Pole dancing sa bahay. Pagsasanay sa tuldok - mabisang pag-load ng isport

bahay / Dating

Sa puwang ng post-Soviet, ang sayaw ng poste ay nagpapalabas ng maliwanag na mga pakikipag-ugnay sa mga batang babae na may striptis at bastos. Gayunpaman, nagbabago ang mga oras - ang sayaw ng poste ngayon ay lumago sa antas ng isang opisyal na isport at naging isang buong sining na hindi gaanong madaling mag-master. Kaya ano ang isang pylon? Paano ito ginagamit sa industriya ng fitness?

Ang sayaw ng pole, "poste", "poste ng sayaw", "poste ng sayaw" ay isang direksyon sa koreograpya na, bilang karagdagan sa karaniwang mga paggalaw ng choreographic, ay gumagamit din sa mga numero nito. , ang mga sinaunang tao ay hindi lamang nagsagawa ng mga numero ng choreographic, ngunit nagtayo din ng kanilang mga kalamnan at pinarangalan ang kanilang mga kasanayan sa pakikipaglaban.

Gayunpaman, ang modernong sining ng mga akrobatika ng poste, sa halip, ay nagsasamantala sa mga nakamit ng mga gawi ng India tulad ng Mallakhamb - isang bagay tulad ng yoga sa isang kahoy na poste. Pagkatapos ang mga akrobatik sa isang poste ay naging isa sa mga pangunahing numero sa mga programa ng sirko - maraming mga elemento na naimbento ng mga performer ng sirko para sa kanilang mga numero na aktibong ginagamit sa sayaw ng poste. Bukod dito, ang mga mananayaw ng poste ay nagsasagawa sa mga programa ng pinakasikat na mga sirko sa mundo, halimbawa, Cirque du Soleil.

Sa siglo XX, ang mga strippers ay nagsimulang gumamit ng mga elemento ng akrobatika sa isang poste sa kanilang mga palabas, na nagdaragdag sa kanilang mga numero at nagpatotoo sa pagiging propesyonal ng mananayaw. Ngunit ang pagkakapantay-pantay sa sayaw ng poste at striptease ay sadyang mali. Ang strip na plastik gamit ang isang poste ay isang kalakaran lamang sa isang malawak na direksyon ng sayaw tulad ng sayaw ng poste.

Mga teknikal na kagamitan

Ang isang poste (o, sa madaling salita, isang poste) ay isang pangunahing elemento ng teknikal na kinakailangan para sa pagganap ng isang numero ng sayaw sa sayaw. Ginagawa ito mula sa iba't ibang mga materyales, ngunit madalas na mula sa hindi kinakalawang, lubos na makintab na bakal. Ang diameter ng poste ay dapat na hindi bababa sa 40 mm, na nagbibigay ng isang komportableng mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay.

Ang mga nakatigil at umiikot na mga pylon ay maaaring alinman sa mahigpit na naka-mount (alinman sa sahig o sa kisame), o mapunta sa espasyo. Ang mataas na kadaliang mapakilos at kadalian ng pagpupulong ng pylon ay posible upang magpakita ng mga numero sa anumang lugar, kahit sa labas.

Mga Uri ng Dance Dance

Minsan mahirap maunawaan kung ano ang isang poste - isang uri ng isport o koreograpiya, dahil ang magkakaibang numero ng sayaw ay napaka-magkakaibang. Sa pangkalahatan, ang direksyon ng sayaw ng poste ay maaaring nahahati sa tatlong mga daloy.

Pole art (artistikong sayaw). Ang isang pagganap sa estilo na ito ay dapat na makilala hindi lamang sa pamamagitan ng kamangha-manghang mga trick, kundi pati na rin sa pamamagitan ng isang maliwanag at di malilimutang kasuutan ng mananayaw.
Exotic pole dance (exotic dance). Ang pagiging plastik at pagiging musiko ang mahalaga sa ganitong uri ng sayaw ng poste. Mayroong mga trick, ngunit kakaunti sila. Ang mga erotikong sayaw ay tiyak na maiugnay sa direksyong ito.
Pole sport Sa mga bilang ng genre ng palakasan, tanging ang mananayaw at ang pagiging kumplikado ng mga bagay na trick.

Kaya, ang mga nakamit ng poste ng pole ay maaaring magamit ng parehong mga atleta at artista na gumaganap sa sirko o magpakita ng negosyo.

Pole sayaw at fitness

Mula noong 2003, ang mga kumpetisyon sa international dance dance ay ginanap sa buong mundo - ang pole dance ay opisyal na kinikilala bilang isang isport. Bukod dito, ginagamit ito bilang isang fitness program para sa mga kababaihan. Sa kasong ito, ang papel ay ginagampanan ng isang simulator, at ang mga pangunahing elemento sa poste ay ginanap upang mapanatili ang kalusugan, kakayahang umangkop sa katawan, pagbuo ng liksi, atbp.

