Je, ziada ya kalori inamaanisha nini? Upungufu wa kalori: kile kila mtu anahitaji kujua wakati wa kupoteza uzito

Katika makala hii, nitakuambia ni kalori ngapi unahitaji kupata uzito (misuli ya pampu).

Katika ujenzi wa mwili, angalau 70% ya mafanikio inategemea lishe (kwa maoni yangu). Kwa wale ambao hawajui, katika hatua ya kupata misa ya misuli inapaswa kuwa na ZIADA YA KALORI (hii ni wakati unakula wanga nyingi (nishati) kuliko unavyotumia (kutumia)), na hii ndio hasa husababisha kuongezeka. uzito wa mwili.

Ikiwa hakuna kalori ya ziada, haiwezekani kujenga misuli.

UZITO (katika kilo) X 30 = ....Kcal

Kwa mfano, ikiwa uzito wako sasa ni kilo 73, basi 73x30 = 2190 kcal kwa siku.

Walakini, takwimu hii itakuambia takriban idadi ya kalori ili kudumisha uzito wa mwili wako sawa. NARUDIA, - ISIYOBADILIKA. Kwa sababu lengo letu ni kupata misa ya misuli, tunahitaji nguvu nyingi, kwa sababu tunahitaji kupokea zaidi ya tunayotumia (ili kalori nyingi zitoke), kwa hivyo tunahitaji kuongeza angalau kcal nyingine kwa siku kwa kiasi kinachosababisha. Kalori 500 juu, kwa hiyo, kwa mfano wetu, 2190 + 500 = 2690 kcal. Unafanya hesabu kulingana na uzito wako.

Inafaa pia kuzingatia hapa. Kuna 3 kati yao (ectomorph, endomorph, mesomorph), angalia picha:

Ushauri wangu ni huu: ikiwa wewe ni ectomorph au mesomorph, unaweza kuongeza kwa usalama sio 500, lakini kcal 1000 mara moja au hata zaidi (tazama na uamue mwenyewe), ningeongeza 500, na kisha kurekebisha (hatua kwa hatua) juu, kwa sababu hii ndiyo zaidi. uamuzi sahihi. Lakini sipendekezi kwa ENDOMORPH (FAT MAN) kuzidi kiwango cha kcal 500, kwa sababu utapata mafuta (kutokana na kalori nyingi).

Pia unapaswa kujua hilo Uzito wa mwili wako unapoongezeka, utahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori (vinginevyo haitatokea) . Wale. ikiwa mwanzoni mwa safari yako ulikuwa na uzito wa kilo 73, na unahitaji 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal kwa siku, na kisha ulipata kutoka 73 hadi 75, basi sasa 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. Je, unaona?

UZITO UNAONGEZEKA = ONGEZA KALORI!!!

Mara baada ya kujua idadi ya kalori, unahitaji kuanza kupanga mlo wako. Uwiano bora wa virutubishi kwa lishe yenye afya, pamoja na kupata uzito, inapaswa kuwa na asilimia ifuatayo ya mafuta, protini na wanga:

• Wanga - 50-60%
• protini - 20-30%;
• mafuta - 10-20%

Kulingana na data hii, unahitaji kuchagua nambari inayotakiwa ya bidhaa zinazofaa, kwa kila aina (protini, mafuta, wanga), kwa kiasi sahihi (kulingana na maudhui ya kalori).

Kwa mfano, nilifanya mahesabu kwa mtu ambaye aliamuru kutoka kwangu. Anahitaji kupata 2690 kcal kwa wingi kuanza kukua. Kwa WANGA, anatumia (anakula) ama BUCKWHEAT au MCHELE. Bidhaa za protini ni pamoja na kifua cha kuku na jibini la Cottage tu. Kwa msingi wa hii, nilimfanyia mahesabu:

Karibu sana, msimamizi.

(6 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)

Sio siri kuwa chombo kikuu cha kudhibiti uzito wa mwanariadha (na mtu wa kawaida) na mafuta ya mwili wake ni lishe. Ubora wa chakula, kwa kweli, huathiri kuchoma mafuta na kupata uzito, haswa kwa sababu ya sababu kama vile index ya glycemic. Lakini ushawishi huu sio muhimu na muhimu kama maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku.

Ni jumla ya maudhui ya kalori, nakisi yake au ziada, ambayo huchochea michakato ya kuchoma mafuta au kupata uzito katika mwili wako. Katika kesi hii inakuwa kweli MUHIMU Jua jinsi ya kuhesabu kalori - iwe kwa kupoteza uzito au kupata uzito. Ni kuhesabu kalori ambayo inakufanyia kazi na inatoa matokeo.

