Chakula bora ni kupoteza uzito wa asili. Chakula cha kulainisha

nyumbani / Akili

Lishe bora ni mfumo mzuri wa kula kwa kupoteza uzito bila kuumiza afya yako. Mlo wa kuelezea kwa muda mfupi kawaida huhitajika wakati matokeo ya haraka sana yanahitajika. Lakini, kama inavyoonyesha mazoezi, polepole uzito unaenda, ndivyo kilo zinavyorudi haraka, na hata na ziada.

Kwa hivyo, kutoka kwa chaguzi anuwai, unahitaji kuchagua mwenyewe njia kama hiyo ya kupunguza uzito, ambayo, pamoja na kupoteza uzito, itasaidia kuboresha ustawi wako, na hauitaji kufa na njaa, kwani ni rahisi "kupata" gastritis. Hapa ndipo lishe bora inaweza kusaidia. Na nini kimejificha nyuma ya dhana hii, nitakuambia sasa.

Kanuni za lishe bora

Kwanza kabisa, kanuni hii ya lishe inadhihirisha uwepo wa hali inayofaa ya kihemko. Kukubaliana, mengi katika maisha yetu inategemea jinsi sisi wenyewe tunaona hali ya sasa. Kwa hivyo, unahitaji kujishughulisha na mafanikio, na pia acha kutathmini muonekano wako na kiuno kingi. Kila kitu ni fixable! Jambo kuu ni kujiamini na kujitahidi kufikia lengo.

Kwa hivyo, lishe bora kawaida inamaanisha lishe bora. Moja ya sheria hizi ni uboreshaji wa mwili. Kwa hivyo, njia hii ya kupoteza uzito haihusishi kujitesa. Dhamira yake ni kuboresha afya kwa jumla, sio kuisisitiza. Hii ndio tofauti kuu kati ya lishe bora na lishe ya haraka inayoelezea.

Kwa kweli, kupoteza kilo 20 kwa mwezi kutumia lishe bora haiwezekani. Hata ikiwa kwa njia fulani uliweza kufanya hivyo, matokeo yake yatakuwa kudhoofisha afya, kuzidisha kwa magonjwa sugu, ngozi inayolegea katika sehemu tofauti za mwili. Na jambo baya zaidi ni kurudi kwa uzito maradufu, katika siku za usoni sana. Yote hii haiwezi lakini kuathiri faraja ya kiafya na kisaikolojia. Kwa hivyo, wacha tupoteze uzito kulingana na sheria.

Mlo

Lishe sahihi inamaanisha kula mara 3-4 kwa siku. Kwa ujumla, ni bora kula chakula kidogo kila masaa manne. Haupaswi kudanganywa na ukweli kwamba baada ya kula mara moja tu kwa siku nzima, hakika utapunguza uzito. Nini itakuwa muhimu ni maendeleo ya gastritis. Wataalam wa lishe wanapendekeza kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo, sehemu ndogo.

Kuna ujanja mdogo ambao unaweza kusaidia. Kwa mfano, unaweza kubadilisha sahani kubwa na ndogo. Basi itaonekana kama una chakula kingi kwenye sahani yako kwani imejaa. Wanasaikolojia wanashauri kutumia sahani za bluu, kwani inapunguza hamu ya kula. Tumia pia bluu kwa meza yako na jikoni. Ikiwa unataka kula, nukia tofaa la kijani, itapunguza hamu yako ya kula.

Sheria za lishe bora ni za kidemokrasia. Lakini wana kizuizi kali - marufuku ya kula baada ya masaa 18. Pia, ikiwa unahisi kupumzika kidogo baada ya chakula cha mchana, usifanye mara moja. Subiri saa moja.

Sheria za kimsingi za lishe

Tengeneza menyu kuu kutoka kwa vyakula vyenye nyuzi. Kupika mboga, matunda, uyoga, na samaki. Kiasi kidogo cha nyama.

Kipande kidogo cha mkate kinaweza kuliwa tu kwa kiamsha kinywa. Kisha mkate na bidhaa za mkate haziwezi kuliwa.

Anza asubuhi yako na matunda na juisi safi. Chakula kama hicho kimeingizwa kikamilifu na mwili, humeng'enywa haraka, na pia huchochea matumbo. Pia, kula tunda moja kabla ya kila mlo.

Usichanganye wanga na mafuta. Mapumziko ya asali nao yanapaswa kuwa angalau masaa 3. Kula tu wanga wenye afya: nafaka, nafaka nzima, nk.

Kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, jaribu kula vyakula vyenye nyuzi nyingi: mbaazi zilizochujwa, dengu, maharagwe, mchele wa kahawia.

Punguza ulaji wako wa chumvi, chokoleti, bidhaa za maziwa zenye mafuta, nyama ya viungo, na parachichi.

Kati ya milo kuu, unaweza kula tu mboga mpya, matunda, kunywa juisi na chai ya mitishamba.

Tenga kabisa kutoka kwa lishe:

Sukari safi, keki, keki, keki, pipi, jamu, maziwa yaliyofupishwa, mchele uliosafishwa. Pasta, popcorn, chips, vyakula vya kukaanga, soda na roho hazitafaa.

Usisahau kuhusu shughuli za mwili

Kukaa kitandani kila wakati nyumbani, huwezi kula chochote, lakini huwezi kupoteza kilo. Jambo muhimu zaidi, unahitaji kujua kwamba katika siku za kwanza za kuzuia lishe, mwili huteka nishati kutoka kwa ini, na sio kutoka kwa tishu za adipose.

Kwa hivyo, kwa kupunguza harakati, unapiga ini. Ili kuzuia hii kutokea, unahitaji kulazimisha mwili kuchoma mafuta wakati unapunguza ulaji wa kalori. Hii inahitaji kazi ngumu, pamoja na mazoezi ya mwili.

Kunyoosha ni sehemu muhimu sana ya shughuli yoyote ya mwili. Inasahihisha vizuri sura ya takwimu, na kuufanya mwili uwe mwembamba zaidi. Kwa hivyo, mazoezi yoyote ya mazoezi au nguvu inapaswa kuanza na kunyoosha. Hii lazima ifanyike. Baada ya yote, inaweza kutokea kwamba chini ya safu ya mafuta misuli huanza kukua, lakini mafuta hayapungui. Kutoka kwa hili, mwili utaongeza tu kwa sauti.

Bora zaidi, wakati unafuata lishe bora, jiandikishe kwa darasa la densi. Kisha takwimu hiyo itakuwa dhahiri kuwa ndogo, na kwa kuongeza utapata neema na upole wa harakati, ambazo kila wakati zinathaminiwa na jinsia yenye nguvu.

Lishe katika hatua mbili. Punguza uzito kwanza, kisha ujumuishe matokeo. Ikiwa sheria za lishe bora zitakuwa sheria zako za kila siku za lishe, matokeo yaliyopatikana yatadumu kwa miaka ijayo.

Svetlana, www.site

Suala la kuacha pauni za ziada ni muhimu sana leo. Hatutazingatia sababu za kupata uzito kwa undani, lakini haitakuwa mbaya kuziorodhesha. Miongoni mwa sababu kuu ni:

Dhiki
Ukosefu wa usingizi
Vitafunio visivyo na afya
Kunywa pombe
Kutokuwa na shughuli za mwili (ukiukaji wa kazi za mwili)
Umri
Magonjwa
Utabiri wa maumbile

Sababu hizi zote pamoja huunda njia ya maisha ya mtu. Kwa kweli, tunaweza kushawishi kitu peke yetu, lakini zingine hapo juu hazikutegemea sisi kwa njia yoyote. Kwa hivyo, kuna shida na uzani. Mtu huacha kila kitu kuchukua mkondo wake, na hajisumbui sana, lakini kwa wengine suala hili ni muhimu. Kama matokeo, kila aina ya lishe, matumaini ya kurudi kwenye fomu yao ya zamani, n.k.

