Jinsi ya kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako. Je! Inapaswa kuwa kiwango cha moyo kuchoma mafuta

Kila mtu anajua kuwa mchezo ni rafiki na msaidizi wetu katika kupata sura nzuri, katika kujenga misuli, katika kuboresha hali ya mwili na mwili. Lakini sio kila mtu anajua kuwa tunafanya mazoezi tofauti kwa mapigo tofauti.

Kuna maeneo manne makuu ya kiwango cha moyo: eneo la kupona (eneo la burudani la aka), eneo la upotezaji wa mafuta, eneo la kiwango cha moyo (aka zone ya aerobic), na eneo la kizingiti cha anaerobic (eneo kubwa la juhudi).

Kiwango cha chini cha moyo, chini kiwango cha mafunzo. Kwa kiwango cha chini na cha kati cha moyo katika eneo la kupona na kuchoma mafuta, ukali wa kila wakati na muda mrefu wa kazi iliyofanywa ni tabia -, na kwenye (calorizer). Workout ya Aerobic katika eneo la mapigo ya moyo pia.

Wakati wa mazoezi ya aerobic, sio tu unachoma kalori, lakini pia fanya moyo wako. Wakati mwingine mafunzo ya moyo ya aerobic inahitaji ujuzi maalum, kwa mfano,.

Mafunzo katika eneo la kizingiti cha anaerobic yanafaa kwa watu waliofunzwa vizuri. Inawezekana kuongeza kiwango kwa kiwango hiki wakati wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ambapo vipindi vifupi vya mizigo ya kiwango cha juu na ya kupona hubadilika.

Fikiria hesabu ya kiwango cha moyo kwa eneo linalowaka mafuta (FBL):

220 - umri = A

Kikomo cha chini: B = A x 0.65

Kikomo cha juu: C = A x 0.85

Kwa mfano:

Una miaka 30. Kisha:

Upeo wa chini: 190 x 0.65 = 124

Ufungaji wa juu: 190 x 0.85 = 162

Katika kesi hii, SHS: iko katika vipindi kati ya viboko 124-162 kwa dakika.

Kwa Kompyuta na watu wenye shida ya moyo, yafuatayo ni muhimu. Ili kuondoa kalori za ziada na sio kuumiza mwili wako, unahitaji kufuatilia kiwango cha moyo wako (kalori). Mapigo hayapaswi kwenda zaidi ya eneo linalowaka mafuta (FBL). Kwa mfano, kwa mwanamke mwenye umri wa miaka thelathini, muda wa kufanya kazi wa kiwango cha moyo wakati wa mazoezi ya kuchoma mafuta inapaswa kuwa kati ya viboko 124-162 kwa dakika.

Vifaa vingi vya moyo na mishipa hukuruhusu kufuatilia kiwango cha moyo wako. Unahitaji tu kuweka mikono yako kwenye vipini vya chuma ili kuona idadi ya viboko kwa dakika kwenye onyesho la simulator.

Ikiwa hakuna simulator au mfuatiliaji wa mapigo ya moyo - au barabarani, unaweza kuzunguka kwa hisia. Kasi ya harakati inapaswa kuwa ya kwamba unaweza kutamka kifungu cha maneno 5-6, ambayo ni kwamba, mzigo unapaswa kuwa wastani au nyepesi wastani.

Unaweza kuamua ukubwa wa mzigo kwa kutumia data ifuatayo:

• Nuru sana- Unaendelea mazungumzo bila shida
• Rahisi- Unazungumza na juhudi ndogo
• Juu kidogo ya taa- Una mvutano kidogo katika mazungumzo
• Juu ya mwanga- Inakuwa ngumu kwako kusema
• Wastani- Inahitaji juhudi ili kuendelea na mazungumzo
• Kiwango cha juu- Tayari ni ngumu zaidi kwako kutamka maneno
• Juu sana- Una wakati mgumu kuzungumza
• Kubwa- Huwezi kuzungumza

Pia kuna njia rahisi ya kujua mapigo ya moyo wako - hesabu sekunde 10, hesabu mapigo ya moyo wako na uzidishe na 6. Kwa hivyo utapata idadi ya mapigo ya moyo kwa dakika.

Kila aina ya mazoezi ina faida zake mwenyewe. Kiwango cha moyo ni njia nzuri ya kudhibiti ukali wako na hali yako. Walakini, ni muhimu kuzingatia kwamba kwa mafunzo katika eneo la kiwango cha moyo na kwa HIIT, ni muhimu kutenga dakika 5-10 kwa joto la chini na baridi-chini katika eneo la kuchomwa mafuta na kupona .

Ikiwa mtu anataka kupoteza uzito, ni muhimu kuweza kupata viashiria vya kunde ambavyo vinafaa kwake. Hii itatoa uelewa sahihi wa ni nini mizigo itapata matokeo unayotaka. Ukanda wa mapigo ya moyo katika nyanja ya mafunzo ni ya mtu binafsi na inategemea umri, jinsia na hali ya mwili ya mwili. Ikiwa mazoezi hufanyika na mzigo mwingi au wa kutosha, uzito kupita kiasi haubadilishwa kuwa nishati inayofaa.