Kwa nini kuhesabu kalori ni muhimu kwa kupoteza uzito

Katika ulimwengu wa kisasa wa kujenga mwili na usawa, kuna maoni mawili juu ya suala la kudhibiti uzito wa mwili. Tunaweza kusema kwamba watu wamegawanywa katika aina mbili:

• Wale wanaohesabu kalori.
• Wale wanaokula kwa macho.

Hebu tuanze na mwisho. Siku hizi, kuna maelfu ya lishe ya kupoteza uzito. Kwa mfano, chakula cha kabichi, chakula cha Kremlin, chakula cha Kijapani, chakula cha aina ya damu, nk. Na kwa hivyo mtu, akisoma juu ya lishe kama hiyo, huanza kula vyakula vya kuchemsha tu na kabichi na maapulo siku nzima. Wiki hupita - na uzito unabaki sawa.

Je, unajua kinachoendelea? Mtu haelewi kuwa na vyakula hivi vya kuchemsha anaweza kupata idadi sawa ya kalori kwa siku kama kabla ya lishe na hata zaidi.

Kwa kuongeza, leo anakula kalori 2000 za vyakula vilivyopikwa, na kesho kalori 2200. "Mlo huu wa takriban" hutoa matokeo takriban. Hakuna maalum katika lishe - wiki moja mtu alipoteza uzito, wiki iliyofuata aliipata tena. Maudhui yake ya jumla ya kalori yanabadilika kila wakati.

Miongoni mwa wanariadha, hata hivyo, kuna wapinzani wenye bidii wa kuhesabu kalori. Wanakula "kwa jicho", lakini wanafanikiwa kupoteza uzito (kuchoma mafuta) kwa sababu tayari wametengeneza chakula wanachohitaji wenyewe kwa miaka mingi, wanaelewa kwa kuhisi ni kiasi gani wanahitaji kula na ni kiasi gani hawana. "Fanatical Fanatical" Kwa kawaida, mwanadamu anayeweza kufa hataki kutumia miaka kadhaa akijaribu lishe na mwili wake.

Aina zote za lishe kwa kupoteza uzito huja chini ya sheria moja:

Ili kuanza kuchoma mafuta katika mwili wako, unahitaji kupokea kalori chache kuliko kuchoma kwa siku. Ni kuundwa kwa upungufu wa kalori ya kila siku ambayo huashiria mwili kupoteza uzito.

Chombo bora zaidi cha kufanya mlo wako kuwa maalum zaidi ni kuhesabu kalori kwa siku. Hii inatumika kwa wote wawili.

Kuhesabu kalori kwa siku: jinsi ya kuhesabu kalori

Sasa hebu tuzungumze juu ya wale wa kwanza - kuhusu wale wanaohesabu kalori.

- Niko tayari kufanya LOLOTE ili kupunguza uzito !!!

- Hapana, siwezi kufanya hivyo.

Si vigumu nadhani kwamba wale wanaohesabu kalori hudhibiti mlo wao. Ni rahisi zaidi kurekebisha mlo wako wakati unajua hasa thamani ya nishati milo yako ina. Wakati wa kupoteza uzito, unakata kalori ikiwa uzito hautoke. Unapopata uzito, unaongeza kalori zaidi ikiwa huna uzito. Ni rahisi!

Ni kudhibiti maudhui ya kaloriki ya mlo wako ambayo hurekebisha uzito wako moja kwa moja. Kauli hii inategemea maarifa ya kisayansi; kila kitu kingine ni ushirikina mtupu, shamanism na uuzaji.

• Mizani ya jikoni
• Bidhaa
• Jedwali la kalori au huduma za kuhesabu kalori

Huwezi kufanya bila kiwango cha jikoni. Pima kila kitu ambacho utakula na (tahadhari !!!) kunywa (isipokuwa maji - haina kalori). Compotes zisizo na madhara, juisi na vinywaji vya matunda vinaweza kutoa kalori 300-500 kwa siku. Usisahau kuwazingatia.

Bidhaa zinahitajika hasa kuupa mwili nishati na virutubisho. Unapohesabu kalori, ongozwa na maudhui ya kalori na data ya ziada ya lishe kutoka kwa wazalishaji. Amini kilichoandikwa, usitafute mtego hapa.

Kimsingi, data mbili zitatosha kwako. Kuchukua calculator, utaanza kuhesabu kalori, pamoja na protini, mafuta na wanga. Lakini hii ni ya kuchosha sana na sio haki wakati meza za kalori na kila aina ya vikokotoo vya kalori zimevumbuliwa kwa muda mrefu.

Kutumia meza za kalori, unachotakiwa kufanya ni kuingiza uzito wa chakula. Ninapaswa kuchukua uzito gani - chakula kilichopangwa tayari au bidhaa kavu? Bila shaka, kavu, bidhaa ya awali. Wakati kupikwa kwa maji, pasta na mchele, kunyonya maji, ongezeko la kiasi kwa mara 2-2.5, Buckwheat kwa mara 3. Zingatia hili!

