Chakula kwa wiki kwa faida ya uzito. Lishe sahihi ya kupata misa ya misuli kwa wasichana na mfano wa menyu kwa wiki

Wazo la kurekebisha muongo mmoja uliopita ni kuwa na uzito kupita kiasi. Nani haiondoi tu. Ilifikia hatua kwamba watoto wa miaka 11 wanaanza kupoteza uzito, ambayo kwa maoni ya dawa haikubaliki tu ... Mwili unaokua na kupoteza uzito nyumbani haukubaliki kabisa. Lakini leo hatutazungumza juu ya jinsi ya kupunguza uzito na sio juu ya jinsi ya kupata uzito kwa wanawake wenye anorexic. Tayari watahusika kikamilifu na dawa, kwa sababu walijileta kwa jimbo ambalo kulikuwa na wafungwa wa kambi za mateso nchini Ujerumani chini ya Hitler. Mazungumzo yetu yatakuwa juu ya jinsi ya kupata bora kidogo kwa wasichana hao ambao wanajiona kuwa nyembamba sana. Fikiria menyu ya kupata uzito kwa msichana kwa wiki, ni vyakula gani vinapaswa kupendekezwa, ni mara ngapi kula, ni nini inapaswa kuwa lishe, ni kalori ngapi zinapaswa kutumiwa na jinsi ya kupata uzito bila kujiumiza.

Lishe kwa faida ya uzito, sharti

Takriban asilimia 80 ya wanawake wanafikiria uzito wao kuwa mzito kupita kiasi, wakichukua hatua za kukata tamaa ili kutoa paundi hizo hatari. Walakini, kuna wale ambao wanataka kupata uzito, wakiwa na ujasiri katika kuwa nyembamba sana.

Kwa mtazamo wa kwanza, hii inaweza kuwa kazi rahisi sana - kupata paundi za ziada. Lishe sahihi tu ya kupata uzito nyumbani itatoa matokeo. Kwa watu walio na kimetaboliki iliyoharakishwa, lengo hili, kwa kweli, linageuka kuwa ngumu kama vile crumpets - mchakato wa kugawanyika na mafuta ya mwili.

Kwa kuongezea, mchakato wa kupata uzito unahusishwa na hatari fulani. Kwa lishe isiyo na kipimo, isiyo na mawazo, unaweza kudhoofisha afya bora mara moja, baada ya kupokea, badala ya au pamoja na kilo kadhaa mpya, wanandoa, ikiwa sio mbaya, lakini, hata hivyo, magonjwa mabaya. Kwa hivyo kwa msichana kuweka jozi inayotaka ya kilo, ni muhimu kupima kila kitu.

Ili kuepuka hili, kupata uzito, unapaswa kuzingatia mapendekezo fulani. Kwanza, unahitaji kujiondoa kutoka kwa kila kitu cha kibinafsi, na uanze kupima vigezo vyako.

Tunazungumza juu ya kinachojulikana kama index ya molekuli ya mwili (BMI). Haitakuwa ngumu kupata tovuti ya mada kwenye eneo kubwa la Wavuti Ulimwenguni. Unachohitaji ni urefu na uzani.

Kwa hivyo, baada ya kupokea matokeo yaliyotamaniwa, ni wakati wa kuyachambua. Ikiwa faharisi ya molekuli ya mwili iko katika kiwango kati ya 18 na 25, menyu ya uzani haipaswi kutafutwa. Uzito wako uko katika kiwango cha kawaida, ambacho ninaharakisha kukupongeza, wewe ndiye mmiliki wa uzani bora wa mwili.

Lishe ya kupata uzito, huduma

BMI chini ya 18 inaonyesha ukosefu wa uzito wa mwili. Kwa hivyo unaongezaje uzito wako? Kuanza, unapaswa kuamua juu ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya baadaye. Ikiwa mtu hajishughulishi na kazi ya mwili, jumla ya kilocalori zinazotumiwa zinapaswa kuwa takriban 3000. Kwa upande wetu, 3500 ni bora zaidi.

Chakula chenye kalori nyingi, kama chakula cha kalori ya chini, itachukua muda kuzoea. Wakati wa kuandaa sahani, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vyenye mafuta. Kwa mfano, badala ya kifua cha kuku, ni bora kutumia miguu ya kuku. Ukweli, wastani pia unahitajika hapa, kwani ziada ya lipids na cholesterol zinaweza kufanya kazi yake chafu. Itakuwa ngumu kuondoa cholesterol kutoka kwa kuta za mishipa ya damu ..

Lazima kuwe na pipi anuwai na biskuti kwenye meza ya jikoni. Walakini inashauriwa kutengeneza bidhaa zilizooka peke yako, na sio kununua kile kinachoitwa "bomu la wakati" katika duka, vitu vya kushangaza ambavyo vitawakilishwa na mafuta ya mitende na vihifadhi anuwai.

Ni bora kuepuka vituo vya chakula haraka. Ikiwa mwili wako una njaa kwa hamburger, ni bora kununua buns na nyama mwenyewe na utengeneze kiburi salama kutoka kwao. Na ya bei nafuu na tastier, kusema ukweli. Vile vile hutumika kwa bidhaa zilizomalizika nusu, kama vile dumplings au pancakes.

Soda tamu pia hupuuzwa vyema, hata ikiwa haina aspartame. Ni bora kuandaa vinywaji vyenye kitamu na vyenye kalori nyingi peke yako, ukitumia matunda, matunda na jam.

Bidhaa za maziwa zinakaribishwa sana: jibini zenye kalori nyingi, cream ya sour, mtindi, jibini la mafuta lenye mafuta, na kadhalika. Hao tu "hujaza pengo la kalori", lakini pia hujaa mwili na kalsiamu na protini zenye thamani.

Kwa faida ya uzito, vitafunio vya haraka ni nzuri sana, kwa sababu ya karanga, ice cream, crackers, na kadhalika. Chips ni bora kupuuzwa kwani zina rundo zima la kasinojeni.

Menyu ya takriban kwa wiki ya kupata uzito, ikionyesha yaliyomo kwenye kalori

Kwa kweli, uteuzi wa yaliyomo kwenye kalori kwenye sahani ni takriban. Baada ya yote, ikiwa tunazungumza juu ya sandwich na jibini, siagi na ham, ni ngumu sana kutabiri kwa usahihi umati wa kila sehemu, isipokuwa, kwa kweli, tunapima kila kitu kwa kiwango cha dawa. Kwa hivyo, takwimu zitakuwa takriban. Lakini nakuhakikishia kuwa orodha ya mfano mzuri itafaa kwa msichana mwembamba.