Kwa kweli, kuna lishe ambayo husaidia kupunguza uzito, lakini swali jipya linaibuka hapa: jinsi ya kuhakikisha kuwa matokeo baada ya kupoteza uzito hubaki kwa muda mrefu, na lishe inayokasirisha imesahaulika kama ndoto mbaya?

Ifuatayo, tutakuambia juu ya jinsi ya kula vizuri, na ili kupunguza uzito, na ili usipate pauni za ziada kabisa. Lakini mara nyingine tena, kumbuka kuwa ikiwa una shida yoyote ya uzani, hatua ya kwanza inapaswa kuwa kumtembelea mtaalam wa lishe ambaye atasaidia kutambua sababu ya paundi zako nyingi na kupata njia bora za kuiondoa.

Katika kiambatisho hiki, tutashughulikia maswala yafuatayo:

Misingi ya Lishe ya Kupunguza Uzito
Unaweza kula nini wakati unapunguza uzito
Nini usile wakati unapunguza uzito
Bidhaa Bora za Kupunguza
Mapendekezo ya kupoteza uzito wakati wa kucheza michezo

Kulingana na habari iliyopokelewa juu ya lishe bora, unaweza kuunda menyu yako ya wiki na kwa kila siku, lakini wacha tuseme mara moja kwamba mapishi yaliyopangwa tayari kwa sahani unazovutiwa itahitaji kujitafutia mtu wa tatu vyanzo, tangu tutaonyesha tu mwelekeo wa kazi.

Misingi ya Lishe ya Kupunguza Uzito

Maana ya lishe kwa kupoteza uzito ni kuzuia sio tu "ovu mbaya na ya ujinga", ambayo hutisha watu wengi, lakini pia magonjwa anuwai yasiyoweza kuepukika. Kwa msingi wa hii, kwa mwanzo, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa misingi ya nadharia:

kupoteza uzito, unahitaji kutupa mara moja chakula cha makopo, haradali na sandwichi zako unazozipenda kando. Hii itakufanya uweze kufikiria juu ya lishe yako, na wakati huo huo itakusaidia kusahau shida za mmeng'enyo: kutoka kwa kiungulia hadi utuaji wa sukari na mafuta ambayo husababisha ugonjwa wa sukari, atherosclerosis na magonjwa mengine.
Chukua chakula cha sehemu kidogo: itasaidia kuzuia njaa kali na kula kupita kiasi. Sehemu ndogo hazitawahi kunyoosha kuta za tumbo na haitaifanya "pipa isiyo na mwisho". Ili kuwa kamili, hai na usipate uzito kupita kiasi, unaweza kula hata 4-5, lakini mara 5-7 kwa siku, lakini kidogo kidogo.
Uchunguzi umethibitisha kuwa hata hisia kali zaidi ya njaa inaondoka dakika 15 baada ya kuanza chakula. Tumia ujanja wa kupoteza uzito: ili ujaze na usile sana, kula kwa dakika 15 kidogo iwezekanavyo.
Ili kuweka uzito wako kawaida, unahitaji kula chakula cha jioni na sahani nyepesi na masaa machache kabla ya kulala. Mapumziko kati ya kiamsha kinywa na chakula cha jioni haipaswi kuzidi masaa 12.
Chakula cha kupunguza uzito ni 40-50% ya mboga na matunda kwenye lishe. Wingi wa matunda utageuka kuwa bomu halisi ya vitamini na madini, sio mafuta tu ya kuchoma, lakini amana za mafuta zinazolipuka. Lakini wakati wa kupoteza uzito, ni bora kula matunda hadi masaa 15.
Katika menyu ya mtu aliyepoteza uzito, lazima kuwe na sahani kutoka kwa nafaka na nafaka. Ni muhimu kula uji kila siku. Karibu nafaka zote husafisha mwili wa sumu na uchafu, ikifanya kazi ya wachawi kwa ufanisi zaidi kuliko bidhaa za dawa.
Kiamsha kinywa bora ni oatmeal na matunda yaliyokaushwa, maapulo au ndizi (hata watu mashuhuri nchini Uingereza wanajiingiza na sahani kama hizo). Uji wa Buckwheat na karoti nyepesi zilizooka na uji wa mchele na malenge huchangia kupoteza uzito haraka.
Mbegu za alizeti na karanga zinapaswa kuingizwa katika lishe ya kila siku kwa kupoteza uzito. Wanasambaza mwili kwa nyuzi muhimu ya lishe, asidi isiyosababishwa na potasiamu.
Kupunguza uzito, unahitaji kula mtindi, jibini na jibini la kottage, na pia kunywa maziwa. Bidhaa hizi hurejesha microflora ya matumbo na kusambaza mwili na kalsiamu.
Ikiwa hauko kwenye lishe, basi jipe angalau 50-60 g ya samaki au nyama kwa siku ili mwili usipate ukosefu wa protini.
Usisahau kuhusu lazima 2-2.5 lita za kioevu kwa siku. Inashauriwa kunywa maji safi yasiyo ya kaboni (maji ya madini inawezekana). Ili kupunguza uzito kuwa bora zaidi, ondoa chai kali na kahawa ya papo hapo kwenye menyu. Vinywaji bora vya lishe ni jelly, compotes, vinywaji asili vya matunda na chai ya kijani kibichi.
Jifunze lishe yako ya kawaida, pata vyakula vyenye kalori nyingi na ubadilishe na zenye kalori za chini. Kutumia zaidi ya kalori 2,000 kwa siku haikubaliki. Pia ni muhimu kuchukua nafasi ya bidhaa zenye hatari na zile muhimu, ambazo ni: sukari - asali, nyama ya nguruwe yenye mafuta - konda ya mafuta, mafuta ya alizeti - mafuta, mafuta ya sour cream - mtindi wenye mafuta kidogo, nk.
Jaribu kufuatilia usawa wa asidi-msingi, kwa sababu inawajibika kwa oksijeni ya seli na michakato mingine mingi ya kibaolojia ndani ya mwili. Ili kurekebisha usawa, unapaswa kula karanga, mboga, matunda, mtindi na maziwa.
Vyakula rahisi, soda, mkate mweupe, mafuta na vyakula vya kukaanga ni maadui wa kweli wa uzuri, afya na uzani wa kawaida. Kwa kuongeza, unapaswa kuepuka wanga rahisi inayopatikana kwenye pipi, keki, keki, na chipsi zingine. Walakini, mara moja kwa wiki, kujipendekeza sio marufuku.
Chumvi haitafanya faida yoyote kwa mtu anayepoteza uzito, na ni bora ikiwa itabadilishwa na viungo vya asili na viungo. Kwa njia, tunapendekeza saladi za msimu na chumvi ya bahari au maji ya limao.
Pombe ni moja ya sababu za uzito kupita kiasi, na inashauriwa pia kuachana nayo, na haswa kutoka kwa bia na liqueurs. Kwa kuongezea yaliyomo kwenye kalori nyingi, huchochea hamu ya kula, ambayo sio lazima wakati wowote wa kupoteza uzito. Ikiwa bado unataka "kufurahiya" na pombe, chagua kiasi kidogo cha divai nyekundu, lakini bila ushabiki.
Wale ambao wamezoea kula sana, lakini hawataki kufanya hivyo tena, wanaweza kushiriki katika kujidanganya kwa muda: sahani kubwa hubadilishwa na mpya, badala ya sehemu 200 g, sehemu ya 150 g huliwa, na kadhalika.
Ili usichoke na lishe bora kwa kupoteza uzito, unahitaji kufanya lishe iwe anuwai iwezekanavyo. Wakati wa kununua, nunua vyakula vya kupendeza vya lishe, fanya majaribio yako ya upishi, unganisha ladha tofauti na usome fasihi zaidi. Kula kiafya inapaswa kuwa raha, sio ukumbusho wa mapungufu.
Ikiwa unakwenda dukani, kula vizuri kabla. Mtu mwenye njaa huacha agizo la pesa nyingi dukani kuliko mtu aliyelishwa vizuri, na pia hununua kila aina ya vitu visivyo vya lazima ambavyo vinaweza kutolewa. Na hii yote ni kwa sababu ya njaa.
Njia moja bora zaidi ya kupoteza uzito ni kuacha meza na njaa kidogo. Baada ya kufikia hali ya kueneza, lakini ukifikiria kuwa itakuwa nzuri kutupa kitu kingine, usijaribiwe na hamu hii, lakini badala yake usumbuliwe na biashara fulani.
Moja ya sababu watu hawawezi kuacha kula kwa wakati ni mafadhaiko. Jaribu kuwa barabarani mara nyingi, panga likizo ndogo kwako na upe zawadi. Kwa ujumla, jifurahishe mwenyewe ili usipate "kuuma" mafadhaiko na keki nyingine.