Programu za rununu zimeundwa ili kurahisisha maisha yako. Mbali na kuhesabu kwa urahisi kalori na uwazi, mara nyingi huwa na kila aina ya "sifa za kuvutia" za kuvutia zilizojengwa ndani yao. Programu moja kama hiyo ni MyFitnessPal, ambayo pia ni bure kabisa. Kiolesura cha urahisi na angavu, zana nyingi muhimu zitafanya kuhesabu kalori sio kazi, lakini ibada ya kupendeza.

Ningependa kusema maneno machache kuhusu uwiano wa virutubisho katika chakula. Mbali na maudhui halisi ya kalori, uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga ni MUHIMU kwa afya yako. Amua nambari kamili kwako, lakini hii ndio itakuwa muhimu:

1. Kiasi kinachohitajika cha kalori kwa kupoteza uzito au kupata uzito. Unaweza kutumia fomula za kuhesabu ulaji wa kalori au kuchukua lishe ya zamani kama msingi na uanze kuirekebisha. Au rejea huduma za mtandaoni. MyFitnessPal sawa itakuuliza uweke data yako (urefu, uzito, umri, kiwango cha shughuli na mzunguko wa mafunzo) na uhesabu idadi inayohitajika ya kalori. Mara moja kwa wiki, fuatilia maendeleo yako katika kubadilisha uzito wa mwili wako na, ikiwa ni lazima, kurekebisha mlo wako.
2. Kiasi kinachohitajika cha protini. Ni upuuzi kufikiria kwamba "kila mtu anahitaji 2-3 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani." Wote wakati au (kuhifadhi misuli iwezekanavyo) na wakati (kujenga misuli), jenga juu ya takwimu ya 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (kuhusu mahitaji ya protini imeandikwa katika makala kuhusu, ninapendekeza kusoma) . Kurekebisha ikiwa ni lazima, lakini uwezekano mkubwa hakutakuwa na haja hiyo. Kwa kilo 80: 1.5 x 80 = 120 g x 4 kcal (maudhui ya kalori ya protini) = 480 kcal katika chakula itatoa protini.
3. Kiasi kinachohitajika cha mafuta. Kuondoa mafuta haina maana, na ni hatari tu. Inashiriki katika michakato ya kimetaboliki, katika awali ya homoni za anabolic, na kudumisha hali ya kawaida ya ngozi, nywele na misumari. Aidha, mafuta ni rahisi kupata kalori. 1 g mafuta = 9 kcal. Kumbuka! Hupata mafuta sio kutoka kwa mafuta, lakini kutokana na kuongezeka kwa kalori (tazama hapo juu kwa maelezo zaidi). Usipunguze maudhui yake chini ya 10-15% katika chakula.
4. Kila kitu kingine kitakuwa wanga. Toa upendeleo kwa wanga na index ya chini ya glycemic. Utasikia kamili kwa muda mrefu kutoka kwa chakula, itakuwa rahisi kwako kupinga majaribu ya "vitafunio", na hivyo iwe rahisi kudumisha chakula. Kwa kula wanga wa haraka (keki, biskuti, nk), wakati wa kudumisha upungufu wa kalori, utapoteza uzito (tazama hapo juu kwa maelezo zaidi), lakini wakati mwingine utachukuliwa na hisia za njaa, kwa sababu. Kabohaidreti za haraka hazidumu kwa muda mrefu.

Hitimisho

Mfumo wa kudhibiti uzito wa mwili wako:

• Kuhesabu kalori kila siku
• Tunatumia kiasi sawa cha kalori kila siku
• Tunapima uzito wako mara moja kwa wiki na kurekebisha ulaji wako wa kalori.

Kupata bora na nguvu na

Soma nakala zingine za blogi.

Ikiwa unasoma nakala hii, inamaanisha kuwa una hamu kupata misa ya misuli. Labda unataka tu Ili kupata uzito, lakini kama sheria, uzito unaotaka uko kwenye misuli. Vyovyote vile, uko tayari kubainisha idadi ya kalori unayohitaji ili kufikia lengo lako. Super!

Kabla ya kuendelea na sehemu ya kinadharia, hebu tukumbuke kidogo yale unayojua tayari:

• Ili kupata uzito au misa ya misuli, unahitaji kuunda ziada ya kalori.
• Ziada ya kalori inarejelea idadi ya kalori ambayo iko juu ya kiwango chako cha matengenezo. (Misuli haionekani nje ya bluu. Kalori za ziada zinahitajika ili kuunda tishu za misuli.)
• Huenda tayari umeamua kiwango chako cha matengenezo (kama ilivyoelezwa hapo awali, njia rahisi zaidi ya kuhesabu "kiwango chako cha matengenezo" ni kuzidisha uzito wako kwa 30 na 40 kulingana na shughuli zako za kila siku).