Ang isang poste para sa mga atleta at mananayaw ay maaaring maging isang mahusay na pagkakataon na "magpahitit" sa mga kalamnan ng buong katawan, dahil ang mga acrobatic stunts sa isang poste ay ganap na nagsasangkot hindi lamang sa itaas na bahagi ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mas mababang.

Isinasaalang-alang ang sayaw ng pole na maging maraming night club club, karamihan sa mga tao ay hindi lubos na nauunawaan kung ano talaga ang isang poste. Ngunit ang natatanging kumbinasyon ng choreographic, sirko at akrobatic art ay isang medyo kumplikadong quintessence, na kung saan ay gaganapin sa pamamagitan ng pagiging musiko at pagka-plastic. At imposible lamang na huwag humanga sa kapana-panabik at kamangha-manghang pagtatanghal ng mga pilonist.

Nanalo nang higit pa at higit pang mga humanga ng kamangha-manghang at kamangha-manghang kasanayan na ito. Ito ay hindi lamang nagniningas at maganda, ngunit din sexy at maluho. Maraming mga tao ang nais na master ang kasanayang ito at dalhin ito sa antas ng kasanayan, ngunit hindi nila alam kung saan magsisimula. Upang makabisado ang sayaw ng pole at alamin ito sa iyong sarili, hindi ka dapat magkaroon lamang ng isang pagnanasa, kahit na mahalaga rin ito.

Pangunahing mga nuances para sa mga nagsisimula

Una sa lahat, magpasya sa pagpili ng direksyon ng estilo ng sayaw. Upang ang pagpipilian ay maging wasto hangga't maaari at hindi mabigo sa hinaharap, maaari kang kumunsulta sa isang guro ng plastik na plastik para sa payo. Depende sa iyong plasticity at pisikal na kondisyon ng katawan, maaaring payo sa iyo ng tagapagsanay na gawin ang iyong pinili sa pabor ng eroticism o ritmo. O, kung napagtanto mo kung aling direksyon ang nais mong sumayaw, ang pagpipilian ay maaaring madaling ayusin.

Una, mahalaga na madama ang poste. Kung ikaw ay isang nagsisimula at hindi nais ang mga nakamamanghang resulta, pinakamahusay na bumili ng isang static na poste. Kung hindi, maaari kang magbayad ng pansin sa mga umiikot, ngunit para sa pagsasanay sa mga nasabing yunit kailangan mong magkaroon ng isang panimulang batayan. Maraming mga video ng pagsasanay ang magturo sa iyo ang pinakasimpleng mga elemento. Ngunit kahit na ginagawa ito sa bahay, hindi mo dapat balewalain ang isang de-kalidad na pag-init-up para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, na dapat ay hindi bababa sa kalahating oras at gumaganap ng mga pag-eehersisyo ng kahabaan, kung wala ang iyong mga elemento ay magiging mainip at mapurol.

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga pangunahing elemento, at kahit na bago mastering ang mga ito, dapat kang maglaan ng oras sa improvisasyon - ang batayan ng pagsasayaw ng poste. Mahalagang maunawaan na sa ganitong uri ng mga sayaw walang tradisyunal na pagsasaulo ng mga elemento at kanilang perpektong pagpaparami. Walang tiyak na pagganap ng sayaw dito. Mayroon lamang mga pangunahing direksyon ng mga elemento at walang limitasyong pantasya na ginagawang hindi malilimutan ang sayaw.

Kapag nagsasayaw ng poste, mahalagang panatilihin ang iyong katawan sa mabuting pisikal na kalagayan, dahil ang mga chord at twists ay nangangailangan ng malubhang pisikal na gastos. Siyempre, mula sa mga unang aralin, ang paghahanda sa sarili ay malamang na hindi makuha, ngunit nasa 3-4 na aralin ay mapapansin mo ang ilang pag-unlad.

Mahalaga ang visual na larawan hindi lamang sa resulta ng pagtatapos, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na pagsasanay. Upang ikaw ay higit pa at higit na pinaputok mula sa iyong mga sayaw, mahalaga hindi lamang magkaroon ng plasticity, kundi pati na rin pumili ng tamang damit. Huwag magmadali upang makuha ang iyong mga sakong kaagad. Ang mga pag-eehersisyo ay maaaring isagawa sa mga mas malambot na sapatos (sapatos ng gym, malambot na magaan na sneaker o medyas lamang), na hindi magiging labis sa trabaho ang iyong mga binti. Ang mga damit na kaakit-akit, masikip at kahabaan ay dapat magdagdag ng visual na apela sa iyong hitsura.

