பெண்களுக்கு பெக்டோரல் பயிற்சிகள் செய்வது வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை சிறிது உயர்த்த சிறந்த வழியாகும். அவை உங்கள் பெண்களை மீண்டும் வடிவம் பெறவும் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. உண்மையில், வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் மூலம், உங்கள் தோரணை மேம்படும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நிழல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். எனவே, அன்பான பெண்களே, புஷ்-அப் விளைவுடன் இறுக்கமான ப்ராவுடன் கீழே! இந்த 15 பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஓரிரு வாரங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவைக் காண்பீர்கள்.

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க இலக்கு தசைகளை நீட்டவும்.

நின்று மார்பு நீட்டுதல்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்;
2. உங்கள் தோள்களை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு இணையாக இருக்கும்;
3. உங்கள் கைகளை பின்னால் எடுத்து உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்;
4. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 5 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

ஒட்டக போஸ் மார்பைத் திறந்து நன்றாக நீட்டுகிறது. இது உங்கள் முதுகு தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறது.

"ஒட்டகம்" உடற்பயிற்சி:

1. உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, அவற்றை சிறிது பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும்;
2. பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் பிடிக்கவும்;
3. உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகில் நீட்சியை உணருங்கள்;
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 5 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள் இரண்டிற்கும் வேலை செய்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் லிஃப்ட்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், தோள்கள் பின்னால், வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து அதை கீழே குறைக்கவும்;
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 12 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. டம்ப்பெல்களை இடுவது பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால்.

லையிங் டம்பெல் ரூட்டிங் செய்தல்:

1. ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்;
2. உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மட்டும் பந்தைத் தொடும் வரை முன்னேறுங்கள். உங்கள் வயிறு இறுக்கமாகவும், உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும்;
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, டம்ப்பெல்ஸ் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை கீழே இறக்கவும்;
5. உள்ளிழுக்கவும்

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

டம்ப்பெல் அழுத்தத்தின் மேல் வளைந்திருப்பது பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது மற்றும் அதைச் செய்ய சாய்வான பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. அதே உடற்பயிற்சியை நடுநிலை நிலையிலும் எதிர்மறையான கோணத்திலும் செய்யலாம். அனைத்து 3 விருப்பங்களும் ஒரே தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்கின்றன.

ஒரு சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தத்தை நிகழ்த்துதல்:

1. ஒரு சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்புங்கள்;
3. டம்பல்ஸை கீழே இறக்கி, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
4. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மேலே, dumbbells ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 15 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு நடுநிலை நிலை, ஒரு சாய்வு மற்றும் எதிர்மறை கோணத்துடன் ஒரு சாய்வு ஆகியவற்றில் செய்யப்படலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்களை விட சற்று அகலமான தரையில் கால்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கின்றன;
2. உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உங்கள் கைகளால் பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்;
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், மெதுவாக பட்டியை மேலே அழுத்தவும்;
4. இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதைக் கீழே இறக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

பரந்த புஷ்-அப்கள் - சாதாரண புஷ்-அப்கள், ஆனால் பரந்த கைகளுடன். கைகளின் பரந்த நிலை காரணமாக அவை பெக்டோரல் தசைகளை மிகவும் துல்லியமாக வேலை செய்கின்றன.

பரந்த புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் நேராக உள்ளது, பத்திரிகை பதட்டமாக உள்ளது;
2. உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக வைக்கவும்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை கீழே இறங்குங்கள்;
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

தளர்வு- 15 வினாடிகள்;

கிளாசிக் புஷ்-அப்களை விட பெண்ட்-ஓவர் புஷ்-அப்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது பிற மலையைப் பயன்படுத்தலாம்.

வளைந்த புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு மலையில் வைக்கவும்;
2. 5 வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 5 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. மெட்பால் மூலம் புஷ்-அப்கள்

இது ஒரு தந்திரமான புஷ்-அப் விருப்பம், ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு 2 மெட்பால்கள் தேவைப்படும்.

மெட்பால் மூலம் புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் 2 மெட்பால்ஸை தரையில் வைக்கவும்;
2. பந்துகளில் தூரிகைகளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுங்கள்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 7 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. டம்பெல் ரிவர்சல் பிளாங்க்

பட்டை உங்கள் முக்கிய தசைகளை நன்கு பலப்படுத்துகிறது, மேலும் சிறிய மாற்றங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டம்பல்ஸுடன் திருப்பத்துடன் ஒரு பலகையைச் செய்தல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் 2 டம்பல்களை தரையில் வைக்கவும்;
2. உங்கள் முழங்காலில் நின்று, முன்னோக்கி குனிந்து, இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப டம்பல்ஸ் தெளிவாக வைக்கப்பட வேண்டும்;
3. டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்;
4. உங்கள் வலது டம்பெல்லை உயர்த்தி, வலதுபுறம் சுழற்றுங்கள். உங்கள் வலது கையை டம்பெல் மீது உங்கள் பார்வையுடன் நேராக வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் மற்ற டம்பெல்லை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது காலையும் திருப்பலாம்;
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்;
6. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. குளுட்டியல் பிரிட்ஜில் டம்ப்பெல்களை அழுத்தவும்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள், தொடைகள் மற்றும் பெக்ஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்களுக்கு 2 டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

குளுட்டியல் பிரிட்ஜில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்பவும்;
2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, மெதுவாக டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை "V" ஆக வளைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் நடைமுறையில் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்;
3. உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 12 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. மேல்நிலை டம்பெல் அச்சகம்

ஆம், இந்த உடற்பயிற்சி தோள்களை கட்டியெழுப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் இது மார்பு தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து முன்னோக்கி எடுத்துச் செல்லவும்.

மேல்நிலை டம்பல் அழுத்துதல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்;
2. உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். தூரிகைகளை முன்னோக்கி விரிக்கவும். இது தொடக்க நிலை;
3. டம்ப்பெல்களை ஒரு வளைவுடன் மேல்நோக்கி அழுத்தி, மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும். உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்;
4. உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 12 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. நிற்கும்போது கைகளைக் குறைத்தல்

இந்த பயிற்சி கடினமானதாக தோன்றலாம், இது அடிப்படையில். உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் நிலையான ஆதரவு தேவைப்படும்.

நிற்கும் போது கைகளை ஒன்றிணைத்தல்:

1. ஆதரவுக்கு விரிவாக்கியை இணைக்கவும். திரும்பி, எக்ஸ்பாண்டர் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து முன்னேறவும். நீங்கள் இழுப்பதை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சற்று வளைக்கவும் (உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால்), உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முகத்தை தரையில் வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், அவற்றை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்;
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள்;
4. 6 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 6 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

1. ஐசோமெட்ரிக் பெக்டோரல் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி ஐசோமெட்ரிக் ஆகும், இது தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உங்கள் உடலின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பெக்டோரல் பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும், பின்புறம் நேராகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும்;
2. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும்;
3. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
4. உங்கள் கைகளை தளர்த்தி கீழே இறக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 10 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்;

சுவர் புஷ்-அப்கள் கலோரிகளை நன்றாக எரித்து தசைகளை தொனிக்கும். அவை மார்பு, பைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் தசைகள், ரோம்பாய்டு மற்றும் கோர் தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. சுவரில் இருந்து 60-90 செ.மீ நிற்கவும். உங்கள் கைகளை ஒரு சுவரின் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். கைகள் தோள்பட்டையுடன் இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்;
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தலை தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், பிட்டம் இழுக்கப்படுகிறது, பத்திரிகை பதட்டமாக உள்ளது.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

தளர்வு- 10 வினாடிகள்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள 15 பெக்டோரல் பயிற்சிகள் இவை. இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகளைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் கூறுவோம்.

பெக்டோரல் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மார்பைத் தூக்குவது மற்றும் வலிமை மற்றும் தோரணையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் எல்லா வயதினருக்கும் பெண்களுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது:

• உங்கள் மார்பு தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது மார்பக அளவை பாதிக்காது, ஆனால் அதை சிறிது உயர்த்தலாம். இந்த பயிற்சிகள் மார்பகங்கள் தொங்குவதைத் தவிர்க்க உதவும்;
• இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்தாது. அவை மார்பின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்கின்றன. இதனால், மார்பு மேலும் உயர்ந்து, மேலும் பெரியதாக தோன்றுகிறது;
• பெக்டோரல் தசைகளின் சரியான பயிற்சி கைகள் மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளையும் தொனிக்கிறது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்ட்களை ஆடுகின்றன. .

உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. உந்தப்பட்ட மேல் உங்களுக்கு நல்லிணக்கத்தையும் வலிமையையும் தரும். தயங்க வேண்டாம், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு செல்லுங்கள், அன்பான பெண்களே!

இறுகிய பெண் மார்பகங்கள் எப்பொழுதும் ரசிக்கும் ஆண் பார்வைகளையும் பொறாமை கொண்ட பெண் பார்வைகளையும் தூண்டும். கூடுதலாக, ஒரு அழகான பிளவு உளவியல் பயிற்சிகளை விட ஒரு பெண்ணின் சுயமரியாதையை உயர்த்துகிறது.