Sasa kwa kuwa unajua kiwango chako cha kalori cha matengenezo, unahitaji kuamua ni kalori ngapi unahitaji kutumia kila siku ili kuongeza misa ya misuli.

Ninamaanisha idadi ya kalori unayohitaji kutumia juu.

Hebu tujue...

Kuunda Ziada Bora ya Kalori

Ingawa lengo lako la awali ni kupata misa ya misuli, unahitaji kukumbuka malengo mawili wakati wa kuunda ziada bora ya kalori:

1. Kuongezeka kwa misuli
2. Kupunguza mafuta mwilini

Katika suala hili, kuna mambo mawili kuu ambayo huamua ziada ya kalori:

1. Ziada ya kalori lazima iwe muhimu ili kuongeza misa ya misuli;
2. Ziada ya kalori inapaswa kuwa ndogo ili kupunguza mafuta mwilini.

Kama unaweza kuona, kuna vikwazo kwa kiasi cha misuli ambayo mwili wa binadamu unaweza kuunda. Hii ina maana kwamba pia kuna mipaka fulani juu ya idadi ya kalori ambayo mwili wako unaweza kuchukua.

Ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako, zitahifadhiwa katika mafuta ya mwili badala ya misuli.

Kwa sababu hii, unahitaji kuepuka ziada kubwa ya kalori.

Wakati huo huo, ikiwa ziada ya kalori haitoshi, misuli haitaundwa kabisa, au itakua polepole sana.

Hii ina maana kwamba unahitaji kuwa wazi sana kuhusu ziada yako ya kalori. Chini ni mapendekezo yangu ambayo yatafaa watu wengi ...

Ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku kupata misa ya misuli?

• Ziada bora zaidi ya kalori kwa WANAUME: Kalori 250 kwa siku.
• Ziada bora zaidi ya kalori kwa WANAWAKE: Kalori 125 kwa siku.

Hebu tuangalie kwa karibu...

• Wanaume: kalori 250 za ziada kwa siku
  Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamume mwenye kiwango cha kalori cha matengenezo cha 2000, unapaswa kutumia kalori 2250 kila siku ili kupata misa ya misuli. Bila kujali kiwango chako cha matengenezo, unahitaji kuongeza kalori 250 kila siku.
• Wanawake: kalori 125 za ziada kwa siku
  Kwa mfano, ikiwa wewe ni msichana mwenye kiwango cha kalori ya matengenezo ya 2000, basi unahitaji kutumia kalori 2125 kila siku ili kukua misuli ya misuli. Katika kiwango chochote cha kalori cha matengenezo, unahitaji kuongeza kalori 125.

Amua kiwango chako cha kalori cha matengenezo na uhesabu ni kiasi gani cha ziada cha kalori unachohitaji kuunda. Je, tayari umefanya hivi? Kubwa. Hii ndio kiasi cha kalori unachohitaji kutumia kila siku!

Hakikisha umeandika nambari hii.

Kalori za ziada unazotumia zaidi ya kiasi hiki zitaongeza tu uzito wa ziada, kalori kidogo haitakupa matokeo mazuri.

Kwa hivyo, nambari hii inawakilisha ziada ya kalori ambayo itakusaidia kufikia ukuaji wa misuli haraka na kwa ufanisi na kupunguza uwezekano wa kupata uzito kupita kiasi.

Kwa kweli, sababu kuu ya kuunda ziada ya kalori ni kupata uzito sawa.

Unauliza, kuna kawaida ya kuongeza misa ya misuli?

Huyu hapa…

Kawaida ya kupata uzito

Lazima uelewe kwamba ikiwa utaamua kwa usahihi ziada ya kalori yako na kula kiasi kinachohitajika cha chakula kila siku, utapata uzito sawasawa.

Kawaida ni thamani bora. Ikiwa unazidisha, basi unaunda amana za mafuta. Ikiwa hutafikia thamani inayotakiwa, basi huna kupata misa ya misuli.

Ni nini kawaida ya kupata misa ya misuli?

Kuongezeka kwa misuli ya kawaida kwa wanaume na wanawake

Wanaume wanapaswa kuweka lengo la kupata gramu 250 kwa wiki (au kilo 1 kwa mwezi). Wanawake wanaotaka kupata misa ya misuli wanapaswa kupata gramu 125 kwa wiki (au gramu 500 kwa mwezi).

Ni wazi? Kubwa. Sasa hebu tuone jinsi inavyofanya kazi.

Unawezaje kujua ikiwa unatumia kiwango sahihi cha kalori?

Turudi nyuma kidogo. Sasa unajua ziada yako ya kalori. Pia unajua kiwango chako cha matengenezo na idadi ya kalori unayohitaji kutumia ili kupata misa ya misuli.