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Omelet ya mayai 3 (350 kcal), sandwich ya ham (150 kcal), glasi ya chai tamu (50 kcal).
Chakula cha mchana: Supu ya Tambi (250 kcal), kuku wa kukaanga (450 kcal), matunda (100 kcal), juisi (50 kcal).
Vitafunio vya alasiri: mtindi (50 kcal), karanga (350 kcal).
Chakula cha jioni: viazi vya kukaanga (300 kcal) na samaki wa bahari wenye mafuta (400 kcal).

Jumanne

Kiamsha kinywa: Uji wa Semolina na maziwa (250 kcal), karanga (kcal 350), kahawa (50 kcal).
Chakula cha mchana: Vipande vya viazi (300 kcal), supu ya kuku (350 kcal), saladi ya mboga (150 kcal).
Vitafunio vya alasiri: Matunda (70 kcal), glasi ya jelly (70 kcal).
Chakula cha jioni: Omelet na mboga (kcal 400), biskuti (350 kcal), maziwa na asali (150 kcal)

Jumatano

Kiamsha kinywa: mayai matatu ya kuku ya kuchemsha (350 kcal), saladi ya mboga (150 kcal), chai (50 kcal).
Chakula cha mchana: Supu ya kuku (250 kcal), cutlets ya nyama ya nguruwe (450 kcal), juisi ya matunda (50 kcal).
Vitafunio vya alasiri: gramu 100 za zabibu (350 kcal), ice cream (250 kcal), glasi ya juisi (50 kcal).
Chakula cha jioni: Pasaka na dagaa (450 kcal), chai na cream (70 kcal).

Alhamisi

Kiamsha kinywa: Uji wa shayiri uliowekwa kwenye yoghurt na zabibu na matunda (250 kcal), kahawa (50 kcal).
Chakula cha mchana: supu ya kabichi au borscht kwenye mchuzi wa nyama (350 kcal), nyama za nyama na jibini na kuku (450 kcal), glasi ya chai (50 kcal).
Vitafunio vya alasiri: Mayai mawili ya kuku ya kuchemsha (180 kcal), sandwich na siagi na jibini (80 kcal).
Chakula cha jioni: samaki wa kukaanga baharini (450 kcal), saladi ya Uigiriki (250 kcal).

Ijumaa

Kiamsha kinywa: Ravioli (kcal 250), saladi ya mboga (kcal 50), kahawa (50 kcal).
Chakula cha mchana: Supu ya Pea (250 kcal), nyama ya kuchemsha (350 kcal).
Vitafunio vya alasiri: Biskuti tamu (kcal 100), glasi ya maziwa (70 kcal).
Chakula cha jioni: Kamba ya jodari kwenye sandwich nyeupe ya mkate (450 kcal), juisi ya matunda (50 kcal).

Jumamosi

Kiamsha kinywa: mayai ya kukaanga na bacon na jibini (350 kcal), chai (50 kcal).
Chakula cha mchana: Supu ya jibini (250 kcal), saladi ya mboga na ham (150 kcal), kahawa na cream (80 kcal).
Vitafunio vya alasiri: karanga (450 kcal), jelly (200 kcal).
Chakula cha jioni: Spaghetti na mchuzi (450 kcal), patties ya nyama (400 kcal).

Jumapili

Kiamsha kinywa: Casserole ya jibini la Cottage na cream ya sour (200 kcal), kahawa (50 kcal).
Chakula cha mchana: Nyama hodgepodge (400 kcal), cutlets za viazi (350 kcal), juisi (50 kcal).
Vitafunio vya alasiri: Matunda ya machungwa (100 kcal), ice cream (350 kcal), juisi (50 kcal).
Chakula cha jioni: Kuku iliyokatwa na viazi vya kukaanga (500 kcal), saladi ya mboga (150 kcal).

Hitimisho

Je! Hii ndio yote ambayo inaweza kufanywa kuweka jozi - kilo tatu kwa wiki? Hapana, sio wote! Inafaa pia kuanzisha utaratibu wazi wa kila siku kwako na kutenga masaa 8-9 ya kulala. Ikiwezekana, lala chini au kaa chini.

Haupaswi kujaribu kutathmini matokeo ya lishe mpya kwa kupata kiwango kila asubuhi. Ishara za kwanza za kuongezeka kwa uzito hazipaswi kutarajiwa mapema kuliko baada ya wiki ya mtindo huu wa maisha. Kwa kuongezea, ili mwili usipate folda za mafuta ambazo hazivutii sana, mtu asipaswi kusahau juu ya faida za mazoezi ya mwili.

Wale ambao wanataka kupata nafuu haraka ni chini sana kuliko wale ambao wanaota kupoteza uzito, lakini wanakabiliwa na kazi ngumu zaidi. Chakula kisicho na usawa kwa faida ya uzito kinaweza kusababisha kuongezeka kwa misa, haswa kwa sababu ya utaftaji wa mafuta katika sehemu zingine za mwili, ambazo zinaweza kuharibu sura. Ikiwa una nia ya jinsi ya kupata nafuu haraka, kumbuka: vitu kuu vya kupata uzito sahihi ni lishe inayofaa na seti ya mazoezi maalum ya mwili. Unaweza pia kutumia tiba za watu - kutumiwa kunachangia kuongezeka kwa hamu ya kula.

Vipengele vya nguvu

Lishe ili kupata uzito lazima iwe na kalori nyingi, hii ni dhahiri. Ikiwa ulaji wa kalori ya kila siku kwa mwanamke wa kawaida ni 1500-2000, basi wanawake nyembamba walio na kasi ya kimetaboliki, ili kupata uzito usoni na mwilini, wanapaswa kula mara mbili zaidi - lishe yao inapaswa kuwa na kalori 3000-4000. Kwa kawaida, ni ngumu kuchimba idadi kadhaa ya vyakula, kwa hivyo, kwa kupata uzito, ni bora kuandaa chakula cha sehemu, ambayo hutoa vitafunio masaa 1.5-2 baada ya kila mlo kuu.

