Pinag-isahan namin ang aming mga balikat sa bulwagan. Sanayin ang iyong mga balikat: isang kumplikadong para sa mga kalamnan ng deltoid

2. Pag-ugoy sa harap mo

Nagtatrabaho kami sa front bundle ni deltas. Ang lahat ng mga pag-load ay papunta sa front deltas na bumubuo sa linya ng balikat. Fine. Ang mga swing ay maaaring isagawa sa parehong mga kamay nang sabay, pati na rin kahalili. Ito ay isang mas banayad na pagpipilian. para sa mga batang babae, habang ang isang kamay ay nakakarelaks habang ang iba pa ay gumaganap ng isang swing na halili.

1. Tumayo kami nang diretso, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Baluktot namin ang aming mga braso nang bahagya sa mga siko at pinisil ang mga dumbbells sa antas ng balikat o isa o dalawang sentimetro. Ginagawa namin ang mga swings nang walang pagsisigaw.

Gumagawa kami ng sampu hanggang labinlimang repetisyon. Nagsisimula kami sa minimum na timbang. Kung nais natin, pagkatapos ay madaragdagan lamang natin ang bilang ng mga diskarte, iniiwan ang hindi nagbabago.

3. Nakatayong pag-aanak

1. Kumuha kami ng mga dumbbells na may mga palad na tumuturo sa loob.
2. Ikiling namin ang katawan. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang gulugod ay nagpapanatili ng natural curves nito. Huwag ikot ang iyong likod!
3. Ang mga kamay na may mga dumbbells ay malayang pinalawak sa paa.
4. Ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga panig. Ang mga kasukasuan ng balikat ay gumagana, ang buong katawan ay kasabay ng isang nakapirming istraktura.
5. Ang mga kamay ay gumagalaw nang patayo, nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahan at maayos.

Gumagawa kami ng walong reps na may kaunting timbang. Sa bawat pag-eehersisyo, pinapataas namin ang bilang ng mga pag-uulit.

5. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa baba

Ang mga deltoid, trapezoidal at biceps ay kasama sa gawain. Bumubuo kami ng isang perpektong linya ng deltas at.

1. Kumuha kami ng mga dumbbells, balikat ay na-deploy, ang baba ay bahagyang nakataas. Inilalagay namin ang aming mga binti ng kaunti mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Ibinababa namin ang aming mga braso at yumuko nang kaunti sa siko, ang mga palad ay nakabukas sa katawan. Itaas ang mga dumbbells sa baba matagal sa pinakamataas na punto para sa maraming bilang.
3. Upang magsimula, gawin ang walong reps na may kaunting timbang.

Sa bawat pag-eehersisyo, pinapataas namin ang bilang ng mga pag-uulit.

Panoorin ang video para sa higit pang mga detalye:

• Ang oras para sa mga klase ay dapat na nadagdagan nang paunti-unti. Kung ikukumpara sa mga kalalakihan, ang mga batang babae ay may kaunting masa ng kalamnan, kaya ang patakaran na ito ay dapat na sundin nang mahigpit upang maiwasan ang pinsala.
• Ang panganib ng sprains ay palaging naroroon. Sundin ang inirekumendang pamamaraan, kahit na nasa mabuting kalagayan ka.
• Pagkalkula ng pagkarga. Huwag habulin ang bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang pagkarga sa mga dosis.
• Pagpili ng mga timbang. Ang maximum na timbang para sa mga kababaihan na may mahusay na pisikal na fitness ay hanggang sa limang kilo. Kung ang batang babae ay may pagnanais na mag-usisa ang kanyang mga balikat, upang gawin itong mas malawak at mas malaki, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mas malaking dumbbells. Kung ang gawain ay, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng minimum na timbang at isang malaking bilang ng mga diskarte.
• Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pagsisimula ng ehersisyo, huwag mag-ehersisyo ng lakas para sa isang habang - makahanap ng mas magaan na aktibidad nang walang mga timbang.
• Pag-aaral na gawin ang lakas ng ehersisyo nang tama. Trabaho ang pamamaraan ng maraming beses nang walang timbang, pagkatapos ay may kaunting timbang.
• Dagdag timbang. Unti-unti naming nagsisimulang dagdagan ang bigat, na nakatuon sa aming kondisyon. Ituwid ang pababang pababang kung sa palagay mo ay sobra para sa iyo sa yugtong ito.
• Pinainit. Bago ang pagsasanay, gumawa ng isang mahusay na pag-init upang mapainit ang iyong mga kasukasuan ng balikat. Kahit na ang mga nakaranas ng mga atleta ay na-sprained sa pamamagitan ng hindi paggawa ng isang pampainit nang maayos.
• Program ng pagsasanay. Lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa isang paraan na ang lakas ng ehersisyo sa deltas ay kasama ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Kailangang mabawi at magpahinga ang mga kalamnan.
• Matapos ang unang lakas ng pagsasanay, nangyari ito... Maaari itong alisin sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mainit na paliguan ng asin na may ilang patak ng lavender o tsaa mahahalagang langis. Pagkatapos ay kailangan mong kuskusin ang mga kalamnan nang matigas na tuwalya.