Ang pariralang "pole dancing" para sa karamihan ng mga tao ay may iisang asosasyon - isang striptease sa isang club. Ngunit ang mga taong ito ay sadyang hindi alam na ang mga pagsasanay sa isang poste, iba pang mga pangalan - sayaw ng poste o sayaw ng poste - ay isang buong isport na kung saan ginaganap ang mga kumpetisyon at mga kampeonato ng mga bansa at mundo. Sa katunayan, ang isa sa mga uri ng sayaw na sayaw, tulad ng aerobics, ritmo, acrobatic rock at roll, funk at iba pa, ang pagkakaiba lamang ay ang mga paggalaw ng sayaw at trick sa musika ay ginanap hindi sa sahig, ngunit sa poste at sa ito sa hangin. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang tao sa isang poste ay isang pangkaraniwang kababalaghan - ang sayaw ng lalaki na pole ay nakikilala sa pamamagitan ng isang diin sa mga akrobatik at ang kapangyarihan ng mga trick, ay naglalaman ng maraming parkour, at sa halip na musika, ang mga ritmo ng tunog ay madalas na ginagamit (drum roll, ang ingay ng likas na katangian, mga kagamitang pang-mekanikal, atbp.). Ang sayaw ni Paul na ginanap ng mga kalalakihan ay mas madalas na tinatawag na mga post ng akrobatika at ang mga kampeonato ay gaganapin din dito - tingnan ang mga larawan at video kung gaano kaganda ang isport na ito.

Ang mga trick at twists sa poste ay may kasamang mga elemento ng maraming iba pang mga sports: acrobatics, choreography, power load, cardio. Ang sayaw ngole ay may kamangha-manghang kumplikadong epekto:

Kakayahang umangkop, plasticity, artistry ay bubuo.
Ang pustura ay leveled, ang mga paggalaw ay magiging makinis, maganda.
Ang koordinasyon ng paggalaw ay nagpapabuti.
Dagdagan ang lakas ng kalamnan nang walang pagtaas ng mass ng kalamnan.

At isa pang bentahe, kung ano ang nakikilala sa pagsasanay sa poste mula sa fitness training ay ang mataas na kahusayan nito sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang resulta ay magsisimulang lumitaw pagkatapos ng 6 na sesyon - ang isang pag-eehersisiyo ng poste para sa mga nagsisimula ay nagsusunog ng 1000 na calorie, at para sa mga patuloy na nagsasanay, na may mahusay na pisikal na fitness - hanggang sa 1400 calories, lalo na kung pagsamahin mo ang sayaw ng poste sa iba pang mga pag-eehersisyo -, o.

Ang mga aralin sa sayaw ng mga pole para sa mga nagsisimula ay inirerekomenda na gaganapin ng 2-3 beses sa isang linggo para sa unang buwan, at pagkatapos, pagdating ng karanasan, ang pagtaas ng pisikal na pagbabata, at samakatuwid ang lakas ng kalamnan, ipinapayong sanayin ang bawat iba pang araw, pinipalit ang poste na may paglalakad o pagtakbo. Pinapayagan ka ng scheme na ito na gawing normal ang iyong timbang sa loob ng 3-4 na linggo, higpitan ang iyong figure at pagkatapos ay pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa sayaw ng poste para sa kalusugan at kagandahan.

Upang pinahahalagahan ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng mga aktibidad na ito, dapat ding pansinin ang dalawang mahalagang kadahilanan:

Ngunit, gayunpaman, para sa mga nagsisimula, una itong pinakamahusay na simulan ang pag-aaral ng sayaw na pole sa isang espesyal na grupo, sa gym, sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay, dahil ang mga aralin sa video ay hindi pinapayagan kang suriin ang iyong sariling pagganap ng bawat kilusan, at sasabihin sa iyo ng isang may karanasan na tagapagsanay kung ano at kung paano mag-pull up.

Ang isa pang tanong ng interes sa mga nagsisimula: dapat bang mag-install ka ng isang malaking salamin sa tabi ng pylon sa iyong gym sa bahay? Hindi inirerekumenda ng mga nakaranasang eksperto na gawin ito. Ang salamin sa panahon ng pagsayaw sa poste ng pole ay isang kaguluhan at maaaring maging sanhi ng pinsala. Dagdag pa, sa panahon ng ehersisyo walang oras at walang pagkakataon na tumingin sa iyong sarili sa salamin. Samakatuwid, mas mahusay na talikuran ang ideyang ito, hindi bababa sa oras ng pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa pagsasayaw ng poste.

Sino ang hindi pinapayagan na magsanay sa poste?

Tulad ng anumang iba pang isport, ang sayaw sa sahig ay may mga kontraindikasyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan:

Mataas at mababang presyon ng dugo (hyper- at hypotension).
Labis na katabaan sa itaas na grade 1.
Talamak na sakit sa puso.
Mga sakit ng mga kasukasuan at gulugod.
Scoliosis ng lahat ng mga degree.
Mga pinsala sa Limbre.

Ang mga pagkagambala sa gawain ng vestibular apparatus at pagkahilo ay mga malubhang contraindications, dahil mapanganib sila sa pinsala.

Ano ang kailangan mo para sa pagsasanay sa poste?