Hesabu ya kiwango cha moyo kwa kutumia fomula ya Karvonen

Mtaalam wa fizikia wa Finland anayeitwa Karvonen ameunda njia ya kuhesabu kiwango cha mapigo ya moyo (mapigo ya moyo) kwa watu wanaohusika katika michezo. Njia hiyo hukuruhusu kujua viashiria vya mtu binafsi vya kiwango cha moyo na kufanya hesabu inayofaa ya mazoezi ya kuchoma mafuta bora. Thamani iliyopatikana iko katikati kati ya kilele cha kiwango cha moyo na usomaji katika hali ya utulivu wa afya.

Fomula ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta kulingana na njia ya Karvonen ni kama ifuatavyo:

1. Tambua RHR yako mwenyewe kwa kubonyeza kidole gumba chako ndani ya mkono wako kwa sekunde 60. Vigezo sahihi zaidi hupatikana asubuhi, mara tu baada ya kuamka. Mzunguko wa kupumzika wa mikazo ya misuli huonyesha kwa usahihi ustawi wa mwili, kwa hivyo rudia vipimo kwa siku kadhaa. Kiwango cha wastani cha moyo wa mtu mwenye afya ni mapigo 72 / min. Viashiria juu ya kizingiti hiki vinaonyesha hali mbaya ya mwili au kufanya kazi kupita kiasi.
2. Upeo wa kiwango cha moyo (EMHR) unaonyesha jinsi misuli ya moyo inavyoweza kuambukizwa wakati wa mazoezi. Kiashiria kinahesabiwa tu: kutoka 220 unahitaji kuondoa umri wa somo. Kwa ufafanuzi sahihi zaidi, ni muhimu kufanya bidii ya mwili, baada ya kufanya joto-nzuri na kuongeza kasi kadhaa za mbio. Baada ya hapo, unahitaji kukimbia kwa dakika mbili kwa kasi kali. Mwisho wa jaribio, kiwango cha juu kabisa cha moyo kinaamuliwa.
3. Hifadhi ya kiwango cha moyo (HRR) inahusu tofauti kati ya EMHR na maadili ya kupumzika (RHR). Inafafanua mipaka hiyo hapo juu ambayo mzunguko wa mikazo hauwezi kuongezeka. Kiwango bora cha moyo cha kuchoma mafuta hupatikana katika kipindi cha mafunzo ya muda ambapo HRR huzidishwa na 95% na kisha kiashiria cha kupumzika (RHR) kinaongezwa.
4. Kompyuta zinahitaji kupata kiwango cha kiwango cha moyo kulingana na malengo tofauti na viwango vya usawa. Baada ya kuchagua kiwango cha kiwango cha kiwango cha juu cha moyo (EMHR), ongeza kwa akiba (HRR) na ongeza kwa jumla ya RHR. Viashiria vilivyopatikana lazima vizingatiwe wakati wote wa mazoezi. Kompyuta zinashauriwa kuchagua kiwango cha chini cha mafunzo, ikiongezeka polepole kadri nguvu inavyoendelea na mafuta ya ziada yanachomwa.

Kiwango cha juu cha moyo (EMHR) - 190 bpm.

Hali ya kupumzika (RHR) - 50 bpm.

Hifadhi (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Kiwango cha chini cha kuanza masomo ni 60%

Kiwango cha chini cha kiwango cha moyo cha kuchoma mafuta kitakuwa, kulingana na mahesabu, (140 * 60%) + 50 = 134. Viashiria ambavyo havifikii eneo hili la kiwango cha moyo huzingatiwa kuwa havina tija. Ikiwa asilimia ya nguvu inaongezeka, mchakato wa kupoteza uzito huanza kuendelea.

Kwa wanawake

Kiwango cha wastani cha moyo kwa nusu nzuri ya ubinadamu inachukuliwa kuwa beats 70-80 / min. Ili kujua ni nini mapigo ya mafuta yanachomwa kwa wanawake, unapaswa kutumia fomula iliyowasilishwa hapo juu. Wasichana ambao hupuuza mazoezi ya mwili wanakabiliwa na kuongezeka kwa kiwango cha mapigo na wako katika hatari ya magonjwa ya mfumo wa mzunguko. Hatua za mwanzo za mafunzo huongeza haraka sana kiwango cha moyo wa msichana, kwa hivyo kuruka kwa kasi kwa kiwango cha moyo lazima kulingane, na kuongeza mzigo pole pole.

Ikiwa Kompyuta hazizidi kizingiti cha mapigo 120-135 kwa dakika, hatari ya kufanya kazi kupita kiasi na kukamatwa kwa moyo huondolewa. Kutumia fomula ya mtaalam wa fizikia Karvonen, kila msichana lazima aamue kizingiti cha shughuli ya mtu binafsi ya kuchoma mafuta bora bila kudhuru afya yake.