நன்கு வளர்ந்த மற்றும் நிறமான மார்பகத்தின் பார்வையின் அழகியல் இன்பம் ஆழ் "விலங்கு" வழிமுறைகளால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது: இதன் பொருள் ஒரு ஆடம்பரமான மார்பளவு உரிமையாளர் எதிர்கால சந்ததியினருக்கு எளிதில் உணவளிப்பார்.

பல ஆண்டுகளாக மார்பகம் நிறமாகவும் அழகாகவும் இருக்க, மார்பக தோலின் சிக்கலான பராமரிப்பு, சீரான உணவு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நவீன பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை முறைகளை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை.

வீட்டில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட, பயனுள்ள மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் தூக்குவதற்கும் நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, புஷ்-அப்கள் மற்றும் பலகைகளை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

டம்பெல் உடற்பயிற்சிகள் போன்ற முற்போக்கான எதிர்ப்பைக் கொண்ட எடைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண் மார்பகம்: உடற்கூறியல்

இது தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, இது ஒரு தசைக் கோர்செட்டால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, இது இணைப்பு திசு மற்றும் வாஸ்குலர் நெட்வொர்க்கால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த இணைப்பு திசு மற்றும் வாஸ்குலர் நெட்வொர்க் மூலம் பாலூட்டி சுரப்பியும் வளர்க்கப்படுகிறது.

எனவே, பாலூட்டி சுரப்பிகள் தசைகள் இல்லை மற்றும் இளம் உணவு மட்டுமே நோக்கம்.

மார்பக தூக்கும் சிக்கலை திறம்பட தீர்க்க, மார்பகத்தை ஆதரிக்கும் தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:

1. உள் பெக்டோரல் தசைகள்
2. வெளிப்புற பெக்டோரல் தசைகள்
3. உதரவிதானம்
4. தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்
5. கை தசைகள்

பல காரணிகள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை பாதிக்கின்றன:

எனவே உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அடிப்பகுதி இணைக்கப்பட்டுள்ள பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்வதற்குப் பின்வருபவை.

மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிப் பயிற்சிகளை விவரிப்பதற்கு முன், மார்பகங்களைத் தொங்கவிடுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் இரண்டையும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்- பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உடல் நிலை: முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் மேலே கடந்து, பனை ஓய்வு. கைகள் நேராக்கப்பட்டு, தோள்பட்டை அகலத்தில் இடைவெளி விடப்பட்டுள்ளன, கால்களும் உள்ளன, உடல் சமமான மூலைவிட்டத்தில் சாய்ந்திருக்கும். இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, உள்ளிழுத்து, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, மார்பு தரையைத் தொடும் தருணம் வரை உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​கீழ் புள்ளியிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். 10-12 புஷ்-அப்களின் 3 செட் சிறந்ததாக இருக்கும். அனுமதிக்கக்கூடிய இடைவெளி அரை நிமிடம்.

இந்த புஷ்-அப் விருப்பம் தசைகள் வலுவாக இருக்கும் வரை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப் விருப்பத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்- முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்களின் ஆரம்ப நிலை கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, முழங்கால்களில் அல்ல. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் இடைவெளியும் ஒன்றே.

காலப்போக்கில், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 20 ஆகக் கொண்டுவருவது அவசியம் மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை 10 விநாடிகளுக்கு குறைக்க வேண்டும்.

உள்ளங்கைகளை அழுத்துவது -இந்த உடற்பயிற்சி பலவீனமான தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க நல்லது. தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், நேராக பின்புறம், மார்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்திருக்கும், உள்ளங்கைகள் செங்குத்தாக ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, பிடித்த பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முடிந்தவரை ஒன்றோடு ஒன்று ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் பெக்டோரல் தசைகள் சுருங்கும். 15 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் 5-8 அணுகுமுறைகளுக்கு 10 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மூடிய உள்ளங்கைகளை இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்துவதுடன், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

"சுவருக்கு எதிரான ஆதரவு"- கதவுகள் இருக்கும் இடத்தில் செயல்படுத்த எளிதானது.

தொடக்க நிலை: முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள் வாசலின் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-3 நிமிடங்களுக்கு இது அவசியம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அழுத்தவும், பின்னர், சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, மற்றொரு 1-3 நிமிடங்களுக்கு அழுத்தம் தொடரவும். 3 அணுகுமுறைகள் ஒரு நேரத்தில் 1 முறை செய்யப்படுகின்றன.

- 30 டிகிரி சாய்ந்த ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. கால்கள் பெஞ்சின் பக்கங்களில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முன்கைகள் 90 டிகிரி உயர்த்தப்படுகின்றன. நீட்டிக்கப்பட்ட முழங்கைகள் மார்பை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் டம்பல்ஸ் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் நேராக கைகளில் பிழியப்பட்டு, மேல் புள்ளியில் 1-2 வினாடிகள் நீடித்து கீழே திரும்பும். உடற்பயிற்சி 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 10-12 முறை 3-4 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகிறது.

- நேராக கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும், டம்ப்பெல்ஸ் கண் மட்டத்தில் உள்ளன, கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்புகின்றன. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, கீழே உள்ள புள்ளியில் 1-2 வினாடி தாமதத்திற்குப் பிறகு, அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. நீங்கள் 4 செட்களில் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

"புல்லோவர்" என்ற சுவாரஸ்யமான பெயருடன் ஒரு உடற்பயிற்சி- ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கைகளை முழங்கைகளில் கண் மட்டத்திற்கு சற்று உயர்த்த வேண்டும்.

உள்ளிழுத்த பிறகு, அவசரமின்றி, கைகள் தலையின் பின்னால் எடுக்கப்படுகின்றன, கீழே உள்ள புள்ளியில் அவை சற்று தாமதமாகின்றன - 1-2 விநாடிகள் மற்றும் பின்னர், சுவாசித்த பிறகு, கைகள் அவற்றின் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும். 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த எளிய பயிற்சிகள் மூலம், வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பை இறுக்குவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

இதற்கு பணம் மற்றும் நேர வளங்களைச் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க - சுய அமைப்பு மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளின் விளைவு கண்ணை மகிழ்விக்கும், மேலும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் பெரும் விளைவை ஏற்படுத்தும்!

விளம்பரங்களை இடுகையிடுவது இலவசம் மற்றும் பதிவு தேவையில்லை. ஆனால் விளம்பரங்களுக்கு முன்-மதிப்பீடு உள்ளது.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் பயிற்சிகள்

பெண்கள் உடல் பயிற்சிகளை செய்ய அதிக வாய்ப்பு உள்ளது: பத்திரிகையை பம்ப் செய்யவும் அல்லது கழுதையை பம்ப் செய்யவும்; ட்ரைசெப்ஸின் மந்தநிலையைத் தடுக்கவும் மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிகளுக்கு பயப்படுகிறார்கள். ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எப்படி பம்ப் செய்வது, அதனால் அவள் பெண்ணாகவே இருப்பாள், ஆனால் அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் பம்ப் செய்யப்படுவதில்லை. சாத்தியமான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

பெண் மார்பகத்தின் அமைப்பு

பெண் மார்பகம் பாலூட்டி சுரப்பிகளுடன் சேர்ந்து பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறியது. அதன் அளவு முதன்மையாக பாலூட்டி சுரப்பிகளை உருவாக்கும் கொழுப்பு மற்றும் சுரப்பி திசுக்களைப் பொறுத்தது. உடற்தகுதி பயிற்சியால் இந்த சுரப்பிகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் அவை பெக்டோரல் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பொதுவாக மார்பகங்களை உயர்த்தலாம், இது பார்வைக்கு மார்பகங்களை மிகவும் அழகாகவும் இறுக்கமாகவும் மாற்றும்.

பெண் மார்பகத்திற்கான பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்

பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு பெண் மூன்று மிக முக்கியமான காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

1. நீங்கள் ஏரோபிக்-ஸ்ட்ரென்த் முறையில் பயிற்சி பெற வேண்டும். அதாவது, குறைந்த பட்சம் 5 - 6 அணுகுமுறைகளை அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் - குறைந்தது 12. இந்த முறை நீங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளின் தொனியை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். 10 அல்லது அதற்கும் குறைவான எண்ணிக்கையில் செட் செய்வதன் மூலம், ஒரு பெண் தன் மார்பளவு அதன் வடிவத்தை இழக்க நேரிடும். உண்மை என்னவென்றால், "கடினமான" பயிற்சியுடன், பாலூட்டி சுரப்பிகள் பெரும் அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன; இத்தகைய சுமைகள் ஏரோபிக் வலிமை பயிற்சியை விட வேகமாக மார்பு தசைகளை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால் மார்பளவு வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன.

2. ஒரு பெண் வாரத்திற்கு ஒரு மார்பு அழுத்தத்தை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றுடன் நீடித்த மோகம் மார்பளவு வடிவத்தை சேதப்படுத்தும். ஒரு ஏரோபிக்-வலிமை விதிமுறைகளை கடைபிடித்தாலும், ஒரு பெண் அழுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை துஷ்பிரயோகம் செய்தால் மார்பகத்தின் வடிவத்தை இழக்கும் அபாயம் உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், வாரத்திற்கு பல முறை தீவிர தீவிரத்துடன் செய்யப்படும் இத்தகைய பயிற்சிகள், மார்பின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை அதிகபட்சமாக பயன்படுத்துகின்றன, இது அதன் சுரப்பிகளுக்கு மிகவும் சாதகமாக இல்லை.

