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඔබ කිරි සමග කැඳ ආහාර පිසීමට නම්, එය කැලරි වැඩි වනු ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී. ඔබ කැඳ කෑ පසු, බටර් සහ චීස් පෙති සමඟ සැන්ඩ්විච් එකක් සාදා ගන්න. සීනි හෝ කෝපි සමග තේ සමග එය සෝදා ගන්න;
• ස්නැක්. ගෘහ චීස් ස්නැක් සඳහා සුදුසු ය. ගෘහ චීස් ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. උසස් තත්ත්වයේ ඉදිකිරීම සඳහා ලේනුන් වගකිව යුතුය පේශි ස්කන්ධය. පැයකට හෝ දෙකකට පසු, කෙසෙල් 2 කන්න. දවස පුරා සරල ජලය පානය කරන්න. ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කළ යුතුය;
• රාත්රී ආහාරය.එය තෘප්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, borscht, මස් බෝල් සමග සුප්, ප්රංශ ෆ්රයිස්. චිකන් පියයුරු සමග අම්බෙලිෆර් හෝ

බර වැඩිවීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර. ස්වභාවික ක්‍රම භාවිතා කර කෙට්ටු ගැහැණු ළමයෙකු බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද? බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ආහාර වේලක්. බර වැඩිවීම සඳහා මෙනුව.

හදිසි බර අඩු වීම අධික බර මෙන් ම ගැටලුවක් විය හැකිය. බොහෝ සාධාරණ ලිංගිකත්වය අතිරේක පවුම් සමඟ අරගල කරන අතර සමහරුන් අඩු බරකින් පීඩා විඳිති. කිලෝ ග්රෑම් හිඟයක් ද ඉතා නරක ය; එය ගැහැණු ළමයෙකුගේ ජීවිතයේ සෑම අංශයකටම බලපායි. ඇය සෑම කෙනෙකුටම, ස්ත්‍රී හා ප්‍රියජනක ලෙස දැනීම නවත්වයි, ඊට අමතරව, ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වය නැතිවීමේ තර්ජනයක් ද ඇත. මෙම තත්වය තුළ, නහඹර වියේ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා නිවැරදිව බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ගැහැණු ළමයෙකුගේ ඔසප් වීම අහිමි වී ඇත්නම්, ඇය වහාම වෛද්යවරයෙකු විසින් පරීක්ෂා කළ යුතු පළමු සංඥාව මෙයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැටලුව එතරම් උග්‍ර වන තෙක් බලා නොසිටීම වඩා හොඳය. ගැහැණු ළමයෙකුට බර ලබා ගත හැකි ආකාරය දැන ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ රූපය සාමාන්ය තත්වයට පත් කරනු ඇත, ඔබේ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ද වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුව ඔබේ සෞඛ්යය විය හැකිය! ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම්, ආහාර ගැනීම සහ සමබරව ආහාර ගැනීම නොකරන්නේ නම්, මේ මොහොතේ ඔබේ ශරීරයේ යම් බරපතල අක්‍රමිකතා සිදුවී ඇති බව ඔබ සිතා බැලිය යුතුය. ගැටලුව තනිවම හඳුනා ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. විශේෂඥයන් විශ්වාස කරන්න: අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ අස්ථායී ක්රියාකාරිත්වය, අසාත්මිකතා, පිළිකා, ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ ආදිය නිසා බර අඩු වීම සිදු විය හැක.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේද? ඔබව දියුණු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉක්මන් තීරණ ගත නොහැක. පළමුව, අඩු බරකින් සංලක්ෂිත වන්නේ කවුරුන්දැයි සොයා බලමු. මෙයින් පීඩා විඳින පුද්ගලයන් ectomorphs ලෙස වර්ග කළ යුතුය. මෙම සෝමාටෝටයිප් දිගු අස්ථි, අත් පා, පටු පපුව සහ උරහිස් තිබීම මෙන්ම ස්නායු ආවේග ක්‍රියාවලීන්ගේ වැඩි වේගයකින් සංලක්ෂිත වේ. ඔවුන් දුර්වල ලෙස නිදාගෙන මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන නමුත් ඔවුන්ට ඉතා හොඳ පරිවෘත්තීය ඇත. සිහින් ගැහැණු ළමයින් සෑම දෙයකටම ඉතා සංවේදීව ප්‍රතිචාර දක්වයි, සාමාන්‍යයෙන් උදේ ආහාරය නොසලකා හරින අතර සාමාන්‍යයෙන් දෛනික චර්යාව හොඳින් අනුගමනය නොකරයි. අපි නිගමනය කරමු: බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ජීවන රටාව ද වෙනස් කිරීමට සිදුවනු ඇත!

ගැහැණු ළමයෙකු බර වැඩිවීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම, ඔබට මෙම ගැටලුව පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට සෞඛ්ය ගැටළු නොමැති නම්. එමනිසා, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ ඔබ දවස පුරා කන දේ පාලනය කිරීමයි. ඔබ ගන්නා සියලුම ආහාර, කුඩාම කෙටි ආහාර පවා ලිවීමට වග බලා ගන්න. ඔබ කන දේ සහ ඇයි ලියන්න. අවසානයේදී, ප්රතිඵල ලියන්න. එවිට ඔබට ඔබේ ආහාර වේල විශ්ලේෂණය කර බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය.

දුර්වල ආහාර වේලක් අඩු බරට හේතුව විය හැකිය

ගැහැණු ළමයෙකුට දිනකට එක් ආහාර වේලක් අවම වශයෙන් ග්රෑම් 700 ක් අවශ්ය වන අතර, තේ, යුෂ සහ කෝපි පරිභෝජනය සැලකිල්ලට ගනී. ඔබ දුක් විඳිනවා නම් අඩු බර, මුළු ආහාර ප්‍රමාණය අතර ඔබ කොපමණ ප්‍රෝටීන් අනුභව කළාද යන්න විශ්ලේෂණය කරන්න. ඔවුන්ගේ බරෙන් පහෙන් එකකට සමාන කිරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම නිසා ළදරුවන් හොඳින් බර ලබා ගනී. ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මාළු අනුභව කළ යුතු අතර, කඩල සහ බෝංචි වලින් සාදන ලද සුප් සහ ධාන්ය වර්ග ද අනුභව කළ යුතුය. ඔබේ ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 50-55% විය යුතුය.

සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා එකඟතාවයකින් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ක්ෂණික ආහාර අත්හරින්න. ඔබේ බඩට සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට හානියක් හැර, ඔබ කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත! විශාල ප්රමාණවලින් මේද හා අනෙකුත් මේද ආහාර පමණක් ඍණාත්මක මුද්රාවක් ගෙන එනු ඇත. මෙමගින් ඔබට අවශ්‍ය නොවන බර වැඩි කර ගත හැක.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වන අතර, සිහින් ගැහැණු ළමයින් සඳහා පමණක් නොවේ. පුරුදු ආහාර වේලක්දිනකට 2-3 වතාවක් ඔබට නොගැලපේ. සදහා බර වැඩිවීමඔබ ක්රමයෙන් දිනකට 5-6 ආහාර වේල් පද්ධතියකට මාරු විය යුතුය. පියවරෙන් පියවර නව ආහාර වේලකට හුරු වන්න: ඔබ දිනකට 3 වතාවක් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටී නම්, පළමුව හතරවැන්න එකතු කරන්න. ඔබේ ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ නව ජීවිතයකට සංක්‍රමණය වීම වඩාත් සුමට හා ඔබටම පහසු කිරීමයි.

ප්රධාන දෙය වන්නේ සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරයයි. ශරීරය ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ වඩාත් හොඳින් සංතෘප්ත වන පළමු ආහාර වේලට ස්තූතිවන්ත වේ.

ධාවනයේදී නොව ප්‍රසන්න, සාමකාමී පරිසරයක ආහාර ගැනීම වැදගත්ය, එවිට ආහාර හොඳින් අවශෝෂණය වේ. නිරන්තර ආතතියෙන් හා කලබලයෙන් මිදීම අවශ්ය වේ, ඔබ හොඳ මනෝභාවයකින් සහ ප්රසන්න වාතාවරණයක් තුළ දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය.

ඔබට ගමනේ දී කෙටි කෑමක් ගත නොහැක

ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ තමා කෙරෙහි පූර්ණ චිත්තවේගීය පාලනයක් ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ජීවිතයේ අප්රසන්න සිදුවීම් සිදු වුවහොත්, පළමුව ඔබේ මනෝවිද්යාත්මක තත්ත්වය නියාමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ මනෝ චිකිත්සකයෙකු හෝ මනෝචිකිත්සකයෙකු හමුවීමට අවශ්ය විය හැකිය. මනෝචිකිත්සාව දිගු කලක් තිස්සේ විශිෂ්ට ලෙස ස්ථාපිත වී ඇත අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ මාධ්යයන්සහ කිලෝ ග්රෑම් හිඟයක්.

මතක තබා ගන්න: මේදය අධික ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න: එය සෛල අලුත් කිරීම උත්තේජනය කරන අතර ඔබේ බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. බර වැඩිවීමේදී, ප්‍රමුඛ කාර්යභාරය ලබා දෙන්නේ ප්‍රමාණයට නොව, නමුත් කැලරි අන්තර්ගතයආහාර.

බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ආහාර වේලක්

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, මෙනු ගැහැණු ළමයෙකුට පහත නිෂ්පාදන අවශ්‍ය වේ:

මේදය ඇඹුල් ක්රීම්, වඩාත් සුදුසු 25%. එහි අඩංගු ප්‍රෝටීන් සහ මේද අපගේ ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එය ප්‍රයෝජනවත් සංරචක වලින් පුරවා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. හැකි නම්, රට ඇඹුල් ක්රීම් මිලදී ගන්න. ඇය වඩාත්ම උපකාරී වේ.

හොඳ තත්ත්වයේ බටර් බොහෝ පෝෂ්‍යදායී සහ ප්‍රයෝජනවත් සංරචක අඩංගු වේ. විටමින් සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි මේදය ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

බේක් කළ පිටි නිෂ්පාදන. ඔබේ කූරු දැන් ඔබට පහසුවෙන් ඊර්ෂ්‍යා කරයි! ඔබට කේක් සහ පේස්ට්රි, croissants සහ බනිස් පරිභෝජනය කළ හැකිය. බීම - තේ, යුෂ, පළතුරු බීම, ආහාර වේල් අතර පානය කිරීමෙන් ඔබට නැතිවූ කැලරි එකතු වේ.

කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන. සම්පූර්ණ මේද කිරි හොඳින් බර වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි. ඔබ දිනකට කිරි වීදුරු 3 ක් පානය කළ යුතුය.

සහල්. විටමින් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට උපකාර වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්. වඩා හොඳ වීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, මෙය හොඳ විකල්පයකි. මාර්ගය වන විට, සුප් හොද්ද තුළ පිසූ බත් වැඩිපුරම කැලරි අඩංගු වේ.

මස් යනු ඔබට නොමැතිව කළ නොහැකි ප්‍රෝටීනයකි. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි හරක් මස්, ඌරු මස් සහ කුකුල් මස් තිබිය යුතුය. මාළු සහ බිත්තර අනුභව කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

එළවළු - බීට්, ගෝවා, වට්ටක්කා, zucchini. ඔබ පිසින කෑම වලට වැඩිපුර එළවළු එකතු කරන්න.

චොකලට්. ස්වභාවික කොකෝවා බටර් වලින් මිල අධික ස්වභාවික චොකලට් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු චොකලට් නිෂ්පාදන ඔබේ සෞඛ්‍යයට පමණක් හානි කරයි.

කැඳ. සෞඛ්යය පිළිබඳ සැබෑ නිධානයක්! කිරි සමග පිසූ, ඔවුන් බර වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි. ඔබ බටර් කෑල්ලක් එකතු කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ පෝෂණය සඳහා සැබවින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක් නිර්මාණය කරයි කිලෝ ග්රෑම් කට්ටලයක්.

පල්ප් සමග පළතුරු යුෂ. ආහාර වේල් සමඟ එය පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ අතිරේක කැලරි සමඟ ඔබේ ශරීරය සංතෘප්ත කරනු ඇත. පර්සිමන්, කෙසෙල්, ඇප්රිකොට් සහ කොමඩු වැනි තද පලතුරු ද බර වැඩිවීම උත්තේජනය කරයි.

ඔලිව් හෝ සෝයා බෝංචි තෙල් සමග නැවුම් සලාද කන්නය. විටමින් E අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ද්රව්ය රූපලාවන්ය විටමින් ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ කිසිවක් සඳහා නොවේ.

දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 ක් දක්වා පානය කරන්න. එපමණක්ද නොව, ඔබේ ආහාරයට ඛනිජ ජලය පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න බීම එකතු කරන්න.

පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ සමග ඔබේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන්න. බොහෝ අය අඩු ආම්ලිකතාවයෙන් පීඩා විඳිති, එබැවින් මධ්යසාර නොවන බියර් මෙම ගැටලුව සමඟ පහසුවෙන් මුහුණ දිය හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රධාන කොන්දේසිය: දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා අඩු විය යුතුය. නිතර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ බඩට බරක් නොදී සියලුම කැලරි අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

බර වැඩිවීම සඳහා මෙනුව

දැන් ආහාර වේලක් ගැහැණු ළමයෙකුට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා මෙන්න ආදර්ශ මෙනුවක්.

උදෑසන ආහාරය.සීනි තේ හැන්දක 1 ක් සමඟ කිරි 2.5% මේදය සහිත කෝපි කෝප්පයක්. Cappuccino, ජෑම් සමග ටෝස්ට් 4, ජෑම් සමග croissant. ඔබට මෙම උදෑසන ආහාරය වඩාත් සම්පූර්ණ එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: පළතුරු, මී පැණි සහ ඇට වර්ග සමග ඕට් මස්.

ස්නැක්. ඔබට මස් හෝ පළතුරු පයි සමඟ සුලු කෑමක් ලබා ගත හැකිය, යුෂ සමග ඒවා සේදීම.

රාත්රී ආහාරය.මැකරෝනි සහ චීස් සමග සුප්, මාළු. සුප් එකට ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කරන්න. එළවළු සලාදයක් සහ පාන් පෙති දෙකක් ද තෝරා ගන්න.

දහවල් ආහාරය.පළතුරු, වට්ටක්කා හෝ සූරියකාන්ත බීජ සහිත අයිස්ක්‍රීම්, යෝගට් සමඟ පලතුරු හෝ මාළු හෝ හැම් සමඟ සැන්ඩ්විච්.

රාත්රී ආහාරය. එළවළු, බත් හෝ පාන් සමග බේක් කළ මස් හෝ මාළු. පළතුරු සලාද සහ මී පැණි.

රාත්රිය සඳහා. රාත්රියේදී කිරි හෝ කෙෆීර් කෝප්පයක් පානය කිරීම වඩා හොඳය.

අත්හදා බැලීමට කැමති අය සඳහා, අපි නිර්දේශ කරමු බර වැඩිවීම සඳහා ප්රෝටීන් ෂේක්. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය: ගෘහ චීස් 1 ඇසුරුම, ක්රීම් වීදුරු 1, මී පැණි 2 හැදි සහ ජෑම් එම ප්රමාණය. සියලුම අමුද්රව්ය තරයේ මිශ්ර කරන්න. මෙම කොක්ටේල් ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව, රසවත් වේ.

ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගන්න

තවත් ප්රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක්:

• ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද? ළදරු සූත්රය උපකාර වනු ඇත, දවස පුරා කිරි වෙනුවට පරිභෝජනය කළ යුතුය. ළදරුවන් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා එවැනි නිෂ්පාදන වැඩිහිටි ගැහැණු ළමයින් සඳහා ද සුදුසු ය.
• භාජන වල ආහාර උයන්න. මේ අනුව, එය හොඳින් පිළිස්සීම සහ සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සම්පූර්ණයෙන්ම රඳවා තබා ගනී: microelements, විටමින්.
• අපි ආසන්න ආහාර වේලක් ලබා දී ඇත: ඔබ ආදරය කරන ආහාර තෝරන්න. ආහාර ප්‍රසන්න විනෝදාංශයක් බවට පත් වේවා!
• වඩාත් දැඩි පෝෂණය පවා ප්රතිඵල ලබා නොගන්නේ නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටින්න. opisthorchiasis වැනි රෝගයක් ඇතුළත සිට සෘජුවම පුද්ගලයෙකු පරිභෝජනය කරයි. තවද මේ අවස්ථාවේ දී, වඩාත් නිපුණ ආහාර පවා ප්රතිඵල ලබා නොදෙනු ඇත! බොහෝ විට, ශරීරයේ ඇති බාධාකාරී සමතුලිතතාවය හරියටම යථා තත්ත්වයට පත් කරනු ලබන්නේ යටින් පවතින හේතුව සොයා ගැනීමෙනි - රෝගය.

ක්රීඩාව, ගැහැණු ළමයෙකු හදිසියේ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්?

ව්‍යායාම කිරීම ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ

උදර ප්‍රදේශයේ පමණක් බර ලබා නොගැනීම සඳහා, ශරීරයට සම්පූර්ණ බරක් ලබා දීම ඉතා වැදගත් වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ඔබේ සිරුරේ බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර වන්නේ මාංශ පේශි හරහා මිස ශරීරයේ මේදය වැඩි කිරීමෙන් නොවේ. මෙම නඩුවේ ධාවනය සුදුසු නොවේ. මෙහි සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව- ඔබට අවශ්ය දේ පමණක්! හැකි නම්, ඔබ වෙනුවෙන් පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගන්න. ඔබ නිවැරදි දේ කරනවාද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔහුට හැකි වනු ඇත. ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්ති අභ්‍යාසවලට සීමා වනු ඇත. පපුව, අත්, කකුල්, උකුල් සහ පහළ කකුල් හොඳින් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මේ ආකාරයෙන් ඔවුන් එල්ලා නොයන අතර අලංකාර හැඩයන් ගනී.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබේ සම සහ එහි ස්වරය සමඟ ගැටළු ඇති නොවේ.

ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතා කරන්න. වෘත්තිකයන් සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසු, ඔබට මෙම අතිරේක ද භාවිතා කළ හැකිය.

ඔබ ගැහැණු ළමයෙකු නම් සහ ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, “ඔබේ ගැටලු මට තිබුණා නම් හොඳයි” යන ඊර්ෂ්‍යා කරන වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඔබට බොහෝ විට අන් අයගෙන් අසන්නට ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සිහින් ගැහැණු ළමුන සඳහා, බර වැඩිවීම බොහෝ මිනිසුන්ට එය නැති කර ගැනීම තරම්ම දුෂ්කර වන අතර ඊටත් වඩා දුෂ්කර ය. ඔබට ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට එය හැකි තරම් ආරක්ෂිත ආකාරයෙන් කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.