Kwa wanaume

Mfumo wa Kuungua Mafuta unaonyesha kuwa kiwango cha moyo cha mwanaume ni wastani wa chini kuliko ya mwanamke na ni kati ya 60-70 bpm. Faida hapa inafanikiwa kwa sababu ya ukweli kwamba mwili wa jinsia yenye nguvu, inayoungwa mkono na homoni maalum, ina uvumilivu mkubwa na nguvu. Hatua kwa hatua kupata uvumilivu kwa upungufu wa oksijeni kwenye tishu, na kukuza misuli ya moyo, mtu anayefanya mazoezi anafikia mipaka bora ya kiwango cha moyo kutoka kwa beats / min 125 hadi 160.

Calculator ya kiwango cha moyo mkondoni kwa kuchoma mafuta

Kikokotoo chetu mkondoni huhesabu kiwango cha moyo cha kuchoma mafuta kwa kutumia fomula ya Karvonen katika hesabu yake.

Mazoezi ya wastani wakati wa kufanya mazoezi katika ukanda wa kijani huongeza uvumilivu wa mwili na kuchoma kalori vyema. Mapigo hayapaswi kuzidi 70% ya kiwango cha juu cha moyo, kwani kupuuzwa kwa mipaka inayoruhusiwa itasababisha kukomeshwa kwa matumizi ya oksijeni na tishu. Kuchoma mafuta mengi katika kesi hii pia kutaacha.

Kikokotoo mkondoni kitakusaidia kuamua mzigo mzuri wa mazoezi na muda ambao kuchomwa mafuta kwa ufanisi kunatokea.

Kuungua Kwa Mafuta

Jogging ni mazoezi mazuri ya aerobic ambayo inakusudia kuongeza nguvu ya mfanyakazi na kuchoma mafuta. Mazoezi ya mara kwa mara yanaendeleza misuli ya moyo, hurekebisha kimetaboliki na husaidia kupunguza uzito. Ili kuhesabu kiwango cha moyo cha kuchoma mafuta, unahitaji kujua ukanda wa anaerobic, ukivuka mpaka ambao mwili hautaweza kuendelea kuchoma kalori za ziada. Wakimbiaji wanaoanza wanapaswa kutofautiana kwa kukimbia kwao na hatua yao ya kawaida wakati kiwango cha moyo wao kinafikia kilele chake.

Mapigo 120-130 kwa dakika huchukuliwa kuwa bora kwa mwanariadha wa wastani.

Kwa kutumia mita maalum, mtu hatahitaji kusimama ili kuhesabu pulsation. Wanafunzi mara nyingi hupata hisia ambazo hazipatikani kwa kasi ya maisha.

Nini unahitaji kujua wakati wa kukimbia

1. Kukimbia kunaongeza sana joto la mwili wako, ambalo mara nyingi hufikia digrii 39. Kwa mafunzo, takwimu hii ni ya kawaida. Damu ya moto huharibu virusi kadhaa na inakuza kupona kutoka kwa homa.
2. Kompyuta mara nyingi hupata maumivu ya ubavu. Hapa ni muhimu kupunguza au kusinya cavity ya tumbo ili damu kupita kiasi katika eneo moja ienee hadi miisho.
3. Moyo unaovuruga wakati wa kukimbia kwa nguvu unazungumza juu ya kutokuwa tayari kwa chombo na inahitaji kupungua kwa kasi.
4. Maumivu katika misuli na viungo ni hali ya kawaida, kwani wakati wa mazoezi mifupa na nyuzi ziko chini ya mkazo mkali ambao lazima ustahimili. Baada ya mazoezi, maeneo yanayosumbua hukwama au kutibiwa na marashi.

Muhimu! Ikiwa mtu ambaye anataka kupoteza uzito anahusika katika hali ya hewa ya joto, anahitaji kufuatilia kwa karibu matengenezo ya usawa wa chumvi-maji. Kukataa kabisa kioevu kutasababisha kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha moyo na kusababisha athari mbaya kwa mtaalamu.

Programu ya kukimbia kwa Kompyuta

Habari sahihi sana, moja wapo ya video bora zinazoanza unaoweza kuona kwenye wavu. Imependekezwa kwa Kompyuta.

Ikiwa huwezi kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo cha viboko 120-135 kwa dakika, lakini haupatikani na tachycardia. Unapaswa kubadilisha kati ya kutembea na kukimbia hadi ujifunze kufanya kazi kwa kiwango cha chini cha moyo. Kwenye kiwango cha moyo 150 inapaswa kukimbia kwa urahisi kwa zaidi ya saa, lakini hii sio kukimbia, kwani muda wa mapigo ya moyo ni tofauti.

Mafunzo ya Kuungua Mafuta

Jambo la msingi ni kufanya mazoezi ya nguvu na aerobic na kupumzika kidogo au hakuna. Hii inakulazimisha kufanya kazi kwa kikomo na inachukua nguvu nyingi. Ugumu huo ni pamoja na kushinikiza, squats, kuinua miguu, kuruka juu na kusimama katika "ubao". Kabla ya kuanza, inahitajika joto-up. Ili kudumisha kiwango bora cha moyo kwa kuchoma mafuta, unahitaji kufuatilia viashiria na kifaa cha elektroniki kwenye mkono wako.