3. உங்கள் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். தோள்பட்டை பயிற்சி இல்லாமல், மார்பின் தொனியை மேம்படுத்துவது சாத்தியமில்லை - ஏனெனில் பலவீனமான தோள்கள் புஷ்-அப்கள், கை நீட்டிப்புகள் மற்றும் பிற பெக்டோரல் பயிற்சிகளில் முழுமையாக செயல்படுவதைத் தடுக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு பெண் கண்டிப்பாக லாட்களுக்கான அடிப்படை (சிக்கலான) உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்; அதாவது, வரிசைகள் அல்லது புல்-அப்கள் மீது வளைந்திருக்கும். அவரது பயிற்சித் திட்டத்தில் டெல்டாக்களுக்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சி இருக்க வேண்டும் - பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது நிற்கும்.

பெண் மார்பகத்தின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்

புஷ்அப்கள்

தொடக்க நிலை - பொய் நிலை; கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று குறுகலாகவோ வைத்தால், இது ஏற்கனவே மற்றொரு பயிற்சியாக இருக்கும் - டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க. முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். தரையில் 1.2 என்ற எண்ணிக்கைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி, பெக்டோரல் தசைகளின் முயற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்த பயிற்சியில், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை முடிந்தவரை வேலை செய்கிறது. முன்பு உடற்தகுதியில் ஈடுபடாத பெண்களுக்கு, நீங்கள் முதலில் சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்திக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, இதேபோன்ற இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து, சிறிய கோணத்தில் வளைக்கவும். அத்தகைய புஷ்-அப்கள் கடினமாக இல்லை என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை 12-15. உங்களால் 12 புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றை ஒரு காலால் செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் தொடர் 4-5 செட் 12-15 ரெப்ஸ் ஆகும். இது ஒரு பயிற்சி. இந்த நாளில் மார்பகத்திற்கு வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை.

மார்பைத் தூக்குவதற்கான உடற்பயிற்சி - பெஞ்ச் பிரஸ் dumbbells

கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் மார்பில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. மார்பளவு அளவு மட்டுமல்ல, அழகியலும் தேவைப்படும் பெண்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி பார்பெல் அழுத்தங்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும். பெஞ்ச் மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பை மட்டுமே தொட வேண்டும். டம்ப்பெல்களை நேராக்கிய கைகளில் பிடித்து, அவை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும். 4 முதல் 5 செட்களை 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதும் சிறந்தது. நீங்கள் தரையில் படுத்தால், உடற்பயிற்சி முழுமையடையாது - ஏனெனில் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் முழுமையாக நீட்டப்படாது.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, அவற்றைப் பிரித்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மார்பு முடிந்தவரை நீட்டப்பட வேண்டும். பின்னர், கீழே புள்ளியில் சிறிது தாமதம் இல்லாமல், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அணுகுமுறை முழுவதும் கைகள் சரி செய்யப்பட வேண்டும். 15-20 முறை 5 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி dumbbells உடன் நீட்சி போன்றது, ஆனால் நீங்கள் மார்பின் தசைகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, கீழ் புள்ளியில் அதிகபட்ச பதற்றம் காரணமாக பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் எரியும் உணர்வை அடைகிறது. ஏற்கனவே விரும்பிய வடிவத்தை அடைந்து, அவர்களின் பெக்டோரல் தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற விரும்பும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கிராஸ்ஓவரின் இரண்டு கைப்பிடிகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது கோணத்தில் வளைத்து, ரூட்டிங் செய்யவும். உச்சத்தில், கைகள் குறுக்காகவும், மார்புக்கு சற்று கீழேயும் இருக்க வேண்டும். டம்பல் இனப்பெருக்கத்தில் உள்ள வேகம் அதேதான். ஒவ்வொன்றும் 20 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

மார்பை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி - புல்ஓவர்

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரலிஸ் மைனர் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. செராடஸ் என்பது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள தசைகள்.
கிடைமட்ட பெஞ்ச் முழுவதும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேல் முதுகு பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும் - மார்பு தசைகள் நன்றாக நீட்டப்படும் வரை. கீழே ஒரு கணம் இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். மேலே எந்த தடையும் இருக்கக்கூடாது. 20 மறுபடியும் 4 செட்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க உதவாது. ஆனால் நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் காரணமாக, மார்பகங்கள் பெரியதாக இருக்கும். குந்துகைகள் சோர்வடைந்த பிறகு மட்டுமே நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் - நுரையீரல் வரம்பிற்கு சோர்வாக இருக்கும்போது. "மூச்சு இழுக்கும்" வழக்கமான செயல்திறன் சில மாதங்களில் நுரையீரலின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
ஒரு கனமான குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, பெஞ்சில் படுத்து, லேசான பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் ஒரு கரும்பு அல்லது 5 கிலோவுக்கு மிகாமல் ஒரு பட்டியை எடுக்கலாம்). நீட்டிய கைகளில் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு அதைக் குறைக்கவும். கீழே அல்லது மேலே எந்த தாமதமும் இருக்கக்கூடாது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சம். குளிர்ச்சியின் அவசியத்தை நீங்கள் உணரும் வரை புல்ஓவர்களை அணியுங்கள்.

நேராக நின்று, பிரார்த்தனை செய்யும் துறவியின் தோரணையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும். ஆனால் பிரார்த்தனையைப் படிப்பதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்துங்கள். பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணரும் வரை பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். முடிந்தவரை மார்பை இறுக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த 4 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

இரண்டு பெக்டோரல் நீட்சிகள்

ஒவ்வொரு பெக்டோரல் வொர்க்அவுட்டையும் இந்தப் பயிற்சிகளுடன் முடிக்க வேண்டும். "தனிமைப்படுத்துதல்" பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு முதல் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - புல்ஓவர்கள், நீர்த்தல் மற்றும் போன்றவை. இரண்டாவது - பெக்டோரல் தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.

1. உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, முன் டெல்டாய்டுகளில் (முன் தோள்பட்டை தசைகள்) நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 3-5 ஆகும்.

2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கதவு சட்டகத்தில் வைக்கவும். முன்னோக்கி குனியவும் - உங்கள் மார்பு முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் கதவு சட்டகத்தை விட சற்று தொலைவில் இருக்க வேண்டும். 3 முதல் 5 மறுபடியும்.

பெண்களில் மார்பகங்களை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் வளாகங்கள்

1 சிக்கலானது

தங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்யப் போகும் பெண்கள், ஆனால் கடினமான உடல் உழைப்புக்குத் தயாராக இல்லை, பின்வரும் வளாகத்தை 12 நாட்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பெண் மார்பகத்திற்கான பயிற்சிகள்

நாள் 1: புஷ்-அப்கள். சுவரில் இருந்து அல்லது தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள். 15 மறுபடியும் 2 - 3 செட். செட்டுகளுக்கு இடையில் - 3 நிமிட இடைவெளி தேவை.

நாள் 2: ஓய்வு.

நாள் 3: ட்ராஸ்ட்ரிங் மற்றும் புல்ஓவர்ஸ். ஒரு செட் ப்ரோன் ரைஸைச் செய்யவும், பிறகு - 2 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு - பெஞ்ச் முழுவதும் டம்பெல் புல்ஓவர் செய்யவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 20 முறை. 3 செட் 2 செட் 20 ரெப்ஸ் செய்யவும்.

நாள் 4: ஓய்வு.

நாள் 5: புஷ்-அப்கள். 3 செட் செய்யுங்கள், ஆனால் கடைசியில் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்.

பின்னர் 2 நாட்கள் ஓய்வெடுத்து, 5 நாள் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த சுழற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தீவிர பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

2 சிக்கலானது

கடினமாக பயிற்சி செய்யாத மற்றும் தோல்விக்கு குந்தாத பெண்கள், பின்வரும் சிக்கலானதைச் செய்வது நல்லது.

மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

திங்கட்கிழமை:
புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் அழுத்தங்கள்
டம்பெல் புல்லோவர்ஸ்

புஷ்-அப்களுக்கு, 5 செட் செய்யுங்கள். 1, 2, 3, 4 செட் - 15 முறை. பின்னர் 3.5 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும். அதிக சிரமம் இல்லாமல் 25 புஷ்-அப்களை உங்களால் செய்ய முடிந்தால், டம்பல் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. டம்பல் பிரஸ் புஷ்-அப் போன்ற அதே வரிசையில் உள்ளது.
இழுப்பதற்கு முன் 5-6 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 20 முறை 4 செட் செய்யவும்.

வெள்ளி:
கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த கைகளை உயர்த்துதல். 15-20 முறை 5 செட் செய்யுங்கள். முதல் தொகுப்பில் 20 முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உங்களால் அதிகம் செய்ய முடிந்தால், சுமை உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று அர்த்தம்.
பின்னர் 4-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை நிலையான முறையில் சுருக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழு பலத்துடன் இறுக்கவும் - 4 செட்.

3 சிக்கலானது

"மூச்சு" புல்ஓவர் செய்ய விரும்பும் பெண்களுக்கு, இந்த பயிற்சி வரிசையை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த வழக்கில் மார்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு இருக்கும்: 1. மார்பு தசைகள் மற்றும் "தனிமைப்படுத்தல்" அடிப்படை பயிற்சி; 2 குந்துகைகள் மற்றும் புல்ஓவர்கள்.