1 කොටස: ආහාර පුරුදු: බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර ගැනීම

1. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට කැලරි 500 ක් එකතු කරන්න.මෙම අමතර කැලරි සතියක් පුරාවට 0.5 kg (පවුම් එකකට වඩා වැඩි) බර වැඩිවීමක් ඇති කරයි. එය බොහෝ සෙයින් පෙනෙන්නේ නැත, නමුත් වැඩිපුර කැලරි ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැක.

• ඔබ වඩාත් දැඩි ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට අමතර කැලරි 500 කට වඩා පරිභෝජනය කිරීමට සිදුවේ. සෑම දිනකම ඔබට අවශ්‍ය අතිරේක පෝෂණ ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම අතරතුර ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය එකතු කරන්න.
• ඔබේ පරමාදර්ශී බර තීරණය කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක කැල්කියුලේටරය භාවිතයෙන් ඔබට එය ගණනය කළ හැකිය.
• පෝෂ්‍යදායී ආහාරවලට මනාප දෙන්න. ඔබට වැඩිපුර කැලරි පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, ඒවා කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යන දෙකින්ම පොහොසත් ආහාර වලින් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. ක්ෂණික ආහාර පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර වැඩිවීම ඉතා හානිකරයි - එය අතිරේක සෞඛ්ය ගැටළු වලට හේතු විය හැක.

1. නිතර කන්න බොන්න.ඔබට ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් හය වතාවක් ආහාර ගත යුතුය. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අනුභව කරන්න - සහ ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර සමඟ සංග්‍රහ කරන්න.

• සාමාන්‍ය රීතිය වන්නේ ආහාර වේල් අතර පැය හතරකට වඩා ගත නොවිය යුතු බවයි.
• ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන සැලකිය යුතු විය යුතුය. ඒවා අතරතුර, ඔබේ කොටස් අඩු නොකරන්න.
• ආහාර වේල් තුනක් හෝ වැඩි ගණනක් ප්රෝටීන්, පිෂ්ඨය, එළවළු සහ මේද අඩංගු විය යුතුය.
• ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි ඔබ කුඩා කොටස් අනුභව නොකරන තාක්, ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර ගැනීම ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

1. ඔබේ කොටස් ප්රමාණය වැඩි කරන්න.ඔබට සුලු කෑමකින් තොරව කළ හැකි අතර ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි කොටස් වැඩි කළ හැකි බව මතයක් තිබේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට ඔවුන්ට තවත් කෑමක් එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබ දැනටමත් පිරී ඇතත් අතිරේකයක් දැමිය හැකිය.

• මෙම ක්‍රමයේ ප්‍රධාන අදහස නම්, සුලු කෑමකින් තොරව, ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර, ඔබ වැඩි ආහාර ස්වරූපයෙන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට නැඹුරු වනු ඇත.
• ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සහ වේගවත් බර වැඩිවීම සඳහා ක්‍රම දෙකම බෙහෙවින් සුදුසු ය. ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ තීරණය කිරීමට ඔබට ක්‍රම දෙකම උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

1. ඉක්මනින් කන්න.ඔබ සෙමින් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ආහාර වේලෙහි දැනටමත් ආහාර ජීර්ණය කිරීමට ශරීරයට කාලය තිබේ, එය වේගවත් සන්තෘප්තියට මග පාදයි. ඔබ ඉක්මනින් ආහාර ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය පිරී ඇති බවක් දැනීමට පෙර ඔබට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට කාලය ලැබෙනු ඇත. මෙමගින් ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කර ගැනීමට පහසු වේ.

1. රාත්‍රී කාලයේ කෑමට ඉඩ දෙන්න.ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, 19.00 න් පසු ආහාර නොගන්නා ලෙස ඔබට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. නමුත් ඔබේ ඉලක්කය බර වැඩි කර ගැනීම නම්, ප්රතිවිරුද්ධ නිර්දේශය ද සත්ය වනු ඇත. රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රමාද වී හෝ නින්දට පෙර සුලු කෑමක් ගැනීම ඔබේ ශරීරයට ක්ෂණිකව සැකසීමට නොහැකි වන කැලරි ප්‍රමාණයක් පැටවීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

• ඊට අමතරව, ඔබ නිදා සිටියදී ඔබේ ශරීරය මාංශ පේශි ගොඩනඟයි. නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් මාංශ පේශි පටක වැඩි කිරීමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.

1. ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කරන්න.ඔබට කුසගින්න දැනීම අපහසු නම්, කෑමට පෙර ආහාර රුචිය ඇති කර ගැනීමට උපකාර වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.

• දිවා ආහාරයට පෙර ඇවිදින්න. ව්‍යායාම කිරීම ඔබට කුසගින්න දැනීමට උපකාරී වනු ඇත, එබැවින් ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලකට මිනිත්තු 30-60 කට පෙර ඇවිදීම ස්වාභාවිකවම ඔබට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඇවිදීම ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
• වැඩිපුර කෑමට බල කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබේ ශරීරය වැඩිපුර කෑමට පුරුදු වන පරිදි ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර නිතර උයන්න.
• ආහාරවල රසය සහ සුවඳ වැඩි දියුණු කරන්න. බොහෝ අය මෘදු රසයට වඩා මිහිරි රසයට කැමැත්තක් දක්වයි, නමුත් රසය වඩාත් කුළු බඩු බවට පත් කිරීම සඳහා ඔබට කුළුබඩු සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මින්ට් වැනි කුසගින්න අඩු කරන ඖෂධ පැළෑටි වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඝන ආහාර වලින් වෙන් වෙන්ව දියර පරිභෝජනය කරන්න. බීම ඉක්මනින් බඩ පිරුණු බවක් දැනේ, නමුත් මෙම හැඟීම වැඩි කල් පවතින්නේ නැත. ඔබ ආහාර වලින් වෙන වෙනම දියර පානය කරන්නේ නම්, ආහාර වේලෙහි පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම වඩාත් සෙමින් සිදු වේ.

2 කොටස: බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර සහ බීම තෝරන්න

1. වඩාත්ම කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලන්න.සෑම ආහාර කාණ්ඩයක් තුළම ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් සම්පූර්ණ පෝෂක අන්තර්ගතයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන ඇතැම් ආහාර වර්ග තිබේ. එකම කණ්ඩායම් වලින් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලට වඩා සමාන ආහාර මනාප ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න.