Menyu ya kupungua haimaanishi kula tu bidhaa zisizo za kawaida na zisizo za kawaida - wengi wao wamekuwa kwenye menyu yako kwa muda mrefu, na wengi wao ni watani kweli! Kwa kawaida, mwanzoni itabidi ujizuie kwa chokoleti unayopenda au jibini ngumu ya kupendeza, lakini hauitaji kumwaga machozi ya huzuni juu yao. Angalia mwenyewe.

Unaweza kula nini wakati unapunguza uzito

Uturuki (bila ngozi)
Kuku (asiye na ngozi)
Sungura
Veal
Chakula cha baharini
Kefir, mtindi, maziwa (yote - mafuta ya chini)
Mayai (badala ya mayai yaliyoangaziwa, unahitaji kuvuta omelette)
Karibu mboga zote na matunda (angalia hapa chini)
Mikunde
Jibini la tofu
pilau
Mkate wa mkate mzima

Katika hatua za kwanza za kufikia lengo la kupoteza uzito kupita kiasi, ni bora usizidi orodha hii, lakini unapaswa kupika tu kwenye mvuke, kwenye oveni au wakati wa mchakato wa kupikia.

Nini unaweza kula wakati unapunguza uzito kwa idadi ndogo

Kumbuka kwamba chakula cha kupoteza uzito hakiwezi kuitwa lishe kwa maana kamili ya neno, ndiyo sababu mara kwa mara unaweza kutoa udhaifu kidogo. Lakini ili usitafakari kwa jeuri ikiwa inawezekana kula hii au ile, angalia vyakula vilivyoruhusiwa kwa masharti (unaweza kuzila wakati mwingine tu, kwa mfano, mara moja kwa wiki):

Vyakula vya wanga: beets, karoti, mahindi, viazi
Matunda matamu: zabibu, persimmon, parachichi, ndizi
Chokoleti nyeusi
Juisi za asili
Jibini ngumu
Cream cream na cream
Mafuta ya mizeituni (si zaidi ya 10 g)
Siagi (si zaidi ya 10 g)

Hapa ni jambo la busara kuzungumza juu ya dessert, kwa sababu wakati mwingine unataka tu kuwagusa. Lakini ni muhimu kufanya wakati wa kupoteza uzito? Jibu la swali hili hakika litakufurahisha, tk. unaweza hata kula dessert. Hali pekee: wakati wa kuchagua dessert, jaribu kuwafanya kuwa na afya pia. Hii ni pamoja na:

Vidakuzi vya oatmeal
Mousses ya matunda
Jibini la Cottage na matunda
Mchoro
Kissel
Soufflé iliyokatwa
Pipi za matunda kavu

Na wa mwisho katika sehemu hii ya matumizi - vyakula ambavyo ni mwiko wakati wa kupoteza uzito.

Nini usile wakati unapunguza uzito

Lishe ya kupoteza uzito ni jambo gumu zaidi, na, kwa kweli, kuna marufuku fulani katika lishe inayofanana. Bidhaa zenye madhara huathiri vibaya hali ya jumla ya mwili, ambayo huonyeshwa kwa uzito ndani ya tumbo, kichefuchefu au hisia zingine zisizofurahi. Pia, matumizi yao yanaathiri muonekano: ngozi na nywele huharibika, lakini jambo baya zaidi ni kwamba paundi za ziada zinaonekana.

Bidhaa mwiko wakati wa kupoteza uzito (na sio kuhitajika kwa kanuni) ni:

Bidhaa za unga wa ngano
Pipi nyingi
Sukari
Vifurushi na juisi za papo hapo
Nyama ya nguruwe
Mayonnaise
Michuzi iliyofungwa na mavazi ya sahani
Bidhaa za kuvuta sigara

Ni rahisi kuona kwamba orodha ni ndogo sana, na kukataa kutoka kwa jina lililotajwa tu, kwa kweli, ni rahisi kama pears za makombora. Pamoja, afya yako kwa ujumla itakuwa bora zaidi. Kweli, unapofikia matokeo unayotaka, na kuanza kupima kadiri unavyopenda, wakati mwingine unaweza kujisumbua na madhara tena. Lakini ni thamani yake?

Hii inahitimisha sehemu ya kwanza ya nyenzo na kuendelea na ya pili - zaidi ya vitendo. Na tutaanza kwa kuwasilisha mapendekezo ya kuandaa lishe ya kila wiki.

Kupunguza chakula kwa wiki

Huna haja ya kuwa na ujuzi wa kina wa sayansi ya lishe ili kujua lishe sahihi kwa wiki. Inatosha kujua kuhusu nuances mbili kuu:

Tazama ulaji wako wa kalori. Kiwango chake cha wastani cha kila siku haipaswi kuzidi kalori 2000. Na unapopunguza uzito, unaweza kupunguza kalori 1600.
Vyakula vyote kwenye menyu ya kupunguza uzito vinapaswa kuwa na afya na lishe.

Hii pia ni pamoja na hitaji la anuwai ya sahani, kwa sababu Uji wa shayiri sawa, ingawa na matunda, inaweza kuwa ya kupendeza kwa siku chache za kwanza, halafu unachoka tu na unataka kitu kipya. Na chakula kilichochoka kinaweza kuvuka mipango yote mara moja - na keki, sausages na cutlets zitaonekana tena kwenye meza, ambayo iliamuliwa kuachana jana tu. Lakini wacha tuendelee ...

Ni rahisi sana kutunga menyu ya kupoteza uzito kwa wiki: unaweza, kwa mfano, samaki mbadala na nyama, kupika kila aina ya saladi, kupika nafaka na kujaribu kuhakikisha kuwa sahani za siku inayofuata ni angalau kwa kiasi fulani tofauti na vyombo vya zamani. Kwa kuongeza, ni muhimu kuhakikisha kuwa matunda na maji ya kunywa zinapatikana kila wakati.

Kiamsha kinywa: Vyakula vyenye wanga na nyuzi (kama vile uji)
Vitafunio kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana: Vyakula vyenye Beck (kama mtindi na jibini la jumba na matunda)
Chakula cha mchana: Vyakula vyenye wanga na protini (kama supu ya kuku au mchuzi)
Vitafunio kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni: matunda machache
Chakula cha jioni: Vyakula vyenye protini (kama nyama au minofu ya samaki)
Masaa machache kabla ya kulala: jibini la kottage au kefir

Kwa kuongeza hii, tumeandaa orodha ndogo ya vyakula ambavyo ni bora kupoteza uzito. Zingatia.