Ili kupona haraka na sio kuharibu afya ya mwili au athari mbaya kwa takwimu, unapaswa kusawazisha lishe yako na uzingatia sheria zifuatazo:

1. Chagua vyakula sahihi. Bila kujali ukweli kwamba unahitaji kutoa upendeleo kwa vyakula vyenye kalori nyingi, chakula kinapaswa kuwa na afya: kupata bora haraka shukrani kwa chakula cha haraka sio uamuzi wa busara zaidi. Ni bora kujumuisha kikamilifu katika lishe bidhaa za maziwa, karanga, mbegu, aina tofauti za nyama (pamoja na kuku konda), siagi, halva, biskuti, mkate.
2. Haupaswi kuwa bora kutoka siku ya kwanza kabisa baada ya kufanya uamuzi, kula chakula kikubwa. Inahitajika kuongeza kiwango cha kalori cha lishe polepole. Hesabu ni kiasi gani unahitaji kula ili kupona haraka kwa matokeo unayotaka, njoo kwa kiwango hiki cha chakula kwa siku tatu hadi nne.
3. Ili kuchochea hamu yako, kunywa glasi ya juisi ya matunda kila wakati unakula.
4. Ili vyakula vilivyoliwa viingizwe vizuri, baada ya chakula cha mchana chenye moyo mzuri, unapaswa kujipanga kupumzika kidogo.
5. Maji ya kunywa pia husaidia kupata bora, kwa hivyo kunywa mengi (karibu lita 2-3 kwa siku). Ukuaji wa adipose na tishu za misuli hufanyika na ushiriki wa maji, kama michakato yote katika mwili wa mwanadamu.

Nini kula ili kupata bora - lishe ya juu ya kalori

Lishe ya watu ambao wanataka kupata uzito haraka inapaswa kutegemea vyakula vyenye wanga na protini. Ni vizuri ikiwa wanasaidiana katika kila mlo. Bila shaka, samaki, nyama, mayai, na bidhaa za maziwa lazima ziwepo kwenye lishe ya wale wanaotaka kupata uzito. Chakula hiki ni tajiri sana katika protini.

Matumizi ya kutetemeka kwa protini itakusaidia kupona haraka: inashauriwa utumie mchanganyiko wote wa kununuliwa na ujitayarishe. Kwa mfano, kichocheo hiki: chukua glasi ya cream, pakiti ya jibini la jumba, vijiko vichache vya jam na uchanganya yote vizuri kwenye blender. Kitamu na afya wakati huo huo - sababu kubwa ya kujipendekeza.

Ni vizuri kulaa saladi na mzeituni, alizeti au mafuta ya soya, kwa sababu bidhaa hizi ni vyanzo vyenye mafuta. Lakini mkate mweupe, viazi, tambi, pipi, asali, sukari zina muundo wa kiwango cha kutosha cha wanga muhimu ili kupona. Lishe ya kila siku lazima iwe na usawa katika suala la upatikanaji wa madini na vitamini. Wanaboresha michakato yote mwilini, kuboresha hamu ya kula, na kukusaidia kupata uzito haraka.

Menyu na mapishi ya juma kwa wanaume na wanawake

Ili kupata uzito haraka, wanaume na wanawake wanaweza kula vyakula sawa, lakini kiwango kitakuwa tofauti, kwani mwili wa kiume hutumia nguvu zaidi, ambayo inamaanisha inahitaji kalori zaidi kupata uzito. Tunakuletea lishe bora kwa wiki kwa wale ambao wanataka kupata nafuu haraka.

Siku ya kwanza na ya tano ya lishe, kwa msaada ambao utapata nafuu.

• Asubuhi: uji wa ngano na kuku, jibini na sandwich ya ham, kahawa.
• Vitafunio: karanga, biskuti.
• Chakula cha mchana: supu ya mbaazi, viazi zilizokaangwa na nyama, saladi ya mboga na siagi.
• Jioni: mayai yaliyoangaziwa na jibini, uyoga na nyama, chai.

Siku ya pili na ya sita: ili kupata nafuu, itabidi kula sana.

• Asubuhi: shayiri na maziwa, sandwich na siagi na jibini, kakao au kahawa.
• Snack: matunda, bun.
• Chakula cha mchana: hodgepodge, tambi na nyama ya nguruwe, compote.
• Jioni: nyama ya kuku na sahani ya kando, casserole ya jibini au pai, kikombe cha chai.

Siku ya tatu na ya tano itatoa menyu anuwai, lengo lake ni kukufanya upone kwa kasi unayohitaji.

• Asubuhi: uji wa buckwheat na siagi, sandwich ya ham, chai au kahawa na asali, sukari.
• Vitafunio: apple, ndizi, mtindi wa mafuta.
• Chakula cha mchana: borsch ya Kiukreni na nyama, viazi na samaki wa kukaanga, compote
• Jioni: pilaf na nyama ya nyama, keki, karanga, kinywaji tamu cha chaguo lako.

Siku ya nne, ambayo inachukuliwa kama aina ya upakuaji mizigo ili kupata bora.

• Asubuhi: viazi na nyama konda, kakao na maziwa, sandwich ya jibini.
• Vitafunio: biskuti au kifungu na chai.
• Chakula cha mchana: supu ya mbaazi na nyama, dumplings, matunda, compote tamu.
• Jioni: tambi na nyama iliyokaangwa, mayai machache ya kuchemsha, chai tamu au maziwa.

Mazoezi mazuri ya kupata uzito haraka

Kwa hivyo, watu ambao wanataka kujua jinsi unaweza kupata nafuu haraka na sio kudhuru afya yako au takwimu yako lazima wakumbuke - bila mazoezi, hii haitafanya kazi. Mazoezi haya yote ya mwili yanachangia ukuaji wa misuli, kuongeza unyoofu wa ngozi, ambayo inamaanisha kuwa kwa msaada wao unaweza kupata haraka na sio kuharibu takwimu yako. Hapa kuna orodha ya mazoezi unayohitaji kufanya kila siku:

• Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Panda polepole kwenye vidole vyako, na kisha pia ujishushe kwa nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi ya mwili mara 25-30.
• Zoezi linalofuata ni mkasi. Vaa viatu vizito, lala chali. Weka mikono yako kando ya mwili, mitende chini. Ifuatayo, polepole inua miguu yako iliyonyooka, ivuke, kisha ueneze. Kwa hivyo rudia zoezi mara 15-20.
• Bila kuvua viatu vyako vizito, nenda kwenye zoezi linalofuata. Kuinua na kupunguza miguu yako kwa njia mbadala juu na chini, kana kwamba inaonyesha mkasi wa wima. Idadi ya marudio ya mazoezi haya ya mwili ni mara 10-12.
• Piga magoti, weka mikono yako upana wa bega. Weka mitende yako sakafuni, piga mikono yako, na kisha uinyooshe polepole. Fanya zoezi hili mara 10-15.
• Nenda kwa miguu yako, soksi mbali, visigino pamoja. Ifuatayo, inuka kwa upole juu ya vidole vyako, kaa chini kidogo na usambaze magoti yako pande. Baada ya hapo, inuka juu ya vidole hata juu. Kisha kuchukua nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ya mazoezi ni mara 20-30.