Faida kuu za mafunzo kama haya ni pamoja na:

• Uvumilivu huongezeka na misuli ya moyo inaimarishwa.
• Kwa kuwa madarasa huongeza viwango vya metaboli, mwili huondoa pauni za ziada kwa ufanisi zaidi.
• Misuli ya mifupa imeimarishwa, na mafunzo yenyewe hayachukua zaidi ya nusu saa.

Jinsi ya Kuchoma Mafuta kwa tija

Katika dakika 9 ya video, alielezea jinsi ya kuchoma mafuta vizuri kwa njia wazi na inayoeleweka, jinsi mkufunzi yeyote asingeweza kukabiliana na kazi kama hiyo.

Jinsi ya kuunda mpango wa kuchoma mafuta

Habari yote imepangwa vizuri kwenye rafu na mahali! Hakuna populism ya bei rahisi, kuna kujitolea wazi kwa kazi ya muda mrefu kuteka mpango wa kuchoma mafuta.

Baada ya mazoezi, kulala vizuri ni bora, sio shughuli ya kila siku. Katika ndoto, kupona, uponyaji wa majeraha madogo na kuongezeka kwa misa ya misuli hufanyika. Ikiwa, baada ya mafunzo, pia unashiriki katika shughuli zingine, basi ukosefu wa muda mrefu wa kulala na kuvaa mfumo wa kinga umehakikishiwa. Lakini kwa kawaida, ninamaanisha mazoezi wakati ambao haiwezekani kuzungumza kwenye simu, wala kuwasiliana na watu, na baada ya hapo misuli huuawa tu.

Ninakubali kwamba ikiwa mazoezi kama hayo yalikuwa mchana au asubuhi, basi kwanza ni bora kupumzika kidogo alasiri, halafu nenda kwa matembezi au ufanye biashara. Ndio, na baada ya mafunzo, sio kila mtu anakula kipande cha keki mara moja, hakuna watu wajinga sana, hata mengi. Watu wengi wenye akili hula jibini la kottage na kwenda kulala.

Wacha tufanye muhtasari:
Njia bora zaidi ya kupoteza uzito daima imekuwa mafunzo ya busara ya moyo, ambayo kwa miezi michache hupunguza mtu uzito kupita kiasi, kupumua kwa pumzi na shida za kimetaboliki. Wale ambao wanataka kupoteza uzito wanapaswa kujua ni mafuta gani yanachomwa mafuta. Wakati wa kuanza somo, unapaswa kuhesabu kizingiti chako cha kiwango cha moyo kwa kutumia fomula ya Karvonen.

Mafunzo ya kukimbia mara kwa mara na maarifa ya mwili wako hakika yatazaa matunda kwa wale ambao wanataka kuwa na nguvu na nguvu.

Kwa nini kiwango cha juu cha moyo ni muhimu sana?
Mafunzo ya kiwango cha moyo hukuruhusu kukimbia kwa kiwango sahihi ili kufikia malengo yako ya mafunzo. Kwa maneno mengine, mafunzo ya busara ni bora kila wakati kuliko mafunzo tu na juhudi kubwa.
Ukali wa Workout umegawanywa katika maeneo matano ya kiwango cha moyo kuanzia nuru sana hadi kiwango cha juu. Kanda za kiwango cha moyo huhesabiwa kama asilimia ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa mfano, ndani ya eneo la nne la kiwango cha moyo, utafundisha 81-90% ya kiwango cha juu cha moyo wako na kuongeza utendaji wako wa kiwango cha juu. Ili kujua maeneo yako ya kiwango cha moyo, unahitaji kwanza kujua au kukadiria kiwango cha juu cha moyo wako.

Jinsi ya kuamua kiwango cha juu cha moyo wako?
Makadirio ya ukubwa wa HR: 220 umri wa chini


Kiwango cha juu cha moyo wako kinaweza kuhesabiwa kwa kutumia fomula inayotumiwa sana: umri wa chini ya 220. Ingawa hii ni hatua nzuri ya kuanza, utafiti umeonyesha kuwa fomula hii sio sahihi kabisa na inayofaa, haswa kwa watu ambao wamecheza michezo au usawa kwa miaka, au wazee.

Kuamua kiwango cha juu cha Moyo: Uchunguzi wa Shamba


Mbali na tathmini na vipimo, unaweza kuamua kiwango cha juu cha moyo wako kwa kuvaa viatu vya kukimbia, kuwasha mfuatiliaji wako wa kiwango cha moyo na kuelekea kwenye ulimwengu wa kweli.
Hauitaji vifaa vya maabara vya usahihi wa hali ya juu kwa upimaji wa shamba, lakini bado utapokea makadirio sahihi na ya kibinafsi ya kiwango cha juu cha moyo wako. Jambo ni rahisi: unapata joto vizuri na kisha fanya zoezi ambalo linahitaji juhudi zaidi kutoka kwako.
Angalia mwisho wa nyenzo kwa mfano wa jaribio la uwanja.
Tafadhali kumbuka kuwa kwa upimaji wa upeo wa uwanja, ni bora kupiga simu kwa rafiki na uwaambie wajiunge nawe. Ili tu kuwa upande salama. Pia, hakikisha hii sio mazoezi yako ya kwanza katika mwaka uliopita, i.e. umejiandaa kwa mizigo.