Bidhaa Bora za Kupunguza

Vyakula kwenye karatasi hii ya kudanganya vinaweza kuwa msingi wa lishe yako ya kila siku:

Samaki na kuku. Chanzo bora cha protini kwa kupoteza uzito, na ni afya zaidi kuliko nyama nyekundu. Samaki yenye mafuta ni matajiri katika iodini na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo mwili unahitaji. Tunakumbusha kwamba kuku na samaki wa samaki wanapaswa kuvukiwa au kwenye oveni.
Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo. Daima wamechukua na wanaendelea kuchukua nafasi za kuongoza katika upangaji wa bidhaa kwa uzuri na upole.
Saladi za mboga. Bora kwa vitafunio au inayosaidia chakula chochote. Faida za yaliyomo chini ya kalori zinajazwa na ukweli kwamba idadi kubwa ya vitamini huingia mwilini.
Maapulo na peari. Matunda haya ni matajiri katika pectini, hutoa hisia ya ukamilifu na wakati huo huo ina kalori kidogo.
Zabibu. Inachoma mafuta kikamilifu, na pia hupunguza yaliyomo kwenye insulini, ambayo husababisha kupungua kwa hamu ya kula.
Tangawizi. Inatambuliwa kama moja ya njia bora za kupoteza uzito na kudumisha takwimu ndogo. Tangawizi ina vitu vinavyoboresha kimetaboliki, kusafisha mwili wa sumu na kuchochea digestion.
Mtini. Bidhaa nyingine ambayo huchochea njia ya kumengenya, hutosheleza njaa na ina kiwango cha chini cha kalori.
Karanga za pine. Wanaitwa "hazina ya Siberia" kwa sababu, kwa sababu zina protini na asidi ya linolenic, ambayo hupunguza hamu ya kula.
Mlozi. Ikiwa unakula mlozi 25 kwa siku, unaweza kufikia kupoteza uzito haraka na kupunguza viwango vya cholesterol.
Chai ya kijani. Viungo vyake huwaka mafuta na kukuza kupoteza uzito.

Tengeneza menyu yako ya lishe, pamoja na bidhaa hizi ndani yake, na matokeo yake kwa njia ya pauni zilizopotea hayatakuweka ukingoja kwa muda mrefu. Na kuifanya iwe rahisi kwako kuamua juu ya sahani za kupunguza uzito, angalia orodha ya sampuli ya wiki.

Mfano wa orodha ya kupoteza uzito kila wiki

Kama unavyojua tayari, lishe bora inapaswa kujumuisha angalau vitafunio viwili. Lakini katika kesi ya kupoteza uzito, unahitaji kula vitafunio haswa kwenye matunda, jibini la jumba, mtindi, biskuti za shayiri na matunda yaliyokaushwa. Kwa kawaida, usisahau kuhusu maji mengi.

Tunapita kwenye menyu (kuna sahani kadhaa za kuchagua).

Kiamsha kinywa *:

Mayai yaliyoangaziwa au mayai ya kuchemsha laini
Jibini la jumba na biskuti au biskuti za shayiri
Mboga iliyooka na sandwich ya jibini (mkate uliotengenezwa na ngano ya durumu)
Uji wa shayiri na kuku au mboga za mvuke

* Chai ya kijani au kahawa iliyotengenezwa hivi karibuni ni vinywaji vizuri

Vitafunio kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana:

Matunda ya watoto puree
Mtindi wenye mafuta kidogo
Matunda kadhaa kavu au karanga kadhaa
Jibini la jumba na zabibu
Matunda kadhaa

Mchuzi wa kuku na saladi ya mboga
Viazi zilizochemshwa, uyoga wa kukaanga na saladi nyeupe ya kabichi
Ukha, mpira wa nyama uliokaushwa, na nyanya na saladi ya tango
Borscht (konda (na maharagwe) au mboga), nyama iliyooka, na saladi ya kabichi ya Wachina
Supu ya kuku, saladi ya mboga

* Maji ya asili au maji yanafaa kama vinywaji

Vitafunio kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni *:

Uji wa shayiri
Saladi ya matunda
Matunda kadhaa
Mgando
Jibini la Cottage na mimea iliyokatwa

* Juisi za asili au jelly zinafaa kama vinywaji

Jibini la jumba na saladi ya tango
Vipande vya kuku vya mvuke na saladi ya kabichi
Omelet na mboga
Samaki ya mboga iliyoangaziwa
Sungura iliyokatwa na mboga

Jambo kuu kukumbuka wakati wa kuandaa lishe kwa kupoteza uzito ni kiwango cha chini cha kalori, muhimu na anuwai. Ni kwa msingi wa hii kwamba wataalam wa lishe ya kisasa wameandaa lishe ya kila siku kwa kupoteza uzito.

Mpango mfupi wa lishe kwa kupoteza uzito

Tunatoa vitu muhimu tu vya mchoro, ambapo saizi ya sehemu ya sahani tofauti na idadi ya bidhaa zingine zinaonyeshwa:

Sehemu ya uji uliotengenezwa kutoka kwa nafaka yoyote ya nafaka - kuibua saizi ya ngumi
Sehemu ya nyama konda, pamoja na kuku na samaki, haionekani zaidi ya kiganja cha mkono wako
Jibini la chini lenye mafuta - sio zaidi ya 200 g kwa siku
Mtindi wa asili - si zaidi ya nusu glasi kwa siku
Kefir na maziwa - sio zaidi ya glasi kwa siku
Maji ya madini bado - angalau lita 1.5 kwa siku (wakati wa kula matunda na supu). Sehemu ya kunywa ya lishe inaweza kuongezewa na juisi ya asili, kinywaji cha matunda, compote, chai ya kijani au kutumiwa kwa rosehip
Mboga kwa namna yoyote - angalau 300 g kwa siku
Matunda mapya (ikiwezekana yasiyotakaswa) - angalau 300 g kwa siku
Mafuta yoyote ya mboga - sio zaidi ya vijiko 2 kwa siku
Karanga, jibini la chini la mafuta na mayai - sio zaidi ya 30 g ya zote mbili kwa siku

Mpango huu unafaa kwa mtu yeyote, bila kujali mtindo wa maisha na kazi. Walakini, ikiwa unahusika katika michezo, kuna miongozo kadhaa ya ziada ya kuzingatia.

Kila mwanariadha anajua kuwa mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Lakini kwa njia hiyo hiyo, wanaweza kuchangia kuajiri kwake. Kulingana na hii, ili kupunguza uzito, sio kuongezeka, fanya mazoezi kulingana na miongozo ifuatayo:

Chakula kuu kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya mafunzo
Ikiwa kwa sababu fulani haiwezekani kuzingatia hatua iliyotangulia, ongeza mafuta na kefir, jibini la kottage au mtindi dakika 30-40 kabla ya mzigo. Chakula kama hicho humeng'enywa haraka sana na hupa mwili protini inayohitajika na misuli.
Ili kuchaji betri zako, kunywa glasi ya juisi ya asili au kula matunda dakika 20-30 kabla ya mazoezi yako.
Wakati wa mchakato wa mafunzo, ni muhimu kunywa maji kidogo ya madini bila gesi
Dakika 20-30 baada ya kumalizika kwa mazoezi, unahitaji kulisha mwili na kitu cha protini, kwa mfano, kula jibini la kottage au kunywa protini. Vyakula vyenye mafuta na vya kukaanga vimetengwa kabisa
Ikiwa unapanga kulala masaa 4-5 baada ya mafunzo, inaruhusiwa kula chakula cha jioni kamili, kwa mfano, samaki na mboga (lakini chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa 19)

Kufanya mazoezi na kula lishe bora itakusaidia kufikia lengo lako la kupunguza uzito mara nyingi haraka. Lakini wacha tusibishane: kwa kubonyeza vidole vyako, inaweza kuwa ngumu kubadili lishe yako ya kawaida, ambayo ni pamoja na vyakula visivyo vya afya, kwenda kwa afya, haswa ile iliyoundwa kwa kupoteza uzito. karibu kila wakati ni ngumu, ingawa ukitumia ujanja, mchakato huo hautakuwa na uchungu.