• ධාන්ය කාණ්ඩයෙන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු සහ රයි පිටිවලින් සාදන ලද බර පාන්, මෙන්ම මුස්ලි සමඟ පෝෂ්යදායී ධාන්ය පිටි තෝරන්න. නිවුඩ්ඩ බනිස්, බේගල් සහ තිරිඟු පැළ ද හොඳ තේරීම් වේ.
• පලතුරු සඳහා කෙසෙල්, අන්නාසි, මුද්දරප්පලම්, වෙනත් වියළි පලතුරු සහ අලිගැට පේර වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, ජලය සහිත පලතුරු වලට වඩා පිෂ්ඨය තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
• එළවළු සඳහා, වට්ටක්කා, ඇට, අර්තාපල් සහ ඉරිඟු උත්සාහ කරන්න. පලතුරු මෙන්, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු ජලය සහිත ඒවාට වඩා සුදුසුය.
• කිරි නිෂ්පාදනවලට සම්පූර්ණ කිරි, අයිස්ක්‍රීම්, චීස් සහ ශීත කළ යෝගට් ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රෝටීන් ආහාරවලට රටකජු බටර්, ඇට වර්ග, බීජ සහ හම්මුස් ඇතුළත් වේ.

1. දියර ආහාර වැඩිපුර ගන්න.බීම තෘප්තිය ප්රවර්ධනය කරයි, නමුත් ඒවා සාමාන්ය ආහාර වලට වඩා අඩුවෙන් පිරී ඇත. ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන්නේ ආහාර වේල් අතර අධික කැලරි සහිත බීම පානය කිරීමයි.

• කදිම තේරීම වන්නේ මිල්ක්ෂේක් හෝ ස්මූති, විශේෂයෙන් 100% යුෂ සහ මුදවපු කිරි වලින් සාදන ලද ඒවාය.
• ප්‍රෝටීන් ෂේක් වැනි යුෂ සහ කිරි තනිවම ද හොඳ විකල්පයකි.

• සීමිත ප්‍රමාණවලින්, ඔබට සෝඩා, කෝපි සහ පැණිරස තේ වලට ප්‍රතිකාර කළ හැකිය, නමුත් ඒවායේ කැලරි ද තිබුණද, ඒවා බොහෝ දුරට “හිස්” වන අතර එය එතරම් හොඳ නැත.

1. අධික කැලරි සහිත ආහාර ආකලන වලට පුරුදු වන්න.ඔබට ඉක්මනින් පූර්ණ බවක් දැනෙන්නේ නැතිව ඔවුන්ගේ ශක්ති මට්ටම් ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර වේලට වෙනත් පෝෂ්‍යදායී, අධික කැලරි සහිත ආහාර එකතු කළ හැකිය.

• සුප්, බීම, සෝස් සහ ස්ටූ වලට කිරිපිටි එකතු කරන්න.
• ඔබේ සලාද හෝ ග්‍රැනෝලා මත ගෙඩි ඉසිය යුතු ය.
• හණ ඇට පිටි සලාද, මුස්ලි සහ ස්මූති වලට මිශ්ර කරන්න.
• කැස්රෝල්, සුප්, ඔම්ලට්, සලාද සහ සැන්ඩ්විච් මත ගාන ලද චීස් ඉසිය යුතු ය.

1. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.ප්‍රෝටීන් ශරීරයේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි යනු "ශුද්ධ" බර වන අතර, මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම ඔබට බර ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් මේදය ලබා නොගනී. ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවක් කිරීමට යන්නේ නම් ප්‍රෝටීන් විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

• හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන්නේ ඇට වර්ග, බීජ, කෙට්ටු මස්, බිත්තර, මාළු, ධාන්‍ය සහ රටකජු බටර් ය.

1. එළවළු තෙල් සහ බටර් භාවිතයෙන් උයන්න.තෙල්වලින් පිසූ ආහාරවල වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. සමහර මේද අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව සඳහන් කිරීම වටී. පෝෂණ ගුණයෙන් අඩු (පිසීමේ මේදය වැනි) ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන මේද භාවිතා කිරීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය.

• සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ලැයිස්තුව:
  • ඔලිව් තෙල් - 1 tablespoon (15 ml) තුළ කැලරි 119 ක්.
  • කැනෝලා තෙල් (රැප්සීඩ්) - ​​1 tablespoon (මිලි ලීටර් 15) තුළ කැලරි 120 ක්.
  • බටර් - 1 tablespoon (15 ml) තුළ කැලරි 102 ක්.

3 වෙනි කොටස: ජීවන රටාව සහ ව්‍යායාම වල වෙනස්කම්

1. දුම්පානය නතර කරන්න.දුම්පානය ඇති කරන අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටලු හැරුණු විට, එය ඔබේ ආහාර රුචිය යටපත් කරන බැවින් බර වැඩිවීමට නරක ය.

• ඔබට දුම්පානය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය නොහැකි නම් හෝ ඔබට එය හදිසියේ කළ නොහැකි නම්, උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරයට පෙර අවම වශයෙන් පැය කිහිපයක්වත් දුම් පානය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

1. ඉක්මන් නොවන්න.බර අඩු කර ගැනීම මෙන්ම, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම බොහෝ කාලයක් ගත වේ. ඔබට සතියකට බර රාත්තල් 1 සිට 2 දක්වා (ග්‍රෑම් 450 සිට 900 දක්වා) ආරක්ෂිතව ලබා ගත හැකි අතර, මෙම ලිපියේ ඇති ඉඟි ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් වේගවත් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැක.

• බර වැඩිවීම දිගුකාලීන කැපවීමක් ලෙස සලකන්න. ඔබ ඔබේ පරමාදර්ශී බරට ආසන්න වූ පසු, එය පවත්වා ගැනීමට ඔබට දිගටම වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත.

1. ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න.වඩාත් නිවැරදිව, ඔබට "බර වැඩිවීමේ දිනපොතක්" තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළාද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් දහනය කළාද යන්න දිනපතා ලියන්න. සෑම සතියකම අවසානයේ, ඔබට වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කළේ කුමන තාක්‍ෂණයද යන්න තීරණය කිරීමට ඔබේ සඟරා ඇතුළත් කිරීම් සමාලෝචනය කරන්න.