Naturally, bilang karagdagan sa pylon mismo, ang isang batang babae o lalaki ay nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Ang mga kinakailangan para sa mga ito ay pamantayan - kaginhawaan at ginhawa, natural na materyales, damit ay hindi dapat hadlangan ang paggalaw, ngunit hindi rin makagambala sa pagganap ng mga kumplikadong trick. Walang espesyal na uniporme para sa pagsasayaw ng poste. Maaari kang pumili mula sa mga sumusunod na item:

T-shirt, tuktok, t-shirt. Tinatanggap na ang tiyan, balikat at braso ay dapat mailantad, samakatuwid ay hindi ginagamit ang isang gymnastic leotard.
Ang mga shorts upang ang mga binti ay nakalantad din. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tela ng pantalon o leggings slide halos sa kahabaan ng poste. Pinapayagan ang paggamit ng mga leggings.
Mga Sapatos - choreographic ballet Flat, gymnastic gym shoes, sayaw sapatos, jazz sapatos, malambot na sapatos ng ballroom. Ang ganitong mga sapatos, tulad ng mga hubad na paa, ay nagbibigay ng mahusay na pagkakahawak sa poste, at ang binti ay maayos na nakalagay sa kanila. Ngunit ang mga medyas ay hindi dapat ilagay sa - sila ay slide. Ang mga espesyal na sapatos na may takong - mga guhit, na ginagamit sa mga striptease at mga kakaibang sayaw, ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga hindi handa na nagsisimula.
Mga dalawahang guwantes - pinipigilan nila ang basa na mga kamay mula sa pagdulas at protektahan ang mga palad mula sa mga abrasions at calluses.
Karagdagang espesyal na paraan para sa pagdirikit sa pylon, na nagpapahintulot sa iyo na tumalon dito at magsagawa ng mga paggalaw nang hindi dumulas. Malaki ang pagpipilian - magnesia, gels, sprays, cream, waxes at pulbos.
Ang nababanat na pulseras ng pulso upang maiwasan ang mga sprains.
Mga tala sa musika. Ang pagpili ng saliw ay sa panlasa ng mag-aaral, ngunit ang musika ay dapat na maindayog at hindi nakakagambala.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang mga sayaw ngole ay may ilang mga patakaran:

Mayroong dalawang uri ng mga pylon: static (nakatigil) at mobile - umiikot. Para sa mga nagsisimula, hanggang sa mapagkadalubhasa nila ang mga pangunahing ehersisyo ng akrobatic, magagawa lamang nila ito sa isang static apparatus.
Ang pylon ay nakahiwalay na nahahati sa tatlong antas, na ang bawat isa ay may sariling layunin. Ang mas mababang bahagi ay para sa pagsasanay ng plasticity, kahabaan, sa gitna ng poste ay ginagamit para sa twists at mga liko, at ang itaas na antas ay para sa pagsasagawa ng acrobatic stunt.
Ang pole dance ay nahahati sa tatlong uri:
Ang eksotiko ay ang pinaka "sayaw na sayaw". Ang bilang ng mga paggalaw ng choreographic ay tungkol sa 70%, mga paggalaw ng kuryente - 30%, kung saan ang isang pangatlo ay ginaganap sa sahig (parterre). Walang pag-undressing sa eksotikong sahig na sayaw - iyon ang pagkakaiba sa pagitan nito at ng striptease.
Ang Art ay ang pinaka-maayos na direksyon, kung saan ang bilang ng mga sayaw at kapangyarihan trick ay 50x50%. Ito ay madalas na tinatawag na klasikong sayaw ng poste.
Ang Sport / Fitness ay ang pinakamahirap, direksyon ng palakasan, kung saan ang 70% ng mga stunt ay mga elemento ng lakas. Kadalasan, ang mga kalalakihan ay nakikibahagi sa ganitong uri.

Algorithm ng mga klase

Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, isang aralin sa sayaw sa sahig, maging sa isang tagapagsanay o sa bahay, dapat maganap ayon sa isang tiyak na pattern:

... Ito ay isang sapilitang yugto, na tumatagal ng hindi bababa sa 15 minuto, kung saan ang mga kalamnan at ligament ay maghanda para sa pisikal na aktibidad. Ang pangalawang bahagi ng pag-init ay dapat na naglalaman ng.
Ang ikalawang yugto ay ang pagpapatupad ng mga pangunahing static na elemento.
Sa ikatlong yugto lamang maaari mong simulan ang pagsasagawa ng mga dynamic na pagsasanay - twists, pagliko, pag-ikot, atbp.
Susunod na darating ang yugto ng kumplikadong pag-uunat, na nagbibigay ng katawan at plasticity.
Pagkatapos ng pag-inat, maaari mong simulan ang mga pagsasanay sa lakas - nakatayo, mag-hang, sumusuporta. Ang isang espesyal na banig ay inilalagay sa seksyon ng kuryente sa paligid ng pylon, na pinoprotektahan ang atleta mula sa pinsala sa kaso kung hindi sinasadyang pagbagsak.
Ang susunod na kahabaan ay muli, ngunit mas malambot.
Ang huling yugto ay isang sagabal. Ito ang mga karaniwang pisikal na pagsasanay na ginagawa sa isang mas mabagal na tulin. Sa pangwakas na yugto, kanais-nais na makamit ang kumpletong pagpapahinga at pahinga. Ang shavasana yoga pose ay angkop para sa mga ito, na tumutulong sa katawan na ganap na mai-renew ang sarili pagkatapos ng mabibigat na pagpapagana.