Unajua ni nini kinachojumuisha faida sawa ya misa ya misuli.

Kinachobaki kufanya ni kuhakikisha kuwa yako mahesabu ni sahihi na kila kitu kinafanya kazi.

Wote unahitaji kufanya ni kuanza kula kiasi kinachohitajika cha kalori kila siku, jipime mara moja kwa wiki (asubuhi kwenye tumbo tupu) na ufuatilie matokeo.

Kulingana na matokeo yako, ambayo yanatofautiana kutoka kwa wiki hadi wiki, unahitaji kuchukua hatua zifuatazo:

• Je, unaongezeka uzito sawasawa? Ikiwa ndivyo, basi tafadhali ukubali pongezi zangu. Endelea kula kiasi sawa cha kalori na uhakikishe kuwa mazoezi yako yanapangwa vizuri na kwa ufanisi (jinsi ya kuunda mpango mzuri wa mazoezi). Matokeo bora yanakungoja!
• Je, unapunguza uzito au kudumisha uzito sawa? Ikiwa ndivyo, kalori yako ya ziada ni ya chini sana (au haipo) na inahitaji kuongezwa. Ongeza tu kalori 250 kwenye kiwango chako cha matengenezo (ikiwa kwa sasa unakula kalori 2,500, chukua kalori 2,750) na ufuatilie matokeo yako katika wiki mbili zijazo. Rudi kwa hatua hii baadaye na uchukue hatua zinazofaa.
• Je, unaongezeka uzito haraka sana? Ikiwa ndivyo, basi ziada yako ya kalori ni kubwa sana na inahitaji kupunguzwa. Ondoa tu kalori 250 kutoka kwa lishe yako (ikiwa kwa sasa unatumia kalori 2500, chukua kalori 2250) na ufuatilie mabadiliko. Kulingana na matokeo yako, fuata maagizo sahihi.

Kwa ujumla, jipime mara moja kwa wiki asubuhi juu ya tumbo tupu na kuweka rekodi.

Ikiwa unapata uzito sawasawa, basi kila kitu kinafaa. Ikiwa sivyo, basi ongeza au uondoe kalori 250 kutoka kwa kiasi unachotumia sasa. Ni rahisi.

Je! nikigonga mwamba na kuacha kupata uzito?

Kulingana na kiasi cha misuli inayohitajika, inawezekana kwamba baadhi ya watu wanaweza kufikia hatua kali ambapo hawawezi tena kuendeleza zaidi.

Ikiwa hii itatokea (na inaendelea kwa wiki kadhaa), nadhani nini kinahitaji kufanywa? Ndiyo hiyo ni sahihi. Ongeza ulaji wako wa kalori tena kwa 250 (kwa wanaume) na 125 (kwa wasichana) na ufuatilie kuongezeka kwa uzito wako.

Na wakati huo huo, sehemu muhimu zaidi ya programu yako ya lishe imekamilika!

Nini kinafuata?

Sasa unajua ni kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku ili kupata misa ya misuli. Sasa ni wakati wa kujua wapi kupata kalori hizo.

Kwanza kabisa, ni protini, ambayo ni sehemu ya pili muhimu ya mpango wowote wa lishe kwa ukuaji wa misuli. Wacha tujue ni kwanini hii ni hivyo na unahitaji kutumia nini ...

Kalori ni kitengo cha nishati ambacho hutolewa wakati gramu 1 ya dutu inapokanzwa kwa digrii 1. Maudhui ya kalori au thamani ya nishati, kwa mtiririko huo, kiasi cha nishati inayopatikana kutokana na mwako wa dutu. Kwenye ufungaji wa bidhaa yoyote, mtengenezaji anahitajika kumjulisha mtumiaji kuhusu kiasi cha nishati atakayopokea.

Thamani ya nishati iko katika macronutrients: protini, mafuta na wanga. Mafuta ni mnene zaidi kwa nguvu. Gramu moja ya mafuta ina kilocalories 9, wanga na protini - 4 gramu. Ili kuonyesha kitengo cha kipimo, ni kawaida kuonyesha thamani katika kcal, lakini wanasema juu ya kalori. Tofauti ni ipi? Kilocalorie ni kalori 1000; neno "kalori" ni rahisi zaidi kutumia katika mazungumzo, lakini wanamaanisha kilocalorie.

Upungufu wa kalori

Kalori ya ziada na upungufu

Ili kudumisha utendaji, mwili unahitaji kiasi fulani cha nishati, ambayo hutumiwa kwa michakato ya kibaolojia; viungo vyote na tishu za mwili zinahitaji.

Kila mtu amekutana na watu wanaokula kadri wanavyotaka na hawanenepi. Kwa kweli, hii sivyo, nishati haiwezi kutoweka, inatumiwa au kuhifadhiwa kwenye maghala ya mafuta. Watu kama hao hutumia kalori nyingi kadri wanavyotumia.