Jinsi ya kukaa kwenye wimbo

Ili kufanya mpito kwa lishe mpya, na iwe rahisi, jaribu kuzingatia sheria chache rahisi:

Tengeneza mtazamo sahihi wa ndani kwa kuwapa akili yako agizo wazi na wazi la kula chakula kizuri na kula sawa. Usikubali kupumzika na kuwa laini - basi lengo lako litakuchochea zaidi kuliko tambi na nyama na kila aina ya pipi.
Zingatia kanuni za usawa wakati unatunga lishe yako. Ikiwa menyu imejengwa kwa usahihi, mwili wako utajaa kila kitu kila wakati, na hautavutiwa na chakula cha taka.
Kuwa mwangalifu kwa hali yako ya kisaikolojia, kwa sababu, kama unavyojua, shida zote ziko kwenye kichwa cha mtu. Unda akilini mwako picha ya ubinafsi wako bora - njia unayotaka kujiona, i.e. mzuri, mwenye afya, anayefaa. Tenga dakika 5-10 kila siku kupumzika na kurudisha picha hii katika mawazo yako. "Angalia" nafsi yako mpya, jisifu mwenyewe, jisifu mwenyewe, jishukuru kwa uvumilivu na uvumilivu.
: Fanya mpango wa wiki, mwezi, na hata mwaka. Amua ni kilo ngapi utapoteza kwa tarehe hii au tarehe hiyo, jinsi unavyojiona kwa wakati huu, hali yako ya kiafya na hisia ni nini, nk. Weka mpango huu mbele yako, uangalie mara nyingi zaidi - na kila kitu hakika kitatokea kama unavyotaka.

Iwe hivyo (kama vile, bila kujali maandalizi yoyote ya kisaikolojia na), misingi ya lishe kwa kupoteza uzito inategemea menyu anuwai na ya kufikiria iliyoundwa na bidhaa zilizochaguliwa kwa uangalifu. Ni bidhaa zinazochangia kupoteza uzito bila maumivu kwa kiwango kikubwa, lakini ni muhimu sana kwamba yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku wakati wa kupoteza uzito ni chini ya kalori zilizopotea kwa siku. Na hii inaweza kupatikana kwa kuongozwa na habari iliyotolewa katika programu tumizi hii.

Hivi sasa, idadi kubwa ya watu wenye uzito zaidi wanajaribu kuipoteza kwa ufanisi na kwa usahihi, bila kusababisha madhara yoyote kwa mwili wao na ustawi, na wakati huo huo kufikia matokeo ya muda mrefu. Vizuizi vya chakula mara kwa mara na lishe chungu haitaongoza kwa kitu chochote kizuri. Badala yake, ni bora kuchagua lishe thabiti, yenye usawa inayolenga kurekebisha uzito na kuboresha afya. Na sasa una kila kitu unachohitaji kuanza kula jinsi ilivyo kweli.

Tunakutakia mafanikio na chakula kitamu lakini chenye afya!

Tunaweza kusema mara moja kwa ujasiri kwamba ni lishe ya Mediterania ambayo ndiyo kilele cha lishe zote ambazo zinalenga kudumisha afya na maisha marefu. Tafiti kadhaa zimethibitisha faida zake kiafya, uwezekano mkubwa kulingana na sukari ya chini, protini ndogo, na viwango vya juu vya matunda na mboga, pamoja na mafuta yenye afya.

Kwa kweli, hakuna "chakula cha Mediterranean" kimoja. Na nchi zote 16, ambazo ziko pwani ya Mediterania, zinaonyesha chakula tofauti kulingana na utamaduni, kabila, dini na uzalishaji wa kilimo.

Lakini kuna jambo ambalo kanuni hizi zote za lishe zinafanana. Katika nchi hizi zote 16, ulaji wa chakula wa kihistoria umetokana na usindikaji mdogo wa chakula, na msisitizo juu ya mboga mpya. Kanuni hii ya kutunga menyu yako ni tofauti sana na lishe ya kawaida ya nchi zilizoendelea za Magharibi, ambapo vyakula vilivyosindikwa viko kwa idadi kubwa sana.

Faida za kiafya za Lishe ya Mediterania

Mazoezi ya kula chakula cha Mediterranean huleta faida nyingi za kiafya. Hapa kuna mifano inayoonyesha athari yake nzuri:

Kuzuia au Kubadilisha Ugonjwa wa Kimetaboliki, ambayo husaidia kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari za kupata ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa sukari. Kwa mfano, uchambuzi wa meta wa majaribio 50 ya kliniki ulionyesha kuwa lishe kama hiyo ilipunguza mafuta mwilini, kupunguza shinikizo la damu, kuongeza cholesterol ya HDL, na kupunguza sukari ya damu ikilinganishwa na lishe ambayo ilikuwa na mafuta kidogo.

2. Kuboresha afya ya moyo na mishipa na kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kiharusi... Matokeo haya kimsingi yanategemea kiwango kilichoongezeka, haswa kutoka samaki, ya asidi ya mafuta ya Omega-3 katika lishe hii. (R) Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha uwezekano wa asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa dagaa ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, hata wakati asidi hizi za mafuta zinamezwa na mtu aliye na viwango vya juu vya lipoprotein (LDL) au triglycerides.

Kwa kuongezea, viwango vya juu vya asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) kutoka kwa dagaa au virutubisho vya lishe vilihusishwa na hatari ya chini ya 16% ya ugonjwa wa moyo kwa wagonjwa walio na viwango vya juu vya triglyceride, na hatari ya chini ya 14% kwa wale walio na kiwango cha juu. viwango vya triglyceride. LDL ya juu.

3. Kuzingatia lishe ya Mediterranean imechangia kupunguza tukio la chunusi kwa wanawake... Kulingana na matokeo ya utafiti, wale wanawake ambao walikula mboga mpya, matunda na samaki waliopikwa angalau siku 4 kwa wiki walionyesha kupungua mara 2 kwa hatari ya chunusi.

4. Imetokea kupunguza hatari maendeleo rheumatoid arthritis, ugonjwa wa Parkinson, ugonjwa wa Alzheimer na saratani th.

5. Lishe imewezeshwa kuboresha jumla ya afya na maisha... Kwa mfano, katika utafiti mmoja, wanawake wanaokula chakula cha Mediterranean katika miaka ya 50 na 60 ya karne iliyopita waliweza kuonyesha nafasi kubwa ya 46% ya kuishi hadi umri wa miaka 70 bila magonjwa sugu au shida za ubongo.

Chakula cha Mediterranean husaidia kudumisha ubongo wenye afya

Mchanganyiko wa lishe ya Mediterranean iko katika mfumo wa piramidi: chakula cha chini - zaidi katika lishe, juu - chache ya vyakula hivi.

Kwa kuongeza, Omega-3 hupunguza idadi ya molekuli za uchochezi kwenye ubongo ambazo hukandamiza kutolewa kwa serotonini na huchochea vipokezi vya serotonini, na kuongeza ufikiaji wa seli za ubongo kwa serotonini.

Wakati wa kutathmini lishe zingine zenye afya kulingana na faida ya ubongo, utafiti unaonyesha hitaji la kujumuisha vikundi vifuatavyo vya lishe kwenye lishe: matunda na mboga, haswa mboga za majani, nafaka ambazo hazijasindika, karanga, mafuta ya mizeituni, kunde, kuku na samaki, na upunguzaji katika lishe nyama nyekundu, jibini, siagi, pipi na vyakula vya kukaanga.

Kulingana na mapendekezo ya wataalam anuwai katika uwanja wa lishe, lishe bora zaidi ni -, lishe ya Mediterranean na akili ya lishe ... Lishe zote tatu zinafanana ni kulenga vyakula vya asili, haswa mboga mboga na matunda na mafuta ya mboga na wanyama.