Ang kabuuang tagal ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay mula 1 hanggang 1.2 na oras, at para sa mga nakaranas ng mga atleta ang pinakamainam na oras ay 1.5 oras.

Konklusyon

Para sa mga kababaihan at kalalakihan na nais na magkaroon ng isang magandang angkop na figure, magkaroon ng natatanging mga pagkakataon at makakuha ng tunay na kasiyahan mula sa mga klase - ang pole dance ay eksaktong uri ng isport na kailangan mo. Kasabay nito, ang pagsasanay ay nangangailangan ng malaking pisikal na lakas at buong dedikasyon. Ngunit ang resulta ay magiging kamangha-manghang!

Sa teorya, oo, ngunit sa pagsasagawa ... "Ang pag-unat, kakayahang umangkop at lakas ay kinakailangan para sa pagsasanay sa poste," sabi Polina Volchek, two-time world champion sa pole dance, ex-soloist ng Cirque du Soleil, artist ng Leningrad Center troupe. "Iyon ay, siyempre, maaari mong subukang gawin nang wala sila, ngunit ang bilang ng mga elemento na maaari mong gawin sa kasong ito ay makabuluhang nabawasan."

Mahalaga para sa mga nagsisimula na palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan, dahil ang lakas ng braso ay mahalaga sa paunang yugto ng mastering trick sa poste. "Sa mga unang aralin, pinag-aaralan namin ang malapit-pylon choreography, ang ilang mga pangunahing trick sa" mas mababang "antas, ang pinakasimpleng twists," komento Vera Kefner, guro ng pole dancе, kahabaan at iba pang fitness areas ng Yaradance dance studio, ang may-akda ng kumplikadong, na ipapakita natin ngayon. - At pagkatapos ay ilipat namin ang mga ito sa "itaas na sahig", sa pylon. Sa mga pinalakas na kalamnan ng mga kamay, ang bark ay mas madaling magtrabaho sa pylon: mas madali para sa isang tao na hilahin ang kanyang sarili, na statically hawakan ang kanyang sarili sa ilang mga posisyon sa pylon nang hindi hawakan ang sahig. Tulad ng para sa mahusay na pag-uunat, ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, nagbibigay ng higit na magkasanib na kadaliang kumilos, pinatataas ang hanay ng paggalaw, na ginagawang mas madali ang gawain at binabawasan ang panganib ng pinsala. Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa visual na epekto - ang mabuting pag-unat ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga trick na maganda at maganda. "

Kaya kung nais mong subukan ang pagsasanay sa poste ng mahabang panahon, ngunit hindi alam kung saan magsisimula, magsimula sa mga ehersisyo ng lakas at pag-uunat. Hiniling namin kay Vera Kefner na magsulat at ipakita sa amin ang isang angkop na hanay ng mga pagsasanay.

Paano mabuo ang isang aralin

* Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa magpainit. Ang mga 10-15 minuto ng simpleng articular ehersisyo ay ihahanda ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at koneksyon para sa paparating na stress.

* Ehersisyo tuloy-tuloy.

* Pag-aralan ang program na ito 2-3 beses sa isang linggo, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga. Ang bilis ay daluyan o mabagal, na magbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Upang makumpleto ang kumplikado, kakailanganin mo ang isang alpombra, upuan at mga dumbbells (may timbang na 2-3 kg).

Handa nang simulan ang iyong klase? Pagkatapos ay ulitin pagkatapos ng Vera Kefner.

Malawak na sandata ng push-up

Gumawa ng isang diin na nakahiga sa tuwid na braso (maaari kang sumandal sa iyong tuhod). Ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga daliri ay tumingin sa harap at malawak na bukod, ipamahagi ang pagkarga sa isang buong palad. Ang leeg ay isang extension ng gulugod, ibinaba ang tingin, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Habang inhaling, pinapanatili ang tuwid na tuwid, yumuko ang iyong mga braso, ikakalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Dapat mong halos maabot ang sahig gamit ang iyong dibdib. Habang humihinga ka, tumututok sa kung paano kumontrata ang mga kalamnan ng pectoral, itulak at bumalik sa panimulang posisyon. Habang ikaw ay isang baguhan, gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng suporta sa iyong mga tuhod 8-10 repetitions sa 1-2 set 10-15 repetitions sa 3 set