Matumizi ya kalori kupita kiasi au ziada hulazimisha mwili kukusanya nishati ya ziada katika hifadhi. Kipengele hiki kinatambuliwa na genetics na kinazingatiwa katika aina nyingi za kibiolojia, ikiwa ni pamoja na wanadamu. Mababu za wanadamu walilazimishwa kila wakati kutafuta chakula na kutumia kiasi kikubwa cha nishati katika uzalishaji wake. Ili kuepuka uchovu, mwili ulihitaji kutumia nishati iliyohifadhiwa.

Ulaji wa kalori kupita kiasi

Wanyama bado wanaishi na hitaji la dharura la vifaa. Lakini mtu hahitaji tena hii. Chakula kinaweza kununuliwa wakati wowote kwenye duka au kuagizwa nyumbani kwako. Lakini muundo wa mwili hauna wakati wa kubadilika kufuatia kasi ya maendeleo. Labda, katika miaka elfu chache, kipengele hiki cha mwili kitakuwa cha kawaida kama goosebumps. Katika hali ya joto la chini la mazingira, mstari wa nywele huinuka, ambayo inaruhusu uhifadhi bora wa joto.

Upungufu wa kalori (ukosefu) hukasirisha mwili kupoteza nishati kutoka kwa akiba ya mafuta iliyoundwa hapo awali. Mchakato wa kuchoma mafuta unaendelea hadi bohari iko tupu. Hii hutokea mara chache na ni ishara mbaya sana. Kwa mfano, na ugonjwa kama vile anorexia. Mtu hurekebishwa kisaikolojia vibaya na hupoteza mafuta hadi uzito wa mwili unapungua kwa kiwango muhimu.

Muhimu! Ni ngumu sana kupona kutokana na anorexia, kwa hivyo haupaswi kamwe kupunguza ulaji wako wa nishati chini ya kile kinachohitajika kudumisha maisha.

Upungufu wa kalori katika lishe ni sharti la kupoteza uzito

Kuna idadi kubwa ya lishe tofauti. Tango, kefir, Kremlin na chakula cha Dukan. Ingechukua zaidi ya saa moja kuorodhesha zote. Lakini unaweza kuona kanuni ya jumla ambayo wao hufanywa.

Kanuni kuu, bila kufuata ambayo haiwezekani kupoteza uzito, ni kujenga upungufu wa kalori. Maana ya dhana hii ni kwamba ni muhimu kutumia nishati kidogo kuliko kuchomwa kwa mwili. Sio muhimu sana ni bidhaa gani unayokula, ni muhimu kwa ukubwa gani. Kwa kuunda uhaba wa kcal, unaweza kufikia matokeo yaliyohitajika.

Upungufu wa kalori katika lishe

Hesabu sahihi ya upungufu wa kalori kwa kupoteza uzito

OO jinsia ya kiume = 10 * Uzito + 6.25 * Urefu - 5 * Umri + 5.

OO kike = 10 * Uzito + 6.25 * Urefu - 5 * Umri - 161.

Kubadilishana kwa ziada (AD), ambayo hutumiwa kwa michakato ya kawaida ya maisha.

Ili kupoteza uzito, inatosha kuondoa 10% kutoka kwa thamani hii.

Kwa wanawake, thamani hii itakuwa karibu 1500 kcal kwa mchakato wa kupoteza uzito salama. Thamani hii imehesabiwa kwa wanawake wa uzito wa wastani, kuhusu kilo 70 na urefu wa cm 170.

Makini! Kwa wanawake wajawazito au wale wanaonyonyesha, thamani hii itakuwa ya juu! Katika hali ya kuvutia, haipendekezi sana kuathiri kupoteza uzito, unapaswa kushikamana na ulaji wa msingi wa kalori.

Kwa wanaume, kiwango sahihi ni kuhusu 2300. Inategemea, bila shaka, kwa umri, urefu, uzito, maisha, BMI (index ya molekuli ya mwili). Kawaida ya matumizi ya kcal ni ya mtu binafsi kwa kila mtu!

Mahesabu ya upungufu wa kalori kwa kupoteza uzito

Kula kwa upungufu wa kalori

Kama ilivyoelezwa hapo juu, aina ya bidhaa sio muhimu kwa kupoteza uzito. Lakini hii haimaanishi kuwa unaweza kula pipi tu wakati wa kudumisha nakisi ya kalori. Mbali na vitengo vya nishati, mwili unahitaji protini, mafuta na wanga kwa kiasi cha kutosha. Inashauriwa kuzingatia uwiano wafuatayo: protini - 35%, wanga - 40%, mafuta - 25%. Kwa uwiano huu, mwili utapokea macronutrients na vitamini vya kutosha.