Ang pagsasagawa ng kumplikadong patuloy, makakamit mo ang unang ninanais na mga resulta sa loob ng isang maikling panahon. Ngunit upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng hugis, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na regular na isinasagawa. Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagbibigay ng ginhawa sa kalamnan, isang slim figure, at aktibong sinusunog din ang mga calorie. Gumagawa ng ehersisyo lahat ng mga rekomendasyon ay dapat na mahigpit na sinusunodupang makinabang ka sa iyong mga aktibidad at mapasaya ka.

Pinapayagan ka ng sinturon ng balikat na iikot ang iyong mga armas halos 360 degree, kaya maraming mga pagsasanay sa balikat gamit ang mga libreng timbang at machine sa iba't ibang mga anggulo.

Ang pagbuo ng mga kalamnan ng balikat nang walang paggamit ng mga steroid ay kukuha ng pasensya at isang maingat na diskarte sa pagsasanay.

Mga kalamnan ng deltoid

Ang mga balikat ay nabuo ng mga deltoid na kalamnan, na binubuo ng tatlong pangunahing mga bundle: anterior, gitna at posterior. Mahalagang bumuo ng lahat ng tatlong mga grupo ng kalamnan, dahil kung ang isa sa kanila ay hindi gaanong binuo, magiging kapansin-pansin ito.

Sa karamihan ng mga kaso, ang gitnang gitna at likod ay nangangailangan ng pinakamaraming trabaho, dahil ang harap na delta ay tumatanggap ng ilan sa pag-load mula sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral at gumaganap ng ilang mga pangunahing pagsasanay.

• Ang nauuna na bahagi ng kalamnan ng deltoid ay may pananagutan para sa pagbaluktot ng balikat at pag-ikot ng ehe ng braso.
• Ang gitnang delta ay may pananagutan sa paglipat ng braso sa gilid.
• Ang posterior beam ay gumagana sa pamamagitan ng pagtaas ng mga armas pabalik at pag-ikot ng pag-ikot.

Ang bawat kalamnan ay dapat makatanggap ng isang sapat na karga upang bumuo nang pantay, ang isang kawalan ng timbang sa mga tatlong beam ay maaaring humantong sa pinsala.

Mga ehersisyo sa balikat

Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat ay isinasagawa na may mga libreng timbang o sa mga makina.

Ang barbell ay pinaka-epektibo sa pagpisil ng maximum mula sa isang mabibigat na pagkarga.

Ang mga dumbbells ay nangangailangan ng higit na koordinasyon, ngunit makakatulong upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan ng balikat.

Ang pagsasanay sa kalamnan ng Deltoid ay nagsasama ng mga multi-joint na ehersisyo. Iwasan ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa harap at gitnang mga beam, dahil ang mga pangkat na ito ay nakakakuha ng sapat na pagkarga mula sa pangunahing pagsasanay.

Bench pindutin ang nakatayo

Ang nakatayo na barbell press ay ang pinaka-epektibong paraan upang mabuo ang mga balikat habang nakatuon ito sa harap na ulo ng delta, na kinasasangkutan din ng gitna at bahagyang likurang beam.

Dinala ng mga siko ang ehersisyo sa harap na sinag, habang ang mga siko na pinahaba sa mga gilid ay kasangkot sa gitnang deltas.

Pinapayagan na gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell at alternatibong pindutin ang kamay.

Sa isang mas mahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga balikat, ang deltas ay na-load nang higit pa, ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagbabago ng pag-load sa mga triceps.

• Itayo ang lapad ng balikat. Itataas ang barbell sa iyong dibdib, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
• Paghiwa-hiwalayin ang bar sa isang push, huwag ibulag ang katawan.
• Ibaba ang barbell ng dahan-dahan sa iyong dibdib.

Nakaupo o Nakatayo Military Press

Ang paggawa ng pindutin ng hukbo habang nakatayo ay mas mahirap kaysa sa pag-upo, dahil ang mga kalamnan ng balikat ay naisaaktibo nang bahagya sa patayo na posisyon.

Ang nakatayo na pindutin ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa mas mababang likod at pangunahing. Nangangahulugan ito na hindi mo maiangat ang maximum na timbang at magkaroon ng mas mataas na peligro ng pinsala. Kung nais mong i-maximize ang pag-load sa mga balikat, kung gayon ang makaupo na pamamaraan ng pindutin ng militar ay gagana sa mga kalamnan ng balikat na may mas mabibigat na timbang. Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa harap at gitnang deltas.

Para sa mga problema sa likod, gumawa ng isang nakaupo na pindutin na may isang patayo na suporta sa likod.