Sahihi kiwango cha juu cha moyo: mtihani wa maabara


Ikiwa unataka njia sahihi zaidi ya kuamua kiwango cha juu cha moyo wako, unahitaji kipimo cha kliniki cha kiwango cha juu cha moyo wako. Hii ndio unahitaji vifaa vya hali ya juu vya maabara.
Njia mbili za kawaida ni vipimo vya juu vya kukanyaga au vipimo vya mkazo wa baiskeli. Vipimo hivi vya maabara kawaida husimamiwa na daktari wa moyo au mwalimu wa mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga au baiskeli iliyosimama, mtawaliwa.

Mfano wa mtihani wa shamba
Fanya jaribio hili uwanjani na mwenzi wa mafunzo. Tumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na uzingatie kiwango cha juu kabisa cha moyo unachoweza kufikia. Hii ndio kiwango cha juu cha moyo wako.
1. Joto kwa dakika 15 juu ya uso gorofa. Zoezi kwa kiwango chako cha kawaida cha mafunzo.
2. Chagua kilima ambacho kitachukua zaidi ya dakika mbili kupanda. Endesha kilima kwa kasi zaidi unayoweza kushikilia kwa dakika 20. Rudi chini ya kilima.
3. Nenda tena kwenye kilima. Fanya moyo wako ufanye kazi kwa kiwango cha juu unachoweza kushikilia kwa kilomita tatu. Fuatilia kiwango cha moyo wako juu kwenye onyesho.
Kiwango cha moyo wako ni cha juu. juu ya viboko 10 juu kuliko kile unachokiona.
4. Run chini mteremko. Ruhusu mapigo ya moyo wako kushuka kwa mapigo 30-40 kwa dakika kutoka kwa thamani yako ya awali.
5. Endesha kilima tena kwa kasi ambayo unaweza kushikilia kwa dakika moja tu. Jaribu kukimbia katikati ya kilima. Fuatilia kiwango cha moyo wako juu kwenye onyesho. Huu ndio usomaji wa karibu zaidi kwa kiwango cha juu cha moyo wako. Unaweza kutumia dhamana hii kama HR max wakati wa kuweka maeneo ya michezo.
6. Poa kwa angalau dakika 10.
Kufanya upimaji wa kiwango cha juu cha kiwango cha moyo shambani bila maandalizi ya kutosha ni njia ya uhakika ya kuuweka mwili chini ya mafadhaiko ya hali ya juu. Ikiwa haujui kuhusu maandalizi yako, wasiliana na daktari wako kabla ya kupima.

Halo marafiki! Leo kwenye ajenda ni mada ya kiwango cha moyo wetu wakati wa mafunzo ya aerobic. Inageuka kuwa ni muhimu sana kujua ni nini inapaswa kuwa ili mafuta kuyeyuka haraka.

Kwa wale ambao wanahusika sana kwenye michezo au wanataka kupoteza paundi za ziada, ni muhimu kudhibiti mapigo wakati wa mafunzo ya Cardio kuchoma mafuta . Ni juu ya mzunguko wake kwamba ufanisi wa kupoteza uzito na usalama kwa afya yako unategemea. Unataka kujua ni kiwango gani cha moyo unahitaji kudumisha wakati wa mazoezi yako kwa faida kubwa? Kisha nakala hii ni kwa ajili yako!

Kwa kuwa tunazungumza juu ya mada ya kuchoma mafuta, ninapendekeza nakala juu ya jinsi ya kuchagua kichoma mafuta bora au

Mafunzo ya Kadio, au mazoezi ya anaerobic, ni muhimu sana kwa kila mtu, na ni maarufu sana kwa wanawake. Ni mapigo sahihi, au mapigo ya moyo, ambayo huamua ufanisi wa mazoezi.

Ukifuata kiwango cha moyo kilichopendekezwa, mwili wako utafanya kile unachokifundisha - kuchoma kalori na mafuta ya ngozi, wakati wa kujenga misuli. Pia huimarisha mfumo mzima wa moyo na mishipa, huongeza uvumilivu na nguvu.

Kutokujua umuhimu wa kudhibiti mapigo ya moyo wakati wa mazoezi, kwa kiwango kidogo, inaweza kuleta matokeo unayotaka, na katika hali mbaya, kuumiza afya yako. Makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice au wale ambao wanataka kuwa wembamba kwa dakika tano ni mazoezi makali sana.

Kama matokeo, mtu hana hewa ya kutosha, anaanza kusinyaa, misuli haikujazwa na oksijeni na imepungua sana. Pia, njia hii inaathiri vibaya misuli muhimu zaidi ya mwili wa mwanadamu - moyo. Ikiwa hautaki kudhuru moja ya viungo muhimu zaidi, anza kupima kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi.