Unawezaje kupata uzito na tiba za watu?

Unataka kujua jinsi nyingine ya kupata nafuu haraka? Inahitajika sio kusawazisha tu lishe na mazoezi, lakini pia kutumia msaada wa tiba za watu. Mimea fulani husaidia kuboresha hamu ya kula na kuchochea digestion. Ni muhimu kwamba wasaidie kupona haraka kwa kuweka utaratibu wa mfumo mzima wa kumengenya, ambayo inamaanisha kuwa faida za matumizi yao ni mara mbili.

1. Maua ya mahindi. Mchanganyiko wa mimea hii huongeza hamu ya kula, ambayo inamaanisha inasaidia kupona haraka. Ili kuitayarisha, unahitaji kumwaga gramu 10 za mahindi kavu na glasi ya maji ya moto, sisitiza mahali pa giza kwa saa 1. Mchuzi huu unapaswa kuliwa mara tatu kwa siku. Ili kuondoa uchungu wake, unaweza kuongeza sukari au asali.
2. Peppermint pia ni nzuri kwa kuongeza hamu yako. Inahitajika kumwagika 30 g ya mmea na lita moja ya maji ya moto, ondoka kwa masaa kadhaa. Tumia kabla ya kula au mara baada ya.
3. Thyme pia husaidia kupata nafuu haraka. Chukua 20 g ya mmea, mimina 500 ml ya maji ya moto, kisha uacha kusisitiza kwa masaa 2 mahali pa joto. Kunywa 100 g kila wakati kabla ya kula.
4. Barberry ina mali ya choleretic, inaboresha digestion na huongeza hamu ya kula. Ili kuwa bora, andaa decoction: chukua 2 tbsp. vijiko vya majani na matawi ya mmea, weka kwenye kikombe, mimina kwa 500 ml ya maji ya moto. Sisitiza kwa angalau masaa 2, kisha chuja na kunywa theluthi moja ya glasi dakika 30 kabla ya kula.

Video: jinsi ya kupata bora kwa msichana mwembamba nyumbani

Je! Unataka kujua hata zaidi juu ya sababu ya kuwa mwembamba sana ni nini? Video hapa chini itakuambia jinsi unaweza kupata bora haraka, kusawazisha lishe yako, kuboresha hamu yako, na ni vyakula gani unahitaji. Angalia njia zingine pia,.

Sio kila mtu anataka kupoteza uzito: kuna watu ambao wanataka kupata uzito. Wanashauriwa chakula cha kuongeza uzito - kitu ambacho ni marufuku kula kamili. Walakini, sio vyakula vyote vyenye uzito wa juu wa kalori vitasaidia kujenga misuli. Baadhi huathiri uundaji wa amana ya mafuta ambayo huharibu mwili. Wacha tujue ni vyakula gani vyenye kalori nyingi vinavyokusaidia kupata uzito na haitaharibu umbo lako.

Ni vyakula gani vinachukuliwa kuwa kalori kubwa

Yaliyomo ya kalori inamaanisha kiwango fulani cha nishati ambacho hutengenezwa katika mchakato wa kumeng'enya chakula, kwa kuzingatia ujazo wake kamili. Kiwango chake cha kila siku kinategemea mtindo wa maisha wa mtu, jinsia (mwanamume, mwanamke) na umri (kijana au mtu mzima). Wataalam wa lishe wanapendekeza kushikamana na kalori elfu mbili kwa siku moja. Bidhaa zenye nguvu zaidi za chakula ni mafuta, nyama, karanga, nafaka, samaki. Chakula cha kalori ya juu kinachukuliwa kuwa moja katika gramu 100 ambazo kuna zaidi ya kcal mia moja.

Vyakula 10 bora zaidi kwa faida ya misuli

Nini kula ili kupata uzito kwa mwezi? Ili kupata uzito, sio lazima kutumia kutetemeka kwa protini, kutetemeka kwa protini na virutubisho maalum vya lishe iliyoundwa kwa lishe ya michezo. Kuna bidhaa kadhaa za chakula ambazo zinaweza kukusaidia kupata uzito na kuwa na afya. Ili kufikia mwisho huu, wataalam wa lishe wamechagua vyakula 10 vyenye kalori nyingi ili kupata uzito:

• Mafuta ya asili ya mboga na wanyama. Gramu 100 za siagi ina 876 kcal. Kula kiwango sawa cha mafuta ya nguruwe au mafuta ya samaki itatoa 45% ya kalori zako za kila siku. Mafuta ya mboga hayana nguvu nyingi. Mafuta ya soya yana 999 kcal, mafuta ya karanga - 895, mafuta ya mboga - 884.
• Samaki. Katika gramu 100 za lax, 25 g ya protini na 200 kcal. Chakula ambacho kinakuza kuongezeka kwa uzito haraka ni pamoja na bidhaa hii angalau mara tatu kwa wiki.
• Karanga na mbegu katika 100 g zina 700 kcal.
• Chokoleti nyeusi. Mbali na kuwa tiba inayopendwa, bidhaa hii ina kalori 501, ambayo ni 25% ya thamani ya kila siku.
• isiyoweza kubadilishwa katika lishe. Jibini yenye kalori nyingi huzingatiwa. Aina zingine zina hadi kalori 466, ambayo inalingana na 23% ya thamani ya kila siku. Kuna kcal 328 kwa gramu 100.
• Uji. Lishe yenye nguvu zaidi na inayotumia nguvu nyingi ni oatmeal. Chemsha ndani ya maji, ina kalori 320 kwa gramu 100. Ikiwa maziwa hutumiwa katika utayarishaji wa shayiri, basi yaliyomo kwenye nishati huongezeka hadi 360 kcal.
• Nyama. Lishe bora zaidi ni nyama ya ng'ombe. Katika g 100, ina 200 kcal. Kwa kuongeza, nyama ya ng'ombe inaongoza kwa kiwango cha vitamini na madini. Nyama ya kuku sio muhimu sana. Inayo 113 kcal.
• Ndizi. Wao ni vizuri kufyonzwa na mwili. 100 g ya ndizi safi zina kalori 89, kavu - 221.
• Mayai. Wakati wa kula gramu 100 za bidhaa, kcal 157 hutolewa.