• Ilagay ang barbell sa isang power rack o squat rack bago simulan ang ehersisyo. Gumawa ng mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Ang panimulang posisyon ng bar ay nasa tuktok ng dibdib at balikat. Hiwain ang barbell, inhaling at ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Habang humihinga ka, ibalik ang bar sa orihinal na posisyon upang makumpleto ang ehersisyo. Huwag hawakan ang barbell sa iyong dibdib at huwag gamitin ang iyong mga binti sa ehersisyo na ito, kung hindi, makakakuha ka ng isang push-press, ngunit kailangan mo lamang ang iyong mga balikat upang gumana.

Ang pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo

Ang ehersisyo na ito ay para sa mabisang pag-unlad ng anterior delta, ang gitnang beam ay bahagyang kasangkot din.

Maaari kang gumamit ng isang dumbbell grip mula sa itaas o iikot ang iyong mga palad patungo sa bawat isa - tulad ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak ay tataas ang pagkarga sa mga target na kalamnan.

• Tumayo nang diretso, na may hawak na mga dumbbells sa harap ng iyong mga hips, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso gamit ang pagsusumikap sa magkasanib na balikat. Panatilihin ang isang palaging distansya sa pagitan ng iyong mga kamay.
• Sa itaas, kapag ang mga braso ay kahanay sa sahig o bahagyang mas mataas, huminga nang palabas at dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.

Upang paghiwalayin ang deltoid na kalamnan, ang pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo ay maaaring gawin habang nakahiga sa isang 45-degree na hilig na bench. Maghanap ng isang komportableng posisyon upang ang iyong mga hips ay hindi makagambala sa paggalaw ng mga dumbbells.

Ang pagtaas ng kamay gamit ang mga dumbbells habang nakatayo

Upang mabuo ang magagandang three-dimensional na balikat, kinakailangan upang sanayin ang back delta - ito ang pinakamaliit at pinakamahina sa mga kalamnan ng balikat.

Para sa detalyadong pagpapaliwanag, gumamit ng isang nakahiwalay na ehersisyo tulad ng pagtataas ng mga dumbbells sa mga panig.

• Magsimula mula sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga braso na nakabitin mula sa iyong mga panig na may mga dumbbells.
• Itaas ang iyong mga bisig sa gilid sa isang posisyon na kahanay sa sahig habang humihinga. Bend ang iyong mga siko nang bahagya at ibuka ang iyong mga kamay na parang nagbubuhos ng inumin mula sa isang baso. Manatili sa posisyon na ito.
• Huminga nang dahan-dahan at ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa siko sa buong ehersisyo.

Tumalikod si Dumbbell

Para sa pagtatrabaho sa likuran ng delta, ang isang ehersisyo na katulad sa karaniwang mga pag-ilid ng pag-ilid ay angkop, maliban na ang katawan ay ikiling pasulong.

Ang pamamaraan ay isinasagawa habang nakatayo o nakaupo, nakaluhod. Para sa katatagan, ang noo ay maaaring magpahinga laban sa likuran ng bench. Gumamit ng magaan na timbang at tumpak na pamamaraan.

• Kumuha ng isang posisyon na nakatayo o nakaupo sa mga dumbbells sa bawat kamay. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at ang iyong likod na flat. Kung ginagawa mo ang ehersisyo habang nakaupo, yumuko sa iyong tuhod hanggang sa ang iyong noo ay halos hawakan ang bench. Kung nakatayo, yumuko sa iyong mga hips at itago ang iyong dibdib na kahanay sa sahig. Ang mga dumbbells ay nakabitin sa ilalim ng dibdib, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko, iikot ang iyong mga palad patungo sa bawat isa.
• Itataas ang mga dumbbells upang ang itaas na mga braso ay kahanay sa sahig. Ang pagpoposisyon sa mga siko sa itaas ng likod ay maglagay ng higit na pagkapagod sa delta. Siguraduhin na ang mga arko ng kamay ay simetriko.
• Pansamantala ang iyong timbang sa tuktok ng arko at dahan-dahang ibababa sa mga gilid.
• Simulan ang susunod na pag-uulit bago ang mga bisig naabot ang isang posisyon na patayo sa sahig.

Ang pag-aanak sa mga dumbbells pabalik habang nakahiga sa iyong tiyan sa isang bench ay mapawi ang labis na pagkapagod sa iyong mas mababang likod, ngunit ang posisyon na ito ay nakaharang sa dibdib, na maaaring hindi komportable.

Humugot si Barbell sa baba

Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagtatrabaho sa gitnang beam. Panoorin ang lokasyon ng mga siko, dapat silang nasa eroplano ng katawan.

Ang isang sobrang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay muling nagbigay ng pag-load sa harap ng delta at binago ang hanay ng paggalaw, maaari mong gamitin ang mahigpit na pagkakahawak tulad ng isang pindutin ng hukbo.