மார்புக்கான பயிற்சிகள்

திங்கட்கிழமை: புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் அழுத்தங்கள். முதல் தொகுப்பின் திங்கட்கிழமை போலவே செயல்முறை உள்ளது.
தொகுதிகள் பற்றிய கை தகவல். 20 மறுபடியும் 4 செட்.
ஒரு டம்பல் கொண்ட புல்லோவர்ஸ். 15 மறுபடியும் 2 செட்.

வெள்ளிக்கிழமை: குந்துகைகள் மற்றும் புல்லோவர்ஸ், 4 செட்கள். ஒவ்வொரு செட் குந்துதலுக்குப் பிறகும், நீட்டிய கைகளில் ஒரு லைட் பட்டியுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, புல்ஓவர்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு "எதிர்மறை" மீண்டும் மீண்டும் (குறைத்தல்), மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மற்றும் "நேர்மறை" (தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்) உடன் சுவாசிக்கவும். குறைந்தபட்சம் 50 புல்ஓவர்களை முடிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். தொழில்முறை பாடிபில்டர்களுக்கு கூட 5 கிலோ பட்டை போதுமானது.

இந்த நாளில், மார்புக்கு எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. முதலாவதாக, பெக்டோரல் தசைகளை முழுமையாக "பம்ப்" செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் உடல் கனமான குந்துகைகள் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளால் சோர்வடைகிறது. இரண்டாவதாக, கனமான சுவாசப் பணியை கனமான மார்புப் பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
வார இறுதி நாட்களில், மார்பு அசைவுகள் எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, அது எவ்வளவு வெளிச்சமாகத் தோன்றினாலும், மார்பு குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிக்குப் பிறகு, மார்பு தசைகள் குறைந்தது 72 மணிநேரம், அதாவது 3 நாட்களுக்கு மீட்க வேண்டும்.

முடிவுகள்

விரும்பிய முடிவை அடைய - ஒரு அழகான மற்றும் மீள் மார்பகம், நீங்கள் தொடர்ந்து மேலே உள்ள வளாகங்களில் ஒன்றை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் ஒளி, எதிர்ப்பு இல்லாத உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டியதில்லை. இந்த நாட்களில் மார்பக நீர் சிகிச்சை அல்லது நீச்சல் தேர்வு செய்வது நல்லது. நீச்சல் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறைந்த அளவு இருக்க வேண்டும்.
மேலே உள்ள வளாகங்களைப் படிப்பது, அனைத்து நிபந்தனைகளையும் கவனிப்பது, எந்தவொரு பெண்ணும் ஒன்றரை மாத வகுப்புகளுக்குப் பிறகு ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைவார். மார்பின் தெளிவாகத் தெரியும் தசையை உருவாக்க, நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அளவு குறைக்க மற்றும் மார்பு தசைகள் பிரிப்பு மேம்படுத்த, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் பயிற்சி வரிசை வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். மார்பகத்தை "உலர்த்துவதற்கு" ஒரு சிக்கலானது கீழே உள்ளது (மார்பகத்தின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்). இதைச் செய்வதன் மூலம், அதன் அளவையும் குறைக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை - வொர்க்அவுட்டில்லாத நாட்களில் மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டாம் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டாம்.

மார்பகக் குறைப்புக்கான பயிற்சிகள்

திங்கள்: டம்பெல் பிரஸ் - கிராஸ்ஓவர் ஹேண்ட்ஸ் - டம்பெல் புல்லோவர். பெஞ்சில் 15 ரெப்ஸ் செய்யுங்கள், ஆனால் டம்பல்ஸ் மூலம் நீங்கள் கையாளக்கூடியது 20. பிறகு 20 முறை கை தகவலைச் செய்யுங்கள். பின்னர் 20 புல்ஓவர் செய்யுங்கள் - டம்ப்பெல் அழுத்தத்தின் அதே கொள்கை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஓய்வு - 1.5 - 2 நிமிடங்கள். 3 அத்தியாயங்கள்.

புதன்: புஷ்-அப்கள். 6 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக.

வெள்ளி: வயரிங். 5 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். 4 செட் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளை விட கால் பகுதி குறைவாக உள்ளது. 5 தொகுப்பு - முழு சுமை. செட் இடையே ஓய்வு - 1.5 - 2 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பகங்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம்

அழகான மார்பகங்கள் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களைப் பாதுகாப்பதில் இயற்கை கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மட்டுமே உதவுவார் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஆனால் பொறுப்பை மற்றவர்களிடம் மாற்றாதீர்கள். உடலின் மற்ற பாகங்களைப் போலவே உங்கள் மார்பகங்களுக்கும் பயிற்சி மற்றும் சீர்ப்படுத்தல் தேவை. அவளைப் பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் வைத்திருக்க ஒரே வழி இதுதான்.

ஒரு பிட் உடற்கூறியல்: பெண் மார்பகத்தின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள்

பெண் மார்பகம் சுரப்பி திசு (பாலூட்டி சுரப்பி), இணைப்பு திசு மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அதன் தடிமன் இருந்து மார்பகத்தின் அளவு மற்றும் வடிவம் சார்ந்துள்ளது. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பது எப்போதும் வடிவம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மார்பின் கட்டமைப்பில் தசைகள் இல்லை, அதாவது அதை "பம்ப்" செய்ய முடியாது. இருப்பினும், பாலூட்டி சுரப்பிகள் பெக்டோரல் தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவற்றின் தொனியும் உடற்பயிற்சியும் மார்பக தொய்வின் அளவை பாதிக்கிறது.

ஒரு பெண்ணின் மார்பெலும்பின் அமைப்பு பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ள தசை திசுக்களைக் கொண்டுள்ளது, பாலூட்டி சுரப்பியில் தசைகள் இல்லை.

மார்பில் இரத்த ஓட்டம் மூன்று பெரிய தமனி நாளங்களின் இழப்பில் ஏற்படுகிறது. அவற்றின் இருப்பிடம் கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள் இரத்த விநியோகத்தை தூண்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த வழக்கில், மார்பக செல்கள் மிகவும் தீவிரமாக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறும், இது மார்பளவு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகு மீது நன்மை பயக்கும்.

மூன்று பெரிய மார்பக தமனிகள் பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை வழங்குகின்றன.

தொங்கும் மார்பகங்களை என்ன பாதிக்கிறது

மார்பகங்கள் தொங்குவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்:

• பெரிய மார்பளவு அளவு. ஈர்ப்பு விசையின் காரணமாக சிறிய மார்பகங்கள் தொய்வடைய வாய்ப்பில்லை. மார்பு பெரியதாக இருந்தால், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதை பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவை;
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல். கர்ப்ப காலத்தில், மார்பக அளவு அதிகரிக்கிறது, இது ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றங்கள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. மற்றும் உணவளிக்கும் காலத்தில், மார்பகம் ஒரே நேரத்தில் பல சோதனைகளுக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது:
  • பகலில் மார்பக அளவு மாற்றம். தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு, மார்பகம் சிறியதாகவும் இலகுவாகவும் மாறும். உணவளிக்கும் இடைவேளையின் போது, ​​பால் வந்து, மார்பகங்கள் பெரியதாகவும், கனமாகவும் மாறும். ஒப்பிடுகையில், ஒரு nulliparous பெண்ணின் மார்பக எடை சுமார் 200 கிராம், மற்றும் தாய்ப்பால் போது அது 800-900 கிராம் அடைய முடியும். "வெடிப்பு" என்று அழைக்கப்படுவது அடிக்கடி கவனிக்கப்படுகிறது, இது வலி நோய்க்குறியுடன் கூட இருக்கலாம்;
  • குழந்தை உணவளிக்கும் போது மார்பகத்தை கீழே இழுக்க முடியும், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது சுமை அதிகரிக்கும். உணவு நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்தால், இந்த விளைவு தீவிரமடைகிறது;
  • மார்பக அளவு மாற்றம் உள்ளாடைகளை அணிவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது வெறுமனே தோலை அழுத்தத் தொடங்குகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது;
  • சோர்வு, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, உணவு மற்றும் தண்ணீர் சரியான உட்கொள்ளலில் போதுமான கவனம் இல்லை. பெரும்பாலும் இவை குழந்தையின் வாழ்க்கையின் முதல் மாதங்களில் தாய்மையைக் குறிக்கும் பண்புகளாகும். இவை அனைத்தும் தாயின் பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது, எனவே குறிப்பாக மார்பகத்தின் நிலை;
  • கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு விரைவான எடை மாற்றம்;
• விரைவான எடை இழப்பு. கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் கடுமையான போராட்டத்தின் போது, ​​பல பெண்கள் ஒரு முக்கியமான உண்மையை மறந்துவிடுகிறார்கள் - ஒரு மீள் மார்பகத்தின் வட்ட வடிவம் பெரும்பாலும் கொழுப்பு அடுக்கைப் பொறுத்தது. வேகமான, முறையற்ற எடை இழப்பு கொழுப்புகள் உருகுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் மார்பு அதன் "மென்மையான சட்டகம்" இல்லாமல் தொங்குகிறது.
• வயது தொடர்பான மாற்றங்கள். காலப்போக்கில், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தங்கள் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் இழக்கின்றன. மார்பகம் தொங்குவது பெரும்பாலும் தவிர்க்க முடியாத செயலாகும். மிக விரைவாக, இந்த அறிகுறி விளையாட்டுகளில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும் மற்றும் தங்கள் சொந்த உடலை கவனித்துக் கொள்ளும் பெண்களில் வெளிப்படும்.