Push-up na may makitid na armas

Gumawa ng isang diin na nakahiga sa tuwid na braso (maaari kang sumandal sa iyong tuhod). Ilagay ang iyong mga palad sa balikat na lapad, ang mga daliri ng mga kamay ay tumingin sa harap at malalawak na bukod, ipamahagi ang pag-load sa buong palad, ang leeg ay isang extension ng gulugod, ang gaze ay binabaan, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Habang inhaling, pinapanatili ang tuwid na tuwid at pinapakain ito nang bahagya pasulong na kamag-anak sa mga kamay, ibaluktot ang iyong mga bisig, ibabalik ang iyong mga siko. Dapat mo ring praktikal na maabot ang sahig gamit ang iyong dibdib. Habang humihinga ka, pisilin at bumalik sa panimulang posisyon. Habang ikaw ay isang baguhan, gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng suporta sa iyong mga tuhod 8-10 repetitions sa 1-2 set unti-unting tumataas ang load sa 10-15 repetitions sa 3 set ... Pagkatapos, nang walang suporta sa iyong mga tuhod, gumanap ng parehong bilang ng mga pag-uulit at diskarte na may tuwid na mga binti (mga binti sa balakang-lapad bukod).

Plank

Isaalang-alang ang namamalagi sa tuwid na braso, magkahiwalay ang mga braso sa balikat, magkakasama ang mga kamay sa mga kasukasuan ng balikat, magkasama ang mga paa (mga daliri na may mga takong). Panatilihin ang mga kalamnan ng iyong mga binti, puwit, at abs sa pag-igting. Huwag yumuko sa ibabang likod at panatilihing tuwid ang katawan, bilang isang linya mula sa korona hanggang takong, hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Upang hawakan ang posisyon na ito, magsimula sa 15-30 segundo ng 2-3 beses unti-unting tumataas sa oras na ito.

Tumayo sa mga blades ng balikat ("Birch")

Humiga sa iyong likuran sa banig, mga bisig sa iyong katawan, palad sa sahig, tuhod o tuwid, tuhod at paa na nakikipag-ugnay sa bawat isa. Itapon ang iyong mga binti sa iyong ulo hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa ibabang likod, ituwid ang iyong mga binti. Ang katawan ay dapat na ituwid, nakaunat upang ang katawan at mga binti ay kumakatawan sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang mga paa at tuhod nang magkasama, hips at puwit na panahunan, mga palad sa mas mababang likod. Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay malalim, kahit na, kalmado. Kailangan mong tapusin ang rack sa reverse order, dahan-dahang, nang walang jerking, sinusuportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito 15-30 segundo ... Ulitin 2-3 beses ... Ang pagpipilian na may mga paa na suportado sa dingding.

Ang reverse push-up na may upuan

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng balikat na magkasanib na balikat na magkadikit, mga kamay na may daliri pasulong. Habang inhaling, dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis, baluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo. Tiyaking ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig sa buong paggalaw. Habang humihinga ka, itulak ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari. Ang pangunahing bagay ay ang bawat rep ay ginagawa nang tama at sa buong malawak. Maaari kang magsimula sa 8-10 repetitions sa 1-2 set unti-unting tumataas ang load sa 10-15 repetitions sa 3 set .

Ang pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga bisikleta

Umupo sa isang upuan, kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2-3 kg. Ibaba ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Ang brushes ay nakabukas patungo sa katawan. Ayusin ang posisyon ng mga siko sa pamamagitan ng pagpindot sa kanila laban sa katawan, higpitan ang pindutin. Yumuko nang marahan ang iyong siko. Kapag ang iyong mga bisig ay kahanay sa sahig, simulan ang iyong mga kamay palabas, iyon ay, paitaas sa iyong mga pulso. Susunod, iangat ang mga dumbbells sa punto kung saan halos hawakan ng iyong mga pulso ang iyong mga balikat (sa tuktok ng ehersisyo, dapat mayroong ilang sentimetro sa pagitan ng iyong mga pulso at balikat). Hold sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo at tulad ng dahan-dahan na bumalik sa panimulang posisyon.

Ang labis na konserbatibong mga batang kababaihan ay naniniwala na ang pagsasayaw ng poste ay isang bagay na marumi, marumi at bulgar. At hanggang kamakailan lamang, hanggang sa sinakop ng kalahating sayaw ang milyun-milyong mga maybahay, batang ina at ordinaryong kababaihan, ang karamihan sa mga tao ay naisip ito.

Tulad ng, sino pa ang nangangailangan ng mga pag-ikot sa paligid ng poste, kung hindi propesyonal na strippers?

Bakit matuto ng sayaw na sayaw?

Ito ay lumiliko na ang kalahating sayaw ay may maraming mga pakinabang para sa pisikal at kalusugan ng kaisipan ng magagandang kababaihan.

At ngayon ito ay naging isang ganap na independiyenteng isport! Ang mga bentahe ng pagsasanay sa pole dancing ay hindi mabilang - ito ay isang pagtaas sa tiwala sa sarili, at epektibong pagwawasto ng katawan, at ang pagkuha ng isang magandang pigura, at pagpapakawala mula sa panloob na pag-aalinlangan sa sarili.