• Sa pamamagitan ng isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, kumuha ng isang barbell ng isang maliit na mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Ang bar ay nasa hips, ang mga balikat ay naituwid, sa ibabang likod ay may isang normal na pagpapalihis.
• Habang humihinga ka, hilahin ang bar, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang bar ay gumagalaw sa isang patayong eroplano, panatilihin ang antas ng katawan.
• Ang mga siko sa tuktok ay nasa itaas ng mga balikat. Hawakan ang hininga at dahan-dahang ibinaba ang bar.

Dapat na Gamit ng Ehersisyo sa Dapat

Maraming mga libreng ehersisyo ng balikat sa balikat ay maaaring mapalitan ng isang angkop na makina. Halimbawa, ang nakaupo na pindutin ng militar ay komportable na gumanap sa Smith machine, gamit ang bench sa isang hilig ng mga 80 degree. Ang pagtaas ng arm ay maaaring gawin sa block trainer habang hinila ang ibabang block.

Ang dumbbell press ay pinalitan ng ehersisyo ng crossover na may mga harnesses. Gayunpaman, sa kasong ito, ang mga siko ay hindi maaaring itaas sa linya ng balikat, at kakailanganin mong gumana ng isang braso nang paisa-isa. Magagamit din ang ehersisyo na ito na isinasagawa habang nakaupo sa makina, sa gayon binabawasan ang panganib ng mas mababang pinsala sa likod.

Ang barbell pull sa baba ay pinalitan ng isang Smith machine, gamit ang pull na may isang kamay. Dito, ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay ginagaya, na hindi kasiya-siya para sa direktang pagsasagawa ng isang ehersisyo na may isang barbell.

Ang nagtatrabaho timbang sa bawat braso sa Smith machine ay maaaring dagdagan ng 10-15%, dahil hindi na kailangang subaybayan ang balanse ng katawan.

Dapat na pag-eehersisyo ang balikat na programa

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa balikat ay dapat gumana sa lahat ng tatlong mga bundle ng deltoid at tumuon sa mabibigat na timbang.

Tulad ng anumang kalamnan, ang mga balikat ay maaaring makinabang mula sa mataas na mga pag-uulit, gayunpaman para sa pinakamahusay na mga resulta ay nakatuon sa mas mabibigat na timbang, ngunit maingat na gawin ang mga pagsasanay at may belay.

Ang programa ng ehersisyo sa balikat ay idinisenyo para sa 8 linggo, isang pag-eehersisyo tuwing 5-7 araw, pinauna ng isang mandatory warm-up.

• Nakatayo sa Barbell Press o Naupo / Nakatayo Military Press: 3 set ng 4-6 reps sa pagsisikap na 80-85% ng maximum.
• Barbell Rows sa baba - 3 set ng 4-6 reps para sa pagsisikap na 75-80% ng maximum o 6-8 reps para sa isang advanced na antas.
• Ang pagpapataas ng mga kamay na may mga dumbbells - 3 mga hanay ng 8-10 na pag-uulit para sa isang pagsisikap na 70-75% ng maximum.

Magpahinga ng 3 minuto bago ang bawat hanay ng mga 4-6 reps, 2 minuto bago ang set ng 6-8 reps, at 1 minuto sa pagitan ng mga hanay ng mga 8-10 rep. Ang sapat na pahinga ay magbibigay-daan sa mga kalamnan na bounce muli at masulit ang bawat hanay.

Kapag naabot mo ang maximum na rep para sa bawat set, kailangan mong madagdagan ang bigat. Halimbawa, kung pinipindot mo ang 6 reps sa unang hanay ng isang pindutin ang bench bench, magdagdag ng 2 kg sa bawat panig ng bar sa susunod na hanay at magtrabaho kasama ang timbang na iyon hanggang sa nakagawa ka ng 6 na rep. Pagkatapos ay dagdagan ang timbang.

Ang pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae ay nasa antas ng baguhan. Mayroong dalawang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga nagsisimula:

• tumuon sa hindi naaangkop na ehersisyo
• paggawa ng maraming reps.

Tumutok sa pag-angat ng mabibigat na timbang habang sinasanay ang iyong mga balikat. Ang mas mahirap ang ehersisyo ay, ang mas kaunting mga rep na maaari mong gawin. Tumutok sa mga ehersisyo na nagbibigay-daan para sa ligtas na progresibong pag-load.

Ang pagdaragdag ng stress sa paglipas ng panahon ay ang bilang isang patakaran ng hinlalaki kapag natural ang pagbuo ng kalamnan.

Tiyaking umiinom ka ng sapat na calories sa iyong pagkain. Karamihan sa mga tao ay alam na ang isang diyeta ay kinakailangan upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan, ngunit kalimutan na walang magiging paglaki kung hindi sapat upang makakuha ng masa.

Ang pag-eehersisyo sa balikat ay maaaring maging komportable na pinagsama sa mga (dibdib) at. Maaari kang gumawa ng isang split sa itaas na katawan at pagsamahin ang gawain ng mga kalamnan ng mga balikat, braso, likod at dibdib. Sa kasong ito, bigyang-pansin ang mga pangunahing ehersisyo na nagsasangkot sa front delta work upang maiwasan.