வீட்டில் மார்பகங்களை இறுக்குவது சாத்தியமா?

நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கலாம். ஒரு வாரத்திற்குள் சரியான மீள் மார்பகங்களுக்காக நீங்கள் காத்திருக்கக்கூடாது. இந்த செயல்முறை நீண்டது மற்றும் வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களைப் பற்றியது: விளையாட்டு, சரியான ஊட்டச்சத்து, வீட்டு ஒப்பனை நடைமுறைகள், கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுதல். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அத்தகைய பிரச்சனை ஏற்படுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உங்கள் மார்பகங்களை கவனித்துக்கொள்வது.வளைந்த வடிவங்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனென்றால் அவர்கள் முதலில் ஆபத்து மண்டலத்தில் விழுவார்கள். மார்பின் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான நடவடிக்கைகள் தாய்மையின் சரியான திட்டமிடலில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த புள்ளியாக மாற வேண்டும்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் இறுக்கும் பயிற்சிகள்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உங்கள் சொந்த உடலை கவனித்துக்கொள்வதில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பயிற்சி பெற்ற தசைகள் இல்லாமல் ஒரு அழகான, நிறமான மார்பு சாத்தியமற்றது, அவை அதன் அடிப்படை. மிகவும் பயனுள்ளவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

புஷ்-அப்கள் மார்பு தசையின் தொனியை பராமரிப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சியாகும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து இத்தகைய பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர், உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்போது, ​​வழக்கமான வழியில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.

புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய விளைவைக் கொண்டுவரும் ஒரே வழி:

• எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பது முழங்கைகளின் அகலத்தைப் பொறுத்தது. பரந்த கைகள் பரவுகின்றன, பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன;
• நீங்கள் தினமும் 2-3 செட் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 4-5 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கலாம், சுமை 10-15 ஆக அதிகரிக்கும்;
• உடல் ஒரு நேர் கோட்டைக் குறிக்க வேண்டும், நீங்கள் பிட்டத்தை மிக அதிகமாக உயர்த்த முடியாது;
• சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் வெளியேற்றத்தின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்வதால் உங்கள் மார்பகங்கள் உயரமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது: சாக்ஸ் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், முன்கை உடலில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரிக்கு நகர்கிறது, மார்பு தரையைத் தொடுகிறது, அதன் பிறகு உடல் சீராக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, பின்புறம் நேராக உள்ளது. உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் பிழியப்படுகின்றன. பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றம் உணரத் தொடங்கும் வரை, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம். நான்கு தொடர் பயிற்சிகள் தினமும் 8-10 முறை செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் வசதிக்காகவும் செயல்திறனுக்காகவும் ரப்பர் பந்தை அழுத்தலாம்.

இந்த பயிற்சிக்கு வெவ்வேறு விட்டம் கொண்ட பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

டம்பெல் பயிற்சிகள்

மார்பக அழகை பராமரிக்க டம்பெல் பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் பயனுள்ளவை. Dumbbells ஒரு விலையுயர்ந்த கொள்முதல் அல்ல, ஆனால் அவை பல ஆண்டுகளாக சேவை செய்யும், மார்பை மட்டுமல்ல, பின்புறம், கைகள் மற்றும் தோள்களின் வடிவத்தையும் ஆதரிக்கின்றன. 0.5 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, அதிக உடல் தகுதி, குண்டுகள் கனமானவை.

இது ஒரு கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த மேற்பரப்பில் செய்யப்படுகிறது, அது ஒரு ஃபிட்பால் ஒரு பந்தை பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, டம்பல் இரண்டு கைகளாலும் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும், இதனால் கீழ் டம்பல் கேக் கீழே தொங்கும். கைகள் நேரடியாக கண்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்படி கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன, பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​டம்பல் தலைக்கு பின்னால் காயமடைகிறது. மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் வரை இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு கைகள் மேலே திரும்பும். உடற்பயிற்சி மூன்று முதல் நான்கு தொடர்களில் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் 10-12 முன்னணிகள். ஒரு டம்பல் கனமான, 2-3 கிலோகிராம் எடுக்கலாம்.

ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் புஷ்-அப்

உடற்பயிற்சி படுத்து செய்யப்படுகிறது, கால்கள் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இடுப்பு இயற்கையான விலகலில் உள்ளது. முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு கைகள் ஒரு ஒற்றை வரியை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் முழங்கையிலிருந்து அவை உயர்த்தப்பட்டு, பெஞ்ச் மூலம் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. டம்பல்ஸை அழுத்துவது மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஏற்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு நொடிக்கு மேல் நேராக கைகளில் வைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு கைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.

பெக்டோரல் தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய, பின்வரும் தவறுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• dumbbells இணையாக உயர்த்தப்பட வேண்டும் (அவர்கள் மேல் தொடவோ அல்லது வேறுபடவோ கூடாது);
• பெக்டோரல் தசைகளின் வேலையில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், டம்பல்ஸை அழுத்துவது - இது அவர்களின் முக்கிய வேலை, கைகளில் சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும்;
• டம்பல்ஸின் எடை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உடனடியாக இரண்டு கிலோகிராம் குண்டுகளுடன் தொடங்கக்கூடாது;
• அணுகுமுறையின் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வு எடுக்கக்கூடாது;
• உடல் மற்றும் கால்களின் நிலை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் போது அதை மாற்ற முடியாது.

10-12 பணிகளின் மூன்று முதல் நான்கு தொடர்களில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. செட் இடையே இடைவெளி 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும்.

ஒரு கோணத்தில் பொய் சுருக்கவும்

மரணதண்டனை நுட்பம் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் உடற்பயிற்சியுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஒரு சிறப்பு நுணுக்கம் 20 டிகிரிக்கு மேல் இல்லாத சாய்வு கோணம். கோணம் இந்த மதிப்பை மீறினால், பெக்டோரல் தசைகள் குறைந்த அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன, மேலும் தோள்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன.

எதிர்மறை (தலை கீழே) புஷ்-அப்கள் டெல்டோயிட் மற்றும் கோராகாய்டு தசைகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பெஞ்சின் சாய்வின் கோணம் 30-40 டிகிரி ஆகும். கால்கள் சிறப்பு உருளைகளில் அமைந்துள்ளன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது டம்பல்ஸ் பிழியப்படுகிறது, மேல் புள்ளியில் அவை ஒன்றையொன்று தொட வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகள் விடுவிக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் உள்ளன. 6-8 அழுத்தங்களின் மூன்று செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தலைக்கு அதிகப்படியான இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்க, செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரங்களை நேர்மையான நிலையில் மேற்கொள்ள வேண்டும். சுவாசம் நிற்காமல் சீராக இருக்க வேண்டும்.

டம்பல் தூக்குதல்

நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். தொடக்க நிலை - கைகள் கீழே அமைந்துள்ளன, உடலுடன், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயரும், பின்னர் படிப்படியாக குறையும். கைகள் வளைக்காமல், உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை பக்கங்களுக்கு அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தப்படலாம், பெக்டோரல் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை விநியோகிக்கின்றன.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இடுதல்

ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் நீர்த்துப்போகச் செய்வது பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசையை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மேலும் விலா தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. அதனால்தான் வயரிங் மார்பக இறுக்கத்திற்கு மட்டுமல்ல, அக்குள் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. மேலும் இது மார்பளவு கவர்ச்சியையும் பாதிக்கும். உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது, டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து உயர்த்தப்படுகின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது கைகள் மெதுவாகப் பரவி, பின்னர் 2-3 வினாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் பதற்றத்தின் உச்சம் இதுதான். 10-12 நீர்த்த 3-4 செட்களில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு கோணத்தில் கிடக்கும் நீர்த்தங்கள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய உதவும். உடற்பயிற்சியும் ஒத்திருக்கிறது. சிறந்த சாய்வு வரம்பு 30-45 டிகிரி ஆகும்.

பெக்டோரல் தசைகளை வெற்றிகரமாகச் செய்ய, கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த பரப்புகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளது. வேறுபாடு சுமைகளின் விநியோகத்தில் உள்ளது. ஒரு நேர்மறையான சார்பு மேல் மார்பில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, எதிர்மறை ஒன்று - கீழ், ஆனால் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் மத்திய பகுதியை நேர்த்தியாக செய்ய உதவும்.