Nais mo bang mapupuksa ang mga panloob na mga complexes magpakailanman at makakuha ng isang malakas, firm, slim at fit na katawan bilang isang "bonus"? Pagkatapos ay kailangan mo lamang subukan ang kalahating sayaw na pag-eehersisyo!

Ang pagsasanay sa mga pole ay hindi ganoong kadali na isport dahil baka sa unang tingin. Bukod dito, mayroon itong mas kumplikado at mga nuances ng zesty kaysa sa karaniwang fitness o lakas ng pagsasanay sa gym.

Gayunpaman, hindi ito walang dahilan na ito ay isa sa mga pinakatanyag sa modernong industriya ng fitness. Walang halaga ng ehersisyo ang maaaring magdala sa iyo ng mas maraming benepisyo sa kalahati ng kalahating sayaw. At ang pinakamahalaga, upang simulan ang pagsasanay sa pagsasayaw ng poste, hindi kinakailangan na magkaroon ng malubhang pisikal na pagsasanay. Ito ay sapat na upang talagang nais at magsimula, sa wakas, upang makabisado ang mahiwaga at sexy na isport na ito.

Mga Pakinabang ng Dance Dance: Sino ang Para sa Sport na Ito?

Ang isang payat na figure ay ang coveted pangarap ng karamihan ng mga kababaihan at mga batang babae sa buong mundo. Ang mahina na kalahati ng sangkatauhan ay nakakaranas ng hitsura ng sobrang pounds lalo na sa acon pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata. Sa katunayan, bilang karagdagan sa aming minamahal na mumo, sa panahong ito marami sa atin ang nakakakuha ng labis na timbang, edema, cellulite, mga marka ng kahabaan at iba pa. "mga side effects" maligayang pagiging ina.

Pagkatapos ng pagbubuntis, naramdaman ng isang babae ang maraming pagpindot sa sikolohikal na mga komplikado. Iyon ang dahilan kung bakit ang kanilang matalik na buhay sa kanilang asawa ay lumala.

At sa prinsipyo, kung ano ang mabuti ay pare-pareho ang pagpilit at panloob "Paghuhukay" nakuha na mga depekto sa hitsura?

Ang kalahating sayaw ay isang mahusay na paraan upang masunog hindi lamang taba, ngunit nakaimbak din ng mga calorie. Bilang karagdagan, ang isport na ito ay kapansin-pansin para sa katotohanan na nakakatulong ito upang palakasin ang buong musculature ng katawan. Bukod dito, ang pylon ay ginagawa ito nang mahusay at pantay hangga't maaari, sa kaibahan sa parehong pagkarga ng lakas. Gayunpaman, kung para sa ilang mga subjective na dahilan na hindi mo gusto ang striptease, hindi ka dapat makisali sa mga subspecies ng fitness. Upang maging produktibo sa kalahating sayaw, dapat mong huwag mag-atubiling sumayaw sa harap ng hindi bababa sa isang tao - ang iyong tagapagturo.

Ang pagnanais na lumiwanag sa iyong mga kasanayan sa publiko ay darating sa ibang pagkakataon, ngunit kung nakaramdam ka na ng katawa-tawa sa harap ng isang coach, ito ay isang malubhang problema.

Bagaman ang mabilis na pagsasayaw ng poste ay maaaring makagawa ng nakikitang mga resulta, ang mismong proseso ng pagsasanay ng mga elemento ay maaaring nakakahiya at ihinto mo ang pagsasanay sa lalong madaling panahon. Pumili ng isang bagay na mas katanggap-tanggap para sa iyong sarili sa mga tuntunin ng palakasan, at hindi kailanman pinamunuan ng fashion.

Ang sayaw ngole ay mainam para sa mga nangangarap ng isang sculpted na katawan, ngunit napoot sa nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym. Maaari mo ring i-on ang mga ito kung mayroon kang anumang mga personal na complexes tungkol sa iyong hitsura at nais na mapupuksa ang mga ito. Ang Striptease ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang.

Gayunpaman, mayroong isang maliit na puna dito - ang totoong labis na labis na labis na labis na katabaan ay isang ganap na kontraindikasyon sa isport na ito.

Hindi ito lahat dahil sa ang katunayan na maaari mong masira ang imbentaryo, tulad ng biro ng mga masasamang wika, ngunit sa pamamagitan ng malalakas na pagkarga sa mga ligament na magsasagawa ka sa proseso ng pagsasanay ng mga paggalaw at mga elemento.

Ang mga klase ay mahigpit na kontraindikado para sa mga batang babae na nakaranas ng mga pinsala sa makina sa tuhod at ankles sa nakaraan. Kung mayroon kang gaanong gulo sa iyong anamnesis, tiyaking kumunsulta sa isang traumatologist at isang rehabilitologist tungkol sa posibilidad ng mga klase ng kalahating sayaw sa iyong partikular na kaso.