Orodha ya vyakula vyenye kalori nyingi

Watu wengi wanaamini kuwa vyakula vyenye kalori nyingi zaidi kwa kupata uzito wa ziada ni tamu na keki: 100 g ya keki ya Napoleon ina uzito wa kalori 558, keki ya Prague ina kcal 515. Walakini, sivyo. Kuna bidhaa zenye nguvu zaidi ambazo zitakuwa muhimu kwa watu wanaotafuta kupata uzito kwa muda mfupi. Jedwali letu la kalori litasaidia kuhesabu lishe bora ili usivunjishe kimetaboliki ya wanga mwilini:

Jinsi ya kula haki ya kupata bora - menyu ya wiki

Jinsi ya kupata misa? Ili kuongeza uzito, unahitaji kuongeza yaliyomo kwenye vyakula vyenye kalori nyingi na ufuate milo 4-5 kwa siku. Chakula cha kila siku kinapaswa kuwa na vyakula, ambayo seti yake husaidia kuongeza ulaji wa kalori hadi 4000, na hakikisha ni pamoja na milo mitatu inayotumia nguvu nyingi. Kwa kuongeza, unahitaji kukumbuka juu ya vyakula vya mmea. Kuzingatia mahitaji haya, tunatoa menyu ya mfano kwa kila siku:

• Kwa kiamsha kinywa, hufanya omelet ya mayai mawili, sandwich na jibini na kipande cha sausage mbichi ya kuvuta. Osha na compote.
• Chakula cha mchana ni pamoja na 250 g ya supu na uyoga wa porcini, gramu 150 za nyama ya nguruwe iliyochorwa na gramu 100 za mahindi ya makopo au mbaazi za kijani, vipande 2 vya mkate wa bran, apple 1, glasi ya chai na sukari.
• Kwa vitafunio vya mchana, chukua kifungu kimoja na glasi ya maziwa.
• Chakula cha jioni kina mboga mbichi: kabichi na nyanya (150 g); tambi na jibini la kottage (100 g) na glasi ya chai ya kijani.
• Kabla ya kulala, kunywa 250 ml ya maziwa yaliyokaushwa au kefir na mafuta yenye asilimia 3.2%.

• Kwa kiamsha kinywa, hula uji wa mchele wa maziwa tamu (150 g), uliowekwa na siagi, umeoshwa na glasi za kakao.
• Chakula cha mchana: 250 g ya borscht katika mchuzi wa nyama na cream ya sour, gramu 100 za ravioli ya viazi, tango moja safi, vipande 2 vya mkate mweupe. Kioo cha vareneti.
• Vitafunio vya alasiri: glasi ya mtindi na bagel moja.
• Kwa chakula cha jioni, viazi zilizochujwa (150 g) huandaliwa, na kuku ya kuku na sandwichi mbili na sausage ya kuchemsha. Kunywa na glasi moja ya juisi ya mboga.
• Kabla ya kulala, kula apulo.

• Kwa kiamsha kinywa, wanapika oatmeal na siagi ndani ya maji na matunda yaliyokaushwa, sandwich na jibini, nikanawa na glasi ya kahawa na sukari.
• Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya mbaazi kwenye mchuzi wa kuku, gramu 100 za kondoo wa kitoweo na kabichi, machungwa 1, glasi ya chai.
• Vitafunio vya alasiri: glasi 1 ya kakao, pancake 2 na ini.
• Kwa chakula cha jioni, hula samaki waliokatwa na mboga (150 g). Osha na glasi ya chai na 100 g ya biskuti za shayiri.
• Kabla ya kulala, kunywa 250 ml ya maziwa na asali.

• Kwa kiamsha kinywa, andika 100 g ya uji wa Guryev na glasi ya maziwa, kula pcs 5. karanga, nikanawa chini na glasi ya chai na kifungu.
• Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya mchele iliyo na nyama ya nyama ya nyama iliyokatwa (majukumu 2 gramu 80 kila moja); 100 g ya tambi ya kuchemsha na mchuzi na kuku wa kuchemsha; Vipande 2 vya mkate. Osha na glasi ya jelly ya matunda.
• Vitafunio vya alasiri: 100 g ya matunda yoyote na glasi ya chai.
• Kwa chakula cha jioni, hula mipira ya samaki yenye mvuke (100 g), baa ya chokoleti nyeusi (100 g), imeoshwa na glasi ya chai.
• Kabla ya kwenda kulala, glasi ya maziwa yaliyopigwa.

• Kwa kiamsha kinywa, mayai yaliyoangaziwa huandaliwa kutoka kwa mayai mawili na sausage kwenye siagi. Kunywa glasi nusu ya mtindi na glasi ya kahawa na sukari.
• Chakula cha mchana: 250 g ya supu ya kuku ya kuku; Gramu 100 za saladi na mboga mpya (nyanya, matango), jibini la feta, mafuta ya mizeituni na samaki wa kukaanga; Vipande 2 vya mkate wa bran; 250 ml ya chai na maziwa; peari moja.
• Vitafunio vya alasiri: keki ya jibini, glasi ya kefir.
• Kwa chakula cha jioni, chemsha mayai 3, fanya sandwichi mbili na jibini na sausage ya kuchemsha. Osha chini na glasi 1 ya kakao.
• Kabla ya kulala, kula tufaha moja.

• Kwa kiamsha kinywa, uji wa shayiri (gramu 150) hupikwa na kipande cha siagi na 50 g ya zabibu. Fanya sandwichi mbili za sausage. Osha na glasi ya chai nyeusi.
• Chakula cha mchana: 250 g ya hodgepodge; 100 g ya mbavu za nguruwe zilizokaangwa, maharagwe ya kuchemsha, saladi ya mboga na pilipili ya kengele na tango; Vipande 2 vya mkate; glasi ya chai.
• Vitafunio vya alasiri: ndizi 1, glasi 1 ya kefir.
• Kwa chakula cha jioni, gramu 100 za lax iliyooka kwa oveni, gramu 100 za pudding tamu, glasi ya chai ya kijani.
• Kabla ya kwenda kulala, glasi ya maziwa.