புகைப்பட தொகுப்பு: Dumbbell பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்களை கண்டிப்பாக இணையாகத் தூக்க வேண்டும், அவை தொடவோ அல்லது வலுவாக மேலே மாறவோ கூடாது, சாய்வான நிலையில் இருந்து இனப்பெருக்கம் செய்வது பெக்டோரல் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய உதவும். தசைகள் வேலை - மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி, இது வீட்டில் செய்ய மிகவும் எளிதானது

சுவருக்கு எதிரான ஆதரவு

"சுவர் ஆதரவு" உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. முக்கிய பிளஸ் என்னவென்றால், எந்தவொரு சுவரும் மரணதண்டனைக்கு ஏற்றது, அதாவது மார்பகத்தின் அழகை நீங்கள் எங்கும் கவனித்துக் கொள்ளலாம். நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக நிற்க வேண்டும்;
2. முழங்கை மூட்டுகளில் சிறிது வளைந்த கைகள் வைக்கோலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன;
3. நீங்கள் சுவரில் அழுத்தத் தொடங்க வேண்டும், அத்தகைய உடற்பயிற்சி வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போன்றது, ஆனால் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்கும்;
4. 3-4 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை சிறிது கீழே நகர்த்தி உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 3-4 அளவுகளில் செய்யப்படுகிறது.

வீடியோ: அழகான மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள்

மார்பகங்கள் தொங்குவதற்கு பிரா அணிவதே காரணம் என மேலும் பல விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். இயற்கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட விதி செயல்படுகிறது: பயன்படுத்தப்படாதது சிதைந்துவிடும். ஒரு பெண்ணின் அலமாரியின் இந்த பகுதியிலிருந்து தங்கள் சொந்த எடையை சுமக்க மார்பகங்கள் நிலையான உதவியைப் பெற விரைவாகப் பழகுகின்றன. தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் தேவையற்றதாக பலவீனமடைகின்றன, மேலும் மார்பு மேலும் தொய்வடையத் தொடங்குகிறது. இதை நிரூபிக்க, 18 வயது முதல் 35 வயது வரை உள்ள 300க்கும் மேற்பட்ட பெண்களிடம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. இந்த ஆராய்ச்சி சுமார் பதினைந்து ஆண்டுகள் நீடித்தது. முடிவு ஆறுதலளிக்கவில்லை - ஒரு ப்ராவுடன், மார்பகங்கள் மேலும் தொய்வடைகின்றன, மேலும் இது பயன்படுத்தாத பெண்களை விட வேகமாக நடக்கும்.

மருத்துவ, உடலியல் மற்றும் உடற்கூறியல் பார்வையில், மார்பகம் அதன் எடையை இழப்பதன் மூலம் எந்த நன்மையையும் பெறாது. மாறாக, இதன் விளைவாக, அது மேலும் தொய்வடைகிறது, மேலும் ப்ரா ஒரு "தவறான தேவை".

Jean-Denis Royon - பேராசிரியர், பெசன்கானில் உள்ள ஃப்ரான்ச்-காம்டே பல்கலைக்கழகத்தில் விளையாட்டு மருத்துவத்தில் நிபுணர்

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

ஒரு நவீன பெண்ணுக்கு உள்ளாடைகளை மறுப்பது பெரும்பாலும் சாத்தியமற்ற பணியாகும். இருப்பினும், வருத்தப்பட வேண்டாம், நீங்கள் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ப்ரா அணிவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்ய முடியும் - இந்த ஆடையை அணியாமல் இருப்பது நல்லது;
• உள்ளாடைகளை கண்டிப்பாக அளவு தேர்வு செய்வது அவசியம், துணி நல்ல தரமாக இருக்க வேண்டும், பட்டைகள் தோலில் "தோண்டி" இருக்கக்கூடாது மற்றும் குறைந்தபட்சம் எப்படியாவது இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைக்க வேண்டும்;
• உள்ளாடைகளை அணிவதற்கான சிறந்த நேரம் விளையாட்டுகளுக்குச் செல்வது, ஏனென்றால் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கின் போது மார்பு அவ்வப்போது "தள்ளுகிறது", இது விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் (குறிப்பாக மிகவும் வளைந்த வடிவங்களின் உரிமையாளர்களுக்கு), ஆனால் அதிக நீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள், இது தொய்வை துரிதப்படுத்தும். சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஆடைகளுக்கு மட்டுமே இங்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். இது அதன் வடிவத்தை சரியாக வைத்திருக்கிறது, அதிக மீள்தன்மை கொண்டது, தசைகளை மிகைப்படுத்தாது, இரத்த ஓட்டத்தில் தலையிடாது, மேலும் காற்று வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது. "எலும்புகள்" கொண்ட சரிகை பொருட்கள் இங்கே இடம் இல்லாமல் இருக்கும்;
• ப்ரா அணிந்த பிறகு தோலில் சிவப்பு மதிப்பெண்கள் - புதிய ஒன்றை வாங்க ஒரு காரணம்;
• "புஷ்-அப்" கொண்ட தயாரிப்புகள் சிறிய மார்பகங்களைக் கொண்டவர்களுக்கும் கூட வாய்-நீர்ப்பாசன வடிவங்களை உருவாக்கலாம். இருப்பினும், அத்தகைய உள்ளாடைகள் மார்பகத்தை உடற்கூறியல் ரீதியாக தவறான நிலையில் அழுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. இந்த விருப்பம் ஒரு காதல் மாலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் அன்றாட உடைகளுக்கு அல்ல;
• ப்ராவில் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை விலக்குவது அவசியம்.

ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ராக்கள் அவற்றின் வடிவத்தை மிகச்சரியாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்காது, அவை விளையாட்டுகளுக்கு இன்றியமையாதவை

ப்ராவைத் தேர்ந்தெடுத்து அணிவதற்கான விதிகளுக்கு கூடுதலாக, மார்பக பராமரிப்புக்கான பிற பரிந்துரைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் எந்த அம்சத்தையும் அவ்வளவு வலுவாக பாதிக்காத மற்றொரு காரணியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உணவுடன் பெறப்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாதது திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்குக் காரணம், தோல் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சி குறைகிறது. உடல் உள்ளே இருந்து ஊட்டமளிக்கவில்லை என்றால் எந்த விளையாட்டு மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள் உதவாது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெரும்பாலும் மார்பு நிலையற்ற எடையால் தொய்கிறது. எனவே, திடீர் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். இதனாலேயே நீங்கள் உண்ணும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உணவில் பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கோதுமை, சோயாபீன்ஸ், ஆளி விதைகள், ஓட்ஸ், பார்லி, அரிசி, அல்ஃப்ல்ஃபா, பருப்பு;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், கேரட், மாதுளை.

தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், நீரிழப்பு உடலின் செல்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சுத்தமான குடிநீரின் தினசரி நுகர்வு விகிதம் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் ஆகும்.

ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை லிட்டர் சுத்தமான குடிநீர் ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலின் கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த செயல்முறை தோலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தீவிரமாக வழங்கப்படுகிறது, அதாவது இது மிகவும் மீள் மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக மாறும். ஒவ்வொரு நாளும் 5-6 நிமிடங்களுக்கு இந்த நடைமுறையைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், படிப்படியாக நீரின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியிலிருந்து வெப்பமாக மாற்றுகிறது. மார்பு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் ஊற்றப்படுகிறது, அது குளிர்ந்த நீரில் முடிக்கப்பட வேண்டும். தண்ணீரை மிகவும் சூடாக்குவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, அது சருமத்தை உலர்த்துகிறது மற்றும் மந்தமானதாக ஆக்குகிறது. இந்த நடைமுறையின் நன்மை ஹைட்ரோமாசேஜ் ஆகும். மார்பில் இருந்து அக்குள் மற்றும் கழுத்து வரை கீழே இருந்து மேலே செல்ல வேண்டியது அவசியம். நீரின் வெவ்வேறு வெப்பநிலையில் ஈரப்படுத்தப்பட்ட சிறிய டெர்ரி துண்டுகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அவை 20-30 விநாடிகளுக்கு தோலில் மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படுகின்றன. 6-8 முறை மாற்றவும்.

கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சருமத்தை தொனிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தோல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

மார்பக தோல் வறட்சிக்கு உணர்திறன் கொண்டது. குளித்த பிறகு, மாய்ஸ்சரைசர் அல்லது லோஷனைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இந்த நுட்பம் தோலின் நீர் சமநிலையை கவனித்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், மசாஜ் விளைவு காரணமாக தோலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்தும். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும், மார்பின் தோலை இழுத்து தேய்த்தல் மற்றும் மார்பு தன்னை மதிப்புக்குரியது அல்ல.

எண்ணெய்களில் தேய்ப்பது சருமத்திற்கு ஊட்டமளிக்கும் ஒரு சிறந்த செயல்முறையாகும். தோல் பராமரிப்புக்கான சிறந்த எண்ணெய்கள்:

• கடல் பக்ஹார்ன் - தோல் மீளுருவாக்கம் ஊக்குவிக்கிறது, செல்கள் வேகமாக புதுப்பிக்க உதவுகிறது, வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் தோலை நிறைவு செய்கிறது;
• ஆமணக்கு - சருமத்தை முழுமையாக வளர்க்கிறது, நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது;
• ஆலிவ் - புத்துயிர் பெறுகிறது, சருமத்தை வளர்க்கிறது, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது;
• பாதாம் - நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது, ஈரப்பதமாக்குகிறது, புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது;
• ஆளி விதை - வயதானதைத் தடுக்கிறது, பயனுள்ள பொருட்களுடன் தோலை தீவிரமாக நிறைவு செய்கிறது;
• கோகோ வெண்ணெய் - சருமத்தை வளர்க்கிறது, வயதானதைத் தடுக்கிறது.