Faida nyingine muhimu ya kudhibiti kiwango cha moyo ni kwamba mwanariadha anaweza kuona mara moja utendaji wa zoezi hilo likifanywa. Kujua kiwango chako, unaweza kuamua kwa urahisi mzigo unaohitajika na nguvu. Pia, kiwango cha kutosha cha moyo kitaonyesha ikiwa haufanyi kazi kwa bidii vya kutosha na unahitaji kuongeza kasi. Na tunakaribia vizuri swali la nini inapaswa kuwa kiwango cha moyo wakati wa mafunzo ya moyo.

Uvumilivu wa kiwango cha moyo kwa mazoezi ya moyo

Wakati wa kupumzika, kiwango cha kawaida cha moyo kwa mtu mwenye afya ni 60-90 beats kwa dakika. Kadiri mtu alivyojitayarisha zaidi kimwili, viashiria vyake vitakuwa karibu zaidi na kikomo cha chini, kwa sababu mazoezi ya kila wakati hufundisha moyo kikamilifu, hupompa damu kwa ufanisi zaidi, hauwezekani kwa magonjwa anuwai na yatadumu kwa muda mrefu.

Kuamua kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo wakati wa mafunzo ya Cardio ni rahisi sana, unahitaji kutoa idadi sawa na umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 25 basi mapigo ya moyo wako yatakuwa 220-25 = mapigo 195 kwa dakika.

Ni wazi kabisa kwamba mtu mdogo ni mkubwa, viashiria hivi ni vya juu, na kinyume chake, watu wazee wanapaswa kupunguza kasi ya mafunzo.

Mahesabu ya kiwango cha moyo kwa mazoezi tofauti

NGAZI YA MAANDALIZI. Ikiwa mtu anaanza njia yake kwa mwili wenye afya na mwembamba, unahitaji kushughulikia hii kwa busara, haswa ikiwa alikuwa kwenye mazoezi tu shuleni, kisha akakaa kwenye benchi.

Mzigo unapaswa kuongezeka polepole, hii itazuia kupakia zaidi moyo na misuli. Mapigo lazima yahesabiwe kwa kutumia fomula - kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo huzidishwa na 50-60%. Kwa mfano: 195 × 0.5 = 97.5. Mazoezi kama haya yatasaidia kuimarisha mwili, kuharakisha kimetaboliki na kuboresha usawa wa mwili. Muda haupaswi kuzidi dakika 20.

UKALI WA CHINI. Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kiwango cha chini? Lazima kiwango cha juu cha moyo huongezeka kwa 65%. Inaonekana kama hii - 195 × 0.65 = 127. Hii ni hatua inayofuata kwa Kompyuta, baada ya wiki 2 za mafunzo ya maandalizi. Pia, mizigo ndogo inafaa kwa wale ambao wana mashtaka kwa wale wa hali ya juu kwa sababu ya hali yao ya kiafya.

UKALI WA KATI. Kiwango bora cha moyo imedhamiriwa kwa kuzidisha kiwango cha juu cha moyo kwa 66-75%. Matokeo yatatoka 128 hadi 146 kwa miaka 25. Viashiria kama hivyo vya mpigo kawaida huitwa ZONI YA KUWAKA MFUO. Kwa ufanisi mkubwa, inafaa kufanya mazoezi kwa angalau dakika 45, kwa sababu dakika 30 za kwanza hutumiwa kuchoma wanga.

UKALI WA JUU. Katika kesi hii, kiwango cha moyo ni ongeza kiwango cha juu cha moyo kwa 75-85%, karibu 147-165 kwa mtoto wa miaka ishirini na tano. Inafaa kwa wanariadha wenye ujuzi, inaongeza uvumilivu na inaboresha utendaji. Hata na hali bora ya mwili, mazoezi hayapaswi kuzidi dakika 10, vinginevyo, oksijeni itaacha kuingia ndani ya misuli, na wataanza kuvunjika. Pia, mzigo ulio moyoni ni mzuri. Kwa hivyo, jaribu kubadilisha mazoezi ya kiwango cha juu na kiwango cha chini.

Mpango bora wa mafunzo kwa mfano wa kukimbia:

• Kukimbia kwa joto la kiwango cha kati kwa dakika 2.
• Kukimbia kwa kasi ya juu kwa sekunde 15.
• Kukimbia polepole sana - sekunde 45.
• Rudia kasi ya kiwango cha juu na kasi ya chini kwa dakika 20.
• Upeo wa kiwango cha juu - kiwango cha moyo juu ya 85%. Yanafaa kwa wanariadha wa kitaalam. Katika hatua hii, mafunzo kutoka kwa Cardio hubadilika kuwa anaerobic, kwa sababu seli hufanya kazi katika hali isiyo na oksijeni. Muda wa mzigo haupaswi kuzidi dakika 2-3.

Jinsi ya kuboresha ufanisi wa mafunzo ya Cardio

Hatua muhimu zaidi ya kuanza mazoezi ya moyo nunua kifaa maalum - mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, kusaidia kufuatilia kila wakati viashiria vya kiwango cha moyo.

Ufanisi zaidi wa kufanya kazi kwa kuchoma mafuta kwa kiwango cha kati, dakika 45 ya shughuli kwa kiwango cha moyo cha 65 hadi 75% italeta matokeo zaidi ya dakika 15 kwa 80%.