Lishe ya Dash na Faida za kiafya

Muundo wa Lishe ya DASH Dhidi ya Hatari za Magonjwa ya Moyo

Lishe hii imeonyeshwa kuwa njia bora sana ya kupunguza hatari ya shinikizo la damu ... Labda hii ni kwa sababu ya kupungua kwa chumvi kwenye lishe, au labda kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha vyakula vilivyotengenezwa. Uwezekano mkubwa, uboreshaji wa afya ni kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha ulaji wa sukari na fructose na vyakula, ambavyo, kwa idadi kubwa, huchochea kuongezeka kwa uzalishaji, ambayo inasababisha kuongezeka kwa shinikizo.

Kulingana na tafiti za hivi karibuni, imejulikana kuwa fructose nyingi inachangia shinikizo la damu kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko chumvi nyingi. Kwa mfano, utafiti mmoja kutoka 2010 uligundua kuwa wale waliokula angalau gramu 74 za fructose kwa siku walikuwa na hatari kubwa ya 77% ya kuongeza shinikizo lao hadi 160/100 mmHg, ambayo ni shinikizo la damu la ishara ya digrii ya pili. Kiasi sawa cha fructose kilisababisha kuongezeka kwa hatari za shinikizo la 135/65 na 26%, na shinikizo la 140/90 na 30%.

Inajulikana kuwa na shinikizo la damu, kiwango cha kuongezeka kwa asidi ya uric imeandikwa (kwa sababu ya kuzuia oksidi ya nitriki kwenye mishipa ya damu), na fructose huelekea kuongeza kiwango cha asidi ya uric, bidhaa-ya kimetaboliki ya fructose. Kwa hivyo, wataalam wengi wa matibabu huko Merika wanapendekeza ulaji wa fructose isiyozidi gramu 25 kwa siku, lakini ikiwa una uchunguzi wa shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, au magonjwa mengine sugu, basi ulaji wako wa fructose haupaswi kuzidi gramu 15 kwa kila siku. siku ..

Linapokuja suala la chumvi, ambayo ni mdogo katika lishe ya Dash, ni muhimu kukumbuka kuwa chumvi ina jukumu muhimu katika mwili wetu katika kudhibiti shinikizo la damu. Itakuwa na faida kutumia chumvi ya asili (bahari), ambayo ni tajiri sana katika vitu kadhaa vya madini na madini.

Kwa kuongezea, inapaswa kuzingatiwa kuwa faida za lishe ya Dash dhidi ya shinikizo la damu zinategemea yaliyomo kwenye mboga na matunda, ambayo husaidia mwili kudumisha uwiano mzuri wa sodiamu na potasiamu. Kipengele cha potasiamu husaidia kudumisha asidi katika maji ya mwili, ambayo husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Kwa hivyo, upungufu wa potasiamu mara nyingi huchochea ukuaji wa shinikizo la damu zaidi ya sodiamu ya ziada.

Chakula cha Mediterranean hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa 30%

Ni muhimu sana kwa mwili wetu kupata mafuta yenye afya kwa utendaji mzuri. Mafuta ni muhimu kwa michakato mingi ya kibaolojia, haswa kwa utendaji wa ubongo na moyo. Ushahidi wa faida za mafuta ulitoka kwa utafiti wa Uhispania na washiriki 7,540 wenye umri wa miaka 55 hadi 80. (P) Jaribio hili lilikatizwa mapema kwa sababu ya ushahidi wazi wa faida na kutowezekana kwa muda mrefu, wakati utafiti ulidumu, kupunguza habari muhimu kwa watu.

Washiriki wote katika jaribio hilo walikuwa na utambuzi wa ugonjwa wa moyo na mishipa na walifuatwa kwa takriban miaka 4.8. Kwa jumla, vikundi vitatu vya masomo vilishiriki: 1 - wale walio kwenye lishe ya Mediterranean na gramu 30 za karanga kwa siku (gramu 15 za walnuts, gramu 7.5 za karanga na gramu 7.5 za mlozi); 2 - kuzingatia lishe ya Mediterranean na kila siku 50 ml ya mafuta; 3 - kiwango cha chini cha mafuta kwenye lishe.

Vikundi havikutofautiana kulingana na ulaji wa kalori na kiwango cha shughuli za mwili. Mabadiliko yanayofanyika katika miili yao yalipimwa kwa kutumia vipimo vya damu. Kwa jumla, kulikuwa na vidokezo 2 vya kudhibiti jaribio. Ya kwanza ni ukweli wa mchanganyiko wa tukio la kiharusi, mshtuko wa moyo na kifo kutoka kwa magonjwa ya moyo na mishipa. Ya pili ni ukweli wa mchanganyiko wa kiharusi, mshtuko wa moyo, kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa na kifo kutoka kwa sababu yoyote.

Wakati wa jaribio (kama miaka 4.8) vikundi viwili vya kwanza vilionyesha kupunguzwa kwa 30% katika hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kiharusi na jumla vifo vilipungua kwa 49% ... Ndio sababu wanasayansi walisitisha jaribio kwa sababu za kimaadili na kushiriki matokeo yao.

Kwa bahati mbaya, lishe anuwai ya mafuta ya leo leo inawakilisha lishe za kawaida ambazo hupendekezwa mara nyingi kwa afya ya moyo na kupoteza uzito. Na hakuna mtu anayejua ni watu wangapi wamezidisha afya zao, hadi kufa, kwenye lishe kama hiyo.

Je! Unapaswa kula samaki kiasi gani?

Leo, kuna ongezeko la matumizi ya samaki na idadi ya watu, lakini kiasi hiki bado kiko mbali sana na mapendekezo ya lishe bora, ambayo inahitaji angalau gramu 240 za samaki kwa wiki. Salmoni, sardini, makrill, sill, ambayo yana asidi nyingi ya omega-3, huchukuliwa kama chaguo bora, na samaki kama vile tuna, mackerel, bass bahari, marlin, sangara, na halibut mara nyingi huwa na vichafuzi vingi vya kemikali.

Mbali na Omega-3s, samaki pia ni chanzo kizuri cha protini ya hali ya juu. Walakini, samaki wengi wanaweza kutoa protini ya 50% kwa uzito wa kitengo kuliko kiwango cha protini inayopatikana kwenye nyama ya nyama au kuku, ambayo ni nzuri sana. Kwa kweli, ili kujenga misuli na mifupa yetu, mwili unahitaji homoni fulani, ambayo huongezeka kwa matumizi ya protini ya wanyama. Lakini wakati huo huo kuna kusisimua njia ya kuashiria mtor ambayo ina jukumu muhimu katika ukuzaji wa aina nyingi za saratani. Kwa hivyo, kupunguza protini ya wanyama ni faida kwa kupunguza hatari ya kupata saratani .

Kwa mfano, Walter Longo, profesa wa sayansi ya kibaolojia katika Chuo Kikuu cha California, ambaye anasoma maisha marefu, anaamini kuwa kiwango kidogo cha protini katika samaki inaweza kuwa sababu moja kwa nini Chakula cha Mediterranean husaidia kuongeza maisha na kupunguza hatari za ugonjwa sugu ... Kwa kweli, wale watu wanaokula samaki zaidi kuliko nyama nyekundu moja kwa moja hupata protini kidogo ya wanyama, na hivyo kukatisha tamaa kuongezeka kwa njia ya kuashiria mtor.

Sababu Zingine Zinazochangia Faida za Lishe ya Mediterania

Mbali na kazi za kibaolojia zilizotajwa hapo juu, kuna mambo 3 muhimu zaidi katika mtindo wa maisha wa watu wanaoishi katika nchi za pwani ya Mediterania. Jambo muhimu zaidi ni mionzi ya jua, ambayo inawapa wakazi wengi wa nchi hizi kupokea karibu mwaka mzima.

Sababu zingine mbili zinahusiana na tabia ya watu katika nchi hizi. Ukweli ni kwamba wenyeji wa nchi hizi hawategemei sana gari na wanasonga zaidi kwa miguu au kwa baiskeli. Shughuli zao za kila siku ni kubwa sana kuliko shughuli za wakaazi wa wastani wa nchi zilizoendelea.