எண்ணெயை சிறிது சூடாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது; 10 மில்லிக்கு 1-2 துளிகள் உங்களுக்கு பிடித்த அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம். அடிப்படை எண்ணெய். வாரத்திற்கு 1-2 முறை நடைமுறைகளை மேற்கொள்வது பயனுள்ளது. எண்ணெய் தோலில் அரை மணி நேரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் அதிகப்படியான ஒரு துடைக்கும் அகற்றப்படும். முகமூடி ஒரே இரவில் விடப்படுகிறது, காலையில் அவர்கள் வழக்கம் போல் குளிக்கிறார்கள்.

நாட்டுப்புற சமையல் படி தோல் முகமூடிகள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முகமூடிகள் உங்கள் மார்பகங்களின் அழகையும் உறுதியையும் மீட்டெடுக்க உதவும். பின்வரும் சமையல் வகைகள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன:

• ஒரு கிளாஸ் நறுக்கப்பட்ட ஓட்மீல் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பாலுடன் ஊற்றப்படுகிறது, இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் சேர்க்கப்படுகிறது. முகமூடி டெகோலெட் பகுதிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அது வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவப்படுகிறது;
• 20-30 கிராம் நறுக்கிய புதிய வெள்ளரிக்காய் கூழ் கனமான கிரீம் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெயுடன் கலக்கவும், ஒரு தேக்கரண்டி எடுத்து. முகமூடி 15-20 நிமிடங்களுக்கு தோலில் வைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு அது வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவப்படுகிறது;
• இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளி விதை எண்ணெயுடன் ஒரு தேக்கரண்டி தேன், இரண்டு தேக்கரண்டி வெள்ளை அல்லது பச்சை களிமண் மற்றும் 40 மி.லி. சூடான பால். முகமூடி மார்பகத்தின் தோலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கழுவப்படுகிறது.

அத்தகைய முகமூடிகளை ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறை ஒரு வாரம் செய்வது பயனுள்ளது, பின்னர் தோல் 2-3 வாரங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மார்பகத்தின் தோல் உணர்திறன் மற்றும் வறட்சிக்கு ஆளாகிறது, அதற்கு தினசரி பராமரிப்பு தேவை

மசாஜ் அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் போன்ற இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட செயல்முறைகள், மாஸ்டோபதி போன்ற பெண் மார்பகத்தின் சில நோய்களில் முரணாக உள்ளன. இங்கே ஒரு நிபுணர் ஆலோசனை தேவை.

மசாஜ்கள்

மார்பக சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க மசாஜ் ஒரு சிறந்த செயல்முறையாகும். இது பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம்:

• ஹைட்ரோமாசேஜ். தண்ணீரின் வெப்பநிலை சருமத்திற்கு இதமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் சருமத்தை உலர்த்துவதைத் தவிர்க்க மிகவும் சூடாக இருக்கக்கூடாது. மசாஜ் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இயக்கங்கள் வட்டமானது, மேல்நோக்கி இயக்கப்படும், நீர் அழுத்தம் விளைவை அதிகரிக்க போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இருக்கக்கூடாது. இந்த மசாஜ் தினமும் செய்யப்படலாம்;
• குளித்த பிறகு மசாஜ். தோல் ஒரு டெர்ரி டவலால் தேய்க்கப்படுகிறது, அதன் மூலம் அவர்கள் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதியையும், பக்கங்களிலும் பிடிக்கிறார்கள். இந்த வகை மசாஜ் 1-2 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்;
• ஊட்டமளிக்கும் கிரீம்கள் அல்லது எண்ணெய்களுடன் மசாஜ் செய்யவும். இந்த நடைமுறையை தினமும் படுக்கைக்கு முன் அல்லது குளித்த பிறகு செய்யலாம்; அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் மிகவும் கடினமான மசாஜ் கையுறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். மசாஜ் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அனைத்து இயக்கங்களும் அமைதியாக இருக்கும், விரும்பத்தகாத அல்லது வலி உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தாது மற்றும் கீழே இருந்து இயக்கப்படுகிறது. கிரீம் அல்லது எண்ணெய் மார்பகப் பகுதியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, உங்கள் விரல் நுனியில் தோலில் சமமாக பரவுகிறது. நீங்கள் ஒளி அழுத்தம், தேய்த்தல், கிள்ளுதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

மறைப்புகள்

மடக்கு என்பது மார்பகத்தின் தோலில் ஒரு குறிப்பிட்ட கலவையைப் பயன்படுத்துவதாகும், அதைத் தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொண்ட படம் அல்லது சிறப்பு கட்டுகளால் போர்த்தப்படுகிறது. மடக்கு சூடாகவும் குளிராகவும் இருக்கிறது, முதல் வழக்கில் தோலை வளர்ப்பதே குறிக்கோள், இரண்டாவது - தூக்கும் விளைவு. செயல்முறையின் சாராம்சம் கிரீன்ஹவுஸ் விளைவின் செல்வாக்கின் கீழ் தோலின் துளைகளைத் திறப்பதாகும், இதன் காரணமாக முகமூடியிலிருந்து நன்மை பயக்கும் கூறுகள் தோலில் ஆழமாக ஊடுருவி அதை வளர்க்கின்றன. கூடுதலாக, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, தோல் மேலும் மீள் ஆகிறது.

மறைப்புகள் அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• முலைக்காம்பு பகுதி தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
• கலவையானது பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு மட்டுமல்ல, முழு டெகோலெட் பகுதிக்கும், மார்பகத்தின் கீழ் உள்ள விலா எலும்புகளுக்கும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• மார்பின் கீழ் கட்டுதல் தொடங்குகிறது, அதன் பிறகு மார்பு குறுக்காக மூடப்பட்டிருக்கும், படம் கழுத்தின் பின்னால் காயப்படுத்தப்படுகிறது;
• மார்பகம் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும், மென்மையான ஸ்க்ரப் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் வேகவைத்த தோல் நன்மை பயக்கும் பொருட்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது;
• படத்தின் மேல், மார்பு ஒரு துண்டு அல்லது சூடான துணியால் மூடப்பட்டிருக்கும்; நீங்கள் போர்வையின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளலாம்;
• கலவை 30-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு அது வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவப்படுகிறது, செயல்முறைக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் பயன்படுத்தலாம்;
• மாலையில் போர்த்துவது சிறந்தது, அதன் பிறகு தாழ்வெப்பநிலை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் 10 நடைமுறைகளின் போக்கில் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது மடிக்க வேண்டும்;
• பாலூட்டும் போது உறைகளில் இருந்து விலகி இருப்பது நல்லது.

• சருமத்தை வளர்க்கவும் ஈரப்பதமாக்கவும்: மூன்று தேக்கரண்டி திரவ தேன் 5 தேக்கரண்டி சூடான கொழுப்பு பால் அல்லது எண்ணெயுடன் ஊற்றப்படுகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ்). கலவை மார்பு பகுதிக்கு அரை மணி நேரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த: 200 கிராம் கோகோ தூள் இரண்டு கிளாஸ் சூடான கொழுப்பு பாலுடன் ஊற்றப்படுகிறது, கலவை 40 நிமிடங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• தூக்கும் விளைவுக்கு: எந்த களிமண்ணின் 4 தேக்கரண்டி ஒரு கிரீம் நிலைத்தன்மையுடன் தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது, புதினா அத்தியாவசிய எண்ணெய் 4 சொட்டுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, கலவை அரை மணி நேரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சரியான மார்பக மடக்குதல் செயல்முறையின் செயல்திறனுக்கான திறவுகோலாகும்

ஒரு குழந்தைக்காக காத்திருப்பது எப்போதும் பல அச்சங்களுடன் இருக்கும், அவற்றில் ஒன்று உங்கள் உடலின் கவர்ச்சியை இழக்கும் பயம். எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் பயங்கரமான நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், தொங்கும் மார்பகங்கள் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் காத்திருக்கிறார்கள். இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும், தாய்மையை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலையும் அனுபவிக்க, பல முக்கியமான விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

• நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் தொய்வு தோல் தவிர்க்க, எண்ணெய் மசாஜ் வழக்கமான இருக்க வேண்டும். பல உற்பத்தியாளர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு எண்ணெய்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், அவை வளரும் வயிற்றின் தோலிலும் மார்பிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு விதியாக, அவை மலிவானவை அல்ல, மேலும் அவை இயற்கையான சகாக்களால் எளிதில் மாற்றப்படலாம்: ஆலிவ், கடல் பக்ஹார்ன் மற்றும் வேறு எந்த எண்ணெய். செயல்முறைக்கு முன் ஒரு ஒவ்வாமை சோதனை செய்யப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, முழங்கையின் உட்புறத்தில் ஒரு துளி எண்ணெய் பயன்படுத்தப்பட்டு சுமார் 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இந்த எண்ணெய் தவறாமல் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், சோதனை கட்டாயமாகும். ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் மிகவும் பழக்கமான தயாரிப்புக்கு கூட செயல்பட ஆரம்பிக்கும். எந்த எதிர்வினையும் இல்லை என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். இது வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், விரல் நுனியில் லேசான மசாஜ் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு மென்மையான மசாஜ் கையுறை பயன்படுத்தலாம்;
• ஊட்டச்சத்துக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரும்பாலும், இளம் தாய்மார்கள் குழந்தைக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு பயந்து, கடுமையான உணவுக்கு செல்கிறார்கள். இயற்கை பின்வருவனவற்றைக் கட்டளையிட்டது - குழந்தைகளுக்கு அனைத்து நல்வாழ்த்துக்களும். அதாவது ஆரோக்கியமான பால் உற்பத்திக்குத் தேவையான குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குள் சென்றால், தாயின் உள் வளங்கள் செலவழிக்கப்படும். நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம், இதனால் உடல் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறது;
• நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும் முயற்சிக்க வேண்டும்;
• அழகான மார்பகத்தை பராமரிப்பதற்கான விதிகளில் ஒன்று குழந்தையின் சரியான உணவு. இழுப்புகள் இல்லை, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் உணவளிக்க வேண்டும், குழந்தை மற்றும் தாய் இருவருக்கும் வசதியாக இருக்கும்.