Chaguo lenye tija zaidi ni mabadiliko ya kila wakati ya mizigo, wakati wa kuongezeka kwa juhudi kwa muda mfupi, mwili katika hali ya mkazo huanza kuvunja mafuta ya ngozi, jambo kuu sio kuipitisha. Pia ni bora kuifanya asubuhi, kwenye tumbo tupu, kwa hivyo mwili hautachukua kalori kwa nishati baada ya kula, lakini akiba ya mafuta.

Hii inahitimisha nakala hii na napenda ujifunze jinsi ya kuchukua faida ya kiwango sahihi cha moyo. Kwaheri...

P .S. Jisajili kwenye sasisho la blogi, ili usikose chochote! Ikiwa unataka kununua bidhaa yoyote ya michezo, lishe ya michezo au virutubisho, unaweza kutumia ukurasa huu maalum!

Tarehe ya kuchapishwa kwa nakala hiyo: 06.04.2017

Tarehe nakala hiyo ilisasishwa: 12/18/2018

Katika nakala hii, utajifunza jinsi ni muhimu kudumisha kiwango cha moyo wakati wa mazoezi ili kuchoma mafuta, jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo unachotaka, na mazoezi gani unaweza kupunguza kiwango cha tishu za adipose mwilini. Upeo wa Kiwango cha Moyo Kuboresha Kuungua Kwa Mafuta - Je! Ni Kweli Au Hadithi?

Watu wengi wanaotafuta kumwaga mafuta mengi mwilini na kupoteza uzito wamesikia juu ya kiwango cha kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta. Inaaminika kuwa mafuta yatachomwa bora wakati wa shughuli kama hizo za mwili, wakati ambao mapigo ni 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo kinachohusiana na umri.

Taarifa hii ni ya ubishani kabisa - ambayo tutazungumza baadaye katika nakala hiyo. Hali kuu ya kupoteza uzito kwa mafanikio ni kwamba mtu lazima atumie kalori zaidi kuliko inayotumiwa na chakula.

Je! Kiwango cha juu cha moyo kinachohusiana na umri ni nini?

Shughuli ya mwili hufanya moyo wa mtu kupigwa kwa masafa tofauti, ambayo inategemea ukubwa wa mzigo. Kwa hivyo, watu wengi hutumia kiwango cha moyo kuamua kiwango cha mazoezi kinachohitajika.

Chini ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo kinachohusiana na umri inamaanisha nambari inayopatikana kwa kutoa kutoka umri wa mtu 220 kwa miaka. Fomula hii ilipatikana kwa nguvu kutoka kwa wanariadha wachanga. Mifano ya hesabu:

1. Mtu mwenye umri wa miaka 50: kiwango cha juu cha moyo = 220 - 50 = 170.
2. Mtu mwenye umri wa miaka 35: kiwango cha juu cha moyo = 220 - 35 = 185.

Kwa kweli, uvumilivu wa kiwango cha juu cha moyo kwa kila mtu ni wa kibinafsi. Wanariadha wa kitaalam wameamua haswa kwa kiashiria hiki kwa majaribio.

Je! Ni kunde gani inayohitajika ili kuongeza uchomaji mafuta?

Kuna nadharia kwamba kwa nguvu fulani ya mazoezi, mafuta huchomwa vizuri. Ukali huu unafuatiliwa na kiwango cha moyo. Watu wengi wanasema kuwa mafuta mwilini huvunjika haraka chini ya mzigo huo, ambapo kiwango cha moyo ni 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo kinachohusiana na umri.

Mfano wa mahesabu kwa mtu mwenye umri wa miaka 50:

• Upeo wa kiwango cha moyo - viboko 170. / min.
• Kikomo cha chini cha kiwango cha kiwango cha moyo cha kuchoma mafuta: 0.5 x 170 = 85 beats. / min.
• Kikomo cha juu cha kiwango cha kiwango cha moyo cha kuchoma mafuta: 0.7 x 170 = 119 beats. / min.

Kulingana na nadharia hii, kwa mtu mwenye umri wa miaka 50 kuchoma mafuta haraka, anahitaji kufanya mazoezi ya nguvu kiasi kwamba mapigo ya moyo wake ni mapigo 85-119. / min. Kulingana na wafuasi wa nadharia hii, ni kwa nguvu ya mazoezi ya mwili kwamba mwili hutumia mafuta kama chanzo cha nishati kwa kiwango kikubwa.

Nadharia ya Kiwango cha Moyo ya Kuungua kwa Mafuta - Hadithi au Ukweli?

Nadharia hii ilipata umaarufu wakati huo huo kama grafu zenye nambari za rangi zilionekana kwenye vifaa vya kukanyaga na baiskeli za mazoezi, ikionyesha ni kiwango gani cha moyo kinachoweza kuchoma mafuta. Wafuasi wake wanasema kuwa ni kwa msaada wa shughuli za mwili za muda mrefu za kiwango cha wastani, kudumisha kiwango cha moyo kwa 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo, kwamba ni bora kuchoma mafuta mwilini. Kwa mazoezi makali zaidi, wanga, sio mafuta, huwa vyanzo vya nishati. Kulingana na nadharia hii, mazoezi ya muda mrefu, ya kiwango cha chini yanafaa zaidi kupunguza kiwango cha tishu za adipose mwilini.