• ඔබට ඔබේ බර දිනපතා හෝ සතියකට වරක් වාර්තා කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත - ඔබ එය කොපමණ වාරයක් වාර්තා කරන්නේද යන්න ඔබට එය කෙතරම් ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යද යන්න මත රඳා පවතී. සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳ වඩාත් සම්පූර්ණ චිත්‍රයක් ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නිවැරදි මිනුම් සහතික කිරීම සඳහා, සෑම දිනකම එකම වේලාවක ඔබම කිරා මැන බලන්න.

1. ශක්තිය පුහුණු කරන්න.ශාරීරික ව්යායාම සාමාන්යයෙන් ප්රයෝජනවත් වන්නේ එය ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි. මාංශ පේශි වර්ධනය හරහා බර ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන නිසා ශක්තිය පුහුණු කිරීම විශේෂයෙන් හොඳයි.

• යෝජිත ක්රමය "වේගවත්" නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී, ඔබ බර වැඩිවීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ව්යායාම කිරීමට පුරුදු වී නොමැති නම්. ව්‍යායාම ඔබට අලුත් නම්, ඔබ ප්‍රථමයෙන් බර ව්‍යායාම වලට හුරු වීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, එම නිසා ප්‍රතිඵල පෙන්වීමට තව ටිකක් කල් ගතවනු ඇත. ඔබ දැනටමත් ක්රීඩා වලට සම්බන්ධ වී ඇත්නම්, ඔබේ අවධානය ශක්තිය පුහුණු කිරීම වෙත මාරු කරන්න, එවිට ඔබට වඩා වේගයෙන් ප්රතිඵල පෙනෙනු ඇත.
• සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරන්න: පෙක්ටෝරල්, පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, හතරැස් සහ හැම්ස්ට්‍රින්ග්. හැකි නම්, ඔබේ ශරීරය ක්‍රියාකාරීත්වයට හුරු වන විට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට ව්‍යායාම ගණන දෙකකින් හෝ තුනකින් වැඩි කරන්න.
• ඔබ ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම් වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

• හොඳ ප්‍රබල ව්‍යායාමයකට squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, barbell row, dips, pull-ups, crunches, bicep curls, leg presses සහ leg curls ඇතුළත් විය යුතුය.

1. හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.විශේෂයෙන් ඔබ වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීමට සහ වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබ රාත්‍රියේ අවම වශයෙන් පැය 8 ක නින්දක් ලබා ගත යුතුය.

• නින්දේදී ශරීරයේ පේශි පටක වර්ධනය වේ. සම්පූර්ණ රාත්‍රියක නින්දක් ලැබීමෙන් ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලැබෙනු ඇත.

තොරතුරු මූලාශ්‍රය: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(කාන්තාවන් සඳහා)

(6 ශ්‍රේණිගත කිරීම්, සාමාන්‍ය: 4,83 5න්)

බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටළු පමණක් නොව කාන්තාවන් අතර ඉතා ජනප්රිය බව පෙනී යයි. සිරුරේ බර වැඩි කර ගැනීමටත්, තම සිරුර වඩාත් ගැහැණු බවට පත් කිරීමටත් සිහින දකින ගැහැණු ළමයින් කාණ්ඩයක් ඇත. අධික සිහින් වීම ඔබේ සාමාන්‍ය ජීවිතයට බාධා කරනවා පමණක් නොව, සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟද ඔබට තර්ජනය කරයි. ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද සහ ඇගේ සිරුරේ හැඩය රුචිය සහ ආකර්ෂණීය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශය

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර ලබා ගන්නේ කෙසේද: ක්රියාකාරී සැලැස්ම

ගැහැණු ළමයෙකු "බර වැඩි කර ගැනීම" සඳහා ඉලක්කයක් තැබූ පසු, එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සැලැස්මක් අවශ්ය වේ. එය කරුණු තුනකින් සමන්විත වන අතර, එය පියවරෙන් පියවර සාකච්ඡා කරනු ඇත:

1. පෝෂණය
2. බල පුහුණුව
3. ජීවන රටාව

ජීවන රටාව

ජීවිතයේ ආතතිය, වැඩි සතුටක් සහ ධනාත්මක බවක් නැත. නොසන්සුන්තාවය සහ චිත්තවේගීය කුණාටුව හේතුවෙන්, ඔබේ ශරීරය බර වැඩි කර ගැනීමට ගන්නා ඕනෑම උත්සාහයක් පිළිගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකිය - එවිට ඔබ බර අඩු කර ගනු ඇත. නරක පුරුදු අත්හරින්න. මත්පැන්, කුඩා මාත්‍රාවලින් වුවද, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙන නොයනු ඇත (රාත්‍රී ආහාරයට පෙර වයින් වීදුරුවක් පිළිබඳ කතාව මිථ්‍යාවකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ). දුම්පානය, සෞඛ්යයට හානි කිරීමට අමතරව, එය වේගවත් කිරීම මගින් පරිවෘත්තීය බලපායි. දුම්පානය නතර කරන පුද්ගලයෙකුට බර වැඩි කර ගැනීම පහසුය.

Aerobic ව්‍යායාම නැත: ධාවනය, ව්‍යායාම බයිසිකලය, ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවන්, නැටුම්, තරඟකාරී පිහිනීම, aerobics - මේ සියල්ල පසෙකට දමන්න. ඔබට සරලව අමතර බලශක්ති වියදම් අවශ්ය නොවේ.

බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් හෘද ව්‍යායාම වලින් වැළකී සිටිය යුතුය.

සාර්ථකත්වය පිළිබඳ ඔබේම විශ්වාසය සහ විශ්වාසය. මෙහිදී අදහස් දැක්වීම අනවශ්‍ය යැයි සිතමි. ඔබට බර වැඩි කර ගත හැකි යැයි ඔබ විශ්වාස නොකරන්නේ නම්, ඔබට කිසිවක් සාර්ථක නොවනු ඇත. ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු නොවී, දිගු කලක් ඔබම වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න. ලස්සන ශරීරයක් මාසයකින් ගොඩනැගෙන්නේ නැත. ඔබ දියුණු වන විට, ඔබේ ශරීරය වෙනස් වන ආකාරය භුක්ති විඳින්න.

බල පුහුණුව

ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවශ්ය වන්නේ ඇයි? බර වැඩිවීම යනු මාංශ පේශි සහ මේද පටක වැඩි වීමයි. ඔබ එය විකෘති කළත්, මාංශ පේශි පමණක් ලබා ගත නොහැක. එමනිසා, ඔබේ කාර්යය මාංශ පේශි හරහා හැකිතාක් බර වැඩි කර ගැනීම බවට පත්වේ.