வழக்கமான நீரேற்றம் மற்றும் சருமத்தின் ஊட்டச்சத்து நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைத் தடுக்க உதவும்

வீடியோ: தொய்வான மார்பகங்கள் இல்லை!

ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான பெண் உடல் வழக்கமான மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் விளைவாகும்.அவை எடையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்புகளின் வடிவத்தில் குறிப்பிடத்தக்க சரிசெய்தலுக்கும், தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கின்றன. உடலின் இந்த பாகங்கள் மாற்றத்திற்கு ஏற்றதாக இருந்தால், உள்ளே மார்பகத்தின் வடிவத்தை அதே வழியில் சரி செய்ய முடியுமா?உடற்பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை பாதிக்குமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து இந்த சிக்கலைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

பெண் மார்பகத்தின் உடற்கூறியல் அம்சம் என்னவென்றால், பெரும்பாலான அளவு பாலூட்டி சுரப்பி மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் விழுகிறது. உடல் எடையை குறைப்பது உள்ளூர் அல்லாத செயல்முறையாகும், ஆனால் முழு உடலையும் பாதிக்கிறது, மேலும் கொழுப்பு எரியும் விகிதம் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு வேறுபட்டது. பெண்கள், பெரும்பாலும் கொழுப்பு வேகமாக மேல் விட்டு, மற்றும் மெதுவாக - இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இருந்து.

இந்த நிகழ்வு மரபியலில் உள்ளார்ந்ததாகும். கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை பாதிக்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. கார்டியோ பயிற்சி மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய முடியும், இதன் விளைவு ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்திற்கு இயக்கப்படுகிறது. அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஓட்டம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் உடலின் ஒரு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் விளைவு அடையப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவதுடன் தொடர்புடையது. இல்லையெனில், உண்ணும் உணவின் காரணமாக வெளியேறும் கொழுப்பு மீட்டமைக்கப்படும்.

எடை இழக்கும் செயல்முறை மார்பகத்திலிருந்து கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதோடு சேர்ந்துள்ளது. வேகம் முற்றிலும் மரபணு முன்கணிப்பைப் பொறுத்தது. இயற்கையை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஒரு மாற்று தீர்வு காணலாம். இது மார்பக அளவிற்கான உடல் அளவின் விகிதமாகும்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசை பயிற்சி

பாலூட்டி சுரப்பியின் கீழ் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகள், மற்ற தசைகளைப் போலவே, அளவிலும் சரிசெய்யப்படலாம். அதிகரிப்பதன் மூலம், அவை மார்பக அளவு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த மாற்றங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை மார்பகப் பெருக்கத்தைப் போல வியத்தகு முறையில் இருக்காது.

ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் ஆண்களை விட மிக மெதுவாக வளரும். விரைவான முடிவுகளை அடைவதற்கான ஒரே வழி ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். மிஸ் ஒலிம்பியா பாடிபில்டிங் பட்டத்திற்காக பாடுபடாத சிறுமிகளுக்கு, பயிற்சியின் மூலம் அடையப்பட்ட முடிவு போதுமானதாக இருக்கும். மாற்றங்கள் பெரியதாக இருக்காது, ஆனால் கவனிக்கத்தக்கவை. ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது பயிற்சியில் மார்பின் தசைகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடல் இணக்கமாக வளர வேண்டும். இல்லையெனில், அது சமமற்றதாக இருக்கும். எனவே, அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடும் அடிப்படை பயிற்சிகளை புறக்கணிப்பது, பெக்டோரல் மட்டுமல்ல, அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. முக்கிய பணி முழு உடலின் வளர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி அல்ல.

பெக்டோரல் உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பின் உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செய்யப்படுகின்றன. பயிற்சியின் போது முக்கியத்துவம் மார்பில் குறிப்பாக செய்யப்பட வேண்டும் என்றால், அதன் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் முதலில் செய்யப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் எப்போதும் அதிக வலிமை இருப்பதால் அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்பை அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சியின் விளைவாக நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், அவற்றின் சரியான செயல்படுத்தல் காரணமாகும். மார்பக விரிவாக்க திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்;
2. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்;
3. டம்பல் தளவமைப்பு;
4. புஷ் அப்கள்.

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்யலாம். பெஞ்சை ஒரு படி மேடையில் மாற்றலாம்.

கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்க

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக மன அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் 12 முதல் 15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றிற்கும் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். சுமைகளை அதிகரிக்கவும், அதிகபட்சம் பதினைந்து மீண்டும் மீண்டும் கொண்டு, நீங்கள் படிப்படியாக வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது நல்லது, குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், அதாவது பன்னிரண்டு. அதிக வேலை, காயம், மரணதண்டனை நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது என்பதற்காக சரியான செயல்பாட்டை புறக்கணிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோளும், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதே ஆகும். முதலில், அவர்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பதினைந்து அடையும் போது, ​​அவர்கள் கனமான dumbbells எடுத்து.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க

தசையை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சி தீவிரமானது அல்ல. 6-8 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது அனைத்தும் எடையின் எடையைப் பொறுத்தது. அது உயர்ந்தது, குறைவான மறுபடியும். அணுகுமுறைகள் 3 முதல் 5 வரை செய்யப்படுகின்றன.

கொழுப்பை எரிக்கவும், பெக்டோரல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்

பயிற்சியானது 3 அணுகுமுறைகளில் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் மார்பு பகுதியில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு இடையில் சமநிலையை கண்டறிய உதவுகிறது. இதற்கு முன் பயிற்சி பெறாத ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்பல்ஸுடன் இயக்கத்தின் வரம்பு மிக அதிகமாக இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை:

1. பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் முன் dumbbells உயர்த்த;
3. தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளின் இடம்;
4. உள்ளங்கைகள் பக்கங்களுக்கு "பார்".

செயல்திறன்:

1. முழங்கைகளில், கைகள் வளைந்திருக்கும், இதனால் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
2. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​எடையிடும் பொருட்கள் மேலே தூக்கும்;
3. dumbbells குறைக்கப்படுகின்றன;
4. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பியுள்ளன;
5. எடை இடுப்பு மீது குறைக்கப்படுகிறது;
6. உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை தரையில் வைக்கவும்.

முக்கியமான:

டம்பல்ஸ் குறைக்கப்படுவதை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக உயர்த்தப்பட வேண்டும். எடையைத் தூக்கும்போது மார்பு பிழியப்படுகிறது, குறைக்கும் போது, ​​மாறாக, அது நீட்டப்பட்டு, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது. நீங்கள் திடீரென டம்பல்களை வீச முடியாது. இல்லையெனில், தோள்பட்டையின் சுழலிகளுக்கு (ரோடேட்டர்கள்) சேதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

உடற்பயிற்சி மேல் பெக்டோரலிஸ் தசையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது இது நிகழ்த்தப்பட்டால், சாய்வின் கோணத்தை சரிசெய்யும் திறன் கொண்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். சுமை சாய்வுக்கு விகிதாசாரமாகும். அது பெரியது, மேலும் தோள்கள் ஏற்றப்படும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்:

முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உடலின் ஒரு சாய்வு இல்லாமல் பத்திரிகை மேற்கொள்ளப்படும் போது, ​​ஆனால் ஒரு அம்சம் உள்ளது. தீவிரத்தில் (மேல் புள்ளி), கைகள் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக அமைந்திருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை ஜிம்மில் செய்தால் பெஞ்ச் அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்:

1. பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்;
2. கைகள், அவற்றில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்படி அவற்றை அவர்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் "பார்க்க";
3. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகள் பக்கவாட்டில் கீழே இறக்கி, மார்பை நீட்டுகின்றன, பிரத்தியேகமாக தோள்பட்டை மூட்டு இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன;
4. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கைகள் "தழுவுதல்" இயக்கத்துடன் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன.

புஷ் அப்கள்

ஆரம்ப நிலை:

1. தரையில் ஒரு கிடைமட்ட முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. கைகள் தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக பரவுகின்றன;
3. உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்;
4. பிட்டம் தொய்வடையவோ அல்லது நீண்டு செல்லவோ கூடாது;

செயல்திறன்:

வலது கோணங்களில் முழங்கை மூட்டுகளில் கைகள் வளைந்திருக்கும். புஷ்-அப்பின் உன்னதமான பதிப்பில் சிலருக்கு சிரமம் இருக்கலாம். ஒரு மாற்று முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள் அல்லது பெஞ்ச் மீது மீதமுள்ள கைகள்.