Taarifa za ziada! Unaweza kuhesabu ulaji wako wa kalori kwa kutumia vikokotoo vya mtandaoni. Unaweza pia kuunda akaunti katika shajara yoyote ya chakula, kuna wengi wao, hakika utapenda angalau moja. Wanahitaji dakika chache kwa siku kujaza, lakini wanaweka wazi ni mwelekeo gani wa kuhamia. Kawaida kupoteza uzito ni kilo 1 kwa wiki.

Ukuaji wa misuli kwa upungufu

Kudhibiti mlo wako haitoshi kujenga takwimu nzuri. Hii ni 80% tu ya mafanikio. Pia ni muhimu kucheza michezo, basi mwili utakuwa mzuri na mwembamba. Misuli inahitaji protini kuunda; ulaji wa kila siku wa protini unaopendekezwa haupaswi kupuuzwa. Aina ya mchezo haijalishi. Sio lazima kutoa mafunzo kwa barbell hadi kufikia uchovu au kukimbia makumi ya kilomita kwenye treadmill. Unaweza kuchagua michezo kama hobby. Tenisi, mpira wa miguu, karate, uzio, kucheza, riadha, hata Bowling. Hakika kuna kitu utapenda; ukumbi wa mazoezi sio mkali sana.

Kwa nini huwezi kupoteza uzito kwa upungufu wa kalori

Hili haliwezekani. Ikiwa unaweka diary ya chakula, andika kila kitu chini na ushikamane na kawaida, 100% ya uzito itatoka. Huwezi kupoteza uzito, uwezekano mkubwa kwa sababu sio chakula na vinywaji vyote vinavyoingia kwenye diary yako ya chakula, au mahesabu yanafanywa vibaya.

Kwa nini siwezi kupunguza uzito?

Inaonekana kwamba hakuna chochote kibaya kitatokea kutoka kwa pipi moja isiyoandikwa. Hii si sahihi. Kipande cha pipi asubuhi, michache ya crackers wakati wa chakula cha mchana, vijiko vichache vya chakula wakati wa kupikia, na kadhalika, inaweza kuongeza hadi kalori 500-600 zisizohesabiwa! Na mwisho, matumizi yatakuwa sawa na idadi ya kalori zinazohitajika kudumisha au kupata uzito.

Kwa kweli kila kitu kinahitaji kuandikwa na kurekodi sahihi ni muhimu. Saladi bila kuvaa na saladi iliyonyunyizwa na tone la mafuta ni vitu viwili tofauti. Maudhui ya kaloriki ya mafuta ni kuhusu kcal 1000 kwa gramu 100. Na gramu 20-30 huongezwa kwenye saladi. Hii ni pamoja na 200-300 kcal kwa saladi nyepesi usiku.

Kufuatia sheria hizi rahisi ni njia ya takwimu kubwa!

Tunatarajia tayari unajua kwamba unaweza kupoteza mafuta na kujenga misuli kwa wakati mmoja. Lakini hii sio pekee kwa sheria za thermodynamics na usawa wa nishati. Kuna hadithi kwamba usawa wa nishati unaamuru mabadiliko ya uzito.

Ikiwa unakula kidogo kuliko unavyotumia, mwili wako utawaka baadhi ya nishati yake. Ikiwa unakula zaidi kuliko unavyotumia, nishati itahifadhiwa katika mwili wako. Hili ni hitimisho ambalo linafuata kimantiki kutoka kwa sheria za fizikia, haswa kutoka kwa sheria ya kwanza ya thermodynamics.

Matokeo yake, usawa wa nishati hasi unamaanisha kupoteza uzito, na uwiano mzuri wa nishati unamaanisha kupata uzito, sawa? Bila shaka umeona picha hii:

Lakini kwa kweli, itakuwa mbaya kulinganisha usawa wa nishati na mabadiliko ya uzito. Bila ujuzi wa muktadha kuhusu mtu fulani, akiwa na ujuzi tu wa idadi ya kalori zinazotumiwa / zinazotumiwa, haiwezekani kusema wazi ikiwa atapoteza uzito. Sheria hii ni fake.

Uongo wa kimantiki upo katika ukweli kwamba sio tu misa ya mwili inalingana na nishati iliyohifadhiwa. Kuna njia nyingi za kubadilisha uzito wako wakati wa kudumisha usawa wa nishati:

• Unapokuwa kwenye chakula cha keto, utapoteza uzito bila kuingia kwenye upungufu wa kalori. Uzito unaopotea ni maji ambayo yatatolewa kama matokeo ya kiwango kidogo cha wanga katika lishe yako na mabadiliko katika usawa wa elektroliti mwilini.
• Vyakula vinavyosababisha uvimbe na uhifadhi wa maji vinaweza pia kusababisha uzito bila ziada ya kalori.
• Je, ni lazima kutaja diuretics, mzunguko wa hedhi, mabadiliko ya ulaji wa madini, utakaso wa koloni, creatine, nk?