Kwa kuongezea, chakula chao kimejengwa karibu na vyakula vya kienyeji, ambavyo vina sahani nyingi nzuri zaidi kuliko wale wa miji ya kisasa wanaokula kila siku.

Katika anuwai ya lishe ya leo, ni rahisi kuchanganyikiwa. Kwa bahati mbaya, katika miaka ya hivi karibuni, lishe maarufu zaidi za kuelezea, ambazo zinaahidi matokeo mazuri - kupoteza uzito kutoka kilo 1 kwa siku. Lakini njia kama hizo za kupunguza uzito, hata kwa muda mfupi, zinaweza kudhuru afya. Kalori haitoshi na lishe isiyo na usawa ni dhiki kubwa kwa mwili, na pauni zilizopotea kwa njia hii zinarudi haraka.

Kupunguza uzito bila madhara kwa afya inawezekana tu kwenye lishe bora. Sio ngumu sana kuitunga mwenyewe, unahitaji tu kujifunza kanuni za msingi za ulaji mzuri. Hii haimaanishi kwamba lazima ule kwa saa na uachane na vyakula unavyopenda. Mabadiliko madogo sana yanaweza kuwa na athari nzuri kwa hali ya jumla ya mwili na kusababisha mchakato wa kupoteza uzito.

Kwa kweli, haupaswi kutarajia matokeo mengi kwa wiki moja tu. Lishe bora imeundwa kudumu kwa angalau mwezi mmoja, lakini kwa kweli inapaswa kuwa njia mpya ya maisha. Kisha, baada ya muda, uzito utatulia, na kilo zilizopotea hazitarudi tena.

Sheria za lishe bora

Kanuni za ulaji mzuri, kwanza kabisa, hutoa ulaji wa chakula kwa wakati unaofaa na sahihi. Vyakula vinapaswa kutumiwa wakati ambao vina faida kubwa kwa mwili. Kuzingatia utawala wa kunywa ni muhimu sawa. Sheria za kimsingi sio ngumu kukumbuka na kufuata:

Hata uzingatiaji rahisi wa sheria hizi chache tayari utasaidia kuondoa pauni kadhaa za ziada kwa mwezi. Na ikiwa utafanya mabadiliko ya ziada kwenye lishe na fikiria kwa uangalifu juu ya menyu ya wiki, basi matokeo yatakuwa bora.

Kwa nini lishe bora

Chakula hiki ni mfumo salama na wa asili wa kupoteza uzito. Kwa matumizi yake ya muda mrefu, inaweza kuponya mwili na hata kupunguza kasi ya kuzeeka. Lishe hiyo ina vitamini na madini mengi, pamoja na nyuzi za mimea, ambayo husafisha matumbo ya sumu na sumu.

Ndani ya mwezi mmoja, mabadiliko mazuri yafuatayo yataonekana:

kupoteza uzito laini;
kupunguza shinikizo la damu;
kuboresha kazi ya moyo;
utakaso wa mishipa ya damu;
kupunguza viwango vya cholesterol;
uboreshaji wa rangi;
kuhalalisha usingizi;
kupunguza uvimbe na mifuko chini ya macho.

Lishe yenye afya ina lengo la kuboresha hali ya mwili na utakaso wake, na kupoteza uzito ni ziada ya kupendeza.

Menyu yenye afya

Hakuna menyu maalum ya lishe bora, na pia orodha ya bidhaa zilizopendekezwa. Jambo kuu ni kwamba wao ni safi. Ni bora kupika kabla tu ya matumizi. Lakini orodha ya bidhaa ambazo hazipaswi kuwa kwenye meza zipo, lakini sio pana sana. Inapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa lishe:

Punguza matumizi ya sukari, vyakula vyenye viungo na vya kukaanga, matunda tamu. Menyu ya juma imekusanywa kwa uhuru, kulingana na ladha na mapendeleo ya mtu binafsi. Jambo kuu ni kwamba ni nyepesi na anuwai.

Chakula cha takriban kwa kila siku kinaweza kuwa kama ifuatavyo:

Kiamsha kinywa: uji na maziwa na siagi au omelet na mboga; kahawa na maziwa; kipande cha jibini.
Kiamsha kinywa cha pili: glasi ya kefir (mtindi) au tunda moja.
Chakula cha mchana: supu au borscht katika mchuzi wa mafuta kidogo; kipande cha nyama au samaki; saladi ya mboga; juisi.
Vitafunio vya alasiri: saladi ya matunda au dessert ambayo sio tamu sana.
Chakula cha jioni: kipande cha samaki na mboga iliyooka au iliyooka; chai na asali.
Kabla ya kwenda kulala: glasi ya hiari ya maziwa ya joto au kefir.

Kupunguza uzito hadi kilo 4 kwa siku 7.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1250 Kcal.

Wengi wetu tunaamini kuwa lishe zote za kupoteza uzito zinajumuisha vizuizi vya lishe ambavyo vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Kwa kweli, hakuna mtu anayetaka kujifanyia mambo mabaya. Kwa hivyo unapaswa kufanya nini ikiwa unataka kupoteza uzito? Chakula bora kitatusaidia. Wacha tujue jinsi ya kupoteza uzito bila kutesa mwili.

Mahitaji ya lishe bora

Lishe bora imeundwa kukusaidia kupunguza uzito bila kuumiza afya yako. Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia thamani ya lishe, yaliyomo kwenye kalori, chakula anuwai, kiasi na wakati wa kula, na kunywa kioevu cha kutosha.

Lishe inamaanisha uwepo wa protini, wanga, mafuta katika lishe, na pia muundo wa vitamini wa chakula. Bila haya yote, ni ngumu sana kwa mwili kufanya kazi vizuri na kikamilifu. Ikiwa kuna uhaba wa hii au sehemu hiyo, unaweza kujifunza mwenyewe juu ya ngozi kavu, kucha kucha, kufifia na upotezaji wa nywele, malfunctions ya viungo vya ndani na udhihirisho mwingine hasi.

Usipunguze yaliyomo kwenye kalori kwenye lishe. Kuamua kiwango chako sahihi cha kalori, ni muhimu kuzingatia umri, uzito, mazoezi ya mwili. Haipendekezi kutumia chini ya vitengo vya nishati 1200-1300 kwa siku. Ikiwa unahitaji kupoteza kiasi kikubwa cha kilo, na unaelewa kuwa itabidi kupoteza uzito kwa muda mrefu, ni bora usipunguze kiwango cha kalori chini ya 1500. Kuwa na uzani mzito kupita kiasi, kwa hivyo inaweza kuondoa kilo 1-2 kila wiki. Ingawa, kwa kweli, kila kitu ni cha kibinafsi.

Kunywa angalau lita 1.5 za maji safi kwa siku. Katika msimu wa joto, inashauriwa kunywa lita 2 ili kuepuka maji mwilini, ambayo ni hali hatari sana. Kwa kuongezea, ulaji wa kutosha wa maji huhakikisha ngozi na nywele zenye afya, hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na magonjwa mengine, na inakuza uondoaji wa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili.

Kwa idadi na wakati wa chakula, jaribu kushikamana na lishe ya sehemu. Sheria za lishe bora yenye afya hupendekeza kuwa kuna milo angalau tano kwa siku. Panga ratiba yako ya kila siku kula kifungua kinywa saa ya kwanza baada ya kuamka na kula chakula cha jioni masaa 3 kabla ya taa kuwaka. Sehemu kubwa ya chakula, ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na baadaye usipate uzito, inashauriwa kuahirishwa hadi nusu ya kwanza ya siku (kipindi ambacho tunafanya kazi zaidi). Hii inafanya iwe rahisi kutumia kalori nyingi zinazotumiwa, na hatari ya kuhisi njaa jioni, kwenda mbali sana na kawaida, ni kidogo sana.