• Kwa kiamsha kinywa mayai 2 Benedict na ham, 100 g ya casserole ya jumba ndogo, glasi ya kahawa.
• Chakula cha mchana: 250 g ya supu na kuku ya kuku; Gramu 100 za viazi zilizopikwa, kondoo wa kukaanga na vinaigrette; Vipande 2 vya mkate; Kioo 1 cha compote.
• Vitafunio vya alasiri: 100 g ya saladi ya matunda na matunda, glasi ya juisi.
• Kwa chakula cha jioni, samaki waliokaangwa na karoti (150 g), mikate 2 ya jibini, glasi ya maziwa.
• Kabla ya kwenda kulala, glasi ya maziwa yaliyopigwa na mafuta yenye asilimia 3.2%.

Mapishi ya kalori ya juu

Kutoka kwa vyakula vyenye kalori nyingi kama nyama, samaki, maziwa, cream ya sour, jibini, unaweza kuandaa sahani nyingi za kupendeza. Haihudumiwi tu wakati wa chakula cha kawaida cha kila siku kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni, lakini pia wakati wa kupokea wageni. Tunakupa mapishi matatu ya sahani zilizoandaliwa kwa kutumia vyakula vyenye kalori nyingi ambazo zinauzwa katika duka lolote:

Trout iliyooka kwenye foil

• Samaki 1 mwenye uzito wa kilo moja,
• Msimu wa samaki
• Chumvi.

Jinsi ya kupika:

1. Tunatakasa, safisha samaki, tukata kichwa.
2. Changanya 1 tsp. chumvi zilizokamilishwa.
3. Sugua mzoga ndani na nje na mchanganyiko wa chumvi na viungo.
4. Weka samaki kwenye karatasi ya karatasi.
5. Sisi hukata samaki.
6. Tunaifunga kwenye foil.
7. Tunapasha tanuri hadi digrii 200.
8. Tunatuma samaki ndani yake kwa dakika 30.
9. Kutumikia samaki na mchuzi mzuri.

Casserole ya jibini la Cottage

Utahitaji:

• 0.5 kg ya jibini la jumba,
• Yai 1,
• Gramu 100 za sukari
• 2 tbsp. zabibu na semolina,
• Mfuko 1 wa unga wa kuoka,
• Kijiko 1 Rast. mafuta,
• vanillin,
• vijiko kadhaa vya cream ya sour,
• chumvi.

Maagizo:

1. Tunasugua jibini la kottage kupitia ungo.
2. Piga rast. siagi na yai,
3. Changanya semolina, chumvi, vanillin, unga wa kuoka, sukari na kuongeza kwenye mchanganyiko wa yai.
4. Unganisha jibini la kottage na mchanganyiko unaosababishwa.
5. Tunaweka zabibu, changanya kila kitu vizuri.
6. Tunabadilisha kuwa ukungu, kiwango cha uso, mafuta na cream ya sour.
7. Oka katika oveni moto hadi gramu 200 hadi zabuni.

Pudding ya cream

Bidhaa:

• Kijiko 1. krimu iliyoganda,
• Mayai 4,
• 30 g unga
• 0.5 tbsp. Sahara.

Maandalizi:

1. Tunachanganya cream ya sour, sukari, unga.
2. Kuleta kwa chemsha kwenye jiko.
3. Acha iwe baridi.
4. Piga viini na wazungu kando. Ongeza kwenye mchanganyiko uliopozwa.
5. Tunaiweka katika fomu na kuipeleka kwenye oveni kwa dakika 30.

Video: lishe na lishe kwa faida ya uzito

Wavulana wengi, wasichana wanajitahidi kupata bora. Lakini lishe bora haikusaidia kupata uzito haraka. Na kisha hutumia njia yoyote inayopatikana - matumizi ya vyakula vyenye kalori nyingi: pipi, chips, chakula "haraka", na chakula kingine kisicho na afya. Njia hii kwa shirika la lishe haitatoa chochote isipokuwa amana ya mafuta, selulosi na shida za kumengenya. Daktari wa tumbo, O. Skiba, haipendekezi kula vyakula vyenye wanga rahisi. Unaweza kujifunza jinsi ya kupata uzito haraka nyumbani kutoka kwa hadithi ifuatayo.

Mwili wenye nguvu, wenye afya na misuli iliyokua na asilimia wastani ya mafuta uko kwenye vogue sasa, kwa hivyo watu zaidi na zaidi wanaonyesha hamu ya kupata misa. Uzito unaweza kuwa shida kwa ectomorphs ambao ni ngumu kupata uzito. Lakini hii ni kweli kabisa. Walakini, ili kufikia lengo, utahitaji kubadilisha sana lishe yako ya kawaida, ukitumia lishe maalum kulingana na wanga na protini zenye kalori nyingi.

NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Daima kutakuwa na pesa nyingi ikiwa utaziweka chini ya mto ..." Soma zaidi >>

Kwanini Uzidi Uzito?

Ukosefu wa uzito ni kawaida kwa watu wengine. Hii ni kwa sababu ya tabia ya mwili, iliyopewa maumbile. Watu ambao ni nyembamba sana kwa asili huitwa asthenics au ectomorphs. Wana mifupa nyembamba, miguu mirefu, na wanenepa kwa shida sana.

Kwa watu kama hao, ni kawaida kuwa na asilimia ndogo ya mafuta. Wakati huo huo, hawana shida za kiafya. Lakini wakati mwingine asthenics wanataka kupata mafuta ili kupata fomu zaidi ya kuelezea na sio mwili mwembamba tu, bali pia na mwili wenye sauti. Hii inaweza kupatikana kwa kujenga misuli nyumbani kwa kutumia lishe maalum ya michezo na mafunzo ya nguvu na uzani.

Wakati mwingine unahitaji kupata misa bila ukuaji wa misuli. Hii ni kwa sababu ya ukosefu wa uzito kwa mtoto au ujana, na vile vile wanawake wajawazito, ambayo inasababisha shida za kiafya hapo zamani na hatari ya kutokua katika siku za mwisho. Kwa chaguo hili, mafunzo ya nguvu yamekatazwa, lakini unaweza kuongeza uzito kwa kuzingatia mfumo wa lishe ulioelezwa hapo chini.