Kuna njia nyingi za kubadilisha uzito bila kubadilisha kiasi cha nishati ambayo mwili wako huhifadhi.

Kwa kuongeza, uzito unaweza kubaki imara na upungufu wa kalori. Unaweza kupata misuli (kitaalam konda misuli molekuli) haraka kama wewe kupoteza mafuta, na uzito wako kukaa sawa. Hii inaharibu wazo kwamba usawa wa nishati huamuru mabadiliko ya uzito, kwa hivyo kwa sababu uzito wako ni thabiti haimaanishi kuwa uko katika usawa wa nishati. Na kuwa na upungufu wa kalori haimaanishi kuwa utapunguza uzito.

Na ndiyo, hii ina maana kwamba huwezi kujua hesabu yako ya kalori kwa kutazama tu uzito wako unabadilika katika kipindi cha wiki 1-2.

Ukweli ni kwamba: Unaweza kupata Uzito kwa Nakisi ya Kalori

Huu hapa ni picha ya maendeleo ya mmoja wa wasichana hao. Ona kwamba alipata kilo 2.8 za misuli na kupoteza kilo 1 ya mafuta kwa mwezi mmoja.

Kuna utafiti unaoonyesha kuwa hakuna tofauti katika mabadiliko katika muundo wa mwili ikiwa unakula 1.1 g ya protini kwa kilo ya uzito au 2.1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito. Katika utafiti huu, kundi moja la masomo lilipoteza kilo 1.1 ya mafuta na kupata kilo 1.7 ya misuli konda. Katika kundi lingine, upotezaji wa mafuta ulikuwa kilo 0.9 na faida ya misuli ilikuwa kilo 1.4. Kwa maneno mengine, katika vikundi vyote viwili, watu walipata misa ya misuli ya konda (misuli) kwa kasi zaidi kuliko kupoteza mafuta.

Ukweli ni: Unaweza Kupunguza Uzito kwa Ziada ya Kalori

"Ikiwa mtu alipata misuli zaidi kuliko kupoteza mafuta, alipata uzito na hiyo inamaanisha kuwa alikuwa katika ziada ya kalori." Hivyo ndivyo watu wanavyofikiri. Lakini maoni haya yanatokana na dhana yenye kasoro asili.

Usawa wa nishati ni kanuni ya hisabati.

Mabadiliko ya ulaji/matumizi ya nishati = Ulaji wa kila siku - matumizi ya kila siku

Hata hivyo, kwa kuzingatia mahesabu rahisi, unapaswa kupata misuli kuhusu mara 5.2 kwa kasi zaidi kuliko kupoteza mafuta. Kwa maneno mengine, unapaswa kupata kilo 2.5 za misuli kwa kila kilo 0.5 ya mafuta yaliyopotea. Katika maisha halisi, mwili hautaruhusu hii kutokea. Hii haiwezi kutokea.

Kwa mwanariadha, inawezekana kupoteza mafuta wakati wa ziada. Mara nyingi hii hutokea kwa wanawake.

Kwa mfano, angalia data hapa chini. Alipungua kilo 0.6 za mafuta na kupata kilo 3.3 za misuli konda. Hii ilimweka katika usawa mzuri wa nishati - lishe ilizidishwa na 170 kcal.

Ukweli ni: Unaweza Kupata Mafuta kwa Nakisi ya Kalori

Kwa mantiki hiyo hiyo, unaweza pia kupata mafuta ukiwa na upungufu wa kalori. Ikiwa unapoteza misuli mara 5.2 kwa kasi zaidi kuliko kupata mafuta, utapata mafuta hata katika upungufu wa kalori. Kawaida hii hutokea unapoacha kufanya mazoezi, ikiwa ni mgonjwa, au ikiwa unatumia madawa ya kulevya.

Hitimisho

Mizani ya nishati na mabadiliko ya uzito ni mambo ambayo hayahusiani.

• Uzito wako unaweza kubadilika bila mabadiliko yoyote katika kalori zinazotumiwa/kutumika - kutokana na maji na kinyesi.
• Unaweza kuwa na uzito thabiti na upungufu wa kalori. Kwa hivyo unaweza kupata misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja.
• Ikiwa unaongezeka uzito, unaweza kuwa unakula kalori chache kuliko unavyochoma; unaweza kuwa unapata misuli haraka kuliko unapoteza mafuta.
• Ikiwa unapunguza uzito, unaweza kuwa bado una uzito kupita kiasi - unapoteza misuli mingi.
• Unaweza kupoteza mafuta ukiwa na ziada ikiwa utapata misuli haraka.
• Unaweza kuwa unapata mafuta kwa upungufu ikiwa unapoteza misa ya misuli haraka.