Toa lishe yako na vyakula anuwai ambavyo vina kiwango cha juu cha virutubisho na hazina mafuta mabaya. Kwa hivyo, haupaswi mara nyingi kununua bidhaa za chakula haraka, pipi zenye kalori nyingi, siagi, pombe. Lakini nyama konda, samaki, mboga, matunda, mimea, nafaka, tambi ngumu kwenye meza inapaswa kuwa ya kutosha. Ikiwa huwezi kuacha vyakula vyenye wanga, kula rye au mkate wa nafaka. Badala ya vyakula vya kukaanga, jaribu kubadili kuoka, kuchemshwa, kuchemshwa, na zingine ambazo hazijapikwa kwa fujo. Chochote kinachoweza kuliwa kibichi (kama matunda na mboga) ni bora kisipikwe. Vipengele vingi muhimu zaidi vitahifadhiwa ndani yao, na hautalazimika kutumia muda wa ziada.

Kula sukari kidogo iwezekanavyo, au tuseme uruke kabisa. Kumbuka kwamba mara nyingi hufichwa sio tu kwenye chakula, bali pia kwenye vinywaji. Kunywa vinywaji kidogo vya kaboni, juisi zilizofungashwa. Badala ya sukari, ongeza asali kidogo au jam kwenye lishe, ni afya zaidi.

Ni muhimu pia kupunguza ulaji wako wa chumvi. Kuzidi kwake katika lishe kunaweza kusababisha shinikizo la damu na shida zingine nyingi. Jaribu kula chakula cha chumvi wakati wa kupika, ni bora kuongeza chumvi kidogo kabla ya kula chakula. Kwa njia hii hakika hautaongeza chakula.

Kwa kadiri ya muda wa lishe bora, unaweza kula kila wakati. Kwa urahisi, unapofikia matokeo unayotaka, ongeza yaliyomo kwenye kalori kwa kiashiria ambacho hukuruhusu usipoteze uzito au uzani.

Menyu yenye lishe bora

Mfano wa lishe bora kwa wiki

Jumatatu
Kiamsha kinywa: shayiri juu ya maji; yai ya kuku iliyochemshwa au kupikwa kwenye sufuria bila kuongeza mafuta; kahawa na maziwa ya chini au chai.
Vitafunio: ndizi na 2 tbsp. l. curd yenye mafuta kidogo.
Chakula cha mchana: samaki waliooka waliooka; mchele wa kahawia uliochemshwa; saladi ya matango, nyanya na mboga anuwai.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya juisi ya mboga na mkate wa nafaka.
Chakula cha jioni: kipande cha nyama ya nyama (nyama inaweza kuchemshwa au kuoka); saladi ya mboga isiyo ya wanga.

Jumanne
Kiamsha kinywa: oatmeal (unaweza kuikanda na maziwa au mtindi); zabibu; chai au kahawa.
Vitafunio: matunda na tbsp 2-3. l. jibini la chini la mafuta.
Chakula cha mchana: kabichi nyeupe iliyokatwa na kitambaa cha kuku.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya juisi ya machungwa na kipande cha mkate wa mkate wa mkate.
Chakula cha jioni: kamba ya kuchemsha; saladi ya nyanya, tango na mimea.

Jumatano
Kiamsha kinywa: buckwheat; ndizi ndogo; Chungwa safi.
Vitafunio: juisi ya nyanya na mikate 1-2 ya nafaka.
Chakula cha mchana: kitambaa cha kuku cha mvuke kilichopambwa na mchele wa kahawia au kahawia; Saladi ya Mboga.
Vitafunio vya alasiri: apple na karibu 100 g ya jibini la kottage.
Chakula cha jioni: nyama iliyochomwa au iliyochemshwa, iliyochomwa na mimea; nyanya mpya.

Alhamisi
Kiamsha kinywa: 2 tbsp. l. oatmeal na mayai 2 ya kuku ya kuchemsha; glasi ya juisi ya matunda.
Vitafunio: apple na pear saladi, tumia mtindi wa asili kama mavazi.
Chakula cha mchana: minofu ya samaki ya kuchemsha; 2 tbsp. l. mchele au buckwheat na saladi ya nyanya na mimea.
Vitafunio vya alasiri: apple na jibini la chini lenye mafuta.
Chakula cha jioni: nyama ya nyama ya kuchemsha na saladi ya mboga isiyo na wanga na mimea.

Ijumaa
Kiamsha kinywa: sehemu ya muesli bila sukari; glasi ya kefir na ndizi.
Vitafunio: juisi ya mboga (glasi) na karibu 100 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: viazi, kupikwa katika sare zao; minofu ya kuku yenye mvuke au ya kuchemsha.
Vitafunio: Saladi ya matunda, kuvaa na mtindi mdogo wa mafuta.
Chakula cha jioni: minofu ya samaki yenye mvuke; saladi iliyo na kabichi nyeupe, nyanya na wiki.

Jumamosi
Kiamsha kinywa: shayiri iliyopikwa kwenye maziwa; chai au kahawa.
Vitafunio: jibini la kottage na matunda yaliyokatwa.
Chakula cha mchana: samaki wenye mvuke katika kampuni ya mchele wa kuchemsha; wiki na nyanya.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya juisi ya machungwa na mkate wote wa nafaka.
Chakula cha jioni: nyama ya nyama iliyochomwa; saladi ya nyanya na mimea.

Jumapili
Kiamsha kinywa: omelet ya mvuke (tumia mayai mawili ya kuku); glasi ya juisi ya apple au chai.
Vitafunio: ndizi iliyochanganywa na jibini la chini lenye mafuta.
Chakula cha mchana: nyama ya kuchemsha na kabichi nyeupe kabichi, matango, mimea.
Vitafunio vya alasiri: squash 3-4 na glasi ya mtindi tupu.
Chakula cha jioni: minofu ya kuku yenye mvuke na matango kadhaa safi.

Masharti ya lishe bora

Chakula bora kinaweza kufuatwa na kila mtu, isipokuwa lishe tofauti imeamriwa kwa sababu za kiafya.

Faida za Lishe yenye Afya

Baada ya wiki 3-4 ya kufuata kanuni za lishe bora, mwili utaboresha sana afya yake, ukiondoa vitu ambavyo havihitaji hata kidogo. Na vitu muhimu ambavyo vinakuja na chakula, na upangaji mzuri wa menyu, vitatoa mwili kwa kila kitu muhimu kwa kazi kamili.
Kupunguza uzito kwenye lishe bora kunaweza kufanywa kwa usahihi na hatua kwa hatua, kuondoa kiwango chochote cha pauni za ziada.
Kupunguza uzito hakuambatani na njaa.
Hakuna haja ya kununua bidhaa adimu na ghali.
Pia, wale ambao wanataka kupoteza uzito watafurahi kuwa hakuna marufuku kali, na uchaguzi wa bidhaa zilizopendekezwa ni nzuri. Hii hukuruhusu kupanga menyu kwa kadri uonavyo inafaa.
Na lishe bora, kama sheria, ustawi wa jumla unaboresha, kukosa usingizi, udhaifu, uchovu, kupumua kwa pumzi na shida zingine huondoka.

Ubaya wa lishe bora

Kwa kweli, wakati wa kuandaa lishe bora, vizuizi kadhaa ni muhimu, na utahitaji kudhibiti lishe yako.
Ikiwa umezoea kula chakula chenye madhara mara nyingi, mwanzoni chakula kipya kitaonekana kuwa kibofu na kisicho na ladha kwako.
Pia, lishe bora haifai kwa watu wanaotafuta matokeo ya haraka, kwa sababu haitafanya kazi kupoteza uzito na kasi ya umeme.
Tabia nyingi za kula zitahitaji kubadilishwa kimsingi.

Kutumia lishe bora

Inashauriwa kufanya sheria za kimsingi za lishe bora kuwa sawa na kuachana nao kama nadra iwezekanavyo.