Ang 7 na programa ng pag-eehersisyo sa balikat na ibinigay sa artikulo ay makakatulong sa iyo na malaman kung anong mga ehersisyo ang maaaring magamit upang mag-usisa ang deltas. Ang bawat hanay ng mga pagsasanay sa mga balikat ay makakatulong upang mag-usisa ang buong sinturon ng balikat at gagamitin ang lahat ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, at nang hiwalay, sa gitna, harap at likod.

Walang 2 mga tao na nagsasanay nang eksakto sa parehong paraan at nagtatayo ng malaking balikat. Ang bawat atleta ay gumaganap ng ibang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo, bilang ng mga hanay, gumagamit ng iba't ibang mga timbang at mga oras ng pahinga. Tutulungan ka ng artikulong ito kung paano itatayo ang mga balikat sa gym o sa bahay para sa lahat.

Ang sariling katangian ay isang likas na pag-aari ng isang tao, at walang mali sa iyon, ngunit nagpapataw ito ng mga paghihigpit sa kung paano ang isang indibidwal na tao ay maaaring magpahit ng mga kalamnan ng deltoid. Maraming mga prinsipyo at pamamaraang ginagawang mas mahusay ang pagsasanay, lalo na pagdating sa tanong kung paano mabilis na mabuo ang mga balikat. Samakatuwid, naipon ko ang 7 talagang epektibong mga hanay ng mga ehersisyo para sa mga balikat, ang bawat isa ay magsasabi sa iyo kung paano i-swing ang iyong mga balikat para sa kaluwagan, lapad at masa.

Mangyaring tandaan na ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, timbang, timbang ng bilang ng mga pag-uulit at dami ay maaaring mabago upang mahanap ang pinakamahusay na paraan para sa iyo upang makabuo ng mga deltoids. Kapag nahanap mo ang isang pag-eehersisyo na tama para sa iyo, sundin ito para sa 4-8 na linggo, pagkatapos ay bumalik sa iyong nakagawiang o subukan ang isa pa mula sa listahang ito.

Mga Tala:

• Sa ibaba ay pangunahing pag-uusapan natin kung paano bumuo ng mga balikat sa gym, ngunit ang ilan sa mga programa ay angkop para sa pagsasanay sa bahay.
• Ang mga nasa itaas na hanay ng mga pagsasanay ay hindi kasama ang isang pampainit. Habang lumalawak, gawin ang maraming mga reps na kailangan mo, ngunit hindi kailanman kabiguan ang kalamnan.
• Pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kabiguan ng kalamnan sa iniresetang rep. Ito ang magiging tamang pumping ng mga balikat upang maisangkot ang maximum na bilang ng mga delta na fibers ng kalamnan sa trabaho at makamit ang paglaki ng kalamnan.
• Kung nagsasanay ka sa isang kapareha, gumawa ng ilang sapilitang mga rep sa iyong pinakapangit na set overhead press. Kung hindi, gawin ang mga patak sa huling hanay ng bawat ehersisyo, binabawasan ang timbang ng halos 25% kapag nakamit ang kabiguan ng kalamnan. Sa kabuuan, kailangang makamit ng 2 beses.

Paano Bumuo ng Malaking Mga Bahu: Pagsasanay sa Timbang

Ang pinaka-epektibong pamamaraan upang makabuo ng mga balikat sa gym ay upang gumana sa malalaking timbang, ngunit kailangan mong lapitan nang tama ang iyong pagsasanay upang hindi masaktan. Upang gawin ito, kailangan mong magpainit nang mabuti at sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Upang makabuo ng mass ng balikat, palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pinakamahirap na pagsasanay (sa kasong ito, ang mga overhead ay pinipilit) na nagtaas ng mas maraming timbang. Pagkatapos ay gawin ang isang magkasanib na pagsasanay sa bawat isa sa tatlong mga deltoid na mga bundle ng kalamnan: anterior, gitna, at posterior. Itatakda nito ang yugto para sa gawaing pagbuo ng kalamnan hangga't pinapanatili mo ang iyong pangkalahatang dami ng pagsasanay.

Kapag pinag-iibay ang aming mga balikat, maaari naming kumplikado ang pagsasanay sa maraming paraan. Sa overhead press, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells, na kilala na mas mahirap balansehin at payagan ang para sa mas malawak na hanay ng paggalaw kaysa sa barbell. Magsasagawa ka rin ng isang reverse pyramid dahil pinapayagan ka nitong gumawa ng higit pang mga hanay ng pagkabigo ng kalamnan. Sa unang 2 set, gagamit ka ng medyo mabibigat na timbang sa mababang saklaw ng rep (6) upang makabuo ng lakas. Habang ang pagkapagod ay bumubuo sa mga kasunod na hanay, bawasan ang timbang ng halos 5 kg. Gawin ang huling 2 hardest set na may isang spotter upang mapanatili ang iyong diskarteng.