Wakati mwingine mtu anahitaji kupata bora kwa sababu za kiafya. Hii inatumika kwa kesi hizo wakati ukosefu wa uzito wa mwili huathiri vibaya afya (mfumo wa mmeng'enyo, moyo au viungo vingine havifanyi kazi vizuri).

Lishe sheria za kupata uzito

Lishe sahihi ni muhimu kwa kuongeza uzito wa mwili mwembamba. Hii sio lishe kwa maana ya kawaida, lakini lishe bora bila vizuizi vikali.

Kalori bado zinapaswa kuhesabiwa kufikia matokeo. Lakini maudhui ya kalori ya kila siku hayapaswi kukatwa, lakini kuongezeka.

Kalori za kupata uzito = 1.3 x uzito (kg) x 30

Hiyo ni, mahitaji ya msingi ya kalori ya utunzaji wa uzito huongezeka kwa 30%. Ikiwa hakuna matokeo kutoka kwa ziada hiyo, unaweza kuongeza mwingine 20-30%.

Watu wengine wanafikiria kula sana ni rahisi sana. Lakini sio kila mtu anayeweza kufuata lishe mpya mara moja, ambayo inajumuisha kuongezeka kwa chakula mara 6 kwa siku. Kwa hivyo, mwanzoni itakulazimu kula halisi kwa njia ya nguvu.

Kwa kuongeza, hatupaswi kusahau kuwa sio thamani ya kula kila kitu ili kupata uzito. Katika kesi hii, safu ya mafuta tu itaongeza, na misuli haitapokea virutubisho vya kutosha. Kwa sababu hii, inahitajika kuzingatia uwiano kama huo wa BZHU.

Wanaume na wanawake wanahitaji kula kwa njia hii. Wasichana wengi wanaogopa kuongeza ulaji wa kalori kwa hofu ya kupata mafuta mengi. Lakini bila ziada ya kalori, hautaweza kuongeza misuli na kupata fomu nzuri, za kudanganya. Kwa hivyo, jambo kuu ni kuweka usawa wa BJU. Kisha uzito utaongezeka haswa kutokana na misuli.

Vyakula 10 vya juu kwa faida ya uzito

Chakula cha kupata uzito kinapaswa kujumuisha vyakula ambavyo vinakuza ukuaji wa misuli na kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku. Lakini inafaa kuzingatia kuwa unahitaji kutumia sahani kama hizo pamoja na mafunzo ya nguvu. Hapo tu ndipo itawezekana kupata haraka misa ya hali ya juu.

Jedwali hutoa orodha ya vyakula 10 bora kwenye lishe kwa faida ya uzito, ikionyesha thamani ya nishati na muundo wa BJU.

Ni muhimu kutumia karanga yoyote:

• mlozi;
• hazelnut;
• korosho;
• karanga;
• walnuts;
• Nati ya Brazil.

Aina zote za karanga zina kalori nyingi na zina mafuta ya polyunsaturated na vitu muhimu vya thamani.

Chakula cha kupata uzito kinaweza kuitwa lishe ya protini. Ni virutubisho hivi ambavyo vinahitajika kujenga mwili mzuri, ulio na maandishi. Kwa kuongeza, wanga na mafuta lazima ziwepo kwenye lishe. Bila hii, haitawezekana kuongeza uzito wa mwili.

Menyu ya wiki

Kuzingatia sheria zote hapo juu za kuandaa lishe ya kupata misa, unaweza kutengeneza menyu kama hiyo kwa wiki na lishe iliyopangwa kwa kila siku.

Kipindi cha kuongezeka kwa uzito kinapaswa kudumu kwa muda fulani. Kawaida huchukua miezi 1 hadi 3. Wakati misuli imeongezeka kwa saizi ya kutosha, inafaa kubadilisha lishe ili kupunguza ziada ya kalori. Kawaida kwa watu wembamba, misaada ya misuli inaonekana wazi kwa sababu ya asilimia ndogo ya mafuta, kwa hivyo hakuna maana katika kupanga kukausha kali.

Na kidogo juu ya siri ...

Hadithi ya mmoja wa wasomaji wetu Irina Volodina:

Hasa kunikatisha tamaa macho, yalizungukwa na mikunjo mikubwa pamoja na duru za giza na uvimbe. Jinsi ya kuondoa mikunjo na mifuko chini ya macho kabisa? Jinsi ya kukabiliana na uvimbe na uwekundu?Lakini hakuna kitu kinachozeeka au kumfufua mtu kama macho yake.

Lakini jinsi ya kuwafufua? Upasuaji wa plastiki? Inatambuliwa - sio chini ya dola elfu 5. Taratibu za vifaa - upigaji picha, kuchomwa gesi-kioevu, radiolifting, laser facelift? Bei nafuu zaidi - kozi hiyo inagharimu dola 1.5-2,000. Na wakati wa kupata wakati huu wote? Na bado ni ghali. Hasa sasa. Kwa hivyo, nilichagua njia tofauti kwangu ...

Katika ulimwengu wetu wa watu ambao wanapoteza uzito kila wakati, maswali ni: "Jinsi ya kupata uzito haraka kwa mtu?" wengi hawasumbui. Lakini wale ambao huwaka kila kalori bila athari, hawataki kukuza misuli, kuna haja ya kununua nguo kwa vijana, mara nyingi hawajui jinsi ya kuandaa chakula na mafunzo yao ili kupata sura ya michezo.

Na hatuzungumzii juu ya utaftaji wa misa, kama katika ujenzi wa mwili wa kitaalam. Faida bora katika uzani wa mwili kutoka kwa misuli ni muhimu kwa wanaume. Itasaidia kudumisha viwango vya juu vya testosterone kwa miaka mingi, usijeruhi katika maisha ya kila siku na mwishowe ujipatie ujasiri. Kwa bahati nzuri, nusu ya kiume inaweza kupata uzito kwa urahisi, hata ikiwa ni mwembamba asili.

Sababu za uzito wa chini

Unaweza kupata uzito haraka, kuzingatia tu ukweli kwamba mzigo wowote, hata katika mfumo wa kilo, unaweza kuathiri vibaya hali ya viungo na mfumo wa moyo. Kwa hivyo, unapaswa kufikiria kwa uangalifu sana kabla ya kuanza kuongeza uzito wa mwili na ufanyiwe uchunguzi kamili kubaini magonjwa ya viungo vya ndani na mifumo.