ඔබේ තන්ත්‍රයට ශක්තිමත් පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට මෙම ගැටළුව විසඳා ගත හැකිය. පළමුව, එය ඉතා ශක්තිජනක නොවේ (සාමාන්‍ය පැයක ව්‍යායාමයක් දහනය 350, උපරිම 450 kcal). දෙවනුව, එය මාංශ පේශි පටක වර්ධනය උත්තේජනය කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරය ආකර්ශනීය හැඩයන් ගැනීමට පටන් ගනී.

එපමණක්ද නොව, ඔබ පුහුණු කරන දේ වර්ධනය වනු ඇත. හොඳයි, එය අපූරුයි නේද? පහත ලිපි කියවීමට මම නිර්දේශ කරමි:

බර වැඩිවීමේ පදනම පෝෂණයයි

බර වැඩිවීම සඳහා ප්රධාන උත්තේජනය වන්නේ පෝෂණයයි. ශරීරය ක්‍රියා කරන්නේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතිරික්තයක් ඇති විට එහි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට පටන් ගන්නා ආකාරයට ය:

1. නව මාංශ පේශි පටක වර්ධනය හා නඩත්තු කිරීම හේතුවෙන් (ඔව්, ශක්තිය පුහුණුව ලැබෙන්නේ මෙහිදීය),
2. බලශක්ති සංචිත (ග්ලයිකෝජන්, මේද ඩිපෝ) වර්ධනය වීම හේතුවෙන්.

ඔබේ බිය දුරු කිරීමට මම එඩිතර වෙමි - ඔබ මේදය ගොඩක් ලබා ගනීවි එකමඔබ ගොඩක් සහ පාලනයකින් තොරව අනුභව කරන්නේ නම්, ඒ සමඟම ටිකක් චලනය වේ.

දැන් ඔබ බර වැඩිවීමට පටන් ගන්නා මූලික මූලධර්මය:

ඔබ දිනකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි අන්තර්ගතය පමණක් ඔබේ බර කොපමණද යන්න බලපායි.

ගැහැණු ළමයෙකුට බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කැලරි කීයක් අවශ්යදැයි සොයා ගන්නේ කෙසේද?

සමතුලිත ලක්ෂ්‍යය ගණනය කරමු. මෙය ඔබේ බර ස්ථායී වන ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ගණනයි (බර අඩු කර නොගැනීම, බර වැඩි නොවීම). සෑම දිනකම කැලරි ගණන් කරන අතරම, ඔබේ බර සටහන් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, ඉන්පසු ඔබ සාමාන්‍යයෙන් හරියටම සතියක් ආහාරයට ගන්නා ලෙස අනුභව කරන්න. කැලරි නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න වෙනම ලිපියක විස්තර කර ඇත, මම එය අධ්‍යයනය කිරීමට තරයේ නිර්දේශ කරමි.

සතිය පුරාවටම ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය ආසන්න වශයෙන් සමාන විය යුතුය (ඉහළවීම් හෝ අඩුවීම් නොමැතිව). ඒ අතරම, ඔබට ආහාර ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න, ඔබට අවශ්‍ය දේ අනුභව කරන්න ( දෛනික සම්පූර්ණ කැලරි ප්රමාණය පමණක් වැදගත් වේ).

හරියටම සතියකට පසුව (වඩාත් සුදුසු එකම අවස්ථාවේදීම), ඔබේ බර මැන බලන්න. එය ස්ථායී නම්, සතියකට සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගන්න. මෙය ඔබගේ සමතුලිත ලක්ෂ්‍යය වනු ඇත - බර අඩු කර ගැනීමේ සහ බර වැඩිවීමේ පරිමාණයන් සමතුලිත වූ විට.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර වැඩිවීමේ ප්රශස්ත අනුපාතය සතියකට පරිමාණයෙන් ග්රෑම් 500 ක් එකතු කිරීම, මාසයක් තුළ බර කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් පමණ ලබා දෙනු ඇත. සංඛ්‍යා දළ වශයෙන් වන අතර සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. නමුත් මාසයක් තුළ ඔබේ වැඩිවීම කිලෝ ග්රෑම් 1 සිට 2 දක්වා විය යුතුය, තවත් අවශ්ය නොවේ. ඔබ වැඩි වන තරමට ඔබේ ස්කන්ධය වඩා හොඳ වනු ඇත.

දැන් ඔබේ කාර්යය වන්නේ සතියකට ග්රෑම් 500 ක් වැඩිවීම සහතික කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කැලරි එකතු කිරීමයි. මෙහි සාමාන්ය ඉඟි නොමැත, නමුත් කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය. සමහර අයට 300 kcal එකතු කිරීමට අවශ්ය වන අතර අනෙක් අයට 500 kcal ප්රමාණවත් නොවේ. ඔබට විශේෂයෙන් වැඩ කරන බර වැඩිවීමේ සූත්‍රයක් ගණනය කළ හැක්කේ අත්දැකීම් තුළින් පමණි.

ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් කුඩා වැඩිවීමක් (උදාහරණයක් ලෙස, 300 kcal) සමඟ ආරම්භ කරන්න. සෑම දිනකම ඔබේ "ශේෂ ලක්ෂ්‍යය + 300" කැලරි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් මුළු සතියක්ම කන්න. සතියකට පසු, ඔබේ බර මැනීම සහ ඔබ බර වැඩිවීමේ සාධාරණ අනුපාතයක් ලබා ගන්නා තෙක් ගැලපීම් කරන්න.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කර සතියකට වරක් ඔබේ බර වැඩිවීම නිරීක්ෂණය කරන්න

දැන් ආහාර වේලට. කැලරි යනු සියලුම ශරීර පද්ධතිවල (මූලික බලශක්ති සංචිතයේ) ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල පිරිවැය (වියදම් බලශක්ති සංචිතය) සඳහා වන්දි ගෙවීමට ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තියයි.

අපගේ ශරීරය මෙම ශක්තිය ලබා ගන්නේ අප ගන්නා ආහාර වලින්. ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තුනෙන් (ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ඕනෑම දෙයක් ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැක.

• කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් ආසන්න වශයෙන් 4 kcal සපයයි
• ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් ආසන්න වශයෙන් 4 kcal සපයයි
• මේදය ග්රෑම් 1 ක් ආසන්න වශයෙන් 9 kcal සපයයි

මෙම ප්‍රකාශය අවබෝධයක් ලබා දෙයි - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කන දේ වැදගත් නොවේ, වැදගත් වන්නේ ඔබ කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්නයි. මෙම දැනුම භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට සියලු වර්ගවල හොඳ (බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්රේට) ප්රතික්ෂේප නොකර ඔබේ ආහාර වේලට නම්යශීලී ප්රවේශයක් ලබා ගත හැකිය.

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශ

භාවිත/W/U අනුපාතය

ගැහැණු ළමයෙකුට ගුණාත්මක බරක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසන දෛනික ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ප්‍රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි හරහා, සැලකිලිමත් වන්න:

ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම.

පුහුණු පුද්ගලයෙකුට බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 සිට 2 දක්වා අවශ්ය වේ. බොහෝ විට, මෙම අගය ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදකයින් විසින් අධිතක්සේරු කර ඇත. නිසා ප්‍රෝටීන් යනු මිල අධික පෝෂක ද්‍රව්‍යයක් වන අතර මිථ්‍යාවන් වැඩි ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමේ විලාසයෙන් සොයා ගන්නා ලද අතර ඔබ සතුටු වනු ඇත.

ශරීරයට අවශ්ය තරම් ප්රෝටීන් ගත වනු ඇත - ඉතිරිය ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කරනු ලැබේ (ශක්තිය සඳහා අවශ්ය නම්) හෝ ඉවත් කරනු ලැබේ. බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5 ක රූපය මත රඳා සිටින්න - නව මාංශ පේශි ව්‍යුහයන් ගොඩනැගීම ඇතුළුව ශරීරයේ සියලුම අවශ්‍යතා ආවරණය කිරීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. කිලෝ ග්රෑම් 50 ක් බරැති ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා මෙය දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 75 ක් වනු ඇත.

මේද ආහාර ගැනීම.

මේද අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වේ - ඒවා මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින් සහ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සමඟ සපයයි. ආහාරයෙන් මේදය බැහැර කිරීම බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි. මේද පිළිබඳ බිය, බොහෝ අවස්ථාවලදී, පදනම් විරහිත ය.

මේදය පහසු දෙයක්, මන්ද ... කැලරි ඉතා ඉහළ වන අතර ඔබට තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක් අනුභව කරන්න, නමුත් පහත අනුපාතය පවත්වා ගන්න: ඔබේ ආහාර වේලෙහි ශක්තියෙන් 20-30% මේදය වලින් පැමිණේ. මේ අනුව, 1600 kcal ක කැලරි ආහාරයක් සමඟ, මේද 1600 x 25% = 400 kcal හෝ 400/9 = 44 ග්රෑම් මේදය සඳහා ගිණුම්ගත වනු ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීම.

මෙහි සෑම දෙයක්ම තරමක් සරල ය. කාබෝහයිඩ්රේට සෘජු බලශක්ති ප්රභවයකි. අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමෙන් පසු, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ කැලරි එකතු කිරීමට නිදහස් වන්න සහ කිසිම දෙයකට බිය නොවන්න. ඔබට මන්දගාමී (සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් ...) සහ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් (කේක්, කුකීස්, බනිස් ...) යන දෙකම අනුභව කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීමයි.

බර ලබා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන කට්ටලයක් ඔබට සොයාගත හැකිය. 1600 kcal එකම ආහාරය මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:

• ප්රෝටීන්: දිනකට ග්රෑම් 75 x4 = 300 kcal
• මේද: දිනකට ග්රෑම් 44 x9 = 400 kcal
• කාබෝහයිඩ්රේට්: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g දිනකට

පෝෂණය ගැන තවත් වචන කිහිපයක්

ඕනෑ තරම් දියර බොන්න (ජලය, යුෂ, කොම්පෝට්, තේ, ආදිය). ශරීරයේ සියලුම ක්රියාවලීන් එහි සහභාගීත්වයෙන් සිදු වේ. ඔබට පිපාසය දැනිය යුතු නැත - මෙය ඔබේ ශරීරයේ අවශ්ය තරල ප්රමාණය පිළිබඳ ප්රධාන දර්ශකයකි.

විටමින් පරිභෝජනය කරන්න. වඩා හොඳ ක්රීඩා, නරකම, ඖෂධ සංකීර්ණ. යොමුව සඳහා: සියලුම විටමින් සමාන වේ, මිල රඳා පවතින්නේ වෙළඳ නාමය මත පමණි. සංකීර්ණයේ ඉදිරිපත් කර ඇති විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්රමාණය මෙන්ම ඒවායේ මාත්රාව මත රඳා සිටින්න.

ඇගේ ආහාර වේල තාර්කික කිරීම මගින් ගැහැණු ළමයා ඇගේ ශරීරය ගොඩනඟා ගැනීමට පටන් ගනී

එළවළු කන්න. ඔවුන්ගෙන් ලබාගත් කැලරි නොසලකා හැරිය හැක. එළවළු යනු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රභවයක් පමණක් නොව, අපගේ ආහාර ජීර්ණයට අවශ්‍ය තන්තු ද වේ. එළවළු ආහාර වේලෙන් 30% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

ඔබ බොහෝ විට කන්න අවශ්ය බව සම්බන්ධයෙන්, නමුත් කුඩා කොටස්. ඔබේම ශරීරයේ සංවේදනයන් මත රඳා සිටින්න. හොඳ ආහාර රුචිය යනු ශරීරය අවශ්‍ය පරිදි ක්‍රියා කරන බවට ලකුණකි. ඔබට පහසු ලෙස කන්න: දිනකට 3 හෝ 6 වතාවක් - එය කමක් නැත. කෑම වේලක් අතපසු වුණාද? එය කමක් නැත - මුළු කැලරි අන්තර්ගතය එහි කාර්යය ඉටු කරන බැවින් ඔබ බර අඩු නොවනු ඇත!

නිගමනය

සමබර ආහාර වේලක් සහ ශක්තිමත් පුහුණුවක් යනු ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට සහ ලස්සන ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට ස්ථිර මාර්ගයකි. ඉහත විස්තර කර ඇති මූලධර්ම භාවිතා කර ඔබේ ප්‍රතිඵල බෙදා ගන්න. මම ඔබට සාර්ථක වේවා!

සමඟ වඩා හොඳ සහ ශක්තිමත් වන්න

වෙනත් බ්ලොග් ලිපි කියවන්න.