Sapagkat ang mga front delts ay gumagawa ng maraming trabaho sa mga pag-eehersisyo sa dibdib at ang mga gitnang nasa gilid ng overhead pindutin, ang mga back delts ay madalas na nananatiling maliit at mahina. Sa pag-eehersisyo na ito, ang pumping ng balikat ay nangyayari sa isang kondisyon kapag mayroon kang maraming lakas na inilalaan. Kasabay nito, huwag matakot na baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga magkasanib na pagsasanay batay sa iyong mga mahihinang puntos. Kung sa palagay mo na ang lahat ng iyong deltas ay proporsyonal na binuo, gawin mo lang ang mga nasabing pagsasanay sa ibang pagkakasunud-sunod sa bawat pag-eehersisyo.

Dapat na programa ng pagsasanay sa masa

1. Overhead Dumbbell Press -4 na hanay ng 6,6,8,10 reps (2 minuto pahinga)
2. Barbell pull sa baba -3 hanay ng 8,8,10 reps (2 minuto pahinga)
3. 3 hanay ng 8,10,12 reps (1 minutong pahinga)
4. Itinaas ang bar sa iyong ulo sa tuwid na braso -3 hanay ng 8,10,12 reps (1 minutong pahinga)

Paano bumuo ng mga nakabalot na balikat

Dito matututunan mo ang isang mahusay na paraan upang mag-pump up deltas sa pamamagitan ng pagguhit ng mga indibidwal na mga hibla. Ang pag-angat ng mga timbang na ilaw para sa mataas na pag-uulit ay hindi na itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makamit ang kahulugan ng delta. Higit sa lahat, ang pag-eehersisyo sa balikat ng gym na ito ay naglalayong pasiglahin ang paglaki ng kalamnan (katamtamang timbang sa isang katamtamang hanay ng rep). Ang malaking dami ay ginagamit kasabay ng mga supersets upang madagdagan ang dami ng mga nasusunog na calories habang at pagkatapos ng ehersisyo (ang epekto ng pagkonsumo ng post-ehersisyo sa oxygen). Dito makakilos ka nang mas mabilis at makaramdam ng isang tunay na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ngayon alam mo kung paano mag-pump up ng mga kalamnan upang hindi lamang sila embossed, ngunit lumilitaw din ang tinatawag na "slash".

Ang dapat na pag-eehersisyo para sa kaluwagan

1. Nakaupo sa pindutin ng militar -4 na hanay ng 8-12 reps (2 minuto na pahinga)
2. Breeding dumbbells sa mga gilid habang nakatayo -Superset:
3. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo sa isang hilig -
4. 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
5. Humila si Chin sa isang crossover3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)
6. 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
7. Pagtaas ng mga kamay sa mga gilid na may expander -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mabilis na mabuo ang mga balikat

Ang set na ito ay binubuo ng mga overhead press at solong magkasanib na ehersisyo para sa bawat delta beam. Magsimula sa isang makina upang malaman ang mga paggalaw bago lumipat sa mga libreng timbang na pinakamahusay na gumagana para sa pagbuo ng kalamnan.

Magsimula sa isang maliit na ehersisyo at tumuon sa tamang pamamaraan. Magdagdag lamang ng timbang kapag maaari mong ganap na makontrol ang iyong mga paggalaw.

Program ng pagsasanay

1. Breeding dumbbells sa mga gilid habang nakatayo -3 set ng 12 reps (60-90 segundo pahinga)
2. Pagtaas ng iyong kamay sa harap mo sa isang crossover -3 set ng 12 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator -3 set ng 12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mag-pump up sa gitnang deltas

Upang ang mga balikat ay maging mas malawak, kinakailangan upang paunlarin ang gitnang mga bundle ng mga kalamnan ng deltoid. Papayagan din nito ang baywang na lumitaw nang mas makitid at magsimula ng isang malawak na sinturon ng balikat. Ang diin sa programang ito, siyempre, ay sa mga ehersisyo para sa gitnang deltas.

Gagampanan mo ang mga ito sa simula ng pag-eehersisyo, kapag ang enerhiya ay nasa pinakamataas na. Maaari mong palitan ang program na ito sa isang mas balanseng pag-eehersisyo sa delta (tulad ng bigat) sa iyong lingguhang split.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa gitnang deltas

1. Nakaupo sa Overhead Press -4 na hanay ng 8 reps (2 minuto pahinga)
2. Barbell pull sa baba -3 set ng 8-10 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pagtaas ng isang dumbbell sa gilid na may isang kamay -
4. Breeding dumbbells sa mga gilid habang nakatayo -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mag-pump up sa hulihan deltas

Ang likod na mga bundle ng mga kalamnan ng deltoid ay madalas na nahuli hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin mga advanced na bodybuilder. Nang simple, hindi sila nakakakuha ng mas maraming pagpapasigla tulad ng harap at gitnang deltas na kasangkot sa mga pagsasanay sa dibdib at mga pagpindot sa balikat.

Upang mabuo ang iyong likuran na deltas, gawin ang kumplikadong ito para sa 4-8 na linggo o kahaliling may mas balanseng pag-eehersisyo sa balikat.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa back deltas

1. Pindutin mula sa likod ng ulo -
2. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo sa isang hilig -4 na hanay ng 8 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pag-aanak ng mga kamay sa isang crossover -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
4. Pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mag-pump up sa harap deltas

Kung sanayin mo ang iyong dibdib nang madalas, kung gayon marahil ay mayroon kang mahusay na binuo harap delts. Pagkatapos ng lahat, sila ay kasangkot sa lahat ng pagpindot sa ehersisyo, lalo na kapag ginagawa ang mga ito sa isang hilig. Gayunpaman, ang medyo mahina anterior deltoids ay maaaring pagbawalan ang gusali ng pectoral kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang iwasto ang sitwasyong ito.

Dapat mayroong hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa dibdib at balikat para ang mga kalamnan ay ganap na mabawi.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa harap na deltas

1. Nakaupo sa Overhead Press -4 na hanay ng 8-12 reps (2 minuto na pahinga)
2. Arnold Press -4 na hanay ng 8-10 reps (2 minuto na pahinga)
3. Ang pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
4. Pagtaas ng iyong kamay sa harap mo sa isang crossover -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Ano ang gagawin kung ang mga balikat ay hindi lumalaki

Kung minsan ang Triceps ay maaaring maging isang limitasyong kadahilanan sa pagsasanay sa balikat, lalo na sa bench press. Kung ang mga kalamnan na ito ay palaging "sagging" bago mo maayos na gumana ang iyong mga balikat, hindi mo na madadala ang deltas sa pagkabigo ng kalamnan at i-pump up ang mga balikat sa mga magkasanib na pagsasanay. Ang kasanayan ng pre-pagkapagod ay idinisenyo upang iwasto ang sitwasyong ito. Ito ang pinakamahusay na paraan upang maayos na makabuo ng nakakadulas na kalamnan. Dito, pinapagod mo muna ang deltas na may mga single-joint na ehersisyo, at pagkatapos ay gawin ang overhead pindutin kapag ang mga triceps ay puno ng lakas. Kaya, ang mga delts ay dapat maabot ang kabiguan bago gawin ang mga triceps.

Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, huwag matutukso na lumipat sa mga mabibigat na timbang, dahil maglagay ito ng karagdagang stress sa iyong mga kasukasuan ng siko. Gayundin, kung sa oras na makarating ka sa multi-magkasanib na ehersisyo, nakakaramdam ka ng sobrang pagod, gawin ito sa simulator. Medyo mas ligtas ito sa ganitong paraan.

Program ng pagsasanay

1. Isang kamay na hinila -4 na hanay ng 8-10 reps (60-90 segundo pahinga)
2. Pag-angat ng bar sa harap mo sa mga bradyang naka-unat -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
4. Overhead pindutin sa simulator -3 set ng 8-10 reps (2 minuto na pahinga)
5. Barbell pull sa baba -3 set ng 10-12 reps (2 minuto na pahinga)

Ang malalaki, malawak, pumped balikat ay nagdadalamhati sa babaeng pigura? Ang sagot ng makatarungang kalahati ay malamang na hindi magkatulad: "Hindi, hindi nila pinalamutian!"

Ang malawak na balikat, sa isip ng babae, ay isang mahalagang katangian ng isang maayos na lalaki na pigura.

Kailangan bang sanayin ng isang batang babae ang kanyang mga balikat? Ang opinyon ng kalahating babae sa bagay na ito ay marahil ay maiiba.

Gayunpaman, ang bawat babae na nangangalaga sa kagandahan ng kanyang katawan at naglalaro ng sports ay nais na magkaroon ng isang masikip, bilugan na balangkas ng balikat.

Mayroong isang punto ng view na kung gumawa ka ng mga pagsasanay sa balikat, halimbawa, na may isang barbell o dumbbells, makakakuha sila ng masa at mabilis na palaguin nang mabilis.

Mga minamahal na batang babae, nais kong matiyak sa iyo, dahil sa mga katangian ng ebolusyon, ang babaeng kasarian ay hindi kapani-paniwalang mahirap (kahit imposible nang walang paggamit ng mga espesyal na paraan) upang makakuha ng sapat na dami ng mass ng kalamnan sa itaas na katawan.

Samakatuwid, ang pumping sa mga balikat, makakakuha kami ng isang kahanga-hanga, sexy kaluwagan, at hindi napakalaking build-up ng mass ng kalamnan. Kaya dapat mong sanayin ang iyong mga balikat?

Upang makakuha ng isang maganda, pait, magkabagay na silweta, kailangan mong sanayin ang buong katawan halos pantay, at ang mga balikat, kaibig-ibig na mga kababaihan, ay walang pagbubukod.

Maaari kang magbigay ng kaluwagan at higpitan ang mga kalamnan ng mga balikat sa iba't ibang paraan - sa tulong ng mga dalubhasang simulators o sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga libreng timbang (dumbbells, timbang, barbells).