Kama kanuni, sababu ya kupoteza uzito ni magonjwa ya papo hapo au sugu. Baada ya kupitisha uchunguzi, utapata ikiwa una magonjwa kama haya au la. Ikiwa ni hivyo, basi lazima kwanza uwaponye na kisha tu uanze kupata uzito. Katika hali nyingi, kuondoa magonjwa, uzito wa mtu hurekebisha bila kujitahidi.

Sababu nyingine ambayo mara nyingi hufanyika na uzito wa chini ni urithi. Ikiwa una watu wembamba katika familia yako ambao wanajaribu kila wakati kupata mafanikio, basi uwezekano mkubwa hautafanikiwa. Kwa bahati mbaya, hii ni fiziolojia yako, hakuna kitu unaweza kufanya juu yake. Katika kesi hii, unaweza kupata uzito tu kwa kutafuta msaada kutoka kwa daktari wa upasuaji wa plastiki ambaye, kwa kusukuma mafuta, ataongeza uzito wako.

Ikiwa hauna watu wembamba katika familia yako na umepitia uchunguzi kamili, ambao hakuna magonjwa yanayoathiri uzito wako yamegunduliwa, basi unapaswa kuzingatia mtindo wako wa maisha. Labda lishe yako ina vyakula vyenye kalori ya chini na wakati huo huo unaongoza mtindo wa maisha na unakabiliwa na hali zenye mkazo. Katika kesi hii, ni muhimu kuzuia mafadhaiko au kuchukua dawa zinazokuwezesha kutulia na usichukue kila kitu karibu na moyo wako.

Kuelewa jinsi ya kupata uzito ni rahisi. Masi haikui yenyewe, lakini kulingana na nguvu ngapi mwilini imeingizwa kutoka kwa chakula. Kwa hivyo, unahitaji kuhakikisha:

• Mtiririko usioingiliwa wa kalori bora kutoka kwa vyakula vyenye afya, vyenye lishe;
• ziada ya kalori hizi. Hii inamaanisha unahitaji kula zaidi ya kawaida inavyotakiwa kudumisha uzito wako wa sasa;
• mmeng'enyo mzuri wa chakula.

Kwa kweli, wakati tunazungumza juu ya seti, hatufikiri juu ya tumbo la mafuta au. Unachohitaji ni nguvu, mnene, misuli maarufu, sio mafuta mwilini. Na kwa ukuaji wao, lishe moja haiwezi kuwa ya kutosha, mara kwa mara, zaidi ya hayo, zilizopangwa vizuri zitahitajika.

Pia ni wazo nzuri kuhesabu index ya molekuli ya mwili wako na upungufu wa alama ili kuanza. Ni bora kuwasiliana na wataalam katika kituo cha mazoezi ya mwili, ambao hawatahesabu tu viashiria, lakini pia watakuambia ni tishu zipi zinazokosekana - mafuta au tishu za misuli. Na mwishowe, wataandaa mapendekezo ya kimsingi kwa lishe na mazoezi.

Jinsi ya kupata uzito haraka na kwa njia nzuri

Kabla ya kuchukua hatua zozote za kupata uzito, unahitaji kuona mtaalam wa lishe ili kuhesabu kalori zako za kila siku zinazohitajika kupata uzito. Ulaji wa kalori ya kila siku huhesabiwa kibinafsi, kwa kuzingatia umri, jinsia na uzito wa awali. Kupunguza inaweza kusababisha hakuna matokeo, na kuiongeza kunaweza kusababisha shida za kiafya.

Makosa makuu ambayo wanaume hufanya ni kunakili mipango ya mafunzo ya mabingwa wa ujenzi wa mwili. Ndio, hawa watu ni wakubwa kweli, lakini wao:

• wamepewa vizazi kwa njia tofauti, kama sheria - mesomorphs au endomorphs;
• wamekuwa wakisoma kwa zaidi ya moja, na sio miaka miwili. Kawaida, miaka 5-6 ya kazi ngumu hupita kutoka wakati wa safari ya kwanza kwenda kwenye mazoezi kabla ya kufikia jamii nzuri ya uzani;
• watu wengine hutumia msaada wa kifamasia (sindano ya testosterone, homoni ya ukuaji, na steroids ya anabolic), ambayo hatuitaji kabisa kwa afya na uzuri.

Mpango wa mafunzo ya kugawanyika haifai kwa wale ambao wanapigania kila kilo ya misa.

Sababu ni rahisi - Kompyuta hana wakati wa kupona mifumo ya neva na endocrine. Kama matokeo, usiri wa testosterone unaweza kupungua, ahueni itavurugwa kwa sababu, na kwa sababu hiyo, sio kusukuma kutakuja, lakini kuzidi.

Badala yake, zingatia sheria zifuatazo:

• fanya mazoezi mara 3 kwa wiki;
• hakikisha kufanya squats na moja ya chaguzi za kuua. Hizi ndio harakati kuu za kupata misa katika mwili wote. Hawatumii tu misuli yote, lakini pia wanapeana nguvu ya testosterone. Anza kwa kumiliki mbinu na uzito wa kati, jitahidi kubadili njia ya nguvu ya kazi - marudio 5-6, uzito mzito, kutoka kwa njia 4 za kila harakati;
• kuvuta, vyombo vya habari vya benchi na barbell (na sio kukaa na dumbbells nyepesi) ni mazoezi ya lazima kwa seti ya ubora. Na, kwa kweli, usisahau juu ya vyombo vya habari vya benchi, lazima ifanyike katika mbinu ya kitabia, hadi sasa bila "daraja";
• takriban mazoezi ya Kompyuta kwa seti kama hii. Jumatatu - Squat, Good Morning Barbell, Plank Stand, Bench Press, Barbell Row. Ikiwa nguvu inabaki - biceps au triceps, zoezi moja. Jumatano - Deadlift, Vuta Vuta vya Uzito, Vyombo vya Habari vya Kudumu, Abs yoyote. Ijumaa: kurudia mazoezi ya Jumatatu;
• kinyume na imani maarufu, mafunzo ya aerobic yanaweza kufanywa, na kwa afya ni muhimu. Ikiwa unakimbia, kuogelea, au kanyagio, kula zaidi ya gramu 5 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili na utaendelea kukua. Kuongezeka kwa uzito kunazuiliwa tu na aina kali za kazi ya uvumilivu - maandalizi ya marathon, Ironman triathlon au kitu kama hicho;
• weka mbinu ya kimsingi na mkufunzi, kwa hivyo unajua hakika kwamba misuli inafanya kazi, na wanaifanya salama.