Tandaan na ikaw ay naglalagay ng isang malubhang pag-load sa mga lugar na ito ng mga binti, dahil halos lahat ng mga mas mababang grip ay isinasagawa ng mga tuhod. Kung sa gayon ay binibigyan ng doktor ang pasulong, sa una ay dalhin mo sa pagsasanay ng isang espesyal na bendahe ng jersey - mabawasan nito ang mga panganib ng posibleng mga komplikasyon. Ang isa pang medikal na kontraindikasyon sa pagsasayaw ng poste ay scoliosis. Ang katotohanan ay habang nagsasagawa ng iba't ibang mga trick, ang pag-load sa iyong gulugod ay hindi pantay na ibinahagi, at samakatuwid ang iyong likod ay maaaring malubhang nasira.

Bakit pumili ng kalahating sayaw sa ibabaw ng mga klasikong plastik na plastik?

Ang pangalawang pagpipilian, kapag ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap pangunahin sa sahig, lamang ang pagsasanay sa kardio, na tumutulong sa pagsunog ng mga calories at higpitan ang mga kalamnan nang kaunti. Ang pol-dance ay gumagana sa isang ganap na naiibang paraan. Nagbibigay ito ng isang epekto ng pagsasanay sa lakas nang walang gym.

Ano ang iba pang mga pakinabang ng pagsasanay sa poste?

Layunin ng dignidad ng kalahating sayaw

Pagpapalakas ng buong kalamnan corset ng katawan, kabilang ang mga malalim na namamalagi na kalamnan na hindi apektado ng karaniwang mga naglo-load (kahit na ang cardio at lakas);
Mabilis na pagbaba ng timbang dahil sa aktibong lipolysis;
Ang makabuluhang pagbilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan;
Ang pagtatayo ng magagandang kalamnan (na kung hindi man ay mabibigat lamang ang pagsasanay ng lakas na may libreng timbang);
Tumaas na kakayahang umangkop at pag-agas;
Nagbibigay ng mahusay na kasanayan sa koreograpikong mga kasanayan.

Bilang isang resulta ng pagsasanay, makakakuha ka ng isang magandang katawan, magsimulang ilipat nang maganda at maging mas tiwala sa iyong sarili. At ang lahat ng mga pakinabang na ito ay ibibigay sa iyo hindi sa pamamagitan ng matitigas na gawain, ngunit, tulad ng sinasabi nila, "playfully" at may kasiyahan.

Pagsasanay para sa mga nagsisimula

Maaari mong isipin na ang kalahating sayaw ay mahirap para sa mga nagsisimula. At mayroong ilang katotohanan sa ito. Sa una, ang mga elemento ng sayawan ay hindi ibinibigay sa mga nagsisimula nang madali tulad ng nais nila. Gayunpaman, makatuwiran na ang coach ay hindi ka mai-load ng mga paggalaw sa advanced o propesyonal na antas.

Paano magkasama ang programa sa pagsasanay sa poste para sa mga nagsisimula?

Kailangan mo munang makipag-ugnay sa kalahating sayaw na paaralan nang paisa-isa. Kapag dumating ka, tiyak na tatanungin ka ng coach tungkol sa mga nakaraang sakit (lalo na sa mga nauugnay sa musculoskeletal system), pinsala at pangkalahatang pamumuhay.

Kung ang iyong BMI ay higit sa 32, nagdurusa ka sa pagbagsak ng presyon ng dugo, at mayroon ka ring mga problema sa vestibular apparatus, mas mahusay mong suriin sa iyong doktor ang tungkol sa kung naaangkop at ligtas na gawin ang kalahating sayaw sa iyong kaso.

Para sa isang pagsisimula, mas mahusay mong kumuha ng ilang mga personal na aralin mula sa isang tagapagturo. Sa panahon ng mga ito, malalaman mo ang mga pangunahing elemento, twists, pangunahing paggalaw ng klasikong strip plastic.

Karaniwan, ang mga tagapagsanay ay hindi nangangailangan ng pagbili ng mga uniporme, sapatos at mga accessory na kalahating sayaw sa yugtong ito. Bagaman ang ibang mga guro ay may ibang opinyon, naniniwala sila na dapat mong simulan ang pagsasanay na "Tamang daan".

Kung handa ka nang mag-aral nang mabuti, tingnan ang mga tagumpay ng natitirang bahagi ng grupo, magsanay sa iyong sarili at maunawaan na kailangan mo ito - maaari mong ligtas na pumunta para sa sportswear at iba pang mga paraphernalia.

Ano ang bibilhin?

Kakailanganin mo ang mga bagay na katulad nito:

Nangungunang ( "Carmen", "tuktok na palaka" o "pakikipagbuno");
Mga shorts (karaniwang maikling "boxers" ng minimum na haba);
Mga sapatos na gym o sapatos na semi-gym;
Mainit na pampainit ng paa;
Mga guwantes na mahigpit na pagkakahawak.

Suriin sa iyong tagapagsanay tungkol sa pagpili ng iba pang mga item at accessories, kung kinakailangan.