Ngunit, bago simulang magtrabaho sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, kami, mahal na mga batang babae, ay kailangang malaman ang istraktura ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat, dahil sa aming kaso ito ay napakahalaga.

Sa pisyolohiya at pang-araw-araw na buhay, ang konsepto ng "balikat" ay napakahusay.

Ano, sa pag-unawa sa karamihan ng mga tao, ay tinatawag na balikat, sa wika ng anatomya ay tinatawag na itaas na sinturon ng balikat, habang ang balikat ay ang distansya mula sa liko ng siko hanggang sa magkasanib na balikat. Para sa kaginhawahan, mauunawaan natin ang salitang "balikat" bilang sinturon sa balikat ng katawan.

Sa sinturon ng balikat ay ang deltoid, periosteal, subosseous, maraming pabilog at subscapularis na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga balikat, nauna nating nakamit ang kaluwagan at kalubhaan ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, dahil ito ang mga kalamnan na ito na bumubuo ng panlabas na tabas ng balikat.

Ang delta ay ang kalamnan ng triceps, na binubuo ng mga bundle ng anterior, gitna at posterior head. Ang mga bodybuilder ng kalalakihan ay karaniwang pinapayuhan na pantay na bomba ang lahat ng tatlong mga beam, upang makamit ang isang pagtaas sa kanilang kalamnan mass,

Para sa mga batang babae, ang mga rekomendasyon ay medyo naiiba: dahil sa mga tampok na anatomical, ang posterior bundle ng deltoid na kalamnan ay napakahirap sanayin, at mayroon itong napakaliit na sukat. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga na simulan ang pagsasanay sa kanya, ang back delta ay mahusay din na pumped na may ilang mga ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Sa pangunahing kahalagahan para sa nabuo, kaaya-aya na linya ng mga balikat ay ang pumping ng gitnang delta, at ang mga bundle ng kalamnan na ito ay tumugon nang buong pasasalamat sa pag-load.

Pagpili ng mga dumbbells

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa deltas na may mga dumbbells, kinakailangang pumili ng tamang kagamitan upang ang pagsasanay ay maganap nang maayos at nang walang kinakailangang kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa mga nakakagambalang kagamitan.

Ang isa sa hindi maikakaila na mga bentahe ng dumbbells ay ang kanilang kakayahang magamit. Maaari kang magsanay sa kanila saanman: sa bahay, sa likas na katangian, sa parke, halos walang kagamitan na nagbibigay ng naturang kalayaan ng pagkilos bilang mga dumbbells.

• Sa pamamagitan ng kanilang timbang. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay maaaring gumuho dumbbells na may isang malaking saklaw ng timbang. Upang sanayin ang mga balikat, ang isang batang babae ng nagsisimula ay mangangailangan ng mga dumbbells na tumitimbang ng mga 2-3 kg, ngunit sa panahon ng pagsasanay, ang timbang ay maaaring tumaas nang malaki.

• Ang paraan ng dumbbell ay nasa iyong kamay. Dapat itong maginhawa para sa iyo - ang mga resulta ng iyong mga klase ay nakasalalay dito!

• Sa materyal na kung saan ginawa ang dumbbell. Maipapayo na ang bar ng projectile ay kasama ng isang insert ng goma - maiiwasan nito ang mga dumbbells mula sa pagdulas.

• Kung bumili ka ng mga slide ng dumbbells, makakatulong ang isang pares ng mga guwantes sa fitness.

Mga pagsasanay sa balikat

Ang lahat ng mga ehersisyo sa sports ay maaaring nahahati sa pangunahing at paghihiwalay. Ginagamit ng mga pangunahing ehersisyo ang maximum na bilang ng mga kalamnan sa katawan, habang ang ehersisyo ng paghihiwalay ay gumana sa mas maliit. Ang mga pagsasanay sa balikat ay walang pagbubukod.

Ang isang hanay ng mga apat na pagsasanay na ito ay sapat na sa kauna-unahan, lalo na, habang nagsasanay ka, dapat mong dagdagan ang bigat ng pag-iilaw, at sari-sari din ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Pag-iingat sa kaligtasan kapag nagtatrabaho nang walang libreng timbang.

Kaya, tiningnan namin kung paano bumuo ng mga kalamnan ng balikat na may mga dumbbells at ehersisyo na ginagawang maganda at maganda ang mga balikat.

Summit up, kinakailangan na makipag-ugnay sa iyo, mahal na mga batang babae! Alalahanin na ang regular na pisikal na aktibidad lamang, pagsasama ng lakas at pagsasanay sa kardio, tamang nutrisyon, at pagsuko din ng masamang gawi, ay magbibigay sa iyo ng katawan na iyong pinagsisikapang.

Mga minamahal na kababaihan, huwag kalimutan ang pinakamahalagang bagay: ang mga pumped up na balikat ay isang ganap na takbo ng susunod na tag-init!