Kama ilivyo kwa nadharia yoyote, kuna ukweli na makosa katika taarifa hii. Idadi ya kalori zilizochomwa zinahusiana moja kwa moja na nguvu ya shughuli za mwili. Kwa kweli, mwili hutumia mafuta kama chanzo kikuu cha nishati wakati wa kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani. Ilikuwa ukweli huu ambao ndio ukawa chanzo cha nadharia juu ya ambayo mafuta hupigwa haraka. Kwa kiwango cha chini, mtu anahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu ili kuchoma kalori zaidi.

Lakini ni jumla ya kalori zilizochomwa ambazo zinafaa zaidi, bila kujali chanzo cha asili yao. Mtu anayefanya mazoezi mazito huwaka mafuta zaidi kwa kila wakati kuliko wakati wa mazoezi ya mwili. Kwa mfano, katika dakika 30 kwa 65% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kalori 150 zimechomwa, ambazo 50% (kalori 75) zinatoka kwa mafuta. Wakati nguvu imeongezeka hadi 85% ya kiwango cha juu cha moyo, kalori 210 hutumiwa, ambayo 40.5% (kalori 85) ni kutoka kwa mafuta.

Wakati mtu anafanya mazoezi mepesi, mwili wake hutumia nguvu kidogo baada ya zoezi kumalizika. Baada ya kujitahidi sana, kuchoma kalori huzingatiwa, ukali wa ambayo inategemea aina ya mazoezi na ukali wao.

Wanasayansi walifanya utafiti ambao walichunguza upotezaji wa kalori wakati wa shughuli za kiwango cha chini na cha juu kwa dakika 3.5 na sekunde 45, mtawaliwa. Kikundi nyepesi kilichoma kalori 29 kwa dakika 3.5, na kikundi kizito kiliunguza kalori 4 kwa sekunde 15. Lakini walipohesabu kalori zilizochomwa baada ya mazoezi, nambari zilikuwa tofauti kabisa - kalori 39 katika kikundi cha mazoezi ya kiwango cha chini na kalori 65 katika kikundi cha kiwango cha juu.

Utafiti mwingine uligundua kuwa kiasi kikubwa cha mafuta kutoka kwa duka za mafuta kwenye misuli huchomwa baada ya mazoezi makali. Kwa hivyo, mwili wa mwanadamu, hata kuchoma wanga wakati wa mazoezi makali, huendelea kuvunja mafuta baada ya kukamilika.

Kwa kuongeza kiwango cha mazoezi na kuongeza kiwango cha moyo juu ya 70% ya kiwango cha juu cha moyo, unaweza kuchoma kalori zaidi. Walakini, kwa watu ambao wanaanza kucheza michezo, chaguo hili halifai. Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kwamba Kompyuta kuanza na mazoezi ambayo huongeza kiwango chao cha moyo hadi 50% ya kiwango cha juu cha moyo na kisha polepole huongeza nguvu kwa wiki kadhaa.

Baada ya mwili kuzoea mazoezi na moyo umekuwa na nguvu, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanaweza kuanza kuchoma mafuta zaidi, ambayo ni njia nzuri ya kuharakisha kimetaboliki yako na kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo.

Mtindo huu wa mafunzo unajumuisha kubadilisha kati ya mazoezi mazito na mepesi, wakati ambapo kiwango cha moyo huharakishwa na kupungua. Mbinu hiyo ina mali zifuatazo muhimu:

1. Huongeza nguvu.
2. Hupunguza shinikizo la damu.
3. Huongeza unyeti wa insulini.
4. Inaboresha wasifu wa cholesterol ya damu.
5. Hupunguza mafuta ya tumbo na kudumisha misuli.

Wakati wa kukuza mpango wa HIIT, inahitajika kuamua muda, kiwango na masafa ya vipindi vikali vya mazoezi na muda wa vipindi vya kupona. Wakati wa mazoezi makali, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa zaidi ya 80% ya kiwango cha juu cha moyo, na wakati wa kupona - 40-50%.

Mfano wa HIIT:

• joto kwa dakika 3-5 (kwa mfano, kukimbia);
• Sekunde 30 za mazoezi ya kiwango cha juu (mbio ya mbio);
• Sekunde 60 za mazoezi mepesi (kutembea);
• ubadilishaji wa vipindi hivi kwa dakika 10;
• kupona ndani ya dakika 3-5 (kutembea haraka).

Kila mtu anaweza kukuza mpango wake wa kibinafsi wa HIIT, kulingana na uwezo wa mwili wake.

Bila kujali jina au maumbile, mazoezi yote husababisha kuchoma mafuta. Jambo muhimu zaidi ni idadi ya kalori zilizochomwa, na sio kutoka kwa vitu gani (mafuta au wanga) nishati hiyo ilipatikana. Ikiwa unahitaji kuondoa tishu za ziada za adipose haraka zaidi, unaweza kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu.